Ausgerechnet ich laufe

meiner ist Samstag nächste Woche (am 16.12.)

dann wünsch ich uns mal viel Erfolg und dir natürlich eine 44:xx ;) ... bei mir sinds erst Sub 48 .. also ich bin schon noch deutlich hinter dir, wenn auch nicht mehr soviel wie vor ein paar monaten

Da ich gestern nicht so genau wusste, was ich trainieren sollte (eigentlich hatte ich schon wieder Lust auf einen LaLa, das wäre aber Unsinn gewesen, der letzte war erst Samstag), habe ich mal reingeschaut, was Herr Steffny in seinen Plänen am Dienstag vor einem 10k-Wettkampf so trainieren lässt.

10x400 in 1:40 (4:10er Pace) für ein Ziel von 44 Minuten (meines ist 45 Minuten, ich dürfte also einen Tick langsamer), dazwischen jeweils 200m Trabpause.

Urgs. Selbst Schuld, jetzt musst Du da durch.

Erster Intervall (minimal bergab, Rückenwind): 1:35 - etwas schnell...
Zweiter Inverall (gleicher Weg zurück also ein stück schwerer): 1:39 - fast perfekt
Dritter Intervall (siehe 1): 1:39 - Bloß nicht mehr als nötig tun
Vierter Intervall (siehe 2): 1:45 - Das wird nicht klappen, mir langt die Erholung nicht. Ab jetzt keine Trab- sondern Gehpausen, 200m sind kurz genug.
Die weiteren Intervalle gingen dann in 1:40, 1:42, 1:37, 1:42, 1:39, 1:40 durch. Gefühlt am anstrengendsten war der vorletzte Intervall, obwohl der in der "einfachen Richtung" war...

https://runalyze.com/shared/1s4u0

ruca hat geschrieben: Ziel [...]45 Minuten

Heute war der Wettkampf. Ich würde sagen Punktlandung: 45:00.

https://runalyze.com/shared/1sc25
(ab km 8,5 hing mir der Pulsgurt auf dem Bauch, daher da so komische Werte, die nicht zur Pace passen)

Über die Begleitumstände hatte ich ja schon im Starter-Faden geschrieben, jetzt hier über den Lauf selbst:

Heute stand ein 10km-Lauf (bzw. genau 10.046m) an.

"Pflicht" war für mich eine Sub 46, gleichzeitig hatte ich mir aber kein Aussteigen wegen "läuft nicht" erlaubt.

Gehofft hatte ich aber, die 45 endlich zu knacken, also war eine 4:30er Pace (bzw. knapp drunter) angesagt.

KM1: 4:24. Nach dem anfänglichen Überholen recht schnell mein Tempo gefunden
KM2: 4:20. Alles locker, alles gut, nicht deutlich überpacend. Weiter so
KM3: 4:25. Gegencheck, vor 4 Wochen wurde es ab hier anstregend und nach 5 war ich dann raus. Heute ging es mir um längen besser.
KM4: 4:24. Hmm, irgendwie werden die vor mir zu langsam. Also vorbei...
KM5: 4:33. Gleich schon die erste Runde geschafft. Aber jetzt wird es anstrengend, Tempo ist noch im erlaubten Bereich, mehr jetzt nicht erlauben
KM6: 4:33. Einmal leicht weggerutscht, Konzentration. Pace nicht langsamer werden lassn.
KM7: 4:27. Ende ist absehbar, obwohl es jetzt eigentlich hart wird, ist eine kleine Tempoverschärfung wieder drin.
KM8: 4:30. Jetzt nur noch für Distanz auf die Uhr geschaut, Pace ist an der Grenze dessen was geht
KM9: 4:33. Puh, der Typ da vorne zieht langsam weg... aber mehr geht jetzt nicht.
KM10: 4:28. Letzte Kurven, die da vorne bekommst Du nicht mehr. Ach, doch, das Mädel da ist langsamer als gedacht, die kriegste... Oh, das ging schnell. Hmm, klappt die Sub 45? Oh, das wird verdammt knapp, also alles rausholen.
KM10-10,6 (offizielle Strecke: 10,046km): 3:44.
Uhr abgedrückt. Es bleibt eine 45:02 stehen. Hoffentlich habe ich 2 Sekunden zu spät abgedrückt, bitte, bitte keine 45:01 oder 45:02, ich will 45:00 oder besser... Urkunde ausgedruckt. Strike. 45:00 auf offiziell vermessene 10046m.

Auf 10km also sogar eine 44:50.

Jetzt steht auch fest, dass ich für den HH-Marathon tatsächlich wieder die 3:30 angreifen werde - in der Hoffnung, dass das besser klappt als in Berlin...

Hey, Klasse gemacht. Glückwunsch !

toll ruca .. herzlichen glückwunsch

ich hoffe ich bekomm das nächste Woche auch so gut hin auch wenn mein Rücken mir gerade versucht nen Strich durch die Rechnung zu machen

Saison beendet bei dir? oder steht noch ein Silvesterlauf o.ä, an ?

lg

Auf die Sekunde genau Herzlichen Glückwunsch - das war echt Maßarbeit!!!

Dioz hat geschrieben: ich hoffe ich bekomm das nächste Woche auch so gut hin auch wenn mein Rücken mir gerade versucht nen Strich durch die Rechnung zu machen

Ich drücke Dir alle Daumen. Und wenn das nicht klappt: Erzwingen lässt sich nix und die nächste Chance kommt bestimmt.

Saison beendet bei dir? oder steht noch ein Silvesterlauf o.ä, an ?

