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Vielleicht irgendwann mal einen Stadtlauf über 10 km …

Vielleicht irgendwann mal einen Stadtlauf über 10 km …

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… so oder so ähnlich habe ich viele Jahre über „mein“ Lauftraining gedacht. Naja, und so richtig angestrengt habe ich mich eigentlich nie. Schön locker laufen und wenn genügend Zeit war, ein bisschen länger. Nur wenn die Zeit knapp war, kam es zu kurzen schnellen Läufen. Da habe ich mich nur dann immer gewundert, warum der nächste Lauf dann besser war (im Sinne von: ich war schneller wieder zu Hause). Und dann gab es wieder Pausen, mal länger, mal kürzer und dann fing alles wieder von vorne an …

Unsportlich war ich nie, und in den letzten Jahren habe ich viel Gymnastik, Krafttraining, Pilates oder Yoga (aber eines, wo man wirklich schwitzt :teufel: ) gemacht. Beweglichkeit war super, Kraft eigentlich auch, doch die Kondition … was war das doch gleich noch mal …? Von Corona und anderem ziemlich angenervt kamen dann im Winter Schlafstörungen hinzu. Oft habe ich mehrere Nächte hintereinander nicht geschlafen. Oder nicht erholsam geschlafen.

Hier folgt jetzt ein kleiner Jahresrückblick mit allen Höhen und Tiefen, und alles was mir in Zukunft so „passieren“ wird, lauftechnisch gesehen. Manche schreiben ja fast täglich in ihr Tagebuch, ich befürchte, das wird mir nicht immer gelingen. Bin aber trotzdem total gespannt auf eure Tipps, Anregungen oder einfach nur Antworten …

Gleich geht's los …

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Februar 2021 – ich fange wieder an
Die Idee: ich fange wieder mit dem Laufen an (habe im Winter ausgesetzt), dann bin ich abends so müde, dass ich vor Erschöpfung schlafe.
Puh, ist das morgens aber noch dunkel und kalt. Zum „Glück“ ist Corona und ich kann auch Mittags. Die kürzeste Runde im Wald, die man sinnvoll laufen kann ist knapp 4 km. Früher die 20-Minuten-Runde, das klappte aber auch im Herbst schon nicht mehr …
Ja, Hallelujah ist das anstrengend, muss wohl am Dollarkurs liegen. Oder an der Hose. Kann gar nicht anders sein. Ich brauche 35 Minuten und musste sogar Gehpausen (!) machen. Trotzdem: hat Spaß gemacht und ich habe die erste Nacht mal wieder gut geschlafen.

Okay, das mache ich jetzt jeden zweiten Tag und dann wird das schnell wieder. War ja immer so.

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März 2021 – bin frustriert
Nix wird wieder. Die müssen im Winter die Waldwege umgebaut haben. Viel steiler.
Aber was ist es bloß, warum tu ich mich dieses Mal so schwer? Trotzdem steigere ich langsam die Entfernung auf 5 km und renne meistens einen kleinen „Berg“ im Wald hoch. Der ist ca 25 Meter hoch, oben ist nur Wiesen-/Heidelandschaft, manchmal Schafe und man hat einen schönen Blick in die Ferne. Nach dem Hochrennen bin ich sowieso aus der Puste und mache ein bisschen Lauf-ABC, bis es wieder zurück geht. Trotzdem, ich hab meinen Spaß, kann schlafen und „schwänze“ deshalb kein einziges Mal. Immer schön brav jeden zweiten Tag laufen.

Mhm, langsam finde ich es ätzend, immer die gleiche Strecke zu laufen. Ich stoppe zwar mit, wie lange ich brauche, und ich werde nicht wirklich schneller und auch die Gehpausen nicht weniger. Da kommt wieder der Gedanke nach einer Sportuhr auf, obwohl ich das immer abgelehnt habe. Viel recherchiert und gelesen, bin mir nicht wirklich sicher, ob das was für mich ist. Sollte auf jeden Fall kein so’n klobiges Teil am Handgelenk sein. Hab mich für die Polar Ignite entschieden, die ist nicht ganz so dick und sieht auf den ersten Blick auch nicht direkt nach Sportuhr aus.

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April, Mai, Juni, Juli 2021 – Meine Uhr und ich – wir lernen uns kennen
Nun habe ich also doch meine Seele verkauft und Polar weiß vieles über mich … Eigentlich wollte ich sie nur zum Laufen tragen, doch ich trage sie den ganzen Tag. Sogar nachts, hätte nicht gedacht, dass mich das so wenig stört. Seit ich den Nachtmodus gefunden habe, geht sie auch nicht an, wenn ich mich herumdrehe. Das hat mich wirklich gestört, wie hell so ein Display sein kann … Nun weiß die Uhr bereits vor mir, wenn ich schlecht schlafe. Natürlich ist mir bewusst, dass ich noch recht schlecht schlafe (bin halt ein Nervenbündel), doch ich kann wenigstens ein- und halbwegs durchschlafen …!

Mit der Uhr laufen ist toll: erstens „sagt“ sie, dass ich mich wohl doch verbessere (puh, Glück gehabt!) und zweitens – und das ist noch vieeel besser: ich laufe so viele unterschiedliche Strecken wie nie zuvor, und habe meine Kilometer immer im Blick.

Habe mir in der App ein Programm erstellen lassen, nun kann ich auch „echtes“ Intervalltraining machen und auch ein Lala ist pro Woche mit dabei:

In einem der ersten absolvierten Intervalltrainings überrascht mich die Uhr hinterher mit der Frage, ob ich mich denn maximal angestrengt hätte …?! Hä? Ich kann mich nicht erinnern, während des Trainings an meine absolute Kotzgrenze gekommen zu sein – das Gefühl kenne ich noch vom Kampfsport, wenn uns japanische Gast-Senseis herumgescheucht haben. Und immer wenn ich damals dachte, so, jetzt kann ich nicht mehr, warum nur lass ich mich von diesem älteren japanischen Herrn mit dem Lächeln im Gesicht so quälen …??? Dann ging aber doch noch mehr. Der ältere Herr hat seine Schäfchen gut einschätzen können.
Dann klärt mich Polar auf: Ich habe wohl bei meinen Sprints 177er Puls erreicht und Polar passt den ursprünglichen Standardwert von 171 (wie, so wenig?) auf 177 an. Hm, wenn das so ist … da ich weiß, dass es bis zur Kotzgrenze noch ein Stück gewesen wäre, habe ich in der App auf 180 geändert. Wäre mehr richtiger? Keine Ahnung, ich scheue mich, es auszureizen. Und da ich nicht Wettkampfmäßig unterwegs bin, trainiere ich auch nicht so exakt nach Puls, ein paar Schläge hin oder her als Wert in einer App … isss mir egal. Hauptsache es fühlt sich für mich gut an.

Die Lala machen mit den Voreinstellungen von Polar nicht sooo viel Spaß, da man sie nach Polar-Vorgaben im „blauen Bereich“ laufen soll. Das entspricht 60 bis 70 % HF. Das ist mir (knapp) zu langsam, so mache ich mal einen kurzen Regenerationslauf, aber keinen Lala. Ich habe es wirklich versucht, aber so macht das keinen Spaß. Es fühlt sich nicht richtig an.
Im Internet lese ich was von 75 % HF, das wäre bei mir ein Puls von 135 – und das kommt auch wirklich gut hin. bei 134 bis 136 kann ich ewig laufen. Allerdings relativ langsam … Lala eben.
So ignoriere ich beim sonntäglichen Lala das Vibrieren der Uhr und kassiere mir jedes Mal Minuspunkte in der App ein und den Hinweis, ich soll doch auf meine Herzfrequenzbereiche besser achten … also wirklich …

Wow, mein Ruhepuls ist nachts 42 bis 45, tagsüber 45 bis 51 meistens vor dem Abendessen. Der Mann fragt, ob ich noch lebe … Frechheit!

Die Bedienung der App ist nach meinem Empfinden allerdings sehr eingeschränkt. Ich würde unbedingt mein „Laufen jeden zweiten Tag“ beibehalten, die App kann aber nur feste Wochentage. Ich will keine zwei Tage hintereinander Pause, das fühlt sich zu lang an. Daher schiebe ich die Trainingseinheiten in der App so zusammen, dass ich jeden zweiten Tag eine absolviere. Ich dachte, ich habe jede von Polar vorgeschlagene Einheit genau nach Vorgabe absolviert (bis auf den Lala) und bin nach vier abwechslungsreichen Wochen mit einer frustrierenden Meldung konfrontiert, dass ich nicht nach Plan trainiert hätte und daher das Programm zurückgestuft und neu angepasst wird. Na super – jetzt wo es Spaß macht …!

Dann eben gleich vier mal pro Woche und meinetwegen dann wieder an festen Wochentagen. Wenn Polar das nicht anders kann.
Schaffe ich es eigentlich, an zwei Tagen hintereinander laufen gehen …? Ja, geht ganz gut. Somit bin ich bei 27 bis 30 WK ab Juni.

