Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Servus zusammen & Morsche (hab' frei heute),

Key-session / workout mit 2.5 km WU mit 3 strides und 8-8-8-5 km mit 90-92-94-96% vom MP, no CD.

Vor der Einheit hatte ich Respekt, generell hatte ich bisher noch keinen 30+ Run, sondern öfters 25 bis 29 km. Ok, Vorgabe war vor allem zum Ende hin die letzten 5 km gucken wie sauber die gelaufen werden (können) denn Vorermüdung ist bereits durch die schnellen progressiven KM vorhanden.

Fueling war super, 15 min vorm Run 25g KH mit Koffein und dann pro h 70g (alle 30 min win Gel mit Wasser aus der flask) und nach 26.5 km ein Power Bar mit Koffein das in Frankfurt angeboten wird.

Schlaf war soweit gut, gutes chilling mit Gels, siehe:


8-8-8-5 Einheit 18.09.2026
WU: 2,5 km | Ø Pace 4:58/km | Ø HF 119 | 63,6 % HFmax

Block 1: 8 km | Ø Pace 4:30/km | Ø HF 139 | 74,3 %
Block 2: 8 km | Ø Pace 4:26/km | Ø HF 145 | 77,5 %
Block 3: 8 km | Ø Pace 4:21/km | Ø HF 150 | 80,2 %
Block 4: 5 km | Ø Pace 4:11/km | Ø HF 158 | 84,5 %

Gesamt: 31,5 km | Ø Pace 4:26/km | Ø HF 144 | 77,0 % HFmax | 2:22:27

HFmax: 187 bpm
RPE: 8,5/10

Block 4 mit 96% MP war die zweite Luft vorhanden und ich hatte interessanterweise richtig viel Power und konnte die Energie mit Vorfußlauf auf den Puma Fast R-3 übertragen . So geil wie das jetzt lief mit dem Puma "Aggro-Rocker" komme ich ins Grübeln ob er für Frankfurt nicht doch 1. Wahl sein sollte. Werde die Schuhe beim HM in Ulm nochmal probieren.

Strecke war alter Flughafen mit kurzen Schotteranteil (similar zum 5k Parkrun), Gegenwind Mainzer Landstraße Simulation inklusive heute und Laufbedingungen ziemlich gut, bewölkt 13 Grad.

Steinfresserei gibt der R-3 dem AF3 nix:
Bin sehr zufrieden heute, eine meiner besten All-time - Einheiten, sauber gelaufene, immer kontrolliert, trotz Härte und hinten raus sehr stabil.

#neverstop, RunODW

Vielen Dank euch beiden @Antracis und @Xyris für die ausführlichen Antworten.

Zusammenfassend scheint sich sehr klar herauszukristallisieren, dass Option C wegfällt und ich mich irgendwo zwischen Option A und B ansiedeln soll. Z.B. in 3:08 anlaufen und danach aber ohne schlechtes Gewissen die km 2-4 in 3:10 laufen.

Wettkämpfe bin ich natürlich schon gelaufen, aber halt nie einen offiziell vermessenen 5km, sondern immer Stadtläufe mit eher zufälligen Streckenlängen Zuletzt lief ich so einen 4.25km Lauf in einer 3:15er Pace (allerdings sehr sehr kurvig und fast 100 Hm), weshalb ich mich von dieser Pace nicht verunsichern lasse.

Der WK findet in Lugano statt. Es ist ein bisschen schade, dass am gleichen Anlass auch noch die Schweizermeisterschaften im HM stattfinden und auch die 10km sehr stark besetzt sind. So hat es im 5km Lauf, trotz offizieller Vermessung, kaum Top-Läufer (letztjährige Siegerzeit war 16:13). Trotzdem hoffe ich natürlich, dass ich mich an einen schnellen Rücken heften kann.

Die Strecke sollte eigentlich schnell sein. Der erste Km zwar kurvig, aber danach alles flach dem See entlang und wieder zurück...

Hui die engen Parkwege mit Kurven am Anfang könnten kritische werden, da wird es schwerer gleich in einem schnellen Rhythmus zu kommen, was wichtig ist.
Ist das gleiche wie in D. Es gibt wenig gute besetzte 5 km Läufe. Und dann auch noch flavhe und schnelle
Und ich weiß wovon ich rede
Aber dass es jetzt schon bei knapp 16 min dünn wird... Naja...muss man so nehmen

@Spiridon08

Viel Freude auf'm Kirchberg übrigens

@RunODW

Riegel? Fest?
Sicher?

Werde die Schuhe beim HM in Ulm nochmal probieren.

Gerne, aber das Kopfsteinplaster damit ist nicht zu unterschätzen ab der Hälfte kurz und die letzten 3,4 km Circa

Xyris hat geschrieben: 18.09.2026, 14:20 Hui die engen Parkwege mit Kurven am Anfang könnten kritische werden, da wird es schwerer gleich in einem schnellen Rhythmus zu kommen, was wichtig ist.
Ist das gleiche wie in D. Es gibt wenig gute besetzte 5 km Läufe. Und dann auch noch flavhe und schnelle
Und ich weiß wovon ich rede
Aber dass es jetzt schon bei knapp 16 min dünn wird... Naja...muss man so nehmen

Ja, gerade in deinen Sphären wird es äusserst schwer, durch eine Gruppe gezogen zu werden und eine neue PB zu laufen.

Das Gute ist, dass ich am 7.11. noch einen zweiten offiziellen 5km laufen werde und zwar in Athen. Letztes Jahr blieben dort 15 Läufer unter 16min und glaubs deren 5 unter 15min. Das Ziel ist nun in Lugano eine erste Richtzeit (deshalb möchte ich das Rennen auch so realistisch wie möglich angehen) und dann mit der Erfahrung im Rücken und 6 Wochen zusätzlichen Trainings in Athen ein guten Rücken erwischen und halten können.

Es wird die nächste Woche auch nicht die ideale Vorbereitung sein: Bin die ganze Woche auf Studienreise mit einer Klasse in Rom und springe auf der Rückreise aus dem Zug und ans Rennen Aber es gibt in der CH so wenige vermessene 5er, das wollte ich mir nicht entgehen lassen.