Silvesterlauf und noch (vermutlich) 2 Läufe der Winterlaufserie folgen noch, aber die allesamt ohne großartige Ambitionen, der Silvesterlauf ist sogar im Kostüm...

Jetzt ist das Ziel, dass ich zum Start der Marathonvorbeitung (Mitte oder Ende Februar) auf einem so guten Stand bin, dass da dann die WKM nicht mehr so hochgehen, also wird das Ziel mehr Kilometer und weniger Tempotraining.

Evtl. greife ich aber nochmal die Bestzeit um die Alster an, die dort auf die 34 Minuten fehlenden paar Sekunden wurmen mich auch noch.

Jetzt ist das Ziel, dass ich zum Start der Marathonvorbeitung (Mitte oder Ende Februar) auf einem so guten Stand bin, dass da dann die WKM nicht mehr so hochgehen, also wird das Ziel mehr Kilometer und weniger Tempotraining.

Marathonvorbereitung für Hamburg erst ab Mitte/Ende Februar? Das erscheint mir etwas kurz für das Ziel 3:30.

10-Wochen-Steffny-Plan halt. Letztes Jahr hat das für 3:45 exzellent funktioniert.

ruca hat geschrieben:der Silvesterlauf ist sogar im Kostüm...

dir ist aber schon klar das jetzt ein Foto Pflicht ist

So, wieder ist ein wenig Zeit rum.

Mit Foto vom Silvesterlauf kann ich nicht dienen. Ich bin zwar mehrfach von etlichen Fotografen abgelichtet worden, aber es ist kein Foto von mir irgendwo aufgetaucht, von dem ich weiß.

Der Lauf selbst war nicht so spannend. Für "100%-Vollgas" fehlte mir die Motivation und ich bin mit 90-95% (und der starken Überlegung, vorher aufzuhören) mit 49:59 auf 10,6km nur minimal schneller als im Vorjahr gelaufen.

Ein wenig zog es danach muskulär, so dass ich mir 4 Tage Erholung gönnte und erst am Freitag wieder ins Laufen einstieg. 10km am Freitag, dann am Sonntag 22,5km mit einem Freund, der gerade in der konkreten Marathonvorbereitung ist.Bei diesem langsamen Lauf war mein Puls in Traumregionen. 72% bei 5:55er Pace, bisher war es mir bei dieser Pace nur schwer möglich, nicht über 75% zu kommen...

Die Tempoläufe unter der Woche nahm der Muskel wieder ein wenig übel, so dass hier und da ein Pausentag fällig war, der eigentlich nicht eingeplant war, in 2018 habe ich bisher noch keine Trainingswoche mit 4 Trainingstagen. Pünktlich zum LaLa am Wochenende war das aber immer wieder so gut wie weg, so dass die LaLas klappten.

In der letzten Woche bin ich sicherheitshalber auch wieder mit 2 Tagen Pause eingestiegen, bin am Mittwoch dann vorsichtig 8,4km gelaufen (Beschwerden nochmal kleiner) und es hätte alles so schön gepasst, dann schlug aber das Wetter zu. Wegen Schnee und Eis war am Donnerstag und Freitag nicht an Laufen (und Radfahren) zu denken, so dass ich hier wieder auf 2 Trainingstage in der Woche abgerutscht wäre, wenn ich meinen üblichen Pausentag eingehalten hätte. Also die Überlegung, was ich mache. Lösung war dann, dass ich Samstag 10-15km laufe (je nach gefühl) und dann Sonntag nochmal um die 20km oben draufpacke. Das klappte großartig, heraus kamen dann 13+25km und die Beschwerden sind jetzt so gut wie weg.

Statistik der ersten Jahreswochen:

1. Woche:
32,5WKM, 2 Läufe, LaLa 22,5km

2. Woche:
40,7WKM, 3 Läufe, LaLa 22km

3. Woche:
46,7WKM, 3 Läufe, LaLa 25km

Diese Woche werden es wohl 4 Einheiten und entsprechend mehr WKM.

Danach eine Erholungswoche, dann eine erneute Peak-Woche, dann wieder Erholung und ab dann übernimmt Herr Steffny mit seinem 3:29er Plan.

Dass der diesmal klappt, kann ich mir nur schwer vorstellen, vor allem vor der HM-Vorgabe (1:40) habe ich einen großen Respekt, das wäre eine Verbesserung der PB um 3 Minuten. Andererseits habe ich inzwischen mit der Sub45 auf 10km bewiesen, dass der Plan passt. Ich bin sehr gespannt.

Außerdem hat sich meine Jahresplanung vervollständigt (siehe Sig). Der Frankfurt-Marathon liegt später als ich dachte und so passt er tatsächlich (halbwegs) in die Jahresplanung. Eine komplette Vorbereitung wird urlaubsbedingt nicht klappen, aber für immerhin 4 LaLas und einen HM-Testwettkampf bin ich wieder in Deutschland und auch in der Ferne werde ich nicht komplett auf der faulen Haut liegen. Für die PB wird das nicht langen aber für einen schönen Lauf schon.

Irgendwie fehlt der Like Buton ja schon....
Andererseits kann man eben nicht mal eben schnell ein Lob dalassen, sondern muss es auch noch ausformulieren...
Is das jetzt gut oder schlecht?.... Ich glaube gut

Sieht doch gut aus bisher das Jahr.
Wenn du weiter so um die 20% pro Woche steigerst, bist du in 6 Wochen schon bei 120 WKM

gecko hat geschrieben: Wenn du weiter so um die 20% pro Woche steigerst, bist du in 6 Wochen schon bei 120 WKM

Und am Jahresende erst.

