10 Km SUB 40

@Maddin: Das habe ich in den letzten Wochen tatsächlich leider etwas stiefmütterlich behandelt. Zukünftig werde ich es wieder täglich durchführen.

Schiese hat geschrieben:Bisher hatte ich noch nie Probleme mit den Achillessehnen. Bin im Urlaub viel am Strand gelaufen (allerdings mit Laufschuhen) und habe gleichzeitig den Umfang auf für mich hohe 50Wkm erhöht. Hängt bestimmt damit zusammen.

Da will ich jetzt nicht den Teufel an die Wand malen, aber bei einem Spaziergang habe ich mal jemanden getroffen, der auch schonmal Marathon gelaufen ist und, genauso wie du, im Urlaub einen ausgiebigen Strandlauf gemacht hat. Seitdem hatte bzw hat er immer noch Probleme mit der Achillessehne. Bei ihm wurde es so shclimm, dass er komplett mit dem Laufen aufhören musste und chronische Schmerzen dort hat.
Sicherlich ein Extremfall und bei dir kein Grund für Panik, aber es gibt halt solche "Stories", daher:

Augen auf beim Beach-Dauerlauf ;-)

@Rajazy: Tolle Bestzeit. Unseren Glückwunsch zu dieser starken Zeit. Freuen uns mit dir. Liebe Grüße Sandra und Oli

Maddin85 hat geschrieben:Weshalb ich frage: ich bin mir nicht sicher, ob mich dieses Training zum Ziel führt, bisher kam es mir eher lasch vor, soll mich aber zur 36:00 über 10km führen, ich weiß ja nicht. Ist jetzt wohl eher ein Grundlagenblock!

Vielleicht sollte ich einfach Vertrauen haben!?

Den Sinn, warum ich zur Zeit Tempo eher im GA2-Bereich trainiere: mein Training soll mich wegführen von den hohen Laktatwerten, das Training im GA2-Bereich soll forciert werden, um Grundlagenausdauer aufzubauen. Das habe ich schon vermutet.

Die wettkampfspezifische Ausdauer wird durch die 400er in 1:25min angesprochen.

Das Tempo wird noch schärfer werden

Am 4.8. versuche ich mich an einem 5000er. Hitzetoleranz ist vorhanden.

Schiese hat geschrieben: Rajazy: Glückwunsch zur tiefen 39 und damit deutlichen PB. Aus dem MD-Training ist diese Zeit noch stärker einzuschätzen! Bis zum Frühherbst ist bestimmt eine sub 38 drin

RunSim hat geschrieben: @Rajazy: sauber, Glückwunsch zur PB :-)
So mal eben aus dem Training gelaufen ist doch top! Im September geht dann sicher noch was :-)

lespeutere hat geschrieben:@Rajazy: sehr schön, herzlichen Glückwunsch zur PB! 50 s ist ja schon ganz ordentlich. Und im Herbst kannst Du sicherlich nochmal zulegen.

diagonela hat geschrieben:@Rajazy: Tolle Bestzeit. Unseren Glückwunsch zu dieser starken Zeit. Freuen uns mit dir. Liebe Grüße Sandra und Oli

Danke sehr für die Blumen!
Freut mich wirklich sehr das zu lesen und motiviert mich weiter am Ball zu bleiben.

Genau, nächste Woche beginnt meine 10k spezifische Vorbereitung für Mitte September mit dem Hauptziel Sub 39.
Falls es für mehr reichen sollte, wäre natürlich traumhaft aber ich bleibe erstmal realistisch: Eins nach dem Anderen
Mit meinem (Nicht-)talent brauche ich viel Fleiß und Geduld, meine langfristige Ziele zu erreichen. Man sollte auch realistisch bleiben
Aber ich bleibe dran!

2 Mesozyklen mit viel Umfang und ohne Wettkämpfe ist der Plan aktuell.
Der erste davon wird sehr hart werden mit 2 mal am Berg pro Woche und viel Umfang, bevor beim zweiten wieder zurück zur Bahn geht und der Umfang langsam zurück gefahren wird. Wenn ich den ersten Mesozyklus (3/1) überlebe, dann bin ich zuversichtlich, dass es klappen wird, falls nicht, dann verabschiede ich mich frühzeitig in die Saisonpause

@ Schiese, von mir auch natürlich gute Besserung.

Es wurde genug gesagt, trotzdem gebe ich auch meinen Senf dazu.

Ich würde dir auf jeden Fall empfehlen, sehr vorsichtig zurück anzutasten, ob die Sehne wirklich ok ist. Sofern du was spürst, lieber nichts riskieren. Vor ca. 3 Jahren habe ich sie ignoriert und musste dann deswegen über 2 Monate pausieren. Hätte ich nur die letzten 2 Bahneinheiten damals nicht gemacht, wäre die Pause wahrschienlich nur eine Woche statt 10 oder so gewesen.

Ansonsten was Maddin schrieb würde ich dir (und jedem hier) sehr stark empfehlen: Verstärkung der Wadenmuskulatur. Vor allem auch exzentrische Wadenheber mit wenig Gewicht (bzw. Körpergewicht) und viele Wiederholungen würde ich empfehlen.

https://www.youtube.com/watch?v=KDrHOFnBCCY

http://www.etzelclinic.ch/wp-content/up ... dinose.pdf

Seit meiner Verletzung damals wurde diese Übung zu meinem Ritual geworden (auf Empfehlung von Ethan damals ). Seitdem keine Beschwerden mehr mit der Achilles trotz viel Ballern mit Spikes und Bergtraining auf und ab.

Ansonsten wie Simon schrieb, unebener Untergrund möglichst vermeiden oder halt mit Vorsicht. Bei mir war damals auch der Grund (zu viel im Schnee gelaufen).

Zu Tapes kann ich nichts beitragen, da ich noch nie verwendet habe. Aber sollen auch dabei helfen.

Danke euch für die zahlreichen Ratschläge und Tipps. Eure Erfahrungen sind mir wichtig und daher werde ich, so schwer es mir auch fällt, für ein paar Tage die Laufschuhe in der Ecke stehen lassen und die Zeit stattdessen für Stabi-Übungen nutzen.

Maddin, ich bin sehr auf deine weitere Leistungsentwicklung gespannt. Aktuell schaut unser Training ja sehr konträr aus. Die einzelnen Läufer sind allerdings sehr verschieden und viele Wege führen nach Rom. Ich würde mich sehr freuen, wenn unsere Wege auch über Bremen führen und es dort mit einem kurzen Kennenlernen klappt. Extrem genial wäre, wenn du 35,xx und ich 37:xx laufen würde! Wir geben beide unser Bestes, dass es klappt.

Schiese hat geschrieben:Maddin, ich bin sehr auf deine weitere Leistungsentwicklung gespannt. Aktuell schaut unser Training ja sehr konträr aus. Die einzelnen Läufer sind allerdings sehr verschieden und viele Wege führen nach Rom. Ich würde mich sehr freuen, wenn unsere Wege auch über Bremen führen und es dort mit einem kurzen Kennenlernen klappt. Extrem genial wäre, wenn du 35,xx und ich 37:xx laufen würde! Wir geben beide unser Bestes, dass es klappt.

