10 Km SUB 40

Maddin85 hat geschrieben:Gratulation zum schönen Erfolg! Schade, dass Du offenbar die Kilometer 3 und 4 etwas vertrödelt hast. Aber da reden wir über vielleicht 15sek. Bestzeit ist Bestzeit, weiter so!

Danke Maddin!
Genau höchstens 15sek - wahrscheinlich eher weniger.
Von daher wie du oft sagst "hätte hätte Fahrradkette", so war das oder?

RunSim hat geschrieben:Rajazy, Glückwunsch zur neuen Bestzeit! :-)
Von 19:xx auf 18:28 ist schon ne Ansage!
Du hast sehr viel trainiert und vielleicht deswegen hast du dir noch mehr erhofft...aber es ist wie bei allen hier in der Runde: das Potential für weitere Verbesserungen ist anhand der km-Zwischenzeiten klar zu erkennen! Für eine "Burner-Hammer-Oberkracher-Bestzeit" braucht man auch ein Rennen mit optimalen Mitstreitern. Da muss dann wirklich alles zusammen passen.

Ich freue mich für dich! :-) Genieß jetzt erstmal den Erfolg und erhol dich gut :-)

Danke Simon! Genau sehe ich es auch. Und wenn ein bisschen Luft nach oben gibt, dann habe ich beim nächsten Versuch immerhin Chance auf weitere PB

anna_r hat geschrieben:Glückwunsch auch von mir! Ist doch eine tolle Zeit und Du schreibst selbst, dass es der erste 5000er war. Na klar ist da noch Verbesserungspotential, aber hey - starke Zeit!

Danke Anna!

Ich finde ja (aus eigener leidvoller Erfahrung...), dass 5000m eine Distanz ist auf der man sich wirklich ganz fürchterlich verkalkulieren kann, wenn man die nicht kennt. Da würde ich mir um die beiden km mal gar keine Gedanken machen.

Von daher denke ich auch, dass es auf der Distanz bei frühen Zweifeln das Tempo halten zu können besser ist so eine Gruppe ziehen zu lassen. Du weisst ja auch nicht, was so eine Gruppe die nächsten km noch so veranstaltet. Durchaus wahrscheinlich, dass die noch richtig anziehen und dann stehst Du im letzten Drittel des Rennens ganz schnell genauso ohne Gruppe da - nur halt leider auch völlig platt. Da sieht man schnell mal Leute ganz aus dem Rennen aussteigen.

Das war genau meine "Angst" bzw. "Sorge", welche ich oben beschrieben habe. Dafür braucht man einfach Erfahrung und diese habe ich noch nicht genug auf 5000m. Außerdem muss der Kopf auch für ein aggressives Angehen auch da sein und mitspielen - der war gestern etwas müde. Sehr anstregende Woche auf Arbeit mit 2x1,5h Pendeln am Tag mit zusätzlich neue WK-Schuhe shoppen gehen am Montag (hat sich ja gestern gelohnt ) und Abschiedsparty von einem Kollege am Dienstagabend (d.h. sehr wenig Schlaf über mehrere Tage hinter einander) hinterlässt auch ihre Spuren. Ich freue mich dass ich jetzt immerhin freitags homeoffice machen darf und dadurch mehr Regeneration (vor allem für den Kopf) bekomme.

Abgesehen davon war gestern ein anderer Faktor drin, der zusätzlich meinen Rennenverlauf indirekt beeinflusst hat (bzw. andere Rennen auch): Mein Kollege, der auch immer schneller wird und versucht auch vor mir ins Ziel zu kommen Wir sind halt die langsamsten zwei in der Gruppe und immer der letzte von uns ist auch gleichzeit der letzte im Team in den diversen Veranstaltungen Deshalb wird automatisch nicht nur auf eigene Bestzeit gelaufen, sondern auch auf Position zwischen uns beiden. Der ist noch grundschneller als ich (habe ich ja im Waldlauf im verlorenen Schlusssprint festgestellt als auch im Training), allerdings bin ich ausdauerender. Deshalb ist immer in jedem Lauf der Gedanke, wie werde ich heute nicht letzter im Verein? Gestern nach 3-4 Runden habe ich mich kurz umgedreht und gesehen, dass er in der zweiten Gruppe läuft. Er sah aber sehr gut aus! Das hat mich etwas verunsichert, dass wenn ich eingehen sollte, dann kriegt er mich definitiv! Das hat auch meine Entscheidung etwas in der mitte (überspitzt formuliert) zu schonen für einen evtl. finalen-KM Kampf beeinflusst. In dieser Hinsicht ist dann meine Strategie aufgegangen und konnte der Abstand zu ihm immer groß genug halten und vor ihm ins Ziel zu rustchen, aber die Bestzeit hat evtl. darunter ganz minimal gelitten. Das war aber trotzdem sehr schön! Es muss nicht immer die optimaliste Zeit sein. Racing macht auch verdammt viel Spaß.

