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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84251 von RunODW
Servus zusammen & Morsche (hab' frei heute),

Key-session / workout mit 2.5 km WU mit 3 strides und 8-8-8-5 km mit 90-92-94-96% vom MP, no CD.

Vor der Einheit hatte ich Respekt, generell hatte ich bisher noch keinen 30+ Run, sondern öfters 25 bis 29 km. Ok, Vorgabe war vor allem zum Ende hin die letzten 5 km gucken wie sauber die gelaufen werden (können) denn Vorermüdung ist bereits durch die schnellen progressiven KM vorhanden.

Fueling war super, 15 min vorm Run 25g KH mit Koffein und dann pro h 70g (alle 30 min win Gel mit Wasser aus der flask) und nach 26.5 km ein Power Bar mit Koffein das in Frankfurt angeboten wird.

Schlaf war soweit gut, gutes chilling mit Gels, siehe:

Bild

8-8-8-5 Einheit 18.09.2026 🏃
WU: 2,5 km | Ø Pace 4:58/km | Ø HF 119 | 63,6 % HFmax

Block 1: 8 km | Ø Pace 4:30/km | Ø HF 139 | 74,3 %
Block 2: 8 km | Ø Pace 4:26/km | Ø HF 145 | 77,5 %
Block 3: 8 km | Ø Pace 4:21/km | Ø HF 150 | 80,2 %
Block 4: 5 km | Ø Pace 4:11/km | Ø HF 158 | 84,5 %

Gesamt: 31,5 km | Ø Pace 4:26/km | Ø HF 144 | 77,0 % HFmax | 2:22:27

HFmax: 187 bpm
RPE: 8,5/10

Block 4 mit 96% MP war die zweite Luft vorhanden und ich hatte interessanterweise richtig viel Power und konnte die Energie mit Vorfußlauf auf den Puma Fast R-3 übertragen 🐬🔥. So geil wie das jetzt lief mit dem Puma "Aggro-Rocker" komme ich ins Grübeln ob er für Frankfurt nicht doch 1. Wahl sein sollte. :gruebel: Werde die Schuhe beim HM in Ulm nochmal probieren. ☄️

Strecke war alter Flughafen mit kurzen Schotteranteil (similar zum 5k Parkrun), Gegenwind Mainzer Landstraße Simulation inklusive heute und Laufbedingungen ziemlich gut, bewölkt 13 Grad.

Steinfresserei gibt der R-3 dem AF3 nix:
Bild
Bin sehr zufrieden heute, eine meiner besten All-time - Einheiten, sauber gelaufene, immer kontrolliert, trotz Härte und hinten raus sehr stabil. 🏃🍀🌄

#neverstop, RunODW
// Bis auf Parkrun alle bestenlistenfähig | DLV-vermessen
5k = 18:33 (Parkrun, März 2026)
10k = 37:27 (Wolfratshausen, Juli 2026)
HM = 1:22:52 (Zürich, April 2026)
M = 2:56:53 (Bienwald | Kandel, März 2026)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84252 von Zykadli
Vielen Dank euch beiden @Antracis und @Xyris für die ausführlichen Antworten.

Zusammenfassend scheint sich sehr klar herauszukristallisieren, dass Option C wegfällt und ich mich irgendwo zwischen Option A und B ansiedeln soll. Z.B. in 3:08 anlaufen und danach aber ohne schlechtes Gewissen die km 2-4 in 3:10 laufen.

Wettkämpfe bin ich natürlich schon gelaufen, aber halt nie einen offiziell vermessenen 5km, sondern immer Stadtläufe mit eher zufälligen Streckenlängen :) Zuletzt lief ich so einen 4.25km Lauf in einer 3:15er Pace (allerdings sehr sehr kurvig und fast 100 Hm), weshalb ich mich von dieser Pace nicht verunsichern lasse.

Der WK findet in Lugano statt. Es ist ein bisschen schade, dass am gleichen Anlass auch noch die Schweizermeisterschaften im HM stattfinden und auch die 10km sehr stark besetzt sind. So hat es im 5km Lauf, trotz offizieller Vermessung, kaum Top-Läufer (letztjährige Siegerzeit war 16:13). Trotzdem hoffe ich natürlich, dass ich mich an einen schnellen Rücken heften kann.

