Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

RunODW hat geschrieben: 16.10.2026, 10:16 Qualifikationszeiten (Männer)

• Jahrgänge 2009 bis 1983 (18–44 Jahre): unter 2:45 Std
• Jahrgänge 1982 bis 1968 (45–59 Jahre): unter 2:55 Std
• Jahrgang 1967 und älter (60+ Jahre): unter 3:25 Std

Bin Jahrgang 1983 und hab die Zeit damit in Köln erreicht, aber moderat finde ich die Zeiten jetzt nicht für Amateurläufer.
Da sollte man ja nicht von unserer Bubble hier im faden ausgehen.

Catch-22 hat geschrieben: Er ist 67er Jahrgang und letztes Jahr 3:10h in Frankfurt gelaufen. Dieses Jahr will er auch in den Bereich bzw. schneller (finde ich aber schwierig, bei den Langen hat er doch etwas geschludert)

Und das bestätigt meine Sicht, 3:10h ist schon stark. In Köln wäre das dieses Jahr z.B. Platz 7 von 329 in der M55 gewesen.
Und der Altersrechner von Greif wirft dafür eine altersbereinigte 2:36h aus.

In den jüngeren AK finde ich die geforderten Zeiten auch heftig. In seiner AK (und mit seinem Alter) geht es aber noch, wie ich finde.
Der Herr ist ja leider Trainings faul bzw. läuft lieber zu flott als lang und ist daher dann auch regelmäßig verletzt. Diesmal kam er gut durch, mal schauen, wie es dann läuft in ffm.

Antracis hat geschrieben: 16.10.2026, 08:28 Und ihr so ?

Bei mir gab es heute Intervalle in 30k-Pace auf der Bahn: 3 x (1.6 km @ 4:50/km, 200 TP) in 7:35.3 - 7:36.3 - konstant, aber ein Tick zu schnell. Da ich diese Woche auf 6 Laufeinheiten komme, habe ich den Umfang der Einheit reduziert (normalerweise 3 x 2 km mit jeweils 300 m TP).

Planung für nächstes Jahr ist bei mir auch noch offen. Ich würde gerne im Frühjahr Marathon laufen, aber momentan ist die Pace auf den Unterdistanzen für eine mögliche Bestzeit nicht da und damit könnte die Motivation fürs Marathontraining fehlen. Mal schauen ...

Christoph83 hat geschrieben: 16.10.2026, 10:05 Zu den Plänen für den Herbst überlege ich auch gerade doch mal Berlin Marathon zu laufen. Das wäre dann aber eher Sightseening-Fun-Run 3 Wochen nach dem Duathlon, bei dem ja auch insgesamt 40km gelaufen werden.

Zur Info, da mir das auch neu war und vielleicht für Deine Planung interessant.. In Würselen (Aachener Raum) gibt es auch einen Powerman seit diesem Jahr. Short (10-40-5) und Sprint (5-20-5).

https://powerman.org/wurselen/

@Steffen42 Danke, war mir bekannt.
Ist, soweit ich weiß, der gleiche Veranstalter wie beim Powerman Alsdorf, wo ich ja dieses Jahr im Frühling am Start war.
Ist auf jeden Fall interessant, wenn ich im Herbst den Duathlonfokus setze.
Ist wahrscheinlich terminlich dann nah an Berlin, aber das ist ja auch noch nicht entschieden.

ui... das wäre ja auch was für mich

Wie wird denn da Rad gefahren, mit oder ohne Windschatten?

Catch-22 hat geschrieben: 16.10.2026, 12:15 ui... das wäre ja auch was für mich

Wie wird denn da Rad gefahren, mit oder ohne Windschatten?

Beim Powerman Alsdorf (10km Lauf, 60km Rad, 10km Lauf) war das Radfahren ohne Windschattenfreigabe.
Die Meisten waren auf Triathlonbikes unterwegs, habe aber auch etliche normale Rennräder gesehen, damit wäre man also auch kein Exot.
Kurze Recherche hat ergeben, dass auch in Würselen auf den kürzeren Distanzen Windschattenverbot herrscht.

