10 Km SUB 40

Vom Winde verweht …

Heute stand nach dem vor zwei Wochen vom Veranstalter „vermessenen“ WK noch mal ein weiterer Test an, es hieß ja 2-4 Wochen nach einem M kann man PB laufen, außerdem wollte ich es einfach noch mal wissen.

Nach einer Start - / Zielbesichtigung gestern samt einem Teil der Strecke, mit viel Wind und Sturmböen war bereits gestern klar dass es nix werden kann mit PB … die ersten Streckenhälfte ganz leicht bergab mit Rückenwind, die zweite Streckenhälfte ganz leicht berghoch mit Gegenwind bis hin zu Sturmböen … tolle Voraussetzung. Mit gleichmäßigem Laufen war hier nix holen, also beschloss ich die erste Hälfte aggressiv anzugehen und die zweite Hälfte so gut es ging irgendwie zum Ziel zu retten.

Nach dem Zieleinlauf (samt angezeigter Ziel Zeit) im Olympiastadion stand ich erst mal ein paar Minuten überlegend am Rand … war das jetzt aufgrund des Wetters gut … oder nicht … bei der Heimreise fand ich darauf auch keine Antwort, war ziemlich ratlos. Es hätte aber noch schlimmer kommen können, bin nach dem Lauf direkt zum Auto und kaum saß ich drin, fing Starkregen an mit Graupelschauern, dieses zog sich dann bis nach Hause. Denke mal das es viele HM / 25er erwischt hat .

Zuhause angekommen waren dann auch endlich die offiziellen Ergebnisse online. Das erste Betrachten der Endzeit entlockte mir ein breites, ironisches Grinsen, yes!!!

[Ironie]Eine Ziel Zeit die sich jeder sub 40 Kandidat schon immer gewünscht hat![/Ironie], eine Ziel Zeit die absolut zu meinen letzten Wochen, sowie perfekt zu mir passt! Ich bin mir sicher irgendjemand wird sich irgendwo scheckig gelacht haben, solche Zufälle gibt es im realen Leben eigentlich nicht. 40:01!!!

Dem ironischen Grinsen folgte kurze Zeit später dann aber doch noch ein normales Grinsen, hatten wohl noch andere Probleme mit dem Wind und der Strecke .

Platz 29 / 1393, sowie AK Platz 4.

Bin damit mehr als zufrieden und verschiebe die 10er PB Ambitionen nun auf den Herbst, da sind mehrere Läufe und erzwingen kann man eh nichts, eine Rechnung ist aber nach dem Tag heute definitiv noch offen! Werde mich die nächsten Monate "nur" noch dem M (Training) widmen, meinem Hauptziel für 2016.

Die Runden Zeiten laut Uhr liegen zwischen 3:38 bis 4:18, da es aber zeitlich wieder mal von vorn bis hinten nicht hinhaut lasse ich diese weg. Wird nun doch mal Zeit für ne neue Uhr, es nervt einfach.

Habs auch nicht in 10er Sätzen gemacht sondern in 5ern, war aber auch anstrengend genug. Ich bereite mich neben dem 5km WK nächste Woche auch auf einen Klimmzug WK in 2 Wochen vor, da muss ich ein paar Reize setzen. Ich hoffe ich schaffe nach 10 Wdh und 15 Wdh in den ersten beiden Durchgängen noch 20 das wäre mein großes Ziel, sieht aber nicht so rosig aus, mal schauen was unter Adrenalin so geht.

Hallo zusammen,

Wie angekündigt eine Woche ohne Tempotraining. Sieht doch schon wieder ganz passabel aus.
Das tägliche Stabi-Program tut mir gut, ist weiterhin fest etabliert und wird daher nicht weiter erwähnt. Ein Workout wollte ich aber doch mal verlinken, weil der erste Versuch sehr "spaßig" war.

Woche ab dem 9.5.

Mo: 60 min Ergometer

Stabi: https://youtu.be/EvwuTw6rjTY
Erste Übung in Bauchlage nur ca. halb geschafft und Rest der Übung einfach gehalten. Indian sit crunches: aargs - hihi - brechzusammen, und letzte Übung ging auch fast nur noch als "Position halbwegs halten". Da waren die Bauchmuskeln einfach schon platt. So hübsch und locker wie im Video sah das sicher auch alles lange nicht aus

Di: 10,39 km in 54:12 (5:13/km)

Mi: 9,16 km in 48:23 (5:17/km)
Abends einen Vortrag von H. Steffny besucht. War natürlich toll mal die Gelegenheit gehabt zu haben.

Do: Rekom - 8,72 km in 51:31 (5:54)

Fr: Kinder im Zwillings-Jogger schubsen. 10,57 km in 59:43 (5:42)

Sa: 8,77 km in 46:32 (5:18)

So: Laufband 16,55 km in 1:30:16
2 TE: 60min Ergometer

LG Anna

So ein stabiler Wiederaufbau hat irgendwie was Beruhigendes. Das sieht alles sehr solide aus! Weiter so!

09.05-15.05 (Ges. 28km)


Di: 7km @04:55
Mi: 50 Minuten Spinning (HF 128 avg, 154 max)
Do: 7km @04:45

Sa: IT (Ges. 8km @05:00) 4km EL/AL - 3 x 1000m @03:45, 03:40, 03:35 - 400m TP 3'
So: 6km @05:18 REKOM ( )

Phycone hat geschrieben:Ja die 1000er laufe ich bewusst so. Ich brauche einfach ein gutes Gefühl danach, damit ich optimistisch ins Rennen gehen kann, das hat mir vor meinem letzten 10er auch geholfen.
Der WK ist nächsten Sonntag. Wie schaut`s bei dir aus welche Ambitionen hast du am 28.5?
Fr: 3x3k @4:10 600m TP gesamt 11.7 km

Das ist interessant! Bei mir ist es genau andersrum: ich will ein optimistisches Gefühl, da ich gesehen habe, wieviel schneller als Zieltempo ich auf der Bahn laufen kann. Viele Wege führen nach Rom =)!

