Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Den heutigen Wettkämpfern wünsche ich Viel Spaß und Erfolg.

Wochenende bei uns ziemlich voll gepackt mit Verpflichtungen, zum Glück alles schöne/erfreuliche Dinge.
Gestern Abend daher gezwiftet: 1:20h @178W 59% Hfmax

Heute dann auch wieder um 5Uhr indoor aufs Rad: 2:00h @183W 63% Hfmax

Und ihr so?

Christoph83 hat geschrieben: 11.10.2026, 08:00
Heute dann auch wieder um 5Uhr indoor aufs Rad: 2:00h @183W 63% Hfmax

Da bin ich nach dem ultra spannenden Hawaii-Rennen gerade erst ins Bettchen gekommen.

Ahst Du dieses Jahr noch was vor, oder ist dass nur der normale Sub3:20 Off-Season Modus

Antracis hat geschrieben: 11.10.2026, 08:14 Da bin ich nach dem ultra spannenden Hawaii-Rennen gerade erst ins Bettchen gekommen.

Ahst Du dieses Jahr noch was vor, oder ist dass nur der normale Sub3:20 Off-Season Modus

Beim Ironman gucken habe ich mich um 23Uhr ausgeklinkt. Bisschen Schlaf wollte ich schon haben.
Ist mit dem Welpen eh oft kurz bzw. unterbrochen.

Wettkämpfe stehen keine mehr an, vielleicht 5 oder 10km Silvesterlauf, aber ohne spezifisches Training und wahrscheinlich nur, wenn der Junior sich für den Schülerlauf meldet.
Also ja, normale Regenerationswoche nach Marathon mit 2 Ruhetagen, 2x30min Laufen und knapp 8h Rad (1x Radpendeln, 2x Zwift)

Oki, Bin ja gespannt auf Deine Saisonplanung 2027.

Christoph83 hat geschrieben: 11.10.2026, 08:00 Und ihr so?

Komme gerade nach Hause von e einem 14,5km Walking mit 28x50m Jog. Bisschen frisch, aber sonst traumhaftes Wetter. Davor gab es eine intensive Krafttrainingseinheit.

Woche damit beendet: 5x Radtraining, 6x Walking, 7x Krafttraining, 3x Rudern, 1x Yoga. Gesund, unverletzt und fit. Gell, @ToPoDD?

Nächste Woche wegen Dienstreise ein wenig eingeschränktes Training. Werde das Laufen wieder sachte etwas ausbauen, alles wunderbar.

Heute Strohwitwer, also sehr entspannter Sonntag bei Videospielen und Pizza, was so Leute wie ich halt machen, die nicht für Instagram leben.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Christoph83 hat geschrieben: 11.10.2026, 08:00
Und ihr so?

Gestern Abend nach einem langen Reisetag noch gemütlich 8km Basis @4:45.


Heute dann ein @Xyris - Vorschlag, leicht abgeändert.
Ziel: 12-13x 300m/100m mit 300m in 54s und 100m in 24s.
Umsetzung: schlecht. Die 300er traf ich sehr gut, bei den 100er war ich immer etwas zu langsam, die gingen meist um die 26s weg. Als ich dann im 9. Intervall auch den 300er nicht traf und der in 55 wegging, fing ich mich an zu nerven und brach ab
Natürlich war es auch ziemlich anstrengend, aber voll am Anschlag war ich mit Sicherheit noch nicht. Abermals fehlte heute etwas der Wille, voll zu pushen. Nun ja, es gibt solche Tage eben. Ich versuchs einfach am Donnerstag wieder. Ist vielleicht gar nicht schlecht, erst einmal so eine Einstiegs-Einheit zu machen, weil ich diese Art von Belastung so bisher noch nicht kannte.

Auf der Plusseite steht, dass ich diese Woche 40km gelaufen bin und damit so viel, wie seit Jahren nicht mehr

Zykadli hat geschrieben: 11.10.2026, 12:06

Christoph83 hat geschrieben: 11.10.2026, 08:00
Und ihr so?

Gestern Abend nach einem langen Reisetag noch gemütlich 8km Basis @4:45.


Heute dann ein @Xyris - Vorschlag, leicht abgeändert.
Ziel: 12-13x 300m/100m mit 300m in 54s und 100m in 24s.

Hab ich das?
Ich hatte 15x300 m als overspeed mit langer Pause vorgeschlagen?
Bzw Fusion Blocks Aber natürlich länger als 400 m?

Steffen42 hat geschrieben: 11.10.2026, 11:49
Woche damit beendet: 5x Radtraining, 6x Walking, 7x Krafttraining, 3x Rudern, 1x Yoga. Gesund, unverletzt und fit.

Bei mir vergleichsweise harte Woche durch die Challenge, so eine lange Einheit würde ich normalerweise nicht machen am Anfang des Saisonaufbaus. Ging aber ganz Ok. Jetzt aber heute Ruhetag und die nächsten Tage auch nochmal easy. Bin gut paniert davon.
Nach dem unplanmässigem Longrun werde ich nächste Woche auch eher häufiger laufen und keine längeren Läufe.
Svhwimmen läuft weiter gut.

