@Noizy: Ja, Steffny propagiert das auch ganz stark --> No one run as slow as the Kenian do.
Herbert Steffny Steffny:
"Allerdings sei es nicht allein das Training in der Höhenluft, das die Kenianer so schnell macht, gab Steffny zu bedenken. Denn die Kenianer trainierten vor allem mit vielen langen und langsamen Ausdauerläufen. Langsam bedeutet, dass sie mit etwa 6:00 pro Kilometer laufen. Das ist auch hierzulande ein ruhiges Jogging-Tempo."
Dafür komme ich mit seinen Vorgaben für Intervalle und TDL überhaupt nicht klar. Da finde ich Danies viel besser. Pfitzniger ist dann (für mich) das Beste aus beiden Welten. Die langsamen Sachen eher wie bei Steffny und die schnellen mehr wie bei Daniels.
1552
Wenn ich das jetzt so lese und es mal andersherum betrachte müsste ich eigentlich die sub40 schon drauf haben. Vielleicht hat das Kellerkind ja recht und ich quäle mich im WK doch nicht genugD-Bus hat geschrieben:Ja genau. Aber GA1 wird idR als 70 - 80% der HFmax angesehen, und Daniels empfiehlt dem 40:00-Läufer eine E-Pace um 5:08 min/km.



Ohne Uhr (d.h. in der Tasche oder Blödsinn anzeigen lassen) hatte ich jetzt in der Aufbauphase immer mal wieder probiert, aber ich war durchgehend zu schnell unterwegs. Vielleicht sollte ich es jetzt noch mal probieren. Am Sonntag wäre ich definitiv nicht schneller gewesen. Aber ich finde es auch sehr interessant, dass so viele Probleme mit dem langsam laufen haben. Ich würde jetzt sagen, dass eine Pace von 5:30/km von jedem recht rund gelaufen werden kann, vielleicht noch abhängig von der Körpergröße. Die Diskussion hatte ich auch schon mal mit Gecko. Ich habe mal darauf geachtet und bei mir ist es auch wie bei DocAlbern. Die Schrittfrequenz bleibt bei mir relativ konstant und die Schritte werden einfach kürzer, je langsamer ich bin. Das ist vielleicht das Problem von vielen. Sie versuchen den dynamischen Laufstil den sie bei 5:00/km und schneller haben auch bei geringerem Tempo beizubehalten. Das geht dann wohl nicht mehr. Wenn es sich dann tatsächlich mal unrund anfühlt helfen mir auch Strides ganz gut die Beine wieder aufzufrischen.Wenn du locker und nicht zu lang läufst, sollte das eigentlich die nächste Q-Einheit nicht negativ beeinflussen. Am Rande bemerkt laufe ich sowas ohne Uhr, da das erstens angenehmer ist und zweitens sich das Tempo schon irgendwie richtig ergeben wird, z. B. aus der Vorbelastung heraus oder aus Respekt vor der anstehenden Q-Einheit.
1554
Inwiefern kommst du mit den Vorgaben nicht klar?DoktorAlbern hat geschrieben: Dafür komme ich mit seinen Vorgaben für Intervalle und TDL überhaupt nicht klar. Da finde ich Danies viel besser. Pfitzniger ist dann (für mich) das Beste aus beiden Welten. Die langsamen Sachen eher wie bei Steffny und die schnellen mehr wie bei Daniels.
1555
Die kurze Antwort: Intervalle und TDLs bei Steffny sind für mich zu lasch und langsam.Bastian93 hat geschrieben:Inwiefern kommst du mit den Vorgaben nicht klar?
Die lange Antwort:
1. TDL: Bei Steffny (in Optimales Lauftraining) ist im 10k-Plan der TDL bei 4:24min für einen 40:00 Läufer. Das entspricht bei Daniels ziemlich genau der M-Pace. Diese M-Pace Einheiten haben mir im letzten Winter (da habe ich diese das erste Mal dauerhaft gemacht) gar keine Fortschritte gebracht. Als ich diesen Sommer mal den 5k-Plan von Steffny (da gibt es zumindest 2-Mal in 6 Wochen einen TDL in T-Pace) versucht habe und das erste Mal mit Threshold / T-Pace-Läufen nach Daniels/Pfitzinger experimentiert habe, habe ich eine echte Verbesserung gespürt.
2. Intervalle: Das ist grundsätzlich für mich persönlich die Schlüsseleinheit. Insbesondere 5/6x1000m ist „meine Einheit“. Steffny empfiehlt für die 5x1000m bei 40:00 3:57/km. Das ist für mich VIEL zu langsam. Was mich hier besonders ärgert ist das Steffny an dieser Stelle total oberlehrerhaft ist:
10 Kilometerzeit, 10k, 10km Intervalltraining, 1000m, 400m, Pausen und Tempo
Nach meiner Lesart unterstellt er dem Läufer, dass er sich nicht selbst einschätzen kann: „In der Tat könnte man die Intervalle minimal schneller laufen z.B. 3:25min/1000m, liebäugelt aber dann schon mit einer 34er Zeit.“
Ich interpretiere seine Ausführungen an den unterschiedlichen Stellen so: Er muss den Läufer vor sich selbst schützen, weil a) sich die Leute sowieso immer einen für ihren Leistungsstand zu ambitionierten Plan raussuchen und b) die Intervalle sowieso immer einen Tick schneller als im Plan gelaufen werden.
Ich habe mich letzten Winter mal knapp 3 Monate an die Vorgabe gehalten und das war (neben ein paar anderen Kleinigkeiten) für mich DER HAUPTGRUND warum ich bei ca. 42:00 stecken geblieben bin.
Als ich angefangen habe die Intervalle wieder (wie früher) aggressiver zu laufen (ca. 10 bis 15 sec schneller als 10k-Pace), so wie es auch Daniels und Pfitzinger empfehlen habe ich mich binnen 8 Wochen auf Sub41 gesteigert.
1556
Das sagen fast alle, die sich mindestens so im Bereich um die 40:00 befinden, d.h. Leute die sich schon eine gewisse Zeit mit der Materie befasst haben, und eigentlich nicht mehr unbedingt vor sich selbst geschützt werden müssten. Insofern gebe ich dir da Recht, da ist er etwas lehrerhaft.DoktorAlbern hat geschrieben:Die kurze Antwort: Intervalle und TDLs bei Steffny sind für mich zu lasch und langsam.
Andererseits zieht Steffny aber sein schonenderes, langfristig angelegteres Konzept einfach konsequent durch. Er sagt ja auch, dass es schneller gehen kann, bei ihm spielt aber Verletzungsprävention eine sehr wichtige Rolle. Von daher kann schon jeder für sich entscheiden wie er es handhabt, man darf sich halt hinterher nur bei sich selbst beschweren wenn es nicht klappt, oder man in eine Verletzung läuft.
Ich habe hier im Forum auch auf die Mütze bekommen, weil ich einen Steffny-Plan mit schnelleren Daniels-Paces "vergewaltigt" habe. "Man muss das Ganze betrachten", "der Planersteller hat sich etwas dabei gedacht", etc. War mir egal, weil ich mit der Zeit einfach gelernt habe, was mich weiterbringt und was nicht, wie ich auf bestimmte Reize reagiere, wie viel Regeneration ich brauche, etc.
Ich finde, dass es doch auch gerade ein Zeichen des persönlichen Fortschritts ist, wenn man in der Lage ist, sich von allem Angebotenen ein bisschen was raus zu ziehen, und einen für sich passenden Plan zu basteln.
1557
Interessant fände ich an der Stelle die Frage, wie sich das mit höheren spezifschen Umfängen entwickelt hätte, z.B. 8x1000m, oder auch mit kürzeren TP. Imho müsstest du damit auch Fortschritte machen können. Aber naja jeder Mensch reagiert eben doch anders. Ich persönlich halte nichts von schnell gelaufenen Intervallen. Da verletze ich mich eher als schneller zu werdenDoktorAlbern hat geschrieben: Als ich angefangen habe die Intervalle wieder (wie früher) aggressiver zu laufen (ca. 10 bis 15 sec schneller als 10k-Pace), so wie es auch Daniels und Pfitzinger empfehlen habe ich mich binnen 8 Wochen auf Sub41 gesteigert.

