10 Km SUB 40

RunSim hat geschrieben: Was für Laufschuhe habt ihr? Sowohl Spikes als auch normale Schuhe?

1. New Balance Rush: leichter Trainingsschuh, den ich auch bei Marathon-Wettkämpfen trage
2. Pearl Izumi Road N2: Trainingsschuh
3. Salming Distance: Trainingsschuh
4: Mizuno Wave Aero: Trainingsschuh
5. Mizuno Wave Sayonara: Trainingsschuh
6 Saucony Fastwitch: Wettkampfschuh
7. Pearl Izumi Road N1: Wettkampfschuh
8. Pearl Izumi Road N0: Wettkampfschuh
9. Spikes: irgendwas von Asics

Nein, ich habe keinen Schuhtick, aber ich benötige noch ein paar Schuhe, auch wenn meine Freundin meckert:

10. Saucony Type A8: Wettkampfschuh

@Maddin - mit zwei d
witzig, den n0 und n2 habe ich zum absoluten Schnäppchen von 80 EUR für beide zusammen vorhin gerade mal zur Ansicht bestellt, da ich den streak gerade nicht auf die Schnelle in einer akzeptablen Kombi aus Grösse, Farbe und Preis gefunden habe.

@Dirk: da hast Du sicher recht - kaufe ich auch nach, wenn wieder zu finden (siehe oben)

@tt-bazille: Willkommen! Zusätzlich zu dem, was Dirk schon geschrieben hat, denke ich mal nicht, dass sich hier irgendwer rechtfertigen muss oder formale Aufnahmekriterien existieren Danke für Deinen Input und viel Erfolg für den nächsten WK!

Dirk_H hat geschrieben: @tt-bazille: Wenn der HM vermessen war und einen 10er Messpunkt hatte, dann ist es die aktuelle Zeit. Meine aktuelle 10er Zeit stammt ebenfalls aus einem HM.

Vermessen war der HM, allerdings gab es keinen Messpunkt bei 10km. Aber ist letztendlich auch egal. 39:57 ist keine Zeit, die jetzt sonderlich berauschend ist und auch nur zeigt, wie schlecht meine Renneinteilung bei dem HM war.

@Anna - Danke. Der nächste WK ist am 16.06. Bin noch unschlüssig, ob es 10 oder 5km werden.

Ansonsten ist dazu noch zu schreiben, dass ich bisher nie gezielt auf 10km trainiert habe, sondern die Zeiten eher "Abfallprodukte" in der Vorbereitung waren.

tt-bazille: Willkommen hier!
Ich bereite mich eigentlich auch nie auf 10km vor und laufe sie nur ab und an. Die Leute hier sind recht sozial eingestellt, du musst halt nur irgendwann auch mal liefern, sonst werden sie ungeduldig ;-)

@Schuhe: puh, dann bin ich ja beruhigt, dass hier wohl jeder so viele Schuhe hat. Kann ich weiter einkaufen gehen :-)
Habe mir eine Liste gemacht, welche Schuhe ich mir demnächst mal genauer angucken möchte:
Saucony Fastwitch 8
Saucony Ride 10
Saucony Type A8
Adidas Adios 3
Adidas Boston
New Balance 1400
New Balance 1500
Nike Zoom Streak (6)

@Anna: kann dir leider keinen Tipp als Ersatz für die Streaks geben. Ich kenne den Schuh gar nicht und weiß daher auch nicht, was da als Pendant gut wäre.
Mit Saucony komme ich persönlich gut zurecht, besonders mit denen Kinvara 8. Aber der war dir ja vorne zu schmal, daher bin ich denen wohl keine gute Hilfe...


Von mir auch mal wieder zumindest etwas 'Sport': gestern ganz piano mal 10x200m mit je 200m TP versucht.
Keine Tempovorgabe, kein Drücken, nur so schnell laufen wie es ohne Schmerzen geht.
Gingen in 42'-44' weg ohne auf die Uhr zu gucken. TPs@5:30.
Damit kann ih sehr gut leben. Diese Woche versuche ich aber weiter kein Tempo zu machen. Fällt zugegebenermaßen aber schwierig, wenn die anderen auf der Bahn neben einem bolzen ;-)

RunSim hat geschrieben:tt-bazille: Willkommen hier!
Ich bereite mich eigentlich auch nie auf 10km vor und laufe sie nur ab und an. Die Leute hier sind recht sozial eingestellt, du musst halt nur irgendwann auch mal liefern, sonst werden sie ungeduldig ;-)

@Schuhe: puh, dann bin ich ja beruhigt, dass hier wohl jeder so viele Schuhe hat. Kann ich weiter einkaufen gehen :-)
Habe mir eine Liste gemacht, welche Schuhe ich mir demnächst mal genauer angucken möchte:
Saucony Fastwitch 8
Saucony Ride 10
Saucony Type A8
Adidas Adios 3
Adidas Boston
New Balance 1400
New Balance 1500
Nike Zoom Streak (6)

@Anna: kann dir leider keinen Tipp als Ersatz für die Streaks geben. Ich kenne den Schuh gar nicht und weiß daher auch nicht, was da als Pendant gut wäre.
Mit Saucony komme ich persönlich gut zurecht, besonders mit denen Kinvara 8. Aber der war dir ja vorne zu schmal, daher bin ich denen wohl keine gute Hilfe...


Von mir auch mal wieder zumindest etwas 'Sport': gestern ganz piano mal 10x200m mit je 200m TP versucht.
Keine Tempovorgabe, kein Drücken, nur so schnell laufen wie es ohne Schmerzen geht.
Gingen in 42'-44' weg ohne auf die Uhr zu gucken. TPs@5:30.
Damit kann ih sehr gut leben. Diese Woche versuche ich aber weiter kein Tempo zu machen. Fällt zugegebenermaßen aber schwierig, wenn die anderen auf der Bahn neben einem bolzen ;-)

Thema Training (das Schuhthema ist etwas für Mädchen, wobei auch Männer eine weibliche Seite haben können! )

Ich versuche gleich die 5x1000m Tempoflex-Intervalle von Papa Greiff mit einer Steuerzeit von 41sek.

Bis später!

Maddin

RunSim hat geschrieben:tt-bazille: Willkommen hier!
Ich bereite mich eigentlich auch nie auf 10km vor und laufe sie nur ab und an. Die Leute hier sind recht sozial eingestellt, du musst halt nur irgendwann auch mal liefern, sonst werden sie ungeduldig ;-)

@Schuhe: puh, dann bin ich ja beruhigt, dass hier wohl jeder so viele Schuhe hat. Kann ich weiter einkaufen gehen :-)
Habe mir eine Liste gemacht, welche Schuhe ich mir demnächst mal genauer angucken möchte:
Saucony Fastwitch 8
Adidas Adios 3
Adidas Boston
New Balance 1400
New Balance 1500

Danke für die nette Aufnahme hier.

Zu den Schuhen, die du genannt hast und die ich selber gelaufen bin / derzeit laufe:

Fastwitch - Toller Schuh. Ich habe mittlerweile das 4. Paar. Der Schuh ist ziemlich direkt und hat eine leichte Stütze. Das einzige Problem ist zumindest bei mir die Haltbarkeit. Nach 500km ist der bei mir fertig.

Adios - War früher mein WK-Schuh (10km - M). Einfach top!

Boston - Laufe ich seit Anfang des Jahres. Im Vergleich zum Adios ein wenig komfortabler. Schöner Schuh für längere Läufe. Mit dem bin ich im März einen HM gelaufen.

