10 Km SUB 40

JoelH hat geschrieben:Mal eher eine grundlegende Frage. Welche Methode würdet ihr empfehlen um die Schrittlänge zu vergrößern? Ich habe da an Sprungläufe gedacht. Ist das effektiv? Zumindest geht es mal so richtig in die Oberschenkel und an die Pumpe.

Ich finde dazu auf die Schnelle folgendes:
- https://livehealthy.chron.com/exercises ... -7264.html
- http://www.runningplanet.com/top-ten-wa ... ength.html
- https://www.runnersworld.com/training/a ... r-runners/

Wesentliche Inhalte sind dabei:
- Widerstandsläufe (mit Theraband o.ä., mit Trainingspartner oder angebunden am Geländer o.ä.)
- Berganläufe
- Mobilität (Hüfte und Oberschenkel müssen für den langen Schritt "bereit" sein)
- Plyotraining

Widerstandsläufe und Plyoübungen sind gut im Sommer auf der Bahn oder im Winter in der Halle zu machen, Mobility jederzeit daheim und Berganläufe ganzjähig vor einem lockeren Lauf.

Ich muss aber zugeben: Ich selbst habe es bisher auch nicht wirklich geschafft, meine Schritte merklich in die Länge zu ziehen. Diese Woche bei 7k Crescendo ist die Schrittlänge nahezu gleich geblieben, dafür die Schrittfrequenz kontinuierlich von 180spm auf 200spm gesteigert.

HTS hat geschrieben: Ich muss aber zugeben: Ich selbst habe es bisher auch nicht wirklich geschafft, meine Schritte merklich in die Länge zu ziehen. Diese Woche bei 7k Crescendo ist die Schrittlänge nahezu gleich geblieben, dafür die Schrittfrequenz kontinuierlich von 180spm auf 200spm gesteigert.

Mal eine Frage von einem (lauf-)technisch unbedarften.

Ist es nicht sogar orthopädisch gesehen sinnvoller, erst seine Schrittfrequenz zu erhöhen als die Schrittlänge auszudehnen?

Ich stelle mir vor, dass die Kräfte die auf den Gelenken wirken, wenn der Fuß nach der Flugphase auf den Fußballen aufschlägt,
bei großen, gestreckten Schritten exorbitant höher ist, als bei einer "normalen" (vom Körpergefühl automatisch getätigten Schritt) Schrittlänge?

Von meiner beschränkten Denkweise würde ich empfehlen erst die Schrittfrequenz zu erhöhen und erst in letzter Instanz - zum Beispiel bei einem Schlussspurt, die Schrittlänge.

Gibt es eine optimale Schrittlänge, bei der man sagen kann das Verhältnis zwischen Belastung und Effizients wäre optimal -und wie würde man die ermitteln?

klnonni hat geschrieben: Von meiner beschränkten Denkweise würde ich empfehlen erst die Schrittfrequenz zu erhöhen und erst in letzter Instanz - zum Beispiel bei einem Schlussspurt, die Schrittlänge.

Das ist ja die Krux dabei. Oder eben bei mir.

Ich hole mal etwas weiter aus um zu erklären worauf in Hinaus will mit meiner Frage.

Ich habe mir mal meinen letzten Lauf angeschaut.

5000m Bahn

Über den gesamten Lauf

ø 192 spm Frequenz (spm = Schritte pro Minute)
ø1.30 m Schrittlänge

Die Frequenz ist eh schon sehr hoch, zum Teil kratze ich schon unterwegs an der 200er Marke oder liege darüber. Sollte man die Frequenz dann noch höher ziehen? Ob das ein besserer Ansatz ist? Ich weiss nicht.

Zumal, wenn man sich mal etwas ins Detail wagt fördert man folgendes zutage:
Zwischen
km 0,5-1 188spm in einer Pace von 3:52 Min/km sind 1,38m Schrittlänge - hier war ich noch frisch
km 1,5-2 188spm Pace 3:56 => 1,35m - das ist okay, so war der Plan
km 3,5-4 197spm Pace 4:03 => 1,25m - Frequenz geht hoch, Schritt wird kürzer, Pace bricht langsam weg, ich merke die Belastung HF + 3%
km 4,5-5 198spm Pace 3:53 => 1,30m - Schlussspurt hilft auch den Schritt wieder etwas länger zu machen aber das ist dann eben auch laufen über dem Limit mit dem Ziel vor Augen und man weiß die Qual ist gleich vorbei.