Eine letzte Sache: ich habe vergessen die Runden zu zählen und wusste auch nicht dass sie an der Startlinie gezeigt werden! Ich war mir nicht sicher, ob ich jetzt anziehen soll oder noch nicht bzw. wieviele Runden noch zu laufen sind Irgendwann habe ich den Trainer gefragt "wieviele Runden noch?!". Er hat geantwortet schau doch vorne am Startbereich! Habe ich aber nicht verstanden mitten im WK. Next time weiß ich Bescheid

RunSim hat geschrieben:Was mir dazu noch einfällt: eigentlich alle Läufer, mit denen ich über 5000m Wettkämpfe gesprochen habe, reden von den problematischen Kilometer 3+4. So wie bei dir. Da wird es bei einem voll gelaufenen 5000er halt richtig "ätzend" und man zweifelt am Durchhalten. Man hat ja schließlich noch 3000m zu laufen.
So wie Anna schreibt, man kann sich da ordentlich aus dem Leben schießen. Auf der anderen Seite kommt man irgendwannnicht herum auch mal mitzuziehen.

+1
Meine Beobachtung: in der Gruppe läuft man schneller. Sie soll aber halt die richtige Gruppe sein. Gestern war eine etwas zu schnell und die andere etwas zu langsam für mich. An einem anderen Tag erwische ich bestimmt eine bessere Gruppe

Aber für deinen ersten 5000er ist das wirklich toll abgeliefert. Ein DNF hätte dir als Standortbestimmung ja nun nichts gebracht.
Eine sehr gute Zeit mit positiven Ausblick hingegen bringt dir sehr viel :-)

Nochmal danke

@Rajazzy, ich sag immer: Hätte, hätte, Steuerkette.

Natürlich mache ich dann Quatsch!

Wie findet man nun das passende Zieltempo für die 5000m? Aufschluss darüber gibt eine Tabelle vom FU Mathe-Team, Uni Berlin, basierend auf den Erkenntnissen von Hern Daniels.

http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws

Sehr genau ist die Tabelle, wenn man seine Zeiten über 1500m und/oder 3000m einträgt, richtiges 5000m-Training vorausgesetzt. Meine eigenen Erfahrungen sind deckungsgleich.

@Rajazy: Wann beichtest du dass du heute schon wieder ...

@Rajayz: Glückwunsch! Starke Zeit. Beachtliche Steigerung deiner PB. Wie die anderen denke ich aber auch, dass diese Saison bei dir noch mehr gehen wird. In einem von den Mitläufern her passenderen Rennen sowieso.

@Simon: Habe ich das richtig verstanden? Du bist aktuell schon wieder außer Gefecht gesetzt? Hoffentlich kannst du zeitnah wieder ohne Einschränkungen trainieren.

@Bei mir läuft es aktuell leider nicht so gut. Fühle mich extrem schlapp. Die gestrige Intervalleinheit musste ich bereits nach dem 2. Intervall abbrechen. Es war schon sehr anstrengend und ich habe die 1000m nur noch in 3:45 statt den vorgegebenen 3:40 geschafft. Das war die erste Intervalleinheit, die ich jemals abgebrochen habe. Selbst das Auslaufen musste ich nach 150m abbrechen. Es ging nichts mehr Die nächsten Tage werde ich es deutlich ruhiger angehen lassen.

Danke Schiese

Mutig dass du die Einheit abgebrochen hast und ich finde es auch die richtige Entscheidung. Dein Körper hat die das Signal gegeben, Ruhe zu gebrauchen.
Ich hoffe dass nach einer kurzen Regeneration wieder loslegen kannst.

DoktorAlbern hat geschrieben:@Rajazy: Wann beichtest du dass du heute schon wieder ...

Oje, dann muss ich jetzt wohl etwas beichten, bitte nicht steinigen und nicht weiter erzählen

Rajazy hat geschrieben: Nächste Etappe 5 km Straße.

Und zwar heute mit dem Doc und den Jungs 5x5km Staffel im leicht hügeligen Westpark gelaufen
5ter Platz in der Mannschaftswertung und eine Menge Spaß.
Doppelbelastung-WK bin ich schon mal zweimal gelaufen (10+5 an zwei folgenden Tagen und 5+10 an einem Tag) und deshalb machte ich mir keine Sorgen, dass ich das nicht packen sollte. Klar ist auch eine orthopädische Überlastungsrisiko damit verbunden aber das habe ich im Kauf genommen und als low risk bewertet

Es waren 3 ca 1,63 Runden (ca 15 hm pro Runde) zu laufen. Nach drei Runden dann durch einen Pavillon mit Stabübergabe Das bedeutet auch viele Überrundungen und mixed Feld... Ich startete als letzter nach dem Mannschaftskapitain der Dok War eine coole Sache - hat mega Spaß gemacht.

Bei mir waren 18:44 min auf die ca 5,85 km laut meinem GPS, was in etwa 3:50er Pace im Schnitt sein müsste.

Die KM paces laut GPS waren:
3:45 (+2/-12 hm)
3:54 (+9/-5)
3:59 (+12/-12)
3:48 (+5/-12)
3:46 (+15/-4)

Ich habe etwas gebraucht bis ich ins Tritt kam aber ab da lief erstaunlich gut und rund. Der Anfang nach unten war dafür sehr gut.
Die 3 Runden waren auch entsprechend ansteigend mit 6:21/6:15/6:07 min.

Jetzt aber die Reg-Woche gemäß Reg-Wochen-Defintion zu Ende bringen, damit dieser Doppelbelastung-WK Reitz entsprechend verarbeitet wird

Rajazy, du bist crazy ;-)
Aber so eine Staffelmannschaft kann man ja nun auch nicht einfach im Stich lassen, da muss man zusammen halten :-) Und solange es Spaß macht...
Und natürlich stark gelaufen! :-)
Jetzt aber wirklich mal regenerieren ;-)

Schiese, gut abgebrochen! Der Zwangsabbruch vom Auslaufen unterstreicht das Ganze nochmal deutlich. Mach nicht den gleichen Fehler, wie ich ihn vor ein paar Monaten gemacht habe. Habe so eine Ermüdungsphase ignoriert, mit dem Ergebnis: 2 Wochen Trainingspause.

