Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Weiter gute Besserung, Rennschnecke.

Hab noch 30 Minuten Stabi hinter mich gebracht.


Am Wochenende ist übrigens das erste französische XTRI-Race mit dem vielversprechenden Namen „Ascend“

Liegt super schön in den Pyrenäen. 3,8km Schwimmen , Start 3 Uhr Nachts in nem arschkalten See bei Lourdes. Radstrecke geht über 4 Tour de France Pässe, unter anderem dem Col D‘Aspin. 185km/5000+ und der Marathon hat fast 3000hm und endet auf dem Tourmalet, vorher muss man aber über den Pic de midi rüber. Da bekommt ich ja gleich wieder Bock. Wenn man nur mehr Zeit hätte zum Reisen.

RedDesire hat geschrieben: 22.07.2026, 21:42 Bin da mal gespannt was @Dartan als Wunderwaffe neuester Generation nutzen konnte.

Wurde der "Cielo X1 3.0" (was für eine Name ). Bin etwas hin und her gerissen. Hatte bestimmt schon schlechtere Schuhe an, aber so 100% überzeugt hat er mich jetzt auch nicht. Schon wirklich extrem weich, eher instabil und – HOKA typisch – eine wirklich sehr ausgeprägte Rocker Geometrie. Aber so das letzte bisschen Vortrieb hat mir dann irgendwie trotzdem gefehlt. Ich vermute dass der Schuh seine Stärken eher auf den längeren Distanzen ausspielt, für wirklich schnelles Tempo gibt es bessere Schuhe. (Und Laufbahn ist für so Schuhe eh immer ein unfairer Test, da zusammen mit dem Untergrund dann doppelt gedämpft. Auf Asphalt fühlt sich das dann oft ganz anders an.)

Der Lauf selbst dann, nun ja, sagen wir mal "schneller als befürchtet, langsamer als erhofft":

5000m in 19:48min @3:58/km (zuzüglich 5.7km ganz lockeren Ein- und Auslaufens)

Aufgrund der etwas müden Beinen durch das Marathontraining im Allgemeinen, und der hohen Vorbelastung gestern im Speziellen, war heute realistisch betrachtet einfach nicht mehr möglich. (Und immerhin gut 7min schneller als meine offizielle 5k-PB )

(Mein Gefühl dass die Apple Watch auf der Bahn bei mir dazu neigt, ganz im Gegensatz zu "normalen" Laufstrecken, zu kurze Distanzen zu messen, hat sich übrigens bestätigt: Hatte am Ende nur 4.93km auf der Uhr.)

RedDesire hat geschrieben: 22.07.2026, 21:42 Und bevor ich es vergesse: Wenn du schon mal Tokyo planst: Natürlich mit dem Shinkansen einen Trip nach Kyoto/Osaka planen. Ticket online kaufen und nicht doof mit den zwei Tickets aus dem Automaten rumkaspern. Blick auf den Fuji kann am besten vom Fensterplatz "E" (rechte Seite) nach 40-45min aus Tokyo heraus erhascht werden. Koffer gerne vorab vom Hotel aus zum nächsten Hotel senden lassen und nur mit Tagesrucksack in die Lok. Der Komfort sind die ~15€ des Versand wert.

Die Reiseplanung ist schon ziemlich durch.

Habe es mir aber diesmal auch recht einfach gemacht, und die offizielle Interair-Anschlussreise mitgebucht. (Eine Nacht im Hakone Nationalpark mit – sofern das Wetter mitspielt – guter Sicht auf den Fuji. Und drei Nächte Kyoto, mit Ausflügen nach Nara und Hiroshima.) Ich selbst hab dann vor und nach den Interair-Teil noch jeweils 2-3 Tage selbständig, die ich der Einfachheit halber aber wohl in Tokyo und/oder vielleicht Yokohama verbringen werde. Für weiter entfernte Reiseziele wäre mir die Zeit dann doch etwas zu knapp.

(Ich sollte dabei aber auch erwähnen, dass ich – wenn auch schon gut 20 Jahre her – tatsächlich schon mal drei Wochen in Japan (Tokyo, Osaka, Kyoto, Hiroshima) war und somit jetzt nicht den mega Druck habe, wirklich alles an den typischen Touristenspots nochmal mit zu nehmen. )

Servus zusammen,

bei mir heute ganz früh die PreRun Dynamic Stretching Routine und easy 7.5 km + 5 x 200 m strides bis 3:00 @5:13 (66 %).

Mal schauen, morgen noch easy, Samstag easy + 3-4 x 80 m strides und Sonntag das 10k race. Wetterbedingungen, könnte Gustav Gans mal wieder am Laufbarometer aktiv sein. 17-19 Grad, mal sehen wie der Wind und möglicherweise leichter Regen reinspielt.

Und ihr so?

Schönen Donnerstag allen gewünscht & sportliche Grüße, RunODW

@Dartan : das wird ja eine wilde Woche bei dir. Bin ja mal gespannt, wie du das bis zum Marathon noch steigern willst.
Bei mir heute 9,7km@5;05 und 83% HFmax. Darin 7x2min flotter mit 1min Pause. Waren dann 7x2min@4:13 min/km (315W) und 87% HFmax.
Hat Spaß gemacht, wenn auch deutlich schneller als geplant. Nächste Woche fange ich dann wahrscheinlich mit einem 6 Wochen Sub-T Block an.

Edit: wollte gerade "und ihr so" schreiben. Da ist mir @RunODW wohl zuvor gekommen...

RunODW hat geschrieben: 23.07.2026, 08:34 Und ihr so?

Da dienstlich das selbe Programm wie gestern (Meeting 9-17:00) heute auch wieder Doppel aus Krafttraining und 5km Walking bereits erledigt. Heute Abend noch Yoga.

RedDesire hat geschrieben: 22.07.2026, 21:42 Leider zu spät gelesen @Steffen42 furchtbare Tage und unheimlich ermüdend mit oftmals wenig Ergebnis am Ende und viele offene Punkte. Mein Beileid im Nachhinein.

Nein, alles gut. War interessant, unterhaltsam und produktiv. Da ich mit meinem Sport kein Geld verdienen kann (Außenseiter hier), muss ich meinen Tag halt so zubringen und das Beste draus machen.

RunODW hat geschrieben: 23.07.2026, 08:34 Und ihr so?

Bei mir heute 6k easy, heute Abend noch ne kleine Runde (1h) mit dem Rennrad

b3ngel hat geschrieben: 22.07.2026, 10:28

Muc85 hat geschrieben: 22.07.2026, 09:14 Und ihr so?

Bei mir waren es 2.5km WU + 2x11min(4:47,4:57) / 1min TP + 2.3km CD. Wurde wegen dem Wettkampf am Samstag auch etwas entschärft. Mal schauen wie es läuft bin eigentlich ganz optimistisch, bin laut Werten um einiges besser in Form als letztes Jahr, allerdings habe ich das Problem das @RunODW Gustav Gans am Sonntag läuft, d.h. am Samstag hat es dann natürlich 27 Grad bevor ein kleiner Temperatursturz am Sonntag passiert. ;-)

Hi b3engl,

ich drücke Dir beide Daumen für den Lauf am Samstag, wo läufst Du denn? Füssen? Blutenburg ist ja ebenfalls Sonntag & Morgen ein Urban Trail im Olypark.

Greetz, RunODW

RunODW hat geschrieben: 23.07.2026, 10:17 Und Ihr so?

ich drücke Dir beide Daumen für den Lauf am Samstag, wo läufst Du denn? Füssen? Blutenburg ist ja ebenfalls Sonntag & Morgen ein Urban Trail im Olypark.

Bei mir waren es heute 6km in 35:30 bei 68% der HfMax. Ich laufe beim Hohenburger Schlossenlauf in Lenggries. Streckenprofile: ca. 270 hm bei 8km. Wetter ist wärmer als letztes Jahr, hoffe trotzdem so ca. ne Minute schneller zu sein.

