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10 Km SUB 40

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3501 von Brian
Rajazy hat geschrieben: Di Bahn*. 5x1000m TFL @ 3k-Basistempo (42'') mit 400m TP + 400m Hase in 76''. Davor 5x100m STLs + 2x400m ins/outs
Am Sonntag probiere ich die Einheit mal aus, um etwas Abwechslung in mein Training zu bringen. Rajazy, könntest Du mir mal detailliert und ohne Abkürzungen (Was sind ins???) aufschreiben, wie die Einheit durchgeführt wird, damit auch ich es verstehe?

Das wäre fein!

Ansonsten: sieht gut aus, Dein Training!

3502 von Rajazy
Maddin85 hat geschrieben:Am Sonntag probiere ich die Einheit mal aus, um etwas Abwechslung in mein Training zu bringen.
Cool, bin gespannt.
Du müsstest aufpassen, nicht zu schnell anzugehen. Die ersten 3 200er jedes 1000m sind sehr verlockend und sich zurück zu halten fällt sehr schwer, besonderes für Schnelljogger wie du. Ansonsten ist die Gefahr groß die letzten 2 200er (vor allem das letzte) nicht richtig zu treffen bzw. zu langsam zu laufen ist groß und dann verpasst man der Sinn der Einheit. In der Regel läuft man nach 5 1000er ein 1000m max.
Rajazy, könntest Du mir mal detailliert und ohne Abkürzungen (Was sind ins???) aufschreiben, wie die Einheit durchgeführt wird, damit auch ich es verstehe?

Das wäre fein!
Für die Tempoflexeinheit (TFL) habe ich gestern ausführlich geschrieben und auch mit Greifbeschreibung verlinkt - mehr kann ich nicht beschreiben. Du läufst einfach 1000er mit 400m TP aber ansteigend (in 200m Abschnitten). Die in's und out's ist einfach eine Art 400m Tempowechsellauf (vorsichtig formuliert). Eigent sich gut nach ein paar Steigerungen und ein bisschen ABC. Du läufst die 400m in 4 x (50m voll / 50m langsam). Es geht vor allem um den aggressiven Start bzw. Beschleunigung nach jeder 100m. Man kann auch statt 50m/50m, 40m/60m oder 30m/70m machen.

Also alles zusammen:
Ca 3k Einlaufen ansteigend bis ca HM-RT oder 10k-RT.
5 x 100m Steigerungen (keine Sprints).
Etwas ABC ca 10min.
1 oder 2 mal 400m ins/outs. Falls 2 mal dann nach dem ersten 400m ins/outs eine 400m TP reinschieben.
5x1000m TFL @ 3k-Basistempo (Tempo des vierten 200m, für Tempo der Rest200er s. Beschreibung von gestern oder Greiflink).
1000m voll (oder kürzer als Hase :P ).

Viel Spaß!
Ansonsten: sieht gut aus, Dein Training!
Danke! :D

3503 von Brian
Danke, Rajazy! Wer lesen kann, ist klar im Vorteil! :D

Du läufst also nicht jeden 1000er gleichmäßig in zum Beispiel 3:36min, sondern wirst bewusst langsamer, abhängig von den Steigerungen je 200m ([font=&amp]Steigerungen 1/2/3/4/5 sec pro 200 m). Ich muss nicht verstehen, warum Greif erst schneller und dann langsamer laufen lässt. Ist wahrscheinlich einfacher für den Kopf. Der 1000er All out ist dann ein echtes Brett. Ich bin gespannt!

[/font]https://www.greif.de/tempoflex-training.html
[font=&amp]
Ich werde versuchen, diese Tabelle 1:1 abzubilden:

[/font][font=&amp]"Für die Einheit 5 x 1000 m im 3000 m Renntempo mit z.B. Ziel 10:00 min wählt man die Steigerungen 1/2/3/4/5 sec pro 200 m:[/font]
1 sec Steigerung 43 42 41 40 39
2 sec Steigerung 46 44 42 40 38
3 sec Steigerung 49 46 43 40 37
4 sec Steigerung 52 48 44 40 36
5 sec Steigerung 55 50 45 40 35
[font=&amp]Praktisch halten wir es im Verein so, daß wir meist 6 x 1000 m laufen. Dabei wird der letzte 1000er "voll" gelaufen."[/font]

3505 von Ted86
@alle
da für mich ein 10er-WK am Mittwoch ansteht melde ich mich auch mal wieder. Insgesamt lief es seit meiner Erkältung zum großen Saisonziel HM in Freiburg eher durchwachsen. Die zog sich noch mehr als eine Woche über den 08.04. hinaus und an Tempo war auch erst mal nicht zu denken. Außerdem wollte ich mehr Radfahren einbauen, um die Motivation wieder zu finden, was ich auch gemacht und vermutlich übertrieben habe. Da 30 km zur Arbeit und 30 zurück, doch anstrengender als gedacht waren (nur einmal gemacht aber trotzdem), habe ich dafür aber Lauftraining reduzieren müssen.
Dann zwickte das Knie, was ich noch nie hatte (Führe die Beschwerdefreiheit diesbezüglich auf meine Barfusschuhe zurück, mit denen ich fast immer renne, bin nun aber nach der erzwungenen Pause vermutlich doch etwas zu schnell eingestiegen. )
Die erste Tempoeinheit (trotz leichter Kniebeschwerden) mit 3*2000 in 9:05-9:10 min mit 5 min Trabpause zeigte, das nicht alles verloren ist ;) (Ziel wären allerdings vor dem nächsten Halbmarathon (27. Mai) 4-5mal 2000m in 9:00 zu schaffen).
Dann eine Bindehautentzündung, zum Glück nach zwei Tagen wieder vorbei. Ein Formtest in Form eines 10 Minutenlaufes ließ die Hoffnungskurve wieder ansteigen.
Für die 10 km scheint aufgrund dessen eine Zeit unter 43min möglich. Ich hoffe, trotz ca. 100 HM im Wettkampf sogar die 42:30 min h zu knacken, damit ich berechtigterweise hier im Fred mitschreiben kann ;) Bisher gehöre ich ja streng genommen noch in den sub 42:30 min Thread, danke aber für eure großzügige Duldung :hallo: .
Zwei Tage später am 1. Mai lief ich 4*1000 in ~4:03 nach einem anstrengenden Tag mit Autofahrt ausgedehntem Spaziergang und mit Müdigkeit. Eigentlich wollte ich 5 Intervalle laufen.... Irgendwie zeigte das wieder in eine andere Richtung. Seither keine Tempoeinheiten mehr, da Fußball am Donnerstag mit Freunden anstand. Mein Körper wollte am Samstag dann noch keine Tempoeinheit, habs kurz versucht und dann abgebrochen, stattdessen 12 km regenerativ. Und gestern in der größten Hitze 20,5 km @ 6:20 min/km. Ich wollte unbedingt die 20 km durch laufen, statt weniger und schneller zu laufen, da ich seit der Zwangspause noch nie die volle HM Distanz gelaufen bin. Dieses vorsichtige Steigern war zwar richtig, lässt mich aber auch gerade etwas ratlos zurück. Sowohl die sehr schweren Beine am Samstag zwei Tage nach dem Fußballspiel, als auch das relativ langsam Schleichen gestern in der Hitze passen mir irgendwie nicht.....
Im Moment hänge ich somit etwas in der Luft, was das Wissen über meine tatsächliche Form angeht, hoffe aber, dass der 10er am Mittwoch mir Aufschluss geben kann.Ob ich diese wie auch immer aussehende Form dann tatsächlich auf auf die HM-Distanz bringe, werde ich sehen. Mittlerweile bin ich da skeptischer als in meiner Euphorie in der Wintervorbereitung.
Der Hitzelauf gestern sollte mir jedenfalls in Hinsicht auf Wetteradaption sehr geholfen haben. Der 10 er ist zwar erst um 19 Uhr, aber die prognostizierte Wetterverbesserung (was PBs angeht ) tritt wohl doch nicht ein.

bytheway: Ich merke, dass die Gartensaison und die Lust meiner Family draußen was zu machen für die Regeneration nach den Einheiten nicht förderlich ist.... Geht euch das auch so?

