10 Km SUB 40

burny hat geschrieben:Wenn ich das kommentiere, dann nicht, um herumzumäkeln oder deine Leistung zu schmälern, sondern sieh meinen Beitrag als den konstruktiv gemeinten Tipp eines "alten Sacks", der schon recht lange dabei ist.

Hallo Bernd. Erstmal vielen Dank für deinen Beitrag, der mir wichtige Einsicht in Sachen Renneinteilung verschafft. Nett, dass du es noch erwähnst, aber ich hätte das niemals als Herummäkeln betrachtet, allein, weil es sich so nicht liest. Außerdem weiß ich aus einer Vielzahl deiner anderen Beiträge, dass du deinen riesigen Erfahrungsschatz gerne teilst.

Ich bin ziemlich überzeugt, dass das Ergebnis zu mindestens der Hälfte, eher mehr einer falschen Renntaktik geschuldet ist. Leviathan deutet es an und ich möchte es verstärken: Mit anderer Einteilung hätte es vermutlich geklappt. Das ist mehr ein Hinweis, dass du es beim nächsten Mal in der Hand hast, mit geänderter Taktik schneller als Ziel zu kommen.

Im Grunde sind es 2 Aspekte.

Der erste Punkt:
Du wolltest auf 39 min anlaufen. Ich weiß nicht, wo deine PB bisher lag, aber wenn die 40:22 die neue ist, dann wäre das eine Verbesserung um wohl 1 1/2 min oder mehr. Das kann man schon mal schaffen, aber gang und gäbe ist das nicht, da muss schon alles recht gut zusammenpassen. Wenn du aber die 39 min oder knapp drüber (noch) nicht drauf hast, dann ist dein gewähltes Tempo zu schnell, auch wenn es durch den Gegenwind langsamer war. Ein Tempo, das am Anfang über 2 oder 3 km zu hoch ist, holt dich am Ende ein.

Ich hatte die 39min für nicht unrealistisch erachtet. Mein naives Kalkül: So lange auf sub39-Kurs bleiben wie möglich. Wenn ich irgendwann das Tempo nicht mehr halten kann, wird es sicherlich noch für eine sub40 reichen. Wenn ich die sub39 aktuell gar nicht draufhabe, klar, dann ist die anfängliche Pace natürlich zu schnell.

Meine vorherige 10km-PB stand bei 40:55, meine vorherige HM-PB bei 1:31:21. Beide im Oktober 2015 gelaufen, den 10er dazu auf anspruchsvollerem Kurs als es der von Samstag gewesen ist (dafür waren die äußeren Bedingungen fast perfekt). Meine neue HM-PB in 1:28:18 bin ich vor 5 Wochen gelaufen. Zwischen den beiden HM-PBs liegen gute 3 Minuten. Von der alten 40:55 über 10km auf unter 39:00 wären es 2 Minuten. Da ich glaubte, nach dem HM nochmals an Form zugelegt zu haben, hielt ich die 2 Minuten Verbesserung nicht für abwegig, weshalb ich unwissend darüber, was an diesem Samstag für und was gegen mich spricht, einen Versuch wagen wollte. Dass ich mir damit auch die sub40 zerschieße, hätte ich nicht erwartet.

Damit bin ich beim zweiten Punkt:
Die Verhältnisse an dem Tag: Du bist 3,6 km bergauf gelaufen, und das gegen schrägen Wind von vorne. Die einzige Konsequenz kann da lauten: In etwa mit gleicher Belastung laufen, d. h. unweigerlich mit geringerem Tempo. (Um das Tempo zu halten, musst du die Belastung ja erhöhen.) Dafür ist dann der 2. km mit 4 min/km wiederum zu schnell. Vielleicht ist auch bei den nächsten 3 km das Tempo noch zu hoch. Optisch sieht das zwar mit knapp über 20 min für die erste Hälfte ganz nett aus, in Summe hast du dafür aber zu viel Energie gelassen. Diese Energie hat dir offensichtlich in der zweiten Hälfte, auf der - bei einer Rundstrecke - logischerweise sowohl Rückenwind als auch leichtes Bergab auf dich warten mussten, gefehlt.

Es ist immer sie günstigste Strategie, gleichmäßig zu laufen. Gleichmäßigkeit heißt Gleichmäßigkeit der Belastung, nicht des Tempos. Bei solchen Bedingungen bedeutet das: langsamer bergauf und langsamer gegen den Wind und darauf setzen, bergab und mit Wind wieder einiges herauszuholen (was nicht 1:1 gelingt).

Das ist die wichtige Einsicht in Sachen Renneinteilung, die ich oben meinte. Es leuchtet sofort ein, selbst drauf gekommen bin ich allerdings noch nicht. Einen ganzen WK mit gleichmäßiger Belastung zu laufen ist für einen unerfahrenen Läufer vielleicht auch gar nicht so trivial, wie es sich anhört - außer man richtet sich ganz strikt nach der HF. Aber vom Grundsatz her absolut verständlich.

Wenn du bei den schwierigen Bedingungen eine 40:22 läufst, wirst du mit Sicherheit die 40 min-Grenze knacken und mit hoher Wahrscheinlichkeit dich weiter herunter arbeiten. Je intelligenter und situationsangepasster du läufst, um so eher wird dir das gelingen. Viel Erfolg!

Bernd

Danke dir!

sbm80 hat geschrieben: Vllt liegen dir auch größere Läufe besser. Bei den kleinen Läufen ist man schnell alleine oder macht noch den Tempomacher für andere ; ´Und am Schluss kommt einem niemand entgegengeflogen

Ich denke, dass dies auf die Allermeisten zutrifft. Alleine laufen macht es selten leichter und gegen Ende nochmal den einen oder anderen einzusammeln ist der eigenen Moral sicherlich nie abträglich. Hinzu kommen bei größeren Veranstaltungen noch die Zuschauer. Beim HM in Köln waren im Oktober die letzten 2-3km der Strecke nur noch von Zuschauern gesäumt, die die Läufer Richtung Ziellinie gebrüllt haben. Ich war so feddisch in der Phase des Rennens, dass ich - alleine auf leerer Strecke unterwegs - eventuell über eine kurze Gehpause hätte nachdenken können.