Im Prinzip sind die Tempi von Steffny bei meinem Trainer Standard, sprich 1000er in 10kRT und 400er im 5kRT. Nur mit meist höheren Umfängen. Und das TDL Tempo kommt auch in etwa hin, mit dem kleinen aber feinen Unterschied, dass die TDL i.d.R eher 15km als 10km lang sind. Das Schwellentempo kommt aber in Form von TWL oder Cruiseintervallen auch mal vor. In der Hinsicht bin ich dann doch wieder nahe bei Daniels.
1558
Steffny hat da halt eine ganz eigene Philosophie, die er ja auch in deinem Link sehr gut zusammenfasst: Umfänge vor Intensität. Da die Pläne, um die es geht, alle auf Strecken ausgerichtet sind, die überwiegend mit aerober Ausdauer gelaufen werden, geht es ihm vor allen Dingen um den Ausbau dieser. Es gab hier schon oft die Diskussion, ob die Pläne von ihm zu lasch sind und wenn Leute die Pläne 1:1 verfolgt haben und ihre Ziele dann aber nicht erreichten, muss man ja klar sagen, dass Steffny für sie nicht geeignet ist. Ich selbst habe mit ihm ganz gute Ergebnisse erzielt.DoktorAlbern hat geschrieben:Die kurze Antwort: Intervalle und TDLs bei Steffny sind für mich zu lasch und langsam.
Mein über das Jahr verlaufendes Training ist meistens von min 1-2 Monaten Nichtlaufen geprägt, so dass ich oft mehr als einen Monat brauche, um wieder halbwegs in Form zu kommen. Dann in einen Steffny-Plan einzusteigen, hat es mir immer relativ leicht gemacht, die Form zu finden. Natürlich würde Steffny hier sagen, dass auch das unvorsichtig und verletzungsanfällig ist, wenn man relativ schnell Umfang und Intensität erhöht, aber die vergleichsweise leichten Tempoeinheiten hab ich dann gut vertragen. Dazukommend die verhältnismäßig hohen Umfänge haben mir immer bei der Ausbildung der aeroben Ausdauer geholfen. Gegen Ende der Pläne bin ich dann öfter mal vor allem die TDL flotter oder länger gelaufen. Aber ich finde die Grundausrichtung seiner Pläne richtig, weil er den Läufern zeigt, worauf es bei den Langdistanzen ankommt. Da geht es nicht immer ums Schinden und Tempobolzen, sondern um kontinuierliches Laufen und gezieltes Setzen von Reizen. Übrigens wird bei der Diskussion dann oft vergessen, dass Steffny immer auch Vorbereitungs-WK drin hat, die extrem hart, also 100%, gelaufen werden. Die Pläne sind dann auch genau darauf ausgerichtet und man holt sich im WK neben Erfahrung immer auch ein Erfolgserlebnis, was für mich immer mehr wert ist, als einen 10km-TDL für mich alleine im HMRT zu absolvieren.
Naja, ein bisschen Recht hat er damit schon, finde ich. Sein Fokus liegt halt auch auf Verletzungsvermeidung. Und wenn man hier im Forum mal so quer liest, hat er nicht ganz Unrecht mit seinen Beobachtungen. Wenn man überzieht in den einzelnen Einheiten, häufen sich die Überlastungen langsam aber stetig über die Wochen an und irgendwann äußert sich das in einer Verletzung. Oder man nimmt seine Trainingsergebnisse zu wichtig und will im WK zu viel, was dann im Einbruch endet. Auch das sieht man in den Rennen immer wieder.DoktorAlbern hat geschrieben:2. Intervalle: Das ist grundsätzlich für mich persönlich die Schlüsseleinheit. Insbesondere 5/6x1000m ist „meine Einheit“. Steffny empfiehlt für die 5x1000m bei 40:00 3:57/km. Das ist für mich VIEL zu langsam. Was mich hier besonders ärgert ist das Steffny an dieser Stelle total oberlehrerhaft ist:
10 Kilometerzeit, 10k, 10km Intervalltraining, 1000m, 400m, Pausen und Tempo
Nach meiner Lesart unterstellt er dem Läufer, dass er sich nicht selbst einschätzen kann: „In der Tat könnte man die Intervalle minimal schneller laufen z.B. 3:25min/1000m, liebäugelt aber dann schon mit einer 34er Zeit.“
Ich interpretiere seine Ausführungen an den unterschiedlichen Stellen so: Er muss den Läufer vor sich selbst schützen, weil a) sich die Leute sowieso immer einen für ihren Leistungsstand zu ambitionierten Plan raussuchen und b) die Intervalle sowieso immer einen Tick schneller als im Plan gelaufen werden.
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Ich würde diesen Punkt gerne nochmal auffgreifen. Warum ist es ein Problem beim langsameren Lauf die Frequenz beizubehalten? Oder habe ich das falsch verstanden?LiveLoveRun hat geschrieben: Die Schrittfrequenz bleibt bei mir relativ konstant und die Schritte werden einfach kürzer, je langsamer ich bin. Das ist vielleicht das Problem von vielen.
Bei einer pace langsamer als 5:00 laufe ich dennoch mit einer Frequenz von ca.180 (ok, ich kontrollier das nicht ständig, aber alle heiligen Zeiten mal zähl ich die Schritte)
Bei mir ist es also wo bei dir dass die Schritte kürzer werden. Was ist daran so verkehrt?
1560
Mein Frau hat mal nach dem Steffny-Plan für HM sub2 trainiert. Sie fand die Q-Einheiten eigentlich ziemlich fordernd. Und ist dann 2:00:xx gelaufen und nur weil sie sich auf die GPS-Pace verlassen hatMcAwesome hat geschrieben:Steffny hat da halt eine ganz eigene Philosophie, die er ja auch in deinem Link sehr gut zusammenfasst: Umfänge vor Intensität.

Ich glaube ich habe mich da nicht genau ausgedrückt. Bei höherem Tempo ist der Laufstil schon dynamischer, d.h. längerer Schritt, starker Abdruck, Kniehub etc. Das wird man ab einem gewissen (langsameren) Tempo nicht mehr halten können. Und ich sehe es bei mir, dass die Schrittlänge einfach geringer wird und die Frequenz relativ konstant bleibt, wodurch es mir recht einfach fällt auch mal eine 5:40/km oder sogar 6:00/km zu laufen. Da ich das auch sehr genießen kann, z.B. bei den Lalas am WE vor dem Frühstück, laufe ich das noch recht oft. Aber da funktioniert der dynamische Laufstil einfach nicht mehr und ich kann mir vorstellen, dass das für viele ein Problem ist.miniwadl hat geschrieben:Ich würde diesen Punkt gerne nochmal auffgreifen. Warum ist es ein Problem beim langsameren Lauf die Frequenz beizubehalten? Oder habe ich das falsch verstanden?
Bei einer pace langsamer als 5:00 laufe ich dennoch mit einer Frequenz von ca.180 (ok, ich kontrollier das nicht ständig, aber alle heiligen Zeiten mal zähl ich die Schritte)
Bei mir ist es also wo bei dir dass die Schritte kürzer werden. Was ist daran so verkehrt?
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Nachdem ich mal mitbekommen habe, dass die M400 ja auch Schrittfrequenz anzeigt habe ich mal vermehrt darauf geachtet. Im normalen DL Tempo liege ich etwa so bei 85/170 und wenn näher ich an mein HM / 10km Tempo komme pendelt sich die Frequenz bei etwa 180 oder leicht darüber ein. Ich kann mir beim besten Willen aber nicht vorstellen, dass man auch im leichten Joggingtempo an die 180 kommt.da muss man schon arg tippeln.
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lexy hat geschrieben:Hab grad nochmal dein Posting gelesen.
Also ich probiere ja dann auch ab und an zu variieren, ich bekomme es im langsameren Tempo einfach nicht hin einen schnelleren Schritt zu laufen.
Ja klar. Normalerweise erzielt man die Tempoerhöhung zu 2/3 durch eine längere Schrittlänge und zu 1/3 eine höhere Schrittfrequenz.
Wenn du jetzt also 10% beschleunigst (meinetwegen etwa von 5:00 min/km auf 4:30 min/km), nimmt die Frequenz nur um gute 3% zu. Wenn man das nicht penibel auszählt, merkt man diesen Unterschied halt nicht.
Nehmen wir aber jetzt man einen Extremfall wie diesen hier:
Sagen wir, 180 Schritte/min bei 4:00 min/km, dem 10er Renntempo hier. Sind 4x 180 = 720 Schritte pro km, d.h. 1,39 m pro Schritt. Da ist natürlich eine ordentliche Flugphase dabei, wenn man von einer Schuhgröße von 30 cm ausgeht (von Schuhanfang zu Schuhende 1,09 m).DoktorAlbern hat geschrieben:Ich laufe ca. einmal im Monat mit meiner Frau. Das geht dann >7:00/km weg.
Bei 180 Schritten/min bei 7:00 wären das 7x 180 = 1260 Schritte pro km, d.h. 79 cm pro Schritt. Macht nur 49 cm von Schuhanfang zu Schuhende, was man bereits bei lockerem Gehen erreicht, d.h. jetzt kommt man ohne Flugphase aus, was per def. kein Laufen mehr ist.
Ach ja, und was macht der Profi? Wenn der auch eine Frequenz von 180 bei 3 min/km hat, macht er nur 540 Schritte pro km, d.h. jeder "Schritt" ist satte 1,85 m lang.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
1565
Ich kann jetzt nicht beschwören, dass meine Schrittfrequenz überhaupt nicht runter geht. Ich bemühe mich aber auf jeden Fall nicht zu schlurfen oder schnell zu gehen sondern noch mit einer passablen Frequenz zu laufen. Wenn ich beim nächsten Mal daran denke, dann zähle ich mal mit. Wie gesagt, das fühlt sich die ersten 2km immer recht komisch an, geht aber durchaus.
>7:00/km ist jetzt sicher auch extrem, aber wenn mir ein 40:00 Läufer erzählen will, dass er nicht >5:00/min laufen kann weil sein Stil dann leidet, dann finde ich das etwas (Doktor)Albern. Da fehlt es dann wohl auch am Willen sich darauf einzulassen.
>7:00/km ist jetzt sicher auch extrem, aber wenn mir ein 40:00 Läufer erzählen will, dass er nicht >5:00/min laufen kann weil sein Stil dann leidet, dann finde ich das etwas (Doktor)Albern. Da fehlt es dann wohl auch am Willen sich darauf einzulassen.
1566
Ich hab eigentlich nicht leichtes Joggingtempo gemeint sondern eher lockere Läufe.lexy hat geschrieben:Ich kann mir beim besten Willen aber nicht vorstellen, dass man auch im leichten Joggingtempo an die 180 kommt.da muss man schon arg tippeln.
Gestern bin ich mit schweren Beinen einen 9km L-Lauf mit einer durchschnittlichen pace von 5:16 gelaufen.
Dabei habe ich gelegentlich für 30sec. die Schritte eines Beines gezählt (meine Uhr kann das leider nicht;-) Mal waren es 44, mal waren es 45...
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Heute früh habe ich bei einem lockeren Lauf @ 5:30-5:40/km (ca. 74 MHF%) die Schritte auch gezählt. Dabei kam ich immer auf ca. 72 Doppelschritt pro Minuteminiwadl hat geschrieben: Gestern bin ich mit schweren Beinen einen 9km L-Lauf mit einer durchschnittlichen pace von 5:16 gelaufen.
Dabei habe ich gelegentlich für 30sec. die Schritte eines Beines gezählt (meine Uhr kann das leider nicht;-) Mal waren es 44, mal waren es 45...

