Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

RedDesire hat geschrieben: 17.07.2026, 23:14 ...war eine gute Vorbereitung auf den Spaß-Triathlon morgen am späten Nachmittag.

Viel Spaß @RedDesire

Bei mir waren es heute 15.66km in 1:28 bei 69% ⌀ HF. Es war total schwül.

Und Ihr so?

b3ngel hat geschrieben: 18.07.2026, 07:52 Bei mir waren es heute 15.66km in 1:28 bei 69% ⌀ HF. Es war total schwül.

Und Ihr so?

14,2km@5:29. Etwas zäh.
@RedDesire : viel Spaß beim Triathlon. Welche Distanzen sind dabei?

b3ngel hat geschrieben: 18.07.2026, 07:52 Und Ihr so?

1:20h Rennradfahren. Heute Abend Krafttraining.

b3ngel hat geschrieben: 18.07.2026, 07:52

Und Ihr so?

Heute morgen der längste Lauf seit März, 14,68 km ganz lockeres Jogging bei 23 Grad um 6 Uhr.
So langsam muss ich ja auf Kilometer kommen, sind halt nur noch 12 Wochen bis zum Halbmarathon. Meine PB-Träume habe ich ja, mit knapp 60, eh schon begraben, es sollte aber doch zumindest eine Eins vorne stehen, und wenn alles gut geht, vielleicht sogar noch eine Vier nach der Eins.
Ein schönes Wochenende in die Runde

b3ngel hat geschrieben: 18.07.2026, 07:52 Und Ihr so?

@RedDesire

Viel Freude & gutes ankommen beim Triathlon gewünscht! Bin sehr gespannt was Du so berichtest über das event.

@Antracis

Gute Besserung bezüglich der Rippe, habe ich bei meiner Nachlese irgendwie verpasst.

@Me: Very easy bis easy 9.0 km @5:34 (58 %), der Übergang vom Wander- in den Laufmodus war jetzt relativ unproblematisch.

Leistungswerte + Gefühlslage beim Laufen sind ziemlich gut. Trotzdem und leider ist meine Allergie (Nase) wieder zurück nach 6 Monaten und vom Wandern im unebenen Gelände ein Mini-Ziehen im Sprunggelenk. Stört beim Laufen nicht wirklich.

Planung ist jetzt der der vermessene 10k Wettkampf am 26.07., Zielsetzung bei gutem Gustav-Gans-Wetter:
a. Sub-37 (diesmal kein Tempowechsellauf sondern möglichst 3:42-3:43 gleichmäßig und versuchen den letzten als schnellsten Kilometer zu gestalten).
b. Zeit around PB
c. Sub-38

Samstag darauf beim Parkrun am 01.08. der Angriff auf die Sub18 (flach, alter Airport, nicht vermessen).

So langsam beginnt der Davis 18W - Planer (Gale oder Tornado mit 135 WKM peak) für den Marathon in Frankfurt am 25.10., Vorbereitungswettkämpfe ist der HM (beim Ulm M) am 27.09. und hin und wieder ein Parkrun und ggfs. ein 10er-WK. Ziel Marathon ist Sub2:55 (= AK50 Berlin Quali-Zeit). Einstieg in den 18W - Planer ist nächste Woche etwas modifiziert wg. 10k race in W4 (General Phase also 3W statt 6W), da ich überzeugt bin, dass ich aktuell ein gutes setup habe um die General-Phase zu verkürzen.

Ich lese hier immer interessiert mit, gerade aktuell bei Dartan, Det und KG (@ToPoDD postet leider aktuell seine Davis Gale Erfahrungen nicht) und schaue mal nach wie das bei mir so läuft. Bisher hat ja viel funktioniert bei mir, die ganzen harten Det-Sachen habe ich allerdings nicht gemacht, sondern den Senioren-Ofen vom Greif und der ist auch nicht ohne ) und Pfitz war auch super.

Das Wichtigste überhaupt ist die Freude beim Laufen und das in Kombi mit einem Plan, gerne doch, wenn ich merke ich quäle mich nur noch ohne Freude (selbst wenn die Ergebnisse stimmen sollten), höre ich auf und gehe Walden. Hätte ich auch kein Probleme damit. Aktuell habe ich jedoch richtig Bock auf eine M-Vorbereitung und getz noch 2 Unterdistanz-Wettkämpfe.

@KG-175573

Viel Freude beim Parkrun. Habe gerade mal nachgeguckt, sind leider noch keine Ergebnisse online.

@Christoph83

Eine gezielte M-Vorbereitung ohne Verletzung (Krankheit) und Du stehst topfit an der Startlinie, boah, da würde es knackig werden und Sub2:40 könnte fallen.

#neverstop

Schönen Samstag allen & sportliche Grüße, RunODW

@Dartan Krasses Programm. Du gehört sicherlich damit zu den schnelleren Six-Star-Absolventen, also im Sinne von Zeitspanne, in welcher du die Läufe abhakst . Freue mich auf deine Berichte, alles wichtige Quellen für mich für demnächst bzw. später.

Bei mir heute IV auf dem LB: 2k WU / 10x600m @3:20 (92%) - 90' TP / 2k CD. Geil mal wieder richtig aus der Puste zu kommen.

@Dartan Krasses Programm. Du gehört sicherlich damit zu den schnelleren Six-Star-Absolventen, also im Sinne von Zeitspanne, in welcher du die Läufe abhakst . Freue mich auf deine Berichte, alles wichtige Quellen für mich für demnächst bzw. später.

Bei mir heute IV auf dem LB: 2k WU / 10x600m @3:20 (92%) - 90' TP / 2k CD. Geil mal wieder richtig aus der Puste zu kommen.

b3ngel hat geschrieben: 18.07.2026, 07:52Und Ihr so?

