Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

KG-175573 hat geschrieben: 11.09.2026, 14:40 Wäre dieses Modell nicht auch etwas für dich @Christoph83? Beispiel: 35 km Rad + 20 km Lauf?

Wenn ich 5x Woche pendeln müsste, würde ich wahrscheinlich Auto+Rad so ähnlich kombinieren.
Aber vielleicht für einen Duathlon als Koppeltraining denkbar, aber mit weniger Laufanteil und nur 1x Woche, um das auch logistisch (Arbeitsklamotten, usw.) gestemmt zu bekommen.
Bräuchte man natürlich noch einen sicheren Abstellort fürs Rad. Schade, dass mein Vater nicht mehr in unserem alten Haus wohnt, von da wären es nur noch 10km bis zur Arbeit.
2x(45km Rad + 10km Laufen) klingt machbar.

Ihr merkt schon, ich habe noch nie in diese Richtung "rumgesponnen"

Gute Besserung @Dude77

Heute morgen 6:30 Uhr easy DL auf dem Laufband: 12km (5:17).

Auch der Rest der Woche wird aus organisatorischen Gründen auf dem Laufband stattfinden: Morgen 3 x 3000m Schwelle, Sonntag längeres Fahrtspiel (15km ).

Schönes Wochenende.

jonny68 hat geschrieben: 11.09.2026, 08:51 Und ihr so?

AM:
Easy 8.92 km @5:29 (59%)
PM:
Easy to moderate 10.92 @5:13 (65%)

Morgen eine Q, auf dem Planer steht 20-22 km MP, hatte ich bereits letzte Woche beim Halbmarathon. Ergo ein switch, zur Auswahl stehen, WU + CD kommen noch dazu:
a. 6 x (3 km 100% MP, 1 km 90% MP)
b. 8-8-8-5 km mit 90-92-94-96% MP)

RPE - Überlegung: b. ist mE härter, mehr KM, keine alternations. Bei den alternations (a.) könnte ich allerdings die pace - Übergänge gut üben. Hmmm.

Gibt mittags ein WK um die Ecke, ein krummer 10er bzw. fast ein 11er. Könnte ich den Lauf integrieren. Werde auch gut fuelen und 60+ KH / Stunde probieren.

#neverstop, RunODW

Sonntag die very very big -----> und Det in Münster via live tracking gucken, freue ich mich drauf.

Laufwetter dürfte passen, Training war mega, hau einfach einen mit Freude raus lieber Det, Daumen sind gedrückt.

Sportliche Grüße + nice weekend, RunODW

Dem schließe ich mich an. @movingdet65 viel Spaß und Erfolg beim Marathon! Lass es krachen!

KG-175573 hat geschrieben: 11.09.2026, 14:40

jonny68 hat geschrieben: 11.09.2026, 08:51Wurden dann 13 km mit 2-3-4 km in HMRT, genaue pace erspare ich euch , aber ich bin ziemlich zufrieden, es wurde zwar hintenraus etwas schwer, aber so soll es ja sein.
Und ihr so?

Schreib sie doch rein. Nichts ist hier peinlich.

Volle Zustimmung. Ich laufe ja auch deutlich langsamer als die meisten hier, aber ich habe so gar nicht das Gefühl, dass das hier irgend jemand peinlich o.ä. findet..

Bei mir heute 14 km easy @5:56 bei wunderbaren Laufwetter und schön niedrigen Puls.

Sonntag dann der letzte 30er, so langsam reicht's auch damit... :-)

@movingdet65
Auch von mir schon mal alles Gute für Sonntag! Dein krasses Training verdient einen entsprechenden Lohn. Viel Spaß und gute Beine.

heikchen007 hat geschrieben: 11.09.2026, 20:38
@movingdet65
Auch von mir schon mal alles Gute für Sonntag! Dein krasses Training verdient einen entsprechenden Lohn. Viel Spaß und gute Beine.

Ich werde ihn bei ca km heftigst anfeuern und ihm Wasser anbieten - versprochen.
Fraglich ob ich ihn erkenne, werde also jeden vor/bei/kurz nach dem 3 Std Läufern anfeuern.

Wir wurden nochmals ermahnt: NIEMAND außer uns darf am Verpflegungsstand den Läufern etwas anreichen, es kann bei Meldung des Vorfalls zur Disqualifikation kommen.

@movingdet65 : ich drücke dir beide Daumen. Fahre den Lohn für all die Arbeit ein!