3506 von RunSim
mountaineer hat geschrieben:@RunSim...Halte es aber für aussichtsreicher, beim nächsten 3:25 oder sogar einen Tick schneller zu versuchen, selbst wenn Du den letzten km etwas einbrichst, hast Du ca. 5 sec. gut gemacht.
Ja, genau so würde ich es beim nächsten Mal auch versuchen.
Für den Wettkampf in KW20 sind auf den 3000m bereits viele Leute zwischen 10:15-10:25 gemeldet. Hier weiß ich nur nicht, ob die die auch wirklich laufen können, da die Zeiten lediglich Meldezeiten und nicht real gelaufene Zeiten sind...
Auf den 1500m sieht es zurzeit noch eher mau aus. Ein paar ganze Schnelle oder aber deutlich Langsamere als ich.
Wie gesagt, mal schauen, was ich laufen soll...


Schiese hat geschrieben: Ich finde es sehr toll, was wir alle hier Leisterungssteigerrungen erzielen. Es macht stets großen Spaß eure Wettkampfberichte inklusive der neuen PBs zu lesen :)

@Me: Durch das Wochenendtrainingslager habe ich einen riesen Motivationsschub bekommen. Das größte Risiko ist aktuell zu viel Training meinerseits :D
Samstag haben wir 2 Trainingseinheiten absolviert. Zuerst ein intensives Lauf-ABC-Training mit anschließender Videoanalyse und 2x3 30m-Sprints. Von meiner Schnelligkeit war ich sehr überrascht. Ich bin zwar jedes Mal äußerst schlecht in Gang gekommen, war dann jedoch jedes Mal recht deutlich als Erster im Ziel. Was mich überrascht hat war, dass der 32-Minuten-Läufer im Sprint gegen mich keine Chance hatte. Mit meiner Lauftechnik mache ich wohl langsam Fortschritte und grundsätzlich komme ich auch eher von der Kraft.

Größter Motivationsfaktor war jedoch die Tatsache, dass ich die Tempoeinheiten mit einer ehemaligen sub 35-Läuferin absolvieren konnte und zukünftig wohl auch weiterhin absolvieren werde. Nach einer längeren Verletzungspause befindet sie sich aktuell noch im Aufbau und wir haben daher zur Zeit ein ähnliches Niveau. Gestern haben wir zu dritt einen Stufenlauf mit 3 Runden a 3,33km mit Vorgabe von 4:30 - 4:15 - 4:00 absolviert. Es lief sehr gut. Km-Splits: 4:20 - 4:22 - 4:17 - 4:00 - 4:02 - 4:06 - 3:59 - 3:47 - 3:53 - 3:45. Das war mein bisher mit Abstand bester Trainingslauf. Es war zwar (sehr) anstrengend, aber nicht am Limit. Bereits heute standen 8x500 mit 300m TP in 2:30 auf dem Plan. Diese bin ich wieder mit der schnellen Läuferin gelaufen. Das Einlaufen fühlte sich recht zäh an, aber nach den Steigerungen waren sowohl die Beine locker als auch der Geist äußerst zuversichtlich. Vorgabe war zwischen 100 und 105 Sekunden. Mit der führungaarbeit haben wir uns jedes Intervall abgewechselt. Wir haben recht verhalten begonnen, haben dann aber etwas zugelegt. Insgesamt liefen die Intervalle sehr gleichmäßig ab. Der Durchschnitt der Intervalle lag am Ende bei 99,2, wobei das letzte Intervall mit 98,0 Sekunden das schnellste war. Am Ende sind wir noch barfuß auf dem Rasen ausgelaufen. Das wäre vor einem Jahr ohne Krämpfe undenkbar gewesen. Ich freue mich wie ein Honigkuchenpferd über meine ansteigende Form, aber noch mehr über das gemeinsame Tempotraining. Das setzt bei mir ungeahnt eKräfte frei. Nächstes Wochenende laufe ich einen 3.000m-Lauf in unserem Trainingsstadion. Mal schauen, ob die sub 10:30 schon drin sind. Mein Saisonhöhepunkt und gleichzeitig auch große Motivation sind seit gestern die Deutschen Meisterschaften 10km Straße Anfang September in Bremen. Ich bin gespannt, wo ich dann stehen werde.

Ich wünsche allen noch einen schönen Sonntag
Schiese, Top! Nicht nur die Trainingsleistungen, sondern auch das mit der neuen Trainingspartnerin.
Ich kenne das von mir nur zu gut. Längere Intervalle laufe ich auch immer mit einem zusammen, der äußerst zäh ist und eine gute Ausdauer hat, jedoch mehr auf Marathon trainiert. Der zieht das immer ordentlich durch und das würde ich ohne ihn sonst nicht schaffen. Für kürzere Sachen ziehe ich ihn dann.
Solltest du längerfristig mit ihr zusammen laufen (können), wird das eine heftige, positive Auswirkung für dich haben :-)

Anhand der gelaufenen 8x500er würde ich dich bei SUB 10:30 sehen.
Mein Ratschlag für dich aufgrund meines 3000ers wäre: nicht zu langsam anlaufen.
Natürlich nicht unbedingt eine 76er Runde am Anfang, aber selbst eine 3:25 auf den ersten 1000m würde dich nicht zerschießen, dafür bist du zu schnell.
Bei 3000m Läufen muss man einfach recht schnell und recht lange "beißen", zumindest kommt mir das bis jetzt immer so vor.
Und am Ende schafft man es dann doch durchzuhalten :-)


Maddin85 hat geschrieben: Ich finde es toll, dass es Euch so leicht fällt, fast in jedem Rennen eine Bestzeit aus dem Ärmel zu schütteln. Ich selbst kann nur noch versuchen, in die Nähe meines derzeit möglichen Topniveaus zu kommen. Der Alterungseffekt überlagert alles. Das muss ich akzeptiern, es stört mich aber auch nicht besonders. Umso mehr freue ich mich für Euch!

Mal ein anderes Thema: Kennt jemand diesen Wettkampfschuh und kann mir etwas zur Laufbar- und Haltbarkeit sagen? Die Schuhe sehen bequem aus. Ich benötige noch einen strapazierfähigen Wettkampfschuh für die kürzeren Distanzen bis 10km.

https://www.bergfreunde.de/altra-vanish ... gJnBPD_BwE
Den Schuh kenne ich nicht. Bei Straßenschuhen komme ich gut mit Asics und noch besser mit Saucony klar.
Bei Spikes mit Nike und Adidas.

Das ist schön zu hören, dass du in Sachen Bestzeit-Jagen so entspannt bist. Genau so ist es mMn auch die richtige Einstellung. Ab einem bestimmten Alter bzw. nach einigen Jahren regelmäßigem Training sollte man eher darauf zielen sich innerhalb seiner Altersklasse zu vergleichen. oder ab und an Jüngere bei Wettkämpfen ärgern^^
Hauptsache, man findet seine persönliche Motivation um sich selbst zu Höchstleistungen anzuspornen :-)


Rajazy hat geschrieben:Puh, meinen besten WK gerade gehabt: 8100m in 30:26 min --> ca 3:45/km trotz Hitze :haeh:
Jetzt erstmal Biergarten :prost:
Später mehr.
Sauber, Glückwunsch!
Die 18.54/5000m stehen bei dir eigentlich nur noch auf dem Blatt. Das, was du machen wirst, nennt man auch "pulverisieren" ;-)


Rajazy hat geschrieben: Nachdem ich die Vorgaben des Bahntrainingsprogram für diese Woche erfüllt habe (danke an dieser Stelle an D.edoC, denn ich habe tatsächlich mit dem Gedanke gespielt, Freitagseinheit zu skippen :peinlich: ). Wie bereits geschrieben, war laut Plan am Sonntag sowieso 8k TDL. Gestern haben sich die Beine füchterlich angefühlt und ich war froh die 7k regenerative Runde (ich wollte kürzer machen, aber die falsche Route gewählt) fertig zu haben - trotzdem habe ich 3 Steigerungen gemacht, um die Spannung in den Beinen beizubehalten, vor allem dass ich am Freitag nach der Einheit einen "recovery" warmes Bad gemacht habe, um die Regeneration zu beschleunigen :D Am Samstag nach dem recovery run dann ausgiebig mobility, Dehnen und Rollen (obwohl ich das nicht unbedingt nötig hatte aber besser als im Nachhinein, trotz Spikes-Einheit (gesamtes Program) am Freitag).