Antracis hat geschrieben: 16.10.2026, 08:28

Und ihr so ?

Bei mir heute schon wieder NSM. Quasi ein falsches Double...
Morgen wollte ich es nicht laufen, da Gäste kommen und ich abends Tischtennis spiele. Also heute: 10*3'@4:13. Spaß hat es gemacht und obwohl ich diese Einheit nun 6 Wochen nicht mehr gelaufen bin, war es recht rhythmisch und RPE war auch maximal eine 7/10.
Dazu herrliches Wetter - was will man mehr.

Zu den Berlin Qualizeiten: ich hab ja interessiert aufgehört, als @Catch-22 "moderate" gesagt hat.
Die Realität ist dann aber alles andere als moderat. Selbst in diesem Faden wird die Minderheit das packen.

Hatte ich noch vergessen: @jonny68 : gute Besserung!

Danke @Christoph83
Ich merk mir mal die beiden Veranstaltung. Bei mir wäre es ja auch noch ein Stahlrad... immerhin modern aufgebaut oder ich nehme das Alu Gravel

Dude77 hat geschrieben: 16.10.2026, 12:43 Zu den Berlin Qualizeiten: ich hab ja interessiert aufgehört, als @Catch-22 "moderate" gesagt hat.
Die Realität ist dann aber alles andere als moderat. Selbst in diesem Faden wird die Minderheit das packen.

Wenigstens einer, der meine Wortwahl versteht
In Berlin sind die Qualizeiten halt für "schnelle" Läufer, der gro darf/kann über die Verlosung. Ist also anders als z.B. in Boston. Mit dem Hintergrund sind die Qualizeiten schon ok.

Übrigens hab ich ihn darauf gebracht, er hatte gar nicht erwartet, die Zeit erfüllt zu haben. Ich hab jetzt mal geschaut, was ich bräuchte: eine 3:30h. Laut meinem runalyze machbar Schauen wir mal wie Frankfurt läuft, sollte eine deutliche sub4 rausspringen, kann man das ja als Fernziel definieren.

Dude77 hat geschrieben: 16.10.2026, 12:43 Zu den Berlin Qualizeiten: ich hab ja interessiert aufgehört, als @Catch-22 "moderate" gesagt hat.
Die Realität ist dann aber alles andere als moderat. Selbst in diesem Faden wird die Minderheit das packen.

Hatte ich letztens auch mit einer Laufreundin besprochen, wie unterschiedlich die Qualizeiten bei den Majors sind. Bei mir W50 würde z.B. für New York mit einer 3:51 Qualizeit selbst meine diesjährige schlechte Zeit vom BM (3:46) reichen, währenddessen für Berlin mit einer 3:30 selbst meine PB (3:38) nicht reichen würde...

Catch-22 hat geschrieben: 16.10.2026, 10:46 In den jüngeren AK finde ich die geforderten Zeiten auch heftig. In seiner AK (und mit seinem Alter) geht es aber noch, wie ich finde.
Der Herr ist ja leider Trainings faul bzw. läuft lieber zu flott als lang und ist daher dann auch regelmäßig verletzt. Diesmal kam er gut durch, mal schauen, wie es dann läuft in ffm.

Man unterschätzt manchmal doch den exponentiellen Abbau im Alter. Der Verlust an Ausdauer ist da gar nicht so das physiologische Problem, sondern die abnehmende Verträglichkeit von Training und auch die steigende Verletzungsanfälligkeit.

Das sieht dann aus der etwas jüngeren Perspektive manchmal einfacher aus, als es ist. Ich habe beispielsweise in den Jahren zwischen 35 und 40 gar keinen Abbau wahrgenommen, im Gegenteil (Späteinsteiger halt). Auch 40-45 war noch unmerklich. 45-50 hingegen musste ich mein Training schon deutlich anpassen, um noch an die Startlinien zu kommen und eine gewisses Leistungsniveau halten zu können. Das wird in den nächsten 5-Jahresabschnitten sicher nicht besser. Also sprich 40-45 kann man meist als moderat ambitionierter Späteinsteiger-Amateur nahezu vernachnässigen, zwischen 55 und 60 Jahren liegen aber oft Welten in der Trainingsrealität - und oft auch im Ergebnis.

