Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

Nachsatz: eine große Überwindung ist für mich dabei, überhaupt jemanden in meine Trainings gucken zu lassen. Ich bin in der Ausführung schon "kreativ", sagen wir mal, und fürchte die garantiert kommende, angebrachte Kritik.
Und ich habe auch Bedenken, mich so einer Beobachtung auszusetzen, ein Experiment zu sein, gewissermaßen. Ich hätte Sorge, meine kreative Freiheit würde eingeschränkt, was mir evtl. den Spaß nähme. Andererseits lieben die Athleten des Coaches genau das: sie kriegen was vorgegeben, natürlich abgeklärt mit ihren Verfügbarkeiten - nach dem großen Schützenfest ist am nächsten Morgen kein Langlauf angesetzt u.ä. - und arbeiten das ab, ohne darauf Planungs-Energie zu verschwenden... ; )
Es war m.W. auch nie jemand damit unzufrieden.

Die Frage ist für mich wenn ich aus Coach Sicht Schauen würde nicht.
- wir arbeiten an dem einen Hebel Vo2max (auch wenn er in dem Bereich (Zeiten) sicher noch gut zu entwickeln ist, sondern
Ich finde den Ansatz grundsätzlich schon okay, aber meine Frage wäre erst mal eine andere.

Aus meiner Sicht würde mich zuerst gar nicht interessieren, wie man deine Vo2max konkret erhöhen kann, sondern was dich aktuell überhaupt limitiert. VO2max ist nur ein Pfeiler der Leistungsfähigkeit. Genauso wie Laufökonomie, Schwelle, spezifische Ausdauer, Kraft oder lauftechnik oder einfach die Trainingssteuerung.

Gerade im Bereich vlt. 42–50 Minuten/10 km ist häufig das allgemeine Training, bzw Steuerung, Peridosierung etc noch nicht optimal und das optimieren davon kann alleine schon ne Verbesserung bedeuten.

Wenn der Coach offen herangeht, analysiert, wo deine Stärken und Schwächen liegen, und das Training dann danach ausrichtet, und anpasst halte ich das für deutlich spannender als ein reines VO2ma fokussiertes Training weil es eben mehr Aspekte berücksichtigt.

Mich würde deshalb weniger interessieren, ob meine VO2max steigt, sondern ob ich insgesamt schneller werde. Wenn am Ende eine neue Bestzeit herauskommt, ist es letztlich auch egal, welche Stellschraube dafür wichtiger war.

Also keine Therapie ohne Diagnose
Entscheidend ist auch
Was für Coaching?
Nur den Plan?
Besprechung der Einheiten regelmäßig?
Komplett 1:1?
Ggfs persönliches Laufen
Ernährung, Regeneration, Begleitung für Races?

Danke dir @Xyris !

Xyris hat geschrieben: Aus meiner Sicht würde mich zuerst gar nicht interessieren, wie man deine Vo2max konkret erhöhen kann, sondern was dich aktuell überhaupt limitiert. VO2max ist nur ein Pfeiler der Leistungsfähigkeit. Genauso wie Laufökonomie, Schwelle, spezifische Ausdauer, Kraft oder lauftechnik oder einfach die Trainingssteuerung.

Gerade im Bereich vlt. 42–50 Minuten/10 km ist häufig das allgemeine Training, bzw Steuerung, Peridosierung etc noch nicht optimal und das optimieren davon kann alleine schon ne Verbesserung bedeuten.

Das Alter limitiert den Zeitraum, in dem absolute Verbesserung möglich ist. Ich weiß nicht, ob ich noch drei Jahre habe, oder nur eins. ;) Insgesamt habe ich das grundsätzliche Gefühl, allein mit Konstanz und mittelsinnvollem Training noch was rausholen zu können, mit einem "weiter wie bisher".
Bin halt unsicher, ob ich alleine Chancen verschenke.

Xyris hat geschrieben: Also keine Therapie ohne Diagnose
Entscheidend ist auch
Was für Coaching?
Nur den Plan?
Besprechung der Einheiten regelmäßig?
Komplett 1:1?
Ggfs persönliches Laufen
Ernährung, Regeneration, Begleitung für Races?

Ausdauercoach, betreut viele Triathleten und Langdistanzradfahrer etc. Daher wahrscheinlich auch das Interesse, mal eine kurze Distanz aufzunehmen. Regelmäßige Leistungsdiagnostik, mindestens alle zwei Wochen Trainingsevaluierung/-anpassung, keine Betreuung während des Trainings, Ernährung+Regeneration: wird berücksichtigt aber nicht aufobstruiert. ("Kannst du so weiter machen, aber dann erzielst du keinen/weniger Fortschritt, besser wäre xyz. Deine Entscheidung. Arbeite trotzdem weiter mit dir.") Begleitung zu Rennen evtl., aber mich würde das eher belasten. Mag um ein Rennen herum nicht noch Rücksicht auf eine Begleitung nehmen, die inhaltlich mehr Ansprüche stellt, als meinen Rucksack zu bewachen. ;)

Es müsste eigentlich so oder so noch eine Verbesserung eintreten, solange ich weiter trainieren kann. Ein fixes Ziel möchte ich nicht anvisieren, um nicht enttäuscht zu sein, wenn ich es nicht erreiche. Daher meine lasche Formulierung: der Weg ist fast interessanter, als das Ziel.

