Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir wie geplant 30 Minuten Laufbandschlurfen und 45 Minuten Stabi. Jetzt Bettchen.

Nachdem das Eischaos in Berlin Geschichte ist, jogge ich heute mal wieder zur Klinik. Erstmal mühsam wieder eine Laufbasis aufbauen.
Gerade gestärkt mit nem schönen Siebträger-Flatwhite und Teechen.

Und Ihr so ?

Antracis hat geschrieben: 10.02.2026, 06:48 Und Ihr so ?

Ehrlicher Filterkaffee .
Gleich Kombi aus Krafttraining und 10km Laufen. Danach geht es auf die Reise.
Bis Sonntag dann!

Antracis hat geschrieben: 10.02.2026, 06:48 Und Ihr so ?

Vor der Arbeit bei molligen 0 Grad Recovery - WALDEN 10,87 km @5:23 (67 %). Meine Stammstrecke im Wald konnte ich zumindest ein Teilstück laufen, Morgen & übermorgen 9 Grad vorhergesagt, mit ein wenig Glück kann ich die geliebte Natur-Route komplett absolvieren die Tage.

VO2Max - Einheit Morgen mit 6 x 1000 im 5k Pace werde ich durch einen weiteren Recovery ersetzen. Ansonsten könnte ich meine Hamstrings meistbietend versteigern.

Schönen Dienstag allen & Grüße, RunODW

Scheinen heute alle das gleiche zu machen.

Hier 9,76 km @5:24 Erholung. Gletscher im Wald geht spürbar zurück. Ab morgen dürfte etwas Tempo wieder möglich sein.

Wünsche euch eine gute Woche.

Wurden dann 11km @5:30 auf weitgehend eisfreier Strecke, ganz locker gelaufen. Positiv zu erwähnen ist, das mein Fuß beschwerdefrei war.

Pace, Kondition und CTL-Wert sind natürlich unterirdisch, aber es ist ein bisserl wie mit hohen Schulden: Irgendwann isses dann auch egal, ob da jetzt noch ein paar 1000 Miese dazukommen oder nicht.

Ruhepuls und HRV reagieren nächtlich nach Training noch etwas ungewöhnlich. Keine Ahnung, ob das jetzt noch an den Gruppenachwirkungen sind, oder ob der heftige ungewohnte Trainingsdeload da eine Rolle spielt. Das kenne ich zumindest von Saisonpausen mit wenig Training, dass da die Werte mitunter rumspinnen.

Solange ich mich gut fühle, trainiere ich also normal weiter. Wenn ich platt bin, werd ich aber die nächsten Tage eher niederschwellig rausnehmen.

Antracis hat geschrieben: 10.02.2026, 06:48 Und Ihr so ?

Bei mir waren es heute 9.6km in 1:01 bei 66% ⌀ HF. Hf war etwas höher, vielleicht lag das an dem Stammtisch gestern ;-) Wurde doch etwas mehr Alkohol als gedacht. Hier ist auch nur noch ein wenig Eis, gibt nur noch ein "Gletscherstück" von ca. 50 m, dafür ist es dort wo Eis war der Boden nun total aufgeweicht, das sollte aber auch bald vorbei sein.

Antracis hat geschrieben: 10.02.2026, 06:48 Und Ihr so ?

Radpendeln:
52,6km in 2:02h @186W 65% Hfmax
53,6km in 1:44h @203W 71% Hfmax

Heute 14km DL1@5:19/km im Stadtpark.
Habe Tempotraining um einen Tag nach hinten verschoben, weil ichs' noch etwas im Rücken spüre und Intensität daher nicht sinnvoll gewesen wäre.
Mal sehen, was morgen der Körper sagt.
Will dann eigentlich Langintervalle machen,- aber ggf. dann nur extensiv bzw. MRT-Pace oder höchstens 30k.

Ruhig angehen lassen @movingdet65 und vor allem nix der Einheit wegen übers Knie brechen. Hört sich für mich nach zu viel an mit der aktuellen Last. Glückwunsch zum ergattern des Startplatzes, hatte da ja weniger Erfolg wegen eines um die Uhrzeit stattgefundenen Crosslaufes. Mal sehen ob ich über die Resterampe was bekomme. Interessant fände ich, ob alles mit rechten Dingen zugegangen ist und nicht so einige Leute über den Excel Massenimport viele Plätze ergattert haben welche dann über den Wert wieder in der Börse landen.

Antracis hat geschrieben: 10.02.2026, 06:48 Und Ihr so ?

Wieder zu Hause und leider knapp den Lauftreff verpasst. Bin dann über die Dörfer getingelt und habe 14Km @5:25/Km bei 74% HFMAX in 75' absolviert.

Antracis hat geschrieben: 10.02.2026, 06:48 Und Ihr so ?

Nach dem Skifahren (Abfahrt) wieder ein paar Kilometer durch die wunderschöne Winterlandschaft des Defereggental gejoggt. Wurden heute 7,5 km @5:58. Träumchen.

Vor dem Hotelfrühstück gab es auf Grund einer Dienstreise nur eine kurze Einheit bei mir: 4 x (3 min @ 4:30/km, 1 min TP) - Schwellenintervalle. Puls war ziemlich hoch was wohl an den geringen Laufumfängen der letzten beiden Wochen lag.