Samstag natürlich Parklauf 5 km @3:52 + Ein/Auslaufen 4,5 km @5:15 + 60 Minuten Radpendeln.

Nach 4 Wochen mal wieder Carbon angehabt und beim Einlaufen gemerkt, dass @4:30 neuerdings Wohlfühlzone ist. Insgesamt zufrieden, dass die @3:52 kein Kampf waren, aber hätten sich durchaus noch leichter anfühlen können. Allgemein aber niemand übermotiviert gewesen bei den Temperaturen.

RunODW hat geschrieben: 18.07.2026, 10:51Planung ist jetzt der der vermessene 10k Wettkampf am 26.07., Zielsetzung bei gutem Gustav-Gans-Wetter:
a. Sub-37 (diesmal kein Tempowechsellauf sondern möglichst 3:42-3:43 gleichmäßig und versuchen den letzten als schnellsten Kilometer zu gestalten).
b. Zeit around PB
c. Sub-38

Samstag darauf beim Parkrun am 01.08. der Angriff auf die Sub18 (flach, alter Airport, nicht vermessen).

Tippe mal 36:50 + 17:40.

Musst mir bei Gelegenheit eine Übersicht deiner ganzen LL aus der Vorbereitung schicken.

Tüftel noch herum, was ich eigentlich am meisten trainieren muss. Testmarathon wie von @movingdet65 klingt für mich wie ein Albtraum, aber scheint jeder etwas anderes zu brauchen.

Viel Erfolg natürlich an @RedDesire.

b3ngel hat geschrieben: 18.07.2026, 07:52Und Ihr so?

Wie üblich parkrun, diesmal tatsächlich zurück gehalten und in einigermaßen locker:

5.0km in 23:21min @4:40/km

Spannend wird's dann erst morgen, wenn mit "28km mit 16km @MRT die nächste knüppelharte Pfitzinger-Kerneinheit ansteht. Insbesondere da die "24km mit 13km MRT" Vorgängereinheit von vor ein paar Wochen komplett in die Hose ging... (Wenn wohl auch primär durch Wetter und andere Umstände geschuldet, stärkt das Selbstvertrauen jetzt trotzdem nicht unbedingt. )

b3ngel hat geschrieben: 18.07.2026, 07:52 Und Ihr so?

Runde mit dem Rennrad gedreht:
63,4km in 2:04h @176W 60% Hfmax
Dann noch Laufen gewesen:
18,4km @4:21 72% Hfmax mit 2x15min progressiv von 4:20 auf 3:40 (5min @4:20, 4min @4:10, 3min @4:05, 2min @3:55, 1min @3:40)

Dartan hat geschrieben: 18.07.2026, 13:41
Spannend wird's dann erst morgen, wenn mit "28km mit 16km @MRT die nächste knüppelharte Pfitzinger-Kerneinheit ansteht. Insbesondere da die "24km mit 13km MRT" Vorgängereinheit von vor ein paar Wochen komplett in die Hose ging... (Wenn wohl auch primär durch Wetter und andere Umstände geschuldet, stärkt das Selbstvertrauen jetzt trotzdem nicht unbedingt. )

Ich verstehe ja zunehmend weniger, was im Pfitzeplan eine so harte Einheit so früh bringen soll, ausser einem im Plan gehörig ins Schlingern zu bringen in Kombi mit den ganzen anderen harten Läufen. Sind doch noch gut 10 Wochen bis Berlin oder ?
Für Elite oder die richtig schnellen Amateure mag das ja vielleicht ein gutes Timing sein, aber für alternde ambitionierte Durchschnittsamateure würde ich das echt nicht mehr empfehlen und Pfitze nur noch massiv entschärfen für eine gute Formentwicklung. Aber nur meine Einschätzung.

Bei mir häufen sich jetzt die Keysessions, um Fettstoffwechsel und muskuläre Ausdauer zu pushen, 4h Zwift @172W NP, bin die Mega Pretzel gefahren zur Tour de France, dabei die wesentlichen Anstiege ( Epic KOM und Epic KOM reverse und Volcano KOM im unteren GA2). Am Ende noch ein extensiver Koppellauf ohne Carbs 60 Minuten @5:20.

Dartan hat geschrieben: 18.07.2026, 13:41 Spannend wird's dann erst morgen, wenn mit "28km mit 16km @MRT die nächste knüppelharte Pfitzinger-

Du musst nur aufpassen, dass Du daraus nicht 28km in MRT machst, weil es einfach gut läuft ;-)

Zu Pfitz 18W - Planer meine Erfahrung: er kommt ja gleich mit 13 km MRT daher und das habe ich auf 8km gekürzt. Zumal er vom tatsächlichen MRT und nicht von der aktuellen Form ausgeht. Prinzipiell geht er demnach von einer ziemlich guten Grundlagen - Basis aus. Die hatte ich sicherlich und trotzdem war mir die Intensität gleich zum Start des Plans zu extrem. Ich habe da auch vom Pfitz-Faden und den Erfahrungen der ganzen Recken profitiert und teilweise die Intensitäten verringert und Umfang gekürzt. Ich empfand Pfitz ja richtig gut, allerdings hat er wie schon Anti anmerkte, einige üble Stolperfallen für uns Amateure eingebaut (Frühform, Überpacen der geliebten MLR's u. hoher Umfang MRT-Läufe im Zieltempo gleich zu Beginn). Er könnte natürlich argumentieren, heißt auch advanced marathoning.