Soweit so gut. Am Sonntag dann versucht dieses mal anderes zu essen als sonst. Neulich gab es eine interessante Diskussion im sub3:20er Faden über die Ernäherung - vor allem am Wettkampftag und ich habe festgestellt, dass ich oft zu wenig (und evtl. nicht ganz richtig) vor Wettkämpfen gegessen habe. Danke an dieser Stelle für die Tipps. Heute somit alles carbs orientiert. Ca. 2h vor dem Wettkampf gab es zwei weiße Brötchen mit Marmalade (hatte vergessen Honig zu kaufen) und dann ca 45min vor dem Wettkampf eine halbe sehr gut gereifte Banane :D Diese Banane lag ca. eine Woche in der Wohnung rum mit dem Vermerk: bitte nicht essen - nicht weg verwerfen! Bestzeit-Banane! :hihi:

Auf dem Weg mit dem Kumpel zum Wettkampf zum Dorf nebenan (ca. 8 km radeln) haben wir heute ausgetauscht, wie wir heute das Rennen angehen wollen (er hat am Freitag mit mir trainiert). Ich antwortete: mal schauen je nachdem wie sich anfühlt. Entweder TDL laut plan, oder 5k auf Zeit und 3k auslaufen oder einfach durchziehen, falls sich unerwartet gut rollen sollte. Die Idee von 5k voll dann auslaufen, kam mir gestern Nacht, als ich den Termin für den nächsten Hauptwettkampf (5000m) eine Woche später wieder erinnert. So wie ich micht kenne, brauche ich einfach mehrere WK-Starts bis es einmal gut klappt.

Vor dem Start hat mich der Kumpel gefragt ob ich aus seiner Wasserflasche mich mit Wasser nass machen möchte. Das war ziemlich gut (und vielen Dank dafür!). Ich hatte auch eine Mütze dabei, welche ich auch ganz nass gemacht habe. Also Start komplett nass und kühl gestartet. Kann ich nur empfehlen und werde ab jetzt immer so machen. Dann Start und ich bin einfach losgerannt mit der Masse. Habe mich mega gut gefühlt und bin erstmal nur ein paar 100m etwas verhalten gelaufen. Dann weiter gezogen und einen anderen Kolleg von mir angeschlossen, der normalerweise 3:40er Pace auf 10k läuft (er war aber etwas angeschlagen und nicht ganz in Form). Bin mit ihm kurz weiter gelaufen (bzw. nach ihm im Windschatten - es war etwas windig). Dann war die erste ca 2k Runde vorbei und der Trainer rief irgendwas mit 7:3x (viele von uns waren da). Ich wusste, dass ich viel zu schnell als sonst angegangen bin und ich höchstwahrscheinlich in der Hitze schmerzlich eingehen werde. Da ich aber mich sehr sehr gut gefühlt habe und auch auf Plan 5k voll dann 3k AL war, habe ich mir gedacht zieh weiter an und mache dein Ding, du hast nichts zu verlieren (TDL-Ausrede hast du ja). Dann habe ich am Beginn der zweiten Runde den Kollege überholt und die Gruppe hinter mir (inkl. erste Frau) auch. Minimal hat mich das verunsichert und dass ich zu schnell war. Bis 2 Kurven vor dem Ziel 3 Runden lang und gegen dem Wing habe ich die Gruppe geführt. Teilweise habe ich mir überlegt kurz langsamer zu machen, um ein bisschen vom Windschatten zu profitieren, dann habe ich es gleich sein lassen und mir gedacht, das sollten eigentlich die hinter dir machen - wenn ich automatisch langsamer werde, dann überholen sie mich einfach und ich laufe windschatten. Die 5k Marke habe ich bei sehr knapp unter 19 min erreicht. Das war weiterhin kein 5k-Effort und ich habe weiter ungefähr im gleichen Tempo gemacht. Dritte Runde weiter vorne in meiner Gruppe. Vierte dann auch bis 2 Kurven vor dem Ziel (ein paar hundert meter), wo meinen 3:40er-Kollege und ein anderer bekannter mich überholt haben und dann noch einen dritten. Meine Reaktion reichte dann nur dafür, den dritten wieder zu überholen aber für die anderen zwei war der Tank dann doch zu leer. Ich glaube mehr ging heute wirklich nicht und ich bin mega zufrieden mit dem Ergebnis - vor allem für den Kopf und Selbstbewusst, der nach Ingolstadt HM etwas down war.

Runden Splits (ca. 2.05 / 2 / 2 / 2.05 km mit ca. 7 hm pro Runde) - nicht vermessen, laut GPsies müsste aber hinhauen:
7:38 / 7:32 / 7:41 / 7:35 min.

Jetzt ein paar Tage locker, um die intensive Woche inkl. WK zu verarbeiten. Dann eine 5k spezifische Einheit für den ersten Bahnsaison-WK (5000m am Mittwoch in einer Woche) dann eine Ballereinheit wie die 300er vorgestern dann 5000m PB (18:54) hoffentlich.
Schöner Bericht vom WK und ordentlich durchgezogen :-)

Eine Frage

3507 von Brian
Wer mich kennt weiss, dass ich nicht viel von Tapering vor einem Wettkampf halte. :D

Für den kommenden Donnerstag sind für mein 1500m-Rennen gute Bedingungen vorhergesagt (19°C, Windstärke 2 bis 3). Nun möchte ich gerne Bestzeit laufen,
aber auch nicht zu sehr aus dem Rhythmus kommen und weiterhin vernünftig trainieren.

Für den kommenden Dienstag habe ich 10x200m mit 2min Trabpause geplant, statt 14x300m mit 1:20min Stehpause, man könnte also von einem Minitapering sprechen.

Wäre das okay?

3508 von anna_r
Weitere (Entwurfs-)Planung nach heutiger Rücksprache:
22.5.: 1500m
30.5.: 10.000m oder 3000m - vermutlich eher 10.000m um einerseits mal ne Zeit für die Liste zu haben und zusätzlich zu schauen, wie sich die Dinge gerade so auswirken.
17.6.: 3000m
29.6.: 10 km
Danach dann weitere Aufbau-Planung für einen 10er und HM im September/Oktober.

Was denkt Ihr?

LG Anna

3509 von RunSim
Maddin, entweder Bestzeit oder Training durchziehen ;-)
Ne jetzt mal ehrlich, ich habe vor meinem 1500er zwar nicht exessiv getapert, aber ich habe am Mittwoch meine letzte 'richtige' Einheit gehabt und bin am Sonntag dann die 1500 gelaufen.
Freitag ein bisschen Lauf ABC und gut is.
Das Rausnehmen habe ich am Tag des Wettkampfes und beim Wettkampf deutlich gespürt.

Also entweder ziehst du jetzt einfach durch und trainierst auf deinen wichtigen Wettkampf hin oder du nimmst es deutlich raus.

10x200m, wahrscheinlich zügig ;-) gelaufen, sind da irgendwie nix halbes, nix ganzes.

Ich empfehle dir für Dienstag:
2km EL, Lauf ABC, 3 Steigerungen, 3km AL
Und dann haust du am Donnerstag einen raus :-)

3510 von anna_r
bzgl. Tapering:
für die 3000 am Samstag habe ich es etwas anders probiert als nach Schema
"2 Tage vor WK Pause und am Vortag 20 Min locker":

Mo: -
Di: TDL 10 km 40:48
Mi: Mittags: 10,3km @5:24 + abends 2 km EL 3x90'/3 min TP + AL. Die 90' waren @3:35, 3:18, 3:34. Hehe - zweite irgendwie "geringfügig" überrissen...
Do: LB 2% 10km @5:00
Fr: 6,3 km@4:33 (paar Steigerungen drin)
Sa: 3000m WK (10:51)
So: LaLa 18,5 km @5:04

3511 von Brian
RunSim hat geschrieben:Maddin, entweder Bestzeit oder Training durchziehen ;-)
Ne jetzt mal ehrlich, ich habe vor meinem 1500er zwar nicht exessiv getapert, aber ich habe am Mittwoch meine letzte 'richtige' Einheit gehabt und bin am Sonntag dann die 1500 gelaufen.
Freitag ein bisschen Lauf ABC und gut is.
Das Rausnehmen habe ich am Tag des Wettkampfes und beim Wettkampf deutlich gespürt.

Also entweder ziehst du jetzt einfach durch und trainierst auf deinen wichtigen Wettkampf hin oder du nimmst es deutlich raus.

10x200m, wahrscheinlich zügig ;-) gelaufen, sind da irgendwie nix halbes, nix ganzes.

Ich empfehle dir für Dienstag:
2km EL, Lauf ABC, 3 Steigerungen, 3km AL
Und dann haust du am Donnerstag einen raus :-)
Es ist doch immer gut, wenn ein erfahrener 52jähriger Haudegen einen 33jährigen in der Hinterhand hat, um seine dämlichen Fragen zu stellen.