ja wen der Coach Struktur, Kontinuität u. Zielgerichtetes Training reinbringt ist das allein schonmal gut u. jkann schon helfen, ohne erst mal auf das Training einzugehen. Soltle natürlich auch zu dir passen der Typ

Bei Triathlon würde ich schauen ob er sehr aus Triathlon Sicht schaut oder eher aus der allg. Ausdauersport perspektive. Bei ersterem wäre ich vorsichtig, weil da Spezifik, Laufökonomie, Technik u. Laufen allg. nicht oberste Prio hat

Gestern gab´ s wieder 10x400. Gleiches Resultat wie vor 14 Tagen, @4:24 bzw. 1:46min
Das ist weit von dem entfernt, was ich brauche für eine PB auf 10k, es soll eine 44 vor dem Komma stehen.
Vor zwei Wochen hat allerdings ein ITV in @5:00 den Schnitt versaut, die restlichen waren schneller, aber ganz schön ungleichmäßig.
Gestern waren sie gleichmäßiger. No.3 ist offenbar immer das langsamste.

Mein Plan war, die Herbst PB in drei Blöcken vorzubereiten: drei Wochen 10x400 in 1:40min ca., bzw. ein allmähliches Annähern.
Dann zweimal die folgende, bei mir bewährte Progression, mit anschließend je eine Entlastungswoche. Dann PB. Bei einem Lauf im September, Termin ist fix.

Woche 1: Der Einstieg (Fokus: Gewöhnung)

In der ersten Woche starten wir mit einer absteigenden Treppe. Das motiviert, weil die Intervalle kürzer werden, während du müder wirst.

Einheit: 3 km – 2 km – 1 km
Pace: 3 km (4:40), 2 km (4:30), 1 km (4:15).
Pause: 3 Minuten lockeres Traben zwischen den Sätzen.
Ziel: Die Pace-Vorgaben sauber treffen, ohne am Ende völlig „blau“ zu gehen.

Woche 2: Der Peak (Fokus: Volumen)

Jetzt gehen wir in die volle Pyramide. Das ist die härteste Woche, da der Gesamtumfang der schnellen Kilometer von 6 km auf 9 km steigt.

Einheit: 1 km – 2 km – 3 km – 2 km – 1 km
Pace: Versuche, alle Intervalle im angestrebten 10er Renntempo (4:30) zu laufen. Nur der letzte Kilometer darf schneller sein (4:15).
Pause: 3 Minuten Trabpause (bei den 3 km darfst du dir 4 Minuten gönnen).
Ziel: Tempohärte entwickeln und die Ermüdung im Mittelteil (3 km) akzeptieren.

Woche 3: Der Feinschliff (Fokus: Intensität & Pausenkürzung)

Wir reduzieren den Umfang leicht, erhöhen aber den Druck durch kürzere Pausen oder ein aggressiveres Tempo am Ende.

Einheit: 2 km – 2 km – 1 km – 1 km – 500 m – 500 m
Pace: Die 2-km-Blöcke in 4:25, die 1-km-Blöcke in 4:10 und die 500-m-Sprints "all-out" (ca. 3:55).
Pause: Wir kürzen die Trabpause auf konsequente 2 Minuten.
Ziel: Den Körper darauf trimmen, sich unter extremer Belastung schneller zu erholen.

aus: https://www.greif.de/nl-welcher-reiz-br ... eppen.html

Habe die Progression im Frühling und für meinen damaligen Stand erfolgreich durchgeführt, die Einheiten allerdings auf dem LFB. Konnte die Tempi nicht exakt erreichen und musste viele Pausen reinmogeln, aber insgesamt bin ich danach PB gelaufen. Knapp über 45:00. ;)
Habe damals nur einmal das Dreiwochen-Programm durchgezogen, jetzt würde ich wiederholen wollen. Einmal möglichst gut, in der Wiederholung dann noch etwas genauer.
Als ich damals merkte, dass ich es so nicht schaffen kann (zefix, das LFB und ich sind nicht wirklich Best Buddys), habe ich wenn nötig kurz unterbrochen und schnellstmöglich weitergemacht, bis ich jeweils die vorgegebenen Distanz in möglichst dem passenden Tempo intus hatte. Glaub, ich musste sehr großzügig sein mit mir und habe mir jeweils einen ordentlichen (Zeit-)Zuschlag gönnen müssen.
Unorthodox, aber grds. hatte es ja auch so einen Trainingseffekt, und für mich war es mental so richtig und wichtig.

So, und nun kriege ich die 400er noch nicht hin, wie nötig. Ein bisschen schönreden kann ich es mir, denn ich laufe im Feld und habe echt jeden Intervallstart verschleppt, höhö. "Huch, TP schon um?! Dann mal los!" Kann nicht sprintstarten, ich diesele eher gemütlich los ...
Außerdem letzte Woche krank, also a) nichts getan, und b) natürlich zurückgeworfen.
((Disclaimer: beim ersten Versuch war die TP 200m, das war wohl zu kurz, jetzt war sie 400m.))
Vielleicht sind das ja schon 2sec. und eigentlich waren die ITV ja schon bei 1:44min. Fehlen nur noch 4sec. pro ITV. Wer weiß ...