Deshalb denke ich mir, dass es eher Sinn macht an der Schrittlänge/Kraft anzusetzen, als an der Frequenz. K.A. aber da bin ich glaube ich schon sehr weit oben, oder?

JoelH hat geschrieben: Deshalb denke ich mir, dass es eher Sinn macht an der Schrittlänge/Kraft anzusetzen, als an der Frequenz. K.A. aber da bin ich glaube ich schon sehr weit oben, oder?

Ja, eine Schrittfrequenz von an die 200 ist schon ein Hammer und eine Schrittlänge von 1,30 ist auch nicht zu verachten

Aber ich kenne mich mit dem technischen zu wenig aus um ein zu schätzen wie das beste Verhältnis zwischen Schrittlänge und Schrittfrequenz ist und wie man dies ermittelt...

Vielleicht ruca mal anschreiben, der beschäftigt sich doch mit Schrittlänge und Lauffrequenz, er hat doch sogar solch ein Stryd Footpod zu dessen Auswertung. Der könnte bestimmt was dazu sagen.

Das Problem ist: 180 läuft ein Spitzenläufer bei ca. 3-3:10 pace. Wenn Du bei 4-4:30 schon 180 Schritte machst, ist einfach viel mehr Spielraum bei der Schrittlänge.
Es ist auch absolut gesehen nicht mehr viel Luft bei der Frequenz. Wenn einer 400m in 60 sec. läuft, dann typischerweise mit ca. 2m Schritt und 200 Schritten/min. D.h. 20% Frequenzsteigerung des 4:00 pace mit 180 laufenden auf 220, brächte ihn zu einer Frequenz von Weltklasse 800m-Läufern. Das kann nicht das effizienteste sein, sonst würden die Weltklasseläufer nicht mit relativ zum Hobbyläufer viel längeren Schritten, aber nicht so viel höherer Frequenz laufen. (U.a. deshalb sieht im Fernsehen Weltklasselangstreckenpace immer eher langsam aus. Weil die eben mit gar nicht so hoher Frequenz laufen, aber sehr lange Schritte machen.)

Man kann dies aber nicht einfach durch bewusst lange Schritte erreichen, denn das führt tendenziell zum "overstriding" oder zu einem übertrieben "hüpfenden" Laufstil. D.h. die geäußerten Bedenken, u.a. bzgl. der Belastung sind ebenfalls gerechtfertigt, aber kein Grund gegen die Verbesserung der Schrittlänge.
Es müssen im Paket Kraft, Kraftausdauer, Schnellkraft, Beweglichkeit, Rumpfstabi und Laufstil verbessert werden. Es gibt schon mehrere Threads dazu u.a. mit Youtube-Links, die Weltklassemarathonläuferinnen bzgl. Frequenz und Laufstil analysieren

mountaineer hat geschrieben:Wenn einer 400m in 60 sec. läuft, dann typischerweise mit ca. 2m Schritt und 200 Schritten/min.

2 m Schrittlänge ...

Ich gebe zu mich mit der Schrittlänge noch nie beschäftigt zu haben, deshalb staune ich bei der Vorstellung der Flugphase bei einem 2 m Schritt...

Kein Wunder wenn ich nie mit den Spitzenläufern mithalten kann, wenn diese mehr fliegen als laufen... - sowas gehört disqualifiziert

klnonni hat geschrieben:2 m Schrittlänge ...

Ich gebe zu mich mit der Schrittlänge noch nie beschäftigt zu haben, deshalb staune ich bei der Vorstellung der Flugphase bei einem 2 m Schritt...