Ok, welche Zielzeit schwebt dir vor? Deine von mir markierte QTE finde ich sehr stark und würde ich schon eher als HM-QTE einordnen. Wofür genau hast du sie gemacht? Deine Form scheint schon sehr gut zu sein. Krass mit den Klimmzügen, ich mache manchmal nach dem Laufen 3 x 5 und freue mich wie ein Schneekönig ...

28.05 wird der erste WK nach dem Ausfall sein, Minimalziel sub20, aber ich werde auf 19:30min anlaufen in der Hoffnung, dass es dann doch deutlich schneller wird. Es sind 26 Grad gemeldet, ich baue mir aber dieses Jahr keine Hindernisse mehr im Kopf. Dann sind es eben 26 Grad =).

Alcx hat geschrieben: 40:01!!!

...mein "Beileid"...das ist echt die undankbarste Zeit, die man sich als sub40 Anwärter vorstellen kann. Ist ja noch schlimmer als meine 3-8sec gescheiterten sub19 Versuche. Danke für den Bericht, bei den Bedingungen kannst du doch deutlich mehr leisten wenn die Bedingungen stimmen, von daher Glückwunsch, top Leistung

anna_r hat geschrieben:

Stabi: https://youtu.be/EvwuTw6rjTY

Coole Übungen, danke fürs Teilen. Worüber hat Steffny erzählt? Habe sein großes Laufbuch, gefällt mir prinzipiell gut, allerdings sind mir seine Umfänge zu hoch und seine Tempoangaben zu lasch

Super, dass es bei dir wieder aufwärts geht. Ich ziehe wie immer meinen Hut vor deinem Umfang. Der Rest kommt wieder!

Naja Ziel ist sub20. Ja ich will die 1000er in Wettkampf Pace laufen und mich dann freuen wie einfach mir das auf 1000m doch fällt . Jeder Jeck is anders. Die 3x3k habe ich gemacht um meine Tempoausdauer zu trainieren, natürlich geht das besser mit nem TDL. Aber die machen mir nicht so viel Spaß. Sollten die Sub20 nicht hinhauen, muss ich mir natürlich vorwerfen, dass ich nur 1.5 richtige TDLs gemacht habe.

Dein 3:35 km ist nicht von schlechten Eltern.

Ja einfach mal Laufen lassen am Wetter kann man nicht drehen und solange man sein Bestes gibt brauch man sich nichts vorzuwerfen!

Phycone hat geschrieben:So ein stabiler Wiederaufbau hat irgendwie was Beruhigendes. Das sieht alles sehr solide aus! Weiter so!

Man muss das ja auch als Chance sehen: inzwischen ist der Bericht der Bewegungsanalyse da und ein wenig liest er sich, als ob Notschlachtung durchaus auch eine Option wäre. Naja, ganz so schlimm ist es nicht und die Probleme lassen sich beheben.
Die passenden Übungen sind auch mit drin und ohnehin schon im Stabi-Programm. So, weiß ich nun zumindest woran ich arbeiten kann und es ist doch beruhigend zu wissen, dass "noch Luft" ist. Wo ansonsten die für mich erreichbare Grenze wäre, habe ich ja nun gerade erfahren.

LG Anna

Noizy75 hat geschrieben:Worüber hat Steffny erzählt? Habe sein großes Laufbuch, gefällt mir prinzipiell gut, allerdings sind mir seine Umfänge zu hoch und seine Tempoangaben zu lasch

Das Buch steht hier bei mir auch. Im Vortrag gab es zwar auch nichts Neues, aber kurzweilig war es allemal. Ein Teil ging noch recht umfangreich auf die Vorteile des Laufens ein. Hatte also ein wenig was von einer Werbeveranstaltung für das Laufen an sich. Warum die übliche Formel für hfmax Mist ist, wurde auch erläutert. Ansonsten überwiegend Auszüge der Themen aus dem Buch und mit ein paar Anekdoten angereichert. Netter Abend also! Ach ja: (fast) immer schön langsam laufen, wurde den Teilnehmern noch an das Herz gelegt

LG Anna

Phycone hat geschrieben:Naja Ziel ist sub20. Ja ich will die 1000er in Wettkampf Pace laufen und mich dann freuen wie einfach mir das auf 1000m doch fällt . Jeder Jeck is anders. Die 3x3k habe ich gemacht um meine Tempoausdauer zu trainieren, natürlich geht das besser mit nem TDL. Aber die machen mir nicht so viel Spaß. Sollten die Sub20 nicht hinhauen, muss ich mir natürlich vorwerfen, dass ich nur 1.5 richtige TDLs gemacht habe.

Dein 3:35 km ist nicht von schlechten Eltern.

Ja einfach mal Laufen lassen am Wetter kann man nicht drehen und solange man sein Bestes gibt brauch man sich nichts vorzuwerfen!

Ich sage 19:30! Ist dein WK flach? Hm...also ich finde 3x3k nicht weniger anspruchsvoll als einen TDL, du bist schon super vorbereitet! Für nen 5er ist der Speed wichtiger, du hast ja ordentliche 400er gemacht. Thx, mein Problem ist "immer", die Geschwindigkeit auf die kompletten WK Distanzen umzusetzen...an dem Schwachpunkt möchte ich arbeiten, daher auch ein paar lange Distanzen in meiner WK Planung, werde versuchen viel Grundlage mit dem Rad rauszuholen.
Ich drücke dir die Daumen für den 5er und freue mich auf deinen Bericht. Viel Erfolg!

anna_r hat geschrieben:Das Buch steht hier bei mir auch. Im Vortrag gab es zwar auch nichts Neues, aber kurzweilig war es allemal. Ein Teil ging noch recht umfangreich auf die Vorteile des Laufens ein. Hatte also ein wenig was von einer Werbeveranstaltung für das Laufen an sich. Warum die übliche Formel für hfmax Mist ist, wurde auch erläutert. Ansonsten überwiegend Auszüge der Themen aus dem Buch und mit ein paar Anekdoten angereichert. Netter Abend also! Ach ja: (fast) immer schön langsam laufen, wurde den Teilnehmern noch an das Herz gelegt