Die Strecke sollte eigentlich schnell sein. Der erste Km zwar kurvig, aber danach alles flach dem See entlang und wieder zurück...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84253 von Xyris
Hui die engen Parkwege mit Kurven am Anfang könnten kritische werden, da wird es schwerer gleich in einem schnellen Rhythmus zu kommen, was wichtig ist.
Ist das gleiche wie in D. Es gibt wenig gute besetzte 5 km Läufe. Und dann auch noch flavhe und schnelle
Und ich weiß wovon ich rede 😄
Aber dass es jetzt schon bei knapp 16 min dünn wird... Naja...muss man so nehmen
5 km: 14:47 min (Calw) | 10 km: 30:21 min (Herxheim) | HM: 1:07:39 (Zürich) | M: 2:24:08 h (Frankfurt) [alle bestenlistenfähig]

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84256 von Zykadli
Xyris hat geschrieben: 18.09.2026, 14:20 Hui die engen Parkwege mit Kurven am Anfang könnten kritische werden, da wird es schwerer gleich in einem schnellen Rhythmus zu kommen, was wichtig ist.
Ist das gleiche wie in D. Es gibt wenig gute besetzte 5 km Läufe. Und dann auch noch flavhe und schnelle
Und ich weiß wovon ich rede 😄
Aber dass es jetzt schon bei knapp 16 min dünn wird... Naja...muss man so nehmen
Ja, gerade in deinen Sphären wird es äusserst schwer, durch eine Gruppe gezogen zu werden und eine neue PB zu laufen.

Das Gute ist, dass ich am 7.11. noch einen zweiten offiziellen 5km laufen werde und zwar in Athen. Letztes Jahr blieben dort 15 Läufer unter 16min und glaubs deren 5 unter 15min. Das Ziel ist nun in Lugano eine erste Richtzeit (deshalb möchte ich das Rennen auch so realistisch wie möglich angehen) und dann mit der Erfahrung im Rücken und 6 Wochen zusätzlichen Trainings in Athen ein guten Rücken erwischen und halten können.

Es wird die nächste Woche auch nicht die ideale Vorbereitung sein: Bin die ganze Woche auf Studienreise mit einer Klasse in Rom und springe auf der Rückreise aus dem Zug und ans Rennen :) Aber es gibt in der CH so wenige vermessene 5er, das wollte ich mir nicht entgehen lassen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84260 von RunODW
Xyris hat geschrieben: 18.09.2026, 15:47 Ob du tatsächlich feste KH (Riegel genommen hast) und ob du auf die auch beim Rennen evtl bauen willst 🤣
Ja, so, who knows: zB Kochkäse mit ordentlich Musik wäre eine interessante Idee, könnte jedoch zum Rohrkrepierer werden. :geil:

Stand heute werde ich 4-5-6 Gels einstecken haben, Eigenverpflegung ist für mich nicht möglich in Frankfurt (nur für < 2:45 h - Läufer, könnten 'se mE eine AK-Regelung finden, dann wäre das fairer) und nach meiner Waterloo-EVP Erfahrung in Kandel ...

Heute hatte ich ein 500 ml mit Wasser pur -Flask dabei, 1 x Maurten mit Koffein 15 min vorab (25 KH), 3 x NRGY Gel 45 (45 KH) + 1 x Power Bar 2:1 mit Koffein nach 26.5 km (26 KH). Während des Laufs dann alle 30 min die NRGY mit Wasser, fast ausgedrückt, das waren dann nach 1h sogar fast 90 KH + nach 90 min nochmals fast 45 KH und nach 2h das Power Bar mit 26 KH.

In FFM gibt's alle 5 km VPs (und ab 12.5 im 2.5er Takt Erfrischungsstände), ich habe noch 30er Maurten at home und die 45er NRGY (gibt ja auch preisgünstig die NRGY 30er). Maurten hat den Vorteil, dass ich nicht viele VP mit Wasser anlaufen müsste. Mal sehen, ich vertrage zum Glück bisher fast alles was ich probiere. :daumen:

https://www.frankfurt-marathon.com/informationen/faq/

Bei KM 5 und 10 ist zu beiden Seiten der Strecke eine Versorgungsstation eingerichtet, ansonsten findet die Versorgung einseitig statt.

Alle 5 km sind die Stationen folgendermaßen aufgebaut: Zeitangabe, medizinische Hilfe, Erfrischungen in dieser Reihenfolge: Eigenverpflegung, Rosbacher Mineralwasser Naturell, isotonische Getränke von Rosbacher, Wannen zum Eintauchen der Schwämme, Abfallbehälter. Ab KM 15 bis ins Ziel gibt es zusätzlich Bio-Bananen von Querbeet. Bei KM 10 / 20 / 25 / 35 und 40 werden Gels und bei KM 5 / 15 und 30 Riegel von Powerbar gereicht.. Bei KM 30, 35, 40 gibt es bizzl Cola.