Kein Wunder wenn ich nie mit den Spitzenläufern mithalten kann, wenn diese mehr fliegen als laufen... - sowas gehört disqualifiziert

Schau dir das einfach mal live an, du wirst staunen. Man sieht den Unterschied wie Tag und Nacht. In der Tat eher schwebend, als stampfend, Laufen wie unsereins. Am Mittwoch bei einem anderen Zeitlauf war ein Läufer der lief eine 15:13, das war schon beeindruckend. Relativ klein gewachsen waren die Schritte länger als der Mann hoch. Und es sah so leicht aus.

Die Videos hier in Beitrag 30 verlinkt ("cadence" dort Frequenz/2):

forum/threads/116279-Frage-zur-Schrittf ... 4nge/page2

Diese Weltklasse-Frauen von oft nur um/unter 1,60 Körpergröße haben im Marathon (ca. 3:30 pace) Schrittlängen von über 1,50. Aber eben auch die Kraftausdauer und Stabilität noch auf den letzten 10km eines 2:28 Marathons nahezu perfekten Laufstil (Hüftstreckung usw.) aufrechtzuerhalten.

Die Größenordnungen zu überschlagen ist ja nicht schwer: bei knapp über 3 min pace 324 m/min. bei 180 Schritten/min ergibt 1,80 Schrittlänge.

Bzgl. Endspurt: Da erhöhen sich beide, aber eher die Frequenz. Für die Gesamtstrecke ist jedoch auf Langstrecken fast immer effizienter, die Schrittlänge zu verbessern. U.a. eben weil da Läufer im typischen Hobbybereich, selbst ein 33min-Läufer wie HTS noch mehr Luft nach oben haben als bei der Frequenz.

Joel, habe aus Interesse mal bei mir nachgeschaut, als Vergleich. Weiß nicht, ob dir das irgendwie hilft. Sind ja "nur" Zahlen.

Bei 1000er Intervallen im Feb 2018 habe ich folgende Werte heraus gelesen:
165spm / 1.60m-1,65m
Pace war ca. 3:50, also vergleichbar mit dir.

Und weil ich eh mal dran war, hier weitere Daten:
1500m: 175spm / 1,85m
800m: 180spm / 2,00m
(bis auf den Start; da war die Frequenz natürlich etwas höher)

5km Straße:
165spm/1,70m (Pace ca. 3:35-3:40)

Die Lauffrequenz bleibt während der Wettkämpfe eigentlich recht konstant. Selbst bei dem 5km Lauf geht die Frequenz am Ende nicht hoch.

Klingt eigentlich so simpel, wenn ich mich nicht verrechnet habe, dann gewinne ich bei 180 spm und einer Schrittlängenverlängerung von 1,3 m auf 1,4 m ca. 18 sek./km an Pace.

Daran zu arbeiten hört sich lohnend an.

Interessant wäre doch, ob die schnellen Läufer hier im Forum zur Vergrößerung der Schrittlänge Übungen machen?
D.edoC wäre hierzu doch ein passender Ansprechpartner.

Grundsätzlich vergrößert sich die Schrittlänge doch mit zunehmender Geschwindigkeit/Pace und es wird wie so oft vom Typ/Laufstil abhängen.
Wenn man sich 10.000m Rennen bei Youtube anschaut, sieht man auch höhere Frequenzen mit kleineren Schritten und Läufer mit langen Schritten und daher kleiner Frequenz.

Letztendlich sicherlich eine Kraftfrage, wie mountaineer schon geschrieben hat, da man ja mit zunehmender Schwäche eher in sich zusammenfällt.
Das zeigen ja auch Deine Aufzeichnungen JoelH.

SEhr hat geschrieben:[..] da man ja mit zunehmender Schwäche eher in sich zusammenfällt.
Das zeigen ja auch Deine Aufzeichnungen JoelH.

Danke für die Blumen.

RunSim hat schon eine sehr gute Schrittlänge (bist Du sehr groß?) und könnte für die Mittelstrecken sogar die Frequenz versuchen zu steigern. Mit 200 Schritten/Minute knackst Du 2 min!!! ;)

JoelH hat geschrieben:Danke für die Blumen.

