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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84251 von RunODW
Servus zusammen & Morsche (hab' frei heute),

Key-session / workout mit 2.5 km WU mit 3 strides und 8-8-8-5 km mit 90-92-94-96% vom MP, no CD.

Vor der Einheit hatte ich Respekt, generell hatte ich bisher noch keinen 30+ Run, sondern öfters 25 bis 29 km. Ok, Vorgabe war vor allem zum Ende hin die letzten 5 km gucken wie sauber die gelaufen werden (können) denn Vorermüdung ist bereits durch die schnellen progressiven KM vorhanden.

Fueling war super, 15 min vorm Run 25g KH mit Koffein und dann pro h 70g (alle 30 min win Gel mit Wasser aus der flask) und nach 26.5 km ein Power Bar mit Koffein das in Frankfurt angeboten wird.

Schlaf war soweit gut, gutes chilling mit Gels, siehe:

Bild

8-8-8-5 Einheit 18.09.2026 🏃
WU: 2,5 km | Ø Pace 4:58/km | Ø HF 119 | 63,6 % HFmax

Block 1: 8 km | Ø Pace 4:30/km | Ø HF 139 | 74,3 %
Block 2: 8 km | Ø Pace 4:26/km | Ø HF 145 | 77,5 %
Block 3: 8 km | Ø Pace 4:21/km | Ø HF 150 | 80,2 %
Block 4: 5 km | Ø Pace 4:11/km | Ø HF 158 | 84,5 %

Gesamt: 31,5 km | Ø Pace 4:26/km | Ø HF 144 | 77,0 % HFmax | 2:22:27

HFmax: 187 bpm
RPE: 8,5/10

Block 4 mit 96% MP war die zweite Luft vorhanden und ich hatte interessanterweise richtig viel Power und konnte die Energie mit Vorfußlauf auf den Puma Fast R-3 übertragen 🐬🔥. So geil wie das jetzt lief mit dem Puma "Aggro-Rocker" komme ich ins Grübeln ob er für Frankfurt nicht doch 1. Wahl sein sollte. :gruebel: Werde die Schuhe beim HM in Ulm nochmal probieren. ☄️

Strecke war alter Flughafen mit kurzen Schotteranteil (similar zum 5k Parkrun), Gegenwind Mainzer Landstraße Simulation inklusive heute und Laufbedingungen ziemlich gut, bewölkt 13 Grad.

Steinfresserei gibt der R-3 dem AF3 nix:
Bild
Bin sehr zufrieden heute, eine meiner besten All-time - Einheiten, sauber gelaufene, immer kontrolliert, trotz Härte und hinten raus sehr stabil. 🏃🍀🌄

#neverstop, RunODW
// Bis auf Parkrun alle bestenlistenfähig | DLV-vermessen
5k = 18:33 (Parkrun, März 2026)
10k = 37:27 (Wolfratshausen, Juli 2026)
HM = 1:22:52 (Zürich, April 2026)
M = 2:56:53 (Bienwald | Kandel, März 2026)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84252 von Zykadli
Vielen Dank euch beiden @Antracis und @Xyris für die ausführlichen Antworten.

Zusammenfassend scheint sich sehr klar herauszukristallisieren, dass Option C wegfällt und ich mich irgendwo zwischen Option A und B ansiedeln soll. Z.B. in 3:08 anlaufen und danach aber ohne schlechtes Gewissen die km 2-4 in 3:10 laufen.

Wettkämpfe bin ich natürlich schon gelaufen, aber halt nie einen offiziell vermessenen 5km, sondern immer Stadtläufe mit eher zufälligen Streckenlängen :) Zuletzt lief ich so einen 4.25km Lauf in einer 3:15er Pace (allerdings sehr sehr kurvig und fast 100 Hm), weshalb ich mich von dieser Pace nicht verunsichern lasse.

Der WK findet in Lugano statt. Es ist ein bisschen schade, dass am gleichen Anlass auch noch die Schweizermeisterschaften im HM stattfinden und auch die 10km sehr stark besetzt sind. So hat es im 5km Lauf, trotz offizieller Vermessung, kaum Top-Läufer (letztjährige Siegerzeit war 16:13). Trotzdem hoffe ich natürlich, dass ich mich an einen schnellen Rücken heften kann.

Die Strecke sollte eigentlich schnell sein. Der erste Km zwar kurvig, aber danach alles flach dem See entlang und wieder zurück...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84253 von Xyris
Hui die engen Parkwege mit Kurven am Anfang könnten kritische werden, da wird es schwerer gleich in einem schnellen Rhythmus zu kommen, was wichtig ist.
Ist das gleiche wie in D. Es gibt wenig gute besetzte 5 km Läufe. Und dann auch noch flavhe und schnelle
Und ich weiß wovon ich rede 😄
Aber dass es jetzt schon bei knapp 16 min dünn wird... Naja...muss man so nehmen
5 km: 14:47 min (Calw) | 10 km: 30:21 min (Herxheim) | HM: 1:07:39 (Zürich) | M: 2:24:08 h (Frankfurt) [alle bestenlistenfähig]

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84256 von Zykadli
Xyris hat geschrieben: 18.09.2026, 14:20 Hui die engen Parkwege mit Kurven am Anfang könnten kritische werden, da wird es schwerer gleich in einem schnellen Rhythmus zu kommen, was wichtig ist.
Ist das gleiche wie in D. Es gibt wenig gute besetzte 5 km Läufe. Und dann auch noch flavhe und schnelle
Und ich weiß wovon ich rede 😄
Aber dass es jetzt schon bei knapp 16 min dünn wird... Naja...muss man so nehmen
Ja, gerade in deinen Sphären wird es äusserst schwer, durch eine Gruppe gezogen zu werden und eine neue PB zu laufen.

Das Gute ist, dass ich am 7.11. noch einen zweiten offiziellen 5km laufen werde und zwar in Athen. Letztes Jahr blieben dort 15 Läufer unter 16min und glaubs deren 5 unter 15min. Das Ziel ist nun in Lugano eine erste Richtzeit (deshalb möchte ich das Rennen auch so realistisch wie möglich angehen) und dann mit der Erfahrung im Rücken und 6 Wochen zusätzlichen Trainings in Athen ein guten Rücken erwischen und halten können.

Es wird die nächste Woche auch nicht die ideale Vorbereitung sein: Bin die ganze Woche auf Studienreise mit einer Klasse in Rom und springe auf der Rückreise aus dem Zug und ans Rennen :) Aber es gibt in der CH so wenige vermessene 5er, das wollte ich mir nicht entgehen lassen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84260 von RunODW
Xyris hat geschrieben: 18.09.2026, 15:47 Ob du tatsächlich feste KH (Riegel genommen hast) und ob du auf die auch beim Rennen evtl bauen willst 🤣
Ja, so, who knows: zB Kochkäse mit ordentlich Musik wäre eine interessante Idee, könnte jedoch zum Rohrkrepierer werden. :geil:

Stand heute werde ich 4-5-6 Gels einstecken haben, Eigenverpflegung ist für mich nicht möglich in Frankfurt (nur für < 2:45 h - Läufer, könnten 'se mE eine AK-Regelung finden, dann wäre das fairer) und nach meiner Waterloo-EVP Erfahrung in Kandel ...

Heute hatte ich ein 500 ml mit Wasser pur -Flask dabei, 1 x Maurten mit Koffein 15 min vorab (25 KH), 3 x NRGY Gel 45 (45 KH) + 1 x Power Bar 2:1 mit Koffein nach 26.5 km (26 KH). Während des Laufs dann alle 30 min die NRGY mit Wasser, fast ausgedrückt, das waren dann nach 1h sogar fast 90 KH + nach 90 min nochmals fast 45 KH und nach 2h das Power Bar mit 26 KH.

In FFM gibt's alle 5 km VPs (und ab 12.5 im 2.5er Takt Erfrischungsstände), ich habe noch 30er Maurten at home und die 45er NRGY (gibt ja auch preisgünstig die NRGY 30er). Maurten hat den Vorteil, dass ich nicht viele VP mit Wasser anlaufen müsste. Mal sehen, ich vertrage zum Glück bisher fast alles was ich probiere. :daumen:

https://www.frankfurt-marathon.com/informationen/faq/

Bei KM 5 und 10 ist zu beiden Seiten der Strecke eine Versorgungsstation eingerichtet, ansonsten findet die Versorgung einseitig statt.

