Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir heute trotz leichter Halsschmerzen 11,9km@5:51 und 71%HFmax. Schön kühl heute morgen.
Laut NSM soll man beim easy Lauf auch darauf achten, dass der cardiac Drift nicht so hoch ist. Ich habe da heute Mal drauf gesachut und siehe da: nur 2 schläge mehr im Durchschnitt auf der zweiten Hälfte, wenn amn die ersten 10min der ersten hälfte rausrechnet.

Und ihr so?

Dude77 hat geschrieben: 09.09.2026, 10:43 Und ihr so?

Heute dienstlich wieder stark eingebunden. Deshalb heute früh wieder Kombi aus Krafttraining und 5km Walking. Heute Abend noch Rudern.

Xyris hat geschrieben: 08.09.2026, 22:19

movingdet65 hat geschrieben: 08.09.2026, 21:21
Hatte mein MR-Tempo "blind" ganz gut getroffen: KM 1 in 4:19 und danach nur wenig schneller bis maxim. 4:12.
Gesamtschnitt 4:17/km.
So diszipliniert hatte ich meine Einheiten in dieser Vorbereitung wahrlich nicht immer durchgezogen!

gerade in Münster ist es mir schon mehrfach passiert, dass ich mich beim Pacing verhauen habe bzw. mich überschätzt hatte und dann auf der 2. Hälfte ziemlich eingebrochen war.

Von meinen bisherigen 8 Teilnahmen liefen vielleicht nur 3 Rennen zufriedenstellend und nur eines absolut optimal (2019 bei meiner PB).

Was mich ehrlich gesagt zu der Frage des Warum bringt.

Deine Läufe die als MRT gedacht sind haben (Nicht nur Hier) auch in der Vergangenheit eine Range von ca. 10 sek. Das driftet teils enorm ab in schnellere Bereiche. Was ja nicht unbedingt Ideal ist, wenn das schnellere Tempo nicht nachhaltig über MRT ist.
Auf dem Niveau nicht ganz so dramatisch, trotzdem 2 Fragen.

1. Warum ist dies trotz deiner vielen Marathon immer noch der Fall?
2. Warum legst du da um Training nicht mehr Wert darauf hier Pace Disziplin zu halten?
Das ist das entscheidende. Nicht die pace die im Training 15 km geht ider etwas mehr, sondern die die nach 35 km noch ökonomisch reproduzierbar ist.

Meine Theorie Dazu, die vlt auch falsch sein könnte ;), gerne aus deiner Sicht auch melden.


Dir fehlt nicht die Fähigkeit für 4:15–4:20, sodern genau die Pacing-Disziplin bzw das Selbst Monitoring/Körpergefühl für Anstrengung und paces. Vor allem nicht im Moment, sondern hochgerechnet auf Distanz X.

Du kannst die pace offensichtlich problemlos laufen – Problem scheint eher zu sein, bewusst nicht schneller zu werden, wenn es sich leicht anfühlt. Und genau das kostet dich (unabhängig vom Training, das natürlich auch darauf ausgerichtet werden muss. MRT auch stabil nach 35 km reproduzieren zu können) oft die 2. Hälfte .

Da hast du zweifellos einen Punkt angesprochen, der berechtigt ist und bei der ich auch absolut selbstkritisch bin.
Diese oft mangelnde Pacing-Disziplin ist tatsächlich ein Schwachpunkt bei mir, an dem ich noch arbeiten muss.
Gut, beim Marathon selbst habe ich mich auch oft zu sehr mitreißen lassen oder war zu hohes Risiko gegangen. So wie vor 2 Jahren, als ich viel zu früh beim 3:00h-Pacemaker war.
Das muss ich jetzt besser in den Griff kriegen und habe ich mir auch fest vorgenommen.
In dieser Frage darf ich auch nicht mehr nach Ausreden suchen.

movingdet65 hat geschrieben: 09.09.2026, 11:15

Xyris hat geschrieben: 08.09.2026, 22:19

movingdet65 hat geschrieben: 08.09.2026, 21:21
Hatte mein MR-Tempo "blind" ganz gut getroffen: KM 1 in 4:19 und danach nur wenig schneller bis maxim. 4:12.
Gesamtschnitt 4:17/km.
So diszipliniert hatte ich meine Einheiten in dieser Vorbereitung wahrlich nicht immer durchgezogen!

gerade in Münster ist es mir schon mehrfach passiert, dass ich mich beim Pacing verhauen habe bzw. mich überschätzt hatte und dann auf der 2. Hälfte ziemlich eingebrochen war.