LG Anna

Das glaube ich..Steffny scheint ja auch ein geselliger Typ zu sein! Dass die Formel nicht wirklich brauchbar ist, weiß ich, aber hat er auch gesagt, wie hoch bzw. tief eine hfmax überhaupt sein kann? Also gibt es z.B. jemanden mit hfmax 230 und eine andere Person mit 170?
Klar, nie würde ich auf die Idee kommen, den Dauerlauf zu schnell zu gestalten...man muss sich doch beim Joggen schließlich fließend unterhalten können

@Noizy: er hat so eine Grafik gezeigt mit der hf max und dem Alter. Da waren die Abweichung der gemessenen hfmax von der Formel drin. Als Mittelwert kommt das zwar hin, aber die Streuung ist in beide Richtungen sehr hoch. 20 Schläge Abweichungen zum Mittelwert sind nicht ungewöhnlich. Ist bei mir ja auch so (hfmax dürfte irgendwas über 200 sein)

Zu schnell im Training laufen? Würden wir doch nie machen
Gezeigt wurde auch sein eigenes Training vor PB im M: Das meiste ca. 1 min langsamer als rt. Allerdings war das rt auch 3:07...

anna_r hat geschrieben:Zu schnell im Training laufen? Würden wir doch nie machen
Gezeigt wurde auch sein eigenes Training vor PB im M: Das meiste ca. 1 min langsamer als rt. Allerdings war das rt auch 3:07...

Meins ist auch über 1 min langsamer als RT.allerdings des 5km RT
Aber gut jeder hat da seine eigene Sicht. Steffny war mein erstes laufBuch das ich gelesen hab und finde es immer noch gut.

@Anna: Gefällt mir sehr gut was du machst. Immer schön vernünftig aufbauen und nix mit der Brechstange.

@Alcx: Tja 40:01 ist bitter, vor allem wenn die Bedingungen nicht so prickelnd waren. Aber das scheint ja wirklich nur eine Frage der Zeit zu sein.

Bzgl. Steffny: Was er schreibt finde ich (gerade für Einsteiger) absolut in Ordnung. Als Typen kann ich ihn überhaupt nicht ausstehen, weil er schon sehr starke Tendenzen zum Klugscheißer hat. Wenn ich da auf seiner Homepage teilweise die Berichte zu den Lauf-Events lese, dann ist das teilweise schon echt derb (auch wenn er natürlich sachlich meistens recht hat). Ansonsten ist er mir halt einfach nicht besonders sympathisch, weil ich nicht glaube, dass wir abends in der Kneipe Spaß miteinander haben könnten ;-)
Das ist auch wahrscheinlich der Grund warum ich seine Trainingspläne manchmal stärker als notwendig kritisiere ...

Ach ja --> Ich würde mich freuen, wenn sich der ein oder andere an dieser Diskussion beteiligt:

http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... -pace.html

Neue Woche, neue Lauf-QTE, diesmal der von letzter Woche verschobene TWL.
Das war mittlerweile mein dritter nach 3x(1k/1k@3:48/4:35) am 28.3., 4x(0.9k/0.9k@4:25/3:55) am 12.4. nun also geplant 4x(1k/1k@4:30/sub4:00).
Geworden sind es dann 4:25/3:50. Gesamt 10.2km in knapp 45min. Gut war, dass ich in den Belastungen eine Progression machen konnte: erster schneller km in 3:56, dann zwei mal 3:50 und den letzten in 3:45!
Noch scheine ich mich generell steigern zu können, habe aber langsam das Gefühl, dass ich für weitere Steigerungen der Belastungen mehr Unterfütterung durch langsamere km benötige. Ist aber wirklich nur ein Gefühl. Bin weiterhin recht konstant bei guten 20 Wkm.

Grüße!

Hör gut auf Deinen Körper!! So schön es auch ist, Einheiten immer "übererfüllen" zu können... der Plan-Urheber hat sich schon was bei der Belastung gedacht, so dass es auf zwei Möglichkeiten hinauslaufen kann:
1. Du bist eigentlich leistungsfähiger und solltest deine Steuerzeiten (für alle Einheiten / Tempi) anpassen.
2. Du übernimmst dich und wirst über kurz oder lang verletzt sein...

Ich drücke dir die Daumen für 1.

Ich übernehme mal kurzerhand meinen Beitrag aus meinem Tagebuch und stelle ihn hier ein. Über Diskussion meines Problems/meiner Frage würde ich mich in meinem Tagebuch sehr freuen

Gestern also gab es die 6 "Wettkämpfe" am Stück als Proband einer Masterarbeit. Ich möchte erst einmal die Ergbnisse von runalyze hier einpinnen und dann etwas dazu sagen. Vorab velleicht noch, dass es gar nicht sooo anstrengend was wie ich erwartet hatte, 6 WK mit jeweils 20 Minuten Pause dazwischen am Stück zu laufen.

Die 5000 waren nicht am Limit, irgendwie ging es einfach nicht schneller. Ich möchte hier auch gar nicht unbedingt auf die Zeit eingehen usw. Was ich toll fand, war dass wir alle mit einer V800 ausgestattet wurden und ich mir somit heute alle Daten anschauen durfte. Und dort ist mir ziemlich was aufgefallen, und zwar bei meiner Schrittfrequenz. Klar, jeder hat da eine andere Meinung usw. ob 180 oder nicht sei mal dahin gestellt. Ich fand es trotzdem erschreckend, wie kleine Schritte ich doch mache. Je schneller ich laufe, desto mehr Schritte mache ich, und dies eben sehr deutlich. Ich bin 1.88 groß, mein Bein an der Innenseite misst etwa 88cm. Ich habe ja auch schon des öfteren hier beschrieben, wie große Schritte mein Mitbewohner macht, wenn wir zusammen laufen. Ich hatte etwa 180 und er 160 bei 1,71 Körpergröße...
Nunja, die 5k gingen mit 186 Schritten pro Minute (SpM), die 3k schon in 188, 1,5k mit 194 SpM, 800m mit 200SpM, 400m mit 210Spm und die 200 mit 224SpM.
Es müsste einem relativ großen Athleten wie mir doch möglich sein, deutlich größere Schritte zu machen. Ich kann mir schon vorstellen, wie mein Laufstil spätestens ab 800m ausgesehen haben muss. Kein Knie und Fersenhub, eher so ein Schleicher vor dem Herrn.
Dies passt auch dazu, dass ich meinen Mitstreiter bei 5k 3k und 1,5k um etwa 30 sec distanzieren konnte, bei 800, 400 und 200 er aber schneller war als ich, Gut, aerobe und anaerobe Ausdauer usw. er ist Fußballer, aber er hatte wahrscheinlich auch eine bessere Laufökonomie und größere Schritte...
Dies muss ich unbedingt üben, nur WIE?
Ich bin über jede Art von Diskussion froh, also haut auf die Tasten und schreibt mir eure Meinungen dazu![/i]