@RunODW Drücke Dir natürlich auch die Daumen. Sub37 möglich?

b3ngel hat geschrieben: 23.07.2026, 11:33
Bei mir waren es heute 6km in 35:30 bei 68% der HfMax. Ich laufe beim Hohenburger Schlossenlauf in Lenggries. Streckenprofile: ca. 270 hm bei 8km. Wetter ist wärmer als letztes Jahr, hoffe trotzdem so ca. ne Minute schneller zu sein.

@RunODW Drücke Dir natürlich auch die Daumen. Sub37 möglich?

Cool, den Hohenburger Lauf hatte ich gar nüt auf dem Radar, so mit den HM wird's gut reinzischen und Gustav Gans ist kompromisslos nur am Sonntag in Garching zugegen. Du stemmst das, Daumen sind gedrückt und wie Du ja schreibst, Du bist in Form und Freude soll's machen.

Sub-37, nicht unmöglich, zumindest werde ich drauf anlaufen und alles probieren was geht wenn das Wetter stimmt. Wobei ich zufrieden mit meiner Form bin und das A.-Ziel ist der Frankfurt Marathon resp. die Vorbereitung mit Verletzungsfreiheit. Das Unterdistanz - Training war die richtige Entscheidung und ich bin überzeugt das bringt ordentlich was für die langen Kanten .

Grüße, RunODW

RunODW hat geschrieben: 23.07.2026, 08:34 Und ihr so?

Nochmal Radpendeln mit dem Rennrad:
54,8km in 1:48h @170W 61% Hfmax
55,0km in 1:59h @169W 59% Hfmax

Auf dem Rückweg bisschen Gegenwind gehabt...

Heute Ruhe- und Reisetag, mal kurz einen Abstecher in die Alpen zum Trailrunning-Training.

Antracis hat geschrieben: 23.07.2026, 17:09 Heute Ruhe- und Reisetag, mal kurz einen Abstecher in die Alpen zum Trailrunning-Training.

Ich hoffe du kommst zu uns nach Südtirol.
Viel Spass beim Trailrunning

Danke für die Beschreibung des aktuellen Cielo X1 3.0 @Dartan Hatte bereits die Vorgänger probieren dürfen und war auch dort eher unsicher. Eine Freundin läuft aber das vorherige Modell und ist damit sehr zufrieden. Zugegebenermaßen hatte Sie aber vorher noch nie Carbonschuhe besessen.

Ich glaube du hast alles richtig gemacht mit dem Anschlussbespassungsprogramm des Reiseveranstalters ohne dieses zu kennen. Japan macht in der Gruppe mehr Sinn, alternativ wäre noch ein local wenn man jemanden dort kennt oder beruflich unterwegs ist.

Für NYC brauchst du dir nen Tag nach dem Marathon kaum Sorgen zu machen Obwohl selbst noch nicht erlebt, kann dort in jedem Fall den Medal-Monday genossen werden. Überall anerkennende Blicke, hier nen Donut for free, dort halber Eintrtt, ein Caffee umsonst... bitte sehr. Hach ja... irgendwann geht's da auch für mich zum Marathon hin. Das machst du schon genau richtig so, einfach die Zeit nehmen und verwirklichen

RunODW hat geschrieben: 23.07.2026, 08:34 Und ihr so?

Ne lockere Fahrt mit dem Rennrad, überwiegend Zone 2 mit Ausnahme ein paar Hügeln und Gegenwind. 35,9Km in 90min bei 62% HFMAX.

Edit: Gute Reise und viel Spaß auf den Trails @Antracis Ordentlich Punkte sammeln für den Norseman. Der geht ja übrigens auch am nächsten Wochenende schon wieder los.

Gestern 16km @4:39 (75%). Heute Nachmittag IV auf dem Laufband (10 Min. WU / 7x4 Min. Schwelle @3:40 mit 2 Min. TP / 10 Min. CD). Dabei Alpe d'Huez schauen .

Guten Morgen,

05:55 Uhr Ausgewogenes Frühstück (1 Red Bull + 1 Marmeladenbrot)

06:18 Uhr 27,55 km @4:56 darin 3x4 km @4:31. Verpflegung 2 x 40 g KH Gel + 250 ml Wasser

War in Ordnung, abgesehen von Muskelziehen hintere Oberschenkel relativ unauffällig.

Und ihr so?

Gestern bei mir tatsächlich schon der zweite Pausetag dieser Woche. Beine waren zwar eigentlich ganz ok, aber irgendwie eher schlecht geschlafen und schon mit leicht dröhnenden Kopf aufgewacht. Daher den angedachten Recovery-Lauf gestrichen und lieber noch 'ne Stunde Schlaf mitgenommen.

Heute dafür dann wieder in gescheit, nachdem ich Mittwoch das Tempo schon mal ein wenig geübt hatte (hab ich schon mal erwähnt, dass das Laufgruppen-Programm aktuell nicht so wirklich zu meinem restlichen Programm passt ), heute der zweite Typ Pfitzinger Kern-QTE, in zweiter Ausbaustufe:

"16km mit 8km LT" 16.3km @4:28/km mit 8km @3:58/km
(6km EL @4:58/km; 2.3km AL @4:48/km)

Lief echt erstaunlich gut, da war ich selbst in meinen besten Vorbereitungen nicht signifikant schneller. Geholfen hat vermutlich die erstaunlich kühle Temperatur von nur so 10°C, abseits des Tempo-Abschnitts habe ich heute sogar schon fast gefroren. Etwas genervt hat mein Magen, der so die letzten schneller Kilometer angefangen hat zu rebellieren. Schon noch erträglich, aber jetzt nicht wirklich angenehm... Magenprobleme bei so schnellen Sachen (schneller als Schwelle) habe ich leider immer mal wieder, bei langsameren Tempo (Marathon, HM, etc.) ist der aber glücklicherweise erstaunlich robust.

P.S.
5:50 Uhr - Unausgewogenes Frühstück (Halbe Dose Red Bull + sonst nichts)

KG-175573 hat geschrieben: 24.07.2026, 08:52 Und ihr so?

45min Zwift und danach 5km Walking. Später am Tag noch Krafttraining und ein kleineres Rudertraining.

KG-175573 hat geschrieben: 24.07.2026, 08:52 Und ihr so?

Easy 4.9 km @5:19 (60 %) - 20 min Lauf - ABC - 3.3km @5:23 (60 %), bestes Wetter bei uns in München. Herrlich im Wald quasi laufend zu flanieren. Müsli, so n Mix aus Bircher und vermehrt Hirse (statt Haferflocken), Amaranth, Hanfsamen, Sesamsamen, Küriskernöl, Kefir drin und mit Magerquark durchgerührt. Fertisch! Die letzten Nächte wegen einigen Stressoren, die im Leben so auftauchen, leider ka**e gepennt, so what, ich freue mich auf den WK am Sonntag.

@Dartan

Die LT - Einheiten Pfitz waren mir meist ein Graus , die Einbettung in einen längeren Lauf, boah, habe ich mir schwer getan und manchmal die Zeiten nicht erreicht. Liest sich bei Dir viel geschmeidiger, bin gespannt wie das weitergeht. Wie sind denn sonst so deine Laufdaten? HFV, VO2Max, Formentwicklung Analysen bei Runaylze und dergleichen. Dürfte alles ansteigend sein, oder?

Schönen Freitag allen gewünscht, RunODW

KG-175573 hat geschrieben: 24.07.2026, 08:52 Guten Morgen,

05:55 Uhr Ausgewogenes Frühstück (1 Red Bull + 1 Marmeladenbrot)

06:18 Uhr 27,55 km @4:56 darin 3x4 km @4:31. Verpflegung 2 x 40 g KH Gel + 250 ml Wasser

War in Ordnung, abgesehen von Muskelziehen hintere Oberschenkel relativ unauffällig.

Und ihr so?