Die Versuchsreihe Pfitzinger hier im Forum lief eher durchwachsen nach meinem Verständnis. Wichtig und entscheidend war mir nicht zu überziehen und da habe ich die Erfahrung gemacht, dass das eine meiner Stärken ist, ich lauf die Sachen im Training die vorgesehen sind, bei supergeilen Feelings ziehe ich nicht aus Lauflust an, weil das grade so gut flutscht oder vor allem die progressiven MLR's mit Suchtcharakter bin ich nach Vorgabe gelaufen. Das heißt nicht, dass ich einen Plan absolut und zwingend 1:1 befolge, aber bei an sich schon herausfordernden Einheiten zu überziehen heißt quasi Frühform-Gefahr resp. einen Marathon in guter Form / bestmöglicher Form zu verschenken oder im worst case eben, dass die Startlinie nicht erreicht wird (Verletzung).

Heute 9,4km@6:04. Somit diese Woche 7:12h Laufen und 75km. Soviel wie seit März 2025 nicht mehr.
Die onemix Sofas kommen nun nach knapp 500km in die Tonne. Ich habe die Schuhe geliebt, aber links und rechts außen an der Ferse ist das Gummi an einer Stelle komplett weg.
Die Woche und somit der Urlaub ist vorbei. Mal schauen wie und wieviel Laufen ich in der nächsten Woche im stressigen Alltag unterbringen kann.

Bezüglich pfitzinger: ich glaube @Dartan wird wenig Lust darauf haben, darüber zu diskutieren...

Und ihr so?

Dude77 hat geschrieben: 19.07.2026, 08:31Bezüglich pfitzinger: ich glaube @Dartan wird wenig Lust darauf haben, darüber zu diskutieren...

Und ihr so?

Ich diskutiere sehr selten.

Zum Laufen: Erholungswoche durch den gestrigen Parklauf doch nicht so erholsam gewesen. Letztes Jahr schon mal so einen Fehler gemacht, dennoch ist dieses Jahr bessere Struktur vorhanden, die das auffängt. Heute dann vor der Wahl gestanden, den Fehler zu ignorieren und den LL mit 10 km MRT zu laufen oder alles zuzugeben und den LL easy zu laufen.

Wurden dann 22,08 km @5:21 mit leichter Progression. Orthopädisch korrekte Entscheidung.

Woche unspektakulär, 69,22 wkm, 260 Minuten Rad, 2x Kraft.

Schönen Sonntag allen.

Dude77 hat geschrieben: 19.07.2026, 08:31 Heute 9,4km@6:04. Somit diese Woche 7:12h Laufen und 75km. Soviel wie seit März 2025 nicht mehr.

Bezüglich pfitzinger: ich glaube @Dartan wird wenig Lust darauf haben, darüber zu diskutieren...

Und ihr so?

Hiho zusammen,

bezüglich Pfitz habe ich meine Erfahrungen geteilt, mit Dartan diskutieren, nö, er ist erfahren und weiß schon was er macht oder nicht macht. War mehr so eine generelle Sache und ich habe ja ähnliche Rückschlüsse wie Anti gezogen.

Bei mir heute der Kenyan-style progression run:

12 km @4:53 (66 %) und 2 km CD @5:37 (63 %).

Also einfach mal die schöne Übersicht "Tornado workouts at a glance" hergenommen und die allererste Einheit absolviert.

1 km in 6:06 (vll. sogar etwas zu schnell), 5:39, 5:33 ... bis 3:44 (KM12), wie geplant und hat richtig Freude gemacht, RPE 7/10:



Alternativ hatte ich 21-23 km rolling hills @80 % vom 5k-pace geplant (= 4:20er Schnitt), allerdings hätte ich bei dem Regenwetter dann zum Olypark fahren dürfen und mit Hinblick auf den 10k Wettkampf und Dienstag die QTE war mir das zu heftig heute.

Ab morgen dann die race-week für den 10k, Wetterprognose sieht gut aus für nächsten Sonntag bisher, hoffentlich bleibt das so.

Morgen ein double von very easy AM und easy PM, Düsendienstag 2 sets of 4-3-2-1 min at 96-98-100-102 % vom 5k pace mit 1 min jog zwischendrin und 3 min jog zwischen den sets. Mittwoch easy, Donnerstag 6 x 400er @3:20-3:30 und 200m jog, Fr. easy, Sa. easy paar strides + So. WK. Mit der QTE am Dienstag habe ich auch das primary Workout von der 4 Woche des Tornade-Plans erfüllt, etwas abgeschwächt mit der Pause als jog und nicht moderate.

Danach geht's weiter mit der Davis General Phase, bin noch rumbasteln wie ich die Aufteilung der General Phase - Supportive - Marathon specific phase gestalte. Beginnend mit kommender Woche könnte ich mir eine 14W mit 4W-5W-5W vorstellen, runtergebrochen von 18W und 6W-6W-6W.

Heute zügiger Longrun: 23km @4:26 (80%) auf meiner gewohnten LR-Strecke bei herrlichem Wetter.

Dude77 hat geschrieben: 19.07.2026, 08:31 Und ihr so?

Sport für heute erledigt. Krafttraining und danach 10km Walking.

Woche damit beendet: 6x Radtraining, 7x Krafttraining, 7x Walking, 2x Rudern, 1x Yoga. Gesund, verletzt und fit.

Hier ist wunderbares Nichtstunwetter und so werde ich das auch machen.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Antracis hat geschrieben: 18.07.2026, 20:35

Ich verstehe ja zunehmend weniger, was im Pfitzeplan eine so harte Einheit so früh bringen soll, ausser einem im Plan gehörig ins Schlingern zu bringen in Kombi mit den ganzen anderen harten Läufen. Sind doch noch gut 10 Wochen bis Berlin oder ?
Für Elite oder die richtig schnellen Amateure mag das ja vielleicht ein gutes Timing sein, aber für alternde ambitionierte Durchschnittsamateure würde ich das echt nicht mehr empfehlen und Pfitze nur noch massiv entschärfen für eine gute Formentwicklung. Aber nur meine Einschätzung.