NB 1500 - Ähnlich dem Fastwitch wie ich finde. Vielleicht nicht ganz so direkt und deutlich bessere Haltbarkeit. Hat auch eine leichte Stütze.

NB 1400 - Auch ein Schuh, mit dem ich direkt gut zurecht gekommen bin. Derzeit mein Favorit für den im September anstehenden Marathon.

@me:
Vielleicht noch mal kurz zu der Entwicklung seit dem Wiedereinstieg letzten September.
WKs:
- 09/17: 10k -> 44:04
- 12/17: 10k -> 41:59
- 03/18: HM -> 01:27:10 (mit bereits erwähnten ersten 10k in 39:57)

Training: Mittlerweile wieder 4-5 Mal/Woche mit Umfängen von 70 - 90km. Da mein Hauptziel dieses Jahr ein Marathon am 09.09. ist, hauptsächlich längere Sachen (13 - 30km). Eigentlich keine IV, wenn es schneller wird eher Fartleks.
Zum Beispiel am Samstag: 10,3k @04:03 (04:25, 03:55, 03:49, 03:52, 03:44, 04:05, 04:16, 04:13, 04:01, 04:14, 0,3k@03:48). Also von 10er RT bis MRT alles dabei.

Geliefert wird in den nächsten Wochen bestimmt.

16.06. entweder 5 oder 10km
08.07. 10km
11.08. 10km
24.08. 10km

Jens

Nichts für Pussies...

https://www.greif.de/tempoflex-training.html

[font=&amp]"Für die Einheit 5 x 1000 m im 3000 m Renntempo mit z.B. Ziel 10:15 min wählt man die Steigerungen 1/2/3/4/5 sec pro 200 m"[/font] Wenn ich mir die Entwicklung meiner Trainingszeiten anschaue: noch nie in meinem Leben war ich so gut in Form wie zur Zeit. Meinen Körper kenne ich genau. Nach der Bahnsaison und einer kurzen Saisonpause ist alles möglich:

1. ein Marathon unter 2:50h
2. ein Halbmarathon unter 1:21h
3. ein 10er deutlich unter 37min, vielleicht ist sogar eine ganz tiefe 36 drin.

Das Training für den Marathon und den HM ist mir zu stupide, ich möchte einen schnellen 10er laufen.

Wir werden uns austauschen!

Maddin85 hat geschrieben:Nichts für Pussies...

https://www.greif.de/tempoflex-training.html

[font=&]"Für die Einheit 5 x 1000 m im 3000 m Renntempo mit z.B. Ziel 10:15 min wählt man die Steigerungen 1/2/3/4/5 sec pro 200 m"[/font]

Einzelzeiten	200 m	200 m	200 m	200 m	200 m
1 sec Steigerung	41,1	44,2	41,8	40,7	39,6
2 sec Steigerung	47,0	45,6	42,8	41,6	38,8
3 sec Steigerung	50,3	47,3	43,8	41,6	37,8
4 sec Steigerung	51,8	49,3	44,3	41,1	37,9
5 sec Steigerung	56,0	49,6	46,1	40,6	35,0

Sind das deine Zeiten zu dieser Einheit? Und wie setzt man das ein? Nehmen wir an, ich habe Zielzeit 11:30 = 690 Sec. = 230 Sec/1000m = 46sec pro 200m im Schnitt
Wäre dann folgendes korrekt? PS:
@Maddin85
Hast du die A8 mal angehabt? Ich kam damit nicht so gut zurecht bzw. ich hatte darin keinen sicheren Stand, ich würde da immer die Fastwitch8 bevorzugen, die ich wirklich sehr gerne mag.
@tt-Bazille
Sehe ich das eigentlich richtig, dass die NB 1400 im Prinzip die 1500er sind, nur ohne Stütze?

Ich klinke mich hier auch mal wieder ein auf meinem Weg mal wieder Sub40 in Angriff zu nehmen.
Bin einige Zeit keinen 10er mehr gelaufen und gefühlt im letzten Jahr eher langsamer geworden. Obwohl ich im Mai eine 18:34 auf 5k laufen konnte, habe ich bzgl. der 10er Distanz und meiner Tempohärte kein rechtes Bild, wo ich stehe.

Zum Schuh-Tick :-) - meine aktuellen Treter:
- Asics Trainer DS 22 NC (Allrounder, in dem geht eigentlich alles)
- NB 890 v6 (überwiegend für lang und langsam)
- Hoka Tracer 2 (HM WK und schnelle lange Einheiten)
- NB 1400 v4 (4? also nicht der aktuellste - das ist doch der 5er, oder?) (5er und 10er WK und Bahntraining)

Ich steige gerade wieder in ein strukturiertes Training mit auch schnelleren Elementen ein, nachdem ich seit Jahresbeginn eher langsam und lang unterwegs war in Vorbereitung auf den Hermannslauf. War ein Experiment mit mehr Umfang aber weniger Tempo diesen vorzubereiten - werde ich aber nicht wiederholen ;-)

Ich werde versuchen, im Juni mal eine 10er Standortbestimmung aus dem Training heraus zu laufen. Ende Juni dann einen 4er Firmenlauf. Und im August einen 10er oder HM, um dann im November meine HM-PB anzugreifen. Mal schauen - ist alles noch nicht fest (außer dem 4er Firmenlauf...).

JoelH hat geschrieben: @tt-Bazille
Sehe ich das eigentlich richtig, dass die NB 1400 im Prinzip die 1500er sind, nur ohne Stütze?

Laut Hersteller unterscheiden sich die beiden:

1400v6 - Gewicht: 204g, Sprengung: 10mm
1500v4 - Gewicht: 244g, Sprengung: 6mm

Ich finde den 1500 (hab allerdings nur den v3) direkter als den 1400.

76er hat geschrieben: Ich steige gerade wieder in ein strukturiertes Training mit auch schnelleren Elementen ein, nachdem ich seit Jahresbeginn eher langsam und lang unterwegs war in Vorbereitung auf den Hermannslauf. War ein Experiment mit mehr Umfang aber weniger Tempo diesen vorzubereiten - werde ich aber nicht wiederholen ;-)

Also lang war ich in der Vorbereitung auf den Hermann auch immer unterwegs: Zumindest einmal die Woche und da dann entsprechend langsam. Abgesehen von der Königseinheit mit 10k EB.
Aber jede Einheit langsam laufen?

tt-bazille hat geschrieben: Aber jede Einheit langsam laufen?

Ja neee, so war das nun natürlich auch nicht gemeint. Im Vergleich zu den Vorjahren (insbesondere zu meiner PB) war einfach der Anteil an Tempoeinheiten deutlich reduziert, dafür bin ich aber absolut mehr Kilometer gelaufen.
Man liest ja so oft, dass man auch über deutlich mehr Umfang schneller wird - das habe ich halt einfach mal ausprobieren wollen. Ist irgendwie nicht meins. War auch stellenweise langweilig

76er hat geschrieben:War auch stellenweise langweilig

Kann ich sehr gut nachvollziehen. In der Vorbereitung zu meiner PB sind wir jeden Samstag auf der Promenade gestartet und dann bis zum Tönsberg, einmal runtergelaufen und dann wieder zurück. Das ist schon ziemlich eintönig, wenn es dann über 3 Monate so geht.

JoelH hat geschrieben:Sind das deine Zeiten zu dieser Einheit? Und wie setzt man das ein? Nehmen wir an, ich habe Zielzeit 11:30 = 690 Sec. = 230 Sec/1000m = 46sec pro 200m im Schnitt
Wäre dann folgendes korrekt?