Gut hat man das bei dem Triathleten Jürgen Steiner gesehen, der weit über 100 Sub3-Marathons gelaufen ist und aktuell in der M60 (Jahrgang 1962) und das war dann aber irgendwann auch vorbei mit der Sub3 trotz Ausnahmeleistungen und immer noch eindrucksvoll viel Training.

heikchen007 hat geschrieben: 16.10.2026, 13:45 Hatte ich letztens auch mit einer Laufreundin besprochen, wie unterschiedlich die Qualizeiten bei den Majors sind. Bei mir W50 würde z.B. für New York mit einer 3:51 Qualizeit selbst meine diesjährige schlechte Zeit vom BM (3:46) reichen, währenddessen für Berlin mit einer 3:30 selbst meine PB (3:38) nicht reichen würde...

Das mit New York täuscht leider massiv, bzw. ist grob irreführend von denen beschreiben.

Die auf deren Seite angegeben (non-NYRR) Qualizeiten garantieren keinen Startplatz, sondern sind nur die Voraussetzung sich überhaupt bewerben zu dürfen. Um dann wirklich genommenen zu werden, kommt noch – ähnlich wie in Boston – ein dynamisch festgelegter Cutoff dazu, der afaik nirgends offiziell veröffentlicht wird, aber nach reddit-Recherchen für dieses Jahr wohl bei 22:52min (!!!) lag. Aus den 3:51h für W50 wird dann in der Praxis also leider auch eher eine 3:28:xx...

(In der M-Hauptklasse hätte sich noch nicht mal @Xyris als vermutlich aktuell schnellster Läufer hier dafür qualifiziert. )

P.S:
Die einfachsten Quali-Zeiten hat afaik Chicago, wo man z.B. als W50 eine 3:50h für einen garantierten Startplatz benötigt. Kurz dahinter Boston, wo man z.B. für nächstes Jahr als W50 real eine 3:45:26h benötigt hätte. Berlin und New York (mit Zeiten aus non-NYRR Läufen) ist wirklich nur für sehr flotte Läufer über Qualizeit möglich. Tokyo für Ausländer afaik nur für sub-Elite Läufer. London für nicht-Briten afaik gar nicht. Sydney und Kapstadt keine Ahnung.

P.P.S.
(Sorry für den Triple-Post )

Um das mit dem "non-NYRR" bei den New York Qualizeiten noch mal aufzuklären: "NYRR" ist der Veranstalter des Marathons. Ist man die angegebene (eher 'moderate') Qualizeit bei einem Marathon oder Halbmarathon vom selben Veranstalter gelaufen (u.a. auch beim New York Marathon selbst), dann hat man mit der Zeit einen garantierten Startplatz. Ansonsten geht nur mit Marathonzeit, und der absurd hohe "non-NYRR" Cutoff kommt hinzu.

Für den "normalen" Europäer, der nicht extra für einen Halbmarathon nach NY fliegt , und nicht einfach jedes Jahr den Marathon dort läuft, wird somit effektiv aus der 'moderaten' Qualizeit leider eine schon fast eine sub-Elite Qualizeit.

Dartan hat geschrieben: 16.10.2026, 14:46

heikchen007 hat geschrieben: 16.10.2026, 13:45 Hatte ich letztens auch mit einer Laufreundin besprochen, wie unterschiedlich die Qualizeiten bei den Majors sind. Bei mir W50 würde z.B. für New York mit einer 3:51 Qualizeit selbst meine diesjährige schlechte Zeit vom BM (3:46) reichen, währenddessen für Berlin mit einer 3:30 selbst meine PB (3:38) nicht reichen würde...

Das mit New York täuscht leider massiv, bzw. ist grob irreführend von denen beschreiben.


(In der M-Hauptklasse hätte sich noch nicht mal @Xyris als vermutlich aktuell schnellster Läufer hier dafür qualifiziert. )

Oh die sind ja knackig...

