10 Km SUB 40

Hihi, na das wäre ja was, wenn wir an dem Tag dann alle das Ziel hier knacken! Halten wir uns ran

LG Anna

YES! Bin doch eine sub41 gelaufen . Die offiziellen Urkunden sind raus, offizielle Zeit ist 41:08, aber die real gelaufene Zeit (Zeitpunkt Startlinie bis Schlusslinie) ist 40:59min. Waren ja gut 200 Leute vor mir am Start. Da hat sich der Endspurt doch noch gelohnt .
http://www.resultatphoto.com/thiais15/d ... MDOSS=1929

Nur der Vollständigkeit halber...

01.02. - 07.02. (Gesamt 0 km):
nix

Am Montag hätte ich noch mal laufen können, aber das ging leider aus zeittechnischen Gründen nicht.
Eigentlich war mein ungefährer Plan, dass ich heute wieder einen kleinen, lockeren Lauf wagen kann. Einzig positiv ist, dass ich überhaupt keine Lust auf Sport habe, weil ich so schöne Schmerzen im Kiefer habe.
Immerhin geht es mir seit heute leicht besser.
Ich hoffe, dass ich ab Dienstag oder Mittwoch wieder laufen kann.

Mit dem 20.03. schließe ich mich hier einfach mal mit an, 4x Dresden mit den Hahner-Twins?

Nachdem ich es letztes Jahr zwei mal mit 40:20 / 40:40 verka**t habe (passende Ausreden 1x Sturm, 1x 25 Grad ), will ich es dieses Jahr noch mal wissen .

@BTRunner: Wird schon, ich drück dir die Daumen! Weisheitszähne?

@Alcx: Willkommen =)! Sturm und 25 Grad sind aber auch alles andere als angenehm...cool, dass der Faden immer größer wird!

01.02-07.02 (Ges. 20km) Erholungswoche

Mo: 30min locker ausradeln
Mi: 30min locker ausradeln
Do: 5km @05:19 REKOM
Sa: 8km @04:50
So: 7km @05:14 REKOM @05:30 + 3 x 400m @03:45

Richtig regeneriert waren die Beine erst wieder ab Samstag, der 10er hatte sich noch stark bemerkbar gemacht . Heute war es mir aber dann irgendwie zu langweilig wieder nur langsam zu laufen, also hab ich eine kleine Tempospritze eingebaut.

Ich habe mich angemeldet für einen 5er am 21.02. Da dort nur 5 oder 15 angeboten werden. habe ich mich für 5 entschieden, da ich mein Hauptziel (sub40 20.03) nicht aus den Augen verlieren möchte, der 15er würde wahrscheinlich wieder die ganze Woche drauf an Regeneration in Anspruch nehmen, daher mache ich den 5er WK als QTE. Nächste Woche bin ich noch unentschlossen, tendiere aber zu einem TDL, soll ja laut manchen Trainern die Einheit sein, die am effektivsten die Leistungsfähigkeit verbessert.

Würde ich auch definitiv zum 5er tendieren. Was rechnest du dir da aus? Läufst voll oder?

Hallo zusammen,

Neue Woche, neue Trainingseinheiten. Dieses mal tatsächlich ganz ohne Laufband :-)
Der Urlaub bot (neben Wellness) beste Gelegenheit für schöne Läufe an der Ostsee und ist daher schon fast zum "Trainingslager" (inkl. Rekordwoche bei den Umfängen) geworden.
Das war nun also auch der Abschluss meine Phase 2 aus dem HM Plan:

Woche ab dem 1.2

Mo:
Kurs: Faszientraining mit der Blackroll
Ansonsten Wellness und Entspannung im Urlaub.

Di:
10x400m (11,18km in 56:15 =5:02/km)
Zugegebenermaßen mit etwas Rückenwind. Hier waren überall Dreharbeiten im Hotel und alle möglichen Wege waren gesperrt. War nicht einfach da noch eine passende Strecke zu finden.
IVs mit 3min TP in 3:11, 3:15, 3:14, 3:20, 3:20, 3:17, 3:22, 3:28, 3:26, 3:22 ohne während der IVs auf die Uhr zu schauen.

Mi:
Easy: 12,15 km in 1:01:35 (=5:04/km)
Während des Laufs kam ziemlicher Wind auf, so dass der Rückweg mit 40 km/h und mehr Gegenwind entlang der Küste garniert wurde. Auch wenn das eine lockere Einheit werden sollte, war ich dadurch danach ziemlich entkräftet.

Do:
Easy: 12,42 km in 1:01:02 (=4:55/km)

2.TE:
Easy: 6,02 km in 28:50 (=4:47/km)

Fr:
LaLa (22,38 km in 1:55:55=5:11/km)
Verschlungene kleine (und sehr matschige...) Trails entlang der Steilküste, Feldwege, Leuchttürme, Seebrücken, Strand, ewig lange Uferpromenaden: wunderschöne Strecke und bisher der schönste Lauf dort.