Steigerungen	200m	200m	200m	200m	200m
1 sec	48	47	46	45	44
2 sec	50	48	46	44	42
3 sec	52	49	46	43	40
4 sec	54	50	46	42	38
5 sec	56	51	46	41	36

PS:
@Maddin85
Hast du die A8 mal angehabt? Ich kam damit nicht so gut zurecht bzw. ich hatte darin keinen sicheren Stand, ich würde da immer die Fastwitch8 bevorzugen, die ich wirklich sehr gerne mag.

Die vierten 200m läufst Du in der Steuerzeit, die immer gleich bleibt. So könnten die 5x1000m für Dich aussehen. Wähle das Tempo der Steuerzeit so schnell, dass Du alle Temposteigerungen bewältigen kannst. Ich würde mit den Steuerzeiten experimentieren.

Maddin85 hat geschrieben:Die vierten 200m läufst Du in der Steuerzeit, die immer gleich bleibt.

Ahh ja, alles klar, danke für die Info! Rein vom mathematischen Standpunkt hätte ich die 3 genommen, damit über alles der Schnitt gleich bleibt. Damit wäre aber der Letzte dann doch recht flink geworden ;-)

JoelH hat geschrieben: Sehe ich das eigentlich richtig, dass die NB 1400 im Prinzip die 1500er sind, nur ohne Stütze?

Ich glaube, dass die NB Rush identisch sind mit den NB 1500: Gewicht, Sprengung, leichte Stütze stimmen überein, möglicherweise ist das Profil etwas anders und die NB 1500 gibt es nicht in meiner Größe (US 14).

JoelH hat geschrieben: Hast du die A8 mal angehabt? Ich kam damit nicht so gut zurecht bzw. ich hatte darin keinen sicheren Stand, ich würde da immer die Fastwitch8 bevorzugen, die ich wirklich sehr gerne mag.

Die A8 habe ich noch nicht angehabt, prinzipiell komme ich aber mit fast jedem Schuh gut zurecht und ich benötige noch einen superleichten, schnellen Schuh für die kurzen Wettkämpfe, wenn ich keine Spikes tragen möchte.

Maddin85 hat geschrieben:Ich glaube, dass die NB Rush identisch sind mit den NB 1500: Gewicht, Sprengung, leichte Stütze stimmen überein, möglicherweise ist das Profil etwas anders und die NB 1500 gibt es nicht in meiner Größe (US 14).

Das Problem mit dem 1500v3 ist, dass ich Schmerzen ins Knie bekomme, ich vermute die Stütze ist schuld. Und ich meinte mal gelesen zu haben, dass der 1400er der 1500er ohne Stütze ist, aber da hab ich mich wohl vertan.

Maddin85 hat geschrieben:Die vierten 200m läufst Du in der Steuerzeit, die immer gleich bleibt. So könnten die 5x1000m für Dich aussehen. Wähle das Tempo der Steuerzeit so schnell, dass Du alle Temposteigerungen bewältigen kannst. Ich würde mit den Steuerzeiten experimentieren.

Einzelzeiten	200 m	200 m	200 m	200 m	200 m
1 sec Steigerung	47	46	45	44	43
2 sec Steigerung	50	48	46	44	42
3 sec Steigerung	53	50	47	44	41
4 sec Steigerung	56	52	48	44	40
5 sec Steigerung	59	54	49	44	39

Ich habe bei Greif schon nicht kapiert, wie das Ding zu lesen ist und bin mir auch jetzt noch nicht sicher.
Ich laufe die ersten 200 in 47 und die zweiten in 46, oder? Edit: Also von Links nach Rechts.
Das zweite 1000er Intervall fange ich dann mit 50 an und dann 48? Pause mache ich nur nach jeweils 1000 m ?
Was bringt die Einheit? Meiner Meinung nach soll Sie gut sein, wenn im Wettkampf das Tempo variiert wird. Wenns mir aber prinzipiell um sub 40 oder drüber geht bringt sie vielleicht gar nicht so viel, oder wie seht Ihr das?

@Ted: für mich ist es einfach eine abwechslungsreiche Variation der 5x1000m. Da ich zur Zeit dreimal pro Woche Tempo laufe, passt es ganz gut.

Die Einheit ist sehr fordernd.

@Ted: Du liest die Tabelle korrekt. Lies Dir den verlinkten Text Greifs durch. Ich habe das zwar noch nie gemacht, aber Greif erklärt recht gut, was es bringen soll und es leuchtet mir auch ein.

mountaineer hat geschrieben:@Ted: Du liest die Tabelle korrekt. Lies Dir den verlinkten Text Greifs durch. Ich habe das zwar noch nie gemacht, aber Greif erklärt recht gut, was es bringen soll und es leuchtet mir auch ein.

Den Text habe ich schon mal gelesen, ohne noch alle Details zu wissen. 1000 er GPS gesteuert sollten etwa das gleiche bringen, oder ?

Ted86 hat geschrieben:1000 er GPS gesteuert sollten etwa das gleiche bringen, oder ?

Maddin85 hat geschrieben:@Ted: für mich ist es einfach eine abwechslungsreiche Variation der 5x1000m. Da ich zur Zeit dreimal pro Woche Tempo laufe, passt es ganz gut.

Die Einheit ist sehr fordernd.

Wie oft im Jahr machst du 3 Tempoeinheiten pro Woche? Da ich den Focus im Moment auf 10 km lege, überlege ich auch vermehrt 2-3 Tempoeinheiten zu machen. Bei nur 5 Einheiten und meiner eher kurzen Lauferfahrung könnte das aber zu viel sein, oder? In 2,5 Wochen habe ich mir jetzt einen bestenlistenfähigen und endlich mal flachen 10er ausgesucht. Da wäre der Plan nächste Woche eine Peakwoche mit viel Tempo einzubauen und dann eben tapern etc. vor dem Rennen am 22.06.

Ted: je nachdem wie sehr Tempo dich "tötet", sind 3 Tempo-TEs/Woche zuviel oder eben doch machbar.
Bekanntlich bin ich einige Zeit verletzt gewesen, eben genau aus dem Grund: zu viele harte IVs pro Woche.
Vermutlich wird dich eine Woche mit drei Tempoeinheiten nicht sofort ins Krankenhaus befördern ;-)
Aus meiner Erfahrung heraus würde ich dir jedoch nicht unbedingt dazu raten.
Maddin ist deutlich länger im Training. Und zusätzlich verpackt er auch noch recht viel. Wie das bei dir der Fall ist, kann ich nicht beurteilen.

An anderer Stelle hat es mal jemand treffend formuliert:
Man sollte stets "Nutzen-Risiko" abwägen:
Bringt dir eine zusätzliche Einheit Tempo vor einem Wettkampf so viel?
Wie hoch ist das Risiko einer Verletzung kurz vor dem wichtigen Wettkampf?

Ich bin jetzt ein gebranntes Kind und zugegebenermaßen zurzeit vielleicht etwas übervorsichtig. Aber mit weniger Intensität in der Vergangenheit wäre ich jezt auf einem besseren Stand.... hätte, hätte, Fahrradkette ;-)

@Ted: Ich würde vorsichtig beginnen:

1 x Intervalle, zum Beispiel 6x1000m, 4x1600m, 3x2000m
1xTDL im oberen GA1-Tempo oder im GA2-Tempo

Jede 4. Woche würde ich auf intensives Training verzichten.

Ein schonender Einstieg ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden.