Außerdem sind bei KM 12,5 / 17,5 / 22,5 / 27,5 / 32,5 / 37,5 Erfrischungsstellen eingerichtet. Hier wird Rosbacher Mineralwasser Naturell gereicht und es stehen Wannen zum Eintauchen der Schwämme bereit.

Sportliche Grüße, RunODW
Zuletzt geändert von RunODW am 18.09.2026, 16:21, insgesamt 1-mal geändert.
// Bis auf Parkrun alle bestenlistenfähig | DLV-vermessen
5k = 18:33 (Parkrun, März 2026)
10k = 37:27 (Wolfratshausen, Juli 2026)
HM = 1:22:52 (Zürich, April 2026)
M = 2:56:53 (Bienwald | Kandel, März 2026)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84261 von Xyris
5 km sind die Stationen folgendermaßen aufgebaut: Zeitangabe, medizinische Hilfe, Erfrischungen in dieser Reihenfolge: Eigenverpflegung, Rosbacher Mineralwasser Naturell, isotonische Getränke von Rosbacher, Wannen zum Eintauchen der Schwämme, Abfallbehälter. Ab KM 15 bis ins Ziel gibt es zusätzlich Bio-Bananen von Querbeet. Bei KM 10 / 20 / 25 / 35 und 40 werden Gels und bei KM 5 / 15 und 30 Riegel von Powerbar gereicht.. Bei KM 30, 35, 40 gibt es bizzl Cola.

Außerdem sind bei KM 12,5 / 17,5 / 22,5 / 27,5 / 32,5 / 37,5 Erfrischungsstellen eingerichtet. Hier wird Rosbacher Mineralwasser Naturell gereicht und es stehen Wannen zum Eintauchen der Schwämme bereit.

Sportliche Grüße, RunODW
Liest sich wenn du das schreibst wie ein 5 Sterne Menü 😄.
Davon hab ich gar nichts mitbekommen letztes Mal. 😂War nur auf meine Flaschen und bei km 30 auf etwas Wasser konzentriert da meine Flaschen am dortigen VP nicht auffindbar war(hab aber auch schlecht gekennzeichnet) und ich Back Up Gel ziehen musste. Der Fehler passiert mir net Nochmal
5 km: 14:47 min (Calw) | 10 km: 30:21 min (Herxheim) | HM: 1:07:39 (Zürich) | M: 2:24:08 h (Frankfurt) [alle bestenlistenfähig]

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84262 von jonny68
RunODW hat geschrieben: 18.09.2026, 16:12
Xyris hat geschrieben: 18.09.2026, 15:47 Ob du tatsächlich feste KH (Riegel genommen hast) und ob du auf die auch beim Rennen evtl bauen willst 🤣
Ja, so, who knows: zB Kochkäse mit ordentlich Musik wäre eine interessante Idee, könnte jedoch zum Rohrkrepierer werden. :geil:

Stand heute werde ich 4-5-6 Gels einstecken haben, Eigenverpflegung ist für mich nicht möglich in Frankfurt (nur für < 2:45 h - Läufer, könnten 'se mE eine AK-Regelung finden, dann wäre das fairer) und nach meiner Waterloo-EVP Erfahrung in Kandel ...

Heute hatte ich ein 500 ml mit Wasser pur -Flask dabei, 1 x Maurten mit Koffein 15 min vorab (25 KH), 3 x NRGY Gel 45 (45 KH) + 1 x Power Bar 2:1 mit Koffein nach 26.5 km (26 KH). Während des Laufs dann alle 30 min die NRGY mit Wasser, fast ausgedrückt, das waren dann nach 1h sogar fast 90 KH + nach 90 min nochmals fast 45 KH und nach 2h das Power Bar mit 26 KH.

In FFM gibt's alle 5 km VPs (und ab 12.5 im 2.5er Takt Erfrischungsstände), ich habe noch 30er Maurten at home und die 45er NRGY (gibt ja auch preisgünstig die NRGY 30er). Maurten hat den Vorteil, dass ich nicht viele VP mit Wasser anlaufen müsste. Mal sehen, ich vertrage zum Glück bisher fast alles was ich probiere. :daumen:

https://www.frankfurt-marathon.com/informationen/faq/

Bei KM 5 und 10 ist zu beiden Seiten der Strecke eine Versorgungsstation eingerichtet, ansonsten findet die Versorgung einseitig statt.