Ich melde mich hier auch mal zu Wort nachdem meine Grippe nun 3 Wochen auskuriert ist und meine Form wieder nach oben zeigt. Nach einem LaLa am Sonntag und einem lockeren DL gestern (9km-4:58-74% Hf) gab es heute 10x400 in 81,7 sec.
Überlege nächsten Freitag spontan einen Versuch über 10km zu machen und einfach aus dem Training heraus zu sehen, was momentan so geht.
Leider ist die Strecke relativ hügelig, sodass auch ein 5er in Betracht gezogen wird. Mal schauen...

So mein 5erSub20- Training hat begonnen. Am Sonntag 12km @4:43 eine richtig geile "Quality Junk" Einheit (so richtig will ich einfach nicht glauben, dass das so schlecht sein soll)
Heute dann das erste mal 200er Intervalle.
12x200 in 36s relativ konstant mit 1min-1:30min TP.

Das Tempo war ok für mich, aber die TP hab ich schon gebraucht. Sollte ich eher das Tempo (38s-40s) drosseln und TP bei 1min halten oder ist das erstmal ok?

Phycone hat geschrieben:Sollte ich eher das Tempo (38s-40s) drosseln und TP bei 1min halten oder ist das erstmal ok?

... also gefühlt ist für sub20 36s viel zu schnell und auch noch 38s. Selbst 40 würde ich als zumindest grenzwertig erachten...
Nach Daniels wären das ja klassische R-Intervalle, wo die TP 2-3x so lange sein soll wie die Belastung, also alles gut. Ich bleibe einfach mal bei Daniels: dein Ziel VDOT ist ja exakt 50. Beim Nachschlagen im Buch sehe ich, dass er da 43s ansetzt. Also war mein Gefühl nicht ganz falsch. Bei guter Grundschnelligkeit sind also 40s doch ok... Allerdings weiß ich nicht, welche Wiederholungszahl er vorgibt. Aber nachdem 12x jetzt auch nicht wenig sind, sollte man sich geschwindigkeitstechnisch eher an der Untergrenze orientieren...

@me: letzte QTE vor meinem 10er ist durch. Geplant IVs im Stile eines Fahrtspiels: 10' langsam, 5x(4' schnell, 2' langsam), aus.
Ich wollte komplett ohne Pace- und Pulskontrolle laufen und hab mir nur die aktuelle Uhrzeit anzeigen lassen (die Runden hat mir die Uhr angesagt), so dass ich auch nicht genau wusste, wie lang jetzt noch Belastung ist. Wollte mich 100% aufs Körpergefühl verlassen und den "orangenen" Belastungsbereich nicht verlassen. Die Auswertung hat mir dann aber doch ein Lächeln aufs Gesicht gezaubert - dass es so konstant würde, hätte ich nicht erwartet:
1,03 km 3:53/km 168 bpm
1,00 km 4:01/km 165 bpm
1,02 km 3:56/km 167 bpm
1,02 km 3:55/km 168 bpm
1,03 km 3:54/km 169 bpm
Auch der Puls zeigt an, dass noch gut Luft nach oben war, gefühlt hätte ich auch noch 1-2 Wiederholungen dranhängen können, ohne mich völlig kaputtlaufen zu müssen!
Mittlerweile bin ich doch wieder optimistisch für die sub40 am Sonntag!

@Edd_Laddix: auch von mir noch herzlichen Glückwunsch zur PB! Mach dir keinen Kopf, im Endeffekt wird man auf der Straße nie perfekte Bedingungen wie auf der Bahn vorfinden und bei deinem WK kamen ja noch ganz andere Erschwernisse hinzu, daher muss man die 40:20 anders sehen und das sind für mich in dem Falle auf gutem Kurs locker 39:20...drücke die Daumen für den nächsten Anlauf!

Will mich kurz zurückmelden. Letzte Woche das erste Mal wieder >40km geschafft ... Yeah!!! Ganz traue ich dem Braten immer noch nicht, aber ich vor September ist auch kein ernsthafter Angriff geplant. Insofern habe ich Zeit.

Habe eure Geschichten nur überflogen --> Das sind einige Mahnungen dabei es nicht zu überziehen. Ich hoffe ich habe auch schon die richtigen Lehren gezogen. Versuche aktuell viel mit Stabi, Blackrole, Plyometrics und Hill Sprints zu arbeiten um mir eine solide muskuläre Grundlage zu erarbeiten.

@Anna: Das war tatsächlich etwas mit Ansage. Was genau das Fass zum überlaufen gebracht hat ist reine Spekulation, aber Umfang + Intensität war dann wohl doch etwas zu viel. Die Daniels Pläne sind in der Endphsae schon echt stramm.

@Edd: Herzlichen Glückwunsch zum HM. Hatte ich ja so prognostiziert und deine Renntaktik war voll nach meinem Geschmack. Beim 10er würde ich scchon auch nochmal (neben dem WK) die letzten Vorbereitungswochen analysieren. Genug Regeneration? Und dein Bericcht von den 4x2k hat sich ja fast nach All-Out gelesen!?!? Das kann dann halt auch einfach zu viel sein. Außerdem gibst du es dir ja jetzt schon echt seid ein paar Monaten deftig. Da schadet mal 4 Wochen ganz ocker auch nicht. Trotzdem die HM Leistung mit der extrem konsequenten Vorbereitung. Absolut Hut ab und R.E.S.P.E.C.T.

So nach den 200ern, die zweite QTE

geplant: 10km insgesamt: 4km EL/AL 6km @4:15
geworden: 10km insgesamt 4km EL/AL 6km @4:11

Damit bin ich sehr zufrieden, zumal mir TDL auf der Bahn nicht besonders liegen. Bei 5km mal gelinst und auf der Uhr waren es 20:50, neue PB (ich bin 5km noch nie schnell gelaufen außer im 10er WK, von daher keine Kunst).

Nächste Woche möchte ich dann 2x3km @4:00 laufen um schon mal das Feeling für die 5 Racingpace zu bekommen.

Wenn du die 2x3k in Trainingsintensität (nicht All-Out) kannst, dann sollte Sub20 mehr als locker drin sein. In 5k Race Pace würde ich dir eher empfehlen sowas wie 4 bis 6x1200m zu machen. Da kannst du dann je nach Gefühl noch ein Intervall dran hängen oder eins weniger machen. Ist also relativ "risikoarm". Das war bei meinem Sub20 Anlauf DIE Schlüsseleinheit.

