10 Km SUB 40

anna_r hat geschrieben: So: WK 10 km
Das ging ja gut los: morgens die zusammengerollten Sportsocken ausgerollt und da waren zwei verschiedene zusammen. Wie habe ich das denn geschafft? Natürlich beides rechte... naja, sind nur 10km, also völlig "stylisch" mit zwei verschiedenen Socken losgerannt. Grmpf...

Es ging aber super weiter: 39:16 (PB)! Brutto 39:41. Mehr morgen (inkl. Splits)!

Mit einer gewissen Begeisterung hat Lemmy registriert, dass anna_r ebenfalls bei den englischen Meisterschaften von Tinseltown gestartet ist. Sie hat knapp hinter Lemmys Teamkollegin aus dem Nachwuchsteam das Ziel erreicht Und das bei den eher schlechten Bedingungen bei einer steifen Brise an der Themse und über 20°C, das muss man erst einmal hinbekommen!

Und es gibt noch eine Besonderheit bei den englischen Meisterschaften, nur links Laufen ist zugelassen!

Lemmys Glückwunsch!

sbm80 hat geschrieben:Vllt lese ich auch Thread ohne dabei meine bösen Kommentare abzugeben.

Das Wort Tempodauerlauf ist m.E. dafür falsch.

Was für einen CD hast du denn, wenn du Treppen drin hast? Bzw. wo findet sich der CD? Und was ist jetzt das Ziel? Mit Sub40 im Training willst ja nicht wirklich nur 3:20 h laufen. Langer TDL in 4:17 min/km soll ja eigentlich MRT sein. EB aber nur in 4:30 min/km ...So richtig zusammen passt es irgendwie nicht.

Zum einen laufe ich fast ausschließlich im hügeligen Gelände, deshalb sind bei bei der EB Km mit 4:15 oder auch mal 4:40 dabei. Ist eben so. Ich gehe defensiv an die Sache und möchte 3;10h schaffen.
Das ist der erneuerte Countdown,also das Buch. Das Pdf auf dem Internet ist schon etwas älter.

Lemmy66 hat geschrieben:Mit einer gewissen Begeisterung hat Lemmy registriert, dass anna_r ebenfalls bei den englischen Meisterschaften von Tinseltown gestartet ist. Sie hat knapp hinter Lemmys Teamkollegin aus dem Nachwuchsteam das Ziel erreicht Und das bei den eher schlechten Bedingungen bei einer steifen Brise an der Themse und über 20°C, das muss man erst einmal hinbekommen!

Ganz viele Glückwünsche auch an die (auch netto 3 Sek. schnellere) Kollegin aus dem Nachwuchsteam des nahe gelegenen "Highshore" :-)

Direkt vor mir platziert ist noch eine mit einer 3 Sek. schlechteren Nettozeit, aber 2 Sek. besseren Bruttozeit (nur eine Beobachtung und bestimmt kein Vorwurf bzgl. Startaufstellung an selbige).

LG Anna

anna_r hat geschrieben: Es ging aber super weiter: 39:16 (PB)! Brutto 39:41. Mehr morgen (inkl. Splits)!

Auch als stiller Mitleser an der Stelle meinen herzlichen Glückwunsch zu dieser Entwicklung!

sbm80 hat geschrieben:Das ist halt der Vorteil einer Frau. Da kannst mit 40:xx PB bei einer DM antreten und schön mitrollen.

Platz 6 W35 (bei der W40 nächstes Jahr wäre es P5 gewesen)

Das würde ich so auf keinen Fall unterschreiben. Ich war ebenfalls gestern an der Startlinie und es war verdammt eng zu Beginn. Da musste Anna auch erstmal überleben. Dann bei dem Gezerre eine geeignete Gruppe zu finden, war auch nicht so einfach. Da sind einfach sehr viele sehr schnell losgelaufen und dann wieder eingebrochen. Wenn Du da auf die falschen Fersen setzt oder nicht rechtzeitig reagierst, wird es auch nichts. Da kann man viele Fehler machen. Sie hat das aber perfekt für sich genutzt. Und lass uns ehrlich sein, das ist kein Zeitfahren. Eine gute taktische Orientierung gehört hier genauso zum Sport wie eine solide Grundlagenausdauer. Ihre Zeit zeigt, daß sie sich taktisch geschickt verhalten hat und sie im wichtigsten Rennen des Jahres die beste Leistung abgerufen hat. An der Stelle ein Haar in der Suppe zu suchen? Nee, ganz schlechtes Timing

Ich finde die Leistung sensationell

sbm80 hat geschrieben:ich an ihrer Stelle, würde mich auf die Meisterschaften auf Bahn und Straße konzentrieren. Da kann sie ja selbst bei den Aktiven noch bei überregionalen Meisterschaften mitmachen und braucht nicht mal AK-Wertungen. Dazu gibt es sicher auch nette EM/WM-Veranstaltungen. Dorfläufe würden mich an ihrer Stelle überhaupt nicht interessieren.