Mo: 55min @5:06 mit 8 Strides A: Krafttraining 60 Minuten
Di: 1.800m Schwimmen Technik und 100er + A: 100Min Zwift GA1 @140 W NP
Mi: 55min @5:18 + A: 60min Krafttraining
Do: 2.100m Schwimmen Technik easy
Fr: 1.700m Schwimmen Beinschlagplan
Sa: XTRI Challenge 2.300 m Schwimmen mit 10 x 200m + 24,2km @5:25 +3h:15/106km @135W NP
So: Ruhetag

158km Rad
46km Laufen
7.900m Schwimmen
2h Kraft/Stabi

14h/788 TSS

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Gleichfalls. Muss mich erstmal von dem Crazy Hawaiirennen erholen.

Wochenzusammenfassung Trotz Dienstreise konnte ich die Laufeinheiten wie geplant umsetzen und die Subthresholdeinheiten liefen wieder besser, wobei die Dauerläufe am Mittwoch und Samstag ein Tick langsamer hätten sein können. Kommende Woche steht dann wieder eine längere Dienstreise an und ich kann dann hoffentlich mindestens zwei Laufeinheiten währenddessen unterbringen.

Jetzt warte ich gespannt auf die Wettkampfergebnisse!

Xyris hat geschrieben: 11.10.2026, 13:17

Zykadli hat geschrieben: 11.10.2026, 12:06

Christoph83 hat geschrieben: 11.10.2026, 08:00
Und ihr so?

Gestern Abend nach einem langen Reisetag noch gemütlich 8km Basis @4:45.


Heute dann ein @Xyris - Vorschlag, leicht abgeändert.
Ziel: 12-13x 300m/100m mit 300m in 54s und 100m in 24s.

Hab ich das?
Ich hatte 15x300 m als overspeed mit langer Pause vorgeschlagen?
Bzw Fusion Blocks Aber natürlich länger als 400 m?

Deshalb schrieb ich ja, leicht abgeändert.
Dein Vorschlag war 10x400/200 in 100% und 80% 5k-Tempo. Da ich Lust auf eeeetwas mehr Tempo hatte (hüstel), habe ich abgeändert zu 13x300/100 in 105% und 80% 5k-Tempo. Schlechte Idee?

Christoph83 hat geschrieben: 11.10.2026, 08:00Und ihr so?

Marathon 03:13:34

Harter Kampf, Übelkeit ab 10 km, phantastische Kulisse und 2x @RunODW an der Strecke, der mentale Energie gegeben hat.

Damit auch PB für HM. Bericht und kleine Selbsteinschätzung fertige ich die Tage an.
Danke allen hier für die tägliche Unterstützung, das ist sehr wertvoll.

Glückwunsch zum tollen und hart erkämpften Ergebnis, @KG-175573!

Zykadli hat geschrieben: 11.10.2026, 14:13

Xyris hat geschrieben: 11.10.2026, 13:17

Zykadli hat geschrieben: 11.10.2026, 12:06

Gestern Abend nach einem langen Reisetag noch gemütlich 8km Basis @4:45.


Heute dann ein @Xyris - Vorschlag, leicht abgeändert.
Ziel: 12-13x 300m/100m mit 300m in 54s und 100m in 24s.

Hab ich das?
Ich hatte 15x300 m als overspeed mit langer Pause vorgeschlagen?
Bzw Fusion Blocks Aber natürlich länger als 400 m?

Deshalb schrieb ich ja, leicht abgeändert.
Dein Vorschlag war 10x400/200 in 100% und 80% 5k-Tempo. Da ich Lust auf eeeetwas mehr Tempo hatte (hüstel), habe ich abgeändert zu 13x300/100 in 105% und 80% 5k-Tempo. Schlechte Idee?

Ah jetzt komme ich mit. Ja stimmt. Aber schreib bitte die paces gleich Dazu. Mit 24/54 Sekunden tun wir Langstreckenläufer immer etwas schwerer, müssen das immer umrechnen xD

Eher Schlechtere idee in dem Fall ja.

Bei 15:50 entsprechen 300 m in 54sek pace von 3:00/km, also rund 10 s/km schneller als dein aktuelles 5-km-RT. (!). Die Floats in 26 sek waren dagegen langsamer als geplant. (~3:50 Plan, hier: 4:00). Sie waren dafür kürzer, aber damit verschiebst du den Reiz Richtung schnellerer, eher anaeroberer Wiederholungen mit relativ wenig aktiver Erholung/floats, die aber für das shuttling und Clearing wichtig wären um dann das 5kkm-Tempo unter Laktateunschusss zu stabilisieren.

Genau deshalb hatte ich eher 10 × 400 m @ 5kmT mit 200m floats vorgeschlagen. Du musst die 300er nicht schneller als dein aktuelles 5 km laufen, um einen guten Anreiz zum shuttling zu setzen.(Bei 5er RT wird genug Laktat gebildet und dann reichen auch zum Anfang 400er die bei korrekten (!) 3:50/min float hintenraus durchaus kummulierwn. Aber wegen eines 300er mit einer Sekunde langsamerabzubrechen, ist natürlich auch nicht nötig . Entscheidend ist der Gesamte Reiz, nicht ob jede Wiederholung auf die Sekunde hin kommt.
Ist zb auf der Straße auch eher selten der Fall.
Lust ist nicht der beste traingspartner

Christoph83 hat geschrieben: 11.10.2026, 08:00 Und ihr so?

Die Stimmung beim München Marathon aufgesogen am Siegestor & Leopoldstraße in Schwabing & den klasse von @KG-175573 live miterleben dürfen, KM 10 und 38 oder so, echte emotions bei den Zuschauern und natürlich vor allem bei den Läufern! . Gratulation! Superstark, und was für eine zeitliche Verbesserung zum 1. Marathon und sah gut aus bei Dir so rein stilistisch.