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Interessante Frage. Würde mich auch sehr interessieren. Was ist eigentlich der Unterschied zwischen Tempohärte und Tempoausdauer?BTRunner hat geschrieben:
Wenn man eine hohe Geschwindigkeit über eine längere Distanz (z. B. 10 Kilometer) halten kann, nennt man das Tempohärte oder wie nennt man das? Ich denke da habe ich Defizite. Sind TWLs ein gutes Werkzeug um dieses Defizit zu mindern oder gibt es noch bessere oder andere Möglichkeiten?

1569
Das ist tatsächlich sehr wenig. Bei mir sind es in easy Pace 162 spm, was schon recht wenig ist. Bin 1,84m. Wie groß bist du, Rajazy?Rajazy hat geschrieben:Heute früh habe ich bei einem lockeren Lauf @ 5:30-5:40/km (ca. 74 MHF%) die Schritte auch gezählt. Dabei kam ich immer auf ca. 72 Doppelschritt pro MinuteDas erscheint mir arg wenig, wenn ich das mit den hier im Forum oft erwähnten Schrittfrequenzen vergleiche. Hmm. Overstriden tue ich aber nicht, glaube ich. Macht es einen Unterschied, welche Schrittfrequenz man in den Dauerläufen läuft? Vielleicht sollte ich meinen Footpad wieder einsetzen und schauen welche Schrittfrequenzen ich bei verschiedenen Tempi laufe. Muss erstmal ihn finden...
Ich würde sagen, das ist das selbe. Straighte TDLs oder aber TWLs eignen sich wohl ganz gut dafür.Rajazy hat geschrieben:Was ist eigentlich der Unterschied zwischen Tempohärte und Tempoausdauer?![]()
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Danke Edd!
P.S. Ich verfolge still dein interessantes HM-Training. Bin sehr gespannt was du dann raushaust - ich drück dir die Daumen!
Vielleicht habe ich mich verzählt? Ich bin 189 cm groß. Ich habe meinen Footpad gefunden und gehe gleich Batterie kaufen. Ich werde ihn dann morgen beim langen Lauf mit den 10k surges erstmal mit der uralten Kalibrierung einsetzen. Der Lauf morgen eignet sich perfekt für diese Frage, da beide Easy und 10k pace gelaufen werden!Edd Laddix hat geschrieben:Das ist tatsächlich sehr wenig. Bei mir sind es in easy Pace 162 spm, was schon recht wenig ist. Bin 1,84m. Wie groß bist du, Rajazy?
P.S. Ich verfolge still dein interessantes HM-Training. Bin sehr gespannt was du dann raushaust - ich drück dir die Daumen!
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Glaube schonRajazy hat geschrieben:Vielleicht habe ich mich verzählt?