Ja, das könnte sie machen. Aber warum sollte sie das machen? Wieso denkst du, dass ihr das etwas bringen würde, dem zu folgen, was du machen würdest? Es steht dir völlig frei, das zu tun, was du willst. Genauso steht ihr und allen anderen frei, das zu tun, was sie wollen. Es ist eine ziemliche Anmaßung, anderen Empfehlungen zu geben, die sich an den eigenen Vorstellungen ausrichten. Oder um's noch deutlicher auszudrücken: Deine Vorschläge haben für andere den Wert des Hundegebelles, der den Baum ankläfft!

Anna hat sich ein Ziel gesetzt, nämlich unter 40 Minuten zu laufen. Das hat sie erreicht und zwar sehr deutlich. Deine Bemerkungen dazu sind unangebrachte Mäkelei, anmaßend, defätistisch und überflüssig.

Bernd

Menno, warum wird die Luftpumpe bloß dauernd zitiert? Da nützt einem die schöne Ignorierfunktion überhaupt nüscht.

sbm80 hat geschrieben: Ich denke, dass man Leistung und Platzierung trennen muss. 39:xx sind sicherlich für JG77 und Mutter etc. sehr gut. Aber damit 6. in einer W35 zu werden und dann noch in einer beliebten Stadt (was eben auch Starter anzieht), ist schon recht fragwürdig. Es wird ja immer über die Leistungs-Unterschiede Mann/Frau diskutiert. Aber zum 6. M35 sind es sicher mehr als die 8-10%, die hier immer vorgerechnet werden. Und entspricht natürlich meiner These, dass man bei Frauen gute Platzierungen mit im Verhältnis recht bescheidenen Leistungen erzielen kann. Dafür wurde ich ja hier auch verkloppt Aber ich schrieb es ja mal, ich an ihrer Stelle, würde mich auf die Meisterschaften auf Bahn und Straße konzentrieren. Da kann sie ja selbst bei den Aktiven noch bei überregionalen Meisterschaften mitmachen und braucht nicht mal AK-Wertungen. Dazu gibt es sicher auch nette EM/WM-Veranstaltungen. Dorfläufe würden mich an ihrer Stelle überhaupt nicht interessieren.

Da will sich aber jemand mit Gewalt unbeliebt machen. Diese Mäkelei hält Lemmy nicht nur für unsympathisch und unangebracht, sondern schlicht für falsch.

Die eher ungünstigen Bedingungen vor Ort ließen keine Topzeit zu. Dennoch hat Anna ihr Ziel souverän erreicht. Was wäre bei idealen Bedingungen in Tinseltown möglich gewesen?

Lemmy verneigt sich vor dieser herausragenden sportlichen Leistung!

Noch ein Schlusswort: Diese ständige Mäkelei macht uninteressant.

Hallo zusammen,

zunächst ganz herzlichen Dank für Eure Glückwünsche, die vielen guten Tips, die Unterstützung und Eure Anteilnahme in diesem Jahr!
Selbstverständlich werde ich weiter in diesem Faden bleiben und gespannt verfolgen, wie es hier mit und in der „sub40 community“ weiter geht! Meine Wochenzusammenfassungen werde ich nun nicht mehr posten – das Ziel ist ja erreicht und jeder (bzw. vor allem jede), die ähnliches plant kann nun nachlesen, welchen Aufwand und welche Trainingsergebnisse ich dafür benötigt habe.

Eigentlich schreibe ich keine „Rennberichte“, aber hier nun doch mal eine Ausnahme.

Noch ein paar Anmerkungen zum Lauf:

Am Anfang ging es etwas bergab, kurz vor dem Ziel dafür dann wieder hoch und so um „kurz vor km 5“ habe ich noch eine Steigung in Erinnerung. Die Bedingungen waren zwar warm und etwas windig, aber auf jeden Fall ok und wann hat man schon perfekte Bedingungen.

Dieses Mal kommt die GPS-Messung sogar sehr genau hin. Vermutlich, da die Strecke nicht, wie beim letzten HM, so kurvig war und auch nicht durch bewaldetes Gebiet führte.

Ansonsten: Aufgestellt hatte ich mich ganz knapp vor dem sub40 Schild in der Startaufstellung. Das waren vielleicht 20 Meter zur Startlinie. Bei einem Blick um mich herum (und auch auf die AKs der Startnummern) habe ich mich mitunter zwar gefragt, ob die wirklich sub40 laufen, aber naja – die werden das hier sicherlich schon wissen…

Startschuss und: Nichts passiert??? So ganz langsam gehen wir dann irgendwann in Richtung Startlinie? So aus der Erfahrung von anderen Veranstaltungen hätte ich bei der Entfernung und der Breite geschätzt, dass das viel schneller gehen würde. Mmh, seltsam…

Am Anfang geht es zwar leicht runter – ich bleibe kurz dran, aber denke mir dann „die sind zu schnell für Dich“ und nehme leicht raus. Vor mir entsteht eine kleine Lücke, die sich auf den ersten beiden km aber schließt und dann: nicht lange überlegen, sondern gleich vorbei.