Guten Morgen,
05:50 Uhr Ausgewogenes Frühstück( Kaffee schwarz)
06:12 Uhr Locker 9 km @6.02(zügig für die Uhrzeit) mit Puls 70-72%( nieder für das Tempo.
Vielleicht der Temperatur geschuldet(14 Grad), oder meine Grundlage verbessert sich doch so langsam( preferiere eindeutig letzteres).
Jetzt am WE noch den "Langen" mit 15-17 km, und ich habe die erste Woche über 40 km seit August 2025.
Nix schmerzt, nix zwickt, also immer weiter bis zum HM.

RunODW hat geschrieben: 24.07.2026, 09:28 Die LT - Einheiten Pfitz waren mir meist ein Graus , die Einbettung in einen längeren Lauf, boah, habe ich mir schwer getan und manchmal die Zeiten nicht erreicht. Liest sich bei Dir viel geschmeidiger, bin gespannt wie das weitergeht. Wie sind denn sonst so deine Laufdaten? HFV, VO2Max, Formentwicklung Analysen bei Runaylze und dergleichen. Dürfte alles ansteigend sein, oder?

Ja, heute lief das – bis auf die einsetzenden Magenprobleme gegen Ende – eigentlich ganz gut. Aber glaube mir, es gab in der Vergangenheit bei mir auch schon mehr als genug LT Einheiten, die mir vollkommen misslungen sind. Obwohl ich bei mir das Tempo allgemein als das Hauptproblem sehe, die Einbettung in einen längeren Lauf macht mir erstaunlich wenig aus. Das spielt einfach voll in meine Stärken, kardiovaskuläre Ausdauer habe ich ausreichend. Sofern ich es mit dem Tempo beim Einlaufen nicht vollkommen übertreibe, macht es für mich kaum einen Unterschied, ob ich davor jetzt einen oder zehn Kilometer locker gelaufen bin.

Laufdaten dürften wohl tatsächlich die meisten steil nach oben zeigen, eff. VO2max ist z.B. nur noch ~1 Punkt unter meinem Wert beim PB-Marathon. Aber so im Detail habe ich das alles gar nicht im Blick. Um so fortgeschrittener meine Laufkarriere ist, um so weniger gebe ich auf diese ganzen Werte. Da spielen einfach so viele Störfaktoren, ungenaue Messwerte, etc. mit rein, als dass ich da im Detail was darauf geben würde. (Also für grobe, langfristige Trends sicherlich ok. Aber ob mein VO2max jetzt z.B. 1 Punkt höher oder niedriger ist, sagt am Ende mehr über das Wetter der letzten Wochen aus, als über meine tatsächliche Leistungsfähigkeit. )

Und bei mir im Speziellen kommt dann auch noch dazu, dass historisch belegt mein VO2max für meine Marathonzeit eh ein schlechter Indikator ist. Aerobe / kardiovaskuläre Fitness war bei Marathon niemals mein Problem und stets ausreichend vorhanden. Meine Schwachstelle und begrenzender Faktor ist und bleibt muskuläre Ausdauer, und über die sagen diese ganzen Messwerte ziemlich wenig aus.

Rein vom Gefühl her (und letztlich wohl auch durch Trainingsleistungen und Messwerte bestätigt) würde ich sagen, meine Form ist aktuell immer noch gut am steigen. Mittlerweile wirklich signifikant besser als im Vorjahr. (Auch nicht schwer ) Im Vergleich zu meiner Frühjahr 2024 Marathon-3:01h-PB Vorbereitung würde ich mich aktuell tendenziell noch als minimal schwächer einschätzen, aber mittlerweile erstaunlich nahe dran. Ob meine Form in Berlin für einen sub3 Versuch ausreichen wird, halte ich immer noch noch für eher zweifelhaft. Aber zumindest würde ich die prozentuale Chance dazu mittlerweile als klar zweistellig einschätzen.

@Dartan : 8km in dieser Pace bin ich im Training mein ganzes Leben lang noch nicht gelaufen. Hut ab.

Bei mir heute 17,7km@6:13 und 77%HFmax. Und weil wir gerade beim Thema sind. Das ist äquivalent zu einem VDOT von 40,2.

Immerhin kann ich beim Frühstück locker mithalten. Nach 16h nichts essen, gab es mir einen Americano und einen Apfel.

Dude77 hat geschrieben: 24.07.2026, 11:56@Dartan : 8km in dieser Pace bin ich im Training mein ganzes Leben lang noch nicht gelaufen. Hut ab.

So häufig habe ich das jetzt auch noch nicht geschafft.

Gerade mal geschaut: Im Training bin ich die 8km bisher ganze zwei mal schneller gelaufen. (3:56 | 3:57) Kurioserweise jeweils innerhalb eines 11km LT Laufs, in der 8km Variante war das jetzt tatsächlich knapp mein persönlicher Rekord.

Und selbst innerhalb eines WKs bin ich 8km erst vier mal schneller gelaufen (2x10k, 1x15k, 1xHM), verrückterweise am aller schnellsten während meiner HM-PB (3:55), wo ich ja sogar die gesamten 21.1km in einem 3:59er Schnitt gelaufen bin. (Ist mir bis heute unerklärlich, was an dem Tag passiert ist... )

(GPS Ungenauigkeiten könnten da im Detail noch einiges verschieben, aber bei keinen der relevanten Einheiten vermute ich gravierende Messungenauigkeiten.)

Dude77 hat geschrieben: 24.07.2026, 11:56 Immerhin kann ich beim Frühstück locker mithalten. Nach 16h nichts essen, gab es mir einen Americano und einen Apfel.

Knauser, Du! Mittags dann der Triple-Whopper und die guten Fritten (big one)?

Zieh's durch & Grüße, RunODW

RunODW hat geschrieben: 24.07.2026, 12:43

Dude77 hat geschrieben: 24.07.2026, 11:56 Immerhin kann ich beim Frühstück locker mithalten. Nach 16h nichts essen, gab es mir einen Americano und einen Apfel.

Knauser, Du! Mittags dann der Triple-Whopper und die guten Fritten (big one)?

Zieh's durch & Grüße, RunODW

Haha. Ich esse ganz normal. Halt nur im 8h Fenster und ich verzichte auf zugesetzten Zucker.
Tut gut und ich bin voller Energie.

Ist mit einer 3:01h Form nicht eigentlich 17:30 Min. auf 5 km + <37 Min. auf 10 km möglich?

@RunODW wirds am Sonntag ja beweisen müssen. Wünsche dir natürlich sehr viel Erfolg. Da es der A-Wettkampf ist, wirds sowieso ein Feuerwerk.

Hier gerade u. a. der Takumi Sen 11 eingetroffen, aber nach dem LL jetzt Intervalle wären sicherlich 9/10 aller Dummheiten.

KG-175573 hat geschrieben: 24.07.2026, 13:11Ist mit einer 3:01h Form nicht eigentlich 17:30 Min. auf 5 km + <37 Min. auf 10 km möglich?

Bei jungen, wilden, grundschnellen Läufern vielleicht, bei mir mal so was von absolut gar nicht kein bisschen...


Ich weiß jetzt nicht mit wie viel Augenzwinkern die Zeiten gemeint waren, aber für den Fall dass das ernst gemeint ist:

Eine Umsetzung von 5k in 17:30min und 10k in sub37 auf eine 3:01h beim Marathon wäre eine, sorry , schon wirklich ziemlich miserable Umsetzung der Unterdistanzzeiten.

Nach VDOT entspricht:
M in 3:01h: 10k in 39:12min | 5k in 18:55min
10k in 37min: M in 2:50:54h | 5k in 17:50min
5k in 17:30min: M in 2:47:41h | 10k in 36:18min

Jetzt gilt die VDOT als Prognose für Marathonzeiten tendenziell als eher optimistisch und die wenigsten schaffen eine entsprechende Umsetzung. Also kann man bei den meisten auf die Marathonzeit noch ein paar Minuten drauf addieren, bzw. bei den Unterdistanzzeiten ein paar Sekunden abziehen. Aber von einem 17:30er 5er auf einen >3h Marathon wäre jetzt schon wirklich sehr extrem...

