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Sooo viel zu lesen, bin noch gar nicht ganz durch. Folgende Fragen sind mir aber schon ins Auge gesprungen:
deluxe71 hat geschrieben:Nach wie vor benötige ich ziemlich lange, bis ich warm bin. Zuhause aufwärmen mit Hampelmann, etc funktioniert nicht wirklich. Am besten funktioniert: einfach seeehr laaangsam loslaufen, nach 10 bis 15 Minuten ist der Motor warm. Wenn ich nur ein bisschen zu schnell los lege, müssen bei mir in der Kommandozentrale alle Alarmsirenen los schrillen, und alle Maschinen laufen auf Volldampf, im Nu fährt die Herzfrequenz hoch (spüre ich auch ohne Pulsuhr!) und ich muss eigentlich wirklich stehen bleiben, um den Puls wieder runter zu kriegen. Wenn ich aber laaangsam los laufe und mich gaaanz langsam steigere, kann ich gemütlich bei 115 bis 125 HF laufen.
Ordentliches Warmlaufen wird gerne stiefmütterlich behandelt. Generell gilt: je schneller die eigentliche Kerneinheit werden soll, desto gründlicher muss man sich warmlaufen. Jeder weiß, dass man andernfalls Zerrungen etc. riskiert. Was vielleicht nicht ganz so bekannt ist: Der Körper braucht eine Weile, bis das gesamte System auf Nenndrehzahl ist, d.h. die gesamte Energiebereitstellung optimal funktioniert. Dazu gehört z.B. den Blutstrom dorthin zu lenken, wo er benötigt wird und vieles andere mehr. Um optimale Leistung zu erbringen, muss alles ordentlich in Schwung gebracht sein. Früher bin ich fast jeden Lauf aus dem Stand von Haustür weggebrettert wie eine gesengte Sau - es machte mir fast gar nichts aus. Mit den Jahren stellte ich aber fest, dass ich immer mehr Wert auf ordentliches Warmlaufen legen muss, zumal wenn ich anschließend mal richtig Tempo machen will. (Vor einem Erholungslauf oder einem gemütlichen LaLa muss man sich natürlich nicht extra warmlaufen.) Nimm dir so viel Zeit, wie du brauchst - was andere brauchen oder nicht brauchen, kann kein Maßstab für dich sein.
deluxe71 hat geschrieben:Jetzt frage ich mich: ab wann stoppt man eigentlich den Lauf? Ich starte immer an der Haustür und stoppe an der Haustür. Also alles inkl. Warmup und Cooldown. Da das bei mir aber sehr langsam ist, ist der Durchschnittswert des gesamten Laufs auch eher niedrig. Wie messen wohl andere? Ich werde es hoffentlich erfahren.
Das kommt doch ganz drauf an, was dir wichtig ist und was du konkret erfassen willst. (Und ein "man" gibt's in dieser Frage schon gar nicht.) Ich persönlich mache das so, dass ich zumindest bei meinen leichten Brot- und Butterläufen den gesamten Lauf stoppe, also incl. Ein- und Auslaufen sowie evtl. Gehpausen. Da wo es mir auf das Tempo ankommt (z.B. Tempolauf), stoppe ich zusätzlich die schnellen Passage separat mit der Lap-Taste heraus. Bei Intervallen stoppe ich sogar die einzelnen Laufabschnitte separat heraus, um das reine Lauftempo sehen zu können (und auch die Pausendauer im Auge behalten zu können). Das Ganze kannst du dir unterwegs natürlich sparen, wenn du deine Daten nach dem Lauf in Polar Flow hochlädst. Dort kannst du ja jeden beliebigen Abschnitt auch nachträglich noch ausmessen, auch wenn das etwas mühsamer ist. Statt jedes Intervall manuell zu stoppen kann man natürlich auch die Intervalltimer verwenden. Die sind bei mir allerdings nicht mehr erreichbar, weil eine dafür benötigte Taste offenbar kaputt ist.)
deluxe71 hat geschrieben:Wie macht man sowas dann im Wettkampf? Man kann ja nicht erst mal 15 Minuten laaaangsam laufen … aber 15 Minuten vor dem Wettkampf warmlaufen …?! Vergeudet das Energie?
Ganz klar: Unbedingt
vorher warmlaufen, zumindest, wenn das kein reiner Siteseeing-Lauf werden soll, sondern dir die Wettkampfzeit wichtig ist. Natürlich verbraucht das Energie (von "vergeuden" würde ich da aber nicht sprechen). Es sorgt aber andererseits auch dafür, dass die Energiebereitstellung für den Wettkampf optimal funktioniert, siehe oben. Die Kunst liegt nun darin, das richtige Maß zu finden, bei dem die Vorteile die Nachteile überwiegen. Wenn du normalerweise 15 min. brauchst, kannst du das vor dem Wettkampf z.B. auf 10 min. beschränken, da du nach dem Start ja nicht volle Kanne losbrettern, sondern dich sofort auf dein Zieltempo einbremsen sollst. Dafür würde ich am Ende des Warmlaufens auch ein paar kurze Steigerungsläufe einbauen, damit auch die Koordination angesprochen wird. Dazu noch ein paar dynamische Mobilisationsübungen (Leg Swing & Co) und fertig ist die Laube. Da dann bis zum Start noch einige Zeit vergeht, solltest du dann trotzdem wieder voll ausgeruht sein.
deluxe71 hat geschrieben:Ab und zu spinnt die Uhr und zeigt Werte an, die einfach nicht stimmen können. Beispielsweise beim langsamen Warmlaufen plötzlich 165 HF – ohne schneller zu werden, Schrittfrequenz zu erhöhen und ich bin auch nicht tierisch erschrocken. Dauert manchmal ewig, bis sich die Uhr wieder einkriegt. Manchmal muss ich sie abnehmen und wieder anlegen.
Ich nehme an, deine Uhr misst den Puls am Handgelenk. Die Genauigkeit scheint vom Individuum abzuhängen. Bei vielen Leuten funktioniert das recht gut, bei anderen gar nicht. Abhilfe: Brustgurt. Aber auch da muss man dann auf saubere Kontaktierung achten (anfeuchten).
deluxe71 hat geschrieben:Oder auch beim Intervalltraining, bin gerade im roten Bereich angekommen, da vibriert die Uhr, ich soll mich doch mehr anstrengen, HF liegt „nur“ bei 130 … Einer der vier Sensoren blinkt dunkler. Ende September blinkt er gar nicht mehr und die Fehlmessungen häufen sich.
Intervalltraining nach Puls - speziell mit kurzen Intervallen - ist totaler Blödsinn. Wenn ein Trainingsplan das vorsieht, ist das der schlagende Beweis dafür, dass der Planersteller keine Ahnung hat und wohl noch nie einen Schritt selber gelaufen ist. Mein Puls geht bei Tempo ziemlich schnell hoch, aber trotzdem dauert es einige Minuten, bis er den für das jeweilige Tempo typischen Plateauwert erreicht. Besser ist es, strikt nach Pace zu laufen und diese Pace langfristig so anzupassen, dass man immer das letzte Intervall so gerade eben noch schafft ohne abzuk@cken.