Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Catch-22 hat geschrieben: 06.10.2026, 11:22 @Dude77
Wie kommst du denn auf den Bonn Marathon?

Relativ flach, kurze Anfahrt, gute Stimmung. Das einzig negative: Start ist recht spät und ich bin da in der prallen Sonne schonmal tierisch eingegangen.

Dude77 hat geschrieben: 06.10.2026, 11:28 Relativ flach, kurze Anfahrt, gute Stimmung. Das einzig negative: Start ist recht spät und ich bin da in der prallen Sonne schonmal tierisch eingegangen.

Ach... du bist hier aus der Region? Von wo denn?

Ich habe ein "kleines" organisatorisches Problem. Ich bereite mich doch mit back-to-back Läufen auf Frankfurt vor. Ich laufe sie jeweils fr+sa. Nun gibt es diesen Samstag eine RTF , die ich gern mitfahren würde sofern das Wetter halbwegs mit macht. An back-to-back hatte ich ursprünglich am Freitag ca. 17km mit Tempo darin geplant und am Samstag so 22-24km gemütlich, das wäre dann auch der letzte Block. Nun Stellt sich die Frage, ob es möglich ist die RTF irgendwie zu integrieren oder sollte ich schlau sein und verzichten?

RunODW hat geschrieben: 06.10.2026, 09:03 PS Und Ihr so?

Sinnvollerweise noch ein Ruhetag.
Muskeln noch lädiert, aber schon besser.

KG-175573 hat geschrieben: Glückwunsch @Christoph83 + @Bonfire307. Rennberichte wären noch interessant.

Bericht könnte ein paar Tage dauern, viel zu tun an mehreren Fronten gerade.
Wird dann auch eher kurz ausfallen, war im Grunde ein unauffälligiges Rennen ohne große Highlights oder Dramen.

Dude77 hat geschrieben: 06.10.2026, 11:28 Relativ flach, kurze Anfahrt, gute Stimmung. Das einzig negative: Start ist recht spät und ich bin da in der prallen Sonne schonmal tierisch eingegangen.

...und in meinen Augen sind noch zwei Dinge nicht so toll:

- Es sind zwei Runden zu laufen (vielleicht bin ich da aber auch nur ein bisschen merkwürdig. Ich habe lieber eine große Runde..)

- Wir hatten uns dieses Jahr wieder mit ein paar Leuten zusammengetan um aus Fun die Staffel zu laufen (da ist übrigens wieder der Vorteil von zwei Runden...die Wechselzonen liegen nah beieinander und man kann als Gruppe zusammen bleiben ).
In den letzten Jahren war ich mehrmals beim Bonn Marathon und immer hat es ein Laufshirt gegeben. Dieses Jahr...gleiche Kosten wie immer...kein Shirt (oder bei der Anmeldung für € 19,00 dazubestellen). Mir ist das Shirt im Grunde egal...die "Shirt-Schublade" quillt eh über...aber die Veranstalter haben es nullkommanull kommuniziert. Hätte ich nett gefunden.

Wenn Dir die Zielzeit egal ist und zwei Runden auch kein Hindernis sind, finde ich noch zwei Läufe in der Umgebung toll:
- Siebengebirgsmarathon (Dezember)
- Königsforstmarathon (März 27)
Beide nicht so groß...aber sehr schön organisiert.

Habt Spaß beim Laufen!

Catch-22 hat geschrieben: 06.10.2026, 12:11 Ich habe ein "kleines" organisatorisches Problem. Ich bereite mich doch mit back-to-back Läufen auf Frankfurt vor. Ich laufe sie jeweils fr+sa. Nun gibt es diesen Samstag eine RTF , die ich gern mitfahren würde sofern das Wetter halbwegs mit macht. An back-to-back hatte ich ursprünglich am Freitag ca. 17km mit Tempo darin geplant und am Samstag so 22-24km gemütlich, das wäre dann auch der letzte Block. Nun Stellt sich die Frage, ob es möglich ist die RTF irgendwie zu integrieren oder sollte ich schlau sein und verzichten?

Wie lange ist die RTF ? Wenn man das kombinieren wollte und der Marathon das Ziel ist, würde ich den Lauf auf jeden Fall vor die RTF packen, um Ihn ausgeruht zu laufen und sehr gut versorgen. Du hast ja sehr viel Radkilometer, dass Du eine lockere RTF gut wegstecken solltest. Ich würde dann aber die Läufe kürzen und Fr 10-12km ohne Tempo und auch den lala am Sonntag auf 80-90min beschränken. Das ist insgesamt dann ein guter Ausdauerreiz, aber natürlich nicht sehr spezifisch.

Für einen ambitionierten Marathon wäre deshalb auf RTF verzichten mein Favorit, wenn Du es nicht ganz so ernst nimmst und experimentieren willst, würde ich die abgespeckte Variante Back2back machen und dan n Mo-Di Entlasten und am Mittwoch nochmal eine letzte intensive Einheit mit MRT.