Alle 5 km sind die Stationen folgendermaßen aufgebaut: Zeitangabe, medizinische Hilfe, Erfrischungen in dieser Reihenfolge: Eigenverpflegung, Rosbacher Mineralwasser Naturell, isotonische Getränke von Rosbacher, Wannen zum Eintauchen der Schwämme, Abfallbehälter. Ab KM 15 bis ins Ziel gibt es zusätzlich Bio-Bananen von Querbeet. Bei KM 10 / 20 / 25 / 35 und 40 werden Gels und bei KM 5 / 15 und 30 Riegel von Powerbar gereicht.. Bei KM 30, 35, 40 gibt es bizzl Cola.

Außerdem sind bei KM 12,5 / 17,5 / 22,5 / 27,5 / 32,5 / 37,5 Erfrischungsstellen eingerichtet. Hier wird Rosbacher Mineralwasser Naturell gereicht und es stehen Wannen zum Eintauchen der Schwämme bereit.

Sportliche Grüße, RunODW
Flasche in der Hand, oder wie machst du das?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84263 von RunODW
Xyris hat geschrieben: 18.09.2026, 16:18
5 km sind die Stationen folgendermaßen aufgebaut: Zeitangabe, medizinische Hilfe, Erfrischungen in dieser Reihenfolge: Eigenverpflegung, Rosbacher Mineralwasser Naturell, isotonische Getränke von Rosbacher, Wannen zum Eintauchen der Schwämme, Abfallbehälter. Ab KM 15 bis ins Ziel gibt es zusätzlich Bio-Bananen von Querbeet. Bei KM 10 / 20 / 25 / 35 und 40 werden Gels und bei KM 5 / 15 und 30 Riegel von Powerbar gereicht.. Bei KM 30, 35, 40 gibt es bizzl Cola.

Außerdem sind bei KM 12,5 / 17,5 / 22,5 / 27,5 / 32,5 / 37,5 Erfrischungsstellen eingerichtet. Hier wird Rosbacher Mineralwasser Naturell gereicht und es stehen Wannen zum Eintauchen der Schwämme bereit.

Sportliche Grüße, RunODW
Liest sich wenn du das schreibst wie ein 5 Sterne Menü 😄.
Davon hab ich gar nichts mitbekommen letztes Mal. 😂War nur auf meine Flaschen und bei km 30 auf etwas Wasser konzentriert da meine Flaschen am dortigen VP nicht auffindbar war(hab aber auch schlecht gekennzeichnet) und ich Back Up Gel ziehen musste. Der Fehler passiert mir net Nochmal
Ich habe nur aus dem FAQ zitiert, liest sich echt wie Deluxe-Futter und Drinks für gediegene Marathon-Läufer:innen. :hihi:
jonny68 hat geschrieben: 18.09.2026, 16:22 Flasche in der Hand, oder wie machst du das?
Ich habe so 'ne ultraleichte Sherpa Hose mit umlaufenden, elastischen, sehr breiten Bund mit mehreren Einschubfächern, ersetzt meinen Laufrucksack. Gehen die Gels, Riegel, eine Windjacke, das Smartphone (Freundin will ja, dass ich bei free-runs in der Natur hier eines mitnehme) oder ein Flask sicher rein. Mund auf - Gel rein, Wasser aus Flask trinken, Flask in den Bund und aus die Maus - fertig die Laube. :P

Grüße, RunODW
// Bis auf Parkrun alle bestenlistenfähig | DLV-vermessen
5k = 18:33 (Parkrun, März 2026)
10k = 37:27 (Wolfratshausen, Juli 2026)
HM = 1:22:52 (Zürich, April 2026)
M = 2:56:53 (Bienwald | Kandel, März 2026)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84264 von Xyris
@RunODW

Die Große Tafel (Ab Kilometer 5)

Jedes Intervall von fünf Kilometern eröffnet Ihnen einen Reigen erlesener Labungen in vollendeter Harmonie:
Prolog der Zeiteisen: Das präzise Chronometer geleitet Sie stetig voran.
Das Sanctuarium der Vitalität: Diskrete medizinische Obhut wacht behutsam über Ihr Wohlbefinden.
Erlesene Erfrischungen (In vollendeter Sequenz gereicht):
Eigenverpflegung: Ihre ganz persönliche, von daheim mitgebrachte Delikatesse.
Rosbacher Mineralwasser Naturell: Seidenweiche, kristallklare Reinheit aus tiefen Quellen.
Isotonische Elixiere von Rosbacher: Ein erfrischend-belebender Nektar zur vollkommenen Elektrolyt-Balance.
Das Schwammbad: Kühlende, sanfte Oasen in Wannen zum Eintauchen der Schwämme für eine erfrischende Kontrastdusche.
Die Ästhetik der Reinheit: Stilvolle Behälter zur Aufnahme des Verbrauchten.