Und ihr so?

Dude_CL hat geschrieben: 11.02.2026, 08:54 Und ihr so?

Double Recovery time anstatt VO2Max, heute Morgen bereits bei windigen 4 Grad 9,6 km @5:21 (63 %) und heute Abend werde ich noch Core-Strength + Stretching reinschieben und auf dem Laufband ausrollen. Pfitz, Garmin und mein innerer Antreiber sagen was von Tempolauf, aber die IVs lasse ich stecken, das bringt einfach nix mit Hamstring Problemen, Schmerzen beim Recovery heute 2/10. Aus meiner Sicht Überlastung, das war eine Menge hartes Training in den letzten 10 Tagen, 2 x HM, davon 1 x in HMRT (3:59), 1 x MRT (4:13/4:14), VO2Max-Einheiten und strides. Ich bin fuffzig und keine zwanzig mehr. Kein Hamstring - Ausverkauf!

Ingesamt fühle ich mich stabil, ich muss halt nur schauen, dass ich nicht in der Endphase überziehe, bei muskulären Problemen hinschauen und anpasse und nicht auf "Biegen und Brechen" alle Einheiten 1:1 & 100 % durchziehe. Ein TP ist ein Rahmen, dazu noch von der Stange, die Individualisierung kann nur ich vornehmen (bzw. ein Coach, den ich ja nicht habe). My turn!

Trotzdem gilt, hier im Faden ganz besonders:

#never_stop
#never_give_up
#stay_tuned

Schönen Mittwoch allen & Grüße, RunODW

Dude_CL hat geschrieben: 11.02.2026, 08:54 Und ihr so?

Bei mir waren es auf dem Laufband 2.5km WU + 4x13min(4:20,4:20,4:20,4:16) mit Float 2min@5:00 + 1.5km CD. Hat sich im Rahmen gehalten, was die Anstrengung angeht, war alles noch Sub-Threshold (174 Max Puls bei den letzten 13min). Die Pausen waren eher kürzer (oder schneller) da ich in der 2min Pause das Laufband runter regeln und wieder hochregeln muss. Schade das man da keine Button mit Speed hinterlegen und konfigurieren kann, und man das dann mit einem Klick machen kann.

@RunODW Ja, pass da auf, vor allem der 2.HM war sicherlich von der Anstrengung schneller als MRT, da Du ja gesagt hast das alles matschig und rutschig war.

Abartiger Wind. Heute morgen 27 kmh abends jetzt besser aber immer noch ordentlich.
Daher die Abendeinheit um 2 Reps reduziert

Double Threshold 11,5 km @3:57/min
Morgens
7x1 km @3:12/min / 1:00 min jog/Walk / HF ∅75%, in Reps ca. 81%

Abends 9 km @4:07/min
13x400 m @3:10/ / 30 Sek. walk / HF Ø74% in Reps circa 80%

Schön kontrolliert, Schwellenstabillät- und Dichte aufgebaut, Laktat shuttling, HM-nahe Laufökonomie. Hinten raus etwas bremsen müssen, gutes Signal, Double TR immer kontrolliert, niemals zu hart laufen. Damit folgt am WE progession LL

Bei mir heute bei Regenwetter 3 x 3000M.@4:18/km mit ca. 4 Min. Trabpausen.
Der Rücken zwickte heute nur noch leicht,- war aber dennoch vorsichtshalber erst extensiv gestartet (ca. 4:25/km) und danach gesteigert bis ca. Schwelle. Schnellster KM war 4:07.
Na ja, lief zwar schon mal deutlich besser,- aber momentan erwarte ich auch gar nicht viel.
Hauptsache, orthopädisch bleibt alles im grünen Bereich.
Bin ja überhaupt froh, erstmal wieder über Wochen kontinuierlich trainieren zu können.
Freitag dann aber kein TDL, sondern nur locker und am Sonntag versuche ich mal, in die 30 KM ordentlich Tempo reinzubringen,- evtl. erstmal MRT & 10 % und dann steigern auf MRT-Pace.
Hoffentlich bleiben Strassen dann schneefrei,- soll ja wieder deutlich kälter werden zum Wochenende.

Dude_CL hat geschrieben: 11.02.2026, 08:54 Und ihr so?

Etwas spät wieder zu Hause gewesen, gab noch einen sehr interessanten Fall aus der Sicht eines Hochsprachenentwicklers gesehen.
Daher im dunklen und bei Nebel meine Einheit absolviert. Gesund hart würde ich meinen, 17,5Km @4:39/Km bei 77% HFMAX. 15' EL + 70' TDL <4:40/Km.
Störend aber tatsächlich der Nebel, teils keine 5m Sichtweite mit der hellen Strinlampe. Fand ich jetzt echt schwierig zu laufen.