Nein selbt auf meinem Niveau sehe ich das kritisch bzw eher nicht wirklich sinnvoll. Wo soll da eine Progression herkommen, wie soll ich das zuspitzen zum Peak? Wie soll man noch was draufpacken wenn es bereits anfangs so losgeht.

Ich bin weiß Gott kein Kenner von Pfitzinger, kenne nur das Buch etwas und Pläne als PDF Version, ich sehe Pfitzinger schon eher als klassisch bzw. old school.
Das heißt nicht sper se schlecht, aber für mich wirkt das System relativ starr und weniger individuell.
Und vor allem:
es ist deutlich weniger Athletenorientiert gedacht, (welchen Reiz brauche ich aktuell, was will ich wie trainierten, wo fehlt was), sondern einfach als "Abarbeitung" eines Plans. Also planorientiert aufgebaut. (Eben klassisch old school)
Also weniger ein Traingssystem mit Plan als eben ein fixes Gerüst.

Mein größter Kritikpunkt sind tatsächlich die vielen MLR. Ich verstehe den Gedanken dahinter – zusätzliche Mileage, aerober Reiz und Unterstützung des Long Runs. Ich frage mich aber, ob über 18 Wochen nicht bei vielen Athleten die kumulative Ermüdung irgendwann größer wird als der zusätzliche Nutzen. Hier denke ich ja, gerade wenn jemand seine General Aerobic Läufe eher am oberen Ende der Range läuft (mWn 15-25% unter MRT) und das tun viele (und denken, "yes wieder einen am Oberen Rand abgerissen") und die MLR dann ebenfalls flott gestalten (siehe Anmerkung eben), sammelt sich Woche für Woche schon ordentlich Belastung an. Das verleitet schnell dazu, immer in dieser Grauzone unterwegs zu sein: nicht wirklich easy, aber auch kein klarer Qualitätsreiz.

Und dann kummuliert die Ermüdung und das ganze kippt.

Dazu kommen dann Long Runs mit Progressionen, MRT-Einheiten usw. und irgendwann wundert man sich, warum die Beine ständig zäh sind. Auch LL 10-20% unter MRT. Selbiges wie bei den General aerobic. Plus ein relativ belastender, monotoner Reiz und das jede Woche.

Mir fehlt insgesamt deutlich Variabilität und Flexibilität. Und die richtigen intensiven, Key Session, dann aber auch mit entsprechendeer recovery. Zu dem finde ich auch die Trennung der Intensitäten zu unsauber, zu Grey Zone lastig bzw es birgt zumdindes diese Gefahr. Viele Reize kommen sehr regelmäßig wieder, während andere Ansätze meistens mehrere Wege kennen, denselben physiologischen Reiz zu setzen, ohne zwingend dieselbe kummulierte Belastung zu bekommen.

Und dann kommt das Problem dass der Werkzeugkasten ziemlich klein ist daher muss er zwingend auf diese wenigen Einheiten zurückgreifen die all in all Aber recht ähnlich sind. Muss man dann mal reagieren wird es schwer den Plan anzupassen um denselben Reiz zu setzten ohne dieselbe Ermüdung zu schaffen. Dann ist der Athlet selbst gefragt Was dann aber bei vielen auch bedeutet die wissen dann ggfs nicht was zu tun ist.

Das heißt nicht, dass Pfitzinger nicht funktioniert – Ich persönlich würde aber einige Dinge deutlich individueller steuern und gerade MLR, Intensitätsbereiche und Long Runs stärker an Belastbarkeit und Regeneration des Athleten anpassen. Grade im "advanced/Sub Elite Bereich" ist Feinsteuerung und High mileage hoch individuell und da muss zwingend das Training an den Athleten angepasst werden.

Auch die Tune Up Races sehe ich nicht wirklich als Mega sinnvoll an.
Die können bei manchen Athleten sicher nützlich sein, bringen einen Aber immer wieder aus dem Trainigsrhythmus und Packen nochmal Ermüdung darauf.
Das würde ich deutlich individueller gestalteten als zu Kern Dingen des Plans zu machen.

@KG-175573

Testmarathon wie von @movingdet65 klingt für mich wie ein Albtraum, aber scheint jeder etwas anderes zu brauchen.

Was soll der 4 Wochen vorher bringen? Wenn der 30 Minuten (!) langsamer gelaufen wird ist das easy Pace bis max leicht lower steady.
Da bringt 4 Wochen vorher keinen MRT Reiz. Mental spielt das auch kaum ne Rolle.
Wenn du im Training 32,35,38 km Laufen kannst (also die Key Session - MRT Work-Outs) bringt das mental mehr wie noch ein paar easy km mehr um 42 km easy zu Laufen. Zu dem sind das auch wieder ein Paar Tage mehr Erholung Weil es halt doch 42 km sind.
Mein Rat wäre. Entweder 4-5 Wochen Vorher HM WK oder ebenfalls MRT Key Session.
4 Wochen vorher Hast Oder solltest du die Distanz eh im Griff Haben da geht's dann um Qualität und lang und schnell

Bei mir heute LR: 30’ easy @5:00 (73%) + 30’ moderate @ 4:30 (80%) + 30’ progressive (@4:17 (83%), 4:07 (86%), 3:58 (88%), 3:50 (92%)) + CD, insgesamt 21,9km

Die vierte Woche general phase damit erfolgreich abgeschlossen (wenn auch zwecks Reisestress etwas angepasst). Jetzt kommt eine Entlastungwoche, wobei am Sonntag dann ein 10km Rennen geplant ist.
Insgesamt kontinuierliche das Volumen gesteigert und alles gut verkraftet.
Der Plan ist Ende September (27.9.) Halbmarathon Route du Vin.
Evtl. Davor noch ein 10er zum Formtest, wobei ich noch nichts passendes gefunden habe.