Wie anstrengend sollen/müssen diese 400er sein? Ich glaube, ich muss mehr ballern oder drücken. Außerdem bin ich bewegungsmäßig immer hin-und hergerissen zwischen effektivem Langlaufschlappschritt und der Körperhaltung, von der ich denke, dass man so schnell läuft. Turns out: ist viel anstrengender, im Schlappschritt bin ich schneller!

Leider kann ich die Uhr nicht gut ablesen unterwegs und laufe nach Gefühl. So, dass ich denke, ich kann die 10 Einheiten in diesem Tempo schaffen.
Zwei bis vier davon wären noch in gleicher Qualität gegangen. Das letzte ist immer das schnellste.
Anschließend heim und dann statt kaputt leider voll hochgefahren gewesen und nicht schlafen können.

Vom WK Ergebnis im September würde ich dann auch das Einzelcoaching abhängig machen fürs mindestens nächste Jahr. Das wäre eine Trainingssteuerung, die nicht so auf Peaks hinarbeitet, sondern generell das Leistungsvermögen hebt.
Ich hatte ja hier schon über die zwei Höhepunkte pro Jahr sinniert und festgestellt, dass mir nicht gefällt, dass zwischendrin totale Leistungs-Löcher entstehen.

Frage: ist die sinnvollere Planung der doppelte Progressionsblock ab jetzt, oder lieber nochmal ein paar Wochen die 10x400 üben und die Progression nur einmal absolvieren? (Habe acht Wochen wenig Umfang (ca. 35km) und Intensität gemacht, nach einem anstrengenden WK-Frühjahr.)
Dazu ein TDL, und natürlich Grundlage. Km geplant 50-60 wtl.

Danke für eure Meinungen, Erfahrungen und Gedanken dazu!

@RaviniII
Bin grad mitten auf der Ostsee... na ja Land ist in Sicht, also nicht so ganz mittig. Daher bin ich gerade komplett außerhalb des Alltags, Laufens usw.

Das wäre schon spannend, zu sehen, was mit Einzeldoaching bei dir noch drin wäre. Und die Sicht, hauptsächlich Spaß am Laufen zu behalten und es als Experiment zu sehen, fände ich genau richtig für dich. Ob es passt und du es erträgst, dass jemand mal ganz genau daraufschaut, ist eine andere Frage. Schließlich will man sich auch nicht mehr in sein Leben reinreden lassen. Aber es könnte dir helfen, dein Lauftraining und das drumherum etwas mehr zu strukturieren und zu fokussieren. Ebenso lassen sich Schwachstellen (Limitierung Faktoren) oft am besten von außen erkennen. Ich bin sehr gespannt, wie du dich entscheidest.

RaviniII hat geschrieben: 16.07.2026, 11:47 Mein Plan war, die Herbst PB in drei Blöcken vorzubereiten: drei Wochen 10x400 in 1:40min ca., bzw. ein allmähliches Annähern.
Dann zweimal die folgende, bei mir bewährte Progression, mit anschließend je eine Entlastungswoche. Dann PB. Bei einem Lauf im September, Termin ist fix.

Frage: ist die sinnvollere Planung der doppelte Progressionsblock ab jetzt, oder lieber nochmal ein paar Wochen die 10x400 üben und die Progression nur einmal absolvieren?

Definitiv nur einmal diese Greifsche Progression direkt vor dem Wettkampf!!! Alles andere macht für mich trainingstechnisch keinen Sinn. Die Progression soll dich ja zum WK als Höhepunkt und Abschluss führen, da macht es m.E. keinen Sinn, das vorher doppelt zu machen.

Ich würde an deiner Stelle diese Greifsche Progression in den Wochen vorher ordentlich vorbereiten, mit ähnlichen, aber etwas kürzeren und/oder langsameren Intervallprogrammen und diese wöchentlich etwas steigern bei der Länge und/oder Tempo. Nur 10x400er sind doch zu langweilig und auf Dauer auch nicht spezifisch genug für einen 10er WK.


P.S. Diese Einheit würde ich definitiv nicht hinbekommen und hätte ich auch vor meiner PB Sub45 niemals hinbekommen!

Woche 2: Der Peak (Fokus: Volumen)
Einheit: 1 km – 2 km – 3 km – 2 km – 1 km
Pace: Versuche, alle Intervalle im angestrebten 10er Renntempo (4:30) zu laufen. Nur der letzte Kilometer darf schneller sein (4:15).
Pause: 3 Minuten Trabpause (bei den 3 km darfst du dir 4 Minuten gönnen).

Die blaue Luise hat geschrieben: 16.07.2026, 13:35 Das wäre schon spannend, zu sehen, was mit Einzeldoaching bei dir noch drin wäre. Und die Sicht, hauptsächlich Spaß am Laufen zu behalten und es als Experiment zu sehen, fände ich genau richtig für dich. Ob es passt und du es erträgst, dass jemand mal ganz genau daraufschaut, ist eine andere Frage. Schließlich will man sich auch nicht mehr in sein Leben reinreden lassen. Aber es könnte dir helfen, dein Lauftraining und das drumherum etwas mehr zu strukturieren und zu fokussieren. Ebenso lassen sich Schwachstellen (Limitierung Faktoren) oft am besten von außen erkennen. Ich bin sehr gespannt, wie du dich entscheidest.

