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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Steffen42 hat geschrieben: 14.10.2025, 07:34 Und Ihr so?
Aus Termingründen heute schon um 5:30Uhr aufs Rad und ins Büro: 53,5km in 1:49h @188W 66% Hfmax
Gegen Mittag aber auch schon wieder zurück.

Gestern auch Radpendeln:
54,0km in 1:56h @168W 62% Hfmax
53,4km in 1:52 @203W 67% Hfmax

Von Mittwoch bis Samstag dann Laufblock.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... zuverlässig. Deshalb schreibe ich mir auch gerne die geplanten Durchgangszeiten auf und vergleiche dann an genannten Punkten.
Du scheinst die ersten 5km perfekt angegangen zu sein. Zwischen 5 und zehn vielleicht etwas zu schnell - aber ich kenne die Topographie ja gar nicht.

Das mit der Orthopädie ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... Woche vor Amsterdam:

MO: Ruhetag
DI: 12,4km DL @4:39
MI: IV (LB): 2km warm-up / 4x2000m @3:40 / 400m TP / 2km cool-down
DO: 14km DL @4:39
FR: 15km DL @4:48
SA: Fartlek 12,5km: 7x schnelle Passagen @3:30-3:40 / 6x easy Passagen @4:15-4:45 (avg: 4:14)
SO: LDL 33km : 23km (4:37) + 10km MRT (4:00 ...

Re: 10 Km SUB 40

... nur dosiert zu steigern, und behalte dazu die ATL/CTL Kurve im Blick (bei meiner Uhr heißt das "Cardio Load").

Mo; DL 11km@5:25 + 5x 150m stride
Di; DL 6,5km@5:40
Mi; --
Do; --
Fr; DL 12km@5:29
Sa; DL 15,5km@5:30
So; DL 9,5km + 5x BSP
Gesamt ca 57km

Screenshot 2025-10-12 205513.png

Haut rein!

Re: 10 Km SUB 40

... km. Das ging gut. Ich laufe immer warm bevor ich schnell laufe, je nach Temperatur und Zeit 2 bis 3km.

Wo man hier nun genau aufdrehen würde? Nach 5km warten die 6% Steigung. Ich ziehe da die Pace nicht durch, sondern die Intensität. Ich bin den Teil letztes Jahr im HM gelaufen. Kleinere Steigungen ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Gestern gab es knapp 30min Schwimmen (waren mit der ganzen Familie im Erlebnisbad, und als die Kinder Essenspause gemacht haben, konnte ich ein paar Bahnen ziehen) und dann noch 21,5km Dauerlauf.

Heute gute 90km Rennrad in knapp 3h, mit 3x8' Kraftausdauer @250W und niedriger Trittfrequenz.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... mag. Erstmal genießen und die Beine hoch legen.

Dartan Dir natürlich auch viel Erfolg morgen. Genieße die Stimmung und überrasche dich einfach mal selbst.

Bei mir heute 7,5km locker mit 66% Hfmax. Sonst heute Familentag. Hoffe es bringt die nötige Frische für die letzte harte Einheit morgen.

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)


Also: ab aufs Laufband und ein Test über 2000 m. Laufband auf 17,5km/h gestellt, und los. Nach 2100 m, also 100 m mehr als geplant, bin ich ausgestiegen. Sehr zufrieden, denn das würde 2000 m in 6:55 bedeuten.


Sauber! Finde ich schon mehr als nur eine Spielerei. Natürlich kann man es wohl nicht 1 ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

... das Garmin-Spiel weiter. Gestern hat mir die Uhr „Top-Form“ angezeigt … hihihi.

Also: ab aufs Laufband und ein Test über 2000 m. Laufband auf 17,5km/h gestellt, und los. Nach 2100 m, also 100 m mehr als geplant, bin ich ausgestiegen. Sehr zufrieden, denn das würde 2000 m in 6:55 bedeuten ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... und Glück in Chicago. Die Bahn ist ja mal super, gibt's hier leider viel zu wenig.

Bei mir letzte "ernste" Woche angefangen vor Amsterdam:
DI: 12,5km DL @4:39
MI: IV (LB): 2km warm-up / 4x2000m @3:40 mit 400m TP / 2km cool-down.
Dabei auf YT Amsterdam-Übertragungen von den letzten Jahren geschaut ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

... 2023.


Viel Erfolg! Ich habe die Norm über 5000m leider um 10 Sekunden verfehlt, aber ich gebe mich noch nicht auf.