In Bremen begleite ich jemanden. Angehen werde ich auf eine 36:00min. 5 bis 7km kann ich das Tempo sicher gehen, und danach? Mal sehen! Entweder eine phänomenale neue Bestzeit, die ich noch nie gelaufen bin oder ein fetter Einbruch. Aber wer weiß, was für Kräfte frei werden, wenn ich nach 7km noch auf Kurs bin? Es wird eine Lotterie und die große Unbekannte ist das Wetter. Nicht umsonst trainiere ich viel bei Temperaturen über 30°C (auch Tempoeinheiten) und ich bin ein harter Knochen, meine Topleistung bringe ich häufig, wenn es drauf ankommt.

Ist:
2 x 3000m in 12:02/12:14min, 3min Pause
2 x 2000m in 8:12/7:59min, 2min Pause
Temperatur: 31 bis 33 °C

Die Einheit musste ich wegen eines plötzlich auftretenden Schwächegefühls etwas verkürzen.

Maddin85 hat geschrieben: 2 x 3000m in 12:02/12:14min, 3min Pause
2 x 2000m in 8:12/7:59min, 2min Pause

Warum läufst, besser gesagt planst du eigentlich 4x 3000 m? Für 10k doch 'n bisschen viel, oder?

Glückwunsch zur PB, Rajazy!

Ethan hat geschrieben:Warum läufst, besser gesagt planst du eigentlich 4x 3000 m? Für 10k doch 'n bisschen viel, oder?

Glückwunsch zur PB, Rajazy!

Keine Ahnung, steht so in meinem Plan. Die letzte Einheit musste ich aber aufgrund der Wärme verküzen. 2x3000m plus 2x2000m passen aber auch.

Für mich ist der Versuch, die 36:00min über 10km mit der Schnelligkeit vom Bahntraining anzugehen, ein großes Experiment. Ich bin gespannt, wie es ausgeht. Hoffentlich macht mir die Hitze keinen Strich durch die Rechnung.

Ethan hat geschrieben:Warum läufst, besser gesagt planst du eigentlich 4x 3000 m? Für 10k doch 'n bisschen viel, oder?

Glückwunsch zur PB, Rajazy!

Was manchmal etwas "verwirrt", Maddin ist hier eigentlich Fehl am Platz. Sub40 passt so gar nicht bei ihm. Dementsprechend läuft er 4x3000m@ca.4:00 nicht im 10k Renntempo sondern das ist wohl eher Bereich GA2.
Ich kann jetzt nur vermuten, aber es kann sein, dass er im Zuge seines Aufbaus die Intervalle zunächst länger und dafür nicht so schnell läuft und dann etwas verkürzt und intensiviert. D.h. zunächst Umfangsbetont trainieren und dann im Verlauf mehr und mehr Richtung Zieltempo.

Die Verkürzung der letzten Einheit ist wohl eher den Temperaturen geschuldet.

Maddin85 hat geschrieben:Keine Ahnung, steht so in meinem Plan.

Was ist das denn für ein Plan? Und von wem? Man darf Einheiten gerne mal hinterfragen.

Für mich ist der Versuch, die 36:00min über 10km mit der Schnelligkeit vom Bahntraining anzugehen, ein großes Experiment.

Okay. Aber: Ist ja nun nicht ungewöhnlich.

Ich bin gespannt, wie es ausgeht. Hoffentlich macht mir die Hitze keinen Strich durch die Rechnung.

Da drück ich mal die Daumen. Bezüglich der Hitze, scheinst du ja gut gewappnet:

Maddin85 hat geschrieben:INicht umsonst trainiere ich viel bei Temperaturen über 30°C (auch Tempoeinheiten) und ich bin ein harter Knochen, meine Topleistung bringe ich häufig, wenn es drauf ankommt.

RunSim hat geschrieben:Was manchmal etwas "verwirrt", Maddin ist hier eigentlich Fehl am Platz. Sub40 passt so gar nicht bei ihm. Dementsprechend läuft er 4x3000m@ca.4:00 nicht im 10k Renntempo sondern das ist wohl eher Bereich GA2.

Ja, da kam ich gerade auch etwas durcheinander. Allerdings könnte ich nie 4x 3000 im 10k-RT laufen. 3x 3000 hab ich auch noch nie geschaft, iirc.

Ich kann jetzt nur vermuten, aber es kann sein, dass er im Zuge seines Aufbaus die Intervalle zunächst länger und dafür nicht so schnell läuft und dann etwas verkürzt und intensiviert. D.h. zunächst Umfangsbetont trainieren und dann im Verlauf mehr und mehr Richtung Zieltempo.

Vielleicht könnte Maddin etwas Licht ins Dunkle bringen. Denn: Hab sein Training jetzt nicht wirklich verfolgt, aber so ganz erschließt sich mir das nicht. Zumindest nicht, was die 4x 3000m sollen. Das ist ja nicht mal Schwellentempo, was er dort gelaufen ist. Und dafür waren die Pausen auch zu lang. Wenn der 10-er bald ist, wäre ich eher 4x 2000 gelaufen, dann weiß man auch, wo man ungefähr steht.

Die Verkürzung der letzten Einheit ist wohl eher den Temperaturen geschuldet.

+1 - Hab ich auch so verstanden.

Ethan hat geschrieben: Vielleicht könnte Maddin etwas Licht ins Dunkle bringen. Denn: Hab sein Training jetzt nicht wirklich verfolgt, aber so ganz erschließt sich mir das nicht. Zumindest nicht, was die 4x 3000m sollen. Das ist ja nicht mal Schwellentempo, was er dort gelaufen ist. Und dafür waren die Pausen auch zu lang. Wenn der 10-er bald ist, wäre ich eher 4x 2000 gelaufen, dann weiß man auch, wo man ungefähr steht.

Es handelt sich bei den oben genannten Einheiten um GA2-Tempoläufe, die den Zweck haben, nach dem laktatlastigen Bahntraining, z.B. 24x200m in 35sek mit 1min Pause, die etwas weggebrochene Grundlage wieder aufzufrischen.

Die Verschärfung des Tempos kommt noch.

1:24,1/1:24,9/1:24,1/1:24,5/1:24,1/1:25,1/1:23,0/1:24,5/1:23,4/1:25,0/1:24,5/1:24,7/1:24,0/1:23,6/1:14,8, 1min Stehpause

Du Maschine....!
Bin gestern auch bei Hitze gelaufen, jedoch nur 10x400m mit je 400m TP, was ca. 2:30 TP entspricht, also anderes Kaliber als bei dir.
1:25/1:23/1:25/1:27/1:24/1:23/1:25/1:25/1:24/1:21.

Das schaut sehr gut bei dir aus!!!

anna_r hat geschrieben:[font=&amp][font=&amp]Mi: 1050m Kraulen lernen. Fast abgesoffen. Rekordverdächtige 41:10 [/font][/font]

Also wie versprochen hier ein paar Tipps:
Rajazy hat hier auch mal was zu Total Immersion gepostet, was er selbst im 3:20er-Faden zitiert hat. Das Buch hat mir sehr viel geholfen, weil es einem ganz klar seine Fehler aufzeigt.