Axel_rennt hat geschrieben: 06.10.2026, 14:27

Dude77 hat geschrieben: 06.10.2026, 11:28 Relativ flach, kurze Anfahrt, gute Stimmung. Das einzig negative: Start ist recht spät und ich bin da in der prallen Sonne schonmal tierisch eingegangen.

...und in meinen Augen sind noch zwei Dinge nicht so toll:

- Es sind zwei Runden zu laufen (vielleicht bin ich da aber auch nur ein bisschen merkwürdig. Ich habe lieber eine große Runde..)

- Wir hatten uns dieses Jahr wieder mit ein paar Leuten zusammengetan um aus Fun die Staffel zu laufen (da ist übrigens wieder der Vorteil von zwei Runden...die Wechselzonen liegen nah beieinander und man kann als Gruppe zusammen bleiben ).
In den letzten Jahren war ich mehrmals beim Bonn Marathon und immer hat es ein Laufshirt gegeben. Dieses Jahr...gleiche Kosten wie immer...kein Shirt (oder bei der Anmeldung für € 19,00 dazubestellen). Mir ist das Shirt im Grunde egal...die "Shirt-Schublade" quillt eh über...aber die Veranstalter haben es nullkommanull kommuniziert. Hätte ich nett gefunden.

Wenn Dir die Zielzeit egal ist und zwei Runden auch kein Hindernis sind, finde ich noch zwei Läufe in der Umgebung toll:
- Siebengebirgsmarathon (Dezember)
- Königsforstmarathon (März 27)
Beide nicht so groß...aber sehr schön organisiert.

Habt Spaß beim Laufen!

Die Zielzeit ist mir nie egal und prinzipiell liebe ich Runden. Laufe ja auch meine meisten 30er hier auf einer 4,8km Runde.
Beim Königsforst bin ich schon den Halbmarathon gelaufen.
Zum Shirt: das Shirt vom Bonn-Marathon ist eins der wenigen, die ich keine drei Mal anhatte. Unfassbar hässlich.
Und zum Preis: da 40min Anfahrt ist er so oder so unfassbar günstig.
Mich stören am Ende eher der teilweise Enge Kurs und wie gesagt, die sehr späte Startzeit (11 Uhr oder so).

Dude77 hat geschrieben: 06.10.2026, 16:06 .... Die Zielzeit ist mir nie egal und prinzipiell liebe ich Runden. Laufe ja auch meine meisten 30er hier auf einer 4,8km Runde.
Beim Königsforst bin ich schon den Halbmarathon gelaufen.
Zum Shirt: das Shirt vom Bonn-Marathon ist eins der wenigen, die ich keine drei Mal anhatte. Unfassbar hässlich.
Und zum Preis: da 40min Anfahrt ist er so oder so unfassbar günstig.
Mich stören am Ende eher der teilweise Enge Kurs und wie gesagt, die sehr späte Startzeit (11 Uhr oder so).

Dann hättest du wohl den Santander M in Mönchengladbach (4 Runden a 10,5 KM) auch sehr gemocht!
Zum Thema Bonn: Der Zieleinlauf auf dem Bonner Marktplatz ist sehr schön und stimmungsvoll und Bonn hatte (2019) die bislang beste Ziel-Verpflegung die ich genießen konnte, weiß aber nicht ob das immer noch der Fall ist!

Antracis hat geschrieben: 06.10.2026, 15:27 Wie lange ist die RTF ? Wenn man das kombinieren wollte und der Marathon das Ziel ist, würde ich den Lauf auf jeden Fall vor die RTF packen, um Ihn ausgeruht zu laufen und sehr gut versorgen. Du hast ja sehr viel Radkilometer, dass Du eine lockere RTF gut wegstecken solltest. Ich würde dann aber die Läufe kürzen und Fr 10-12km ohne Tempo und auch den lala am Sonntag auf 80-90min beschränken. Das ist insgesamt dann ein guter Ausdauerreiz, aber natürlich nicht sehr spezifisch.

Für einen ambitionierten Marathon wäre deshalb auf RTF verzichten mein Favorit, wenn Du es nicht ganz so ernst nimmst und experimentieren willst, würde ich die abgespeckte Variante Back2back machen und dan n Mo-Di Entlasten und am Mittwoch nochmal eine letzte intensive Einheit mit MRT.

Die RTF Strecken sind 78 und 104. Ich würde jedoch Sternfahrt machen und auf 95 oder 120 kommen. Oder alternartiv die Fahrt zum Start auslassen (den Part im Ballungsgebiet kann man sich schenken) und fahre nur den Teil der Längeren Strecke zwischen den beiden Verpflegungspunkten (einer wird zwei mal angefahren, würde ich quasi als start/ziel nehmen + meine Anfahrt) wären dann so 70-80 je nach dem wie ich fahre.

