Viel Spaß @RedDesireRedDesire hat geschrieben: 17.07.2026, 23:14 ...war eine gute Vorbereitung auf den Spaß-Triathlon morgen am späten Nachmittag.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
83152Bei mir waren es heute 15.66km in 1:28 bei 69% ⌀ HF. Es war total schwül.
Und Ihr so?
Und Ihr so?
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
8315314,2km@5:29. Etwas zäh.b3ngel hat geschrieben: 18.07.2026, 07:52 Bei mir waren es heute 15.66km in 1:28 bei 69% ⌀ HF. Es war total schwül.
Und Ihr so?
@RedDesire : viel Spaß beim Triathlon. Welche Distanzen sind dabei?
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
831541:20h Rennradfahren. Heute Abend Krafttraining.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
83155Heute morgen der längste Lauf seit März, 14,68 km ganz lockeres Jogging bei 23 Grad um 6 Uhr.
So langsam muss ich ja auf Kilometer kommen, sind halt nur noch 12 Wochen bis zum Halbmarathon. Meine PB-Träume habe ich ja, mit knapp 60, eh schon begraben, es sollte aber doch zumindest eine Eins vorne stehen, und wenn alles gut geht, vielleicht sogar noch eine Vier nach der Eins.
Ein schönes Wochenende in die Runde
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
83156@RedDesire
Viel Freude & gutes ankommen beim Triathlon gewünscht!
Bin sehr gespannt was Du so berichtest über das event.@Antracis
Gute Besserung bezüglich der Rippe, habe ich bei meiner Nachlese irgendwie verpasst.
@Me: Very easy bis easy 9.0 km @5:34 (58 %), der Übergang vom Wander- in den Laufmodus war jetzt relativ unproblematisch.
Leistungswerte + Gefühlslage beim Laufen sind ziemlich gut. Trotzdem und leider ist meine Allergie (Nase) wieder zurück nach 6 Monaten und vom Wandern im unebenen Gelände ein Mini-Ziehen im Sprunggelenk. Stört beim Laufen nicht wirklich.
Planung ist jetzt der der vermessene 10k Wettkampf am 26.07., Zielsetzung bei gutem Gustav-Gans-Wetter:
a. Sub-37 (diesmal kein Tempowechsellauf sondern möglichst 3:42-3:43 gleichmäßig und versuchen den letzten als schnellsten Kilometer zu gestalten).
b. Zeit around PB
c. Sub-38
Samstag darauf beim Parkrun am 01.08. der Angriff auf die Sub18 (flach, alter Airport, nicht vermessen).
So langsam beginnt der Davis 18W - Planer (Gale oder Tornado mit 135 WKM peak) für den Marathon in Frankfurt am 25.10., Vorbereitungswettkämpfe ist der HM (beim Ulm M) am 27.09. und hin und wieder ein Parkrun und ggfs. ein 10er-WK. Ziel Marathon ist Sub2:55 (= AK50 Berlin Quali-Zeit). Einstieg in den 18W - Planer ist nächste Woche etwas modifiziert wg. 10k race in W4 (General Phase also 3W statt 6W), da ich überzeugt bin, dass ich aktuell ein gutes setup habe um die General-Phase zu verkürzen.
Ich lese hier immer interessiert mit, gerade aktuell bei Dartan, Det und KG (@ToPoDD postet leider aktuell seine Davis Gale Erfahrungen nicht) und schaue mal nach wie das bei mir so läuft. Bisher hat ja viel funktioniert bei mir, die ganzen harten Det-Sachen habe ich allerdings nicht gemacht, sondern den Senioren-Ofen vom Greif und der ist auch nicht ohne
) und Pfitz war auch super. Das Wichtigste überhaupt ist die Freude beim Laufen und das in Kombi mit einem Plan, gerne doch, wenn ich merke ich quäle mich nur noch ohne Freude (selbst wenn die Ergebnisse stimmen sollten), höre ich auf und gehe Walden. Hätte ich auch kein Probleme damit.
Aktuell habe ich jedoch richtig Bock auf eine M-Vorbereitung und getz noch 2 Unterdistanz-Wettkämpfe.@KG-175573
Viel Freude beim Parkrun. Habe gerade mal nachgeguckt, sind leider noch keine Ergebnisse online.
@Christoph83
Eine gezielte M-Vorbereitung ohne Verletzung (Krankheit) und Du stehst topfit an der Startlinie, boah, da würde es knackig werden und Sub2:40 könnte fallen.
#neverstop
Schönen Samstag allen & sportliche Grüße, RunODW
// Bis auf Parkrun alle bestenlistenfähig | DLV-vermessen
5k = 18:33 (Parkrun, März 2026)
10k = 37:27 (Wolfratshausen, Juli 2026)
HM = 1:22:52 (Zürich, April 2026)
M = 2:56:53 (Bienwald | Kandel, März 2026)
5k = 18:33 (Parkrun, März 2026)
10k = 37:27 (Wolfratshausen, Juli 2026)
HM = 1:22:52 (Zürich, April 2026)
M = 2:56:53 (Bienwald | Kandel, März 2026)
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
83157@Dartan Krasses Programm. Du gehört sicherlich damit zu den schnelleren Six-Star-Absolventen, also im Sinne von Zeitspanne, in welcher du die Läufe abhakst 
. Freue mich auf deine Berichte, alles wichtige Quellen für mich für demnächst bzw. später.
Bei mir heute IV auf dem LB: 2k WU / 10x600m @3:20 (92%) - 90' TP / 2k CD. Geil mal wieder richtig aus der Puste zu kommen.
. Freue mich auf deine Berichte, alles wichtige Quellen für mich für demnächst bzw. später.Bei mir heute IV auf dem LB: 2k WU / 10x600m @3:20 (92%) - 90' TP / 2k CD. Geil mal wieder richtig aus der Puste zu kommen.
10km: 35:41 (Deulux-Lauf, Langsur 2022 & 2025)
HM: 1:18:20 (Route du Vin 2025)
M: 2:49:21 (Frankfurt Marathon 2024)
HM: 1:18:20 (Route du Vin 2025)
M: 2:49:21 (Frankfurt Marathon 2024)
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
83158@Dartan Krasses Programm. Du gehört sicherlich damit zu den schnelleren Six-Star-Absolventen, also im Sinne von Zeitspanne, in welcher du die Läufe abhakst . Freue mich auf deine Berichte, alles wichtige Quellen für mich für demnächst bzw. später.
Bei mir heute IV auf dem LB: 2k WU / 10x600m @3:20 (92%) - 90' TP / 2k CD. Geil mal wieder richtig aus der Puste zu kommen.
. Freue mich auf deine Berichte, alles wichtige Quellen für mich für demnächst bzw. später.Bei mir heute IV auf dem LB: 2k WU / 10x600m @3:20 (92%) - 90' TP / 2k CD. Geil mal wieder richtig aus der Puste zu kommen.
10km: 35:41 (Deulux-Lauf, Langsur 2022 & 2025)
HM: 1:18:20 (Route du Vin 2025)
M: 2:49:21 (Frankfurt Marathon 2024)
HM: 1:18:20 (Route du Vin 2025)
M: 2:49:21 (Frankfurt Marathon 2024)
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
83159Samstag natürlich Parklauf 5 km @3:52 + Ein/Auslaufen 4,5 km @5:15 + 60 Minuten Radpendeln.
Nach 4 Wochen mal wieder Carbon angehabt und beim Einlaufen gemerkt, dass @4:30 neuerdings Wohlfühlzone ist. Insgesamt zufrieden, dass die @3:52 kein Kampf waren, aber hätten sich durchaus noch leichter anfühlen können. Allgemein aber niemand übermotiviert gewesen bei den Temperaturen.
Tippe mal 36:50 + 17:40.RunODW hat geschrieben: 18.07.2026, 10:51Planung ist jetzt der der vermessene 10k Wettkampf am 26.07., Zielsetzung bei gutem Gustav-Gans-Wetter:
a. Sub-37 (diesmal kein Tempowechsellauf sondern möglichst 3:42-3:43 gleichmäßig und versuchen den letzten als schnellsten Kilometer zu gestalten).
b. Zeit around PB
c. Sub-38
Samstag darauf beim Parkrun am 01.08. der Angriff auf die Sub18 (flach, alter Airport, nicht vermessen).
Musst mir bei Gelegenheit eine Übersicht deiner ganzen LL aus der Vorbereitung schicken.
Tüftel noch herum, was ich eigentlich am meisten trainieren muss. Testmarathon wie von @movingdet65 klingt für mich wie ein Albtraum, aber scheint jeder etwas anderes zu brauchen.
Viel Erfolg natürlich an @RedDesire.
5 km: 18:50 (Apr 2026)
10 km: 39:38 (Mar 2026)
HM: 1:54:51 (Juni 2025)
M: 4:09:40 (Okt 2025)
10 km: 39:38 (Mar 2026)
HM: 1:54:51 (Juni 2025)
M: 4:09:40 (Okt 2025)
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
83160Wie üblich parkrun, diesmal tatsächlich zurück gehalten und in einigermaßen locker:
5.0km in 23:21min @4:40/km
Spannend wird's dann erst morgen, wenn mit "28km mit 16km @MRT die nächste knüppelharte Pfitzinger-Kerneinheit ansteht.
Insbesondere da die "24km mit 13km MRT" Vorgängereinheit von vor ein paar Wochen komplett in die Hose ging... 
(Wenn wohl auch primär durch Wetter und andere Umstände geschuldet, stärkt das Selbstvertrauen jetzt trotzdem nicht unbedingt. 
)Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
83161Runde mit dem Rennrad gedreht:
63,4km in 2:04h @176W 60% Hfmax
Dann noch Laufen gewesen:
18,4km @4:21 72% Hfmax mit 2x15min progressiv von 4:20 auf 3:40 (5min @4:20, 4min @4:10, 3min @4:05, 2min @3:55, 1min @3:40)
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
83162Ich verstehe ja zunehmend weniger, was im Pfitzeplan eine so harte Einheit so früh bringen soll, ausser einem im Plan gehörig ins Schlingern zu bringen in Kombi mit den ganzen anderen harten Läufen. Sind doch noch gut 10 Wochen bis Berlin oder ?Dartan hat geschrieben: 18.07.2026, 13:41
Spannend wird's dann erst morgen, wenn mit "28km mit 16km @MRT die nächste knüppelharte Pfitzinger-Kerneinheit ansteht.
Für Elite oder die richtig schnellen Amateure mag das ja vielleicht ein gutes Timing sein, aber für alternde ambitionierte Durchschnittsamateure würde ich das echt nicht mehr empfehlen und Pfitze nur noch massiv entschärfen für eine gute Formentwicklung.
Aber nur meine Einschätzung. Bei mir häufen sich jetzt die Keysessions, um Fettstoffwechsel und muskuläre Ausdauer zu pushen, 4h Zwift @172W NP, bin die Mega Pretzel gefahren zur Tour de France, dabei die wesentlichen Anstiege ( Epic KOM und Epic KOM reverse und Volcano KOM im unteren GA2). Am Ende noch ein extensiver Koppellauf ohne Carbs 60 Minuten @5:20.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
83163Du musst nur aufpassen, dass Du daraus nicht 28km in MRT machst, weil es einfach gut läuft ;-)Dartan hat geschrieben: 18.07.2026, 13:41 Spannend wird's dann erst morgen, wenn mit "28km mit 16km @MRT die nächste knüppelharte Pfitzinger-
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
83164KG-175573 hat geschrieben: 18.07.2026, 11:55
Tüftel noch herum, was ich eigentlich am meisten trainieren muss. Testmarathon wie von @movingdet65 klingt für mich wie ein Albtraum, aber scheint jeder etwas anderes zu brauchen.
Das muss nicht zu einem Alptraum werden, wenn man ihn langsam genug läuft!
Vor 7 Jahren war ich ihn fast 30 Min. langsamer gelaufen als wie beim WK in Münster 4 Wochen später.