Der Plan in der App nervt … und überhaupt, wo sind wir denn hier …? Es gibt Sternchen zur Belohnung, wie in der Schule … wie albern …! Wenn man nach vier Wochen genügend Sternchen erlaufen hat, kommt man eine Stufe weiter im Plan. Neee – mit mir nicht. Wo ist da meine persönliche Freiheit? Ich laufe ja gern den „Berg“ im Wald hoch. Das pusht den Puls natürlich und das gefällt der App aber nicht, ergo: Punktabzug und ergibt einen deutlich schlechteren „Running Index“ (Herrje, was ist denn das jetzt?) für exakt den gleichen Lauf ohne Berg hoch. Wieso hat die Uhr denn einen Höhenmesser, wenn die App dann nicht erkennt, WARUM denn jetzt der Puls für die paar Meter Strecke höher ging? Wenn ich programmieren könnte, würde ich Polar mal zeigen, wie man sowas macht.

Nachdem das Programm zwei mal von Polar „angepasst“ wurde (und ich erst mal nach dem neuen Programm trainiert habe), wurden meine Leistungen wieder schlechter und ich habe das Programm gestoppt und ab August mein eigenes erstellt.

Schon auch deshalb, weil die Regenerationswoche von Polar nicht mit meiner (weiblich bedingten) Regenerationswoche übereinstimmte. Wenn die doch tags und sogar nachts mein Leben tracken, müssten die ja eigentlich auch das wissen, denn wenn ich mir alle Aoswertungen anschaue, sehe ich da alle paar Wochen ein „Muster“ … Naja, ist wohl zu viel verlangt.

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August, September 2021 – jetzt läuft’s
Mein eigenes, ganz individuelles Trainigsprogramm läuft gut, ich werde wieder besser. Habe die grundsätzliche Trainigswoche des letzten Polar-Plans übernommen, sind inzwischen fünf Läufe:

Montag lauffrei – entweder frei machen oder Gymnastik, Kraft, Mobilität
Dienstag Tempolauf
Mittwoch Regenerationslauf sehr langsam
Donnerstag lauffrei – entweder frei machen oder Gymnastik, Kraft, Mobilität
Freitag Intervalltraining
Samstag Regenerationslauf sehr langsam
Sonntag Lala

Das sieht zwar nach viel aus, aber es sind trotzdem nur ca. 130 km (August) bis 140 km (September)
Die freien Tage könnte ich flexibel halten und zur Not auch mal auf ein Training verzichten. Was ich aber nicht gemacht habe.

Nach wie vor benötige ich ziemlich lange, bis ich warm bin. Zuhause aufwärmen mit Hampelmann, etc funktioniert nicht wirklich. Am besten funktioniert: einfach seeehr laaangsam loslaufen, nach 10 bis 15 Minuten ist der Motor warm. Wenn ich nur ein bisschen zu schnell los lege, müssen bei mir in der Kommandozentrale alle Alarmsirenen los schrillen, und alle Maschinen laufen auf Volldampf, im Nu fährt die Herzfrequenz hoch (spüre ich auch ohne Pulsuhr!) und ich muss eigentlich wirklich stehen bleiben, um den Puls wieder runter zu kriegen. Wenn ich aber laaangsam los laufe und mich gaaanz langsam steigere, kann ich gemütlich bei 115 bis 125 HF laufen.

Jetzt frage ich mich: ab wann stoppt man eigentlich den Lauf? Ich starte immer an der Haustür und stoppe an der Haustür. Also alles inkl. Warmup und Cooldown. Da das bei mir aber sehr langsam ist, ist der Durchschnittswert des gesamten Laufs auch eher niedrig. Wie messen wohl andere? Ich werde es hoffentlich erfahren.

Wie macht man sowas dann im Wettkampf? Man kann ja nicht erst mal 15 Minuten laaaangsam laufen … aber 15 Minuten vor dem Wettkampf warmlaufen …?! Vergeudet das Energie?

Ab und zu spinnt die Uhr und zeigt Werte an, die einfach nicht stimmen können. Beispielsweise beim langsamen Warmlaufen plötzlich 165 HF – ohne schneller zu werden, Schrittfrequenz zu erhöhen und ich bin auch nicht tierisch erschrocken. Dauert manchmal ewig, bis sich die Uhr wieder einkriegt. Manchmal muss ich sie abnehmen und wieder anlegen. Oder auch beim Intervalltraining, bin gerade im roten Bereich angekommen, da vibriert die Uhr, ich soll mich doch mehr anstrengen, HF liegt „nur“ bei 130 … Einer der vier Sensoren blinkt dunkler. Ende September blinkt er gar nicht mehr und die Fehlmessungen häufen sich.

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Oktober, November, Dezember 2021 – und nun doch ein Ziel …?
Die Tage sind schon wieder (viel zu) kurz und der Regen wird kälter. Ich ziehe mein Wochenprogramm der Vormonate eisern durch, aber strömender Regen und Matschpfützenslalom mit Beleuchtungsgeschirr machen nicht so sehr Spaß. Zum Glück hat mir meine Freundin neulich noch das Beleuchtungsgeschirr geschenkt, ist echt praktisch, wenn man morgens in der Dunkelheit bei Regen im Berufsverkehr durch die Siedlung, über die Hauptstraße in den Wald läuft. Ich brauche eine gescheite warme, aber atmungsaktive Regenjacke. Meine dünne Sommer-Regenjacke ist zu dünn und bei Starkregen dann doch undicht.

Muss die Uhr zurückschicken, misst Mist. Ich gehe davon aus, dass ich eine neue kriege, was wollen die da noch reparieren? Trotzdem sagt man mir, dass es einige Wochen (!) dauern kann, bis klar ist, wie man weiter vorgehen wird. Na super – ich muss mit dem Laufen aufhören, denn wie kann man ohne Sportuhr laufen …???

Zum Glück kann man in der App am Mobiltelefon auch manuell eine Trainingseinheit starten, dann läuft das GPS des Telefons mit und ich habe einen Anhaltspunkt wo und wie lange ich gelaufen bin. Ohne HF-Messung, aber das ist ja nicht so wichtig … Ich habe mir bei den letzten Läufen mit Uhr „gemerkt“ von welchem Baum bis zu welchem Baum meine aktuellen Intervalle gehen, das versuche ich so gut wie möglich – und alle anderen Läufe auch – exakt so über Wochen beizubehalten. Nur die Lala und die Regenerationsläufe mache ich so nach Gefühl immer ein bisschen länger.

Die App ist aber trotzdem dumm: Meine Läufe werden zwar aufgezeichnet und auch als absolvierte Trainingseinheiten gespeichert, die WK sind wie die Wochen davor, trotzdem sinkt meine (virtuelle) Leistungskurve innerhalb von ein paar Tagen auf Null und die App erinnert mich jeden Tag daran, dass mein Training viel zu wenig, ja unterfordernd ist und sich mein Herz-Kreislaufsystem dramatisch verschlechtert. Ich mache weiter wie gehabt mit meinem Training und fühle mich gut dabei …

Mitte November (nach vier Wochen!) liegt eine neue Uhr für mich in der Post. Kurz eingerichtet und dann gleich zum nächsten anstehenden Training mitgenommen. Eine Woche später ist die App überzeugt: Ich bin im extremen Übertraining! Wie gesagt, ich trainiere seit vier Wochen ohne Uhr exakt so weiter, wie ich mit der alten Uhr aufgehört habe. Die App ist doof, ich bin im Übertraining, Alarm, sofort aufhören zu trainieren …!!! Ich wusste gar nicht, dass die Steigerung von orange ein blutorange mit Pflaster ist … lustig … Es hat drei Wochen gedauert, bis sich die App beruhigt hat.

Eine Freundin meint, ich würde locker einen HM schaffen. Uuups …?! Ich …?!
Meine App „sagt“, ich würde einen HM in 2:15 schaffen. Woher weiß die das? Ich laufe ca 14 km beim Lala, dafür habe ich aber knapp 2 Stunden benötigt. Okay, das war gemütlich, und natürlich ginge es ein bisschen flotter, aber 21 km sind ja auch die Hälfte mehr. Ach, und wenn ich 2:30 brauche, dann isses eben so! Jawoll, wir machen das! Hmmm, Mitten im Sommer, das ist nicht gerade meine Lieblingslauftemperatur … muss dann wohl nächstes Jahr ein paar Hitzeläufe üben.

