Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

VeganAlex hat geschrieben: 01.08.2026, 14:57 Kurzes Feedback von mir.
Ich hatte ja unter der Woche gefragt, wi Ihr Euch vor einem 5 K Rennen verhalten würdet.
Ich habe dann einen Gang runtergeschaltet.
Gestern war es dann so weit. Bei 28, 5 Grad ging es los.
Die ersten 2 Kilometer war ich mit einer 4er Gruppe auf Kurs 17:30. Dann kam ein geschotterter Abstieg mit etwa 30 HM. Oben angekommen lag ich auf Platz 3, den ich auch nicht mehr abgegeben habe (AK mit 6,5 Min Vorsprung Platz 1). Zeit 18:25 ließt sich auf dem Papier nicht so dolle. In Anbetracht von Wetter und Höhenmetern hat das aber ganz gut gepasst.

30 HM Anstieg und Schotter - vergiss es mit schnellen 5 km. Streckenwahl ist einfach das A und O. Muss 99-100% Asphalt sein wenig Kurven, am besten weniger Höhenmeter als Kilometer (unter 5 ).
Leicht wellig geht auch 20-30 Höhenmeter, aber nur wenn es geradeaus geht und man frei laufen kann

Xyris hat geschrieben: 01.08.2026, 15:01

VeganAlex hat geschrieben: 01.08.2026, 14:57 Kurzes Feedback von mir.
Ich hatte ja unter der Woche gefragt, wi Ihr Euch vor einem 5 K Rennen verhalten würdet.
Ich habe dann einen Gang runtergeschaltet.
Gestern war es dann so weit. Bei 28, 5 Grad ging es los.
Die ersten 2 Kilometer war ich mit einer 4er Gruppe auf Kurs 17:30. Dann kam ein geschotterter Abstieg mit etwa 30 HM. Oben angekommen lag ich auf Platz 3, den ich auch nicht mehr abgegeben habe (AK mit 6,5 Min Vorsprung Platz 1). Zeit 18:25 ließt sich auf dem Papier nicht so dolle. In Anbetracht von Wetter und Höhenmetern hat das aber ganz gut gepasst.

30 HM Anstieg und Schotter - vergiss es mit schnellen 5 km. Streckenwahl ist einfach das A und O. Muss 99-100% Asphalt sein wenig Kurven, am besten weniger Höhenmeter als Kilometer (unter 5 ).
Leicht wellig geht auch 20-30 Höhenmeter, aber nur wenn es geradeaus geht und man frei laufen kann

Da hast Du natürlich Recht. Aber mir ja klar, dass die Strecke in Verbindung mit dem Wetter eine PB äußerst schwer machen würde ABER man kann ja nicht nur die ganz schnellen Strecken laufen und so war ich mit der Zeit und der Platzierung doch durchaus zufrieden.

Tolle Zeit @VeganAlex und eine Vorausschau was möglich ist bei gutem Laufwetter & einer geeigneten Strecke .

Was sind deine nächsten Laufziele?

Grüße, RunODW

RunODW hat geschrieben: 01.08.2026, 19:00 Tolle Zeit @VeganAlex und eine Vorausschau was möglich ist bei gutem Laufwetter & einer geeigneten Strecke .

Was sind deine nächsten Laufziele?

Grüße, RunODW

Dankeschön. Nächsten Freitag werden die kürzeren Wettkämpfe mit einem 3 KM Lauf abgeschlossen. Dann gibt es zwei Wochen Regeneration um dann voll Richtung FFM Marathon durchzustarten.

VeganAlex hat geschrieben: 01.08.2026, 18:51

Xyris hat geschrieben: 01.08.2026, 15:01

VeganAlex hat geschrieben: 01.08.2026, 14:57 Kurzes Feedback von mir.
Ich hatte ja unter der Woche gefragt, wi Ihr Euch vor einem 5 K Rennen verhalten würdet.
Ich habe dann einen Gang runtergeschaltet.
Gestern war es dann so weit. Bei 28, 5 Grad ging es los.
Die ersten 2 Kilometer war ich mit einer 4er Gruppe auf Kurs 17:30. Dann kam ein geschotterter Abstieg mit etwa 30 HM. Oben angekommen lag ich auf Platz 3, den ich auch nicht mehr abgegeben habe (AK mit 6,5 Min Vorsprung Platz 1). Zeit 18:25 ließt sich auf dem Papier nicht so dolle. In Anbetracht von Wetter und Höhenmetern hat das aber ganz gut gepasst.