Also im lockeren DL-Tempo.
Solch ein Trainingsmarathon ist auch immer eine gute Gelegenheit, die KH-Aufnahme & Trinken während des Laufs zu testen.
Hauptzweck ist aber sicher, der mentalen Stärke u. dem Selbstvertrauen nochmal einen ordentlichen Schub zu geben.
Aber man muss das natürlich nicht machen. Noch besser ist sicher ein Halbmarathon-WK.
Bei mir heute knapp 10 KM regenerativ ohne Uhr (ca. 5:40/km). Laufgefühl war gar nicht mal so schlecht,- bis auf die ersten 2 km.
Das Intervalltraining von gestern scheine ich ganz gut verkraftet zu haben.
Ein harter 15 KM-TDL, wie ich ihn ja viele Jahre lang 2 Tage vor einem LaLa praktiziert hatte, geht sicher noch stärker in die Beine und wirkt länger nach als wie Intervalltraining. Daher habe ich ja auch diesmal umgestellt.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
83165Zu Pfitz 18W - Planer meine Erfahrung: er kommt ja gleich mit 13 km MRT daher und das habe ich auf 8km gekürzt. Zumal er vom tatsächlichen MRT und nicht von der aktuellen Form ausgeht. Prinzipiell geht er demnach von einer ziemlich guten Grundlagen - Basis aus. Die hatte ich sicherlich und trotzdem war mir die Intensität gleich zum Start des Plans zu extrem. Ich habe da auch vom Pfitz-Faden und den Erfahrungen der ganzen Recken profitiert und teilweise die Intensitäten verringert und Umfang gekürzt. Ich empfand Pfitz ja richtig gut, allerdings hat er wie schon Anti anmerkte, einige üble Stolperfallen für uns Amateure eingebaut (Frühform, Überpacen der geliebten MLR's u. hoher Umfang MRT-Läufe im Zieltempo gleich zu Beginn). Er könnte natürlich argumentieren, heißt auch advanced marathoning. 
Die Versuchsreihe Pfitzinger hier im Forum lief eher durchwachsen nach meinem Verständnis. Wichtig und entscheidend war mir nicht zu überziehen und da habe ich die Erfahrung gemacht, dass das eine meiner Stärken ist, ich lauf die Sachen im Training die vorgesehen sind, bei supergeilen Feelings ziehe ich nicht aus Lauflust an, weil das grade so gut flutscht oder vor allem die progressiven MLR's mit Suchtcharakter bin ich nach Vorgabe gelaufen. Das heißt nicht, dass ich einen Plan absolut und zwingend 1:1 befolge, aber bei an sich schon herausfordernden Einheiten zu überziehen heißt quasi Frühform-Gefahr resp. einen Marathon in guter Form / bestmöglicher Form zu verschenken oder im worst case eben, dass die Startlinie nicht erreicht wird (Verletzung).
Die Versuchsreihe Pfitzinger hier im Forum lief eher durchwachsen nach meinem Verständnis. Wichtig und entscheidend war mir nicht zu überziehen und da habe ich die Erfahrung gemacht, dass das eine meiner Stärken ist, ich lauf die Sachen im Training die vorgesehen sind, bei supergeilen Feelings ziehe ich nicht aus Lauflust an, weil das grade so gut flutscht oder vor allem die progressiven MLR's mit Suchtcharakter bin ich nach Vorgabe gelaufen. Das heißt nicht, dass ich einen Plan absolut und zwingend 1:1 befolge, aber bei an sich schon herausfordernden Einheiten zu überziehen heißt quasi Frühform-Gefahr resp. einen Marathon in guter Form / bestmöglicher Form zu verschenken oder im worst case eben, dass die Startlinie nicht erreicht wird (Verletzung).
// Bis auf Parkrun alle bestenlistenfähig | DLV-vermessen
5k = 18:33 (Parkrun, März 2026)
10k = 37:27 (Wolfratshausen, Juli 2026)
HM = 1:22:52 (Zürich, April 2026)
M = 2:56:53 (Bienwald | Kandel, März 2026)
5k = 18:33 (Parkrun, März 2026)
10k = 37:27 (Wolfratshausen, Juli 2026)
HM = 1:22:52 (Zürich, April 2026)
M = 2:56:53 (Bienwald | Kandel, März 2026)
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
83166Heute 9,4km@6:04. Somit diese Woche 7:12h Laufen und 75km. Soviel wie seit März 2025 nicht mehr.
Die onemix Sofas kommen nun nach knapp 500km in die Tonne. Ich habe die Schuhe geliebt, aber links und rechts außen an der Ferse ist das Gummi an einer Stelle komplett weg.
Die Woche und somit der Urlaub ist vorbei. Mal schauen wie und wieviel Laufen ich in der nächsten Woche im stressigen Alltag unterbringen kann.
Bezüglich pfitzinger: ich glaube @Dartan wird wenig Lust darauf haben, darüber zu diskutieren...
Und ihr so?
Die onemix Sofas kommen nun nach knapp 500km in die Tonne. Ich habe die Schuhe geliebt, aber links und rechts außen an der Ferse ist das Gummi an einer Stelle komplett weg.
Die Woche und somit der Urlaub ist vorbei. Mal schauen wie und wieviel Laufen ich in der nächsten Woche im stressigen Alltag unterbringen kann.
Bezüglich pfitzinger: ich glaube @Dartan wird wenig Lust darauf haben, darüber zu diskutieren...
Und ihr so?
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
83167Ich diskutiere sehr selten.Dude77 hat geschrieben: 19.07.2026, 08:31Bezüglich pfitzinger: ich glaube @Dartan wird wenig Lust darauf haben, darüber zu diskutieren...
Und ihr so?
Zum Laufen: Erholungswoche durch den gestrigen Parklauf doch nicht so erholsam gewesen. Letztes Jahr schon mal so einen Fehler gemacht, dennoch ist dieses Jahr bessere Struktur vorhanden, die das auffängt. Heute dann vor der Wahl gestanden, den Fehler zu ignorieren und den LL mit 10 km MRT zu laufen oder alles zuzugeben und den LL easy zu laufen.
Wurden dann 22,08 km @5:21 mit leichter Progression. Orthopädisch korrekte Entscheidung.
Woche unspektakulär, 69,22 wkm, 260 Minuten Rad, 2x Kraft.
Schönen Sonntag allen.
5 km: 18:50 (Apr 2026)
10 km: 39:38 (Mar 2026)
HM: 1:54:51 (Juni 2025)
M: 4:09:40 (Okt 2025)
10 km: 39:38 (Mar 2026)
HM: 1:54:51 (Juni 2025)
M: 4:09:40 (Okt 2025)
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
83168Hiho zusammen,Dude77 hat geschrieben: 19.07.2026, 08:31 Heute 9,4km@6:04. Somit diese Woche 7:12h Laufen und 75km. Soviel wie seit März 2025 nicht mehr.
Bezüglich pfitzinger: ich glaube @Dartan wird wenig Lust darauf haben, darüber zu diskutieren...
Und ihr so?
bezüglich Pfitz habe ich meine Erfahrungen geteilt, mit Dartan diskutieren, nö, er ist erfahren und weiß schon was er macht oder nicht macht. War mehr so eine generelle Sache und ich habe ja ähnliche Rückschlüsse wie Anti gezogen.
Bei mir heute der Kenyan-style progression run:
12 km @4:53 (66 %) und 2 km CD @5:37 (63 %).
Also einfach mal die schöne Übersicht "Tornado workouts at a glance" hergenommen und die allererste Einheit absolviert.
1 km in 6:06 (vll. sogar etwas zu schnell), 5:39, 5:33 ... bis 3:44 (KM12), wie geplant und hat richtig Freude gemacht, RPE 7/10:
Alternativ hatte ich 21-23 km rolling hills @80 % vom 5k-pace geplant (= 4:20er Schnitt), allerdings hätte ich bei dem Regenwetter dann zum Olypark fahren dürfen und mit Hinblick auf den 10k Wettkampf und Dienstag die QTE war mir das zu heftig heute.
Ab morgen dann die race-week für den 10k, Wetterprognose sieht gut aus für nächsten Sonntag bisher, hoffentlich bleibt das so.
Morgen ein double von very easy AM und easy PM, Düsendienstag 2 sets of 4-3-2-1 min at 96-98-100-102 % vom 5k pace mit 1 min jog zwischendrin und 3 min jog zwischen den sets. Mittwoch easy, Donnerstag 6 x 400er @3:20-3:30 und 200m jog, Fr. easy, Sa. easy paar strides + So. WK. Mit der QTE am Dienstag habe ich auch das primary Workout von der 4 Woche des Tornade-Plans erfüllt, etwas abgeschwächt mit der Pause als jog und nicht moderate.
Danach geht's weiter mit der Davis General Phase, bin noch rumbasteln wie ich die Aufteilung der General Phase - Supportive - Marathon specific phase gestalte. Beginnend mit kommender Woche könnte ich mir eine 14W mit 4W-5W-5W vorstellen, runtergebrochen von 18W und 6W-6W-6W.
// Bis auf Parkrun alle bestenlistenfähig | DLV-vermessen
5k = 18:33 (Parkrun, März 2026)
10k = 37:27 (Wolfratshausen, Juli 2026)
HM = 1:22:52 (Zürich, April 2026)
M = 2:56:53 (Bienwald | Kandel, März 2026)
5k = 18:33 (Parkrun, März 2026)
10k = 37:27 (Wolfratshausen, Juli 2026)
HM = 1:22:52 (Zürich, April 2026)
M = 2:56:53 (Bienwald | Kandel, März 2026)
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
83169Heute zügiger Longrun: 23km @4:26 (80%) auf meiner gewohnten LR-Strecke bei herrlichem Wetter.
10km: 35:41 (Deulux-Lauf, Langsur 2022 & 2025)
HM: 1:18:20 (Route du Vin 2025)
M: 2:49:21 (Frankfurt Marathon 2024)
HM: 1:18:20 (Route du Vin 2025)
M: 2:49:21 (Frankfurt Marathon 2024)
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
83170Sport für heute erledigt. Krafttraining und danach 10km Walking.
Woche damit beendet: 6x Radtraining, 7x Krafttraining, 7x Walking, 2x Rudern, 1x Yoga. Gesund, verletzt und fit.
Hier ist wunderbares Nichtstunwetter und so werde ich das auch machen.
Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
83171Nein selbt auf meinem Niveau sehe ich das kritisch bzw eher nicht wirklich sinnvoll. Wo soll da eine Progression herkommen, wie soll ich das zuspitzen zum Peak? Wie soll man noch was draufpacken wenn es bereits anfangs so losgeht.Antracis hat geschrieben: 18.07.2026, 20:35
Ich verstehe ja zunehmend weniger, was im Pfitzeplan eine so harte Einheit so früh bringen soll, ausser einem im Plan gehörig ins Schlingern zu bringen in Kombi mit den ganzen anderen harten Läufen. Sind doch noch gut 10 Wochen bis Berlin oder ?
Für Elite oder die richtig schnellen Amateure mag das ja vielleicht ein gutes Timing sein, aber für alternde ambitionierte Durchschnittsamateure würde ich das echt nicht mehr empfehlen und Pfitze nur noch massiv entschärfen für eine gute Formentwicklung.
Ich bin weiß Gott kein Kenner von Pfitzinger, kenne nur das Buch etwas und Pläne als PDF Version, ich sehe Pfitzinger schon eher als klassisch bzw. old school.
Das heißt nicht sper se schlecht, aber für mich wirkt das System relativ starr und weniger individuell.
Und vor allem:
es ist deutlich weniger Athletenorientiert gedacht, (welchen Reiz brauche ich aktuell, was will ich wie trainierten, wo fehlt was), sondern einfach als "Abarbeitung" eines Plans. Also planorientiert aufgebaut. (Eben klassisch old school)
Also weniger ein Traingssystem mit Plan als eben ein fixes Gerüst.