@76er: nachdem ich der Planersteller bin, ist es schon ok, wenn ich übererfülle. Ich trainiere im Prinzip ohne Plan, aber mit halbwegs Struktur. Dennoch hatte ich jetzt in den letzten harten Einheiten einen sehr sehr großen Effort. Vielleicht auch daher das Gefühl an dieser Schraube nicht mehr drehen zu können (oder sollen, Stichwort Verletzung!) Ich werde mich jetzt auch zuminest effort-technisch etwas zurücknehmen und evtl auf 2 mildere QTEs gehen + vielleicht Richtung 25-30 Wkm zu pushen.

@Running-Gag: sehr coole Zeiten. Als Zahlenfan bin ich natürlich begeistert von solchen Reihen. Schön zu sehen, wie die Paces steigen, und damit die Schrittfrequenz. Ganz abgesehen davon, dass das auch ziemlich stark ist, das so am Stück rauszuhauen, Respekt! Über Soll-Schrittfrequenzen wurde ja schon einiges geschrieben, Experte bin ich da wahrlich nicht, aber ohne das jetzt konkret mit Zitaten und Quellen unterfüttern zu können, meine ich mich erinnern zu können, dass es Quatsch ist, massiv die eigene natürliche Schrittfrequenz zu ändern. Klar kann man Lauf-ABC einstreuen und eventuell ändert sich dann auch die Frequenz, aber als isolierten Parameter sollte man das nicht mit Biegen und Brechen verändern...
Geschwindigkeitserhöhungen gehen immer einher mit Schrittverlängerung und Frequenzsteigerung, in welchem Verhältnis weiß D-Bus, der hatte das in einem anderen Faden mal irgendwo schön aufgedröselt. Auch bei Marathonspitzenläufern wurde eine ähnliche Bandbreite von Schrittfrequenzen beobachtet wie zwischen dir und deinem Kumpel. Also keine Panik, immerhin bedeuten kleinere Schritte auch kleinere Impact-Belastungen

CmmS hat geschrieben:@Running-Gag: sehr coole Zeiten. Als Zahlenfan bin ich natürlich begeistert von solchen Reihen. Schön zu sehen, wie die Paces steigen, und damit die Schrittfrequenz. Ganz abgesehen davon, dass das auch ziemlich stark ist, das so am Stück rauszuhauen, Respekt! Über Soll-Schrittfrequenzen wurde ja schon einiges geschrieben, Experte bin ich da wahrlich nicht, aber ohne das jetzt konkret mit Zitaten und Quellen unterfüttern zu können, meine ich mich erinnern zu können, dass es Quatsch ist, massiv die eigene natürliche Schrittfrequenz zu ändern. Klar kann man Lauf-ABC einstreuen und eventuell ändert sich dann auch die Frequenz, aber als isolierten Parameter sollte man das nicht mit Biegen und Brechen verändern...
Geschwindigkeitserhöhungen gehen immer einher mit Schrittverlängerung und Frequenzsteigerung, in welchem Verhältnis weiß D-Bus, der hatte das in einem anderen Faden mal irgendwo schön aufgedröselt. Auch bei Marathonspitzenläufern wurde eine ähnliche Bandbreite von Schrittfrequenzen beobachtet wie zwischen dir und deinem Kumpel. Also keine Panik, immerhin bedeuten kleinere Schritte auch kleinere Impact-Belastungen

Erst einmal Danke.
Zweitens: Klar, je schneller man läuft, desto schneller müssen sich die Beine ja auch bewegen.
Drittens: Aber trotzdem habe ich das Gefühl, und so wird es wohl auch sein, schlürfe ich beim Laufen viel zu sehr. Also weder Knie noch Fersenhub und das würde ich gerne ändern. Ich denke, mit mehr Hub kann man auch längere Schritte machen und Energie sparen, da die Füße näher am Körper nach vorne gezogen werden, was wiederrum Zeitersparnis bringt.
Das heißt, ich möchte nicht unbedingt längere Schirtte machen, aber wenn ich schneller laufen möchte, dann kann ich es irgendwann nicht mehr nur über die Frequenz machen, sondern auch über die Länge. Denn 300SpM dürften doch zu schnell sein

Phycone hat geschrieben:letzte QTE vor dem 5er Wettkampf: 3x3000m 600m TP @4:10

Ja lief zufriedenstellend:
1. 3000m in 12:30 @4:10
2. 3000m in 12:36 @4:12
3. 3000m in 12:30 @4:10

Sonntag lockerer DL und nächste Woche werde ich Mittwoch nochmal 3x 1000m @4:00 laufen mit Pausen wie ich gerade lustig bin^^

gestern habe ich die 1000er gemacht, geplant in 4:00, hat aber nicht geklappt.

3:48/3:51/3:56 TP 2:30 (400m)

Hat sich echt locker angefühlt, nachdem ersten hab ich versucht langsamer zu werden ist aber wieder 3:51 geworden beim letzten hat es sich schon kaum noch nach Intervall angefühlt. Danach hab ich noch 1h30min Krafttraining gemacht (Dip-Overload macht sich heute bemerkbar).