30 HM Anstieg und Schotter - vergiss es mit schnellen 5 km. Streckenwahl ist einfach das A und O. Muss 99-100% Asphalt sein wenig Kurven, am besten weniger Höhenmeter als Kilometer (unter 5 ).
Leicht wellig geht auch 20-30 Höhenmeter, aber nur wenn es geradeaus geht und man frei laufen kann

Da hast Du natürlich Recht. Aber mir ja klar, dass die Strecke in Verbindung mit dem Wetter eine PB äußerst schwer machen würde ABER man kann ja nicht nur die ganz schnellen Strecken laufen und so war ich mit der Zeit und der Platzierung doch durchaus zufrieden.

Wenn vorher bekannt alles gut. Ärgerlich nur wenn wie bei mir mal der beworbene flache, vermessene 5er plötzlich mit 50 Höhenmeter Anstieg aufwartet . Seither checke ich immer alles doppelt und dreifach

Xyris hat geschrieben: 01.08.2026, 20:16

VeganAlex hat geschrieben: 01.08.2026, 18:51

Xyris hat geschrieben: 01.08.2026, 15:01

30 HM Anstieg und Schotter - vergiss es mit schnellen 5 km. Streckenwahl ist einfach das A und O. Muss 99-100% Asphalt sein wenig Kurven, am besten weniger Höhenmeter als Kilometer (unter 5 ).
Leicht wellig geht auch 20-30 Höhenmeter, aber nur wenn es geradeaus geht und man frei laufen kann

Da hast Du natürlich Recht. Aber mir ja klar, dass die Strecke in Verbindung mit dem Wetter eine PB äußerst schwer machen würde ABER man kann ja nicht nur die ganz schnellen Strecken laufen und so war ich mit der Zeit und der Platzierung doch durchaus zufrieden.

Wenn vorher bekannt alles gut. Ärgerlich nur wenn wie bei mir mal der beworbene flache, vermessene 5er plötzlich mit 50 Höhenmeter Anstieg aufwartet . Seither checke ich immer alles doppelt und dreifach

Das ist natürlich ärgerlich.
Nein, ich kannte die Strecke. Hätte mir auch trotz der Höhenmeter 17:59 zugetraut, aber nicht bei dem Wetter. Wollte diesen Sommer einfach mal mehr kürzere Wettkämfe laufen. Weil es Spaß macht und um die Grundschbelligkeit mal wieder etwas zu fordern. Bald nimmt ja wieder der Marathonschlappschritt überhand.

Bei mir gabs heute eine lange Koppeleinheit. Wegen Gewitter und Starkregen am Morgen/Vormittag musste ich Zwiften,

Intervalle um FTP und drüber

3 x 3 Minuten
4 x 2 Minuten
5 x 30 Sekunden

Das ganze eingebettet in 3h GA1, gesamt @ 180W NP

Danach noch ein 90 Minuten Koppellauf flach und sehr easy pace @5:30.

Lief echt gut, sowohl energetisch als auch muskulär. Morgen gleich nochmal lange Rad. Montag und Dienstag ist dann wieder Entlastung mit Schwimmfokus.

Dartan hat geschrieben: 01.08.2026, 12:37

Dude77 hat geschrieben: 31.07.2026, 19:07Ich wäre nach so einer Woche schlicht tot.