Auch dein Tempolauf ist stark. Als ich 19:55 gelaufen bin war mein TDL 7km in 4:17. Insofern bist du voll im Plan vorausgesetzt die Intensität stimmt auch tatsächich.

Trainingsweltmeisterschaften auszutragen bringt am Ende ja auch nix. Ich finde es da immer wieder interessant in den Sub33/32 Thread zu schauen. Der Kollege bricht durchaus mal seine sehr ambitionierten Q-Einheiten ab, wenn "er es nicht fühlt". Daran kann man sich dann auch orienitieren, dass es einfach nix bringt im Training zu viel mit der Brechstange zu arbeiten.

DoktorAlbern hat geschrieben:Wenn du die 2x3k in Trainingsintensität (nicht All-Out) kannst, dann sollte Sub20 mehr als locker drin sein. In 5k Race Pace würde ich dir eher empfehlen sowas wie 4 bis 6x1200m zu machen. Da kannst du dann je nach Gefühl noch ein Intervall dran hängen oder eins weniger machen. Ist also relativ "risikoarm". Das war bei meinem Sub20 Anlauf DIE Schlüsseleinheit.

Auch dein Tempolauf ist stark. Als ich 19:55 gelaufen bin war mein TDL 7km in 4:17. Insofern bist du voll im Plan vorausgesetzt die Intensität stimmt auch tatsächich.

Trainingsweltmeisterschaften auszutragen bringt am Ende ja auch nix. Ich finde es da immer wieder interessant in den Sub33/32 Thread zu schauen. Der Kollege bricht durchaus mal seine sehr ambitionierten Q-Einheiten ab, wenn "er es nicht fühlt". Daran kann man sich dann auch orienitieren, dass es einfach nix bringt im Training zu viel mit der Brechstange zu arbeiten.

Genau das habe ich heute leider auch machen müssen. Geplant war eig ein 20minütiger tdl. Allerdings habe ich nach 3km in 11:45 abgebrochen. Ich kam überhaupt nicht rein und mein puls war zu hoch. Irgendwie kam ich einfach nicht runter. 184/203.
Werde am Dienstag nochmal 5x1000 in 4:00 laufen und schauen ob es am für sub20 reicht.

Running-Gag hat geschrieben:Genau das habe ich heute leider auch machen müssen. Geplant war eig ein 20minütiger tdl. Allerdings habe ich nach 3km in 11:45 abgebrochen. Ich kam überhaupt nicht rein und mein puls war zu hoch. Irgendwie kam ich einfach nicht runter. 184/203.
Werde am Dienstag nochmal 5x1000 in 4:00 laufen und schauen ob es am für sub20 reicht.

Warum willst du deine vorgenommene Wettkampfleistung im Training laufen? Das kann doch nur in die Hose gehen. Und dann auch noch 5sek/km schneller loszulaufen, kein Wunder, dass dann der Puls zu hoch ist. Wieso im Training schneller laufen wollen als es für das Wettkampfziel nötig wäre... neeneenee

McAwesome hat geschrieben:Warum willst du deine vorgenommene Wettkampfleistung im Training laufen? Das kann doch nur in die Hose gehen. Und dann auch noch 5sek/km schneller loszulaufen, kein Wunder, dass dann der Puls zu hoch ist. Wieso im Training schneller laufen wollen als es für das Wettkampfziel nötig wäre... neeneenee

Weil ich immer noch nicht weis wo ich stehe. Der tdl gi bg nur puls gesteuert. Wollte eig 180 halten und schauen welche km bei rumkommen aber ich kam von den 185 nich mehr runter... hn erst danach auf die km geschaut.
Deshalb versuch ich jetzt 5x1000 im renntempo mit pausen und dann schauen was am we im wk geht...oder wie würdest du die iv am di laufen bzw. Welche?

Also 5x1000 kannst du definitiv in 3:50 - 3:55 machen, aber TDL im WK Tempo war wirklich eine schlechte Idee. Den hätte ich bei 4:10 bis 4:15 angesetzt.

Na gut, jetzt weißt du, dass du deine Wettkampfleistung, die man optimalerweise ausgeruht erbringt, nicht aus dem Training heraus schaffst. Keine allzu tolle Erkenntnis Sorry, wenn ich zynisch wirke, aber sonderlich clever war die Aktion nicht Aber aus Fehlern lernt man.

Okay, pulsgesteuertes Training ist natürlich was Spezielles. Um vom zu hohen Puls runter zu kommen, könnte man bspw. langsamer laufen. Hast du nicht schon nach 1km gemerkt, dass du schneller als WK-Tempo unterwegs bist? Dann hättest du dich entsprechend anpassen müssen, also deutlich an Tempo rausnehmen. Und dann wäre auch der Puls runter gekommen. So sieht es so aus, als wärst du einfach in dein Verderben gerannt. 11:45min sind eigentlich genügend Zeit, um die Pace soweit runter zu fahren, dass der Puls auch mitgeht. Aber vielleicht stimmt auch der HF-Wert, den du dir vorgenommen hast, nicht so ganz zu deinem erwarteten Gefühl? Wieso 180?

Die 5x1000 kannst du ruhig so machen, ich würde sie auch so in ca. 3:55min versuchen, 400m Trabpause, dann passt das.

McAwesome hat geschrieben:Na gut, jetzt weißt du, dass du deine Wettkampfleistung, die man optimalerweise ausgeruht erbringt, nicht aus dem Training heraus schaffst. Keine allzu tolle Erkenntnis Sorry, wenn ich zynisch wirke, aber sonderlich clever war die Aktion nicht Aber aus Fehlern lernt man.

Okay, pulsgesteuertes Training ist natürlich was Spezielles. Um vom zu hohen Puls runter zu kommen, könnte man bspw. langsamer laufen. Hast du nicht schon nach 1km gemerkt, dass du schneller als WK-Tempo unterwegs bist? Dann hättest du dich entsprechend anpassen müssen, also deutlich an Tempo rausnehmen. Und dann wäre auch der Puls runter gekommen. So sieht es so aus, als wärst du einfach in dein Verderben gerannt. 11:45min sind eigentlich genügend Zeit, um die Pace soweit runter zu fahren, dass der Puls auch mitgeht. Aber vielleicht stimmt auch der HF-Wert, den du dir vorgenommen hast, nicht so ganz zu deinem erwarteten Gefühl? Wieso 180?

