10 Km SUB 40

Edd Laddix hat geschrieben:Zweiter Anlauf zur sub40...

Hier geht's bei Interesse zu meinem WK-Bericht vom 13. Mainuferlauf in Rüsselsheim

http://forum.runnersworld.de/forum/tage ... ost2179203

Du hast in Laubenheim über die Höhenmeter gejammert und es waren 13 (!!!) Höhenmeter? Was ist denn dann ein flache Strecke?

sbm80 hat geschrieben:Du hast in Laubenheim über die Höhenmeter gejammert und es waren 13 (!!!) Höhenmeter? Was ist denn dann ein flache Strecke?

Nein, das ist Käse!
Ich habe nicht über die hm in Laubenheim gejammert. Im Gegenteil, ich habe die Strecke immer als schnelle und flache Strecke beschrieben. Ich hatte in meinem WK-Bericht zu Laubenheim lediglich erwähnt, wie es mich vor allem am 2. Anstieg hoch auf den Damm zerrissen hat. Das hatte wiederum aber weniger mit dem Anstieg selbst als vielmehr mit den 800m zuvor direkt gegen den Wind zu tun.

Und natürlich: Für dich ist "flach" nicht das Selbe, was für mich "flach" ist, wenn du dich nur in profiliertem Gelände bewegst. Ich hatte letztes Jahr bei etwas über 2.400km Laufleistung gerade mal ca. 9.500hm (4hm/km). Knapp 10.000hm macht ein frichdal u.U. schon mal in 2 Wochen weg und braucht dafür vielleicht 320km oder so.

@ Alcx

Blöde Sache mit der Streckenvermessung und trotzdem war das eine Woche nach dem Marathon wohl ein klasse WK von dir. Kann man irgendwo was über deinen Marathon erfahren?

@ Noizy

Kannst du hierauf bitte genauer eingehen?

Noizy75 hat geschrieben: Sa: PS4

Edd Laddix hat geschrieben:
@ Noizy

Kannst du hierauf bitte genauer eingehen?

Noizy75 hat geschrieben: Sa: PS4

EA Sports Running Simulator 2016

! Genau, "PS4" ist eine moderne Form des Intervalltrainings. Ich bin im Schnitt ca. 30 Minuten lang (NBA,FIFA etc.) höchsten Herzfrequenzen ausgesetzt, als Erholung wird dann locker zum Kühlschrank getrabt bis zur nächsten Belastung. Das Ganze kann des öfteren auch mal zum Marathon ausarten . Spaß bei Seite, dieser Eintrag sollte "spielerisch" untermalen wie "aufregend" meine sportliche Woche war. Ansonsten natürlich auch super für die Regeneration ^^.

Noizy75 hat geschrieben:[...], dieser Eintrag sollte "spielerisch" untermalen wie "aufregend" meine sportliche Woche war. [...]

schon klar

Edd Laddix hat geschrieben:@ Alcx

Blöde Sache mit der Streckenvermessung und trotzdem war das eine Woche nach dem Marathon wohl ein klasse WK von dir. Kann man irgendwo was über deinen Marathon erfahren?

Oberelbe-Marathon. Hat aber Höhenmeter und öfters mal Wind, da Landschaftsmarathon mit Punkt zu Punkt-Strecke. Einlauf im Steyer-Stadion in DD.

sbm80 hat geschrieben:Oberelbe-Marathon. Hat aber Höhenmeter und öfters mal Wind, da Landschaftsmarathon mit Punkt zu Punkt-Strecke. Einlauf im Steyer-Stadion in DD.

Danke, aber ich dachte eher an eine Art Laufbericht von Alcx.

Edd Laddix hat geschrieben:Danke, aber ich dachte eher an eine Art Laufbericht von Alcx.

In den Oberelbe-Thread schauen?

Beitrag 94

http://forum.runnersworld.de/forum/wett ... 6-a-4.html

Glückwunsch @Edd Laddix zu sub40 .

Habe gerade mal die GPS Daten der Strecke vom Sonntag und der des letzten Jahres übereinander gelegt und muss mich dann wohl für die Recherche von sbm80 und burny bedanken. Bis Km 4 stimmen diese überein und ab Km 5 (diesmal andere Strecke, wegen Demo) weichen die Km Daten dann deutlich sichtbar voneinander ab. Letztes Jahr gab meine Uhr 10,00 km an, diesmal 9,5 und wenn dann noch der Sieger (hab keinen Facebook Account) 9,5 Km angibt brauch ich mir wohl keinerlei Illusionen mehr machen dass meine Uhr falsch geht. Wenn dann noch die Strecke kurzfristig geändert wird, kann diese nicht vermessen sein und so ist es auch.

Und nun habe ich gar nix davon ... die 37 stimmt nicht und die theoretisch, heruntergerechnete 39:2x zählt auch nicht, wäre ich voll zufrieden damit gewesen (auch PB). Dass die Strecke nicht amtlich vermessen ist damit hätte ich noch leben können wenn es laut GPS gestimmt hätte, dass hier bei 10 Km aber anscheinend gleich mal 500m fehlen das geht gar nicht, war mein letzter Lauf bei diesem Veranstalter und bin richtig sauer auf diesen.