Die Wasserlage ist wirklich entscheidend. Du musst dich fühlen wie eine Nadel im Wasser. Wie die Spannung sein muss kannst du sehr schön sehen, wenn du dich mit dem Gesicht zu einer Wand stellst. Jetzt streckst du dich und versuchst mit einer Hand die Decke zu erreichen. Jetzt spürst du wie deine Muskeln auf der Seite gespannt sind.

In dem Video sind ein paar Tipps wie du die Wasserlage verbesserst. Grundsätzlich gilt, dass du aller verhinderst, was den Oberkörper nach oben bringt, weil das die Beine absinken lässt und die Wasserlage verschlechtert.
1. Der Kopf bleibt unter Wasser und du schaust am besten nach unten. Bei den Kraulzügen sollte der Körper etwas rotieren. Dies nutzt du um zum Atmen den Mund gerade so über Wasser zu bekommen. Der Kopf selbst wird also nur wenig gedreht. Mit höherem Tempo gibt es da auch kleine Bugwelle, was die Sache erleichtert.
2. Am Anfang des Zuges (also beim Wassergreifen) drückst du die Hand nicht nach unten, wodurch dein Oberkörper nach oben und deine Beine auch nach unten gehen. Sondern die Finger zeigen direkt nach unten, der Ellbogen bleibt hoch und du ziehst mit dem Unterarm nach hinten (nicht nach unten). Hier ist das recht gut beschrieben.
3. Sofort nach dein Einatmen wieder mit dem Ausatmen beginnen. Luft in der Lunge zieht den Oberkörper nach oben und die Beine nach unten.
4. Du brauchst Spannung im Körper. Mach dich lang. Du bist ja recht groß und das dürfte dir wirklich beim Kraulen sehr helfen. Das kannst du schön üben, wenn du dich mal einfach unter Wasser vom Beckenrand abstößt ohne Bein- und Armschlag. Mach das mal ohne Spannung und dann mach dich so lang wie es irgend geht mit den Füße durchgestreckt. Hände gestreckt zusammen und den Kopf unter den Oberarmen. Das wird einen deutlichen Unterschied machen.
5. Nutze am Anfang den Beinschlag nur zum Stabilisieren. Dabei aber kein Radfahren aus den Knien sondern strecke die Beine durch. Der Beinschlag kommt aus der Hüfte. Später kannst du dann den richtigen 'Kick' üben, der Vergleichbar einem Schuss beim Fußball ist.

Hoffe, das hilft dir erst einmal. Üben, üben, üben und ich bin mir ganz sicher, dass du bald wie ein Fisch durchs Wasser gleitest.

Trainingsumfang: 79,5km

Diese Woche war die anstrengendste Woche in meinem Ausdauerblock (was aber wohl mehr den hohen Temperaturen geschuldet war) und auch die Regenerationswoche in der 31. KW hat es in sich. GA2-Tempoläufe 8 x 1000m in 3:42min am Dienstag und ein 5000m-Wettkampf am Samstag sind ein dickes Brett. Jetzt wird an der Temposchraube gedreht.

Kurze Wasserstandsmeldung von mir. Habe gestern nach einer 4-tätigen Laufpause einen flotten DL absolviert. Abgesehen davon, dass sich aufgrund der Hitze ein Tempo von 4:30 fast die Race Effort angefühlt hat, hatte ich große Schmerzen an den Achillessehnen. Die Schmerzen sind auch heute noch massiv. Auf Rücksicht auf meine Gesundheit werde ich die Saison abbrechen und eine (lange) Laufpause einlegen. Ich hoffe zumindest ab und zu Rennrad fahren zu können. Ich hoffe bei euch läuft es deutlich erfreulicher.

Schon wieder herrschten auf der Bahn Temperaturen von 32°C bei sengender Sonne - und das um 8:30 Uhr, das Training macht mich fertig!

Einlaufen, Lauf-ABC, 3x100m Steigerungsläufe, 8x1000m GA2-Tempoläufe, 3min Stehpause, Auslaufen
3:41,1/3:45,4/3:41,5/3:43,6/3:44,2/3:40,7/3:41,6/3:39,9min

Das Tempo war für GA2-Läufe ungewohnt hoch, die Einheit klappte aber gut. Aus Versehen habe ich 3min pausiert, statt der geforderten 2min.Heute lief ich zwar nicht auf der letzten Rille, es war aber anstrengend!Ob ich am Samstag noch einen guten 5000m-Wettkampf hinbekomme? Angesagt sind für 19:00 Uhr sehr gute Bedingungen (für 5000m): Windstille, 28° C,

Schiese hat geschrieben:Kurze Wasserstandsmeldung von mir. Habe gestern nach einer 4-tätigen Laufpause einen flotten DL absolviert. Abgesehen davon, dass sich aufgrund der Hitze ein Tempo von 4:30 fast die Race Effort angefühlt hat, hatte ich große Schmerzen an den Achillessehnen. Die Schmerzen sind auch heute noch massiv. Auf Rücksicht auf meine Gesundheit werde ich die Saison abbrechen und eine (lange) Laufpause einlegen. Ich hoffe zumindest ab und zu Rennrad fahren zu können. Ich hoffe bei euch läuft es deutlich erfreulicher.

Das tut mir leid, gute Besserung!

@Gid: Danke für die Links und die Hinweise. Ich bleibe dran...

@Schiese: Sehr schade! Wünsche Dir gute Besserung und drücke die Daumen, dass es zumindest mit dem Radfahren beschwerdefrei klappt. 4 Tage Pause klingt allerdings auch nicht gerade viel bei Sehnenproblemen. Vielleicht sieht es in ein paar Wochen ja zumindest besser aus.

Bei mir steht erst mal nur ein 5000m Firmenlauf am 22. als Test an. Ansonsten gibt es nichts wesentliches zu berichten: viel Rad gefahren, versuche weiter Kraulen zu lernen und die klassischen QTEs kommen nun wieder ins Lauftraining.

Ich stell meine Frage mal hier rein, ich glaube das sollte ungefähr hinhauen, was die Tempi angeht. Ich laufe in drei Wochen einen 3000er. Ziel ist es meine PB, von 11:40 aus dem April, zu verbessern. Das sollte auch drin, bin zuletzt im Training schon mal eine 11:33 gelaufen.

Mein Wunschtempo wäre 3:45 Min. ich denke das ist zwar recht ambitioniert aber möglich, mit Wettkampfadrenalin.
Bis zum Rennen habe ich noch drei IV-Einheiten, wie würdet ihr die angehen? Eher kurz in etwas erhöhtem Tempo oder längere Strecke bei Zieltempo/Wunschtempo 3:45? Oder eher aufbauend?

Vorschläge, ich bin für alles offen?