Maddin85 hat geschrieben:@Ted: Ich würde vorsichtig beginnen:

1 x Intervalle, zum Beispiel 6x1000m, 4x1600m, 3x2000m
1xTDL im oberen GA1-Tempo oder im GA2-Tempo

Jede 4. Woche würde ich auf intensives Training verzichten.

Ein schonender Einstieg ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden.

Die von Dir beschriebenen Einheiten habe ich so bereits durchgeführt. Laut Steffnyplan 2 mal die Woche.
Zusätzlich wollte ich jetzt noch 10*400 m dazu nehmen. Ich werde mich aber beobachten und evtl. den TDL oder die 1000 er weglassen. Das werde ich spontan entscheiden.

@runsim
Danke für den Hinweis. Meine Hoffnung ist so ein bisschen, dass durch die Verkürzung des langen Laufs von 20-23 auf ~ 14-16 km genug Erholungskapazität frei wird.
Insgesamt kann ich momentan noch nicht so ganz einschätzen, wie lange es noch nach oben geht. Denke, spätestens Anfang Juli brauch ich mal ne richtige Pause für 1-2 Wochen. Darf ich da eigentlich Radfahren? (2 mal pro Woche 2*30 km) oder für wenigstens 1 Woche gar nichts?

@ tt-bazille, @76er,
Willkommen hier im Faden!
Und viel Erfolg für eure Ziel.

@ all,
hatte in den letzten 10 Tagen beruflich sehr viel um die Ohren und habe nur geschafft einmal im 3000er Faden zu schreiben. Leider auf die interessante Diskussionen hier leider nicht mehr geschafft mit zu unterhalten. Ich hoffe, nächste Woche auf das eine oder andere Thema einzugehen.

Jetzt nur kurz meine letzte Woche und meinen letzten Wettkampf von gestern.

Woche 33 (~50 km, ~120hm)

Mo ---.
Di Bahn (>25 °C). 2x(400/800/1000/1200) @ 5k-Rt (3:39/km) mit 60'', 90'', 120'' TP und 4' SP (erste Serie 3:40, zweite 3:38/km).
Mi DL ansteigend bis ca 4:30/km 9k @ 4:45/km.
Do ---
Fr Bahn (>25 °C). 4x50m fliegend @ 6.3'' (nicht selbst gestoppt) + 2x(4x300m @ 50'') mit 4' GP und 10' SP. (49.5/50.5/50.7/47.5)/(50.2/51.5/51.5/49.5).
Sa RL 8k @ 5:46/km
So DL ansteigend bis ca 4:30/km 7k @ 4:50/km.

Zusätzlich ca 150 km Rad gesamt, 2xStabis.

Alles lief eigentlich bis Freitag sehr gut. Die Freitagseinheit an sich war sehr gut (bis auf die zweite Serie, da war ich tatsächlich dann doch platt und bin bei jeder 300m auf die letzten 100m eingegangen) aber danach hatte ich einen ordentlichen Muskelkater wie lange nicht mehr, vor allem in den hinteren Oberschenkel. Deshalb auch der DL am Sonntag gekürzt, das Laufen am Sa und So war nicht mehr rund, deshalb am Mo dann pausiert. Am Dienstag sah dann wieder besser aus und konnte 3x400m @ 3:30/km als Test vor potentiellen 3000m am Folgetag gut laufen. Anscheinend habe ich die Einheit am Freitag überzogen oder die 50m all-outs Sprints waren für die Muskulator ungewöhnt (hab ja seit Ewigkeiten keine Sprints mehr gemacht).

Gestern habe ich den Doc nach einem langen stressigen Arbeitstag in München bei einem Bahnmeeting getroffen. Es wurde 3000m angeboten. An dieser Stelle Glückwunsch für die Bestzeit und das starke Rennen, Doc

Das Wetter war eigentlich ganz ok. Nach der Hitze tagsüber hat es am Abend kurz vor dem Wettkampf gewittert und geregnet, so dass die Temperaturen auf angenehme Werte sanken.
Wie bereits angekündigt habe ich auf eine Sub10:30er Zeit gehofft, oder zu mindest eine Verbesserung meiner PB von 2017 (10:39). Beide habe ich leider nicht geschafft und musste somit meine zweite Niederlage nach dem Hitze-HM einstecken. Wie nach dem HM wird das mir nicht verunsichern, sondern mich eher hungriger machen. Also ohne viel Gedanken darüber zu verlieren, warum es nicht geklappt hat. Einfach Abhaken und weiter geht's. In ein paar Wochen werde ich noch einmal versuchen, aber jetzt erstmal in 10 Tagen ein 1500m Angriff auf Sub5 (PB 4:59.9).

Die 3000m bin ich in ca 3:30 angegangen. Die ersten beiden KM waren eigentlich noch im Soll und haben sich auch ok angefühlt. Das erste sogar leicht und musste mich bewusst immer wieder bremsen. Trotzdem bin ich im dritten KM leider schwächer geworden und den Anschluss auf die Gruppe verloren (schon wieder) , eigentlich genau wie im 5000m WK, wo ich nach 2000m die Gruppe wegziehen lassen habe. Daran muss ich arbeiten. Hoffentlich kriege ich das beim nächsten 1500m WK besser hin. Mehr fehlt aktuell der Biss.
Die KM Splits: 3:31, 3:32, 3:38.

So jetzt ich auch endlich mal wieder ...

Momentan ist die Zeit so dünn, dass ich froh bin so einigermaßen zum mitlesen zu kommen, aber ich wollte zumindest ein Lebenszeichen abgeben.

Nachdem die Winterlaufserie ganz gut gelaufen ist wollte ich dieses Jahr anschließend kein so großes Formloch zulassen wie die letzten beiden Jahre, was allerdings einer Verletzung und einem Umzug geschuldet war. Das ist mir insgesamt auch ganz gut gelungen. Mein Plan ist für dieses und nächstes Jahr an den Unterdistanzen 3000m und 5000m/5km zu feilen, weil ich a) da das Fundament sehe um irgendwann nochmal einen Sprung über 10km und HM zu machen und ich aktuell einfach keine Zeit für hohe Umfänge habe.

Mein Training seit März charakterisiert sich etwa wie folgt.
Die "ideale Trainingswoche"
3x Laufen (1x Spungkraft, 1x Kurzintervalle 200m/400m a la Daniels, 1x locker oder später dann spezifisch 8x600m in 3k Pace).
1 bis X x Radfahren (1x lang 60km bis 120km + so oft es geht zur Arbeit und zurück was dann gut 20km pro Tag sind)
1x Schwimmen (ich habe einen Schwimmkurs gemacht und schaue dass ich beim Familienschwimmen zumindest auch 20 Min ins Wasser komme).

Nachdem ich bis vor ca. 5 Wochen gar nichts spezifisches gemacht hatte wusste ich auch nicht so genau wo ich stehe. Dann war da dieser 5x5kmStaffellauf mit Rajazy (am Tag nach seinem 5000er ...) Der lief vom Laufgefühl richtig gut. Insbesondere die Beine waren der Hammer, da haben sich die kurzen Wiederholungen und die Sprungkraft richtig bemerkbar gemacht. Luft war jetzt nicht der Wahnsinn aber insgesamt die Erwartungen deutlich übertroffen und gesehen, dass ich insgesamt den richtigen Ansatz verfolge. Ich hatte ein 19:04 stehen, was 20 Sek langsamer als Rajazy war, der nach eigener Aussage mit 10k Effort gelaufen ist. Die Strecke war nach Auswertung aller Uhren eher 4,8km hatte aber ca. 25Hm und pro Runde (3 Runde) eine 145° Kurve und ca. 200m Schotter. Insgesamt nicht ganz einfach den Wert der Zeit einzuschätzen. Ich habe jetzt mal ca. 19:35 auf 5km geschätzt.