Mein größter Kritikpunkt sind tatsächlich die vielen MLR. Ich verstehe den Gedanken dahinter – zusätzliche Mileage, aerober Reiz und Unterstützung des Long Runs. Ich frage mich aber, ob über 18 Wochen nicht bei vielen Athleten die kumulative Ermüdung irgendwann größer wird als der zusätzliche Nutzen. Hier denke ich ja, gerade wenn jemand seine General Aerobic Läufe eher am oberen Ende der Range läuft (mWn 15-25% unter MRT) und das tun viele (und denken, "yes wieder einen am Oberen Rand abgerissen") und die MLR dann ebenfalls flott gestalten (siehe Anmerkung eben), sammelt sich Woche für Woche schon ordentlich Belastung an. Das verleitet schnell dazu, immer in dieser Grauzone unterwegs zu sein: nicht wirklich easy, aber auch kein klarer Qualitätsreiz.
Und dann kummuliert die Ermüdung und das ganze kippt.
Dazu kommen dann Long Runs mit Progressionen, MRT-Einheiten usw. und irgendwann wundert man sich, warum die Beine ständig zäh sind. Auch LL 10-20% unter MRT. Selbiges wie bei den General aerobic. Plus ein relativ belastender, monotoner Reiz und das jede Woche.
Mir fehlt insgesamt deutlich Variabilität und Flexibilität. Und die richtigen intensiven, Key Session, dann aber auch mit entsprechendeer recovery. Zu dem finde ich auch die Trennung der Intensitäten zu unsauber, zu Grey Zone lastig bzw es birgt zumdindes diese Gefahr. Viele Reize kommen sehr regelmäßig wieder, während andere Ansätze meistens mehrere Wege kennen, denselben physiologischen Reiz zu setzen, ohne zwingend dieselbe kummulierte Belastung zu bekommen.
Und dann kommt das Problem dass der Werkzeugkasten ziemlich klein ist daher muss er zwingend auf diese wenigen Einheiten zurückgreifen die all in all Aber recht ähnlich sind. Muss man dann mal reagieren wird es schwer den Plan anzupassen um denselben Reiz zu setzten ohne dieselbe Ermüdung zu schaffen. Dann ist der Athlet selbst gefragt Was dann aber bei vielen auch bedeutet die wissen dann ggfs nicht was zu tun ist.
Das heißt nicht, dass Pfitzinger nicht funktioniert – Ich persönlich würde aber einige Dinge deutlich individueller steuern und gerade MLR, Intensitätsbereiche und Long Runs stärker an Belastbarkeit und Regeneration des Athleten anpassen. Grade im "advanced/Sub Elite Bereich" ist Feinsteuerung und High mileage hoch individuell und da muss zwingend das Training an den Athleten angepasst werden.
Auch die Tune Up Races sehe ich nicht wirklich als Mega sinnvoll an.
Die können bei manchen Athleten sicher nützlich sein, bringen einen Aber immer wieder aus dem Trainigsrhythmus und Packen nochmal Ermüdung darauf.
Das würde ich deutlich individueller gestalteten als zu Kern Dingen des Plans zu machen.
5 km: 14:47 min (Calw) | 10 km: 30:32 min (Augsburg) | HM: 1:07:39 (Zürich) | M: 2:24:08 h (Frankfurt) [alle bestenlistenfähig]
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
83172@KG-175573
Da bringt 4 Wochen vorher keinen MRT Reiz. Mental spielt das auch kaum ne Rolle.
Wenn du im Training 32,35,38 km Laufen kannst (also die Key Session - MRT Work-Outs) bringt das mental mehr wie noch ein paar easy km mehr um 42 km easy zu Laufen. Zu dem sind das auch wieder ein Paar Tage mehr Erholung Weil es halt doch 42 km sind.
Mein Rat wäre. Entweder 4-5 Wochen Vorher HM WK oder ebenfalls MRT Key Session.
4 Wochen vorher Hast Oder solltest du die Distanz eh im Griff Haben da geht's dann um Qualität und lang und schnell
Was soll der 4 Wochen vorher bringen? Wenn der 30 Minuten (!) langsamer gelaufen wird ist das easy Pace bis max leicht lower steady.Testmarathon wie von @movingdet65 klingt für mich wie ein Albtraum, aber scheint jeder etwas anderes zu brauchen.
Da bringt 4 Wochen vorher keinen MRT Reiz. Mental spielt das auch kaum ne Rolle.
Wenn du im Training 32,35,38 km Laufen kannst (also die Key Session - MRT Work-Outs) bringt das mental mehr wie noch ein paar easy km mehr um 42 km easy zu Laufen. Zu dem sind das auch wieder ein Paar Tage mehr Erholung Weil es halt doch 42 km sind.
Mein Rat wäre. Entweder 4-5 Wochen Vorher HM WK oder ebenfalls MRT Key Session.
4 Wochen vorher Hast Oder solltest du die Distanz eh im Griff Haben da geht's dann um Qualität und lang und schnell
5 km: 14:47 min (Calw) | 10 km: 30:32 min (Augsburg) | HM: 1:07:39 (Zürich) | M: 2:24:08 h (Frankfurt) [alle bestenlistenfähig]
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
83173Bei mir heute LR: 30’ easy @5:00 (73%) + 30’ moderate @ 4:30 (80%) + 30’ progressive (@4:17 (83%), 4:07 (86%), 3:58 (88%), 3:50 (92%)) + CD, insgesamt 21,9km
Die vierte Woche general phase damit erfolgreich abgeschlossen (wenn auch zwecks Reisestress etwas angepasst). Jetzt kommt eine Entlastungwoche, wobei am Sonntag dann ein 10km Rennen geplant ist.
Insgesamt kontinuierliche das Volumen gesteigert und alles gut verkraftet.
Der Plan ist Ende September (27.9.) Halbmarathon Route du Vin.
Evtl. Davor noch ein 10er zum Formtest, wobei ich noch nichts passendes gefunden habe.
Gerne dann noch im Oktober ein schnellen 10er.
Besten Option ist aktuell der 10km beim München Marathon (11.10), wobei der nicht bestenlistenfähig ist.
Hat da jemand evtl. noch ne Alternative im Kopf (gerne auch 1 oder 2 Wochen später).
@RunODW Bei welchem 10er startest du kommenden Sonntag? Zufällig auch beim Blutenburglauf in München?
Die vierte Woche general phase damit erfolgreich abgeschlossen (wenn auch zwecks Reisestress etwas angepasst). Jetzt kommt eine Entlastungwoche, wobei am Sonntag dann ein 10km Rennen geplant ist.
Insgesamt kontinuierliche das Volumen gesteigert und alles gut verkraftet.
| Tag | Einheit | Umfang |
| Mo | 8k easy | 8,0 km |
| Di | 5×(3' @ 8k, 2' @ 5k, 1' @ 3k) w/ 1' moderate | 17,9 km |
| Mi | 12k easy | 11,9 km |
| Do | 8k moderate | 8,3 km |
| Fr | 12k Kenyan style progression run | 14,1 km |
| Sa | 2h RR + 6k easy | 6,1 km |
| So | 30' easy + 30' moderate + 30' progression | 21,9 km |
| Summe | 88,2 km + 128 min RR |
Evtl. Davor noch ein 10er zum Formtest, wobei ich noch nichts passendes gefunden habe.
Gerne dann noch im Oktober ein schnellen 10er.
Besten Option ist aktuell der 10km beim München Marathon (11.10), wobei der nicht bestenlistenfähig ist.
Hat da jemand evtl. noch ne Alternative im Kopf (gerne auch 1 oder 2 Wochen später).
@RunODW Bei welchem 10er startest du kommenden Sonntag? Zufällig auch beim Blutenburglauf in München?
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
83174Losgelöst von irgendwelchen Pfitzinger-Diskussionen 
,
16km @4:20km (10km EL @4:55/km | 2.2km AL @5:03/km)
Temperatur mit so 18°C heute ausnahmsweise mal echt ok. Einzig teilweise ein wenig windig, aber alles im Rahmen. Eine konkrete, feste Zielpace hatte ich mir keine vorgenommen, ich sehe mich aktuell eher noch die Ziel-MRT-Findungsphase. Aber zumindest so Richtung 4:20/km hatte ich schon gehofft, auch wenn ich nach dem 4:32er-Fiakso vor drei Wochen eher skeptisch war.
Lief dann insgesamt gar nicht mal so übel, beim Einlaufen haben sich die Beine diesmal tatsächlich noch einigermaßen locker angefühlt, und die ersten Tempo-Kilometer waren dann sogar alle unter 4:20/km.
Ganz konnte ich das Tempo bis zum Ende dann leider doch nicht halten, aber zumindest nur ein einigermaßen dezenter Geschwindigkeits-Einbruch. (4km-Viertel @[4:17 | 4:19 | 4:20 | 4:24])
Und vorallem habe ich den Eindruck, diesmal insgesamt deutlich besser und "kontrollierter" über die Distanz gekommen zu sein als noch in den Vorwochen. Also nicht so dass da noch groß Geschwindigkeitsreserven gewesen wären, oder ich freiwillig noch ein paar Kilometer dran gehängt hätte. Aber Beine und der restliche Körper fühlten sich ein paar Minuten nach dem Lauf deutlich weniger kaputt an, als z.B. nach dem 30er Long Run in der Vorwoche. Ich denke mal da machen sich die erhöhten Umfänge der letzten Wochen dann doch langsam mal bemerkbar.
,"28km mit 16km MRT" 28.2km @4:36/km mit
16km @4:20km (10km EL @4:55/km | 2.2km AL @5:03/km)
Temperatur mit so 18°C heute ausnahmsweise mal echt ok. Einzig teilweise ein wenig windig, aber alles im Rahmen. Eine konkrete, feste Zielpace hatte ich mir keine vorgenommen, ich sehe mich aktuell eher noch die Ziel-MRT-Findungsphase.
Aber zumindest so Richtung 4:20/km hatte ich schon gehofft, auch wenn ich nach dem 4:32er-Fiakso vor drei Wochen eher skeptisch war. Lief dann insgesamt gar nicht mal so übel, beim Einlaufen haben sich die Beine diesmal tatsächlich noch einigermaßen locker angefühlt, und die ersten Tempo-Kilometer waren dann sogar alle unter 4:20/km.
Ganz konnte ich das Tempo bis zum Ende dann leider doch nicht halten, aber zumindest nur ein einigermaßen dezenter Geschwindigkeits-Einbruch. (4km-Viertel @[4:17 | 4:19 | 4:20 | 4:24]) Und vorallem habe ich den Eindruck, diesmal insgesamt deutlich besser und "kontrollierter" über die Distanz gekommen zu sein als noch in den Vorwochen. Also nicht so dass da noch groß Geschwindigkeitsreserven gewesen wären, oder ich freiwillig noch ein paar Kilometer dran gehängt hätte.
Aber Beine und der restliche Körper fühlten sich ein paar Minuten nach dem Lauf deutlich weniger kaputt an, als z.B. nach dem 30er Long Run in der Vorwoche. Ich denke mal da machen sich die erhöhten Umfänge der letzten Wochen dann doch langsam mal bemerkbar. Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
83175Sieht gut aus bei Dir @Muc85,Muc85 hat geschrieben: 19.07.2026, 13:01 Bei mir heute LR: 30’ easy @5:00 (73%) + 30’ moderate @ 4:30 (80%) + 30’ progressive (@4:17 (83%), 4:07 (86%), 3:58 (88%), 3:50 (92%)) + CD, insgesamt 21,9km
Die vierte Woche general phase damit erfolgreich abgeschlossen (wenn auch zwecks Reisestress etwas angepasst). Jetzt kommt eine Entlastungwoche, wobei am Sonntag dann ein 10km Rennen geplant ist.
Insgesamt kontinuierliche das Volumen gesteigert und alles gut verkraftet.
Gerne dann noch im Oktober ein schnellen 10er.
Besten Option ist aktuell der 10km beim München Marathon (11.10), wobei der nicht bestenlistenfähig ist.