@ Running-Gag: Respekt! Starke Zeiten und das alles an einem Tag. Über Schrittfrequenz/HF und Atemtechnik hab ich mir noch nie Gedanken gemacht das kommt wie es kommt. Obwohl, so ein schöner Kniehub sieht schon besser aus .

Running-Gag hat geschrieben:Ich denke, mit mehr Hub kann man auch längere Schritte machen und Energie sparen, da die Füße näher am Körper nach vorne gezogen werden, was wiederrum Zeitersparnis bringt.

Den Punkt könntest du vielleicht mal erläutern.

Ich muss dazu gestehen, dass ich das Thema Kniehub (oder auch Anfersen) bisher nicht wirklich verstanden habe. Klar, das sieht oftmals schöner, eleganter und dynamischer aus, wenn Kniehub und Anfersen ausgeprägter sind. Soweit eine Frage der Ästhetik also. Welchen laufökonomischen Vorteil das aber bringen soll, leuchtet mir nicht ein.

Wenn ich das Tempo erhöhe, nehmen sowohl Kniehub als auch Anfersen auf natürliche Weise zu.
Sobald ich hingegen versuche, bei gleichbleibendem Lauftempo künstlich mehr Kniehub oder/und Anfersen zu erzeugen, kostet mich das zusätzliche Energie - mein Lauf wird also weniger ökonomisch.

Ich habe auch schon Läufer gesehen, die bei eher lockeren Paces (sagen wir 5min/km) scheinbar wahnsinnig leicht die Fersen und Knie hochgenommen haben. Das sah in deren Fall nicht unnatürlich aus. Dennoch fragte ich mich bei dem Anblick, ob sie nicht sinnvoll an ihrer Laufökonomie feilen würden, wenn sie sich darauf konzentrierten, Knie und Ferse nicht so stark zu heben.

Edd Laddix hat geschrieben:Den Punkt könntest du vielleicht mal erläutern.

Ich muss dazu gestehen, dass ich das Thema Kniehub (oder auch Anfersen) bisher nicht wirklich verstanden habe. Klar, das sieht oftmals schöner, eleganter und dynamischer aus, wenn Kniehub und Anfersen ausgeprägter sind. Soweit eine Frage der Ästhetik also. Welchen laufökonomischen Vorteil das aber bringen soll, leuchtet mir nicht ein.

Wenn ich das Tempo erhöhe, nehmen sowohl Kniehub als auch Anfersen auf natürliche Weise zu.
Sobald ich hingegen versuche, bei gleichbleibendem Lauftempo künstlich mehr Kniehub oder/und Anfersen zu erzeugen, kostet mich das zusätzliche Energie - mein Lauf wird also weniger ökonomisch.

Ich habe auch schon Läufer gesehen, die bei eher lockeren Paces (sagen wir 5min/km) scheinbar wahnsinnig leicht die Fersen und Knie hochgenommen haben. Das sah in deren Fall nicht unnatürlich aus. Dennoch fragte ich mich bei dem Anblick, ob sie nicht sinnvoll an ihrer Laufökonomie feilen würden, wenn sie sich darauf konzentrierten, Knie und Ferse nicht so stark zu heben.

Nunja, das hat etwas mit dem Drehmoment zu tun. Ist die Ferse an deinem Hintern, ist es für deinen Körper leichter, das Bein, was jetzt quasi nur noch halb so lang ist, nämlich von der Hüfte bis zum Knie, nach vorne zu bringen, als wenn das Bein "länger" ist.
Anschaulicher: eine Wippe. du sitzt 2 m vom Mittelpunkt weg, dein Gegenüber nur 1m. Was passiert? Du gehst nach unten und er nach oben, wenn er nicht mehr als doppelt so schwer ist wie du. Das heißt der Hebel vergrößert sich (Das kennst du bestimmt auch z.b. vom anziehen einer Imbusschraube. Nimmst du die kurze Seite zum Drehen, geht es deutlich schwerer, als wenn du die längere Seite nimmst, oder die längere Seite noch verlängerst. Somit kannst du ein höheres Drehmoment mit weniger Kraft erzeugen)
Ähnlich ist es auch mit dem nach Vorne schwingen des angefersten Beines... Ich hoffe, dich etwasin die Thematik einführen zu können
Anbei habe ich noch eine Grafik aus meiner LA-Uni-Stunde. ich hoffe, man kann es lesen, oder vergrößern irgendwie...

Mir ist da gerade beim aufwachen nich ein beispiel eingefallen
Serz dich mal auf einen gut eingeölten bürostuhl und dreh dich mal kräftig. Dann nimmst du arme und Beine mal eng an deinen körper und einmal streckst du alles aus und dann wieder eng... den unterschied solltes du deutlich spüren. Je näher am körper --> mehr angeferst, desto schneller

Running-Gag hat geschrieben:Serz dich mal auf einen gut eingeölten bürostuhl und dreh dich mal kräftig.

Pass dabei aber auf, dass du nicht fliegst!

Running-Gag hat geschrieben:.... Anbei habe ich noch eine Grafik aus meiner LA-Uni-Stunde.

In Deiner Grafik geht es aber doch um den Sprint. Wie soll ich diese Technik denn jetzt auf meinen Laufstil für einen 10KM Lauf übertragen um schneller zu werden und noch zusätzlich dabei Energie sparen?


Bin da im Moment eher bei Edd:

Edd Laddix hat geschrieben:.... Wenn ich das Tempo erhöhe, nehmen sowohl Kniehub als auch Anfersen auf natürliche Weise zu. Sobald ich hingegen versuche, bei gleichbleibendem Lauftempo künstlich mehr Kniehub oder/und Anfersen zu erzeugen, kostet mich das zusätzliche Energie - mein Lauf wird also weniger ökonomisch.

lasse mich aber gerne belehren.


Avanti

Running-Gag hat geschrieben:

[ATTACH=CONFIG]46863[/ATTACH]

Junge Junge...leicht verspaetet moechte ich hinzufugen: Hut ab, das nenn ich mal ne QTE! Wieviel WKM hast du im Schnitt?

