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10 Km SUB 40

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3451 von Rajazy
Woche 28 (~63 km, ~200hm)
Mo DL 7k @ 5:14/km (ohne Uhr)
Di Leichtes FS ca 13k @ 4:50/km darin 3xSTLs + 2 x (5x400m @ 3:39/km ~5k-RT) mit 200m DLP (~1:00-1:10 min). Erste Serie 3:40, zweite 3:38/km.
Mi DL ansteigend bis ca. 4:30/km, 10k @ 4:50/km (ohne Uhr)
Do ---
Fr RL 4k @ 5:20/km mit 3 STLs
Sa Hitzenschlacht HM Ingolstadt @ 4:16/km (1:31). Ersten 12 km @ 4:12, rest "leichtes Einbrechen" @ 4:22/km.
So Regenerationslauf 6k @ 5:33/km

Die zweite Woche der Bahnsaison, trotzdem bin ich wie angekündigt den HM in der Hitze gelaufen.

Obwohl aktuell die Form von Woche zu Woche steigt (HF, Effort und VDOT nach Runalyze), konnte ich in Ingolstadt nicht mal unter 1:30 bleiben :peinlich: Trotzdem bereue ich die Entscheidung dort zu laufen nicht, obwohl ich mich erst am Wettkampstag nachgemeldet habe.

Bis Mittwoch lief alles bestens und ich habe mich top in Form gefühlt. Fürs Wochenende war Hitze vorhergesagt. Am Samstag war es dann soweit mit ca 23 °C im Schatten zum Start des WKs am späten Nachmittag. Es gab aber kaum Schatten auf der kurvigen Strecke :hihi: . Trotzdem hat mich das nicht gestört, da ich weiß dass alle die gleiche Bedingungen haben und außerdem wollte ich sehr gerne wissen, wie sich Hitze auf einen langen Wettkampf wie HM auf mich wirkt.

Ca. halbe Stunde vor dem Start liefe ich von der Wohnung Richtung Start ein (Start ist ledglich ein paar Hundertmeter entfernt). Dieser HM ist mein Heimrennen und ich mag ihn auch sehr.
Beim Einlaufen hörte ich den Moderator empfehlend: heute ruhig mal 10 s/km rausnehmen, da sonst hinten raus wehtun kann. Ich habe mir gedacht, echt jetzt, ganze 10 s/km :confused: . Im Nachhinein glaube ich das war sogar zu wenig, man könnte bei Temperaturen um die 25 °C für einen langen Wettkampf wie HM ruhig mal mit 15 s/km langsamer starten. Das werde ich sehr gerne diszipliniert nächstes mal testen.

Soweit so gut. Ich habe gedacht, Bestzeit kann ich heute eh vergessen, dann folge ich den Tipp und starte verhalten. Ich schätze zwischen 5 und 10 s/km langsamer gestartet als ich ohne Hitze laufen würde (wahrscheinlich um die 7 s/km langsamer). Trotz dieses vorsichtigen Angehens konnte ich die Pace nur 12 km halten. Das interessante dabei ist, dass ich bei km 12 niemals im Leben gedacht hätte, dass ich diese Pace nur noch ein paar Minuten weiter halten würde! Ich war mir ziemlich sicher, mindestens gleich schnell und sogar auf leichte Steigerung gehofft. Das Einbrechen in der Hitze kommt sowas von abrupt. Ab KM 13 konnte ich nicht mehr unter 4:20/km laufen, nur ein KM bei ca 4:16/km bei KM18 als der 1:30 Pacemaker mich eingeholt hat. Bis dahin wusste ich nicht genau auf welchen Kurs ich bin und war dazu noch überrascht dass ich so langsam unterwegs war :P . Was? Ich quäle mich gerade für 1:30er Zeit? Kein Bock! Deshalb hat meine Wille (leider) nur dafür gereicht den Pacemaker (Vereinskollege) lediglich 1 km weiter zu begleiten, dann habe ich ihn die letzten ca. 2,5 km weglaufen lassen. Ich bin mir ziemlich sicher, wenn ich auf Sub1:30 Kurs wäre, hätte ich mich die letzten 2,5 km mehr gequält. Das hat mich im Nachhinein sehr geärgert, dass ich es zumindest nicht versucht habe, vor allem als ich im Ziel erfahren habe, wieviele Minuten viele Freunde und Kollegen liegen lassen haben bzw. wie krass sie eingebrochen sind. Die letzten 2 km bin ich dann bei knapp unter 4:30er pace gelaufen und somit den HM in 1:31 zuerst sehr enttäuscht beendet. Dann mit der Zeit und mit Veröffentlichung der Ergebnisse war ich doch nicht mehr enttäuscht allerdings auch nicht zufrieden :D Das mentale Aufgeben für die letzten 3 km geärgert mich immer noch. Das passiert mir nun zum zweiten mal nach dem Waldlauf vor 3 Wochen, als ich im letzten KM das Rennen gegen meinem Kollege sehr knapp "verloren" habe. Ich werde daran arbeiten, gegen Ende hin mental stärker und willender zu sein. Die Platzierung war dann ok mit dem 79er Platz von über 2000 Starter.

Insgesamt bereue ich den Versuch nicht und bin sogar sehr neugierig auf einen baldigen Hitzenwettkampf, um weiter mutig zu testen. Je nach länge des WKs werde ich probieren bis sogar 15s/km langsamer zu starten und schauen ob man schneller werden kann oder wegen der Hitze nicht. Was Training angeht, werde ich alle DLs nur in der Mittagshitze laufen. Die QTEs je nachdem ob es kurze Intervalle oder lange oder TDLs. Das eine oder andere QTE werde ich definitiv auch in der Hitze laufen.

Aber jetzt erstmal Fokus auf Bahn bis Juni :D

3452 von Edd Laddix
@ Rajazy

Warum verlagerst du deine Saisonvorbereitung denn nicht mal ein bisschen nach vorne, trennst dich von der Periodisierung durch den Verein und läufst bereits Anfang März einen HM sowie einen oder zwei 10er? So lange ich dein Training und die WKs mitverfolge, musst du (deutlich) unter deinen Möglichkeiten bleiben, weil die Temperaturen zum Zeitpunkt deiner WKs schon nicht mehr für schnelle Zeiten taugen (oder auch die Strecken nicht gerade PB-geeignet sind). März und Oktober scheinen mir, was die Kombination aus Wetterbedingungen und Verfügbarkeit von Straßenwettkämpfen betrifft, die besten WK-Monate des Jahres zu sein. Darauf würde ich (so mache ich es auch) meine Periodisierung ausrichten.

3453 von RunSim
@Edd: trainierst du nicht im Verein sondern für dich alleine?
Also klar, es würde persönlich für Rajazy vielleicht mehr Sinn machen. Aber Verein ist Verein, für mich käme es zum Beispiel nicht in die Tüte, einfach mein eigenes Training durchzuziehen. Ganz andere Programme auf der Bahn alleine laufen?
Es gibt ja ein paar Vorteile eines Vereins und die würden dann wegfallen.
Ich sehe einen Verein als Gruppe, die bestimmte Sachen zusammen durchzieht. Besonders so Gruppenerfahrungen sind doch toll, oder? :-)
Also zumindest geht es mir so. Ich kann eh kein großes Rennen mehr gewinnen. Da sind andere Motivationsgründe deutlich wichtiger.

Was ich persönlich mache: Trainer ansprechen und auf bestimmte Vor/Nachteile ansprechen bzgl. Rennplanung. Er will doch, dass man gute Resultate abliefert und die meisten Trainer gehen ja auf die zu betreuenden Sportler ein.