Die 5x1000 kannst du ruhig so machen, ich würde sie auch so in ca. 3:55min versuchen, 400m Trabpause, dann passt das.

Hf stimmt. Ab etwa5min ging es leicht begann und Gegenwind. Hatte Tempo raus genommen aber eben nicht genug. Da ich weder Zeit noch km während dem laufen schau wusste ich halt auch nicht wie schnell ich unterwegs bin. Es wäre auf jeden Fall noch 1-2 km gegangen aber dann vll in 4:05 bis 4:10 und dann wäre ich aber tot gewesen deshalb hab ich abgebrochen. Der innere Schweinehund ist bei mir oft groß-.-

Worüber ich mich etwas wundere: Für mich ist ein TDL ein Lauf, der nicht schneller als Schwellentempo (also ca. 1h-RT nach Daniels) gelaufen wird, je nach Quelle wird der auch in MRT gelaufen. Bei einer 5er-Zeit von 19:30 würde das also heißen: 4:10 min/km oder langsamer. Und vom Gefühl her unterscheiden sich ein TDL und 5er-Renntempo ganz deutlich, der TDL fühlt sich so an, als könnte man immer noch etwas mehr geben, wenn es sein müsste, beim 5er-Renntempo sieht das (zumindest bei mir) ganz anders aus.

Die 5x 1000 würde ich übrigens tatsächlich im WK-Tempo laufen, dafür dann die Pausen etwas kürzer als bei schnelleren Wiederholungen, macht es meiner Meinung nach spezifischer. Allerdings würde ich auf gar keinen Fall 5x 1000 @ RT am Dienstag laufen, wenn am Wochenende der WK ist, zu diesem Zeitpunkt schadet so eine harte Einheit viel mehr als sie nützt.

alcano hat geschrieben:Worüber ich mich etwas wundere: Für mich ist ein TDL ein Lauf, der nicht schneller als Schwellentempo (also ca. 1h-RT nach Daniels) gelaufen wird, je nach Quelle wird der auch in MRT gelaufen. Bei einer 5er-Zeit von 19:30 würde das also heißen: 4:10 min/km oder langsamer. Und vom Gefühl her unterscheiden sich ein TDL und 5er-Renntempo ganz deutlich, der TDL fühlt sich so an, als könnte man immer noch etwas mehr geben, wenn es sein müsste, beim 5er-Renntempo sieht das (zumindest bei mir) ganz anders aus.

Die 5x 1000 würde ich übrigens tatsächlich im WK-Tempo laufen, dafür dann die Pausen etwas kürzer als bei schnelleren Wiederholungen, macht es meiner Meinung nach spezifischer. Allerdings würde ich auf gar keinen Fall 5x 1000 @ RT am Dienstag laufen, wenn am Wochenende der WK ist, zu diesem Zeitpunkt schadet so eine harte Einheit viel mehr als sie nützt.

Ja war irgendwie ohne verstand gelaufen. Aber gut abhaken und heute gehts mit nem dl weiter.
Ne die 5x1000in 4:00 will ich am di schon laufen. Das rennen am fr is noch nicht gebucht und wenn soll es eh aus dem vollen Training gelaufen werden. Bereitet auch auf das laufen im triathlon vor ;) mach dann mi und di bissl ruhiger...

3x1000 täten es dann auch, dann hast du beides: Tempo und eine nicht zu harte Belastung.

Oder du läufst einen richtigen TDL (oder etwas kurzes, schnelles, falls du das halbwegs gewohnt bist), anstatt im Laufe von 8 Tagen drei Mal 5k-RT zu üben.

alcano hat geschrieben:Oder du läufst einen richtigen TDL (oder etwas kurzes, schnelles, falls du das halbwegs gewohnt bist), anstatt im Laufe von 8 Tagen drei Mal 5k-RT zu üben.

McAwesome hat geschrieben:3x1000 täten es dann auch, dann hast du beides: Tempo und eine nicht zu harte Belastung.

Ich überlege es mir danke euch

DoktorAlbern hat geschrieben:Wenn du die 2x3k in Trainingsintensität (nicht All-Out) kannst, dann sollte Sub20 mehr als locker drin sein. In 5k Race Pace würde ich dir eher empfehlen sowas wie 4 bis 6x1200m zu machen. Da kannst du dann je nach Gefühl noch ein Intervall dran hängen oder eins weniger machen. Ist also relativ "risikoarm". Das war bei meinem Sub20 Anlauf DIE Schlüsseleinheit.

Auch dein Tempolauf ist stark. Als ich 19:55 gelaufen bin war mein TDL 7km in 4:17. Insofern bist du voll im Plan vorausgesetzt die Intensität stimmt auch tatsächich.

Trainingsweltmeisterschaften auszutragen bringt am Ende ja auch nix. Ich finde es da immer wieder interessant in den Sub33/32 Thread zu schauen. Der Kollege bricht durchaus mal seine sehr ambitionierten Q-Einheiten ab, wenn "er es nicht fühlt". Daran kann man sich dann auch orienitieren, dass es einfach nix bringt im Training zu viel mit der Brechstange zu arbeiten.

Die 2x 3k würde ich mit längerer Pause versuchen (10 min Stehpause). Macht das Sinn? Die 4-6x1200er in 5k klingen gut, dafür würde ich dann wohl eine 200er Einheit weglassen (Sprinten kann ich, das muss ich nicht mehr trainieren). Die Tempohärte ist eher die Schwäche an der ich arbeiten möchte, deswegen auch die 2x 3k und später auch 3x3k @4:10 mit längerer Pause.

Mit der Intensität hast du auch recht, hier versuche ich auch auf meinen Körper zu hören und gegebenenfalls eine Einheit abzubrechen oder gar auszulassen.

@ Running-Gag: nach 3k in 11:45 müsste ich wahrscheinlich auch erstmal abbrechen. Ich denke als letzter kurzer Check vor dem 5er (nächstes WE dann?) sind 3x 1000 in 4:00 echt gut.