Schiese hat geschrieben:Kurze Wasserstandsmeldung von mir. Habe gestern nach einer 4-tätigen Laufpause einen flotten DL absolviert. Abgesehen davon, dass sich aufgrund der Hitze ein Tempo von 4:30 fast die Race Effort angefühlt hat, hatte ich große Schmerzen an den Achillessehnen. Die Schmerzen sind auch heute noch massiv. Auf Rücksicht auf meine Gesundheit werde ich die Saison abbrechen und eine (lange) Laufpause einlegen. Ich hoffe zumindest ab und zu Rennrad fahren zu können. Ich hoffe bei euch läuft es deutlich erfreulicher.

Die Meinungen der Ärzte sind geteilt, was bei einer möglichen Achillessehnenreizung/ -entzündung zu tun sei.

Ich selbst hatte 2012 eine Achillessehnenentzündung und die Ärztin empfahl mir bis zur völligen Schmerzfreiheit mit dem Training auszusetzen. Da an Training wegen der Schmerzen sowieso nicht zu denken war, folgte ich der Weisung. Nach ziemlich genau 4 Wochen konnte ich mein Training vorsichtig wieder aufnehmen, nach 8 Wochen traute ich mir wieder Intervalle zu. Seither bin ich beschwerdefrei.

Auf der anderen Seite höre ich immer wieder von Sportlern, die weitertrainieren, aber lange immer wieder an der AS Probleme haben.

Ich fand die 4 Wochen Trainingspause für mich okay, der Preis ist gering, wenn ich sehe, wie lange ich seither fast beschwerdefrei trainiere.

Ich empfehle, weiterhin auch an der körperlichen Robustheit zu arbeiten.

JoelH hat geschrieben:Ich stell meine Frage mal hier rein, ich glaube das sollte ungefähr hinhauen, was die Tempi angeht. Ich laufe in drei Wochen einen 3000er. Ziel ist es meine PB, von 11:40 aus dem April, zu verbessern. Das sollte auch drin, bin zuletzt im Training schon mal eine 11:33 gelaufen.

Mein Wunschtempo wäre 3:45 Min. ich denke das ist zwar recht ambitioniert aber möglich, mit Wettkampfadrenalin.
Bis zum Rennen habe ich noch drei IV-Einheiten, wie würdet ihr die angehen? Eher kurz in etwas erhöhtem Tempo oder längere Strecke bei Zieltempo/Wunschtempo 3:45? Oder eher aufbauend?

Vorschläge, ich bin für alles offen?

In den letzten 3 Wochen habe ich für einen 1500m-Wettkampf Einheiten abgespult wie 16x300m,(1min Pause), 12x400m (1:20min Pause) im Zieltempo, 1000m im Zieltempo, sowie 2 Wettkämpfe, 1 Staffelmarathon mit 6km und 1 x 5000m.

@JoelH: Was hast Du denn in letzter Zeit gemacht? Denke da hängt auch viel von ab, was nun gut wäre. 1000er IVs a la "5-6x1000/400" wären ja z.B. ziemlich genau 3000er RT. In letzter Zeit öfter mal so was gelaufen wie 10x400/400 (1500er RT) oder x mal 90'? Für mich selbst kann ich sagen, dass sowohl bei 1500m, als auch 3000m WKs gegen Ende durch das Laktat ein Gefühl in den Beinen (und Lunge...) auftritt, dass ich sonst nicht kannte. Man würde dann ja gerne noch die Beine bewegen, aber die ollen Gummibeine tun das dann einfach nicht mehr so richtig :-)
Die Mittelstreckler im 3000er Faden können da sicher mehr zu sagen, aber hier hat auch schon mal jemand geschrieben, dass "Trainieren richtig tief in das Laktat zu laufen" am meisten geholfen hätte. Würde ich so unterschreiben und 90 Sek IVs@1500er RT fand ich dafür besser als 400er, da die mir dafür doch etwas kurz waren. 8x90'/2:30-3min wäre jetzt meine Wahl in der Situation. Oder 400er mit ordentlich Druck und dafür Gehpausen. Bin gespannt, was die anderen noch vorschlagen.

anna_r hat geschrieben:90 Sek IVs@1500er RT fand ich dafür besser als 400er, da die mir dafür doch etwas kurz waren.

90sek im 1500m-RT entspricht bei einem angenommenen 1500m-RT von 5min 450m. Oder habe ich da etwas falsch verstanden?

Maddin85 hat geschrieben:...Allerdings bin ich mir unsicher, ob derartige Einheiten für Dich empfehlenswert wären. Meine Knochen habe ich durch jahrelanges Training auf ein derartiges Programm vorbereitet.

"Hilft Dir zwar nicht weiter, aber ich wollte trotzdem einfach mal loswerden, was ich für ein harter Kerl bin" ? :-)

Maddin85 hat geschrieben:90 Sek IVs@1500er RT fand ich dafür besser als 400er, da die mir dafür doch etwas kurz waren.

90'@1500 RT sind bei mir irgendwas Richtung 50 bis 60m mehr als 400@1500. Und die paar Meter mehr hatten es in sich.

anna_r hat geschrieben:"Hilft Dir zwar nicht weiter, aber ich wollte trotzdem einfach mal loswerden, was ich für ein harter Kerl bin" ? :-)

@Joel: Wenn Dir eine Bahn zur Verfügung steht, könntest Du vielleicht 400er/500er im Zieltempo mit kurzer Pause, evt 1 Probewettkampf, zum Beispiel 1500m, 1 Woche vor dem Hauptwettkampf laufen. Das könnte ich Dir aus dem Bauch heraus empfehlen.

@Schiese: oh Mist....Diese Warterei ist ätzend, aber sie wird dir sicher helfen, lieber eine längere Pause als zu früh wieder ran. Das sind zumindest meine Erfahrungen aus dieser, meiner ersten Saison. Halt dich mit anderen Spsortarten allgemein fit und dann kannst du spätestens im Herbst wieder richtig ran.
Ich habe meinem Trainer letzte Woche gesagt, dass aktuell 3 harte MD QTEs pro Woche zu hart für mich sind. Er war sehr froh, dass ich ihm das gesagt habe, da die Belastungsgrenzen von Sportler zu Sportler einfach sehr unterschiedlich sind. Und besonders, da er mich noch nicht lange kennt, sind für ihn solche Infos sehr wertvoll.
Wenn du einen Trainer hast, kann man das bei deiner Trainingssteuerung vielleicht auch berücksichtigen.

@Anna: auch wenn es lustig von dir gemeint war. Ohne dich zu kennen, aber ich glaube eine deiner Stärken ist wirklich, dass du dich sehr gut quälen und alles aus dir herausholen kannst. Als Sportler/in eine sehr gute Eigenschaft, du solltest sie dir bewahren und pflegen :-)
Langfristig sehe ich bei dir noch einige gute Ergebnisse!