:hihi:

Genauso werde ich es machen!

3512 von Ted86
RunSim hat geschrieben:Maddin, entweder Bestzeit oder Training durchziehen ;-)
Ne jetzt mal ehrlich, ich habe vor meinem 1500er zwar nicht exessiv getapert, aber ich habe am Mittwoch meine letzte 'richtige' Einheit gehabt und bin am Sonntag dann die 1500 gelaufen.
Freitag ein bisschen Lauf ABC und gut is.
Das Rausnehmen habe ich am Tag des Wettkampfes und beim Wettkampf deutlich gespürt.

Also entweder ziehst du jetzt einfach durch und trainierst auf deinen wichtigen Wettkampf hin oder du nimmst es deutlich raus.

10x200m, wahrscheinlich zügig ;-) gelaufen, sind da irgendwie nix halbes, nix ganzes.

Ich empfehle dir für Dienstag:
2km EL, Lauf ABC, 3 Steigerungen, 3km AL
Und dann haust du am Donnerstag einen raus :-)
Danke RunSim! Ich überlegte schon die ganze Zeit ob und wie ich das Martin jetzt sagen soll, dass er sich einerseits über sein Alter und das dadurch schwierige Erlaufen von Bestzeiten beschwert und dann denkt, er schafft die PBs einfach mal ohne Tapering, was sogar den meisten Jungen schwer fällt. Bei jemand anders hätte ich gedacht, lass mal machen aber maddin hat mir auch schon so einige nützliche Tipps gegeben. Insofern bin ich echt froh über deinen Beitrag und sage nur

+1
Insbesondere hätte ich auch nicht gewusst, wie ich die 10*200 einordnen soll, vermute aber, dass maddins so was nicht taperinggerecht laufen kann ;)
Sobald mein HM rum ist, muss ich auch mal mehr so kurze und knackige Einheiten ausprobieren, wie sie einige von euch laufen. Die kriegt man wesentlich schneller rum als die HM-spezifischen Einheiten und Spaß machen die bestimmt auch.

3513 von Rajazy
Bzgl. Tapering:
das ist so eine Sache, die meiner Meinung nach sehr individuell ist. Alle Theorien sind schön und gut aber irgendwie im Praxis sollte jeder das beste für sich herausfinden.

Gestern hatte ich die besten Beine und Zustand physisch und psychisch ever. Solche Bombenbeine hatte ich nie trotz Zero-Tapering und +100 km in den letzten 8 Tagen vor dem WK mit keinem einzigen Lauffreientag und 2 vollständigen QTEs und einem vollgelaufenen Hitze-HM. Mein Durchschnitts-HF im HM war höher als sonst, beim QTE 2 Tage vor dem Wettkampf hatte ich die höchsten HF-max Werte überhaupt (187) 2 mal in jeder Serie und insgesamt waren auch insgesamt 3100m @ 2:58/km im Schnitt + 500m Steigerungen und 800m intensive ins/outs + intensive 40m Sprünge und Skippings.
Letztes Jahr meine besten 2 Wettkämpfe waren 3000m PB 3 oder 4 Tage nach intensiven 5x1000m TFL Einheit mit 1000m all-out. Und 5000m PB 3 Tage nach verka**** peak 5k WK all-out Plus im Anschluss 10k in 45min als Hase. Fast bei allen klassisch getapperten Wettkämpfen bin ich unter meiner Erwartungen gelaufen und bei allen ohne oder mit nur "soft"-Tapering bin ich über meine Erwartungen und PBs gelaufen. Das muss ich noch weiter beobachten und experimentieren, weil ich es einfach nicht verstehe.

3514 von Brian
Meine Erfahrung: wenn ich ein optimales 1500m-Rennen laufen möchte, sollte ich eine Taperingwoche einplanen. 2 Tage nach einem Intervalltraining kann ich im Prinzip die 1500m angehen, müsste aber sicherlich geringe zeitliche Einbußen hinnehmen.

Für den Kopf wäre es wichtig, ein Erfolgserlebnis zu haben, dabei geht es mir darum, meine persönliche Bestzeit um vielleicht 2 Sekunden zu verbessern. 2sek sind viel bei 1500m. Deshalb tapere ich und verzichte auf Intervalle am Dienstag.

3515 von RunSim
Maddin, das sollte jetzt auf keinen Fall besserwisserisch rüberkommen.
Du mit deiner langjährigen Erfahrung weißt sicherlich besser, was für Einheiten du vor einem wichtigen Wettkampf machen kannst. So wie es Rajazy geschrieben hat, beim Tapering gibt es individuelle Unterschiede.

Aber so wie Ted es auch geschrieben hat, ich wollte dich vor einem möglichen überziehen bewahren :-)
Du bist top drauf, daher wäre das einfach zu schade, wenn es an einer Einheit zuviel oder zu hart liegen würde :-)

3516 von Brian
RunSim hat geschrieben:Maddin, das sollte jetzt auf keinen Fall besserwisserisch rüberkommen.
Du mit deiner langjährigen Erfahrung weißt sicherlich besser, was für Einheiten du vor einem wichtigen Wettkampf machen kannst. So wie es Rajazy geschrieben hat, beim Tapering gibt es individuelle Unterschiede.

Aber so wie Ted es auch geschrieben hat, ich wollte dich vor einem möglichen überziehen bewahren :-)
Du bist top drauf, daher wäre das einfach zu schade, wenn es an einer Einheit zuviel oder zu hart liegen würde :-)
Du hast recht, deshalb trainiere ich heute und morgen ruhig und mache am Mittwoch Pause. Meine Form wird deshalb nicht leiden.

3517 von Rajazy
Ich kann dich vollkommen verstehen, Simon aber trotzdem sehe ich es minimal anderes.

Je nach Wichtigkeit des Wettkampfs würde ich Maddin sogar empfehlen die 200er 2 Tage vor dem Wettkampf zu laufen (vielleicht die 10 Stück in zwei Serien statt am Stück). Die Spannung in den Beinen und das Adrenalinpush was er dann bekommen wird, ist nicht zu unterschätzen. Und falls das für ihn doch nichts ist, dann hat er einmal probiert und weiß er für nächstes mal lieber sein zu lassen. Das braucht Mut. Mut nicht nur zu probieren, sondern auch Mut dass man im Nachhinein akzeptiert falls es nicht klappt.

Das ist auch ähnlich wie unser Thema von einigen Tagen mit dem negativen oder positiven Split und das Mut aggresiv anzugehen.
Maddin schreibt ja oft: "no risk no fun!" :teufel:
Maddin85 hat geschrieben:Meine Erfahrung: wenn ich ein optimales 1500m-Rennen laufen möchte, sollte ich eine Taperingwoche einplanen. 2 Tage nach einem Intervalltraining kann ich im Prinzip die 1500m angehen, müsste aber sicherlich geringe zeitliche Einbußen hinnehmen.
Falls du bereits Erfahrungswerte hast, dann ist es natürlich was anderes. Falls du welche hast, könntest du die Zahlen auf dem Tisch legen? Falls du noch keine hast, dann Probieren geht vor Studieren! :D
Für den Kopf wäre es wichtig, ein Erfolgserlebnis zu haben, dabei geht es mir darum, meine persönliche Bestzeit um vielleicht 2 Sekunden zu verbessern. 2sek sind viel bei 1500m. Deshalb tapere ich und verzichte auf Intervalle am Dienstag.
Ok, hier kommen wir wieder zum ersten Punkt "Wichtigkeit des Wettkamps". Dann würde ich auch wahrscheinlich nichts riskieren. Dann kann ich dich vollkommen nachvollziehen, Maddin.

Es gibt einen Spruch in meiner orientalischen Kultur, der sehr gut zum Thema past, glaube ich:

لاتنام بين القبور ولا تشوف منامات وحشة

Ich versuche kurz zu übersetzen weiß aber nicht ob das klappt. Es heißt mehr oder weniger "Warum in Friedhof übernachten/schlafen, wenn du keine Alpträume sehen willst!". In anderen Worten, wenn du lieber schön und ruhig und keine Alpträume riskieren willst, dann solltest lieber nicht in Friedhof übernachten sondern irgendwo wo es nicht grüselig ist --> also lieber nichts riskieren und standardgemäß Tappern :D

3518 von Brian
Ich werde gleich mal mein Training 1 Woche vor einem wichtigen 1500er posten. Im Anschluss (ein paar Tage später) habe ich noch 5000m drangehängt. Bei beiden Rennen war ich in Topform.