Persönlich würde ich meine 5km-Zeit nicht auf den Halbmarathon hochrechnen, da die Trainingsformen dafür einfach zu unterschiedlich sind. Zwar bin ich vor zwei Jahren noch eine 1 ...

Re: 10 Km SUB 40

... km MRT. 11 Tage vorher 10 km progression TDL. Dann fertig MRT dann nur noch im Bereich 3x2 km 2x1,5 usw


OK, damit kann ich konkret was anfangen. Also z.B. 3x 6.5km MRT mit was TP dazwischen.
Und im Tarping keine 10km mehr am Stück, sondern auch lieber aufteilen und insgesamt etwas weniger als 10km.

Re: 10 Km SUB 40

... Das hilft wirklich.


Tut es das ?


Oder eine letzte Einheit mit einem längeren MRT Tempo. Mal dahin gestellt ob das nun 6 oder 7 Runden je 3.25km sind.
...
Oder gar nichts wirklich hartes mehr und gleich Tapering anfangen? Da wollte ich auch noch MRT Tempo laufen, aber höchstens 3 Runden in ...

Re: 10 Km SUB 40

... der erste Abbruch nach 8km, auch da wieder frühzeitig. Und gestern nach 12km. Auch da bin ich früh ausgestiegen. Hätte beide Male noch problemlos 5km beissen können. Ich hab das sein gelassen, Weil ich im merkte, dass es für das eigentliche Ziel (mehr als HM indem Tempo) nicht gereicht hätte. Klar ...

Re: 10 Km SUB 40

... der erste Abbruch nach 8km, auch da wieder frühzeitig. Und gestern nach 12km. Auch da bin ich früh ausgestiegen. Hätte beide Male noch problemlos 5km beissen können. Ich hab das sein gelassen, Weil ich im merkte, dass es für das eigentliche Ziel (mehr als HM indem Tempo) nicht gereicht hätte. Klar ...

Re: 10 Km SUB 40

... Die sub-39 challenge akzeptiere ich:D! Wobei ich nicht weiß wieviele 10km ich im ersten Teil des nächsten Jahres machen werden, schiele eher auf 5km. Werde bald auch ne neue Trainingsgruppe besuchen (versuchen) das wird wohl eher schmerzhaft. Aber da hätten wir und nicht dem Laufsport ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... 4km warm-up / 3x3000m (3:45) - 2x400m TP / 2km cool-down
DO: DL 13km (4:41)
FR: IV (LB) 2km warm-up + 6x1000 (3:26) 6x400m TP + 2km cool-down
SA: 5km Firmenlauf + 12,4km DL (4:39)
SO: 35km LDL: 28km (4:39) + 7km MRT (4:00)

Total: 107,8km

SA + SO lange komplett nass gelaufen, hoffe die Gesundheit ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... Heute Mittag dann mein voraussichtlich letzter Lauf vor Chicago auf diesem Kontinent, bei übelsten April-Wetter :tocktock: : Medium-Long Run 21.5km @5:11/km mit 5km @4:40/km Also gut 21 langsame Kilometer, mit 5km etwas weniger langsam. Immer noch alles sehr träge und ziemlich müde Beine. Mit ...

Re: 10 Km SUB 40

... sind (mir) einfach nur zu hart. Haben nicht alle Spaß gemacht. Jetzt kann ich mich (endlich) wieder auf das Laufen konzentrieren. Fokus erstmal 5km.

Habe da in den letzten Woche schon ein paar Einheiten eingestreut. Bin jetzt folgende Einheite immmer schneller als 5er pace gelaufen (4:00 oder ...

51. Berlin-Marathon - eine ganz individuelle Sichtweise

... Seite des "Stettiner Haff"
bei Ueckermünde, auch dort war meine handwerkliches Geschick und Ausdauer gefragt... und ich konnte
nochmals einen 15KM-Lauf absolvieren. Fazit war: geht so - nicht alles Bestens, aber so halbwegs sollte
das mit dem Berlin-MA klappen, ich werde ihn nicht ausfallen ...

Re: 10 Km SUB 40

... die Ehre erweisen, aber ich habe auch 3 Racker und weiß wovon du sprichst:D


Ich habe am Wochenende etwas unverhofft einen kleinen lokalen Lauf (5,5km und ca. 150 Starter) gewonnen!
Das erste Start/Ziel Sieg, hinter Führungsfahrrad her und Treppchen ganz ob (bislang nur in der AK) waren schon ein ...