Gerne dann noch im Oktober ein schnellen 10er.
Besten Option ist aktuell der 10km beim München Marathon (11.10), wobei der nicht bestenlistenfähig ist.

Hat da jemand evtl. noch ne Alternative im Kopf (gerne auch 1 oder 2 Wochen später).

@RunODW Bei welchem 10er startest du kommenden Sonntag? Zufällig auch beim Blutenburglauf in München?

Losgelöst von irgendwelchen Pfitzinger-Diskussionen ,

Dude77 hat geschrieben: 19.07.2026, 08:31 Und ihr so?

"28km mit 16km MRT" 28.2km @4:36/km mit
16km @4:20km (10km EL @4:55/km | 2.2km AL @5:03/km)

Temperatur mit so 18°C heute ausnahmsweise mal echt ok. Einzig teilweise ein wenig windig, aber alles im Rahmen. Eine konkrete, feste Zielpace hatte ich mir keine vorgenommen, ich sehe mich aktuell eher noch die Ziel-MRT-Findungsphase. Aber zumindest so Richtung 4:20/km hatte ich schon gehofft, auch wenn ich nach dem 4:32er-Fiakso vor drei Wochen eher skeptisch war.

Lief dann insgesamt gar nicht mal so übel, beim Einlaufen haben sich die Beine diesmal tatsächlich noch einigermaßen locker angefühlt, und die ersten Tempo-Kilometer waren dann sogar alle unter 4:20/km. Ganz konnte ich das Tempo bis zum Ende dann leider doch nicht halten, aber zumindest nur ein einigermaßen dezenter Geschwindigkeits-Einbruch. (4km-Viertel @[4:17 | 4:19 | 4:20 | 4:24])

Und vorallem habe ich den Eindruck, diesmal insgesamt deutlich besser und "kontrollierter" über die Distanz gekommen zu sein als noch in den Vorwochen. Also nicht so dass da noch groß Geschwindigkeitsreserven gewesen wären, oder ich freiwillig noch ein paar Kilometer dran gehängt hätte. Aber Beine und der restliche Körper fühlten sich ein paar Minuten nach dem Lauf deutlich weniger kaputt an, als z.B. nach dem 30er Long Run in der Vorwoche. Ich denke mal da machen sich die erhöhten Umfänge der letzten Wochen dann doch langsam mal bemerkbar.

Muc85 hat geschrieben: 19.07.2026, 13:01 Bei mir heute LR: 30’ easy @5:00 (73%) + 30’ moderate @ 4:30 (80%) + 30’ progressive (@4:17 (83%), 4:07 (86%), 3:58 (88%), 3:50 (92%)) + CD, insgesamt 21,9km

Die vierte Woche general phase damit erfolgreich abgeschlossen (wenn auch zwecks Reisestress etwas angepasst). Jetzt kommt eine Entlastungwoche, wobei am Sonntag dann ein 10km Rennen geplant ist.
Insgesamt kontinuierliche das Volumen gesteigert und alles gut verkraftet.

Gerne dann noch im Oktober ein schnellen 10er.
Besten Option ist aktuell der 10km beim München Marathon (11.10), wobei der nicht bestenlistenfähig ist.

Hat da jemand evtl. noch ne Alternative im Kopf (gerne auch 1 oder 2 Wochen später).

@RunODW Bei welchem 10er startest du kommenden Sonntag? Zufällig auch beim Blutenburglauf in München?

Sieht gut aus bei Dir @Muc85,

motiviert sicher sehr zu fühlen, dass der Körper das Training gut verkraftet, orthopädisch insofern auch alles okay bei Dir?

Blutenburglauf habe ich mir überlegt, letztes Jahr war die Strecke am Ende mies beschildert und kein Streckenposten und ich bin den Läufern vor mir nachgerannt, die dann nach verkürzter Strecke ins Ziel sind. Als ich das gemerkt habe, war ich einfach nur down und DNF und Meldung an die Orga, dass diese bitte in Zukunft die Stelle besser ausschildern sollen (Veranstalter hat mir zurückgeschrieben, dass er handeln wird in Zukunft).

Bin dieses Jahr in Garching gemeldet (auch bestenlistenfähig / vermessen).

Zum Blutenburglauf: Die Strecke ist flach, gut zu laufen, ich drücke Dir die Daumen und bin mir fast sicher, dass Du dort einen starken Lauf hinbekommst.

München 10er beim Marathon bin ich gemeldet:

Die 10-km-Strecke ist aufgrund des Netto-Gefälles von 21 Metern nicht bestzeitenfähig und kann nicht für direkte Qualifikationen bei Meisterschaften genutzt werden. Die erzielten Zeiten fließen mit Punktabzug gemäß Regel 7.2.4 ins World Athletics Ranking ein.

// https://marathonmuenchen.org/10-km/

Hmmm, tricky ... für meine eigene Bestenliste passt das schoooo, dann eben mit Punktabzug für Amateure Sollte das eine PB werden, wird's halt markiert bei meinen PB's.

Edit: Habe mich mal kurz eingelesen, für Bestenlistenfähigkeit darf das Gefälle max. 1m pro KM betragen, also max 10 m Gefälle auf 10k.

Sportliche Grüße + schönen Sonntag gewünscht, RunODW

Wochenzusammenfassung Trotz kurzer Dienstreise gab es jeden Tag mehr (oder weniger ) Sport. Kommende Woche steht der erste Formtest über 5.4 km an. Runalyze sagt mir momentan für 5 km knapp 22 min voraus, aber ich denke, dass ich schneller als das sein sollte. Schauen wir mal.

Dude77 hat geschrieben: 19.07.2026, 08:31 Und ihr so?