Im Ernst, ja sieht heftig aus, ein Anfänger würde berechtigte Schimpfe erhalten.

Wenn ich in die letzten 10 Wochen schaue, sehe ich da aber auch welche mit 50, 64 und 72 WKM, die mir auch keine Probleme bereitet haben, im Moment versuche ich das halt nur ein wenig zu stabilisieren.

ruca hat geschrieben:ich schaffte (mit 2 kurzen Pausen) die 3,5-km-Runde vor unserer Haustür. Nie wieder. (Nachgeschaut: 6:21er Schnitt)

ruca hat geschrieben: Der Lauf selbst war nicht so spannend. Für "100%-Vollgas" fehlte mir die Motivation und ich bin mit 90-95% (und der starken Überlegung, vorher aufzuhören) mit 49:59 auf 10,6km nur minimal schneller als im Vorjahr gelaufen.

Hach, das sind so schöne Threads, in denen zwischen ersten und letzten Eintrag Welten liegen.

Gott sei Dank mit 13 Seiten noch sehr übersichtlich. Da kann sich der ein oder andere mal dran abrackern.

+1

Und weiter geht es. In 8 Tagen beginnt die konkrete Vorbereitung auf Hamburg und aktuell sieht es richtig gut aus

1. Woche:
32,5WKM, 2 Läufe, LaLa 22,5km

2. Woche:
40,7WKM, 3 Läufe, LaLa 22km

3. Woche:
46,7WKM, 3 Läufe, LaLa 25km

4. Woche:
54,4WKM, 4 Läufe, LaLa 24km

5.Woche:
38,9WKM, 3 Läufe, LaLa 21km

6. Woche
54,9WKM, 3 Läufe, LaLa 33,5km


Die 4. Woche war eine bewusste Steigerung, um endlich mal wieder 4 Läufe/Woche zu bringen, die in den 10 Wochen der Vorbereitung Pflicht sind. In der 5. war das dann geplante Erholungswoche und die 6. war nicht ganz so geplant.

Die 33,5km beim LaLa gestern kamen zustande, weil ein Freund dessen Marathonvorbereitung immer wieder zurückgeworfen wurde, dringend eine Begleitung benötigte. Wie von ihm vorhergesagt, wurde es ab km 25-27 für ihn sehr hart, für mich war das hingegen ein richtig schöner, lockerer Trainingslauf. Zwischenzeitlich war ich sogar am überlegen, noch die knapp 9km draufzulegen und einen Trainings-Marathon zu laufen. Da ich aber in der nächsten Zeit noch einiges vorhabe, strich ich diese Irrsinnsidee und hörte brav nach 33,5km auf und genieße es, so einen langen Lauf abgeschlossen zu haben und nur etwas müde Muskeln zu fühlen.
Donnerstag hatte ich die erste Intevalleinheit des TPs leicht entschärft angetestet (3x2000@MT statt 4x2000@MT). Ging problemlos, 4x2000 hätten gefühlt locker geklappt, 5x2000 wären wohl auch gegangen.
Jetzt gibt es wieder eine Erholungswoche, dann geht der Plan los.

Wieder der 3:29er von Steffny. Einen Marathon in der Zeit kann ich mir aber trotzdem nicht wirklich vorstellen, 42km in unter 5er Pace, wie soll ich das hinbekommen, auch wenn die Daten sagen, dass ich das eigentlich drin haben müsste?

Der erste lange Lauf ist laut Plan 24km lang. Diesen werde ich aber ebenfalls deutlich länger machen, da steigt nämlich ein wunderschönes Event, bei dem wir die Strecke auf der Bahn im Hammer Park laufen. Letztesmal stieg ich da nach 27km schweren Herzens aus, diesmal wird es deutlich mehr, da ich keine Gefahr sehe, mich zu überlasten, die LaLas bringen mir derzeit richtig Spaß.

Tod deine Begeisterung und Freude spürt man Richtig

Wünsche dir ganz viel Spaß bei deiner Vorbereitung und ein gutes Durchkommen

Biene77 hat geschrieben:Tod deine Begeisterung und Freude spürt man Richtig

Wünsche dir ganz viel Spaß bei deiner Vorbereitung und ein gutes Durchkommen

Hallo Biene,

welche Begeisterung? Ich sitze seit knapp 30min an meinem Schreibtisch im Büro und bin das Gegenteil von begeistert. Ich bereite gerade die für heute anstehenden Aufgaben in kleinen Häufchen auf dem Fußboden vor. Aber Spaß macht das nicht. Mal schauen, wie ich durchkomme.

Ach so! Du meintest vermutlich ruca, oder

@ruca Ich freue mich sehr für Dich, dass es so gut läuft! Biene hat völlig recht. Man spürt Deine Freude und Begeisterung in jedem einzelnen Wort!

Ich konnte mir so einen Kommentar gerade eben verkneifen, und schon ist @tod mit dem Holzhammer da.

Danke Euch beiden. Ja, im Moment läuft es echt genial, ich hoffe das die nächsten 11 Wochen beizubehalten. Der Einbruch in der Berlin-Vorbereitung ist mir aber eine deutliche Warnung, dass man sich nicht darauf verlassen kann.

Shit das kommt daher wenn man mit den Gedanken schon wieder woanders ist

So, morgen startet die Marathonvorbereitung mit 4x2000m-Intervallen@MT.

