Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Glückwunsch @Dartan zur, wie ich finde, sehr guten Leistung in Boston (Platz<BIB ist in Boston ein guter Indikator) und noch viel mehr zur offensichtlich gelungenen "Boston-Experience" Ich freue mich schon auf deinen ausführlichen Bericht. Mit dem Wetter hattet ihr ja offenbar Glück. Das Chaos beim Transport kenne ich nur vom Hörensagen, da ich damals im allerersten Bus saß, der vom Boston Commons los rollte. Ich hab mich eher ziemlich lange vor Ort in Hopkinton gelangweilt.

Bei deiner Beschreibung zum Baseball Spiel musste ich herzhaft lachen. Sag nicht, ich hätte dich nicht gewarnt. Baseball ist eine als Sportveranstaltung getarnte Fressorgie Cool, dass es mit dem Celtics Spiel noch geklappt hat. Genieße die restliche Zeit in Boston noch.

Steffen42 hat geschrieben: 22.04.2025, 07:33Und Ihr so?

Ich hatte letzte Woche vorsichtig das Reha-Programm hochgefahren, mit etwas schwierigeren Übungen. Da das alles ohne Schmerzen ging, gab es heute den ersten vorsichtigen Laufversuch. Wurden dann knapp 30 Minuten mit der Erkenntnis, dass es noch ein langer Weg sein wird, aber der erste Schritt ist auf alle Fälle gemacht. Keine Schmerzen, keine Bewegungseinschränkungen, nur leichter Zug, was aber so erwartbar war und so auch okay ist.

Ansonsten gab es letzte Woche noch ein bißchen Radprogramm, was ich vorerst auch parallel zum vorsichtigen Lauf"training" beibehalten werde. Über Ostern waren wir im Thüringer Wald, direkt am Rennsteig. Da tat es schon echt weh, nicht laufen zu können. Zumindest hatten wir ein paar schöne Spaziergänge im großen Familienkreis, mit allen von 4 bis 82

Glückwunsch Matthias zur guten Zeit, einem weiteren Major-Event und dem xten flotten Marathon Deiner Karriere.

ToPoDD hat geschrieben: 22.04.2025, 10:43
Ich hatte letzte Woche vorsichtig das Reha-Programm hochgefahren, mit etwas schwierigeren Übungen. Da das alles ohne Schmerzen ging, gab es heute den ersten vorsichtigen Laufversuch. Wurden dann knapp 30 Minuten mit der Erkenntnis, dass es noch ein langer Weg sein wird, aber der erste Schritt ist auf alle Fälle gemacht. Keine Schmerzen, keine Bewegungseinschränkungen, nur leichter Zug, was aber so erwartbar war und so auch okay ist.

Viel Erfolg und Geduld beim langwierigen Wiedereinstieg!


Bei mir gabs heute, nach dem gestrigen Schwimmentlastungstag, lockeren Lauf zur Arbeit. 58 Minuten /10,8 km @5:22. Ziemlich pomadige Beine, nach der harten Einheit vom Sonntag ist das aber auch nicht unerwartet. Heute Abend noch Zwift, etwas entschärft ohne Intervallprogramm sondern nur GA1-easy.

Weiterhin viel Dehnen und Baustellenübungen und vor allem Liegestützen.

Steffen42 hat geschrieben: 18.04.2025, 10:36 Vielleicht ist Christoph im Osterurlaub, letzte Woche hat er noch regelmäßig auf Zwift trainiert.

Damit keine Vermisstenmeldungen gemacht werden, ein kurzes Update von mir.
War tatsächlich sehr eingespannt, sowohl beruflich als auch privat. Da ist das Posten hier auf der Strecke geblieben.
Und dann waren wir tatsächlich spontan knapp eine Woche im Osterurlaub an der niederländischen Nordsee (also nicht mal ein Auslandsurlaub @Steffen42 )
Rad ist zuhause geblieben und irgendwie hatte ich das Gefühl, das dem Knie ein paar Tage Sportpause nochmal gut tun würden.
War jetzt zwar eigentlich gut, gerade beim laufen, aber eben nicht 100%. Daher gab es nur ein paar Strandspaziergänge und seit Samstag wieder ordentliches Training.
Gestern nochmal ein Ruhetag wegen Oster-Familienprogramm, das zeitlich etwas eskaliert ist, aber sehr schön war.
Ab heute dann wieder Alltag mit Radpendeln und hoffentlich mehr Zeit für Sport und hier.
Muss erstmal ordentlich was nachlesen...
Nur soviel schon: Glückwünsche an die starken Wettkampfergebnisse von @Albatros in Hannover und jetzt in Paderborn, @ZenZone in Wien und jetzt @Dartan in Boston, die ich so aufgeschnappt habe.
Sind bestimmt noch mehr, die ich jetzt nur vergessen oder beim Überfliegen nicht gesehen habe.

ToPoDD hat geschrieben: 22.04.2025, 10:43 Glückwunsch @Dartan zur, wie ich finde, sehr guten Leistung in Boston (Platz<BIB ist in Boston ein guter Indikator) und noch viel mehr zur offensichtlich gelungenen "Boston-Experience" Ich freue mich schon auf deinen ausführlichen Bericht. Mit dem Wetter hattet ihr ja offenbar Glück.

Wetter war tatsächlich ziemlich gut, wenn überhaupt – komplett unerwartet – tendenziell sogar etwas zu warm. Ich denke so Richtung 12 °C, Sonne mit minimaler Wolkenschicht, weitestgehend kaum Wind (aber auch kein Rückenwind ).

Und danke! Das mit "Platzierung < BIB" hatte ich so noch gar nicht betrachtet. Aber ja, sollte eigentlich ein sehr guter Indikator für die Leistung sein. (Für die anderen: Die BIBs sind dort strikt nach Quali-Zeit sortiert.)

Für mich ist die Zielzeit / Platzierung diesmal wirklich tatsächlich ehrlich vollkommen nebensächlich. Davon abgesehen war ich bisher eher "schockiert" wie schlecht meine Platzierung in Vergleich zu anderen Marathons ist. Insbesondere M40 ist heftig, mit einer 3:14er Zeit in der hinteren Hälfte der AK-Platzierungen zu landen, würde einen z.B. in Berlin sicherlich nicht passieren... Ist aber natürlich vollkommen logisch, durch die harten Qualizeiten (über die ja immerhin gut zwei Drittel der Startplätze vergeben werden) ist das Feld dort im Schnitt natürlich viel stärker als bei "normalen" Marathons.

ToPoDD hat geschrieben: 22.04.2025, 10:43Das Chaos beim Transport kenne ich nur vom Hörensagen, da ich damals im allerersten Bus saß, der vom Boston Commons los rollte. Ich hab mich eher ziemlich lange vor Ort in Hopkinton gelangweilt.

Wirklich "Chaos" würde ich es gar nicht mal nennen, das war sehr professionell durchorganisiert (man hat gemerkt dass die das nicht zum ersten mal machen ), nur einfach geordnet zu langsam.

Ich hatte wohl den "Fehler" gemacht nur gerade so pünktlich zu meiner angegebenen Zeit am Eingang der Transferzone zu sein. Von dort aus stand ich dann aber zunächst gut eine Stunde in der Schlange, bis ich wirklich mal bei nem Bus war. Offiziell war der Bus den ich dann erwischt habe wohl auch schon Welle 3 (ich Welle 2), waren aber bestimmt 90% der Passagierre ebenso noch Welle 2. Dann stand der Bus baustellenbedingt noch ewig im Stau und die Fahrt hat über eine Stunde gedauert. Und somit bin ich dann – trotz der auf dem Papier ewigen Zeitreserven – erst vielleicht so 20-25min vor Startschuss im Starter-Village angenommen. Und Umziehen & Toilette war dann auch noch nötig, und der Weg zum eigentlichen Start ist ja auch gar nicht mal so kurz...

Mein Sitznachbar im Bus meinte noch, dass früher das wohl alles mit noch deutlich mehr Reserven war, er aber den Eindruck hat dass die seit dem 2018er Wetter-Desaster versuchen das alles etwas kompakter zu gestalten. Keine Ahnung ob das stimmt, klingt aber nicht unplausibel.

ToPoDD hat geschrieben: 22.04.2025, 10:43 Bei deiner Beschreibung zum Baseball Spiel musste ich herzhaft lachen. Sag nicht, ich hätte dich nicht gewarnt. Baseball ist eine als Sportveranstaltung getarnte Fressorgie Cool, dass es mit dem Celtics Spiel noch geklappt hat. Genieße die restliche Zeit in Boston noch.

Ja, dein Tipp lieber was zum lesen mitzunehmen war sicher nicht der schlechteste. Aber ich hatte das Ticket eh schon seit Monaten, und auch wenn das wohl mein erstes und letztes Baseball-Spiel war, bereuen tue ich den Besuch trotzdem für keine Sekunde. Einfach aufgrund des "Gesamterlebnisses".