3454 von RunSim
@Rajazy: schöner HM! Das Verlangsamen am Ende ist vielleicht nicht so optimal gelaufen, aber du scheinst Spaß beim Lauf gehabt zu haben, Glückwunsch! :-)
PBs kommen demnächst wieder. Kann ja nicht jedes Mal 'höher, schneller, weiter' sein :-)

3455 von Brian
RunSim hat geschrieben:@Edd: trainierst du nicht im Verein sondern für dich alleine?
Also klar, es würde persönlich für Rajazy vielleicht mehr Sinn machen. Aber Verein ist Verein, für mich käme es zum Beispiel nicht in die Tüte, einfach mein eigenes Training durchzuziehen. Ganz andere Programme auf der Bahn alleine laufen?
Es gibt ja ein paar Vorteile eines Vereins und die würden dann wegfallen.
Ich sehe einen Verein als Gruppe, die bestimmte Sachen zusammen durchzieht. Besonders so Gruppenerfahrungen sind doch toll, oder? :-)
Also zumindest geht es mir so. Ich kann eh kein großes Rennen mehr gewinnen. Da sind andere Motivationsgründe deutlich wichtiger.

Was ich persönlich mache: Trainer ansprechen und auf bestimmte Vor/Nachteile ansprechen bzgl. Rennplanung. Er will doch, dass man gute Resultate abliefert und die meisten Trainer gehen ja auf die zu betreuenden Sportler ein.
@Simon: Schönes Statement für den Vereinssport!

3456 von Edd Laddix
RunSim hat geschrieben:@Edd: trainierst du nicht im Verein sondern für dich alleine?


Ja, ich trainiere für mich alleine. Was für mich den Laufsport u.a. ausmacht, ist die Möglichkeit, mir meine Trainingszeiten so zu legen, wie ich es möchte, die Einheiten selbst zu planen und ganz allgemein völlig unabhängig von anderen zu sein. Vereinssport habe ich früher viele Jahre als Basketballer betrieben und konnte dem auch einiges abgewinnen. Die zeitliche Festlegung der Trainingseinheiten gehörte da nicht zu.
Also klar, es würde persönlich für Rajazy vielleicht mehr Sinn machen.


Zumindest dann, wenn er wirklich das bestmögliche aus einem WK unter Topbedingungen rausholen wollen würde. So schätze ich ihn ein. Kann aber durchaus sein, dass ich das schief liege und ihm das gar nicht so wichtig ist, wie unter Anleitung mit Gleichgesinnten zu trainieren.

Aber Verein ist Verein, für mich käme es zum Beispiel nicht in die Tüte, einfach mein eigenes Training durchzuziehen. Ganz andere Programme auf der Bahn alleine laufen?
Es gibt ja ein paar Vorteile eines Vereins und die würden dann wegfallen.
Ich sehe einen Verein als Gruppe, die bestimmte Sachen zusammen durchzieht. Besonders so Gruppenerfahrungen sind doch toll, oder? :-)


Klar ist das toll und logisch hat das Training im Verein auch enorme Vorteile, die der eine mehr wertschätzt als der andere. Ich laufe eher selten, nämlich dann, wenn es sich mal (vielleicht in 1/20 Fällen) zufällig ergibt mit Begleitung. Aber das macht schon Spaß und ich hätte es gerne öfter, vor allem auch bei QTEs.

Vereinstraining mit einer zeitlich etwas anderen Periodisierung, die Straßenwettkämpfe in den kühleren Monaten vorsieht, wäre halt das Optimale für jemanden, der bei den Straßenrennen fett performen will. Kann aber sein, dass die Vereine da in einen Konflikt kämen, da sie ja meistens auch die Bahnsaison mit periodisieren müssen/wollen.

3457 von Rajazy
@ Simon,
danke für die Glückwunsche! Ich habe den Lauf tatsächlich sehr genossen! Was Langstrecke angeht ist er mein Lieblingslauf im Jahr. Heimrennen wo ich oft trainieren, Start direkt neben der Haustür, tolle Stimmung, Bekannte und Freunde da und und. Deswegen laufe ich ihn auch wenn er nicht sehr schnell ist. Dafür habe ich den Jahresvergleich (dieses Jahr zum 4. mal). Bis jetzt bin ich nur einmal im Jahr HM gelaufen und genau diesen. Ansonsten nur kürzerere Sachen.

Was Vereinstraining angeht dir volle Zustimmung.

@ Edd,
dir auch volle Zustimmung und du hast auch vollkommen recht.
Um ehrlich zu sein, seitdem ich im Verein trainiere, mache ich mir ab und zu mal wieder Gedanken, wie du es beschreibst. D.h. lieber andere Wettkämpfe, die geeigneter für PBs sind oder halt andere Periodisierung, ab und zu andere Einheiten usw.
Im Verein bin ich der langsamste und somit würde ich fast sagen dass ich "unter dem Tisch falle".
Der Verein hat andere Ziele als PBs zu laufen. Z.B. bei Landesmeistenschaften gut abschneiden (es sei jetzt Cross, Bahn oder Straße).
An Volksläufe besteht sehr wenig interesse.
Die LM-Wettkämpfe sind manchmal (für mich sogar bis jetzt fast immer) nicht optimal für PBs. Entweder nicht flach, oder kurvig, Schotter, Hitze usw. Das Ziel dabei ist aber nicht unbedingt PB sondern Position. Und dabei konnten "wir" (wir heißt unsere schnellen also ich nicht :P ) sehr schöne Ziele erreichen.

Z.B. auf LM HM in Amberg hatte ich überhaupt keine Interesse und Lust. Und mir wäre lieber gewesen einen schnellen flachen 10er zu laufen und dann in Ingolstadt den HM (Hitze war in den letzten 3 Starts nicht der Fall). Ich wollte aber nicht allein stehen - mir ist die Gruppe sehr wichtig. Deshalb bin ich dort und in Ingolstadt gelaufen. Letztendlich war es auch ganz ok - PB bin ich dann auch gelaufen.

Nach dem HM in Ingolstadt habe ich mir nochmal über Sinn meines Trainings und auch über meine Ziele nachgedacht. Ich fand die Herausforderung in der Hitze zu laufen sehr spannend und reizvoll. Ich habe mir gedacht, eigentlich muss das Ziel nicht immer PB sein und immer flache Strecke und top Bedingungen. Natürlich sind PBs immer was sehr schönes, aber solange die allgemeine Entwicklung passt und man Spaß am Training hat ist ok für mich.

Deshalb werde weiterhin mit dem Verein und nach seinem Plan trainieren. PBs werde ich nur auf Bahnwettkämpfe angreifen - da ist es automatisch flach :D Straßenrennen hingegen laufe ich einfach, was die Gruppe läuft. Wenn es mal dabei einen guten flachen Wettkampf in guter Bedingung kommt dann ist schön und nehme gerne mit - ansonsten so what. Mit nicht sehr optimalen Strecken habe ich immer noch Luft nach oben und mehr Chancen auf PB, wenn es einmal optimale Strecke gibt :P

3458 von RunSim
Maddin, morgen gutes Gelingen bei den 3000! :-) mach die jungen Leute nass^^

Heute 12x400 mit je 200m TP. Alle gingen zwischen 1:22 und 1:25 weg, Großteil 1:23. Bein hat gehalten und tat nicht weh. Selbst beim Aufwärmen die Steigerungen konnte ich durchziehen, das war vor ein paar Wochen noch anders. Weiter positiv gestimmt..
Bei mir würden am kommenden Freitag 3000m anstehen. Wenn das Bein mitmacht, werde ich es trotz fehlendem Training einfach als Trainingsreiz mitnehmen. Und Wettkampferfahrung kann nie schaden... :-)

3460 von Schiese
@Simon: Schön dass du endlich wieder ballern kannst! Das fehlende Tempotraining macht sich ja nicht wirklich bemerkbar. Ganz starke Trainingseinheit. Wie lange dauerten die 200m Trabpause?

@Maddin: Viel Erfolg dir morgen! Zeig es der Jugend. Auf welche Zeit gehst du an?

@Me: Ich werde voraussichtlich nächstes Wochenende 3.000m laufen. Dieses WE geht es aber erst einmal in ein Kurztrainingslager. Dann werde ich endlich mal wieder mit Schnelleren trainieren können und mir neue Motivation für die 3.000m holen

3461 von Brian
Schiese hat geschrieben: @Maddin: Viel Erfolg dir morgen! Zeig es der Jugend. Auf welche Zeit gehst du an?
Danke! Ich versuche, konstante 1:22er-Runden zu laufen. Das Tempo sollte ich eigentlich drauf haben. Mit 1:20er-Runden würde ich mich wohl abschießen. Es ist ein schmaler Grad.

