Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Den heutigen Wettkämpfern wünsche ich Viel Spaß und Erfolg.

Wochenende bei uns ziemlich voll gepackt mit Verpflichtungen, zum Glück alles schöne/erfreuliche Dinge.
Gestern Abend daher gezwiftet: 1:20h @178W 59% Hfmax

Heute dann auch wieder um 5Uhr indoor aufs Rad: 2:00h @183W 63% Hfmax

Und ihr so?

Christoph83 hat geschrieben: 11.10.2026, 08:00
Heute dann auch wieder um 5Uhr indoor aufs Rad: 2:00h @183W 63% Hfmax

Da bin ich nach dem ultra spannenden Hawaii-Rennen gerade erst ins Bettchen gekommen.

Ahst Du dieses Jahr noch was vor, oder ist dass nur der normale Sub3:20 Off-Season Modus

Antracis hat geschrieben: 11.10.2026, 08:14 Da bin ich nach dem ultra spannenden Hawaii-Rennen gerade erst ins Bettchen gekommen.

Ahst Du dieses Jahr noch was vor, oder ist dass nur der normale Sub3:20 Off-Season Modus

Beim Ironman gucken habe ich mich um 23Uhr ausgeklinkt. Bisschen Schlaf wollte ich schon haben.
Ist mit dem Welpen eh oft kurz bzw. unterbrochen.

Wettkämpfe stehen keine mehr an, vielleicht 5 oder 10km Silvesterlauf, aber ohne spezifisches Training und wahrscheinlich nur, wenn der Junior sich für den Schülerlauf meldet.
Also ja, normale Regenerationswoche nach Marathon mit 2 Ruhetagen, 2x30min Laufen und knapp 8h Rad (1x Radpendeln, 2x Zwift)

Oki, Bin ja gespannt auf Deine Saisonplanung 2027.

Christoph83 hat geschrieben: 11.10.2026, 08:00 Und ihr so?

Komme gerade nach Hause von e einem 14,5km Walking mit 28x50m Jog. Bisschen frisch, aber sonst traumhaftes Wetter. Davor gab es eine intensive Krafttrainingseinheit.

Woche damit beendet: 5x Radtraining, 6x Walking, 7x Krafttraining, 3x Rudern, 1x Yoga. Gesund, unverletzt und fit. Gell, @ToPoDD?

Nächste Woche wegen Dienstreise ein wenig eingeschränktes Training. Werde das Laufen wieder sachte etwas ausbauen, alles wunderbar.

Heute Strohwitwer, also sehr entspannter Sonntag bei Videospielen und Pizza, was so Leute wie ich halt machen, die nicht für Instagram leben.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Christoph83 hat geschrieben: 11.10.2026, 08:00
Und ihr so?

Gestern Abend nach einem langen Reisetag noch gemütlich 8km Basis @4:45.


Heute dann ein @Xyris - Vorschlag, leicht abgeändert.
Ziel: 12-13x 300m/100m mit 300m in 54s und 100m in 24s.
Umsetzung: schlecht. Die 300er traf ich sehr gut, bei den 100er war ich immer etwas zu langsam, die gingen meist um die 26s weg. Als ich dann im 9. Intervall auch den 300er nicht traf und der in 55 wegging, fing ich mich an zu nerven und brach ab
Natürlich war es auch ziemlich anstrengend, aber voll am Anschlag war ich mit Sicherheit noch nicht. Abermals fehlte heute etwas der Wille, voll zu pushen. Nun ja, es gibt solche Tage eben. Ich versuchs einfach am Donnerstag wieder. Ist vielleicht gar nicht schlecht, erst einmal so eine Einstiegs-Einheit zu machen, weil ich diese Art von Belastung so bisher noch nicht kannte.

Auf der Plusseite steht, dass ich diese Woche 40km gelaufen bin und damit so viel, wie seit Jahren nicht mehr

Zykadli hat geschrieben: 11.10.2026, 12:06

Christoph83 hat geschrieben: 11.10.2026, 08:00
Und ihr so?

Gestern Abend nach einem langen Reisetag noch gemütlich 8km Basis @4:45.


Heute dann ein @Xyris - Vorschlag, leicht abgeändert.
Ziel: 12-13x 300m/100m mit 300m in 54s und 100m in 24s.