Noizy75 hat geschrieben:Junge Junge...leicht verspaetet moechte ich hinzufugen: Hut ab, das nenn ich mal ne QTE! Wieviel WKM hast du im Schnitt?

Bis vor nen Monat 30. Ab da etwa 3 wochen lang das doppelte. Wobei die letzten beiden Wochen wegen "Wettkämpfen" etwas weniger war.
Versuch jetzt etwas mehr QTEs zu machen und dann ab Anfang Juli nach wk Ende wurde mehr wkm bis hin zum HM in köln am 2.10.

Ah und danke natürlich

Running-Gag hat geschrieben:Ich übernehme mal kurzerhand meinen Beitrag aus meinem Tagebuch und stelle ihn hier ein. Über Diskussion meines Problems/meiner Frage würde ich mich in meinem Tagebuch sehr freuen

Gestern also gab es die 6 "Wettkämpfe" am Stück als Proband einer Masterarbeit. Ich möchte erst einmal die Ergbnisse von runalyze hier einpinnen und dann etwas dazu sagen. Vorab velleicht noch, dass es gar nicht sooo anstrengend was wie ich erwartet hatte, 6 WK mit jeweils 20 Minuten Pause dazwischen am Stück zu laufen.

[ATTACH=CONFIG]46863[/ATTACH]

Die 5000 waren nicht am Limit, irgendwie ging es einfach nicht schneller. Ich möchte hier auch gar nicht unbedingt auf die Zeit eingehen usw. Was ich toll fand, war dass wir alle mit einer V800 ausgestattet wurden und ich mir somit heute alle Daten anschauen durfte. Und dort ist mir ziemlich was aufgefallen, und zwar bei meiner Schrittfrequenz. Klar, jeder hat da eine andere Meinung usw. ob 180 oder nicht sei mal dahin gestellt. Ich fand es trotzdem erschreckend, wie kleine Schritte ich doch mache. Je schneller ich laufe, desto mehr Schritte mache ich, und dies eben sehr deutlich. Ich bin 1.88 groß, mein Bein an der Innenseite misst etwa 88cm. Ich habe ja auch schon des öfteren hier beschrieben, wie große Schritte mein Mitbewohner macht, wenn wir zusammen laufen. Ich hatte etwa 180 und er 160 bei 1,71 Körpergröße...
Nunja, die 5k gingen mit 186 Schritten pro Minute (SpM), die 3k schon in 188, 1,5k mit 194 SpM, 800m mit 200SpM, 400m mit 210Spm und die 200 mit 224SpM.
Es müsste einem relativ großen Athleten wie mir doch möglich sein, deutlich größere Schritte zu machen. Ich kann mir schon vorstellen, wie mein Laufstil spätestens ab 800m ausgesehen haben muss. Kein Knie und Fersenhub, eher so ein Schleicher vor dem Herrn.
Dies passt auch dazu, dass ich meinen Mitstreiter bei 5k 3k und 1,5k um etwa 30 sec distanzieren konnte, bei 800, 400 und 200 er aber schneller war als ich, Gut, aerobe und anaerobe Ausdauer usw. er ist Fußballer, aber er hatte wahrscheinlich auch eine bessere Laufökonomie und größere Schritte...
Dies muss ich unbedingt üben, nur WIE?
Ich bin über jede Art von Diskussion froh, also haut auf die Tasten und schreibt mir eure Meinungen dazu!

Berge mit Druck hoch laufen. Da musst automatisch mit den Knie vorne hoch und die Schritte durchziehen. Dazu musst am Berg die Arme mehr mitnehmen. Was für lange Schritte ja auch wichtig ist.

Heute stand mein 5er an. Trotz hoher Temperaturen bin ich
19:08 @3:50 gelaufen und bin damit sehr zufrieden. Dadurch, dass ich in den letzten Wochen immer zweimal Tempo gemacht habe, merke ich, dass mir eine Pace um 4:00 rum Muskulär kaum noch was ausmacht. Die Ausdauer ist ne andere Geschichte....aber der nächste 10er kommt bestimmt.

Phycone hat geschrieben:Heute stand mein 5er an. Trotz hoher Temperaturen bin ich
19:08 @3:50 gelaufen und bin damit sehr zufrieden. Dadurch, dass ich in den letzten Wochen immer zweimal Tempo gemacht habe, merke ich, dass mir eine Pace um 4:00 rum Muskulär kaum noch was ausmacht. Die Ausdauer ist ne andere Geschichte....aber der nächste 10er kommt bestimmt.

Glückwunsch! Da hat dich wohl meine 5er Zeit dieses Jahr inspiriert ! Wie waren die KM-Splits?

16.05-22.05 (Ges. 20,5km)

Di: 6km @04:39
Mi: Radfahren (Spinning) 45 min (avg 133, max 166)
Do: 6km @04:47
So: IT 4km EL/AL - 2 x 2000m @03:55 - 400m TP 3'

Nachdem ich eine leicht aufsteigende Form nach den ersten Tempoeinheiten bemerkt hatte, liefen die DL sehr gut. Es war aber wahrscheinlich einen Tick zu viel des Guten (Intensität, 6 Tage / 5 TE - die meisten zügig (ohne Aufwärmen oder IT), so dass ich am Mittwoch muskuläre Verspannungen am rechten Fuß spürte. Um den Wettkampf nicht zu gefährden (aber vorallem den Rest der Saison und um nichts Ernstes daraus werden zu lassen), habe ich dann schweren Herzens zwei komplette Ruhetage eingelegt und somit diese Woche 10km weniger Umfang als geplant machen müssen. Dem Fuß hat die Ruhe sehr gut getan, habe zusätzlich so Wärmebandagen draufgepackt, die bis zu 8h heizen, das hat extrem geholfen. Heute bin ich dann auf 2 x 2km "konservativ" gegangen, normal wollte ich 1600er laufen, die ich als meine neue Lieblingseinheit als perfekten Mix zwischen Speed und Stehvermögen empfinde, aber die wären definitiv schneller gewesen, das wollte ich dem sich gerade erholten Fuß nicht zumuten. Einheit lief entsprechend gut, hat Spaß gemacht und der Fuß ist wieder bei 95 % .