Bei mir der 10er very easy in 58:01 min und die Laufwoche mit 104.2 km und 1 x Core-Strength & Krafttraining beendet. Tapering Start a la Davis kann beginnen.

Fit, unverletzt & motiviert - #neverstop

Heute dann ein letzter langer Longrun: 33km mit 3 x 5km (3:56-3:58) [78%-82%]

Woche mit 107,5km abgeschlossen. Ab Dienstag wird getapert.

Gerade Chicago geschaut, bis km 25-30 sah das ja bei jedem richtig schnell aus. Aber 17°C hintenraus wäre mir auch schon zu viel. Schade für Pfeiffer.

Gut gekämpft @KG-175573 !

Glückwunsch an @KG-175573 stark gekämpft und super Leistung.

Dann bist du sogar bei mir vorbei gelaufen. Stand bis zu den 3:22:00 Marathonis am Sendlinger Tor.


Dann auch von mir die Wasserstandsmeldung.

10k in München:
PB mit 35:31 (vorherige Bestzeit lag bei 36:08).

AK 2
M 24
Overall 30

Nicht ganz perfekt gelaufen, aber mit dem Ergebnis bin ich super zufrieden.

Muc85 hat geschrieben: 11.10.2026, 18:50 Nicht ganz perfekt gelaufen, aber mit dem Ergebnis bin ich super zufrieden.

Das kannst Du auch sein. Herzlichen Glückwunsch zu dieser sehr starken Leistung und dem top Ergebnis!

Muc85 hat geschrieben: 11.10.2026, 18:50 Glückwunsch an @KG-175573 stark gekämpft und super Leistung.

Dann bist du sogar bei mir vorbei gelaufen. Stand bis zu den 3:22:00 Marathonis am Sendlinger Tor.


Dann auch von mir die Wasserstandsmeldung.

10k in München:
PB mit 35:31 (vorherige Bestzeit lag bei 36:08).

AK 2
M 24
Overall 30

Nicht ganz perfekt gelaufen, aber mit dem Ergebnis bin ich super zufrieden.

Starke Verbesserung! Wie liefen es konkret denn und was nicht so Gut? Kurs mWn leider nicht bestenlistenfähig?

Christoph83 hat geschrieben: 11.10.2026, 08:00 Und ihr so?

Bei mir heute der letzte Lange, wobei er mit 22km @6:31/km etwas kürzer geworden als geplant. Hab mich mit der Strecke etwas vertan, wollte dann aber auch nicht verlängern. Auf der Uhr standen fast 2,5h, das reicht, denke ich. Puls völlig im Keller, bei 63%. Runalyze spuckt einen vdot von 47,67 für den Lauf aus

Diese Woche kamen 61 lauf km zusammen und 7h auf dem Rad.

@KG-175573 Glückwunsch zum Marathon, auch wenn die kurze Schilderung erahnen lässt, dass du nicht ganz zufrieden bist.

@Muc85 Glückwunsch zum AK Plätzchen

@RunODW wolltest du nicht über 60 bleiben? :p

Catch-22 hat geschrieben: 11.10.2026, 19:37

Christoph83 hat geschrieben: 11.10.2026, 08:00 Und ihr so?

@RunODW wolltest du nicht über 60 bleiben? :p

War ein Gedanke wobei ich durchaus mit Sub-60 liebäugelte, ich bin allerdings kurz vorm Lauf am Werksgelände (Start 10k) ins Fitti zum "Espresso" und habe mit der Dame an der Bar gequatscht, ein weiteres Wässerchen extra. Die Minuten vergehen, der Espresso schmeckt (war's doch ein Pinkel-Doppio? ), noch ein schönes Wasser dazu und runter zum Warm-Up und in Reihe C gestellt.

Dauert ganz schön lange bis ich dann loslaufen durfte, jedenfalls drückte die Blase mächtig, kurz kam mir @Dude77 in den Sinn und ich hielt Ausschau nach einem Dixi, war nix. Also kurz in die Büsche und gechillt weitergelaufen und siehe da bei KM 7 schon wieder Druck. , wat'n dat, also doch noch negativer split und nach dem Zieleinlauf zum großen Pullern.

Just life, Strecke war super, Publikum war super, Olyparkrunde Zieleinlauf tipp topp.

@Muc85
Geile Zeit. Gratuliere, bin schon fast daran gewöhnt, dass Du mit @KG-175573 mit Bestzeiten um die Ecke kommst.

Greetz, RunODW

Auch von mir erstmal Glückwunsch an die Wettkämpfer vom Wochenende und bin gespannt auf die Berichte.
Ich selbst hatte diesmal eine ziemlich "holprige" Trainingswoche, weil es viel Stress bei der Arbeit gab.
D.h. es gab Personalausfall und ich musste einspringen u. Überstunden machen.
Daduch waren 2 geplante Trainingseinheiten ausgefallen,- das hatte mich schon etwas gewurmt.
Letzten Dienstag hatte ich Intervalltraining mit 8 x 1000M.@3:53/km (2,5 Min. TPs') gemacht,- das lief eigentlich recht solide, wenn man bedenkt, dass ich nach längerer Zeit mal wieder 10k-Pace gelaufen war.
Von MI. bis FR. war dann aber aus oben genannten Gründen kein Lauftraining möglich (wobei ich aber wenigstens viel Bewegung hatte) und erst gestern abend konnte ich wieder einen STGL mit 13 KM@4:37/km absolvieren.
Heute nachmittag dann bei windigem Herbstwetter ein MLR mit 23 KM@4:59/km,- da machten sich zunächst wie erwartet die müden Beine bemerkbar. Nach einigen KM lief es dann aber etwas runder und ich konnte langsam steigern,- aber zu hart sollte die Einheit nicht werden. Immerhin 2. Hälfte wieder ca. 30 Sek./km schneller als wie die erste.
Kam letztlich dann leider nur auf ca. 50 WKM,- geplant waren eigentlich mindestens 75 bis 80.