Zum Wochenabschluss 20,3km @4:38 65% Hfmax

Hier noch meine Wochenzusammenfassung:

13.7.2026 - 19.7.2026
(Berlin Marathon Vorbereitung 3/13)

Bei mir heute der geplante progressiver LDL mit 34 KM@4:53/km (65 HM).
Die deutlich kühleren Wetterbedingungen (17 bis 18 Grad) spielten mir dabei in die Karten,- nur der böige Wind störte etwas.
1. Hälfte in 5:04/km und auf 2. Hälfte dann forciert (Schnitt 4:43/km) bis teilweise recht nah an MR-Pace.
Schnellster KM 4:27,- mehr war heute (noch) nicht drin.
War aber absolut o.k. und ich brauchte auch noch nicht auf Biegen und Brechen länger MR-Tempo laufen, zumal die fordernde QTE von Freitag natürlich auch noch etwas nachwirkte.
Die HF hielt sich heute auch noch in Grenzen,- anders als wie bei der Hitze der letzten Wochen.
1 Gel bei KM 18 und etwas getrunken,- danach konnte ich ohne Pause durchlaufen, das war schon mal positiv 8 Wochen vor dem WK in Münster.
Die Woche:
MO.: Pause
DI.: 15 KM TDL@4:16/km (flache, schnelle Strecke) 83 bis 87 % HF. 28 Grad Tempo MR - 30K
MI.: Lockerer DL: 14,5km @5:08/km (67 bis 73 %)
DO.: Nur viel Gehen & Arbeit; etwas radeln
FR.: Intervalltraining: 6 x 1600 M.@ 3:55/km (10k-Pace) mit 3 bis 3,5Min. TPs'. Je 20 Min EL/AL. 28 Grad
SA.: Ca. 10 KM regenerativ ohne Uhr (ca. 5:40/km
SO.: 34 KM LDL@4:53/km (65 HM). 1. Hälfte 5:04/km; 2. Hälfte 4:43/km (68 bis 85 % HF) 18 Grad

Gesamt ca. 90 WKM Laufen (dazu kommt noch Radpendeln zur Arbeit etc.; Stabi/-Kraftübungen ...
Die Form momentan ist eigentlich im Soll. Runanalyze bescheinigt mir seit heute 65 % Marathonform (wobei ich dahinter auch immer ein kl. Fragezeichen setze,- alle Einheiten wurden ja auch nicht erfasst.

Habe immer noch telefonischen Bereitschaftsdienst und musste Nachts und Tagsüber regelmäßig telefonieren. Also heute wieder nur Rolle. Zwift im unteren GA1 für wieder fast 4h @150W NP. Nach gestern nochmal ein guter spezifischer Ausdauerreiz. Die nächsten Tage dann Entlastung, in der zweiten Wochenhälfte gibt es dann einen kurzen Trailrunblock. Wochenbericht folgt noch.

Starker Lauf, @Dartan

RunODW hat geschrieben: 19.07.2026, 13:33

Muc85 hat geschrieben: 19.07.2026, 13:01 Bei mir heute LR: 30’ easy @5:00 (73%) + 30’ moderate @ 4:30 (80%) + 30’ progressive (@4:17 (83%), 4:07 (86%), 3:58 (88%), 3:50 (92%)) + CD, insgesamt 21,9km

Die vierte Woche general phase damit erfolgreich abgeschlossen (wenn auch zwecks Reisestress etwas angepasst). Jetzt kommt eine Entlastungwoche, wobei am Sonntag dann ein 10km Rennen geplant ist.
Insgesamt kontinuierliche das Volumen gesteigert und alles gut verkraftet.

Gerne dann noch im Oktober ein schnellen 10er.
Besten Option ist aktuell der 10km beim München Marathon (11.10), wobei der nicht bestenlistenfähig ist.

Hat da jemand evtl. noch ne Alternative im Kopf (gerne auch 1 oder 2 Wochen später).

@RunODW Bei welchem 10er startest du kommenden Sonntag? Zufällig auch beim Blutenburglauf in München?

Sieht gut aus bei Dir @Muc85,

motiviert sicher sehr zu fühlen, dass der Körper das Training gut verkraftet, orthopädisch insofern auch alles okay bei Dir?

Blutenburglauf habe ich mir überlegt, letztes Jahr war die Strecke am Ende mies beschildert und kein Streckenposten und ich bin den Läufern vor mir nachgerannt, die dann nach verkürzter Strecke ins Ziel sind. Als ich das gemerkt habe, war ich einfach nur down und DNF und Meldung an die Orga, dass diese bitte in Zukunft die Stelle besser ausschildern sollen (Veranstalter hat mir zurückgeschrieben, dass er handeln wird in Zukunft).

Bin dieses Jahr in Garching gemeldet (auch bestenlistenfähig / vermessen).

Zum Blutenburglauf: Die Strecke ist flach, gut zu laufen, ich drücke Dir die Daumen und bin mir fast sicher, dass Du dort einen starken Lauf hinbekommst.

München 10er beim Marathon bin ich gemeldet:

Die 10-km-Strecke ist aufgrund des Netto-Gefälles von 21 Metern nicht bestzeitenfähig und kann nicht für direkte Qualifikationen bei Meisterschaften genutzt werden. Die erzielten Zeiten fließen mit Punktabzug gemäß Regel 7.2.4 ins World Athletics Ranking ein.

// https://marathonmuenchen.org/10-km/

Hmmm, tricky ... für meine eigene Bestenliste passt das schoooo, dann eben mit Punktabzug für Amateure Sollte das eine PB werden, wird's halt markiert bei meinen PB's.

Edit: Habe mich mal kurz eingelesen, für Bestenlistenfähigkeit darf das Gefälle max. 1m pro KM betragen, also max 10 m Gefälle auf 10k.

Sportliche Grüße + schönen Sonntag gewünscht, RunODW

Danke Dir.
Ja die muskulären Wehwehchen in den Hamstrings hab ich aktuell unter Kontrolle. Das war ja etwas die Baustelle zuletzt.