In Bezug auf mich liegst du richtig. War heute beim Physio, hat sich mein Bein angeguckt und getestet. Nix schlimmes, (leichte) Überlastung von ein paar Muskeln und Sehnen. Ich soll weiter trainieren aber halt nichts schnelles, nur locker. Und dann würde es im Normalfall von alleine wieder weggehen.
Soll heißen, ein paar Wochen muss ich Gas rausnehmen und dann schauen.
Mein Trainer hat empfohlen einen Ausdauerblock einzuschieben. Also erst locker bis es weggeht und dann etwas aufbauen. Dann ist die erste Sommersaison auf der Bahn dann zwar für mich gelaufen, aber da hilft dennoch nur entspannt bleiben und das Beste draus machen. Grundlagenausdauer kann ja nie schaden ;-)

@Rajazy, und wo läufst du heute den nächsten Wettkampf? Krass, dass du die vielen Läufe so gut wegsteckst.

@Simon: Dass du aktuell kein Tempo machen kannst, ist natürlich nicht so toll, aber Glück im Unglück, dass du wenigstens die Grundlagenausdauer trainieren kannst. Dadurch kannst du eine gute Form für 10k aufbauen und die bei den 10k DM in Bremen gegen Maddin und mich unter Beweis stellen

Also Simon: Enttäusche uns nicht!

Oh nein...Warum an dem Wochenende...?
Am Donnerstag vor und nach Bremen bin ich bei einer Laufserie. Die habe ich als neues Ziel auserkoren, da dort recht viele Leute starten und bis dahin noch genügend Zeit ist um wieder fit zu sein.
Ich würde dieses Jahr gerne viel zwischen 1500 und 5000m laufen und die 10km eher im Oktober laufen.
Trotzdem: Bremen würde mich schon reizen ;-)

RunSim hat geschrieben:Oh nein...Warum an dem Wochenende...?
Am Donnerstag vor und nach Bremen bin ich bei einer Laufserie. Die habe ich als neues Ziel auserkoren, da dort recht viele Leute starten und bis dahin noch genügend Zeit ist um wieder fit zu sein.
Ich würde dieses Jahr gerne viel zwischen 1500 und 5000m laufen und die 10km eher im Oktober laufen.
Trotzdem: Bremen würde mich schon reizen ;-)

Simon, nimm dir doch einfach ein Beispiel an Rajazy und laufe täglich Wettkämpfe

Schiese hat geschrieben:Simon, nimm dir doch einfach ein Beispiel an Rajazy und laufe täglich Wettkämpfe

:-) haha, stimmt, hoffentlich habe ich das bis September gelernt :-)
Ich staune auch darüber und bin etwas neidisch. Das würde ich niemals verpacken.
Ich schaue mal es vielleicht doch eine Möglichkeit gibt. Ist ja noch etwas hin bis Bremen :-)

RunSim hat geschrieben::-) haha, stimmt, hoffentlich habe ich das bis September gelernt :-)
Ich staune auch darüber und bin etwas neidisch. Das würde ich niemals verpacken.
Ich schaue mal es vielleicht doch eine Möglichkeit gibt. Ist ja noch etwas hin bis Bremen :-)

Simon, wäre auf jeden Fall genial wenn es klappt!

Wie sieht es mit den anderen aus? Wer hat noch Lust auf die DM in Bremen?

DM in Bremen ist doch das Größte!

Mal etwas Anderes! Am Pfingstmontag laufe ich die 5000m mal wieder bei meinen Lieblingsbedingungen: 25°C und Windböen mit 40km/h.

In dem kleinen Feld laufen entweder 15min- oder 19min- Läufer(innen). Und ich dazwischen hart im Wind. Die Temperaturen sind gar nicht mal das Problem.

Maddin85 hat geschrieben:DM in Bremen ist doch das Größte!

Mal etwas Anderes! Am Pfingstmontag laufe ich die 5000m mal wieder bei meinen Lieblingsbedingungen: 25°C und Windböen mit 40km/h.

In dem kleinen Feld laufen entweder 15min- oder 19min- Läufer(innen). Und ich dazwischen hart im Wind. Die Temperaturen sind gar nicht mal das Problem.

Maddin, das ist bitter mit den Bedingungen. Ist das der Lauf, bei dem du auf 17:40 angehen möchtest? Du sagtest mal was von einem Tempomacher. Setz dich bloß nicht zu sehr unter Druck. Bei den Bedingungen musst du definitiv einen großen Malus einplanen. Mindestens eine Minute erscheint mir dafür angemessen.

@Me: Bin vorhin einen TDL gelaufen. Waren zwar nur 18 Grad, aber dafür extrem schwül und die Sonne schien auch. Solche Bedingungen sind gar nicht meins. Das fühlt sich einfach nicht gut an. Direkt nach dem Lauf ging es mir auch nicht wirklich gut. Geworden sind es dennoch knapp 12 km im Schnitt von 4:03. Meine HF war auf den letzten Kilometern bei 92%. Eine sub 38 kann ich mir aktuell zur Zeit überhaupt nicht vorstellen. Zumindest bin ich sehr erleichtert, dass die heutige Einheit nach den bereits früh abgebrochenen Intervallen am Mittwoch wieder ganz gut lief.