Von meinen bisherigen 8 Teilnahmen liefen vielleicht nur 3 Rennen zufriedenstellend und nur eines absolut optimal (2019 bei meiner PB).

Was mich ehrlich gesagt zu der Frage des Warum bringt.

Deine Läufe die als MRT gedacht sind haben (Nicht nur Hier) auch in der Vergangenheit eine Range von ca. 10 sek. Das driftet teils enorm ab in schnellere Bereiche. Was ja nicht unbedingt Ideal ist, wenn das schnellere Tempo nicht nachhaltig über MRT ist.
Auf dem Niveau nicht ganz so dramatisch, trotzdem 2 Fragen.

1. Warum ist dies trotz deiner vielen Marathon immer noch der Fall?
2. Warum legst du da um Training nicht mehr Wert darauf hier Pace Disziplin zu halten?
Das ist das entscheidende. Nicht die pace die im Training 15 km geht ider etwas mehr, sondern die die nach 35 km noch ökonomisch reproduzierbar ist.

Meine Theorie Dazu, die vlt auch falsch sein könnte ;), gerne aus deiner Sicht auch melden.


Dir fehlt nicht die Fähigkeit für 4:15–4:20, sodern genau die Pacing-Disziplin bzw das Selbst Monitoring/Körpergefühl für Anstrengung und paces. Vor allem nicht im Moment, sondern hochgerechnet auf Distanz X.

Du kannst die pace offensichtlich problemlos laufen – Problem scheint eher zu sein, bewusst nicht schneller zu werden, wenn es sich leicht anfühlt. Und genau das kostet dich (unabhängig vom Training, das natürlich auch darauf ausgerichtet werden muss. MRT auch stabil nach 35 km reproduzieren zu können) oft die 2. Hälfte .

Da hast du zweifellos einen Punkt angesprochen, der berechtigt ist und bei der ich auch absolut selbstkritisch bin.
Diese oft mangelnde Pacing-Disziplin ist tatsächlich ein Schwachpunkt bei mir, an dem ich noch arbeiten muss.
Gut, beim Marathon selbst habe ich mich auch oft zu sehr mitreißen lassen oder war zu hohes Risiko gegangen. So wie vor 2 Jahren, als ich viel zu früh beim 3:00h-Pacemaker war.
Das muss ich jetzt besser in den Griff kriegen und habe ich mir auch fest vorgenommen.
In dieser Frage darf ich auch nicht mehr nach Ausreden suchen.

Pacing ist natürlich bis zu einem gewissen Grad individuell. Gerade beim Marathon vielleicht gar nicht Mal so trivial. Was bei mir immer funktioniert hat: erste 2km bewusst bremsen. Man ist da fast nie zu langsam, aber oft zu schnell.
Km 3-7 immer noch tendenziell bremsen, aber gleichzeitig den Rhythmus suchen. Ab ca. 20-30min kommt bei mir meist der schönste Teil. Hier lasse ich es laufen und es fällt meist sehr leicht, auch eine pace die 2-3s/km schneller als die Ziel pace ist zu laufen. Aber pushen sollte man nicht.
Ab der HM Marke wird es dann interessant und meist hat man dann eine grobe Ahnung wie der Marathon so wird. Es ist jetzt leider kein reines Vergnügen mehr, sondern es vermischt sich mit Arbeit. Ab km 30 ist es dann nur noch Arbeit und Konzentration. Pace checken und halten, auch wenn es weh tut. 2-3s langsamer als zielpace ist aber kein Beinbruch. Die Tendenz sollte aber stimmen.

Ich fahre damit gut, auch wenn ich weiß dass die Elite negative splits läuft.

PS: wollte es eigentlich nicht sagen, weil @movingdet65 das ja lange genug macht: bei den Trainingsleistungen würde ich auf sub 3h angehen.

Dude77 hat geschrieben: 09.09.2026, 10:43 Und ihr so?