Phycone hat geschrieben: @ Running-Gag: nach 3k in 11:45 müsste ich wahrscheinlich auch erstmal abbrechen. Ich denke als letzter kurzer Check vor dem 5er (nächstes WE dann?) sind 3x 1000 in 4:00 echt gut.

ja ich denk das probiere ich am di mal. Lerzte woche gab es ja 6x1000 in 4:10 mit 1:30 tp. Die waren ziemlich easy und da wär durchaus 4:00 locker drin gewesen mit 1:30. Weis aber nich ob ich am we den wk machen soll...

Hallo zusammen,

Woche ab dem 18.4.

Mo: 45min Aqua-Fitness
Di: 60min Ergometer, 6x4min IVs
Mi: 45min Aqua-Fitness
Do: 45min Crosstrainer (20min "TDL")
Fr: 60min Precor AMT 2x(jeweils 10min mittlere Schritte, Steppen, lange Schritte)

So: Geburtstags-Cross-HM in 1:40:27
Geburtstag ohne Laufen ist auch keine Option Schöne Strecke, aber mit Sand, schlechten Wegen, Hagel, Gegenwind, quer über ne Wiese, usw. und Höhenmetern (vor allem am Ende...) nun wahrlich keine leichte Strecke. Das man an einer Kreuzung ein Stück nach rechts zum Getränkestand laufen musste, aber die Strecke nach links ging war so eine der diversen Ungereimtheiten der Orga... Dazu passte dann auch ein total verpeilter Moderator und der Totalausfall der Zeitmessung. Resultat: Keine Siegerehrung, weil sie kennen keine Zeiten und wissen auch nicht wer gewonnen hat Glaube allerdings, dass ich gewonnen habe - daher besonders ärgerlich. Grmpf...

Nachtrag: ja, gewonnen

Dem Bein geht es, bis auf die normalen Nebenwirkungen, gut. Ich warte den Sportarzt-Termin am Dienstag mal ab, aber denke mal, dass ich eventuell Mitte der Woche wieder mit ein paar lockeren Läufen beginnen kann.

So, und das Beste an heute ist mein Geburtstagsgeschenk: Ich wurde für den Berlin HM angemeldet und das Hotel ist auch schon gebucht!


LG Anna

Alles Gute zum Geburtstag Anna =)! Glückwunsch zum Sieg!

Allerdings weiß ich nicht, ob es die beste Idee ist, von 0 Laufen auf HM WK zu gehen?! Drücke dir weiterhin alle Daumen!

18.04-24.04 (Ges. 33km)

Di: 8km @04:46
Do: 10km @05:41
Sa: 5km @05:26 Waldlauf, hügelig
So: 10km @04:47 (110hm)

Schöne Woche für mich, auf jeden Fall die umfangreichste des Jahres 2016 !
Ab morgen steige ich in den Marquardt 10k Trainingsplan ein, er sieht Fettstoffwechselläufe 13-15km @05:44 vor. Donnerstag habe ich den Spaß über 10k mal ausprobiert, es ist schon sehr locker, aber dafür fühlten sich die Beine danach wie neu an. Ich vertraue dem Plan mal.

Danke! Die beste Idee vielleicht nicht - aber eine schöne Art den Tag zu verbringen

Glückwunsch zum Geburtstag, zum gewonnenen Crosslauf und zu dem tollen Geschenk . Perfekter Tag .

Running-Gag hat geschrieben:Hf stimmt. Ab etwa5min ging es leicht begann und Gegenwind. Hatte Tempo raus genommen aber eben nicht genug. Da ich weder Zeit noch km während dem laufen schau wusste ich halt auch nicht wie schnell ich unterwegs bin. Es wäre auf jeden Fall noch 1-2 km gegangen aber dann vll in 4:05 bis 4:10 und dann wäre ich aber tot gewesen deshalb hab ich abgebrochen. Der innere Schweinehund ist bei mir oft groß-.-

Woher weißt du das HF stimmt? Was wolltest du trainieren. 11:45 auf 3k sind bei deinem Ziel schon sehr nah an All-out insofern frage ich mich, ob du weißt was du tust ...
Grundsätzlich kann man einen 3k Vollgas auch in der Vorbereitung machen, aber das war wohl nicht deine Absicht ....

Hat jemand Erfahrungen mit Fahrtspiel? Die Einheit steht für nächste Woche auf dem Plan, bin sowas noch nie (bewusst) gelaufen. Vorgabe sind 6km Fahrtspiel zwischen 5:44min und 3:37min/km. Ich dachte mir, ich mache zum Einstieg sowas wie 1000m @4min, 600m @03:45, 400m @03:20...dadurch wird das Ganze aber ziemlich durchgeplant und verliert doch irgendwie den Sinn der Einheit, oder? Wenn ich es nicht plane, wird es (so wie ich mich kenne) sowieso zu einem Crescendo-TDL

Moin,
mir macht Fahrtspiel am meisten im profilierten Gelände Spass - da würde ich es auch empfehlen.
Entweder je steiler je "langsamer"(kleiner Schritte) und im flachen moderat und bergab richtig gas.
Oder die lustige Variante, das erste Beispiel umkehren: Bergauf gas usw.
Ich würde da die Uhr komplett weglassen, oder zumindest erst nachher auswerten.

lg

DoktorAlbern hat geschrieben:Woher weißt du das HF stimmt? Was wolltest du trainieren. 11:45 auf 3k sind bei deinem Ziel schon sehr nah an All-out insofern frage ich mich, ob du weißt was du tust ...
Grundsätzlich kann man einen 3k Vollgas auch in der Vorbereitung machen, aber das war wohl nicht deine Absicht ....