Sa:
Easy (16,98 km in 1:30:36=5:20/km)
Bewusst die hf sehr niedrig gehalten, da am Sonntag noch eine QTE ansteht. Es bot sich aber einfach noch mal an, eine längere Strecke zum Sightseeing zu laufen.
Das war dann auch der letzte Lauf mit diesem Paar Kinvara 6. Nach über 1200km werden sie nun durch ein frisches Paar ausgetauscht.

So:
4x1600T+4x200R (11,40 km in 54:19 = 4:46/km)
Ging noch überraschend gut nach der ganzen Woche:
1600er in: 4:04, 4:08, 4:08, 4:05
200er (ohne während des Abschnitts auf die Uhr zu schauen) in: 3:32, 3:25, 3:17, 3:12

Gesamt: 92,54 km in 7 TEs

LG Anna

Wow, Anna, die Trainingswochen und auch einzelne Einheiten, die du da postest, sind wirklich beeindruckend.

LiOnViDa hat geschrieben:Würde ich auch definitiv zum 5er tendieren. Was rechnest du dir da aus? Läufst voll oder?

Ja, den will ich voll laufen. Minimalziel sub20, besser wäre Richtung 19:30. Hauptsächlich arbeite ich gerade daran wieder ein ordentliches Wettkampfgewicht zu bekommen, diese Woche dann mal was schnelleres im Training machen und dann lass ich mich überraschen.

@Anna: tolle Woche! Der Umfang ist wirklich hammer! Wieviel Pause war zwischen den 1600ern?

@Noizy75 und Edd Laddix: Vielen Dank für die Blumen! Ich freue mich sehr über das Lob von Euch beiden. Hoffen wir, dass es auch einigermassen so weiter geht.
Die 1600er waren mit 1min TP, die 400er mit 3min TP.

LG Anna

Edd Laddix hat geschrieben:Wow, Anna, die Trainingswochen und auch einzelne Einheiten, die du da postest, sind wirklich beeindruckend.

+1

Wenn ich die Zahlen jetzt einfach so gesehen hätte, wäre mein Vermutung gewesen, dass du die 10km zum jetzigen Zeitpunkt so um 39:30 läufst. Und kürzere Distanzen eindeutig schneller im Vergleich.

alcano hat geschrieben:
Wenn ich die Zahlen jetzt einfach so gesehen hätte, wäre mein Vermutung gewesen, dass du die 10km zum jetzigen Zeitpunkt so um 39:30 läufst. Und kürzere Distanzen eindeutig schneller im Vergleich.

+1
Vll. Termin vor dem 20.03 suchen?

anna_r hat geschrieben: Der Urlaub bot (neben Wellness) beste Gelegenheit für schöne Läufe an der Ostsee
Gesamt: 92,54 km in 7 TEs

Sehr schön, sowohl die Zeiten als auch die W Distanz und dieses auch noch an der Ostsee, super Urlaubswoche .

Werde hier in nächster Zeit öfters mal reinschauen, habe über den Winter bis jetzt eigentlich fast nur "Grundlagenausdauer" gemacht und nun wird's langsam mal Zeit fürs Tempo, die Minustemperaturen + Matsch und Schnee sind nun hoffentlich Geschichte, habe keine Laufbandmöglichkeit.

Hier im Sub 40 ist ja wirklich nicht viel los .

Nach 3 Tagen Pause habe ich mir heute endlich mal einen Trainingsplan gebastelt zur Vorbereitung auf die 10 km am 20.03. und für einen HM (Berlin, Berlin ...) 2 Wochen danach, ich habe vor bei beiden Strecken eine neue Bestzeit laufen. War gar nicht so einfach und für mich ein gewisser Spagat zwischen beiden Distanzen, würde beim Training ansonsten beide Strecken anders angehen. Herausgekommen ist nun ein Mischmasch zwischen 5km Tempoläufen und 28 km Läufen mit Fahrtspiel .

Der Plan sieht ansonsten je Woche grob so aus:
- 2 Tempoläufe (an dem Tag gefühlt "max." mögliche Geschwindigkeit, "konstant" über die ganze Strecke) 5 / 10 / 16 / 21 km
- 1 langer Lauf mit Fahrtspiel (mehrere Temposteigerungen bei geraden Strecken) 16 / 21 / 28 km
- 2 normal Läufe (wird durch die Tempoläufe eventuell automatisch langsamer) 5 - 28 km
- 2 Tage Pause
- 57 - 64 Wochen KM
- Läufe immer im hügeligen Gelände.

- Grundlagentraining mit vielen KM habe ich die letzten Monate mehr als genug gemacht.