Hat da jemand evtl. noch ne Alternative im Kopf (gerne auch 1 oder 2 Wochen später).
@RunODW Bei welchem 10er startest du kommenden Sonntag? Zufällig auch beim Blutenburglauf in München?
motiviert sicher sehr zu fühlen, dass der Körper das Training gut verkraftet, orthopädisch insofern auch alles okay bei Dir?
Blutenburglauf habe ich mir überlegt, letztes Jahr war die Strecke am Ende mies beschildert und kein Streckenposten und ich bin den Läufern vor mir nachgerannt, die dann nach verkürzter Strecke ins Ziel sind. Als ich das gemerkt habe, war ich einfach nur down und DNF und Meldung an die Orga, dass diese bitte in Zukunft die Stelle besser ausschildern sollen (Veranstalter hat mir zurückgeschrieben, dass er handeln wird in Zukunft).
Bin dieses Jahr in Garching gemeldet (auch bestenlistenfähig / vermessen).
Zum Blutenburglauf: Die Strecke ist flach, gut zu laufen, ich drücke Dir die Daumen und bin mir fast sicher, dass Du dort einen starken Lauf hinbekommst.
München 10er beim Marathon bin ich gemeldet:
Die 10-km-Strecke ist aufgrund des Netto-Gefälles von 21 Metern nicht bestzeitenfähig und kann nicht für direkte Qualifikationen bei Meisterschaften genutzt werden. Die erzielten Zeiten fließen mit Punktabzug gemäß Regel 7.2.4 ins World Athletics Ranking ein.
// https://marathonmuenchen.org/10-km/
Hmmm, tricky ... für meine eigene Bestenliste passt das schoooo, dann eben mit Punktabzug für Amateure
Sollte das eine PB werden, wird's halt markiert bei meinen PB's. Edit: Habe mich mal kurz eingelesen, für Bestenlistenfähigkeit darf das Gefälle max. 1m pro KM betragen, also max 10 m Gefälle auf 10k.
Sportliche Grüße + schönen Sonntag gewünscht, RunODW
Zuletzt geändert von RunODW am 19.07.2026, 13:51, insgesamt 3-mal geändert.
// Bis auf Parkrun alle bestenlistenfähig | DLV-vermessen
5k = 18:33 (Parkrun, März 2026)
10k = 37:27 (Wolfratshausen, Juli 2026)
HM = 1:22:52 (Zürich, April 2026)
M = 2:56:53 (Bienwald | Kandel, März 2026)
5k = 18:33 (Parkrun, März 2026)
10k = 37:27 (Wolfratshausen, Juli 2026)
HM = 1:22:52 (Zürich, April 2026)
M = 2:56:53 (Bienwald | Kandel, März 2026)
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
83176Wochenzusammenfassung
Trotz kurzer Dienstreise gab es jeden Tag mehr (oder weniger ) Sport. Kommende Woche steht der erste Formtest über 5.4 km an. Runalyze sagt mir momentan für 5 km knapp 22 min voraus, aber ich denke, dass ich schneller als das sein sollte. Schauen wir mal.
| Wann? | Was? | Gesamt | Details |
| Montag | Dauerlauf | 4.42 km @ 5:32/km | - |
| Dienstag | Intervalle in 10k-Pace 16 x (1 min @ 4:30/km, 30 s TP) | 8.70 km @ 5:20/km | 4:18-4:30/km |
| Mittwoch | Dauerlauf | 9.48 km @ 5:41/km | - |
| Donnerstag | Indoor Fahhrad | 31:01 @ 100 W | - |
| Freitag | Intervalle in 30k-Pace 3 x (8 min @ 4:50/km, 90 s TP) | 11.44 km @ 5:22/km | 4:44-4:51/km |
| Samstag | Fahrrad | 33.54 km @ 21.7 km/h | - |
| Sonntag | Langer Lauf | 17.07 km @ 5:36/km | - |
| Gesamt Laufen | 5 Einheiten | 51.11 km @ 5:31/km | - |
| Gesamt Fahrrad | 2 Einheiten | 2:03:58 | - |
) Sport. Kommende Woche steht der erste Formtest über 5.4 km an. Runalyze sagt mir momentan für 5 km knapp 22 min voraus, aber ich denke, dass ich schneller als das sein sollte. Schauen wir mal.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 20:00 (05/2024), 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:09 (03/2025), M - 3:26:26 (04/2023)
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
83177Zum Wochenabschluss 20,3km @4:38 65% Hfmax
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
83178Hier noch meine Wochenzusammenfassung:
13.7.2026 - 19.7.2026
(Berlin Marathon Vorbereitung 3/13)
13.7.2026 - 19.7.2026
(Berlin Marathon Vorbereitung 3/13)
| Tag | Was | Details | Anmerkungen |
| Mo: | - | - | - |
| Di: | Laufen Fitness |
22.5km @4:42/km (144 HM) 56min |
22km Before-Breakfast-MLR "Workout of the Day" Kurs |
| Mi: | Laufen | 12.0km @5:10/km mit 5x [1:30min + 90s Pause] @~3:40/km 5x [3:00min + 90s Pause] @~3:50/km 5x [1:30min + 90s Pause] @~3:40/km |
Lauftreff-Intervalle |
| Do: | Laufen | 8.3km @5:18/km (123 HM) | 8km Recovery |
| Fr: | Laufen | 19.4km @4:55/km (141 HM) | 19km Before-Breakfast-MLR |
| Sa: | Laufen | 5.0km in 23:22min @4:40/km | lockerer parkrun |
| So: | Laufen | 28.2km @4:36/km (24 HM) mit 16km @4:20/km |
28km mit 16km MRT |
| ==> | Laufen Rad Fitness |
95.6km (7:40h, 4:49/km, 6x) 31.7km (1:37h, 2x) (Pendeln) 0:56h (1x) |
10:12h - 937 TRIMP |
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
83179Bei mir heute der geplante progressiver LDL mit 34 KM@4:53/km (65 HM).
Die deutlich kühleren Wetterbedingungen (17 bis 18 Grad) spielten mir dabei in die Karten,- nur der böige Wind störte etwas.
1. Hälfte in 5:04/km und auf 2. Hälfte dann forciert (Schnitt 4:43/km) bis teilweise recht nah an MR-Pace.
Schnellster KM 4:27,- mehr war heute (noch) nicht drin.
War aber absolut o.k. und ich brauchte auch noch nicht auf Biegen und Brechen länger MR-Tempo laufen, zumal die fordernde QTE von Freitag natürlich auch noch etwas nachwirkte.
Die HF hielt sich heute auch noch in Grenzen,- anders als wie bei der Hitze der letzten Wochen.
1 Gel bei KM 18 und etwas getrunken,- danach konnte ich ohne Pause durchlaufen, das war schon mal positiv 8 Wochen vor dem WK in Münster.
Die Woche:
MO.: Pause
DI.: 15 KM TDL@4:16/km (flache, schnelle Strecke) 83 bis 87 % HF. 28 Grad Tempo MR - 30K
MI.: Lockerer DL: 14,5km @5:08/km (67 bis 73 %)
DO.: Nur viel Gehen & Arbeit; etwas radeln
FR.: Intervalltraining: 6 x 1600 M.@ 3:55/km (10k-Pace) mit 3 bis 3,5Min. TPs'. Je 20 Min EL/AL. 28 Grad
SA.: Ca. 10 KM regenerativ ohne Uhr (ca. 5:40/km
SO.: 34 KM LDL@4:53/km (65 HM). 1. Hälfte 5:04/km; 2. Hälfte 4:43/km (68 bis 85 % HF) 18 Grad
Gesamt ca. 90 WKM Laufen (dazu kommt noch Radpendeln zur Arbeit etc.; Stabi/-Kraftübungen ...
Die Form momentan ist eigentlich im Soll. Runanalyze bescheinigt mir seit heute 65 % Marathonform (wobei ich dahinter auch immer ein kl. Fragezeichen setze,- alle Einheiten wurden ja auch nicht erfasst.
Die deutlich kühleren Wetterbedingungen (17 bis 18 Grad) spielten mir dabei in die Karten,- nur der böige Wind störte etwas.
1. Hälfte in 5:04/km und auf 2. Hälfte dann forciert (Schnitt 4:43/km) bis teilweise recht nah an MR-Pace.
Schnellster KM 4:27,- mehr war heute (noch) nicht drin.
War aber absolut o.k. und ich brauchte auch noch nicht auf Biegen und Brechen länger MR-Tempo laufen, zumal die fordernde QTE von Freitag natürlich auch noch etwas nachwirkte.
Die HF hielt sich heute auch noch in Grenzen,- anders als wie bei der Hitze der letzten Wochen.
1 Gel bei KM 18 und etwas getrunken,- danach konnte ich ohne Pause durchlaufen, das war schon mal positiv 8 Wochen vor dem WK in Münster.
Die Woche:
MO.: Pause
DI.: 15 KM TDL@4:16/km (flache, schnelle Strecke) 83 bis 87 % HF. 28 Grad Tempo MR - 30K
MI.: Lockerer DL: 14,5km @5:08/km (67 bis 73 %)
DO.: Nur viel Gehen & Arbeit; etwas radeln
FR.: Intervalltraining: 6 x 1600 M.@ 3:55/km (10k-Pace) mit 3 bis 3,5Min. TPs'. Je 20 Min EL/AL. 28 Grad
SA.: Ca. 10 KM regenerativ ohne Uhr (ca. 5:40/km
SO.: 34 KM LDL@4:53/km (65 HM). 1. Hälfte 5:04/km; 2. Hälfte 4:43/km (68 bis 85 % HF) 18 Grad
Gesamt ca. 90 WKM Laufen (dazu kommt noch Radpendeln zur Arbeit etc.; Stabi/-Kraftübungen ...
Die Form momentan ist eigentlich im Soll. Runanalyze bescheinigt mir seit heute 65 % Marathonform (wobei ich dahinter auch immer ein kl. Fragezeichen setze,- alle Einheiten wurden ja auch nicht erfasst.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
83180Habe immer noch telefonischen Bereitschaftsdienst und musste Nachts und Tagsüber regelmäßig telefonieren. Also heute wieder nur Rolle. Zwift im unteren GA1 für wieder fast 4h @150W NP. Nach gestern nochmal ein guter spezifischer Ausdauerreiz. Die nächsten Tage dann Entlastung, in der zweiten Wochenhälfte gibt es dann einen kurzen Trailrunblock. Wochenbericht folgt noch.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
83182Danke Dir.RunODW hat geschrieben: 19.07.2026, 13:33Sieht gut aus bei Dir @Muc85,Muc85 hat geschrieben: 19.07.2026, 13:01 Bei mir heute LR: 30’ easy @5:00 (73%) + 30’ moderate @ 4:30 (80%) + 30’ progressive (@4:17 (83%), 4:07 (86%), 3:58 (88%), 3:50 (92%)) + CD, insgesamt 21,9km
Die vierte Woche general phase damit erfolgreich abgeschlossen (wenn auch zwecks Reisestress etwas angepasst). Jetzt kommt eine Entlastungwoche, wobei am Sonntag dann ein 10km Rennen geplant ist.
Insgesamt kontinuierliche das Volumen gesteigert und alles gut verkraftet.
Gerne dann noch im Oktober ein schnellen 10er.
Besten Option ist aktuell der 10km beim München Marathon (11.10), wobei der nicht bestenlistenfähig ist.
Hat da jemand evtl. noch ne Alternative im Kopf (gerne auch 1 oder 2 Wochen später).
@RunODW Bei welchem 10er startest du kommenden Sonntag? Zufällig auch beim Blutenburglauf in München?
motiviert sicher sehr zu fühlen, dass der Körper das Training gut verkraftet, orthopädisch insofern auch alles okay bei Dir?