Ich fühle mich gut gerüstet, der Orthopädie geht es super und die Trainingsleistungen passen.

Die Wochen seit Jahresbeginn:

32,5WKM, 2 Läufe, LaLa 22,5km -> Erholungswoche
40,7WKM, 3 Läufe, LaLa 22km
46,7WKM, 3 Läufe, LaLa 25km
54,4WKM, 4 Läufe, LaLa 24km
38,9WKM, 3 Läufe, LaLa 21km -> Erholungswoche
54,9WKM, 3 Läufe, LaLa 33,5km
51,2WKM, 4 Läufe, LaLa 22,5km -> Erholungswoche

Dazu noch insgesamt knapp 1100km auf dem Rad.

Die letzte Woche war ein wenig "fremdgesteuert", wurde dann aber zu einer wirklich guten Trainingswoche.

Der 33,5km-LaLa war am Samstag, eigentlich wäre Montag wieder Training gewesen, da genoss ich es aber angesichts des Wetters nicht raus zu "müssen" und gönnte mir einen weiteren freien Tag.
Dienstag fühlte ich mich nach 2 Erholungstagen richtig gut, auf meiner Trainingsstrecke waren zwar eis und Schnee, beides aber so weich, dass die Schuhe guten Grip fanden. Also ein wenig Gas gegeben und im "Mittelsegment" der 8,3km-Runde eine 4:46er Pace gelaufen. Dann ganz brav ausgelaufen.

Am Mittwoch war die Strecke wieder Erwarten spiegelglatt und ich machte ganz vorsichtig gut 10km in 5:50er Pace.

Freitag trafen dann meine neuen Laufschuhe ein, DS Trainer. Sowas Direktes hatte ich bisher noch nie und ich hatte zudem nicht allzuviel Zeit. Also ließ ich wieder fliegen: 10,2km in 4:50er Pace. War das genial, kann gut sein, dass das meine Marathonschuhe werden.
Gestern dann unspektakuläre 22,5km in 5:27er Pace. Kurz vor der HM-Marke ein kleiner Zwischensprint bis auf 4er Pace, um diesen noch in unter 1:55 hinzubekommen, was mit 1:54:57 klappte.

Sehr schön bisher! Toitoitoi, dass das so gut weiter läuft.
Auf Deine 4x 2000er bin ich gespannt.
Übrigens stehen die bei mir auch an am Sonntag und nicht der 24er mit EB... Das wird lustig

Danke!

Auf Deine 4x 2000er bin ich gespannt.

Eigentlich sollte da keine Spannung aufkommen. Ich bin ja gerade 10k@4:50 gelaufen, da dürfte 4x2k@4:58 ja kein Problem darstellen. Zudem habe ich die Einheit vorletzte Woche ja mit nur 3 Wiederholungen "angetestet" und sie ging problemlos mit Reserven durch.

Übrigens stehen die bei mir auch an am Sonntag und nicht der 24er mit EB... Das wird lustig

Die machst Du in Hamm? Ja, das wird lustig..

ruca hat geschrieben:da dürfte 4x2k@4:58 ja kein Problem darstellen.

Das denke ich auch! Übrigens ein ambitioniertes Ziel 4:58 Min/km, so stelle ich mir das auch vor. Viel Glück!

Aber ich habe da auch mal eine Frage im Hinblick auf den Marathon. Denn die Einheit reißt einem ja nicht wirklich von den Socken, sondern geht "einfach so", weil man ja eigentlich locker 30 Sek/km schneller drauf hat und die Gesamttrainingsdistanz auch nur recht kurz ist mit 8 km. Beim HM hat man da schon fast halbe Zieldistanz, aber der Marathoni hat doch da eigentlich noch gar nicht angefangen?

Was also trainiert diese Einheit?

JoelH hat geschrieben:Was also trainiert diese Einheit?

MMn vor allem das Tempogefühl für das geplante M-Tempo. So empfinde ich zumindest auch manche HMRT-Einheiten in den Steffny-Plänen, die auch nicht sonderlich fordernd sind.

Jepp. Und das -Steffny-typisch- recht vorsichtig, um Überlastungen vorzubeugen. Zudem als kleine Vorbereitung auf spätere Einheiten. Später kommen ja noch 5x2k, 4x3k und 3x5k im MT.

ruca hat geschrieben:Danke!


Eigentlich sollte da keine Spannung aufkommen. Ich bin ja gerade 10k@4:50 gelaufen, da dürfte 4x2k@4:58 ja kein Problem darstellen. Zudem habe ich die Einheit vorletzte Woche ja mit nur 3 Wiederholungen "angetestet" und sie ging problemlos mit Reserven durch.



Die machst Du in Hamm? Ja, das wird lustig..

Ich darf mich den anderen hier anschließen, ich frag mich auch in manchen Plänen, was diese 4 x 2000 im MRT (4:58) genau trainieren. Du kannst ja 10 km mit 4:30er Schnitt laufen - ohne Pause. Da sind diese Intervalle ziemlich locker zu schaffen für dich. Ich trau mich sogar sagen, dass du 4 x 2000 @4:30 schaffst, ohne durch die Hölle zu gehen.

- Wobei Kobold bez. Tempogefühl wohl recht hat. Es könnte auch darum gehen, eine Ökonomisierung bei genau diesem Tempo zu trainieren (wie ich irgendwo gelesen habe), aber ich weiß es nicht.

JoelH hat geschrieben:Das denke ich auch! Übrigens ein ambitioniertes Ziel 4:58 Min/km, so stelle ich mir das auch vor. Viel Glück!