Bei ~ km 3 habe ich ein paar gesehen, die den Lauf abgebrochen haben und weiter die ersten Leute überholt. Zwischen km 3 und 5 waren dann doch viele um mich herum, die das Tempo nicht mehr gehalten haben. Da hatte ich dort so eigentlich nicht mit gerechnet, aber irgendwie war das auch motivierend. Irgendwo so kurz vor km 5 habe ich vermutlich ein paar Sekunden Zeit verloren, weil ich an einer Gruppe an einer Steigung nicht vorbei konnte – alle nebeneinander. Das war aber die einzige Situation dieser Art.

Ab km 5 musste ich mich dann langsam auch ordentlich motivieren, was aber ganz gut ging. Motto: Erst mal einfach 10 Minuten „aushalten und im stillen leiden – na klar wird das gerade hart… was hast Du denn gedacht wo Du gerade bist? … schwing Dein … jetzt rauf da auf den sch… Hügel…“. Bei km 8 gab es dann auch noch Leute die ausgestiegen sind. Das war dann allerdings nicht mehr motivierend, sondern erinnerte mich daran, dass mir auch auf den letzten beiden km noch etwas blödes passieren könnte und ließ leichte Panik aufkommen. Nicht denken - Tempo halten!
Letzte Steigung und Km 9: „wenn ich nicht gleich einfach bewusstlos werde, könnte das gut werden“. Einfach umkippen wäre zu diesem Zeitpunkt aber auch durchaus verlockend (und nicht völlig unrealistisch) gewesen. Auf den letzten paar 100m Tempo erhöht, aber viel kam wirklich nicht mehr. Ich habe irgendwie auch so gar keine Erinnerung, ob ich da noch wen überholt habe oder überholt wurde…

Auf jeden Fall ist das mal deutlich besser gelaufen, als ich selbst erwartet hatte.

Hier nun die Splits:
Dazu mal eine generelle Frage: In einem WK sind meine Splits ja nicht unbedingt ein Paradebeispiel für konstante km-Zeiten auf der Uhr. Nun ist ein WK meist auch nicht eben, es gibt Kurven, Wind, Brücken, „Stau“, Taktik, mitunter auch mal Kopfsteinpflaster, etc. und auch durch GPS selbst sind ja immer Abweichungen da. Ich verlasse mich im WK sehr viel auf das Körpergefühl und versuche bestimmt nicht, Zeit die ich irgendwo verloren habe bis zum Ende des splits wieder einzuholen, damit die schön gleich aussehen. Vor diesem Hintergrund: Was denkt Ihr dazu? Sind meine splits unten für die Strecke bzw. den Verlauf ungewöhnlich, ist da gar ein grundsätzliches „Problem“ zu erkennen, oder „weiter wie bisher“?

Was gibt es ansonsten an etwas negativen Beobachtungen zu sagen:
- ich habe ein Video vom Start gesehen, da bleibt im Hauptfeld jemand ersthaft direkt auf der Startlinie stehen, um noch kurz mit jemandem zu reden?
- teilweise Leute gesehen, die nach dem Zieleinlauf nicht an den Rand und/oder weiter gegangen sind, sondern sich erst mal direkt mitten hinter die Ziellinie gesetzt haben.
- gar keine Getränke auf der Strecke fand ich für eine Großveranstaltung bei der natürlich auch viele mitlaufen, die etwas länger brauchen und den Temperaturen etwas grenzwertig.

LG Anna

anna_r hat geschrieben:Meine Wochenzusammenfassungen werde ich nun nicht mehr posten – das Ziel ist ja erreicht

Gibt ja noch den verwaisten Sub 39 Faden

anna_r hat geschrieben:

Split	Time	Distance	Elevation Gain	Elevation Loss	Best Pace	Avg HR	Max HR	Avg Run Cadence	Max Run Cadence
1	3:48.2	1	4	24	03:38	178	191	187	204
2	3:52.4	1	5	6	03:40	185	188	186	191
3	3:55.5	1	2	1	03:53	186	189	186	191
4	3:52.3	1	6	4	03:48	186	189	186	191
5	4:00.4	1	5	9	03:48	186	190	185	189
6	3:56.1	1	11	8	03:50	188	193	185	189
7	3:54.5	1	2	5	03:49	187	190	184	187
8	4:00.6	1	9	5	03:47	188	190	182	185
9	3:58.9	1	4	7	03:53	188	191	183	187
10	3:51.6	1	11	4	03:42	188	193	184	191
11	:07.8	0,04	--	--	03:41	191	191	191	193
Summary	39:18.3	10,04	59	74	03:38	186	193	185	204

Ich finde sie Splits absolut in Ordnung, der erste KM war zu schnell und dann hat es sich ja eingependelt. Kein Einbruch zu erkennnen oder Ähnliches. Wenn das wirklich durch Körpergefühl gesteuert ist, Hut ab!

Lemmy ist begeistert, Lemmy nominiert Anna als neue Nachwuchshoffnung der Famous 3!

@Noizy: Danke für Deine Einschätzung!

@Lemmy: echt interessant mit Deinen Splits - danke und Dir auch noch Glückwünsche für die sub40! Junge, Junge - auf dem ersten km wolltest Du es aber auch wissen

anna_r hat geschrieben:@Noizy: Danke für Deine Einschätzung!