@KG-175573 & @Muc85
Glückwunsch zu Euren tollen Ergebnissen mit PBs !!! Und ab km10 mit Übelkeit zu kämpfen, nenne ich mal echten Einsatz von KG-175573..

@RunODW
Dir natürlich auch Glückwunsch zur sub60....

Antracis hat geschrieben: 11.10.2026, 08:14 Da bin ich nach dem ultra spannenden Hawaii-Rennen gerade erst ins Bettchen gekommen.

Ich hab's nur bis ca. 8km vor dem Zieleinlauf der Frauen geschafft, bevor ich dann doch eingeschlafen bin. Bin zu dem Zeitpunkt davon ausgegangen, dass sich nicht mehr so viel ändern wird. Hätte ich natürlich nach dem letzten Jahr besser wissen müssen. Aber dass dann ausgerechnet dieses Jahr mit Løvseth die Frau das gleiche Schicksal 2 km vor dem Ziel ereilt, wovon sie letztes Jahr profitierte, ist schon eine krasse Geschichte, die so wohl nur auf Hawaii passieren kann.

Christoph83 hat geschrieben: 11.10.2026, 08:00 Und ihr so?

Bei mir gab's 10,2 km @5:52 auf der Hausstrecke am Kanal. Gutes Zeitfenster ohne Regen erwischt. Aber immer noch nicht an 12 Grad und Wind gewöhnt.

Die Woche 3 Läufe mit insgesamt 23,3 km. Beine haben den Berlin Marathon so langsam verdaut..

heikchen007 hat geschrieben: 11.10.2026, 20:29 @Aber dass dann ausgerechnet dieses Jahr mit Løvseth die Frau das gleiche Schicksal 2 km vor dem Ziel ereilt, wovon sie letztes Jahr profitierte, ist schon eine krasse Geschichte, die so wohl nur auf Hawaii passieren kann.

1(!) km vor dem Ziel.

Sie hat übrigens noch als achte Gefinished und ist mit einem Lächeln ins Ziel, nachdem sie erstmal minutenlang halb bewusstlos auf dem Boden gelegen hatte.


Brauchbare ARD Zusammenfassung für Interessierte hier

https://www.sportschau.de/regional/hr/h ... i-100.html

Antracis hat geschrieben: 11.10.2026, 21:11 1(!) km vor dem Ziel.

Sie hat übrigens noch als achte Gefinished und ist mit einem Lächeln ins Ziel, nachdem sie erstmal minutenlang halb bewusstlos auf dem Boden gelegen hatte.

Hab mir gerade die letzten Kilometer im Re-Live angesehen. Autsch, da mochte man ja gar nicht hinsehen... Krass, dass sie dann noch mit so einem Lächeln ins Ziel gegangen ist.

Den Glückwünschen an die Wettkämpfer @KG-175573 & @Muc85 schließe ich mich an. Prima Verbesserung der PB, ein ordentlicher Sprung

IM auf Hawaii konnte ich ebenfalls nicht finishen vor der Glotze, da raffte die Woche mich auch dahin, zumindest aber bis zum taumeln von Magnus Ditlev & dem Überholvorgang von Solveig an LCB habe ich es geschafft. Heute früh dann bereits diverse Artikel gelesen und am Abend die von @Antracis eingestellte Zusammenfassung angesehen. Sehr schade von Lange, aber großes Herz für seinen Einsatz bei den Volunteers. Würde mir als Teilnehmer nochmals Schub geben.

Bei mir heute auch ein WK im Rahmen unserer Laufserie. Unter der Woche konnte ich nur am Dienstag trainieren, danach war ich beruflich zu sehr eingespannt. Die Strecke heute war nicht besonders schnell, aber zumindest doch teilweise windgeschützt. Relativ unspektakulärer Wettkampf, habe mich in Zurückhaltung geübt und war sehr defensiv unterwegs. Selbst der zweitplatzierten Frau wurde das zu bunt und überholte eine Gruppe und mich in einem Waldstück im ersten drittel. Erst am Ende konnte ich meine Stärke an einer längeren Steigung ausspielen, diverse einholen und den letzten Kilometer nochmal Steigern bis zum Zielsprint wo ich einige Konkurenten überholen konnte.
Später noch lange dort geblieben bei Kaffee und Kuchen, nette Gespräche über aktuell bewegende Themen sowie den Rest der guten Veranstaltung genossen.

RedDesire hat geschrieben: 11.10.2026, 22:35 Den Glückwünschen an die Wettkämpfer @KG-175573 & @Muc85 schließe ich mich an. Prima Verbesserung der PB, ein ordentlicher Sprung

Top Läufe und auch @RedDesire Glüclwunsch zum Laufserienlauf.