Aber: ich wär noch drin
Meine AK
2:53:00
23min schneller wäre 2:30
Aber ich dürfte 2:55 also 2:32

Was ist nicht kapier:
Für das comperitve Programm brauche ich:
2:49:30 (dann ca. 2:26:30) in der HK
Oder in meiner AK
2:51:30 (dann ca. 2:28:30)?)


Für Berlin 27 bin ja als fast Runner nun auch vorregisriert. Das sollte eigentlich locker reichen
Scheinen sehr restriktiv zu sein da... zum Glück kein Thema Grade für mich

Xyris hat geschrieben: 16.10.2026, 16:20 Aber: ich wär noch drin
Meine AK
2:53:00
23min schneller wäre 2:30
Aber ich dürfte 2:55 also 2:32

Ups, sorry, hatte mich da verlesen und bin von 2:43h als Basis ausgegangen. Aber natürlich immer noch eine äußerst knackige Qualizeit.

Xyris hat geschrieben: 16.10.2026, 16:20 Was ist nicht kapier:
Für das comperitve Programm brauche ich:
2:49:30 (dann ca. 2:26:30) in der HK
Oder in meiner AK
2:51:30 (dann ca. 2:28:30)?)

So wie ich das verstanden habe (habe mich mangels Bedarf aber auch nur oberflächlich mit befasst ), ist das "Local Competitive Program" dort:

• nur für Einheimische ("member of an NYRR-affiliated local running club")
• keine Methode an einen sicheren Startplatz zu bekommen, sondern nur eine Methode an ein paar extra "Perks" beim Laufen dort zu kommen

==> einfach ein Programm, um lokalen, flotten, ambitionierten Läufern einen zusätzlichen Anreiz zu bieten, dort zu starten.

Generell neigen die meisten Major Marathons dazu, lokale (oder zumindest Läufer aus dem eigenen Land) bevorzugt zu behandeln. Berlin ist da die krasse Ausnahme, da werden afaik alle Interessenten komplett gleich behandelt, sowohl bei den Qualizeiten, als auch beim Losverfahren.

Rückweg dank Rückenwind und etwas mehr Druck aufm Pedal (obere Zone 2) ein bisschen flotter:
55,8km in 1:48h @204W 69% Hfmax

Antracis hat geschrieben: 16.10.2026, 14:23 Man unterschätzt manchmal doch den exponentiellen Abbau im Alter. Der Verlust an Ausdauer ist da gar nicht so das physiologische Problem, sondern die abnehmende Verträglichkeit von Training und auch die steigende Verletzungsanfälligkeit.

Verletzungsanfällig war er ja schon immer, hat auch einen massiven Knieschaden. Er ist aber auch leider recht stur und schwer belehrbar. Es hat ewig gedauert ihm das Laufen mit der Kniebandage abzugewöhnen, seit das geklappt läuft es bei ihm wieder richtig gut. (auch das Knie macht seitdem kaum bis keine Probleme mehr) Er ist aber halt nicht gerade sonderlich diszipliniert, war er auch nie. Manchmal frage ich mich tatsächlich warum er überhaupt läuft, weil so wirklich mögen tut er das Laufen auch nicht. Das war aber schon immer so bei ihm. Er hätte auch schon vor einer halben Ewigkeit die sub3 Laufen können, wenn er nur einmal Bock auf eine ordentlich Vorbereitung gehabt hätte. Sein Wochenschnitt liegt aktuell auch bei unter 70km und letztes Wochenende noch schnell einen 36er gelaufen, weil ihm auffiel, dass er zu wenige lange Läufe hat. Da meinte er noch. dass er dieses WE auch noch mal ü30 laufen kann. Hoffe ich, konnte es ihm ausreden.