@Lemmy: echt interessant mit Deinen Splits - danke und Dir auch noch Glückwünsche für die sub40! Junge, Junge - auf dem ersten km wolltest Du es aber auch wissen

Auf den ersten 3 Kilometern hat Lemmy gepokert und die U38 versucht, bevor die Kräfte nachließen. Eine 37:30min hat Lemmy, auch zu Beginn einer Saison, etwa bei seinem jährlichen Sylvesterlauf von Brighton, immer drauf. Später wird es dann noch schneller, so auch hoffentlich 2017!

Moin Mädels und Jungs,

ich habe meinen Plan verworfen, am 2.10. einen HM und am 9.10. einen 10er zu laufen. Ich habe den HM gestrichen und mich für den 10er angemeldet. Nun bleiben also noch 3 Wochen + 1 Taperingwoche. Habe bis letzten Samstag 8 Wochen HM-Vorbereitung durchgezogen. Denke, an der Ausdauer und des Durchhaltens dürfte es am 9.10. nicht scheitern. Was meint ihr, wie ich die 3 Wochen noch sinnvoll nutzen kann? Mein Plan:
Montags: W-Läufe 6x150m (gestern 4x200 in Ø30sec mit knapp 7min Pause waren zu viel, nach 150 bei Versuch 3 und 4 ging die Kraft weg)
Mittwochs: IV 8x400, 6x600
Donnerstags: lanngsamer DL
Freitags: lange IV/TDL
Sontags: langer DL

PS: Glückwunsch Anna, hat der HM doch nicht so viel geschadet

Hallo Running-Gag,

in der gleichen Situation würde ich jetzt wohl einfach z.B. den Daniels aufschlagen und die letzten 4 Wochen vom 10k-Plan abspulen.
Aber das ist nur, was ich (mangels anderer Ideen) tun würde und ohne zu wissen, wonach Du vorher die HM-Vorbereitung gemacht hast.

An Deinem Plan fällt mir auf, dass ich nach einem LaLa (Sonntags) einen lockeren Tag machen würde. Am Ende dann ein paar Steigerungen und gut ist. Da noch Wiederholungen reinzuquetschen wäre (für mich) zu viel und aus dem Knick würde ich da wohl auch nicht kommen.

Dafür würde ich die QTEs dann am Dienstag und Freitag machen (TDL bzw. 1600er/1min TP und am anderen Tag VO2max IVs.

LG Anna

anna_r hat geschrieben:Hallo Running-Gag,

in der gleichen Situation würde ich jetzt wohl einfach z.B. den Daniels aufschlagen und die letzten 4 Wochen vom 10k-Plan abspulen.
Aber das ist nur, was ich (mangels anderer Ideen) tun würde und ohne zu wissen, wonach Du vorher die HM-Vorbereitung gemacht hast.

An Deinem Plan fällt mir auf, dass ich nach einem LaLa (Sonntags) einen lockeren Tag machen würde. Am Ende dann ein paar Steigerungen und gut ist. Da noch Wiederholungen reinzuquetschen wäre (für mich) zu viel und aus dem Knick würde ich da wohl auch nicht kommen.

Dafür würde ich die QTEs dann am Dienstag und Freitag machen (TDL bzw. 1600er/1min TP und am anderen Tag VO2max IVs.

LG Anna

Also die LaLa wollte ich auf 15km begrenzen, mehr sollte ich für den 10er nicht brauchen und habe ja auch schon einige ü20 hinter mir. Ich erinner mich noch dran, dass Daniels vorschlägt, auch 2QTEs auf direkt hinter einander folgenden Tagen zu machen, da er davon ausgeht, dass man erst nach 24 Stunden eine Ermüdung spürt. Deshalb dann der Dienstag frei ;) Das war so meine Überlegung dahinter. Wie es dann sich genau anfühlt, weiß ich noch nicht

Nur kurz meine Gedanken dazu in Stichpunkten:
- Nach einem LaLa habe ich in dem Buch nirgends eine QTE in Erinnerung?
- Da wo das bei Daniels so im Plan steht, meint er damit vermutlich auch "genau diese beiden QTEs" - und nicht "einfach irgendwelche" :-)
- Die LaLa mit 15km sind bei Dir dann ja auf jeden Fall unter 90 Minuten: Fände ich (wieder für mich) für einen LaLa zu wenig
- so kurz vor dem WK wäre ich lieber vorsichtig mit experimentieren und würde auf vorhandene Pläne zurückgreifen.
- Du bist ja nicht "schlecht" vorbereitet - optimistisch bleiben :-) Drücke Dir die Daumen!

anna_r hat geschrieben:- Die LaLa mit 15km sind bei Dir dann ja auf jeden Fall unter 90 Minuten: Fände ich (wieder für mich) für einen LaLa zu wenig

15km sind als Vorbereitung auf nen 10er allerdings genug. Zumal er schon mehrere 20er vorher hatte.