Alle 5 km sind die Stationen folgendermaßen aufgebaut: Zeitangabe, medizinische Hilfe, Erfrischungen in dieser Reihenfolge: Eigenverpflegung, Rosbacher Mineralwasser Naturell, isotonische Getränke von Rosbacher, Wannen zum Eintauchen der Schwämme, Abfallbehälter. Ab KM 15 bis ins Ziel gibt es zusätzlich Bio-Bananen von Querbeet. Bei KM 10 / 20 / 25 / 35 und 40 werden Gels und bei KM 5 / 15 und 30 Riegel von Powerbar gereicht.. Bei KM 30, 35, 40 gibt es bizzl Cola.

Außerdem sind bei KM 12,5 / 17,5 / 22,5 / 27,5 / 32,5 / 37,5 Erfrischungsstellen eingerichtet. Hier wird Rosbacher Mineralwasser Naturell gereicht und es stehen Wannen zum Eintauchen der Schwämme bereit.

Sportliche Grüße, RunODW
Zuletzt geändert von RunODW am 18.09.2026, 16:21, insgesamt 1-mal geändert.
// Bis auf Parkrun alle bestenlistenfähig | DLV-vermessen
5k = 18:33 (Parkrun, März 2026)
10k = 37:27 (Wolfratshausen, Juli 2026)
HM = 1:22:52 (Zürich, April 2026)
M = 2:56:53 (Bienwald | Kandel, März 2026)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84261 von Xyris
5 km sind die Stationen folgendermaßen aufgebaut: Zeitangabe, medizinische Hilfe, Erfrischungen in dieser Reihenfolge: Eigenverpflegung, Rosbacher Mineralwasser Naturell, isotonische Getränke von Rosbacher, Wannen zum Eintauchen der Schwämme, Abfallbehälter. Ab KM 15 bis ins Ziel gibt es zusätzlich Bio-Bananen von Querbeet. Bei KM 10 / 20 / 25 / 35 und 40 werden Gels und bei KM 5 / 15 und 30 Riegel von Powerbar gereicht.. Bei KM 30, 35, 40 gibt es bizzl Cola.

Außerdem sind bei KM 12,5 / 17,5 / 22,5 / 27,5 / 32,5 / 37,5 Erfrischungsstellen eingerichtet. Hier wird Rosbacher Mineralwasser Naturell gereicht und es stehen Wannen zum Eintauchen der Schwämme bereit.

Sportliche Grüße, RunODW
Liest sich wenn du das schreibst wie ein 5 Sterne Menü 😄.
Davon hab ich gar nichts mitbekommen letztes Mal. 😂War nur auf meine Flaschen und bei km 30 auf etwas Wasser konzentriert da meine Flaschen am dortigen VP nicht auffindbar war(hab aber auch schlecht gekennzeichnet) und ich Back Up Gel ziehen musste. Der Fehler passiert mir net Nochmal
5 km: 14:47 min (Calw) | 10 km: 30:21 min (Herxheim) | HM: 1:07:39 (Zürich) | M: 2:24:08 h (Frankfurt) [alle bestenlistenfähig]

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84262 von jonny68
RunODW hat geschrieben: 18.09.2026, 16:12
Xyris hat geschrieben: 18.09.2026, 15:47 Ob du tatsächlich feste KH (Riegel genommen hast) und ob du auf die auch beim Rennen evtl bauen willst 🤣
Ja, so, who knows: zB Kochkäse mit ordentlich Musik wäre eine interessante Idee, könnte jedoch zum Rohrkrepierer werden. :geil:

Stand heute werde ich 4-5-6 Gels einstecken haben, Eigenverpflegung ist für mich nicht möglich in Frankfurt (nur für < 2:45 h - Läufer, könnten 'se mE eine AK-Regelung finden, dann wäre das fairer) und nach meiner Waterloo-EVP Erfahrung in Kandel ...

Heute hatte ich ein 500 ml mit Wasser pur -Flask dabei, 1 x Maurten mit Koffein 15 min vorab (25 KH), 3 x NRGY Gel 45 (45 KH) + 1 x Power Bar 2:1 mit Koffein nach 26.5 km (26 KH). Während des Laufs dann alle 30 min die NRGY mit Wasser, fast ausgedrückt, das waren dann nach 1h sogar fast 90 KH + nach 90 min nochmals fast 45 KH und nach 2h das Power Bar mit 26 KH.

In FFM gibt's alle 5 km VPs (und ab 12.5 im 2.5er Takt Erfrischungsstände), ich habe noch 30er Maurten at home und die 45er NRGY (gibt ja auch preisgünstig die NRGY 30er). Maurten hat den Vorteil, dass ich nicht viele VP mit Wasser anlaufen müsste. Mal sehen, ich vertrage zum Glück bisher fast alles was ich probiere. :daumen:

https://www.frankfurt-marathon.com/informationen/faq/

Bei KM 5 und 10 ist zu beiden Seiten der Strecke eine Versorgungsstation eingerichtet, ansonsten findet die Versorgung einseitig statt.

Alle 5 km sind die Stationen folgendermaßen aufgebaut: Zeitangabe, medizinische Hilfe, Erfrischungen in dieser Reihenfolge: Eigenverpflegung, Rosbacher Mineralwasser Naturell, isotonische Getränke von Rosbacher, Wannen zum Eintauchen der Schwämme, Abfallbehälter. Ab KM 15 bis ins Ziel gibt es zusätzlich Bio-Bananen von Querbeet. Bei KM 10 / 20 / 25 / 35 und 40 werden Gels und bei KM 5 / 15 und 30 Riegel von Powerbar gereicht.. Bei KM 30, 35, 40 gibt es bizzl Cola.

Außerdem sind bei KM 12,5 / 17,5 / 22,5 / 27,5 / 32,5 / 37,5 Erfrischungsstellen eingerichtet. Hier wird Rosbacher Mineralwasser Naturell gereicht und es stehen Wannen zum Eintauchen der Schwämme bereit.

Sportliche Grüße, RunODW
Flasche in der Hand, oder wie machst du das?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84263 von RunODW
Xyris hat geschrieben: 18.09.2026, 16:18
5 km sind die Stationen folgendermaßen aufgebaut: Zeitangabe, medizinische Hilfe, Erfrischungen in dieser Reihenfolge: Eigenverpflegung, Rosbacher Mineralwasser Naturell, isotonische Getränke von Rosbacher, Wannen zum Eintauchen der Schwämme, Abfallbehälter. Ab KM 15 bis ins Ziel gibt es zusätzlich Bio-Bananen von Querbeet. Bei KM 10 / 20 / 25 / 35 und 40 werden Gels und bei KM 5 / 15 und 30 Riegel von Powerbar gereicht.. Bei KM 30, 35, 40 gibt es bizzl Cola.

Außerdem sind bei KM 12,5 / 17,5 / 22,5 / 27,5 / 32,5 / 37,5 Erfrischungsstellen eingerichtet. Hier wird Rosbacher Mineralwasser Naturell gereicht und es stehen Wannen zum Eintauchen der Schwämme bereit.