Montag 112km Radpendeln
Gestern 10km Easy Dauerlauf

Heute dann Intervalltraining:
21,1km @4:06 77% Hfmax mit 4x3km @3:40 1km TP @4:40

Realistisch betrachtet wahrscheinlich ein bisschen flott für MRT, wobei es von der Herzfrequenz und Effort gar nicht so verkehrt war.

Dude77 hat geschrieben: 09.09.2026, 10:43 Und ihr so?

Bei mir heute nochmal Intervalle.

Wurden dann final 10 x 500 @ 103-105% HMP w 1min jog + 3k HMP unter Vorermüdung

Intervalle in 1:45 | 1:47 | 1:47 | 1:49 | 1:45 | 1:45 | 1:49 | 1:48 | 1:45 | 1:47

die 3k dann sehr gut getroffen 11:16 — 3:45/km

Dude77 hat geschrieben: 09.09.2026, 11:31
Pacing ist natürlich bis zu einem gewissen Grad individuell.

Eigentlich runtergebrochen doch recht einfach

Entweder negativ Split, mit minimale langsamer und dann leicht schneller
Oder einfach
Even Split: einfach nach kontrolliertem start nach 3 km auf MRT einklinken, und das (wie im Training omonomisiert) abspulen. Aber Dazu muss ich das MRT im Vorfeld wirklich automatisiert haben und sollte daher bei den MRT Einheiten wo es genau darum gehen soll (100% MRT, dann eben kein abdriften Richtung HMRT) mich auch sehr eng an das Tempo halten. Je höher das Niveau umso tödlicher wäre das abdriften auch für einen schnelleren Läufer

Mein Körper fährt weiterhin ziemlich Achterbahn zwischen Müde und Zerschlagen und Aufgekratzt. Muskulär sind die Beine schon wieder erstaunlich gut, nur der rechte untere Rücken hat eine ziemliche Verhärtung, der ich mit der Blackroll-Gun zu Leibe rücke.
Insofern weiter Essen, Schlafen und ein bisserl schwimmen und die Luft hier in Südtirol genießen. Passt. Danke auch für die letzten Gratulationen.

Ich versuche mich mal an einer Fotostory mit nicht zuviel Text, sonst wirds bei 19 Stunden zu lang.

Am Tag vor dem Rennen gings mir mental und physisch gut und ich war zuversichtlich. Nach kurzer Nacht gings dann um 01:30 Uhr los. Ab 03:30 GPS-Transponder bekommen und ab in die Wechselzone am See. Dort wars Dunkel, kalt und Chaotisch, aber wir haben alles hinbekommen.
Als wenn es nicht schon alles scary genug wäre, hat sich der Veranstalter durch donnernde aufputschende Mucke und brennende Tonnen alle Mühe gegeben, die Atmo ins höllische zu steigern.


Mir ist die Anspannung auch anzusehen…

Während ich dann letztlich mit den anderen AthletInnen runter zum Strand gefühlt in die nasse dunkle Hölle stiefle…
wartet mein Bike bereit in der Wechselzone.

Start kurz nach 5 Uhr. Die ersten 10 Minuten sind sehr hart. Ich bekomme kaum Luft, kann nicht richtig kraulen. Alles sicher der scary Atmosphäre geschuldet. Dunkel, nur wenige rote Lichter. Irgendwo weit vorne die erste grell beleuchtete Boje. Einige Schreie. Krass.

Eine Sandbank rettet mich. Ich kann mich mental resetten und kann danach einen guten Rhythmus schwimmen. Und sogar beim Atmen den einmaligen Blick auf Mond und Sterne genießen. Großartig, als irgendwann die ersten Berge aus der Nacht im Morgendämmern sichtbar werden.

Aber es bleibt ein Kampf gegen Dunkelheit, Kälte und irrlichternde Bojen. Die letzten 500 Meter sind zäh und die Beine Krampfen, aber nach rund 80 Minuten dann , wie immer, einer der schönsten Momente des Wettkampfes.

Beim Schwimmaustieg auch Chaos, aber Anke findet mich und begleitet mich ins Zelt. Wechsel läuft gut, noch eine Umarmung und dann gehts erstmal in Laufschuhen 900m bis zur eigentlichen Wechselzone im Anstieg zum Ufer. Die erste Schikane, dem niedrigen Wasserstand des Stausees geschuldet, aber so wird mir wenigstens warm. Dann Licht an, aufsteigen und los gehts.
Es ist recht frisch mit 6-8 Grad, weshalb ich erstmal noch ein langes Thermooberteil über dem Einteiler geworfen habe.
Der erste Anstieg mit 800hm zum Eingewöhnen verläuft unspektakulär. Ich staune zwar, dass hier manche schon hörbar an der Schwelle fahren, aber die werden das Rennen auch nicht beenden. Racemanual und Streckenprofil studieren hilft.