@Running-Gag: Was hast du an 10er-spezifischen Einheiten geplant? Würde sich anbieten, nächste und übernächste Woche jeweils Di oder Mi noch was in die Richtung (also irgendwas im Bereich Daniels I-Pace bis 10k-RT) zu machen. Dazu dann noch jeweils eine weitere QTE (vorzugsweise TDL) pro Woche, mehr brauchts eigentlich nicht.

alcano hat geschrieben:@Running-Gag: Was hast du an 10er-spezifischen Einheiten geplant? Würde sich anbieten, nächste und übernächste Woche jeweils Di oder Mi noch was in die Richtung (also irgendwas im Bereich Daniels I-Pace bis 10k-RT) zu machen. Dazu dann noch jeweils eine weitere QTE (vorzugsweise TDL) pro Woche, mehr brauchts eigentlich nicht.

Naja, hatte oben ja mal grob meinen Plan geschrieben. Mo W-Pace, Mi i-pace in kurzeren IV, Fr-IPace bei 1000ern bzw TDL von 4-7km Länge im 10km RT. Freitags wäre dann das spezifische eigentlich, und Mittwochs die 400er und 600er eher in 3-5km RT. I-Pace nach Daniels dann für VDOT von 52-53, sprich 83-85sec/400m

200er in 30s?? Wenn das W pace sein soll, würde das einem vdot von 77 ensprechen (und damit einer 28:37 für 10k). kein wunder, dass dir da die kraft ausgeht!

CmmS hat geschrieben:200er in 30s?? Wenn das W pace sein soll, würde das einem vdot von 77 ensprechen (und damit einer 28:37 für 10k). kein wunder, dass dir da die kraft ausgeht!

Ich weiß, dass das nicht die W-Pace von Daniels ist, aber die w-pace finde ich persönlich zu gering für die eigentlichen w-Läufe. Daniels benötigt da auch nur 2-3min Pause, ich brauchte schon locker 6. Die 200er sollen auch nichts mit dem 10er an sich zu tun haben, sondern eher Kraft- und Technikschulung auf die Frühjahrsvorbereitung sein

gemessen an deinen wettkampfvorleistungen halte ich solche geschwindigkeiten für deutlich zu hoch gegriffen und hätte bedenken, dass hier koordination etc eher leiden als profitieren... ist natürlich nur ins blaue geraten, vielleicht bist du ja ein extremer fast-twitch typ, oder eher ein verkappter MDler

CmmS hat geschrieben:gemessen an deinen wettkampfvorleistungen halte ich solche geschwindigkeiten für deutlich zu hoch gegriffen und hätte bedenken, dass hier koordination etc eher leiden als profitieren... ist natürlich nur ins blaue geraten, vielleicht bist du ja ein extremer fast-twitch typ, oder eher ein verkappter MDler

Nunja ich hatte Rolli gestern um rat gebeten, er meinte 95% der maximal möglichen Anstrengung sollte ausreichen. Ich gehe davon aus, eine 27 oder 28 auf 200 laufen zu können, dann sind 30 ja eigentlich passabel. Ich habe auch Muskelkater von den 4 Läufen, da merkt man doch, dass die Kraft angesprochen wurde

ja, noch als ich "MDler" getippt hatte, hab ich an rolli gedacht
ich würde sowas bis zum 10er jedenfalls zurückstellen. wenn du jetzt ordentliche grundlage gelegt hast (was du ja mit lalas 20+ und quasi-hm-vorbereitung hast), würde ich mich eher auf 1k/2k intervalle und tdls 5-6km, evtl noch billats konzentrieren. Zielzeit ist ja 40, also entsprechende paces aus den standardwerken ziehen... dann grob 2 schnelle und einen 15k lauf pro woche, dann sollte es klappen, wenn du sub40 tauglich bist ;)

Running-Gag hat geschrieben:Naja, hatte oben ja mal grob meinen Plan geschrieben. Mo W-Pace, Mi i-pace in kurzeren IV, Fr-IPace bei 1000ern bzw TDL von 4-7km Länge im 10km RT. Freitags wäre dann das spezifische eigentlich, und Mittwochs die 400er und 600er eher in 3-5km RT. I-Pace nach Daniels dann für VDOT von 52-53, sprich 83-85sec/400m

10km-RT ist kein TDL, das ist schneller. Daniels T-Pace oder etwas langsamer wäre hier das "richtige" Tempo. Wenn du dich nicht an einen vorgegebenen Trainingsplan halten willst, solltest du dich bei jeder Einheit die du planst fragen, wozu diese dient. Und idealerweise solltest du dich vorher fragen, was für einen bestimmten Wettkampf (in deinem Fall ein 10er) erforderlich ist. Diese Anforderungen vergleichst du dann mit deinen aktuellen Fähigkeiten und überlegst dir, woran du in den verbleibenden 2 1/2 Wochen (danach Tapering) am sinnvollsten arbeitest, um ein möglichst gutes Ergebnis zu erreichen.

Running-Gag hat geschrieben:Ich weiß, dass das nicht die W-Pace von Daniels ist, aber die w-pace finde ich persönlich zu gering für die eigentlichen w-Läufe. Daniels benötigt da auch nur 2-3min Pause, ich brauchte schon locker 6. Die 200er sollen auch nichts mit dem 10er an sich zu tun haben, sondern eher Kraft- und Technikschulung auf die Frühjahrsvorbereitung sein

Warum willst du 4 Wochen vor einem 10er Kraft- und Technikschulung für die Frühjahrsvorbereitung machen (und damit die direkte Vorbereitung für diesen Wettkampf beeinträchtigen)?

alcano hat geschrieben:10km-RT ist kein TDL, das ist schneller. Daniels T-Pace oder etwas langsamer wäre hier das "richtige" Tempo.