Blutenburglauf habe ich mir überlegt, letztes Jahr war die Strecke am Ende mies beschildert und kein Streckenposten und ich bin den Läufern vor mir nachgerannt, die dann nach verkürzter Strecke ins Ziel sind. Als ich das gemerkt habe, war ich einfach nur down und DNF und Meldung an die Orga, dass diese bitte in Zukunft die Stelle besser ausschildern sollen (Veranstalter hat mir zurückgeschrieben, dass er handeln wird in Zukunft).
Bin dieses Jahr in Garching gemeldet (auch bestenlistenfähig / vermessen).
Zum Blutenburglauf: Die Strecke ist flach, gut zu laufen, ich drücke Dir die Daumen und bin mir fast sicher, dass Du dort einen starken Lauf hinbekommst.
München 10er beim Marathon bin ich gemeldet:
Die 10-km-Strecke ist aufgrund des Netto-Gefälles von 21 Metern nicht bestzeitenfähig und kann nicht für direkte Qualifikationen bei Meisterschaften genutzt werden. Die erzielten Zeiten fließen mit Punktabzug gemäß Regel 7.2.4 ins World Athletics Ranking ein.
// https://marathonmuenchen.org/10-km/
Hmmm, tricky ... für meine eigene Bestenliste passt das schoooo, dann eben mit Punktabzug für Amateure
Edit: Habe mich mal kurz eingelesen, für Bestenlistenfähigkeit darf das Gefälle max. 1m pro KM betragen, also max 10 m Gefälle auf 10k.
Sportliche Grüße + schönen Sonntag gewünscht, RunODW
Ja die muskulären Wehwehchen in den Hamstrings hab ich aktuell unter Kontrolle. Das war ja etwas die Baustelle zuletzt.
Ah. Garching hatte ich auch überlegt, war mir dann aber von der Anreise zu weit. Daher wieder Blutenburg. Du hast recht, die Strecke ist eigentlich super. Bin letztes Jahr auch einer der Leidtragenden Gewesen, die falsch abgebogen sind.
Dir dann auf jeden Fall viel Erfolg in Garching. Bin gespannt, wie das Rennen dort ist. Da kannst du ja um den Sieg mitkämpfen.
Beim Blutenburglauf war letztes Jahr durch Richard Ringer bereits der Sieger vorab klar ;)
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
83183Bei mir heute Longrun bei super angenehmen 16-17 Grad. Anfangs noch mit Regen, der aber nach einer halben Stunde aufhörte.
Dadurch lief es heute deutlich besser als letzte Woche. Brauchte wie @movingdet65 nur eine Trinkpause und 1 Gel nach km 18.
Die ersten 20 km @5:45 und dann 9 km Endbeschleunigung @5:12 und 2km auslaufen. Insgesamt 31 km @5:37.
Die Woche mit 69,2 km und Marathonform bei 76% beendet.
5 km - 21:41 (18.10.2025 - SportScheck Run)
10 km - 44:40 (16.10.2022 - The Great 10K)
HM - 1:38:42 (24.08.2025 - die Generalprobe)
25 km - 02:02:00 (15.05.2022 - S 25)
M - 03:38:13 (25.09.2022 - BM)
50 km - 04:32:07 (17.03.2024 - Werderseelauf)
10 km - 44:40 (16.10.2022 - The Great 10K)
HM - 1:38:42 (24.08.2025 - die Generalprobe)
25 km - 02:02:00 (15.05.2022 - S 25)
M - 03:38:13 (25.09.2022 - BM)
50 km - 04:32:07 (17.03.2024 - Werderseelauf)
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
83184Tolle Wochen hier wieder von euch
Ich beginne mal mit dem gestrigen Wettkampftag.
Wir haben uns sehr spontan von unserer Löschgruppe und der Partnerlöschgruppe vom Dorf nebenan für einen Spaß-Triathlon ein paar Orte weiter gemeldet. Aufgrund der Konstellation traten wir mit einer Staffel, sowie einem Einzelstarter an. Dieser findet im Rahmen der örtlichen Sportwerbewoche statt und hat mittlerweile einen guten Ruf aufgrund des familiären Umfeldes, der tollen Atmosphäre und der guten Orga. Es ist eine reine Spaß-Veranstaltung und richtet sich auch mit den angebotenen Distanzen von 275m Schwimmen, 15Km Radfahren und 4Km Laufen an ein vielfältiges Publikum.
Wir sind dort ohne Ambitionen angetreten, ich bildetet mit dem ältesten im Bunde sowie dem körperlich kaputtesten das Staffeltrio. Der Alte war seit über 22 Jahren nicht schwimmen, der kaputte hat derbe Knieprobleme und ich muss es offenbar am Kopf haben mich darauf einzulassen
Nein, alles cool und gute Freunde. Wir sind dort logischerweise mit dem Rad angereist, von mir aus 6,5Km einfacher Weg über zwei Dörfer. Nachdem wir uns angemeldet haben, gab es noch ein kleine Instruktion an die Teilnehmenden. Es gibt weder auf der Radstreck, noch auf der Laufstrecke Absperrungen, alles findet im öffentlichen Verkehrsraum statt. Insgesamt waren 52 Einzelstarter und 11 Staffeln genannt. Begonnen wurde mit dem Schwimmen im Naturfreibad. Es konnten 6 Bahnen genutzt werden, das Radfahren wurde dann hinterher nach der Gunderson-Methode gestartet. Somit konnten sich die Einzelstarter auch in aller Ruhe fertigmachen für den Radteil.
Hier mal ein schönes Bild zu der Veranstaltung
Unser Einzelstarter zeigte tatsächlich ein sehr gutes Kraul-Schwimmen in 5:31 für die 275m. Auf Nachfrage stellte sich heraus, dass er sich das via YouTube-Videos im Eigenstudium beigebracht hat. Sah gut, geschmeidig und kontrolliert aus. Er war auch sehr zufrieden mit der Leistung.
Unser Staffelschwimmer ging zu Anfang der Staffelschwimmer ins Wasser und zog zu meiner Überraschung sehr flott im Freistil-Modus an. Nach der ersten Wendung und der Hälfte dieser Bahn wurde auf Brust umgestellt. Ei Ei Ei... das sah schon anders aus. Eine längere Stehpause am Ende der Bahn zeigte dann auch deutliche Erschöpfung. Ich machte mich dann mal auf den Weg an den Startblock um ihn da Mental zu unterstützen. Auch eine der Schwimmaufsichten ging zu ihm und sprach ihn an. Nach 5 Bahnen war er echt im Eimer, konnte aber aber nach jeder Bahn und kurzer Pause immer weiterschwimmen. Mit dem Bahnzähler haben wir nebenher noch einen Deal ausgemacht, dass ich Notfalls für ihn Einspringe. Habe mich bereits fast in Unterhose dort schwimmen gesehen, aber sein Wille ist wirklich stark gewesen und pushten wir ihn als Team auf die letzten Bahnen. Brustschwimmend, ziemlich tief im Wasser hängend und mit dem Kopf schon zur Seite brachte er die letzten Meter in 15:57 zu Ende. Starke mentale Leistung von ihm nach langer Abstinenz aus dem Becken. Eine andere Staffelschwimmerin hat ihn netterweise noch auf der letzten Bahn begleitet. However, dass hat unseren Teamgeist nochmals gestärkt und der Radfahrer begab sich in die Startaufstellung. Fakt nebenher... ein weiterer Bekannter aus dem Dorf hat sich mit seinem Kumpel ebenfalls genannt und musste nach 8 Bahnen drangeben. Er startete damit als letzter des Radfahrens. Unser Radfahrer somit als Vorletzter.
In der Startaufstellung des Radfahrens führen tatsächlich einige mit ihren Alltagsrädern mit, sprich irgendein Trecking-Rad und sogar zwei Hollandräder habe ich gesehen. Da war unser Kniekranker mit seinem Canyon-RR schon ganz ordentlich aufgestellt. Auch unser Einzelstarter konnte aus dem vorderen Drittel auf seinem RR starten, leider fährt er ohne Click-Pedale, womit er Schwierigkeiten hatte selbst an den vorderen Mädels dran zu bleiben. Er fuhr wohl lange im Windschatten einer mir bekannten Läuferin und konnte Sie erst kurz vor dem Erreichen der Wechselzone überholen. Auf der Radstrecke führte der längste Teil auf dem so genannten "Highway" entlang, wo der Wind einem genau entgegen kam. Das waren so ungefähr 4,5Km nur geradeaus, damit kämpfte ich ebenfalls vor drei Jahren und musste dort damals jemanden passieren lassen, welcher den Windschatten ausnutzen konnte.
Unser Staffelfahrer konnte auf der Radstrecke ein paar Plätze gutmachen und somit ging ich dann Übernahme der Startnummer auf die Laufstrecke.
Vorher konnte ich aber noch den Zieleinlauf des Erstplatzierten (ein guter Lauffreund) begutachten. Dieser kam bereits als zweiter vom Radfahren rein und stieg vor der Wechselzone Regelkonform vom Rad und schob dann zu seinen Laufschuhen, während alle anderen mit den Rädern dort hin gerollt sind. Soviel also zur Ernsthaftigkeit des Events Ich klatschte ihn noch ab als er auf die Strecke ging und gab ihn die Zeit zum da noch erstplatzierten mit, welchen er sich entsprechend noch zurechtlegen konnte.
Mein Laufen war sehr kontrolliert, es ging ein kleines Stück am Veranstaltungsort entlang und dann 180° entgegen auf einem Radweg gegen den Wind. Bereits auf den ersten 400m konnte ich zwei Starter überholen, nach weiteren 400m dann auch noch eine vor uns liegende Staffel. Das gab Selbstvertrauen und Mut für das kommende, wo ich mir noch viele andere Starter zurechtlegen und einholen konnte. Eine Starterin war allerdings etwas angefressen das sie noch überholt wurde, konnte sich aber anhand der Staffelstartnummer wohl noch damit abfinden. Irgendwann habe ich auch aufgehört die Überholvorgänge zu zählen selbst bei den Staffelläufern. Es müssten aber 4 Staffelplätze gewesen sein welche ich noch auf der kurzen Laufdistanz von 4 Km einholen konnte.
Im Zielbereich selbst waren meine Kameraden von der Laufzeit überrascht, obwohl ich es noch nicht einmal drauf angelegt hatte. Zu keiner Zeit war ich in Zone 5 unterwegs, weiß auch nicht wieso und ich habe auch so gut wie gar nicht auf die Uhr gesehen sondern mich nur auf das Gefühl verlassen. Nach 18:16 Kam ich über die 4,2Km im Ziel an und ich war ganz zufrieden, meine Kameraden auch.
Nach dem Lauf standen Duschen in ausreichender Zahl im Freibad und am Sportheim zur Verfügung. Dieses Freibad ist wirklich klein und familiär, das erkennt man an den Sanitären Anlagen, welche nicht einmal nach Geschlechtern getrennt ist. Es gibt ein paar gekennzeichnete WC's und zwei Duschen darin. Diese waren aber tatsächlich noch warm, trotz der vielen nutzter des Tages. Als ich als einer der letzten Duschen ging, trudelten auch langsam die Partygäste der anschließenden Beach-Party ein. Zur Siegerehrung um 21:30Uhr versammelten sich so gut wie alle Teilnehmer und beklatschten die jeweils drei erstplatzierten der Frauen, Herren und Staffel, sehr gut bei dem Start um 17.30Uhr Bei den Staffeln gingen die Plätze drei und zwei an reine Frauenteams.. sehr stark von denen, wirklich Prima Leistung. Welchen Platz wir mit dem Einzelstarter und als Staffel gemacht haben bleibt erstmal ein Geheimnis, denn die Ergebnisse werden nicht online veröffentlicht. Vielleicht können wir mal den Veranstalter anschreiben und eine Ergebnisliste anfordern. Mal sehen, ansonsten auch nicht so schlimm.
Wir sind uns aber einig im nächsten Jahr wieder zu starten und unser Schwimmer nimmt es zum Anlass von nun an sich mit dem bisherigen Lebensstil auseinanderzusetzten. Das ist unser und sein Gewinn des Tages, sowie die Teamgeiststärkung mit dem Willensstarken Kraftakt.