Oft verletzt er sich auch einfach aus leichtsinn. Seine Marathonvorbereitung im Frühjahr war z.B. auch für die Tonne, weil es sich im Winter auf Strava angemeldet hat und ständig meinte mit anderen konkurrieren zu müssen. Ging natürlich nicht gut. Man muss ihn immer etwas zügeln und doch bissl antreiben, damit er die Ausdauerseite nicht vernachlässigt. Er würde am liebsten die Langen mit mir laufen, beim laufen ist er mir aber zu anstrengend. Ich hab es ihm verboten mich zu begleiten (habe also Mitschuld, dass ihm lange fehlen). In den Verein hier will er leider auch nicht. Vielleicht überlegt er sich das aber, wenn ich mich bei den Rennradlern melde.

Eifeltour vollzogen, wurden 3h, 60km, 630hm

RunODW hat geschrieben: 16.10.2026, 09:16

Antracis hat geschrieben: 16.10.2026, 08:28 Und ihr so ?

Lockeres Läufchen (um bei Anti's Terminologie zu bleiben) bei herrlichem Sonnenschein im Waldi 7.53 km @5:37 (58%). Bei mir getz Regeneration pur, möchte mit Frische in Frankfurt an den Start und die kumulierte Müdigkeit bitte in einer 10-Tagestransformation in fresh Energy transformieren.

@Spiridon08

Das wird schon!
Bei mir getz der Ruhepuls 3 Punkte hoch, HFV nicht so dolle (Ermüdung), Taper Madness langsam im Anflug.
Die Realität ist, dass das lockere Läufchen heute super war, der Körper erholt sich, Rote Beete ist getrunken und heute Abend wird gekocht für Freunde und leckere Lasagne für's Wammerli aufgetischt mit Käsesahne als Nachspeise.

Schönen Freitag allen gewünscht + ----> Und Ihr so?

Bestimmt . Gerade fertig mit lockerem 10km DL @4:59. Tatsächlich sieht es heute wieder besser aus.

Kurze Nachricht von mir:

Bei mir leider nach dem Training am Donnerstag plötzlich starke Fussschmerzen im Bereich des Gelenks des grossen Zehens.

War heute beim Spezialisten, immerhin auf dem Röntgen-Bild sieht alles gut aus, aber eine Kapselverletzung oder Ermüdungsfraktur können natürlich so nicht ausgeschlossen werden. Falls am Montag das Belasten immer noch gleich schmerzhaft ist, mach ich noch ein MRI.


Ja schade. Vielleicht hätte ich für die Einheit meine Metaspeed Tokyo anziehen sollen, da die viel besser federn als meine Noosa Tri, mit welchen ich normalerweise die Bahntrainings absolviere, die aber kaum Dämpfung haben. Jedenfalls war das Ziel 10x300m in 48s mit 500m TP in 3min. Bis Intervall 7 ging alles gut, dann während der TP plötzlich der Schmerz und dann noch ein 8. Intervall und dann abgebrochen. Klar, das Tempo war mit 2:40 schon sehr hoch gewählt. Gleichzeitig dachte ich mir, dass ev. sogar die Trabpausen eine Mitschuld tragen. Normalerweise mache ich nämlich Stehpausen, da kommt natürlich viel weniger Distanz zusammen als mit TP, besonders bei 500m-TP.

Tja, jetzt hoffen, dass der Schmerz schnell weggeht. Bis zum 5km-WK am 7.11. sind's 3 Wochen. Wenn es nur eine leichte Verletzung ist, reicht das...

Euch allen ein schönes Wochenende

Gute Besserung, @Zykadli!

Auch von mit gute Besserung @Zykadli
Ich bin Vor-/Mittelfuß Läufer, komme also meist auf dem Ballen auf. Muss daher aufpassen Schuhe rechtzeitig auszusortieren, da sie meist noch recht top aussehen aber unter dem Ballen die Mittelsohle durch ist. Wenn ich sie zu lang trage, bekomme ich dann auch Probleme mit dem Großzeh Gelenk. Ursache ist weniger rein platte Dämpfung sondern vermutlich mehr das krumm und schief drin stehen, weil die Sohle punktuell platt ist. Ist meist nichts ernstes, tut paar Tage weh und die Lösung zum Glück einfach: alte Schuhe entsorgen, neue besorgen.
Nur so mal als Anregung, da du auf der Bahn vermutlich auch hauptsächlich auf dem Ballen aufkommen wirst.