Bei mir gibt es leider noch keine Entwarnung. Nach dem ich vorgestern Fieber bekam und sogar etwas halluzinierte, ging mir es gestern deutlich besser. Die Nacht war jetzt allerdings wieder eher bescheiden. Mal sehen wie es weiter geht.

Hau einen stabilen, gleichmäßigen Lauf raus @movingdet65, dann stoppt dich nichts mehr. Deine Vorbereitung war nach meinem Empfinden außergewöhnlich stark.

Gute Besserung @Dude77.

Für mich ging es heute um viel. Mit noch 4 Wochen bis zum Marathon wäre kein Spielraum für orthopädische Pausen. Aber es funktionierte, bei 12 km leichte Spannung links, lief sich dann aber wieder raus. Verpflegung vorm Lauf 50 g KH und im Lauf 120 g KH.

06:30 Uhr: 26,31 km @4:39, darin 3x6 km @4:28 (4:32/4:28/4:25) je 2 km Float @4:40

In einer Woche 4x5 km @4:20-4:25 mit 1 km Float, dann nur noch Festigung des MRT. Wenn alles hält, laufe ich @4:23-4:30 an. Schneller als 3:05-3:09h sehe ich mich nicht, bzw. sehe vor allem den Nutzen jetzt nicht, den Körper heroisch zu zermürben und dann alles bis ins nächste Jahr zu reparieren. Lieber jetzt soliden schnellen Marathon, nach 2 Wochen wieder problemlos ins Training und dann die alten PBs für 5+10 km schreddern.

Soweit die Theorie.

Wünsche euch einen schönen Samstag. Und ihr so?

KG-175573 hat geschrieben: 12.09.2026, 09:05 Und ihr so?

Eben 2h Zwift erledigt. Heute Abend noch Krafttraining.

KG-175573 hat geschrieben: 12.09.2026, 09:05 Wünsche euch einen schönen Samstag. Und ihr so?

Super, dass die Orthopädie gehalten hat, das wird schon richtig gut für den München Marathon.

@Dude77

Gute Besserung, shi* happens und bald geht's wieder flott weiter mit der NSM zum HM-PB.

Bei mir heute: Ich habe getz die special x. - Option gezogen und das Orakel befragt, respond:

Pyramide laufen

WU 3 km mit 3 strides:
2 km MP 1 min jog - 2.5 km MP 1.5 min jog - 3.0 km MP 2.0 min jog - 3.5 km MP 2.5 min jog - 3.0 km MP 2.0 min jog - 2.5 km 1.5 min jog - 2.0 km MP 1 min jog
CD 2 km easy

Fett gefuelt, 15 min vor dem Lauf 45 g Carb im Gel, während des Laufs 75g/h carbs mit Gels & Wasser.

Pace wie geplant, im 3 km MP hatte ich ne 4:14 dabei, weil ich mit dem Gel öffnen und Wasser via Flask trinken Probleme hatte. 2 x ging's über Schotter und Steine waren in der Sohle versenkt.

Alle einzelnen KM + Jog

WU
01 — 5:24/km — 114 bpm
02 — 5:23/km — 112 bpm
03 — 4:54/km — 122 bpm

MP 2,0 km
04 — 4:05/km — 145 bpm
05 — 4:05/km — 150 bpm
JOG — 1:00 — 5:34/km — 141 bpm

MP 2,5 km
06 — 4:01/km — 150 bpm
07 — 4:04/km — 153 bpm
+0,5 km — 4:01/km — 154 bpm
JOG — 1:30 — 6:09/km — 132 bpm

MP 3,0 km
09 — 4:06/km — 148 bpm
10 — 4:14/km — 152 bpm
11 — 4:04/km — 154 bpm
JOG — 2:00 — 5:53/km — 124 bpm

MP 3,5 km
12 — 4:05/km — 150 bpm
13 — 4:08/km — 153 bpm
14 — 4:07/km — 154 bpm
+0,5 km — 4:07/km — 153 bpm
JOG — 2:30 — 6:15/km — 125 bpm

MP 3,0 km
15 — 4:05/km — 150 bpm
16 — 4:08/km — 153 bpm
17 — 4:07/km — 154 bpm
JOG — 2:00 — 6:08/km — 130 bpm

MP 2,5 km
18 — 4:06/km — 150 bpm
19 — 4:02/km — 156 bpm
+0,5 km — 4:08/km — 155 bpm
JOG — 1:30 — 6:17/km — 135 bpm

MP 2,0 km
20 — 4:08/km — 150 bpm
21 — 4:01/km — 157 bpm
JOG — 1:00 — 5:40/km — 148 bpm

CD
22 — 5:34/km — 125 bpm
23 — 5:53/km — 119 bpm

+ Jog 2.41 km ( zwischen den IVs)

Grand total: 25.41 km @4:30 (76%) - RPE 8.