Dann wollte ich den Schwung mitnehmen um für 3 Wochen später (gestern) meinen ersten Bahnwettkampf im Leben über 3000m vorzubereiten. Das lief nicht so super weil in einer Woche Urlaub bei Freunden das Laufen etwas kurz kam und genau als es dann wieder gepasst hätte bin ich krank gewesen. Damit sind mir zwei wichtige Q-Einheiten flöten gegangen und ich wollte den 3000er schon abblasen. Am letzen Freitag hab ich mich dann nochmal an den 8x600m versucht und diese liefen dann aber gut genug und ich habe entschieden zu laufen.

Als 3000er Bestzeit hatte ich eine inoffizielle 11:25 stehen welche ich letztes Jahr mit Rajazy im Training gelaufen bin. Diese wollte ich schlagen. Rajazy war gestern auch am Start und er sagte mir er sieht mich bei Sub 11:15. Ich wusste zwar nicht wie darauf kommt und hielt die Prognose für sehr optimistisch, aber er hat mehr als recht behalten.

Am Ende Stand eine 11:05,95 mit der ich so nie gerechnet hatte. Da ich aus der dritten Reihe gestartet bin hatte ich Handgestoppt sogar eine 11:04. Ich bin bombig zufrieden. Die handgestoppten Kilometer waren 3:46 / 3:42 / 3:36 sprich ich konnte (so wie ich es mag) hinten raus richtig zulegen. Strava behauptet die letzten 400m wäre ich in 1:19 gelaufen, was bedeutet dass ich mit etwas mehr Mut durchaus Sub11 hätte laufen können. Da ich dies aber niemals erwartet hätte war die Taktik so auf jeden Fall besser. Vom Laufgefühl war es auch deutlich zu easy. Klar hinten raus war es echt hart aber wenn ich an den Trainingslauf von letztem Jahr denke den ich sehr gleichmäßig gelaufen bin, da hat es nach 800m schon angefangen etwas ätzend zu werden. Diesmal war ich bis 2000m vom Schritt noch sehr (zu?) locker.

Vom Rennverlauf ist meine Erinnerung schon stark getrübt, was dann doch wieder dafür spricht, dass es doch nicht so locker war. So weit ich mich erinnere bin ich die ersten 1000m in einer Gruppe gelaufen. Dann ist die Gruppe gefühlt deuttlich langsamer geworden und ich habe es Gott sei Dank nicht verpennt mich zu lösen auch wenn ich in der Kurve überholen musste. Dann war da leider ein recht großes Loch (mit der Gruppe hätte ich rückblickend von Anfang an mitgehen sollen für ein optimales Ergebnis). Da hab ich ca. 2 Runden gebraucht um das zu schließen. Dann begann das große Einsammeln. Also nie länger in einer Gruppe geblieben sondern immer sofort vorbei. Ein Mädel welches ich gut 200 Meter vor dem Ziel geschnappt habe hat mich dann auf den letzten 50m niedergespurtet, wobei mir hier in der Freude über die gute Zeit irgendwie der Biss gefehlt hat über die Kotzgrenze zu gehen und die letzte halbe Sekunde zu quetschen.

Ich bin aber so happy wie lange nicht und in unserer Zieletabelle (von vor ein paar Wochen) kann das erste Ziel abgehakt werden.

Zum Thema Schuhe: Ich habe mit Entsetzen festgestellt " Seit August 2015 keine Schuhe mehr gekauft"

Ich habe 7 Paar im Einsatz:
Brooks Glycerin 10 (Sofa)
Brooks Glycerin 11 (Sofa)
Asics PureFlow 6 (Sofa)
Saucony BreakThru (Normal)
Brooks PureFlow 2 (Lightweight)
Brooks PureFlow 3 (Lightweight)
Saucony Type A6 (Wettkampf)

Ich will dieses Jahr groß einkaufen, am Ende hätte ich gerne 6 Paar:
1x Sofa
1x "Normal"
2x Lightweight
2x Wettkampf (Type A6 + noch einen leichteren)

Rajazy hat geschrieben:@ tt-bazille, @76er,
Willkommen hier im Faden!
Und viel Erfolg für eure Ziel.

Vielen Dank!

Bezüglich der Trainingssteuerung kann ich wahrscheinlich in diesem Faden nicht so viel beitragen, da bei mir die 10er immer so "nebenbei" laufen. Aber ich denke, ich kann mir hier gute Denkanstöße holen.

Was mein Training derzeit betrifft, es ist geprägt durch den Wunsch im September einen Marathon zu laufen. Daher sind meine Laufeinheiten eher lang gewählt (normalerweise 13 - 30km). In meiner Signatur findet ihr den Link zu runalyze, falls es interessiert, was ich so treibe.

Am Samstag und am Dienstag habe ich seit langem mal wieder kürzere, schnelle Einheiten gemacht.

Samstag: Fartlek 10,3k @04:03 (1k EL @04:25, 03:55, 03:49, 03:52, 03:44; danach a bissl rausgenommen und irgendwo zwischen HMRT und MRT weiter)
Dienstag: geplant waren 10k@MRT. Es wurden 1k EL @04:50, 9k @04:05, 1k AL @04:41.

Bei Paces unter 04:20 fehlt mir zur Zeit noch ein wenig das Gefühl, die Zielpace zu treffen. Daher war der Lauf am Dienstag zu schnell und nicht wirklich gleichmäßig.

Nächste Woche Samstag werde ich aller Voraussicht nach einen 5km-WK bestreiten und versuchen, meine PB zu verbessern.

Ted86 hat geschrieben: @runsim
Danke für den Hinweis. Meine Hoffnung ist so ein bisschen, dass durch die Verkürzung des langen Laufs von 20-23 auf ~ 14-16 km genug Erholungskapazität frei wird.
Insgesamt kann ich momentan noch nicht so ganz einschätzen, wie lange es noch nach oben geht. Denke, spätestens Anfang Juli brauch ich mal ne richtige Pause für 1-2 Wochen. Darf ich da eigentlich Radfahren? (2 mal pro Woche 2*30 km) oder für wenigstens 1 Woche gar nichts?

Ohne es wissenschalftlich belegen zu können, aber eine Überbelastung durch intensive Einheiten bekommst du nicht durch ein paar km weniger bei lockeren Läufen verhindert. Ich würde mal stark vermuten, dass ich mich sogar verletzt hätte, wenn ich "nur" 3x/Woche intensiv trainiert hätte.

Pause: von einer Woche kompletter Sportpause halte ich persönlich nicht viel.
Ich habe es so gehalten:
Bewegung: ja / gezieltes Training: nein
Wenn man gar kein Bock auf die Hauptsportart hat, kann man die natürlich auch mal komplett weglassen.
Für mich ist das Wichtigste, dass kein "Zwang" besteht, also einfach das machen, was man möchte und es nicht übertreiben.
Anstelle einer Woche komplette Pause würde ich eher 2-3 Wochen locker die Seele baumeln lassen, aber wie gesagt mit Bewegung zwischendurch.
Z.B. 2x locker Radfahren/Woche finde ich vollkommen in Ordnung.