Bei mir die nächsten Tage noch Piano, die Challenge vom Samstag steckt noch ordentlich im Körper. Werde jetzt aber mal
betont locker zur Arbeit traben und hab schon ein paar Liegestützen auf dem Küchenfussboden hinter mir.

Und Ihr so ?

Glückwünsche an @KG-175573 zur Marathon-pb, @Muc85 zur 10er pb und @RedDesire zum gelungenen Serienlauf.
Ihr habt alle gut abgeliefert.

Christoph83 hat geschrieben: 12.10.2026, 08:03 Glückwünsche an @KG-175573 zur Marathon-pb, @Muc85 zur 10er pb und @RedDesire zum gelungenen Serienlauf.
Ihr habt alle gut abgeliefert.

Dem kann ich mir nur anschließen. Und @KG-175573 : so ein absolut durchgequälter Marathon hat mir damals einen richtigen Schub gegeben. Für den Kopf immens gut und n.m.M. nach gleichwertig mit einer absolut traumhaften PB.

Bei deinem Trainingswillen, stehen die Türen sowieso ganz weit offen für ganz andere Zeitbereiche.

Bei mir gestern nur 7,2km easy @5:55. Die letzte Woche nur 42km, dafür aber rund 5h Tischtennis und 9h Holz sägen. Mein Training passt sich weiterhin dem Alltag an und das wird jetzt auch erstmal so bleiben.

Glückwunsch @Muc85! Beeindruckende Verbesserung! Zu erst die Route du Vin, nun 10km. So ein großer Sprung ist mir auf den 10km seit 2022 nicht mehr gelungen. Das kommt davon, wenn man meint 2 Marathons im Jahr zu laufen

Antracis hat geschrieben: 12.10.2026, 06:48Und Ihr so ?

Kleiner Spaziergang, Einkaufen (nicht Einlaufen). Orthopädisch eher unspektakulär bislang, rechte Seite etwas lädiert.

Danke euch allen für die Glückwünsche und Glückwunsch zurück an @Muc85 zur grandiosen 10 km PB.

Ich war schon um 05:30 Uhr wach, und der Bericht will jetzt raus. Ist natürlich alles aus dem Gedächtnis, einzelne Kilometerangaben oder Straßen können vertauscht worden sein.

Marathonbericht:

Das Trainings-Fundament und die Tapering-Paranoia
Spezifischere Marathon-Vorbereitung ab Mai 2026. Viele Wochen mit 80-90 wkm, einmal ein 7-Tagesschnitt mit 115 km. Durchaus fordernd, da zuvor maximal 60-70 wkm. Gesamt: 12 LL mit 24-32 km, fast alle mit 12-22 km MRT. Insgesamt mit Ausnahme von zwei Bridge-Wochen aufgrund Orthopädieproblem nach 32 km LL mit EB, solide Vorbereitung.

Wettkampfwoche: Typisches Tapering-Drama. Erst Kopfweh, dann leichter vielleicht verschleppter Infekt, Immunsystem am Arbeiten, tiefe, schwere Atemzüge. Samstag dann endlich die Wende, morgens Shakeout, mühelose Beschleunigungen, noch mal 600 g KH. 21:00 Uhr Licht aus. Recht guter Schlaf. 04:30 Uhr: Hellwach.
Das finale Alchemisten-Frühstück: 50 Gramm Reis mit Honig, dazu Maurten 160 geschüttelt in Volvic. Überraschend gutes Gefühl. Keinerlei Aufregung, fast stoische Ruhe. Insgeheim die Gewissheit: Form passt. Aber auch Vorahnung: Das wird heute brutal erkämpft werden müssen. Mit Radl durch die Dunkelheit zur U-Bahn.

Die Aura von Block A
Ab zum Olympiazentrum. 08:20 Uhr: Sehr lockeres Warmlaufen in Startblock A. Ein Kulturschock zum Vorjahr. Letztes Jahr in Block B noch das Gewusel beobachtet. Hier? Andere Aura. Alle fokussiert. Keiner zufällig hier. Alle hart trainiert.
Tiefes Gefühl innerer Zufriedenheit: Hier gehörst du hin. Letztes Jahr genau diese Läufer genau gemustert. Als sie mir in übersichtlichen, sortierten Gruppen mit meiner damaligen 4-Stunden-Pace auf der Gegengerade gefühlt entgegenstürmten. Diese Läufer hatten Platz, kippten die Becher in einem Zug runter. Währenddessen in meiner damaligen Sphäre: Tausende Läufer. Verpflegungs-Chaos. Leute blieben abrupt stehen, Slalomlauf links rechts. Tiefe innere Aggression über die eigene Unfähigkeit gehabt, hier festzustecken. So oder so: Du musst dich rausarbeiten. Dein Wesen wird es niemals akzeptieren, hier zu bleiben.

Leichtes Warmmachen oder auch: Zeit totschlagen. Fühle mich ohnehin bereit. Erstes Maurten-Gel 20 Minuten vor dem Startschuss. Der Streckensprecher stellt die Besten vor - unaussprechbarer Name mit 2:16 PB. Deutlich stärker besetzt als im Vorjahr. Stelle mich weit genug hinter 3:00h Pacer auf, um keinen Mist zu machen. Allgemeines Bla-Bla. Bin etwas humorlos für das Nebensächliche, Klatschen und Danksagungen. Zähl einfach die Uhr runter. Vor mir eine Läuferin zittert vor Spannung. Auch ich spüre es, der Adrenalinspiegel steigt an.