Re: 10 Km SUB 40



Mein aktuelles Schema (wenig Kilometer aber gute Zeiten) hält weiter an.

Ich habe am Wochenende etwas unverhofft einen kleinen lokalen Lauf (5,5km und ca. 150 Starter) gewonnen!
Das erste Start/Ziel Sieg, hinter Führungsfahrrad her und Treppchen ganz ob (bislang nur in der AK) waren schon ein ...

Re: 10 Km SUB 40


Mein aktuelles Schema (wenig Kilometer aber gute Zeiten) hält weiter an.

Ich habe am Wochenende etwas unverhofft einen kleinen lokalen Lauf (5,5km und ca. 150 Starter) gewonnen!
Das erste Start/Ziel Sieg, hinter Führungsfahrrad her und Treppchen ganz ob (bislang nur in der AK) waren schon ein ...

Re: 10 Km SUB 40

Mein aktuelles Schema (wenig Kilometer aber gute Zeiten) hält weiter an.

Ich habe am Wochenende etwas unverhofft einen kleinen lokalen Lauf (5,5km und ca. 150 Starter) gewonnen!
Das erste Start/Ziel Sieg, hinter Führungsfahrrad her und Treppchen ganz ob (bislang nur in der AK) waren schon ein geiler ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... werden.
Davon bin ich abgewichen und bin stattdessen zunächst ne knappe Stunde "eingelaufen" und hab mich dann nacheinander an die Startlinien des 5km Laufs und nach kurzer Zwischentrabpause erneut an den Start des 10km Laufs gestellt.
Die Pace beim 5er Anfangs etwas zu forsch - im Mittel wurden ...

Re: 10 Km SUB 40

... wenn ich da nachfrage, bin aber etwas misstrauisch geworden, in der letzten Zeit. Evtl. hast Du ja bei einem anderen Lauf mitgemacht. Die 22:04 beim 5km konnte ich nachvollziehen.


Erftstadt. Hatte ich aber auch geschrieben.
Aber lustig, dass es so etwas wie eine Zeitenpolizei gibt. Ist das ein ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... gespielt.
Vorm Lauf dachte ich, Mal schauen ob ich unter 41 bleibe, oder es wieder eine massive Enttäuschung gibt. Nach der 2. von vier 2,5km Runden, habe ich aus Angst gut rausgenommen und habe bei km 7 den langsamsten mit 4:08 gehabt.
Ich glaube das pacing war trotzdem gut. Nach ca. 500 ...

Re: 10 Km SUB 40

... abgehakt.


Bin eigentlich stiller Leser. #ZeroHungerRun Bonn 2025 mitgemacht? Der 3. der AK45 ist 41:59 gelaufen? Sry wenn ich da nachfrage, bin aber etwas misstrauisch geworden, in der letzten Zeit. Evtl. hast Du ja bei einem anderen Lauf mitgemacht. Die 22:04 beim 5km konnte ich nachvollziehen.

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

... einen 3000er unter heissen Bedingungen all out gelaufen, wurden 9:58. Erster KM wie geplant in 3:09, danach ging nicht mehr viel.

Heute dann einen 5km in Zieltempo 17min, den ich nach 3km abbrechen musste.

Tja, war sicher auch nicht die beste Woche, um das zu probieren. Aber selbst bei ...

Wenn das mal gutgeht...

... ich natürlich die Glückwünsche.
Los geht es erstmal in die entgegen gesetzte Richtung (Forchheim), bei der Abzweigung
nach Weilersbach (genau nach 5KM) wird gewendet und wieder nach Ebermannstadt ge-
laufen, um nach 10KM in Richtung Fränkischer Schweiz weiter zu laufen. Nun aber erst
die 5KM, sehr ...

Re: 10 Km SUB 40

... bei Benefizlauf. Ein Freund hat mich da mit angemeldet. Danach den selbst eingerockten Hyrox :tocktock:
Und dann wird weiter vernünftig auf 5km/10km trainiert. Die letzten Woche auch immer eine "schnelle" Einheit gemacht. Also 200 oder 300 in etwas schneller 5er Renntempo. Das soll die ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... stand knapp 16 Stunden später der Longrun an, der als Tempowechselprogramm erfolgen sollte.
Nach knapp 10km Dauerlauf folgte ein Wechsel aus 3x5km/5km - die flotten 5km in ca. M-Pace.
Am Ende wurden es 37km im Dauerregen unter Gegenwind auf der zweiten Hälfte. Das war ne harte Nuss!

Die Woche ...

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