Nun mag sich der eine oder andere verwundert die Augen reiben, so nach dem Motto "Was ist das denn?". Ich laufe nur aus Spaß, habe gewisse "zeitliche" Ziele, aber die versuche ich so zu erreichen wie ich es für richtig halte, nicht mehr und auch nicht weniger

Intervalle laufe ich nicht, keine wirkliche Möglichkeit in der Umgebung und machen mir auch keinen Spaß, viel lieber Fahrtspiel. Laufe nach Pace, macht in der hügeligen Umgebung aber auch nicht wirklich Sinn und jeden KM will ich auch nicht auf die Uhr glotzen. Puls habe ich, glaube ich zumindest, den beim Laufen kenne ich leider nicht

Ansonsten versuche ich die nächsten ~ 6 Wochen noch etwas abzuspecken um wenigstens in die Nähe von BMI 20.5 zu kommen (bei M40 nicht mehr ganz so einfach ...), das Gewicht ist bei mir eine große Stellschraube was das Tempo angeht.

Falls jemand prinzipielle Probleme bei dem "Plan" sieht oder "Optimierungen" hat, immer her damit, nur weil ich "alternativ" unterwegs bin heißt das noch lange nicht das ich nicht aufnahme- / lernfähig bin , probiere auch so sehr viel aus. Orthopädisch wird es auf jeden Fall belastend, kann den "Plan" dafür aber jederzeit anpassen.

Mein erster "Tempolauf" heute seit einem Monat war nicht so optimal, vom Gefühl her war ich gut unterwegs, von der Zeit her allerdings nicht. Wird nun eindeutig Zeit für mehr Tempo beim Training.

~10 km / 4:51 / ~171 Hm

Hallo Alcx,

was heisst denn bei Dir:
"- 2 Tempoläufe (an dem Tag gefühlt "max." mögliche Geschwindigkeit, "konstant" über die ganze Strecke) 5 / 10 / 16 / 21 km"

Verstehe ich richtig, dass Du (zusätzlich zum restlichen Programm) pro Woche sozusagen zwei Trainings-WKs über diese Distanzen laufen willst?

LG Anna

anna_r hat geschrieben: Verstehe ich richtig, dass Du (zusätzlich zum restlichen Programm) pro Woche sozusagen zwei Trainings-WKs über diese Distanzen laufen willst?

Hallo Anna, kein WK Tempo (geht auch gar nicht, schon durch die Höhenmeter) aber schon schnell, bzw. bei den 5km (der Großteil der "Tempoläufe" sind 5er) so schnell es an dem Tag halt geht.

Alcx hat geschrieben:Hier im Sub 40 ist ja wirklich nicht viel los .

Dann schreibe ich halt mal was:
Gestern erster Lauf nach meiner Zahngeschichte.
Langsam, kurz und trotzdem anstrengend und bei jedem Auftritt zieht es noch im Kiefer.
Ich hoffe ab nächster Woche wieder Q-Einheiten laufen zu können.
Ach und damit ich noch mehr rumjammern kann... Bin leicht erkältet seit zwei Tagen. Etwas Halskratzen, Husten.
Die anderen Familienmitglieder hatte es schlimmer erwischt.

Alcx hat geschrieben:Vorbereitung auf die 10 km am 20.03.

Gut, dann sind wir schon zu viert am 20.03.
anna_r, Noizy75, du und ich

Zum schmunzeln als Anhang noch meine hochkomplexe (Spaß ), zusammengewürfelte Aufzählung meiner kommenden, läuferischen Ereignisse, also der Plan. Stehen gleich noch 16 km an und wenn ich so aus dem Fenster schaue habe ich so rein gar keine Lust dazu ... wird Zeit für Frühling...

Mein nächster Zahnarzttermin ist 4 Tage vorm HM so richtig mit Amalgam Füllung entfernen und so, wenn das mal gut geht ...

@Alcx: Mich würde das killen, viel zu intensiv.

alcano hat geschrieben:@Alcx: Mich würde das killen, viel zu intensiv.

Habe gerade beim Laufen noch mal darüber nachgedacht und bin auch zu der Erkenntnis gekommen, dass es "etwas" zu viel sein könnte. Werde wohl bis zum 10er WK jede Woche einen 5er rausstreichen, dann sollte das schon eher passen.

Alcx hat geschrieben:
Mein nächster Zahnarzttermin ist 4 Tage vorm HM so richtig mit Amalgam Füllung entfernen und so, wenn das mal gut geht ...

Den würde ich auf jeden Fall verschieben! Wenn da was schief geht, war die ganze Mühe umsonst!!! Es ist nicht gut wie ich es mache (drücke mich seit nem Jahr vor der OP der Weisheitszähne ) aber so kurz vor so einem wichtigen Wettkampf würde ich mir wirklich nochmal überlegen.

Zu deinem Training: Es ist definitiv sehr intensiv (+1 alcano), wenn du es aber verträgst und gut auf die Zeichen deines Körpers hören kannst, sehe ich kein Problem. Ich bin 2012 wie ein verrückter gerannt. Langsamer als TDL gab es gar nichts bei 5 Einheiten die Woche und 2 Tage vor meiner PB über 10km bin ich die selbe Distanz in 40:30min gelaufen aus Spaß an der Freude. War bisher die geilste sportlichste Zeit meines Lebens, drei Tage nach dem Wettkampf war ich dann aber verletzt und für ne ordentliche Zeit raus . So gesehen ist mein Training heute tausend Mal besser und effektiver, ich muss nur wieder auf mein altes Gewicht kommen, das ist bei mir genau wie bei dir (und ja bei jedem) einfach extrem entscheidend.