@Maddin: wie immer, dufte durchgezogen :-)

@Rajazy: äh mir fällt gerade nix zum kommentieren ein, ich lass einfach mal nen Gruß da :-)

Maddin85 hat geschrieben:In den letzten 3 Wochen habe ich für einen 1500m-Wettkampf Einheiten abgespult wie 16x300m,(1min Pause), 12x400m (1:20min Pause) im Zieltempo, 1000m im Zieltempo, sowie 2 Wettkämpfe, 1 Staffelmarathon mit 6km und 1 x 5000m. Allerdings bin ich mir unsicher, ob derartige Einheiten für Dich empfehlenswert wären. Meine Knochen habe ich durch jahrelanges Training auf ein derartiges Programm vorbereitet.

Liest sich zumindest ambitioniert. Das Zieltempo ist ja weniger das Problem, eher die Ausdauerfähigkeit. Und es ist ja nur eine Einheit die Woche in diesen Tempo- Dimensionen. Von daher mache ich mir um meine Knochen keine Sorgen.

anna_r hat geschrieben:@JoelH: Was hast Du denn in letzter Zeit gemacht?

Vor allem Urlaub Von daher war ich erst letzte Woche wieder auf der Bahn, da hab ich aber auch nur 5*500mgemacht, da ich am Sonntag einen schnellen 10'er gelaufen bin. Neue PB 41:43, 3k Durchgang bei 12:06, 5k Durchgang bei 20:18. Davor Urlaub, aber während diesem einen 5er in 19:46 gelaufen,3k Zwischenzeit bei 11:45. Wobei man natürlich nie 100% sicher sein kann ob die km-Schilder korrekt verteilt waren. Darum laufe ich gerne auf der Bahn

anna_r hat geschrieben: Denke da hängt auch viel von ab, was nun gut wäre. 1000er IVs a la "5-6x1000/400" wären ja z.B. ziemlich genau 3000er RT. In letzter Zeit öfter mal so was gelaufen wie 10x400/400 (1500er RT) oder x mal 90'?

Intervalle auf Zeit habe ich noch keine gemacht. Ansonsten mal so, mal so, von allem ein wenig, am härtesten fand ich 20* 200m/200mTP
Ansonsten so Sachen wie
- 400m,800m,1600m,800m, 400m
- 400, 600, 800, 1000, 800, 600, 400
oder ganz konventionell 6*800m, 6 *1000m oder 5*400m+5*800m

Die kürzeren Einheiten meist etwas über Zieltempo (wobei ich eh meist einige Sekunden zu schnell bin :peinlich , ab 1000er im Zieltempo.

anna_r hat geschrieben: Für mich selbst kann ich sagen, dass sowohl bei 1500m, als auch 3000m WKs gegen Ende durch das Laktat ein Gefühl in den Beinen (und Lunge...) auftritt, dass ich sonst nicht kannte. Man würde dann ja gerne noch die Beine bewegen, aber die ollen Gummibeine tun das dann einfach nicht mehr so richtig :-)
Die Mittelstreckler im 3000er Faden können da sicher mehr zu sagen, aber hier hat auch schon mal jemand geschrieben, dass "Trainieren richtig tief in das Laktat zu laufen" am meisten geholfen hätte. Würde ich so unterschreiben und 90 Sek IVs@1500er RT fand ich dafür besser als 400er, da die mir dafür doch etwas kurz waren. 8x90'/2:30-3min wäre jetzt meine Wahl in der Situation. Oder 400er mit ordentlich Druck und dafür Gehpausen. Bin gespannt, was die anderen noch vorschlagen.

Du würdest also eher zu kurzen heftigen über Zieltempoeinheiten tendieren? Interessant.


BTW. Unterwegs sind zwei 10er eingeplant, allerdings nicht auf PB getrimmt, sondern aufgrund der Geographie mehr als TDLs so in 4:15. Ich lauf das lieber innerhalb von Wettbewerben, das motiviert mehr.

Wenn wir hier über 1500m RT philosophieren, gibts da auch was konkretes? Wenn ich Daniels zu rate ziehe, dann projiziert er bei einem 3000er in 11:30 Min. eine 1500m-Zeit von 5:23.

Das sind ein 1500m RT von 3:35 Min/km. Dieses Tempo soll ich nun in 400er bzw. 90'sek IVs laufen? Hab ich euch da richtig interpretiert?

JoelH hat geschrieben:Du würdest also eher zu kurzen heftigen über Zieltempoeinheiten tendieren? Interessant.

Ja, unbedingt.

JoelH hat geschrieben: Wenn wir hier über 1500m RT philosophieren, gibts da auch was konkretes? Wenn ich Daniels zu rate Ziehe, dann projiziert er bei einem 3000er Tempo von 11:30 eine 1500m-Zeit von 5:23.

Das sind 3:35 Min/km. Dieses Tempo soll ich nun in 400er bzw. 90'sek IVs laufen? Hab ich euch da richtig interpretiert?

Korrekt. Schau aber nicht zu genau auf die Zeiten. Hauptsache Gas und viel Spaß bei den letzten ca. 15 Sek. - vor allem nach mehr als der Hälfte der Wiederholungen :-)

RunSim hat geschrieben:auch wenn es lustig von dir gemeint war. Ohne dich zu kennen, aber ich glaube eine deiner Stärken ist wirklich...

Nun bin ich verwirrt - trotzdem Danke für die Blumen :-)

LG Anna

@Joel:
Wie Anna sehe ich es übrigens auch. Eine hohe Laktattoleranz wäre für 3000m gar nicht verkehrt.
Bei Einheiten im 1500m RT und Intervalle länger als 400m sehe ich es auch wie Anna. 400m kann ich noch gut drücken, danach wirds anstrengend.

Meine Erfahrung ist bescheiden. Rein vom Gefühl her haben mir folgende Einheiten für einen 3000m Wettkampf etwas gebracht:
3x1000m@3k RT mit je 4'P / Tempo ggf auch leicht schneller als 3k RT / für die wettkampfspezifische Ausdauer.

3x500m im 1500m RT mit je 4'P.
Unterdistanz + könnte Laktatresistenz verbessern.

Ggf fällt mit demnächst noch was ein :-)

anna_r hat geschrieben: Korrekt. Schau aber nicht zu genau auf die Zeiten. Hauptsache Gas und viel Spaß bei den letzten ca. 15 Sek. - vor allem nach mehr als der Hälfte der Wiederholungen :-)

Da es bei meinen Zeiten praktisch keinen Unterschied macht, 90 sec. sind umgerechnet 418m , tendiere ich also zu 8*400m in 1:26 Min. mit 2:30 Gehpause. Jetzt hab ich Angst, aber ich werde berichten

JoelH hat geschrieben: Da es bei meinen Zeiten praktisch keinen Unterschied macht, 90 sec. sind umgerechnet 418m , tendiere ich also zu 8*400m in 1:26 Min. mit 2:30 Gehpause. Jetzt hab ich Angst, aber ich werde berichten

Hast Du schon einmal 8x400m mit gleicher Pausenlänge als Stehpause getestet?

Maddin85 hat geschrieben:Hast Du schon einmal 8x400m mit gleicher Pausenlänge als Stehpause getestet?

Nein, bin eigentlich Trabpausler. Ich finde es schwieriger von Null auf hundert, als aus dem Lauf heraus. Auch wenn die Erholung eigentlich höher ist.