Sportliche Grüße, RunODW
Liest sich wenn du das schreibst wie ein 5 Sterne Menü 😄.
Davon hab ich gar nichts mitbekommen letztes Mal. 😂War nur auf meine Flaschen und bei km 30 auf etwas Wasser konzentriert da meine Flaschen am dortigen VP nicht auffindbar war(hab aber auch schlecht gekennzeichnet) und ich Back Up Gel ziehen musste. Der Fehler passiert mir net Nochmal
Ich habe nur aus dem FAQ zitiert, liest sich echt wie Deluxe-Futter und Drinks für gediegene Marathon-Läufer:innen. :hihi:
jonny68 hat geschrieben: 18.09.2026, 16:22 Flasche in der Hand, oder wie machst du das?
Ich habe so 'ne ultraleichte Sherpa Hose mit umlaufenden, elastischen, sehr breiten Bund mit mehreren Einschubfächern, ersetzt meinen Laufrucksack. Gehen die Gels, Riegel, eine Windjacke, das Smartphone (Freundin will ja, dass ich bei free-runs in der Natur hier eines mitnehme) oder ein Flask sicher rein. Mund auf - Gel rein, Wasser aus Flask trinken, Flask in den Bund und aus die Maus - fertig die Laube. :P

Grüße, RunODW
// Bis auf Parkrun alle bestenlistenfähig | DLV-vermessen
5k = 18:33 (Parkrun, März 2026)
10k = 37:27 (Wolfratshausen, Juli 2026)
HM = 1:22:52 (Zürich, April 2026)
M = 2:56:53 (Bienwald | Kandel, März 2026)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84264 von Xyris
@RunODW

Die Große Tafel (Ab Kilometer 5)

Jedes Intervall von fünf Kilometern eröffnet Ihnen einen Reigen erlesener Labungen in vollendeter Harmonie:
Prolog der Zeiteisen: Das präzise Chronometer geleitet Sie stetig voran.
Das Sanctuarium der Vitalität: Diskrete medizinische Obhut wacht behutsam über Ihr Wohlbefinden.
Erlesene Erfrischungen (In vollendeter Sequenz gereicht):
Eigenverpflegung: Ihre ganz persönliche, von daheim mitgebrachte Delikatesse.
Rosbacher Mineralwasser Naturell: Seidenweiche, kristallklare Reinheit aus tiefen Quellen.
Isotonische Elixiere von Rosbacher: Ein erfrischend-belebender Nektar zur vollkommenen Elektrolyt-Balance.
Das Schwammbad: Kühlende, sanfte Oasen in Wannen zum Eintauchen der Schwämme für eine erfrischende Kontrastdusche.
Die Ästhetik der Reinheit: Stilvolle Behälter zur Aufnahme des Verbrauchten.


Die Höhepunkte der Kulinarik (Spezifische Stationen)
Ab Kilometer 15 (Bis zum glorreichen Zieleinlauf):

Die Vitamin-Perlen: Handverlesene Bio-Bananen aus dem Hause Querbeet, gereicht als süße, sonnengereifte Köstlichkeit.
Bei Kilometer 10, 20, 25, 35 und 40:
Die feinen Kraft-Gels: Konzentrierte Energieperlen aus der Manufaktur Powerbar, kredenzt wie feine Marzipanhäppchen für den sofortigen Genuss.
Bei Kilometer 5, 15 und 30:
Die Kraftriegel: Erlesene Powerbar-Riegel als nahrhafte Kompositionen für Ihren Gaumen.
Bei Kilometer 30, 35 und 40:
Das braune Elixier: Gekühltes bizzl Cola als prickelnd-süßer, belebender Höhepunkt.
Die Zwischengang-Oasen (KM 12,5 / 17,5 / 22,5 / 27,5 / 32,5 / 37,5)
Auf halben Wegen erwarten Sie charmante Refugien zur sanften Einkehr:
Hier fließt in aller Ruhe das edle Rosbacher Mineralwasser Naturell.
Die kühlenden Schwamm-Wannen laden zum tiefen Durchatmen und Erfrischen ein.


Oh ja das hat was 🤣🤣😏
5 km: 14:47 min (Calw) | 10 km: 30:21 min (Herxheim) | HM: 1:07:39 (Zürich) | M: 2:24:08 h (Frankfurt) [alle bestenlistenfähig]

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84265 von RunODW
Ja, so macht laufen Freude, ich komme dann nach 7 h aufm Rücksitz vom Besenwagen im Ziel an. Satt und fein und mit der Welt im Reinen in der FESThalle sein. Dabei sein ist alles. 🍀🌻

Marzipanhäppchen und Bizzl-Cola haben ihn zu Fall gebracht. 🌪️
// Bis auf Parkrun alle bestenlistenfähig | DLV-vermessen
5k = 18:33 (Parkrun, März 2026)
10k = 37:27 (Wolfratshausen, Juli 2026)
HM = 1:22:52 (Zürich, April 2026)
M = 2:56:53 (Bienwald | Kandel, März 2026)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84266 von KG-175573
Sehr harte und aussagekräftige Einheit @RunODW, da braut sich etwas zusammen, das zur Entladung will. :beten2:

Hier dagegen 4,82 km @5:47 + sehr viele Kohlenhydrate. Ganzer Körper in Dauerbetrieb, zuckende Wadenmuskulatur, gerade noch ein Nickerchen in der Restsonne, jetzt weitere Kohlenhydrate. #HardWork

Morgen dann die 6+5+4+3+2 km @4:23. Evtl. mit @4:33 beginnen und mit @4:20 abschließen. Mal wieder im Adizero Pro 4 und Marathonuniform, ca. 70 g KH/h (wird im Marathon auch nicht groß drüber sein). Restlichen paar Einheiten werden dann anhand morgiger Leistung und Zustand noch mal angepasst.

Schönes Wochenende. :wink:
5 km: 18:50 (Apr 2026)
10 km: 39:38 (Mar 2026)
HM: 1:54:51 (Juni 2025)
M: 4:09:40 (Okt 2025)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84268 von heikchen007
@RunODW
Starke Einheit! Bin sehr gespannt, was da dann letztendlich rauskommt...

Bei mir gab's heute lockere 7 km @5:59 mit 5 Steigerungen am Ende.

Gleich geht's noch zum Saisonauftakt meiner ALBAtrosse. Will pünktlich da sein und zusehen, wie das Meisterschaftsbanner für die letzte Saison unters Hallendach hochgezogen wird. :pokal:
5 km - 21:41 (18.10.2025 - SportScheck Run)
10 km - 44:40 (16.10.2022 - The Great 10K)
HM - 1:38:42 (24.08.2025 - die Generalprobe)
25 km - 02:02:00 (15.05.2022 - S 25)
M - 03:38:13 (25.09.2022 - BM)
50 km - 04:32:07 (17.03.2024 - Werderseelauf)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84269 von RunODW
@Xyris
Steine gleich nach dem Lauf entfernt, zumindest haben die nicht gestört wie beim AF3 (der hat mehr Hohlraum für größere Steine). Jedenfalls hat der Schuh bisher zwei 10er-WK mitgemacht, 2 x IV und heute der LL, grob geschätzt 80-90 km. Der Schotteranteil musste sein, ist ein Original Parkrun - Abschnitt und da wollte ich gucken was geht. Nochmals zum Schuh, der ist ein Vorfuß-Peitscher, gnadenlos und unbarmherzig und richtig geil das Teil. Nach 30km+ war ich immer noch gut dabei und konnte den katapultartigen Vortrieb nutzen. Habe ich so nicht erwartet, vll. wäre besser gewesen, dass ich technisch unsauber auf der Ferse laufe und die Gnadenlosigkeit spüre, denn dann würden die Gedanken mit dem R-3 doch beim M laufen aufhören. :peinlich:

@KG-175573

Ah, machst den Kohlenhydrate-Molli und Morgen die interessante Einheit, klasse. Warum läufst Du nicht im AF3, ich meine das Training morgen ist ja fast eine 1:1 Simulation vom M. Bin gespannt wie Du schlussendlich den M angehen wirst. Form & Movitation tipp topp, das wird was richtig gutes! :hurra:
// Bis auf Parkrun alle bestenlistenfähig | DLV-vermessen
5k = 18:33 (Parkrun, März 2026)
10k = 37:27 (Wolfratshausen, Juli 2026)
HM = 1:22:52 (Zürich, April 2026)
M = 2:56:53 (Bienwald | Kandel, März 2026)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84270 von Spiridon08
RunODW hat geschrieben: 18.09.2026, 14:32 @Spiridon08

Viel Freude auf'm Kirchberg übrigens 🌻 🐬
Danke. War gestern Abend. Riesensache mittlerweile, über 6.000 Finisher, 400 Unternehmen.

Leider nimmt der Veranstalter das mit der Distanz aber nicht so ernst. Die letzten vier Jahre, wo ich dabei war, jedes Mal veränderte Strecke und krumme Distanz.

Diesmal sollen es 4,6 km gewesen sein. Glaube ich nicht, ich bin 15:35 gelaufen. Platz 44. Meine Uhr sagt 4,44km, das könnte schon eher stimmen. Strecke nicht schnell, enge Passagen und viele Kurven und Wendepunkte.