Jetzt dann wohl erstmal irgendwie aus den Hotelbett kämpfen (Muskelkater durchaus vorhanden ) und dann auf zum letzten Tag des Touri-Programs: Heute mittag eine kurze Harvard-Führung (gar nicht so leicht da einen Termin zu bekommen, aufgrund der Osterfeiertage einige Tage ohne Führungen, und – mutmaßlich aufgrund aktueller, politischer Geschehnisse – scheinen die Führungen aktuell wirklich sehr beliebt zu sein) und heute Abend dann das 'Book Of Mormon' Musical.

Und morgen Abend dann zurück nach D, auf den Flug freue ich mich ja mal echt so gar nicht...

@Dartan Glückwunsch zum guten Bostonmarathon!

Am Düsendienstag ging es mit einer Eigenkreation auf die Bahn: 3 x ((100 m @ < 20 s, 200 m @ < 42 s, 300 m @ < 66 s), 400 m DL) mit 100 m GP + 100 m TP für die 100 m und 200 m GP + 200 m TP für die 200 und 300 m.
Die Einheit hat Spaß gemacht und ich konnte die Pace in 7 von 9 Fällen treffen - Genaueres in runalyze oder auf meinen Wochenbericht warten , wobei ich die Hügelwiederholungen vom Sonntag noch leicht in den Beinen hatte.

@Dartan herzlichen Glückwunsch zur soliden Leistung.
Ich weiß gar nicht auf was ich mehr neidisch bin: auf den Marathon oder auf das NBA Spiel...

Bei mir heute 10k@5:06. Weiter ohne Beschwerden.
Bin mir jetzt etwas unsicher, ob ich zuerst die Läufe verlängern soll oder ob ich lieber kurz und dafür häufiger laufen sollte.
Ich tendiere zu zweiterem - was denkt ihr?

Heute nur Radpendeln:
53,1km in 1:46h @204W 71% Hfmax
56,4km in 1:53h @203W 72% Hfmax

Die ersten Sprints sind geschafft.

4x 150m in 21''. Pause waren 4min.

*mit maps eben nachgemessen - waren tatsächlich 147m.

Die Intensität einer solchen Einheit habe ich unterschätzt, auch wenn es nur 85 Sekunden Belastung waren.

Wie hat sich das auf den letzten 50m angefühlt? Ich vermute mal, die Einheit hat @ToPoDD dir empfohlen?

Ich finde den Ansatz absolut richtig, jetzt am Speed zu arbeiten. Allerdings würde ich für diesen Zweck und gerade am Anfang noch etwas kürzer gehen. Bei 150ern wirst du bei voller Belastung zumindest bei den letzten Wiederholungen schon ins Laktat rennen und vermutlich nicht mehr ganz sauber laufen.

Ich würde darüber nachdenken, auf 100m oder in Zeit gedacht auf 15s zu verkürzen.

hbef hat geschrieben: 22.04.2025, 20:54 Ich würde darüber nachdenken, auf 100m oder in Zeit gedacht auf 15s zu verkürzen.

Und das ganze in Spikes auf der Bahn, dann muss man auch nix nachmessen…

Wäre dem Ziel tatsächlich zuträglich, weil man in Spikes automatisch sauberer läuft. Selbst 100m sind in DL-Schuhen auf der Straße schon eine Distanz, die man kaum in maximaler Geschwindigkeit durchlaufen kann.

Kann ich aber verstehen, wenn einem das zu viel Aufwand ist. Ich mache meine Sprints auch oft auf der Straße. Beschränke mich dann aber in der Regel auf 50m

@hbef Du liegst absolut richtig. Die Einheit stammt aus @ToPoDD 's Feder. Einordnung der Intensität fällt mir nicht so einfach, da Neuland für mich. Durch das Fußballspielen ist mir sprinten allerdings nicht komplett neu. Aber ja, hinten raus musste ich beißen. Das war dann sicher nicht mehr komplett sauber und rund. Von daher hat der Tipp sicher seine Berechtigung - Danke dir!

@Albatros Ich bin gerade dabei mir einen festen Slot auf der Laufbahn im Nachbarort zu organisieren. Wenn das klappen würde wäre super. Dann sind auch Spikes drinnen. Leider ist das nicht so einfach hier auf dem Land.

Heute nochmal Zwiftmeetup, Intervalle heute geskipt, weil die Beine vom WE noch etwas platt sind.

Wurden dann 60 Minuten Steady 175W/183 W NP + 45 Minuten easy @130W.

Letzte Woche bleibt noch nachzutragen. Viel Schwimmen, in 8 Tagen über 15km. Lauf und Rad passt auch, jetzt noch ein paar Wochen die Form pushen. Fahrgestell funktioniert, Ausdauer ist da, spezifische Kraft muss noch bisserl gepushed werden.

Celtman-Vorbereitung Woche 2 von 10

Mo: 2.600m Schwimmen + 45 Minuten Krafttraining
Di: Schwimmen 2.100m GA2 Programm mit 50ern + Zwift Intervalle 30 min @205W NP + 60 Munuten GA1 @165W + 60 Min easy @120 Wnn
Mi: Double Run Day 55 Min @4:55 mit 10 Strides + 55 Minuten easy @5:15
Do: M Schwimmen 2.900 + A Laufen easy 55min @5:20
Fr: Schwimmen 2.400m
Sa: Schwimmen 3.000m
So: Koppeltraining 166km /5h:25min @165W + Koppellauf 19,2 km mit 250 Hm Trail @ 5:14

Schwimmen 12.900m
Rad 250 km
Laufen 51km
Kraft/Stabi 1,5h
18h/1.095 TSS

Auch hier einen herzlichen Glückwunsch zum tollen Lauf in Boston @Dartan Genieße noch die Zeit an der Ostküste und viel Spaß beim Rundgang an der Harvard. Unglaubliche Story mit dem was der Trottel dort abliefert, teilweise Sachen dabei die, kannste dir nicht ausmalen, das CVE-Programm nur als aktuellen Fall genannt.

Ansonsten ja wieder ordentlich was los hier nach Ostern, Prima.

Steffen42 hat geschrieben: 22.04.2025, 07:33 Und Ihr so?

Bei mir gab es heute den üblichen Commutity Run über 11Km @5:30/Km 75% HFMAX und am Ende 4 Strides mit locker dazwischen.

Moin,

dann fange ich mal an heute. Gestern Abend noch ein Workout auf Zwift: 4*10' gesteigert von 85 bis 98% FTP (235 bis 271W). Schönes aerobes Workout. Die letzten 2 Minuten des 4. Abschnitts wurden dann durchaus zäh, aber alles noch absolut im Rahmen. Intensität werde ich bis auf weiteres erstmal noch auf dem Rad belassen. Danach noch mein Standard Reha Programm. Bisher keinerlei negative Nachwirkungen des Laufs. Demnach morgen dann die nächste kurze Runde.

Und ihr so?

ZenZone hat geschrieben: 22.04.2025, 20:26Die ersten Sprints sind geschafft.

4x 150m in 21''. Pause waren 4min.

*mit maps eben nachgemessen - waren tatsächlich 147m.

Die Intensität einer solchen Einheit habe ich unterschätzt, auch wenn es nur 85 Sekunden Belastung waren.

Als "Sprints" war die Einheit nicht angedacht. Da wäre ich auch komplett anders eingestiegen. Ziel war kontrolliertes, sehr schnelles Laufen. Hatte ich wohl nicht gut genug beschrieben. Genaue Pace und Distanz sind hier nicht so wichtig, das Laufgefühl muss passen. Sollte eher "Fliegen" als "Kämpfen" sein. Daher stellen wir die Einheit auch um, nächstes Mal 15s ohne Blick auf Distanz und Pace.

hbef hat geschrieben: Wie hat sich das auf den letzten 50m angefühlt? Ich vermute mal, die Einheit hat @ToPoDD dir empfohlen?

Ich finde den Ansatz absolut richtig, jetzt am Speed zu arbeiten. Allerdings würde ich für diesen Zweck und gerade am Anfang noch etwas kürzer gehen. Bei 150ern wirst du bei voller Belastung zumindest bei den letzten Wiederholungen schon ins Laktat rennen und vermutlich nicht mehr ganz sauber laufen.

Ich würde darüber nachdenken, auf 100m oder in Zeit gedacht auf 15s zu verkürzen.

+1, volle Zustimmung, daher auch die Änderung oben, die ich gestern Abend schon mit @ZenZone besprochen hatte. Spikes würde ich allerdings lassen, da er es a) nicht gewohnt ist und b) das Ziel keine Bahnwettkämpfe sind. Es geht hier ja auch nicht um die exakte Pace/Zeit sondern darum sich neue Pacebereiche zu erarbeiten und entspanntes, schnelles Laufen in diesen zu erreichen. Muss demnach auch nicht unbedingt auf der Bahn sein.