Danke! Dir dann später auch.

Die 4:58 ist auch erstmal nur das "Trainings-MRT", das zur 10km-Vorleistung und damit auch zum Trainingsplan passt. Ob ich beim Marathon tatsächlich die 3:30h angreife, weiß ich heute noch nicht, entscheidend hierfür wird vor allem der HM-Test am 8.4.
In diesem verlangt Steffny eine 1:40 von mir. Bisherige PB aus dem Juni ist eine 1:43:14 (letzter ernsthaft gelaufener HM), seitdem ging es aber ein ganzes Stück voran aber ob tatsächlich die Sub 1:40 drin ist - keine Ahnung. Vor diesem Lauf habe ich so richtig Respekt.

So, die Intervalle sind durch und es lief richtig gut (ja, etwas überpaced, das erlaube ich mir bei dieser Vorgabe aber auch).

Besonders spannend, wenn man sie mit der identischen Einheit aus der Berlin-Vorbereitung vergleicht, zu diesem Zeitpunkt fühlte ich mich noch gut, der Einbruch kam später.

Heute:
https://runalyze.com/shared/1yexj
3°
Intervalle in 4:47, 4:43, 4:46, 4:47
Pausen alle durchgetrabt, Paces: 6:04, 6:19, 6:31
Gesamtpace 5:19 (13,7km)
Puls: Schnitt 153, Max 170
Puls letzter Intervall: Schnitt 150, Max 168


Damals:
https://runalyze.com/shared/1i2nd
21°
Intervalle in 4:45, 4:49, 4:49, 4:48
Pausen erst gegangen, dann getrabt, Paces: 5:49, 6:25, 6:55
Gesamtpace 5:25 (17,4km)
Puls: Schnitt 161, max 176
Puls letzter Intervall: Schnitt 169, Max 176

Ein wenig Einfluss gestehe ich der Temperatur zu und auch der ersten zu schnellen Pause "damals" aber trotzdem finde ich den Unterschied extrem. Allein der letzte Intervall mit einem um 19 Schläge niedrigeren Pulsschnitt und das obwohl "damals" die letzte Erholungspause vor diesem Intervall 25 Sekunden länger war...

Klasse, ruca! Das wird was!

"Was ist denn nun los?"
fragte ich mich in der letzten Marathonvorbereitung als ohne Vowarnung auf einmal die Leistungen einbrachen.

Jetzt frage ich es mich wieder - aber genau andersrum.
Heute war ein 8km TDL@5:15 dran (+Ein/Auslaufen). Angesichts der Streckenmöglichkeiten habe ich es auf 8,33km erweitert (1 Runde + 1 Station um die Alster, praktischerweise mit Zeitmessung vor Ort).
Anfangs hatte ich fiesen, kalten Gegenwind, da fühlte es sich schwierig an, das Tempo zu halten. Trotzdem war ich einen Tick zu schnell. Als der Wind dann weg war, ging es richtig ab und auch als er wieder auf den Gegenwindabschnitt zurückkehrte, war es mir schnuppe, ich zog immer weiter an und am Ende lief ich mit um die 4:30 gegen den Wind an und hatte noch ordentlich Reserven...

Am Ende eine 5:06 (über die vermessene Strecke. Wenn man das Fußgänger-Umkurven mit einbezieht noch ein Stück schneller).
https://runalyze.com/shared/1ykl0

Ja, klingt bekloppt, ja klingt komplett Überpaced. Aber das Gefühl und die Pulswerte sagen etwas anderes. 74% Schnitt, 80% Max über die ganze Einheit und 76% Schnitt, 80% Max über die schnelle Runde. (ja, die Pulskurven sind 100% plausibel).

Am Ende spuckte mir Runalyze einen noch die dagewesenen eff. Vo2Max von 50,4 aus, mein Schnitt ist derzeit bei knapp 46.

Ich hoffe, ich kann diese Form die gut 9 Wochen bis zum Marathon auch nur annähernd irgendwie halten - kann es mir aber nicht vorstellen. Der 10km-Test steht am 25.3. an, das wird die erste Stunde der Wahrheit.

ruca, Du bist im Augenblick definitiv richtig gut in Form. Ob man auf die runalyze-Werte allerdings allzuviel geben sollte ... da bin ich mir nicht so recht sicher. Bei mir ist der effektive VO2max sogar noch ein bisschen höher als bei Dir und in einzelnen Läufen habe ich auch schon mal eine 52,xx ausgeworfen kommen. Vermutlich unterliegt einer von uns beiden einer völlig falschen Annahme bei der Schätzung der HFmax, denn definitiv bist Du im Augenblick deutlich weiter als ich. Interessant finde ich in diesem Zusammenhang auch, dass bei Dir ganz offenbar die Uhr VO2max-Werte ausgibt, die ungefähr denen von runalyze entsprechen (oft sogar ein bisschen höher liegen). Das ist bei mir völlig anders: Die Fenix spuckt mir dauerhaft so ca. 4 bis 6 Punkte weniger aus.

Übermorgen haben wir ja genug Zeit hierüber noch ein bisschen zu "fachsimpeln" ... wenn ich es schaffe, an Dir dranzubleiben! Ich freue mich!

Jepp, auf den absoluten Wert gebe ich auch nicht so viel aber der Trend ist sehr interessant. Bei mir brach der Wert in den bisherigen Vorbereitungen immer ein (woran auch das ungewohnte "Geschlurfe" seinen Anteil gehabt haben dürfte), diesmal verbessert er sich sogar.