Die neue Gore-Winterlaufjacke ist toll! Man bleibt einfach trocken und warm darunter. Das Wetter im Dezember ist kalt, nass, die Waldwege matschig, die Trampelfade leider unbegehbar. Also bleiben nur die Forststraßen. Die ersten Schneeläufe absolviert. Ach ist das toll, durch den frisch verschneiten Wald zu laufen! Das nächste Mal sollte ich dann die wasserdichten Schuhe anziehen …

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Hallihallo,

da isses ja, das Tagebuch. Ich fand den Einstieg sehr schön! Und lustig! Nach dem Polarolan habe ich auch schon trainiert und sage: trete das Ding in die Tonne! Schau mal bei http://www.lauftipps.ch
Da gibt es Flex-Pläne, die dir auch eine Ziel Zeit Schätzung anbieten.
Welche Polaruhr hast du denn?
sonstige Späße:
25.02.2023 HaWei by night 10km

Halbmarathons:

26.03.23 Freiburg-Marathon #49
21.05.23 Stuttgart-Lauf #50
17.09.23 Badenmarathon #51
08.10.23 Schwarzwaldmarathon #52

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Herzlich willkommen hier! :winken:

Sooo viel zu lesen, bin noch gar nicht ganz durch. Folgende Fragen sind mir aber schon ins Auge gesprungen:
deluxe71 hat geschrieben:Nach wie vor benötige ich ziemlich lange, bis ich warm bin. Zuhause aufwärmen mit Hampelmann, etc funktioniert nicht wirklich. Am besten funktioniert: einfach seeehr laaangsam loslaufen, nach 10 bis 15 Minuten ist der Motor warm. Wenn ich nur ein bisschen zu schnell los lege, müssen bei mir in der Kommandozentrale alle Alarmsirenen los schrillen, und alle Maschinen laufen auf Volldampf, im Nu fährt die Herzfrequenz hoch (spüre ich auch ohne Pulsuhr!) und ich muss eigentlich wirklich stehen bleiben, um den Puls wieder runter zu kriegen. Wenn ich aber laaangsam los laufe und mich gaaanz langsam steigere, kann ich gemütlich bei 115 bis 125 HF laufen.
Ordentliches Warmlaufen wird gerne stiefmütterlich behandelt. Generell gilt: je schneller die eigentliche Kerneinheit werden soll, desto gründlicher muss man sich warmlaufen. Jeder weiß, dass man andernfalls Zerrungen etc. riskiert. Was vielleicht nicht ganz so bekannt ist: Der Körper braucht eine Weile, bis das gesamte System auf Nenndrehzahl ist, d.h. die gesamte Energiebereitstellung optimal funktioniert. Dazu gehört z.B. den Blutstrom dorthin zu lenken, wo er benötigt wird und vieles andere mehr. Um optimale Leistung zu erbringen, muss alles ordentlich in Schwung gebracht sein. Früher bin ich fast jeden Lauf aus dem Stand von Haustür weggebrettert wie eine gesengte Sau - es machte mir fast gar nichts aus. Mit den Jahren stellte ich aber fest, dass ich immer mehr Wert auf ordentliches Warmlaufen legen muss, zumal wenn ich anschließend mal richtig Tempo machen will. (Vor einem Erholungslauf oder einem gemütlichen LaLa muss man sich natürlich nicht extra warmlaufen.) Nimm dir so viel Zeit, wie du brauchst - was andere brauchen oder nicht brauchen, kann kein Maßstab für dich sein.
deluxe71 hat geschrieben:Jetzt frage ich mich: ab wann stoppt man eigentlich den Lauf? Ich starte immer an der Haustür und stoppe an der Haustür. Also alles inkl. Warmup und Cooldown. Da das bei mir aber sehr langsam ist, ist der Durchschnittswert des gesamten Laufs auch eher niedrig. Wie messen wohl andere? Ich werde es hoffentlich erfahren.
Das kommt doch ganz drauf an, was dir wichtig ist und was du konkret erfassen willst. (Und ein "man" gibt's in dieser Frage schon gar nicht.) Ich persönlich mache das so, dass ich zumindest bei meinen leichten Brot- und Butterläufen den gesamten Lauf stoppe, also incl. Ein- und Auslaufen sowie evtl. Gehpausen. Da wo es mir auf das Tempo ankommt (z.B. Tempolauf), stoppe ich zusätzlich die schnellen Passage separat mit der Lap-Taste heraus. Bei Intervallen stoppe ich sogar die einzelnen Laufabschnitte separat heraus, um das reine Lauftempo sehen zu können (und auch die Pausendauer im Auge behalten zu können). Das Ganze kannst du dir unterwegs natürlich sparen, wenn du deine Daten nach dem Lauf in Polar Flow hochlädst. Dort kannst du ja jeden beliebigen Abschnitt auch nachträglich noch ausmessen, auch wenn das etwas mühsamer ist. Statt jedes Intervall manuell zu stoppen kann man natürlich auch die Intervalltimer verwenden. Die sind bei mir allerdings nicht mehr erreichbar, weil eine dafür benötigte Taste offenbar kaputt ist.)
deluxe71 hat geschrieben:Wie macht man sowas dann im Wettkampf? Man kann ja nicht erst mal 15 Minuten laaaangsam laufen … aber 15 Minuten vor dem Wettkampf warmlaufen …?! Vergeudet das Energie?
Ganz klar: Unbedingt vorher warmlaufen, zumindest, wenn das kein reiner Siteseeing-Lauf werden soll, sondern dir die Wettkampfzeit wichtig ist. Natürlich verbraucht das Energie (von "vergeuden" würde ich da aber nicht sprechen). Es sorgt aber andererseits auch dafür, dass die Energiebereitstellung für den Wettkampf optimal funktioniert, siehe oben. Die Kunst liegt nun darin, das richtige Maß zu finden, bei dem die Vorteile die Nachteile überwiegen. Wenn du normalerweise 15 min. brauchst, kannst du das vor dem Wettkampf z.B. auf 10 min. beschränken, da du nach dem Start ja nicht volle Kanne losbrettern, sondern dich sofort auf dein Zieltempo einbremsen sollst. Dafür würde ich am Ende des Warmlaufens auch ein paar kurze Steigerungsläufe einbauen, damit auch die Koordination angesprochen wird. Dazu noch ein paar dynamische Mobilisationsübungen (Leg Swing & Co) und fertig ist die Laube. Da dann bis zum Start noch einige Zeit vergeht, solltest du dann trotzdem wieder voll ausgeruht sein.
deluxe71 hat geschrieben:Ab und zu spinnt die Uhr und zeigt Werte an, die einfach nicht stimmen können. Beispielsweise beim langsamen Warmlaufen plötzlich 165 HF – ohne schneller zu werden, Schrittfrequenz zu erhöhen und ich bin auch nicht tierisch erschrocken. Dauert manchmal ewig, bis sich die Uhr wieder einkriegt. Manchmal muss ich sie abnehmen und wieder anlegen.
Ich nehme an, deine Uhr misst den Puls am Handgelenk. Die Genauigkeit scheint vom Individuum abzuhängen. Bei vielen Leuten funktioniert das recht gut, bei anderen gar nicht. Abhilfe: Brustgurt. Aber auch da muss man dann auf saubere Kontaktierung achten (anfeuchten).
deluxe71 hat geschrieben:Oder auch beim Intervalltraining, bin gerade im roten Bereich angekommen, da vibriert die Uhr, ich soll mich doch mehr anstrengen, HF liegt „nur“ bei 130 … Einer der vier Sensoren blinkt dunkler. Ende September blinkt er gar nicht mehr und die Fehlmessungen häufen sich.
Intervalltraining nach Puls - speziell mit kurzen Intervallen - ist totaler Blödsinn. Wenn ein Trainingsplan das vorsieht, ist das der schlagende Beweis dafür, dass der Planersteller keine Ahnung hat und wohl noch nie einen Schritt selber gelaufen ist. Mein Puls geht bei Tempo ziemlich schnell hoch, aber trotzdem dauert es einige Minuten, bis er den für das jeweilige Tempo typischen Plateauwert erreicht. Besser ist es, strikt nach Pace zu laufen und diese Pace langfristig so anzupassen, dass man immer das letzte Intervall so gerade eben noch schafft ohne abzuk@cken.

LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

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Katz hat geschrieben:Hallihallo,
da isses ja, das Tagebuch. Ich fand den Einstieg sehr schön! Und lustig! Nach dem Polarolan habe ich auch schon trainiert und sage: trete das Ding in die Tonne! Schau mal bei www.lauftipps.ch
Da gibt es Flex-Pläne, die dir auch eine Ziel Zeit Schätzung anbieten.
Welche Polaruhr hast du denn?
Ich habe die Ignite.
Den Polar-Trainingsplan habe ich ja sowieso nach einigen Wochen abgebrochen. Zur reinen Zeit- und Kilometer-Erfassung taugt sie ja, mehr wollte ich ja (ursprünglich) nicht. Die letzten Monate habe ich ja meine eigenen, ganz individuellen Trainingseinheiten eingespeichert und das funktionierte recht gut.

Zu Polar generell:
Ich bin – wie man aus meinem Bericht erkennen kann – hin- und hergerissen. Vieles fand ich gut und hat mir tolle Anregungen zur Gestaltung meines Trainings gegeben, vieles hat genervt und nicht funktioniert. Aber ich hatte nie zuvor eine Sportuhr und hatte keine speziellen Wünsche und Anforderungen, außer, dass ich nicht das allereinfachste und auch nicht die Tausend-Euro-Sportuhr wollte, mit der ich dann auch im Supermarkt bezahlen könnte.