ZenZone hat geschrieben:Einordnung der Intensität fällt mir nicht so einfach, da Neuland für mich. Durch das Fußballspielen ist mir sprinten allerdings nicht komplett neu. Aber ja, hinten raus musste ich beißen. Das war dann sicher nicht mehr komplett sauber und rund.

Wie schon besprochen, "sauber und rund" ist genau das was wir hier erreichen wollen. Im Zweifelsfall ruhig Anzahl und Dauer einfach kürzen, wenn die Intensität nicht passt. Gerade zu Beginn muss man auch erstmal ein Gefühl dafür entwickeln. Du wirst sehen, nach ein paar Wochen schaut das schon ganz anders aus. Hier braucht es ein etwas anderes Mindset als bei dem üblichen Intervalltraining, was du kennst. Wir versuchen nicht möglichst viel in einem bestimmten Bereich zu laufen, sondern um die Qualität der Bewegung. Noch 5s oder 1 Wiederholung mehr rauszuquetschen steht dem Trainingsziel entgegen.

Und bitte den Begriff "Sprints" sofort streichen. Beim Sprinttraining würde wir mit 30m fliegend starten. Viel länger wirst du vmax auch gar nicht halten können. Damit hatte ich auch selbst schon mehrfach experimentiert. Es war durchaus interessant und lehrreich, ich bin aber nicht so 100% vom Mehrwert für LD bis Marathon überzeugt. Die Lauftechnik ändert sich bei richtigem Sprinten schon erheblich und damit ist die Übertragbarkeit, die wir anstreben, nicht so gegeben. Für den MaxBereich haben wir zudem schon die Bergsprints drin.

ToPoDD hat geschrieben: 23.04.2025, 09:00 Und ihr so?

Begonnen mit Krafttraining. Hoffentlich noch vor dem angekündigten Regen 10km mit Intervallen. Am Abend Rudern.

ToPoDD hat geschrieben: 23.04.2025, 09:00
Und ihr so?

Heute morgen mal der Versuch eines flotteren Laufs zur Arbeit. Nachdem das Meetup auf Zwift gestern schon zäh war, hab ich heute nicht mit den besten Beinen gerechnet und war auch so.

Wurde letztlich ein Crescendo von @5:24 bis 4:29. Also mehr Joggen als flottes Laufen. Aber immerhin ein Reiz gesetzt und das Fahrgestell hält. Heute Nachmittag dann locker und mit ein paar Strides wieder nach Hause.

@ToPoDD Danke für die Erläuterung und Einordnung. Das Wort Sprints streiche ich aus meinem Wortschatz Aber ernsthaft: Werde deinen (und auch @hbef ) Rat beherzigen und es bei 15 Sekunden in flottem Tempo belassen. Nur zu Einordnung: Das gestern war vermutlich zu hart gelaufen, keine Frage, es war aber auch nicht auf der aller letzten Rille. Denke das sieht man ja auch daran, dass ich die 4 Durchgänge mit gleichem Tempo gelaufen bin. Ich hätte sicher auch noch 2-3 weitere Wdh. geschafft. Heißt aber natürlich nicht, dass ich hier wie empfohlen anpassen werde.

Für heute: Heute ist Derbytime beim Fußball, daher bleiben die Laufschuhe im Schrank.

Ich denke auch, dass es sinnvoll ist, flache 100er locker-schnell zu machen und den Max-Bereich an den Berg zu verlegen. Zumindest für die Zwecke von @ZenZone.

Trotzdem möchte ich noch mal eine Lanze für die Spikes brechen bzw. die Angst nehmen. Es gibt ja regelrecht einen Horror davor bei vielen Läufern. Quasi einmal angezogen und lebenslag an der Achillessehne verletzt. Ich persönlich kenne niemanden, der sich durch dosierten Einsatz von Spikes verletzt hat.

Ob man sie unbedingt braucht, ist noch mal eine andere Sache. Aber viele Leute wären erstaunt, wie sich das anfühlt. Das Wort "Fliegen" ist ja schon gefallen. Und geflogen bin ich bisher nur in Spikes.

Steffen42 hat geschrieben: 23.04.2025, 09:04

ToPoDD hat geschrieben: 23.04.2025, 09:00 Und ihr so?

Hoffentlich noch vor dem angekündigten Regen 10km mit Intervallen.

Das hat hier schon gut geklappt, natürlich ohne Intervalle: 10km @4:33 76% Hfmax

hbef hat geschrieben: 23.04.2025, 10:23 Ich denke auch, dass es sinnvoll ist, flache 100er locker-schnell zu machen und den Max-Bereich an den Berg zu verlegen. Zumindest für die Zwecke von @ZenZone.

Trotzdem möchte ich noch mal eine Lanze für die Spikes brechen bzw. die Angst nehmen. Es gibt ja regelrecht einen Horror davor bei vielen Läufern. Quasi einmal angezogen und lebenslag an der Achillessehne verletzt. Ich persönlich kenne niemanden, der sich durch dosierten Einsatz von Spikes verletzt hat.

Ob man sie unbedingt braucht, ist noch mal eine andere Sache. Aber viele Leute wären erstaunt, wie sich das anfühlt. Das Wort "Fliegen" ist ja schon gefallen. Und geflogen bin ich bisher nur in Spikes.

Keine Sorge, Angst vor Spikes habe ich keine. Hab ich auch selbst schon ohne große Probleme gemacht. Es ist hier eher im konkreten Fall eine Abwägung von Nutzen/Risiko. Da @ZenZone ja aktuell nur auf Straßenwettkämpfe trainiert sehe ich wenig Mehrwert, aber durchaus eine kleine Gefahr, da er es nicht gewohnt ist. Es ist ja auch die Frage inwieweit sich das gute Gefühl überhaupt übertragen lässt. Ich würde da einfach auf der sicheren Seite bleiben und mir auch die Investition in Spikes sparen.

hbef hat geschrieben: 23.04.2025, 10:23 Trotzdem möchte ich noch mal eine Lanze für die Spikes brechen bzw. die Angst nehmen. [...]
Ob man sie unbedingt braucht, ist noch mal eine andere Sache. Aber viele Leute wären erstaunt, wie sich das anfühlt. Das Wort "Fliegen" ist ja schon gefallen. Und geflogen bin ich bisher nur in Spikes.

Für mich persönlich schafft es Abwechslung - und es macht Spaß.
Nach zwei Marathonvorbereitungen mit wenig Bahneinheiten in Spikes freue ich mich direkt darauf im Mai/Juni mal wieder die Spikes anzuziehen...

Bei mir heute 4 Tage vor dem 53. Hermannslauf reduziertes Intervalltraining: 4 x 1000M@4:06/km mit 600 M. TPs'.
4:12/4:08/4:05/4:00.
Hatte mich bemüht, nicht mehr zu hart zu laufen, aber in die Nähe meines HM-RT musste dann doch noch sein. Letzter KM = Schwelle.
Das durchnittliche Tempo beim Hermann dürfte bei mir zwar eher in Richtung 4:25 bis 4:30/km liegen, was aber natürlich an der schwierigen Strecke mit den Höhenmetern/Bodenbeschaffenheit etc. liegt. Auf den Flachstücken auf Asphalt sollten es dann schon eher 4:10/km werden und bergab natürlich noch flotter.
Also heute 1000er in 4:30/km hätten mich glaube ich doch arg unterfordert.
Gestern hatte ich einen 13km-DL in 4:50/km gemacht.
Morgen wohl höchstens noch 7km easy und am FR. 4 bis 5km.
Etwas Sorgen machte mir vorher schon ein hinterer Oberschenkel, da zwickte es doch merklich,- wurde aber nicht schlimmer u. meine erste Befürchtung, es könnte sich eine leichte Zerrung anbahnen, bestätigte sich nicht.
War heute aber schon etwas vorsichtiger angelaufen als üblich.

Bei mir war ja Double Run day angesagt.

Der flottere Lauf heute mit 50 Minuten ging @4:45 über die Bühne. War schon recht engagiertes Laufen, am Speed muss ich noch arbeiten. Andererseits ist der Celtmanmarathon eher zwischen 6-7h angesiedelt, wenn ich mir so die Finisherzeiten anschaue. Also nicht so wirklich speedlastig, Setzt aber ja noch ein paar Kraftreize.

Nach Hause dann selbe Strecke in 56 Minuten @5:20, easy gelaufen. Pulsdifferenz 10 bpm zum Morgen.