Ich hoffe nur der Einbruch bleibt tatsächlich aus und kommt nicht zu einem komplett unpassenden Zeitpunkt.

Ja, auf Sonntag freue ich mich auch richtig.

richtig tolle Form ruca, freut mich!

ist schon erstaunlich .. im dezember sind wir beide einen 10er gelaufen und waren gerademal 6sek in der Pace auseinander .. nun liegst du ~1:30min Pace vor mir .. da sieht man mal was gutes Training bewirken kann bzw kein Training ausmacht

So, Woche 1 von 10 ist durch.

Für heute war die Vorgabe 24km @6:00. So genau hatte ich gar nicht mehr auf den TP geschaut und ging von einer 5:50er Vorgabe aus. War mir aber komplett schnuppe, weil es heute das Kreiselevent im Hammer Park gab und ich mir eh >30km vorgenommen hatte. Nach 33,5km vor zwei Wochen sollte das auch kein Problem darstellen.

Tat es auch nicht. Beim wunderschönen Kreiselevent tickerten die Kilometer fast unbemerkt runter und am Ende wurden es 33,2km in 5:56er Pace. Die letzten 1600m nutzte ich noch für eine kleine Endbeschleunigung hoch bis zum Marathontempo und hatte keinerlei Probleme - mit einer kleinen Ausnahme: Auf einer glatten Stufe bin ich ausgeruscht und habe mir mein Schienenbein angeschlagen, aktuell ist die Stelle ordentlich angeschwollen. Beim Laufen behinderte es nicht, daher gehe ich von keinem Problem aus. Hoffentlich bleibt es so.

Zudem ist bei dem Lauf eine Entscheidung gefallen: Ich werde den Marathon in den DS Trainer laufen, die fühlten sich den ganzen Lauf über perfekt an, warum sollte ich also die über 100g schwereren Dämpfungsmonster über die 42,195km schleppen?

Wochenvorgabe: 61km.
Gelaufen: 68km.

Gute Besserung für das Scheinbein, war klasse mit dir, vielen Dank .

Den Dank kann ich nur zurückgeben, das war ein klasse Event! Genauso kurzweilig wie letztes Jahr!

Heute stand 3x1000@4:30 an.

-4°, dicke geschlossene Schneedecke.

Wo laufen? Zunächst hatte ich die Idee, auf dem Wanderweg an der Bahnstrecke zu laufen. Nicht geräumt, nicht gestreut, einfach festgetretener Schnee, der einigermaßen Grip und keine Überraschungen bietet.
Beim Einlaufen überlegte ich umzuschwenken, weil dort ein hervorragend geräumter Fußweg war. Hier war es allerdings recht schmal und nach 600m endete die Strecke hinter einer Kurve und dort war es nicht mehr gut geräumt sondern sehr abwechslungsreich.

Also zurück an die Bahnstrecke. Klappte auch recht gut, der Grip war ausreichend und der Lauf gut kontrollierbar.

[ATTACH=CONFIG]65307[/ATTACH]



https://runalyze.com/shared/20ah7

4:21, 4:32, 4:30
dazwischen jeweils 400m Trabpause.

Intervall 1+3 gingen minimal bergab, Intervall 2 minimal bergauf.

Puls ging in Intervall 2+3 hoch bis 89% HfMax.



Die Einheit klappte, war aber wirklich hart, die 33km von vorgestern merke ich noch ein wenig.

Nächste Einheiten:

Mittwoch 70min@6:00. Die müden Beine von den Intervallen vom Vortag merkte ich, auf mehr Tempo hatte ich auch keine Lust (was zum Teil auch an den -9° gelegen haben dürfte, für mich ein neuer Rekord), so ging die Einheit am Ende problemlos mit 5:56er Pace durch. Einzig nennenswertes Vorkommnis: Ein Skilangläufer auf meiner Strecke (dafür kein Läufer). Dazu war dem Brustgurt zu kalt und er zeigte großen Mist an. Also mal ein Lauf mit etwas weniger Statistik.

Freitag 10km TDL@5:15+EL/AL: Mit 5:42er Pace eingelaufen, die 10km mit 5:06 gelaufen, dann mit 5:39 ausgelaufen. Gefühl war gut, Lauf fühlte sich trotz der hohen Pace nur "angenehm anstrengend" an, Puls im erwarteten Bereich. Achja: Untergrund festgelaufener, ungestreuter Schnee, Temperatur -5°, sonnig. Und 2 Langläufer.

Für Sonntag stehen jetzt 26k@6:00 im Plan. Da ich die letzten langen Läufe problemlos deutlich länger gemacht habe, wird es morgen wohl auch so sein. Mal schauen.

super Training ruca. Scheinst mit Kälte ähnlich gut zurechtzukommen wie ich. Hoffen wir mal, dass Du dann um HH-M nicht auf 25° und Sonne triffst, wäre zumindest bei mir schlimmer als 0 °.

Hab nur ein bissl Bedenken dass Du evtl ein wenig zu lang läufst in dem frühen Stadium des Plans, auch wenn es sich jetzt noch gut anfühlt. Nicht dass dann eine Frühform entsteht. Aber das können die Trainer hier im Board ja besser einschätzen anhand Deiner Historie, die Du hier im Blog ja hervorragend darlegst

Ein wenig habe ich die Befürchtung auch, andererseits ist gerade der Steffny-Plan mit seinen "nur" 10 Wochen und den vergleichsweise geringen WKM nicht an der Grenze, die LaLas hatte ich ja schon letztes Jahr ein wenig mit gutem Ergebnis ausgeweitet.