Im Anschluss bleiben wir noch bis etwas halb eins auf der im guten ambiente stattfindenden Beach-Party mit vielen bekannten Gesichtern Jung und Alt.
So wurden es heute noch 17,1Km @4:43/Km bei 80%HFMAX. Lief ganz ordentlich in Anbetracht des gestrigen Tages.
Hier dann noch die Wochenübersicht:
Ich beginne mal mit dem gestrigen Wettkampftag.
Wir haben uns sehr spontan von unserer Löschgruppe und der Partnerlöschgruppe vom Dorf nebenan für einen Spaß-Triathlon ein paar Orte weiter gemeldet. Aufgrund der Konstellation traten wir mit einer Staffel, sowie einem Einzelstarter an. Dieser findet im Rahmen der örtlichen Sportwerbewoche statt und hat mittlerweile einen guten Ruf aufgrund des familiären Umfeldes, der tollen Atmosphäre und der guten Orga. Es ist eine reine Spaß-Veranstaltung und richtet sich auch mit den angebotenen Distanzen von 275m Schwimmen, 15Km Radfahren und 4Km Laufen an ein vielfältiges Publikum.
Wir sind dort ohne Ambitionen angetreten, ich bildetet mit dem ältesten im Bunde sowie dem körperlich kaputtesten das Staffeltrio. Der Alte war seit über 22 Jahren nicht schwimmen, der kaputte hat derbe Knieprobleme und ich muss es offenbar am Kopf haben mich darauf einzulassen
Nein, alles cool und gute Freunde. Wir sind dort logischerweise mit dem Rad angereist, von mir aus 6,5Km einfacher Weg über zwei Dörfer. Nachdem wir uns angemeldet haben, gab es noch ein kleine Instruktion an die Teilnehmenden. Es gibt weder auf der Radstreck, noch auf der Laufstrecke Absperrungen, alles findet im öffentlichen Verkehrsraum statt. Insgesamt waren 52 Einzelstarter und 11 Staffeln genannt. Begonnen wurde mit dem Schwimmen im Naturfreibad. Es konnten 6 Bahnen genutzt werden, das Radfahren wurde dann hinterher nach der Gunderson-Methode gestartet. Somit konnten sich die Einzelstarter auch in aller Ruhe fertigmachen für den Radteil.
Hier mal ein schönes Bild zu der Veranstaltung
Unser Staffelschwimmer ging zu Anfang der Staffelschwimmer ins Wasser und zog zu meiner Überraschung sehr flott im Freistil-Modus an. Nach der ersten Wendung und der Hälfte dieser Bahn wurde auf Brust umgestellt. Ei Ei Ei... das sah schon anders aus. Eine längere Stehpause am Ende der Bahn zeigte dann auch deutliche Erschöpfung. Ich machte mich dann mal auf den Weg an den Startblock um ihn da Mental zu unterstützen. Auch eine der Schwimmaufsichten ging zu ihm und sprach ihn an. Nach 5 Bahnen war er echt im Eimer, konnte aber aber nach jeder Bahn und kurzer Pause immer weiterschwimmen. Mit dem Bahnzähler haben wir nebenher noch einen Deal ausgemacht, dass ich Notfalls für ihn Einspringe. Habe mich bereits fast in Unterhose dort schwimmen gesehen, aber sein Wille ist wirklich stark gewesen und pushten wir ihn als Team auf die letzten Bahnen. Brustschwimmend, ziemlich tief im Wasser hängend und mit dem Kopf schon zur Seite brachte er die letzten Meter in 15:57 zu Ende. Starke mentale Leistung von ihm nach langer Abstinenz aus dem Becken. Eine andere Staffelschwimmerin hat ihn netterweise noch auf der letzten Bahn begleitet. However, dass hat unseren Teamgeist nochmals gestärkt und der Radfahrer begab sich in die Startaufstellung. Fakt nebenher... ein weiterer Bekannter aus dem Dorf hat sich mit seinem Kumpel ebenfalls genannt und musste nach 8 Bahnen drangeben. Er startete damit als letzter des Radfahrens. Unser Radfahrer somit als Vorletzter.
In der Startaufstellung des Radfahrens führen tatsächlich einige mit ihren Alltagsrädern mit, sprich irgendein Trecking-Rad und sogar zwei Hollandräder habe ich gesehen. Da war unser Kniekranker mit seinem Canyon-RR schon ganz ordentlich aufgestellt. Auch unser Einzelstarter konnte aus dem vorderen Drittel auf seinem RR starten, leider fährt er ohne Click-Pedale, womit er Schwierigkeiten hatte selbst an den vorderen Mädels dran zu bleiben. Er fuhr wohl lange im Windschatten einer mir bekannten Läuferin und konnte Sie erst kurz vor dem Erreichen der Wechselzone überholen. Auf der Radstrecke führte der längste Teil auf dem so genannten "Highway" entlang, wo der Wind einem genau entgegen kam. Das waren so ungefähr 4,5Km nur geradeaus, damit kämpfte ich ebenfalls vor drei Jahren und musste dort damals jemanden passieren lassen, welcher den Windschatten ausnutzen konnte.
Unser Staffelfahrer konnte auf der Radstrecke ein paar Plätze gutmachen und somit ging ich dann Übernahme der Startnummer auf die Laufstrecke.
Vorher konnte ich aber noch den Zieleinlauf des Erstplatzierten (ein guter Lauffreund) begutachten. Dieser kam bereits als zweiter vom Radfahren rein und stieg vor der Wechselzone Regelkonform vom Rad und schob dann zu seinen Laufschuhen, während alle anderen mit den Rädern dort hin gerollt sind. Soviel also zur Ernsthaftigkeit des Events
Ich klatschte ihn noch ab als er auf die Strecke ging und gab ihn die Zeit zum da noch erstplatzierten mit, welchen er sich entsprechend noch zurechtlegen konnte.Mein Laufen war sehr kontrolliert, es ging ein kleines Stück am Veranstaltungsort entlang und dann 180° entgegen auf einem Radweg gegen den Wind. Bereits auf den ersten 400m konnte ich zwei Starter überholen, nach weiteren 400m dann auch noch eine vor uns liegende Staffel. Das gab Selbstvertrauen und Mut für das kommende, wo ich mir noch viele andere Starter zurechtlegen und einholen konnte. Eine Starterin war allerdings etwas angefressen das sie noch überholt wurde, konnte sich aber anhand der Staffelstartnummer wohl noch damit abfinden. Irgendwann habe ich auch aufgehört die Überholvorgänge zu zählen selbst bei den Staffelläufern. Es müssten aber 4 Staffelplätze gewesen sein welche ich noch auf der kurzen Laufdistanz von 4 Km einholen konnte.
Im Zielbereich selbst waren meine Kameraden von der Laufzeit überrascht, obwohl ich es noch nicht einmal drauf angelegt hatte. Zu keiner Zeit war ich in Zone 5 unterwegs, weiß auch nicht wieso und ich habe auch so gut wie gar nicht auf die Uhr gesehen sondern mich nur auf das Gefühl verlassen. Nach 18:16 Kam ich über die 4,2Km im Ziel an und ich war ganz zufrieden, meine Kameraden auch.
Nach dem Lauf standen Duschen in ausreichender Zahl im Freibad und am Sportheim zur Verfügung. Dieses Freibad ist wirklich klein und familiär, das erkennt man an den Sanitären Anlagen, welche nicht einmal nach Geschlechtern getrennt ist. Es gibt ein paar gekennzeichnete WC's und zwei Duschen darin. Diese waren aber tatsächlich noch warm, trotz der vielen nutzter des Tages. Als ich als einer der letzten Duschen ging, trudelten auch langsam die Partygäste der anschließenden Beach-Party ein. Zur Siegerehrung um 21:30Uhr versammelten sich so gut wie alle Teilnehmer und beklatschten die jeweils drei erstplatzierten der Frauen, Herren und Staffel, sehr gut bei dem Start um 17.30Uhr Bei den Staffeln gingen die Plätze drei und zwei an reine Frauenteams.. sehr stark von denen, wirklich Prima Leistung. Welchen Platz wir mit dem Einzelstarter und als Staffel gemacht haben bleibt erstmal ein Geheimnis, denn die Ergebnisse werden nicht online veröffentlicht. Vielleicht können wir mal den Veranstalter anschreiben und eine Ergebnisliste anfordern. Mal sehen, ansonsten auch nicht so schlimm.
Wir sind uns aber einig im nächsten Jahr wieder zu starten und unser Schwimmer nimmt es zum Anlass von nun an sich mit dem bisherigen Lebensstil auseinanderzusetzten. Das ist unser und sein Gewinn des Tages, sowie die Teamgeiststärkung mit dem Willensstarken Kraftakt.
Im Anschluss bleiben wir noch bis etwas halb eins auf der im guten ambiente stattfindenden Beach-Party mit vielen bekannten Gesichtern Jung und Alt.
Heute war noch ein TDL im Plan. Ähnlich zu @movingdet65 war der recht böig und daher nervig. Ich habe den erst am späten Nachmittag absolviert aufgrund des gestrigen Tages. Bis zum Mittag war es hier in OWL auch recht kühl und regnerisch. später kam dann die Sonne raus.
So wurden es heute noch 17,1Km @4:43/Km bei 80%HFMAX. Lief ganz ordentlich in Anbetracht des gestrigen Tages.
Hier dann noch die Wochenübersicht:
| WANN | WAS | GESAMT | DETAILS |
|---|---|---|---|
| Mo. | Rest | ||
| Di. | Lockerer Dauerlauf | 15Km @5:23/Km bei 75% HFMAX | |
| Mi. | Intervalltraining | 20,0Km @5:26/Km bei 77% HFMAX | EL + Lauf ABC + 5x1000m in 3:53/Km | 3:58/Km | 4:04/Km | 4:09/Km | 4:13/Km + flotter Lauf |
| Do. | Rest | ||
| Fr. | Tempowechsellauf | 12,4Km @4:58/Km bei 78% HFMAX | 3Km EL + 15‘ @4:55 + 15‘ @4:30 + 2Km AL |
| Sa. | Wettkampf Triathlonstaffel Laufen | 4,2Km @4:18/Km bei 85% HFMAX | heftiger Gegenwind im ersten drittel, viele Überholt + Radpendeln jeweils 6,45Km |
| So. | Tempodauerlauf | 17,1Km @4:43/Km bei 80% HFMAX | 3Km EL + 14Km <4:45/Km |
| Zusammenfassung | 5x Laufen: | 68,7Km @5:06/Km bei 78% HFMAX | |
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
83185@RedDesire : Glückwunsch zum Wettkampf. Dachte zuerst, du machst den Triathlon alleine...
@Dartan : einer der besten LL den ich in der letzten Zeit von dir gesehen habe. Super!
Bei mir heute nach 6 Tagen Laufen, Laufpause. Dafür war ich auf der Waage und siehe da: 16/8 funktioniert wie eh und je. 2,15kg in einer Woche abgenommen und bei 80,7kg gelandet. Ab jetzt wird es bestimmt zäher, denn die ersten 2-3kg gehen bei mir immer am schnellsten. Am Anfang ist das ja auch viel Wasser das man verliert. Aber ein rechnerisch hatte ich auch jetzt 7 Tage lang ein Kaloriendefizit von ca. 1500 kcal am Tag.
Und ihr so?
@Dartan : einer der besten LL den ich in der letzten Zeit von dir gesehen habe. Super!
Bei mir heute nach 6 Tagen Laufen, Laufpause. Dafür war ich auf der Waage und siehe da: 16/8 funktioniert wie eh und je. 2,15kg in einer Woche abgenommen und bei 80,7kg gelandet. Ab jetzt wird es bestimmt zäher, denn die ersten 2-3kg gehen bei mir immer am schnellsten. Am Anfang ist das ja auch viel Wasser das man verliert. Aber ein rechnerisch hatte ich auch jetzt 7 Tage lang ein Kaloriendefizit von ca. 1500 kcal am Tag.