Diese Uhr wird jetzt erst mal mein Begleiter, bis sie defekt ist oder der Akku nicht mehr hält. Der Akku hält bei mir gerade so 3 Tage (da sind dann ja 2 Trainingseinheiten dabei). Das ist mir definitiv zu kurz. Am liebsten wäre mir irgendwann eine solargestützte Sportuhr, das sind andere Preisregionen, ich weiß. Aber die kann man dann auch mal auf eine mehrtägige Wandertour in die Berge mitnehmen. Vermutlich wird das dann auch keine Polar sein.

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@ Rennkartoffel
Vielen Dank für die Tipps!

Mit dem langen Warmlaufen habe ich kein Problem, ich kenne das ja. War schon immer so. Das ist der Vorteil des Älterwerdens, man hat viele Erfahrungen … Wenn wir uns (damals) im Kampfsport 15 Minuten warmgelaufen haben, haben viele bereits gedampft, während bei mir gerade mal die Gänsehaut weg war … :wink: Vermutlich hängt das mit dem sehr niedrigen Blutdruck zusammen, aber mein Arzt beruhigt mich jedes Mal, dass das überhaupt nichts Schlimmes ist, und ich habe keine Probleme damit.
Auch wenn von der Nachbarschaft ab und zu ein (ironisches) "nicht so schnell …!" über den Gartenzaun kommt, wenn ich die ersten Meter die Straße runter "schleiche" … ist mir egal …

Die falschen Pulswerte waren ja mit der alten Uhr, diese war wirklich defekt und wurde ja anstandslos ersetzt. Die neue Uhr misst erstaunlich genau und die Werte passen eigentlich immer recht gut zu meinem Gefühl, wie der Puls jetzt ungefähr sein müsste. Das verblüfft mich oft …! Brustgurt kann ich mir ja noch überlegen, wenn ich wirklich auf Wettkämpfen noch was erreichen will … eigentlich wollte ich so ein Leistungstraining nicht mehr. Den HM im Sommer sehe ich eher als "mal schauen, was geht" (ohne großen Leistungsdruck) und eher als "Dabei sein und Stimmung mitnehmen". Okay, frag mich in drei Monaten noch mal, ob ich das noch so sehe … :wink:

12
Eben, mach ich ja. Und fühle mich gleich viel besser.
Deshalb meine eigenen Einheiten in Polar erstellt und ohne Pulsalarm … denn irgendwie nervt das Vibrieren am Arm doch auf Dauer …

Nur, dann bekomme ich keine Sternchen von Polar … :hihi:

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deluxe71 hat geschrieben:Der Akku hält bei mir gerade so 3 Tage (da sind dann ja 2 Trainingseinheiten dabei). Das ist mir definitiv zu kurz.
Ich kenne jetzt die Polar Ignite nicht (habe selbst die uralte V800), aber die müsste doch auch ein USB-Kabel haben, über das man sie synchronisieren und laden kann:

"Konnektivität
...
Spezifisches USB-Kabel zum Laden und zur Synchronisation"

Genau sowas hat meine auch. Wenn ich nach dem Training damit meine Uhr zum Hochladen der Daten anschließe, lasse ich sie noch angeschlossen. Damit ist der Akku immer voll, auch nach längeren Einheiten. Das Problem mit einer Ladung mehre Trainingseinheiten schaffen zu müssen, stellt sich mir gar nicht. Ohne Training hält sie Monate.

LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

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31.12.2021

Heute bei schönstem Sonnenschein und blauem Himmel meinen letzten Lauf in diesem Jahr absolviert. War noch nie Silvester laufen.
Im Dezember waren es 150 Kilometer.

Habe vor, im Januar mein Training etwas anders zu strukturieren. Fünf mal in der Woche zu laufen ist manchmal schwierig in den Tagesablauf zu integrieren. Daher möchte ich versuchen, Mo, Mi, Fr, So und dafür die einzelnen Läufe länger/weiter, und mich trotzem so langsam auf 40 km pro Woche zu steigern. Auf die beiden langsmaen Regenerationsläufe derzeit kann ich auch verzichten, wenn jeweils ein Tag Pause dazwischen ist. Außer nach dem Lala am Sonntag, da folgt dann gleich am Montag ein Mittlerer Lauf, aber das schaffe ich schon … :)

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deluxe71 hat geschrieben:Daher möchte ich versuchen, Mo, Mi, Fr, So und dafür die einzelnen Läufe länger/weiter, und mich trotzem so langsam auf 40 km pro Woche zu steigern.
Guter Plan!
Das Training beginnt erst nach den ersten 30 min. :)
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Never stop.
No.Status.Quo.

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blende8 hat geschrieben:Guter Plan!
Das Training beginnt erst nach den ersten 30 min. :)
Tja, danke, 30 Minuten … schön wär's – aber das täuscht: leider bin ich (noch) so langsam, dass meine kürzesten Läufe trotzdem 45 Minuten lang waren …

Bisher hatte ich weder einen konkreten Plan noch ein langfristiges Ziel (außer: endlich wieder schlafen zu können und mich möglichst regelmäßig an der Luft zu bewegen), deshalb habe ich mich selten sehr angestrengt (da fehlt einfach der Japaner, der mich antreibt). Meist in der Komfortzone gelaufen … :zwinker4: . Da könnte ich schon ein bisschen am Tempo arbeiten.

Ich sammle gerade meine Ideen zusammen, was ich schon immer mal ausprobieren wollte. Da wäre zum Beispiel die Belastungspyramide. Macht das jemand? Ich finde das total interessant und werde das nächste (?) Woche mal ausprobieren. Ich frage mich nur: läuft man hier die schnellen Phasen alle jeweils gleich schnell, oder "nur" jede einzelne möglichst konstant? Also dann wäre ja die 1-minütige Phase in einer deutlich schnelleren Pace möglich, als dann die 5-minütige …?

Eine schnelle Pace über mehrere Minuten konstant zu halten ist für mich irgendwie schwierig. Bei meinen Intervallen bisher habe ich die schnellen 1000 Meter in ca 5 Minuten gelaufen, es schwankt aber immer zwischen 4:30 und 6:00 hin und her. Ich muss aber dazu sagen, dass hier das Gelände hügelig ist. Eine Ebene finde ich hier leider nicht … für Tempo. und Intervall-Training habe ich mir halt immer Forstwege mit möglichst wenig Steigungen ausgesucht. Trotzdem sind z.B. 1000 Meter mit 25 Meter "bergaufwärts" dabei, die es dann irgendwann auch wieder runter geht. Runterwärts habe ich natürlich die schnellere Pace …

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Pyramidenläufe?? Uiuiui... Schön, wenn es wieder bergab geht. Da sollte schon eine gewisse Grundkondition dasein, aber man kann ja locker anfangen, das Tempo zu steigern. So, wie man eben kann.
sonstige Späße:
25.02.2023 HaWei by night 10km

Halbmarathons:

26.03.23 Freiburg-Marathon #49
21.05.23 Stuttgart-Lauf #50
17.09.23 Badenmarathon #51
08.10.23 Schwarzwaldmarathon #52

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Mir ist gerade noch eingefallen, dass ich die Pace-Schwankungen (s. o.: zwischen 4:30 und 6:00) erst in der Auswertung im Flow sehe, vielleicht sind das ja auch Messfehler im GPS, ich laufe ja im Wald (?). Ich hab beim Laufen nicht den Eindruck, unterschiedlich schnell zu laufen (außer bergabwärts schneller als bergaufwärts). Und während des Laufs auf die Uhr zu schauen irritiert mich nur, mache ich eigentlich nicht …

19
Das sind Max.- und Min.-Werte? Das kann schon sein, dass das Messwertschwankungen sind.
sonstige Späße:
25.02.2023 HaWei by night 10km

Halbmarathons:

26.03.23 Freiburg-Marathon #49
21.05.23 Stuttgart-Lauf #50
17.09.23 Badenmarathon #51
08.10.23 Schwarzwaldmarathon #52

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Natürlich läuft man nicht gleichmäßig, wenn es auf und ab geht. Kann man aber auch versuchen, dann hat man abwechselnde Belastungen. Macht Spaß. Und noch natürlicher ist öfter das GPS in der aktuellen Pace mehr oder weniger ungenau. Da lohnt es sich kaum, sich hinterher zu ärgern.

btw: 1000 Meter in 5er Pace ist so langsam nicht! :daumen:

Gruss Tommi

Edit: Ganz vergessen :klatsch: Willkommen hier bei uns Tagebuchschreiberlingen :hallo: Muss nur noch die Zeit finden, die langen Posts weiter oben zu lesen. Kommt aber noch :wink:

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Schau mal in mein Tagebuch- Beitrag #6 und folgende. Da hatte Christoph das schon mal aufgedröselt.
sonstige Späße:
25.02.2023 HaWei by night 10km

Halbmarathons:

26.03.23 Freiburg-Marathon #49
21.05.23 Stuttgart-Lauf #50
17.09.23 Badenmarathon #51
08.10.23 Schwarzwaldmarathon #52

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Ja, danke, so habe ich mir das auch gedacht. Bei den langsameren Läufen schwanken die Werte nicht so (oder es fällt nicht so auf …)
dicke_Wade hat geschrieben: btw: 1000 Meter in 5er Pace ist so langsam nicht! :daumen:
Gruss Tommi
Danke, aber: deutlich länger als 1000 Meter würde ich das wirklich nicht durchhalten. Da warte ich dann schon sehnsüchtig auf das Ende der 1000 … :wink: Sonderbar ist dann allerdings: Wenn da noch jemand anderes (Jogger, Walker, Hundegassiläufer) vor mir ist, den ich uuunbedingt vor Ende des Intervalls noch überholen will, kann ich das Tempo auch länger halten.
RunningPotatoe hat geschrieben: Intervalltraining nach Puls - speziell mit kurzen Intervallen - ist totaler Blödsinn. Wenn ein Trainingsplan das vorsieht, ist das der schlagende Beweis dafür, dass der Planersteller keine Ahnung hat und wohl noch nie einen Schritt selber gelaufen ist.
Hier wollte ich auch noch antworten:
Da muss ich Polar (ausnahmsweise) in Schutz nehmen: Es gab keinerlei Pulsvorgaben beim Intervall, Polar hat einfach nur während des Intervalltrainings einen höheren Puls gemessen als hinterlegt war (Pulsmessung läuft ja ständig mit). Ich hatte, als die Uhr neu war, erst mal nichts an den Standardwerten geändert – nur Größe, Gewicht, Alter, etc eingegeben … und so kam wohl der niedrigere Standardwert erst mal zustande.