Schiese hat geschrieben: Bei den Bedingungen musst du definitiv einen großen Malus einplanen. Mindestens eine Minute erscheint mir dafür angemessen.

Ich rechne mit einem Malus von 20 bis 30sek, die 17:40min zu erreichen, wird schwer bis unmöglich. In diesen Regionen bewege ich mich an meinem Limit, dazu muss alles passen.

Vielleicht trete ich gar nicht an, mal sehen.

Inklusive Tapering!

Maddin, not normalerweise halte ich nicht viel vom Kneifen von Wettkämpfen, außer aufgrund von Verletzungen und familiären Gründen.
Unter diesen Umständen würde ich es aber durchaus verstehen.
Wenn es nur heißer werden würde, Windböen angesagt würden und kein Läufer im ähnlichen Leistungsbereich gemeldet wäre, dann würde ich es als Wettkampf unter erschwerten Bedingungen sehen. Ob man dann mit 18:20, 17:55 oder was auch immer ins Ziel läuft, ist dann ja egal.
Aber du läufst das Ding ja als Quali mit exakter Zeitvorgabe.
Ich will es dir nicht ausreden, aber zumindest zu verstehen geben, dass deine Überlegung nachzuvollziehen ist.

Auf der anderen Seite glaube ich, dass du schon ein tougher Kämpfer bist und durchaus in der Lage, das Ganze eiskalt durchzuziehen. Oder sagen wir eher eiswarm ;-)
Bei 5km ist das Hitzeproblem wahrscheinlich nicht allzu extrem, wenn man sich vor dem Start prophylaktisch mit Wasser übergießt. Ab 10km dann schon eher.

Oder hast du bereits eine Entscheidung getroffen?

Achso, ganz wichtige Frage: gibt es ansonsten demnächst noch Rennen, in denen die Qualizeit erreichbar wäre?
Ggf mit etwas längerer Anfahrt oder so?

RunSim hat geschrieben:
Oder hast du bereits eine Entscheidung getroffen?

Letztes Jahr bin ich bei Böen in Windstärke 6 eine 17:55min gelaufen. Dieses Jahr bin ich noch besser drauf. Ein Wettkampf ist auch Training. Im Augenblick neige ich dazu, doch zu starten, die Entscheidung fällt 2h vor dem Start.

Eigentlich bin ich heiß auf das Rennen!

GleichVorweg sorry für das "reingrätschen" in den Thread !

Zu meiner Person, 184cm groß, 79kg, Hfmax 203, letzten zwei Jahre immer dreiEinheiten pro Woche mit etwas Krafttraining zusätzlich, beste Zeiten in denletzten zwei Monaten (3km in 11:53 und 10km in 43:30)



Binbis vor zwei Monaten größtenteils nach Gefühl und grober Schätzung gelaufen, damein Ziel jedoch eine sub 40 auf 10km hab ich mir eine Pulsuhr geholt undwollte mich mit gezielten Training langsam an eine sub 40 Zeit herantasten.

Habevor drei Wochen den sub 40 Plan dieser Homepage gestartet und bis jetzt alle Einheitenlaut Plan absolviert...



Bisjetzt waren ja drei langsame Dauerläufe dabei, diese habe ich in im Trainingsplanangegebenen Pulsbereich absolviert… Erschreckende Erkenntnis hierbei war beidurschnittlich 150-153 Puls (also schon bei quasi 75%) eine Pace von 6:40-6:45,also gefühlt extremst langsam, irgendwie „zu langsam“…



Jetztstelle ich diese Geschwindigkeit bei diesem Pulsbereich natürlich in Frage, dieanderen Einheiten seien es die Intervalle oder Tempodauerläufe nach Puls liefenso ziemlich genau nach Plan…



MeineFrage, soll ich hinsichtlich des langsamen Dauerlaufes eine Anpassung meinesTempos vornehmen und einige Schläge pro Minute schneller anschlagen, oder dasso wie bis jetzt weiter durchziehen ? Wäre für Tipps und Ratschläge sehrdankbar !!

Willkommen im Forum dossantos

Wenn du nach Puls laufen trainieren möchtest, dann sollten die Pulswerte zu deinem Leistungsstand (d.h. was du in Wettkämpen ablieferst) passen.

Diese Dauerlauftempi

7dossantos7 hat geschrieben: Bisjetzt waren ja drei langsame Dauerläufe dabei, diese habe ich in im Trainingsplanangegebenen Pulsbereich absolviert… Erschreckende Erkenntnis hierbei war beidurschnittlich 150-153 Puls (also schon bei quasi 75%) eine Pace von 6:40-6:45,also gefühlt extremst langsam, irgendwie „zu langsam“…

sind für diese WK-Ergebnisse:

7dossantos7 hat geschrieben: Zu meiner Person, 184cm groß, 79kg, Hfmax 203, letzten zwei Jahre immer dreiEinheiten pro Woche mit etwas Krafttraining zusätzlich, beste Zeiten in denletzten zwei Monaten (3km in 11:53 und 10km in 43:30)

einfach zu langsam.