Heute Abend 14km DL auf dem Laufband mit etwas Pepp: 5km easy + 4km MRT in 15:48 (3:57) + 5km easy.

Morgen dann endlich die Schwellentreppe, die Mittwoch verschoben werden musste.
10km: 35:41 (Deulux-Lauf, Langsur 2022 & 2025)
HM: 1:18:20 (Route du Vin 2025)
M: 2:49:21 (Frankfurt Marathon 2024)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84271 von Antracis
Starke Einheit @RunODW und Glückwunsch zum flotten Firmenlauf @Spiridon08

Ich bin heute 45min @5:30 getrabt, weiter REKOM.

Dabei nach 38 Minuten an einer Ampel von einem Hipster mit schicker Mütze und fetten weißen Baumwollpulli gestellt worden. der mich volksabbelte, dass man im Training niemals anhalten dürfte. Er laufe sehr viel, könne mir Tips geben. Niemals Anhalten sei wichtig. Dabei trippelte er dann bis zum Grün neben mir auf der Stelle, und dann musste er aber erstmal doch seinen Schuh schnüren, während ich gemächlich loslief.

F*ck Insta, f*ck David Goggins sach ich da nur…

Aber wieder was gelernt.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84272 von KG-175573
Guten Morgen, :)

06:40 Uhr 29,32 km @4:39 mit 6+5+4+3+2 km im MRT-Bereich und 1 km Float

3 km Einlaufen @5:30
6 km @4:30
1 km Float @4:43
5 km @4:27
1 km Float @4:44
4 km @4:23
1 km Float @4:37
3 km @4:22
1 km Float @4:41
2 km @4:26
2 km Auslaufen @5:07

Genau wie geplant, letzten 2 km hätte ich schneller laufen können, aber Oberschenkelmuskulatur bereits viel von schwächer werdenden kleinen Muskelgruppen kompensiert, also strategisch geblieben. Insgesamt RPE 7,5-8,0/10, wobei es erst ab 20 km signifikant anstrengender wurde.

Hoffe mal, dass das Tapering jetzt diese muskulären Einbrüche weiter nach hinten verschiebt und es dann erst ab 35 km immer unsauberer wird.

Ziel-MRT wird @4:23, aber mit @4:30 Start.

Im Lauf so eine Idee gehabt, warum niemand im Marathon 7x5 km @MRT + 1 km Float oder den Entlastungskilometer mit zumindest +10-15 Sec. läuft? :gruebel:

Wünsche euch einen schönen Samstag.

Und ihr so?
5 km: 18:50 (Apr 2026)
10 km: 39:38 (Mar 2026)
HM: 1:54:51 (Juni 2025)
M: 4:09:40 (Okt 2025)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84273 von RunODW
KG-175573 hat geschrieben: 19.09.2026, 09:24 Guten Morgen, :)

06:40 Uhr 29,32 km @4:39 mit 6+5+4+3+2 km im MRT-Bereich und 1 km Float

3 km Einlaufen @5:30
6 km @4:30
1 km Float @4:43
5 km @4:27
1 km Float @4:44
4 km @4:23
1 km Float @4:37
3 km @4:22
1 km Float @4:41
2 km @4:26
2 km Auslaufen @5:07

[...]

Hoffe mal, dass das Tapering jetzt diese muskulären Einbrüche weiter nach hinten verschiebt und es dann erst ab 35 km immer unsauberer wird.

Ziel-MRT wird @4:23, aber mit @4:30 Start.

Im Lauf so eine Idee gehabt, warum niemand im Marathon 7x5 km @MRT + 1 km Float oder den Entlastungskilometer mit zumindest +10-15 Sec. läuft? :gruebel:

Wünsche euch einen schönen Samstag.

Und ihr so?
Starke Einheit, stabil und konsequent ohne Überpacen gelaufen. Da ist einer richtig gut auf Kurs. :daumen:

Bei mir Sonnenwalden 6.3 km @6:08 (53%) und später Familyfeier mit ausgiebig Brunch + kleine Prinzessinnen bespaßen. :zwinker2:

@Antracis

Schräg mit den übergriffigen Erklärbären, so what, vorgestern hat mir eine Hundeliebhaberin erklärt, dass ich selbst schuld bin, dass ihr Hund mich anspringt, ich müsse im Wald gefälligst immer anhalten, gucken und ganz langsam an ihrem Hund vorbeigehen. :bounce:

Schönes Wochenende allen gewünscht, RunODW
// Bis auf Parkrun alle bestenlistenfähig | DLV-vermessen
5k = 18:33 (Parkrun, März 2026)
10k = 37:27 (Wolfratshausen, Juli 2026)
HM = 1:22:52 (Zürich, April 2026)
M = 2:56:53 (Bienwald | Kandel, März 2026)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84274 von Antracis
RunODW hat geschrieben: 19.09.2026, 10:07
@Antracis

Schräg mit den übergriffigen Erklärbären, so what, vorgestern hat mir eine Hundeliebhaberin erklärt, dass ich selbst schuld bin, dass ihr Hund mich anspringt, ich müsse im Wald gefälligst immer anhalten, gucken und ganz langsam an ihrem Hund vorbeigehen. :bounce:

Schönes Wochenende allen gewünscht, RunODW
Ja, ich bin großer Hundeliebhaber aber sowas kann ich auch nicht ab. Mit hat auch mal so eine Fußhupe in die Wade gebissen und der Besitzerin fiel nix anderes ein, als zu sagen: „Oh, hat se wieda gezwickt? Muscht uffpasse…“ :D

Bezüglich Belehrungen ist es beim Schwimmen noch mal eine ganz andere Liga. Man bekommt da regelhaft ungefragt ( durchaus nicht wohlwollend gemeinte und nicht defensiv vorgetragene ) Korrekturen technisch besserer Schwimmer oder zumindest welche, die das von sich meinen. Es gibt auch welche, die sich gerne zu zweit ans Becken stellen und sich von außen offensichtlich und gestisch unübersehbr über schwächere Schwimmer über schlechtere Schwimmer*innen lustig machen. Schwimmen im Becken setzt sowieso eine ziemlich große Sozialkompetenz voraus um das auszuhalten. Oder man ist selbst ein riesiges rücksichtloses Arschloch und Menschenhasser, dann geht es auch. :D

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84275 von Steffen42
Antracis hat geschrieben: 18.09.2026, 22:02 F*ck Insta, f*ck David Goggins sach ich da nur…
Einfache Lösung: Instagram deinstallieren und vorher das Konto löschen. Diesen kommerzialisierten Narzissmus braucht kein Mensch. Was ein David Goggins ist oder macht kann der Menschheit so egal sein, wie damals Verona Feldbusch.
RunODW hat geschrieben: 19.09.2026, 10:07 Schräg mit den übergriffigen Erklärbären, so what, vorgestern hat mir eine Hundeliebhaberin erklärt, dass ich selbst schuld bin, dass ihr Hund mich anspringt, ich müsse im Wald gefälligst immer anhalten, gucken und ganz langsam an ihrem Hund vorbeigehen. :bounce:
Frag sie doch mal, falls Du sie nochmals triffst, ob Du sie auch anspringen darfst. Du bist ja ein ganz Lieber und machst nichts, willst nur bisschen spielen. :teufel:
KG-175573 hat geschrieben: 19.09.2026, 09:24 Und ihr so?
1:45h Rennradtraining mit durch den stark böigen Wind automatisch eingefügten Intervallen. Hat Spaß gemacht.
Heute Abend noch Krafttraining.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84276 von Antracis
Steffen42 hat geschrieben: 19.09.2026, 10:54

Einfache Lösung: Instagram deinstallieren und vorher das Konto löschen. Diesen kommerzialisierten Narzissmus braucht kein Mensch. Was ein David Goggins ist oder macht kann der Menschheit so egal sein, wie damals Verona Feldbusch.
Klar, aber die Wirkung auf den Rest der Menschheit bleibt. In meinem Studio ists schon ein geflügeltes Wort, dass es keine Ruhetage gibt/braucht. Kann mir natürlich egal sein, erzeugt dann aber auch solche Ampelspackos. Ich glaube auch Orthopäden brauchen nicht noch mehr Menschen, die auf die Idee kommen, dass man Verletzungen raustrainieren kann.

