Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Dude77 hat geschrieben: 02.09.2026, 11:42

b3ngel hat geschrieben: 02.09.2026, 07:30 Bei mir waren es heute 9.6km in 57:29 bei 66% ⌀ HF.

Und Ihr so?

7,2km@5:55 und 76% HFmax. Keine Spur mehr vom Muskelkater.
Heute morgen mit 76,8kg auf der Waage mein Ziel fast erreicht. Das Gewicht ist nun sogar über 1kg niedriger als bei der sub 40 letztes Jahr und 6,5kg weniger als vor ein paar Wochen.
Aauch ds war überraschend einfach.

Wie hast du das geschafft? Bei mir geht trotz 16/8 gar nix, kein Gramm.

jonny68 hat geschrieben: 02.09.2026, 13:26

Dude77 hat geschrieben: 02.09.2026, 11:42

b3ngel hat geschrieben: 02.09.2026, 07:30 Bei mir waren es heute 9.6km in 57:29 bei 66% ⌀ HF.

Und Ihr so?

7,2km@5:55 und 76% HFmax. Keine Spur mehr vom Muskelkater.
Heute morgen mit 76,8kg auf der Waage mein Ziel fast erreicht. Das Gewicht ist nun sogar über 1kg niedriger als bei der sub 40 letztes Jahr und 6,5kg weniger als vor ein paar Wochen.
Aauch ds war überraschend einfach.

Wie hast du das geschafft? Bei mir geht trotz 16/8 gar nix, kein Gramm.

Habe mehrheitlich das Junk food weggelassen und mehr Eiweiß und Fett anstatt Kohlenhydrate. 16/8 mach ich gar nicht mehr wirklich. An jedem zweiten Tag lass ich das Frühstück weg und meistens esse ich nach 19 Uhr nicht mehr.
Aber nichts dogmatisches. Ich esse worauf der Körper Lust hat und meist soviel wie ich will.

Am Ende ist es ja sowieso nur eine Sache der Kalorienbilanz - wie man das macht ist fürs reine abnehmen wohl egal. Ich wollte aber ungern Muskelmasse verlieren oder es Übertreiben.
Mein absolutes Tief waren irgendwann mal 73kg. Falls ich nochmal einen Marathon laufen sollte, würde ich das schon gerne mit <75kg (bin 1,86m groß) machen.

Dude77 hat geschrieben: 02.09.2026, 13:56 Am Ende ist es ja sowieso nur eine Sache der Kalorienbilanz - wie man das macht ist fürs reine abnehmen wohl egal.

War auch immer mein Gedanke. Bei mir macht es aber bei derselben Kalorienbilanz schon einen Unterschied, woher die Kalorien kommen. Esse ich Süßes, nehme ich weniger ab oder sogar zu. Und ich zähle und erfasse Kalorien, ist also nicht die gefühlte Kalorienbilanz wo man sich selbst betrügt.

Ebenso wirkt bei mir die dem Intervallfasten nahestehende Regel, den Blutzuckerspiegel über möglichst größere Zeitstrecken absacken zu lassen. Also: keine Snacks/Zwischenmahlzeiten, auch wenn die Gesamtbilanz vielleicht dieselbe ist.

Steffen42 hat geschrieben: 02.09.2026, 14:30 War auch immer mein Gedanke. Bei mir macht es aber bei derselben Kalorienbilanz schon einen Unterschied, woher die Kalorien kommen. Esse ich Süßes, nehme ich weniger ab oder sogar zu.

Ja, Wertigkeit der Kalorien spielt schon eine Rolle.

Ist aber auch Gewohnheit, bei Defizit und Hunger locker zu sein. Zellen investieren in Heißhunger, Cortisol usw., wenn es neue Nahrung bringt. Oder umgekehrt: werden sie in dieser Schleife nicht mehr bestätigt, werden sie durch passendere Zellen ersetzt.

Ich faste einfach jedes Jahr 3-4x für jeweils 5 Tage, danach ist der Aufbau sauber.

Heute Rad- und Laufpendeln kombiniert:
- 5,40 km @5:35
- 8,45 km @5:30
- 30 Min Rad

Orthopädisch Besserung, im besten Fall alles nur mukulär. War selten so unter Schutzspannung wie die letzten 7 Tage. Noch am Tüfteln, wie ich den LL am WE aufbaue. Tendiere zu 23-25 km mit viel MRT/Float anstatt steady/progressiv 30 km.

Steffen42 hat geschrieben: 02.09.2026, 14:30

Dude77 hat geschrieben: 02.09.2026, 13:56 Am Ende ist es ja sowieso nur eine Sache der Kalorienbilanz - wie man das macht ist fürs reine abnehmen wohl egal.

War auch immer mein Gedanke. Bei mir macht es aber bei derselben Kalorienbilanz schon einen Unterschied, woher die Kalorien kommen. Esse ich Süßes, nehme ich weniger ab oder sogar zu. Und ich zähle und erfasse Kalorien, ist also nicht die gefühlte Kalorienbilanz wo man sich selbst betrügt.

Ebenso wirkt bei mir die dem Intervallfasten nahestehende Regel, den Blutzuckerspiegel über möglichst größere Zeitstrecken absacken zu lassen. Also: keine Snacks/Zwischenmahlzeiten, auch wenn die Gesamtbilanz vielleicht dieselbe ist.

Kann sein, ich zähle die Kalorien nicht. Snacken tue ich generell nicht. Zwischen 12 Uhr und 18 Uhr gibt's sowieso nur Kaffee. Habe für mich irgendwann mal festgestellt, dass ich einfach nur mehr Lust auf Snacks bekomme, wenn ich snacke. Wenn ich nicht snacke, habe ich auch keine Lust darauf.