Die Höhepunkte der Kulinarik (Spezifische Stationen)
Ab Kilometer 15 (Bis zum glorreichen Zieleinlauf):

Die Vitamin-Perlen: Handverlesene Bio-Bananen aus dem Hause Querbeet, gereicht als süße, sonnengereifte Köstlichkeit.
Bei Kilometer 10, 20, 25, 35 und 40:
Die feinen Kraft-Gels: Konzentrierte Energieperlen aus der Manufaktur Powerbar, kredenzt wie feine Marzipanhäppchen für den sofortigen Genuss.
Bei Kilometer 5, 15 und 30:
Die Kraftriegel: Erlesene Powerbar-Riegel als nahrhafte Kompositionen für Ihren Gaumen.
Bei Kilometer 30, 35 und 40:
Das braune Elixier: Gekühltes bizzl Cola als prickelnd-süßer, belebender Höhepunkt.
Die Zwischengang-Oasen (KM 12,5 / 17,5 / 22,5 / 27,5 / 32,5 / 37,5)
Auf halben Wegen erwarten Sie charmante Refugien zur sanften Einkehr:
Hier fließt in aller Ruhe das edle Rosbacher Mineralwasser Naturell.
Die kühlenden Schwamm-Wannen laden zum tiefen Durchatmen und Erfrischen ein.


Oh ja das hat was 🤣🤣😏
5 km: 14:47 min (Calw) | 10 km: 30:21 min (Herxheim) | HM: 1:07:39 (Zürich) | M: 2:24:08 h (Frankfurt) [alle bestenlistenfähig]

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84265 von RunODW
Ja, so macht laufen Freude, ich komme dann nach 7 h aufm Rücksitz vom Besenwagen im Ziel an. Satt und fein und mit der Welt im Reinen in der FESThalle sein. Dabei sein ist alles. 🍀🌻

Marzipanhäppchen und Bizzl-Cola haben ihn zu Fall gebracht. 🌪️
// Bis auf Parkrun alle bestenlistenfähig | DLV-vermessen
5k = 18:33 (Parkrun, März 2026)
10k = 37:27 (Wolfratshausen, Juli 2026)
HM = 1:22:52 (Zürich, April 2026)
M = 2:56:53 (Bienwald | Kandel, März 2026)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84266 von KG-175573
Sehr harte und aussagekräftige Einheit @RunODW, da braut sich etwas zusammen, das zur Entladung will. :beten2:

Hier dagegen 4,82 km @5:47 + sehr viele Kohlenhydrate. Ganzer Körper in Dauerbetrieb, zuckende Wadenmuskulatur, gerade noch ein Nickerchen in der Restsonne, jetzt weitere Kohlenhydrate. #HardWork

Morgen dann die 6+5+4+3+2 km @4:23. Evtl. mit @4:33 beginnen und mit @4:20 abschließen. Mal wieder im Adizero Pro 4 und Marathonuniform, ca. 70 g KH/h (wird im Marathon auch nicht groß drüber sein). Restlichen paar Einheiten werden dann anhand morgiger Leistung und Zustand noch mal angepasst.

Schönes Wochenende. :wink:
5 km: 18:50 (Apr 2026)
10 km: 39:38 (Mar 2026)
HM: 1:54:51 (Juni 2025)
M: 4:09:40 (Okt 2025)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84268 von heikchen007
@RunODW
Starke Einheit! Bin sehr gespannt, was da dann letztendlich rauskommt...

Bei mir gab's heute lockere 7 km @5:59 mit 5 Steigerungen am Ende.

Gleich geht's noch zum Saisonauftakt meiner ALBAtrosse. Will pünktlich da sein und zusehen, wie das Meisterschaftsbanner für die letzte Saison unters Hallendach hochgezogen wird. :pokal:
5 km - 21:41 (18.10.2025 - SportScheck Run)
10 km - 44:40 (16.10.2022 - The Great 10K)
HM - 1:38:42 (24.08.2025 - die Generalprobe)
25 km - 02:02:00 (15.05.2022 - S 25)
M - 03:38:13 (25.09.2022 - BM)
50 km - 04:32:07 (17.03.2024 - Werderseelauf)
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