Vermutlich wurde zum Thema "Sprint" vs "schnelles Laufen" schon alles gesagt, muss ich dann als Flugzeugslektüre mal in Ruhe nachlesen. Trotzdem mein unqualifizierter Senf dazu:

Ich könnte mir gut vorstellen, dass @ZenZone da – in abgeschwächter Form – ähnliche Schwierigkeiten hat, wie ich. Ich bin mir sicher dass zwischen echten Sprinten und sehr schnellen Laufen, technisch korrekt ausgeführt, sehr große Unterschiede bestehen. Aber so komplett ohne leichtathletischen Hintergrund und Erfahrung im Sprinten, fällt es mir verdammt schwer da wirklich zu differenzieren. So blöd das klingt, ich wüsste nicht was ich beim Versuch zu sprinten grundlegend anders machen sollte, als wenn ich z.B. 100m einfach nur schnell laufen soll?

Bei Thema Spikes kommt mir die Angst vor Verletzungen auch eher übertrieben vor. Selbst ich – mit den wohl denkbar ungeeignesten Laufstil für Spikes überhaupt – bin schon längere Intervalleinheiten damit gelaufen, und hatte nie irgendwelche Probleme. Wie weit dass nötig und sinnvoll ist, insbesondere in Hinsicht auf die Vorbereitung für Straßenläufe, ist natürlich eine ganz andere Frage.

ToPoDD hat geschrieben: 23.04.2025, 09:00 Und ihr so?

Sportlich die ersten beiden Tage nach dem Marathon jetzt exakt gar nichts. Also abgesehen von der touristisch bedingten erhöhten Schrittzahl, sind jeweils immerhin gut 15k Schritte zusammengekommen.

An wirklichen Sport wäre aktuell aber eh nicht nicht zu denken, dafür sind die Beine noch zu kaputt. Analog zum leicht reduzierten Effort beim Marathon, ist der Muskelkater zwar nicht ganz so heftig wie bei einigen vorherigen Marathons. Aber zu 95% zerstörte Beine sind eben trotzdem nicht angenehm...

Touristisch gestern zunächst ein wenig Harvard angeschaut. So wirklich viel hat man bei einer gut einstündige Führung jetzt natürlich nicht gesehen, aber trotzdem sehr cool den altehrwürdigen Campus dort mal in echt zu sehen. Vom politischen Chaos hat man dort Vorort jetzt nichts mitbekommen, einfach Business as usual. Aber gut, was sollen die Studenten dort auch groß machen, müssen ja trotzdem weiter studieren. Und sind wohl auch noch irgendwelche Abschussprüfungen demnächst....

Abends dann noch das 'Book Of Mormon' Musical angeschaut. Wirklich sehr cool, da kommt schon wirklich sehr die Handschrift der South Park Macher durch, mit einigen wirklich komplett herrlich-absurden Nummern. Leider unwahrscheinlich dass man das Stück jemals in D zu sehen bekommt. Aber falls doch, kann ich es jedenfalls sehr empfehlen.

Heute dann den Urlaub nur noch bei absoluten Traumwetter in den Boston Commons gemütlich ausklingen lassen, und nun sitze ich am Flughafen Gate und darf noch gut eine Stunde bis zum Boarding totschlagen...

@Dartan

Guten Heimflug und Dankeschön für die Schilderung deiner Eindrücke...

Dartan hat geschrieben: 23.04.2025, 21:58 So blöd das klingt, ich wüsste nicht was ich beim Versuch zu sprinten grundlegend anders machen sollte, als wenn ich z.B. 100m einfach nur schnell laufen soll?

Es gibt sicherlich mechanische Unterschiede, die ich als Nicht-Sprinter aber nicht benennen kann und die sogar für mich als MD-Läufer auch nicht relevant sind. Sprinten ist eine andere Sportart, und alles was wir machen, ist quasi eine Adaption davon.

Es geht insbesondere für Langdistanzläufer darum, einfach mal die Beine sehr schnell zu bewegen, ohne dabei zu verkrampfen. Dementsprechend ist es auch sinnvoll, die Distanz kurz zu halten und ohne jede zeitliche Vorgabe an eine solche Einheit heranzugehen.

Und natürlich muss man auch erstmal lernen, überhaupt so schnell zu laufen. Bei @ZenZone wird das als Fußballer nicht unbedingt der Fall sein, aber gerade Leute, die jahrelang nur Marathon gelaufen sind und mit 10x1000m "an der Schnelligkeit arbeiten" brauchen wahrscheinlich mehrere Wochen, bis sie überhaupt annähernd an ihr maximales Tempo kommen. Wenn man denen sagt "Sprinte", laufen sie im 5KM-Tempo.

Ein einfacher Trick dürfte für viele die Armarbeit sein. Wenn man die Arme schneller bewegt, ziehen die Beine automatisch mit. Man kann also bewusst das Tempo forcieren, ohne in den Beinen zu verkrampfen. Außerdem sollte alles aus der Bewegung kommen, stehende Starts oder aus dem Block brauchen wirklich nur Sprinter. Und, wie gesagt, auch Spikes sind nicht nur dafür da, die letzte Zehntelsekunde herauszuholen, sondern machen es einfacher, schnell und flüssig zu laufen.

@Dartan und @hbef - Danke euch. Ich würde schon behaupten, dass ich eine gewisse Grundschnelligkeit habe. Da bin ich im Fußball definitiv einigen jungen Hüpfern deutlich voraus. Was verloren gegangen ist in den letzten Jahren ist der Antrittt über die ersten 5-10m (die sind leider oft entscheidend). In der Endgeschwindigkeit und auch beim Stehvermögen sieht es da deutlich besser aus. Auch hohe Trittfrequenzen sind kein großes Problem für mich- denke also die Voraussetzungen für schnelles Laufen sind soweit ganz solide.

Ich sehe die geplanten Wochen einfach mal als willkommene Abwechslung und einen neuen Reiz für meinen Körper. Alles andere wird sich dann zeigen.

Heute wieder gestartet mit 45min Zwift. Zu Mittag sind hoffentlich ohne Regen 12km Dauerlauf geplant. Am Abend noch Krafttraining.

Und Ihr so?

ZenZone hat geschrieben: 23.04.2025, 22:48 Ich würde schon behaupten, dass ich eine gewisse Grundschnelligkeit habe.
[...]
Ich sehe die geplanten Wochen einfach mal als willkommene Abwechslung und einen neuen Reiz für meinen Körper. Alles andere wird sich dann zeigen.

Wenn Du Bock hast den Laufsport die nächsten Jahre auf einem ambitionierten Niveau zu betreiben, rate ich Dir (aus meiner Erfahrung) das Ganze auch von unten aufzubauen. Also nicht "nur" auf den Marathon schielen.
Entwickle Deine Grundschnelligkeit, mach auch mal Bahnwettkämpfe...
Neben Abwechslung und Spaß verschafft Dir das für die Langstrecke eine höhere Basis die Du dann auf Strecke entwickeln kannst...

Albatros hat geschrieben: 24.04.2025, 08:00 Entwickle Deine Grundschnelligkeit, mach auch mal Bahnwettkämpfe...
Neben Abwechslung und Spaß verschafft Dir das für die Langstrecke eine höhere Basis die Du dann auf Strecke entwickeln kannst...

Würde ich natürlich unterschreiben. Ich habe mich auch schon gefragt, wie es bei dir war. Deine massiven Fortschritte auf 10KM bis M sind sicherlich vor allem durch Umfang und konstant qualitativ starkes LD-Training entstanden. Unbestreitbar ist das auch der wichtigste Aspekt für gute Zeiten von 10KM aufwärts.

Trotzdem denke ich, dass deine Ausflüge auf die kürzeren Strecken dir geholfen haben, weil sie in anderer Form eine Grundlage sind, die über Jahre geschaffen wurde. Wie siehst du das? Meinst du, du hättest die Zeiten auch rennen können, wenn du die Jahre zuvor immer nur auf HM/M trainiert hättest?

Albatros hat geschrieben: 24.04.2025, 08:00 Wenn Du Bock hast den Laufsport die nächsten Jahre auf einem ambitionierten Niveau zu betreiben, rate ich Dir (aus meiner Erfahrung) das Ganze auch von unten aufzubauen. Also nicht "nur" auf den Marathon schielen.
Entwickle Deine Grundschnelligkeit, mach auch mal Bahnwettkämpfe...
Neben Abwechslung und Spaß verschafft Dir das für die Langstrecke eine höhere Basis die Du dann auf Strecke entwickeln kannst...

Finde ich auch eine gute Idee. Selbst wenn eine gewisse Agilität vorhanden ist, gerade wenns deutlich unter die 2:50 gehen soll. wird es mit Schlappschritt und Kilometern schwer.

Man sollte die schnellen Muskelfasern pflegen, solange man sie noch hat.

Ich war heute morgen ziemlich müde. Hab mich trotzdem rausgequält und 2.800m im Wasser abgespult. Enduranceprogramm mit paar technischen Übungen und 10 x 200.