Dankeschön! Ich verfolge ebenfalls seit kurzem dein und alcanos Training. Hat ein bisschen gedauert, bis ich auf den Fitzgerald/Hudson-Faden aufmerksam geworden bin.P.S. Ich verfolge still dein interessantes HM-Training. Bin sehr gespannt was du dann raushaust - ich drück dir die Daumen!
1572
Daniels lässt mich die lockeren Dauerläufe nach dem 1500-3000m-Plan (1500m in 4:31) in 4:16 - 4:35 min/km laufen.
Für Sub40 sind es immer es immerhin 4:42-5:00 min/km, in der Ebene mit 0 Höhenmetern und auf gutem Untergrund kommt das auch hin.
1 Höhenmeter = 1 Sekunde, immer berücksichtigen!
Ich werde mich beim GA-Tempo eher am 10km-Plan für Sub36 orientieren, da sind es 4:20-4:40 min/km , das passt für mich sehr gut.
Steffny macht nur Geld aus seinem Namen, indem er sagt was der Jogger hören will, "ihr braucht euch nicht anstrengen, egal ob Intervalle oder "Tempo"lauf. "
Greif funktioniert dann so:
Wir kennen ihn, wenn andere gehen
muss er noch seine Runden drehen.
Ein bisschen schneller, das ist gut
und macht fürs nächste Rennen Mut.
Man muss doch ständig Power machen,
dann hat der Gegner nichts zu lachen.
Im Wettkampf dann, wie so kommt er aus dem Tritt?
– war doch die ganze Woche fit!
Zu schwach trainiert, das wird es sein,
ab Montag haut er wieder rein.
Richtig professionell finde ich nur la-coaching-academy:
Leichtathletik Coaching-Academy
Für Sub40 sind es immer es immerhin 4:42-5:00 min/km, in der Ebene mit 0 Höhenmetern und auf gutem Untergrund kommt das auch hin.
1 Höhenmeter = 1 Sekunde, immer berücksichtigen!
Ich werde mich beim GA-Tempo eher am 10km-Plan für Sub36 orientieren, da sind es 4:20-4:40 min/km , das passt für mich sehr gut.
Steffny macht nur Geld aus seinem Namen, indem er sagt was der Jogger hören will, "ihr braucht euch nicht anstrengen, egal ob Intervalle oder "Tempo"lauf. "
Greif funktioniert dann so:
Wir kennen ihn, wenn andere gehen
muss er noch seine Runden drehen.
Ein bisschen schneller, das ist gut
und macht fürs nächste Rennen Mut.
Man muss doch ständig Power machen,
dann hat der Gegner nichts zu lachen.
Im Wettkampf dann, wie so kommt er aus dem Tritt?
– war doch die ganze Woche fit!
Zu schwach trainiert, das wird es sein,
ab Montag haut er wieder rein.
Richtig professionell finde ich nur la-coaching-academy:
Leichtathletik Coaching-Academy
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Interessant!D-Bus hat geschrieben:Ja klar. Normalerweise erzielt man die Tempoerhöhung zu 2/3 durch eine längere Schrittlänge und zu 1/3 eine höhere Schrittfrequenz.
Wenn du jetzt also 10% beschleunigst (meinetwegen etwa von 5:00 min/km auf 4:30 min/km), nimmt die Frequenz nur um gute 3% zu. Wenn man das nicht penibel auszählt, merkt man diesen Unterschied halt nicht.
Nehmen wir aber jetzt man einen Extremfall wie diesen hier:
Sagen wir, 180 Schritte/min bei 4:00 min/km, dem 10er Renntempo hier. Sind 4x 180 = 720 Schritte pro km, d.h. 1,39 m pro Schritt. Da ist natürlich eine ordentliche Flugphase dabei, wenn man von einer Schuhgröße von 30 cm ausgeht (von Schuhanfang zu Schuhende 1,09 m).
Bei 180 Schritten/min bei 7:00 wären das 7x 180 = 1260 Schritte pro km, d.h. 79 cm pro Schritt. Macht nur 49 cm von Schuhanfang zu Schuhende, was man bereits bei lockerem Gehen erreicht, d.h. jetzt kommt man ohne Flugphase aus, was per def. kein Laufen mehr ist.
Ach ja, und was macht der Profi? Wenn der auch eine Frequenz von 180 bei 3 min/km hat, macht er nur 540 Schritte pro km, d.h. jeder "Schritt" ist satte 1,85 m lang.
Auch wenn es bei mir aussieht, als machte ich Trippelschritte, dürfte bei einer Körpergröße von 1,92m mein Schritt eher etwas länger sein.
Als ich bei meinem letzen Marathon ungefähr bei km 30 langsamer wurde, habe ich bewußt die Schrittfrequenz erhöht und die Schrittlänge verringert und es lief wieder besser. Diese Beobachtung mache ich auch häufiger beim Intervalltraining, ein scheinbarer Widerspruch zu Deiner Aussage. Aber vielleicht wurden in dem Fall mein Körper durch ein neues Bewegungsmuster anders belastet und deshalb neue Energien freigesetzt.
VG
1574
Ich merke beim IV-Training auf der Bahn immer, dass die Schrittlänge maßgeblich für die Pace (bzw. deren Erhöhung) verantwortlich ist, denn: Wenn ich ins "Rollen" komme, wird mein Schritt auf den Geraden viel länger (und ich somit schneller). In den Kurven wird der Schritt wiederum kürzer (ich versuche gerade das zu verhindern), sodass ich die Frequenz erhöhen muss, möchte ich die (annährend) Pace halten. (Also kommt es mir auf jeden Fall vor.)Simba1966 hat geschrieben: Als ich bei meinem letzen Marathon ungefähr bei km 30 langsamer wurde, habe ich bewußt die Schrittfrequenz erhöht und die Schrittlänge verringert und es lief wieder besser. Diese Beobachtung mache ich auch häufiger beim Intervalltraining, ein scheinbarer Widerspruch zu Deiner Aussage.
Dazu mal 'ne Frage an die Experten: Läuft man / Laufen die Profis (auf der Bahn) in den Kurven langsamer als auf der Geraden?
1575
Auch hier gilt wahrscheinlich das alte Sprichwort "jeder Jeck ist anders". Im Radsport gibt es ebenfalls unterschiedliche Typen, auch wenn der Vergleich mit dem Laufsport hinkt. Ulrich bevorzugte den hohen Gang und Lance Armstrong die hohe Trittffrequenz, beide waren erfolgreich. Analog bevorzugst Du, Jan, den langen Schritt, ich mehr die hohe Frequenz.Ethan hat geschrieben:Ich merke beim IV-Training auf der Bahn immer, dass die Schrittlänge maßgeblich für die Pace (bzw. deren Erhöhung) verantwortlich ist, denn: Wenn ich ins "Rollen" komme, wird mein Schritt auf den Geraden viel länger (und ich somit schneller). In den Kurven wird der Schritt wiederum kürzer (ich versuche gerade das zu verhindern), sodass ich die Frequenz erhöhen muss, möchte ich die (annährend) Pace halten. (Also kommt es mir auf jeden Fall vor.)
Wahrscheinlich haben beide Laufstile Vor- und Nachteile. Bei der DM Cross bin ich mit meinen Trippelschritten blendend zurechtgekommen, auch hatte ich bei dem tiefen Boden eine gute Balance und konnte meine Kraft gut in Vortrieb übertragen. Mit einem langen Schritt hätte ich wahrscheinlich alt ausgesehen, wie mein Vereinskollege, der mit einem hohen Gang fährt und gar nicht mit dem tiefen Boden klarkam.
Jrüße!
1576
Wobei beim Laufen bei der Elite die Frequenzen ja untereinander sehr ähnlich sind und Ulrich auch mit seinen Frequenzen auch eher ein Exot war - und darüber hinaus auch jetzt nicht extrem erfolgreich, wenn man ihn mit anderen ´Seriensiegern mit hoher Trittfrequenz vergleicht. Insofern hinkt der Vergleich etwas, wie ich finde.Simba1966 hat geschrieben:Auch hier gilt wahrscheinlich das alte Sprichwort "jeder Jeck ist anders". Im Radsport gibt es ebenfalls unterschiedliche Typen. Jan Ulrich bevorzugte den hohen Gang und Lance Armstrong die hohe Trittffrequenz, beide waren erfolgreich. Analog bevorzugst Du, Jan, den langen Schritt, ich mehr die hohe Frequenz.
Jrüße!
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Zur Schrittfrequenz: Meine ist aufgrund meiner Größe (1,93m) relativ gering. Gestern hab ich mal gezählt und bei rund 5min/km komme ich nur knapp auf über 160. Mit dem Tempo steigt aber auch die Frequenz, müsste ich heute nochmal nachzählen, wie sehr sie steigt.
Aber es muss ja so sein, dass je länger die Beine, umso geringer die Frequenz bei gleicher Pace, oder? Außer man stolpert mit jedem Schritt beinahe über die eigenen Füße.
Beim Radfahren ist es ja schon noch ein bisschen anders, da es hier "nur" eine Kurbel zu bewegen gilt und eine geringe Kadenz wettgemacht werden kann mit erhöhtem Krafteinsatz (natürlich auch das nur bis zu einer gewissen Grenze). Beim Laufen könnte es sein, dass eine geringe Frequenz das Tempo negativ beeinflussen kann, wenn etwa die Schritte zu groß sind (overstriding) und man sich so mit jedem Schritt selbst etwas ausbremst. So wäre jetzt mal meine Theorie. Von daher könnte ein sauberer Stil bei entsprechender Körpergröße und in einem nicht allzu hohen Pacebereich durchaus unproblematisch in einer nicht ganz so hohen Frequenz resultieren. So rede ich mir meine niedrige Frequenz jedenfalls schön.
OT zu Jan Ullrich: Nicht extrem erfolgreich? Verglichen mit Seriensiegern natürlich nicht, aber dann sind 99,9% nicht extrem erfolgreich und Ullrich immer noch erfolgreicher als 99,9% der Nicht-Seriensieger, die womöglich auch eine höhere Kadenz fuhren. Über Ullrich kann man ja viel meckern, aber bitte nicht über seinen Fahrstil. Es ist richtig, dass er nicht der explosivste war verglichen mit Armstrong oder anderen Bergmaschinen, aber in guter Form konnte auch er Attacken am Berg fahren, die fast keiner mitgehen konnte. Außerdem war er natürlich nicht der klassische Bergspezialist, dafür aber ein absolutes Monster im Zeitfahren. 2003 hat er mit seiner niedrigen Kadenz Armstrong in den Boden gestampft, der getreten hat wie eine Nähmaschine. Die Kadenz ist vielleicht ein Faktor am Berg, um schnelle Tempowechsel mitgehen zu können, ansonsten waren andere Dinge entscheidend. Insofern finde ich schon, dass der Vergleich passt, weil unterschiedliche körperliche Voraussetzungen zu unterschiedlichen Lauf- und Fahrstilen führen.
Aber es muss ja so sein, dass je länger die Beine, umso geringer die Frequenz bei gleicher Pace, oder? Außer man stolpert mit jedem Schritt beinahe über die eigenen Füße.
Beim Radfahren ist es ja schon noch ein bisschen anders, da es hier "nur" eine Kurbel zu bewegen gilt und eine geringe Kadenz wettgemacht werden kann mit erhöhtem Krafteinsatz (natürlich auch das nur bis zu einer gewissen Grenze). Beim Laufen könnte es sein, dass eine geringe Frequenz das Tempo negativ beeinflussen kann, wenn etwa die Schritte zu groß sind (overstriding) und man sich so mit jedem Schritt selbst etwas ausbremst. So wäre jetzt mal meine Theorie. Von daher könnte ein sauberer Stil bei entsprechender Körpergröße und in einem nicht allzu hohen Pacebereich durchaus unproblematisch in einer nicht ganz so hohen Frequenz resultieren. So rede ich mir meine niedrige Frequenz jedenfalls schön.