Dartan hat geschrieben: 24.07.2026, 13:33

KG-175573 hat geschrieben: 24.07.2026, 13:11Ist mit einer 3:01h Form nicht eigentlich 17:30 Min. auf 5 km + <37 Min. auf 10 km möglich?

Bei jungen, wilden, grundschnellen Läufern vielleicht, bei mir mal so was von absolut gar nicht kein bisschen...


Ich weiß jetzt nicht mit wie viel Augenzwinkern die Zeiten gemeint waren, aber für den Fall dass das ernst gemeint ist:

Eine Umsetzung von 5k in 17:30min und 10k in sub37 auf eine 3:01h beim Marathon wäre eine, sorry , schon wirklich ziemlich miserable Umsetzung der Unterdistanzzeiten.

Nach VDOT entspricht:
M in 3:01h: 10k in 39:12min | 5k in 18:55min
10k in 37min: M in 2:50:54h | 5k in 17:50min
5k in 17:30min: M in 2:47:41h | 10k in 36:18min

Jetzt gilt die VDOT als Prognose für Marathonzeiten tendenziell als eher optimistisch und die wenigsten schaffen eine entsprechende Umsetzung. Also kann man bei den meisten auf die Marathonzeit noch ein paar Minuten drauf addieren, bzw. bei den Unterdistanzzeiten ein paar Sekunden abziehen. Aber von einem 17:30er 5er auf einen >3h Marathon wäre jetzt schon wirklich sehr extrem...

Die Umrechnungen sollten auch nur ein Anhaltspunkt sein. Ich bin kurz nach einer 1:27:40 im HM (mit ca. 90s Dixie Pause) eine 2:59h im Marathon gelaufen. Trotz Hagel, Wind und mittelmäßiger Strecke.
Es ist auch immer eine Frage auf was man trainiert und ob man einen guten Tag erwischt.

Aber ich gebe Dartan recht: bei einer 17:30 auf 5k muss man im Marathontraining schon verdammt viel falsch machen um nicht zumindest um die 2:55h zu landen. 3:01 wäre n.m.M. da absoluter Fail.

Dude77 hat geschrieben: 24.07.2026, 13:04Ich esse ganz normal.

Finde nichts unnormal an einem Triple Whopper mit Fritten. Wobei ich eher zwei Doppel Whopper nehmen würde, kann ich einfacher essen.

Steffen42 hat geschrieben: 24.07.2026, 14:24

Dude77 hat geschrieben: 24.07.2026, 13:04Ich esse ganz normal.

Finde nichts unnormal an einem Triple Whopper mit Fritten. Wobei ich eher zwei Doppel Whopper nehmen würde, kann ich einfacher essen.

Jop, Du möchtest och keeene HM oder 10k, 5k PB holen. Im Walking sind natürlich PBs auf allen Distanzen möglich, vll n supportiven Gurkensud zum Whooper und den Fritten.

RunODW hat geschrieben: 24.07.2026, 15:07 Jop, Du möchtest och keeene HM oder 10k, 5k PB holen. Im Walking sind natürlich PBs auf allen Distanzen möglich, vll n supportiven Gurkensud zum Whooper und den Fritten.

Ich habe auch zu Zeiten, als ich noch PBs holen wollte, exakt so gegessen.

KG-175573 hat geschrieben: 24.07.2026, 13:11 Ist mit einer 3:01h Form nicht eigentlich 17:30 Min. auf 5 km + <37 Min. auf 10 km möglich?

@RunODW wirds am Sonntag ja beweisen müssen. Wünsche dir natürlich sehr viel Erfolg. Da es der A-Wettkampf ist, wirds sowieso ein Feuerwerk.

Ich danke Dir, der A-WK bezogen auf 10k war Wolfratshausen. Ich werd sehen wie das am Sonntag läuft, und bin heiß wie Frittenfett auf den , jo.

Apropos: Hätte mal wieder Lust auf ne große Currywurst mit Pommes.

Grüße, RunODW

Steffen42 hat geschrieben: 24.07.2026, 15:10

RunODW hat geschrieben: 24.07.2026, 15:07 Jop, Du möchtest och keeene HM oder 10k, 5k PB holen. Im Walking sind natürlich PBs auf allen Distanzen möglich, vll n supportiven Gurkensud zum Whooper und den Fritten.

Ich habe auch zu Zeiten, als ich noch PBs holen wollte, exakt so gegessen.

Das geht prinzipiell sicher auch. Nur mit fast 50 und 20% Körperfettanteil werden PB's nicht gerade leichter wenn man regelmäßig Fast Food isst.
Mit den paar Kalorien, die ich im Training verbrate, komme ich nicht weit.

KG-175573 hat geschrieben: 24.07.2026, 08:52 Und ihr so?

Gemütlicher Dauerlauf:
16,2km @4:47 65% Hfmax

Nach Absprache mit dem Coach versuche ich die easy Läufe am langsamen Ende der Vorgabe zu laufen und die Tempoabschnitte in den QTE nicht zu überziehen. Das habe ich sonst ja regelmäßig gemacht

RunODW hat geschrieben: 24.07.2026, 09:28
Die LT - Einheiten Pfitz waren mir meist ein Graus , die Einbettung in einen längeren Lauf, boah, habe ich mir schwer getan und manchmal die Zeiten nicht erreicht. Liest sich bei Dir viel geschmeidiger, bin gespannt wie das weitergeht. Wie sind denn sonst so deine Laufdaten? HFV, VO2Max, Formentwicklung Analysen bei Runaylze und dergleichen. Dürfte alles ansteigend sein, oder?

Schönen Freitag allen gewünscht, RunODW

Kann mir jmd erklären was er (Pfitzinger) sich dabei denkt?

Ich persönlich verstehe den Mehrwert der Einbettung ehrlich gesagt nicht so ganz. Wenn das Ziel der Einheit LT2 / threshold ist, dann würde ich lieber die Qualität in den Vordergrund stellen. Also z. B. 5×2 km oder 12×1 km mit kurzer TP. Da sammle ich mindestens genauso viel Zeit im Zielbereich, oft sogar etwas mehr, oft sogar mit konstanterer Qualität und weniger unnötiger Ermüdung. Die zusätzlichen lockeren Kilometer davor und danach bringen für den eigentlichen Schwellenreiz mMn nicht wirklich einen Vorteil.
Zudem kann ich solche konstanten Läufe deutlich weniger oft dann machen.
Entscheidend ist ja eher wie viele Zeit ich insgesamt die Woche/Monat etc an der Schwelle verbringen kann. In zb Broken Threshold etc kann ich idR mehr Zeit verbringen und kann es deutlich feiner und besser Steuern, und habe weniger Ermüdung und Regeneration. Im mittleren Bereich ist das nicht ganz so wild aber je mehr jmd trainiert je mehr Einheiten und auch je höher Schwelle und das absolute Tempo umso wichtiger wird das.

Meine Schwachstelle und begrenzender Faktor ist und bleibt muskuläre Ausdauer, und über die sagen diese ganzen Messwerte ziemlich wenig aus.

Dass bei dir ausgerechnet die muskuläre Ausdauer der limitierende Faktor sein soll, fände ich ehrlich gesagt überraschend. Gerade dein System besteht doch seit Jahren(?) aus vielen MLR, Long Runs, Progressionsläufen, MRT am Stück, viele Marathons, Grey Zone medium schnell, langes"auslaufen" für mileage, usw. Also genau das , was eigentlich die muskuläre Ausdauer verbessern sollen. Wenn das trotzdem dauerhaft die Schwäche bleibt, würde ich eher hinterfragen, ob der Reiz wirklich optimal gesetzt wird und nicht einfach noch mehr vom Gleichen machen.???
Weil, Klar nach oben ist noch Luft, was Long abd Fast, Oder Key Session betrifft aber die muskuläre Ausdauer sehr ich jetzt nicht als unterentwickelt an. Eher schon Muskulatur Ausdauer unter spezifischer Ermüdung bzw. Ressiliance.