Bin noch am überlegen was ich mache. Laut burny habe ich ja noch 2 Wochen um vom M was "mitzunehmen", eventuell fahre ich doch noch mal ein paar 100 km für einen 10er ... der Big 25 in Berlin soll wohl vermessen sein.

Alcx hat geschrieben:dass hier bei 10 Km aber anscheinend gleich mal 500m fehlen das geht gar nicht, war mein letzter Lauf bei diesem Veranstalter und bin richtig sauer auf diesen.

Das ist sicherlich ärgerlich, aber ganz ungewöhnlich ist das nicht. Als meine 10 km-PB bei 38:35 lag, war ich ganz überrascht, dass ich bei einem ganz prominenten Zehner plötzlich mit 36:44 eine unerwartete neue PB erzielt hatte. Passte aber zum Rennverlauf eigentlich nicht dazu. Des Rätsels Lösung: Das Führungsmotorrad war abgebogen, um die Strecke zu verlassen, die Spitze und alle anderen hinterher, die Strecke damit auf 9,35 km verkürzt (spätere Veranstalterangabe). Ärgerlich, aber nicht zu ändern! Ich könnte nun noch etliche Läufe beliebiger Länge aufführen, bei denen das auch nicht stimmte, mal mehr, mal weniger. Am allerärgerlichsten: 100 km gelaufen, Deutsche Meisterschaft, Weltrekord, aber: Strecke nicht amtlich vermessen, alles umsonst! So gesehen, hast du noch alle Möglichkeiten der Welt und wirst das mit Sicherheit auch packen.

Alcx hat geschrieben:Laut burny habe ich ja noch 2 Wochen um vom M was "mitzunehmen",

Das muss man nur etwas umdrehen. Direkt nach dem Marathon sind alle Körpersysteme arg gebeutelt, müssen sich erholen und es dauert einige Zeit, bis der positive Trainingseffekt des Marathon die negativen Wirkungen übertrifft. Das dauert meistens länger als 1 Woche. So gesehen stehen deine Chancen gut, dass du im Aufbau bist und noch stärker läufst als am letzten Sonntag. Wie lange dann dieser positive Effekt, der gute Zeiten ermöglicht, anhält, ist unterschiedlich, klingt aber meistens erst nach 3 oder 4 Wochen so langsam wieder ab.

Also: gutes Gelingen und viel Erfolg!

Bernd

burny hat geschrieben:Das ist sicherlich ärgerlich, aber ganz ungewöhnlich ist das nicht. Als meine 10 km-PB bei 38:35 lag, war ich ganz überrascht, dass ich bei einem ganz prominenten Zehner plötzlich mit 36:44 eine unerwartete neue PB erzielt hatte. Passte aber zum Rennverlauf eigentlich nicht dazu. Des Rätsels Lösung: Das Führungsmotorrad war abgebogen, um die Strecke zu verlassen, die Spitze und alle anderen hinterher, die Strecke damit auf 9,35 km verkürzt (spätere Veranstalterangabe). Ärgerlich, aber nicht zu ändern! Ich könnte nun noch etliche Läufe beliebiger Länge aufführen, bei denen das auch nicht stimmte, mal mehr, mal weniger. Am allerärgerlichsten: 100 km gelaufen, Deutsche Meisterschaft, Weltrekord, aber: Strecke nicht amtlich vermessen, alles umsonst! So gesehen, hast du noch alle Möglichkeiten der Welt und wirst das mit Sicherheit auch packen.


Das muss man nur etwas umdrehen. Direkt nach dem Marathon sind alle Körpersysteme arg gebeutelt, müssen sich erholen und es dauert einige Zeit, bis der positive Trainingseffekt des Marathon die negativen Wirkungen übertrifft. Das dauert meistens länger als 1 Woche. So gesehen stehen deine Chancen gut, dass du im Aufbau bist und noch stärker läufst als am letzten Sonntag. Wie lange dann dieser positive Effekt, der gute Zeiten ermöglicht, anhält, ist unterschiedlich, klingt aber meistens erst nach 3 oder 4 Wochen so langsam wieder ab.

Also: gutes Gelingen und viel Erfolg!

Bernd

@Burny gilt das bei einem am Limit gelaufenen Marathon oder auch schon bei sagen wir mal 70/80 Prozent Läufen?
Ich konnte bei der selben Veranstaltung ja nicht an meine angenommene Grenze gehen weil mich Seitenstiche arg gebeutelt hatten.
ich glaube auch Alcx hätte durchaus schneller laufen können beim Marathon, hat aber die Chance evtl zu spät wahrgenommen.

burny hat geschrieben:So gesehen stehen deine Chancen gut, dass du im Aufbau bist und noch stärker läufst als am letzten Sonntag. Wie lange dann dieser positive Effekt, der gute Zeiten ermöglicht, anhält, ist unterschiedlich, klingt aber meistens erst nach 3 oder 4 Wochen so langsam wieder ab. Also: gutes Gelingen und viel Erfolg! Bernd

Vielen Dank für deine aufbauenden Worte, bin wieder voll motiviert und werde in 2 Wochen dann wohl doch noch mal angreifen. Deine Berichte zu den beiden 100km Läufen habe ich vor Kurzem gelesen, großen Respekt dafür, mir ist schon klar das meine "Jammerei" zu der zu kurzen 10er Strecke dagegen regelrecht lächerlich ist .

lexy hat geschrieben:@Burny gilt das bei einem am Limit gelaufenen Marathon oder auch schon bei sagen wir mal 70/80 Prozent Läufen?