OT zu Jan Ullrich: Nicht extrem erfolgreich? Verglichen mit Seriensiegern natürlich nicht, aber dann sind 99,9% nicht extrem erfolgreich und Ullrich immer noch erfolgreicher als 99,9% der Nicht-Seriensieger, die womöglich auch eine höhere Kadenz fuhren. Über Ullrich kann man ja viel meckern, aber bitte nicht über seinen Fahrstil. Es ist richtig, dass er nicht der explosivste war verglichen mit Armstrong oder anderen Bergmaschinen, aber in guter Form konnte auch er Attacken am Berg fahren, die fast keiner mitgehen konnte. Außerdem war er natürlich nicht der klassische Bergspezialist, dafür aber ein absolutes Monster im Zeitfahren. 2003 hat er mit seiner niedrigen Kadenz Armstrong in den Boden gestampft, der getreten hat wie eine Nähmaschine. Die Kadenz ist vielleicht ein Faktor am Berg, um schnelle Tempowechsel mitgehen zu können, ansonsten waren andere Dinge entscheidend. Insofern finde ich schon, dass der Vergleich passt, weil unterschiedliche körperliche Voraussetzungen zu unterschiedlichen Lauf- und Fahrstilen führen.
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Der Vergleich würde aus meiner Sicht passen, wenn es unter Eliteläufern auch relativ viele Läufer mit eher hoher und eher niedriger Trittfrequenz geben würde. Soweit mir bekannt ist, bewegen die sich aber meist alle im sehr hochfrequenten Bereich um die 180+.McAwesome hat geschrieben: Insofern finde ich schon, dass der Vergleich passt, weil unterschiedliche körperliche Voraussetzungen zu unterschiedlichen Lauf- und Fahrstilen führen.
Bei den Radsportlern ist es meines Wissens nach genauso, Ullrich war eine deutliche Ausnahme mit seinen eher tiefen Frequenzen und ob die wirklich das optimale für Ihn waren, wird in Radsportkreisen durchaus kritisch diskutiert.
Insofern sehe ich das im Elitebereich nicht wirklich, dass es da solche und solche gibt. Sondern, wie es halt überall ist, mal gelegentliche Ausnahmen von der Regel. Das der Laufstil dennoch etwas sehr individuelles ist und damit die Ökonomie, steht auf einem anderen Blatt. Aber die Frequenz ist meiner Kenntnis nach bei weitem nicht so variabel, wie die Biomechanik der Läufer. Das sieht man dann eher am Laufstil. Tadese beispielsweise hat ja extrem gute Ökonomiewerte, aber elegant ist was anderes.

1580
Moment. Das gilt nur, wenn die auch schnell laufen, also meinetwegen zwischen 2:40 und 3:10 min/km. Hier wollen Leute bei 6:00 mit gleicher Frequenz laufen, d.h. halb so großen Schritten.Antracis hat geschrieben:Der Vergleich würde aus meiner Sicht passen, wenn es unter Eliteläufern auch relativ viele Läufer mit eher hoher und eher niedriger Trittfrequenz geben würde. Soweit mir bekannt ist, bewegen die sich aber meist alle im sehr hochfrequenten Bereich um die 180+.
Hier noch mal Messergebnisse (hier ja schon öfter diskutiert) von sog. Eliteläufern (schnellen Amateuren) um die 4 min/km. Da laufen die Herren im Schnitt mit 165 und die Damen mit 185 Schritten pro Minute:
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
1581
Sehr interessant, D-Bus!
Dass die immer wieder angegebenen 180+ spm von Eliteläufern sich nicht auf eine Pace von 5 oder 6 min/km beziehen, hatte ich schon immer geahnt, aber 165 spm bei 4 min/km hätte ich nun auch nicht erwartet. Das wirft plötzlich ein etwas anderes Licht auf dieses ewige Geschrei über das Erreichen eines bestimmten Schrittfrequenzbereiches.
@ Rajazy
Damit steigt sogar die Wahrscheinlichkeit rapide, dass du dich nicht verzählt hast.
Dass die immer wieder angegebenen 180+ spm von Eliteläufern sich nicht auf eine Pace von 5 oder 6 min/km beziehen, hatte ich schon immer geahnt, aber 165 spm bei 4 min/km hätte ich nun auch nicht erwartet. Das wirft plötzlich ein etwas anderes Licht auf dieses ewige Geschrei über das Erreichen eines bestimmten Schrittfrequenzbereiches.
@ Rajazy
Damit steigt sogar die Wahrscheinlichkeit rapide, dass du dich nicht verzählt hast.

1582
Danke D-Bus für die Grafik, kann die leider hier auf Arbeit irgendwie nicht ganz sehen, muss mal zu Hause schauen. Die Frage wäre für mich ja vor allem, ob/wie die Werte streuen. Tatsächlich denke ich, macht es natürlich keinen Sinn, über alle Pace die genau gleiche Frequenz zu laufen, aber vermutlich liegen viele Schlappschrittspezialisten deutlich unter diesen Werten.
1583
Müssten die "Schlappschrittspezialisten" nicht eher eine höhere Frequenz haben? (also bei vergleichbaren Tempo natürlich) Ein "Schlappschritt" führt ja zu eher kurzen Schritten, somit muss der Läufer die Frequenz entsprechend erhöhen um auf die Geschwindigkeit zu kommen.Antracis hat geschrieben:Tatsächlich denke ich, macht es natürlich keinen Sinn, über alle Pace die genau gleiche Frequenz zu laufen, aber vermutlich liegen viele Schlappschrittspezialisten deutlich unter diesen Werten.
Wer hingegen immer mit einem "schön kräftigen Abdruck" läuft, macht ja eher lange Schritte und kann es sich somit eine niedrige Frequenz "erlauben".
Am Rande:
Ich persönlich gehöre zu der scheinbaren Minderheit, die mit einer recht moderaten Frequenz laufen. Im Training laufe ich eigentlich ausnahmslos mit 160 +- 5 , und selbst bei einem schnellen WK komme ich selten über 170. Man muss aber auch fairerweise sagen, dass ich noch eine Kategorie langsamer als die Protagonisten des Fadens hier bin.
1584
@Edd Laddix, alles Gute für deinen HM am Sonntag und viel Glück mit dem Wetter, schaffst du
.
Heute war ein langweiliger, langsamer Lauf angesagt, also wurde aufgrund der letzten Themen hier mal ein Testlauf draus. Sprenge da mit meinen kurzen Beinen mal das Diagramm von D-Bus
.
Schrittfrequenz (selbst gezählt):
- 2x ~3:30 @ 204 / 204
- mehrfach ~ 7:00 @ 170 (ungefährer Mittelwert, sehr schwierig die 7:00 zu treffen).
7:00 min/km kann ich in kurzen Trippelschritten ganz gut "laufen", ohne das es unrund wird. Berghoch ist dieses sogar angenehm, mit Laufstil etc. hat dieses aber nix mehr zu tun
.
Ein schönes Wochenende.

Heute war ein langweiliger, langsamer Lauf angesagt, also wurde aufgrund der letzten Themen hier mal ein Testlauf draus. Sprenge da mit meinen kurzen Beinen mal das Diagramm von D-Bus

Schrittfrequenz (selbst gezählt):
- 2x ~3:30 @ 204 / 204
- mehrfach ~ 7:00 @ 170 (ungefährer Mittelwert, sehr schwierig die 7:00 zu treffen).
7:00 min/km kann ich in kurzen Trippelschritten ganz gut "laufen", ohne das es unrund wird. Berghoch ist dieses sogar angenehm, mit Laufstil etc. hat dieses aber nix mehr zu tun

Ein schönes Wochenende.
1585
D-Bus hat geschrieben: Hier noch mal Messergebnisse (hier ja schon öfter diskutiert) von sog. Eliteläufern (schnellen Amateuren) um die 4 min/km. Da laufen die Herren im Schnitt mit 165 und die Damen mit 185 Schritten pro Minute:
In der Tat sehr interessant D-Bus, danke!Edd Laddix hat geschrieben:Sehr interessant, D-Bus!
Dass die immer wieder angegebenen 180+ spm von Eliteläufern sich nicht auf eine Pace von 5 oder 6 min/km beziehen, hatte ich schon immer geahnt, aber 165 spm bei 4 min/km hätte ich nun auch nicht erwartet. Das wirft plötzlich ein etwas anderes Licht auf dieses ewige Geschrei über das Erreichen eines bestimmten Schrittfrequenzbereiches.
@ Rajazy
Damit steigt sogar die Wahrscheinlichkeit rapide, dass du dich nicht verzählt hast.![]()
Ein bisschen verzählt habe ich mich tatsächlich aber nicht viel