KM 0 bis 10: Das Uhrwerk, die korrekte Sphäre und der Marienplatz
Punkt 09:00 Uhr: Endlich Startschuss. Strategie: Nicht überpacen. Plan ist @4:30, dann langsam auf @4:23 hinarbeiten. Die 2:59 ist anhand der meisten MRT in den LL (@4:23-4:28) kein Ziel.

• KM 1: Eine träge @4:45. Das Schlafen im ersten Kilometer. Konzentriere dich: langsam, aber nicht so langsam.
• KM 2: Eine @4:17. Zu schnell. Aber die Durchschnitts-Pace passt wieder. Genug mit diesem Zirkus.

Kurze Kalibrierung. Das System läuft, rolle mich ein wie ein Uhrwerk. Die ersten 5 Kilometer @4:30 spielerisch leicht, fast schon lächerlich. Gehen also heute 3:05h?

Rein ins Zentrum. Polizei, Fluchtfahrzeug, nein Führungsfahrzeug und die drei Kenianer, vielleicht Äthiopier kommen entgegen - exakt die gleiche Stelle vom Vorjahr. Doch jetzt bin ich in meiner korrekten Sphäre. Brutale Pace der drei Athleten an der Front. Erbarmungslos. Halte den Blick die vollen Sekunden drauf, bis sie vorbei sind.
Marienplatz. Mords-Stimmung. Pfeifen, Rasseln, Trommeln, Livemusik. Anders als im Vorjahr, dies nicht als zu viel empfunden. Auch wenn ich den ruhigen, wohlerwogenen Zuspruch bevorzuge. Die 0-5 Kilometer @4:30, die 5-10 Kilometer @4:29.

KM 10 bis 15: Die Zermürbung von innen
Orthopädisch, mechanisch und von der Atmung insgesamt gutes Gefühl. Aber nach den ersten Gels und Bechern Wasser Wirkungstreffer von innen: Übelkeit. Säure oder das ständige Wasser-Maurten-Götterspeisen-Gemisch sorgt für Unwohlsein. Im Training nicht so erlebt, schon gar nicht bei 10 km. Bereits jetzt würde etwas hochkommen, wenn man die Pace verschärft und nicht aufpasst.

Bei Kilometer 11 die erste mentale Rettung: Mein Freund @RunODW ruft von der Seite. Ich balle die linke Faust, dass ich hier heute kämpfen werde, als ich ihn in seiner leuchtend grünen Jacke entdecke. Enormer Booster und perfekte Ablenkung. Kilometer 10 bis 15 wieder stabil @4:29. Eigentlich alles stabil. Doch jedes Gel und jetzt auch jedes Wasser verstärkt die Übelkeit, sobald Luft mitverschluckt wird. Ich entsorge das Reserve-Gel. Wird garantiert nicht benötigt. Weniger Ballast. Herrliches Micromanagement gegen den kommenden Sturm.

KM 15 bis 20: Der Englische Garten
Mein großer Trumpf: Der Englische Garten. Die Luft wird besser, das Feld beruhigt sich. Die zu schnell Gestarteten hat die Strecke bereits geerdet. Manche atmen schwer, während ich eigentlich noch kaum hörbar atme. Herzfrequenz gefühlt nicht über 160. Weniger Kurven, Strecke offenbar leicht geändert, wenig oder gar kein Schotter bislang. Schneller Boxenstopp an einem Baum zum Pinkeln. Die Natur ist phantastisch, neben uns Fluss, Bäume, Vögel, und die Strecke für uns.

Doch die Übelkeit kennt keine Relativierung. Auch das Gehirn feuert Warnungen: die nächste Geleinnahme droht bei Kilometer 18. Dein Marathon dauert noch ewig. Bei Kilometer 23 kommt ein harter Anstieg. Etwas Tempo rausgenommen, allgemeine defensive Stimmung im Feld. Der Hype der Innenstadt zählt hier nichts. Kilometer 15-20 @4:41.

KM 20 bis 25: Der Traktormodus
HM durch. Schilder der Zuschauer mit den Klassikern: Aufgeben kannst du bei der Post. Du bist schnell genuuug. Ein Vater rennt neben dem Sohn mit Trinkflasche und Gels her: „Brauchst du noch was?“. Rollstuhlfahrer am Rand feuert an. Für mich ein Volltreffer und eine tiefere Verpflichtung: ich kann hier laufen, also werde ich es. Raus aus dem Englischen Garten. Rein in den Hügel. Die mahnenden Worte im Kopf: Traktormodus. Tempo raus, kleine Schritte, keine Energie im Anstieg verschwenden. Ein kleineres Opfer im Vergleich dazu, später total lahmgelegt zu werden. Mit der vorherigen Entlastung relativ unspektakulär.

Die Strecke in einer Art Niemandsland. Eine Biergarnitur von Anwohnern mit Weißbier und Weißwurstfrühstück, fällt besonders auf. Nehme bislang fast jede Wasserstation, wenigstens für 1-2 Schlücke. Schwelle, wo es wirklich mental wird, kündigt sich an. Kilometer 20–25 @4:35.

KM 25 bis 30: Der Trinkwesten-Terrorist in Berg am Laim
Nun tief im Industrie-Osten. Alte Erinnerungen. War ein hartes, direktes Gebiet: Berg am Laim. Die Übelkeit geht nicht weg. Kilometer 26: Quetsche ein Maurten 160 so halb aus. Diese immer gleiche Wackelpudding-Konsistenz. Schon raffiniert gemacht.