Volle Zustimmung zu diesen Ausführungen!


@Die blaue Luise

Ich wünsche dir noch einen schönen Urlaub.

Wasserstand KW29

Ca. 55km
5 TE

Di 10k gefühlt locker @5:42, HF Zone 3/5
Mi 10x400, s.o. @ 1:46, wg krank gewesen kein Gefühl dafür und gleichermaßen zufrieden wie unzufrieden : )
Fr 7k @6:06, HF 2/5, "Trail"
Sa 5k TDL im WK, @4:29, EL+AL, HF 5/5
So 19k, 2Std., 430Hm LaLa, HF 2/5, positiv anstrengend

Der gestrige Lauf war gut als Standortbestimmung. Puh, wenn ich in wenigen Wochen doppelt so lang in dem Tempo unterwegs sein will, muss sich noch was entwickeln.
Wie formulierte jemand treffend: für meinen Trainingsfleiß der letzten Zeit war das sehr gut, aber grundsätzlich ist da viel mehr drin.
Akzeptiert.

heikchen007 hat geschrieben: [quote=RaviniII post_id=2855903 time=<a href="tel:1784195257">1784195257</a> user_id=161033]
Mein Plan war, die Herbst PB in drei Blöcken vorzubereiten: drei Wochen 10x400 in 1:40min ca., bzw. ein allmähliches Annähern.
Dann zweimal die folgende, bei mir bewährte Progression, mit anschließend je eine Entlastungswoche. Dann PB. Bei einem Lauf im September, Termin ist fix.

Frage: ist die sinnvollere Planung der doppelte Progressionsblock ab jetzt, oder lieber nochmal ein paar Wochen die 10x400 üben und die Progression nur einmal absolvieren?

Definitiv nur einmal diese Greifsche Progression direkt vor dem Wettkampf!!! Alles andere macht für mich trainingstechnisch keinen Sinn. Die Progression soll dich ja zum WK als Höhepunkt und Abschluss führen, da macht es m.E. keinen Sinn, das vorher doppelt zu machen.

Ich würde an deiner Stelle diese Greifsche Progression in den Wochen vorher ordentlich vorbereiten, mit ähnlichen, aber etwas kürzeren und/oder langsameren Intervallprogrammen und diese wöchentlich etwas steigern bei der Länge und/oder Tempo. Nur 10x400er sind doch zu langweilig und auf Dauer auch nicht spezifisch genug für einen 10er WK.


P.S. Diese Einheit würde ich definitiv nicht hinbekommen und hätte ich auch vor meiner PB Sub45 niemals hinbekommen!

Woche 2: Der Peak (Fokus: Volumen)
Einheit: 1 km – 2 km – 3 km – 2 km – 1 km
Pace: Versuche, alle Intervalle im angestrebten 10er Renntempo (4:30) zu laufen. Nur der letzte Kilometer darf schneller sein (4:15).
Pause: 3 Minuten Trabpause (bei den 3 km darfst du dir 4 Minuten gönnen).

Mein Ansatz wäre, es im ersten Durchgang gemäßigt zu machen, plus x Sekunden Zugabe, im zweiten exakt(er).
Die 10x400 sollten nur die Beine etwas flotter machen, damit sie wissen, welches Tempo ich meine.

Ich behalte deinen Tipp mit der passenderen Vorbereitung der Progression im Kopf! Klingt sinnvoll und machbar!

Gleichzeitig kam jetzt erstaunlich früh der neue TP für die nächsten 4 Wochen. Ist der erste nach der Sommerregeneration, und wirkt direkt so, als ob er auch nicht schlecht wäre. Ist mir jetzt zu abwechslungsreich, um das sinnvoll wiederzugeben.
Peakt grundsätzlich etwas später, als ich es bräuchte, nämlich zum Datum Berlin Marathon.

In 14 Tagen würde ich den nächsten 5k WK ansetzen, weil er sich anbietet. Dann 2 Wochen Urlaub, hoffentlich ziemlich sicher mit viel Sport. Aber nicht übertrieben. (Wenn ich manche so sehe, 20h Sport muss ich nicht haben, wenn ich kein Triathlet bin ... Aber ich muss ja auch keine Produkte anpreisen, .., zu viele Mikro-Influencer um mich rum ...)

Mal schauen. Hauptsache, gesund bleiben. Spüre immer noch dezente Nachwirkungen, und in der Familie grassiert es weiterhin.

Schöne Woche euch!

RaviniII hat geschrieben: 16.07.2026, 11:47 Gestern gab´ s wieder 10x400. Gleiches Resultat wie vor 14 Tagen, @4:24 bzw. 1:46min
...
Wie anstrengend sollen/müssen diese 400er sein? Ich glaube, ich muss mehr ballern oder drücken. Außerdem bin ich bewegungsmäßig immer hin-und hergerissen zwischen effektivem Langlaufschlappschritt und der Körperhaltung, von der ich denke, dass man so schnell läuft. Turns out: ist viel anstrengender, im Schlappschritt bin ich schneller!