@Rajazy: schade, dass es nicht für mehr gereicht hat. Aber gut zu hören, dass du das Ergebnis "vernünftig" bewertest und dich deswegen nicht aus der Ruhe bringen lässt :-)
800m-3000m kann man ja zum Glück in der Saison öfters laufen, da ist es dann auch kein Drama, wenn es mal nicht optimal läuft.

@Doktor: Glückwunsch zur neuen Bestzeit!
Wenig Aufwand, großes Nutzen, passt doch :-)

@bazille: es wird sehr interessant hier. Von Leuten mit Schwerpunkt auf 1500m bis Marathon ist jetz alles vertreten:-)
Ich finde das gerade dadurch sehr spannend und interessant neue Perspektiven gezeigt zu bekommen :-)

@all: gestern war bei mir ein weiterer erfolgreicher Versuch wieder mit etwas Tempo zu laufen.
Hauptprämisse ist immer noch schmerzfrei und ohne Druck und Beißen am Ende zu laufen.
Ich stoppe zwar mit, schaue aber zwischendurch nicht auf die Uhr. Wenn mal ein Intervall nicht so pralle läuft, auch egal...
8x400m mit je 200m TP:
herausgekommen sind Zeiten zwischen 1:23 - 1:27.
Pause im Schnitt je 1:20.
Ist jetzt nichts besonderes, aber für mich dennoch erwähnenswert, da die Lauffreude langsam wiederkommt und zugleich die Hoffnung, dass ich dieses Jahr vielleicht noch ein paar Bahnwettkämpfe starten könnte ;-)

Etwas "angefixt" bin ich zurzeit von 800m. Auch wenn man hierfür eigentlich das Training sehr speziell darauf ausrichten müsste, so würde ich dennoch gerne noch dieses Jahr zumindest ein Rennen absolvieren. man will ja wissen, wo man steht ;-)

tt-bazille hat geschrieben:Nächste Woche Samstag werde ich aller Voraussicht nach einen 5km-WK bestreiten und versuchen, meine PB zu verbessern.

Bei einem groben Blick auf deine Trainingsleistungen sollte eine neue PB (sofern deine Signatur noch aktuell ist) "locker" (das böse Wort ) drin sein.

Sind die Trainingseinheiten (insbesondere die Intensiven) alle relativ locker zu verkraften oder bist du am Ende der Einheiten komplett platt? Würde mich nur mal so als Einordnung des "Gesamtermüdungszustandes" interessieren.

76er hat geschrieben:Bei einem groben Blick auf deine Trainingsleistungen sollte eine neue PB (sofern deine Signatur noch aktuell ist) "locker" (das böse Wort ) drin sein.

Sind die Trainingseinheiten (insbesondere die Intensiven) alle relativ locker zu verkraften oder bist du am Ende der Einheiten komplett platt? Würde mich nur mal so als Einordnung des "Gesamtermüdungszustandes" interessieren.

Ja, die Zeit in der Signatur ist noch aktuell (2012 beim Feuerwehrlauf in BI-Sieker, falls du den kennst, aufgestellt). Daher denke ich auch, dass eine PB wohl fallen sollte.

Am Ende der Einheiten bin ich bisher noch nicht komplett platt gewesen (bis auf zwei Ausnahmen). Sicherlich fühlen sich meine Beine die meiste Zeit nicht wirklich erholt an.
Die beiden Ausnahmen waren aber dem warmen Wetter und fehlenden KH geschuldet. -> einmal 26k @04:54 und einmal 30k @04:45.
Ich laufe die langen Dinger bisher nur mit ein wenig Wasser bewaffnet.

Bisher habe ich bei Temperaturen über 20°C kein Bein auf die Erde bekommen. Dieses Jahr versuche ich der Hitze den Zahn zu ziehen, indem ich intensives Training auch bei hohen Temperaturen um 30°C durchführe, bei meinen 24×200m am letzten Sonntag war das der Fall und morgen laufe ich 16x300m in ca. 53sek mit 1min Stehpause bei 30°C. Auch während meines Urlaubs in Kroatien werde ich intensiv trainieren.

Ziel: die DM über 10km in Bremen im September. Wenn die Jetstream-Wetterlage anhält könnte es sehr warm werden. Schön ist es, wenn man gut auf die Wärme vorbereitet ist.

Schiese, freust Du Dich auch schon auf Bremen?

Maddin85 hat geschrieben:Bisher habe ich bei Temperaturen über 20°C kein Bein auf die Erde bekommen. Dieses Jahr versuche ich der Hitze den Zahn zu ziehen, indem ich intensives Training auch bei hohen Temperaturen um 30°C durchführe, bei meinen 24×200m am letzten Sonntag war das der Fall und morgen laufe ich 16x300m in ca. 53sek mit 1min Stehpause bei 30°C. Auch während meines Urlaubs in Kroatien werde ich intensiv trainieren.

Ziel: die DM über 10km in Bremen im September. Wenn die Jetstream-Wetterlage anhält könnte es sehr warm werden. Schön ist es, wenn man gut auf die Wärme vorbereitet ist.

Schiese, freust Du Dich auch schon auf Bremen?

Maddin, anders als du komme ich leider nicht wirklich mit Hitze klar. Selbst im Alltag macht mir die Hitze zu schaffen. Ein Training effektives Training ist daher leider nicht wirklich möglich. Große Leistungssprünge nicht daher wohl nicht möglich. Ich baue auf kühlere Temperaturen im Herbst. Mein Traumziel von sub38 wird daher sehr, sehr schwer zu erreichen sein. Ich freue mich aber sehr, dass es bei dir aktuell sooo gut läuft. Hoffentlich kannst du deine Form bis konservieren oder sogar noch aufbauen.

2018:

16x300m, 1min Stehpause

56,1/56,4/56,5/56,9/56,8/57,9/57,2/57,1/56,7/57,1sek

3min Trinkpause

57,6/56,9/57,0/57,1/57,5/57,1sek

Tempo (1500m-RT) trotz der drückenden Hitze (um 19:00Uhr: 27°C!!!) getroffen! Ich lief auf der allerletzten Rille, der wirklich Allerletzten!

Und die gleiche Einheit 2017:

58,6/60,9/60,5/62,6/63,4/59,2/57,5/58,3/60,4/60,6/58,8/59,6/60,3/61,2/61,9/60,8sek

So warm wie heute war es 2017 nicht, das Jahr war verregnet und kühl und die Zeiten waren geringfügig schlechter. Ist das jetzt ein gutes Zeichen?

Jetzt wird getapert, am Dienstag möchte ich die Quali für die 5000m (17:40min) schaffen! Die Bedingungen: ideal, Windstille und Temperaturen bis 23°C.

@Schiese: Du solltest dennoch trainieren und besonders viel trinken, damit sich Deine Blutmenge erhöht und Du besser bei hohen Temperaturen zurecht kommst. Die Weisheit stammt von einem alten Trainer von mir. Ich würde nicht davon ausgehen, dass es Anfang September in Bremen kühl ist.

Maddin, geringfügig besser... Ich finde die Steigerung für 300er ordentlich!
Bleib locker für Dienstag, du bist top drauf zurzeit! :-)

Schiese, wir sind uns in so vielem sehr ähnlich, gruselig manchmal ; -)
Ab 20 Grad fange ich an zu schwitzen und Sport machen macht mit normalerweise nicht wirklich Spaß. Letzten Sommer, als ich angefangen habe regelmäßig zu laufen, bin ich meist erst ab 20 Uhr gelaufen.
Dieses Jahr waren für mich die Berichte von den Hitzeschlachten von euch allen hier im April (HM Hannover etc) eine klare Ansage:
1. Jeder muss bei der gleichen Temperatur laufen.
2. Man muss nicht nur das Laufen trainieren sondern auch den Umgang mit den äußeren Bedingungen.
3. Je besser du dich anpasst, desto besser die Ergebnisse.