3519 von Schiese
RunSim hat geschrieben:Ja, genau so würde ich es beim nächsten Mal auch versuchen.
Für den Wettkampf in KW20 sind auf den 3000m bereits viele Leute zwischen 10:15-10:25 gemeldet. Hier weiß ich nur nicht, ob die die auch wirklich laufen können, da die Zeiten lediglich Meldezeiten und nicht real gelaufene Zeiten sind...
Auf den 1500m sieht es zurzeit noch eher mau aus. Ein paar ganze Schnelle oder aber deutlich Langsamere als ich.
Wie gesagt, mal schauen, was ich laufen soll...
Ich würde mit einem Starttempo von 3:25min/km planen. Abweichen würde ich davon nur, wenn wirklich gutge Gründe vorliegen (z.B. laufen in einer Grupope statt alleine laufen. Selbst wenn du das Tempo nicht komplett durchstehst sollte es dir eine neue PB ermöglichen. Mit einem richtig guten Feld und einem Sahnetag geht vielleicht sogar noch mehr. Ich bin mir sicher, dass du noch dieses oder spätestens nächstes Jahr eine 9 vorne stehen haben wirst!

RunSim hat geschrieben: Schiese, Top! Nicht nur die Trainingsleistungen, sondern auch das mit der neuen Trainingspartnerin.
Ich kenne das von mir nur zu gut. Längere Intervalle laufe ich auch immer mit einem zusammen, der äußerst zäh ist und eine gute Ausdauer hat, jedoch mehr auf Marathon trainiert. Der zieht das immer ordentlich durch und das würde ich ohne ihn sonst nicht schaffen. Für kürzere Sachen ziehe ich ihn dann.
Solltest du längerfristig mit ihr zusammen laufen (können), wird das eine heftige, positive Auswirkung für dich haben :-)

Anhand der gelaufenen 8x500er würde ich dich bei SUB 10:30 sehen.
Mein Ratschlag für dich aufgrund meines 3000ers wäre: nicht zu langsam anlaufen.
Natürlich nicht unbedingt eine 76er Runde am Anfang, aber selbst eine 3:25 auf den ersten 1000m würde dich nicht zerschießen, dafür bist du zu schnell.
Bei 3000m Läufen muss man einfach recht schnell und recht lange "beißen", zumindest kommt mir das bis jetzt immer so vor.
Und am Ende schafft man es dann doch durchzuhalten :-)
Danke dir für deine Einschätzung. Eine Zeit knapp unter 10:30 halte ich ebenfalls für durchaus realistisch. Anknüpfend an die von Maddin entfachte Diskussion bzgl. Tapering werde ich kein explizites Tapering einlegen. Da es mein erster Bahnwettkampf dieses Jahr ist, spielt die Zeit keine große Rolle. Mittwoch wird daher auch noch ein Intervalltraining mit wahrscheinlich 8x300m in 3km Renntempo gelaufen. Da es gestern so lief, werde ich jedoch versuchen, die Intervalle um 3:20er Pace zu laufen

@Rajazy: Glückwunsch zur deiner Zeit, ganz großes Kino! Da du dieses Tempo bei der großen Hitze laufen konntest ist es sogar noch stärker einzuschätzen. Dein umfangreiches Grundlagentraining hat sich ausgezahlt.

@Anna: Die meisten deiner Wettkämpfe deuten ja auf eine Mittelstreckensaison hin. Daher würde ich am 30.05 auch die 3.000m den 10.000m vorziehen. Damit hättest du eine kontinuierliche Steigerung der Streckelänge bis zum 10km Lauf am 29.06. Im September kannst du dann eine neue 10km PB laufen :)

3520 von RunSim
Schiese, danke für die Blumen, mal schauen ; -)
Ich bin heute 5x 500m gelaufen. Aber mit jeweils fünf Minuten Pause, keine Trabpause sondern nur locker gehen.
95/99/97/96/93
Deine gelaufenen Zeiten mit weniger Erholung dazwischen sind also sehr sehr gut!
Du kannst optimistisch ins Rennen gehen :-)

Anna: ich würde auch eher auf die 3000m anstatt auf die 10.000m gehen.
Alles andere finde ich aber sehr gut geplant. Da finde ich nichts, was nicht passen würde :-)

Tapering vor einem 1500m-Wettkampf

3521 von Brian
So kann man auch tapern - erfolgreich! Bei dem 1500er hatte ich wirklich Pech, mal wieder Windstärke 6, dennoch konnte ich meine Bestzeit um 2/10sek verbessern. Was wäre bei idealen Bedingungen möglich gewesen? Ich weiß es nicht!

Es war mein wichtigster 1500m-Wettkampf bisher!
Montag 10 00:44:59 GA1-Dl, 3 Stl 4:30min/km
Dienstag 9 00:43:35 El, Lauf-ABC, 3x1600m, gleiche Pause, Al 5:44/5:40/ 5:45min
Mittwoch 6 00:34:39 Jogging, 3 Stl 5:47min/km
Donnerstag
Freitag 6 00:32:23 Jogging, 3 Stl 5:24min/km
Samstag 6 00:27:00 El, Lauf-ABC, 1500m-Wettkampf, Al 1500m in 4:49:83min
Sonntag 12 00:56:32 LDL, 3Stl 4:43min/km
Summe 49 3:59:08
Montag
Dienstag 5,5 00:26:39 El, 3 Stl, 500-400-300-200-100m in 3:06/km mit 5-4-3-2min Pause, Al Laufband, 1,5% Steigung
Mittwoch
Donnerstag 4 00:23:57 Jogging, 3 Stl
Freitag
Samstag 6,3 00:32:13 1500m mit Ein- und Auslaufen 1500m in 04:48,52
Sonntag 4 00:23:30 Jogging
Summe 19,8 1:46:19

Auch bei dem nachfolgenden 5000m-Rennen bin ich Bestzeit gelaufen - wieder bei Windstärke 6 :klatsch: ! Pech - oder doch nicht?

3522 von Rajazy
Maddin85 hat geschrieben:So kann man auch tapern - erfolgreich! Bei dem 1500er hatte ich wirklich Pech, mal wieder Windstärke 6, dennoch konnte ich meine Bestzeit um 2/10sek verbessern. Was wäre bei idealen Bedingungen möglich gewesen? Ich weiß es nicht!

Es war mein wichtigster 1500m-Wettkampf bisher!
Dann hast du gute Erfahrungswerte :daumen:

Wenn du damals erfolgreich getappert hast wie du beschreibst, dann würde ich es auch für einen wichtigen WK so lassen.
Dennoch würde ich an deiner Stelle bei einem nicht so wichtigen WK oder einem Vorbereitugs-WK andere Ansätze testen. Man weiß es erst wenn man es probiert hat.

Ich habe für beide Halbmarathons und auch für die beiden Cupläufen (den 7800m Waldlauf und den 8100m von gestern) unterschiedlich getappert und ich werde weiter rumexperimentieren... Bei wichtigen Wettkämpfen werde ich dann auch eher auf die beste eigene Erfahrung setzen.

3523 von Rajazy
@ alcano, Maddin, Simon und Schieße,
danke für die Glückwünsche! :peinlich: Das schätze ich sehr und motiviert mich auch sehr, weiter am Ball zu bleiben.

Wie vor einigen Wochen geschrieben, seitdem ich die Einheiten bei 100% von xy-RT laufe, steigt meine Form (auch in Runalyze zu beobachten) steil nach oben. Das ist wahrscheinlich die Phase "die Kirsche auf der Torte". Das wird bestimmt nicht lange so gehen bzw. halten aber ich genieße es aktuell.

Die lange moderate umfangreiche rebuste Basis und die Zurückhaltung bei den Vorgaben nicht sofort 100% zu geben scheint sich echt langsam auszuzahlen. Und das garniert mit Sprints/Langsprints im Winter (auch sehr anaerob auch in der Basis) scheint auch was gebracht zu haben.

Und was viele Wochenkilometer angeht: diese geben mir einfach die Stabilität und Rebustheit. Es geht nicht unbedingt darum "KM zu fressen", sondern auch um Stabilität/Rebustheit und harte Einheiten besser wegstecken zu können und dafür reicht mir 6er Tempo oder knapp drunter. Immer wenn ich Ruhetage mache, merke ich wieder dass ich aus dem Rythmus rauskomme und dass nach einem Ruhetag wieder schwererer Beine habe. Ich muss irgendwie immer in Bewegung bleiben.