Wenn ich aber Tischtennis spiele und um 22 Uhr nach Hause komme, habe ich in der Regel Lust auf was Süßes und das eskaliert dann schon noch oft.

b3ngel hat geschrieben: 02.09.2026, 07:30 Und Ihr so?

Intervalle im MRT:
15km @4:21 72% Hfmax mit 2x4km @3:48 1km TP @4:50

Pulsmessung funktioniert wieder.
Fürs Laufen war der Ultra-Energiesparmodus aktiviert, da sucht die Uhr keine Sensoren und auch die interne Pulsmessung wird deaktiviert.
Ich vermute, dass am Montag während der Radfahrt im Gewitter der Touchscreen etwas eskaliert ist. Den sollte ich nächstesmal besser sperren.

KG-175573 hat geschrieben: 02.09.2026, 15:18

Steffen42 hat geschrieben: 02.09.2026, 14:30 War auch immer mein Gedanke. Bei mir macht es aber bei derselben Kalorienbilanz schon einen Unterschied, woher die Kalorien kommen. Esse ich Süßes, nehme ich weniger ab oder sogar zu.

Orthopädisch Besserung, im besten Fall alles nur mukulär. War selten so unter Schutzspannung wie die letzten 7 Tage. Noch am Tüfteln, wie ich den LL am WE aufbaue. Tendiere zu 23-25 km mit viel MRT/Float anstatt steady/progressiv 30 km.

Finde ich Gut wie du analysierst und nicht blind durchziehen willst.
Das ist sehr wichtig.
Muskulär wären ein länger (upper) Steady etwas monotoner belastender . Floats Bringen immer etwas Muskulärer Entlastung und es ist Muskulär insgesamt weniger gleichförmig belastend.
Trainingseffekt je nach dem (Aufbau) im Prinzip sehr vergleichbar.

Wenn ich aber Tischtennis spiele und um 22 Uhr nach Hause komme, habe ich in der Regel Lust auf was Süßes und das eskaliert dann schon noch oft.

Muss an der Uhrzeit liegen.
Ich hab immer nach Rennen (vor allem nachmittags und abends Rennen) Block auf süßes und Kauf es mir Auch vorher und mampfe dann alles auf der Heimfahrt
Liegt wahrscheinlich Daran das ich bei abendlaufen wenig esse am dem Tag und nur Leere KH baller

b3ngel hat geschrieben: 02.09.2026, 07:30 Und Ihr so?

Very easy to easy 14.69 km @5:31 (58%), welliges Terrain und tief durchgeatmet. Getz Zazen & esstechnisch noch ein 350g Skyr Natur - Snack.

Greetz, RunODW

b3ngel hat geschrieben: 02.09.2026, 07:30 Und Ihr so?

Immer noch lästiger Schnupfen mit leichten Kopfschmerzen. Beschwerden sind aber beim Laufen besser geworden.

Wurde die übliche Hausrunde am Kanal mit 12 km @5:53 inklusive 3 Steigerungen.

Jetzt auch mal wieder ein Update von mir.

Heute 5k Rennen auf der Bahn.
17:08,8
Bin daher mega zufrieden.


Nachdem die letzten Wochen im Urlaub ja vor allem durch Hitzetraining etwas schwer einzuschätzen waren, war relativ unklar, wo ich aktuell stehe.
Letzte Woche war ne Entlastungswoche. Daher etwas weniger WKM in den Beinen. Der Longrun am We war auch nur 17km easy.
Montag noch ne kurze Aktivierung aber die Frage, was ich überhaupt angehen soll, stand schon etwas im Raum.
Einziger Marker war die 36:05 über 10km zu Beginn der HM Vorbereitung. 5km bin ich zudem noch nie gelaufen und Bahnrennen auch nicht.
Da ich aber keinen passenden 10er finden konnte, dann kurzfristig bei der Track Night in München angemeldet.

17:30 hätte ich mir solide zugetraut, alles weitere tagesform abhängig. Da aber ein 17:00 pacer am Start war, hab ich mich schlussendlich dazu entschieden, mich da dran zu hängen und schauen was geht.

Da in unserem Startblock 17:00 auch das schnellste war, hab ich mich also gleich vorne einsortiert.
Es ging los und nach 100m hat sich auch alles einigermaßen sortiert. Ich bin an Position 4 und der pacer macht das Tempo.
Die ersten beiden km laufen sehr gut, ich fühle mich frisch und denke mir da bleib ich dran. Wir drehen Runde um Runde. Insgesamt sind wir 5 Läufer. Auf die Uhr schaue ich eigentlich nicht. Km 3 immer noch gut dabei. Unser 5. Mann muss abreißen lassen. Jetzt wird es langsam anstrengender, aber die Zuschauer feuern alle sehr gut an.
Km 4 erledigt, noch 2,5 Runden. Die beiden vor mir ziehen an. Ich bleibe am Pacer dran.
Noch zwei Runden. Ich denke mir, dass schaff ich jetzt auch noch. Und bleibe dran.
Letzte Runde. Ich kämpfe, aber der pacer hilft und zieht auch nochmal etwas das Tempo für mich an.
Im Ziel. Mega happy.

Alle Runden zwischen 3:24 und 3:29 pace. Die meisten bei 3:26. Die letzte Runde nochmal 3:21.

Noch 3,5 Wochen bis zum HM. Das stimmt mich zuversichtlich. Muss jetzt hieraus noch die richtigen ziehen.