Ich kann dir sagen, es funktioniert!
Ich habe angefangen ganz lockere Läufe bei Hitze und Sonne zu laufen. Dabei habe ich Pacevorgaben gekonnt ignoriert und bin einfach gelaufen. Ziel war ja eine mögliche Anpassung an Hitze.
Zudem fängt das Vereinstraining um 18 Uhr an. Damm ist es zwar nicht mehr so heiß, aber die Sonne kann einen auch fies ärgern ;-)

Ich laufe immer noch lieber bei gemäßigten Temperaturen, aber ich denke, dass ich mich mit warmen Temperaturen zumindest arrangieren kann, daher auch der Tipp für dich ;-)

Die magische 36 erscheint schon schemenhaft am Horizont, nur: wie finde ich den Weg dorthin bis zum 2. September in Bremen?

Hat jemand eine Karte oder ein Kochrezept? Die Frage meine ich ernst!

Mein VDOT-Wert dürfte zur Zeit bei 58 liegen (noch nie in meinem Leben war ich so schnell und ich bin 52), die dazugehörigen Zeiten liegen laut Daniels bei 17:33min über 5000m und 36:24min über 10km. Bei nahe beieinanderliegenden Laufdisziplinen (etwa 1500m und 3000m, 3000m und 5000m, usw.) stimmen die Werte, vorausgesetzt, man hat jeweils ähnliche äußere Bedingungen.

Anfang Juli werde ich meinen überhitzten Motor etwas runterkühlen, ohne zuviel Drehzahl einzubüßen, ich dachte an 2 Wochen Saisonpause mit etwas Lauftraining aber ohne Tempo. Dann bleibt mir nicht viel Zeit. Schaffe ich mein Ziel, wenn ich einfach nur die Umfänge hochfahre und längere Intervalle trainiere? Diese Frage habe ich, glaube ich, schon einmal gestellt.

Leider gesellt sich noch ein Kopfproblem dazu. Seit über 2 Jahren bin ich keine 36er-Zeit mehr gerannt, meistens kam ich zwischen 38 und 39min ins Ziel. Das mentale Problem werde ich wohl wegwischen und beißen und kämpfen müssen, aber das kann ich mittlerweile wieder.

Konkret: ich benötige von der Zeit vom 1. Juli bis 31. August einen persönlichen Trainingsplan von einem erfahrenen Trainer, für den ich natürlich bezahlen würde. Hat jemand einen Tipp?

Wie ist diese Seite?

https://lauftraining.com/trainingsziele.html
Bisher trainiere ich komplett in Eigenregie und das erfolgreich. Nun möchte ich das absolute Maximum erreichen. Dass die hohe 35 möglich ist (eine 36:25min bin ich 2015 schon gelaufen), glaube ich nicht, aber eine Bestzeit würde ich schon gerne erreichen.

Es ist kaum zu glauben: vorhergesagt sind Temperaturen von 17°C und eine Windgeschwindigkeit von 10km/h. Bessere Bedingungen gibt es nicht!

Ich tapere jetzt, um wirklich optimal präpariert zu sein.

Maddin85 hat geschrieben:https://lauftraining.com/trainingsziele.htmlBisher
Bisher trainiere ich komplett in Eigenregie und das erfolgreich.

Was ist denn aus Pingpank und dem restlichen Trainerstab geworden? Alle verschlissen?

Maddin85 hat geschrieben:Es ist kaum zu glauben: vorhergesagt sind Temperaturen von 17°C und eine Windgeschwindigkeit von 10km/h. Bessere Bedingungen gibt es nicht!

Ich tapere jetzt, um wirklich optimal präpariert zu sein.

Der junge 19jährige Pacemaker aus meinem Verein hat mir gerade zugesagt (Bestzeit über 5km 17:06min), dass er am Dienstag ebenfalls teilnimmt und mich auf eine 17:30min ziehen möchte.

Das ist ganz großes Kino. Und ich freue mich, einem so sympathischen Verein anzugehören.

Maddin85 hat geschrieben:Und ich freue mich, einem so sympathischen Verein anzugehören.

Kann ich nachvollziehen. Aber was ist mit den Trainern? Warum hilft Dir keiner? Letztes Jahr hat Markus doch noch einen Trainingsplan für Dich geschrieben (auf den Du so stolz warst).

Hallo zusammen,

ganze ~49 Wochenkilometer und eine Radtour. Bewusst mal Umfang reduziert wegen der vielen WKs und TDLs.

Mo: 10,5 km @4:48
Di: -
Mi: Mittags: 9,8 km@5:15 in der Gruppe
Abends: 8x90 Sek (Schnitt 3:23). Gesamt: 8,8 km @4:50
Do: 6,2 km @4:51
Fr: Nachtlauf 6,5 km in 24:46 - 2 Runden und jede Menge Kopfsteinpflaster. War richtig was los in der Stadt und überall super anfeuerndes Publikum. Hatte sogar einen “1. Frau - Radfahrer”, der ein wenig die Bahn frei gemacht hat. War ein richtig schönes Erlebnis.
Sa: Kurs: Lauftreff-Betreuer beim NLV gemacht. Einfach mal neugierig gewesen und sogar schön Ideen zur Bespassung von Gruppen bekommen.
So: Statt LaLa: Rennrad: 109 km (meine erste 100+ Tour), 24,7er Schnitt, 1096 HM. Richtig schön war es und meinen Beinen geht es richtig prima! War genau das richtige für heute.

LG Anna

anna_r hat geschrieben: So: Statt LaLa: Rennrad: 109 km (meine erste 100+ Tour), 24,7er Schnitt, 1096 HM. Richtig schön war es und meinen Beinen geht es richtig prima! War genau das richtige für heute.

Ich bekomme richtig Lust, mir ein Rennrad zu kaufen.

Summe: 53km

Woche 33 (~33 km, ~60hm)

Mo --- (Schwimmen)
Di Bahn (>25 °C). 3x400 @ 3k-RT (86,85,83'') mit 200m TP.
Mi 3000m in 10:41 min (3:31, 3:32, 3:38)
Do DL 9k @ 5:06/km (ansteigend bis ca. 4:40/km)
Fr Bahn (>25 °C) @ schneller als 1000m RT. 100/200/300/400/500/400/300/200/100m @ 2:57/km + 100/200/300/200/100 @ 2:46/km, beide mit gleichlang TP und ca. 10' SP. Davor 20' Schnelligkeit ABC mit 3 Steigerungen und 1x400m ins/outs.
Sa ---
So --- (Rad Triathlon-Staffel 40k/200hm @ ~34.5 kmh)

Nicht-Laufen ca 1800m Schwimmen (Mo), 85 km Rad gesamt, 1xStabis.

Weiterhin etwas weniger Lauf-KM. Dafür ein Bahn-WK und ein Radrennen am Sonntag im Rahmen eines Staffel-Triathlon.

Am Montag war ich seit Ewigkeiten wieder mal schwimmen und habe meine Freundin beim vorletzten Schwimmtraining vor der Freiwasser-Primiere begleitet. Nach etwas 600m Einschwimmen mit etwas Technik haben wir 1000m am Stück mit Führungswechsel alle 200m gemacht. Ein bisschen Wasserschatten trainieren und so. Lief ganz gut und ich war zuverichtlich (und auch beruhigt), dass am Sonntag nichts schief gehen kann War auch sehr schön (vor allem für den Kopf) wieder zu schwimmen bzw. was anderes als Laufen zu machen.