@ anna,
ich würde auch lieber den Fokus weiter auf MD/Kurz-LD lassen und die 3000m laufen. Dann darauf aufbauend PB auf 10k angreifen.

3524 von Dirk_H
Rajazy hat geschrieben:Bzgl. Tapering:
das ist so eine Sache, die meiner Meinung nach sehr individuell ist. Alle Theorien sind schön und gut aber irgendwie im Praxis sollte jeder das beste für sich herausfinden.

Gestern hatte ich die besten Beine und Zustand physisch und psychisch ever. Solche Bombenbeine hatte ich nie trotz Zero-Tapering und +100 km in den letzten 8 Tagen vor dem WK mit keinem einzigen Lauffreientag und 2 vollständigen QTEs und einem vollgelaufenen Hitze-HM. Mein Durchschnitts-HF im HM war höher als sonst, beim QTE 2 Tage vor dem Wettkampf hatte ich die höchsten HF-max Werte überhaupt (187) 2 mal in jeder Serie und insgesamt waren auch insgesamt 3100m @ 2:58/km im Schnitt + 500m Steigerungen und 800m intensive ins/outs + intensive 40m Sprünge und Skippings.
Letztes Jahr meine besten 2 Wettkämpfe waren 3000m PB 3 oder 4 Tage nach intensiven 5x1000m TFL Einheit mit 1000m all-out. Und 5000m PB 3 Tage nach verka**** peak 5k WK all-out Plus im Anschluss 10k in 45min als Hase. Fast bei allen klassisch getapperten Wettkämpfen bin ich unter meiner Erwartungen gelaufen und bei allen ohne oder mit nur "soft"-Tapering bin ich über meine Erwartungen und PBs gelaufen. Das muss ich noch weiter beobachten und experimentieren, weil ich es einfach nicht verstehe.
Menschen sind einfach sehr unterschiedlich. Das sieht man auch sehr gut bei jeglichen publizierten Sportstudien in Form drastischer Standardabweichungen. Ganz extrem auch beim Tapern. Wenn du die Beobachtung so gemacht hast, dann ist das ja ein guter Ausgangspunkt.
Eine Basis der hier schon mehrfach angesprochenen Literatur passt da ja auch. Keine Reduktion in der Intensität und Trainingsfrequenz hat die besten Ergebnisse erbracht. Gilt es nun nur zu testen wo bei dir die optimale Reduktion im Umfang liegt.

Ich glaube auch, dass deine "Bombenbeine" das Resultat deines Trainings (inkl Umfang und starker aerober Basis) sowie der zwei HMs ist. Das jetzt geschickt mit deinen Beobachtungen zu deinem Ansprechen auf tapern gepusht könnte nochmal richtig Leistungsschub in einem Ziel-WK bringen.
Ich drück die Daumen!

3525 von Brian
Rajazy hat geschrieben: Letztes Jahr meine besten 2 Wettkämpfe waren 3000m PB 3 oder 4 Tage nach intensiven 5x1000m TFL Einheit mit 1000m all-out. Und 5000m PB 3 Tage nach verka**** peak 5k WK all-out Plus im Anschluss 10k in 45min als Hase. Fast bei allen klassisch getapperten Wettkämpfen bin ich unter meiner Erwartungen gelaufen und bei allen ohne oder mit nur "soft"-Tapering bin ich über meine Erwartungen und PBs gelaufen. Das muss ich noch weiter beobachten und experimentieren, weil ich es einfach nicht verstehe.
Aufgrund Deines noch jungen (Trainings-)alters kannst Du große Leistungssprünge erwarten. Das erklärt aus meiner Sicht auch, warum Du immer wieder, auch ohne Tapering, gute Ergebnisse einfährst. Wenn Du aber bei einem wichtigen Wettkampf, zum Beispiel bei deutschen Meisterschaften (in meinem Alter wird das Thema interessant) ein optimales Ergebnis erzielen möchtest, würde ich es auch mal mit richtigen Tapering, siehe oben, probieren, dann wären vielleicht noch ein paar Sekunden mehr drin für Dich.

3526 von anna_r
Danke für Eure Rückmeldungen bzgl. des 30.5. und 10.000m oder 3000m. Es sind sich ja alle einig, dass es lieber die 3000 sein sollten. Ich lasse es trotzdem zunächst mal noch offen :-)

3527 von Ted86
anna_r hat geschrieben:Danke für Eure Rückmeldungen bzgl. des 30.5. und 10.000m oder 3000m. Es sind sich ja alle einig, dass es lieber die 3000 sein sollten. Ich lasse es trotzdem zunächst mal noch offen :-)
Manchmal muss man auch einfach machen, worauf man dann mehr Lust hat.

3528 von Ted86
@ Irgendwen muss ich ja damit nerven :zwinker4:
Kennt Ihr das, ihr wacht am Tag von dem Wettkampf auf und habt gar keine Lust euch im WK richtig zu quälen? Irgendwie tut noch was weh, der Arbeitstag wird ja sicher anstrengend, die Form na ja und morgen sollte man ja auch noch aufstehen können...... mimimimimi..
Falls ihr es kennt, gerne was zu sagen, ansonsten einfach ignorieren.. So und jetzt suche ich meine Motivation. (Oder arbeite endlich und setze mich mit dem WK erst wieder 2 h zuvor auseinander.)

3529 von RunSim
Ted86 hat geschrieben:.... mimimimimi..
Du bist nicht du, wenn du Hunger hast ;-)

Natürlich kenne ich das Gefühl. Erst noch letzten Freitag vor dem 3000er gehabt.
So vom Gefühl keine Aussicht auf eine gute Zeit... Bein tut manchmal weh... weiß nicht, ob das überhaupt lohnt für irgendeine halbgute Zeit dahin zu fahren....
Das waren so meine Gedanken davor.

Irgendwie hatte ich dann aber keinen richtigen Grund (z.B. Verletzung) um abzusagen, also habe ich mir einfach vorgenommen einen schönen Trainingslauf zu absolvieren.
Bock auf das Rennen kam dann erst auf der Hinfahrt. Beim Aufwärmen hab ich mir dann gedacht, dass ich trotzdem einfach zügig angehen sollte. ,Wenns nicht klappt, bin ich wenigstens 3000m mit großer Belastung gelaufen.'
Und nach dem Lauf habe ich mir gedacht, wie man nur so bekloppt sein kann und immer und immer wieder um die Bahn zu laufen^^

Und ich kann dich beruhigen. Die kleinen Wehwehchen von der Arbeit sind spätestens im Rennen weg. Du spürst dann eh nur noch die Belastung und denkst, dass dir deine Lunge gleich auseinander bricht. Da merkst du alles andere eh nicht mehr ; -)

Also stay tuned und bleib locker, wird schon :-)

3530 von Ted86
RunSim hat geschrieben:Du bist nicht du, wenn du Hunger hast ;-)

Natürlich kenne ich das Gefühl. Erst noch letzten Freitag vor dem 3000er gehabt.
So vom Gefühl keine Aussicht auf eine gute Zeit... Bein tut manchmal weh... weiß nicht, ob das überhaupt lohnt für irgendeine halbgute Zeit dahin zu fahren....
Das waren so meine Gedanken davor.

Irgendwie hatte ich dann aber keinen richtigen Grund (z.B. Verletzung) um abzusagen, also habe ich mir einfach vorgenommen einen schönen Trainingslauf zu absolvieren.
Bock auf das Rennen kam dann erst auf der Hinfahrt. Beim Aufwärmen hab ich mir dann gedacht, dass ich trotzdem einfach zügig angehen sollte. ,Wenns nicht klappt, bin ich wenigstens 3000m mit großer Belastung gelaufen.'
Und nach dem Lauf habe ich mir gedacht, wie man nur so bekloppt sein kann und immer und immer wieder um die Bahn zu laufen^^

Und ich kann dich beruhigen. Die kleinen Wehwehchen von der Arbeit sind spätestens im Rennen weg. Du spürst dann eh nur noch die Belastung und denkst, dass dir deine Lunge gleich auseinander bricht. Da merkst du alles andere eh nicht mehr ; -)

Also stay tuned und bleib locker, wird schon :-)
Du bist doch PB gelaufen, oder? ;)
Wobei ich mit nur PB nicht ganz zufrieden wäre, da er letzte Lauf (über genau 10 km) vor einem halben Jahr war und ich schon mehr will. Mal gucken ob diese Lust sich richtig zu quälen noch kommt, ich hoffe es.