Heute Abend noch Krafttraining

@Albatros @Antracis @hbef Auf alle Fälle möchte ich mich nicht nur auf den Marathon fokussieren und da stur mein Stiefel laufen. Daher ist das Thema Grundschnelligkeit jetzt ja auch auf der Agenda. Wettkampf auf der Bahn ist erstmal nicht geplant, würde ich aber nicht ausschließen für die Zukunft. Wie ambitioniert ich es mittelfristig angehen werde, muss ich für mich noch entscheiden. Die Wien Vorbereitung war für mich schon auf vielen Ebenen sehr fordernd. Wenn ich die Umfänge steigere, was ja ein entscheidender Hebel sein wird, wird das in der Planung nicht einfacher. Für den Marathon in Frankfurt jetzt ist es aber der Plan erstmal die Umfänge zu steigern und auch im Training etwas neues auszuprobieren. Mit Daniels bin ich zwar gut gefahren denke ich, dennoch gibt es ein paar Dinge, die ich anpassen möchte. Neben den Umfängen soll auf jeden Fall mehr lange und spezifischere Longruns geben. Zudem jetzt die Phase mit Fokus Grundschnelligkeit. Im Anschluss evtl. noch eine Phase mit Fokus auf Sub-Threshold (@ToPoDD hatte das ins Spiel gebracht als Option). Habe die Hoffnung, dass ich dann mit einer breiteren Basis in die M-Vorbereitung starte. Das war dieses Mal nicht optimal, da ich die 4 Monate vor dem Beginn der Vorbereitung sehr wenig gelaufen bin (100-150 km im Monat).

@Antracis Super, dass du wieder komplett fit bist und deine Umfänge hochschrauben kannst. Allein die Wkm beim Schwimmen sind schon eine Hausnummer (zumindest für mich als ahnungslosen Beobachter )

Zu mir: Derby gestern leider verloren. Aufgrund der Belastung nur eine lockere Runde heute geplant.

hbef hat geschrieben: 24.04.2025, 08:38 Trotzdem denke ich, dass deine Ausflüge auf die kürzeren Strecken dir geholfen haben, weil sie in anderer Form eine Grundlage sind, die über Jahre geschaffen wurde. Wie siehst du das? Meinst du, du hättest die Zeiten auch rennen können, wenn du die Jahre zuvor immer nur auf HM/M trainiert hättest?

Als ich (relativ spät, mit Mitte 30) mit der Lauferei begonnen habe, wusste ich ja überhaupt nicht wie lange und mit welchen Ambitionen ich das ganze machen will. Die ersten drei bis vier Jahre war das alles relativ "Freestyle" bzw. unstrukturiert und unstet - hier mal ein Volkslauf, da mal ein HM/M... wenig ambitioniert...
Rückblickend waren die Jahre schonmal gewissermaßen "verschenkt" im Hinblick auf ambitionierte Ziele.

Aber auch danach - als ich mich mehr mit Trainingsplänen etc. beschäftigt habe - gab's nur Halbmarathon / Marathon auf meiner Agenda. Rückblickend war das der nächste Fehler...

Erst als ich mich in einem Verein angemeldet habe und mich auch mit Mittelstrecke beschäftigt habe, habe ich erfahren wie es sich anfühlt auch mal schnell(er) zu laufen. Quasi raus aus dem Schlappschritt...

Ob ich diese Zeiten ohne die Ausflüge auf die Bahn hätte realisieren können ist natürlich schwer zu sagen, da wie Du - meiner Meinung nach - richtig anmerkst die größte Stellschaube die Erhöhung der Umfänge ist.
Wenn das Grundniveau allerdings höher ist, kannst Du logischerweise auch mehr reißen auf den langen Kanten.

Wenn mich heute also jemand fragt, wie man zielgerichtet einen "schnellen" Marathon laufen kann, würde ich ihm empfehlen sich einem Leichtathletik Verein anzuschließen. "Schnelles" laufen (evtl. unter Anleitung, mit Gruppendynamik, etc.) erlernen, MD/3k/5k aufbauen/ausreizen und dann über die Umfänge mit Ambitionen auf die Langstrecke...

Und das wichtigste: Dranbleiben!
Sich auch nach Rückschlägen nicht entmutigen lassen, neue (realistische) Ziele setzen, Abwechslung schaffen, das ganze als Prozess begreifen, etc.
Man muss halt auch Bock drauf haben - es bedarf Zeit!

hbef hat geschrieben: 24.04.2025, 08:38 Würde ich natürlich unterschreiben. Ich habe mich auch schon gefragt, wie es bei dir war. Deine massiven Fortschritte auf 10KM bis M sind sicherlich vor allem durch Umfang und konstant qualitativ starkes LD-Training entstanden. Unbestreitbar ist das auch der wichtigste Aspekt für gute Zeiten von 10KM aufwärts.

Und ich frage mich gerade, was bei Dir auf LD möglich ist, wenn Du es konsequent angehst...
Wenn Du körperlich einigermaßen robust bist und Du - wie bereits mehrfach erwähnt - Bock drauf hast, sollte mit Deiner Basis ja "richtig was gehen"...

Steffen42 hat geschrieben: 24.04.2025, 07:34Und Ihr so?

Gestern im strahlenden Sonnenschein eine herrliche Rennrad Tour gemacht. Erst 20km flaches Anrollen, dann 10km leicht steigende Strecke, danach 10km anspruchsvoll hügeliges Gelände und dann entspannt zurück. Dabei viele schöne Fahrradstraßen durch Felder und Wiesen genutzt. War super schön! Dank des Radtrainings in letzter Zeit war da auch ordentlich Zug auf der Kette

Heute steht dann der nächste kurze Lauf auf der Agenda. Mal schauen ob ich danach vielleicht noch ein bißchen Zwift dranhänge.

Viele gute Beiträge hier, auf die ich gar nicht alle einzeln eingehen kann.

Zum Thema "Sprinten": Sprint und Laufen sind 2 verschiedene Sportarten. Hatte einen interessanten Podcast mit Stu MacMillan dazu gehört und der hat da ja durchaus ein bißchen Erfahrung Der meinte, dass die überwiegende Anzahl der Menschen überhaupt nicht fähig ist wirklich zu sprinten. Aber ich denke, dass führt als Thema hier dann schon etwas zu weit.

Was viele so gemeinhin unter Sprinten verstehen hat mit dem wirklichen Sport nicht viel zu tun. Echtes Sprinttraining sehe ich auch nicht als notwendig für LD bis Marathon Läufer an. Selbst bei MD würde ich da ein großes Fragezeichen setzen. Worum es bei den Einheiten wie der von @ZenZone geht ist "lockeres, sehr schnelles Laufen". Ich bin überzeugt davon, dass das wiederum sehr wichtig ist, um langfristig schneller zu werden. Die genauen Paces, Distanzen und Zeiten sind da eher zweitrangig. Wichtig ist locker, entspannt und koordiniert zu bleiben bei sehr hohen Geschwindigkeiten. Und das braucht Übung/Wiederholung. Ob man das nun im Rahmen von MD Training macht, finde ich erstmal zweitrangig. Wichtig ist, diese Komponente nicht zu vernachlässigen. Ist für mich eine absolute Grundlage. Dazu dann noch einen gewissen Gesamtumfang und man kommt schon sehr weit. Die spezifischen Vorbereitungen sind dann nur noch dafür da den Körper an die speziellen Anforderungen des Zielwettkampfes anzupassen.

Was die langfristige Entwicklung angeht, da bin ich bei @hbef und @Albatros. Wobei es eben im Freizeitbereich auch immer ein Kompromiss ist. @ZenZone will im Herbst gerne Frankfurt laufen und damit ist das dann auch gesetzt. Die Zeit vor der spezifischen Vorbereitung kann man dann trotzdem für Sachen nutzen, die vielleicht nicht unmittelbar kurzfristig für den Marathon helfen, die aber langfristig sinnvoll sind und auch möglichst weit entfernt vom Marathon-Training. Ich bin überzeugt vom Nutzen einer möglichst großen Basis, die das Fundament für die läuferische Entwicklung ist. Dazu gehört für mich neben dem Umfang eben auch das (sehr) schnelle Laufen. Ich konnte bei mir selbst beobachten, wie mit dem Fokus darauf dann auf einmal auch höhere Geschwindigkeiten im "normalen" LD Training möglich wurden. Wenn sich 3:00 Pace schon wie sprinten anfühlt, dann wird man halt keine 8*1000 in 3:06 laufen können (Ausnahmen bestätigen die Regel).

Am Ende ist für den Marathon der Umfang immer noch die größte Stellschraube. Wer es aber NUR damit versucht kommt schnell auf ein Plateau. Kann ich in meinem persönlichen Dunstkreis auch immer wieder gut beobachten. Erst kommen 1-2 große Sprünge und dann passiert nicht mehr viel. Es grüßt der abnehmende Grenznutzen von noch mehr Umfang. Ohne Umfang geht es aber eben auch nicht. Und diese Basis baut man sich über Jahre auf. Ob man entlang des Weges dann erstmal "nur" MD Training macht oder auch HM oder M läuft, finde ich nicht so entscheidend. Wichtiger ist aus meiner Sicht trotzdem in allen Bereichen zu arbeiten.