Noizy75 hat geschrieben:Den würde ich auf jeden Fall verschieben! Wenn da was schief geht, war die ganze Mühe umsonst!!!

Werde ich wohl wirklich so machen, Hotel ist gebucht, Lauf ist bezahlt ... würde mich schwarz ärgern wenn da was schief geht, vom Training mal ganz abgesehen.

Noizy75 hat geschrieben: Es ist nicht gut wie ich es mache (drücke mich seit nem Jahr vor der OP der Weisheitszähne )

Meine Zahnärztin versucht mich nun schon seit Jahren erfolglos dazu zu überreden

Mal schauen wie es die nächsten 2 Wochen so läuft, kann es ja jederzeit anpassen, danke fürs Feedback .

...die armen Zahnärzte, haha! Gerne, danke fpr deinen Einblick ins Training, freue mich auf deine Berichte und drücke die Daumen! 20.03 ist Zahltag dieses Fadens =)

Hallo zusammen,


Woche ab dem 8.2.:
Keine Rekordwoche, aber solide. Bin zufrieden, bis auf die eine TE - grmpf...


Mo:
nix - von etwas Stabi, Blackroll und Dehnung mal abgesehen.


Di:
Laufband: (12,11 km in 59:34 = 4:55/km)
geplant waren eigentlich 6x1000 @3:47, TP: 2:00
Schon bei den ersten 1000 gemerkt, dass ich nicht gut erholt bin und der eine
Tag Pause nach der Rekordwoche vorher zu wenig war.
Hat bis zur Hälfte des 5. IVs funktioniert, da war es dann einfach vorbei. IVs
abgebrochen, kleine Pause und den Rest locker gelaufen.
Am Ende noch mal kurz 200m bei 3:30.
Im Nachhinein habe ich mich geärgert, dass ich nicht einfach eine längere Pause
gemacht habe und dann noch zwei 1000er gelaufen bin.
Naja, Schwamm drüber und irgendeinen Trainingseffekt wird es so mit 4 und einem
halben 1000er sicher auch gegeben haben... Ich merke auch immer wieder, dass mir auf dem Laufband bei 1% das gleiche Tempo deutlich schwerer fällt, als wenn ich es draußen laufe.


Mi:
Vereinstraining in der Gruppe (12,02 km in 1:06:50 = 5:34/km)
Ein- und Auslaufen in der Gruppe
Heute wieder im Angebot: 4x600m Bergsprints - uaargs. Soviel zu "nach gestern heute locker"
:-)


Do:
aus Zeitgründen: nix. Nach den beiden Einheiten davor, war ich allerdings
nicht allzu traurig über etwas Pause...


Fr:
Laufband: 5x1600 @4:10, 1 min TP
(13,15 km in 1:03:16 = 4:49/km)
Jeweils 2 km Ein- und Auslaufen @5:15


Sa:
Easy (12,91 km in 1:01:53 =4:48/km)
Erster Lauf mit einem frischen Paar Kinvaras. Dieses mal habe ich sie in blue/citron. Keine Überraschungen...


So:
LaLa (23,93 km in 1:58:43 =4:58)
Sehr matschig am üblichen See, so dass man teilweise sogar ein paar Schritte gehen musste. Daher dort nur eine Runde und dann eine alternative Strecke gesucht.


Gesamt: 74,12 km in 5 TEs


LG Anna

anna_r hat geschrieben:..aber solide. Bin zufrieden...

Kannst du auch sein, liest sich gut .

Da ich an Schicksal glaube sollte es wohl so sein, Murphys Gesetz und so ... kaum poste ich einen Plan, ziehe ich mir doch nicht etwa am selben Tag noch eine leichte Verletzung (Ziehen Knie unten, vermutlich umgeknickt bei einem Lauf im Dunklem) zu, die sich mit dem Lauf (während dem Lauf nicht spürbar) den Tag danach noch verschlechtert. Ist anscheinend nix schlimmes, trotzdem hab ich mir nun bis Dienstag lauf frei genommen und werde dann wahrscheinlich erst mal wieder ohne Tempo starten... habe es in einem anderen Faden schon geschrieben, besser jetzt als in 5 Wochen .

Euch eine schöne Woche .

Dann drücken wir Dir mal fleißig die Daumen, Alcx!