Ganz viel Spaß und Freude @heikchen007

RunODW hat geschrieben: Trotzdem gilt, hier im Faden ganz besonders:

#never_stop
#never_give_up
#stay_tuned

Edit: Bin übrigens mal wieder nur knapp nicht umgesäbelt worden. Auf einer sehr wenig befahrenen Verbindung kommen mir zwei Fahrzeuge entgegen, an einer Kreuzung. Das erste fährt geradeaus und lässt mir etwa nen Meter Platz bei dort vorhandenen 6m Straßenbreite. Der T6 dahinter hatte etwa 80m Abstand zum vorausfahrenden, im Nebel und Kreuzung mit etwa 25Km/h unterwegs muss ich in den Matsch neben der Straße ausweichen und dann zieht das Fahrzeug auch noch weiter zu mir hin und zuckelt mit ner DIN A4 breite an mir vorbei. Wirklich frech, trotz gut sichtbarer Erscheinung mit Stirnlampe, Reflektorbebänderung um den Oberkörper, das vorne auch noch weiß und achtern rot blinkend beleuchtet. Ich verstehe die Welt nicht mehr, dabei war der Lauf auf den Landstraßen letzte Woche wegen der Schneedecke auf den Nebenstraßen noch unspektakulär gegen.

Dann mache ich mal den Anfang.
Gestern bin ich 20,4km @4:24 78% Hfmax gelaufen.
Puls unerwartet hoch, fühlte sich gar nicht so an unterwegs, die Daten sehen aber auch nicht merkwürdig aus.

Heute wieder Radpendeln.
Hinweg: 54km in 2:00h @176W 65% Hfmax
Hat ordentlich geregnet, die neue Regenjacke hat den ersten Härtetest bestanden.

Später zurück und das war es dann auch für heute.

Und ihr so?

Christoph83 hat geschrieben: 12.02.2026, 10:04 Und ihr so?

Bei mir waren es heute 9.6km in 1:02 bei 66% ⌀ HF.

Meine sportliche Aktivität hat sich diese Woche auf das Mitlesen im Forum beschränkt. Den Großen hat eine Bronchitis erwischt. Da waren die freien Minuten neben der Arbeit dann komplett für die Kids da. Die Nächte waren für den Sohnemann leider sehr hart, da er fast ununterbrochen gehustet hat (Hustenstiller durften wir nicht geben, da parallel ja schleimlösende Tropfen gegeben wurden). Haben dann mit offenen Fenstern (teilweise auch im Freien) geschlafen, das hat zum Glück etwas geholfen. Wie das bei Kindern so ist, geht es ihm seit gestern Abend zum Glück wieder schlagartig besser und auch das Fieber ist weg. Ich werde die Mittagspause heute nutzen und mal entspannt eine Runde joggen, um die Gräten langsam wieder zum Leben zu erwecken.

Christoph83 hat geschrieben: 12.02.2026, 10:04 Und ihr so?

Bei mir heute am Morgen ein MLR 20 km leicht progressiv @4:48 (70 %) am alten Flughafen und danach 4,4 km Auslaufen / Recovery. Gestern Abend dann doch kein double mehr, sondern Core-Strength & Stretching - Stretching - Stretching und mit der Faszienrolle gearbeitet.

HKS superstark, Puls heute ziemlich tief auch bei schnelleren Sachen, muskulär bin ich vorsichtig, verhalten und den Hamstring beobachtend und reinfühlend. Mal hier und da ein Zwicken, dann wieder Ruhe. Ich meine, der MLR sitzt, da könnte ich voll losbrettern nach 'nem kurzen WU und da liegt vermutlich auch die Gefahr des Überpacens. Deshalb bin ich heute auch nur kurz auf 4:37 / km.

@RedDesire

Bärenstarke Einheit von Dir gestern Abend, Tempo top und trotz Nebel & Stirnlampe das Ding so durchziehen, alle Achtung!

Generell ganz tolle Wochen von allen hier im Faden, ich könnte zu jedem Einzelnen was schreiben, würde vermutlich etwas ausufern, jedenfalls sehr motivierend und inspirerend eure Einheiten, das Können, der Wille und die Konstanz, dafür ein großes und @Christoph83 : Wie schön, dass Du wieder am Radeln & Laufen bist, ich finde, nach dem schweren Unfall ist das nicht selbstverständlich, ein zu hoher Puls (relativ gesehen auf deine Werte in gewohnter Form) ist sicherlich nicht ungewöhnlich nach der Pause.

Nicht zu vergessen unsere Vorzeige-Dame in schönster Umgebung @heikchen007 -> Defereggental habe ich gleich mal reingesehen, tolle Landschaft, mei, wunderbar, das gönne ich Dir sehr, ganz toll!

Ein letztes Hoch auf die "Kleinen / deinen Großen": @ZenZone Schön, dass es deinem Sohnmann wieder schlagartig besser geht.

Einfach mal weitermachen & schönen Donnerstag allen + sportliche Grüße, RunODW

Heute steht einer meiner üblichen vier DL-Strecken durch die Stadt an (13km). Morgen dann IV auf dem LB (6x1000 @3:26). Am Samstag Fahrtspiel und am Sonntag meinen ersten 30er LDL. Temperatur hier gerade ideal, aber könnte jetzt langsam auch mal ein paar Tage trockner sein, bitte.

Christoph83 hat geschrieben: 12.02.2026, 10:04 Und ihr so?