Ja, spannende Beiträge rund ums schnelle Laufen. Ist mir mich ja nicht mehr ganz so wichtig, aber ich hab schon gemerkt, was es doch ausgemacht hat, die letzten beiden Jahre nicht wirklich schnell laufen zu können. Und da reden wir jetzt noch nicht mal von dem, was ein MDler als schnelles Laufen erachtet.

Ich hoffe ja, dass ich mich im Herbst/Winter wieder etwas um das Thema kümmern kann, aktuell passt das nicht mehr in die aktuelle Vorbereitung und ist auch zu riskant. Wobei die Orthopädie aktuell wirklich stabil scheint, insbesondere die Achillessehnen, aber auch bei flotteren Tempi wäre ich da erstmal sehr vorsichtig.

Die nächsten Wochen wirds aber vor allem um Kraftausdauer im hügeligen Gelände gehen oder Laufen mit starker Vorermüdung , was auch nicht ganz ohne Risiko ist, vor allem wettkampfnah im Gelände. Aber die WK-Tempi werden halt auch ziemlich niedrig sein, selbst wenn es gut läuft.

Hab nochmal die Zahlen der bisherigen Celtman-Finisher für Rad und Laufen angeschaut, insgesamt knapp 1800 SportlerInnen:

Radzeit
unter 6 Stunden 33
6 bis 7 Stunden 420
7 bis 8 Stunden 907
8 bis 9 Stunden 393
9 bis 10 Stunden 37
10 bis 11 Stunden 1

Laufzeit (High- und Low-Route)
unter 4 Stunden 22
4 bis 5 Stunden 193
5 bis 6 Stunden 498
6 bis 7 Stunden 533
7 bis 8 Stunden 312
8 bis 9 Stunden 158
9 bis 10 Stunden 74


Laufzeit auf der hohen Route mit 1600Hm (Ingesamt bisher um die 800 FinisherInnen)

Immer die Zeit in Stunden, dann teilweise aufgeschlüsselt in 10-Minuten Schritten, dahinter stehen dann immer die Finisherzahlen der letzten 12 Jahren für diese Zeit.

04h 16 (Finisher)
05h 92

06h (bis 6h:9min) 19 (Finisher)
:10 27
:20 33
:30 31
:40 38
:50 34
06h Ergebnis, also unter 7h: 182

07h 41
:10 35
:20 36
:30 48
:40 35
:50 34
07 Ergebnis, also unter 8h 229

08 167
09 64
10 26
11 3


Wenn ich mich da mal optimistisch im Mittelfeld einordne, läufts also auf Rad- und Laufzeiten zwischen 7-8h hinaus. Wenn es sehr gut läuft, sind im Laufen vielleicht sogar Sub7 drin, aber damit kalkuliere ich mal nicht. Wird also ein langer Tag.

Und der Lauf ist ja nur bedingt einer: Im Wesentlichen wird es um die ersten 18km gehen, damit ich auf die hohe Route kann. Deshalb trainiere ich das jetzt als Koppellaufdistanz. Wenn ich mich auf dem Rad nicht abschieße, was bei 202km mit 2200hm und viel Wind nicht ganz einfach sein wird, sollte das aber gehen. Die 18km sind dann ein mehr oder weniger matschiger Traillauf mit harmlosen 300hm. Wobei, wer schottische Wanderwege kennt, weiß dass das eine üble Angelegenheit werden kann.

Dann kommt eine alpine Steigpassage mit ca. 900Hm auf 3,5km und ab da ist auch der Supportrunner dabei. Da ist dann eher Sturheit gefragt und gute Kohlenhydratversorgung. Hab ich schon oft gemacht und jetzt auch trainiert, aber wenn man zu dem Zeitpunkt schon 1h Schwimmen + 7,5h Rad + 2h Laufen inklusive Wechsel = 10,5h Wettkampfzeit hinter sich hat, wird man das vermutlich in den Beinen und im Kopf spüren.

Dann gehts in der Alpinen Grat-Passage über die beiden Gipfel im Wesentlichen darum, sich nicht auf die Schnauze zu packen und auf den guten Passagen wieder locker ins Traben zu kommen. Das Gelände ist jetzt nicht sehr schwer für alpine Verhältnisse, teilweise sogar gut mit ausgetretenem Pfad, aber halt auch grobes Blockwerk. Ich bin in Norwegen beim Trekking ja schon durch solches Gelände am Ende eines langen Tages mit 20Kg Gepäck, das wird also auch irgendwie gehen.

Bergab gibts nur eine sehr fiese Schotterrutsche von knapp 70 Metern, wo man seine Sinne irgendwie zusammenhalten muss und dann gehts nochmal paar Kilometer den Berg runter auf vergleichsweise gutem Trail, was vermutlich für die Oberschenkel zu diesem Zeitpunkt eher schmerzhaft als erholsam ist und dann nochmal 7km auf der Straße ins Ziel.

Ich hab als Supportrunner meinen besten Kumpel dabei und als Backup-Option meine Frau. Vermutlich werden wir uns da auf den letzten Kilometern noch ein paar Anekdoten aus der Jugend erzählen, um uns die Zeit zu vertreiben.

Albatros hat geschrieben: 24.04.2025, 11:40 Und ich frage mich gerade, was bei Dir auf LD möglich ist, wenn Du es konsequent angehst...
Wenn Du körperlich einigermaßen robust bist und Du - wie bereits mehrfach erwähnt - Bock drauf hast, sollte mit Deiner Basis ja "richtig was gehen"...

Eine gute Frage. Ich bin mir mittlerweile relativ sicher, dass ich meine MD-Zeiten niemals vollständig auf die Langdistanz übertragen werden kann.

Das wären Zeiten im Bereich von 31:45/1:10:hoch/2:29. Davon bin ich einfach zu weit weg bei meinen bisherigen Versuchen. Selbst meine 5KM-Zeit hängt dafür schon 30 Sekunden hinterher.

Zum Vergleich mein Vereinskollege, der auf meinem 1500m-Niveau ist, aber Sub15 auf 5K und 2:29 auf dem Marathon stehen hat.

Einerseits bin ich Halbmarathon (2x) und M (1x) kaum gelaufen, andererseits trainiere ich seit mehreren Jahren von November bis März wie ein Langdistanzler. In den vergangenen beiden Wintern auch mit Umfängen von durchschnittlich 100WKM und vernünftigen Longruns, die QTE vor allem auf HM ausgerichtet. Also allein auf mangelnde Umfänge und fehlendes spezifisches Training kann ich mich (leider) nicht mehr berufen.

Natürlich gibt es beim Umfang noch Potential für mehr. Die Frage, wie es aussieht, wenn ich auch im Frühjahr und Sommer umfangorientierter trainieren und mir die aerobe Basis nicht durch 10 MD-WK zerstören würde, stellt sich natürlich auch. Es ist also sicherlich noch einiges zu holen, und Bock darauf habe ich auch. Aber abfinden muss ich mich wohl damit, dass ich immer ein besserer MD-Läufer bleiben werde.

Macht aber nichts, denn auch mit einer 2:39 im Marathon werde ich mehr Leute beeindrucken können als mit einer 4:05 über 1500 Meter.

hbef hat geschrieben: 24.04.2025, 13:26
Einerseits bin ich Halbmarathon (2x) und M (1x) kaum gelaufen, andererseits trainiere ich seit mehreren Jahren von November bis März wie ein Langdistanzler. In den vergangenen beiden Wintern auch mit Umfängen von durchschnittlich 100WKM und vernünftigen Longruns, die QTE vor allem auf HM ausgerichtet. Also allein auf mangelnde Umfänge und fehlendes spezifisches Training kann ich mich (leider) nicht mehr berufen.

Talent spielt ja halt auch eine Rolle. Du hast dann wahrscheinlich nicht die Muskelfaserverteilung eines Weltklasse-Marathonläufers. Vermutlich könntest Du da mit einem Trainiungsfokus in den nächsten Jahren noch Fasern umwandeln, aber wenn das bisherige spezifische Training da immer noch so ein großes Gap hinterlassen hat, sind vermutlich keine extremen Sprünge mehr drin und/oder das wäre ja ein Projekt nochmal wirklich für einige Saisons und dann wird der Verlust auf den kürzeren Strecken vermutlich beträchtlich sein und wahrscheinlich auch irreversibel.