Lap time | Average pace | Max pace | Cadence | Cadence 2x |
25:00 | 05:51 | 77 | 154 | |
04:00 | 04:17 | 04:07 | 79 | 158 |
06:00 | 05:50 | 77 | 154 | |
04:00 | 04:21 | 04:00 | 80 | 160 |
06:00 | 05:50 | 78 | 156 | |
04:00 | 04:19 | 03:59 | 80 | 160 |
06:00 | 05:37 | 79 | 158 | |
04:00 | 04:16 | 04:05 | 82 | 164 |
06:00 | 05:38 | 80 | 160 | |
04:00 | 04:15 | 04:03 | 82 | 164 |
06:00 | 05:28 | 80 | 160 | |
04:00 | 04:12 | 04:00 | 83 | 166 |
06:00 | 05:48 | 80 | 160 | |
25:00 | 05:20 | 80 | 160 |


1586
Gestern habe ich noch einmal meine Schritte gezählt: im Cruisingtempo in 4:30 bis 5:00min/km hatte ich eine Schrittfrequenz von 160 bis 165 Schritte pro Minute. (Bei einer früheren Zählung kurz nach meiner Umstellung auf den Vorfuß-/Mittelfußlauf kam ich mal auf 180 Schritte.) Bei einem Tempo von 4:00min/km habe ich gestern annähernd 180 Schritte pro Minute gezählt. Meine Schrittfrequenz im Renntempo kenne ich nicht, es könnten mehr als 180 Schritte pro Minute sein.McAwesome hat geschrieben:Zur Schrittfrequenz: Meine ist aufgrund meiner Größe (1,93m) relativ gering. Gestern hab ich mal gezählt und bei rund 5min/km komme ich nur knapp auf über 160. Mit dem Tempo steigt aber auch die Frequenz, müsste ich heute nochmal nachzählen, wie sehr sie steigt.
Jetzt hat sich mein neuer Laufstil wohl eingeschliffen und ich mache etwas längere Schritte (bei einer Körpergröße von 1,92m), mein Laufkumpel hat es beobachtet. Meinen Fuß setze ich unter der Körpermitte auf, die Schritte ziehe ich nach hinten in die Länge, die Knie hebe ich etwas weniger als früher, dafür bewegen sich die Hacken mehr in Richtung Gesäß. Nennt man das Schlurfschritt?
Muss das zwangsläufig so sein? Ich denke, das ist typabhängig.McAwesome hat geschrieben:Aber es muss ja so sein, dass je länger die Beine, umso geringer die Frequenz bei gleicher Pace, oder?
VG
1587
Bei mir kommt langsam die Erkenntnis, dass der Plan den ich mir da vor genommen habe doch recht ordentlich ist
. Der Schwellenlauf am Donnerstag war auf jeden Fall fordernd. Die Strecke ist etwas wellig, aber ich habe die Vorgabe trotzdem eingehalten, da die GPS-Messung einem ja auch ein paar sec/km schenkt. Die Repetitions gingen dann aber erstaunlich gut. Nach der Einheit hat dann aber auch wirklich alles gezwickt. Da ich auch schon zu viele km für die Woche hatte, habe ich den Plan umgeschmissen und den Lala von Samstag auf Sonntag verlegt und etwas verlängert, so dass ich Samstag einen zusätzlichen Tag Laufpause hatte. Und das Schwimmen ist wirklich ein Segen. Es lockert die Beine richtig auf und es ist 1,5 h pro Woche zusätzliches Ausdauertraining ohne den Laufapparat zu belasten. Und die Muskelgruppen die zusätzlich trainiert werden wirken sich auch positiv aufs Laufen aus.
Hier die Details:
Gruß
Gid

Hier die Details:
Mo | Dauerlauf | 12,3 km @ 5:08/km | Abends Blackroll |
Di | Bahntraining | Lauf ABC/Koordination, Repetitions: 14x 200 m in 00:46 w/ 200 m jg, 15,5 km | |
Mi | Schwimmen | 2000 m inkl. 200 m Technik | Abends Blackroll |
Do | Intervalltraining | Lauf ABC, 6,4 km @ 4:24 + 4x 200 m in 00:46 w/ 200 m jg, 15,1 km | |
Fr | Schwimmen | 2000 m inkl. 200 m Technik | |
Sa | Pause | ||
So | Lala | 19,1 km @ 5:34/km (netto 5:21/km) |
Gid
1588
+1LiveLoveRun hat geschrieben: Und das Schwimmen ist wirklich ein Segen. Es lockert die Beine richtig auf und es ist 1,5 h pro Woche zusätzliches Ausdauertraining ohne den Laufapparat zu belasten. Und die Muskelgruppen die zusätzlich trainiert werden wirken sich auch positiv aufs Laufen aus.
Ich beobachte das gleich auch bei mir. Am Tag nach dem Schwimmen fühlen sich die Beine besonderes locker an. Egal, was man sportlich macht ob Laufen, Radfahren oder Ballsportarten, wirkt sich das Schwimmen sehr positiv auf die Hauptsportart meiner Meinung nach!
Btw, ein bisschen OT hier, vor einem Jahr bin ich auf "Total Immersion" Schwimm-Konzept von Terry Laughlin gestoßen und habe es ausprobiert. Falls du wie ich ein Quereinsteiger im Kraueln bist und vor allem dass du hauptsächlich Läufer bist, kann ich dir Total Immersion ans Herz legen. Terry Laughlin liegt sehr viel Wert auf das Gleiten und ultra-wenig Beinarbeit beim Kraueln (was fürs Laufen besonders gut ist) also sozusagen "smooth" Schwimmen mit viel Körperspannung und wenig Krafteinsatz. Das Rhythmus der Arme ist auch anderes als bei üblichen Kraultechniken und die Umstellung erfordert Zeit und Geduld aber es lohnt sich meiner Meinung nach (falls du Quereinsteiger bist. falls du Schwimmer bist, dann lohnt sich die Umstellung auf dieser Methode evtl. nicht). Trotzdem wird man schneller. Man kann mit dieser Technik bis auf 1:30 min/100m schaffen und dabei locker und entspannt schwimmen (behauptet Terry)! Ich habe auch Fortschritte gemacht aber nicht viele, da ich nur einmal 45 min die Woche Zeit für Schwimmen habe, leider. Und falls du Triathlon machen solltest, dann profitierst für die folgenden Radfahren und Laufen von so einem Still, finde ich. Hier gibt es einige Videos dazu (weiß aber nicht, wie lange sie noch verfügbar bleiben...); 1, 2, 3, 4, 5.
Viele Grüße
Rajazy
Edit: so jetzt ab in die Schwimmhalle für die Sonntags-Schwimmrunde!

1589
Rajazy hat geschrieben:Btw, ein bisschen OT hier, vor einem Jahr bin ich auf "Total Immersion" Schwimm-Konzept von Terry Laughlin gestoßen und habe es ausprobiert. Falls du wie ich ein Quereinsteiger im Kraueln bist und vor allem dass du hauptsächlich Läufer bist, kann ich dir Total Immersion ans Herz legen.
Es ist tatsächlich so, dass sich die meisten Läufer, die Kraul-Schwimmen als Corsstraining probieren sehr viele Probleme haben. Das Buch finde ich wirklich gut, auch wenn das "Total Immersion" ein wenig wie eine Religion daher kommt ähnlich wie beim Natural Running. Hier bringen einen die meisten Sachen aber tatsächlich einen deutlichen Schritt weiter. Ich habe das Buch übrigens auch vor c.a. 1 Jahr entdeckt. Ich hätte es nur 2 Jahre früher entdecken müssen. Kraulen ist zum großen Teil Technik und dann Kraft. Daher mache ich auch fast immer Technik-Übungen, auch wenn ich nur locker schwimmen will. Allerdings müsste ich jetzt Kraft aufbauen um mich weiter zu verbessern. Aber das muss jetzt warten.
[/quote]Terry Laughlin liegt sehr viel Wert auf das Gleiten und ultra-wenig Beinarbeit beim Kraueln (was fürs Laufen besonders gut ist) also sozusagen "smooth" Schwimmen mit viel Körperspannung und wenig Krafteinsatz.
Das witzige ist, dass sich dadurch meine Beinarbeit beim Kraulen verbessert hat.