10x400 @4:10/ 1:40min Hallelujah! TP400
Zwar sehr schwankend, aber wie immer, die gemächlicheren eher am Anfang. Dieses Mal habe ich drauf geachtet, aufrecht zu laufen.(Glaube ich.) Einmal fiel mir auf, dass ich gedanklich abgeschweift war, prompt war das auch ein langsames Intervall. @4:19
Also bei den nächsten dann wieder: "Gerade, Haltung, sauber laufen, gerade, Haltung, ..." Ommm... ; )

Allein um zu sehen, ob das ein One Hit Wonder war, muss ich das nochmal machen nächste Woche. : )
Es sind nur kurze Intervalle, ich habe nur vier Wochen drauf gewartet und sie besagen nichts und nützen nicht viel. Aber mir war es offenbar sehr wichtig, sie mal so zu schaffen. Bin innerlich sehr zufrieden jetzt.

Super, das ist doch klasse gelaufen. Und ja deutlich schneller als letztens...

Ich kann absolut verstehen, dass du die Einheit unbedingt so schaffen wolltest. Sowas ist manchmal einfach total wichtig für den Kopf und dann irgendwie "eine Frage der Ehre"...

heikchen007 hat geschrieben: Super, das ist doch klasse gelaufen. Und ja deutlich schneller als letztens...

Ich kann absolut verstehen, dass du die Einheit unbedingt so schaffen wolltest. Sowas ist manchmal einfach total wichtig für den Kopf und dann irgendwie "eine Frage der Ehre"...

Genau, für den Kopf wichtiger, als für die Beine!

KW30

knapp 60km:
10x400 s.o.,
TDL 5,3k @4:58 (statt 7k)
LaLa 23km (hat sich ergeben)
1x 1h Nordic Walking, sehr easy
-------------------
= Happy!

Mit dieser Woche bin ich sehr zufrieden. Die 10x400 flutschten praktisch, siehe oben, es war gut machbar, ich musste nicht unbedingt mehr machen, aber 1-2 wären drin gewesen. Aber sie waren insofern fordernd, als ich anschließend ordentlich mitgenommen war. Das war ein neues oder anderes Level. (Schnitt 1:40 statt 1:46)
Bis zum TDL ließ ich daher zwei Tage Pause, und ich war frohen Mutes. Was soll bei @4:55 schief gehen?!

Pah! Die Beine waren noch schwer. Trotz ordentlich Auslaufen und Bad und Massage merkten die Oberschenkel vorne und hinten an, dass sie kürzlich aktiv waren. War brutal anstrengend.
Hab die geplanten 7k nicht durchgezogen, hatte den Eindruck, dass es für meinen Belastungszustand zu viel wäre. Versuche das jetzt wöchentlich auszubauen, nächste Woche 6, dann 7. Wird schon.

Der LaLa verlief erstaunlich gut. Plan war, 10 hin, 10 zurück. Dann suchen wir einen Mülleimer nach10k, Naturschutzgebiet, mussten etwas weiter, und stießen dann auf den Hinweis zu einem schönen Aussichtsturm, nochmal etwas weiter. Kamen halt 3k und ein ungeplantes Regenschauer dazu, aber eine einmalige Aussicht mit vielen Vögeln und Natur pur. <3

Ich nehm's gerne "weiter so", und euch wünsche ich auch eine so schöne Woche. Aus welchem Grund auch immer.
LG!

KW31

Weiter so war nicht ganz.
Nach dem LaLa 4-5x 1000 RT geplant, nur vier geschafft, und eher von den Beinen limitiert, denn von der Luft. Gut, die Vorwoche war wohl zu viel für mich.

Am Wochenende wollte ich einen eigentlich schnellen Fünfer laufen, lange geplant. Aber ich hatte den Kopf so voll, konnte mich gar nicht konzentrieren, kam nicht rein und habe abgebrochen. Hätte direkt nicht hinfahren sollen, ich wusste es vorher. (Geradeaus laufen, als ob man sich dafür konzentrieren muss! Aber ja, ich muss mit dem Kopf dabei sein!)
Im Nachhinein festgestellt, dass der Puls viel zu hoch zu war, und im Anschluss auch zwei Tage merkwürdig angeschlagen.

Wieder nur eine ca. 30km Woche. Möp.

Langsam gebe ich den ersten Renntermin dran, mit Zeitziel. 10km flott in wenigen Wochen, das ist absolut utopisch!
Ich habe gar keine Tempoausdauer mehr. Ich habe sogar berechtigte Bedenken, 10km durchlaufen zu können. Sub50. Eieieiei.

Jetzt ist Urlaub, und da wir blöderweise gestern knapp 40km gewandert sind, über Stock und Stein, bleiben die Laufschuhe im Koffer. Generell haben wir im Urlaub aber immer Sport und Bewegung eingeplant, wir sind da nicht Team all inklusive. ; )
Aber auch nicht so viel wie ein Großteil der Bekannten, die von morgens bis abends eine Trainings-effektive Aktivität an die andere hängen. - Wahnsinn, was andere, grundsätzlich vergleichbare Menschen, alles schaffen und verkraften. Echt starke Leistungen und Umfänge.

Lasst es euch trotz Klimakrise gut gehen,
LG!

RaviniII hat geschrieben: 04.08.2026, 11:52 Sub50. Eieieiei.