Zudem habe ich die persönliche Erfahrung gemacht, dass mich zu viel Tempo deutlich mehr "killt" als die Distanz, diese ist bei mir fast egal sofern die Pace passt. Daher versuche ich mein sonst übliches Überpacen im Griff zu halten (mehr als 10s/km sollte es nicht sein) und lieber ein wenig mehr auf die Distanz zu gehen. Bisher klappt das auch gut.

Tja, soviel zu meinen Geschwätz von gestern...

Die 2. Woche ist durch, abgeschlossen mit 30km. Pace war 5:47, Vorgabe war 6:00. Leider ein Tick schneller als ich mir gestern noch zugestanden habe aber mit einem Durchschnittspuls von <74%, war das für mich der zweitniedrigste bei einem LaLa gemessene Puls (der niedrigste war beim Kreiselevent eine woche zuvor - mit 10s/km niedrigerer Pace). Passt also dann doch irgendwie.

64,6 WKM.

5x2000 Intervalle @MT.

MT ist 4:58, gelaufen bin ich die Intervalle in

4:46
4:48
4:44
4:45
4:48

also irgendwas zwischen MT und HMT. Ja, ein wenig zu schnell aber Anstrengungsgefühl passte (Puls wie ich hinterher zuhause sah auch), also kein Grund zum künstlich Bremsen. In keinem der Intervalle habe ich das Ende herbeigesehnt, nach dem letzten war ich schon fast enttäuscht, dass es das jetzt schon war und kein weiterer Intervall folgt.

Die Pausen bin ich durchgetrabt in 6:09-6:25.

https://runalyze.com/shared/2144o

Ganz nebenbei trotz der Trabpausen einen neuen Rekord für 2 Alsterrunden (dort gibt es ja eine Zeitmessanlage) aufgestellt:

Strecke 14,66 km (2 Runden)
Zeit 01:16:31 h
Tempo 05:13 min/ km
Verbesserung: 3:39 Minuten.

Ok, ich bin hier auch noch nie zwei Runden voll gelaufen, schön ist es trotzdem.

Und weiter ging es.
Mittwoch standen nach einem Tag Pause dann 70 Minuten@6:00 im Plan. Kurz gesagt ein ganz blöder Lauf. Es fühlte sich alles zu anstrengend an, dazu war ich zu warm angezogen, die Wege waren extrem matschig und tief. Gut wurde es erst, als ich mich einer Bekleidungsschicht entledigt hatte und mich am Ende nicht mehr so stark künstlich bremste wie zuvor und bis auf 5:30er Pace anzog.
Am Ende kamen 70 Minuten bei 73%Hfmax und 5:41er Pace heraus. Pulswert passt und ich habe es trotz viel Gekämpfe gegen den Schweinehund durchgezogen, also bin ich zufrieden. https://runalyze.com/shared/21f89

Gestern dann ohne Erholungstag dazwischen 10km@5:15 + Einlaufen/Auslaufen.

Hier die Daten von der unbestechlichen Alster-Zeitmesseinrichtung:

Strecke:10,00 km
Zeit:49:23 min
Tempo:04:56 min/ km


Strecke 1,33 km
Tempo 04:55 min/ km (12,2 km/ h)
Strecke 1,33 km
Tempo 04:55 min/ km (12,2 km/h)
Strecke 1,33 km
Tempo 05:02 min/ km (11,9 km/h)
Strecke 1,00 km
Tempo 05:01 min/ km (12,0 km/h)
Strecke 1,33 km
Tempo 04:55 min/ km (12,2 km/h)
Strecke 1,33 km
Tempo 04:57 min/ km (12,1 km/h)
Strecke 1,00 km
Tempo 05:00 min/ km (12,0 km/h)
Strecke 1,33 km
Tempo 04:55 min/ km (12,2 km/h)
Strecke 1,33 km
Tempo 04:46 min/ km (12,6 km/h)


https://runalyze.com/shared/21hjg

Ja, von der Pace her mal wieder gnadenlos überzogen, Belastungsgefühl und Puls passten aber (Durchschnittspuls während der schnellen 10km <81%), am Ende habe ich ja auch noch angezogen - ohne einen bewussten Schlusspurt zu machen. Zum Glück erlaubt Steffny auch, dass man diese Einheiten statt nach Pace auch nach Puls läuft, da bin ich am unteren Ende des vorgegebenen Bereichs, also passt das schon irgendwie. Und mal zurückgeschaut, bei der erfolgreichen Vorbereitung für HH 2017 war ich bei den vergleichbaren Einheiten genauso unterwegs.


Für die kommende Woche bin ich ein wenig am Grübeln, was ich da mache.

Angesetzt ist Folgendes:

Di: DL
Do: TDL
Sa: DL+Steigerungen
So: LL.

blöderweise kann ich Donnerstag nicht. Hinauslaufen wird es wohl auf Di+Mi, Sa+So. Theoretisch könnte ich auch die Samstagseinheit auf den Freitag vorziehen, dann hätte ich nicht 2x2 Lauftage am Stück und dazwischen 2 Tage Pause, dafür verliere ich aber den ersten LaLa in den es mit Vorerumüdung gehen soll...

blöderweise kann ich Donnerstag nicht. Hinauslaufen wird es wohl auf Di+Mi, Sa+So. Theoretisch könnte ich auch die Samstagseinheit auf den Freitag vorziehen, dann hätte ich nicht 2x2 Lauftage am Stück und dazwischen 2 Tage Pause, dafür verliere ich aber den ersten LaLa in den es mit Vorerumüdung gehen soll...