Hab ich das?
Ich hatte 15x300 m als overspeed mit langer Pause vorgeschlagen?
Bzw Fusion Blocks Aber natürlich länger als 400 m?

Steffen42 hat geschrieben: 11.10.2026, 11:49
Woche damit beendet: 5x Radtraining, 6x Walking, 7x Krafttraining, 3x Rudern, 1x Yoga. Gesund, unverletzt und fit.

Bei mir vergleichsweise harte Woche durch die Challenge, so eine lange Einheit würde ich normalerweise nicht machen am Anfang des Saisonaufbaus. Ging aber ganz Ok. Jetzt aber heute Ruhetag und die nächsten Tage auch nochmal easy. Bin gut paniert davon.
Nach dem unplanmässigem Longrun werde ich nächste Woche auch eher häufiger laufen und keine längeren Läufe.
Svhwimmen läuft weiter gut.

Mo: 55min @5:06 mit 8 Strides A: Krafttraining 60 Minuten
Di: 1.800m Schwimmen Technik und 100er + A: 100Min Zwift GA1 @140 W NP
Mi: 55min @5:18 + A: 60min Krafttraining
Do: 2.100m Schwimmen Technik easy
Fr: 1.700m Schwimmen Beinschlagplan
Sa: XTRI Challenge 2.300 m Schwimmen mit 10 x 200m + 24,2km @5:25 +3h:15/106km @135W NP
So: Ruhetag

158km Rad
46km Laufen
7.900m Schwimmen
2h Kraft/Stabi

14h/788 TSS

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Gleichfalls. Muss mich erstmal von dem Crazy Hawaiirennen erholen.

Wochenzusammenfassung Trotz Dienstreise konnte ich die Laufeinheiten wie geplant umsetzen und die Subthresholdeinheiten liefen wieder besser, wobei die Dauerläufe am Mittwoch und Samstag ein Tick langsamer hätten sein können. Kommende Woche steht dann wieder eine längere Dienstreise an und ich kann dann hoffentlich mindestens zwei Laufeinheiten währenddessen unterbringen.

Jetzt warte ich gespannt auf die Wettkampfergebnisse!

Xyris hat geschrieben: 11.10.2026, 13:17

Zykadli hat geschrieben: 11.10.2026, 12:06

Christoph83 hat geschrieben: 11.10.2026, 08:00
Und ihr so?

Gestern Abend nach einem langen Reisetag noch gemütlich 8km Basis @4:45.


Heute dann ein @Xyris - Vorschlag, leicht abgeändert.
Ziel: 12-13x 300m/100m mit 300m in 54s und 100m in 24s.

Hab ich das?
Ich hatte 15x300 m als overspeed mit langer Pause vorgeschlagen?
Bzw Fusion Blocks Aber natürlich länger als 400 m?

Deshalb schrieb ich ja, leicht abgeändert.
Dein Vorschlag war 10x400/200 in 100% und 80% 5k-Tempo. Da ich Lust auf eeeetwas mehr Tempo hatte (hüstel), habe ich abgeändert zu 13x300/100 in 105% und 80% 5k-Tempo. Schlechte Idee?

Christoph83 hat geschrieben: 11.10.2026, 08:00Und ihr so?

Marathon 03:13:34

Harter Kampf, Übelkeit ab 10 km, phantastische Kulisse und 2x @RunODW an der Strecke, der mentale Energie gegeben hat.

Damit auch PB für HM. Bericht und kleine Selbsteinschätzung fertige ich die Tage an.
Danke allen hier für die tägliche Unterstützung, das ist sehr wertvoll.

Glückwunsch zum tollen und hart erkämpften Ergebnis, @KG-175573!

Zykadli hat geschrieben: 11.10.2026, 14:13

Xyris hat geschrieben: 11.10.2026, 13:17

Zykadli hat geschrieben: 11.10.2026, 12:06

Gestern Abend nach einem langen Reisetag noch gemütlich 8km Basis @4:45.


Heute dann ein @Xyris - Vorschlag, leicht abgeändert.
Ziel: 12-13x 300m/100m mit 300m in 54s und 100m in 24s.

Hab ich das?
Ich hatte 15x300 m als overspeed mit langer Pause vorgeschlagen?
Bzw Fusion Blocks Aber natürlich länger als 400 m?