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deluxe71 hat geschrieben: Danke, aber: deutlich länger als 1000 Meter würde ich das wirklich nicht durchhalten. Da warte ich dann schon sehnsüchtig auf das Ende der 1000 … :wink: Sonderbar ist dann allerdings: Wenn da noch jemand anderes (Jogger, Walker, Hundegassiläufer) vor mir ist, den ich uuunbedingt vor Ende des Intervalls noch überholen will, kann ich das Tempo auch länger halten.
Das ist das perfekte Rennen: Wenn man nicht mehr kann, keinen von hinten überholen lassen und alle, die vor Dir sind, versuchen zu überholen. Und immer noch einen Schritt zulegen, auch wenn man gar nicht mehr zu können glaubt. :D
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

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So, nun hab ich alles durch. :nick:
deluxe71 hat geschrieben:Mir ist gerade noch eingefallen, dass ich die Pace-Schwankungen (s. o.: zwischen 4:30 und 6:00) erst in der Auswertung im Flow sehe, vielleicht sind das ja auch Messfehler im GPS, ich laufe ja im Wald (?). Ich hab beim Laufen nicht den Eindruck, unterschiedlich schnell zu laufen (außer bergabwärts schneller als bergaufwärts).
Ja, Flow zeigt immer die Momentanpace an, wie die Uhr normalerweise (je nach Einstellung, Stichwort "Trainingsansicht") auch. Und die Momentanpace kann GPS-bedingt ziemlich stark schwanken. Auf meiner Flachstrecke, die ich gerne für Tempoläufe nutze, kenne ich jeden Baum und jeden Strauch. Wenn der GPS-Empfang vorübergehend abgeschattet ist (Bäume, besonders belaubte), geht die angezeigte Pace drastisch in den Keller. Wenn man dann aus dem Funkschatten wieder heraustritt, schießt sie über. Da hilft nur, die Anzeige zu ignorieren und nach Gefühl konstant weiter zu laufen. Völlig idiotisch wäre es dann aber auch, irgendwelche Pace-Alarme piepsen zu lassen oder sich gar auch noch danach zu richten.

Ähnliches gilt natürlich auch für den Puls. Um den bewerten zu können, muss die Höheninformation berücksichtigt werden (hattest du oben auch angemerkt). Theoretisch kann man das auch mit GPS tun, aber die vertikale Genauigkeit von GPS ist noch um ein Vielfaches schlechter als die horizontale. Fehler von 50 Höhenmetern oder so sind keine Seltenheit. Uhren, die für eine Bewertung der gelaufenen Höhenmeter wirklich brauchbar sind, benötigen zwingend einen eingebauten "barometrischen Höhenmesser", der - nach dem Prinzip von Opas Barometer an der Wand - den Luftdruck misst und dabei kleinste Schwankungen als Höhendifferenz interpretiert (Wetterstürze allerdings leider auch). Meines Wissens hat deine Ignite keinen barometrischen Höhenmesser. Also kannst du pulsbasierte Trainingsprogramme und Wettkampfprognosen getrost in die Tonne treten, solange du nicht ausschließlich flach läufst. Gleiches gilt für den Running Index RI, der auch nur eine Zusammenfassung des Laufs nach diesen Kriterien ist.
deluxe71 hat geschrieben:Und während des Laufs auf die Uhr zu schauen irritiert mich nur, mache ich eigentlich nicht …
Sehr gut, fang das am besten gar nicht erst an. Es reicht, hinterher mal in Flow zu nachschauen.

LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

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deluxe71 hat geschrieben:Eine Freundin meint, ich würde locker einen HM schaffen. Uuups …?! Ich …?!
Meine App „sagt“, ich würde einen HM in 2:15 schaffen. Woher weiß die das? Ich laufe ca 14 km beim Lala, dafür habe ich aber knapp 2 Stunden benötigt. Okay, das war gemütlich, und natürlich ginge es ein bisschen flotter, aber 21 km sind ja auch die Hälfte mehr. Ach, und wenn ich 2:30 brauche, dann isses eben so! Jawoll, wir machen das! Hmmm, Mitten im Sommer, das ist nicht gerade meine Lieblingslauftemperatur … muss dann wohl nächstes Jahr ein paar Hitzeläufe üben.
Deine Freundin hat Recht - "schaffen" würdest du einen HM zweifellos, sogar sofort, auch wenn du bisher "nur" 14 km maximal gelaufen bist. Die fehlenden 7 km würdest du mit viel Krampf und Geholze und notfalls vielen Gehpausen irgendwie schon hingewürgt kriegen. Die Frage ist, ob dir das genügt. Deinem bisherigen guten Training würde das jedenfalls nicht gerade gerecht werden.

Die App mag andererseits auch Recht haben (mit den Einschränkungen, die ich oben schon erwähnte). Solche Prognosen müssen aber immer interpretiert werden. Die Aussage bedeutet nämlich nicht, dass du die 2:15 sofort aus dem Stand laufen könntest. Sondern sie setzt ein spezifisches Training für die Zieldistanz voraus. Wenn du also dein Training mehr auf lange Läufe fokussieren würdest, ohne deine Fitness wesentlich zu verändern, dann wären die 2:15 drin. Sagt die App.

Falls du wirklich erwägst, dieses Jahr einen Halbmarathon zu laufen (warum eigentlich nicht?), würde ich den auf den Herbst legen und mir für das Frühjahr z.B. ein 10k Rennen vornehmen. Mit dessen Ergebnis hättest du dann einen guten Anhaltspunkt, wie du sinnvoll auf den HM hin trainieren könntest. Und gleichzeitig ein Ziel, welches dich durch das Grau-in-Grau des Winters hindurch motivieren könnte. Und mit vernünftiger Saisonplanung wäre im Herbst dann vermutlich auch mehr drin als 2:15. ("Vermutlich", weil wir über deine aktuellen Laufleistungen ja rein gar nichts wissen.)

LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

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Halbmarathon? Das wird ein Spaß!
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Halbmarathons:

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21.05.23 Stuttgart-Lauf #50
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08.10.23 Schwarzwaldmarathon #52

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So, dann wollen wir das doch mal mit Daten und Fakten füllen.
Samstag bin ich gar nicht gelaufen … kicher – der erste Samstag seit Wochen oder Monaten ohne Lauf. Und den Lala gestern bin ich noch mal gaaanz gemütlich angegangen (14 km) von 8:30 bis 9:00 Pace :gruebel: war alles dabei, bin hinterher selber erschrocken, wie sehr langsam das war … Habe Nov und Dez aber grundsätzlich Leistungsmäßig zurückgeschraubt, warumauchimmer … Wintermodus oder so …

So, ab etzt müssen Plätzchen, Stollen, Bratwürste, Glühwein, usw wieder weg:
Heute bin ich am Bahndamm entlang zum nächsten Nachbardorf "hoch", wie immer hügelig und leicht ansteigend, oben durch den Ort und hinten durch den Wald bergabwärts wieder zurück nach Hause. Sogar ein paar Pferdchen mit Reitschule überholt …

7,6 km – 56 Minuten
Einlaufen 10 Minuten bei 8:30
Kilometer 2 bis 5 aufwärts bei 7:10 bis 7:40
Kilometer 6 bis 7 abwärts bei 6:15 bis 6:50
Auslaufen bei 7:50

Ich habe tatsächlich ein bisschen geschwitzt. Das dauert ja bei mir recht lang … War aber ziemlich warm angezogen, da ich ja immer Angst habe, auf dem Weg zu erfrieren. Das Tempo war ok für aufwärts. Wäre auch schneller gegangen, aber wir wollen ja nicht gleich übertreiben … :D

Ach ja, der "Berg" ist ca. 65 Meter hoch … :wink:

28
Da ich ja im Januar ein bisschen "herumprobieren" möchte, habe ich heute zum ersten Mal Bergläufe gemacfht. Naja, war wohl eher ein Hügellauf. Keine Ahnung, wie steil und wie lange bei einem Berglauf der Anstieg sein sollte. Habe "meinen" Hausberg im Wald genommen. Der ist ca 20 bis 25 Meter hoch und auf einer Seite "relativ" steil, da bin ich vier mal über die matschige Wiese hoch- und wieder runter gerannt, danach war ich platt (wollte eigentlich fünf mal) … hätte ich nicht gedacht, dass mich das Hügelchen so schafft … :D

Bin danach aber trotzdem noch zum Nachbardorf hoch, weil es von da dann mehrere Kilometer sanft abfallend durch den Wald zurück nach Hause geht. Das war die Belohnung für die Anstrengung. Insgesamt knapp 8 km in 1 Stunde, ca. 100 HM gesamt.