Durability ist ja auch beim Marathon von 2:30 schon ein Thema, also wie sich die Schwellenwerte mit zunehmender Ermüdung abändern. Da kann man mit spezifischem Training schon noch was bewegen, aber das sind nach mehreren Jahren auch keine großen Sprünge mehr. Wobei, wenn man 02:00:35 stehen hat, natürlich höchst interessant.

hbef hat geschrieben: 24.04.2025, 13:26 Die Frage, wie es aussieht, wenn ich auch im Frühjahr und Sommer umfangorientierter trainieren und mir die aerobe Basis nicht durch 10 MD-WK zerstören würde, stellt sich natürlich auch. Es ist also sicherlich noch einiges zu holen, und Bock darauf habe ich auch. Aber abfinden muss ich mich wohl damit, dass ich immer ein besserer MD-Läufer bleiben werde.

Klar, hängt natürlich auch ein bissel davon ab wo die Talente liegen.
Und davon, ob Du Dich dann wirklich mal zwei Jahre konsequent auf LD einlässt und dafür in Kauf nimmst deutlich unter Deinen Möglichkeiten zu bleiben was MD betrifft - man kann halt nicht auf allen Hochzeiten tanzen...

Ob dann ne 2:29 realistisch ist - warum denn nicht?!
Ich würde das nicht so negativ sehen, das ist definitiv Dein Potenzial.

hbef hat geschrieben: 24.04.2025, 13:26Macht aber nichts, denn auch mit einer 2:39 im Marathon werde ich mehr Leute beeindrucken können als mit einer 4:05 über 1500 Meter.

Auf die Anerkennung der Leute, die den Unterschied nicht kennen, kannst Du sicher gut verzichten...

Ich werde es auf jeden Fall mit vollem Ehrgeiz probieren, gute Zeiten auf der LD zu laufen. Den Trainingsfokus zu verschieben, gehört natürlich dazu. Ich habe keine Scheu davor, irgendwann auch 150KM die Woche zu laufen, wenn es notwendig ist und ich das verkrafte.

Einbußen auf der MD, wie ihr schreibt, ist ja noch etwas untertrieben. Wenn ich mich eine komplette Saison von den Strecken abwende, wird eine Rückkehr auf hohem Niveau mit dann deutlich 30+ quasi unmöglich.

Deswegen versuche ich diese Saison noch mal den Angriff auf die MD-PBs. Wenn das nichts wird, plane ich konkret den vollen Umstieg (heißt ja auch nicht, dass man im Sommer nicht trotzdem mal ne 1500 laufen darf).

Gestern nur zu 45min Zwift @182W 67% Hfmax gekommen.
Ewig auf die Lieferung der neuen Waschmaschine gewartet (Zeitfenster 8-16Uhr...). Nachdem das Teil dann betriebsbereit war, war auch schon der Spielbesuch des Juniors da und ich musste mich auf Indoorsport beschränken. War jetzt bei dem gestrigen Wetter nicht ganz so schlimm, wäre trotzdem gerne ne kurze Runde gelaufen.

Heute dann, da gestern zuhause geblieben, Radpendeln: 58,3km in 1:54h @203W 72% Hfmax, dabei 10min @258W etwas mehr Druck aufs Pedal gegeben. So war ich dann, trotz 5km baustellenbedingter Umleitung, nicht viel später im Büro.
Später dann gemütlich zurück.

Und ihr so?

Hallo zusammen
Ich finde die Diskussion hier gerade sehr spannend – vor allem, weil ich mir aktuell ebenfalls überlege, wann und wie ich bestimmte Trainingsschwerpunkte setzen sollte.

Vor zwei Wochen konnte ich beim Zürich-Marathon meine persönliche Bestzeit um weitere zwei Minuten verbessern – auf 2:37:50. Darüber freue ich mich sehr. Trotzdem habe ich im Rückblick das Gefühl, dass im Schwellenbereich noch einiges an Potenzial vorhanden ist.

Im Dezember habe ich einen vollständigen Trainingsblock dem Threshold-Training gewidmet. Ich habe mich bei längeren Wiederholungen im T-Tempo nie wirklich wohlgefühlt. Deshalb bin ich mit kürzeren Intervallen und kurzen Pausen gestartet, zum Beispiel 30×1 Minute mit 30 Sekunden TP oder 15×2 Minuten mit 1 Minute TP, und habe das Ganze allmählich bis zu 5×6 Minuten mit 2 Minuten TP gesteigert. In dieser Phase hat sich meine Eff Vo2Max deutlich verbessert.

Anschliessend wollte ich das Tempo etwas reduzieren, dafür aber den Umfang der intensiven Einheiten erhöhen – beispielsweise von 5×6 Minuten bei 3:35/km hin zu 3×15 Minuten bei 3:45/km. In dieser Phase hatte ich jedoch das Gefühl, dass meine Form stagnierte. Erst in den letzten acht Wochen, als ich lange Läufe mit Endbeschleunigung eingebaut habe, ging es wieder spürbar vorwärts.

Am auffälligsten war für mich, dass ich mich direkt nach dem Threshold-Block am fittesten gefühlt habe. Aus diesem Grund überlege ich nun, wie ich meinen nächsten Marathon-Trainingszyklus gestalten soll. Mein aktueller Plan sieht folgende Struktur vor:

Geplanter Trainingsaufbau:
Phase 1: 6 Wochen Mitteltempo und Grundlagenläufe
→ Fokus auf lockere Dauerläufe und kontrollierte Belastungen im mittleren Bereich

Phase 2: 6 Wochen Kombination aus Threshold und Marathon-Tempo
→ Intensive Einheiten im T-Tempo kombiniert mit mittellangen Tempodauerläufen

Phase 3: 6 Wochen marathon-spezifische Longruns mit Tempoanteilen
→ Lange Läufe mit Endbeschleunigung oder eingebauten T-Tempo-Blöcken

Beispielwochen zu den jeweiligen Phasen:

Phase 1 (Basis und Grundtempo):
Montag: 10 km locker
Dienstag: Bahntraining – 6×1 km im T-Tempo + 200 m im Mile-Tempo
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: 16 km Trailrun
Freitag: 3×15 Minuten bei Marathon-Tempo + 10 Sekunden
Samstag: 10 km locker am Morgen, 90 Minuten Radfahren am Nachmittag
Sonntag: 24 km locker

Phase 2 (Schwellenfokus):
Montag: 10 km locker
Dienstag: Bahntraining – 12×1 km im T-Tempo
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: 16 km Trailrun
Freitag: 10 Minuten im Marathon-Tempo, 10×3 Minuten im T-Tempo, 10 Minuten im Marathon-Tempo
Samstag: 10 km locker am Morgen, 90 Minuten Radfahren am Nachmittag
Sonntag: 32 km locker

Phase 3 (Marathon-spezifisch):
Montag: 10 km locker
Dienstag: Bahntraining – 12×1 km im T-Tempo
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: 16 km Trailrun
Freitag: 15 Minuten im Marathon-Tempo, 3×10 Minuten im T-Tempo, 15 Minuten im Marathon-Tempo
Samstag: 10 km locker am Morgen, 90 Minuten Radfahren am Nachmittag
Sonntag: 20 km locker + 16 km im Marathon-Tempo

Was denkt ihr über diese Planung? Ergibt diese Struktur für euch Sinn? Oder würdet ihr die Periodisierung anders aufbauen, um die Form durchgängig zu verbessern?

Bei mir steht als nächstes der Jungfrau-Marathon auf dem Programm. Den Trainingsplan werde ich noch an das Höhenprofil anpassen, auf die grundsätzliche Struktur sollte das jedoch keinen Einfluss haben.

Glückwunsch zum ausgezeichneten Ergebnis, @Hagenthor!

Christoph83 hat geschrieben: 25.04.2025, 09:33 Und ihr so?

Krafttraining, gleich 15km TWL und heute Abend vielleicht noch Rudern.

Interessante Diskussionen hier zum schnellen Laufen, da nehme ich in jedem Fall was mit.
Mein Coach legt ja auch in viele Trainings Steigerungsläufe rein, 75-150m 3-4mal zum Ende eines Trainings.
Bin ja auch kein geborener Schnellläufer, aber aus der Vergangenheit heraus kann ich sagen, dass es schon irgendwie cool ist auf den letzen Metern vorm Ziel im "Sprint" noch einen Rang rauszuholen. Meistens konnte man das bereits auf den vorherigen Metern sehen wenn der Gegner seitens des Bewegungsablauf am Ende ist.

Ähnlich wie Christoph reichte es bei mir gestern auch nur zu 45Min Zwift. Lockere Einheit als ReKom gestrampelt.
Tags zuvor musste ich den Lauf nach nur 2,6Km wegen eines Feuerwehreinsatzes abbrechen.

Heute steht ne Tempoeinheit im Plan. Sieht gut aus und ich freue mich drauf.