Deshalb schrieb ich ja, leicht abgeändert.
Dein Vorschlag war 10x400/200 in 100% und 80% 5k-Tempo. Da ich Lust auf eeeetwas mehr Tempo hatte (hüstel), habe ich abgeändert zu 13x300/100 in 105% und 80% 5k-Tempo. Schlechte Idee?

Ah jetzt komme ich mit. Ja stimmt. Aber schreib bitte die paces gleich Dazu. Mit 24/54 Sekunden tun wir Langstreckenläufer immer etwas schwerer, müssen das immer umrechnen xD

Eher Schlechtere idee in dem Fall ja.

Bei 15:50 entsprechen 300 m in 54sek pace von 3:00/km, also rund 10 s/km schneller als dein aktuelles 5-km-RT. (!). Die Floats in 26 sek waren dagegen langsamer als geplant. (~3:50 Plan, hier: 4:00). Sie waren dafür kürzer, aber damit verschiebst du den Reiz Richtung schnellerer, eher anaeroberer Wiederholungen mit relativ wenig aktiver Erholung/floats, die aber für das shuttling und Clearing wichtig wären um dann das 5kkm-Tempo unter Laktateunschusss zu stabilisieren.

Genau deshalb hatte ich eher 10 × 400 m @ 5kmT mit 200m floats vorgeschlagen. Du musst die 300er nicht schneller als dein aktuelles 5 km laufen, um einen guten Anreiz zum shuttling zu setzen.(Bei 5er RT wird genug Laktat gebildet und dann reichen auch zum Anfang 400er die bei korrekten (!) 3:50/min float hintenraus durchaus kummulierwn. Aber wegen eines 300er mit einer Sekunde langsamerabzubrechen, ist natürlich auch nicht nötig . Entscheidend ist der Gesamte Reiz, nicht ob jede Wiederholung auf die Sekunde hin kommt.
Ist zb auf der Straße auch eher selten der Fall.
Lust ist nicht der beste traingspartner

Christoph83 hat geschrieben: 11.10.2026, 08:00 Und ihr so?

Die Stimmung beim München Marathon aufgesogen am Siegestor & Leopoldstraße in Schwabing & den klasse von @KG-175573 live miterleben dürfen, KM 10 und 38 oder so, echte emotions bei den Zuschauern und natürlich vor allem bei den Läufern! . Gratulation! Superstark, und was für eine zeitliche Verbesserung zum 1. Marathon und sah gut aus bei Dir so rein stilistisch.

Bei mir der 10er very easy in 58:01 min und die Laufwoche mit 104.2 km und 1 x Core-Strength & Krafttraining beendet. Tapering Start a la Davis kann beginnen.

Fit, unverletzt & motiviert - #neverstop

Heute dann ein letzter langer Longrun: 33km mit 3 x 5km (3:56-3:58) [78%-82%]

Woche mit 107,5km abgeschlossen. Ab Dienstag wird getapert.

Gerade Chicago geschaut, bis km 25-30 sah das ja bei jedem richtig schnell aus. Aber 17°C hintenraus wäre mir auch schon zu viel. Schade für Pfeiffer.

Gut gekämpft @KG-175573 !

Glückwunsch an @KG-175573 stark gekämpft und super Leistung.

Dann bist du sogar bei mir vorbei gelaufen. Stand bis zu den 3:22:00 Marathonis am Sendlinger Tor.


Dann auch von mir die Wasserstandsmeldung.

10k in München:
PB mit 35:31 (vorherige Bestzeit lag bei 36:08).

AK 2
M 24
Overall 30

Nicht ganz perfekt gelaufen, aber mit dem Ergebnis bin ich super zufrieden.

Muc85 hat geschrieben: 11.10.2026, 18:50 Nicht ganz perfekt gelaufen, aber mit dem Ergebnis bin ich super zufrieden.

Das kannst Du auch sein. Herzlichen Glückwunsch zu dieser sehr starken Leistung und dem top Ergebnis!

Muc85 hat geschrieben: 11.10.2026, 18:50 Glückwunsch an @KG-175573 stark gekämpft und super Leistung.

Dann bist du sogar bei mir vorbei gelaufen. Stand bis zu den 3:22:00 Marathonis am Sendlinger Tor.


Dann auch von mir die Wasserstandsmeldung.