Wie sinnvoll solche Wochen sind sei dahingestellt (und ich bin wirklich der allerletzte der sich da irgendwelche Urteile anmaßen will ), aber bei der Beurteilen sollte man auch immer bedenken, wo der Läufer so her kommt. Quasi "aus dem nichts" würde so eine wohl ausnahmslos jeden killen. Wenn man sich aber über Woche, eigentlich sogar über Monate/Jahre an solchen Wochen Stück für Stück dran tastet, dann geht da schon einiges und vermutlich ist sogar noch einiges an Reserve vorhanden.

Da hast du natürlich nicht ganz unrecht, orthopädisch und mental ist er zweifellos aus Titan. Da kippt er nicht gleich um.

Man muss aber auch klar unterscheiden zwischen ' "verkraftet viel Belastung' und 'Der Reiz bringt den optimalen Leistungszuwachs'.
Klar adaptiert er sich über die Jahre an enorm viel (reiner)Härte. Aber mit dauerhafter Grundmüdigkeit bzw unklarer Reizverteilung, mischen etc. wird man zwar durchaus sehr solide und kann gefühlt immer hart durchlaufen, aber der echte Zuwachs in Qualität bleibt oft aus. Wenn die Speicher nie ganz voll sind , man öfter nicht Gut regeneriert (Akkumulation Fr-So) und die Beine nie 100% frisch, fehlen am Tag X genau die letzten 2–3 Prozent Speed und Spritzigkeit, um eine echte Performance abzuliefern. Entweder für eine Key Session Oder WK.
Man trainiert dann halt auf hohem Niveau was durchaus seinen Charme hat, wie du ja auch sagst, aber wahrscheinlich an seinem eigentlichen Potenzial vorbei.
Und genau da würde ich die durchaus vorhandenen Reserve einsetzen.

Nachdem ich gestern 4h mit meinen Kleinen Fussball gespielt habe. Waren es heute 9.6km in 55:15 bei 68% ⌀ HF. Wetter war angenehm kalt bei 17 Grad, etwas Schwül, aber trotzdem heute Morgen schönes Laufwetter.

@VeganAlex Gratuliere zum starken Wettkampf.

Und Ihr so?

b3ngel hat geschrieben: 02.08.2026, 07:32Und Ihr so?

Woche mit 90 wkm abgeschlossen. Heutiger LL 26,24 km @4:38, darin 2x8 km @4:24+4:19 mit 1 km Float.

Ersten km im nicht getroffenen MRT wie üblich Zweifel, wie die Vorgabe von @4:20 gehalten werden soll, und selbst wenn, wie das über gesamte Marathonstrecke möglich sein soll. Kennt ihr das, wenn zu Beginn der Schlüsseleinheiten immer der passende Provokateur gesendet wird (dieses mal Radfahrer, der um 06:30 Uhr von hinten in meinen LL reinklingelt, obwohl 3 Meter Platz ist)?
Wünsche einen schönen Sonntag.

@VeganAlex : Glückwunsch, auch wenn du dir mehr erhofft hast. Das muss man so erstmal auf die Strecke bringen.
@Antracis : habe schon auf Strava gestaunt. Geht gut ab bei dir.B
Bei mir heute 11,8km@6:07 und75%HFmax. Entlastunsgswoche mit 61km durch.
Kleine Anekdote: meine Frau meint ja, ich wäre "so extrem" was das Laufen angeht. Jetzt habe ich aber gestern durch Zufall den Handwerker auf Strava gefunden, der meine Veranda gemacht hat. Ich wusste gar nicht, dass der ein "bisschen" läuft. Ist in diesem Jahr ein Ultra gelaufen: 400km in 59h...
Soviel zu ich sei extrem...

Dude77 hat geschrieben: 02.08.2026, 09:26 Soviel zu ich sei extrem...

Rein statistisch gesehen hat Deine Frau natürlich recht. Wir bewegen uns hier in den 3-5% der Bevölkerung. Sie kann Dir sicher aus dem Stand zehn Leute nennen (die Ihr beide kennt), die weniger als Du trainieren. Umgekehrt wird das natürlich schwerer.
Und grundsätzlich haben die Frauen sowieso meist recht.

@VeganAlex Glückwunsch. Super Leistung bei den Bedingungen.

b3ngel hat geschrieben: 02.08.2026, 07:32Und Ihr so?