3462 von RunSim
@Schiese: im Schnitt waren die TPs je 1:22 lang. Also zufällig ähnlich lang wie die Intervalle.
Ich achte bei den Pausen nicht auf die Zeit sondern nur darauf, langsam und halbwegs gleichmäßig zu laufen und nicht die Pause unnötig heraus zu zögern. Das wäre Betrug an sich selbst^^

Jetzt muss erstmal das Bein halten, da schaue ich von Tag zu Tag. Im Zweifel lasse ich den 3000er aus.

Trainingslager mit Schnelleren ist super, das pusht ordentlich :-)

Ein seeehr guter Einstieg in die Bahnsaison...

3464 von Brian
...bei meinem ersten Trainingswettkampf bei miesen Bedingungen. Es wehte ein rauher Wind: Boen in Windstärke 5 bis 6 auf der Gegengeraden. Leider musste ich das ganze Rennen hart im Wind laufen. Darüber hinaus habe ich mich an einem Vereinskollegen orientiert, der 80er-Runden laufen wollte, ich 82er Runden. Weil er einen Supertag erwischt hatte, bin ich zu schnell angegangen und gegen Ende etwas eingebrochen. Ich hätte mich zu viel mit meiner Uhr beschäftigt, kritisierte die Trainerin, dabei gab es keine Zeitanzeige.

Meine Zeit: 10:38min.

Dennoch: Nach nur 2 Bahntrainings bei den Bedingungen 9sek unter meiner Bestzeit geblieben zu sein, darauf läßt sich aufbauen. Natürlich möchte man immer Bestzeit laufen, aber auch die Trainerin war zufrieden.

Der 5er am nächsten Sonntag fällt aus, dafür habe ich vielleicht am 20.5. einen Pacemaker aus meinem Verein, der mich unter 17:40min über 5000m ziehen wird. Das wäre großes Kino. Bis dahin dürfte ich meine Form deutlich verbessert haben.

3465 von anna_r
Yep, war windig heute - habe zwar nur einen Tdl gemacht, aber dennoch...
Ist doch trotzdem ne tolle Zeit, Martin! Glückwunsch!
bzgl. Uhr: hast Du mal überlegt z.B. alle 41 oder 82 sek. einen Alarm auf der Uhr (vibrieren) einzustellen, wenn Du die Zeit genau treffen willst? Dann kann auch die Trainerin nicht meckern, weil Du nie auf die Uhr schauen musst :)

3466 von RunSim
Maddin, so kann die Saison doch losgehen, Glückwunsch! :-)
Die Uhrguckerei kenne ich auch. Bei mir war es bis jetzt so, dass ich mir vorgenommen habe die Rundenzeiten nachzuhalten und es dann aber im Rennen vergessen habe^^ im Nachhinein war es aber besser so... ;-)

3467 von Rajazy
Glückwunsch Maddin für den gelungen Einstieg in die Bahnsaison :daumen:

Ich gebe auch meinen Senf zum Thema Uhrguckerei auch wenn ich (noch) nicht viel Erfahrung auf der Bahn habe (nur 2 Wettkämpfe bis jetzt 3000m und 1500m) :D :
Mir hat das Rufen der Rundenzeiten vom Rand enorm geholfen.
Bei den 3000m habe ich nur den Anfang und das Ende gestoppt. Bei den 1500m habe ich sogar die Uhr überhaupt nicht getragen.

@ Simon,
schön dass es bei dir weiter läuft und sehr starken 400er mit der kurzen 200m TP :daumen:
Weiter geduldig bleiben und nicht zu schnell zu viel wollen :)
Weiterhin alles Gute.

@ Schiese,
viel Spaß im TL!

Uhrguckerei

3468 von Brian
Ihr habt alle recht! Ich werde den Tipp aufgreifen und beim nächsten Rennen Rundenzeiten programmieren. Ich wusste gar nicht, dass das geht.

Nächsten Donnerstag folgt ein 1500m-Rennen. Mal sehen, was geht.

3469 von Rajazy
@ Maddin,
das klingt gut.
Falls du jemanden finden würdest, der die Zeiten von außen ruft und dich motiviert, wäre auch wert.

@me,
am Wochenende werde ich am heißen Nachmittag bei vorhergesagten ca 25 Grad im Schatten einen 8 km lokalen Lauf starten. Ich habe eine Rechnung offen mit der Hitze, nachdem sie mich beim HM geschlagen hat.

3471 von D.edoC
Rajazy hat geschrieben:@me,
am Wochenende werde ich am heißen Nachmittag bei vorhergesagten ca 25 Grad im Schatten einen 8 km lokalen Lauf starten. Ich habe eine Rechnung offen mit der Hitze, nachdem sie mich beim HM geschlagen hat.
Wolltest Du nicht eine Bahn Saison machen? Wie Du bereits schon geschrieben hast war der HM für den Sommer schon nicht ideal. Und jetzt geht Dir spezifisches Bahntraining wegen einen 8km Dorflauf flöten. Der Hitze ist es total egal was für Zeiten Du in 5 Jahren laufen wirst. Du hast was Bahntraining Schnelligkeit / MD betrifft als Späteinsteiger noch sehr viel Nachholbedarf. Wie Edd Ladix bereits erwähnt hat: Du wirst unter deinen Möglichkeiten bleiben. Langfristig gesehen auf jeden fall. 3x/Sommer Bahnrennen zu laufen ist nämlich keine Bahnsaison. Sollten schon mindestens 8 im Sommer sein und dafür benötigt man vorher schon ein paar Spezifische Bahn Einheiten. Wenn Du deine vl3 und die km nicht aus dem Auge verlierst, kannst Du die benötigten positiven Eigenschaften die man zum schnellen Laufen benötigt wunderbar auf die längeren Strecken übertragen.

Mit deinen paar Traininsjahren sind pB fast Vorprogrammiert. Darauf würde ich mich jetzt nicht ausruhen. Für deine Entwicklung (was du bereits geschrieben hast Dir wichtig ist) solltest du schon längerfristig planen. Du hast das Zeug in deinem Verein nicht der langsamste zu bleiben.

Edit: Kenne Rajazy persönlich. Die Kritik wird er mir schon nicht übel nehmen :D zudem sind wir hier im Forum ja um uns auszutauschen und uns gegenseitig zu schnelleren Zeiten zu pushen/helfen.
1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

3472 von Rajazy
Danke D.edoC für deinen ehrlichen Feedback und auch die motivierenden Worte!
Kritik ist immer sehr gerne willkommen - deshalb tauschen wir hier im Forum aus :)
Du hast absolut recht.

Der Dorflauf wird allerdings voll aus dem Training gelaufen - als Ersatz für einen TDL, der sowieso für Sonntag geplant war. Das wird auch das letzte Straßenrennen bis Juli, was ich laufen werde.

Wenn ich was hätte lassen sollen, wäre der HM. Das sehe ich komplett ein. Trotzdem bereue ich es nicht.
Ich bin die zwei Wochen vor HM IN 2 sehr gute Bahneinheiten @ 1500m-RT und 5k-RT (von ursprünglich geplanten 3) gelaufen. Lediglich eine @ 800m-RT ließ ich ausfallen.
Heute liefe ich die vierte @ 3k-RT komplett nach Plan und hat sich sehr gut angefühlt - sogar besser als vor 4-5 Wochen, wo ich exakt die gleiche Einheit lief. Ich weiß das Thema Regeneration nach HM... Nach 3 Tagen sehr locker und mit kaum Arbeitsstress hat es (für mich) gereicht. Am Freitag gibt es wieder Bahn @ 800m-RT und am Sonntag den TDL im Wettkampf.