Nervig:
Belohnung, :
#neverstop

Schönes Wochenende allen gewünscht, RunODW

@RunODW Tip top
Welcher Schuh ist das?

KG-175573 hat geschrieben: 12.09.2026, 09:05 Und ihr so?

Da die Vorhersagen für morgen wechselhaft sind, habe ich den langen Lauf vorgezogen: 18.84 km @ 5:34/km. Die Beine fühlten sich gestern beim Radfahren frischer als heute an, aber sonst war es ok, wenn auch zu schnell.

Edit: @movingdet65 Viel Erfolg morgen!

Xyris hat geschrieben: 12.09.2026, 12:41 @RunODW Tip top
Welcher Schuh ist das?

Merci. Alphafly 3, bei Schotter obacht, bleiben gerne Steine in der Rille hängen. Ansonsten liebe ich den Schuh, stack, bouncy und falls die Laufökonomie nachlässt eine gute Option, weil der Schuh auch unsauber zum Ende hin mit pace gelaufen werden kann und viel Dämpfung hat. Bin heute zwar ziemlich sauber gelaufen, aber nach 30+ km MP ist mir zB der Fast R-3 zu risky.

Welchen hast Du heute an, Fast R-3?

RunODW hat geschrieben: 12.09.2026, 13:01

Xyris hat geschrieben: 12.09.2026, 12:41 @RunODW Tip top
Welcher Schuh ist das?

Merci. Alphafly 3, bei Schotter obacht, bleiben gerne Steine in der Rille hängen. Ansonsten liebe ich den Schuh, stack, bouncy und falls die Laufökonomie nachlässt eine gute Option, weil der Schuh auch unsauber zum Ende hin mit pace gelaufen werden kann und viel Dämpfung hat. Bin heute zwar ziemlich sauber gelaufen, aber nach 30+ km MP ist mir zB der Fast R-3 zu risky.

Welchen hast Du heute an, Fast R-3?

Safe. Wozu hast man 5 Paare Heute Abend gibt es noch das Paar mit nur 8 km drauf

Viel Erfolg in Münster bei deinem Marathon @movingdet65

@Dude77 Gute Besserung

KG-175573 hat geschrieben: 12.09.2026, 09:05 Und ihr so?

13,6km @4:31 69% Hfmax mit 2x5x30s @3:05 1min TP 15min SP

Erstmal vielen Dank für die guten Wünsche und Ermutigungen bzw. Motivationen für meinen morgigen Marathon!
Hat mich sehr gefreut und ich fühle mich auch ziemlich gut.
Das Tapern hat gute Wirkung gezeigt und Beine fühlen sich auch gut und frisch an.
Zum Glück ist die stets in der WK-Woche so gefürchtete Erkältung ausgeblieben.
Nur heute morgen gab es eine kleine Schrecksekunde, als ich nach dem Frühstück noch etwas Stabi (Planks etc.) und leichte, dynamische Dehnübungen etc. machte: Als ich nach einigen Ausfallschritten mich wieder aufrichten wollte, hatte ich mir wohl im Kniegelenk bzw. hinten in der Kniebeuge eine Überdehnung zugezogen.
In den Minuten danach bekam ich schon echt Panik, weil ich erstmal nur humpeln konnte und es dauerte, bis das Ziehen nachgelassen hatte. War zwar kein echter, stärkerer Schmerz, aber doch erstmal beunruhigend.
Da denkt man sich schon: "Verdammt, jetzt macht man sich durch solch eine blöde Unachtsamkeit die ganze Vorbereitung kaputt!"
Mittlerweile spüre ich aber kaum noch was beim Gehen und gleich mache ich noch 2 KM leichtes Joggen zum Aufwärmen.
Beim Carboloading gab es wieder mal selbstgemachte Polenta mit Rosinen etc.,- hat bei mir schon Tradition.
Die Wetterbedingungen für morgen sind ja nicht schlecht und mal leichter Regen macht nichts.
WK-Schuhe werden meine vertrauten Hyperion Elite-5 sein.
Bin wirklich froh, dass ich in Münster wieder am Start sein kann, nachdem ich letztes Jahr wg. Verletzung nur Zuschauer sein konnte.

Ordnen wirs mal unter Tapermadness ein, @movingdet65 . Alles Gute für morgen und hau einen raus!