Edit: tolles Ergebnis @Hagenthor Tip Top

@Hagenthor : ich bin jetzt sicher kein Maßstab, aber auch ich würde sagen dass mir die langen Läufe mit T-Tempo am meisten gebracht haben.
Bei Daniels kommt das ja in Form von 4*8 min, 4*10min, 2*20min oder einer Kombination daraus vor.
Das würde ich in jede meiner Marathon Vorbereitung in der letzten Phase so machen.
Übrigens: Glückwunsch zur 2:37h. Wahnsinn!

Auch von mit nachträglich Glückwunsch zum ausgezeichneten Ergebnis, @Hagenthor!

Christoph83 hat geschrieben: 25.04.2025, 09:33 Und ihr so?

Wieder zurück in Deutschland. Bin mal gespannt wie sich das mit dem Jetlag entwickelt. Aktuell bin ich ganz guter Hoffnung, dass das besser als beim Hinflug klappt, obwohl Reisen nach Osten ja meist als schlimmer empfunden werden. Grund dafür ist die Tatsache, dass das ein Nachtflug war, so in der komplett vollen Economy-Klasse ohne wirklichen Schlaf. Durch diese verlorene Nacht war der Rhythmus dann einfach so komplett kaputt, dass ich ihn quasi "Resetten" konnte , in dem ich mich gestern Mittag für ein paar Stunden schlafen gelegt habe und dann abends zur relativ normalen Uhrzeit ins Bett gehen konnte.

Heute früh dann auch relativ normal aufgestanden, und - bei strömenden Regen, nachdem ich Boston bei absoluten Traumwetter verlassen habe - einen aller ersten, kurzen Laufversuch gewagt. Ging schon irgendwie, aber vordere Oberschenkelmuskulatur definitiv noch angeschlagen und generell noch sehr ungelenke, versteifte Muskulatur: 6.5km 97hm @5:53/km

@Hagenthor Glückwunsch zum tollen Ergebnis. Die Verbesserung deiner PB spricht ja erstmal dafür, dass du vermutlich vieles richtig gemacht hast in der Vorbereitung. In deinem Tempobereich wird die Luft und damit verbunden die weitere Verbesserung von Zeiten, immer dünner. Sehr cool auch, dass du den Jungfrau läufst. Damit hatte ich auch geliebäugelt. Bin sehr gespannt was du berichtest.

Ich selbst bin erst einen Marathon gelaufen und maße mir daher nicht an, dir detaillierte Ratschläge zu geben. Ich lese aber gerade das Buch von Hudson. Das kann ich auf jeden Fall empfehlen, da finden sich aus meiner Sicht sehr detaillierte Ansätze hinsichtlich Periodisierung und Aufbau eines Plans (solltest du es bereits kennen natürlich hinfällig).

Was mir beim Blick auf deinen Plan auffällt (und bitte unbedingt beachten, dass diese Beobachtung eher theoretischer Natur sind und mir persönliche Erfahrungen fehlen):
Du steigerst zwischen Block 2 und 3 die Long runs von 32km easy auf 36km mit 16km M-Pace. Das würde ich schrittweise aufbauen und eine Phase dazwischen schieben mit einer kürzeren EB und diese dann auch bei M-Pace +10%.
Die Trailruns würde ich ebenfalls progressiv laufen und hier am Ende in den Intensitätsbereich M-Pace +10% zu kommen (das aber nur, wenn es keine negativen Auswirkungen auf die harte Einheit am nächsten Tag hat).
Die Einheit am Freitag finde ich sehr hart, da die Schwellenblöcke noch in M-Blöcke eingebettet sind. Die Schwellenblöcke würde ich auch progressiv gestalten, zum Beispiel 2x10min in HM-Pace und dann 1x10min in 10k Pace (zudem auch 2x15min Einheiten einbauen). Dann finde ich den Switch von 10x3min in Block 2 zu 3x10min auch wieder sehr hart. Die 10x3min finde ich ungewohnt, würde vermuten da gibt es spezifischere Einheiten für einen M.
Die 10km montags könntest du ggf. noch mit Hügelsprints ergänzen (10x8' schrittweise aufgebaut)

Zu mir: Meine letzte Marathon habe ich mit dem 2Q Plan von Daniels gemacht. Soweit war ich damit auch zufrieden, allerdings gibt es ein paar Dinge, die ich anpassen möchte. Zum einen die spezifischeren Longruns mit EB. Dann hat Daniels häufig mehrere kurze Abschnitte Threshold-Pace im Plan (ich spreche hier explizit von meinem 2Q Plan). Für den Anfang und Aufbau ist das sicher gut, um mehr Zeit in diesem Bereich verbringen zu können. Mich persönlich hat es glaube ich eher etwas dazu verleitet, die Abschnitte tendenziell zu schnell zu laufen. Von daher möchte ich hier im Verlauf des Plans tendenziell längere Blöcke am Stück laufen und diese dann auch progressiv (1. Block HM-Pace - 2. Block 10k Pace als Beispiel).

ZenZone hat geschrieben: 25.04.2025, 12:01Meine letzte Marathon habe ich mit dem 2Q Plan von Daniels gemacht. Soweit war ich damit auch zufrieden, allerdings gibt es ein paar Dinge, die ich anpassen möchte. Zum einen die spezifischeren Longruns mit EB. Dann hat Daniels häufig mehrere kurze Abschnitte Threshold-Pace im Plan (ich spreche hier explizit von meinem 2Q Plan). Für den Anfang und Aufbau ist das sicher gut, um mehr Zeit in diesem Bereich verbringen zu können. Mich persönlich hat es glaube ich eher etwas dazu verleitet, die Abschnitte tendenziell zu schnell zu laufen. Von daher möchte ich hier im Verlauf des Plans tendenziell längere Blöcke am Stück laufen und diese dann auch progressiv (1. Block HM-Pace - 2. Block 10k Pace als Beispiel).

Wenn Du bei JD bleiben möchtest, empfehle ich auch mal einen Blick in seinen 12 Wochen TP zu werfen.
Ist quasi ein verkürzter 2Q Plan, allerdings ist die Abgrenzung der beiden Einheiten größer, so sind die Longrun länger und enthalten fast immer Tempoanteile.
Allerdings auch schon in den ersten Wochen des Plans - sowas würde ich nur machen wenn man zum Einstieg die Distanz schon drauf hat, bzw. mehrmals gelaufen ist.
Die zweite knackige Einheit enthält meist I-/T-Pace...

Christoph83 hat geschrieben: 25.04.2025, 09:33Und ihr so?

Ich habe es gestern beim kurzen Lauf belassen. Waren wieder rund 30 Minuten. Wieder komplett schmerzfrei, das schaut soweit ganz gut aus, so langsam stellt sich ein vorsichtiger Optimismus ein. Anschließend noch das Reha-Programm durchgezogen. Habe die Beine schon etwas gespürt nach der ungewohnt "hohen" Belastung der letzten 3 Tage (2 Läufe, 2 flotte Radeinheiten) und es daher bei einem gemütlichen Abend auf der Couch belassen. Für heute ist dann wieder Zwiften geplant.

@Hagenthor, schön mal wieder was von dir zu lesen. Auch hier nochmal Herzlichen Glückwunsch zu deiner starken Leistung, ich hatte es ja schon auf Strava gesehen.

Zum Trainingsplan: Mir wäre das viel zu eintönig. Am Ende sind das 18 Wochen mit einer T-Einheit, einer MRT-Einheit und einem langen Lauf. Würde in der frühen Phase deutlich unspezifischer trainieren, auch schnellere Sachen, progressive DL etc. In der Aufbauphase dann Fokus auf Schwelle macht durchaus Sinn, eventuell noch kombinieren mit Hügelintervallen oder Fahrtspielen? Letzte 6-8 Wochen dann Marathon-fokussiert. Wobei ich die langen Läufe variieren würde. Mich haben die Steady (MRT+10%) LR deutlich voran gebracht. Außerdem könnte man auch schöne Fahrtspiele um HMRT und MRT machen. Nur so als mögliche Anregungen, am Ende ist wichtig, dass du vom Plan überzeugt bist und ihn umsetzt. Mit ausreichend Umfang und spezifischen Einheiten, was du ja auf alle Fälle drin hast, sollte das schon funktionieren.

Zum Treshold/Sub-Treshold-Training: Ich habe beides ja bereits ausgiebig getestet. Meine persönliche Erfahrung ist, dass das Training an oder leicht über der Schwelle die Form gut pusht und zuspitzt. Das Subtreshold Training ist eher dafür geeignet eine phänomenale aerobe Basis zu legen, ohne das sich die Form schon zu sehr steigert. Auf diesem Fundament kann man dann aber im spezifischen Teil gut aufbauen. Ich finde das ST-Training daher gerade in der Phase so 16-10 Wochen vor dem Marathon ideal. Wäre ja vielleicht auch für dich eine Überlegung wert. 2 Doubles sind wahrscheinlich zu viel, aber 3 Einzeleinheiten wären sicher möglich.