Was richtig ist, ist dass man aus einem Trainingsrekord jetzt auch nicht zu viel ableiten sollte. Oder aus einer guten oder schlechten Einheit allgemein. Ein schneller Marathon entsteht aber nicht durch den einen Trainingsrekord, sondern dadurch, dass sich über Wochen alle Schlüsselreize sinnvoll ergänzen und am Wettkampftag alles zusammenkommt. Genau das ist am Ende deutlich wichtiger als die Pace einer einzelnen Einheit.
Insgesamt sehe ich dich etwas besser aufgestellt als noch vor einigen Wochen

Xyris hat geschrieben: 24.07.2026, 17:08 Dass bei dir ausgerechnet die muskuläre Ausdauer der limitierende Faktor sein soll, fände ich ehrlich gesagt überraschend. Gerade dein System besteht doch seit Jahren(?) aus vielen MLR, Long Runs, Progressionsläufen, MRT am Stück, viele Marathons, Grey Zone medium schnell, langes"auslaufen" für mileage, usw. Also genau das , was eigentlich die muskuläre Ausdauer verbessern sollen. [...]
Weil, Klar nach oben ist noch Luft, was Long abd Fast, Oder Key Session betrifft aber die muskuläre Ausdauer sehr ich jetzt nicht als unterentwickelt an. Eher schon Muskulatur Ausdauer unter spezifischer Ermüdung bzw. Ressiliance.

Keine Ahnung ob da "muskuläre Ausdauer" jetzt zu 100% der korrekte Bergriff ist. Aber letztlich komme ich beim Marathon irgendwann zu einem Punkt, je nach Trainingszustand und Tagesform meist so zwischen km30 und 35, wo meine Muskeln (primär vordere Oberschenkel) einfach vollkommen "durch" sind und ich das Tempo nicht mehr halten kann. Aber ohne dass ich dabei den Eindruck habe, von der Energieversorgung irgendwie am Limit zu sein, HF geht da teilweise analog zum sinkenden Tempo sogar mit runter. Letztlich so ähnlich, als würde ich am Tag nach dem Marathon mit Muskelkater versuchen schnell zu laufen. Energetisch theoretisch kein Problem, aber die Beine können halt trotzdem nicht schneller.

Meine These ist da schon immer, dass mein Laufstil mit niedriger Schrittfrequenz und somit recht großer Schrittlänge einer der Hauptgründe ist. Der Stil funktioniert für mittel-schnelle, mittel-lange Läufe erstaunlich gut und effizient (=> HM ist meine mit Abstand beste Disziplin!), aber in beide Richtungen skaliert der Stil nicht sonderlich gut. Auf kurzen Distanzen habe ich das Problem, dass ohne Erhöhung der Schrittfrequenz meiner Geschwindigkeit einfach irgendwann ein Limit gesetzt ist. (Siehe auch meine Unfähigkeit auf steilen Bergabpassagen angemessen schnell zu laufen.) Und auf langen Distanzen habe ich das Problem, dass meine Beine die aufgrund der kraftvollen Schritte erhöhte muskuläre Belastung irgendwann einfach nicht mehr mitmachen.

(Letztlich kann ich das alles natürlich nicht beweisen und ich kann nicht ausschließen, dass ich da in meiner Selbsteinschätzung daneben liege. Aber letztlich hat sich mein Eindruck über Jahre hinweg, von Marathon zu Marathon, immer wieder auf's neue bestätigt. )

Xyris hat geschrieben: 24.07.2026, 17:08Wenn das trotzdem dauerhaft die Schwäche bleibt, würde ich eher hinterfragen, ob der Reiz wirklich optimal gesetzt wird und nicht einfach noch mehr vom Gleichen machen.???

Ich gehe fest davon aus, dass die Reize nicht optimal gesetzt sind und ich da mit gezielteren Training mehr erreichen könnte. Aber da kommen wir eben schnell wieder zu den Punkt, was für ein Training einem Spaß macht, was man bereit ist dafür zu investieren, etc.

Dartan hat geschrieben: 24.07.2026, 17:39 Keine Ahnung ob da "muskuläre Ausdauer" jetzt zu 100% der korrekte Bergriff ist. Aber letztlich komme ich beim Marathon irgendwann zu einem Punkt, je nach Trainingszustand und Tagesform meist so zwischen km30 und 35, wo meine Muskeln (primär vordere Oberschenkel) einfach vollkommen "durch" sind und ich das Tempo nicht mehr halten kann. Aber ohne dass ich dabei den Eindruck habe, von der Energieversorgung irgendwie am Limit zu sein, HF geht da teilweise analog zum sinkenden Tempo sogar mit runter. Letztlich so ähnlich, als würde ich am Tag nach dem Marathon mit Muskelkater versuchen schnell zu laufen. Energetisch theoretisch kein Problem, aber die Beine können halt trotzdem nicht schneller.

Meine These ist da schon immer, dass mein Laufstil mit niedriger Schrittfrequenz und somit recht großer Schrittlänge einer der Hauptgründe ist. Der Stil funktioniert für mittel-schnelle, mittel-lange Läufe erstaunlich gut und effizient (=> HM ist meine mit Abstand beste Disziplin!), aber in beide Richtungen skaliert der Stil nicht sonderlich gut. Auf kurzen Distanzen habe ich das Problem, dass ohne Erhöhung der Schrittfrequenz meiner Geschwindigkeit einfach irgendwann ein Limit gesetzt ist. (Siehe auch meine Unfähigkeit auf steilen Bergabpassagen angemessen schnell zu laufen.) Und auf langen Distanzen habe ich das Problem, dass meine Beine die aufgrund der kraftvollen Schritte erhöhte muskuläre Belastung irgendwann einfach nicht mehr mitmachen.

(Letztlich kann ich das alles natürlich nicht beweisen und ich kann nicht ausschließen, dass ich da in meiner Selbsteinschätzung daneben liege. Aber letztlich hat sich mein Eindruck über Jahre hinweg, von Marathon zu Marathon, immer wieder auf's neue bestätigt. )

Für mich ist das dann quasi ein Unterpunkt der muskulären Ausdauer – genauer gesagt eher lokale Muskelermüdung bzw. fehlende muskuläre Belastbarkeit über lange Zeit.

Die klassischen Long Runs und MLR sehe ich hier deshalb nicht unbedingt als eigentliche Lösung. Die verbessern zwar die allgemeine muskuläre Ausdauer, aber dein Problem scheint eher die spezifische Ermüdungsresistenz bei Marathonpace zu sein. Da würde ich eher an Einheiten denken, die MRT unter Vorermüdung trainieren.
Deine Theorie mit der Schrittfrequenz finde ich nicht unplausibel. Geschwindigkeit ist letztlich das Produkt aus Schrittlänge × Schrittfrequenz. Wenn du mit relativ niedriger Schrittfrequenz und langer Schrittlänge läufst, ist die Belastung pro Schritt deutlich höher. (Und oft auch unökinimischer) Über 42 km kann sich das durchaus summieren. Auch eine relativ hohe vertikale Bewegung (weniger Vortrieb pro Auf-und-ab) könnte dazu beitragen – wobei das ohne Messdaten natürlich Spekulation bleibt.
Ich würde mir daher mal anschauen, wie sich deine Laufmetriken ab km 30–35 verändern. Nimmt die Schrittfrequenz ab? Wird die Schrittlänge kürzer? Steigt die BKZ? Das könnte Hinweise geben, wo das eigentliche Problem liegt.
Und ganz ehrlich: Vielleicht ist der Marathon einfach nicht deine Paradedisziplin. Das ist eigentlich bei den meisten Läufern so. (Inklusive mir)

KG-175573 hat geschrieben: 24.07.2026, 08:52 Und ihr so?

8k easy + 5 strides + lockeres ausrollen

Von außen betrachtet würde ich bei @Dartan zwei Dinge als Grund für den noch nicht optimalen Marathon nennen: zu wenig MRT Kilometer in der heißen Phase in den Königseinheiten und zu früh gepeaked.