Deutschland und deine lieben Ämter... verstehen muss man die dort für die mitarbeitenden geltende Regularien nicht, und ich vermute die selbst verstehen diese ebenfalls nicht vollständig. Faulheit kann zumindest ich den fleißigen im Straßenverkehrsamt jedenfalls nicht vorwerfen. Bei uns im Mühlenkreis jedenfalls haben die alle Hände voll zu tun und schlussendlich konnte auch mein Anliegen zufriedenstellend erledigt werden.

Nach dem kleinen Ausflug dann auch eine langsame Einheit nach dem gestrigen TDL absolviert. So wurden es mal wieder im dunklen 11,2Km @5:24/Km bei 74% HFMAX. Morgen dann Ruhetag, bzw. etwas Kraft, Stabi und Black-Roll.

RunODW hat geschrieben: 12.02.2026, 12:15 Nicht zu vergessen unsere Vorzeige-Dame in schönster Umgebung @heikchen007 -> Defereggental habe ich gleich mal reingesehen, tolle Landschaft, mei, wunderbar, das gönne ich Dir sehr, ganz toll!

Dankeschööön... Habe diese in der Tat wunderschöne Schneelandschaft heute wieder erst bei diversen Skiabfahrten auf'm Berg und anschließend im Tal bei einem Läufchen mehr als genossen.

Waren beim Lauf wieder 45 Minuten diesmal ein Mü flotter @5:52 und damit 7,66 km.

Bei mir waren es heute, wieder auf dem Laufband, 2.5km WU + 2x15min(4:14,4:10) mit TP@6:08 und 1.5km CD. HfMax war 171 also Sub-Threshold, und die Atmung war auch noch absolut im Rahmen. Jetzt gehe ich erstmal für ne Woche Skifahren, mit einem lachenden und einem weinenden Auge weil ich so gut drauf bin. Mal schauen, wie ich da meine Einheiten unterkriege es hat da 1m Neuschnee.

Und Ihr so?

b3ngel hat geschrieben: 13.02.2026, 10:38Und Ihr so?

Hier nach zwei Tagen Ruhe 7,07 km @5:39.

Dachte die 5 km PB gut vertragen zu haben, dann ist der Körper doch noch leicht runtergefahren.

Hab jetzt noch 4 volle Trainingswochen bis zum 10 km WK, verzichte darin auf weiteren 5 km Test. Wie @Xyris schon sagte, waren die Hügel für 100 % RT zu viel und schrotten das ZNS.

Werde jetzt noch ungefähr diese Trainingsreize (je nach Form +/- 10 sec) setzen:
- 5x2 km @4:00
- 3x3 km @4:00
- 8x1 km @4:00
- 2x4 km @4:00

Schönes Wochenende

Heute 8,3km@5:24min/km. Von den Pulswerten ein astreiner Tempodauerlauf mit im Durchschnitt 83%HFmax. Den letzten Kilometer hab ich in der atemberaubenden Pace von 4:50min/km zurück gelegt. Das würde direkt mit 92%HFmax belohnt.
Vom Gefühl her in Ordnung, aber mein Puls...auch nachts noch 5 Schläger höher als normal. HRV ist aber normal und Körpergefühl auch.
Bin nur etwas gereizt - das liegt aber eher daran, dass bei uns im Keller Wasser von der Decke tropft und der Schaden noch nicht gefunden wurde.
Ich tippe auf die Heizung bzw. auf die Solaranlage auf dem Dach, weil ich auch enorm Druck bei der Heizung verliere. Der Heizungsmann hat aber erstmal nichts gefunden und ich mache jetzt nach Rücksprache mit der Versicherung einen Termin mit einem Lecksucher.
Das ganze tritt aber nur alle paar Tage auf - daher harte Nuss.

Irgendwie ist hier ja gar nicht mehr soooo viel los. Kein @ToPoDD , kein @Dartan ...

Ich habe ja eigentlich auch nichts zu berichten.

b3ngel hat geschrieben: 13.02.2026, 10:38 Und Ihr so?

Ich schiebe einen Extra-Rekom Tag mit no sports ein. Der Muskulatur Ruhe und Pause geben. Morgen Recovery-Run und am Sonntag der Faschingslauf der WLS im Olypark über 20k (findet auch über 10k statt, jetzt verstehe ich @Muc85 ) den ich in einen 35er LR integrieren werde. Ob ich den LR progressiv laufe oder nicht, werde ich kurzfristig entscheiden.

Ab Montag dann in die 3-wöchige Tapering-Phase resp. was Pfitz so darunter versteht.