LG Anna

08.02-14.02 (Ges. 30,8km)


Di: 8km @04:54
Mi: 45 Minuten Spinning Intensiv (interessante Einheit, im neuen Gym wird das in einer Art Kinosaal angeboten, vom Puls her nur GA1 aber durch die vielen Bergsimulationen fordert es die Kraft ganz schön...ist vll. eine nette Alternative zu herkömmlichem Krafttraining. Hat Spaß gemacht.
Do: 8km @05:02
Sa: IT 3 x 1600m @03:55, 03:55 und 03:52 mit 400m Trabpause (3 Min) (Ges. 9,8km). Das sollte die Kerneinheit sein für den 5k am 21.02. Die Einheit fand am Laufband statt und die ersten beiden gingen noch fast in "angenehm hart" weg. Möchte das in Zukunft auf 3 x 2000m und dann 4 x 2000m ausbauen, die Einheit habe ich so zum ersten Mal gemacht und es hat mir extrem gefallen. Ein guter Mix aus Geschwindigkeit und Ausdauer. Ich habe außerdem schon 1kg abgenommen, das macht sich auch positiv bemerkbar, hoffe, dass ich am 20.03 nur noch 74kg auf den Rippen habe.
So: 5km @05:46 REKOM

08.02. - 14.02. (Gesamt 13,3 km):
Mi: 6,1 km Ø 5:41
Fr: 7,2 km Ø 5:29 (110 HM)

Was soll ich sagen? Am Samstag schlug doch die Erkältung nochmal mehr zu. Dazu hat auf einmal wieder mein Kiefer zu meckern angefangen. Seit Sonntag Abend geht es aber wieder besser, auch die Erkältung ist so gut wie überstanden.
Am Samstag dann erstmal entschieden, solange nicht zu laufen, bis dieses ziehen im Kiefer, wenn ich beim Laufen auftrete, weg ist.

@Anna
Du bist echt eine Rakeeeede! Dass du die IV in dem Tempo mit nur 1min TP läufst, ist stark.

@Noizy
Starke 1600er

@BTRunner
Weiterhin gute Besserung

@BTRunner: scheint aber auch gerade herumzugehen. Hier sind gerade einige krank...

@Edd Laddix: bin auch echt mal gespannt auf den 20.3. - vorher gibt es hier in der Gegend anscheinend irgendwie auch keinen 10er...

anna_r hat geschrieben:Hallo zusammen,


Woche ab dem 8.2.:
Keine Rekordwoche, aber solide. Bin zufrieden, bis auf die eine TE - grmpf...


Mo:
nix - von etwas Stabi, Blackroll und Dehnung mal abgesehen.


Di:
Laufband: (12,11 km in 59:34 = 4:55/km)
geplant waren eigentlich 6x1000 @3:47, TP: 2:00
Schon bei den ersten 1000 gemerkt, dass ich nicht gut erholt bin und der eine
Tag Pause nach der Rekordwoche vorher zu wenig war.
Hat bis zur Hälfte des 5. IVs funktioniert, da war es dann einfach vorbei. IVs
abgebrochen, kleine Pause und den Rest locker gelaufen.
Am Ende noch mal kurz 200m bei 3:30.
Im Nachhinein habe ich mich geärgert, dass ich nicht einfach eine längere Pause
gemacht habe und dann noch zwei 1000er gelaufen bin.
Naja, Schwamm drüber und irgendeinen Trainingseffekt wird es so mit 4 und einem
halben 1000er sicher auch gegeben haben... Ich merke auch immer wieder, dass mir auf dem Laufband bei 1% das gleiche Tempo deutlich schwerer fällt, als wenn ich es draußen laufe.


Mi:
Vereinstraining in der Gruppe (12,02 km in 1:06:50 = 5:34/km)
Ein- und Auslaufen in der Gruppe
Heute wieder im Angebot: 4x600m Bergsprints - uaargs. Soviel zu "nach gestern heute locker"
:-)


Do:
aus Zeitgründen: nix. Nach den beiden Einheiten davor, war ich allerdings
nicht allzu traurig über etwas Pause...


Fr:
Laufband: 5x1600 @4:10, 1 min TP
(13,15 km in 1:03:16 = 4:49/km)
Jeweils 2 km Ein- und Auslaufen @5:15


Sa:
Easy (12,91 km in 1:01:53 =4:48/km)
Erster Lauf mit einem frischen Paar Kinvaras. Dieses mal habe ich sie in blue/citron. Keine Überraschungen...


So:
LaLa (23,93 km in 1:58:43 =4:58)
Sehr matschig am üblichen See, so dass man teilweise sogar ein paar Schritte gehen musste. Daher dort nur eine Runde und dann eine alternative Strecke gesucht.


Gesamt: 74,12 km in 5 TEs


LG Anna

Mal wieder eine tolle Woche, deutet alles auf eine gute Form hin! Mach doch vll. vor dem 20.03 noch ein paar 6-8km Tempodauerläufe? Die habe ich (korrigier mich, falls ich mich täusche) bei deinen Wochen noch nicht so häufig entdeckt, sie sind aber mit das effektivste Trainingsmittel überhaupt!