Am besten ausprobieren. Der Marathon setzt - wie Trainingseinheiten - einen Reiz, und in der Theorie reagiert der Körper auf einen größeren Reiz (M am Limit) stärker als auf einen schwächeren (70/80%). In der Praxis ist das aber nicht immer so eindeutig, und Wirkungen lassen sich nur begrenzt prognostizieren. Sonst bräuchte man ja gar nicht mehr ins Rennen zu gehen, sondern könnte Resultate ausrechnen lassen (was so mancher anscheinend liebend gerne macht).

Ich habe durchaus öfter einen Marathon 10 - 15 min langsamer als möglich (also um die 90%) als Training für den Hauptmarathon 4 - 6 Wochen später genutzt. Hat (bei mir) geklappt.

Vieles findet man am besten heraus, indem man Sachen austestet.

Bernd

Aus der Erfahrung im Verein kann ich Bernds Aussage bestätigen. Das kommt regelmäßig vor das Leute nach einem mehr oder weniger voll gelaufenem Marathon in den folgenden Wochen auf einer Unterdistanz PB gelaufen sind. Extrem war das letztes Jahr. Da ging die Vereinsfahrt nach Dresden und entsprechende Anzahl ist da oder FfM Marathon gelaufen. Beim 10k Rennen zum Saisonabschluß im November waren dann so viele PB dabei, das schon gerätselt wurde, ob die Strecke zu kurz war. War aber alles amtlich und OK. @Alcx, die Chancen stehen also gut

Nachdem die sub40 jetzt unter Dach und Fach gebracht wurde, möchte ich nochmal meine 2 Trainingswochen zwischen beiden 10k-WKs darstellen.

Sa., 16.04. WK: Mainz-Laubenheim 10km in 40:20
So., 17.04. 11km @ 5:40
Mo., 18.04. ---
Di., 19.04. 13,4km mit 10km Cresc. @ 4:20 (4:58 - 3:49)
Mi., 20.04. 8,1km @ 5:15
Do., 21.04. 18km @ 4:58
Fr., 22.04. ---
Sa., 23.04. 13km mit 5 x (1km @ 3:53 + 1km @ 4:53)
So., 24.04. 11km @ 5:53
Mo., 25.04. ---
Di., 26.04. 8km mit 3 x 500m @ 3:52 (500m TP @ 5:14)
Mi., 27.04. ---
Do., 28.04. 5km @ 4:58 mit 3 x 300m @ 3:50
Fr., 29.04. WK: Mainuferlauf Rüsselsheim 10km in 39:45

Nach dem verrissenen 10er am 16.04. und im Glauben daran, dass ich meinen Formhöhepunkt für die Frühjahrssaison bereits hinter mir gelassen habe, traf ich nach 2-3 Tagen Bedenkzeit, am 19.04., die Entscheidung, mich für einen weiteren 10er zu melden, um es doch noch einmal zu versuchen.

Mir bewusst darüber, dass ich 1,5 - 2 Wochen habe, um meine Form nochmal aufzufrischen, beschloss ich, für diesen Zeitraum keine harten Einheiten mehr einzuplanen, stattdessen eher leichte QTEs mit einiger Zeit im 10k-RT plus die üblichen lockeren Kilometer.

Keine Stunde nachdem ich den Entschluss zum zweiten 10er gefasst hatte, lief ich am 19.04. das Crescendo. In dieser Form eine eher leichte Tempo-QTE und sie sollte auch gleichzeitig die am meisten fordernde bleiben.

Der 18er am 21.04. war als etwas verkürzter langer Lauf, auch in Hinblick auf den noch kommenden HM, einfach mal wieder an der Reihe. Mit 18km in lockerem Tempo ist 8 Tage vor einem WK auch nicht viel kaputt zu machen. Deshalb habe ich ihn vor das Wochenende gezogen.

Am Wochenende selbst sollte es nochmal eine weitere entschärfte Tempoeinheit geben, die ich dann am 23.04. lief.

Im Anschluss ging dann auch schon das erneute Tapern los. Allerdings wollte ich es diesmal ein wenig anders angehen, nachdem ich mich beim 10er in Laubenheim nicht so wirklich frisch fühlte. Ich lief in der WK-Woche noch weiterhin sozusagen alle 2 Tage 10k-RT in kürzer werdenden Wiederholungen und verzichtete dafür auf die klassischen Steigerungen. Ziel war es, schon noch WK-Tempo zu laufen, aber eben nur so kurz, dass es nicht auf Kosten der Regeneration geht. Auf diese Weise wollte ich beim zweiten Anlauf auf die sub40 mit mehr Spannung im Körper am Start stehen.