Bei der AK wird es nichts mehr mit sub50, aber zeitlich auf der 10KM Strecke schon....bestimmt sogar recht entspannt. Das Orakel vom Benther Berg ist da optimistisch.

Kann wieder nur Trainingsupdates geben. Grundlagen Phase ist abgeschlossen und es geht jetzt wieder ins etwas spezifischere Training. Sprich es ist wieder etwas mehr 10k und 5k Pace auf dem Programm. Form ist gut bis sehr gut!
Ab nächster Woche starte ich wieder mit Wettkämpfen. Der letzte war Anfang Mai und damit schon wieder mehr als 3 Monate her. Verrückt wie schnell das geht!

5er Stadtparkstaffel unter der Woche und am Wochenende dann einer 10er auf scheinbar ganz brauchbarer Strecke. Ich bin gespannt wo ich stehe. Und habe dann auch ein paar weitere Wettkämpfe bis Mitte September geplant.

Bin aktuell wieder im Marathontraining und wieder mal nach dem guten alten Greif´ schen "Heissen Ofen".
Nach den ersten 4 Wochen mit den Tempowechslläufen standen diese Woche (5 von 12) der erste Tempodauerlauf und 3x3000m Intervalle auf dem Plan. Die letzten Male hatte ich immer mit einer Pace von 5 min/km für den Marathon sub 3:30h trainiert, diesmal nehme ich gleich die Steuerzeit von 4:50 min/km.
Die 3000er von heute sollten 15-20sec schneller als MRT sein. Hab ich mit 4:29/4:29/4:34 überraschenderweise auch geschafft.
Bisher hab ich die Erhöhung der Wochenkilometer von ca 60 auf ~90km ganz gut verkraftet, die nächsten Wochen werdens dann aber wohl eher 100-110km werden. Heist für mich: Unbedingt auf den Körper hören, ob der Tanz auf der Rasierklinge auch gut geht.

Was ich diesmal anders machen werden:
- an die extensiven Dauerläufe hänge ich am Ende 3-5 Steigerungen ran
- ich versuche die Regenerationsläufe und extensiven DL nich zu schnell zu laufen
- die Endbeschleunigungen werde ich in Intervalle aufteilen, etwa bei 35km mit 9km EB --> nach 20 km 3x3km MRT

Evtl. probiere ich auch mal im Training die 10km in sub45. Leider find ich in der Nähe keinen vermessenen Lauf.

@emel Bin gespannt, - war der erste Wettkampf schon, oder kommendes Wochenende?

@Bonfire307 Uff, 100+ WKM, Wahnsinn! Man verpackt natürlich eine Menge, wenn man es sinnvoll steigert. Aber mit insgesamt 100km zu Fuß die letzten beiden Wochen, davon viel Wandern, habe ich jetzt erstmals eine Vorstellung von der zurückgelegten Strecke pro Woche. Beeindruckend!

KW32/33

Urlaub, blöderweise Arbeit mitnehmen müssen, das war nicht absehbar. War aber trotzdem letztlich schön. Unbekannte Ecken in Süddeutschland, das Klima war mediterran und die Landschaft knurzetrocken, die Gewässer großteils staubig.
Bereits heute einfach katastrophal und mehr als nur besorgniserregend!
Solange es noch geht, fröne ich aber dem Freizeitspaß Laufen.

Viel Wandern, Laufen nach Gelegenheit. Morgens, möp, das ist ja so gar nicht meine Zeit, aber danach war es zu heiß.
War auch teilweise gefrustet, weil meine Begleitung richtig Urlaub (entspannen) machen konnte, während ich arbeiten musste. Was wiederum mental belastet, und dann, siehe oben, kann ich nicht laufen. Einen Morgen sind wir aufgebrochen, aber bei mir ging einfach nichts, körperlich kein Problem, aber mental war es nicht drin, bin umgedreht. Trotz brav Käffchen und Gebäck auf dem Zimmer, damit es kein Nüchternlauf ist. Ich musste noch etwas erledigen, und danach war der Kopf frei. Danach nochmal normal Frühstück, und während meine Begleitung "urlauben" konnte, habe ich dann noch eine (unbeabsichtigt) flotte Runde gedreht.
Hängt wohl auch mit der abnehmenden (zurZeit?!) Regeneration zusammen. Übernehme mich nicht beim Training, aber bin danach i.d.R. so groggy, dass ich eine Pause einlegen muss, nicht bsp. weiter am Rechner arbeiten könnte usw.

Hatte wieder gut Hitzewallungen, aber anders, als vor bsp. einem 3/4 Jahr. Da begann es innerlich, ich glühte, aber geschwitzt habe ich wenig. Das Gesicht aber tomatenfarben, auffällig. War allerdings in der kalten Jahreszeit. Jetzt floß mir der Schweiß überall über den Körper, obwohl ich mich ansonsten ganz ok. fühlte und normale Farbe behielt. Zuerst hielt ich das für externe Einflüsse, zB einen heißen Windstoß, ein energetisierendes Getränk, ein Nachklapp von der letzten Mahlzeit. Aber da meine Begleitung das nie verspürte, war das wieder mein persönliches Vergnügen.