Ich glaube, ich habe mich seit zwei Monaten erstmalig wieder angestrengt – ich spüre einen Muskelkater im Popöchen … :nick: Bin auf morgen gespannt.

Sinnvoller wäre wahrscheinlich gewesen, die Bergläufe eher ans Ende der Laufstrecke zu legen, oder?
"Schöner" finde ich allerdings, zum Ende gemütlich abwärts zu traben.

29
Intervalltraining nach Puls - speziell mit kurzen Intervallen - ist totaler Blödsinn. Wenn ein Trainingsplan das vorsieht, ist das der schlagende Beweis dafür, dass der Planersteller keine Ahnung hat und wohl noch nie einen Schritt selber gelaufen ist. Mein Puls geht bei Tempo ziemlich schnell hoch, aber trotzdem dauert es einige Minuten, bis er den für das jeweilige Tempo typischen Plateauwert erreicht. Besser ist es, strikt nach Pace zu laufen und diese Pace langfristig so anzupassen, dass man immer das letzte Intervall so gerade eben noch schafft ohne abzuk@cken.

Ich bin noch neu in diesem Forum und hoffe, dass ich das mit dem Zitat richtig gemacht habe. Falls nicht, bitte ich um Entschuldigung.


Ich bin durchaus der Meinung. Dass pulsorientiertes Intervalltraining Sinn macht. Worum geht es dabei vor allem?


1. Entwicklung der aerob/anaeroben Schwelle
2. Verbesserung der Koordination für schnelles laufen
3. Laktattoleranz
4. Verbesserung der Sauerstoffaufnahme


Und dafür bin ich nur höchst selten auf die Bahn gegangen. Ich hatte einfach keinen Spaß daran, ständig im Kreis zu laufen und jedes mal erst am Ende der Runde festzustellen, dass ich die Zielzeit wieder nicht ganz erwischt hatte.


Deshalb habe ich meine Intervalle wie folgt gestaltet. Die Voraussetzung dafür ist natürlich eine Pulsuhr.


Aus einem moderaten Tempo heraus habe ich das Tempo angezogen, bis ich eine vorgegebene Pulsfrequenz erreicht hatte. Dieser Wert war noch nicht einmal sehr hoch, z. B. 80% bis 85% des Maximalpulses. Wenn dieser Wert erreicht war, habe ich das Tempo wieder reduziert, bis die Ausgangsgeschwindigkeit erreicht war. Nach Beendigung des Temposplits stieg der Puls natürlich kurzfristig noch weiter an – ein sicheres Zeichen für eine anaerobe Belastung. Immer dann, wenn die Laufgeschwindigkeit höher ist als der dazugehörige Pulswert, entsteht eine anaerobe Belastung. Und je länger der Puls nach Abbruch der Belastung noch steigt, desto größer der anaerobe Anteil an der Belastung und damit natürlich auch die Laktatproduktion.


Je nach geplanter Wettkampfdistanz habe ich dann versucht, den oberen Pulswert mehr oder weniger schnell zu erreichen. Für 10km so schnell wie möglich, in der Marathonvorbereitung etwas langsamer.


Wenn ich die Koordination trainieren wollte, habe ich mir leichte Bergabpassagen ausgesucht. Beim Training der aerob/anaeroben Schwelle durfte es auch bergauf gehen.


Dieses Intervalltraining konnte ich überall und bei jedem Wetter absolvieren. Und mir hat es richtig Spaß gemacht. Auf die Bahn wäre ich dafür nicht mehr gegangen.

30
Paßt die Botschaft zum Empfänger? Oder ist es nur Werbung?

Hoppla, da wurde ein Beitrag gelöscht und kommt jetzt erst als nächstes.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

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Intervalltraining nach Puls - speziell mit kurzen Intervallen - ist totaler Blödsinn. Wenn ein Trainingsplan das vorsieht, ist das der schlagende Beweis dafür, dass der Planersteller keine Ahnung hat und wohl noch nie einen Schritt selber gelaufen ist. Mein Puls geht bei Tempo ziemlich schnell hoch, aber trotzdem dauert es einige Minuten, bis er den für das jeweilige Tempo typischen Plateauwert erreicht. Besser ist es, strikt nach Pace zu laufen und diese Pace langfristig so anzupassen, dass man immer das letzte Intervall so gerade eben noch schafft ohne abzuk@cken.[/QUOTE]


Ich bin noch neu in diesem Forum und hoffe, dass ich das mit dem Zitat richtig gemacht habe. Falls nicht, bitte ich um Entschuldigung.


Ich bin durchaus der Meinung. Dass pulsorientiertes Intervalltraining Sinn macht. Worum geht es dabei vor allem?


1. Entwicklung der aerob/anaeroben Schwelle
2. Verbesserung der Koordination für schnelles laufen
3. Laktattoleranz
4. Verbesserung der Sauerstoffaufnahme


Und dafür bin ich nur höchst selten auf die Bahn gegangen. Ich hatte einfach keinen Spaß daran, ständig im Kreis zu laufen und jedes mal erst am Ende der Runde festzustellen, dass ich die Zielzeit wieder nicht ganz erwischt hatte.


Deshalb habe ich meine Intervalle wie folgt gestaltet. Die Voraussetzung dafür ist natürlich eine Pulsuhr.


Aus einem moderaten Tempo heraus habe ich das Tempo angezogen, bis ich eine vorgegebene Pulsfrequenz erreicht hatte. Dieser Wert war noch nicht einmal sehr hoch, z. B. 80% bis 85% des Maximalpulses. Wenn dieser Wert erreicht war, habe ich das Tempo wieder reduziert, bis die Ausgangsgeschwindigkeit erreicht war. Nach Beendigung des Temposplits stieg der Puls natürlich kurzfristig noch weiter an – ein sicheres Zeichen für eine anaerobe Belastung. Immer dann, wenn die Laufgeschwindigkeit höher ist als der dazugehörige Pulswert, entsteht eine anaerobe Belastung. Und je länger der Puls nach Abbruch der Belastung noch steigt, desto größer der anaerobe Anteil an der Belastung und damit natürlich auch die Laktatproduktion.


Je nach geplanter Wettkampfdistanz habe ich dann versucht, den oberen Pulswert mehr oder weniger schnell zu erreichen. Für 10km so schnell wie möglich, in der Marathonvorbereitung etwas langsamer.


Wenn ich die Koordination trainieren wollte, habe ich mir leichte Bergabpassagen ausgesucht. Beim Training der aerob/anaeroben Schwelle durfte es auch bergauf gehen.


Dieses Intervalltraining konnte ich überall und bei jedem Wetter absolvieren. Und mir hat es richtig Spaß gemacht. Auf die Bahn wäre ich dafür nicht mehr gegangen.

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https://www.runnersworld.de/training-ba ... -einbauen/

Hallo,

du kannst dich ja in das Thema ein wenig einlesen. Das www ist gut bestückt zum Thema.
Ich würde vorschlagen, dich langsam an das Thema ranzutasten. Muss ja nicht gleich so sehr verkopft sein. Es ist von Vorteil, vor Bergläufen schon warmgelaufen zu sein. Die Belastung ist hoch, man braucht viel Kraft, Geschwindigkeit ist erst mal zweitrangig. Wenn du dich rangetastet hast und die Beine an die neue Belastung gewöhnt sind, kannst du das ja differenzierter angehen. Fragen: Welche Länge der Belastung ist sinnvoll ect.
sonstige Späße:
25.02.2023 HaWei by night 10km

Halbmarathons:

26.03.23 Freiburg-Marathon #49
21.05.23 Stuttgart-Lauf #50
17.09.23 Badenmarathon #51
08.10.23 Schwarzwaldmarathon #52

33
Danke für den Link – klar hab ich mich vorher schlau gemacht, deshalb stand das auf meiner "Wunschliste".
Wirke ich zu sehr verkopft? Ich denke schon, dass ich sehr viel nach Gefühl mache und auch gestern sagte mir mein Gefühl, dass vier Mal reicht … :D Wenn der Japaner dabei gewesen wäre, hätte er mich aber bestimmt zu einem fünften Mal überreden können …

Heute fühlt es sich schon wieder gut an, und aus dem Muskelkater ist bereits ein kleines Kätzchen geworden. Es hat auf jeden Fall total Spaß gemacht und ich werde es nächste Woche wieder in einen Lauf einbauen! "Hausberg" heißt übrigens nicht, dass der Berg neben dem Haus ist, es ist der näheste "Berg" mit etwas steilerem Anstieg in der Nähe und trotzdem muss ich erst mal – je nach Weg – 15 bis 20 Minuten durch den Wald laufen, bis ich da bin … Und zusätzlich habe ich mich noch mit ein bisschen Lauf-ABC vorbereitet. Das mit dem Aufwärmen ist so drin, seit vielen Jahren. Bin ich einfach gewöhnt vom Kampfsport. Könnte gar nicht darauf verzichten.