Aber wenn ich hoch zum Himmel schaue, dann wird mich so ein kleiner gelb glühender Ball eventuell zu Dingen zwingen, die ich bei Regen anders machen würde. Aber warten wir mal morgen Abend ab, vielleicht fällt das ganze ja auch einem lokalen Unwetter zum Opfer. Würde mich ja auch nicht wundern, wenn es genau über meiner Bahn Hageln würde

Diese Frage stelle ich mir seit dem Frühjahr. Früher glaubte ich, bei Temperaturen oberhalb von 17°C könnte ich kein optimales Rennen laufen.

Dieses Jahr laufe ich bewusst so oft es geht bei Temperaturen über 30°C, auch Intervalle: Der Lohn: eine ziemlich deutliche persönliche Bestzeit über 5000m, die ich bei 28°C herausgelaufen habe.

Wie sieht es mit den längeren Strecken ab 10km aus? Kann man auch auf diesen Distanzen hitzetolerant werden? Das habe ich gefunden:

https://www.greif.de/nl-hitzeadaption-a ... aufen.html

Diese Frage stelle ich mir seit dem Frühjahr. Früher glaubte ich, bei Temperaturen oberhalb von 17°C könnte ich kein optimales Rennen laufen.

Dieses Jahr laufe ich bewusst so oft es geht bei Temperaturen über 30°C, auch Intervalle: Der Lohn: eine ziemlich deutliche persönliche Bestzeit über 5000m, die ich bei 28°C herausgelaufen habe.

Wie sieht es mit den längeren Strecken ab 10km aus? Kann man auch auf diesen Distanzen hitzetolerant werden? Das habe ich gefunden:

https://www.greif.de/nl-hitzeadaption-a ... aufen.html

Weitere Links habe ich nicht gefunden.

Seltsamerweise scheint bei mir die große Wärme kaum einen Einfluß auf die Herzfrequenz zu haben, auch bei intensiven Einheiten wie die 8x1000m heute morgen nicht, interessant! Früher ging mein Puls bei höheren Temperaturen gleich nach oben.

Maddin85 hat geschrieben:Weitere Links habe ich nicht gefunden.

http://www.la-coaching-academy.de/index ... JoaXR6ZSJd

Maddin85 hat geschrieben: Wie sieht es mit den längeren Strecken ab 10km aus? Kann man auch auf diesen Distanzen hitzetolerant werden?

Dazu schreibt Pöhlitz:

"...Steigen die Außentemperaturen (aber auch bei Gegenwindbedingungen) in Bereiche um und über 25° C sollte die Leistungserwartung bzw. Leistungsplanung bei Belastungen > 60 Minuten um ~ 5 – 15 % reduziert werden..."

http://www.la-coaching-academy.de/index ... JoaXR6ZSJd

Wenn ich es richtig verstanden habe, ist bei Temperaturen über 25°C erst ab einer Ausdauernelastung >60min mit deutlichen Leistungseinbußen zu rechnen, wenn der Körper an Training bei Wärme gewöhnt ist.

Meine Schlussfolgerung: bei meinem 10er am 2. September werde ich von Anfang an ballern, auch bei 30°C.

Maddin85 hat geschrieben:
Meine Schlussfolgerung: bei meinem 10er am 2. September werde ich von Anfang an ballern, auch bei 30°C.

Sehe gerade, deine 10er Zeit ist schlechter als meine wohl schon lange nichts mehr gemacht? Aber am 2.Sep. wäre mir angenehmes Wetter lieber, da lauf ich meine ersten Bahn 10.000m. Hitze ist nicht so meins. Ich mags lieber eiskalt.

JoelH hat geschrieben:Sehe gerade, deine 10er Zeit ist schlechter als meine wohl schon lange nichts mehr gemacht? Aber am 2.Sep. wäre mir angenehmes Wetter lieber, da lauf ich meine ersten Bahn 10.000m. Hitze ist nicht so meins. Ich mags lieber eiskalt.

Wie Du weißt, liebe ich das Understatement und Eitelkeiten sind mir völlig fremd!

An Deiner Stelle würde ich am 2. September eher mit hohen Temperaturen rechnen, ein Wetterumschwung ist noch nicht in Sicht, wenigstens bis Ende August nicht. Es ist aber auch noch nicht zu spät, sich an diese Bedingungen anzupassen.

Was mich zu meinem Selbstversuch mit dem Hitzetraining bewogen hat: die wenigsten können eine Topleistung bei Wettkämpfen >5000m abrufen, sobald die Quecksilbersäule 25°C und mehr anzeigt. Und doch schaffen es einige wenige, in den Bereich ihrer Bestzeit zu laufen, auch bei Temperaturen um 30°C, warum ist das so? Ich möchte es herausfinden.

@ Schiese,
sehr schade das mit der Achillessehenproblemen zu lesen
Ich wünsche dir schnelle Genesung und schnellen Wiedereinstieg.

Ethan hat geschrieben: Glückwunsch zur PB, Rajazy!

Danke Jan!

RunSim hat geschrieben: @Rajazy: äh mir fällt gerade nix zum kommentieren ein, ich lass einfach mal nen Gruß da :-)

Das ist aber sehr nett, Simon!

Stimmt, ich war etwas still hier neulich aber dafür weiter fleißig gelaufen.
Leider zu viel Stress vor allem wegen der kreativen Bahn
Gerade wenn ich mich auf die Urlaubzeit freue, wo die Züge i.d.R. deutlich leerer und weniger stressig sind, plannt die Bahn weniger Takten und gleichzeitig überspitzt formuliert 1000 Baustellen und Schienenersatzverkehr mit stickenden Bussen --> Resultat letzte Woche: statt ca. 1,5h Pendelzeit pro Strecke (was eh grenzwertig ist), fast 2,5h. Zum Glück war die Baustelle nur letzte Woche. Diese Woche rollen die Züge wieder normal, allerdings mit weiterhin weniger Züge bzw. Takt. Ok, damit kann ich leben.

Gleich poste ich meine letzte Woche und ein paar Worte auch zu Joel's geplanten 3000m WK.