Du kannst z.B. mit dem sogennanten VDOT-Rechner vergleichen (10 km in 43:30 bedeutet einen VDOT-Index von etwa 47):

http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaw ... =berechnen

Dort wird für Dauerlauftempo im Bereich 5:30er bis 6er Pace empfohlen.

Deshalb würde ich an deiner Stelle die Dauerläufe auch in diesem Bereich laufen und die entsprechende Herzfrequenz notieren. Wahrscheinlich ist deine angenommene HF-max zu niedrig und ist in der Realität noch höher. 75% HF-max dürfte eigentlich in diesem DL-Tempo Bereich liegen und nicht bei 6:45er pace.

Welche HF-Schnitt und HF-max Werte hattest du bei deinem 10er in 43,5'? Und bei den Tempodauerläufe (falls du welche gelaufen bist)?

Und nach welchem RW-Plan trainierst du? Könntest du einen Link posten?

Danke für die nette Begrüßung und die rasche Antwort bzwHilfe echt klasse ! J
Mein Grundgedanke einen größtenteils plusorientiertenTrainingsplan zu starten war die gezielte
Entwicklung sämtlicher Bereiche um so eine kontinuierlicheLeistungssteigerungzu erzielen !
Also doch zu langsam, sehr gut das schon mal zu wissen,danke ! J
Die Annahme der HF-max kommt von meinem letzten 3000er, amabsoluten Limit mit Schlussspurt auf 203 und zusätzlich noch separat einen Testauf 202 max … (Alter 27, vergessen zu erwähnen)
Leider hatte ich bei diesen 10er in 43,5 noch keine Hf-Messung,lediglich mit dem Handy zur Bestimmung der Zeit und Distanz. (Gefühlt war ichnach 5km schon realtiv „hochtourig“ unterwegs, viel mehr wäre zeitlich nichtmehr möglich gewesen ) Diesen Lauf habe ich dann auch als Anlass für dieAnschaffung der Pulsuhr genommen und dann eine Woche später den 3000er mit derUhr absolviert in besagter Zeit...
Danach war halt dann mein persönliches Resumee, ich werde je länger ein Rennen dauert, zu schnell zu langsam
Den 30minütigen Tempodauerläufe habe ich in 4:46/km mit durschnittlich180 Puls bestritten…
Oh danke, kannte diese Seite nicht, aber die Zeiten wärendoch so rein nach Gefühl doch eher passend für mich, stimmt vollkommen !!
Ruhiger Dl diese Woche, 60 Minuten zu 5:45 mitdurchschnittlich 159 Puls…
Es handelt sich um diesen Trainingsplan J
https://www.runnersworld.de/trainingsplan/trainingsplan-10-km-unter-40-minuten.262303.htm

[font=&amp][font=&amp]Hallo zusammen,[/font][/font]
[font=&amp]
[/font]
[font=&amp][font=&amp]Dieses mal eine Woche mit wenig Umfang (ca. 54 km)[/font][/font]
[font=&amp]
[/font]
[font=&amp][font=&amp]Montag: 9,8 km@5:37 (Rekom)[/font][/font]
[font=&amp][font=&amp]Dienstag: 6x90 Sek (wie schon Dienstag geschrieben)[/font][/font]
[font=&amp][font=&amp]Mittwoch: MDL 9,7 km@4:33[/font][/font]
[font=&amp][font=&amp]Donnerstag: -[/font][/font]
[font=&amp][font=&amp]Freitag: TDL in einem Abendlauf mit der Aufgabenstellung: 9,6 km TDL und dann 400m Vollgas: 40:05. Endspurt war ca. @3:00. Platz 1[/font][/font]
[font=&amp][font=&amp]Samstag: 11,3 km knapp 400 (!) Höhenmeter in 52:xx. Eigentlich wollte ich eine kürzere Distanz laufen, aber die Streckenposten und bescheidene Ausschilderung waren anderer Meinung... also einfach weiter auf der Strecke. Auch Platz 1. Richtig toll war dafür der Bambini-Lauf. Haben die Kinder ganz toll gemacht - so stolz [/font][/font]
[font=&amp][font=&amp]Sonntag: -

[/font][/font]

Schiese hat geschrieben:Simon, nimm dir doch einfach ein Beispiel an Rajazy und laufe täglich Wettkämpfe

Ich bin mir nicht sicher, ob ich hier der einzige bin, der WKs täglich läuft

@ Anna, wenn ich es richtig sehe müsstest du zwei quasi-10er Wettkämpfe in der gleichen Intensität als harte TDLs gelaufen sein und du hast am Dienstag einen weiteren 1500m WK? Jetzt aber 2 Tage full recovery

Hast du einen Plan für den 1500m WK?
Auf jeden Fall, alles Gute für das Debüt am Dienstag!

Woche 31 (~53 km, ~180hm)

Mo ---
Di RL 5k @ 5:32/km mit 4 Steigerungen (ohne Uhr)

Mi/Do 5k-Doppelbelastung:
Mi Bahn. 5000m WK @ 3:42/km (18:28 min).
Do Park. 5k Staffel (~4,9k, 45hm) @ 3:49/km (18:44 min).
Beide davor ca. 2,5k EL bis WK-RT, anschließend 2-3 Steigerungen und ca 5' dynamisches Dehnen.

