Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Woche mit 9 wkm und 180 Minuten Rad locker, etwas Kraft und 3 Tage Fasten durch. Überall etwas rausgenommen, insgesamt unterschätzt, wie viel Erschöpfung und orthopädische Belastung noch vom Marathon vor 2 Wochen abgebaut werden musste. In der ersten "Erholungswoche" schätze ich, dass noch viel Adrenalin oder Euphorie vorhanden war, was ich fälschlich als "wieder relativ fit" interpretiert habe.

Aber wieder guter Lernprozess. Jetzt gehts langsam an den Aufbau und an die Winterhärte.

Unsere Helden in Frankfurt auf Kurs, Bedingungen sehen ungemütlich aus. #Durchkämpfen

Und ihr so?

KG-17 hat geschrieben: 25.10.2026, 10:48 Und ihr so?

Gestern 4x1000 @4:18 mit 500m TP@5:30, dazu 5km E+A

Heute nur den Heros in FFM und N zusehen und verfolgen.

KG-17 hat geschrieben: 25.10.2026, 10:48 Und ihr so?

Angesichts des stürmischen Wetters heute nur drin trainiert. Begonnen mit Krafttraining und gerade eben 1:45h Zwift beendet.
Training für heute und diese Woche damit beendet.

Wurden diese Woche 4x Radtraining, 6x Walking, 7x Krafttraining, 3x Rudern, 1x Yoga. Gesund, unverletzt und fit.
Nächste Woche die Jog-Intervalle auf 250m verlängern.

Rest des Tages drinnen zubringen, hat ja auch was.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

KG-17 hat geschrieben: 25.10.2026, 10:48 Und ihr so?

14,6km @4:16 72% Hfmax mit 4x3min @3:24 2min Easy Pause

Schon mal fetten Glückwunsch an @RunODW - Maschine !

Auch bei @Catch-22 sieht's gut aus, auch wenns offensichtlich hintenraus gerade hart wird. Zieh durch!

Ich mach mich jetzt auf meine eigene Laufrunde und werde Catch zumindest virtuell begleiten und anfeuern auf ihren letzten Kilometern.

Kurz vom Handy aus der Frankfurter S-Bahn getippelt: Marathon war Mega, showtime , 2:52:36. 10/10. War alles dabei, vom Regenstart mit Böen bis Sonnenschein & Skyline Genusslauf hintenraus. Bericht folgt die Tage.

Schönen Sonntag allen gewünscht & sportliche Grüße aus Mainhattan, RunODW

Herzlichen Glückwunsch zum super Ergebnis, @RunODW!

Glückwunsch an @Catch-22 und @RunODW!

Wochenzusammenfassung Es hat wieder gut geklappt 6 Laufeinheiten unterzubringen, wobei ich den Umfang der Subthresholdeinheiten sicherheitshalber reduziert habe. Ansonsten waren die kurzen Dauerläufe zu schnell, aber dafür war heute der lange Lauf bei ordentlich Wind und Nieselregen gut gepaced.

Glückwünsche und Respekt @RunODW
Starker Lauf, wenn die Km-Splits aus dem Live-Tracking stimmen, bist du ja gelaufen wie ein Schweizer Uhrwerk. Dachte nachher schon, das Tracking spinnt rum, weil da immer exakt die gleiche Zeit kam.

Auch @Catch-22 inzwischen längst im Ziel mit einer richtig starken Leistung! Glückwunsch!

KG-17 hat geschrieben: 25.10.2026, 10:48 Und ihr so?

Auf meiner Runde von 12 km @5:54 ein gutes Zeitfenster erwischt mit viel Sonnenschein und nur ab und an ein paar Windböen.

Die Woche insgesamt ein Marathon gelaufen. Momentan unvorstellbar für mich, dass einen Sonntag zu laufen. :-)

Tja, nichts geworden in Luzern. Ich vermute ein massives Problem mit der Verdauung bei höherer Pace.

Zum vergleich: HM Zürich, April 2026. Sub 92. Verpflegung: Ein Becherchen Iso bei 10km, auch noch halb verschüttet. Null Problem.

Marathon Luzern letztes Jahr: Mit ca. 4:35 losgelaufen, mit der Gruppe 3:15. HM nach 1:38h. Ab km 22 geht es bergab, ab 25kk m geh nichts mehr. Pace plötzlich 5:45 bis 6:00.