Den laLa laufe ich doch nicht Sonntags, sondern eben nur fr+sa. Vorhabe ist ja eigentlich fr 17 km darin 2 x 4 @MRT oder nur 6@MRT , je nach dem wie ich mich fühle, und Samstag 22-24 easy*. Sonntag wäre dann eine Radfahrt von 50-60km, kein Laufen. Mein Gedanke war einfach den Samstagslauf und Sonntagtour mit einander tauschen. Ist dann aber kein back-to-back lauf mehr. Auf dem Rad werde ich mich am Samstag sicher nicht so sehr belasten können/wollen als dass es gleichwertiger Ersatz sein könnte. Frage ist halt nur, brauche ich einen Ersatz?
ja, Mi dann erst wieder Tempo, dann sind es aber auch noch 1,5 Wochen bis zum Marathon,

Ambitioniert ist immer relativ. Vermutlich werde ich schon versuchen ambitioniert zu laufen, wenn ich einen guten Tag erwische. PB könnte gut drin sein (die aktuell ist von 2019 mit 4:00), andererseits laufe ich erst seit März wieder, bin immer noch deutlich über dem WK Gewicht von damals und Form ist trotzdem bei near PB, was schon ein Erfolg ist.

*das ist aber auch schon sehr entschärft, bin 2022 zwei Wochen vor dem WK 19km mit 15@MRT gelaufen und am Tag drauf 27 easy. Das war meine Königseinheit, meine aber war eigentlich nicht nötig bzw. zu hart. Geschadet hat es aber auch nicht. Da hatte ich aber die ganzen Rad KM nicht.

Also mit Deinen 8000+ Radkilometern ist ein easy 100er am Sonntag kein Problem, dann einfach vorher das normale backtoback, Mo+Di easy und Mittwoch nochmal letzte MRT-Einheit.

Ich bin vor meiner HM-PB am Samstag auch 2h locker Rad gefahren, hat dennoch für 01:23:07 gereicht. Ohne Rad vermutlich 01:22:51.

RunODW hat geschrieben: 06.10.2026, 09:03 PS Und Ihr so?

Heute die ersten Lauf-Kilometer nach dem Berlin Marathon. Aus Zeitgründen bin ich in der Muckibude aufs Laufband. Das habe ich etwas bereut, da es heute irgendwie besonders langweilig war. Beine auch erst etwas unwillig, musste den ersten km das Tempo vom Band erstmal wieder drosseln. Laufgefühl wurde dann aber mit jedem Kilometer besser.

Ich habe mir insgesamt 5 km @ 6:16 gegönnt.

Danach noch etwas Kraft & Stabi & Dehnen und anschließend Entspannung in der Sauna.

Antracis hat geschrieben: 06.10.2026, 20:42 Also mit Deinen 8000+ Radkilometern ist ein easy 100er am Sonntag kein Problem, dann einfach vorher das normale backtoback, Mo+Di easy und Mittwoch nochmal letzte MRT-Einheit.

Ich fürchte wir haben ein Kommunikationsproblem
Die RTF ist am Samstag, also am Tag des zweiten Laufs. Ich würde halt tauschen, also statt
fr: laufen - sa:lauf - so:rad
fr-laufen -sa- rad - so:laufen

Ich werde einfach spontan am Samstag früh entscheiden. Wird schon schief gehen.

Ich bin vor meiner HM-PB am Samstag auch 2h locker Rad gefahren, hat dennoch für 01:23:07 gereicht. Ohne Rad vermutlich 01:22:51.

Alos PB ist 4:00:33, wäre doof wenn wegen dem Umstellen aus einer 3:59:59 eine 4:00:34 werden würde


Heute bei mit 5 km @6:19/km inkl. 5 Strides. Für Rad hatte ich leider keine Zeit.

RunODW hat geschrieben: 06.10.2026, 09:03
PS Und Ihr so?

Heute in ein Bergdorf gelaufen, 9.25 km mit 370 Höhenmeter, @5:24. Dort richtig fein gegessen und danach gleich (und wohl etwas zu früh, da ich die ersten zwei Kilometer etwas in ein Zuckerloch fiel) wieder runter. Bergab dann @4:40.

Das gab für mich also rekordverdächtige 18.5km an einem Tag Danach auch erst einmal am Strand eingenickt, anschliessend noch gemütlich 1000m geschwommen und abends eine kleine Sonnenuntergangswanderung. Ferien eben

RunODW hat geschrieben: 06.10.2026, 09:03
PS Und Ihr so?

nach 8km easy gestern

heute nochmal 4x 1200 @ 96-97 10k mit 1min Walk + 4 x 200m @ 108-110 10k mit 200m walk

@Bonfire307 noch Glückwunsch zur PB!

1h:45min Zwift easy @140W NP.

Easy and steady buildup.