Hallo zusammen,

Diese Woche gab es dann doch endlich mal wieder Tempo...

Woche ab dem 16.5.

Mo: Stabi
Di: 10x400@3:37 TP 3:15 (12,91 km in 1:07:19, 5:13/km)

Mi: 10,76km @5:45
Gaaaanz entspannte Runde mit Arbeitskollegen.

Do: 45 Min Ergometer

Fr: 10 km WK (42:04)
Platz 3 gesamt. Anspruchsvolle Strecke mit 2 5km Runden, Steigungen, Sand und Waldboden. Zwei mal durch Umknicken fast lang gemacht. Habe mal eine Grafik angehängt - man sieht ganz gut, wo die anspruchsvollste Stelle war. Von daher geht die Zeit völlig in Ordnung. Hf Durchschnitt: 186

Edit: Das mit der Grafik klappt gerade nicht...

So: Durch das Umknicken hat der Fuß anscheinend leicht etwas abbekommen. Nach 3 km lieber zurück nach Hause gegangen. Morgen dann also auch lieber noch mal Ergometer. Ergometer scheint sich bei meinem Wiedereinstieg (neben Stabi) ja als Ersatz für ein paar lockere Einheiten bisher durchaus bewährt zu haben...

LG Anna

UPDATE:
Nach meinem zweitem Ultra Anfang März bin ich mit dem sub40 gestartet. Nach 2,5 Monaten bin ich gestern eine 39:04 gelaufen. Ich denke bald sollte eine 38 vorne stehen.

farhadsun hat geschrieben:ME= Meiner Ansicht, denke ich.

Übrigens finde ich deine Einstellung sehr gut und wünsche dir alles Gute beim Training, berichte bitte wie es gelaufen sein wird.

hier noch die Grafik und das Höhenprofil (72 HM) des 2x5km Rundkurses. Die Schwierigkeit war allerdings eher das Einsinken im Sand, als die Höhenmeter.

@Anna: Schön, dass es bei dir wieder bergauf geht. Wo steht nochmal deine 10km PB? Die wird demnächst mal eingesackt würde ich sagen! Was planst du für den Sommer?

41:33 - allerdings auf einer schnellen Strecke. Wäre ich mal vor der Verletzungspause noch einen 10er gelaufen...
So langsam geht es nun wieder in Richtung HM Vorbereitung (4.9. und 18.9.), wobei da auch immer noch der ein oder andere 10er dazwischen ist. Nächstes Highlight ist der Elm Supertrail mit Felix (mtbfelix) als Bike & Run in zwei Wochen. Da freue ich mich schon drauf!

anna_r hat geschrieben:41:33 - allerdings auf einer schnellen Strecke. Wäre ich mal vor der Verletzungspause noch einen 10er gelaufen...
So langsam geht es nun wieder in Richtung HM Vorbereitung (4.9. und 18.9.), wobei da auch immer noch der ein oder andere 10er dazwischen ist. Nächstes Highlight ist der Elm Supertrail mit Felix (mtbfelix) als Bike & Run in zwei Wochen. Da freue ich mich schon drauf!

Ja, Pause ist immer ärgerlich. Ich bin auch nicht da, wo ich Ende Februar war aber ich freue mich, am Samstag an der Startlinie zu stehen =)! Da ich dieses Jahr meinen ersten Halbmarathon laufen werde direkt die Frage an der Stelle: Kann man zwei Wochen nach HM 1 direkt noch einen HM laufen? Also für uns Hobbyläufer...cool, klingt gut! Was sind denn die Distanzen bei Bike & Run? Ich wünsche euch schonmal viel Spaß und viel Erfolg!

Jo, Danke! Tja meine Splits....ich bin beim Laufen im Wettkampf oft so im Tunnel, dass ich die KM Schilder nie sehe hab nur KM1 und KM4 gesehen. Beim 5er juckt mich das aber auch nicht so, da muss man eher weniger kontrollieren als beim HM. Keine Splits also, tendenziell bin ich aber im Laufe des WK immer schneller geworden, der erste war definitiv der langsamste. Dadurch, dass ich so oft die Wettkampfpace übe hab ich ein ganz gutes Körpergefühl und kann mein Tempo gut einschätzen.

@Anna: guter WK! Glückwunsch zum 3. Platz. Das Tempo kommt wieder!

Demnächst ist bei mir ein wenig Erholung angesagt (was Laufen angeht), da ich es nach dem 5er etwas im Knie gemerkt habe, ich plane so 10 Tage locker. Dann möchte ich am 22.6 noch einen 5er laufen und mal gucken was bei 1000m und 3000m alleine auf der Bahn geht. Ich will einfach mal herausfinden was meine "Paradestrecke" ist. Bis jetzt bin ich immer stärker geworden je kürzer die Strecke war.

Noizy75 hat geschrieben:Was sind denn die Distanzen bei Bike & Run? Ich wünsche euch schonmal viel Spaß und viel Erfolg!

Danke :-) Beim Bike & Run startet man zu zweit mit einem Rad und kann beliebig oft mit dem Laufen abwechseln. Man muss aber zusammen bleiben. Die Distanz ist 72km und Höhenmeter gibt es auch...
Zum Appetit machen: http://www.elmtrail.de/karten/Elm-Super ... 2km%29.pdf

anna_r hat geschrieben:41:33 - allerdings auf einer schnellen Strecke. Wäre ich mal vor der Verletzungspause noch einen 10er gelaufen...
So langsam geht es nun wieder in Richtung HM Vorbereitung (4.9. und 18.9.), wobei da auch immer noch der ein oder andere 10er dazwischen ist. Nächstes Highlight ist der Elm Supertrail mit Felix (mtbfelix) als Bike & Run in zwei Wochen. Da freue ich mich schon drauf!

Warum läufst du eigentlich HM und solche Spaß-Veranstaltungen?

Du bist W35. Kannst fit +-40 min auf 10 km laufen. Das sollte Richtung 19:20 min auf 5 km gehen. Da kannst doch als Frau mit einem Startpass an diversen Meisterschaften teilnehmen.