Marathon Luzern dieses Jahr: Ich hab weniger Tempo Training gemacht, war von definsiven 4:45 bis 4:50 ausgegangen. Noch defensiver losgelaufen mit der Gruppe 3:30h, 21km lang. Es passiert wieder genau das gleiche, +- 1km. Totaler Einbruch ab 25km. Zu der Zeit hatte ich schon ordentlich was gegessen und getrunken. Vielleicht 150g Zucker. Auf jeden Fall deutlich mehr als letztes Jahr.

Letzer langer Trainingslauf 19 Tage vor WK: 38km, Pace ca. 5:30. Gegessen: Null. Kein Problem. Einfach eine Stunde vor dem Lauf noch was gegessen, auch keine riesigen Mengen. Alles prima. Ich habe auch dieses Mal einige Läufe von 3 Stunden bis 3:10h in der Vorbereitung gemacht. Wenn es ging von der Temperatur auch mit um die 10km Tempo 4:40 bis 4:45 am Anfang nach dem Aufwärmen, der 38er war konstant easy, weil besonders lang. Endbeschleunigung ist bei mir leider ein Garant für Verletzung, mache ich nicht mehr.

Vermutung: Mein Glykogen Speicher reicht für 22 bis 25km bei ordentlich Tempo. Wenn kaum Fett verbrannt wird. Und meine Verdauung hat vom zugeführten Zucker kaum was zu den Muskeln gebracht.

Naja, hab dann bei km 30 abgebrochen heute. Die Pace von knapp 5:00 mit der 3:30h Gruppe hat sich so locker angefühlt, die kann nun wirklich nicht zu hart gewesen sein.

Wie trainiert man tatsächliche Verdauung bei hohem Tempo? Offenbar reicht es nicht aus, dass ich esse und trinke während dem Lauf. Übel war mir nicht, das war alles OK.

Glückwunsch @RunODW zum absolut souveränen Rennen und zur PB. Konstanter geht ja quasi nicht, da führt der Veranstalter extra Zwischenzeiten alle Km ein und du läufst stupide immer exakt 4:06-Tempo . Erhol dich gut. Glückwunsch auch an @Catch-22, auch wie ein Uhrwerk!

Glückwunsch @Catch-22 + @RunODW in Frankfurt. Hat Spaß gemacht euren Lauf zu verfolgen.

Und Meister @Xyris auch wieder neue PB?! Da erwartet man ja sowieso nichts anderes.

Mal gespannt auf die Berichte. Wünsche gutes Zelebrieren der Leistung und ebenso gute Erholung.

Huhu... Danke euch für das Daumen drücken. Wie ihr sicher schon gesehen habt lief es top. Hintenraus zwar hart, da haben einfach Trainings KM gefehlt und daher muskulär hart. Aber Ausdauer war immer top also durchgebissen.
Die Zeit mit 3:56:43 voll in Ordnung, trotz heftigem Regen bei Start. Wind gab es zwar auch, aber hab ich nicht wirklich wahrgenommen.

Glückwunsch an @RunODW und @Catch-22 zu ihren PBs in Frankfurt! Muss ich mich bei Gelegenheit dann noch mal näher mit befassen mit den diesjährigen FFM-Ergebnissen.

Bei mir heute der erste Lauf auf der anderen Seite des Atlantiks. Sieben Tage vor dem Marathon bei mir traditionellerweise ungefähr einen Halbmarathon mit ein paar Kilometern "MRT":

22.6km @4:55/km mit 5km @4:30/km

Gelaufen größtenteils auf Leslie Street Spit, so einer künstlich aufgeschütteten Halbinsel vor Toronto im Lake Ontario (oder soll ich lieber sagen im Lake America, nicht dass mir die USA am Dienstag die Einreise verweigern...? ). Da mein Schlafrhythmus und mein Essenrhythmus gerade noch ziemlich durcheinander ist, etwas angeschlagen und äußerst nüchtern gelaufen (kein sinnvolles Abendessen gestern), beim Tempoteil leider etwas Magenprobleme bekommen und nach 3 der 5km eine mehrminütige Pause gemacht, damit der Magen wieder zur Ruhe kommt. Ansonsten aber sehr schön.