Ich achte auf gute Versorgung, jede Stunde ca. eine Radflasche mit 80g Carbs (50 Malto + 30 Fructose) + ein Maurtengel. So bleibe ich flexibel. Und ich versuche, möglichst zurückhaltend und ökonomisch zu fahren. Das wird ein langer Tag.

Nach etwas mehr als einer Stunde bin ich oben, erste Flaschenübergabe klappt gut, es ist ein Team-Event.

Dude77 hat geschrieben: 09.09.2026, 10:43 Und ihr so?

Bei mir waren es 9.6km in 56 Min bei 70% HfMax. Etwas höher, aber ich habe davor auch paar Tassen Schwarz Tee getrunken. Sonst haben sich die Beine gut angefühlt, was die Belastung gestern war, wären da nicht die zwar nicht starken aber nervenden Schmerzen am rechten Bein. Die vom Rücken nach unten Strahlen. Das trübt das langsame Laufen durch den Wald sehr.

@Antracis Geniale Bilder!

Das Feld ist schon ziemlich auseinandergezogen. Der Wettkampf ist erst ganz am Anfang, dennoch sind schon fast drei rum. Stranges Gefühl. Die Supporter sind dann ein wichtiger mentaler Ankerpunkt.
Ich stürze mich als Berliner Flachländer in die erste Abfahrt nach Bormio. Das klappt ganz gut. Ungewohnt und etwas scary ist, in die Lawinengallerien mit 70 Sachen reinzuballerm, weil man da für einem Augenblick ja quasi nix sieht aufgrund der Gegenlichtspiele.

Dann gehts schon wieder langsam hoch.

Es wartet das erste Mal Stelvio. 34 Serpentinen, 1600hm, knapp 7,5% im Schnitt wirds die nächsten 2 1/2h hoch gehen. Wichtig ist, sich da nicht von schnelleren oder den Athleten, die sich das Rennen nicht gut einteilen können, aus der Ruhe bringen zu lassen. Ich achte stur auf meine Wattzahlen. Verabredet ist mir dem Team mindestens ein Stopp für Carbs und um das warme Trikot loszuwerden. Ich bekomme eine Whatsapp, dass sie bei km 54 vor einem Tunnel warten.

Ich sehe meine Supporter schon von weitem und halte kurz an, um die Jacke loszuwerden und eine neue Flasche aufzunehmen.
Alles läuft gut, ich hab gute Beine und kann den Anstieg genießen.

Dennoch ziehen sich die Kehren schon endlos, ich zähle maximal in 5er Einheiten und ab ca. 2.300-2.400m setzt mir auch die Höhe merklich zu. Ich habe recht plötzlich 7-8 Pulsschläge mehr als bisher und üblich.

Dann bin ich endlich oben auf 2.757 Meter und werde von meinem Kumpel Igor perfekt zu einem vorbereiteten Supportplatz gewunken.
Beim Celtman haben wir ja praktisch alle Wechsel in Bewegung gemacht, hier und im folgenden halten eigentliche alle an. Der Tag ist viel zu lang, es ist viel zu übergeben und meist Kleidung zu wechseln /übergeben. Bei vielen Athletinnen gleichzeitig ist es laut und Hektisch.
Ich nehme ein Gel zu mir und, nunmehr in der 6ten Rennstunde auch Salztabletten.


Neue Gele eingepackt, anfeuernde Worte und ab über den Pass in die Abfahrt.

Als Berliner Flachländler habe ich mir vorgenommen, auf der Abfahrt keine Heldentaten zu vollbringen. Bei heftigem Verkehr mit unzähligen Motorrädern und sogar Linienbussen wird das trotzdem heftig und oft nicht ungefährlich. Einmal gibt es sogar eine Ampel an einem Oneway Tunnel. Ein Athlet ist mit 5 Sekunden Rotlicht noch reingedonnert ( wäre sofort disqualifiziert, wenn es jemand offizielles gesehen hätte…). Wie dumm kann man sein, letztes Jahr ist jemand so direkt in einen Laster geballert.