Und ihr so?
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
83186Dachte ich übrigens auch...
Aber dankeschön @RedDesire für den unterhaltsamen Bericht. So ein nicht ganz so ernsthafter Wettkampf ist doch auch mal eine schöne Sache.
Bei mir heute auch nix.Dude77 hat geschrieben: Und ihr so?
5 km - 21:41 (18.10.2025 - SportScheck Run)
10 km - 44:40 (16.10.2022 - The Great 10K)
HM - 1:38:42 (24.08.2025 - die Generalprobe)
25 km - 02:02:00 (15.05.2022 - S 25)
M - 03:38:13 (25.09.2022 - BM)
50 km - 04:32:07 (17.03.2024 - Werderseelauf)
10 km - 44:40 (16.10.2022 - The Great 10K)
HM - 1:38:42 (24.08.2025 - die Generalprobe)
25 km - 02:02:00 (15.05.2022 - S 25)
M - 03:38:13 (25.09.2022 - BM)
50 km - 04:32:07 (17.03.2024 - Werderseelauf)
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
83187Nach 4h Schlaf mit einem Krafttraining gestartet und danach Radpendeln (sehr anstrengend). Später wieder nach Hause pendeln.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
83188@RedDesire Klingt nach einer spaßigen Veranstaltung und gerade bei so einer Staffel muss es ja nicht immer "höher, weiter, schneller" sein.
54,9km in 1:46h @170W 62% Hfmax
Mit der Fahrt die 10.000km Radfahren für 2026 überschritten.
Dann noch mein Wochenbericht:
Zweite Woche nach dem Marathon, also langsam wieder hochfahren, auch was Intensitäten betrifft.
Die Woche ist auch exemplarisch für das neue Trainingskonzept "Duathlon mit Laufschwerpunkt".
Dreimal die Woche Radpendeln ohne Intensitäten, die anderen 4 Tage Laufen, davon 2x mit Tempo und einmal lang.
Die Rennradfahrt am Samstag war nicht Bestandteil des Trainingsplans und das wird auch hin und wieder vorkommen, wenn ich Bock drauf habe und den Eindruck, dass es das Lauftraining nicht beeinträchtig. Das war Sonntag nämlich der Fall und deswegen, trotz Lust auf ein Ründchen, nur laufen gewesen.
Nach ebenfalls eher kurzer Nacht Radpendeln mit dem Rennrad:
54,9km in 1:46h @170W 62% Hfmax
Mit der Fahrt die 10.000km Radfahren für 2026 überschritten.
Dann noch mein Wochenbericht:
| Tag | Was | Details | Anmerkungen |
| Mo: | Gravel Gravel |
54,5km in 1:56h @160W 58% Hfmax 54,8km in 1:59h @167W 62% Hfmax |
Arbeitsweg Arbeitsweg |
| Di: | Rennrad Rennrad |
54,5km in 1:48h @169W 61% Hfmax 54,7km in 1:54h @157W 61% Hfmax |
Arbeitsweg Arbeitsweg |
| Mi: | Laufen | 14,1km @4:23 74% Hfmax mit 10x1min @3:29 2min TP | 10x1min Intervalle |
| Do: | Rennrad Rennrad |
54,5km in 1:41h @192W 65% Hfmax 54,7km in 1:47h @170W 62% Hfmax |
Arbeitsweg Arbeitsweg |
| Fr: | Laufen | 16,6km @4:35 68% Hfmax | Dauerlauf |
| Sa: | Rennrad Laufen |
63,4km in 2:04h @176W 60% Hfmax 18,4km @4:21 72% Hfmax mit 2x15min progressiv von 4:20 auf 3:40 |
Grundlagenfahrt Dauerlauf mit 2x15min progressiv |
| So: | Laufen | 20,3km @4:38 65% Hfmax | Dauerlauf |
| ==> | Laufen | 69,4km in 5:12h @4:30 69% Hfmax 391,1km in 13:09h @169W 60% Hfmax |
18:31h – 1.063 TRIMP – 838 TSS |
Die Woche ist auch exemplarisch für das neue Trainingskonzept "Duathlon mit Laufschwerpunkt".
Dreimal die Woche Radpendeln ohne Intensitäten, die anderen 4 Tage Laufen, davon 2x mit Tempo und einmal lang.
Die Rennradfahrt am Samstag war nicht Bestandteil des Trainingsplans und das wird auch hin und wieder vorkommen, wenn ich Bock drauf habe und den Eindruck, dass es das Lauftraining nicht beeinträchtig. Das war Sonntag nämlich der Fall und deswegen, trotz Lust auf ein Ründchen, nur laufen gewesen.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
83189@Axel_rennt Wie ging es weiter? Alles wieder gut?Axel_rennt hat geschrieben: 14.07.2026, 10:28Leider richtig schlecht.
. . .
Seit Sonntagnachmittag habe ich extrem "Kreislauf"...mein Kopf fühlt sich tonnenschwer an, ich kann mich kaum konzentrieren und fühle mich wie ausgewrungen. Ich fühle mich eigentlich nicht "krank"...aber irgendwas ist nicht in Ordnung.
Ich habe mich gut ernährt, viel getrunken, viel geschlafen...und hoffe, dass sich das bald wieder legt.
Ätzend.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
83190Da sich meine Beine tatsächlich signifikant besser angefühlt haben als z.B. am Montag der Vorwoche, war ich heute wirklich ganz kurz davor frühs einen Lauf einzuschieben. Aber am Ende hat denn doch noch die Vernunft gesiegt (also zumindest redet mir mein innerer Schweinehund das so ein
), ich habe es sein lassen und somit heute Pausentag.Ich vermute aktuell liegt in der Kosten-Nutzen-Abwägung die Laufpause gegenüber mehr WKM noch vorne. Auch wenn das Training aktuell ganz ordentlich läuft, man muss es ja nicht gleich wieder vollkommen übertrieben und eine Überlastung riskieren. Den Körper die Gelegenheit zu geben die Reize vom gestrigen Lauf sinnvoll zu verarbeiten ist bestimmt nicht falsch, und die letzten Wochen hatte ich tatsächlich immer das Gefühl dass mir die Montags-Laufpause sehr gut getan hat.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
83191Hat jemand Deinen Account gehackt?Dartan hat geschrieben: 20.07.2026, 10:17 Auch wenn das Training aktuell ganz ordentlich läuft, man muss es ja nicht gleich wieder vollkommen übertrieben und eine Überlastung riskieren.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
83192 Keine Sorge, auch wenn ich es aktuell noch vermeide vollkommen zu übertreiben, im normalen Maße übertreiben werde ich garantiert trotzdem wieder, Ausgang ungewiss. 
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
83193Stand auch zur Debatte und hätte ich auch ehrlicherweise mehr "Lust" zu gehabt. Der, welcher das ganze angeleiert hat erzählte auch von dem Chaos bei der Planung. Ursprünglich sah die Staffeleinteilung auch anders aus, aber da hat er nicht mit dem Diskussionsbedarf der Damenwelt gerechnetDude77 hat geschrieben: 20.07.2026, 08:00 @RedDesire : Glückwunsch zum Wettkampf. Dachte zuerst, du machst den Triathlon alleine...
Vielleicht kriegen wir das im nächsten Jahr hin, dass die sich auch einigen können und dort mitspielen. Rest, ganz vielleicht noch ne Super entspannte kurze Runde mit dem RR am Abend.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
83194@RedDesire Schöner Bericht, klingt nach Spaß.
Ich finde ja, man muss sich einfach mal trauen, wenn man Bock drauf hat. Und gerade Volks- und Sprintdistanzen kann man selbst das Schwimmen immer irgendwie hinbekommen und als LäuferIn das Feld von hinten aufrollen.
Alles ab Olympischer Distanz ist schon echt eine andere Hausnummer, weil 1.500m ist schon richtig lang, im Schwimmbad wären das ja 30 x 50 Meter Bahn, im Freiwasser dann nur ohne Abstoßen. Das ist für nicht versierte Schwimmer schon eine Herausforderung.
Letztlich braucht seriöses Triathlontraining einfach Zeit, allem "Jeder-kann-einen-Ironman-machen-auch-ohne-10h-Training-die-Woche"-Instagedöns zum Trotz. Aber Volksdistanzen bekommt man auch aus dem Lauftrainingsumfang noch gut hin, OD ist schon ernsthafter Triathlon, erst ab Mitteldistanz wirds dann zeitlich grimmig.
Andererseits ist der klischeehafte Läufer ja ein Freund von Einfachheit und zeitlicher Effizienz und wenig Technikgedöns und jammert über Startgelder von 100€+. Das ist dann nicht wirklich triathlonkompatibel.
Ich finde ja, man muss sich einfach mal trauen, wenn man Bock drauf hat. Und gerade Volks- und Sprintdistanzen kann man selbst das Schwimmen immer irgendwie hinbekommen und als LäuferIn das Feld von hinten aufrollen.
Alles ab Olympischer Distanz ist schon echt eine andere Hausnummer, weil 1.500m ist schon richtig lang, im Schwimmbad wären das ja 30 x 50 Meter Bahn, im Freiwasser dann nur ohne Abstoßen. Das ist für nicht versierte Schwimmer schon eine Herausforderung.
Letztlich braucht seriöses Triathlontraining einfach Zeit, allem "Jeder-kann-einen-Ironman-machen-auch-ohne-10h-Training-die-Woche"-Instagedöns zum Trotz. Aber Volksdistanzen bekommt man auch aus dem Lauftrainingsumfang noch gut hin, OD ist schon ernsthafter Triathlon, erst ab Mitteldistanz wirds dann zeitlich grimmig.
Andererseits ist der klischeehafte Läufer ja ein Freund von Einfachheit und zeitlicher Effizienz und wenig Technikgedöns und jammert über Startgelder von 100€+. Das ist dann nicht wirklich triathlonkompatibel.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
83195Bei mir waren es heute 2.5km WU + 3x11min(4:37, 4:42, 4:45) / TP 1min (5:05,5:09) + 1km CD. Warmup war zügig (4:55), allerdings geht das auch 20 hm runter und nur 5hm hoch. War in Wettkampfschuhen, weil ich mir nicht ganz sicher bin ob ich mit denen am Sonntag laufe, aber es lief so gut und "easy" das ich die ausprobiere.
@RedDesire Schöner Bericht!
@Dartan Bin wirklich gespannt, was bei Dir in Berlin rauskommt, wenn Du so diszipliniert bist.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
83196Nur mal meine Meinung zum Thema zu Vermeiden, es vollkommen zu übertreiben:Dartan hat geschrieben: 20.07.2026, 10:34
Du bist in den letzten 6 Wochen im Schnitt ca. 77km/Woche gelaufen. Dünnste Woche 53km, Umfangsreichste Woche die zurückliegende Woche mit 95 Laufkilometern.
Als intensives Training würde ich persönlich mindestens die 16km MRT am Sonntag, die 5km Parkrun und die Intervalle am Mittwoch (5km ?) ansehen. Man könnte aber auch durchaus noch 14km im eskalierten MLR von Anfang der Woche finden und noch einige Kilometer im zweiten MLR, die schon um 4:40 oder flotter waren, jedenfalls kein lockeres GA1-Tempo.
In der freundlichsten Kalkulation ergibt das nur eine Steigerung des Laufumfanges um ein Drittel mit einem Intensitätsanteil von 30%, in der pessimistischsten Kalkulation sind wir bei fast 60% Intensivem Laufen ( Durchschnitt der letzten Wochen vs. auch die flotteren Anteil der MLRs).
Ich finde es auch gut, dass Du auf den Körper hörst und Dir Ruhetage gönnst, aber das treibt den relativen Anteil der Intensität natürlich auch hoch.