P.S. @Steffen42 Kontinent-Wechsel hilft mit der AWU3 offenbar auch nur sehr eingeschränkt , wieder gut 1.5% mehr Distanz auf der AWU3 als auf der Epix.

@Catch-22, Dir auch herzlichen Glückwunsch zum hervorragenden Ergebnis und Durchbeißen!

Steffen42 hat geschrieben: 25.10.2026, 17:37 @Catch-22, Dir auch herzlichen Glückwunsch zum hervorragenden Ergebnis und Durchbeißen!

+ 1 !!!
Auch von mir Glückwunsch zum starken Rennen sowie auch an @RunODW zur mega PB in Frankfurt mit ja scheinbar unglaublich konstanten Splits! Und das bei sicher nicht idealen äusseren Bedingungen!

Bei mir gab es ja heute den angekündigten lokalen Halbmarathon, an dem ich jedes Jahr teilnehme (nur ca. 6 km von meinem Wohnort entfernt).
Die Zeit von 1:31,20h (4:20/km) bei 45 HM gehört jetzt zwar nicht gerade zu meinen besten, aber was sollte ich schon erwarten?
Nach dem Münster-Marathon war die Luft natürlich erstmal raus und dann noch 2 Wochen Urlaub plus knapp 4 Wochen Vorbereitung waren natürlich zu wenig für eine noch bessere Zeit.
Zumal es auch hier äussert windig war (Böen mit bis zu 40 km/h) und die Strecke ohnehin sehr windanfällig ist.
Auf der zweiten Hälfte hatte der Wind noch etwas zugenommen und ich hatte da keine Gruppe (also solo).
Dennoch war sie nur 30 Sek. langsamer als wie die erste Hälfte,- damit kann ich noch leben.
Und: Mal wieder meine AK M60 gewonnen
Insgesamt haben immerhin 750 Teilnehmer gefinisht und auch die Top-Leute kamen oft nicht an ihre PBs' bzw. Idealzeiten heran.
Bei mir kam auch noch hinzu, dass ich gestern noch auf einer Geburtstagsfeier war. Zwar nur wenig Alkohol getrunken, aber schon recht viel Deftiges gegessen!
Dann heute morgen auch noch etwas spät aus dem Bett gekommen und nur 2,5 Std. vor dem Start leichtes Frühstück,- na ja, alles etwas knapp und suboptimal.
Zum Glück wurde ich dann aber von Seitenstichen oder Magenproblemen verschont beim Rennen und auch muskulär hatte ich keine sonderlichen Schwierigkeiten.

Auch von mir herzlichen Glückwunsch @RunODW , @Catch-22 und @Xyris

Gerade bei @RunODW kamen die km im tracker ja auf die Sekunde genau rein….

Freue mich auf die Berichte.


Bei mir heute entspannte 7km.

Glückwunsch an die Finisher @Catch-22 und @RunODW. Bei @Xyris habe ich noch kein Ergebnis erhaschen können, da warte ich noch ab, aber erwarte Grandioses

Bei @RunODW war das Tracking fast schon langweilig Späßle, wirklich toll zu sehen. Meinen herzlichen Glückwunsch. Die Zeit ist das eine, deine Hingabe fürs Training das andere. Davor ziehe ich wirklich meinen Hut. Das hätte ich in dieser Form so ganz sicher nicht durchziehen können. Bevor du nun neue Pläne schmiedest, einmal bitte tief Durchschnaufen und das bisher Erreichte voll auskosten.

Die Bedingungen waren sicher nicht einfach, wobei die Siegerzeiten es dann ja ganz gut einordnen und es anscheinend doch recht passabel war in Summe. Mein Highlight war Blanka Dörfel mit dem schnellsten Debüt einer deutschen Dame mit 2:20. Sie ist laut Interview nur nach Gefühl und ohne Uhr gelaufen. Wie im Training eben auch - das ist schon verrückt.

Zu mir: Die Woche leider nicht ganz auf meine Umfänge gekommen - am Ende stehen 63,5 km und 90min Fußball. Gestern habe ich mich zu 27km in 4:22/km hinreißen lassen. Die Luft dafür ist definitiv da, was der Puls von 78% Hfmax im Schnitt zeigt. Muskulär fehlt es natürlich, da wird es hinten raus dann doch zäher als gewünscht. Mal schauen, welches Tempo da in 4 Wochen beim Marathon Sinn macht.