48 Haarnadeln ergeben jedenfalls selbst bei mir einen gewissen Übungseffekt. Schultern und Hände werden aber langsam müde. Meine Bremsbeläge sind neu und ich hoffe, sie halten. Ich hab bewusst nix angezogen auf der Abfahrt. Deshalb friere ich am Ende auch etwas, aber das ist kalkuliertes Preecooling bei langsam einsetzende Mittagshitze und praller Sonne.

Endlich ist die Abfahrt vorbei. Die nächste Zeit relativ flach bis zum Wendepunkt und zurück verläuft unspektakulär. Ich halte mich weiterhin zurück und mache mir klar, das nicht mal die hälfte des Tages vorbei ist. Mental war das schon eine Phase, wo es galt negative Gedanken angesichts langsam einsetzender Erschöpfung und dem, was noch vor mir lag, regelmässig zur Seite zu drücken.

Ich hab mir halt gesagt, Zeithorizont radikal verkleinern und nicht zu weit nach vorne denken. Und wenns nur die nächste Haarnadel ist.

Kurzer Stopp für Salz und neue Flaschen, dann gehts in den Hauptanstieg des Tages.
Der legendäre Stelvio von Prad aus. 24km mit 48 Serpentinen und über 1800 Höhenmetern. Halleluja.

Die nächsten 2 Stunden werden hart und härter. Vor allem der Mittelteil des Anstiegs ist nochmal Steil und zwingt mich regelmässig in den Subtresholdbereich. Hier wäre ein 36er Ritzel hilfreich gewesen. Auch die Hitze setzt mir zu. Die Höhe geht dagegen im Grundrauschen der Ermüdung unter.

Am Rand in den Serpentinen liegen teilweise Athletinnen mit Beine hoch auf dem Boden, die von Ihren Supportern mit Wasser begossen werden. Das motiviert und erschreckt mich auch. Wirds mir bald auch so gehen ?

Ich habe mittlereweile erfahren, dass alle Cutoffs nach hinten verlängert wurden um eine halbe Stunde aufgrund der allgemeinen Zeitenentwicklung. Harte Bedingungen.

Mein Denken engt sich ein auf die Raststätte Franzenshöhe bei ca. 2/3 des Stelvio, da warten meine Supporter.
Noch eine letzte Kurve, dann bin ich endlich da. Ich bin durch die Hitze ziemlich paniert und muss erstmal runter gekühlt werden.

Ich erhole mich kurz und saufe, wie ein Kamel. Währenddessen muntert mich Igor mit den Dramen auf, die sie in dieser Haarnadel schon von bei Athletinnen in der letzten Stunde beobachtet haben, Verglichen damit gehts mir angeblich noch ganz gut.

Anke kümmert sich derweil um die Nahrungslogistik und checkt das Rad.
Dann weiter. Die Abkühlung hat gut getan. Sind ja nur noch 21Serpentinen und 600 Höhenmeter.
Aber solche Gedanken hatte ich gar nicht mehr zu diesem Zeitpunkt. Einfach immer weiter und notfalls nur bis zur nächsten Kurve denken.

Dann bin ich endlich oben.
Nochmal Stop, wie immer Salz und zwei volle Radflaschen und nix wie weg hier - runter von dem Monster. Aber ich , der kleine Berliner Piefke aus dem Flachland hab es bezwungen. Zweimal. In einem Extremtriathlon.

Die lange Abfahrt hat ihre Anekdoten und Gefahren, aber irgendwann bin ich unten und werde nochmal supportet. Noch ein Stop geht nicht , weil mein Team T2 vorbereiten muss und auf der Abfahrt bin ich definitiv schneller.

Der letzte Anstieg zum Foscagno Passs ist glücklicherweise nicht mehr allzu steil, aber hat auch nochmal 1000 Höhenmeter und ich bin schon müde und es ist sehr heiss. Harden the f*ck up!

Ich mache noch zwei Pausen an öffentlichen Brunnen bzw. an einer Stelle, wo mir ein fremdes Supportteam Wasser gibt ( alle sind generell untereinander sehr fair und hilfsbereit) und nach 10h:37 bin ich endlich in der Wechselzone T2 und werde bejubelt und von Anke umarmt und versorgt,

Igor ruft mir zu. dass wir den Berg-Cuttoff auf jeden Fall schaffen werden und sogar Zeit für ein Nickerchen hätten. Ich hätte auch gerne eines gemacht.