Schönen Freitag allen & beste Grüße, RunODW

Bei mir heute 14,4km@4:34/km (76 bis 86%HF).
Eigentlich sollte es ja gar nicht so flott werden,- aber die Beine waren so erstaunlich gut, dass ich es einfach habe laufen lassen.
Die ersten 2 km in 5:10 & 5:04 noch eher verhalten,- aber dann konnte ich auf Landstrassen 1 Gang höher schalten und gleich auf MRT-Pace (4:35 bis 4:30/km) beschleunigen. Die Pace konnte ich dann auch ganz gut halten und auf letzten 3 km noch auf knapp unter 4:20/km forcieren,- war dann aber schon nah dran an HM-RT.
Ich denke, bei dem geplanten 30 bis 32 KM-LR am Sonntag werde ich auch versuchen, so viel wie möglich im Bereich MRT zu laufen,- wobei die ersten 8km wohl erstmal ca. MRT & 10% und dann mal sehen, was die Beine so hergeben und wie die Streckenverhältnisse sind.
Natürlich muss ich vorher auch in mich rein horchen, was ich rein orthopädisch wagen kann/sollte.
Hoffe, dass mir Rückenprobleme diesmal erspart bleiben. Am letzten Sonntag konnte ich ja deswegen kaum auf Tempo kommen.

RunODW hat geschrieben: 13.02.2026, 12:29

b3ngel hat geschrieben: 13.02.2026, 10:38 Und Ihr so?

Ich schiebe einen Extra-Rekom Tag mit no sports ein. Der Muskulatur Ruhe und Pause geben. Morgen Recovery-Run und am Sonntag der Faschingslauf der WLS im Olypark über 20k (findet auch über 10k statt, jetzt verstehe ich @Muc85 ) den ich in einen 35er LR integrieren werde. Ob ich den LR progressiv laufe oder nicht, werde ich kurzfristig entscheiden.

Ab Montag dann in die 3-wöchige Tapering-Phase resp. was Pfitz so darunter versteht.

Schönen Freitag allen & beste Grüße, RunODW

Mir wäre das einbauen in Rennen Immer der LL deutlich zu viel Race Stress. Mit aufstehen, hinfahren, Start, Ziel, zu viele Leute, etc...
Lieber LL durchziehen, ab aufs Sofa, Mittagschlaf, fertig

Xyris hat geschrieben: 13.02.2026, 19:02 Mir wäre das einbauen in Rennen Immer der LL deutlich zu viel Race Stress. Mit aufstehen, hinfahren, Start, Ziel, zu viele Leute, etc...
Lieber LL durchziehen, ab aufs Sofa, Mittagschlaf, fertig

Passt schooo, Idee für So.: easy ins Fitti, dort umziehen (Startnummer habe noch vom letzten Lauf, die gilt für alle Münchner WLS), paar KM in den Olypark laufen und direkt an die Startlinie, schöne Strecke im Park genießen und ggfs. kurz in den Park am Nymphenburger Schloss (ein Träumchen) und zurück ins Fitti, Eiweiss-shake, Sauna & Dampfbad. Mittagsschlafi im Ruheraum.

Grüße, RunODW

Moin Moin Morsche & Servus,

WALDEN ist möglich , nature pur, die Wege sind frei, wenig Matsch & viel Freude.

Stretching-Routine mit Faszien-Blackroll vor dem Laufen, dann 1,5 km WU @5:00 (etwas zu schnell) und gediegene 9 km Recovery @5:21 (63 %) und danach 15 min die Blackroll + Stretching Routine. Später noch ein wenig Core-Strength, hintere Oberschenkelmuskulatur hatte heute Ruhe gegeben und mit "frischen" Beinen laufen ist auch mal gut.

Und ihr so?

Grüße & schönen Samstag allen, RunODW

RunODW hat geschrieben: 14.02.2026, 10:39 Und ihr so?

Erstmal quer durch Deutschland nach Hause fahren. Heute Abend dann Krafttraining.

RunODW hat geschrieben: 14.02.2026, 10:39 Und ihr so?

Endlich gab es bei mir wieder sowas wie einen langen Lauf - knapp 15 km @ 5:24/km. Der letzte längere Lauf ist fast 3 Wochen her.

RunODW hat geschrieben: 14.02.2026, 10:39 Und ihr so?

Heute ein Doppel aus Laufen: 16,6km @4:32 71% Hfmax
und
Rennrad: 70,3km in 2:22h @210W 71% Hfmax mit 10x1min hart und 4min GA1 Pause
Die harten Abschnitte lagen so bei ca. 320W

RunODW hat geschrieben: 14.02.2026, 10:39 Und ihr so?

Bei mir waren es gestern 3h Skifahren und danach noch 1h Laufen mit 65% HfMax avg.

RunODW hat geschrieben: 14.02.2026, 10:39Und ihr so?

Woche durch. Kurz etwas angeschlagen, hätte vielleicht leicht trainieren können, aber 2 Tage > 2 Wochen rumliegen.
Wünsche euch einen schönen Sonntag

Gestern gab es einen weiteren TDL, 15' EL + 45' < 4:45/Km welcher ohne Nebel und ohne überfahren geklappt hat
Danach ging es zur Jahreshauptversammlung der Nachbarlöschgruppe und heute Morgen wurde es leider später. Aus dem Grunde geht's erst am Nachmittag zum langen Lauf ins Gelände.

Später noch ein wenig Yoga. Heute bereits Krafttraining und danach 14km Dauerlauf bei schönstem Sonnenschein.

Woche damit auch durch. Vier Tage sportfrei. Waren 3x Laufen, 4x Krafttraining, 1x Rudern und 1x Yoga. Aber weiterhin gesund, unverletzt und fit.