@Dartan Viel Spaß in Übersee. Allein dein Freizeitprogramm macht mich schon neidisch. Dazu dann noch ein Major mitnehmen ist sicher eine feine Sache!

"Wie gleichmässig kann man einen Marathon laufen?"

@RunODW : "Ja"

Bärenstark!

@Catch-22 : Hatte bei km 35 bissl Angst vor einem Einbruch, aber dann doch noch super durchgelaufen!

Gratulation an euch beide.

@KG-17

@ZenZone
Grandios ist relativ, ich bin zufrieden angesichts der widrigen Bedingungen und eines solo laufe km 5-20,5 .

Pb ist Pb. 1:07:11 h, Platz 4 insgesamt. Grade auf meinem Niveau sind knapp 30 sek. seit Frühjahr bei den Bedingungen doch recht viel.
30 km h Wind (22 kmh Mittelwind) haut bei 3:10 schon ordentlich rein.
Taktisch wahrscheinlich das Maximum geholt im Mittelbereich und mich auf meine starken 5 Schluss km verlassen das sind immer die schnellsten, das hat auch geklappt

Morgen nochmals ein kleiner Bericht ;)
Danke an alle für die Glückwünsche

Glückwünsche auch von mir noch an @Catch-22 zur tollen Zeit und ordentlich Kampfgeist am Ende, an @movingdet65 zum AK-Sieg und @Xyris zur HM-pb.

Tolles Wettkampfwochenende hier

@Catch-22

Eine ganz tolle Leistung von Dir, unabhängig vom Wetter und mit den Bedingungen sowieso .

@Xyris

Stark, fast jeder WK eine neue PB, nur falsch vermessene Strecken können dich stoppen. 🫪

Ganz sooo superpräzise wie die Mainova - App das anzeigt bin ich nicht gelaufen, race result und die Frankfurt M - HP zeigen die vermutlich realistischen splits, erstmals ein negativer split macht mir Freude. Garmin zeigt wieder andere Werte und splits.

https://my.raceresult.com/376548/details?pid=37447

Grüße, RunODW

Auch wenn ich nicht starten konnte in Dresden, war ich trotzdem vor Ort. An der Strecke alles gegeben beim anfeuern. Vor allem die Top-Läufer auch gefilmt, weil das einfach so beeindruckend ist. Als ich dann mittags die Videos nochmal genauer angeschaut habe, hab ich erst gemerkt, dass ich da unseren @Xyris vor der Linse hatte! War mir irgendwie durchgerutscht, dass du auch in Dresden am Start bist. Großen Respekt für die Leistung bei den Bedingungen!
Glückwunsch auch an die Frankfurter, top Zeiten.

Von mir auch noch schnell und verspätet herzlichen Glückwunsch an @RunODW und @Xyris

Ich war gestern nicht mehr wirklich Aufnahme fähig.
Die Nacht war jetzt auch ziemlich grausig, zu den Schmerzen vom Marathon bahnt dich auch eine Erklärung an. Hab also quasi gar nicht geschlafen.
Wir fahren erst morgen zurück, werde versuchen dann noch mal was zu meinem Rennen schreiben.

Gute Besserung, @Catch-22!

Jap, erhole Dich gut @Catch-22.

@Catch-22
Auch von mir gute Besserung! Ist angesichts des Wetters irgendwie auch kein Wunder...

@Xyris
Krasser Halbmarathon. Glückwunsch zur PB!

@movingdet65
Glückwunsch zum AK-Sieg.

@Catch-22 @RunODW und @Xyris : Ganz großes Kino. Respekt für die tollen Leistungen.
Negativer Split bei @RunODW ist ein ziemlicher Burner und du bist mittlerweile in unglaublich starken Zeitbereichen unterwegs. Das ganze in dem Alter und innerhalb so kurzer Zeit ist einfach unfassbar gut.
@Xyris kann anscheinend nur noch Bestzeiten laufen und das obwohl es in dem Bereich unfassbar schwer sein sollte, sich noch zu steigern.
Und @Catch-22 : die Zeit ist auch extrem gut und du bist in Topform - was will man mehr.