Ob diese Vorgehensweise nun besser war, als nochmal härtere QTEs zu laufen, oder ob das Ersetzen der Steigerungen durch die kurzen IVs von Vorteil war, kann ich schwer einschätzen. Es war lediglich ein Versuch mich mal ein klein wenig anders als bisher an einen bevorstehenden WK anzunähern und zumindest mein Gefühl am WK-Tag hat gezeigt, dass es nicht ganz verkehrt gewesen sein kann.

Natürlich bleibe ich diesem Faden treu, auch wenn das Threadziel erreicht ist. Einen sub39-Faden gibt es (zurecht) nicht und mich aktiv bei den sub38ern beteiligen kann ich immernoch, wenn ich mal irgendwann groß bin.

Glückwunsch zur Sub 40.

Edd Laddix hat geschrieben:Einen sub39-Faden gibt es (zurecht) nicht ...

Also

a) gibt es natürlich: http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... -39-a.html
b) warum zurecht?

Steffen42 hat geschrieben:Glückwunsch zur Sub 40.

Danke Steffen!

a) gibt es natürlich: http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... -39-a.html

Oh, der war mir nicht aufgefallen. Danke für den Hinweis! Da werde ich mich bei Gelegenheit mal reinlesen.

b) warum zurecht?

Weil ich glaube, dass es nicht allzu viel Sinn macht, für jede Minute, die man subXX laufen könnte, einen eigenen Faden zu eröffnen. Die mMn passende Begründung liefert BME in seinem EP zum sub38-Faden:

bme hat geschrieben:[…]ich finde es schade, dass es so viele 10km sub xx Themen gibt. Teilweise läuft in den einzelnen Themen fast nichts, da nur immer eine kleine Gruppe angesprochen wird. Da finde ich "übergreifender Austausch: sub3 und schneller" und 5k-wk" viel besser. Dort werden die Leistungsbereiche breiter angesprochen und der Austausch ist viel besser.[…]

Edd Laddix hat geschrieben:
Oh, der war mir nicht aufgefallen. Danke für den Hinweis! Da werde ich mich bei Gelegenheit mal reinlesen.

Macht nix. Der Faden ist auch irgendwann abgerissen, als ich keine Sub 39 mehr laufen konnte und Infest schon auf dem Weg zur Sub 35 war.

Edd Laddix hat geschrieben: Weil ich glaube, dass es nicht allzu viel Sinn macht, für jede Minute, die man subXX laufen könnte, einen eigenen Faden zu eröffnen. Die mMn passende Begründung liefert BME in seinem EP zum sub38-Faden:

Ist schon richtig. Ist halt nur doof, wenn man zu schnell für Sub 40 und zu langsam für Sub 38 ist...

Dazu kommt noch, dass die meisten im Sub38-Faden eher Sub35 laufen.

alcano hat geschrieben:Dazu kommt noch, dass die meisten im Sub38-Faden eher Sub35 laufen.

Sub ist Sub, passt ja.

Kurzes Off-Topic: Steffen, holst du dir das Buch von Voigt (heute erschienen)? Und hast du eines der beiden Zatopek-Bücher, die vor ein paar Wochen erschienen sind gelesen (in 1-2 Monaten soll noch eins kommen)?

Hier im Forum gibt es keinen Bücher-Thread (abgesehen vom "was ich gerade lese" oder wie der heißt), oder?

alcano hat geschrieben:Kurzes Off-Topic: Steffen, holst du dir das Buch von Voigt (heute erschienen)? Und hast du eines der beiden Zatopek-Bücher, die vor ein paar Wochen erschienen sind gelesen (in 1-2 Monaten soll noch eins kommen)?

Zu allen Fragen: nein (edit: Blödsinn, den Voigt hole ich mir natürlich. Hab grade geschaut: nur auf Englisch oder ist das eine Übersetzung von dem Buch aus 2011?). Aber sind jetzt auf der Liste.

alcano hat geschrieben:
Hier im Forum gibt es keinen Bücher-Thread (abgesehen vom "was ich gerade lese" oder wie der heißt), oder?

Du hast eine Marktlücke entdeckt. Mach doch einen auf!

Steffen42 hat geschrieben:Macht nix. Der Faden ist auch irgendwann abgerissen, als ich keine Sub 39 mehr laufen konnte und Infest schon auf dem Weg zur Sub 35 war.

Waren schöne Diskussionen

Wieso übrigens nicht den 38er Faden nutzen als 39er Läufer. Sehe da kein Problem. Auch 40er, wobei die hier einen schöneren Thread haben für die Würdigung der 3x Schallmauer

Infest hat geschrieben: Wiegesagt jetzt 2 Wochen sehr reduziertes EasyJog-Laufen und dann gehts wieder los. Erstmal nur Grundlagen versteht sich :-)
10k aufjedenfall sub 37 zuerst und beim HM möchte ich ja im Mai/Juni nahe an sub 1:20 kommen [...] denke wenn er richtig flach ist hab ich aktuell sub 1:23 drauf. Aber sub 1:20 ist nochmal eine andere Hausnummer, wäre meine aktuelle 10k Pace aber über 21k

Ließt sich gut so im nachhinein...