Ah. Garching hatte ich auch überlegt, war mir dann aber von der Anreise zu weit. Daher wieder Blutenburg. Du hast recht, die Strecke ist eigentlich super. Bin letztes Jahr auch einer der Leidtragenden Gewesen, die falsch abgebogen sind.

Dir dann auf jeden Fall viel Erfolg in Garching. Bin gespannt, wie das Rennen dort ist. Da kannst du ja um den Sieg mitkämpfen.
Beim Blutenburglauf war letztes Jahr durch Richard Ringer bereits der Sieger vorab klar ;)

Dude77 hat geschrieben: 19.07.2026, 08:31 Und ihr so?

Bei mir heute Longrun bei super angenehmen 16-17 Grad. Anfangs noch mit Regen, der aber nach einer halben Stunde aufhörte.

Dadurch lief es heute deutlich besser als letzte Woche. Brauchte wie @movingdet65 nur eine Trinkpause und 1 Gel nach km 18.

Die ersten 20 km @5:45 und dann 9 km Endbeschleunigung @5:12 und 2km auslaufen. Insgesamt 31 km @5:37.

Die Woche mit 69,2 km und Marathonform bei 76% beendet.

Tolle Wochen hier wieder von euch

Ich beginne mal mit dem gestrigen Wettkampftag.

Wir haben uns sehr spontan von unserer Löschgruppe und der Partnerlöschgruppe vom Dorf nebenan für einen Spaß-Triathlon ein paar Orte weiter gemeldet. Aufgrund der Konstellation traten wir mit einer Staffel, sowie einem Einzelstarter an. Dieser findet im Rahmen der örtlichen Sportwerbewoche statt und hat mittlerweile einen guten Ruf aufgrund des familiären Umfeldes, der tollen Atmosphäre und der guten Orga. Es ist eine reine Spaß-Veranstaltung und richtet sich auch mit den angebotenen Distanzen von 275m Schwimmen, 15Km Radfahren und 4Km Laufen an ein vielfältiges Publikum.

Wir sind dort ohne Ambitionen angetreten, ich bildetet mit dem ältesten im Bunde sowie dem körperlich kaputtesten das Staffeltrio. Der Alte war seit über 22 Jahren nicht schwimmen, der kaputte hat derbe Knieprobleme und ich muss es offenbar am Kopf haben mich darauf einzulassen
Nein, alles cool und gute Freunde. Wir sind dort logischerweise mit dem Rad angereist, von mir aus 6,5Km einfacher Weg über zwei Dörfer. Nachdem wir uns angemeldet haben, gab es noch ein kleine Instruktion an die Teilnehmenden. Es gibt weder auf der Radstreck, noch auf der Laufstrecke Absperrungen, alles findet im öffentlichen Verkehrsraum statt. Insgesamt waren 52 Einzelstarter und 11 Staffeln genannt. Begonnen wurde mit dem Schwimmen im Naturfreibad. Es konnten 6 Bahnen genutzt werden, das Radfahren wurde dann hinterher nach der Gunderson-Methode gestartet. Somit konnten sich die Einzelstarter auch in aller Ruhe fertigmachen für den Radteil.

Hier mal ein schönes Bild zu der Veranstaltung Unser Einzelstarter zeigte tatsächlich ein sehr gutes Kraul-Schwimmen in 5:31 für die 275m. Auf Nachfrage stellte sich heraus, dass er sich das via YouTube-Videos im Eigenstudium beigebracht hat. Sah gut, geschmeidig und kontrolliert aus. Er war auch sehr zufrieden mit der Leistung.

Unser Staffelschwimmer ging zu Anfang der Staffelschwimmer ins Wasser und zog zu meiner Überraschung sehr flott im Freistil-Modus an. Nach der ersten Wendung und der Hälfte dieser Bahn wurde auf Brust umgestellt. Ei Ei Ei... das sah schon anders aus. Eine längere Stehpause am Ende der Bahn zeigte dann auch deutliche Erschöpfung. Ich machte mich dann mal auf den Weg an den Startblock um ihn da Mental zu unterstützen. Auch eine der Schwimmaufsichten ging zu ihm und sprach ihn an. Nach 5 Bahnen war er echt im Eimer, konnte aber aber nach jeder Bahn und kurzer Pause immer weiterschwimmen. Mit dem Bahnzähler haben wir nebenher noch einen Deal ausgemacht, dass ich Notfalls für ihn Einspringe. Habe mich bereits fast in Unterhose dort schwimmen gesehen, aber sein Wille ist wirklich stark gewesen und pushten wir ihn als Team auf die letzten Bahnen. Brustschwimmend, ziemlich tief im Wasser hängend und mit dem Kopf schon zur Seite brachte er die letzten Meter in 15:57 zu Ende. Starke mentale Leistung von ihm nach langer Abstinenz aus dem Becken. Eine andere Staffelschwimmerin hat ihn netterweise noch auf der letzten Bahn begleitet. However, dass hat unseren Teamgeist nochmals gestärkt und der Radfahrer begab sich in die Startaufstellung. Fakt nebenher... ein weiterer Bekannter aus dem Dorf hat sich mit seinem Kumpel ebenfalls genannt und musste nach 8 Bahnen drangeben. Er startete damit als letzter des Radfahrens. Unser Radfahrer somit als Vorletzter.