Ich werde wahrscheinlich diese Woche wieder einsteigen. habe zwar noch den Hautausschlag, aber mein allgemeines Wohlbefinden ist (und war) ja nie besonders beeinträchtigt.

@Xyris Glückwunsch zur PB bei anscheinend doch schweren Bedingungen. Mit einer Gruppe und guten Bedingungen geht da sicher noch mehr, wobei die Entwicklung dieses Jahr auch so wirklich beeindruckend ist. Gerade wenn man sich anschaut auf welchem Niveau du unterwegs bist.

@RunODW Wie wurde das denn mit dem KM-Tracking gemacht in Frankfurt, weißt du da etwas? Ich habe einige Läufer auf Strava, da sind die Splits nicht wirklich stimmig mit der Anzeige auf der Marathon-App. Laut App waren die auch alle wie ein Uhrwerk unterwegs.

@Catch-22 Gute Besserung. Ich habe auch keine guten Erinnerung an die Nächte nach einem M. Eine unangenehme Mischung aus erschöpft und aufgedreht sein.

@Catch-22 Gute Besserung

Meine letzte Woche sah so aus:
Reine Laufwoche, da Urlaub und deswegen ü100WKM.
Beim durchstöbern meiner Aufzeichnungen, bin ich das letzte Mal in einer Woche über 100km im September 2024 gelaufen, also gute 2 Jahre her. Hätte ich jetzt nicht vermutet, wenn ich hätte raten müssen.
Bisschen spielerisch Tempo reingebracht, aber nichts wildes.
Diese Woche wird wieder 2x gependelt und entsprechend weniger gelaufen.
Yogakurs hat in den Herbstferien Pause und es wurmt mich etwas nur 1x zuhause was gemacht zu haben.
Das soll diese Woche auch besser werden.

Morsche zusammen,

@movingdet65

Seriensieger der AK, IronDet souverän wie immer. Gratulation!

@ZenZone

Die zwei Tracking-Varianten in der App:

1. Basis-Tracking (Matten-Hochrechnung): Wenn ein Läufer sein Smartphone nicht beim Laufen aktiv tracken lässt, errechnet die App die Position und Zielzeit rein über mathematische Hochrechnungen basierend auf den Zwischenzeiten der offiziellen Messmatten (z.B. an den Kilometern). Reißt der Läufer danach ab oder sprintet, stimmt die Prognose bis zur nächsten Matte vorübergehend nicht.

2. Live-Tracking („My Race“ via GPS): Läuft der Teilnehmer mit der App und aktiviertem GPS-Signal, wird die reale Position sekundengenau übertragen. Die Zeitberechnung der App für die Zielankunft wird dadurch wesentlich präziser.

Wichtig für die Ergebnisliste: Jede Zeitberechnung oder Positionsdarstellung in der App dient nur der Orientierung für Zuschauer und Fans. Für die offizielle Platzierung zählt ausschließlich die über die Bodenmatten gemessene Netto-Laufzeit (Race Time).

Viele Freunde von mir haben über race time (mit exakteren KM zu KM Zeiten inkl. Schwankungen) verfolgt, deshalb war ich anfangs überrascht, dass ihr von fast identischen splits geschrieben habt. Misst race time dann präzise explizit via Transponder Startnummer von Matte zu Matte und eben keine mathematische Hochrechnung wie bei der app, war ich halt immer so prognostiziert bei 4:06, so mein Verständnis?

Guten Wochenstart allen gewünscht & sportliche Grüße, RunODW

Mangels Disziplin fehlt hier ein Name hat geschrieben:Und Ihr so?

Bei mir ging der Tag heute mit 45min Zwift los. Danach gab es ein Krafttraining und eben zu Mittag 6,3km Walking mit 11x250m Jog.
Heute Abend kleinere Rudereinheit.

@RunODW

Ich hatte dich über den Link von Catch (https://my.raceresult.com/376548/details?pid=37447) rausgesucht und live getrackt und da schwankten die einzelnen Kilometerzeiten durchaus um ein paar Sekunden. Ich habe nicht für jeden Kilometer eine 04:06 angezeigt bekommen. sondern nur als "average pace".

@movingdet65 : Jetzt habe ich dich doch glatt vergessen. Auch dir natürlich herzlichen Glückwunsch! AK-Sieg. Sehr stabil, wie immer !!!