Ab jetzt wird im Rahmen des Multi-Pace-Training, den ich verfolge, jeden Sonntag einen TDL gelaufen, der auch wie die Bahneinheiten dienstags/freitags, eine Pace-Rotation bekommt: 5k, 10k und 15k RT-Bezug (@ xy% vom RT).

Was Bahn-Wettkämpfe angeht: geplant sind mindestens 5. Aufgrund der aeroben Basis aktuell und das fehlende anaerobes Training und S/SA werde ich die Wettkampf-Progression auch von lang nach kurz (dann wieder lang) gestalten:
HM (done) --> 8100m (WE) --> 5000m (16.5.) --> 3000m (6.6.) --> 1500m (17.6.) ---> 800m (27.6. oder 29.6.) --> 3000m (11.7.) --> 10000m (20.7.).

Danach langsames Aufbau für wieder was (sehr) langes auf der Straße im Herbst.

Bis 20.7. ist somit kompletter Fokus auf Bahn. Herbsthöhepunkt ist dann ca 3 Monate später Mitte Oktober.

Ich weiß nicht halbes und nicht ganzes. Aber so ist nun der Plan dieses Jahr. Immerhin besser als letztes Jahr, wo ich nur 2 Bahnwettkämpfe hatte. Was für mich auch schwierig ist, dass der Fokus bei uns im Verein klar auf LD ist. Alleine MD durchzuziehen will ich nicht, da ich wie bereits oft geschrieben viel Spaß am Vereinstraining und mit der Gruppe habe - da gehe ich gerne Kompromisse ein.

Bis bald bei Meet-IN! Was willst du dort dieses mal laufen? :)

3473 von D.edoC
Rajazy hat geschrieben:Was Bahn-Wettkämpfe angeht: geplant sind mindestens 5. Aufgrund der aeroben Basis aktuell und das fehlende anaerobes Training und S/SA werde ich die Wettkampf-Progression auch von lang nach kurz (dann wieder lang) gestalten:
HM (done) --> 8100m (WE) --> 5000m (16.5.) --> 3000m (6.6.) --> 1500m (17.6.) ---> 800m (27.6. oder 29.6.) --> 3000m (11.7.) --> 10000m (20.7.).
Das ist ein guter Kompromiss. Die Erfahrung wird Dir keiner nehmen. Bin gespannt wie dein Fazit nach der Saison aussehen wird.
Rajazy hat geschrieben:Bis bald bei Meet-IN! Was willst du dort dieses mal laufen? :)
Mir wären die 3.000m wichtiger. Werde 1500m und 3000m melden und vor Ort schauen welche Strecke besser besucht wird. Tendenz geht Richtung 3000m, da ich in den nächsten Wochen bereits 2x1500m laufe. Kommt auch drauf an was für Zeiten ich im Mai laufe. Ingolstadt Bahn Meeting ist immer so ein großes Fragezeichen, was die Teilnehmer auf den einzelnen Strecken betrifft.
1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

3474 von Schiese
@Maddin: Glückwunsch zur tollen Zeit. Wenn man die schlechten Bedingungen und das wenige spezifische Training berücksichtigt, geht diese Saison sicher noch einiges!

3475 von Brian
Schiese hat geschrieben:@Maddin: Glückwunsch zur tollen Zeit. Wenn man die schlechten Bedingungen und das wenige spezifische Training berücksichtigt, geht diese Saison sicher noch einiges!
Danke!

Dass ich meinte, während des Rennens mit meinem Männerspielzeug (meiner Uhr) rumspielen zu müssen, stimmt mich weniger zufrieden, das hat bestimmt 2/10sek gekostet. :sauer: Das Problem kriege ich aber in den Griff!

Nun möchte ich aber nicht anfangen, auf hohem Niveau rumzujammern. Ein erster richtiger Gradmesser werden die 5000m am 20. Mai sein, vielleicht macht jemand für mich die Pace, damit ich meine Qualizeit im Sack habe. Geduld ist gefragt.

3476 von Rajazy
Hoffentlich bekomme ich heute eine positive Kritik und D.edoC ist zufrieden mit mir :P

Wie versprochen der Fokus diese Woche ist weiterhin auf die Bahnsaison :nick:

Beginnend mit ca 15min schnelles Gehen nach alcano's Geschmack dann ca 12min ansteigendes Einlaufen nach meinem Geschmack um auf Betriebtemperatur zu kommen.
Danach das übliche Skippings/Sprungläufe warm-up Programm + 800m ins/outs.

Dann 2 Serien 5x300er im Bereich 800m-1500m RT mit 300m TP (2 bis 2,5') und 800m STP:

1. Serie: 53.6/55.1/54.7/53.6/52.6''
2. Serie: 52.7/53.6/53.5/53.0/69.0''(400m)

Die letzten 400m und auch mit etwas mehr Pause davor, da wir Tempo für einen Kollege gemacht haben, der am Ende 1000m sub3 laufen musste (hat er auch mit 2:57 geschafft). Ich war für den Teil 200 bis 600m eingeteilt und ich habe es leider nicht ganz getroffen. Aber vielleicht war mein zu schnelles Tempo im mittleren Teil gerade gut, dass er unter 3 geschafft hat? :P Bin einfach mitten der Euphorie zu schnell gestartet dann nach ca 100m mich umgedreht und gesehen dass die Lücke doch zu groß ist und versucht ihm langsam aufschließen zu lassen. Hat teilweise dann geklappt. Für mich war auf jeden Fall sehr gut zu erfahren dass meine erste sub70 für 400m sich mittlerweile überspitzt formuliert relativ locker anfüht und das nach 2700m in knapp unter 3er Pace davor. Mal schauen was dieses Jahr bei den kurzen Wettkämpfen geht. Sind noch ein paar Wochen Zeit, um an die anaerobe Schraube zu drehen. Das macht Laune und ist mein Lieblingstrainingsphase im "Sportgeschäftsjahr" :D

Der Wettkampf am Sonntag ist somit automatisch ein TDL in der Hitze (TempoDorfLauf) :hihi: Ohne Wettkampf ist die Vorgabe laut Plan sowieso 8k TDL (Tempodauerlauf) @ 85% 5k-RT (d.h. für mich ca 4:10er Schnitt). Der WK am Sonntag ist auch 8100m, also kann als Trainingslauf gelaufen werden ohne den Plan wirklich zu verlassen :)

3477 von RunSim
Rajazy, Bahn macht schnell, also alles gut ;-) schöne Einheit!

Icke bin heute Abend ja 3000m gelaufen.
10:24
Bin zufrieden :-)
Etwas ausführlicher in den nächsten Tagen, jetzt erstmal Couch^^

3478 von Rajazy
RunSim hat geschrieben: Icke bin heute Abend ja 3000m gelaufen.
10:24
Bin zufrieden :-)
Etwas ausführlicher in den nächsten Tagen, jetzt erstmal Couch^^
Glückwunsch Simon für die Sub10:25!! Saustark :daumen:
Bin auf deinen Bericht gespannt.
Erhol dich aber erstmal gut, Couch hast du mehr als verdient :D

Rajazy, Bahn macht schnell, also alles gut ;-) schöne Einheit!
Danke :)

3479 von Schiese
Starke Zeit Simon! Trotz teilweiser notwendiger starker Einschränkungen im Training die PB pulverisiert. Wo soll das bei dir bloß noch hinführen?💪

@Rajazy: Schöne Trainingseinheit. Bei deinen 3.000m wird mit Sicherheit auch einiges gehen!

3480 von Dirk_H
Super Zeit, Simon, Glückwunsch!

Viel Spaß beim TDL am Sonntag, Rajazy. Sub70s auf 400 ist schon ein Wort, schneller als 69s bin ich auch noch nicht gelaufen.

3481 von Brian
RunSim hat geschrieben:Icke bin heute Abend ja 3000m gelaufen.
10:24
Bin zufrieden :-)
Etwas ausführlicher in den nächsten Tagen, jetzt erstmal Couch^^
Herzlichen Glückwunsch zur Bestzeit. Es ist schon super, wenn man sich über 3000m in 5- bis 10sek-Schritten verbessern kann.