Woche 41 (~50 km, ~770hm)
Mo ---
Di DL 6k @ 5:21/km + Ca 40' Schwimmen sehr locker.
Mi 800m WK 2:23.49 + 13 km EL/AL
Do ---
Fr Trainings-WK 8,6k hügelig (~190 hm) @ 4:11/km. Davor leichtes Fahrtspiel 5k (~100 hm) mit 1', 3', 3', 1' schnell als EL. Danach 3k AL (60 hm).
Sa DL ansteigend hügelig 16k (ca 400 hm) @ 5:09/km (2x7,5k Schleifen; erste 5:15, zweite 4:50/km).
So Ca 40' Schwimmen sehr locker

Nach dem 10er am Sonntag habe ich zwei Tage ruhiger gemacht dann am Mittwoch mein letzter MD-Reiz im Sommer. Ich war sehr optimistisch, dass ich unter 2:20 schaffen kann. Leider hat es nicht ganz geklappt. Nächstes Jahr dann wieder
Zum Lauf selbst: irgendwie war nicht ganz mein Tag. Zum einen mit der DB-Baustelle und sehr langer Weg verbunden mit Arbeiten (muss mal ja auch ) war ich sehr gestresst. Zusätzlich hat es Unwetter gegeben mit Wind und viel Regen. Der Wettkampf war dazu sehr spät am Abend gegen 20:30 Uhr. Ich habe mich mit meiner 2:22er Zeit angemeldet. Es waren 3 Läufe und ich wurde im langsamsten dritten Lauf, wo ich sogar zweiter wurde. Aber hier war irgendwie das Problem. Ich hätte mir gewünscht im zweiten Lauf starten zu dürfen, durfte ich aber leider nicht. Nach dem Start war ich direkt an der dritten Position. Da es windig war blieb ich hinter dem zweiten. Das Tempo fühlte ich ok nicht zu langsam an aber nicht giftig an. Kurz vor der 400m Marke sah ich langsam die 400m Zwischenzeit: 1:2x Hier war ich sehr verunsichert: laufen wir wirklich so arg langsam?! Egal, weiter laufen, wahrscheinlich stimmt irgendwas nicht. Somit überholte ich den zweiten in der Kurve zwischen 400m und 500m, damit ich keine Zeit mehr verliere und begann langsam auf den ersten Zeit gut zu machen - er war leider sehr weit weg, Das habe ich auch verpennt. Trotzdem habe ich währenendessen weiterhin geglaubt, dass ich heute schnellere Zeit gelaufen bin als vor einigen Wochen. Im Ziel sah ich dann 2:35 oder 2:36 so was und war sehr überrascht. Ich fragte dann die anderen, manche meinten "keine Ahnung" und andere meinten das stimmt nicht - es sind mindestens 10 Sek Unterschied. Die Verantwortlichen (weiß nicht genau wie sie heißen), meinten alles in Ordnung und weiter geht es mit dem nächsten Lauf! Trotzdem habe ich nicht aufgehört mit denen zu diskutieren Bis sie überzeugt waren, das noch einmal zu überprüfen. Sie haben tatsächlich herausgefunden, dass jemand kurz vor dem Lauf die Linie überschritten haben sollte und somit den Startsenson ausgelöst hat Sie konnten diese Zeit (etwa 12 Sek) tatsächlich abziehen und alle gelaufene Zeiten nach unten korrigieren. Mir wurde dann gesagt, dass ich 2:23.49 gelaufen haben müsste. Egal, Trainingsreiz gesetzt und jetzt wieder Langstrecke. Nächstes Jahr werde ich etwas aggressiver MD-WKs laufen. Danach bin ich ca. 9 km ausgelaufen. Von MD-Belastung war nichts zu spüren, danach ging mir deutlich besser als vor 3 Wochen, was ein gutes Zeichen ist.

Am Freitag wäre das Bergtraining. In der gleichen Umgeben, fand allerdings einen hügeligen Wettkampf statt. Deshalb den Wettkampf gleich mitgenommen mit etwas intensiver Vorbelastung. Nach ca. 5 km hügelig mit ein paar schnellen Minuten bin ich die zwei Runden WK (je ca 4,3 km) all-out gelaufen. Die Strecke war sehr anspruchsvoll mit ca 2 km steil nach unten und wieder 2 km steil nach oben. Bergab war ich etwas zu schnell und Bergauf zu langsam. Trotzdem war ok. In der zweiten Rund ca. 1,5 km vor Ziel wurde ich von einer Gruppe überholt und gleich danach von meinem Kollege, gegen ihm ich im 10k WK am Sonntag im Schlusssprint verloren habe. Ich habe mich sofort wieder erinnert, dass wenn ich ihn schlagen möchte, dann sollte ich genug Abstand vor dem Schlusssprint haben. Und so habe ich sofort wieder alles mobilisiert, was ich noch hatte und habe mir gedacht, jetzt und nicht zu spät gibst du alles, koste was es wolle! Ab da wusste ich nicht mehr genau wo wer steht und habe nicht mehr nach hinten geschaut. Die Gruppe habe ich wieder gekriegt und dann bis zum Ziel alle in der Gruppe inkl. meinen Kollege hinter mir gehalten. War aber mega hart (noch dazu Hitze im Bereich 30x Grad aber Schatten). Im Ziel war ich Platt wie lange nicht mehr

Diese Woche weiter Kilometer und Höhenmeter sammeln aber etwas lockerer für den Sub39 Versuch im Herbst, und ohne Wettkämpfe. 3 Wettkämpfe in 6 Tagen war ja grenzwertig

JoelH hat geschrieben:Ich stell meine Frage mal hier rein, ich glaube das sollte ungefähr hinhauen, was die Tempi angeht. Ich laufe in drei Wochen einen 3000er. Ziel ist es meine PB, von 11:40 aus dem April, zu verbessern. Das sollte auch drin, bin zuletzt im Training schon mal eine 11:33 gelaufen.

Mein Wunschtempo wäre 3:45 Min. ich denke das ist zwar recht ambitioniert aber möglich, mit Wettkampfadrenalin.
Bis zum Rennen habe ich noch drei IV-Einheiten, wie würdet ihr die angehen? Eher kurz in etwas erhöhtem Tempo oder längere Strecke bei Zieltempo/Wunschtempo 3:45? Oder eher aufbauend?

Vorschläge, ich bin für alles offen?

JoelH hat geschrieben: Da es bei meinen Zeiten praktisch keinen Unterschied macht, 90 sec. sind umgerechnet 418m , tendiere ich also zu 8*400m in 1:26 Min. mit 2:30 Gehpause. Jetzt hab ich Angst, aber ich werde berichten

Gute Idee mit den 400ern als erste Einheit

Als zweite würde ich eine VO2-max machen, wie z.B. ganz klassisch 5-6 x 1000m @ 3:45-3:50/km mit 400 TP (ca 3 min).
Falls Hitze, dann die TP verlängern z.B. 600m oder du könntest eher kürzerere Intervalle Vo2-max mäßig machen. Z.B. 20-25 x 200m @ 43-45 Sek mit 100m TP (bzw. 30'' schnell ca. 2k-3k-RT / 30'' langsam falls keine Bahn).

Als finale Einheit dann würde ich für jemanden, der eher von der Schnelligkeitsseite kommt, eine "Überdistanz"-Einheit empfehlen. Z.B. kürzen knackigen TDL oder Time Trail (oder Wettkampf z.B. 5k) und im Anschluss vielleicht ein paar flotten 200er dran hängen nach Gefühl ohne Tempovorgabe. Das hängt allerdings davon ab, wie der Abstand zum Wettkampf ist also wieviele Tage.

Wann ist genau der Wettkampf und wann plannst die QTEs (oder zumindest wie ist der Abstand der QTEs zum Wettkampf)?