Letzteres ist aus meiner Sicht der einzige Stolperstein, der jetzt für Berlin vor dir liegt.
Ich würde sagen es ist verdammt schwer einen für sich sehr zufriedenstellenden Marathon zu laufen, wenn die Form schon seit Wochen eher runter geht.
Und mit sub 1:25h im HM sollte an einem guten Tag die 3h überhaupt keine Hürde sein.

Klar, das sage ich von außen. Und vielleicht hat dein Laufstil damit mehr zu tun als ich denke. Ich glaube es aber nicht. Nicht in den Pace Bereichen.

Dude77 hat geschrieben: 24.07.2026, 18:32 Von außen betrachtet würde ich bei @Dartan zwei Dinge als Grund für den noch nicht optimalen Marathon nennen: zu wenig MRT Kilometer in der heißen Phase in den Königseinheiten und zu früh gepeaked.

Letzteres ist aus meiner Sicht der einzige Stolperstein, der jetzt für Berlin vor dir liegt.
Ich würde sagen es ist verdammt schwer einen für sich sehr zufriedenstellenden Marathon zu laufen, wenn die Form schon seit Wochen eher runter geht.
Und mit sub 1:25h im HM sollte an einem guten Tag die 3h überhaupt keine Hürde sein.

Klar, das sage ich von außen. Und vielleicht hat dein Laufstil damit mehr zu tun als ich denke. Ich glaube es aber nicht. Nicht in den Pace Bereichen.

Was den nicht optimalen Marathon betrifft liegt es definitiv am Aufbau und der Struktur des Trainings im allgemeinen.
Spaß (an dem was er halt nbedingt laufen will und Fortschritt (was die kluge und richtige Wahl wäre) sind da wohl nicht kompatibel ;)
Aber das ist ja inzwischen bekannt, ich will auch gar nicht mehr im Detail drauf eingehen...
Jetzt bin ich aber tatsächlich nur auf die Muskuläre Sache eingegangen, da ist das Training an sich nur ein Baustein und da liegt wahrscheinlich ein Teil durchaus in den vermutlich sehr unökonimischen Metriken. Ich sage vermutlich weil ich die natürlich nicht kenne. Über HM kann das ggfs noch kompensiert Werden aber die resillience im Marathon ist dann nochmal was anderes. Grade im Bereich 3h wo, man also das System nochmal deutlich länger zusammen halten muss.

Bei mir heute Bahntraining mit 4 x 3000M.@4:03/km und ca. 4 Min. TPs'. Mit 3 KM EL & 2,5 KM AL.
Bei 24 Grad und noch ziemlich müden Beinen kam ich erst etwas zäh rein in die Einheit,- später lief es dann besser.
Tempo war mind. anaer. Schwelle,- vom Gefühl und HF her auf den jeweils zweiten 1500 M. schon eher 10k-Tempo.
In Vorbereitungen für 10 km oder HM mache ich eigentlich nur 3 x 3000M.,- aber jetzt im MR-Training halte ich 4 x 3km für sinnvoller,- allein schon weil es mental dann am Ende noch herausfordernder wird.
Bin aber schon etwas stolz drauf, dass der letzte KM in 3:53 dann auch der Schnellste wurde,- auch wenn es gegen Ende dann ziemlich hart wurde.
Das lockere Auslaufen habe ich dann aber in der Sonne nahe dem Stadtpark noch genossen!

Xyris hat geschrieben: 24.07.2026, 18:08Die klassischen Long Runs und MLR sehe ich hier deshalb nicht unbedingt als eigentliche Lösung. Die verbessern zwar die allgemeine muskuläre Ausdauer, aber dein Problem scheint eher die spezifische Ermüdungsresistenz bei Marathonpace zu sein. Da würde ich eher an Einheiten denken, die MRT unter Vorermüdung trainieren.

Ich sehe die MLRs etc. auch nicht als Lösung meines speziellen Problems. Tempoläufe (seit es nun MRT oder auch schneller) mit möglichst hoher Vorermüdung erachte ich als ziemlich wichtig für mich. Die versuche ich ja auch durchaus zumindest halbwegs regelmäßig irgendwie zu machen. Ist aber leider in der Praxis gar nicht so einfach das irgendwie sinnvoll ins Treaining zu integrieren, da z.B. ziemlich zeitaufwendig, das restliche Training massiv drunter leider, und mit erhöhte Verletzungsgefahr. Und ja, zu guter Letzt, weil es einfach keinen Spaß macht sich regelmäßig "zu Grunde zu laufen".

Und auch wenn MLRs & co. eben grade nicht an meinen spezifischen Schwächen arbeiten, so ein bisschen an seinen Staärken arbeiten ist ja trotzdem nicht falsch. Auch wenn ein in die Höhe schießender VDOT jetzt nur einen recht eingeschränkten Nutzen bei mir hat, schaden kann er ja trotzdem nicht.

Xyris hat geschrieben: 24.07.2026, 18:08Ich würde mir daher mal anschauen, wie sich deine Laufmetriken ab km 30–35 verändern. Nimmt die Schrittfrequenz ab? Wird die Schrittlänge kürzer? Steigt die BKZ? Das könnte Hinweise geben, wo das eigentliche Problem liegt.

Die Schrittfrequenz bleibt nahezu identisch, aber ist eben mit so 160-162spm von Anfang an äußerst unterdurchschnittlich. (Generell ist meine Schrittfrequenz nahezu konstant, zwischen regenerativen Traben und 5k-RT liegen vielleicht 5 spm) Schrittlänge wird dann mit sinkender Pace (und nachlassender Kraft) logischerweise immer kleiner. Bodenkontaktzeit minimal höher, aber das wird sich durch das geringe Tempo wohl fast automatisch ergeben.

Xyris hat geschrieben: 24.07.2026, 18:08Und ganz ehrlich: Vielleicht ist der Marathon einfach nicht deine Paradedisziplin.

Definitiv. Ich sage ja immer, Halbmarathon ist von den klassischen Distanzen mit Abstand meine Beste. Langsam genug dass ich das Tempo vom Bewegungsablauf sinnvoll hin bekommen, und kurz genug dass meine Muskulatur das bis zum Ende durchhält.

Aber nur weil der Marathon nicht meine Paradedisziplin ist, bedeutet das ja nicht, dass er mir nicht trotzdem Spaß machen kann und ich eben versuche das beste draus zu machen. Ich habe mich mit de Problematik und meinen Defiziten ja auch abgefunden und beschwere mich gar nicht. Sondern ich versuche ganz neutral zu beschreiben, warum (aus meiner Sicht) bei mir die DInge so sind, wie sie eben sind.

Dude77 hat geschrieben: 24.07.2026, 18:32 (...) und zu früh gepeaked.

Letzteres ist aus meiner Sicht der einzige Stolperstein, der jetzt für Berlin vor dir liegt.
Ich würde sagen es ist verdammt schwer einen für sich sehr zufriedenstellenden Marathon zu laufen, wenn die Form schon seit Wochen eher runter geht.

Ohne dieses Fass jetzt erneut aufmachen zu wollen, und beim vollen Bewusstsein dass viele das hier fundamental anders sehen:

Die "Frühform" Baustelle habe ich bei mir so niemals gesehen. Ich habe den Eindruck dass ich Trainingsreize generell sehr träge verarbeite, und dieses "1-2 Kerneinheiten bolzen, damit in Topform kommen, und 1-2 später dann kompletter Zusammenbruch der Form", was bei einigen Läufern ja unbestreitbar der Fall ist, sehe ich bei mir kein bisschen. Und ich hatte auch niemals den Eindruck, dass ich während der Marathonvorbereitung an Form verliere und früher in der Vorbereitung einen besseren Marathon gelaufen wäre.