Und damit ich nicht mehr lange meinen Bestzeiten hinterherlaufen muss, habe ich gestern mal richtig geballert.

2 Serien mit
100-200-300-300-300-200-100m mit 1,5facher Pause und 5min Serienpause. Es war angenehm hart! :D

17,0/35,4/56,7/57,9/56,9/35,7/17,5sek
17,0/36,1/54,4/55,5/55,6/35,0/17,5sek

Das Tempo an sich ist nicht bemerkenswert. Was mir persönlich schwer gefallen ist: die Intervalle in kurzer Abfolge zu laufen. Auf jeden Fall sind die Trainingszeiten 2018 deutlich besser als im Vorjahr. Jetzt fehlt mir nur noch ein gutes Ergebnis im Wettkampf. Vielleicht ist es schon am Donnerstag so weit.

3482 von RunSim
Danke an alle :-)

Mit gestern bin ich wie schon gesagt allgemein zufrieden :-)
Zwischenzeiten: 3:30/3:29/3:25
Progressiv ; -)
Da es ein reiner lokaler Laufabend war, konnte ich mich vor dem Rennen mit ein paar Läufern aus einem anderen Verein absprechen, dass wir zusammen anlaufen könnten um ein gutes Ergebnis zu bekommen. Mir persönlich war eine gute Zeit wichtiger als eine gute Platzierung.
Die erstem 600m ist einer vorgelaufen, Tempo passte. Ich habe dann jedoch gemerkt, dass er leicht langsamer wird und bin dann vor gegangen um nichts zu verschleppen. Er und ein weiterer Läufer ist dann an mir dran geblieben. Ungewollt bin ich dann für die nächsten Runden zum Pacemaker geworden^^
Leider konnte mir keiner die Zwischenzeiten zurufen, das erledigten zum Glück die Trainer der beiden Mitläufer, praktisch für mich :-)
Nach 1000m habe ich die Zeit selber gestoppt und kurz auf di Uhr gesehen, alles ok.
Nach 2000m habe ich abgedrückt aber nicht auf die Uhr gesehen. Vom Gefühl war es schon anstrengend, aber ich dachte mir, dass es schon passen würde und ich wollte mich nicht unter Druck setzen sondern einfach die letzten 100m durchziehen.
800m vor dem Ziel wurde es gut anstrengend aber ich hatte die Zuversicht das Ganze durchzuziehen. Die beiden anderen waren immer noch an mir dran.
In der letzten Runde war ich immer noch vorne und ich habe versucht das Tempo zumindest noch ein bisschen zu erhöhen.
200m vor dem Ziel sind beide an mir vorbei gezogen und ich konnte leider nichts mehr entgegen setzen.
Am Ende waren sie 4 Sekunden vor mir im Ziel.
Sie haben sich nach dem Lauf artig bei mir bedankt und haben gemeint, dass sie ohne mich das Grundtempo im Rennen nicht gelaufen wären :-)

Mein Fazit:
Gut: ich habe anscheinend die Eier in der Hose und kann bei einem möglichen Verschleppen des Tempos nach vorne gehen. Und das obwohl ich noch nicht so lange laufe. Einer der Mitläufer war ein alter Hase, da bin ich ehrlich gesagt ein wenig Stolz, dass ich da einfach das Zepter in die Hand genommen habe. Ansonsten wäre eine gute Zeit für mich nicht den gewesen.
Ich bin fast das ganze Rennen in der Gruppe vorweg gelaufen. Auch das spricht für eine ganze gute Nervenstärke von mir.

Ausbaufähig:
Auf den letzten 200m hätte ich vielleicht noch etwas mehr beißen müssen. Im Nachhinein hätte ich versuchen sollen hinter den beiden herzulaufen. Auf dem Video sieht man sehr deutlich, dass ich meine Lauffrequenz weiter behalte, während die anderen beiden die Frequenz noch deutlich erhöhen.
Hier muss ich mir für das nächste Mal besser innerlich zureden die Frequenz zu erhöhen. Dann geht da vielleicht noch etwas.
Natürlich war es wie immer sauanstrengend. Aber komischerweise liegen alle anderen direkt nach dem Lauf auf dem Boden, während ich weiter gehen kann und es mir jetzt nicht unbedingt schlecht geht. Ggf könnte ich die Leistungsreserven ganz am Ende noch etwas mehr ausreizen.
Im Nachhinein hätte ich das Tempo auf den letzten 400m noch etwas mehr anziehen können. Hätte hätte Fahrradkette...
Aug dem Video sieht man, dass ich ab der ersten Runde den Kopf überstrecke. Das sieht nicht nur sch... aus, sondern ist der Leistung nicht gerade zuträglich.
Hier muss ich unbedingt dran arbeiten!
Gegen Ende wird es noch schlimmer und es kommt dadurch auch noch eine leichte Rückenlage hinzu.
Aber daran kann man ja arbeiten :-)

Das Rennen hat mir also einige Punkte aufgezeigt, waß gut ist und woran ich noch arbeiten kann. Passt also :-)

3483 von anna_r
N´abend zusammen und auch von mir Glückwünsche an RunSim für die 3000m Zeit!

War ja heute auch dran - bei Euren Zeiten kann ich nicht mithalten, aber:

RunSim hat geschrieben:
[...]
Gut: ich habe anscheinend die Eier in der Hose und kann bei einem möglichen Verschleppen des Tempos nach vorne gehen.

Ehm ja - "Anna-tomische" Unterschiede sind sicher mit ein Grund dafür und daher werfe ich trotzdem mal verhalten meine neue PB von heute in den Faden: 10:51.84!
Ging gut auf, aber ein paar hundert Meter mehr und es hätte einen riesen Knall gegeben und von mir hätten nur noch Einzelteile auf der Bahn gelegen...
Irre, wie lange man noch ausser Atem ist nach einem voll gelaufenen 3000er.

Schönen Abend Euch! Ich habe gerade richtig gute Laune, denn mit 11 Sek. Verbesserung hatte ich nicht gerechnet, aber einfach mal auf Risiko gegangen. Trainer ebenfalls sehr glücklich und das Konzept scheint zu passen. So kann es weiter gehen!

LG Anna

3484 von RunSim
Super, Anna! Glückwunsch! :-)
Warum verhalten? Du kannst zurecht Stolz auf dich sein :-)
Dass du in einer sehr guten Form bist, hast du mit diesem Ergebnis endgültig bewiesen, schön zu hören :-)
Top, weiter so!

18. Kalenderwoche

3486 von Brian
@Anna: Herzlichen Glückwunsch zur gelungenen 3000m-Premiere, Deine Leistung ist ausbaufähig und mit etwas spezifischeren Training würde bestimmt bald die 10:30min fallen, das ist kein Hexenwerk.

Meine Woche war intensiv, mit den Trainingsleistungen bin ich voll zufrieden, da es besser läuft als zum gleichen Zeitpunkt des Vorjahres.

Für den 1500m-Wettkampf strebe ich an, 1:16er Runden zu laufen, heraus käme eine 4:45min. Mal sehen, ob mir das gelingt. Vielleicht herrschen zur Abwechslung mal gute Bedingungen. Das wäre fein! :)
Montag 30.04.2018 nüscht
Dienstag 01.05.2018 8,5 00:37:42 El, 300m, 200m, 100m im 3km-Rt, 3000m-Wettkampf, Al 3000m in 10:40min
Mittwoch 02.05.2018 6 00:26:57 GA1-Dl, 3 Stl 4:30min/km
Donnerstag 03.05.2018 14 01:07:23 GA1-Dl mit Berg (65m Höhendiff.), 3 Stl 4:48min/km
Freitag 04.05.2018 8 00:49:19 El, Lauf-ABC, 2 Serien: 100-200-300-300-300-200-100m im 1500m - RT mit 1,5facher Pause, 5min Sp, Al 17,0/35,4/55.7/ 57,9/56,9/35,7/ 17,6sek 17,1/36,1/54,4/ 55,5/55,7/35,1/ 17,5sek
Samstag 05.05.2018 10 00:45:02 GA-Dl flach, 3 Stl 4:30min/km
Sonntag 06.05.2018 10,5 00:57:01 El, 3 Stl, 14x200m Bergaufläufe, 5% Steigung, Al 44,4/44,9/44,4/ 43,5/44,1/44,5/ 43,5/45,1/44,6/ 44,9/43,7/41,2/ 44,1/43,5sek
Summe 57 4:43:24

3487 von anna_r
Dat war aber keine Premiere... zuletzt vor ein paar Wochen gelaufen :)
@schiese: ganz genau weiß ich es noch nicht, aber die nächsten Wochen werde ich noch zu der ein oder anderen Veranstaltung (Abendsportfeste, ...). Fest sind 3000 am 17.6., aber das ist ja noch ne Weile hin.