Ich Wechsel in knapp 4 Minuten, ziehe den leichteren Rucksack mit Gelen, Flasks und Stirnlampe an und mache mich mit Igor auf den Weg.

Die ersten 8 km sind fast 500Hm mit steilem Downhill bis runter zum See nahe des Schwimmstartes. Anfangs Asphalt, später Trail. Ich bin noch ganz gut beieinander, aber muskulär ist das natürlich schon hart nachdem, was die Beine in den letzten knapp 12 Stunden so mitgemacht haben. In den letzten beiden Radstunden hatte ich öfters mal leichte Krämpfe in den Adduktoren, glücklicherweise läuft alles noch geschmeidig.

Leider gibts hier keine Bilder, aber die Landschaft ist atemberaubend schön.

Und ja, wir hatten dafür noch einen Blick. Schon strategisch, weil wenn man sich zu dem Zeitpunkt zu sehr auf den schmerzenden Körper fokussiert oder auf die Tatsache, das der Lauf noch mindestens 6h dauert, fokussiert macht man nicht mehr weiter.

In Livigno gings dann kurz wellig und ich brauchte die ersten Gehpausen. Nicht muskulär oder energetisch, sondern der Central Gouveneur regelt einen da runter. Ihn galt es zu bekämpfen , immer wieder anzulaufen und sich alle 20 Minuten ein Gel reinzudrücken.

Mein Supportrunner Igor motivierte immer wieder und hatte den Cutoff im Blick. Wir nutzten auch öffentliche Brunnen, aber es wurde allmählich abend und kühler.

Bald gings hoch in den Wald und wurde dadurch paradoxerweise einfacher, weil die Topographie dann den Rhythmus aus steigen d.h. gehen und joggen vorgab. Eine zeitlang liefen wir hinter einem anderen Pärchen. Ist schon lustig, sobald die wieder gegangen sind, war mein Bedürfnis auch unendlich groß für eine Pause. Just a mental Game. und immer wieder Gele reindrücken, auch wenn sie mir schon zu den Ohren rauskamen. Die Verdauung hat aber extrem gut funktioniert das ganze Rennen.

Ich kürze ab, obwohl natürlich noch viel erlebt wurde ( Natur, Kühe, Schafe, Panoramen, Sturzdramen anderer…). Highlight war dann der „Verhauer“ an der Verpflegungsstelle, wie erwähnt nach zweimaliger Frage von einem Offiziellen bestätigt und dann schon mit Stirnlampe in einer Gruppe im stockdunklen Wald einen schwierigen Trail zu rennen. Das war flow und fight pur.

Letztlich hatten wir fast 40 Minuten auf den Cutoff, als wir in T3 ankamen, aber es fehlten halt fast 3km. Die sind aber flach und vergleichsweise einfach, Cutoff wäre also dennoch locker geschafft worden. Deshalb bin ich auch fein mit der Sache.

Bis zu, finalen Anstieg gings noch einige Kilometer durch Livigno. Ich hab noch kurz versucht anzutraben, aber der Körper hat mir einen Vogel gezeigt angesichts der noch anstehenden 1000 Höhenmeter, also sind wir flott gelatscht. Unter Jubel der Fussgänger.

Harte Nummer, Antracis. Auch super mal wieder Bilder zu sehen! Gute Erholung weiterhin!!

Dann kamen die letzten 4,5km, wo uns unsere Trailstöcke gute Dienste geleistet haben. Spektakulär steil als Direttissima über ein Skipiste geleitet und später dann über die Serpentinen einer Versorgungs- und Mountainbikepiste, die im Schnitt um die 22 Prozent hat, stellenweise noch steiler.

Unvergessen die Atmospähre in der stockdunklen Nacht und der Blick zurück aufs beleuchtete, allmählich kleiner werdende Livigno. Ab und zu markierteten Fackeln den Weg. Irgendwie litt jeder Athlet und Supporter still für sich und so ergab sich ein ganz spezielles Gruppengefühl. Den Climb werde ich nie vergessen.