Infest hat geschrieben:Waren schöne Diskussionen

Auf jeden Fall

Infest hat geschrieben: Wieso übrigens nicht den 38er Faden nutzen als 39er Läufer.

Brauche ich aktuell nicht. Bin im Modus: "Lass den Worten Taten folgen" und ganz guter Dinge.

Ich finde generell den Großteil aller Diskussionen in diesem Forum sehr angenehm. Habe mich damals hier angemeldet mit 0 Forenerfahrung und habe zuerst eher mitgelesen. Ist echt eine tolle Community, die sich hier so zusammengefunden hat

Darf man in diesem thread auch 5km WK eintragen und Sub20?

Wenn ja: gut
Wenn nein: dann lösche ich es oder wie betrachten es als Off-topic

Ich bin ja auch auf dem Weg die sub40 zu packen, auch wenn es noch ein langer Weg ist, denn ich werde es wohl erst Mitte Oktober in Angriff nehmen, dieses Ziel. Trotzdem lese ich gerne hier mit und schreibe ab und zu mal Sachen von meinem langen Weg dorthin hier rein.

Am letzten Freitag fiel abends um 18:30 Uhr der Startpfiff zu einem 5km-WK. Ohne spezifische Vorbereitung und etwas belanglosem Tapering stand ich am Start in der zweiten Reihe. Es war windig, kalt, nur 6°C, weshalb ich mich für eine lange Hose entschieden hatte. Den ersten Kilometer ging es etwa 30HM bergan, mit Gegenwind. Ich lief etwa an 7. Stelle, als mich nach etwa 800m der Sieger des 10km-WK überholte. Bei km 1 war er vielleicht 10m vor mir. Dieser erste Kilometer ging in 4:08 weg, was mich erstaunte, dass die ganzen Favoriten so langsam losliefen, denn ich war keine 15m hinter der Spitze (ein 13-jähriger Junge, der einige Meter danach in der Wiese zum stehen kam und
Nunja, so lief das Rennen weiter und ich beendete die anderen kilometer alle unter 3:50, sodass am Ende eine 19:13 auf der Uhr stand. Im Nachhinein betrachtet, wäre auch ohne gezieltes Tapering und ohne gezielte Vorbereitung die sub19 möglich gewesen, wenn dieser erste kilometer nocht so gebummelt worden wäre, und wir nich 3,5km Gegenwind gehabt hätten. Denn die 1,5km mit Rückenwind verliefen durch den Wald, sodass effektiv nur etwa 500m Rückenwind die 3,5km Gegenwind ersetzen mussten.

Aber nun ja, ich möchte nicht klagen, denn mein eigentliches Ziel war an die sub20 heranzukommen, da ich nicht dran geglaubt hatte, so schnell so "lange" laufen zu können.

Meine weiteren Wochen sehen nun mehr Rad- und Schwimmtraining vor, da die nächsten 3-4 WK allesamt Triahtlons sind. Ende Juni wird dann ein wenig Erholung von 1-2 Wochen eingeschoben. Danach beginnt dann die 2. Saisonhälfte. Am 2. Oktober geht es wahrscheinlich auf den HM in Köln (Ziel sub90) und eine Woche später dann der Versuch sub40 auf einer flachen 10er Strecke, auf der ich letztes Jahr schon nach einer 4 monatigen Verletzungspause und anshcließendem 5-wöchigen Training eine 42:xx gelaufen bin.

Glückwunsch! Immer ärgerlich eine sub19 zu verspielen, kenne ich mich gut mit aus . Sub40 sollte jetzt in greifbarer Nähe sein, oft reicht den Triathleten dafür die Grundlage des Radfahrens.

Hallo zusammen,

ich niste mich ebenfalls mal ein wenig in diesem Fred ein.

Mein Ziel ist es, im Laufe des Jahres einen 10er sub 39 zu laufen (PB 39:01 vom letzten Jahr) - mein Training ist aber eher auf HM ausgelegt (wo ich versuche, mittelfristig unter 1:27 zu kommen).

Keine Ahnung, wo ich heute stehe. Komme gerade aus der Hermannslauf-Vorbereitung und bin quasi seit einem halben Jahr kaum etwas schnelleres als T (Schwellentempo) gelaufen.
Aber das wird sich nun ändern - Grundsätzlich baue ich mein Training nach Jack Daniels auf (wie gesagt, eher auf Basis HM), behalte mir aber eine gewisse Flexibilität vor, da ein stoischer fixer Plan nicht in meinen Alltag passen würde.

Erster Kontakt mit Tempo war nach der Regeneration vom Hermann eine Einheit mit 3x3,2km@4:04 (mit '2 Easy) + 4x200m@"41 (mit 200m Easy). Ging ganz akzeptabel Weg, trotz Wind und Regen. Und hat echt Spaß gemacht.

Als nächstes stehen 15x200m@"41 an - mal sehen, ob ich es auf die Bahn schaffe, wäre natürlich schöner als mit der GPS Uhr.

Bis demnächst an dieser Stelle!