3488 von Rajazy
@ Anna,
von mir auch natürlich Glückwunsch zur starken Zeit und PB! Und das noch am Anfang der Bahnsaison :daumen:
Es läuft in die richtige Richtung und kann mit weiterem Bahn-spezifischen Training nur besser werden.
Das Mitnehmen von Vorbereitungswettkämpfen in den Sportfesten klingt gut.
Alles Gute für die 3000m am 17.6.

@ Maddin,
krasse intensive Woche! Das ist bei dir ja nicht ungewönhlich :D
:daumen:

@ Simon,
danke für den Bericht und deine Analyse, welche auch für uns interessant ist.
Mutig und stark gelaufen - Respekt.

Was hier angeht:
RunSim hat geschrieben: Ausbaufähig:
Auf den letzten 200m hätte ich vielleicht noch etwas mehr beißen müssen. Im Nachhinein hätte ich versuchen sollen hinter den beiden herzulaufen. Auf dem Video sieht man sehr deutlich, dass ich meine Lauffrequenz weiter behalte, während die anderen beiden die Frequenz noch deutlich erhöhen.
Hier muss ich mir für das nächste Mal besser innerlich zureden die Frequenz zu erhöhen. Dann geht da vielleicht noch etwas.
Natürlich war es wie immer sauanstrengend. Aber komischerweise liegen alle anderen direkt nach dem Lauf auf dem Boden, während ich weiter gehen kann und es mir jetzt nicht unbedingt schlecht geht. Ggf könnte ich die Leistungsreserven ganz am Ende noch etwas mehr ausreizen.
Im Nachhinein hätte ich das Tempo auf den letzten 400m noch etwas mehr anziehen können. Hätte hätte Fahrradkette...
Ist meiner Meinung nach Tempoflex ala Greif gut geeignet. Hier was zum Lesen dafür:
https://www.greif.de/tempoflex-training.html

Mir haben Tempoflexeinheiten viel gebracht und kann sie nur empfehlen.
Klingen harmlos aber sehr effektiv. Das Beschleunigen auf den letzten Abschnitt ist nicht ganz ohne.

Eine 3k-spezifische TFL-Einheit (TempoFlexLauf) wäre z.B.
5x1000m in (5x200m ansteigend) @ 3k-Basistempo (Tempo des vierten 200m) und dann anschließend eine 1000m max.
Für 3k Zielzeit in 10:30 min wäre eine Basistempo 3:30/km --> 200m in 42 Sek.
Die 1000er wären somit (mehr Details s. Link oben):
1000m @ 3:35/km in 46, 44, 43, 42, 41 --> 1 Sek / 200m Temposteigerung
1000m @ 3:40/km in 48, 46, 44, 42, 40 --> 2 Sek / 200m Temposteigerung
1000m @ 3:45/km in 51, 48, 45, 42, 39 --> 3 Sek / 200m Temposteigerung
1000m @ 3:50/km in 54, 50, 46, 42, 38 --> 4 Sek / 200m Temposteigerung
1000m @ 3:55/km in 57, 52, 47, 42, 37 --> 5 Sek / 200m Temposteigerung
1000m max

Man sieht dass das Tempo der vierten 200m immer konstant @ 3k-RT ist. Davor wird immer langsamer (und somit die Zeit der gesamten 1000m wird auch langsamer) allerdings wird das Tempo der letzten 200m schneller und das mit Vorermüdung. Das schult schneller werden bzw. Zünden im ermüdeten Zustand.
Um das zu verdeutlichen, wie schneller man wird, hier das Tempo der letzten 200m von jedem Lauf:
3:25, 3:20, 3:15, 3:10 und 3:05/km.
Man wird also schneller als 1500m-RT.

Am Ende macht man entweder einen 6. TFL oder 1000m max.

Wir im Verein machen meistens nur 5 dann machen wir Hasen für einen von uns, der 1000m max laufen soll. Manchmal machen wir das für mehr als einen. Bei jeder TFL-Einheit zieht quasi einer von uns die schwarze Karte und muss leider durch :hihi: (Diese Woche haben wir das sogar 2 mal gemacht - einmal nach TFL-Einheit und einmal am Freitag). Ich werde bald bestimmt dran sein :angst:

Andere Möglichkeit wären die bekannten ins/outs.
Z.B. 400m ins/outs mit 4 mal 30 bis 50m beschleunigen und dann 70 bis 50m entschleunigen...

Bei ins/outs können auch alle möglichen Spielchen gemacht werden: das heißt Variation mit Frequenz, Schrittlänge usw.
Z.B. bei ins übertrieben höhe Frequenz bei outs wiederrum niedrige Frequenz.

@ me,
der TDL ist erst am späten Nachmittag - die Hitze muss sich ja erstmal sammeln und stauen :hihi:

3489 von RunSim
Maddin: ja, deine Woche ist wirklich wieder ordentlich intensiv, prinzipiell natürlich sehr gut :-)
Direkt am Tag nach dem 3000er im 4:30 Tempo zu laufen wäre für mich, wie schon einige Mal gesagt, absolut nichts.
Gestern, der Tag nach meinem 3000er, habe ich die Beine hochgelegt und goar nüscht gemacht ; -)
Heute merke ich immer noch die Beine, daher heute eine lockere Runde laufen ohne Zeitvorgabe.
Aber du scheinst das ja anscheinend wirklich gut zu verpacken im Gegensatz zu mir und anderen, daher bitte nicht als Kritik verstehen sondern eher als positive Verwunderung. Da würde ich auch gerne noch mal hinkommen :-)

Anna: nochmal, dein 3000er war wirklich stark! Du wirst diese Saison aber noch das ein oder andere Mal über deine Leistungen staunen, da bin ich mir recht sicher :-)

Rajazy: danke für den Input! TempoFlex Einheiten hören sich in der Tat sehr interessant für mich an. Das sollte ich mal meinem Trainer sagen. Danke!

Me: habe mein Rennen nochmal etwas nachgestoppt.
Die letzten 400 in 80 Sekunden gelaufen, die letzten 2 x 200 in 38 + 42, d.h. brachial eingebrochen am Ende. Die Mitläufer haben das Tempo einfach über die letzten 200m durchgezogen und haben mir entsprechend 4 Sekunden abgenommen.
Da ich nach dem Rennen zwar sehr sehr kaputt aber nicht völlig abgeschossen war, muss ich beim nächsten Rennen drauf achten am Ende noch mehr zu beißen.
Schon bald, am 16.05., könnte ich entweder nochmal 3000m oder 1500m laufen.
Auf beides hätte ich Bock. Der Trainer entscheidet das in den nächsten Tagen.
Er war mit meiner 3000er Zeit zufrieden, aber ich könnte mir vorstellen, dass er da noch etwas rauskitzeln würde und rein vom Gefühl her hat so ein 3000er für mich vielleicht auch einen sehr guten Trainingseffekt. Man ist ja zeitlich gesehen länger im Vmax Bereich als bei einem 1500er Rennen und daher könnte ich mir gut vorstellen, dass ich nochmal auf die 3000m gehen 'muss' :-)
Ick freu mich aber so oder so :-)

3491 von Rajazy
RunSim hat geschrieben:Rajazy: doofe Frage, was sind ins/outs?
Wie schnell werden die beiden Tempi gelaufen?
30m maximal und dann 70m austrudeln lassen? Und das 4 x hintereinander?
Genau.
30/70 oder 40/60 oder 50/50m und das vier mal machen wir am meisten (heißt dann 400m ins/outs). Man kann das ganze 2-3 mal machen mit z.B. 400 TP.