Insofern mach ich bei uns auch keine Crossfit/Hyroxkurse mehrß . Ist ja mittlerweile auch dank Insta so, dass man einen Sport 2 Jahren macht und dann schon als Coach davon leben kann, wenn der Kanal gut läuft. Genial das.

Heute bei mir weiter ReKom, nur 60 Minuten locker Kraft und Mobility.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84278 von Xyris
Schräg mit den übergriffigen Erklärbären, so what, vorgestern hat mir eine Hundeliebhaberin erklärt, dass ich selbst schuld bin, dass ihr Hund mich anspringt, ich müsse im Wald gefälligst immer
Ist Interessant ich laufe ja sehr viele hatte noch nie Probleme mit Hunden. Die lieben mich fast alle. Die dürfen auch mal mitlaufen Aber die meisten geben schnell auf. Einen Australien Sheppard hab ich mal paar hundert Meter mitgenommen, da war Frauchen nicht mehr interessant.
Klar manche Hofhunde bellen aber das ist ok. Ich bell oft zurück und schüchter sie ein 😀.

Problem sind nur die kleinen, nervigen pisser die keine Erziehung genießen. Ein Malteser hatte sich mal im Schuh verbissen und und ich denke, was hängt mit da am Schuh...😄 Der flog dann weg
Einen Bully hab ich mal weggekickt weil er viel lauter Übermut mir zwischen die Beine gerannt ist. Der war dann auch bedient. Herrchen am Handy hat nen entsprechen Kommentar bekommen von mir


@topic.
10x800 m / 800 m Fast Alternations.

Heute schnellerer Tempoabschnitt (103% HMRT) und schnellerer Float (95% HMRT) als zuletzt.
- > 16 km Ø 3:14/min (98% HMRT).
Damit dann in zwei Wochen Übergang zu den längeren float Blöcken.
Hinteraus leider schon recht warm geworden. Wie üblich im ordentlich Gegenwind im Wiestal.
Zudem sehr feucht, wieder geschwitzt wie blöd. Pulsgurt daher auch wie üblich wieder ab der Hälfte ausgesetzt. Einheit trotzdem sehr gut gelaufen, immer auf Zug ohne Probleme. 💪8/10 .
Heute Abend noch Very Easy Restlaktat rausarbeiten.
3:22/min noch nicht ganz so erholsam wie 3:33/min aber nicht übel.
Sogar 2. beste 15 km Zeit ever 🙃

Screenshot_20260919-133322~2 (1).jpg
Screenshot_20260919-151249.png
5 km: 14:47 min (Calw) | 10 km: 30:21 min (Herxheim) | HM: 1:07:39 (Zürich) | M: 2:24:08 h (Frankfurt) [alle bestenlistenfähig]

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84279 von Muc85
Bei mir heute dann final 5 x 1600 @ HMP mit 2-3min jog.

Nicht ganz perfekt gelaufen, aber nochmal das komplette Rennsetup getestet.

3:50, 3:48, 3:48, 3:45, 3:46
(86% ,85%, 86%, 85%, 86% HFmax)

Pausen immer 2:30min - 2:45min

Intervall 1, 3, 5 waren minimal bergauf, 2, 4 minimal bergab. War am Anfang etwas zu defensiv und musste erstmal reinkommen. Das war nicht ganz mein Tag.

Die letzten beiden Intervalle haben sich dann aber sehr gut angefühlt. Ich denke, da wird auch mein Tempo irgendwo liegen an nem guten Tag.
Der Puls war auf jeden Fall sehr kontrolliert. Interessanterweise Puls trotz steigendem Tempo gleich, vermutlich weil ich ruhiger wurde...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84280 von Christoph83
KG-175573 hat geschrieben: 19.09.2026, 09:24 Und ihr so?
Dauerlauf mit moderater EB:
16,2km @4:32 67% Hfmax mit 10min EB @3:55

Mit Hunden bisher hier fast ausschließlich gute Erfahrungen gemacht. Kommt man ihnen entgegen wird der Hund eigentlich immer zur Seite genommen.
Komme ich von hinten und der Halter hat mich noch nicht bemerkt, mache ich mich extra früher bemerkbar, egal ob beim Laufen oder Radfahren. Dann klappt das auch.
Kurzes Dankeschön gibt es dann auch immer.
Mein Eindruck: hier sind fast alle Hunde gut erzogen.

Bald habe ich auch die Perspektive von der anderen Seite. Bei uns ist heute ein Welpe eingezogen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84281 von RedDesire
Starker Lauf @Spiridon08

Viel Spaß mit dem Fiffi @Christoph83 und dran denken: anleinen :D https://www.youtube.com/shorts/zNI7OhdH ... ture=share

Ich habe ja gemischte Erfahrungen bei uns auf dem platten Land. Von einem sich im Schuh festbeißenden Mops (jedes mal) obwohl der ja nix tut, ein aus dem nichts mich angreifender Pit Bull ohne Maulkorb, wo ich nur Glück hatte das der stabile damit spazieren war und nicht das leichte Mädchen, mein Kumpel ohne Namen der mit aus dem Garten in die Arme springt, mehrere eingezäunte Kläffer wo ich wirklich froh bin das meistens mit Musik übertönen zu können.
Aber bei der Mehrheit ist es genau so wie von Christoph bereits beschrieben. Auch muss mal hin und wieder den Fiffi von Schwester und Schwager sitten. Eigenköpfig sture Beageldame. Wenn Sie nicht weitergehen möchten krallt se sich mit allen vieren auf dem Boden fest und legt sich hin. Ist ja voll langweilig mal von der Gassirunde abzuweichen :rolleyes:
KG-175573 hat geschrieben: 19.09.2026, 09:24 Und ihr so?
Eine Stunde mit Tempo. 3Km EL + 7Km TDL + 2Km AKL mit Fahrtspiel. Insgesamt 12,2Km @4:56/Km bei 78% HFMAX. Waren in Form des NovaBlast auch die falschen Schuhe für Tempotraining, aber ich konnte nicht von der Rotationsreihenfolge abweichen.
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84282 von Dude77
Heute 11. Tag ohne Laufen und es nervt. War echt schon einmal ausgeglichener. Prinzipiell geht es mir besser, seit gestern ist der Ruhepuls aber wieder um die 70 (normal 57).
Trotzdem hoffe ich, dass ich nächste Woche wieder laufen kann. Wäre auch für die Stimmung zu Hause gut. :klatsch:

@Antracis : diese auf der Stelle Jogger sieht man ja eigentlich nur in der Stadt. Keine Ahnung was die Logik dahinter ist. Vielleicht wie bei einem Auto, mit leeren Batterie. Das sollte ja auch nie ausgehen. :hurra:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84283 von RunODW
Morsche zusammen,

@Dude77

Echt mist, kann ja jetzt nur aufwärts gehen nach meiner Logik und ich wünsche Dir, dass Du bald wieder in das Lauftraining einsteigen kannst! :hug:

Bei mir heute ein herrlicher Waldluft easy run, superschönes sonniges Wetter, reine Luft, atmen-Atman-life is good: 10.4 km @5:33 (57%). Später Spaziergang mit Freundin und heute Abend 30 min Core-Strength + Stretching und Sauna. :)

Laufwoche beendet mit 122.4 km, 10:23.16 h, 2 Q, 2 Core-Strength & viel stretching. Stand heute kein Zwicken, fühle mich ziemlich fit und freue mich auf den Ulm HM. Ab morgen Mini-Tapering, Dienstag oder Mittwoch paar 800er Sub-T mit kurzer TP und mal sehen was Sonntag geht. Wetterprognosen sind ziemlich gut. Data: VO2Max: 64; HFV ausbalanciert bei 74, Marathonform 66% (+ 9% in den letzten 14d, paar Prozente von @heikchen007 würde ich gerne nehmen), CTL steigt sukzessive.

Einfach mal weitermachen + #neverstop.

Und ihr so?