1590
Ich bin auch sehr groß (1,99) und laufe mit einer Schrittfrequenz zwischen 175 und 185, je nach Tempo. Am Anfang waren es eher ~162, ich habe das dann aber bewusst erhöht, um mir einen Mittelfußlauf anzugewöhnen. Inzwischen empfinde ich diese Frequenz als vollkommen normal. Denke daher auch, dass das gewöhnungs- und typsache ist.
1591
162,5 Schritte pro Minute bei 4:45 min/km: 4,75 * 162,5 = 772 Schritte pro km -> 1,30 m pro Schritt.Simba1966 hat geschrieben:Gestern habe ich noch einmal meine Schritte gezählt: im Cruisingtempo in 4:30 bis 5:00min/km hatte ich eine Schrittfrequenz von 160 bis 165 Schritte pro Minute. (Bei einer früheren Zählung kurz nach meiner Umstellung auf den Vorfuß-/Mittelfußlauf kam ich mal auf 180 Schritte.) Bei einem Tempo von 4:00min/km habe ich gestern annähernd 180 Schritte pro Minute gezählt. Meine Schrittfrequenz im Renntempo kenne ich nicht, es könnten mehr als 180 Schritte pro Minute sein.
180 Schritte pro Minute bei 4:00 min/km: 720 Schritte pro km -> 1,39 m pro Schritt.
Also Frequenzerhöhung um 100% * 180 / 162,5 - 100% = 10,7%, und Schrittverlängerung um 100% * 1,39 / 1,30 - 100% = 6,9%.
Entspricht nicht ganz den obigen Durchschnittswerten, aber so ungewöhnlich ist das auch nicht. Sind ja auch einige Schätzungen dabei.
Die größeren Läufer machen nicht zwangsläufig größere Schritte, da die Flugphase stark vom Abdruck abhängt, aber tendentiell stimmt das schon.Simba1966 hat geschrieben:Muss das zwangsläufig so sein? Ich denke, das ist typabhängig.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
1592
Ist dein Plan aufgegangen?Edd Laddix hat geschrieben:Achso, da ich es gerade erst raffe: Mir ist durchaus bewusst, dass die 4:12 einer sub1:29 entspräche. Genauso bewusst ist mir, dass es im WK nicht reichen wird, ständig eine 4:15 als Ø Pace auf’m Tacho zu sehn, da die Distanzanzeige meiner Uhr sicherlich ein Stückchen mehr Strecke ausgeben wird, als ich tatsächlich zurücklege. Heißt: Auch mit einer (angezeigten) Ø Pace von 4:12 wird es sehr wahrscheinlich keine sub1:29, sondern (nur) die von mir angestrebte 1:29:xx.
1593
Hallo zusammen,
Woche ab dem 7.3.
Interessante Woche mit "neuen" TEs. Und bei denen wurde mir auch gut klar, warum der Plan fast "nur" noch 2 QTEs in Phase 4 hat...
Mo: 45 Min Dehnung, Blackroll, tralala...
Di:
Laufband: 12,3 km in 1:00:33 (=4:55/km)
Locker @5:05, aber mit einem km am Ende @3:50 und 200m @3:30. Konnte nicht widerstehen.
Mi:
8,8 km in 47:11 (=5:22/km)
Bäh - Lief einfach nicht. Total unrund und Oberschenkel links leicht verhärtet. Daher nur die 45 Min. noch irgendwie voll gemacht. Am nächsten Tag steht ja auch noch eine nette QTE an...
Do:
22,26 km in 1:53:30 (5:05/km)
Um kurz nach 8 abends noch losgelaufen. Die Verhärtung ist zwar nicht weg, aber schleift sich einigermaßen ein. Nicht gut, aber auch nicht so, dass ich meinte abbrechen zu müssen. Also denn:
60min easy + 20 min T + 5 min easy + 10 min T + 5 min easy + 5 min T und auslaufen.
T-Splits: 20 minT (4:11/km), 10 minT (4:11/km), 5minT (4:10/km)
Etwas langsamer als geplant, aber so war halt heute mit dem Bein das Tempo...
So:
20,26 km in 1:41:18 (5:00/km)
45'E+30'M+20'T
Die beiden Tage zuvor lieber eine kleine Regenerationspause eingelegt.
Nette TE, die mir auch nicht leicht gefallen ist. Immerhin hat das Bein bzw. der Oberschenkel gut durchgehalten. Beim lockeren Teil noch zwei Leute aus dem alten Verein getroffen und eine Weile zum Plaudern @~6:30 mitgelaufen.
Splits: 30 Min MRT@4:30, 20Min T@4:13
Auch wieder etwas langsamer als geplant.
So richtig glücklich bin ich mit der Woche nicht: Hätten etwas mehr Umfänge sein können, aber so kurz vor den WKs wollte ich das Risiko mit dem Bein lieber nicht eingehen. Immerhin die QTEs gerettet, wenn auch etwas zu langsam.
Auf jeden Fall kann ich Sonntag nun kaum erwarten! Was auch immer dabei herauskommt: Ich freue mich auf den Lauf!
Gesamt: 63,62 km in 4 TEs
LG Anna
Woche ab dem 7.3.
Interessante Woche mit "neuen" TEs. Und bei denen wurde mir auch gut klar, warum der Plan fast "nur" noch 2 QTEs in Phase 4 hat...
Mo: 45 Min Dehnung, Blackroll, tralala...
Di:
Laufband: 12,3 km in 1:00:33 (=4:55/km)
Locker @5:05, aber mit einem km am Ende @3:50 und 200m @3:30. Konnte nicht widerstehen.
Mi:
8,8 km in 47:11 (=5:22/km)
Bäh - Lief einfach nicht. Total unrund und Oberschenkel links leicht verhärtet. Daher nur die 45 Min. noch irgendwie voll gemacht. Am nächsten Tag steht ja auch noch eine nette QTE an...
Do:
22,26 km in 1:53:30 (5:05/km)
Um kurz nach 8 abends noch losgelaufen. Die Verhärtung ist zwar nicht weg, aber schleift sich einigermaßen ein. Nicht gut, aber auch nicht so, dass ich meinte abbrechen zu müssen. Also denn:
60min easy + 20 min T + 5 min easy + 10 min T + 5 min easy + 5 min T und auslaufen.
T-Splits: 20 minT (4:11/km), 10 minT (4:11/km), 5minT (4:10/km)
Etwas langsamer als geplant, aber so war halt heute mit dem Bein das Tempo...
So:
20,26 km in 1:41:18 (5:00/km)
45'E+30'M+20'T
Die beiden Tage zuvor lieber eine kleine Regenerationspause eingelegt.
Nette TE, die mir auch nicht leicht gefallen ist. Immerhin hat das Bein bzw. der Oberschenkel gut durchgehalten. Beim lockeren Teil noch zwei Leute aus dem alten Verein getroffen und eine Weile zum Plaudern @~6:30 mitgelaufen.
Splits: 30 Min MRT@4:30, 20Min T@4:13
Auch wieder etwas langsamer als geplant.
So richtig glücklich bin ich mit der Woche nicht: Hätten etwas mehr Umfänge sein können, aber so kurz vor den WKs wollte ich das Risiko mit dem Bein lieber nicht eingehen. Immerhin die QTEs gerettet, wenn auch etwas zu langsam.
Auf jeden Fall kann ich Sonntag nun kaum erwarten! Was auch immer dabei herauskommt: Ich freue mich auf den Lauf!
Gesamt: 63,62 km in 4 TEs
LG Anna
1594
Anna_r hat geschrieben:Auf jeden Fall kann ich Sonntag nun kaum erwarten! Was auch immer dabei herauskommt: Ich freue mich auf den Lauf!