Naja 180 sind etwa 88% der max Hf bei mir. Soweit ich mich erinnere, sollten TDL in diesem Bereich gelaufen werden!?
Ja es war deutlich zu schnell. Werde das abstellen und ändern ;)

Noizy75 hat geschrieben:Hat jemand Erfahrungen mit Fahrtspiel? Die Einheit steht für nächste Woche auf dem Plan, bin sowas noch nie (bewusst) gelaufen. Vorgabe sind 6km Fahrtspiel zwischen 5:44min und 3:37min/km. Ich dachte mir, ich mache zum Einstieg sowas wie 1000m @4min, 600m @03:45, 400m @03:20...dadurch wird das Ganze aber ziemlich durchgeplant und verliert doch irgendwie den Sinn der Einheit, oder? Wenn ich es nicht plane, wird es (so wie ich mich kenne) sowieso zu einem Crescendo-TDL

Ich laufe sehr gerne Fartleks und würde auch so ähnlich wie frichdal empfehlen:

frichdal hat geschrieben:Moin,
mir macht Fahrtspiel am meisten im profilierten Gelände Spass - da würde ich es auch empfehlen.
Entweder je steiler je "langsamer"(kleiner Schritte) und im flachen moderat und bergab richtig gas.
Oder die lustige Variante, das erste Beispiel umkehren: Bergauf gas usw.
Ich würde da die Uhr komplett weglassen, oder zumindest erst nachher auswerten.

lg

Was ich noch dazu meistens variiere: auch den Untergrund, wenn möglich (Straße, Schotter usw.). Was ich definitiv nicht machen werde - vor allem bei Fartleks am Anfang einer Vorbereitung - ist Distanzintervalle. Ich bevorzuge für sowas Minutenintervalle oder einfach ohne vorgegebene Intervalle (z.B. wie frichdal Varianten, die ich auch sehr mag, oder z.B. von Baum zu Baum oder zum nächsten Ampel schnell und dann wieder langsam usw. - halt spielerisch). Auf die Uhr würde ich währendessen auch nicht schauen, erst im Nachhinein. Für mich sind solche Fartleks in der Grundlagenphase sind meiner Meinung nach eher dafür, dass man sich wieder an schnelles Tempo gewöhnen wird (psychisch und physisch) als irgendwelche Tempi und Zeiten treffen zu müssen. Ich glaube Tempi sind hier fast komplett irrelevant. Vor allem wenn das Trainingsplan so etwas wie 20' Fartlek sieht (und nicht vordefinierten Fartlek-Intervallen - aber auch wenn...).

Noizy75 hat geschrieben:Hat jemand Erfahrungen mit Fahrtspiel?

Schließe mich den anderen an (ohne auf die Uhr zu schauen, z.B. von Baum zu Baum, spielerisch etc.), mache ich öfters, auf geraden Strecken oder bergauf. Bergab oder bei Schotter hätte ich Sorge um die Orthopädie.

Hi zusammen,

nur der Vollständigkeit halber, habe meinen 10er absolviert und auch die sub40 (und sub39) eingefahren .

@Cmms: Glückwunsch, starke Zeit!

Nach 3-tägigem Komischen Infekt, gestern ein kleines Fahrtspiel. Heute eine kleine Greifsche Treppe gemacht anstatt 2x3k.

3k@4:01 2k @3:59 1k @3:52 mit Geh und Stehpausen 5min, 4min, 3min. War anstrengend aber nicht zu intensiv, ich denke in besserer Verfassung wäre noch mehr gegangen. Für mich steht fest sub20 ist Pflicht!

25.04-01.05 (Ges. 17km)

Di: 5km @05:05 Waldlauf (65hm)
Mi: Crosstrainer 30min - 3 x 3min harte Belastung (HF 156 avg, max 187)
Do: 2km EL/AL - 5km TDL @04:13
Fr: Sauna mit Pina Colada Aufguss + Eisbecken
Sa: PS4
So: 5km @05:00 Waldlauf (65hm)

Leider eine sehr unspektakuläre Woche. Nach letzter Woche hatte ich leichte Wadenverhärtungen, dadurch musste ich deutlich rausnehmen. Immerhin einen TDL gelaufen und ansonsten gut regeneriert. Sollte nun wieder in Ordnung sein.

PS.: Lauft ihr in Nike Free? War heute damit im Wald unterwegs. Überlege mir das mal für die REKOM Läufe...fühle mich irgendwie immer wohler je dünner die Schuhe sind, das war vor 3 Jahren noch nicht so.

Nach dem verkorkstem 10er (40:5x, zu wenig Regeneration) vom 20.03. war noch eine Rechnung offen! Dazu kam dass mich schon eine ganze Weile interessiert hat, ob da was dran sein könnte, dass man direkt nach einem Marathon 10er PB laufen kann.

Also gedacht, angemeldet und getan. Der Marathon war letzten Sonntag und heute Morgen stand ein flacher 10er WK an. Es war der einzige, offizielle 10er in der weiteren Umgebung für die nächste Zeit, zwei Wochen später wären mir da auch lieber gewesen, aber was soll‘s. Hatte eigentlich vor die gesamte letzte Woche lauf frei zu machen (Muskelkater, Regeneration etc.), hab mich dann aber doch am Mittwoch noch zu einem 5er mit Fahrtspiel @3:45-3:50 hinreißen lassen.

Wie fast immer vor einem WK gab es eine kurze Nacht und wegen schlechter Erfahrung beim 10er mit Frühstück vorher habe ich heute ganz darauf verzichtet. Am Startbereich angekommen erwarteten uns ungefähr 12-13 Grad, Sonnenschein und Wind mit Windböen, aber keinerlei Vergleich zum verwehten, letzten Sonntag. Also fast perfektes WK Laufwetter !

Wie angekündigt bin ich den 1. km bewusst „langsam“ angegangen und wurde auf den ersten hunderten Metern oft überholt. Meine geliebte Forerunner 205 schwankte (Pace) leider schon auf dem ersten Km und dieses hielt dann bis zum Ziel an. Sehr schade, die Uhr war jahrelang immer sehr genau, seit letztem Jahr scheint aber an den Satelliten was geändert worden zu sein und Firmware Upgrades gibt’s ja nicht mehr. Selbst im Training passt das vorn und hinten nicht mehr.

Der erste Km ging mit 3:55 weg (laut Uhr) und ab dem Zeitpunkt fing dann das Einsammeln der ganzen Überholer vom Start an, was von der Zeit und Motivation jedes Mal einen kleinen Kick gegeben hat .

Laut Uhr waren die Km 1-6 sehr konstant, erst dann folgte ein kleiner (gefühlter) Einbruch der sich bis Km 8 hingezogen hat, da wurde ich auch von zwei Läufern überholt. Die Uhr zeigte Pace Zeiten von 4:04 / 4:06 an, na toll … das wird knapp.