Schönen Sonntag allen & sportliche Grüße, RunODW
// Bis auf Parkrun alle bestenlistenfähig | DLV-vermessen
5k = 18:33 (Parkrun, März 2026)
10k = 37:27 (Wolfratshausen, Juli 2026)
HM = 1:22:52 (Zürich, April 2026)
M = 2:56:53 (Bienwald | Kandel, März 2026)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84284 von KG-175573
RunODW hat geschrieben: 20.09.2026, 09:39Und ihr so?
Viel Erfolg beim HM. Aber der Zwischenwettkampf klingt weniger hart als so manche Trainingseinheit aus dem Plan. :P

Gute Besserung @Dude77. 11 Tage ist lang.

Hier 4,02 km @6:04. Sagt eigentlich alles, ob die gestrige Einheit noch spürbar ist. :wink:
Aber mir gehts erstaunlich gut. Deutlich besser als bei den 3x6, obwohl vor einer Woche nur 26 km vs. jetzt 29 km. Sehr erholsamer Schlaf und nächsten paar Tage sowieso nur easy doubles + Rad + etwas Kraft.

Viel Erfolg bei den heutigen Aktivitäten, Wetter ist perfekt.
5 km: 18:50 (Apr 2026)
10 km: 39:38 (Mar 2026)
HM: 1:54:51 (Juni 2025)
M: 4:09:40 (Okt 2025)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84285 von Dude_CL
Wochenzusammenfassung
Wann?Was?GesamtDetails
DienstagIntervalle in 10k-Pace
18 x (300 m @ 4:30/km, 100 m TP)		13.59 km @ 4:54/km79.0 - 81.4 s
MittwochDauerlauf9.29 km @ 5:35/km-
DonnerstagFahhrad41:01 @ 98 W-
FreitagIntervalle in HM-Pace
5 x (1.2 km @ 4:45/km, 90 s TP)		12.07 km @ 5:16/km5:41 | 5:40 | 5:35 | 5:43 | 5:45
Gesamt Laufen3 Einheiten34.95 km @ 5:12/km-
Der höhere vom Puls von der Freitagseinheit ließ sich im Nachheinein leicht erklären - Erkältung. Normalerweise laufe ich da, sofern sie leicht ist, noch weiter, doch dieses Mal mache ich lieber Pause und schaue, ob es dadurch schneller weggeht.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 20:00 (05/2024), 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:09 (03/2025), M - 3:26:26 (04/2023)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84286 von RunODW
KG-175573 hat geschrieben: 20.09.2026, 09:59
RunODW hat geschrieben: 20.09.2026, 09:39Und ihr so?
Viel Erfolg beim HM. Aber der Zwischenwettkampf klingt weniger hart als so manche Trainingseinheit aus dem Plan. :P
Klingt vermutlich nur so, durch das Mini-Tapering und die (erhöhte) Regenerationszeit danach habe ich den Trainingsplan modifiziert und musste ja 14 Tage streichen, sodass alles mit dem A-WK am 25.10. in Frankfurt aufgeht. Die beiden härtesten Einheiten habe ich Stand heute gestrichen: 12-10-8-4 (mit 92-94-96-98% MP) und 32 km @95% MP, diese Einheit wird durch den HM ersetzt. RPE der beiden Einheiten 9-9.5 und den HM werde ich progressiv angehen und am Ende geht das sicherlich auf 9.5-10 hoch. Wobei durch das Adrenalin, Dopamine whatever, der WK imo leichter fällt und mir auch mehr Freude macht als so ein Hardcore-Workout.

Insgesamt gesehen hatte ich bisher nur einen 30km+ Run (letzten Freitag), dafür 4 Läufe im Bereich 25-29 km und eher fast Runs, progressiv gelaufen, 2 x rolling hills, 1 x HM verlängert auf knapp 29 km ebenfalls progressiv, 1 x Pyramide. Lief auch meistens super, auch wenn ein Restgedanke in mir ist, hättest mehr 30+ Läufe machen können. Sollte ich den Ulm HM gut wegstecken, könnte ich irgendwo noch einen 30+ reinstecken, nur ist da Sinn dahinter, passt das in die Vorbereitung?! Zum Beispiel geisterte auch der Gedanke in mir rum, dass ich Ulm cancele und dafür nächstes Woe den 32 km @95% MP mache.

---> #neverstop :P
// Bis auf Parkrun alle bestenlistenfähig | DLV-vermessen
5k = 18:33 (Parkrun, März 2026)
10k = 37:27 (Wolfratshausen, Juli 2026)
HM = 1:22:52 (Zürich, April 2026)
M = 2:56:53 (Bienwald | Kandel, März 2026)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84287 von Spiridon08
Bei mir harte Woche gerade beendet mit 112km.
Alleine die letzten 3 Tage mit 65,5km:

Fr: 14km DL mit 4km MRT

Sa: Schwellentreppe (18,5km)
10 Min. WU/ 5km @3:40 / 6 Min. TP / 4km @3:38 / 6 Min. TP / 3km @3:38 / 10 Min. CD

Heute LDL 33km (avg. 4:27)
mit 5 x 2km im Bereich MRT (3:55-4:05)
Es ging mir heute v.a. darum mal länger am Stück auf den Beinen zu sein.

Es folgt eine Entlastungswoche mit Mini-Tapering für die Route du Vin (HM) am Sonntag. Da ist doch auch jemand aus dem Forum dabei, @Muc85 war's du das nicht? Wetter zurzeit leider nicht so schön kühl vorhergesagt wie die letzten beiden Jahre, mal sehen.

Morgen Ruhetag, schönen Sonntag euch!
10km: 35:41 (Deulux-Lauf, Langsur 2022 & 2025)
HM: 1:18:20 (Route du Vin 2025)
M: 2:49:21 (Frankfurt Marathon 2024)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84288 von Steffen42
RunODW hat geschrieben: 20.09.2026, 09:39 Und ihr so?
Komme gerade von einem 12km Walking zurück. Regnete von Anfang an, natürlich am weitesten Punkt von zuhause schüttete es. Egal.
Davor gab es ein intensives Krafttraining.

Woche damit beendet. 5x Radttraining, 7x Krafttraining, 4x Walking, 3x Rudern, 1x Yoga. Gesund, 99% unverletzt und fit.
Nächste Woche steige ich mal vorsichtig wieder ins kombinierte Lauf-/Walktraining ein.

Rest des Tages angesichts des miesen Wetters alles drinnen.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84289 von Xyris
RunODW hat geschrieben: 20.09.2026, 10:23
KG-175573 hat geschrieben: 20.09.2026, 09:59
RunODW hat geschrieben: 20.09.2026, 09:39Und ihr so?
Viel Erfolg beim HM. Aber der Zwischenwettkampf klingt weniger hart als so manche Trainingseinheit aus dem Plan. :P
auch wenn ein Restgedanke in mir ist, hättest mehr 30+ Läufe machen können. Sollte ich den Ulm HM gut wegstecken, könnte ich irgendwo noch einen 30+ reinstecken, nur ist da Sinn dahinter, passt das in die Vorbereitung?! Zum Beispiel geisterte auch der Gedanke in mir rum, dass ich Ulm cancele und dafür nächstes Woe den 32 km @95% MP mache.

---> #neverstop :P
Die parkruns es waren die Parkruns 😁🤷‍♂️ da hätten 2. Top 32-5 km Läufe kommen können mir Tempo.

Aber der 5x4 LL / 1 km gibt' auch nochmuch auf l 31 km mit 3 km WU und CD und der 6/5/4/3/2/1 kommt auch auf 33 mit 3 km WU/CD.