Ich tue mir mit diesem "irgendwelche Kern-QTEs sind gut gelaufen, also Formpeak" und "Marathon dann minimal unter Erwartungen, also Formeinbruch" schwer. Nur weil man z.B. im Training das MRT für 20km laufen kann, bedeutet dass eben doch noch nicht zwangsweise, dass man das dann am Ende über die 42km laufen kann. Und wenn ich im Marathon das Tempo dann für 35km halte und am Ende etwas einbreche, war das am Ende immer noch eine signifikant stärkere Leistung als die Trainings-QTE. Oder anders formuliert, ich bin überzeugt dass ich am Tag das Marathons stets jede einzelne Trainingseinheit der Vorbereitung so auch hätte laufen können. Und somit nicht wirklich schlechter in Form gewesen sein kann.

Geile Einheiten von euch allen, definitiv , wenn ich die 4 x 3000 m von @movingdet65 lese bekomme ich sofort Lust mir draußen einen fetten Intervall rauszuquälen. Mit (Weit-Nah-)Sicht auf Sonntag lasse ich das mal besser sein.

@Xyris

Ich hatte den 18W Plan vom Pfitz mit 112km peak und der erste LT war in der 4. Woche mit 14-16 km, davon 25-30 min LT mit am Folgetag Recovery-Run (6-10km) und dann ein MLR und der längste Lauf war in der 11W mit 18-19 km und 35-45 min LT und ich bin 9 km in @4:01 gerannt. Am Folgetag wieder Recovery-Run 10-11 km und dann der LR mit 34-35 km. Pfitz beschreibt auf mehreren Seite warum die LT-Schwelle bzw. deren Erhöhung so wichtig ist. Ob die Einbettung mit WU und CD sinnvoll ist, ich weiß es nicht, Du hast sicherlich mehr Erfahrung. Mit Einbettung in einen längeren Lauf meinte ich allerdings keinen LR in Richtung 27-35 km. Deine Laktatschwelle ist ja wahrscheinlich 90 % der VO2Max, unsere eben 75-80 %.

Wegen Pfitz und den Lactate-Threshold Runs, er schreibt 10-15 sec langsamer als 10k pace (bei einem 3:00 Läufer 15k-pace) und 83 - 90 % der MaxHF. 20-25 min bis 30-40 min in den 12W Plänen und 35-45 min in den 18W - Plänen. Im Prinzip also ein Pace, dass über eine Stunde durchgehalten werden kann. Alternativ ist eine Tabelle gelistet im Pfitz-Buch mit verschiedenen TDL (von 20-25 min bis 40-45 min). Bei 8 km @3:58 = knapp 32 min dann zB 3 x 11 min @LT-pace (3-min jog between) oder 18 min @LT-pace, jog 4 min, 14 min @LT-pace... usw.

Das Tempo von Dartan ist rein objektiv auf die Pfitz-Empfehlungen betrachtet ziemlich sportlich. But why not. Was ich bei Pfitz aus jetziger Sicht vermissen würde, sind die very easy - Läufe, weit an die 5:50-6:00 min/km. Ich war zu oft in der Dauerermüdung und im Prinzip bin nie wirklich ausgeruht in eine QTE.

Was kommen noch für Schlüsseleinheiten bei dir @Dartan?

Das Stärkste bislang war offensichtlich das?

Dartan hat geschrieben: 19.07.2026, 19:0428.2km @4:36/km (24 HM) mit 16km @4:20/km

Laufe meinen Marathon ja wieder exakt zwei Wochen nach Berlin, also nutze das hier schon als Blaupause und Inspiration, da hoffentlich meine Zielzeit ähnlich im Bereich 3:05h sein wird.

Aber bin natürlich skeptisch bei mir und längeren Distanzen. Dass da z. B. eine <18 Min. auf 5 km einfacher erscheint, war schon ernst gemeint (muss natürlich auch erst noch gelaufen werden, aber die werden fallen).

Mir scheint schon, dass man aus beiden Welten etwas zusammenführen kann.

RunODW hat geschrieben: 24.07.2026, 20:58Ob die Einbettung mit WU und CD sinnvoll ist, ich weiß es nicht, Du hast sicherlich mehr Erfahrung. Mit Einbettung in einen längeren Lauf meinte ich allerdings keinen LR in Richtung 27-35 km.

Wie weit jetzt sinnvoll oder nicht kann ich auch nicht wirklich beurteilen. Aber ich denke bei den MRT Läufen ist ein ausführliches "Einlaufen" tatsächlich sinnvoll, weil das eben für Vorermüdung sorgt. Bei den LT-Läufen, keine Ahnung, aber da hält es sich ja auch halbwegs in Grenzen. So was wie die 8km Tempo in 16km eingebettet wie heute, schon eher ausführliches EL/AL, aber jetzt auch nicht komplett absurd. Was ich aber tatsächlich komplett absurd fand und niemals wie im Plan gemacht habe, ist das ganze bei den VO2max Intervallen: Also so Dinge wie "18km mit 6x1000m @5k-RT, 50-90% IV-Zeit Traben als Pause". Da kommt man im eigentlichen Kerntraining vielleicht auf 8-9km. Da dann noch fast 10km EL/AL dazu, nein danke...

KG-175573 hat geschrieben: 24.07.2026, 20:59 Was kommen noch für Schlüsseleinheiten bei dir @Dartan?

Beim Pfitzinger 12-Wochen Plan, an dem ich mich orientiere (Das was ich laufe hat Ähnlichkeiten mit dem Plan, entspricht aber absolut nicht dem Originalplan!), kommen in der ersten Planhälfte folgende Schlüsseleinheiten:

• 24km mit 13km MRT ; 27km mit 16km MRT ; 29km mit 19km MRT
• 14km mit 6km LT ; 16km mit 8km LT ; 19km mit 11km LT

Immer abwechselnd einmal MRT oder LT pro Woche, in den Wochen mit LT dann noch einen "normalen" Long Run bis auf 34km gesteigert.

In der zweiten Planhälfte dann nur noch "normale" Long Runs, dafür aber regelmäßig irgendwelche (verhältnismäßig harmlosen) VO2max Intervalle, und zwei Tune Up Races (10-15k) mit Long Run am Folgetag!

Was ich dann aus den zweiten Hälfte mache, mal schauen? Intervalle mache ich aufgrund der Laufgruppe auch jetzt schon regelmäßig, das werde ich einfach so beibehalten. Probe-Wettkampf habe ich nur einen Halbmarathon 3 Wochen vor dem Marathon, den ich voll laufen werde, und da Wettkampf am Sonntag ohne Long Run am Folgetag. Dafür werde ich dann wohl noch, je nach dem wie sich das gerade so ergibt, die eine oder andere Wiederholung von MRT- und LT-Einheiten der ersten Planhälfte einstreuen.

Und die letzten beiden Wochen dann mein bewährtes Tapering-Programm, mit "21km mit 5km MRT" 7 Tage vor dem Marathon, und regelmäßigen ganz kurzen Tempospritzen in den letzten Tagen (so Zeugs wie 3x1600m MRT).

KG-175573 hat geschrieben: 24.07.2026, 20:59 Aber bin natürlich skeptisch bei mir und längeren Distanzen. Dass da z. B. eine <18 Min. auf 5 km einfacher erscheint, war schon ernst gemeint (muss natürlich auch erst noch gelaufen werden, aber die werden fallen).

Sagen wir mal so, für jemanden der seine sub18 Laufen kann, sollte unter normalen Umständen eine sub3 beim Marathon definitiv im Bereich des Möglichen liegen. Natürlich nicht einfach so nebenbei, sondern adäquates Training, eine sinnvoll schnelle Strecke und reguläre Bedingungen vorausgesetzt! Und dass man sich da bei seinen ersten Marathons erst vorsichtig hin tastet und nicht gleich auf volles Risiko geht, vollkommen verständlich und sinnvoll! Aber dass da bei dir das Potential für seine sub3, und vermutlich noch deutlich mehr, vorhanden ist, und es nur eine Frage der Zeit ist bist du da ankommen wirst, das steht für mich vollkommen außer Frage!

@Dartan : ich will auch kein Fass aufmachen. Frühform bezog sich vor allem auf die Saison bei dir mit 1:24h HM. Da hast du zumindest rein von den Werten her gepeaked - zumindest soweit ich das noch im Kopf habe. Danach ging es im Training bis zum Marathon in dem Jahr eher bergab. Korrigiere mich, wenn ich Blödsinn erzähle.