Hallo Noizy75,

vielen Dank! Da hast Du aber genau hin gesehen :-)
Bisher tatsächlich nur ein durchgehender TDL in den letzten Wochen. Ansonsten sind aber die 1600er IVs mit einer Minute TP in T-Pace meine „TDL-Einheit“ (siehe Daniels HM-Plan).
Diese Woche steht allerdings wieder ein TDL von ca. 20 Minuten auf dem Plan und ich wollte das auf 6 km ausweiten – wird also geliefert wie bestellt :-)

Ob die TDLs bei mir mit das effektivste Mittel sind, bin ich mir gar nicht mal sooo sicher. Ich hatte zumindest immer das Gefühl von den IVs oder Wiederholungen mehr zu profitieren. Fehlen sollten sie normalerweise aber natürlich nicht – wobei ich letztes Jahr durch recht viele Wettkämpfe tatsächlich kaum noch TDLs gelaufen bin und diese sozusagen durch WKs alle paar Wochen ersetzt habe. Das war auch recht effektiv :-)

LG Anna

Hallo zusammen!

Ich (m, 40J, 75kg) trainiere nach dem RW Plan 10km unter 40min.
Hat irgendjemand mit diesem Plan seine Erfahrung gemacht?

Ich bin in der 5. Woche und konnte bisher alle Vorgaben erfüllen.
Von den KM/Zeit Umfängen mache ich bei den ruhigen und langen Läufen immer mehr und laufe jew. zwischen 4:50-5:20er Schnitt... Kann sich das negativ auswirken?

Meine Leistungen im letzten Jahr waren:
10km 41:36
HM 1:31:36
M 3:30
6h 65km

Vielleicht kann mir ja jemand mit diesen Angaben Hoffnung machen, das es demnächst klappen sollte... ich weiß, laufen muß ich natürlich selbst ;-)

Hallo,

wie sieht es hier mit aus, wenn man fragen darf :
- Größe
- über den Winter gelaufen
- Wochenkilometer über den Winter und aktuell.

Wenn du über den Winter gut unterwegs warst ist es eventuell machbar, ansonsten ist es von 41:36 zu 40 schon noch ein ganzes Stück.

Bei meinem Knie sieht es seit gestern wieder ganz gut aus, werde heute mit einem 5km Lauf mal testen ob dieses auch so bleibt.

Alcx hat geschrieben:Hallo,

wie sieht es hier mit aus, wenn man fragen darf :
- Größe
- über den Winter gelaufen
- Wochenkilometer über den Winter und aktuell.

Wenn du über den Winter gut unterwegs warst ist es eventuell machbar, ansonsten ist es von 41:36 zu 40 schon noch ein ganzes Stück.

Bei meinem Knie sieht es seit gestern wieder ganz gut aus, werde heute mit einem 5km Lauf mal testen ob dieses auch so bleibt.

Klar darf man fragen.

Größe = 1,80

LaufKM
2015 = 2.900
Nov/Dez/Jan16 = je 200 (im Jan. aber 1 Wo vor Start TP nicht gelaufen)
ab Feb = unabhängig vom TP versuche ich auf 250km pro Monat zu kommen -> laufe die Längeren einfach länger.

Ich denke die Zeit 41:36 hätte besser werden können, wenn ich nicht zu schnell angegangen wäre.
Ich glaube man könnte mich Ende Sommer 2015 zwischen 40:50-41:10 einstufen.

b-trilogie hat geschrieben: Ich glaube man könnte mich Ende Sommer 2015 zwischen 40:50-41:10 einstufen.

Deine "einfache" Lösung (Link).
Dein Avatar sieht nach Kampfsport aus, wäre natürlich Mist wenn du ein Muskelpaket bist .

Schon allein durch Gewichtsabnahme solltest du die 40 packen können, bei mir sind es pro kg ungefähr 20 Sek. Hätte sonst noch geschrieben dass ich die 5:20 für lange Läufe etwas langsam finde, aber wenn du diese eh länger läufst passt das dann wieder.

Schöne KM Zahlen .

anna_r hat geschrieben:Hallo Noizy75,

vielen Dank! Da hast Du aber genau hin gesehen :-)
Bisher tatsächlich nur ein durchgehender TDL in den letzten Wochen. Ansonsten sind aber die 1600er IVs mit einer Minute TP in T-Pace meine „TDL-Einheit“ (siehe Daniels HM-Plan).
Diese Woche steht allerdings wieder ein TDL von ca. 20 Minuten auf dem Plan und ich wollte das auf 6 km ausweiten – wird also geliefert wie bestellt :-)

Ob die TDLs bei mir mit das effektivste Mittel sind, bin ich mir gar nicht mal sooo sicher. Ich hatte zumindest immer das Gefühl von den IVs oder Wiederholungen mehr zu profitieren. Fehlen sollten sie normalerweise aber natürlich nicht – wobei ich letztes Jahr durch recht viele Wettkämpfe tatsächlich kaum noch TDLs gelaufen bin und diese sozusagen durch WKs alle paar Wochen ersetzt habe. Das war auch recht effektiv :-)