In der Startaufstellung des Radfahrens führen tatsächlich einige mit ihren Alltagsrädern mit, sprich irgendein Trecking-Rad und sogar zwei Hollandräder habe ich gesehen. Da war unser Kniekranker mit seinem Canyon-RR schon ganz ordentlich aufgestellt. Auch unser Einzelstarter konnte aus dem vorderen Drittel auf seinem RR starten, leider fährt er ohne Click-Pedale, womit er Schwierigkeiten hatte selbst an den vorderen Mädels dran zu bleiben. Er fuhr wohl lange im Windschatten einer mir bekannten Läuferin und konnte Sie erst kurz vor dem Erreichen der Wechselzone überholen. Auf der Radstrecke führte der längste Teil auf dem so genannten "Highway" entlang, wo der Wind einem genau entgegen kam. Das waren so ungefähr 4,5Km nur geradeaus, damit kämpfte ich ebenfalls vor drei Jahren und musste dort damals jemanden passieren lassen, welcher den Windschatten ausnutzen konnte.
Unser Staffelfahrer konnte auf der Radstrecke ein paar Plätze gutmachen und somit ging ich dann Übernahme der Startnummer auf die Laufstrecke.

Vorher konnte ich aber noch den Zieleinlauf des Erstplatzierten (ein guter Lauffreund) begutachten. Dieser kam bereits als zweiter vom Radfahren rein und stieg vor der Wechselzone Regelkonform vom Rad und schob dann zu seinen Laufschuhen, während alle anderen mit den Rädern dort hin gerollt sind. Soviel also zur Ernsthaftigkeit des Events Ich klatschte ihn noch ab als er auf die Strecke ging und gab ihn die Zeit zum da noch erstplatzierten mit, welchen er sich entsprechend noch zurechtlegen konnte.

Mein Laufen war sehr kontrolliert, es ging ein kleines Stück am Veranstaltungsort entlang und dann 180° entgegen auf einem Radweg gegen den Wind. Bereits auf den ersten 400m konnte ich zwei Starter überholen, nach weiteren 400m dann auch noch eine vor uns liegende Staffel. Das gab Selbstvertrauen und Mut für das kommende, wo ich mir noch viele andere Starter zurechtlegen und einholen konnte. Eine Starterin war allerdings etwas angefressen das sie noch überholt wurde, konnte sich aber anhand der Staffelstartnummer wohl noch damit abfinden. Irgendwann habe ich auch aufgehört die Überholvorgänge zu zählen selbst bei den Staffelläufern. Es müssten aber 4 Staffelplätze gewesen sein welche ich noch auf der kurzen Laufdistanz von 4 Km einholen konnte.

Im Zielbereich selbst waren meine Kameraden von der Laufzeit überrascht, obwohl ich es noch nicht einmal drauf angelegt hatte. Zu keiner Zeit war ich in Zone 5 unterwegs, weiß auch nicht wieso und ich habe auch so gut wie gar nicht auf die Uhr gesehen sondern mich nur auf das Gefühl verlassen. Nach 18:16 Kam ich über die 4,2Km im Ziel an und ich war ganz zufrieden, meine Kameraden auch.

Nach dem Lauf standen Duschen in ausreichender Zahl im Freibad und am Sportheim zur Verfügung. Dieses Freibad ist wirklich klein und familiär, das erkennt man an den Sanitären Anlagen, welche nicht einmal nach Geschlechtern getrennt ist. Es gibt ein paar gekennzeichnete WC's und zwei Duschen darin. Diese waren aber tatsächlich noch warm, trotz der vielen nutzter des Tages. Als ich als einer der letzten Duschen ging, trudelten auch langsam die Partygäste der anschließenden Beach-Party ein. Zur Siegerehrung um 21:30Uhr versammelten sich so gut wie alle Teilnehmer und beklatschten die jeweils drei erstplatzierten der Frauen, Herren und Staffel, sehr gut bei dem Start um 17.30Uhr Bei den Staffeln gingen die Plätze drei und zwei an reine Frauenteams.. sehr stark von denen, wirklich Prima Leistung. Welchen Platz wir mit dem Einzelstarter und als Staffel gemacht haben bleibt erstmal ein Geheimnis, denn die Ergebnisse werden nicht online veröffentlicht. Vielleicht können wir mal den Veranstalter anschreiben und eine Ergebnisliste anfordern. Mal sehen, ansonsten auch nicht so schlimm.

Wir sind uns aber einig im nächsten Jahr wieder zu starten und unser Schwimmer nimmt es zum Anlass von nun an sich mit dem bisherigen Lebensstil auseinanderzusetzten. Das ist unser und sein Gewinn des Tages, sowie die Teamgeiststärkung mit dem Willensstarken Kraftakt.

Im Anschluss bleiben wir noch bis etwas halb eins auf der im guten ambiente stattfindenden Beach-Party mit vielen bekannten Gesichtern Jung und Alt.

Dude77 hat geschrieben: 19.07.2026, 08:31 Und ihr so?

Heute war noch ein TDL im Plan. Ähnlich zu @movingdet65 war der recht böig und daher nervig. Ich habe den erst am späten Nachmittag absolviert aufgrund des gestrigen Tages. Bis zum Mittag war es hier in OWL auch recht kühl und regnerisch. später kam dann die Sonne raus.
So wurden es heute noch 17,1Km @4:43/Km bei 80%HFMAX. Lief ganz ordentlich in Anbetracht des gestrigen Tages.

Hier dann noch die Wochenübersicht:

@RedDesire : Glückwunsch zum Wettkampf. Dachte zuerst, du machst den Triathlon alleine...
@Dartan : einer der besten LL den ich in der letzten Zeit von dir gesehen habe. Super!

Bei mir heute nach 6 Tagen Laufen, Laufpause. Dafür war ich auf der Waage und siehe da: 16/8 funktioniert wie eh und je. 2,15kg in einer Woche abgenommen und bei 80,7kg gelandet. Ab jetzt wird es bestimmt zäher, denn die ersten 2-3kg gehen bei mir immer am schnellsten. Am Anfang ist das ja auch viel Wasser das man verliert. Aber ein rechnerisch hatte ich auch jetzt 7 Tage lang ein Kaloriendefizit von ca. 1500 kcal am Tag.

Und ihr so?