10k in München:
PB mit 35:31 (vorherige Bestzeit lag bei 36:08).

AK 2
M 24
Overall 30

Nicht ganz perfekt gelaufen, aber mit dem Ergebnis bin ich super zufrieden.

Starke Verbesserung! Wie liefen es konkret denn und was nicht so Gut? Kurs mWn leider nicht bestenlistenfähig?

Christoph83 hat geschrieben: 11.10.2026, 08:00 Und ihr so?

Bei mir heute der letzte Lange, wobei er mit 22km @6:31/km etwas kürzer geworden als geplant. Hab mich mit der Strecke etwas vertan, wollte dann aber auch nicht verlängern. Auf der Uhr standen fast 2,5h, das reicht, denke ich. Puls völlig im Keller, bei 63%. Runalyze spuckt einen vdot von 47,67 für den Lauf aus

Diese Woche kamen 61 lauf km zusammen und 7h auf dem Rad.

@KG-175573 Glückwunsch zum Marathon, auch wenn die kurze Schilderung erahnen lässt, dass du nicht ganz zufrieden bist.

@Muc85 Glückwunsch zum AK Plätzchen

@RunODW wolltest du nicht über 60 bleiben? :p

Catch-22 hat geschrieben: 11.10.2026, 19:37

Christoph83 hat geschrieben: 11.10.2026, 08:00 Und ihr so?

@RunODW wolltest du nicht über 60 bleiben? :p

War ein Gedanke wobei ich durchaus mit Sub-60 liebäugelte, ich bin allerdings kurz vorm Lauf am Werksgelände (Start 10k) ins Fitti zum "Espresso" und habe mit der Dame an der Bar gequatscht, ein weiteres Wässerchen extra. Die Minuten vergehen, der Espresso schmeckt (war's doch ein Pinkel-Doppio? ), noch ein schönes Wasser dazu und runter zum Warm-Up und in Reihe C gestellt.

Dauert ganz schön lange bis ich dann loslaufen durfte, jedenfalls drückte die Blase mächtig, kurz kam mir @Dude77 in den Sinn und ich hielt Ausschau nach einem Dixi, war nix. Also kurz in die Büsche und gechillt weitergelaufen und siehe da bei KM 7 schon wieder Druck. , wat'n dat, also doch noch negativer split und nach dem Zieleinlauf zum großen Pullern.

Just life, Strecke war super, Publikum war super, Olyparkrunde Zieleinlauf tipp topp.

@Muc85
Geile Zeit. Gratuliere, bin schon fast daran gewöhnt, dass Du mit @KG-175573 mit Bestzeiten um die Ecke kommst.

Greetz, RunODW

Auch von mir erstmal Glückwunsch an die Wettkämpfer vom Wochenende und bin gespannt auf die Berichte.
Ich selbst hatte diesmal eine ziemlich "holprige" Trainingswoche, weil es viel Stress bei der Arbeit gab.
D.h. es gab Personalausfall und ich musste einspringen u. Überstunden machen.
Daduch waren 2 geplante Trainingseinheiten ausgefallen,- das hatte mich schon etwas gewurmt.
Letzten Dienstag hatte ich Intervalltraining mit 8 x 1000M.@3:53/km (2,5 Min. TPs') gemacht,- das lief eigentlich recht solide, wenn man bedenkt, dass ich nach längerer Zeit mal wieder 10k-Pace gelaufen war.
Von MI. bis FR. war dann aber aus oben genannten Gründen kein Lauftraining möglich (wobei ich aber wenigstens viel Bewegung hatte) und erst gestern abend konnte ich wieder einen STGL mit 13 KM@4:37/km absolvieren.
Heute nachmittag dann bei windigem Herbstwetter ein MLR mit 23 KM@4:59/km,- da machten sich zunächst wie erwartet die müden Beine bemerkbar. Nach einigen KM lief es dann aber etwas runder und ich konnte langsam steigern,- aber zu hart sollte die Einheit nicht werden. Immerhin 2. Hälfte wieder ca. 30 Sek./km schneller als wie die erste.
Kam letztlich dann leider nur auf ca. 50 WKM,- geplant waren eigentlich mindestens 75 bis 80.