Nächste Woche auch durch dienstliches Zeug eingeschränkt, aber nicht mehr so zum Glück.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Wochenzusammenfassung Die Woche bin ich trotz kurzer Dienstreise endlich wieder mehr zum Laufen gekommen. Die geringen Laufumfänge habe ich am höheren Puls gemerkt, wobei der lange Lauf am Samstag besser lief. Leider wurde der 10 km Wettkampf in einer Woche abgesagt und ich plane dann bereits ab kommender Woche eine Lauf- durch eine Radeinheit zu ersetzen. Eventuell werde ich aber trotzdem im Frühling noch an einem Rennen (5 km?) teilnehmen, um zu sehen wieviel Laufform ich erhalten kann. Vernünftiges Lauftraining gibt es bei mir frühestens ab Juni.

Bei mir heute der Long Run mit Progression 35 km @4:46 (74 %), davon 20 km WLS im Olympiapark mitgenommen (1:35:xx). Trotz meinem Hinweis auf mein Alter wurde ich wieder mit Jahrgang 2009 geranked & diesmal "nur" AK 2 der Jungspunde.

Jedenfalls easy mit tiefen 5ern die ersten KM eingerollt, dann 4:5x, 4:4x und 4:3x. Insgesamt hat das toll gepasst, im Park war's überhaupt nicht glatt, keine Ahnung wie die das immer hinbekommen, heute Nacht hat's geschneit und heute Morgen war es richtig kalt. Hinterer Oberschenkel hat heute zum Glück nur wenig gezwickt, Bandage an, Nostalgie - Lavit draufgeschmiert und ab ging's.

Fueling heute mit Weste 2 Trinkflaschen Vöslauer Kids (wie passend) mit je 40 KH und 2 Maurten 100er. Alles verbrannt, keinerlei Probleme und ich habe mich nach dem Lauf noch relativ gut gefühlt. Bei den langen Kanten nüchtern gelaufen bin ich anschließend immer wie erschlagen. Die KH - Zufuhr bringt sicherlich was für die Regeneration, gibt mir auch mental Sicherheit hinsichtlich Energiehaushalt.

Woche beendet mit rund 91 Laufkilometern, eine Q gestrichen, 10 km weniger als vorgesehen und froh, dass ich das gemacht habe.

Getz 3 Wochen tapern und die 42.195 km können kommen.

Schönen Sonntag allen & Grüße, RunODW

Nachdem die Woche bei mir ne Entlastungswoche war, stand heute dann doch noch der 10k Fastnachtslauf im Olympiapark an.

Ziel war eine aktuelle Standortbestimmung sowie das Testen vom neuen Saucony Endorphine Elite 2.

Nachdem Schnee vorhergesagt war, war ich dann doch froh, dass die Wege bis auf Rollsplitt frei waren, damit war schon mal klar, die neuen Carbonschuhe können getestet werden. Mit Temperaturen knapp unter 0 Grad nicht ganz mein Laufwetter, aber soweit okay.

Die Strecke war mir schon von mehreren Läufen bekannt (2 Runden a 5 km und 3 Anstiege pro Runde).

Habe mich gleich recht weit vorne eingereiht und ging dann auch ohne großes Gedränge zügig los. Ein Express-Zug mit ein paar Läufern ist dann sehr zügig davon gezogen, in meinem Umfeld waren noch 1-2 Läufer unterwegs.
Es ging mit 3:44 auf den ersten km. Anschließend habe ich mich mehr oder weniger bei 3:41 eingependelt. In den flachen stücken habe ich mich wie geplant zwischen 3:35 und 3:39 bewegt, an den Anstiegen dann immer etwas rausgenommen.

Die erste Runde hat sich sehr gut angefühlt und bin dann auch mit 38:42 durch die Tore.
Auf Grund des guten Gefühls bin ich dann auch minimal schneller in Runde zwei. Da hat es sich bis km 8 sehr kontrolliert angefühlt, sodass ich dann auch gegen Ende nochmal etwas zulegen konnte. Runde 2 dann in 38:32

Insgesamt 37:14 und damit fast ne Minute schneller als im letzten Jahr. Damals noch mit gezielter 10km Vorbereitung und diesmal aus dem Marathontraining heraus. Dazu erster in der AK und 10ter insgesamt. Daher bin ich sehr zufrieden, gerade für den eher hügligen Kurs.

Jetzt heißt es Fokus auf den Marathon.

Euch einen schönen Sonntag.

Hab die Woche mit 101,3km in 3:20h @172W 67% Hfmax auf dem TT-Bike abgeschlossen.
Schönes Wetter erwischt, mit 2-4° auch noch erträgliche Temperaturen, trotz ordentlich Wind.
Schöne Wendepunktstrecke zum größten Teil durchs Nachbarland, fast bis Venlo runter. Hinweg fast immer gegen den Wind (20-25km/h), zurück dann gefühlt geflogen
Da gab es unter anderem 10km in knapp 15min (40km/h) bei GA1-Leistung (195W).
Schlechtes Timing hatte ich nur bei einer Ortsdurchfahrt, da bin ich in den Karnevalsumzug geraten. Zum Glück nur in nem kleinen Ort und die Niederländer waren tatsächlich so diszipliniert, das der Radweg fast komplett frei gehalten wurde.