Von Km 8 bis Km 9 gab’s noch mal Rückenwind mit gerader Strecke und dort konnte ich wiederum noch mal zwei andere Läufer überholen. Kurz nach Km 9 ist die Pace Gesamt Anzeige der Uhr mit einem mal von 3:57 auf 3:59 gesprungen, genau in dem Moment wo ich drauf geschaut habe … kann doch nicht sein dass es wieder nicht reicht … bzw. extrem knapp wird, nicht noch auf dem letzten Km .

Beim 100m Zieleinlauf habe ich es wieder mit den großen Schritten probiert, mehr Tempo war einfach nicht mehr drin. Bin auch noch überholt worden, dieses war mir aber total egal, war so was von fertig...

Die Ziel Zeit Uhr war erst gute 10 m vorm Ziel zu sehen und ich habe vorher nur noch gehofft das dort irgendwas mit 39:xx steht … auf keinen Fall 40:xx.

Bis ich dann so wirklich realisiert habe was die Uhr angezeigt hat war ich auch schon über die Ziellinie … und selbst dort wollte ich noch einen anderen Läufer fragen ob dieses denn überhaupt sein kann, hab es dann doch gelassen (MikaTiming). Ein Blick auf meine Uhr sagte mir dieselbe Zeit, zumindest das scheint noch zu funktionieren.

37:2x / AK 2. (PB von 10/2014 um mehr als 2 Minuten verbessert)

Hätte es nie für möglich gehalten über die Distanz von 10 km einen 3:44-3:45 Schnitt zu laufen, letztendlich kann ich mich bei meiner alten Uhr bedanken da diese oft Werte von 3:58 / 3:59 / 4:00 angezeigt hat, was jedes Mal ein Anziehen des Tempos zur Folge hatte. Die 205er geht nun endgültig in Rente, hat sie sich mehr als verdient .

Mit den Beinen hatte ich heute gar kein Problem, bis zum Ende frisch (M vorher?). Die Limitierung war eindeutig der Kreislauf und die Atmung. Sehr schön dass dieses mit PB beim HM und heute beim 10er geklappt hat, nun habe ich das restliche Jahr Zeit mich auf den M zu konzentrieren.

Euch alles Gute zum Erreichen von sub40, werde dieses natürlich verfolgen und die Daumen drücken !

Jemand der soviel läuft wie du, der sollte den Unterschied zwischen 4:00/4:06 min/km auf der Uhr und den realen 3:45 min/km eigentlich bemerken

Sicher, dass es ein 10 km langer Lauf war?

Sbm
Aber herzlichen Glückwunsch alcx. Das war ja mal wirklich eine Steigerung

sbm80 hat geschrieben:Jemand der soviel läuft wie du, der sollte den Unterschied zwischen 4:00/4:06 min/km auf der Uhr und den realen 3:45 min/km eigentlich bemerken aumen

Das ich ohne Uhr aufgeschmissen bin habe ich eher schon mal geschrieben, habe für Pace Zeiten so gut wie gar kein Gefühl. Dazu kommt das ich im Training zu 90% im hügeligen Gelände unterwegs bin, wie soll ich da Pace Zeiten (am Limit) auf gerader Strecke bestimmen können . Die Strecke wurde zum Vorjahr (40:34) aufgrund einer Demonstration nur geringfügig abgeändert, von daher war diese wohl 10 km .

Was machen eigentlich deine groß angekündigten Zeiten so @sbm80, seit dem kam von dir irgendwie nix mehr?! Nicht dass ich wirklich eine Antwort darauf haben möchte ...

Danke @Running-Gag.

Glückwunsch Alcx! Bomben Zeit! Dann viel Spaß bei den sub38ern ;). Wollte mir demnächst ne Garmin kaufen....motiviert hast du mich nicht

Noizy75 hat geschrieben:Glückwunsch Alcx! Bomben Zeit! Dann viel Spaß bei den sub38ern ;). Wollte mir demnächst ne Garmin kaufen....motiviert hast du mich nicht

Zur Verteidigung von Garmin sollte man vielleicht erwähnen, dass die Forerunner 205 ein 10 Jahre altes Einsteigermodell ist, also eventuell nicht die beste Referenz zur Beurteilung aktueller Modelle. Und außerdem finde ich, wenn eine Uhr ein zu langsames Tempo anzeigt, es immer noch besser als anders herum.

(Ohne jetzt irgendeine Kaufempfehlung aussprechen zu wollen. Mit der Diskussion ob Garmin/Polar/was-auch-immer kann man ganze Foren füllen und gehört sicherlich nicht in den Faden hier.)

[offtopic]
Dartan hat Recht, das Model Forerunner 205 ist schon viele Jahre alt und kann man mit heutigen Modellen nicht mehr wirklich vergleichen .
Zum Geburtstag habe ich mir die Garmin 630 gewünscht, begeistert haben mich dabei normales und Russland GPS (GLONASS), sowie 50m wasserfest. Ob man den ganzen anderen Spielspaß (Schrittfrequenz, Bodenkontaktzeit, Vertikalbewegung, Schrittlänge, Vertikalverhältnis, Balance, Bodenkontaktzeit, Laktatschwelle, Leistungszustand etc.) wirklich braucht sei mal dahingestellt, interessant wird es allemal .
[/offtopic]

Das ich ohne Uhr aufgeschmissen bin habe ich eher schon mal geschrieben, habe für Pace Zeiten so gut wie gar kein Gefühl. Dazu kommt das ich im Training zu 90% im hügeligen Gelände unterwegs bin, wie soll ich da Pace Zeiten (am Limit) auf gerader Strecke bestimmen können

Ich bin auch im hügeligen Gelände unterwegs und kenne den Unterschied zwischen 4:06 und 3:45. Den kennt wohl jeder, der etwas läuft. Und bei Zweifel an der Uhr kann man ja an den Markierungen auf die Zeit schauen

Die Strecke wurde zum Vorjahr (40:34) aufgrund einer Demonstration nur geringfügig abgeändert

Dann ist sie aber nicht mehr vermessen. Wieviel KM standen denn auf der Uhr?

Was machen eigentlich deinegroßangekündigten Zeiten so @sbm80, seit dem kam von dir irgendwie nix mehr?! Nicht dass ich wirklich eine Antwort darauf haben möchte ...