3531 von RunSim
Ted86 hat geschrieben:Du bist doch PB gelaufen, oder? ;)
Wobei ich mit nur PB nicht ganz zufrieden wäre, da er letzte Lauf vor einem halben Jahr war und ich schon mehr will. Mal gucken ob diese Lust sich richtig zu quälen noch kommt, ich hoffe es.
Ja, und das wollte ich dir damit auch verständlich machen :-)
Das Gefühl vorher kann manchmal trügen.
Jder von uns arbeitet und hat sonstige Belastungen, die verhindern, dass man sich vor jedem Wettkampf "topfit" fühlt.
Was aber gaaaaanz wichtig ist: du kannst deinen Körper gedanklich auf Höchstleistungen einstellen.
Es wird nicht immer funktionieren aber je öfter du es machst, desto besser klappt das.

So wie ich es beschrieben habe, ist es (nur) einer von vielen Wegen.
Ausgangspunkt: man fühlt sich irgendwie nicht topfit.
Man fängt dann an die Gedanken weg zu bringen von dem "is doch alles scheiße" zu "mal schauen".
Und dann weiter zum "Alter, sieh zu, dass du deinen hintern hochkriegst". Und letztendlich sollte man sich dann in eine "positive Wettkampfstimmung" bringen.
Diese positiven Gedanken lenken zum einen von den möglichen schlechten Gedanken ab, die aufkommen könnten, und zum anderen versetzen sie dich in eine Gefühlslage, bei der du dich im Wettkampf ordentlich fordern und die Qualen der Anstrengung ertragen kannst :-)


Wie ist deine Taktik?
Wie schnell willst du angehen?
Zielzeit?
Bergiger Lauf oder flach, welches Rennen ist das überhaupt? :P

3532 von Ted86
RunSim hat geschrieben:

Wie ist deine Taktik?
Wie schnell willst du angehen?
Zielzeit?
Bergiger Lauf oder flach, welches Rennen ist das überhaupt? :P
1. Es ist warm, daher defensiv angehen in 4:30 min den 1. Kilometer, danach falls sinnvoll und möglich steigern auf 4:20 min/km und nach 6 km all out.
2. siehe 1
3. 42:30 wenn mehr passt, als ich mir derzeit vorstellen kann / 43:xx normal / 44:xx eher schlecht/ 44:59 Minimalziel
4. 60 m zwischen tiefstem und höchstem Punkt 100 Hm laut Veranstalter. Bis KM 6 überwiegend bergauf, dann bergab. Hauptanstieg irgendwie 50 HM auf 2 km verteilt, also nichts ganz Wildes.
Im Groben ist mein Plan bis KM 6 nach Gefühl zu laufen aber die Pace falls möglich nicht unter 4:30 min/km im Durchschnitt sinken zu lassen. Danach dann richtig Gas geben. Aber erstens kommt es anders.... und zweitens als man denkt.
Hier ist der Lauf: https://lg-buggingen.de/bugginger-feier ... f/strecke/

Yeeeeeeeeaaaaaaaaaaaah!

3534 von Brian
:D :D :D :D :D

Mädels, haltet Euch fest: Bestzeit, und was für eine!

Das offizielle Ergebnis liegt noch nicht vor. (handgestoppte 4:44min, ich tippe auf eine 4:46min).

Ein Bericht über den Rennverlauf, meine Taktik und meine desolate mentale Verfassung direkt vor dem Rennen :D folgt.

3535 von RunSim
Fein, Ted, Glückwunsch! :-)
Dann hast du dein selbst gestecktes Ziel ja erreicht und nicht nur das Minimalziel.

So wie Anna und die anderen hier solltest du dir einen Wettkampfplan für 2018 erstellen und, wenn du magst, hier reinstellen. Musst ja nicht die genauen Wettkampforte schreiben, sondern nur Distanz und Datum.
Das macht mMn viel Sinn um weiter zu kommen. Das, was viele machen, einfach von Volkslauf zu Volkslauf schauen, macht zwar sicher auch Spaß, aber da verlässt man sich dann mehr dem Zufall, wann man ein gutes Rennen läuft.

3536 von RunSim
Alter, Maddin!!!! Fett!
Das nennt man Gedankenübertragung....gruselig....
Ich wollte dir gerade nochmal viel Erfolg für heute wünschen... Dann hat das ja geklappt :-)
Freut mich riesig für dich! Glückwunsch :-)

3537 von Schiese
@Ted: Glückwunsch zur tollen Zeit! Deutlich unter deinem Minimalziel geblieben.

@Martin: Glückwunsch zur Megazeit. Da hat wohl einiges gepasst bei dem Lauf. Bin schon auf den Landgericht gespannt😉

@All: Wer läuft von euch dieses Wochenende?

Hier ist mein Bericht

3538 von Brian
Leider liegt noch immer keine offizielle Zeit vor, es gab Probleme mit der EDV.

Die Gründe für meinen Erfolg:

1. Tapering
2. eine kluge, vorsichtige Taktik mit einer sehr starken Schlussrunde, Zielzeit 4:45min
3. einen Betreuer, der mir in jeder Runde meine Zeiten zugerufen hat, bzw. die Rückstände auf mein Zeitziel.
4. ich habe nicht auf die Uhr geschaut. :hihi:

Danke für den Tipp mit dem Tapering. Ich wollte das Rennen aus dem vollen Training laufen, das Ergebnis wäre nur durchschnittlich ausgefallen. Mo, Di habe ich pausiert, am Mittwoch bin ich 6km gejoggt mit 6 Steigerungsläufen. Die Batterien waren aufgeladen.

Ich bin betont langsam angegangen, eigentlich zu langsam. Dafür hatte ich viel Kraft für eine starke Schlussrunde.

Zum Rennverlauf:

Nach 300m, ich lief im Hauptfeld schön im Windschatten, rief mir der Betreuer zu: Maddin, Du bist zu langsam. Dabei war das Tempo gerade so schön gemütlich. Leider war ich eingeklemmt und kam nicht an 2 langsameren Läufern vorbei, ärgerlich, irgendetwas läuft immer schief :sauer: Ich musste mich zurückfallen lassen und einen weiten Bogen schlagen, Zeitverlust: 2 Sekunden. Sofort nahm ich Fahrt auf und kämpfte mich ins vordere Drittel meines Laufs. +3 Sekunden (auf die 4:45min Zielzeit, Kurs 4:48min) rief mir der Betreuer nach 700m zu. Ich war also immer noch zu langsam. dafür fühlte ich mich frisch. Nach 1100m hieß es +5 Sekunden, Kurs 4:50min. Nun musste ich mein Herz in beide Hände nehmen, wollte ich noch etwas reißen. Ich kämpfte und spuckte Blut! Mir gelang eine sensationelle Schlussrunde im 800m-Tempo in 1:12min. Vielleicht habe ich die 4:45min sogar geschafft bei handgestoppten 4:44min, aber man weiß ja nie!

Meine Taktik war der Schlüssel zum Erfolg!

Diesen Lauf bin ich fast ohne Tempotraining gelaufen, im Sommer werde noch einmal eine Schippe drauflegen und mir die 2:39min als Ziel setzen. Heute lief nicht alles optimal, es ist noch Luft nach oben!

Jetzt gehe ich gestärkt und mit ganz breiter Brust in das 5000m-Rennen am Pfingstmontag, um die Qualizeit für die 5000m (17:40min) zu schaffen. Wahrscheinlich habe ich einen 20jährigen Pacemaker aus meinem Verein an meiner Seite, der nur meinetwegen startet. Ich bin total gerührt. Auf jeden Fall werde ich wieder gründlich tapern!!!

Mädels, ich kann mich wieder richtig quälen bis Blut fließt, diese Eigenschaft hatte ich zeitweise nach meiner Verletzung und dem Trainingsrückstand 2016/2017 verloren.

3539 von Brian
Maddin85 hat geschrieben:
Diesen Lauf bin ich fast ohne Tempotraining gelaufen, im Sommer werde noch einmal eine Schippe drauflegen und mir die 2:39min als Ziel setzen. Heute lief nicht alles optimal, es ist noch Luft nach oben!
So was nennt man unfreiwillige Komik, ich meinte 4:39min!