Ich denke, es ist eher eine Kopfsache, ob man nach so einer Anstrengung direkt nach Hause läuft oder noch einen Umweg läuft, bis z. B. die Stunde voll ist. Das hat mich erst etwas Überwindung gekostet, danach war ich aber froh, die Beine noch etwas länger als den kürzesten Weg auslaufen lassen zu können.

Alles in allem bin ich auch noch heute davon überzeugt, mich Nov + Dez nicht wirklich angestrengt zu haben. Gut, dann war das jetzt meine Winterpause … :schlafen:

@Oschi51
Darauf gehe ich hier nicht konkret ein, viele trainieren auch die Intervalle nicht nach Puls …
Schön, wenn es für dich passt – aber vielleicht eröffnest du hierfür ein extra Thema?

35
Sooo – freitags hatte ich bisher immer lauffrei. Bin mir noch nicht sicher, ob mir meine neue Trainingsaufteilung mit 4x die Woche zusagt.
Werde ich Ende Januar entscheiden.

Mistwetter, heute!
Bei –2 Grad, Schneeregen und eiskaltem Wind losgelaufen. Heute wieder mit Mütze und Handschuhen.

8,64 km – 63 Minuten (Polar misst meine Läufe immer kürzer als meine Routenplanung, die meint 8,9 km)
10 Minuten laaangsames Einlaufen (es muss einfach so langsam sein)
25 Minuten locker bei 7:34
15 Minuten schneller bei 6:05
13 Minuten Auslaufen bei 7:40

Diesmal eine andere Runde, eigentlich schön: am Waldrand entlang, dann eher Felder, Wiesen und Weiden. Nicht ganz so hügelig wie sonst.
Kein einziger Hundegassigänger unterwegs, sonderbar … nur noch so ein anderer Läufer, der sogar gegrüßt hat …!
Wieder zuhause war ich ein bisschen eingeschneit.

36
Es ist momentan so lästig matschig hier, was die Streckenauswahl enorm erschwert. Sogar einige der Forststraßen sind in den Senken überflutet und links und rechts des Weges stehen die Bäume in einer Moorlandschaft … In den letzten Tagen kam dann noch Schnee obendrauf, und heute Tauwetter.

Für den Lala heute bin ich nicht in den Wald, dachte ich suche mir "bessere" Wege zunächst am Waldrand entlang, dann zwischen Feldern, Gewächshäusern, Flughafen und Parkhäusern an einem Bachlauf entlang. Der Weg ist zwar recht gut befestigt, doch Schneematsch gab es hier auch. Und dann musste ich doch anders laufen, da der Weg plötzlich in einer matschigen Wiese verschwand. Ich dachte schon, meine Schuhe bleiben stecken.

13,60 km – 01:53
10 Min Einlaufen
1:35 laufen bei ca 8:15
8 Min Auslaufen

Somit kam ich mit 4 statt 5 Läufen auch auf 37,7 Wochenkilometer. Der Lala sollte nächste Woche ein bisschen länger und ein bisschen schneller sein. :D
Ich wollte heute eigentlich 7:30 bis 8:00 laufen, doch bei dem rutschigen Schnee-Matsch bin ich immer wieder ins gemächlichere Tempo gekommen.

37
Heute wieder ein Läufchen auf teils gefrorenem, teils schneematschigem Boden … schön ist das nicht. Nur meine alten Adidas GTX sind mir hier die liebsten Begleiter, die werde ich mir wieder holen. Meine Asics Trabuco Trailschuhe haben zwar ein gutes Profil, das ist aber viel härter (und lauter) als bei den Adidas. Und ich bin lieber lautlos unterwegs … :zwinker4:

8,7 km – 64 Minuten
10 Minuten Einlaufen
50 Minuten bei 7:03
4 Minuten Auslaufen

38
Verkopft? Nein, bist du nicht. Ich wollte nur sagen:"einfach mal machen statt evtl. verkrampft / mit zu viel Kopf an die Sache gehen. Dieses "welche Steigung, welche Distanz" kommt noch früh genug... :D
sonstige Späße:
25.02.2023 HaWei by night 10km

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21.05.23 Stuttgart-Lauf #50
17.09.23 Badenmarathon #51
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39
Heute leider (!) kein Berglauf, sondern gaaaanz ruhig, da mir die Booster-Ärztin gestern ganz energisch mit erhobenem Zeigefinger jegliche Anstrengung für heute ausgeredet hat. "Am besten nur ein Spaziergang, wenn Sie unbedingt raus wollen …". Gestern Abend fühlte ich mich dann wirklich recht schlapp und ein Anflug von Fieber war da und der Arm tut weh, und zwar heftig. Heute ging es mir (bis auf den Arm) aber wieder gut und am Nachmittag hatte ich große Lust zum Laufen. Das Wetter war ja auch mal wieder traumhaft.

Gut, Laufklamotten an und gaaanz langsam los. Aufwärmen wirklich sehr langsam, so langsam, dass es mir fast nicht warm dabei wurde. Deshalb nach 1,5 km ein bisschen schneller und letztendlich bin ich dann knapp 5 km in 40 Minuten bei ø 8:27 und ø 120 HF gelaufen. Ich finde, das zählt noch zu Spaziergang, oder …?

Der Arm schmerzt noch immer, werde wohl morgen bei der Gymnastik nur einarmige Liegestützen machen können … :peinlich:

40
Die zählen dann aber doppelt!
sonstige Späße:
25.02.2023 HaWei by night 10km

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Hehe – zum Glück waren die Armschmerzen heute so gut wie weg und ich konnte ganz "normal" Gymnastik machen. Die spezielle Technik für Einarmliegestützen muss ich noch mal extra üben, fürchte ich … aber gaaanz bestimmt hätte ich das geschafft, aber ich hatte üüüberhaupt keine Zeit dazu … :D

42
Es ist kalt und sonnig – so kalt, dass der Matsch im Wald gefroren ist, und so sonnig, dass sie sich schon ein bisschen warm auf der Haut anfühlt. Super, ich konnte es kaum erwarten, laufen zu gehen. Wollte einen kurzen, zügigen Lauf machen. Wurde dann doch ungeplant etwas länger, da Forstarbeiter den Weg abgesperrt hatten und ich dadurch einen Umweg laufen musste.

10,44 km – 66 Minuten
Einlaufen / Auslaufen insgesamt 11 Minuten
9 km in 55 Minuten – ø 6:10 mit ca 115 Höhenmetern, bei ø HF von 161

Der Lauf an sich war zwar anstrengend, aber irgendwie angenehm anstrengend. Ich war zwischen "Einzelne Wörter mit Atempausen gehen noch (ich konnte sogar fluchen, als der Weg gesperrt war!) und: Reden? Viel zu anstrengend". Ein bisschen schneller wäre teilweise gegangen, doch bei hügeligem Weg fällt es mir nicht leicht, das richtig einzuschätzen. Dann kommt wieder ein leichter Anstieg und ich werde langsamer, runterwärts "läufts" dann wieder. Gefühlt sind die 6:10 momentan (evtl. ?) das HM-Tempo …? Was meint ihr?

Der "Schwachpunkt" dürfte meine Lunge sein, die seit einer Krankheit in der Kindheit leicht geschädigt ist. Ein Lungenarzt meinte mal, dass ca. 15 % der Lunge geschädigt sind. Somit muss ich die restlichen 85 % ganz besonders fit halten. Nachdem Herz und Kreislauf heute relativ schnell wieder runter kamen, hat sich die Lunge nach dem Lauf ein bisschen "beschwert". Kann auch einfach nur die kalte Luft gewesen sein. Im Sommer im letzten Jahr hatte ich da keine Probleme … Das muss ich mal beobachten. Früher musste ich auch immer eher die Lunge trainieren als die Muskeln …

Aber im Großen und Ganzen hat sich das heute recht gut angefühlt. Ich bin ziemlich vorsichtig, die Grenze auszuloten, will ja nicht auf einem einsamen Forstweg liegen bleiben … :gruebel:

43
Nein, das natürlich auf keinen Fall! Oh, das ist natürlich Mist... Das tut mir sehr leid mit deiner Lunge. Aber du mavhst das Beste draus! Das ist doch toll!
Da hast du die 10km ja schon sicher in der Tasche - sehr schön!

44
Heute wieder Lala – nicht wirklich "schön" bei Schneegrieseln und kaltem Wind. Und so richtig hell war es heute auch nicht. Ich habe eine neue Runde im Wald gedreht, aber bei so einer düsteren Wetterlage war niemand unterwegs und ich über weite Strecken und viele Kilometer alleine.