Mach dir mal nicht ins Hemd. 😀Schau ich hatte auch nur die letztes Jahr:


26 km progressiv
30 km mit steady/MRT
29 km progressiv/bis steady
27 km mit steady/MRT
29 km progression
31 km mit MRT Anteilen
30 km sub MRT Anteilen
33 km sub MRT blocks
37 km steady blocks u. MRT EB (big Key Session)
23 km steady
21 km HM WK
36 km langer MRT Block (big Key Session)
35 km MRT Blocks/flow (big Key Session)

also 3 Läufe: 35km+
4 Läufer 30-35 km
4 Läufe 26-30 km
1 HM WK
5 km: 14:47 min (Calw) | 10 km: 30:21 min (Herxheim) | HM: 1:07:39 (Zürich) | M: 2:24:08 h (Frankfurt) [alle bestenlistenfähig]

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84290 von RunODW
Xyris hat geschrieben: 20.09.2026, 13:01 Die parkruns es waren die Parkruns 😁🤷‍♂️ da hätten 2. Top 32-5 km Läufe kommen können mir Tempo.
Nö, ich habe genau einen Parkrun gemacht während des Davis M-Plans (nur 4 km mitgerannt und 'n Spezl gezogen) und dann den Rolling hills 80% 5 k 1:1 (26 km) umgesetzt, siehe weekend secondary workout Woche 5 Tornado-Davis. Bei Davis ist der erste 30+ in W9 der secondary, unter der Prämisse, dass der 27-31 k 90-92% MP rolling hills eben 30+ km gelaufen wird. Da hatte ich den 10k WK mit fast 29 km inkl. WU + CD. Ist halt so, ein Test-HM frisst Mini-Tapering + ordentlich Reg.-Time. Irgendwo müssen Abstriche gemacht werden und sehe ich die beiden HM eher als Gewinn und ich habe richtig Bock auf das Ried gehabt und Ulm getz.
Xyris hat geschrieben: 20.09.2026, 13:01 Aber der 5x4 LL / 1 km gibt' auch nochmuch auf l 31 km mit 3 km WU und CD und der 6/5/4/3/2/1 kommt auch auf 33 mit 3 km WU/CD.
Jap, stimmt, so gesehen könnte das etwas Beruhigung bringen bezüglich der Anzahl der LL.

Wenn alles wie gewünscht durchgeht, wären das dann 5 x 25-29 km + 3 x 30+ km LL, passt, zudem hat die Aufteilung Long fast runs (90-95% MP, lt. Plan in KW 9, 11, 13, 15), Marathon Pace (100%), Specific Pace (105% MP) und Supportive Speed (110% MP) gut gepasst, also der strategische Ansatz und das Zusammenspiel der paces könnte funktionieren.

Sportliche Grüße, RunODW
// Bis auf Parkrun alle bestenlistenfähig | DLV-vermessen
5k = 18:33 (Parkrun, März 2026)
10k = 37:27 (Wolfratshausen, Juli 2026)
HM = 1:22:52 (Zürich, April 2026)
M = 2:56:53 (Bienwald | Kandel, März 2026)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84291 von Xyris
Ich denke du hättest auch im Juli schon mit 30+ Läufen beginnen können, aber mit moderaten Tempoanteil und dann im Plan Einsteigen.
Wann war der Start vom Plam nochmal?

Und natürlich klar, wenn man. Auf allen Hochzeiten tanzen will, muss man irgendwo immer Abstriche machen 😉
Aber insgesamt hat das System ja gut funktioniert und dich schonmal ordentlich gepusht und insgesamt verbreitert verbessert. Darauf kann man Aufbauen das ist ja eigentlich auch das wichtigste. Für den Marathon muss dann natürlich alles klappen das wäre dann das i Tüpfelchen
5 km: 14:47 min (Calw) | 10 km: 30:21 min (Herxheim) | HM: 1:07:39 (Zürich) | M: 2:24:08 h (Frankfurt) [alle bestenlistenfähig]

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84292 von KG-175573
Xyris hat geschrieben: 20.09.2026, 13:01 37 km steady blocks u. MRT EB (big Key Session)
Problem ist allerdings, dass wir dafür 2:45-2:55h bräuchten und bei mir wäre dann zumindest eine Woche nur easy möglich, während du nach 2:10-2:15h durch bist?

Klar, je schneller, desto höhere Belastung, aber bislang habe ich noch keine Lösung für diesen Zielkonflikt gesehen, außer in den nächsten Jahren deutlich schneller auf den Unterdistanzen zu werden und für den nächsten Marathon in 2 Jahren dann zuversichtlich den Bereich 2:40h anzugehen.

Denke dennoch, dass der Ansatz "maximal 2:30h für LL" korrekt ist. Habe insgesamt 12x LL mit 24-32 km in der Vorbereitung absolviert und nur 3 davon mit 30-32 km. Gefühlt benötigte jeder km ab 28 km @MRT einen Tag zusätzliches easy Training, während die LL mit 24-27 km jede Woche möglich waren (+ Qualität unter der Woche).
5 km: 18:50 (Apr 2026)
10 km: 39:38 (Mar 2026)
HM: 1:54:51 (Juni 2025)
M: 4:09:40 (Okt 2025)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84293 von Muc85
@RunODW Ich würd mir auch kein Kopf wegen 30+ LongRuns machen. Ich hab im Frühjahr auch recht defensiv gesteigert:
23,0 km
25,2 km
26,4 km
28,5 km
27,1 km mit 3 × 10 min MP
20,3 km (Down Week)
30,2 km mit 3 × 15 min MP
32,1 km mit 2 × 30 min MP
17,9 km (Taper Week)

Ein bisschen anders würde ich es jetzt auch machen (auch nachdem ich jetzt zu Davis gewechselt habe, aber hatte jetzt nicht das Gefühl, dass es hinten raus gefehlt hatte.

@Spiridon08 Genau, bin auch beim Route Du Vin am Start. Schauen wir mal mit dem Wetter. Aktuell sieht es ja bis 10 Uhr noch recht okay aus. Müssen wir halt schnell laufen ;)
Wie ist eigentlich die Orga vor Ort?
Komme Freitagnachmittag in der Eifel an und überlege noch in den Auchan zu fahren, um die Startnummer abzuholen und den Stress am Morgen zu vermeiden.

Die Woche heute mit 10k easy abgeschlossen. Kommende Woche dann sehr locker halten.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84294 von Xyris
KG-175573 hat geschrieben: 20.09.2026, 13:58
Xyris hat geschrieben: 20.09.2026, 13:01 37 km steady blocks u. MRT EB (big Key Session)
Problem ist allerdings, dass wir dafür 2:45-2:55h bräuchten und bei mir wäre dann zumindest eine Woche nur easy möglich, während du nach 2:10-2:15h durch bist?

Klar, je schneller, desto höhere Belastung, aber bislang habe ich noch keine Lösung für diesen Zielkonflikt gesehen, außer in den nächsten Jahren deutlich schneller auf den Unterdistanzen zu werden und für den nächsten Marathon in 2 Jahren dann zuversichtlich den Bereich 2:40h anzugehen.

Denke dennoch, dass der Ansatz "maximal 2:30h für LL" korrekt ist. Habe insgesamt 12x LL mit 24-32 km in der Vorbereitung absolviert und nur 3 davon mit 30-32 km. Gefühlt benötigte jeder km ab 28 km @MRT einen Tag zusätzliches easy Training, während die LL mit 24-27 km jede Woche möglich waren (+ Qualität unter der Woche).
Ja sicher. Es ging nur darum wie viele 35km+ Läufe es waren. Das waren gar nicht so viele wie man vlt meinen könnte, auf meinem Niveau.

Der 37er an dem Tag, da ging wenig. Der war eigentlich auch gar nicht so schnell angelegt da ging's Eher tatsächlich um km bzw Zeit auf den Beinen. Schlechte Bedingungen, windig, schlapp gewesen. Und Geld verträglichkeit war auch Erst im Aufbau.Mein schlechtester der Vorbereitung 😑 2:30h.
Normale 35 gehen schon so in 2:15-2:25 durch. Aber Lauf ich ja auch nicht wöchentlich alles und immer so schnell. Aber sind auch nicht meine allerliebsten Einheiten

Ich bin ja auch grds dagegen dass jeder auf jedem Niveau unbedingt dieses ganzen 35 er machen muss (sogar wöchentlich?!).

Gezielt eingebettetet n die Woche darf das Aber auch sein, Aber eben nicht dauernd und nicht zulasten der anderen Einheiten und des gesamten Systems. Maximal geziell.