Bei uns braucht man bspw. für die Südd. Meisterschaft Aktive als Frau 19:15 min auf 5000m. Bei der Landesmeisterschaft 3000m in 12 min. Hallen-DM W35 wären 11:40 min auf 3000m gewesen. Freiluft DM-Senioren W35 sind 5000 in 19:50 min.

Im Prinzip könntest überall teilnehmen. Warum geht man dann zu Spaßveranstaltungen, wenn man ansonsten so ernst und motiviert trainiert? Als Mann muss man über manche Witz-Qualizeit schmunzeln (v.a. im Verhältnis zur geforderten Männerzeit), als Frau würde ich sowas sofort ausnützen.

sbm80 hat geschrieben:Warum läufst du eigentlich HM und solche Spaß-Veranstaltungen?

Vor allem wohl, weil mir HM und 10km Spaß machen. Bahnlauf und kürzere Distanzen haben mich bisher einfach nicht so richtig interessiert.
Die LM im HM ist verletzungsbedingt ja nun alles andere als gut gelaufen. Für den Rest des Jahres gehen vermessene Strecken aber ja noch in die NLV Jahres-Bestenliste ein. Das kann auch noch ein Anreiz sein.

Vielleicht schaue ich ja nächstes Jahr mehr auf Bahnlauf - dann allerdings auch nicht mehr in der W35 :-)
Dieses Jahr sind die relevanten (Strassen) Veranstaltungen, bis auf den Hamburg-Alsterlauf, eh durch.

Was findest Du denn an den ganzen Meisterschaften eigentlich so spannend? Vielleicht fehlt mir da einfach noch das entscheidende Argument, aber so richtig mehr motivieren würde mich das gar nicht mal.

Auf jeden Fall wird die "Spaßveranstaltung" Elm ST einfach eine tolle Trainingseinheit!

LG Anna

anna_r hat geschrieben:Vor allem wohl, weil mir HM und 10km Spaß machen. Bahnlauf und kürzere Distanzen haben mich bisher einfach nicht so richtig interessiert.
Die LM im HM ist verletzungsbedingt ja nun alles andere als gut gelaufen. Für den Rest des Jahres gehen vermessene Strecken aber ja noch in die NLV Jahres-Bestenliste ein. Das kann auch noch ein Anreiz sein.

Vielleicht schaue ich ja nächstes Jahr mehr auf Bahnlauf - dann allerdings auch nicht mehr in der W35 :-)
Dieses Jahr sind die relevanten (Strassen) Veranstaltungen, bis auf den Hamburg-Alsterlauf, eh durch.

Was findest Du denn an den ganzen Meisterschaften eigentlich so spannend? Vielleicht fehlt mir da einfach noch das entscheidende Argument, aber so richtig mehr motivieren würde mich das gar nicht mal.

Auf jeden Fall wird die "Spaßveranstaltung" Elm ST einfach eine tolle Trainingseinheit!

LG Anna

Für die Bestenliste reicht ja ein guter Lauf. Und somit hast ja noch Möglichkeiten bis hin zu einer Winterlaufserie.

Ich finde nichts an Meisterschaften spannend. Mir gefallen 5km-Läufe inzw. am besten. Dumm ist halt, dass "Jedermann" eben meistens korrekt ist. Streckenlänge ungleich 5 km. Unter 19 Minuten laufen ohne, dass irgendein LA-Verein da ist, meistens nur 5 Leute. Und davon sind 3-4 gleich mal Richtung 17 min weg. Aus Straßenläufen wird auch schnell ein halber Crosslauf usw.. Somit sind Zeiten relativ aussagelos. Daher hab ich mich halt mal hinsichtlich Bahn schlau gemacht. Ich bräuchte da ja meistens einen Startpass und somit Verein. Dumm als Mann ist dort halt: Deutlich zu schlecht für die Meisterschaften und bei den meisten "Sportfesten/Bahneröffnungen" sieht es ähnlich 5km Straße aus. Als Frau hingegen hat man eben recht niedrige Normen. Daher habe ich es eben nicht so ganz verstanden warum eine so auf Zeiten und Kreismeisterschaften fixierte Frau, dort nicht antritt. 19:15 min für eine überregionale Meisterschaft wie die Süddeutschen ist doch recht interessant. Als Mann müsste man dann 15:15 bringen. Dazu ist es ja Aktive und nicht Senioren. Was ja für Ende W35 ja auch beachtlich wäre.

anna_r hat geschrieben: Vielleicht schaue ich ja nächstes Jahr mehr auf Bahnlauf - dann allerdings auch nicht mehr in der W35 :-)

Falls Du dieses Jahr noch auf einen "schnellen", vermessenen 5er auf Asphalt schauen willst:


http://www.vfl-eintracht-hannover.de/wp ... assung.pdf

Wie man an den Streckenrekorden sieht, fühlen sich auch Braunschweiger auf der Strecke wohl.

So, gestern geradelt und gerade vom Lauf zurückgekommen...die ansteigende Form hat sich bestätigt, es lief einfach total locker 10km @04:31min 85 % HF. Runalyze spuckt jetzt eine 18:44min für 5k raus, ich traue dem Braten nicht. Oft sind die Prognosen für mich zu pessimistisch gewesen, jetzt wirkt der Spaß zu optimistisch, bin eh kein Pulsfan. Ich möchte mich aber auch nicht mehr vor einem Wettkampf auf eine im Kopf ausgerechnete Pace einschießen. Ich fühle mich gut, allerdings habe ich auch noch 2-3 Kilo mehr als Ende Februar auf den Rippen. Ich glaube, ich sollte einfach frech sub19 anlaufen und dann entweder feiern oder sterben . Was meint ihr?! Tipps?!

Also wenn ich mich nicht verrechnet habe, zeigt Jack Daniels für deinen TDL einen VDOT von 50,6 an, was eine 19:45 anzeigt.
Deine letzten Trainings habe ich jetzt nicht genau verfolgt, aber sub19 fände ich schon ziemlich streng...