Bei mir heute noch ein Fast Long Run 14k @90-95% HMP + WU+CD.
Insgesamt 20k die 14k @3:58
Lief gut, nach 2 Kilometern zum Reinkommen, sehr konstant und ohne Pulsdrift.

Damit die Woche abgeschlossen.
Aktuell bin ich sehr zufrieden. Bei den Workouts bin ich frisch und Volumen nochmal leicht gesteigert.
Ab kommender Woche wird dann auch auf 2 workouts reduziert und bei grob 100km ist dann auch Schluss. Das muss reichen.

Allen noch ein schönen Sonntag.

Wochenzusammenfassung Nach dem Wettkampf ist vor dem nächsten Wettkampf und so habe ich mir ein 10 km Rennen Ende August rausgesucht an dem ich sehr wahrscheinlich teilnehme, sofern das Wetter nicht zu extrem wird. Ansonsten habe ich diese Woche quantitativ viel Intensität gemacht, diese war aber qualitativ moderat, d.h. maximal HM-Pace, wobei dafür die Dauerläufe zu schnell waren.
Der lange Lauf war heute ziemlich zäh, was aber daran liegen könnte, dass ich die letzten zwei Nächte schlecht geschlafen habe.

Heute Morgen ein ordentliches Wochenende abgeschlossen.

Gestern 14km-MRT-Session auf dem LB: 2k WU / 2x5000m @3:57 (82-87% hfmax) mit 2 Min. Pause dazwischen / 2k CD.

Heute zügiger LDL: 28,5km @4:28 (77% hfmax).

Schönes Restwochenende.

b3ngel hat geschrieben: 02.08.2026, 07:32 Und Ihr so?

Gerade zurück von 10km Walking durch sengende Hitze, aber schön war es. Heute früh Krafttraining. Dazwischen Brunch.

Woche damit beendet: 4x Radtraining, 5x Walking, 7x Krafttraining, 2x Rudern, 1x Yoga. Gesund, verletzt und fit.

Rest des Tages nicht mehr viel geplant, außer im kalten Keller zocken.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Gratuliere zum starken WK und Podest @VeganAlex Vielleicht habe ich es überlesen, aber wie hast du die Tage vorher denn nun gestaltet?

Spitze auch die heutige Einheit von @Muc85 liest sich nach einer guten Form weiter so.

b3ngel hat geschrieben: 02.08.2026, 07:32 Und Ihr so?

Gestern Abend war ich noch zu einem Geburtstag, die wollten mich da einfach nicht gehen lassen war aber ein schöner Abend in kleiner geselliger Runde mit schönen Geschichten aus dem leben der letzten Paar Monate. Dabei auch gemerkt, dass ich wirklich langsam trinke. In der Zeit wo sich die anderen 2 Flaschen Pils gönnen, schaffe ich gerade mal eine. Würde ich das Pensum der anderen mitgehen, wäre der Abend recht kurz geworden aus meiner Sichtweise

Heute habe ich die Woche mit einem lockeren Lauf am Rande der Zone 2 abgeschlossen. 14,1Km @6:03/Km bei 70% HFMAX zur wärmsten Zeit des Tages. Durch die Belastung der beiden Vortage war ich ordentlich angeschlagen, der gestrige Abend trug sein übriges dazu bei. Trotzdem stolz die Einheit untergebracht zu haben.

Hier dann meine Woche:

@RedDesire
Den Montag hatte ich ja 8x800 in Race Pace.
Mittwoch nochmal 5 x 400 in Race Pace. Danach nur noch gegammelt.
Freitag das Rennen. Samstag 30 KM Longrun in Wohlfühlpace.
Nächste Woche dann den 3000 er Vorbereiten. Dann ist zwei Wochen chillen angesagt, bevor sich mein Blick dann endgültig nach FFM richtet.