Die einzige entlastende Optionen war eigentlich stehenbleiben. Viele hatten Rückenprobleme, Igor auch. Bei mir gings noch ganz gut. Zeitweise bin ich Serpentinen in den Serpentinen gelaufen, aber die Kraft war nicht das Problem und deshalb wieder straight forward.

Der Körper spendierte nochmal einen flow, Stock - Fuß - stock - Fuß…einfach immer einen vor den anderen setzen. Dann hörten wir endlich den ersten Zieljubel. Dann kam dieser allmählich näher. Und dann kamen wir um den Gipfel und sahen die letzte Rampe.

Die ist noch steiler, als sie in den Videos aussieht, um die 40%. Man muss hoch steigen und bereits vorhandene Tritte nutzen, sonst kommt man nicht hoch. Eine letzte Quälerei, ein letztes Aufbäumen. Die Atmosphäre ist schon unvergleichbar, wenn man plötzlich über Kante des Hügels steigt und das Zielbanner und die Fotographenlichter sieht. Ich höre nur Anke schreien , dass ich es geschafft habe und nehme das Banner in die Hand, dann rufe ich Igor an meine Seite. Teamwork. Ohne Ihn und ohne Anke hätte ich das niemals geschafft.
Wir sind beide erstmal total platt und Anke auch. Oben ist viel Gewusel und wenig verpflegung und es ist natürlich Arschkalt.
6h:43min haben wir letztlich für den Lauf gebraucht, Gesamt 19h:03 Minuten.

Zum Glück hat Anke meinen warmen Schwimmantel und die Gondel bringt uns ins Tal. Das ich die dringend notwendige Dusche noch hinter mich bringe, ist die eigentliche Heldentat des Tages. Zum Ausziehen der Schuhe und der Socken brauche ich dringend Ankes Hilfe.
Endlich kann ich mich dann aufs Bett legen und dann gingen auch umgehend die Lichter aus.

@Antracis : vielen lieben Dank für die Bilder. Die Atmosphäre ist zum greifen Nahe.
Irgendwann könntest du mit all den tollen Bildern ein Buch rausbringen.

Wahnsinnig tolle Leistung und wahnsinnig toller Bericht, @Antracis!
Danke fürs Mitnehmen.

Sehr schöner Bericht @Antracis und wertvolle Bilder.

Dude77 hat geschrieben: 09.09.2026, 10:43Und ihr so?

Gestern Kraft, viele Wdh. an Abduktorenmaschine, diese spezifische Stärkung könnte eine Lösung sein. Einfach 10+ Jahre vernachlässigt, aber wer nicht?

AM: 9,52 km @5:40
PM: 9,66 km @5:22

Insgesamt noch immer Spannung, aber leichter Aufwärtstrend. Stumpfe easy Kilometer reinbringen fühlt sich derzeit am besten an. Links dumpf und leicht unrund (Gluteus nicht voll aktiviert) meist ab 5-7 km, hat sich seit einer Woche aber auch nicht mehr verschlechtert mit erhöhten easy wkm.

Mentaler Schmerz ist schon da, einfach nur zuschauen zu können.

Viel Erfolg am Sonntag @movingdet65. Wäre sehr verdient, wenn du den Marathon sauber durchlaufen kannst.

KG-175573 hat geschrieben: 09.09.2026, 16:06 (Gluteus nicht voll aktiviert)

Vielleicht blöde Frage, aber was bedeutet das denn? Ich kann die Begrifflichkeit überhaupt nicht einsortieren.

Gute Besserung!

@antracis Danke fürs mitnehmen, einfach nur grandios!

Steffen42 hat geschrieben: 09.09.2026, 16:15

KG-175573 hat geschrieben: 09.09.2026, 16:06 (Gluteus nicht voll aktiviert)

Vielleicht blöde Frage, aber was bedeutet das denn? Ich kann die Begrifflichkeit überhaupt nicht einsortieren.

Gute Besserung!

Danke dir. Es ist nichts verletzt nach meinem Empfinden. 100 % ist natürlich nichts.

Kann es so rekonstruieren:

- Sonntag 32 km mit 8 km EB
- Hohe Erschöpfung, kleinere Muskeln wie Gluteus energetisch leer, kann Becken nicht mehr vollständig aufrichten
- Mittwoch Intervalle (Hauptfehler), bei letzter Wdh. Gluteus Schutz-Shutdown (wie ein schmerzloses Wegknicken für 1 Sekunde)

Danach ging natürlich alles in Dauerspannung (Hüftbeuger, Oberschenkel, Rückenmuskulatur usw.), damit es sich nicht noch einmal wiederholt. Jetzt schmaler Grat Körper wieder Vertrauen zu geben, dass er die Spannung loslassen kann und zu viele / falsche Signale zu senden.