@Edd: Glückwunsch zur 3x:xx
@Running-Gag: Klasse 5er. Klingt ja sehr locker. Ich würde mich bei dieser Zeit sicher schwerer tun, von daher würde ich die sub40 fast als Formsache erachten... Bisschen Grundlage am Rad und ab durch die Mitte!
@76er: die Einheiten klingen finde ich jetzt schon verdächtig nach sub40.

Ich bleibe trotz meiner sub39 neulich hier, v.a. weil mein Niveau dem sub38 Thread einfach nicht gerecht wird. Bei mir wird das Training jetzt auch triathlonspezifischer, trotzdem will ich weiterhin ca. 1.5 QTE pro Woche machen, die ich dann hier reinstelle. Wer weiß, vielleicht fällt dieses Jahr auch beim Triathlon die 40:00. Letztes Jahr bin ich knappe 10s dran gescheitert... ;)
Heute wieder Crescendo-Lauf auf 0.9k Runde. Paces: 4:59-4:43-4:29-4:14-3:58-3:51-3:49 und dann (wie beim letzten Mal, allerdings jetzt eine Runde später) nach ~400m @ 3:45 komplett hochgegangen. Bin dann zwar unter massiven Schmerzen im Lungenbereich heimgekrochen, trotzdem sehr zufrieden, weil ich wie gesagt eine Runde mehr sub4:00er Pace gepackt habe, als vor einem knappen Monat!
Nächste Woche versuche ich dann TWL auf dieser Runde, vermutlich 5x(4:30/3:59 )

Grüße!

Danke, kann durchaus sein, dass ich momentan sub 40 laufen könnte, habe aber in absehbarer Zeit einfach keine Gelegenheit dies im WK zu testen...

Daher halte ich mich brav weiter an meine JD Steuerzeiten (VDOT 53,5). Bei dem Traumwetter gerade 15x 200m in "41 runtergespult - ging gut. Leider nur auf der Straße, der Sportplatz war zu :(

Nach den ersten 2-3 Einheiten meines neuen Planes habe ich Geschmack an kurz und knackig gefunden

Mal schauen, wie es weiter geht und ob die Gräten weiter gut mitspielen.

Meine erste Trainingswoche, die ich überhaupt poste:

Mo: nix
Di: 11 km gesamt; 5x 1000 m @3:53 mit 400 m TP
Mi: 1,5 h Krafttraining mit Dehnen und Mobilität
Do: 10,26 km @5:56 locker 250 m Gesamtanstieg
Fr: 10 km gesamt 5km @4:19; 2km @4:05
geplant waren eig 7km @4:15, war für mich an dem Tag auf der Bahn wegen Hitze und Tagesform nicht machbar, deswegen nach 5km abgebrochen und nach kleiner Pause nochmal 2km hinterher.
Sa: Bouldern 1h 40min
So: 18,44km Trail @5:53 376 m Gesamtanstieg, sehr technisch mit Freundin

So langsam gewöhne ich mich an 2 Tempoeinheiten in der Woche, aber die Hitze hat meinem Kreislauf da ein Strich durch die Rechnung gemacht. Soll glaube ich ab Freitag wieder etwas kühler werden, so dass ich Di Intervalle laufe, die gehen bei Hitze noch und Freitag dann nochmal 3x3km.

02.05-08.05 (Ges. 26km)

Di: 7km @04:44
Do: 7km @04:51
Sa: Intervalltraining 7km @04:45. Pace @05:10 + 5 x 400m @03:45 mit je 200m @05:10 dazwischen (HF avg 166, HF max 182)
So: 5km @05:30 REKOM

Pace der DL ok. 400er waren eine erste, vorsichtige Annäherung an kürzere, knackigere Einheiten. Dieser 5 wöchige OP-Ausfall hat mehr Spuren hinterlassen als gedacht. War geschockt als ich auf die Waage stieg, da hat sich meine Befürchtung bestätigt: 4kg draufgelegt. Zum Glück kann ich sehr schnell (gute Ernährung vorausgesetzt) abnehmen aber die Arbeit hab ich jetzt erstmal wieder vor mir. Letztes Jahr war ich auf 74kg, was mein perfektes Wettkampfgewicht ist, da gingen die 1000er in 3:30min weg und die DL in 4:30. Es ist frustrierend, hoffe, dass ich jetzt mal den Rest des Jahres fit bleibe!!! Ich werde nun sehr viel um das 3:45er Tempo rum machen, das ist meine Zielpace für die 5000m Bahn im Juli.

Phycone hat geschrieben: Fr: 10 km gesamt 5km @4:19; 2km @4:05
geplant waren eig 7km @4:15, war für mich an dem Tag auf der Bahn wegen Hitze und Tagesform nicht machbar, deswegen nach 5km abgebrochen und nach kleiner Pause nochmal 2km hinterher.
Sa: Bouldern 1h 40min
.

Mach dir keinen Kopf, Hitze macht mir auch gerne einen Strich durch die Rechnung!
Habe den Begriff schonmal gehört aber was ist genau "Bouldern"?