Am Dienstag war ein kleines Experiment. Ich wollte mal testen, wie es ist, wenn ich für 3000m WK, ein Tag davor 3x400m im RT laufe. Ob das was bewirkt hat, weiß ich immer noch nicht. Ich glaube weder noch... Beim nächsten 3000m WK werde ich allerdings wie immer auf Steigerungen belassen.

Über den 3000m WK habe ich ja geschrieben. Obwohl nur "2 Sek" über Bestzeit gar nicht so schlecht ist, habe ich tatächlich mehrere Tage gebraucht, bis ich das Ergbnisse verdaut habe. Ich glaube, ich bin nicht erholt genug (auch mental von der Arbeit) den WK gestartet habe. Deshalb mache ich aktuell bis zum nächsten WK (1500m in einer Woche) etwas ruhiger.

Am Freitag gab es dann die Peak-Einheit für den 1500m WK ca. 9 Tage davor. Dieses mal zwei Pyramiden in 100m Schritten; eine bis 500m und zurück mit der Vorgabe 18''/100m Tempo und eine bis 300m und zurück mit der Vorgabe 17''/100m Tempo mit relativ kurzen (im Bezug auf das Tempo) und aktiven gleichlangen TP (ca. 45-50''/100m), also nicht GP. Bei Pyramiden ist meiner Meinung nach wichtig, am Anfang das Tempo nicht zu überziehen, sonst schafft man die Spitze im Soll-Tempo nicht. Das habe ich soweit es geht versucht. Das schult auch das Tempo-Gefühl. War hart bis sehr hart jeweils an der Spitze.

100/200/300/400/500/400/300/200/100m:
16.7 / 35.2 / 53.0 / 70.8 / 90.0 / 71.6 / 53.3 / 34.8 / 16.6''.

100/200/300/200/100m:
16.1 / 33.1 / 51.2 / 33.4 / 15.2''.

Am Sonntag war dann das Triathlon in Ingolstadt. Top Event und ich war dieses Jahr wieder mal (im Staffel) dabei. Dieses mal ich am Rad, die Freundin schwimmen und andere Bekanntin läuft. War sehr cool und alle super Zufrieden.
Am Rad war ich seit gefühlten Ewigkeiten nicht mehr über 30 kmh unterwegs. Ich habe ein sub800EUR 10 Jahres altes Alu-Rennrad, allerdings aufgepimpt mit Lenker-Aufsatz für bessere Aerodynamik . Da die Beine wegen der harten Bahneinheit am Freitag noch etwas schwer waren und ich nicht genau wusste wie für ein Radrennen mich "warm" fahren sollte, bin ich kalt gestartet bzw. etwas ansteigend gefahren. In der letzten 10k hatte extrem viel Spaß (auch der Strecke geschuldet, da es mehr nach unten als nach oben ging) und konnte ordentlich drücken und Leute einsammeln. Soweit ich mich erinnere würde ich in der zweiten Hälfte fast hauptsächlich von Tri- oder spacigen Zeitmaschinen überholt

Die 2x20k Splits:
32 kmh (+127/-66 hm, 82% HF)
37 kmh (+82/-143 hm, 84% HF)

Nächste Woche weiterhin etwas ruhiger angehen mit wenig Umfang, dann die finale 1500m spezifische QTE (leicht reduziert), sehr wahrscheinlich 4 bis 6 x 500m im 1500m-RT, je nach Verfassung.

Allen eine schöne Woche.

@Rayazy: Unabhängig vom Ergebnis deines 3.000m-Wettkampfs finde ich es sehr gut, dass du den Umfang temporär mal deutlich runterfährst. Dein Körper wird es dir sicher danken. Die 1.5000m solltest du daher voll ausgeruht laufen können und bestimmt eine sehr gute Zeit laufen.

@Me: Heute stand mit Start um 12:30 ein 10km Wettkampf an. Es waren wohl nur etwas über 9,8 km auf einer technisch sehr anspruchsvollen Strecke. Es waren zwar nur 22 Grad, aber dafür war es sehr schwül und der 4 mal zu durchlaufende Rundkurs hatte eine ca. 400m lange Steigung. Laut Garmin mit 39:37 eine Pace von 4:02 geschafft. Bin mega happy. Merke die Belastung immer noch. Es ist heftiger als nach meinem letzten 12km TDL mit Schnitt von 4:02. Ich hoffe zukünftig etwas besser mit Wärme und schwüler Luft zurechtzukommen. Habe mir während des Rennens ganze 4 mal Wasser über den Kopf gekippt

Rajazy hat geschrieben:Am Dienstag war ein kleines Experiment. Ich wollte mal testen, wie es ist, wenn ich für 3000m WK, ein Tag davor 3x400m im RT laufe. Ob das was bewirkt hat, weiß ich immer noch nicht. Ich glaube weder noch... Beim nächsten 3000m WK werde ich allerdings wie immer auf Steigerungen belassen.

Über den 3000m WK habe ich ja geschrieben. Obwohl nur "2 Sek" über Bestzeit gar nicht so schlecht ist, habe ich tatächlich mehrere Tage gebraucht, bis ich das Ergbnisse verdaut habe. Ich glaube, ich bin nicht erholt genug (auch mental von der Arbeit) den WK gestartet habe. Deshalb mache ich aktuell bis zum nächsten WK (1500m in einer Woche) etwas ruhiger.

Am Freitag gab es dann die Peak-Einheit für den 1500m WK ca. 9 Tage davor. Dieses mal zwei Pyramiden in 100m Schritten; eine bis 500m und zurück mit der Vorgabe 18''/100m Tempo und eine bis 300m und zurück mit der Vorgabe 17''/100m Tempo mit relativ kurzen (im Bezug auf das Tempo) und aktiven gleichlangen TP (ca. 45-50''/100m), also nicht GP. Bei Pyramiden ist meiner Meinung nach wichtig, am Anfang das Tempo nicht zu überziehen, sonst schafft man die Spitze im Soll-Tempo nicht. Das habe ich soweit es geht versucht. Das schult auch das Tempo-Gefühl. War hart bis sehr hart jeweils an der Spitze.

Schade, für den 3000er hätte ich Dir die 10:30 zugetraut, für die Saisonpremiere war es aber eine gute Leistung, nun bin ich gespannt auf den 1500er, besonders bei diesen Trainingsleistungen:

Rajazy hat geschrieben:100/200/300/400/500/400/300/200/100m:
16.7 / 35.2 / 53.0 / 70.8 / 90.0 / 71.6 / 53.3 / 34.8 / 16.6''.

100/200/300/200/100m:
16.1 / 33.1 / 51.2 / 33.4 / 15.2''.

Ich gebe mal keine Prognose ab, eine Zeit habe ich natürlich im Hinterkopf, viel Erfolg!

An alle: Meine Wochenumfänge haben sich zur Zeit bei Werten zwischen 50 und 60 km eingependelt. Das scheint für mich optimal zu sein. Neben den Intervallen ist das Tempo der LDL und der MDL deutlich schneller als noch im Winter in der Grundlagenphase, also: Intensität rauf, Umfänge runter.

Macht Ihr es genauso?

Die Tabelle ist, was Eure Zeiten betrifft, noch nicht aktualisiert, sie bildet die Bestzeiten auf vermessener Strecke ab, die Werte in Klammern die Saisonziele.