Das Kribbeln / die Vorfreude wir bei mir erst in der kommende Woche kommen, wenn der Körper nach Wochen endlich mal richtig Zeit zum Regenerieren hat

Meine "letzte" Woche:
An mangelnder Tempo- / Ausdauerhärte wird es bei mir am nächsten Sonntag sicherlich nicht liegen, eventuell an fehlendem Tempo (trainingsbedingt). Keine Ahnung wo ich derzeit stehe (nicht mal ansatzweise), gab keinen Testlauf und bin bei den TDL auch nicht wirklich mal ausgeruht gelaufen, 1 Tag Pause reicht bei mir da nicht. Gehe mit einem positiven Gefühl an den nächsten Sonntag ran, da ich zusätzlich auch noch 4kg Gewichtsabnahme und harte WK Schuhe mit zum WK nehmen kann

Bin froh über die anstehende Tapering- / Regenerationswoche und habe aufgrund des heutigen Laufs auch alle langen Läufe diese Woche gestrichen. Gibt nur noch 3x 5er(langsam, TDL, Fahrtspiel) und wie schon geschrieben teste ich den Tag vorher mal das "Warmlaufen" mit einem 3km Lauf und kurzen Temposteigerungen.
Woche 4 (61 WKM):
Montag: 10 km, 52:25, 5:14, +190 Hm
Dienstag: 14 km, 1:02:33, 4:28, +86 HM, TDL
Mittwoch -
Donnerstag: 5 km, 20:34, 4:08, +28 Hm TDL
Freitag: 10 km, 1:00:11, 6:02, +175 Hm
Sonnabend: -
Sonntag: 21,65 km, 1:37:01, 4:29, +192 Hm TDL
1595
Vllt. bist ja übertrainiert?anna_r hat geschrieben:Hallo zusammen,
Woche ab dem 7.3.
Interessante Woche mit "neuen" TEs. Und bei denen wurde mir auch gut klar, warum der Plan fast "nur" noch 2 QTEs in Phase 4 hat...
Mo: 45 Min Dehnung, Blackroll, tralala...
Di:
Laufband: 12,3 km in 1:00:33 (=4:55/km)
Locker @5:05, aber mit einem km am Ende @3:50 und 200m @3:30. Konnte nicht widerstehen.
Mi:
8,8 km in 47:11 (=5:22/km)
Bäh - Lief einfach nicht. Total unrund und Oberschenkel links leicht verhärtet. Daher nur die 45 Min. noch irgendwie voll gemacht. Am nächsten Tag steht ja auch noch eine nette QTE an...
Do:
22,26 km in 1:53:30 (5:05/km)
Um kurz nach 8 abends noch losgelaufen. Die Verhärtung ist zwar nicht weg, aber schleift sich einigermaßen ein. Nicht gut, aber auch nicht so, dass ich meinte abbrechen zu müssen. Also denn:
60min easy + 20 min T + 5 min easy + 10 min T + 5 min easy + 5 min T und auslaufen.
T-Splits: 20 minT (4:11/km), 10 minT (4:11/km), 5minT (4:10/km)
Etwas langsamer als geplant, aber so war halt heute mit dem Bein das Tempo...
So:
20,26 km in 1:41:18 (5:00/km)
45'E+30'M+20'T
Die beiden Tage zuvor lieber eine kleine Regenerationspause eingelegt.
Nette TE, die mir auch nicht leicht gefallen ist. Immerhin hat das Bein bzw. der Oberschenkel gut durchgehalten. Beim lockeren Teil noch zwei Leute aus dem alten Verein getroffen und eine Weile zum Plaudern @~6:30 mitgelaufen.
Splits: 30 Min MRT@4:30, 20Min T@4:13
Auch wieder etwas langsamer als geplant.
So richtig glücklich bin ich mit der Woche nicht: Hätten etwas mehr Umfänge sein können, aber so kurz vor den WKs wollte ich das Risiko mit dem Bein lieber nicht eingehen. Immerhin die QTEs gerettet, wenn auch etwas zu langsam.
Auf jeden Fall kann ich Sonntag nun kaum erwarten! Was auch immer dabei herauskommt: Ich freue mich auf den Lauf!
Gesamt: 63,62 km in 4 TEs
LG Anna


Ich war diese Woche mal richtig fleissig, komme trotzdem nicht auf so viele KM:
MO 2x(4x400m) 6% Bergintervalle @4:18 min/km mit P=3 min ==>9 km @5:56 min/km
DI 10 km mit 210 HM zügiger DL @4:48 min/km ==>11,6 km @4:54 min/km
MI 6x1000m 3% Bergintervalle @4:07 min/km P=4 min 13 km @5:18 min/km
DO 9,3 km 161 HM @6:04 min/km Lustlos-Alibi-DL
FR ---
SA ---
SO 7,5 km DL @4:55 min km und 6,5 km mit 150 HM Endbeschleunigung @4:30 min/km ==>14 km @4:43 min/km
Macht 57 Wochen-KM


Jahres-KM bei 271 km mit 4600 HM

1596
Hallo Alcx,
nette Trainingswoche – vor allem der Lala: örgs… :-)
4 Kilo weniger ist natürlich auch eine gute Voraussetzung...
Mit welchen Schuhen läufst Du den WK?
Geplant habe ich diese Woche in etwa folgendes:
Es wird ein kleiner Kompromiss bzgl. HM-Training und dem 10er werden müssen.
Mo:-
Di: 3x5min T, 1min TP+3x3 min I 2 min TP + 3x400R. Das wäre die von Donnerstag vorgezogene Einheit aus dem HM Plan, aber Donnerstag möchte ich sowas nicht mehr laufen)
Alternativ: 4x1600T, 1min TP (das wäre die Einheit aus dem 10k Plan + 1600T)
Mi: easy
Do: easy + evtl. paar 200er/400er
Fr: -
Sa: kurz&easy + 3-5 Steigerungen
So: WK
Klingt das nach einer vernünftiger Idee so?
LG Anna
nette Trainingswoche – vor allem der Lala: örgs… :-)
4 Kilo weniger ist natürlich auch eine gute Voraussetzung...
Mit welchen Schuhen läufst Du den WK?
Geplant habe ich diese Woche in etwa folgendes:
Es wird ein kleiner Kompromiss bzgl. HM-Training und dem 10er werden müssen.
Mo:-
Di: 3x5min T, 1min TP+3x3 min I 2 min TP + 3x400R. Das wäre die von Donnerstag vorgezogene Einheit aus dem HM Plan, aber Donnerstag möchte ich sowas nicht mehr laufen)
Alternativ: 4x1600T, 1min TP (das wäre die Einheit aus dem 10k Plan + 1600T)
Mi: easy
Do: easy + evtl. paar 200er/400er
Fr: -
Sa: kurz&easy + 3-5 Steigerungen
So: WK
Klingt das nach einer vernünftiger Idee so?
LG Anna
1597
Die Einheit ist mir auch schon aufgefallen. Nett war auch mein erster Gedanke vor allem als mir dann aufgefallen ist, dass da 20 km zusammen kommenanna_r hat geschrieben: So:
20,26 km in 1:41:18 (5:00/km)
45'E+30'M+20'T
Die beiden Tage zuvor lieber eine kleine Regenerationspause eingelegt.
Nette TE, die mir auch nicht leicht gefallen ist.

Klasse Woche

Ich habe den Tag vor dem WK lieber immer ganz frei, ist aber Geschmackssache und muss bei dir ja in den HM-Plan passen. Die Steigerungen mache ich dann immer 2 Tage vorher. Ich finde die auch sehr gut für den Kopf. Aber wirklich kurz und easy halten!anna_r hat geschrieben:Sa: kurz&easy + 3-5 Steigerungen
1598
Wie lang sind den deine "easy" Läufe (speziell Mi / Do)anna_r hat geschrieben: Klingt das nach einer vernünftiger Idee so?

Laufe die kurzen WK mit dem On Cloudracer.
1599
Bin gerade etwas kurz angebunden. Nur so viel:
Es ist getan - 1:28:18. Wer es genauer wissen möchte, kann sich ja gerne hier meinen Wettkampfbericht anschauen:
http://forum.runnersworld.de/forum/tage ... ost2143745
Die Laufformel: Amazon.de: Jack Daniels, Erich Liaunigg: Bücher
Es ist getan - 1:28:18. Wer es genauer wissen möchte, kann sich ja gerne hier meinen Wettkampfbericht anschauen:
http://forum.runnersworld.de/forum/tage ... ost2143745
sbm80 hat geschrieben:Da bin ich echt mal gespannt, ob die paar wirklichen und recht kurzen Qualitätseinheiten zu einer 4:12 min/km (=Sub1:29) reichen. Sollte das so sein, dann kaufe ich mir das Daniels-Buch!
Für mich sind 18 bzw. 21 km @4:40-4:50 min/km (flach) keine wirklichen Q-Einheiten für einen Sub1:29-Läufer.
Und beim 15km-TDL +12 sec/km ist auch einiges.
Bin mal gespannt. Interessiert mich fast noch mehr als Anna´s Sub40-Versuch.
Die Laufformel: Amazon.de: Jack Daniels, Erich Liaunigg: Bücher
1600
Ihr liest die deutsche Version?Edd Laddix hat geschrieben:Bin gerade etwas kurz angebunden. Nur so viel:
Es ist getan - 1:28:18. Wer es genauer wissen möchte, kann sich ja gerne hier meinen Wettkampfbericht anschauen:
http://forum.runnersworld.de/forum/tage ... ost2143745
Die Laufformel: Amazon.de: Jack Daniels, Erich Liaunigg: Bücher

Netter Endspurt, aber schlechte Einteilung. Da wäre mehr drin gewesen.

Jetzt mach ich mir Sorge, dass Anna_R ein gutes Ergebnis vorlegt und ich an Ostern mich anstrengen muss