An der Wasserstelle kommt ein neuer Saboteur hinzu. Genau in meinen @4:30 fühlt sich ein Trinkwestenträger sehr heimisch, an jeder Station abrupt stehenzubleiben, zwei Becher zu nehmen und unkontrolliert wieder auszuscheren. Schwöre mir jedes Mal, ihn vorher zu überholen. Aber jedes Mal schafft er es wieder. Der Typ muss sich nicht einmal zur mir umdrehen, um zu sabotieren. Hier fehlt bereits die Energie, das auch noch zu bekämpfen. Lass los, das Universum schuldet dir nichts.

Endlich die 30 km, auf meiner Uhr sind sie bereits durch. Mechanisch noch relativ stabil. Kurzer Optimismus, muskulär hier vor einem Jahr bereits zerstört gewesen zu sein. Kilometer 25–30 @4:37.

KM 30 bis 35: Das Werksviertel und der innere Zahlendämon
Jetzt ins Werksviertel, der alte Kunstpark Ost. Wieder alte schöne und seltsame Erlebnisse. Der Natraj Tempel fällt mir ein und gleichzeitig die einzigartige Atmosphäre der schmutzigen Lagerhallen und Industriestätten, die wir als mysteriöses Abenteuer empfanden. Nun steht hier ein Riesenrad.
Auch schön. Weniger schön: der Kiesboden. Die lange erahnte, als körperliche Wahrheit gespürte und doch verdrängte Zerreißprobe verhandelt nicht, sie kommt: den Rest kannst du in diesem Tempo schaffen und: In ein paar Kilometern übergibst du dich und latschst zermürbt ins Ziel.

Der Wasser-Saboteur scheint verloren gegangen, dafür der Auftritt des inneren Zahlendämons. Er stellt fest: Deine Uhr zeigt nicht mehr 100 Meter, sondern bereits 600 Meter Differenz zur Strecke an. Es wird immer mehr. Du musst noch mindestens 10 Kilometer in diesem Zustand laufen. Dein Zustand wird aber jetzt erst richtig schlimm. Der Marathon beginnt erst in ein paar Kilometern. Alles klar, sonst noch etwas? Weiter. Kilometer 30–35 @4:37.

KM 35 bis 40: Der Geburtskanal und die Halbmarathonis
Wieder in die Innenstadt. Das Trauma vom letzten Jahr. Hier musste ich bei Kilometer 37-38 in Gehpause und Trab wechseln. Das wird sich nicht wiederholen. Wenn der scheiß Magen nicht wäre. Auch das letzte Gel nur noch zu einem Drittel reingequetscht und weggefeuert. Endlich gelfrei. Wasser trinke ich nicht mehr wirklich. Großen Schluck nehmen, durchspülen, sofort wieder ausspucken. Nur so tun, als gäbe es Energie. Jetzt Luft zu verschlucken wäre fatal.

Orthopädisch schwere Schritte, aber keine größeren Beschwerden. Innerlich, vielleicht sogar übergeordnet zufrieden mit der Situation oder zumindest mit dem Umgang damit. Am Marienplatz assoziiere ich das Gefühl mit einer Art Geburtskanal: Ein enger Korridor aus Menschen, in dem nicht ich mich bewege, sondern der mich von selbst weiterdrückt. Die primitiven Marschbefehle im Kopf: Nur atmen. Nichts anderes. Mehr ist das hier nicht.
Doch schon mischen sich die Halbmarathonis unter das Feld. Zick-Zack-Kurs. Fast lustige Bilder: die Bandagen, die Kniestrümpfe, die uralten Asics, den ausladenden O-Schritt perfektioniert. Fühlen sich gut, weil ihnen 20 Kilometer in den Beinen fehlen.

Mein gesamtes System geht in einen tiefen Tunnel. Brülle mich hier und da selber an: „Komm schon!“, um die Übelkeit und den immer unrhythmischeren Laufstil im Zentralnervensystem irgendwie zu überschreiben.

Kilometer 38: @RunODW ruft wieder zu. Erneut eine kurze Wiederbelebung für den Kopf. Niemals, niemals, niemals kapitulierst du hier. Ich fühle mich schneller als im schnellsten Kilometer, doch der Blick auf die Uhr sagt etwas anderes: Kilometer 35–40 @4:43. Wie viel Zeit und Energie das ständige Zick-Zack-Slalomlaufen verschlingt, rationalisiert mein Gehirn zu diesem Zeitpunkt nicht mehr.

KM 40 bis 42,195: Das schöne Finale
Die letzten 2 Kilometer. Mir selbst zuzusprechen: nicht mehr möglich. Für nichts ist mehr Energie da. Manche Zuschauer rufen die Namen von den Startnummern ab - das sind jetzt die Helden und bringen die letzte mentale Zufuhr. Zähne zusammenbeißen. Es sind nur noch Minuten. Zum ersten Mal klingt „es sind noch“ gut.

Der Zieleinlauf zieht sich ewig. Nach jedem aufblasbaren Tor kommt scheinbar das nächste. Das rote Höffner-Tor passiert. Irgendwer brüllt „Schlusssprint“. Sicher, nichts anderes versucht hier jeder. Jetzt die letzten 300 Meter. Die finalen Kilometer 40 bis Ziel noch mal mit @4:38 durchbekommen.