Was ist denn T-pace? kenne nur w i s und m... t würde ich mal sagen, ist dann mein S Tempo (Schwellentempo)?
Du meinst also, TDL langsamer als mein 10km RT zu laufen? Auch wenn dieser eben nur 5km lang ist?

PS: Mein Vorhaben war es, jetzt noch Sachen zu machen, die schneller als 10km RT sind, da ich in de vergangenen 8 Wochen eigentlich nur HMRT und langsamer gelaufen bin. Selbst die 6x1000 sollten in 4:10, also langsamer als 10kmRT und schneller als HMRT gelaufen werden...

Running-Gag hat geschrieben:Was ist denn T-pace? kenne nur w i s und m... t würde ich mal sagen, ist dann mein S Tempo (Schwellentempo)?
Du meinst also, TDL langsamer als mein 10km RT zu laufen? Auch wenn dieser eben nur 5km lang ist?

Ja, S-Tempo. Warum willst du den denn so kurz machen?

Running-Gag hat geschrieben:Was ist denn T-pace?

T-pace = Threshold = Schwellentempo

(und wer auch immer auf die Idee gekommen ist, in der deutschen Übersetzung des Buchs die Pace-Bezeichnungen mit zu übersetzten, der gehört gesteinigt... )

alcano hat geschrieben:Ja, S-Tempo. Warum willst du den denn so kurz machen?

Ich hab ja relativ viel lange tdl bis jetzt gemacht. 10 12 14 16 18 und 20km waren dabei. Alle mit pace von 4:05 - 4:26. Wollte jetzt mal an die 4:00 oder drunter und dafür eben kürzer laufen. Mich quasi von beiden seiten dem 10km rt nähern...

Macht auch Sinn. Kannst ja diese Woche noch z.B. 5x 1500m @ 10k (4:00 min/km) laufen und dann ca. 12 Tage vor dem WK 4x 2000m @ 10k. Dazwischen (also nächste Woche) 1x irgendwas @ 3:30-3:50 min/km und 1x TDL (kann auch aufgeteilt werden in z.B. 2x 4km) @ ~4:10 min/km (mit anschließend 5x 200m in 35s oder so).

10x400 in Ø86sec mit 1'GP
Ist das gut?

Nein im Ernst, die 10 Intervalle fühlten sich recht locker an, da wären noch einige Wiederholungen oder Tempoverschärfungen drin gewesen. Laut Daniels wären die passenden Zeiten für einen VDOT von 51-52 um die 90sec gewesen, ich bin schon 4 sec schneller gelaufen. Nunja, sub40 sollte dann also machbar sein, ich bin mal gespannt. Freitag nehme ich mir mal einen TDL vor, denke um die 5-6km und auf Zielzeit-Niveau

Running-Gag hat geschrieben:Du meinst also, TDL langsamer als mein 10km RT zu laufen? Auch wenn dieser eben nur 5km lang ist?

Ich finde das ist eine schöne Schwelleneinheit. Das wichtigste ist ja, dass dieser Bereich angesprochen wird in dem die Laktatkurve steigt, damit werden die benötigten Reize gesetzt. Ob jetzt durch TDL, Langintervalle oder z.B. Igloi-Kurzintervalle ist zweitrangig.

Watstiefel hat geschrieben:Ich finde das ist eine schöne Schwelleneinheit. Das wichtigste ist ja, dass dieser Bereich angesprochen wird in dem die Laktatkurve steigt, damit werden die benötigten Reize gesetzt. Ob jetzt durch TDL, Langintervalle oder z.B. Igloi-Kurzintervalle ist zweitrangig.

Auch Lemmy meint: Ein TDL irgendwo zwischen Marathon- und Halbmarathon-Renntempo wäre ein schöner Trainingsreiz!

Lemmy66 hat geschrieben:Auch Lemmy meint: Ein TDL irgendwo zwischen Marathon- und Halbmarathon-Renntempo wäre ein schöner Trainingsreiz!

Finde ich viel zu lasch für einen 10er. Mein HM-Tempo ist bei 4:16 - 4:20. Marathon vielleicht bei 4:45. Dann wäre der TDL bei 4:30, das ist für mich noch nicht mal über 80%Hf. TDL = 85-88%Hf und das sollte bei mir um die 4:00 liegen!

Running-Gag hat geschrieben:Finde ich viel zu lasch für einen 10er. Mein HM-Tempo ist bei 4:16 - 4:20. Marathon vielleicht bei 4:45. Dann wäre der TDL bei 4:30, das ist für mich noch nicht mal über 80%Hf. TDL = 85-88%Hf und das sollte bei mir um die 4:00 liegen!

Deine Zahlen sind nicht schlüssig, Du schätzt dann Dein HMRT zu defensiv ein. Einen HM läuft man knapp bei 90% maxHF.