Fr DL ansteigend 12k @ 5:03/km (ohne Uhr).
Sa RL 10k @ 6:07/km (ohne Uhr) mit 3 lockeren Steigerungen.
So Bahn. 2x(6x200m @ 800m-RT (Schnitt ~33.3'' = 2:47/km) mit 200m TP (1,5-2min), 5min SP. Davor 3x100m STLs, 10' ABC/Koordination, 2x40m intensive Sprungläufe, 1x400m ins/outs.

Über beide Wettkämpfe habe ich ja geschrieben. Nach dem 5k Staffel glaube ich umso mehr, dass ich bei 5000m WK am Tag davor in der Mitte etwas zu viel rausgenommen habe. Strava höhenmeter-korrigierte Pace für den 5k ist 3:40/km. Ich halte zwar von Strava-Höhenmeter und mehr von Strava-HM-Korrektur nicht viel - trotzdem zeigt mir das, dass auf der Bahn am Tag davor mehr drin gewesen wäre. Trotzdem bin ich mit dem 5000m zufrieden. Jetzt weiß ich, dass ich mich für den nächsten Bahnwettkampf durchaus mehr trauen und aggressiver an die Sache angehen kann - hoffentlich geht das dann nicht in die Hose

Nach zwei Tage low, heute wieder was kurzes schnelles. 200er gehen bei mir fast immer und besonderes als erste QTE nach Wettkämpfen. Die erste Serie lief sehr gut trotz "relativ" kurze Pause (im Bezug auf das höhe Tempo) von ca.1:30 min. Waren alle Wiederholung kontrolliert in 33.x''. Die zweite Serie hingegen war sehr hart, besonderes gegen Ende. Die Pausen musste ich dann etwas verlängern mit einer Mischung aus Geh- und Trabpausen (ca. 2 min). Ich glaube die erste 200m in der zweiten Serie war einfach zu optimistisch.
Erste Serie: 33.1/33.8/33.2/33.6/33.3/33.1''
Zweite Serie: 31.8/33.8/33.2/33.9/34.2/32.6''.

Nächste Etappe 3000m in ca. 3 Wochen.
Das werde getappert und aggresiiv mit etwas Risiko angehen. Ich habe einen anderen 3000m später, falls der erste Versuch in die Hose gehen sollte.

@Rajazay: Ja, ich bin zwei WKs abends und morgens nacheinander als TDLs gelaufen. Einen flachen (nicht bestenlistenfähigen) 10er und dann einen Berglauf. Und habe auch noch beide gewonnen
Bei dem Berglauf sollte es eigentlich die kürzere Strecke werden, aber was willste machen, wenn zurück laufen und richtig abbiegen zu lange dauert. Dann halt einfach die Strecke auf der man ist zu Ende laufen - und die Veranstaltung abhaken. Beide Läufe wurden gleichzeitig gestartet.

Den 1500er laufe ich ja auch als Aufbau-WK bzw. zur Orientierung. Es wird sicher nicht der letzte 1500er werden. Von daher - Taktik...mmh, so schnell laufen wie es geht, nehme ich an und daraus lernen.

Alles klar Anna, dann Glückwunsch zu den Topplatzierungen!

Krass noch näher zu einander und länger die Wettkämpfe bei dir diese Woche als bei mir - ich hoffe dass du sie gut wegsteckst.

Bezüglich die 1500m würde ich aus meiner sehr mageren Erfahrung (nur einen 1500m bis jetzt) empfehlen, nicht viel zu schnell anzugehen. Wenn jemand sich mit dem Anfangstempo zu sehr verschätzt, sind die 1500m vieeeel zu lang. Aber ist eigentlich letztendlich egal für den ersten Aufbau-WK - egal wie man läuft wird man daraus was lernen. Es wird schon

anna_r hat geschrieben: Anders als Rajazzy bin ich mittlerweile ein erfahrener 1500m-Tony und habe mit verschiedenen Taktiken experimentiert.

Stark anfangen, stark nachlassen, schwach anfangen, stark nachlassen, usw.

Den 1500er laufe ich ja auch als Aufbau-WK bzw. zur Orientierung. Es wird sicher nicht der letzte 1500er werden. Von daher - Taktik...mmh, so schnell laufen wie es geht, nehme ich an und daraus lernen.

Aufgrund Deiner Vorleistungen könnte die Taktik ganz simpel sein: die ersten 300m in 1min, dann Rundenzeiten von 1:20min und in der letzten Runde Vollgas.

Diese Vorgehensweise ist gut für den Kopf, besonders, wenn es der erste 1500er ist. Vielleicht wird es eine 4:57min, das wäre top!

anna_r hat geschrieben: Anders als Rajazzy bin ich mittlerweile ein erfahrener 1500m-Tony und habe mit verschiedenen Taktiken experimentiert.

Stark anfangen, stark nachlassen, schwach anfangen, stark nachlassen, usw.

Den 1500er laufe ich ja auch als Aufbau-WK bzw. zur Orientierung. Es wird sicher nicht der letzte 1500er werden. Von daher - Taktik...mmh, so schnell laufen wie es geht, nehme ich an und daraus lernen.

Aufgrund Deiner Vorleistungen könnte die Taktik ganz simpel sein: die ersten 300m in 1min, dann Rundenzeiten von 1:20min und in der letzten Runde Vollgas.

Diese Vorgehensweise ist gut für den Kopf, besonders, wenn es der erste 1500er ist. Vielleicht wird es eine 4:57min, das wäre top!

anna_r hat geschrieben: Den 1500er laufe ich ja auch als Aufbau-WK bzw. zur Orientierung. Es wird sicher nicht der letzte 1500er werden. Von daher - Taktik...mmh, so schnell laufen wie es geht, nehme ich an und daraus lernen.