3540 von RunSim
Maddin, mach dem Bericht kann ich dir sagen: toll gekämpft und verdient Bestzeit gelaufen :-)
Die 4:39 wird fallen, da bin ich mir sicher. Du brauchst nur ein schnelleres Rennen als heute und dann wird das hinhauen :-)

Nachtrag

3541 von Brian
Jetzt habe ich die offizielle Zeit: 4:46,93min.

Gibt es bei Pulsuhren Auslöseverzögerungen wie bei alten Digitalkameras? Ich hatte eine 4:44min gestoppt.

Natürlich bin ich hochzufrieden, die persönliche Bestzeit habe ich bei einem langsamen Rennen um fast 2sek verbessert.

3542 von RunSim
So oder so ein sehr gute Zeit, Bestzeit ist Bestzeit :-)

Ich hatte bei Rennen oftmals das Gefühl, dass ich scjon über der Linie gewesen sei, aber die Videos zeigen ein anderes Bild ;-)
Da bin ich manchmaldie letzten Meter nur noch ins Ziel getrabt obwohl ich eigentlich bis zum Ende durchziehen wollte...
Vielleicht könnte das einer der Gründe sein

Wie laufe ich ein 1500m-Rennen?

3543 von Brian
RunSim hat geschrieben:Bestzeit ist Bestzeit :-)
Stimmt und ich freue mich riesig! Jetzt kann ich mit ganz breiter Brust die nächsten Herausforderungen angehen. So eine kleine Bestzeit über 5000m wäre fein!

Jetzt habe ich den Trick raus, wie man einen 1500er läuft. Die erste Runde darf ruhig 1 bis 2sek langsamer gelaufen werden als das geplante Durchschnittstempo, dann sollte man langsam sein Tempo finden. In der Schlussrunde sollte noch Kraft übrig sein für einen schönen Endspurt.

Was immer in die Hose geht: Angehen im 800m-Tempo.

Das ist meine Erfahrung.

3544 von mountaineer
Das harte beim Laufen der 1500/Meile auf BL ist m.E. in der dritten Runde das Tempo zu halten bzw. nicht so stark nachzulassen. Ab da fühlt es sich oft schon richtig hart an bzw. meint man, sich ein bißchen für die letzte Runde schonen zu wollen und man hat noch nicht die mentale Erleichterung "letzte Runde". Gilt analog auch für den 400-600-Abschnitt über 800 und die zweite Runde über 1000m.

3545 von Brian
mountaineer hat geschrieben:Das harte beim Laufen der 1500/Meile auf BL ist m.E. in der dritten Runde das Tempo zu halten bzw. nicht so stark nachzulassen. Ab da fühlt es sich oft schon richtig hart an bzw. meint man, sich ein bißchen für die letzte Runde schonen zu wollen und man hat noch nicht die mentale Erleichterung "letzte Runde". Gilt analog auch für den 400-600-Abschnitt über 800 und die zweite Runde über 1000m.
Die 3. Runde fand ich gar nicht so hart, die im 800m-Tempo gelaufene Schlußrunde war für mich am härtesten. Vielleicht habe ich in der 3. Runde nicht alles gegeben.

5x1000m-Tempoflexintervalle, ein netter Versuch!

3546 von Brian
5 x 1000 m im 3000 m Renntempo mit z.B. Ziel 10:00 min wählt man die Steigerungen 1/2/3/4/5 sec pro 200 m:
1 sec Steigerung 42,5 44,2 42,1 40,4 39,5 3:28,7min
2 sec Steigerung 45,9 43,5 41,2 40,8 38,8 3:30,2min
3 sec Steigerung 51,8 44,2 43,5 39,8 38,6 3:37,9min
4 sec Steigerung 51,7 46,0 45,2 41,2 37,7 3:41,8min
5 sec Steigerung 55,5 48,6 45,3 40,9 37,0 3:47,3min
Schwer gefallen ist mir, die geforderte Temposteigerung auf den letzten 200m zu schaffen. Ich bin wohl noch nicht so weit, um diese Tabelle 1:1 abzubilden:
1 sec Steigerung 43 42 41 40 39
2 sec Steigerung 46 44 42 40 38
3 sec Steigerung 49 46 43 40 37
4 sec Steigerung 52 48 44 40 36
5 sec Steigerung 55 50 45 40 35
Dennoch war die Einheit sehr gut. Den 1000er All Out habe ich übrigens ausfallen lassen, am Donnerstag bin ich einen 1500er All Out gelaufen, das reicht für diese Woche. Man muss nicht mehr trainieren, als nötig.

19. Kalenderwoche

3547 von Brian
Montag 07.05.2018 nüscht
Dienstag 08.05.2018 nüscht
Mittwoch 09.05.2018 6 00:28:44 El, Regeneration, 6 Stl 4:47min/km
Donnerstag 10.05.2018 6,5 00:33:47 El, Lauf-ABC, 300m, 200m, 100m im 1500m-Renntempo, 1500m-Wettkampf, Al 1500m in 4:46,93min
Freitag 11.05.2018 10 00:46:01 GA1-Dl flach, 3 Stl 4:36min/km
Samstag 12.05.2018 14 01:11:35 LDL mit Berg, 3 Stl 5:07min/km
Sonntag 13.05.2018 10,5 00:42:46 El, Lauf-ABC, 5x1000m Tempoflex-Intervalle, Al 3:28,7/3:30,2/ 3:37,9/3:41,8/ 3:47,3min
Summe 47 3:42:53

3548 von Brian
Noch ein Nachtrag zu den Tempoflex-Intervallen. Ich finde es sehr angenehm, langsam zu beginnen und sich dann zu steigern. Für den Kopf ist es auch leichter, weil man die endlos langen 1000er-Intervalle aufsplitten kann in 200m-Abschnitte. Meine konventionellen Intervalle werde ich jetzt immer derart progressiv gestallten.

Danke Rajazzy für die Anregung!

3549 von RunSim
In der Tat, das mit dem Tempoflex hört dich sehr interessant an, danke Rajazy!

Maddin, falls du demnächst nochmal einen 1500er läufst, wäre meine Herangehensweise die, dass du auch schon auf den ersten 400m dein Zieltempo triffst.
Ja klar, du hast zurecht eine neue Bestzeit erreicht, aber das Ende der Fahnenstange ist bei dir mMn noch nicht in Sichtweite. Auch du kannst durch eine offensive Taktik noch etwas rausholen.
Ich will dir dein Ergebnis um Gottes Willen nicht madig reden. Es ist lediglich ein Tipp, über den du nachdenken kannst :-)
Insgesamt freue ich mich, dass du diese Saison schon ordentlich belohnt wurdest :-)

3550 von Brian
RunSim hat geschrieben:In der Tat, das mit dem Tempoflex hört dich sehr interessant an, danke Rajazy!

Maddin, falls du demnächst nochmal einen 1500er läufst, wäre meine Herangehensweise die, dass du auch schon auf den ersten 400m dein Zieltempo triffst.
Ja klar, du hast zurecht eine neue Bestzeit erreicht, aber das Ende der Fahnenstange ist bei dir mMn noch nicht in Sichtweite. Auch du kannst durch eine offensive Taktik noch etwas rausholen.
Ich will dir dein Ergebnis um Gottes Willen nicht madig reden. Es ist lediglich ein Tipp, über den du nachdenken kannst :-)
Insgesamt freue ich mich, dass du diese Saison schon ordentlich belohnt wurdest :-)
Danke, Simon, diese Belohnung motiviert mich ungemein.

Ich lege mir in meinen Wettkämpfen immer ein Zieltempo fest. In meinem letzten Rennen war ich in meiner ersten zu langsamen Runde eingeklemmt und habe so unnötig Zeit verloren. Dafür hatte ich ohne Ende Power in der Schlussrunde, auch wenn ich Blut gespuckt habe (3sek über Zieltempo auf 400m). Wahrscheinlich hätte ich mehr riskieren können, man bewegt sich aber immer auf einem schmalen Grad.

Nun habe ich auch schon mit verschiedenen Vorgehensweisen experimentiert. Gut ist ein gleichmäßiges Tempo, wenn man ein realistisches Zieltempo festgelegt hat. Das langsame Angehen kann auch funktionieren. Was immer schief geht: mit zuviel Risiko zu beginnen. Das ist mehrfach bei mir in die Hose gegangen, heraus kamen immer Zeiten über 5min.

Aber wo liegt dieses realistische Zieltempo, besonders, wenn noch Potential nach oben da ist?

Beim nächsten 1500er werde ich 1:15er-Runden anpeilen und mich von Rennen zu Rennen in 2sek-Schritten (auf 1500m) vortasten.
Antworten

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