Bouldern ist wie Klettern nur ohne Seile und Karabiner, dafür aber auch nur 4m hoch. Im allgemeinen würde ich sagen, dass es technisch und auch kräftemäßig anspruchsvoller ist, man jedoch weniger Kraftausdauer benötigt als beim Seilklettern.

Hallo zusammen,

Zwei Wochen, die weiter mit Wiedereinstieg überschrieben werden könnten. Es wird langsam wieder...
Highlights waren außerdem die Einführung eines täglichen (+2x pro Woche umfangreichen) Stabi- und Dehnungsprogramms und die Bewegungsanalyse. Hatte mir der Sportarzt zu geraten. Da war ich insgesamt 90 Minuten inklusive Beweglichkeits- und Krafttests, Suche nach Dysbalancen, Abtasten, ... Das hat sich wirklich gelohnt und die KK zahlt sogar einen Teil davon. Ausführlicher Bericht folgt zwar erst, aber schon jetzt habe ich viele Tips und Übungen bekommen. Vermutlich ist auch die Ursache gefunden, warum ich die Probleme bekommen habe.

Woche ab dem 25.4.
Mo: 45min Aqua-Fitness, Stabi
Di: 60min Ergometer, 6x4min IVs
Mi: 45min Aqua-Fitness
Do: Laufband 5,3 km in 30min (=5:40)
Fr: Laufband 5 km in 30 min & 20 min Wave (Technogym), Stabi
So: 10km in 51:43

Woche ab dem 2.5.
Mo: Stabi
Di: lockere Runde mit Laufmuddi Sandra: 8,44 km in 50:01 (5:56/km)
Mi: Stabi und Bewegungsanalyse
Do: ~ 8km bei schönstem Wetter 45 Minuten Kinder im Doppel-Babyjogger schubsen. Abends Stabi.
Fr: 8,7 km in 46:47 (5:23/km)
Sa: 6,02 km in 32:22 (5:22/km)
So: 17,15 km in 1:36:09 (5:36/km)

Nächste Woche noch weiter ohne Tempo.

LG Anna

Hi Anna =)! Sieht doch schon super aus!

Finde es interessant, wieviele KM du schon wieder abspulst. Mir bekommt Tempotraining meist besser als hoher Umfang. Bin auf den Bericht deiner Analyse gespannt, sofern du sie mit uns teilen möchtest! Und starke Einheit mit den Kids

Phycone hat geschrieben:Bouldern ist wie Klettern nur ohne Seile und Karabiner, dafür aber auch nur 4m hoch. Im allgemeinen würde ich sagen, dass es technisch und auch kräftemäßig anspruchsvoller ist, man jedoch weniger Kraftausdauer benötigt als beim Seilklettern.

Thx! Jau, das ballert gewiss ordentlich...als Läufer vernachlässigt man ja gerne mal den Oberkörper. Ich sollte auch nochmal regelmäßiger schwimmen gehen...

Heute war es mal wieder ne geile Einheit! Bis abends gewartet und dann ab auf die Bahn.

8x 400m standen an. Die wollte ich so unter 1:25 laufen. Geworden sind es dann
8x400 in 80/83/81/79/82/83/80/79Vor nem halben Jahr bin ich 400er noch gerade so knapp unter 1:30 gelaufen. Es tut sich doch was

Noizy75 hat geschrieben:Thx! Jau, das ballert gewiss ordentlich...als Läufer vernachlässigt man ja gerne mal den Oberkörper. Ich sollte auch nochmal regelmäßiger schwimmen gehen...

Schwimmen finde ich so anstrengend, weil ich unter Wasser überhaupt nicht die Ruhe habe einen Atemrhythmus zu finden. Eine Läuferfigur ist beim Klettern gar nicht so schlecht, die nötigen Muckis brauch man aber trotzdem!

Phycone hat geschrieben:Schwimmen finde ich so anstrengend, weil ich unter Wasser überhaupt nicht die Ruhe habe einen Atemrhythmus zu finden. Eine Läuferfigur ist beim Klettern gar nicht so schlecht, die nötigen Muckis brauch man aber trotzdem!

Starke 400er! Was für Pausen hast du gemacht?

Welche Technik benutzt du beim Schwimmen? Ich mache klassisches Brustschwimmen - unter Wasser ausatmen - gleiten...mag das und beim Kraulen sterben meine Beine, hab einfach Zahnstocher als Arme ^^. Ich finde, dass Schwimmen das Laufen sehr gut ergänzt. Wenn man volle Pulle 1km schwimmt, weiss man auch, was man getan hat, aber es werden andere Muskelgruppen angesprochen.
Ja, ich glaube an der Muskelkraft der Arme würde es beim Klettern bei mir scheitern.

Meine heutige Einheit stand im Zeichen der Vorbereitung eines guten TDL. Der letzte ist ja kläglich gescheitert

Auf nasser Bahn und im strömenden Regen gab es heute 3x2000 mit 400m TP.
7:53 - 7:47 - 7:53

Am Freitag gehts raus zum TDL, Ich habe angepeilt, 6km bei 85-88% Hfmax zu laufen, also so etwas um 4:10 schätze ich...