Dann ziehe doch den LL auf Sa vor. Aber was willst Du eigentlich mit dem TDL machen? Schon Mi laufen?

Ja, im Moment ist der Plan "nur" den Lauf von Do auf den MI zu verschieben. Evtl. einen Tick entschärft, wenn die Beine zu müde sind.

LL auf Sa passt mir auch nicht wirklich...

... und weiter ging es.

Sonntag 30km, geworden ist es eine 5:41er Pace (Vorgabe 6:00). Unterwegs die Chance genutzt und auf zwei Laufbahnen die Stryd-Kalibrierung geprüft (dabei deutlich schneller geworden als gewollt), am Anfang dazu noch einen ordentlichen Anstieg eingebaut. Puls war super (75% Schnitt), der Lauf wunderschön aber für das Fahrgestellt hatte ich es ein wenig übertrieben, die Muskeln waren nach dem Lauf extrem müde.
https://runalyze.com/shared/21nr6

Dienstag waren dann 70Minuten@5:50 angesetzt.
Die Beine waren aber immernoch zu müde, ich kam nur in einen Trippelschritt und hatte Probleme, überhaupt eine 6er Pace zu halten. Nach gut 2km merkte ich, dass es auch nicht besser wird, drehte um und lief nach Hause, so wurden aus den geplanten 12km nur gute 4. Puls bei 71%, also wirklich "nur" die Beine.
https://runalyze.com/shared/21xck

Nachdem die Beine immer besser wurden, probierte ich Mittwoch tatsächlich den 15km-TDL@5:15 (Lauf ist eigentlich für Donnerstag angesetzt, da habe ich aber keine Zeit). Es wurde von Kilometer zu Kilometer besser, ich wurde immer schneller und am Ende bin ich (laut Alster-Zeitmessanlage) diese Distanz in 5:06er Pace gelaufen, einige Kilometer gegen Ende auch in 4:50, mit den Pulswerten bin ich ebenfalls extrem zufrieden (78% Schnitt inkl. kurzem Ein- und Auslaufen, 84% Max).
https://runalyze.com/shared/2221h

Jetzt habe ich zwei Tage "lauffrei", Samstag geht es weiter.

Sieht alles sehr gut aus bei dir. Könnte doch was werden die sub3:30

Weiter geht es...

Der Lauf von Samstag war unspektakulär - wenn man außer acht lässt, dass es ganz fiesen, eisigen Wind gab - gefühlt immer von vorn.
70 Minuten bei knapper 6er Pace (Vorgabe war 6:20 aber das bekomme ich nur in Intervallpausen hin) mit 6 Steigerungen:
https://runalyze.com/shared/229ck
Durchschnittliche HF von 70%. Passt.

Sonntag war dann der nächste LaLa angesetzt. Hier ging -erneut bei eisigem Wind- gar nix, mir ging es ähnlich wie Dienstag, die Beine schrien die ganze Zeit "Pause" und ich gab ihnen nach, zum Glück bin ich ja nicht knapp an LaLas so dass ich meine, mir das erlauben zu können. Nach gut 7km war ich wieder zuhause.

Gestern dann 5x1000m-Intervalle @4:30.

Die gingen ziemlich gut durch:
4:22, 23, 22, 26, 26
https://runalyze.com/shared/22ftp

Dass ich in der Pace (bzw. minimal langsamer) am Sonntag 10km am Stück laufen soll, kann ich mir aber noch nicht wirklich vorstellen.

So, weiter geht es. Woche 4 war ja - wie im letzten Posting geschrieben gar nix, 2 von 4 Läufen deutlich verkürzt...

Woche 5 (von 10) ging dann komplett nach Plan durch:

Dienstag die Intervalle (siehe Vorposting), Mittwoch 70 langsame Minuten mit Steigerungen, dann 2 Tage Mini-Tapering und am Samstag 30 langsame Minuten, bei denen ich meinen Brustgurt vergessen hatte und per Handgelenk absoluten Unsinn angzeigt bekam...

Am Sonntag dann der Testwettkampf über 10km. Vorgabe war 45:00.
Um es kurz zu machen: Es wurde eine 44:27.
https://runalyze.com/shared/22q2o

Diese Zeit mal zu schlagen wird für mich ein hartes Stück Arbeit, denn es herrschten wirklich optimale Bedigungen:

- breite Strecke 100% Asphalt, keine nennenswerten Steigungen
- Kein Wind
- trocken
- ca. 7-8°, ich lief in kurz/kurz, hatte mich aber in letzter Sekunde entschieden, das Singlet doch gegen ein Shirt zu tauschen
- nur 117 Teilnehmer (und ein paar 15 Minuten früher gestartete Halbmarathonis, auf die man bis zum 6km-Wendepunkt aufgelaufen war)
- die ganze Zeit Läufer in Sicht, die ein sehr ähnliches Tempo gingen und ebenfalls recht gleichmäßig liefen

Meine Muskeln vor allem in der rechten Wade sind aber trotz Erholung immer noch müde. Vor dem Lauf meckerten sie beim langsamen Einlaufen, bei kurzen Sprint-Tests waren sie aber ok, so dass ich es riskierte. Beim WK merkte ich nix. Nach dem WK probierte ich kurzes Auslaufen, das ging aber einfach nicht ohne dass es sofort heftig brannte. Dann halt nicht.

Jetzt folgt die WKM-Peak-Woche. Ich hoffe, dass die Waden weiter mitmachen und ihren Protest runterfahren.