Direkt noch der Wochenbericht:

@Muc85 Ganz stark. Tolle Leistung.

Bei mir waren es heute 3.5h Skifahren und dann noch 50min bei 68% in den Bergen unterwegs. Hoffe ich kann am Dienstags evtl. aufs Laufband hier um zumindest 2 schnelle Einheiten diese Woche unterzukriegen, muss ich aber schauen..

Sehr stark @Muc85 ,- Glückwunsch !
Bei mir gab es heute den geplanten zügigen Long Run und es wurden 30,2 KM@4:43/km (65 HM). Ca. 77 bis 87 % HF
Das dürfte jetzt wohl endlich der Durchbruch in der aktuellen MRT-Vorbereitung für den Königsforst in 4 Wochen gewesen sein. Wurde aber auch Zeit! Das letzte Mal gab es einen solchen zügigen Long Run vor knapp 1 Jahr vor Hannover.
Schon beim Einlaufen fühlte ich mich ganz gut und die 4 Strides klappten um Welten besser u. schneller als wie noch in den Vorwochen.
Rücken oder Fuß machten auch keine Probleme, so dass ich meinen Plan umsetzen konnte: Die ersten ca. 9 KM noch MRT & 10 % und dann forciert auf MRT-Pace (etwa 4:35 bis 4:30/km).
Das konnte ich dann auch lange halten,- nur der kalte Wind bremste mich zuweilen leicht aus und es gab auch ein paar kurze Steigungen über Brücken etc. oder über Feldweg. Straßen waren aber frei,- hier hatte es kaum geschneit gestern.
Bei KM 24 kurze Pinkelpause,- kam mir ganz recht, denn die HF ging nun ganz schön hoch.
Danach wurde es dann auch noch ganz schön hart. An Ampel nochmal kurze Zwangspause und dann die 30k gepackt.
Aber 35 KM hätte ich in dieser Pace heute nicht mehr packen können,- musste auch nicht sein.
Die Woche (7/11 Königsforst-Marathon, 15.3.):
MO.: Aktive Regeneration
DI.: 14 KM langsamer DL (5:19/km)
MI.: Intervalltraining: 3 x 3000M.@4:18/km; etwa HM-RT (87-88%)
DO.: Nur 3 KM Beine ausschütteln und viel Gehen u. radeln
FR.: 14,4 KM@4:34/km (TDL near MRT-Pace)
SA.: ca. 7 KM easy (ohne Uhr) u. regenerativ
SO.: 30,3 KM@4:43/km (9km MRT&10 % u. 21 KM MRT-Pace). 77 bis 87 % HF
86 KM Laufen
Die QTEs` hatten alle ganz gut geklappt. Am Mittwoch hatte ich nur etwas schwere Beine und kam daher erst schwer rein,- lief dann aber immer besser.
Der TDL am Freitag hatte mich etwas überrascht,- weil so zügig war es erst nicht geplant. Beine aber gut.
Nächste Woche nochmal umfangreich mit 35 bis 37 KM am Ende der Woche und dann 3 Wochen Taperphase. Wobei ich die erste Woche wohl nur leicht runterfahre und die 2 Wochen danach stärker.

@movingdet65

Mann, wo hast Du den Long Run auf einmal hergezaubert , gibt Selbstvertrauen nehme ich an. Gut, dass so ein Lauf in der jetzigen Phase möglich ist.

@Muc85

Superstarke Zeit, klasse, du meinst allerdings 18:42 und 18:32 nehme ich an bei den 5k - Durchgangszeiten. In der frühen Vorbereitungsphase bei dir und der nicht ganz ebenen Strecke, yeah.

Schönen Abend - RunODW

Gute letzen reine supportive Woche. Nächste Woche Übergangswoche zur Spezifik
Mittwoch Extrem windig. Abends die ursprünglich geplante 15 WH auf 13 reduziert. Ganz am Anfang des Planes hatte ich mal 12x500 m erstellt hatte ich aber schon vor 2 Wochen abgeändert. Ein Plan Muss angepasst und auch mal geändert werden:-)

Glückwunsch @Muc85 zum tollen Lauf.
Auch generell wieder prima Wochen hier. Mega Radeinheit von @Christoph83 coole Tour.
Stark von allen Seiten @RunODW passt ja vom Fueling & Pacing. Im Rennen vielleicht noch versuchen um Km30 eines reinzuwürgen, der Rest muss dann passen, auf der Strecke ggf. zu Iso greifen sofern die Sorte getestet und verträglich ist.
Astreiner Durchbruch auch bei @movingdet65 freut mich das es so gut lief heute

Bei mir ging es am Nachmittag zum langen Lauf ins bergige. 21Km mit 667HM waren schon ganz ordentlich. Zeigen aber auch den Trainingsrückstand an langen Anstiegen auf. Hier muss ich in den kommenden Wochen dran Arbeiten. Vielleicht geht es dazu auch hin und wieder an längere Hügelsprints, werde ich mal mit dem Coach besprechen.