Anders als Rajazzy bin ich mittlerweile ein erfahrener 1500m-Tony und habe mit verschiedenen Taktiken experimentiert.

Stark anfangen, stark nachlassen, schwach anfangen, stark nachlassen, usw.

Aufgrund Deiner Vorleistungen könnte die Taktik ganz simpel sein: die ersten 300m in 1min, dann Rundenzeiten von 1:20min und in der letzten Runde Vollgas.

Diese Vorgehensweise ist gut für den Kopf, besonders, wenn es der erste 1500er ist. Vielleicht wird es eine 4:57min, das wäre top!

Maddin85 hat geschrieben:Anders als Rajazzy bin ich mittlerweile ein erfahrener 1500m-Tony und habe mit verschiedenen Taktiken experimentiert.

Stark anfangen, stark nachlassen, schwach anfangen, stark nachlassen, usw.

Aufgrund Deiner Vorleistungen könnte die Taktik ganz simpel sein: die ersten 300m in 1min, dann Rundenzeiten von 1:20min und in der letzten Runde Vollgas.

Diese Vorgehensweise ist gut für den Kopf, besonders, wenn es der erste 1500er ist. Vielleicht wird es eine 4:57min, das wäre top!

Maddin der erfahrene Hase

20''/100m halte ich tatsächlich auch für angemessen.
Ich hätte eher an 20.5'' gedacht, aber 20'' sind einfacher zu merken
20 oder 20.5'' könnte genau das richtige Tempo sein, oder etwas schneller oder etwas langsamer.
In allen Fällen riskiert man nicht zu viel falls zu schnell sein sollte und gleichzeitig verschenkt nicht zu viel falls es zu langsam sein sollte.

Vorhergesagt sind für 17:30Uhr von wetteronline.de 25°C und Wind mit 15km/h, also Topbedingungen für die 5000m.

Der Wetterdienst wetter.net sagt 23°C und Böen mit 39km/h voraus.

Ich starte auf jeden Fall.

Top, damit kann man wirklich leben....
Wann ist dein Start? 17.30? Doofe Frage^^

Drücke dir die Daumen für heute!

Maddin85 hat geschrieben:Vorhergesagt sind für 17:30Uhr von wetteronline.de 25°C und Wind mit 15km/h, also Topbedingungen für die 5000m.

Der Wetterdienst wetter.net sagt 23°C und Böen mit 39km/h voraus.

Ich starte auf jeden Fall.

Viel Erfolg! Mach das Beste aus den Bedingungen.

Von mir auch alles Gute für nachher Maddin

Bestzeit ist Bestzeit? Drauf gesch....DM-Norm um 7 Sekunden verpasst, obwohl ich meine persönliche Bestzeit um 10sek steigern konnte - im zarten Alter von 52 Jahren bei gnadenlos schlechten Bedingungen: 28°C und Windböen mit 40 km/h. Ich freue mich trotzdem und die 17:40min wird bald fallen!

Meine Form ist wirklich ganz passabel zur Zeit!

Maddin85 hat geschrieben:Bestzeit ist Bestzeit? Drauf gesch....DM-Norm um 7 Sekunden verpasst, obwohl ich meine persönliche Bestzeit um 10sek steigern konnte - im zarten Alter von 52 Jahren bei gnadenlos schlechten Bedingungen: 28°C und Windböen mit 40 km/h. Ich freue mich trotzdem und die 17:40min wird bald fallen!

Meine Form ist wirklich ganz passabel zur Zeit!

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Alter Falter, die Zeit ist ja mal eine Ansage. Ganz großes Kino! Glückwunsch! Du kannst stolz auf dich und deine Leistung sein. Unter besseren Bedingungen hättest du die DM Quali mit Sicherheit geschafft!

Bestzeit ist Bestzeit? Drauf gesch....DM-Norm um 7 Sekunden verpasst, obwohl ich meine persönliche Bestzeit um 10sek steigern konnte - im zarten Alter von 52 Jahren bei gnadenlos schlechten Bedingungen: 28°C und Windböen mit 40km/h.

Die Zwischenzeiten: 1km in 3:28min, 3km in 10:34min, alles richtig gemacht!

Ich freue mich trotzdem und die 17:40min wird bald fallen!

Meine Form ist wirklich ganz passabel zur Zeit!

Deine 3.000m Zwischenzeit ist übrigens meine PB

Mal etwas Anderes: Zur Zeit bin ich dabei, meinen Benziner mit Hilfe von Chiptuning auf hohe Drehzahlen zu trimmen. Nach dem 1. Juli sollte ich, kurz vor der Überhitzung stehend, eine kurze Saisonpause von 10 bis 14 Tagen einlegen.

Danach möchte ich mich, mein dann hohes Tempo mitnehmend, auf die 10km von Bremen am 2.September vorbereiten.

Wie baue ich bis dahin genügend Ausdauer auf, ohne mein hohes Tempo von der Bahnsaison zu verlieren?

Klasse wäre eine 36:30min in Bremen.

Wie kann ich mein Ziel in der kurzen Zeitspanne von Mitte Juli bis Ende August erreichen? Ich dachte an:

1. Langintervalle, z.B 6x1000m
2. Kurzintervalle, z.B. 12x400m
3. TDL, 6 bis 8km in 3:
4. LDL: 16 bis 20km

So in der Art!