Erwähne ich, nicht, weil es mich gestört hat, bei 30 Grad und mehr, sondern weil ich stark annehme, dass das schon leistungsbeeinflussend sein muss. Wenn einem Schweißbäche das Gesicht, die Arme, den Bauch und die Beine entlangrinnen, dann stoffwechselt der Körper ja irgendwie.
Die meisten Anwesenden sind Männer und können das nicht nachvollziehen. Trotzdem darf ich versichern: absolut eindrucksvoll, aus dem Nichts schweißgebadet zu sein.
Geht übrigens auch während des Laufens, zum Glück fällt es da nicht auf.

So, back to basics: Ich kam im Urlaub mit Wanderungen und Laufen auf je 100km/Woche ca., und das finde ich beeindruckend. Wir wandern mittelflott, so dass man es fast als GA nehmen kann.
Intervalle: keine
TDL: 2x (aus Versehen)
LaLa: keine
Nordic Walking: viel! ;-)

NW möchte ich deutlich mehr einbauen. Tut meinen Schultern und meinem "Kreuz" gut, ich baue damit ernsthaft Muskeln auf. Drücke mich sehr aktiv und stark ab, was allerdings auch Gummipuffer kostet .. ; ) Falls es der Lauferei nicht direkt zuträglich ist, ist es aber meinem Körper gesamt und meinem Geist zuträglich. Das ist Grund genug.

Nächste Pläne: keine 5er WK mehr laufen, sondern 10er, um Tempoausdauer zu üben. Wie immer bin ich fast wöchentlich irgendwo am Start. km-Volumen möchte ich hoch halten, höher zwingend, als bisher.
Ziel bleibt, die 10er PB nochmal 2026 zu steigern, doch vermutlich später als im September. Aber auch, Spaß zu behalten, das ist definitiv Ziel No. 1!

Eine gute Woche euch allen,
LG

Ich melde mich auch mal kurz zwischendurch zurück. Urlaub beendet, einige eher lockere Wanderungen (das, was ein Dreijähriger eben so mitmacht ;) ). Ein paar kürzere locker-flotte Läufe zusätzlich. In der Mitte des Urlaubs stand dann mein Berglauf an, leider hatte ich die Tage vorher noch eine nervige Erkältung mitgenommen, die aber zum Glück rechtzeitig abgeklungen ist. Ich kann festhalten, dass ich nicht besonders gut vorbereitet war, die Hügel hier sind dann doch noch was anderes, als echte Alpenanstiege ;). Insgesamt waren es 18km mit ca. 1100 Höhenmetern, die ziemlich geballt in zwei sehr langen Anstiegen, zwischendurch ein Downhill von ca. 2km und am Ende ins Ziel auch noch mal einer, aber etwas kürzer. Bin doch einige Passagen gegangen, weil es a) zu steil war und b) ich Angst hatte, mich komplett abzuschießen… die einzelnen Kilometer waren zwischen knapp unter 5 Minuten und knapp über 11 Minuten. am Ende war ich etwas unter 2:30 Stunden unterwegs. Damit mich gut in der ersten Hälfte der Männer, knapp im ersten Drittel aller Gesamtteilnehmer. Der Sieger war eine knappe Stunde schneller, Wahnsinn…

Anschließend war ich gar nicht so zerstört, wie ich dachte, so dass ich nun die Vorbereitung für den HM in Dortmund am 3.10. aufnehmen kann. Wie fokussiert das Ganze am Ende wird, kann ich gerade noch nicht abschätzen. Die Strecke hat im vergleich zu Berlin auch einige Höhenmeter, natürlich Nix im Vergleich zum Hörnerlauf …, aber das in Verbindung mit vllt. suboptimaler spezifischer Vorbereitung lässt mich zweifeln, ob die 1:34:54 aus Berlin drin sind. Mal schauen, wie das ganz allgemeine Training in der Zwischenzeit vllt. geholfen hat. Ende August / Anfang September stehen auch die nächsten beiden Serienläufe an, da kann ich gut mit letztem Jahr vergleichen.

Bonfire307 hat geschrieben: 13.08.2026, 22:06 Bin aktuell wieder im Marathontraining und wieder mal nach dem guten alten Greif´ schen "Heissen Ofen".
Nach den ersten 4 Wochen mit den Tempowechslläufen standen diese Woche (5 von 12) der erste Tempodauerlauf und 3x3000m Intervalle auf dem Plan. Die letzten Male hatte ich immer mit einer Pace von 5 min/km für den Marathon sub 3:30h trainiert, diesmal nehme ich gleich die Steuerzeit von 4:50 min/km.
Die 3000er von heute sollten 15-20sec schneller als MRT sein. Hab ich mit 4:29/4:29/4:34 überraschenderweise auch geschafft.
Bisher hab ich die Erhöhung der Wochenkilometer von ca 60 auf ~90km ganz gut verkraftet, die nächsten Wochen werdens dann aber wohl eher 100-110km werden. Heist für mich: Unbedingt auf den Körper hören, ob der Tanz auf der Rasierklinge auch gut geht.

Was ich diesmal anders machen werden:
- an die extensiven Dauerläufe hänge ich am Ende 3-5 Steigerungen ran
- ich versuche die Regenerationsläufe und extensiven DL nich zu schnell zu laufen
- die Endbeschleunigungen werde ich in Intervalle aufteilen, etwa bei 35km mit 9km EB --> nach 20 km 3x3km MRT

Evtl. probiere ich auch mal im Training die 10km in sub45. Leider find ich in der Nähe keinen vermessenen Lauf.