Ziellinie überquert. Uhr gestoppt. Luft wie schlagartig weggeschnürt. Wie eine Naturgewalt flutet es mich: Es ist geschafft. Eine Last aus Monaten angesammelt, fällt sofort ab.
Während das System nach Sauerstoff ringt, verlautbart Captain Obvious: „Im Zielbereich nicht stehenbleiben, weitergehen.“ Die Beine torkeln einen kleinen Hügel hoch (was gäbe es schöneres nach dem Ziel). Luft noch knapp, ein kleines Mädchen hängt mir die Medaille um. Im Verpflegungsparadies endlich Wasser ohne Risiko. Wie Verwundete liegen Läufer in der Wiese verstreut. Setze mich für einige Minuten auf einen Stein. Am Meetingpoint wartet man sicher schon, noch ein paar Snacks mitnehmen. Dann die Szene in Zeitlupe verlassen. Wildes Erlebnis.

Analyse und Planung
Auch mit einem Tag Abstand ärgert es mich nicht, dass 3:05h oder 3:09h verfehlt wurden. Selbst mit der Übelkeit bin ich zufrieden. Das übergeordnete, mehrjährige Ziel war keine bestimmte Zeit. Das Training war deutlich wichtiger. Mechanisch, muskulär und mental hats gepasst. Besser so rum als umgekehrt.

Zustand im Marathon ist natürlich etwas Roulette, aber ich versuche es dennoch nachzuvollziehen. Meine Vermutung ist, dass im Tapering zu viel Energie in Infektbekämpfung ging. Waren wohl auch Reste an Entzündungen vom Training im Körper, womit die hohe KH-Zufuhr mit 500/600/800/600 g KH die letzten vier Tage nicht richtig eingebaut werden konnte. Wenn am Wettkampftag mit Adrenalin wieder hohe Mengen KH draufkommen, wäre die Reaktion nicht so verwunderlich.

Jetzt erstmal ausruhen, gemütlich Tee trinken. Insgesamt doch ein überwiegend glückliches Gefühl. So oder so: damit kann im Winter sauber aufgebaut werden. Ersten Wochen noch nicht zu spezifisch. Dann übergeordnetes Ziel für 2027 Geschwindigkeit auf 5 km und 10 km. Nächster Marathon sicherlich erst in 2028, dafür viele Parkläufe, hoffentlich wieder mit @RunODW. Und wie oft ich @Xyris etwas fragen werde. Floatphasen, Cruise Intervals, Laktat Shuttle. Wie ich das Forum kennengelernt habe, könnten das lange Diskussionen werden.

Besonderer Dank gilt auch allen, die hier im Forum immer wieder schreiben. Selbst wenn jeder sein eigenes Zeug trainiert, ist es gut zu wissen, dass überall hart und präzise gearbeitet wird.

Hatte auf dem Weg zur Klinik erstaunlich gute Beine, wurden dann 58 Minuten @5:14. Heute abend dann noch Krafttraining, ich lasse die Beine aber erstmal weg.

Vielen Dank lieber @KG-175573 für den sehr lesenswerten Bericht über deinen klasse Marathon. Davon lebt dieser Faden und ich konnte beim Lesen richtig mitfiebern. Sehr stark wie Du mit der Situation umgegangen bist und das Teil gerockt hast.

War ja jeder Wettkämpfer auf seine Art erfolgreich am Wochenende, toll. @Antracis @RedDesire @Muc85

@jonny68

Wie lief dein Halbmarathon?

Antracis hat geschrieben: 12.10.2026, 06:48 Und Ihr so ?

Easy 9.76 km @5:17 (63%), am Abend Core-Strength, Geräte und Five-Konzept und Sauna.

Guten Wochenstart allen & sportliche Grüße, RunODW

Glückwunsch an @KG-175573 und @Muc85 zu den starken Leistungen und neuen PBs. Verdienter Lohn für harte Arbeit! Danke auch für den schönen und ausführlichen Bericht!

Antracis hat geschrieben:Und Ihr so ?

Weiterhin alles ganz unspektakulär: 2 x Krafttraining, 2 x Radpendeln, 2 x Laufen. Gab diese Woche einige andere private Prioritäten, die wichtiger waren als noch ein Rollentraining oder einen Lauf irgendwo reinzuquetschen. Am Samstag, wie geplant, mal etwas Tempo eingebaut. Werde jetzt die nächsten 2 Wochen mal die Testreihe vom Stryd laufen, um ein vernünftiges Bild vom aktuellen Zustand zu haben. Ging los mit 10 Minuten "all-out". Sehr stabil in 3:23 durchgekommen, Körpergefühl scheint noch vorhanden zu sein. Wadenbein weiterhin komplett unauffällig. Diese Woche dann noch 3 Minuten und als Abschluss 20 Minuten. Werde auch erstmals wieder Radpendeln und Laufpendeln kombinieren. Mal schauen, was der Körper zur damit verbundenen Umfangssteigerung sagt.

Das Krafttraining ist gerade super motivierend. Da geht es weiterhin mit großen Schritten voran und den Fortschritt zu spüren ist klasse. Und am wichtigsten:

Steffen42 hat geschrieben: 11.10.2026, 11:49Gesund, unverletzt und fit.

Antracis hat geschrieben: 12.10.2026, 06:48 Und Ihr so ?

Hab heute frei, daher das Training bisschen umsortiert.
Gestartet mit intensivem Krafttraining. Gerade eben 45min Zwift Gruppenfahrt. Zu Mittag 5km Walking mit 8x150m Jog geplant und heute Abend Rudern.

Gratulation, @RedDesire!