Und noch ein paar leere Kilometer dazu, Wochenumfang 80km.

Maddin, das war dufte gelauen! Glückwunsch :-)
7 Sekunden sind im ersten Moment aber hey, du sagtest bei dir gingen keine Steigerungen mehr und jetzt läufst du bereits auf der zweiten Strecke Bestzeit. Das sehe ich genau so wie Schiese, die 17:40 fallen noch :-)
Auch super couragiert angelaufen. Genau so ist es perfekt finde ich.
Wegen der anderen Sache, Ausdauer etc, das muss ich mir erstmal genauer überlegen. Falls ich da überhaupt was brauchbares sagen kann. So lane laufe ih ja nun noch nicht.
Genieß den Erfolg! Und denk an die R E G E N E R A T I O N !!! ;-)

@Anna: Daumen sind gedrückt für morgen. Viel Spaß beim Quälen, die letzten 500 Meter machen besonders Spaß^^ :-)

Und noch mal zu dem Blödsinn, dass hohe Temperaturen bei Kurzstrecken bis 5000m eine Rolle spielen würden: TQ (totaler Quatsch) hätte mein alter Lateinlehrer bemerkt!

Glückwunsch @Madin! Bei mir 5:06.18. In 3:20 los, aber Tempo die letzten 500 nicht halten können. Da ließen sich irgendwie keine Muskeln mehr finden, die noch wollten. Alleine gelaufen: vor mir eine, die aber zu weit weg war und hinter mir nix. Naja, Zeit ist ok, aber nun auch keine Sternstunde. Leben und lernen...
Vergessen die Uhr im Ziel abzudrücken. Freue mich nachher auf die Aufzeichnung, um mir anzuschauen, wie ich nach dem Ziel planlos umhergewankt und dann in das Gras geplatscht bin
Nächste Woche 10.000...

anna_r hat geschrieben:Bei mir 5:06.18. In 3:20 los, aber Tempo die letzten 500 nicht halten können. Da ließen sich irgendwie keine Muskeln mehr finden, die noch wollten. Alleine gelaufen: vor mir eine, die aber zu weit weg war und hinter mir nix. Naja, Zeit ist ok, aber nun auch keine Sternstunde. Leben und lernen...
Vergessen die Uhr im Ziel abzudrücken. Freue mich nachher auf die Aufzeichnung, um mir anzuschauen, wie ich nach dem Ziel planlos umhergewankt und dann in das Gras geplatscht bin
Nächste Woche 10.000...

Gratuliere!

Die Bedingungen waren nicht optimal, etwas mehr Training und es klappt mit der 4:59min. Vielleicht setzt Du mal eine Saison komplett auf die 1500m.

anna_r hat geschrieben:Bei mir 5:06.18. In 3:20 los, aber Tempo die letzten 500 nicht halten können. Da ließen sich irgendwie keine Muskeln mehr finden, die noch wollten. Alleine gelaufen: vor mir eine, die aber zu weit weg war und hinter mir nix. Naja, Zeit ist ok, aber nun auch keine Sternstunde. Leben und lernen...
Vergessen die Uhr im Ziel abzudrücken. Freue mich nachher auf die Aufzeichnung, um mir anzuschauen, wie ich nach dem Ziel planlos umhergewankt und dann in das Gras geplatscht bin
Nächste Woche 10.000...

Gratuliere!

Die Bedingungen waren bestimmt nicht optimal, etwas mehr Training und es klappt mit der 4:59min. Vielleicht setzt Du mal eine Saison komplett auf die 1500m.

3:20min/km war wohl ein zu schnelles Anfangstempo, versuche das nächste Mal besser 82er-Runden.

Aufzeichnung birgt auch keine großen Überraschungen: km 1 in 3:18 nach GPS. Werde ich definitiv noch mal laufen. Aber man ist schon erst mal richtig fertig danach: Husten, lange Zeit außer Atem, zitternde Hände und Oberschenkel usw. - reicht für heute... trotzdem schöne Distanz und hat als Training sicher was gebracht

Fein, Anna! Glückwunsch :-)
Ich bin letztes Jahr auch ähnlich schnell mein erstes 1500m Rennen gelaufen, 5:07.
Wollte auch 3:20 anlaufen aber am Ende konnte ich das Tempo einfach nicht durchstehen.
Deine Erzählung kann ich dementsprechend sehr gut nachvollziehen. Das Gefühl zum Ende des Rennens, das Gefühl nach dem Rennen etc. :-)
Die Erfahrung ist viel Wert. Die Standhaftigkeit gegen diese recht kurze aber dafür extreme Ermüdung anzukämpfen verbessert mMn die mentale Stärke und bringt auch etwas für andere Distanzen.
Und glaub mir, beim nächsten 1500m Rennen wirst du nochmal einige Sekunden schneller sein. Der Sprung auf Sub5 ist nicht allzu weit für dich :-)

Gute Erholung ;-)

Und ganz wichtig, was du sagst: das Reben wird dir definitiv auh einen sehr guten Trainingsteiz geben.
Viel schnelles auf einmal. Laktat so viel, dass es einem aus den Ohren kommt^^
Dieses heftige Ermüden binnen kürzester Zeit (vgl. mit 5-10km, HM etc). Das sind Sachen, die einem Langstreckler auch viel bringen können.