Übrigens hat ein Laufkumpel von mir tatsächlich einen der begehrten Wanderplätze für den Hermannslauf gewonnen. Bei Hägar gibts doch die Figur "Sven Glückspilz". Den Spitznamen kriegt er jetzt erstmal verpasst Sollte eigentlich kein Thema sein jemanden zum tauschen zu finden.

Meine Woche:
Bis auf Donnerstag (Kniekehle zwickte) bin ich mit der Woche ganz zufrieden.

@movingdet65

SO.: 30,3 KM@4:43/km (9km MRT&10 % u. 21 KM MRT-Pace). 77 bis 87 % HF

Starker LL! Könnte für meinen Geschmack von der Distanz noch länger sein einen Tick aber der MRT (Nähe) Anteil ist gut.
Liest sich aber als wäre das Tempo zum Schluss doch etwas zittrig geworden. Hast du die Pace noch kontrolliert oder die dich?
An wann bist du auf die über 85%-87% gekommen? Das erscheint mir sehr Hoch für MRT, auch wenn schon etwas Vorermüdung drin war? 20 Schläge von Upper Steady (=95% MRT) bis MRT ist sehr hoch bei flacher Strecke und relativ normalen Bedingungen?
Ist das Immer so? Misst du mit Gurt?
Hattest du gefuelt?

Noch 2. Fragen bitte.

Ich verstehe irgendwie den Gedanken den LL mit 48 h vorher 15 km MRT TDL (Müdigkeit! Sammeln) halte es aber nicht für optimal.

Zwei gleichartigen Reize innerhalb 48 h wird sich mMn Eher kumulieren als adaptieren und sich damit überlagern. Ich Denke damit Holst du nicht das maximal mögliche aus dem LL raus (wenn er auch mal 35 km + gehen soll), erhöhst aber das Verletzungsrisiko (muskuläre, nicht ganz frisch etc) und kannst wahrscheinlich nicht die maximale Performance abrufen die solche Key LL verdient hätten.
Wenn mehr Vorermüdung für MRT gewollt ist gibt es andere Möglichkeiten innerhalb der LL Einheit.

Gibt es einen (weiteren/anderen) Grund warum der Lauf nicht auf zb Mittwoch gelegt wird und Mittwoch dann entweder auf Montag oder nur als Support Einheit.
Oder Willst du das so?

Was mich zur 2. Und letzten Frage bringt.

In der spezifischen Phase 8-3 Wochen vor Marathon) arbeitest du Immer noch mit 3 Tempoeinheiten.
Ist das auch Absicht? Weil hier mEn 2 volle, harte TE reichen würden um denen die nötige Zeit zur Entwicklung und Raum zur Regeneration zu gewähren (big Stress, big recovery). Damit könntest du noch gezielter arbeiten. Gewisse Tempoarten (zb Threshold,10 km RT) müssen eh weichen zugunsten von MRT Fitness. Ein gewisser Rückgang zb im 10 km Tempo ist in der Phase erwartbar und erwünscht zu Gunsten von reiner spezifischer MRT Fitness.
Man könnte als 3. Einheit in den Wochen ganz leichten, gezielten Tempo Support Einbauen (im Sinne MRT Support Tempo) ohne strukturelle Ermüdung, metabolischer Art Oder ZNS anzuhäufen durch 3 strikten Tempoeinheiten.

@Xyris Danke für die Anmerkungen,- ich kann Vieles davon durchaus nachvollziehen.
Die 85 bis 87 % hatte ich heute sicher bereits so auf den letzten 6 KM (?),- bin aber nicht sicher. Messe nur Handgelenk und das ist stets ungenau. Nur vom Gefühl her.
Ja, gegen Ende wurde es eigentlich schon zu hart, viel mehr wäre nicht gegangen; wahrscheinlich weil ich von Beginn an etwas zu zügig unterwegs war (Euphorie!). Zudem war das sicher auch ein enormer Sprung von den 5:25/km-Schnitt der Vorwoche auf die 4:43/km heute,- letztes Jahr vor Hannover hatte ich da bereits mehrere LRs' in diesem Tempobereich intus.
Ich gebe dir recht, 3 TEs' in der Woche sind evtl. etwas zuviel des Guten momentan bzw. grenzwertig.
Am Freitag wollte ich erst gar keinen echten TDL laufen,- das hatte sich einfach so ergeben, weil die Beine so gut waren und dann habe ich es einfach laufen lassen und bin in Flow gekommen wider Erwarten.
Aus zeitlichen Gründen muss ich generell immer die QTEs' auf DI. oder MI.; FR. & SO. legen,- Montags geht nicht, daher ist da meist Pause. DO. ist auch immer schwierig.
Das hatte ich eigentlich schon immer so gestalten müssen.
Na ja, mir ist bewusst, das bei mir Einiges in der MRT-Vorbereitung nicht gerade optimal und vorbildlich läuft,- aber ich bin jetzt einfach nur froh, dass die Form noch so stark angestiegen ist u. ich keine orthopädischen Probleme habe. Natürlich werde ich an meine absolute Topform aus den Vorjahren nicht mehr ganz herankommen können,- aber zumindest ein ordentliches Ergebnis in 4 Wochen kann ich mir nun ausrechnen (wenn die Tagesform dann auch passt).