Und bei der Intensität, die du jetzt fährst, wirkt es auf mich eben, dass es eine Gefahr für Frühform geben könnte.

Übrigens: voxel hat hier früher auch immer gesagt, Frühform wäre Quatsch. Ich weiß nicht ob er seine Meinung mittlerweile geändert hat.

Ich denke - ganz unwissenschaftlich und ohne Belege, dass es bei uns Freizeitjogger halt schon noch einen Tick wichtiger ist beim Marathon in Peak Form aufzulaufen, als beispielsweise beim HM. Beim HM wird es wenn halbwegs vernünftig gepaced vielleicht ab Kilometer 16-17 richtig hart. Das sind 4 km. Beim Marathon wird es halt schon auf der 2. Hälfte hart und spätestens die letzten 10km sind ein K(r)ampf.
Mit Form auf peak und frischem Kopf geht das. Wenn da aber schon nicht mehr alles passt, können wahrscheinlich Erfahrung und Wille etwas (beides bei dir vorhanden) helfen, müssen aber nicht.

KG-175573 hat geschrieben: 24.07.2026, 08:52 Und ihr so?

Bei mir gab's heute erst 3 km WU, dann 12 km @4:58 (MRT) und noch 2 km CD. Insgesamt 17 km @5:16.

Lief insgesamt ganz gut, musste aber wieder feststellen, dass nur 2 Stunden zwischen Mittagessen und TDL nicht so optimal sind. Und dass ich das flotte Tempo dann in 9 Wochen noch 30 km länger durchhalte, ist wie immer aktuell nicht so recht vorstellbar. :-)

KG-175573 hat geschrieben: Hier gerade u. a. der Takumi Sen 11 eingetroffen, aber nach dem LL jetzt Intervalle wären sicherlich 9/10 aller Dummheiten.

Ach, hier in diesem Faden wärst du mit sowas in guter Gesellschaft.

Schönes Wochenende für alle.

Dude77 hat geschrieben: 24.07.2026, 21:54 @Dartan : ich will auch kein Fass aufmachen. Frühform bezog sich vor allem auf die Saison bei dir mit 1:24h HM. Da hast du zumindest rein von den Werten her gepeaked - zumindest soweit ich das noch im Kopf habe. Danach ging es im Training bis zum Marathon in dem Jahr eher bergab. Korrigiere mich, wenn ich Blödsinn erzähle.

Naja, ist natürlich immer die Frage an was genau man die "Form" festmacht, aber in den Wochen zwischen HM-PB (1:23:58h) und dem 3:01:18h Marathon z.B.:

• eff. VO2max laut runalyze: 57.86 | 57.38 | 57.02 | 56.25 | 57.17 | 57.32 | 57.59
• VO2max laut garmin: 60.17 | 60.35 | 60.44 | 60.53 | 60.67 | 60.79 | 60.90

Da jetzt einen klaren Formverlust auszumachen halte ich für eher schwierig.

Dude77 hat geschrieben: 24.07.2026, 21:54 Übrigens: voxel hat hier früher auch immer gesagt, Frühform wäre Quatsch. Ich weiß nicht ob er seine Meinung mittlerweile geändert hat.

Um da Missverständnisse zu vermeiden, ich denke nicht, dass Frühform generell Quatsch wäre! Ich denke aber, dass die Anfälligkeit dafür sich individuell massiv unterscheidet, ich zu den Leuten gehöre die dafür eher unanfällig sind, und das in meinen vergangenen Vorbereitung das meist kein, oder nur das kleinste Problem war.

Dartan hat geschrieben: 24.07.2026, 22:13

Dude77 hat geschrieben: 24.07.2026, 21:54 @Dartan : ich will auch kein Fass aufmachen. Frühform bezog sich vor allem auf die Saison bei dir mit 1:24h HM. Da hast du zumindest rein von den Werten her gepeaked - zumindest soweit ich das noch im Kopf habe. Danach ging es im Training bis zum Marathon in dem Jahr eher bergab. Korrigiere mich, wenn ich Blödsinn erzähle.

Naja, ist natürlich immer die Frage an was genau man die "Form" festmacht, aber in den Wochen zwischen HM-PB (1:23:58h) und dem 3:01:18h Marathon z.B.:

• eff. VO2max laut runalyze: 57.86 | 57.38 | 57.02 | 56.25 | 57.17 | 57.32 | 57.59
• VO2max laut garmin: 60.17 | 60.35 | 60.44 | 60.53 | 60.67 | 60.79 | 60.90

Da jetzt einen klaren Formverlust auszumachen halte ich für eher schwierig.

Dude77 hat geschrieben: 24.07.2026, 21:54 Übrigens: voxel hat hier früher auch immer gesagt, Frühform wäre Quatsch. Ich weiß nicht ob er seine Meinung mittlerweile geändert hat.

Um da Missverständnisse zu vermeiden, ich denke nicht, dass Frühform generell Quatsch wäre! Ich denke aber, dass die Anfälligkeit dafür sich individuell massiv unterscheidet, ich zu den Leuten gehöre die dafür eher unanfällig sind, und das in meinen vergangenen Vorbereitung das meist kein, oder nur das kleinste Problem war.

Ich habe das damals an deinen Einheiten festgemacht und nicht an den VO2max Werten, weil ich diese für völlig ungeeignet erachte eine Frühform zu indizieren. Um das mit meinen Werten zu untermauern: laut runalyze hatte ich in 4 Wochen 2016 nach dem Hamburg Marathon (fast) ohne Training quasi den gleichen VDOT wie direkt vorm Marathon (53,6) nur der Marathon selbst hatte mit 56,12 einen weit höheren VDOT.
Leider kann ich das bei 2017 nicht nachprüfen, weil ich da die nächsten 30 Wochen insgesamt keine 50km gelaufen bin.
Der Marathon selbst hatte laut runalyze aber einen VDOT von 59,6 und war da auch der höchste Wert im Trainingszyklus. 6 Punkte Höher als der Wochenschnitt eine Woche vorm Marathon.
Daher VDOT ist zumindest nicht besonders gut geeignet um einen verfrühten Peak zu entdecken. Wenn dann müsstest du dir eher Marathon-spezifische Einheiten anschauen. Und nicht einmal das isoliert reicht. Zur Bewertung bräuchte es auch unter anderem noch das Gefühl nach den harten Einheiten im Vergleich.

PS: wenn ich das richtig lese, waren da 7 Wochen zwischen dem HM und dem Marathon? Wenn wäre das ja doppelt krass. 7 Wochen vorm Marathon die HM-PB pulverisiert - wie lange kann man denn so eine Form deiner Meinung nach halten?

KG-175573 hat geschrieben: 24.07.2026, 08:52 Und ihr so?

Vorm Urlaub nochmal richtig Arbeit reinbekommen... Meine Güte. Geplant war es um 15:30Uhr rauszukommen, bin dann aber erst um 17:15Uhr vom Büro aus losgelaufen. Immer entlang des Mittellandkanal 8Km in die eine, dann nach 8Km gequert und in die andere Richtung. Wurden Insgesamt 16,4Km @4:50/Km bei 78% HFMAX. Aufgrund der nicht ausreichenden Trainingsdauer am Mittwoch, habe ich heute 20min EL statt 15min, 45min TDL anstatt 30min und 2Km AL gemacht. Somit bin ich nun insgesamt wieder in der geplanten Trainingszeit.

Am Sonntag könnte ich am Warmser Wiesnlauf teilnehmen. Da steht zwar 90min welliger Geländelauf im Plan, aber mit Rad an-, und Abreise wäre ein 10er WK sicher nicht verkehrt. Start wäre 10Uhr, keine Anmeldung online möglich, 5€ Startgebühr... Ich glaube wenn das Wetter mitmacht und es zur Anreise nicht regnet werde ich da mitspielen

Edit: Doch eine Online-Anmeldung möglich. Check