Echt stark ist, dass Du solche Steigerungen orthopädisch problemlos wegsteckst, das hast Du Dir - wie auch Det - über Jahre erarbeitet und die Konstitution spielt sicher auch eine Rolle.
Meine Bewertung im Hinsicht auf Übertreibung fiele aber anders aus.
PS: Nicht als Änderungsvorschlag an Dich adressiert, aber hier lesen ja auch Kinder und Normalsterbliche mit.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
83197Also ja, Nachahmung jetzt nicht direkt empfohlen.Antracis hat geschrieben: 20.07.2026, 12:33 (...)
Echt stark ist, dass Du solche Steigerungen orthopädisch problemlos wegsteckst, das hast Du Dir - wie auch Det - über Jahre erarbeitet und die Konstitution spielt sicher auch eine Rolle.
Meine Bewertung im Hinsicht auf Übertreibung fiele aber anders aus.
Aber wie du schon geschrieben hast, bei der Bewertung sollte man zumindest bedenken, dass eine gewisse "Robustheit" wohl zu meinen Stärken gehört. Und ich das eben schon jahrelang so mache, das müsste jetzt glaube ich meine 17. (?) Marathonvorbereitung sein. Daher dürfte ich da bezüglich Steigerung das Umfangs etc. schon ein bisschen mehr Freiheiten haben, als der Marathon-Debütant. Aktuell bin ich immer noch in Umfangsbereichen unterwegs, die ich schon so häufig gelaufen bin, dass man meinen Körper damit wohl kaum mehr "schocken" kann. Und auch von der Intensitätsdichte her, ob nun sinnvoll oder nicht sei dahin gestellt
, ist das nichts was mein Körper so schon zigmal erlebt hat. Und im Vergleich zu meinen besten Zeiten bin ich aktuell – sowohl von Umfang als von der Intensität her – sogar noch mindestens eine Stufe tiefer unterwegs.
Auch noch ein Punkt den man nicht vergessen sollte:
Mein Alternativsport-Programm ist aktuell sehr übersichtlich. Nicht dass ich das als positiv bezeichnen wollte, ganz im Gegenteil.
Aber zumindest bei der Betrachtung der Gesamtbelastung ist das schon ein wichtiger Punkt, dass zu dem Laufen eben nicht noch mehrere hundert Radkilometer o.ä. dazu kommen.Das ist einer der Gründe, warum ich mir mit vielen der üblichen Anfänger-Faustregeln (80-20-Methode etc.) so schwer tue. Natürlich ist die Grundaussage dass man größtenteils locker unterwegs sein sollte vollkommen richtig. Aber so im Detail wird's dann eben doch schon komplizierter und eine genauere Betrachtung wäre angebracht. Mal ganz blöd gefragt, ist es wirklich sinnvoller auf Teufel komm raus irgendwelche regenerativen Läufe durch zu ziehen, nur um sein locker-zu-hart Verhältnis auf den gewünschten Wert zu ziehen? Oder wäre manchmal nicht eben doch die sinnvollere Alternative gar nicht zu laufen und sich besser zu regenerieren?Antracis hat geschrieben: 20.07.2026, 12:33Ich finde es auch gut, dass Du auf den Körper hörst und Dir Ruhetage gönnst, aber das treibt den relativen Anteil der Intensität natürlich auch hoch.
(Dass die Version regenerativen Lauf durch QTE zu ersetzen nicht unbedingt zielführend ist, ist wieder ein ganz anderer Punkt.
)Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
83198Im Zweifel letzteres, aber da wäre dann eher mein Punkt, dass man gegebenenfalls den intensiven Anteil am Gesamtlaufvolumen anpassen d.h. reduzieren muss.Dartan hat geschrieben: 20.07.2026, 13:07 Mal ganz blöd gefragt, ist es wirklich sinnvoller auf Teufel komm raus irgendwelche regenerativen Läufe durch zu ziehen, nur um sein locker-zu-hart Verhältnis auf den gewünschten Wert zu ziehen? Oder wäre manchmal nicht eben doch die sinnvollere Alternative gar nicht zu laufen und sich besser zu regenerieren?
Also nur radikales Beispiel: Pitzinger Plan machen, aber die meisten lockeren Läufe streichen und das so unverändert durchziehen ist insgesamt sicher keine effektive Idee.
Ich halte da aber auch nix von starren 80:20 Regeln. Das hängt alles zu sehr vom individuellem Background, Wettkampfziel/Distanz, Gesamtvolumen und Vorbereitungsphase ab. Oft wird aber aus meiner Sicht immer noch der Effekt von intensivem Training überschätzt und der von Volumen unterschätzt. Nicht Volumen um jeden Preis steigern, aber gerade im Marathon würde ich das ganze immer auf eine solide Volumenbasis stellen, bevor ich in Sachen Intensität in die Extreme gehe.
Im Triathlon geht das in der Regel auch schief, wenn Du zwar den aeroben Motor hast, aber nur 30-50 Wkm und dann versuchst, da langen Lauf, TDL und noch Intervalle mit ähnlichem Umfang unterzubringen, wie ein Läufer mit 30-50% mehr Laufvolumen. Das geht nicht nur orthopädisch oft schief, sondern das ist oft auch für eine optimale Reizverarbeitung zuviel.
Aber wie gesagt, hängt auch mit dem Wettkampfziel zusammen. Schau mal bei mir aktuell im Extrem: Ich bereite mich auf einen Wettkampf vor, der irgendwas zwischen 18-20h dauern wird, mit einem Bergmarathon mit gesetzten Gehpassagen in meiner Leistungsklasse. Da ist das spezifische Laufziel, möglichst viel von den 42km irgendwie trabend , mit möglichst wenig Gehstrecke - zurückzulegen. Dabei helfen Laufkilometer und auch Höhenmeter, aber selbst meine langsamsten Joggs sind aktuell sogar schneller, wie das Durchschnittstempo im Wettkampf.
Da kann man sich Tempoarbeit im wesentlichen sparen und intensive Einheiten, wenn man noch etwas die aeroben Kapazität entwickeln will, aufs Rad verlagern, weil das einfach sicherer ist und schneller zu regenerieren. Ich könnte natürlich auch VO2max den Berg hochballern, aber das ist halt nicht wettkampfspezifisch und zu verletzungsträchtig.
Insofern gibts bei mir aktuell kaum Intensität beim Laufen.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
83199Absolute Zustimmung.Antracis hat geschrieben: 20.07.2026, 13:43Oft wird aber aus meiner Sicht immer noch der Effekt von intensivem Training überschätzt und der von Volumen unterschätzt. Nicht Volumen um jeden Preis steigern, aber gerade im Marathon würde ich das ganze immer auf eine solide Volumenbasis stellen, bevor ich in Sachen Intensität in die Extreme gehe.
Bei der großen Mehrheit der ambitionierten Hobby-Marathonläufer würde ich die Wochenkilometer als die mit Abstand größte Stellschraube ansehen. Ich glaube da stellt dieser Faden hier auch eine ziemlich verzerrtes Bild der Realität dar. Ich kenne erstaunlich wenige Läufer (≠ niemanden) die in der Praxis über längere Zeiten hinweg Umfänge von mehr als vielleicht 50 WKM laufen. Oder mehr als 4 mal die Woche. Selbst in der Marathonvorbereitung von klar stärkeren Läufern als mich sehe ich nicht selten "nur" 60-70 WKM. Da frage ich mich dann tatsächlich häufig, was mit ~100WKM gehen würde...Aber irgendwann kommt dann auch der Punkt, wo sich die Frage stellt wie viel Zeit man in das Laufen stecken will? Sehr wahrscheinlich dass ich mit weniger Intensität und mehr Umfang größere Fortschritte erzielen würde. Nur bin ich einfach nicht bereit, noch (signifikant) mehr Zeit ins Laufen zu stecken und z.B. regelmäßig zu doppeln. Wenn man dann also an den Punkt angekommen ist, dass der Körper eine weitere Umfangssteigerung zwar abkönnte, man aber nicht mehr weiter steigern will, könnte mich mir doch vorstellen dass eine vorsichtige Steigerung der Intensitätsdichte nicht das falscheste ist.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
83200die 80/20 ergibt absolut Sinn, wenn man schaut wo sie herkommt, nämlich von Elite Läufern mit 160-200 WKM. Übertragen auf 70-80 km also nicht mal die Hälfte, hat man damit FAST IMMER zu WENIG Intensität. (= alles schneller als LT1 meiner Meinung/Definition nach, so definiere ich jedenfalls Intensität).Das ist einer der Gründe, warum ich mir mit vielen der üblichen Anfänger-Faustregeln (80-20-Methode etc.) so schwer tue. Natürlich ist die Grundaussage dass man größtenteils locker unterwegs sein sollte vollkommen richtig. Aber so im Detail wird's dann eben doch schon komplizierter und eine genauere Betrachtung wäre angebracht. Mal ganz blöd gefragt, ist es wirklich sinnvoller auf Teufel komm raus irgendwelche regenerativen Läufe durch zu ziehen, nur um sein locker-zu-hart Verhältnis auf den gewünschten Wert zu ziehen? Oder wäre manchmal nicht eben doch die sinnvollere Alternative gar nicht zu laufen und sich besser zu regenerieren?
Es geht darum ein Verhältnis aus easy Laufen zu schaffen die wirklich(!) intensive Einheiten erst zulassen, nicht um die reine Prozentzahl.
Wenn man den Großteil der km im "grey Zone Bereich" also das berühmte "mitellintensiv" läuft (und da ist Pfitzinger sicher anfälliger wie aus meinem Post gestern hervorgeht), weder wirklich richtig intensiv, noch richtig erholsam unterwegs ist, dann bringt es sicher weniger nur um des Verhältnisses mehr Recovery zu laufen. Aber dann ist das gesamte System mEn schon nicht optimal aufgebaut.
Laufe ich die easy Läufe wirklich easy und die sehr intensiven Einheiten wirklich intensiv, und baue eine ansprechende Progression zum WK auf, dann benötige ich die easy sogar deutlich mehr als Kompensation. Und je intensiver und länger zum WK hin die QU werden umso langsamer werden dann auch sogar noch die (very) easy Einheiten. Und schon ist man bei einer Range von locker 2 Minuten zw. schnell u. sehr erholsam. Bin ich dagegen überall im Bereich 45-60 Sek. muss ich mir tatsächlich die Frage der Intensitätsgestaltung stellen.
Ich kenne Läufer die 28-29 min laufen (nicht persönlich zugegeben, nur vpn Strava Einheiten) und die ihre regenerativen Läufe auf +/- 4:40 - 4:45 laufen - geht ohne Probleme - gewisse individuelle Ausprägungen außen vor gelassen. So ist man dann nicht im grey Zone Bereich unterwegs (im Gesamten, nicht in einzelnen Einheiten wo das natürlich mal vorkommt) und kann entsprechende wirklich intensive Einheiten auch dauerhaft abliefern u. dauerhaft sowohl ein hohes Niveau/Tempo als auch enstprechende Umfänge laufen.
zur Veranschaulichung: jmd der 2mal die Woche läuft kann quasi immer beide Einheiten sehr intensiv laufen.
Jmd mit 7-10 Einheiten nicht, der muss die Belastung deutlich anders (sinnvoller!) verteilen.
wenn die Beine bei jeder 3. Einheit "zäh" sind, easy Läufe sich nicht wirklich easy anfühlen, man sie selten top fit un leistungsbereit fühlt, Form stagniert, wenn die QE zwar gehen aber nur schwer u. paces nicht genau erreicht werden - dann ist mMn oft der Bereich erreicht u. es sollte analsysiert, nachgedacht und ggf. reagiert werden. Ein "weiter so" kann das meistens nicht wieder ins Lot bringen
Zuletzt geändert von Xyris am 20.07.2026, 15:04, insgesamt 1-mal geändert.
5 km: 14:47 min (Calw) | 10 km: 30:32 min (Augsburg) | HM: 1:07:39 (Zürich) | M: 2:24:08 h (Frankfurt) [alle bestenlistenfähig]