Running-Gag hat geschrieben:Finde ich viel zu lasch für einen 10er. Mein HM-Tempo ist bei 4:16 - 4:20. Marathon vielleicht bei 4:45. Dann wäre der TDL bei 4:30, das ist für mich noch nicht mal über 80%Hf. TDL = 85-88%Hf und das sollte bei mir um die 4:00 liegen!

Dann rechne mal Deine Trainingsgeschwindigkeiten mit Fast Eddys V02max-Leistungstest aus und lass den Puls Puls sein, dann hast Du für den jetzigen Zeitpunkt genaue Werte. Der Test findet auf der Bahn statt: 10 min volles Rohr, danach kannst Du die in 10 min zurückgelegte Strecke in Deine maximale Pace umrechnen und von der maximalen Pace die Trainingsbereiche ausrechnen. Wahrscheinlich ist Dein Tempo schneller als Du denkst.

Steffen42 hat geschrieben:Deine Zahlen sind nicht schlüssig, Du schätzt dann Dein HMRT zu defensiv ein. Einen HM läuft man knapp bei 90% maxHF.

Jo, schau dir doch einfach die Paces für VDOT 52 an:

Ich schätze dich übrigens höher als VDOT 52 ein, deine TDLs sind immer richtig stark. Vorausgesetzt du kannst im WK pulstechnisch noch einen draufsetzen und deine HFmax stimmt (ich hatte doch eigentlich geschworen das nicht mehr anzumerken ).

Wenn du von deinem HMRT und MRT sprichst, dann wahrscheinlich von den tatsächlich aktuell möglichen, nicht von denen gem. VDOT.

5-6 km im 10K Tempo finde ich auch übertrieben. Ich würde max. 10K bis HMRT oder gleich HMRT machen. Wenn es etwas länger sein soll, dann sowas wie 8-10 km im MRT. Aber im VDOT-(H)MRT, nicht in deinem persönlichen Wohlfühl-(H)MRT

Hier mal eine Einheit die ich vor 4 Wochen gelaufen bin, die war auch schon hart genug:

Running-Gag hat geschrieben:TDL = 85-88%Hf und das sollte bei mir um die 4:00 liegen!

P.S. Dann solltest du im 10 km WK sub38 angehen, von daher wird irgendwo irgendwas nicht passen

Ich verstehe das ganze nicht...
Ich habe für den HM sub90 trainiert, denke, das wäre gerade so gegangen, also 4:16. Da bin ich TDLs gelaufen, von bis zu 15km unter HM Tempo und 10km TDL in 4:06. Sogar 20km TDL in 4:26. Warum meint ihr sollte ich jetzt läppische 5km in 4:16 laufen oder noch langsamer? Erklärt es mir bitte, aber das verstehe ich absolut nicht

Running-Gag hat geschrieben:Ich verstehe das ganze nicht...
Ich habe für den HM sub90 trainiert, denke, das wäre gerade so gegangen, also 4:16. Da bin ich TDLs gelaufen, von bis zu 15km unter HM Tempo und 10km TDL in 4:06. Sogar 20km TDL in 4:26. Warum meint ihr sollte ich jetzt läppische 5km in 4:16 laufen oder noch langsamer? Erklärt es mir bitte, aber das verstehe ich absolut nicht

Weil

Training = Training
WK = WK

Herr Trainingsweltmeister

marco1983 hat geschrieben:P.S. Dann solltest du im 10 km WK sub38 angehen, von daher wird irgendwo irgendwas nicht passen

Ja vielleicht sind es auch 4:05, aber die 10km TDL in 4:06 habe ich am 22.07. gelaufen, in der ersten Woche zur HM-Vorbereitung mit einem durchschnittlichen Puls von 171 Schlägen, Bei 203 max Puls sind das dementsprechend 84% HFmax.
Also warum sollte ich einen TDL 15 sec langsamer machen, bei vermutlich 81 oder 82% Hf max, das ist doch viel zu lasch und setzt keine wirkichen Trainingsreize... Dass ich nicht bei 95% laufen soll und mich abschießen soll, ist mir auch klar...

marco1983 hat geschrieben:Weil

Training = Training
WK = WK

Herr Trainingsweltmeister

Jetzt hast du mich noch mehr verwirrt

Running-Gag hat geschrieben:Ich verstehe das ganze nicht...
Ich habe für den HM sub90 trainiert, denke, das wäre gerade so gegangen, also 4:16. Da bin ich TDLs gelaufen, von bis zu 15km unter HM Tempo und 10km TDL in 4:06. Sogar 20km TDL in 4:26. Warum meint ihr sollte ich jetzt läppische 5km in 4:16 laufen oder noch langsamer? Erklärt es mir bitte, aber das verstehe ich absolut nicht

Ich komme da jetzt nicht mit. Dir wird doch empfohlen, den TDL aggressiver anzugehen, weil Du Deine Zeiten für die längeren Distanzen zu schlecht einschätzt. Lauf doch einfach mal einen TDL um die 4:00min/km, ungefähr 10km, das fände ich einen guten Kompromiss. Wenn das einigermaßen einfach vonstatten geht, dann wird das grob Dein HMRT sein.