Steffen42 hat geschrieben: 09.09.2026, 15:49 Wahnsinnig tolle Leistung und wahnsinnig toller Bericht, @Antracis!
Danke fürs Mitnehmen.

Dem kann ich mir nur anschließen.
Ganz toll @Antracis

Servus zusammen,

@Antracis

Phänomenale Aufnahmen und ein großes Danke schön für den lesenswerten Bericht.

Bei mir heute der erste double threshold meines Lebens:

AM:
2 km progressive WU + 4 strides @5:02
7 x 1 km progressive from 103-106% MP mit 1 min walk/jog | @3.56, 3:58, 3:57, 3:55, 3:53, 3:52, 3:54
1 km easy CD @6:09

Bei den 1 min walk/jog habe ich ein wenig experimentiert, mal 5:35 jog, 5:18 jog, walk 7:42, 7:35 ... am Besten zum Ende hin die 45 sec walk und dann progressive jog+ und den 1 km, vom Gefühl her ist das die beste Lösung. Insgesamt eine sehr gute Einheit, pace - effort wunderbar getroffen. RPE: 7

PM:
2 km progressive WU + 4 strides @
12 x 500 m at 108-110% MP
3:52, 3:42,3:48, 3:44, 3:40, 3:44, 3:52, 3:42, 3:50, 3:52, 3:52, 3:46.
30 sec walk/rest zwischendrin |
1 km easy cool down

RPE 7.

Fuel, ich achte drauf, vorm 1 Lauf heute Morgen: Banane und einen Isocarb - Drink 2+1 (Maltodextrin DE1 und Fruktose) + nach dem Run ein Recovery Shake mit 30g Carbs + 21g Proteine und das gleiche Spiel bei der PM-Einheit. Mit leeren Glykogenspeichern werde ich keinen DT absolvieren.

#neverstop

Sportliche Grüße, RunODW

@RunODW

[Bei den 1 min walk/jog habe ich ein wenig experimentiert, mal 5:35 jog, 5:18 jog, walk 7:42, 7:35 ... am Besten zum Ende hin die 45 sec walk und dann progressive jog+ und den 1 km, vom Gefühl her ist das die beste Lösung. Insgesamt eine sehr gute Einheit, pace - effort wunderbar getroffen. RPE: 7

[/quote]

Sehr schön .
Jog/Walk
Ist bei den kurzen Pausen ist es quasi egal. Mach ich meistens jog, ist eh gleich vorbei.
Auch bei den üblichen 1 min Pausen ist es Net entscheidend.

Ich hab gestern bei morgens DT erst jog gemacht, bei den kürzeren Pausen der kürzeren Abschnitte dann Walk/jog Mix.

Ist auch so bisschen vom Feeling//Wetter abhängig.
Jog mach ich eigentlich Nur wenn Pauseal 75 sek/90. oder mehr. Konmmmt aber selten vor. Ist dann eher was für 3x 3/4 km Sub Threshold Blocks

Für den reinen Laktat Abbau ist in Bewegung bleiben (Walk = zügig gehen) etwas besser, für die muskuläre Entlastung wäre theoretisch Ne Stehpause besser.

@Antracis
Auch von mir vielen Dank für den tollen Bericht und die grandiosen Bilder! Da bekommt man beim Lesen und anschauen eine Gänsehaut.

Dude77 hat geschrieben: 09.09.2026, 10:43 Und ihr so?

Bei mir gab's heute bei gutem Laufwetter Intervalle. Bei Tempo und Länge wollte ich währenddessen schauen, wie es so läuft.

Da Body & Beine gut drauf waren, gab's letztendlich 3 x 3 km @4:51 und damit etwas flotter als geplantes MRT. Obwohl ich in den Pausen aktiv gebremst habe, gingen die trotzdem mit 5:41 und 5:46 für ne Pause doch recht flott weg. Sehr gutes Zeichen.

Insgesamt wurden es 15 km @5:12. Hat Spaß gemacht.