14,65 lm – 1:56
ø Tempo 7:56
ø HF 137
ca 200 Höhenmeter

Habe aber immer wieder frische Spuren im Schnee gesehen, so ganz alleine war ich dann wohl doch nicht.

Kennt ihr das auch? Wenn es so kalt und windig ist, werden die Außenseiten der Oberschenkel mit der Zeit so ausgekühlt, dass es weh tut. Ich trage zwar ein relativ langes T-Shirt unter der Jacke, aber ich würde eins bis zu den Knien benötigen … :) Meine Winterlaufhose ist sogar ein bisschen gefüttert. Hilft aber nix. Am besten hilft ein heißes Bad im Anschluss.

45
Das kenne ich auch. Gegenwind und kalte Beine... Ihbaa :uah: Ich brauch meist keine Handschuhe oder 10 Oberteile oder so etwas in der Art, aber die Beine...brrrr...

Ich zieh mir, wenn ich rechtzeitig daran denke, noch eine kurze Hose unter die Lange :peinlich: .
Läuft bei mir...zwar rückwärts und bergab - aber es läuft

46
Danke für den Tipp!
Ja klar, so einfach kann es sein. Ich sehe sogar ab und zu Läufer, die eine kurze Hose über die lange tragen. Das wäre wohl dann auch meine Wahl, denn unter die Tights noch eine Tights ist mir wahrscheinlich zu eng.

Diese Woche ist Ruhewoche, auch mal nicht schlecht. Letzte Woche waren es 38,6 Wochenkilometer. Dann bin ich nächste Woche wieder bei den angestrebten 40 Kilometern mit "nur" 4 Laufeinheiten.

Etwas unschlüssig bin ich, wie ich nun weitermachen soll? Ende Juni ist ja nun der HM, den ich ja "eigentlich" unter dem Motto meiner Freundin "dabei sein ist alles" machen wollte, ohne großen Wettkampf-Druck. Ursprünglich wollte ich überhaupt keine Wettkämpfe mehr machen, nur aus Spaß laufen. Andererseits, wenn dieser HM-Termin nicht wäre, hätte ich wahrscheinlich über den Winter wieder mit dem Laufen geschlampt. Ich schätze, deshalb die Idee meiner Freundin. :zwinker4: Insofern ist es jetzt schon deshalb ganz gut und irgendwie freue ich mich ja auch darauf. Auch wenn ich ziemlich Respekt davor habe und auch gar nicht weiß, was ich wie machen soll, wenn es so ein richtig heißer Sommertag wird. Das Positive daran ist: dass es wahrscheinlich im Juni eher keine coronabedngten Wettkampf-Absagen geben wird. Und auch das ist ein Thema: Auch im Freien und auch im Juni ist ein dicht an dicht Gedränge am Start für mich undekbar … werde mich mal gaaanz hinten aufstellen, laufe ja sowieso sehr langsam los.

Eigentlich könnte ich ab nächster/übernächster Woche so langsam aber sicher nach Plan trainieren. Die längsten Pläne, die ich finden kann, sind aber "nur" 16 Wochen. Einige Pläne haben sehr niedrige Wochenkilometer, zumindest die ersten Wochen. Ein "zurück" der WK oder Zeit möchte ich aber auf keinen Fall. Die Lalas bei "lauftipps" sind mir mit 70, 80 oder 90 Minuten viel zu kurz, laufe meine Lala gerne bis zu 2 Stunden.

So grundsätzlich habe ich ja einen Plan, meinen eigenen. Da höre ich sehr viel in mich hinein und steigere behutsam aber stetig, natürlich verzichte ich auch nicht auf Ruhewochen. So habe ich es seit fast einem Jahr gemacht (bis auf Nov + Dez). Die Steigerung war sicher sehr moderat und es wäre wahrscheinlich viel mehr gegangen. Doch ich hatte ja auch keinen Wettkampf geplant – und bin auch ein "Schisser", was Übertraining oder Verletzungen betrifft: Deshalb hatte ich auch nie irgendwelche Zipperlein oder verletzungsbedingte Pausen. Nichts kneift, tut weh … der alte Körper tut einfach nur.

Doch jetzt hätte ich gern ein bisschen mehr fundiertes Fachwissen im Plan und trotzdem individuell auf meine Leistung und Wünsche zugeschnitten. Evtl. vielleicht im Hinterkopf auch das Wissen um die nicht ganz gesunde Lunge und auch dass ich ein besonderes Augenmerk auf Läufe bei Hitze haben sollte. Denn bisher bin ich an heißen Sommertgen immer in den kühleren Morgenstunden gelaufen. Und wenn der Plan dann nicht ganz so statisch "eingemeiselt" wäre, sondern sich ggf. anpassen könnte, wäre super. :zwinker5:
(Bevor ich mir meine Polar-Uhr gekauft habe, dachte ich, der Polar-Plan kann genau dieses dynamische Anpassen – aber die Pläne an sich sind halt schlecht und nahezu "unlaufbar" …)

Und so bin ich momentan ein bisschen überfragt und freue mich auf Tipps, Anregungen, Erfahrungen …!

47
Hi, nimm doch einfach den Lauftipps Plan und verlängere den Langen Lauf, dafür rennst du ihn etwas langsamer?
(Die Langen sind bei Lauftipps generell eher schnell)
PBs: 5k 19:43 (06/24) 10k 39:48 (06/24) HM 1:34:25 (04/24) M 3:18:30 (04/24)

Next step: HM sub 1:30h 09/24

48
Ja, irgendwas in die Richtung kam mir auch in den Sinn.
Also "anpassen" muss man dann wohl doch selbst. Und bis dahin laufe ich wie gehabt erst mal weiter? Und dann schaue ich, wo ich stehe?

Aktuell ist Ruhewoche. Zum Glück … manchmal beneide ich die Männer … :peinlich:

Ein kleines unspektakuläres Läuflein:

6 km – 45 Min
ø Tempo 7:41
ø HF 133

Zum Glück war es heute nicht ganz so kalt wie die letzten Tage.

49
Letzte Woche war Ruhewoche, entsprechend ruhig waren die Läufe, insgesamt 31 WK.

Gestern
8,18 km – 56 Minuten
10 Min Einlaufen
45 Min bei ø Tempo 6:39
1,5 Min Auslaufen (etwas kurz, aber ich war schon wieder zurück)

Heute kein Berglauf, sondern Intervalltraining:
1,5 km Einlaufen (war zu kurz!)
3x 2000 Meter 5:50 (es waren: 5:52 / 5:46 / 5:56)
dazwischen 500 Meter Runterkommen
2,17 km Auslaufen (war zu lang!)
Insgesamt 120 Höhenmeter

Als das erste Intervall begann, war ich noch nicht richtig warm, da muss ich nächstes Mal länger laufen. Und am Ende des letzten Intervalls war ich noch eine halbe Ewigkeit von der Haustür entfernt, das hat mich genervt … ich war fertig und wollte heim. Nach dem Auslaufen hätte ich aber glatt noch mal Gas geben können, das "meint" auch Polar: Cardio Load niur 4 von 5 Punkten, Max HF war "nur" 169 …?! Hätte mich mehr anstrengen können, naja mir reicht 3x 2000 Meter ziemlich (nach 1500 Metern schiele ich schon auf die Uhr), 4x hätte ich definitiv nicht geschafft. Aber, was nicht ist, kann ja noch werden …! :)

50
Nach dem Intervalltraining habe ich mir mal 2 Tage hintereinander Pause gegönnt, bin ja Sonntag, Montag und Dienstag gelaufen. Mittwoch war komplett sportfrei und am Donnerstag stand mal wieder Kraft / Stabi und Dehnen auf dem Programm. Das hat wirklich gut getan!

Bei meiner Gymnastik fällt mein Blick jedes Mal auf den (ungenutzten) Faszienrollen-Satz in der Ecke, der schon Staub ansetzt. Irgendwann habe ich das mal ausprobiert und dann wieder in die Ecke gestellt, weil mir der Sinn und Nutzen gefehlt hat. Mir tut ja nie was weh und Muskelkater hatte ich in den letzten Monaten einzig nach dem Berglauf (und da ist die Faszienrolle dann auch das falsche Werkzeug, da bade ich lieber). Aber, kann ich die Rollen irgendwie sinnvoll in mein Gymnastik-Programm integrieren? Oder "warte" ich, bis mal irgendwo was "zieht" …? Ich weiß, im Web findat mal viele Seiten mit Anwendungsübungen, die fand ich aber alle eher langweilig und irgendwie "überflüssig", es hat mir nichts "gebracht" …

Heute mal wieder ein Lauf mit Lauf-ABC:

8,29 km – 61 Minuten
10 Minuten Einlaufen
10 Minuten Lauf-ABC
20 Minuten bei 6:04
21 Minuten locker heimlaufen
80 Höhenmeter und ständig Gegenwind

Das Lauf-ABC mache ich ja "eigentlich" gern, mich nervt nur, dass der Puls dabei derart nach oben geht, da ist der Lauf anschließend eher ein "ausruhen" … ist das normal …?
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