@ Noizy: Verdammt ich wusste, dass irgendwer nach den Pausen fragt . 400m TP in 2:20 also schon ne Minute länger als Belastung. Ich schwimme eigentlich nur selten. Wenn dann immer 200 Ein/200 Aus dazwischen 100m Kraul/100m Brust im Wechsel (1km). Beim Kraul versuche ich immer 4er Züge, sind aber meistens 2er.

@Running-Gag: Tja solche Pausen sind schon eine andere Liga, krass!Dafür müsste ich schon die 400m in 5min traben

Phycone hat geschrieben:
@Running-Gag: Tja solche Pausen sind schon eine andere Liga, krass!Dafür müsste ich schon die 400m in 5min traben

naja also so um die 3' waren die TP schon lang. Ausreichend würde ich sagen. Der puls war innerhalb 1' schon von 180 auf 140 zurück. Und die Beine fühlten sich zu keiner Zeit müde an aber trotzdem musste ich beim letzten IV kämpfen.

So, ich hab mal wieder eine Lauf-QTE hinter mir. Aufgrund diverser Unpässlichkeiten habe ich mich spontan für Billats entschieden:
7min locker ein, danach 20x(30'' sehr schnell/ 30'' langsam). Geplant war irgendwo zwischen 3:20 und 3:40 zu landen, am Ende waren es dann im Schnitt 3:25. Beim 18. bin ich ein bisschen hochgegangen, und die zwei letzten hab ich halt noch irgendwie durchgezogen!

letzte QTE vor dem 5er Wettkampf: 3x3000m 600m TP @4:10

Ja lief zufriedenstellend:
1. 3000m in 12:30 @4:10
2. 3000m in 12:36 @4:12
3. 3000m in 12:30 @4:10

Sonntag lockerer DL und nächste Woche werde ich Mittwoch nochmal 3x 1000m @4:00 laufen mit Pausen wie ich gerade lustig bin^^

Heute gab es die nächste QTE:
6 km TDL - 30HM - 25:20 - Ø4:13 - Ø87%Hf
Es lief echt ziemlich gut. Bin sehr zufrieden damit. Ich habe eine gute Strecke gefunden, etwa 3km lang, nur 15HM. Das Problem dabei kann in Zukunft zumindest sein. dass die Strecke ziemlich windanfällig ist. Auch heute war km 3 und 6 bei diesem Rundkurs mit 4:22 und 4:23 die langsamsten. Es ging leicht bergauf und der Wind kam ganz leicht von vorne, sodass ich dort 15-20 sec langsamer unterwegs war, als auf den anderen 4 Kilometer. Aber naja, so kann/wird es im Wettkampf ja auch kommen.

Anschließend ging es nach langer Zeit mal wieder ins Becken. Insgesamt 900m in 21 Minuten (mit Pausen). Die eltzten 400m gab es am Stück, in 8:10. Wollte schonmal die Strecke anschwimmen, die es am 28.5. im Triahtlon zu bewältigen gibt. Allerdings im See.

Phycone hat geschrieben:@ Noizy: Verdammt ich wusste, dass irgendwer nach den Pausen fragt . 400m TP in 2:20 also schon ne Minute länger als Belastung. Ich schwimme eigentlich nur selten. Wenn dann immer 200 Ein/200 Aus dazwischen 100m Kraul/100m Brust im Wechsel (1km). Beim Kraul versuche ich immer 4er Züge, sind aber meistens 2er.

. Ist doch gut, erstmal mit etwas großzügigeren Pausen einzusteigen, ansonsten würde ich 400er aber mit 200m TP laufen. Wann ist dein 5er? Läufst du die 3 x 1000 bewusst so locker? Ich habe gute Erfahrungen damit gemacht, diese Einheit 5 Tage vor WK all out zu ballern bis du kotzen musst , danach ist das angestrebte WK Tempo zumindest auf den ersten 3k des Laufs sehr angenehm.

Schöne QTEs, Running-Gag (und schöner Username )!

Ja die 1000er laufe ich bewusst so. Ich brauche einfach ein gutes Gefühl danach, damit ich optimistisch ins Rennen gehen kann, das hat mir vor meinem letzten 10er auch geholfen.
Der WK ist nächsten Sonntag. Wie schaut`s bei dir aus welche Ambitionen hast du am 28.5?

Meine Woche

Mo: -
Di: Lauf ABC; 8x400m in 80s 400m TP gesamt 10.3 km
Mi: Krafttraining (100 Klimmzüge in 21:30 min, 100 Liegestütze) + Dehnen = Muskelkater des Todes
Do: 11.48 km @4:57 locker
Fr: 3x3k @4:10 600m TP gesamt 11.7 km
Sa: Bouldern 1h30min
So: 12.3 km @5:38 mit Freundin 250m Gesamtanstieg, der so ziemlich auf 3 km verteilt war und sehr schwierigen, winzigen, sehr technischen Waldwegen, die letzten 3km @4:38 (Freundin mal auf Trab gebracht )

Phycone hat geschrieben: 100 Klimmzüge in 21:30 min

WTF!?!? Nicht schlecht! Ich bin froh wenn ich meine Knochen 10x hintereinander hochbekomme...