3493 von mountaineer
@RunSim es ist doch letztlich super gelaufen. Der letzten 1000er war der schnellste, wäre es vorher langsamer gewesen, hätten die anderen dich erst recht am Ende stehen lassen. Deine beste Chance für weitere Verbesserung (vom fortdauernden Training abgesehen) wäre sicher ein Lauf, bei dem Du Dich ziehen lassen kannst und nie selber Tempo machen musst. Denn dann könntest Du von Anfang an einen Tick schneller laufen, was Dir, von längeren Distanzen kommend, eher mehr bringt als zu versuchen, am Ende nochmal 400 im 1500m-Tempo bringen zu können. Letzteres wird aber mit mehr Erfahrung mit 1500/3000 Bahnläufen auch kommen. Halte es aber für aussichtsreicher, beim nächsten 3:25 oder sogar einen Tick schneller zu versuchen, selbst wenn Du den letzten km etwas einbrichst, hast Du ca. 5 sec. gut gemacht.

3495 von Schiese
@Anna: bis Mitte Juni wirst du dich über 3.000m weiter verbessern. Deine aktuelle Bestzeit wird nicht lange Bestand haben.

Ich finde es sehr toll, was wir alle hier Leisterungssteigerrungen erzielen. Es macht stets großen Spaß eure Wettkampfberichte inklusive der neuen PBs zu lesen :)

@Me: Durch das Wochenendtrainingslager habe ich einen riesen Motivationsschub bekommen. Das größte Risiko ist aktuell zu viel Training meinerseits :D
Samstag haben wir 2 Trainingseinheiten absolviert. Zuerst ein intensives Lauf-ABC-Training mit anschließender Videoanalyse und 2x3 30m-Sprints. Von meiner Schnelligkeit war ich sehr überrascht. Ich bin zwar jedes Mal äußerst schlecht in Gang gekommen, war dann jedoch jedes Mal recht deutlich als Erster im Ziel. Was mich überrascht hat war, dass der 32-Minuten-Läufer im Sprint gegen mich keine Chance hatte. Mit meiner Lauftechnik mache ich wohl langsam Fortschritte und grundsätzlich komme ich auch eher von der Kraft.

Größter Motivationsfaktor war jedoch die Tatsache, dass ich die Tempoeinheiten mit einer ehemaligen sub 35-Läuferin absolvieren konnte und zukünftig wohl auch weiterhin absolvieren werde. Nach einer längeren Verletzungspause befindet sie sich aktuell noch im Aufbau und wir haben daher zur Zeit ein ähnliches Niveau. Gestern haben wir zu dritt einen Stufenlauf mit 3 Runden a 3,33km mit Vorgabe von 4:30 - 4:15 - 4:00 absolviert. Es lief sehr gut. Km-Splits: 4:20 - 4:22 - 4:17 - 4:00 - 4:02 - 4:06 - 3:59 - 3:47 - 3:53 - 3:45. Das war mein bisher mit Abstand bester Trainingslauf. Es war zwar (sehr) anstrengend, aber nicht am Limit. Bereits heute standen 8x500 mit 300m TP in 2:30 auf dem Plan. Diese bin ich wieder mit der schnellen Läuferin gelaufen. Das Einlaufen fühlte sich recht zäh an, aber nach den Steigerungen waren sowohl die Beine locker als auch der Geist äußerst zuversichtlich. Vorgabe war zwischen 100 und 105 Sekunden. Mit der führungaarbeit haben wir uns jedes Intervall abgewechselt. Wir haben recht verhalten begonnen, haben dann aber etwas zugelegt. Insgesamt liefen die Intervalle sehr gleichmäßig ab. Der Durchschnitt der Intervalle lag am Ende bei 99,2, wobei das letzte Intervall mit 98,0 Sekunden das schnellste war. Am Ende sind wir noch barfuß auf dem Rasen ausgelaufen. Das wäre vor einem Jahr ohne Krämpfe undenkbar gewesen. Ich freue mich wie ein Honigkuchenpferd über meine ansteigende Form, aber noch mehr über das gemeinsame Tempotraining. Das setzt bei mir ungeahnt eKräfte frei. Nächstes Wochenende laufe ich einen 3.000m-Lauf in unserem Trainingsstadion. Mal schauen, ob die sub 10:30 schon drin sind. Mein Saisonhöhepunkt und gleichzeitig auch große Motivation sind seit gestern die Deutschen Meisterschaften 10km Straße Anfang September in Bremen. Ich bin gespannt, wo ich dann stehen werde.

Ich wünsche allen noch einen schönen Sonntag

3496 von Brian
RunSim hat geschrieben: Direkt am Tag nach dem 3000er im 4:30 Tempo zu laufen wäre für mich, wie schon einige Mal gesagt, absolut nichts.
Gestern, der Tag nach meinem 3000er, habe ich die Beine hochgelegt und goar nüscht gemacht ; -)
Am Tag nach dem 3000er wollte ich eigentlich regenerieren: 10km in 5:00 bis 5:30/km. Auf einmal stand eine Pace von 4:30/km auf der Uhr. Da ich mich gut fühlte, lief ich einfach weiter, habe aber die Strecke auf 6km verkürzt.

4:30/km sind, wenn die Strecken kürzer gewählt wird, kein Problem und fühlen sich locker an. Da der GA1-Bereich sehr breit ist, versuche ich immer, unterschiedliche Tempobereiche anzusprechen: 14km in 4:48/km oder 6km in 4:10 bis 4:30/km. Das fällt alles unter die Grundlagenausdauer.

Ich finde es toll, dass es Euch so leicht fällt, fast in jedem Rennen eine Bestzeit aus dem Ärmel zu schütteln. Ich selbst kann nur noch versuchen, in die Nähe meines derzeit möglichen Topniveaus zu kommen. Der Alterungseffekt überlagert alles. Das muss ich akzeptiern, es stört mich aber auch nicht besonders. Umso mehr freue ich mich für Euch!

Mal ein anderes Thema: Kennt jemand diesen Wettkampfschuh und kann mir etwas zur Laufbar- und Haltbarkeit sagen? Die Schuhe sehen bequem aus. Ich benötige noch einen strapazierfähigen Wettkampfschuh für die kürzeren Distanzen bis 10km.

https://www.bergfreunde.de/altra-vanish ... gJnBPD_BwE

3498 von alcano
Rajazy hat geschrieben:Puh, meinen besten WK gerade gehabt: 8100m in 30:26 min --> ca 3:45/km trotz Hitze :haeh:
Jetzt erstmal Biergarten :prost:
Später mehr.
Glückwunsch! :daumen:
Hätte mich auch überrascht, wenn es tatsächlich ein TDL geworden wäre. :teufel:
"The curious paradox is that when I accept myself just as I am, then I can change." Carl Rogers
"The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman
"It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger
"Don’t go there until you need to go there." Steve Magness

3499 von Brian
Rajazy hat geschrieben:Puh, meinen besten WK gerade gehabt: 8100m in 30:26 min --> ca 3:45/km trotz Hitze :haeh:
Jetzt erstmal Biergarten :prost:
Später mehr.
Glückwunsch, dann ist klar, wohin die Reise geht! :daumen:

3500 von Rajazy
Woche 29 (~73 km, ~200hm)

Mo DL ruhig 12k @ 5:42/km (ohne Uhr)
Di Bahn*. 5x1000m TFL @ 3k-Basistempo (42'') mit 400m TP + 400m Hase in 76''. Davor 5x100m STLs + 2x400m ins/outs
Mi DL ansteigend bis ca. 4:30/km, 11k @ 4:55/km
Do RL 6k @ 6:16/km (ohne Uhr)
Fr Bahn**. (5x300m+4x300m+1x400m) @ 800m/1500m-RT mit 300m TP) 800m SP. Schnitt 53.5''. Davor 5x100m STLs, Skippings/Sprungläufe, 1x800m ins/outs.
Sa RL 7k @ 5:49/km (ohne Uhr) mit 3 lockeren Steigerungen.
So TDL (Tempodorflauf; nicht zu verwechseln mit Tempodauerlauf :wink: ) ca 8,1k @ ~3:45/km (30:26min). Davor ca. 8k hinradeln + 2k EL, danach 8k ausfahren.


