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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Silvesterlauf integriere ich in einen Medium Long-Run, schön einrollen und paar KM auslaufen, volle Pulle gehe ich die 10 k nicht an. Mal schauen wie der Untergrund im Olypark am Mittwoch sich so darstellt. Bist nicht am Start @KG-175573?

Ich würde gern mitlaufen, aber ich verarbeite dieses Jahr ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


München ist möglich, dort liegt die Vorgabe bei SUB 3:30 glaube ich. 😘

Ja, ist <3:30. Hab für Oktober 2026 eine 3:20 angegeben, aber parallel auch Gels als Strategie.

Kann mich auch noch gut an die Cola + Red Bull Stationen erinnern - oder was dort von mir übrig war. :hihi:
Ziemlich dehydriert ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Ich fang mal an für heute.

Krafttraining ist bereits durch. Gleich kurze Yoga-Einheit. Zu Mittag 10km Dauerlauf und heute Abend kurzes Rudertraining.

Und Ihr so?


07:28 Uhr 15,06 km @5:24

Waldböden angenehm fest. Zum Schluss gewaltiges Sonnenlicht über einem gefrorenen Feld. Sind manchmal ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Bei mir war es in den letzten Tagen sehr ruhig hier - aber anscheinend wurde ich auch nicht vermisst :D

Tatsächlich bin ich beim heutigen Erholungslauf 9,23 km @5:42 die Namen hier durchgegangen und kam zum logischen Schluss: wer nichts schreibt, wird umso härter trainieren. :wink:

Hier ...

Re: 10 Km SUB 40

Vlt in Relation mal bei mir meine Bereiche
MRT 3:23
Locker: pace 4:10-4:30 Puls 67%-72%. Oft 68-69%. Standard Lauf
Easy: 4:30-4:55 Puls 62 %-66%. Oft 63-65. Standard Lauf.
Recovery: 4:55 und langsamer.Puls noch weiter drunter . In der Regel 15-30 min.. oft Einsatz nur nach Rennen, harten ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Und ihr so?

Woche durch, limitierend eigentlich wieder nur orthopädische Anpassung bei den Intervallen. Etwas in mir will zerstören, aber diese Kraft muss noch warten. Januar 2026 vielleicht 10 km <40 Min. versuchen.

Wünsche euch einen schönen Sonntag.



Tag Laufen Kraft / Sonstiges Kommentar ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Landstraße, ich auf dem straßenbegleitenden linksseitigen Radweg.
Auto aus Seitenstraße (für mich von links) wollte nach rechts (also in die Richtung aus der ich kam) abbiegen und hat wahrscheinlich nur nach links geguckt. Auch ein Klassiker also.


Wünsche dir, dass du rasch wieder fit wirst ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Habe die neuen Vaporfly 4 gleich mal getestet und muss sagen, dass sie mehr um Welten besser taugen als die VF3. Schön leicht und dynamisch, dazu wieder etwas enger am Fuß anliegend. Für 10km-HM kommt er für mich definitiv in Frage. Vom Laufgefühl fande ich ihn recht ähnlich zum Adios Pro 4. Für ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Habe es ungenau geschrieben. Als offizieller Wettkampf ist nur der Marathon geplant. Natürlich teste ich meine PB auf den anderen Distanzen, aber mehr aus dem Training heraus, hier und da ein Parklauf / örtliche 10 km.

Wie sähen jetzt meine typischen Trainingswochen aus, um die größten ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Und ihr so?

5:44 Uhr 7,77 km @6:00 Erholung. Morgen dann 22 km mit 8-10 km MRT.


Erste Woche mit >70 WKM klingt gut, hast Du im Frühling '26 WK's geplant bzw. Silvesterlauf zuvor zum Beispiel?

Für 2026 nur den Marathon im Oktober geplant. Größte Schwächen sind noch Orthopädie und ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?



Und ihr so?


Bei mir war's noch eine Recovery-Runde im Englischen Garten 11,6 km @5:16 und 68 % vom HP. Habe mir leider einen leichten Schnupfen eingefangen. Morgen der Parkrun ist noch eingeplant.

Schönen Start ins Wochenende allen & Grüße, RunODW


Viel Erfolg. Was ist der Plan, <18 Min ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Kurz vor Sonnenaufgang im Büro angekommen. Mit -1° beim Start um 5:50Uhr wieder etwas kälter und es wehte ein frischer Gegenwind, aber immerhin trocken.
53,2km in 2:05h @192W 62% Hfmax
Später dann zurück.

Und ihr so?


Das ist wirklich eine der seltsamsten Trainingsgewohnheiten, aber ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Und ihr so?

Gestern kam der Vaporfly 3, also die erste Carbonerfahrung.
Schon beim Einlaufen schockiert über die Mühelosigkeit gewesen. Easy double mit 5 + 3 km und um 21:30 Uhr ins Bett.

Ab zum Parklauf: knapp 4 km eingelaufen, einige Hügel und Kurven auf der Strecke. Jetzt ging es schon ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


@KG-175573 Ich finde, dass bei 5 Laufeinheiten die Woche 4 mal Qualität zu viel ist, um so mehr in der Grundlagenphase.

Es fühlt sich schon so an. Meine Logik ist diese:

Intervalle 10×400 m = 4 km
Hügel 8×200 m =1,6 km
Parklauf = 5 km
LL MRT = 3 km

Davor, dazwischen, danach wird im Prinzip @5 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Sehr schöner Text, du hast dir viel vorgenommen, sehr inspirierend RunODW

Mein Training sieht die nächsten Wochen ungefähr so aus. Zielkonflikt im Marathontraining war wenige lange Läufe (im Leben nur 12 x >HM Distanz) und orthopädisches Risiko, bei gleichzeitigem Ausbau von WKM, LL, Tempo zu ...

Re: Wann die langem Läufe (z.B. 35km) in der Marathon Vorbereitung

Xyris Danke für die Details. Ich habe das Gerüst noch mal angepasst. Wird praktisch sowieso jede Woche genauer und mit der Zeit gelernt, was wann sinnvoll ist. Innerlich weiß ich aber, dass ich mich in Anlehnung an deinen Plan vorbereite. Die "Vorbereitung" dieses Jahr war einfach nur orthopädisch ...

Re: Wann die langem Läufe (z.B. 35km) in der Marathon Vorbereitung

26 km progressiv
30 km mit steady/MRT
29 km progressiv/bis steady
27 km mit steady/MRT
29 km progression
31 km mit MRT Anteilen
30 km sub MRT Anteilen
33 km sub MRT blocks
37 km steady blocks u. MRT EB (big Key Session)
23 km steady
21 km HM WK
36 km langer MRT Block (big Key Session)
35 km ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

So, ich habe mir wirklich vorgenommen diesmal beim Zieleinlauf zu lächeln (im Gegensatz zu München, gelle @KG-175573 ), sodass die Freude über den Lauf zu sehen ist. :) Ich brauch' ja schließlich auch was zum Vorzeigen, nachdem hier die Vorkämpfer phänomenale Aufnahmen eingestellt haben.

Lassen ...

Re: 10 Km SUB 40

pulsedriver75 Für Verletzungsproblematik lohnt sich vielleicht die Analyse durch GPT:

🧩 1. Ausgangspunkt: Schmerzen unterhalb der Kniescheibe

„Am 3. Tag Tapering fing das Knie an, direkt unterhalb der Kniescheibe.“

Das klingt stark nach einer Patellaspitzentendinopathie („Jumper’s Knee ...

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