Bei mir heute der nächste Longrun: 35 KM@4:51/km (progressiv; 2. Hälfte deutlich zügiger bis nah ans MR-Tempo).
Da ich wahrlich kein passionierter Frühaufsteher bin, kam ich erst um 11.30h los und dann natürlich in die Wärme rein.
Na ja, es waren dann so zwischen 25 und 27 Grad,- man hat ja dieses Jahr schon Heftigeres erlebt.
Hatte aber dennoch ne leichte Laufweste an mit 2 x 0,4l Wasser u. 1 Gel, was ich dann auch gebraucht habe (Trinkpause bei 21 KM.).
Auf d. 2. Hälfte kam ich dann recht nah an mein MR-Tempo heran (bis auf ca. 6 Sek./km),- für ca. 8 KM.
Durch die Wärme ging die HF natürlich ziemlich hoch und ab KM 30 wurde es dann doch ganz schön fordernd.
Der Lauf war dann mit knapp unter 2:50h beendet,- damit war ich zufrieden und spürte wieder eine Steigerung zur Vorwoche.
Die Woche:
MO.: Aktive Regeneration
DI.: 16 KM TDL@4:20/km (MR-Pace; flache, schnelle Strecke). 82 bis 86 %
MI.: 15 KM lockerer DL @5:08/km
DO.: Nur viel Gehen; arbeiten etc.
FR.: Intervalltraining: 8 x 400M./ 3 x 600 M.; 3 x 1000M.; 1 x 2000M. (Gesamtschnitt 3:47/km) hauptsächl. 5k-Pace. Am Ende die 2 km in 10k
SA.: 10 KM Recovery (ohne Uhr). Sehr entspannt gejoggt
SO.: 35 KM LDL @4:51/km (1. Hälfte 5:03/km; 2. Hälfte 4:39/km) 65 bis 87 % HF
Gesamt 96 KM Laufen & Radpendeln zur Arbeit; regelm. Stabi; Kraft; Dehnen etc.
Beim TDL am DI. hatte ich das Pacing ganz gut kontrolliert und bewusst eher verhalten gestartet. Nur letzte 3km waren dann eher 30 k-Pace. Die Vorermüdung spielte da aber auch ne Rolle.
Über die QTE am Freitag lässt sich sicher streiten,- vor allem, warum ich da am Ende noch die 1000er u. 2km drangehängt hatte.
Das warst so nicht geplant, aber irgendwie hatte ich das Gefühl, noch mehr für die Tempohärte/-Ausdauer machen zu müssen, gerade jetzt in d. MR-Vorbereitung. Wollte auch gerne mindestens 10 KM an Tempo erreichen. Zudem wollte ich am Ende auch die mentale Härte nochmal schulen.
Aber ich gebe zu: Das war jetzt wirklich nicht so, wie es im Lehrbuch steht !
Inwieweit diese fordernde Einheit jetzt den LDL von heute beeinflusst hat, ist schwer zu sagen. Klar spürte ich schon deutlich die Vorermüdung,- aber das hat man ja jetzt eigentlich ständig.
Könnte aber sein, dass ich mit einer "milderen" QTE am FR. heute noch besser auf mein MR-Tempo gekommen und der Lauf insgesamt noch zügiger geworden wäre.
Das war jetzt am FR. sicher auch ein Ausnahmefall,- die nächsten Wochen werde ich wohl wieder Langintervalle im HM-RT oder Schwelle machen u. kommenden DI. wieder einen TDL.

Dude77 hat geschrieben: 02.08.2026, 09:26.
@Antracis : habe schon auf Strava gestaunt. Geht gut ab bei dir.

Hab ja nur noch 5 Wochen, d.h. jetzt muss es die nächsten Wochen auch abgehen.
Heute deshalb nochmal 5 1/2 Rad GA1, aber sehr locker gefahren, mit der Frau im Windschatten und Kuchestopp. Jetzt noch ein bisserl Stabi und dann erstmal wieder 2 Entlastungstage mit Hauptsächlich schwimmen.
Damit nach den zurückliegenden Monaten noch eine Entwicklung da ist, muss man schon nochmal ordentliche Reize setzen, ohne zu überziehen und vor allem muss ich mich davon gut erholen,