LG Anna

Hallo Anna,

klar ;). Das stimmt, deine 1600er sind mit 1er Minute Trabpause dem TDL relativ nahe und du hast natürlich auch Recht damit, dass nicht jeder gleich auf Trainingseinheit A oder B reagiert, dennoch bin ich der Meinung, dass zumindest kaum eine andere Einheit so viel über die Form aussagt wie ein TDL. 1000er Intervalle z.B. kann ich an einem schlechten Tag auch mal irgendwie noch durchdrücken, aber der TDL ist erbarmungslos. 2014 bin ich nochmal 19:03min / 5km gelaufen, zwei Wochen davor lief ich einen TDL angenehm hart 6km @04:05. Ich kann da wirklich die (Stopp)Uhr nach stellen.
Wettkämpfe sind natürlich effektiv aber imho laufen viele Läufer den TDL viel zu schnell. Es ist ein TEMPOlauf, ja, aber dort soll keine wettkampfspezifische Ausdauer angesprochen werden, denn die liegt - je nach Distanz - deutlich unter der Schwelle und nicht irgendwo dazwischen, dass es sich noch locker anfühlt. Habe schon oft Läufer gehört à la "boah der TDL ging in 3:55min/km weg, jetzt hab ich das nächste Level erreicht", im Wettkampf war dann bei 4:02min/km der Ofen aus, da war der Wettkampf nicht scheiße sondern der Sinn und die Anwendung eines Tempodauerlaufs wurde nicht verstanden. Er muss langsamer sein als Wettkampftempo, ich empfehle 15 Sekunden langsamer pro km als das angestrebte Wettkampftempo. Du wirst dann auch merken, dass du vom TDL schneller regenerieren kannst und so kann er zu einer Wunderwaffe werden. Bin gespannt und freue mich auf den 20.03 mit euch allen!

Gute Besserung an der Stelle noch an @BTRunner und @Alcx!

Gruß, Niklas

Sehr empfehlenswerter Rechner an der Stelle: Training Paces | Runner's World

Alcx hat geschrieben:Deine "einfache" Lösung (Link).
Dein Avatar sieht nach Kampfsport aus, wäre natürlich Mist wenn du ein Muskelpaket bist .

Schon allein durch Gewichtsabnahme solltest du die 40 packen können, bei mir sind es pro kg ungefähr 20 Sek. Hätte sonst noch geschrieben dass ich die 5:20 für lange Läufe etwas langsam finde, aber wenn du diese eh länger läufst passt das dann wieder.

Schöne KM Zahlen .

:-) Nein, ein Muskelpaket bin ich nicht und das Logo hat nichts mit Kampfsport zu tun.

Danke für deinen Link.
Aber in meiner Gewichtsklasse und Leistungslevel glaube ich nicht daran, das 1-2 kg großartig etwas ausmachen.
Mag sein das es so ist, aber als ich letztes Jahr 1-1,2kg weniger wog, habe ich gefühlt keine andere Leistung gebracht... ist aber auch egal, ich strebe jedenfalls keine Gewichtsreduktion an.

Noizy75 hat geschrieben:... sondern der Sinn und die Anwendung eines Tempodauerlaufs wurde nicht verstanden. Er muss langsamer sein als Wettkampftempo, ich empfehle 15 Sekunden langsamer pro km als das angestrebte Wettkampftempo.

Auf die 15 Sekunden komme ich durch die hügelige Umgebung automatisch, bergab natürlich gebremst. Passt .

Noizy75 hat geschrieben: Gute Besserung an der Stelle noch an @BTRunner und @Alcx!

Danke, so wie es derzeit aussieht hatte ich wohl Glück, war nix schlimmes. Gestern 4 km Testlauf im "flotten" Tempo und den letzten km Vollgas, Knie hat sich nicht gemeldet. Werde heute noch mal Pause machen und morgen wieder voll einsteigen, dann sind es noch genau 31 Tage .

b-Trilogie hat geschrieben: Aber in meiner Gewichtsklasse und Leistungslevel glaube ich nicht daran, das 1-2 kg großartig etwas ausmachen.
Mag sein das es so ist, aber als ich letztes Jahr 1-1,2kg weniger wog, habe ich gefühlt keine andere Leistung gebracht... ist aber auch egal, ich strebe jedenfalls keine Gewichtsreduktion an.

Bei mir ist es auch "gefühlt" genau andersrum. Habe in den letzten 2 Wochen 1,5 kg abgespeckt und bei dem Lauf gestern kam es mir, im Gegensatz zu den Wochen vorher, fast vor als ob ich "fliege" .

War nur ein Tipp, wenn du keine Gewichtsreduktion anstrebst ist das auch ok, die 40 könnte dann aber schwierig werden. Von 41 auf 40 klingt nicht viel, bei mir war das aber ein zäher, langer Schritt um dahin zu kommen.

Danke für die Genesungswünsche an alle.