Was habe ich denn angekündigt? Ich habe höchstens 1:25:xx bis Ende des Jahres als Ziel genannt.

Deine Zeiten scheinen jedenfalls merkwürdig zu fallen oder auf der schnellsten Strecke Deutschlands. Beim OEM sah es dann garnicht so toll aus. 3:11 und 37:2x passen komischerweise ja so ziemlich zusammen Eigentlich müsstest du ein klarer Sub3-Läufer sein.

Wollte mir demnächst ne Garmin kaufen....motiviert hast du mich nicht

Garmin macht ab und zu Sprünge. Dann hast zuviele KM oder zu wenige KM. Dadurch bist dann zu schnell oder zu langsam unterwegs. Das gilt aber logischerweise nur für den Sektor. Da er 1000er-Laps hatte, hätte sich Garmin 10x vermessen müssen und das zufällig an einem Tag, an dem er 3 min schneller den 10er läuft

Keines Zitat aus dem FB-Post des Siegers:

Doppelsieg beimStadtlauf Chemnitz von SportScheck und BMWüber die 10km (9,5km):Karolinegewinnt in 36:06min und ich in 29:44min.‪#‎läuft‬

War also nichts mit 37:xx sondern eher 39:xx ... Zufälle gibt es halt im Leben ganz selten

Dafür ist die Uhr noch in Ordnung

Ich bin schon mehrere offiziell vermessene WK mit den unterschiedlichsten Uhren gelaufen und bei jedem haben die Uhren eine längere Strecke gemessen.

Beim HM war es in Chemnitz wohl aber noch krasser. Ich fände es schon ärgerlich, wenn am Ende fast 2 km fehlen. Noch schlimmer ist es, wenn man diesen Zeiten glaubt und dann die nächsten Jahre frustriert hinter seinen vermeintlichen Bestzeiten hinterherläuft.

Bharti hat geschrieben:Ich bin schon mehrere offiziell vermessene WK mit den unterschiedlichsten Uhren gelaufen und bei jedem haben die Uhren eine längere Strecke gemessen.

Beim HM war es in Chemnitz wohl aber noch krasser. Ich fände es schon ärgerlich, wenn am Ende fast 2 km fehlen. Noch schlimmer ist es, wenn man diesen Zeiten glaubt und dann die nächsten Jahre frustriert hinter seinen vermeintlichen Bestzeiten hinterherläuft.

Naja... man kann ja auch Ergebnislisten der Vorjahre anschauen. Auch GPSIES hilft oft. Was mich immer skeptisch macht ist, wenn Start/Ziel an einem Punkt sind und dann noch für 5er/10er zusammen. Da stimmt dann meistens was nicht genau.

Bei offiziell vermessen habe ich inzwischen das Gefühl, dass das nur bedeutet, dass die Strecke mind. die 10 km hat.

Bei seinem Stadtlauf Chemnitz hat der Sieger in Sub30 gewonnen und das scheinbar ohne Konkurrenz. Letzte Saison haben weniger als 20 deutsche Läufer eine Sub30 gelaufen. Da würde ich eben schon mal mit dem Nachdenken beginnen. Und die ganzen Zufälle auf einmal, klingen halt auch recht merkwürdig ...

Das Problem ist m.E., dass sich Leute nur über zu lang aufregen und zu kurz gerne mitnehmen. Auf der Urkunde steht ja schließlich auch 10 km-Lauf

Der Sportschecklauf in Hannover war früher auch immer gut für Bestzeiten über 10KM . Ist halt 'ne private Werbeveranstaltung. Mag aber sein, dass die Strecke inzwischen amtlich vermessen wurde.

sbm80 hat geschrieben: Bei offiziell vermessen habe ich inzwischen das Gefühl, dass das nur bedeutet, dass die Strecke mind. die 10 km hat.

"Amtlich vermessen" oder "nach DLV vermessen" bedeutet, dass ein geschulter und offiziell zugelassener DLV-Vermesser die Strecke nach einem bestimmten Messverfahren (Jones Counter-Methode) abgemessen hat. Diese Methode hat eine Genauigkeit von 0,1%. Damit die Strecke keineswegs zu kurz ist, wird pro km 1 m aufaddiert, so dass letztlich die gemessene Strecke bei einem Zehner zwischen 10,0 und 10,01 km lang ist, eine Genauigkeit, die GPS bei weitem nicht erreicht.

Hierüber wird ein Protokoll angelegt, dass der Veranstalter bereithalten muss. Alle auf diese Weise vermessenen und genauen Strecken sind in einer Liste des jeweilgen DLV-Landesverbands hinterlegt. Man kann also immer nachsehen, ob ein Lauf, an dem man teilnimmt, amtlich vermessen ist oder nicht.

sbm80 hat geschrieben: Dann ist sie aber nicht mehr vermessen.

Wenn man sich diese Liste für den Landesverband Sachsen anschaut, erkennt man, dass der Stadtlauf Chemnitz auch vorher NICHT vermessen war.

Das hat auch etwas mit dem Veranstalter zu tun. Es gibt Veranstaltungen, die von Vereinen durchgeführt werden, die dem DLV angehören, und solche, die damit gar nichts zu tun haben, wie z. B. SportScheck. Grundsätzlich können zwar auch solche sich an das Regelwerk des DLV halten und auch ihre Strecken vermessen lassen. Oftmals agieren diese aber völlig unabhängig. Der Lauf in Chemnitz ist nicht vom DLV genehmigt und nicht in der Veranstaltungsübersicht des Bezirks Sachsen aufgeführt. (Bedeutet u. a. auch: selbst wenn der Lauf amtliche vermessen wäre, würden die erzielten Zeiten nicht in die Bestenlisten übernommen.)

@Alcx: Ich will nicht als Spielverderber auftreten, aber so ist es nun mal. Unabhängig von der genauen Länge ist es bemerkenswert, dass du bereits eine Woche nach dem Marathon sehr flott läufst. Normalerweise werden die schnellen Zeiten nach 2 - 3, manchmal auch erst nach 4 Wochen erzielt.

Bernd

Zweiter Anlauf zur sub40...

Hier geht's bei Interesse zu meinem WK-Bericht vom 13. Mainuferlauf in Rüsselsheim

http://forum.runnersworld.de/forum/tage ... ost2179203