JoelH hat geschrieben: Da es bei meinen Zeiten praktisch keinen Unterschied macht, 90 sec. sind umgerechnet 418m , tendiere ich also zu 8*400m in 1:26 Min. mit 2:30 Gehpause. Jetzt hab ich Angst, aber ich werde berichten

Nochmal zum Thema Pausenlänge bei Intervallen:

[font=&amp]"Bei der Festlegung der Pausenlängen bei Tempoprogrammen sollte man immer bedenken, dass im nächsten Wettkampf die 1500m, 5000 m oder 10000 m möglichst schnell „ohne Pausen“ geschafft werden soll.[/font][font=&amp]Die Pausen und Pausengestaltung werden von der Geschwindigkeit bestimmt." (Lothar Pöhlitz)[/font]

http://www.la-coaching-academy.de/index ... sen-pausen

Ich selbst laufe nächste Woche 10x500m im 5km-RT bei 1 min Pause als Vorbereitung für ein 10km-Rennen.

Diese Intervall-Einheit ist ungewohnt für mich. So kurze Intervalle bin ich sonst eher im 1500m-RT +/- gelaufen bei gleicher Pause. Ich werde berichten.

Tendenziell trainiere ich Intervalle eher mit kürzeren Pausen (halbe bis gleiche Länge). Die Pausenlänge ist aber auch abhängig von der Trainingsgeschwindigkeit. Bei 6x150m WA beträgt die Pausenzeit 6 bis 8min.

Wie handhabt Ihr es?

Done. https://runalyze.com/shared/2idr9
Nach drei dachte ich das funktioniert nie, Nach acht wollte ich dann noch nicht aufhören, da hatte ich mein Tempo endlich gefunden, ab zehn spürte ich das Laktat dann schon nach gefühlt 30m. Was ich bemerkt habe, die zweite Kurve ist immer recht langsam, meist war ich bei 200m etwas vor der Zeit, aber die dritten Hundert haben dann oft gekostet. Zu den anderen Fragen gehe ich morgen ein, jetzt müssen erst mal die Beine hoch auf die Couch.

Maddin85 hat geschrieben: Es ist aber auch noch nicht zu spät, sich an diese Bedingungen anzupassen.

Ich nehme das Wetter wie es kommt. Gestern übrigens knapp am Gewitter vorbeigeschrammt, auf dem Weg zur Bahn genau durchgefahren, aber dann zum Glück knapp östlich vorbeigezogen.

Rajazy hat geschrieben:Gute Idee mit den 400ern als erste Einheit

Als zweite würde ich eine VO2-max machen, wie z.B. ganz klassisch 5-6 x 1000m @ 3:45-3:50/km mit 400 TP (ca 3 min).
Falls Hitze, dann die TP verlängern z.B. 600m oder du könntest eher kürzerere Intervalle Vo2-max mäßig machen. Z.B. 20-25 x 200m @ 43-45 Sek mit 100m TP (bzw. 30'' schnell ca. 2k-3k-RT / 30'' langsam falls keine Bahn).

Als finale Einheit dann würde ich für jemanden, der eher von der Schnelligkeitsseite kommt, eine "Überdistanz"-Einheit empfehlen. Z.B. kürzen knackigen TDL oder Time Trail (oder Wettkampf z.B. 5k) und im Anschluss vielleicht ein paar flotten 200er dran hängen nach Gefühl ohne Tempovorgabe. Das hängt allerdings davon ab, wie der Abstand zum Wettkampf ist also wieviele Tage.

Nächste Woche plane ich in der Tat recht konventionelle 1000m IVs im Zieltempo. Wie meinst du das mit der Schnelligkeitsseite? Ich komme ja eigentlich von der Ausdauerseite, Sprinten war noch nie mein Ding und für Dinge < 3000m bin ich extrem langsam.

Rajazy hat geschrieben: Wann ist genau der Wettkampf und wann plannst die QTEs (oder zumindest wie ist der Abstand der QTEs zum Wettkampf)?

Sorry, so tief bin ich in dieser Materie nicht drin. Ich bin kein Freund von komplett gesteuertem Laufen. Ich mach das nach gut Gefühl, je nachdem wie sich mein Körper gerade anfühlt. Mal vom Bahntraining Mittwochs abgesehen, bin ich also ziemlich offen an den restlichen Tagen. Ich vermute unter einer QTE (Daniels war mir echt zu kompliziert) fällt ein TDL? Da nehme ich, da ich einfach gerne in Gesellschaft laufe, sonntägliche 10er Wettkämpfe. Eventuell kommt auch noch eine Bahnsession zusätzlich in der Woche dazu, mal schauen. Der Wettkampf ist am 22.08.

Maddin85 hat geschrieben:Nochmal zum Thema Pausenlänge bei Intervallen:

[font=&]"Bei der Festlegung der Pausenlängen bei Tempoprogrammen sollte man immer bedenken, dass im nächsten Wettkampf die 1500m, 5000 m oder 10000 m möglichst schnell „ohne Pausen“ geschafft werden soll.[/font][font=&]Die Pausen und Pausengestaltung werden von der Geschwindigkeit bestimmt." (Lothar Pöhlitz)[/font]

http://www.la-coaching-academy.de/index ... sen-pausen

Ich habe davon ja keine Ahnung, mein Verstand sagt mir aber folgendes. Es gibt nicht nur die IV-Einheit, sondern verschiedene Typen.

Da gibt es die Einheit im geplanten Zieltempo, hier sollte die Pause m.E. stetig weiter verkleinert werden, da man am Ende ja ohne Pause auskommen muss. Darum bin ich auch ein Fan von Trabpausen, Wenn man z.b. 4*2000m macht und dabei eine moderat schnelle 1000m TP-Pause macht, dann hat man ja noch den Effekt, dass man bei einem angenommenen 10er Überdistanz trainiert.

Auf der anderen Seite gibt es noch die Einheiten im "Über"zieltempo, also so wie meine gestern. Hier muss man die Pause schon so steuern, dass die Einheit bewältigbar bleibt, denn sonst bringt sie gar nichts. Ich werde in absehbarer Zeit die 3000m nicht in 3:35 Min/km laufen können, von daher muss ich da auch nicht die Pause so hart einkürzen, sondern sollte mir schon die Luft lassen. Dennoch sollte es immer fordernd bleiben. Eine IV-Einheit die nicht fordert fördert auch nicht. Ist meine Meinung.

Und dann gibt es sicher auch noch Mischformen des ganzen, gerade wenn man Pyramiden oder Treppen macht, kann man auch bei den Pausen variieren.

Des Weiteren, ich persönlich präferiere z.B. alle Varianten die durch 400m teilbar sind, komplett aus praktischen Gründen. Also 500m+300mTP, 800m+400mTP, 600m+200mTP, 200m+200mTP, 1000m+600mTP (oder nur 200mTP) einfach um immer an der gleichen Startlinie loslaufen zu können und denoch Runden drehen zu können.

Maddin85 hat geschrieben:
Tendenziell trainiere ich Intervalle eher mit kürzeren Pausen (halbe bis gleiche Länge). Die Pausenlänge ist aber auch abhängig von der Trainingsgeschwindigkeit. Bei 6x150m WA beträgt die Pausenzeit 6 bis 8min.

Wie handhabt Ihr es?

Die Pause sollte zur Einheit passen, ist schwer zu pauschalisieren.