Bin vorgestern mit einem 10km Lauf mit Fahrtspiel (49:05, 4:54, +172 Hm) wieder ins Training eingestiegen und gerade von einem "5 km Tempo Lauf" zurück. Keinerlei Reaktion vom Knie, bin mehr als froh . Gestern Abend gab es wegen der Abnehmerei nur einen großen Salat, wäre heute eigentlich passend für einen gemütlichen 20+ Nüchternlauf gewesen. Habe ich jedenfalls nicht bedacht und damit ging der 5er heute in die Hose.

+52 Hm (3:55 / 4:07 / 4:27 / 4:02 / 4:38)

Ersten KM total überzogen, bei KM 2 eingependelt, bei KM 3 war dann der Stecker gezogen (nur Salat reicht halt nicht)... als da was von 4:40 auf der Uhr stand hab ich abgebrochen und nach 2 Minuten Pause die letzten KM in Angriff genommen. Also unfreiwillig Intervalltraining, 1x3km / 1x2km . Beim letzten KM gings 600m 5% runter und 400m 10% hoch, muss mir eine andere Strecke suchen damit es für mich aussagekräftiger wird.

Da mein Plan durch das Knie durcheinandergewirbelt wurde werden es morgen gemütliche 21km, Wetter soll eh mies werden (Sturm + Regen).

@Noizy75, alles Gute für morgen .

Alcx hat geschrieben:Bin vorgestern mit einem 10km Lauf mit Fahrtspiel (49:05, 4:54, +172 Hm) wieder ins Training eingestiegen und gerade von einem "5 km Tempo Lauf" zurück. Keinerlei Reaktion vom Knie, bin mehr als froh .
[...]
Da mein Plan durch das Knie durcheinandergewirbelt wurde werden es morgen gemütliche 21km, Wetter soll eh mies werden (Sturm + Regen).

Sehe ich das richtig? Du bist relativ oft verletzt, hattest gerade wieder Probleme mit dem Knie und wählst dann als "sanften Wiedereinstieg":
Do: Fahrtspiel
Sa: 5 km Tempolauf (über dem Limit)
So: 21 km langer Lauf

@Alcx: danke dir ! Mit den 1600ern war ich zufrieden, Dienstag hab ich dann noch was für den Speed getan und vin 2 x 400m und 1 x 500m @03:20 gelaufen mit 200m in 1min dazwischen, Donnerstag nochmal 1200m @03:57min. Konnte von allen Einheiten sehr schnell regenerieren...bin echt mal gespannt, was das morgen gibt, der erste 5er seit August !!!!. Strecke soll wohl schnell und asphaltiert sein, Wetter zwischen 13 und 8 Grad ohne Regen ideal...freue mich riesig auf morgen! Jetzt erstmal 3km locker einlaufen...wünsche euch ein schönes Wochenende!

alcano hat geschrieben:Sehe ich das richtig? Du bist relativ oft verletzt

Nein?

Oder spielst du darauf an das ich hier im Forum öfters mal schreibe das ich schon einiges verletzungstechnisch hinter mir habe? Dieses war in den ersten Laufjahren, habe natürlich alle Anfängerfehler mitgenommen ... meine letzte Verletzung (Knie, aber andere Stelle) ist knapp 2 Jahre her.

Der Testlauf fürs Knie war am Dienstag, da war nix. Die Bestätigung mit einem härterem Fahrtspiel Lauf war am Donnerstag, und heute nach den "suboptimalen" 5 km bin ich mir nun zu 100% sicher das es ausgestanden ist. Bei ~45-79 Wochenkilometern über den Winter sind die 21 km morgen kein Thema, zumal ich die eh gemütlich laufen werde.

Also für mich ist dieses ein "sanfter Einstieg" , der letzte KM am Dienstag war vielleicht "etwas" to much, aber ich wollte es genau wissen.

@Noizy75, dann hast du ja Glück mit dem Wetter und der Strecke, viel Spaß!

Alcx hat geschrieben:Oder spielst du darauf an das ich hier im Forum öfters mal schreibe das ich schon einiges verletzungstechnisch hinter mir habe? Dieses war in den ersten Laufjahren, habe natürlich alle Anfängerfehler mitgenommen ... meine letzte Verletzung (Knie, aber andere Stelle) ist knapp 2 Jahre her.

Ach so, ok. Ja, darauf bezog ich mich, aber dann habe ich das falsch verstanden.

Man lernt aus seinen (schmerzhaften) Fehlern und ich glaube / hoffe zumindest, dass ich mittlerweile vernünftig genug bin, um mich nicht noch einmal komplett abzuschießen .

Ich hab mich am Anfang auch total abgeschossen...Bestzeiten und Verletzung war das Ergebnis. Mittlerweile kann ich immerhin 4 mal die Woche problemlos laufen, 2017 möchte ich dies gerne auf 5 Einheiten steigern! Träume auch von solchen Umfängen wie die, die ihr hier immer raushaut ;)