Mit entsprechend spezifischen(!) und vor allem kontinuierlichen(!) 10-12x 30 km kommt man i.d.R. definitiv weiter als mit mit halbgaren, immer gleichen 35 km , und dann aber ständig die Folgewoche anpassen zu müssen. Selbst wenn da mal 2-4 mit , EB oder leicht progessiv sind reißt es das alleine auch nicht raus, wenn die sonstige Spezifität eben nicht da ist.
Wenn man aber 1 oder vlt 2 mal innerhalb von 12-18 Wochen zusätzlich mal nen 35 er unterbekommt wäre das natürlich perfekt.
Das ist dann aber auch ne gezielte Entwicklung wo man im Training drauf hinarbeiten kann
5 km: 14:47 min (Calw) | 10 km: 30:21 min (Herxheim) | HM: 1:07:39 (Zürich) | M: 2:24:08 h (Frankfurt) [alle bestenlistenfähig]

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84295 von RunODW
Xyris hat geschrieben: 20.09.2026, 13:55 Ich denke du hättest auch im Juli schon mit 30+ Läufen beginnen können, aber mit moderaten Tempoanteil und dann im Plan Einsteigen.
Wann war der Start vom Plam nochmal?
Ich bin in W3 in den Grundlagenblock vom Davis 18W - Tornado eingestiegen, davor den 10k-Planer von Davis (18W auf 10W gekürzt) absolviert mit 2 x 10k-Wettkämpfen, zuletzt Ende Juli und das war die Startwoche vom Marathon-Training, durch die rolling-hills Einheiten war ich bereits bei 24-30 km (inkl. den schnellen 80% 5k paces auf dem flachen Anteil). Rein von der Theorie her hätte ich statt rolling-hills eben 30-35 km flach laufen können mit moderatem Tempoanteil. Hätte die WKM in die Höhe getrieben und irgendwo anders Feintuningbedarf verursacht.

Haut schon hin alles, ingesamt eben von den 6-6-6W Blöcken (Grundlage-Supportive-Race Specific) auf 4-5-5 und in der Realität jetzt bei 4-6-4 gelandet. Thema hatten wir ja bereits, irgendwo müssen Abstriche gemacht werden. #neverstop_learning

@Spiridon08 @Muc85

Bin gespannt auf euren HM, Trainingseinheiten, Form, sieht gut aus. :daumen:

Greetz, RunODW
// Bis auf Parkrun alle bestenlistenfähig | DLV-vermessen
5k = 18:33 (Parkrun, März 2026)
10k = 37:27 (Wolfratshausen, Juli 2026)
HM = 1:22:52 (Zürich, April 2026)
M = 2:56:53 (Bienwald | Kandel, März 2026)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84296 von Spiridon08
Muc85 hat geschrieben: 20.09.2026, 14:20
@Spiridon08 Genau, bin auch beim Route Du Vin am Start. Schauen wir mal mit dem Wetter. Aktuell sieht es ja bis 10 Uhr noch recht okay aus. Müssen wir halt schnell laufen ;)
Wie ist eigentlich die Orga vor Ort?
Komme Freitagnachmittag in der Eifel an und überlege noch in den Auchan zu fahren, um die Startnummer abzuholen und den Stress am Morgen zu vermeiden.

Die Woche heute mit 10k easy abgeschlossen. Kommende Woche dann sehr locker halten.
Kannst du machen, ist aber nicht nötig. Ich hole die Startnummer immer etwa eine Stunde vor Start im Zielbereich ab.

Die Orga mittlerweile ok, vor etwa 3 oder 4 Jahren hat der Veranstalter gewechselt, am Anfang war es etwas chaotisch.
Aber die Veränderungen sind gut: Start jetzt um 9 Uhr anstatt 15 Uhr, Strecke spannender, da zweimal am Zielbereich un den Zuschauern vorbei.

Wenn du mit dem Auto kommst, reise früh an, Parkplätze sind so eine Sache (bei Bedarf kann ich dir da Tipps geben via Privatnachricht).
10km: 35:41 (Deulux-Lauf, Langsur 2022 & 2025)
HM: 1:18:20 (Route du Vin 2025)
M: 2:49:21 (Frankfurt Marathon 2024)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84297 von RedDesire
Auch bei mir ist die Woche rum, heute Vormittag habe ich die Einheit gekürzt, da ich mal ausschlafen musste. So wurden es 11,2Km @5:11/km bei 79% HFMAX bei recht forschen Gegenwind auf der Hälfte der Route.

Zwei Einheiten mussten privater sowie ehrenamtlicher Tätigkeiten zum Opfer fallen, Dienstag und Donnerstag.
Trotzdem recht zufrieden mit der Woche
WANN WAS GESAMT DETAILS
Mo. Rennrad 31,2Km bei 58%HFMAX Feuerwehrfitnesstraining
Di. Radpendeln 26,8Km bei 63%HFMAX Zur und von der Arbeit
Mi. Intervalltraining 19,2Km @5:15/km bei 76% HFMAX 3Km EL + 4x 3x 30m Lauf-ABC + 4 Steigerungen a 50m + 8x 1000m @4:15/Km mit 200m GP/200m TP + 3,5Km AL
Do. Rest Training des Feuerwehr zum Opfer gefallen
Fr. Rest
Sa. Tempolauf 12,2Km @4:56/Km bei 78% HFMAX 3Km EL + 7KM TDL + 2Km AL mit Fahrtspiel
So. Mittlerer Dauerlauf 11,2Km @5:11/Km bei 79% HFMAX Ordentlich Vorermüdung und die Hälfte forscher Gegenwind
Zusammenfassung 3x Laufen: 42,5Km @5:08/Km bei 77% HFMAX
3x Fahrrad: 58,0Km in 150min bei 60% HFMAX
Nächste gibt es ein Konzert von Annett Louisanne im Freibad ein paar Orte weiter. Leider habe ich da einen Termin vom Ehrenamt aus, da wäre ich wirklich gerne hingegangen.
Ansonsten steht erstmal nichts außergewöhnliches an, weswegen ich hoffentlich mal wieder eine normale Woche einbringen kann.
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84298 von Xyris
Hab Grade zufällig rausgefunden das ich dieses Jahr in der Halbmarathon Vorbereitung in den letzten 12 Wochen mehr km insgesamt hatte als bei der Marathon letztes Jahr.

~ 1225 km letzte 12 Wochen 2025 M
~ 1325 km letzte 12 Wochen 2026 HM

Danach jeweils also Woche 13-17 ist es ziemlich gleich geblieben, bzw jetzt geplant nur Schwerpunkte anders und Marathon war bisschen Mehr runterfahren noch

Da bin ich dich ganz zuversichtlich ab nächste Jahr HM auf ~ 135 km weiter zu halten und Marathon auf 150-160 drücken zu können
5 km: 14:47 min (Calw) | 10 km: 30:21 min (Herxheim) | HM: 1:07:39 (Zürich) | M: 2:24:08 h (Frankfurt) [alle bestenlistenfähig]

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84299 von heikchen007
@RunODW
Nüscht für unjut, aber meine Marathonform-Prozente brauche ich für mich selber. 😉 Du bist so top in shape, da brauchste meine Punkte nicht. 😅

Bei mir gab es heute lockere 18 km @5:37. Schon der erste km fluffig @5:41, Beine gut drauf.

Hab voll Bock auf nächsten Sonntag. Jetzt nur Daumen drücken für passendes Wetter.
5 km - 21:41 (18.10.2025 - SportScheck Run)
10 km - 44:40 (16.10.2022 - The Great 10K)
HM - 1:38:42 (24.08.2025 - die Generalprobe)
25 km - 02:02:00 (15.05.2022 - S 25)
M - 03:38:13 (25.09.2022 - BM)
50 km - 04:32:07 (17.03.2024 - Werderseelauf)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84300 von movingdet65
Melde mich mal kurz von meinem Urlaub auf Kreta. Bin hier schon sehr viel gewandert: Täglich zwischen ca. 30.000 und 40.000 Schritte.
Weswegen ich aber eigentlich poste: Habe in der Ergebnisliste des Münster-Marathons entdeckt, dass da plötzlich eine 1 bei meiner AK-Platzierung steht!
Die Liste wurde nochmal korrigiert, nachdem zuvor wohl ein Fehler drin war.
Der Läufer, der erst vor mir platziert war, wurde rausgenommen,- aus welchen Gründen auch immer.
Evtl. Fehler bei der Zeitnahme oder irrtümlich erst falsche AK.
Hatte mich schon gewundert, das der Läufer bei der Siegerehrung gar nicht aufgetaucht war.
Also habe nun ganz offiziell meine AK gewonnen,-freu!
Kann man auch nachsehen auf d. Homepage u. dann Ergebnisliste meine Startnr. 3896.
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