Edit: hat sich überschnitten mit den Posts vorher. Ich empfehle sogar, gehe mal knapp unter die 4min/km für den TDL.

Steffen42 hat geschrieben:Deine Zahlen sind nicht schlüssig, Du schätzt dann Dein HMRT zu defensiv ein. Einen HM läuft man knapp bei 90% maxHF.

Meinst du ich hab nen HM in 1:25 drauf? Das wiederum glaube ich nicht... Dafür sprechen die Trainingsleistungen v.a. gegen Ende gar nicht. Selbst sub90 sollte nicht easy sein

Steffen42 hat geschrieben:Ich komme da jetzt nicht mit. Dir wird doch empfohlen, den TDL aggressiver anzugehen, weil Du Deine Zeiten für die längeren Distanzen zu schlecht einschätzt. Lauf doch einfach mal einen TDL um die 4:00min/km, ungefähr 10km, das fände ich einen guten Kompromiss. Wenn das einigermaßen einfach vonstatten geht, dann wird das grob Dein HMRT sein.

Edit: hat sich überschnitten mit den Posts vorher. Ich empfehle sogar, gehe mal knapp unter die 4min/km für den TDL.

Mit wird empfohlen schneller zu laufen? Das habe ich nirgends gelesen. Ich lese noch einmal alles in Ruhe durch, aber so wie ich es verstehe, wird mir geraten, meinen TDL langsamer zu laufen. Mein ziel ist doch sub40, nicht sub 38. Meinte Zeiten sprechen doch auch nicht die Sprache nach sub 38

Running-Gag hat geschrieben:Meinst du ich hab nen HM in 1:25 drauf? Das wiederum glaube ich nicht... Dafür sprechen die Trainingsleistungen v.a. gegen Ende gar nicht. Selbst sub90 sollte nicht easy sein

Ohne Dein Training jetzt im Detail zu kennen. Wer 10km@4:06 im Training so locker hinbekommt, der ist auch nicht mehr so weit weg von der 1:25. Was führt Dich dazu, dass die Sub 90 nicht machbar ist. "Easy" ist natürlich nicht.

Running-Gag hat geschrieben:Mit wird empfohlen schneller zu laufen? Das habe ich nirgends gelesen. Ich lese noch einmal alles in Ruhe durch, aber so wie ich es verstehe, wird mir geraten, meinen TDL langsamer zu laufen. Mein ziel ist doch sub40, nicht sub 38. Meinte Zeiten sprechen doch auch nicht die Sprache nach sub 38

Ok, ich bin raus. Anscheinend liest Du nicht, was ich schreibe.

Steffen42 hat geschrieben:Ohne Dein Training jetzt im Detail zu kennen. Wer 10km@4:06 im Training so locker hinbekommt, der ist auch nicht mehr so weit weg von der 1:25. Was führt Dich dazu, dass die Sub 90 nicht machbar ist. "Easy" ist natürlich nicht.

Weil meine letzten 2-3 Wochen im Training keine Läufe mehr dabei waren, die einen VDOT von mehr als 51 repräsentieren. Außerdem laufe ich erst seit 5 Wochen mehr als 20km in einem Stück.

Edit. Sorry Steffen, ich habe deine Posts glesen gehabt, aber mit denen von Marco kombiniert. Ich finde es nur etwas komisch, dass mir so schnelle Zeiten zugetraut werden, weshalb ich grad ein wenig verwundert bin. Ich werde deine Gedanken von den 10km in 4:00 am Freitag mal angehen und schauen, wie schnell der TDL denn so ging. Danke dafür, war nicht böse gemeint!

Running-Gag hat geschrieben:Mit wird empfohlen schneller zu laufen? Das habe ich nirgends gelesen. Ich lese noch einmal alles in Ruhe durch, aber so wie ich es verstehe, wird mir geraten, meinen TDL langsamer zu laufen. Mein ziel ist doch sub40, nicht sub 38. Meinte Zeiten sprechen doch auch nicht die Sprache nach sub 38

Lemmys Tipp: Einen kurzen TDL (z. B. über 5km) darfst Du auch schneller laufen als HMRT, einen TDL ab 10km zwischen HMRT und MRT.

Noch ein Tipp: Schmeiß Deine Pulsuhr weg und ermittle Deine Maximalgeschwindigkeit über 10 min auf der Bahn, dann hast Du auch Dein theoretisch mögliches maximales 10 km - Tempo. Siehe Fast Eddys V02max - Leistungstest.

Und hier sind Lemmys Trainingsbereiche zu Beginn des Jahres 2016, den Werten zugrunde liegen 2850m in 10 min. Guckstdu:

REKOM (8 - 10km) > 5:06/km
GA 1 lang (16 - 25km) 4:45 - 5:06/km
GA 1 mittel (11 - 15km) 4:27 - 4:45/km
GA 1 Kurz (8 - 10km) 4:12 - 4:27/km
GA 2 DL (3 - 21km) 3:57 - 4:12/km
WSA (5/ 10km Tempo) 3:45 - 3:57/km

Lemmys HMRT (3:53min/km) entspricht in etwa seinem schnellen GA2-Tempo. Und jetzt geht Lemmy laufen, bei 32°C!