Hi Du,

erstmal wünsche ich Dir gutes Gelingen beim heissen Ofen, der Name ist Programm!

Gut, im Ofen sind ja die 4W Vorbereitung dabei, also ingesamt 12W und nicht so herb wie der 8W Countdown. Stark, dass Du die 3 x 3000 m in der Zielpace durchziehen konntest. Da ist die aerobe Basis schon ziemlich gut. Wie sind denn generell die ersten 4W gelaufen, Belastungswahrnehmung, HKS + Orthopädie?

Würde ich nochmals den Ofen starten, so würde ich das ähnlich gestalten wie Du, die Reg.-Läufe noch langsamer (nicht auf die Uhr schauen, very easy mitunter) und öfters doubles einbauen (AM very easy - easy + PM very easy - easy) und am Ende kurze hill sprints wie bei Pfitz.

Bei welchem Marathon möchtest Du denn starten?

Bin gespannt + Daumen sind gedrückt, RunODW

RaviniII hat geschrieben: 17.08.2026, 08:32
So, back to basics: Ich kam im Urlaub mit Wanderungen und Laufen auf je 100km/Woche ca., und das finde ich beeindruckend. Wir wandern mittelflott, so dass man es fast als GA nehmen kann.
Intervalle: keine
TDL: 2x (aus Versehen)
LaLa: keine
Nordic Walking: viel! ;-)

Auch wenn sich deine Urlaubsbeschreibung nicht so zwingend nach ganz großer Erholung anhört, liest sich deine sportliche Betätigung doch sehr gut.

Zu deinem "Frauen-Problem" kann ich jetzt nicht so viel beitragen, da ich trotz W50 bis jetzt zum Glück bis auf ein paar nicht einschränkende, weil harmlose Hitzewallungen keine weiteren Symptome wahrnehme. Wird aber damit zusammenhängen, dass ich noch ein Hormonspirale habe. Kann mir aber sehr gut vorstellen, dass sich solche Schweißausbrüche u.ä. auf jeden Fall leistungsmindern auswirken.

Ich wünsche dir für den Herbst noch ganz viel Spaß und drücke die Daumen für eine 10er PB.

RaviniII hat geschrieben: 17.08.2026, 07:54 @emel Bin gespannt, - war der erste Wettkampf schon, oder kommendes Wochenende?

@Bonfire307 Uff, 100+ WKM, Wahnsinn! Man verpackt natürlich eine Menge, wenn man es sinnvoll steigert. Aber mit insgesamt 100km zu Fuß die letzten beiden Wochen, davon viel Wandern, habe ich jetzt erstmals eine Vorstellung von der zurückgelegten Strecke pro Woche. Beeindruckend!

Der 10er kommendes Wochenende.
Unter der Woche noch 5km bei einer Teamstaffel.

Ich will den 10 eigentlich gerne sub43 Laufen. Mal sehen ob das hinhaut. Hatte jetzt beim parkrun am Wochenende eine 21:35. Da hätte ich etwas schneller laufen können, aber das dann zweimal hintereinander.... Aber irgendwie geht es dann doch ;)

RunODW hat geschrieben: 17.08.2026, 10:13 Bei welchem Marathon möchtest Du denn starten?

Köln am 4. Oktober ist geplant.

Die ersten 4 Wochen liefen sehr ordentlich. Ich mag diese Tempowechselläufe als Vorbereitung für den "richtigen" Trainingsplan. Und obwohl ich dieses mal statt einer Pace von 5:00 min/km die 4:50 als Zeit genommen habe, empfinde ich die Belastung als gar nicht mal so hoch. Orthopädisch hab ich keine Probleme. Hoffentlich bleibt das auch so.

Die erste "richtige" Woche (5/12) nun so:

Mo: TDL 15km @4:51 min/km
Di: Trail 14,2km @6:34
Mi: DL 11,5km @5:44
Do: IT 17,5km 3x3000m @4:29/4:29/4:34
Fr: Pause
Sa: LL 31,6km @5:31
So: DL 11,4 @5:58
_______________
Montag: wäre das Solltempo MRT +10-15s, also etwa 5:00-5:05 gewesen.... war ich etwas zu schnell.
Dienstag: Einfach nach belieben Walden für die Seele, allerdings ordentlich Höhenmeter.

Samstag: Der lange Lauf vermutlich zu schnell, aber seit ich da 2 Gels mitnehme sind die ü30 Läufe relativ easy zu machen. Ich halte mich da auch nicht sklavisch an die 35km von Greif, sondern nehms eben ein bissl so, wie es grad kommt. Meist sind es 31-34km, bisher waren es
Woche 1 - 30,3km
Woche 2 - 24,5km (tags zuvor 8,2 km Wettkampf)
Woche 3 - 33,2km
Woche 4 - 35,3km
Woche 5 - 31,6km

Was mir ziemlich arge Sorgen bereitet ist, dass mir Runalyze jetzt schon eine Marathonform von 84% anzeigt. Es sind ja doch noch 7 Wochen, hoffentlich hab ich da mein Peak nicht schon weit vor dem Rennen.