Über die Bahneinheit von Freitag habe ich ja berichtet.

Die Bahneinheit am Dienstag war eigentlich genau die Tempoflexeinheit(TFL), die ich heute Simon empfohlen habe. Das ist das dritte mal, wo ich diese Einheit diese Saison laufe. Das erste mal war @ 44'' Basistempo, das zweite am Laufband @ 42'' und am Dienstag stand das dritte mal - allerdings nach Hitze-HM noch in den Beinen. In meiner Gruppe waren wir zu dritt, und wir haben uns entschieden, wir versuchen es einfach @ 42'' und schauen wie sich die Einheit im Laufe der Zeit entwickelt. Hat alles sehr gut gepasst und hat sich lockerer angefühlt als die letzten beiden male. Am Ende hat mein Kollege die schwarze Karte gezogen und musste 1000m all-out laufen und wir machten Tempo für ihn. Sein Ziel war sub3:10 und er hat es geschafft. Meinen Anteil habe ich im Gegensatz zu Freitag besser getroffen und habe ihn 400m lang in 76'' gezogen. Macht viel Laune.

TFL-1000er:
3:36 in 45.3/44.5/43.5/41.8/40.8''
3:40 in 49.2/45.3/43.6/42.1/40.1''
3:45 in 51.7/47.3/44.6/42.2/39.2''
3:50 in 53.8/49.3/46.5/42.3/38.2''
3:53 in 57.0/50.2/47.7/42.7/36.0''

Nachdem ich die Vorgaben des Bahntrainingsprogram für diese Woche erfüllt habe (danke an dieser Stelle an D.edoC, denn ich habe tatsächlich mit dem Gedanke gespielt, Freitagseinheit zu skippen :peinlich: ). Wie bereits geschrieben, war laut Plan am Sonntag sowieso 8k TDL. Gestern haben sich die Beine füchterlich angefühlt und ich war froh die 7k regenerative Runde (ich wollte kürzer machen, aber die falsche Route gewählt) fertig zu haben - trotzdem habe ich 3 Steigerungen gemacht, um die Spannung in den Beinen beizubehalten, vor allem dass ich am Freitag nach der Einheit einen "recovery" warmes Bad gemacht habe, um die Regeneration zu beschleunigen :D Am Samstag nach dem recovery run dann ausgiebig mobility, Dehnen und Rollen (obwohl ich das nicht unbedingt nötig hatte aber besser als im Nachhinein, trotz Spikes-Einheit (gesamtes Program) am Freitag).

Soweit so gut. Am Sonntag dann versucht dieses mal anderes zu essen als sonst. Neulich gab es eine interessante Diskussion im sub3:20er Faden über die Ernäherung - vor allem am Wettkampftag und ich habe festgestellt, dass ich oft zu wenig (und evtl. nicht ganz richtig) vor Wettkämpfen gegessen habe. Danke an dieser Stelle für die Tipps. Heute somit alles carbs orientiert. Ca. 2h vor dem Wettkampf gab es zwei weiße Brötchen mit Marmalade (hatte vergessen Honig zu kaufen) und dann ca 45min vor dem Wettkampf eine halbe sehr gut gereifte Banane :D Diese Banane lag ca. eine Woche in der Wohnung rum mit dem Vermerk: bitte nicht essen - nicht weg verwerfen! Bestzeit-Banane! :hihi:

Auf dem Weg mit dem Kumpel zum Wettkampf zum Dorf nebenan (ca. 8 km radeln) haben wir heute ausgetauscht, wie wir heute das Rennen angehen wollen (er hat am Freitag mit mir trainiert). Ich antwortete: mal schauen je nachdem wie sich anfühlt. Entweder TDL laut plan, oder 5k auf Zeit und 3k auslaufen oder einfach durchziehen, falls sich unerwartet gut rollen sollte. Die Idee von 5k voll dann auslaufen, kam mir gestern Nacht, als ich den Termin für den nächsten Hauptwettkampf (5000m) eine Woche später wieder erinnert. So wie ich micht kenne, brauche ich einfach mehrere WK-Starts bis es einmal gut klappt.

Vor dem Start hat mich der Kumpel gefragt ob ich aus seiner Wasserflasche mich mit Wasser nass machen möchte. Das war ziemlich gut (und vielen Dank dafür!). Ich hatte auch eine Mütze dabei, welche ich auch ganz nass gemacht habe. Also Start komplett nass und kühl gestartet. Kann ich nur empfehlen und werde ab jetzt immer so machen. Dann Start und ich bin einfach losgerannt mit der Masse. Habe mich mega gut gefühlt und bin erstmal nur ein paar 100m etwas verhalten gelaufen. Dann weiter gezogen und einen anderen Kolleg von mir angeschlossen, der normalerweise 3:40er Pace auf 10k läuft (er war aber etwas angeschlagen und nicht ganz in Form). Bin mit ihm kurz weiter gelaufen (bzw. nach ihm im Windschatten - es war etwas windig). Dann war die erste ca 2k Runde vorbei und der Trainer rief irgendwas mit 7:3x (viele von uns waren da). Ich wusste, dass ich viel zu schnell als sonst angegangen bin und ich höchstwahrscheinlich in der Hitze schmerzlich eingehen werde. Da ich aber mich sehr sehr gut gefühlt habe und auch auf Plan 5k voll dann 3k AL war, habe ich mir gedacht zieh weiter an und mache dein Ding, du hast nichts zu verlieren (TDL-Ausrede hast du ja). Dann habe ich am Beginn der zweiten Runde den Kollege überholt und die Gruppe hinter mir (inkl. erste Frau) auch. Minimal hat mich das verunsichert und dass ich zu schnell war. Bis 2 Kurven vor dem Ziel 3 Runden lang und gegen dem Wing habe ich die Gruppe geführt. Teilweise habe ich mir überlegt kurz langsamer zu machen, um ein bisschen vom Windschatten zu profitieren, dann habe ich es gleich sein lassen und mir gedacht, das sollten eigentlich die hinter dir machen - wenn ich automatisch langsamer werde, dann überholen sie mich einfach und ich laufe windschatten. Die 5k Marke habe ich bei sehr knapp unter 19 min erreicht. Das war weiterhin kein 5k-Effort und ich habe weiter ungefähr im gleichen Tempo gemacht. Dritte Runde weiter vorne in meiner Gruppe. Vierte dann auch bis 2 Kurven vor dem Ziel (ein paar hundert meter), wo meinen 3:40er-Kollege und ein anderer bekannter mich überholt haben und dann noch einen dritten. Meine Reaktion reichte dann nur dafür, den dritten wieder zu überholen aber für die anderen zwei war der Tank dann doch zu leer. Ich glaube mehr ging heute wirklich nicht und ich bin mega zufrieden mit dem Ergebnis - vor allem für den Kopf und Selbstbewusst, der nach Ingolstadt HM etwas down war.

Runden Splits (ca. 2.05 / 2 / 2 / 2.05 km mit ca. 7 hm pro Runde) - nicht vermessen, laut GPsies müsste aber hinhauen:
7:38 / 7:32 / 7:41 / 7:35 min.

Jetzt ein paar Tage locker, um die intensive Woche inkl. WK zu verarbeiten. Dann eine 5k spezifische Einheit für den ersten Bahnsaison-WK (5000m am Mittwoch in einer Woche) dann eine Ballereinheit wie die 300er vorgestern dann 5000m PB (18:54) hoffentlich.
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