@KG-175573 & @Muc85
Glückwunsch zu Euren tollen Ergebnissen mit PBs !!! Und ab km10 mit Übelkeit zu kämpfen, nenne ich mal echten Einsatz von KG-175573..

@RunODW
Dir natürlich auch Glückwunsch zur sub60....

Antracis hat geschrieben: 11.10.2026, 08:14 Da bin ich nach dem ultra spannenden Hawaii-Rennen gerade erst ins Bettchen gekommen.

Ich hab's nur bis ca. 8km vor dem Zieleinlauf der Frauen geschafft, bevor ich dann doch eingeschlafen bin. Bin zu dem Zeitpunkt davon ausgegangen, dass sich nicht mehr so viel ändern wird. Hätte ich natürlich nach dem letzten Jahr besser wissen müssen. Aber dass dann ausgerechnet dieses Jahr mit Løvseth die Frau das gleiche Schicksal 2 km vor dem Ziel ereilt, wovon sie letztes Jahr profitierte, ist schon eine krasse Geschichte, die so wohl nur auf Hawaii passieren kann.

Christoph83 hat geschrieben: 11.10.2026, 08:00 Und ihr so?

Bei mir gab's 10,2 km @5:52 auf der Hausstrecke am Kanal. Gutes Zeitfenster ohne Regen erwischt. Aber immer noch nicht an 12 Grad und Wind gewöhnt.

Die Woche 3 Läufe mit insgesamt 23,3 km. Beine haben den Berlin Marathon so langsam verdaut..

heikchen007 hat geschrieben: 11.10.2026, 20:29 @Aber dass dann ausgerechnet dieses Jahr mit Løvseth die Frau das gleiche Schicksal 2 km vor dem Ziel ereilt, wovon sie letztes Jahr profitierte, ist schon eine krasse Geschichte, die so wohl nur auf Hawaii passieren kann.

1(!) km vor dem Ziel.

Sie hat übrigens noch als achte Gefinished und ist mit einem Lächeln ins Ziel, nachdem sie erstmal minutenlang halb bewusstlos auf dem Boden gelegen hatte.


Brauchbare ARD Zusammenfassung für Interessierte hier

https://www.sportschau.de/regional/hr/h ... i-100.html

Antracis hat geschrieben: 11.10.2026, 21:11 1(!) km vor dem Ziel.

Sie hat übrigens noch als achte Gefinished und ist mit einem Lächeln ins Ziel, nachdem sie erstmal minutenlang halb bewusstlos auf dem Boden gelegen hatte.

Hab mir gerade die letzten Kilometer im Re-Live angesehen. Autsch, da mochte man ja gar nicht hinsehen... Krass, dass sie dann noch mit so einem Lächeln ins Ziel gegangen ist.

Den Glückwünschen an die Wettkämpfer @KG-175573 & @Muc85 schließe ich mich an. Prima Verbesserung der PB, ein ordentlicher Sprung

IM auf Hawaii konnte ich ebenfalls nicht finishen vor der Glotze, da raffte die Woche mich auch dahin, zumindest aber bis zum taumeln von Magnus Ditlev & dem Überholvorgang von Solveig an LCB habe ich es geschafft. Heute früh dann bereits diverse Artikel gelesen und am Abend die von @Antracis eingestellte Zusammenfassung angesehen. Sehr schade von Lange, aber großes Herz für seinen Einsatz bei den Volunteers. Würde mir als Teilnehmer nochmals Schub geben.

Bei mir heute auch ein WK im Rahmen unserer Laufserie. Unter der Woche konnte ich nur am Dienstag trainieren, danach war ich beruflich zu sehr eingespannt. Die Strecke heute war nicht besonders schnell, aber zumindest doch teilweise windgeschützt. Relativ unspektakulärer Wettkampf, habe mich in Zurückhaltung geübt und war sehr defensiv unterwegs. Selbst der zweitplatzierten Frau wurde das zu bunt und überholte eine Gruppe und mich in einem Waldstück im ersten drittel. Erst am Ende konnte ich meine Stärke an einer längeren Steigung ausspielen, diverse einholen und den letzten Kilometer nochmal Steigern bis zum Zielsprint wo ich einige Konkurenten überholen konnte.
Später noch lange dort geblieben bei Kaffee und Kuchen, nette Gespräche über aktuell bewegende Themen sowie den Rest der guten Veranstaltung genossen.