Du weißt doch wie es gemeint war.
Mir gehts doch genauso, wie jedem anderen wohl auch.

mountaineer hat geschrieben:RunSim hat schon eine sehr gute Schrittlänge (bist Du sehr groß?) und könnte für die Mittelstrecken sogar die Frequenz versuchen zu steigern. Mit 200 Schritten/Minute knackst Du 2 min!!! ;)

Für einen 10 Jährigen wäre ich groß, aber so dann doch eher normal bis klein, 1,77cm ;-)

Anscheinend hat jeder so seine 'Probleme'. Ich versuche eher darauf zu achten, dass meine Schrittfrequenz nicht allzu langsam wird gegen Ende des Rennens.
Das habe ich dann wohl instinktiv richtig gemacht. Die Daten habe ich mir erst gerade aus Neugier angesehen und kannte sie bis dato gar nicht.
Oder Messfehler? Meine Daten habe ich aus von Runalyze bzw von meiner M400. Eigentlich kein schlechtes Programm bzw. Uhr.

SEhr hat geschrieben:Interessant wäre doch, ob die schnellen Läufer hier im Forum zur Vergrößerung der Schrittlänge Übungen machen?
D.edoC wäre hierzu doch ein passender Ansprechpartner.

Grundsätzlich vergrößert sich die Schrittlänge doch mit zunehmender Geschwindigkeit/Pace und es wird wie so oft vom Typ/Laufstil abhängen.
Wenn man sich 10.000m Rennen bei Youtube anschaut, sieht man auch höhere Frequenzen mit kleineren Schritten und Läufer mit langen Schritten und daher kleiner Frequenz.

Letztendlich sicherlich eine Kraftfrage, wie mountaineer schon geschrieben hat, da man ja mit zunehmender Schwäche eher in sich zusammenfällt.
Das zeigen ja auch Deine Aufzeichnungen JoelH.

Hier wäre eine beispielhafte Schrittfrequenz (178 Schritte/min) bei einem amtlich vermessenen 10km-Straßenrennen. Ich mache recht lange Schritte. Zu meiner Schrittlänge kann ich allerdings keine Angaben machen.

Ich vermute, dass man auch durch die Art des Trainings die Schrittlänge beeinflussen kann. Möglicherweise haben Bergaufläufe (200 bis 400m), wie ich sie im vergangenen Winter trainiert habe, einen positiven Einfluss auf die Schrittlänge, aber das ist nur eine Hypothese.

Maddin85 hat geschrieben: Offizielle Zeit: 37:09min, gestoppte Zeit: siehe unten!

02.09.2018 11:13
LAUFEN
0:37'08.6

Herzfrequenz (62-175)
157 bpm

Distanz
10,00 km

Geschwindigkeit (max. 22,3)
16,2 km/h

Tempo (max. 2'41)
3'42 Min/km

Erholungszeit 43 Std.

PTE 4,9

Kalorien 834 kcal

Trittfrequenz (max. 97)
89 rpm

SEhr hat geschrieben:Interessant wäre doch, ob die schnellen Läufer hier im Forum zur Vergrößerung der Schrittlänge Übungen machen?

An meinem Hausberg....na ja...-hügel hat ein Trainer mit seiner Gruppe regelmäßig das leichte Gefälle dafür genutzt. Vermutlich ist mir dieses ideale Trainingsgelände auch sehr zugute gekommen.

"Schnelles Bergablaufen (nur auf gutem Laufuntergrund, nur leichte Gefälle, Belastung langsam steigern, sehr gut für Laufökonomie)"
https://lauftipps.ch/berglauf-training- ... rainieren/

Maddin, bei den Werten von dir wäre die durchschnittliche Schrittlänge dann 1,51m gewesen auf den 10km.
Kann man ja 'zurückrechnen'.

RunSim hat geschrieben: Maddin, bei den Werten von dir wäre die durchschnittliche Schrittlänge dann 1,51m gewesen auf den 10km.
Kann man ja 'zurückrechnen'.

Danke für die Info! Den Rechenweg habe ich auf die Schnelle noch nicht herausgefunden.

Wie ist eine Schrittlänge von 1,51m bei einer Körpergröße von 1,92m einzuordnen? Ich habe keine Ahnung!

Ich auch nicht. Ich laufe einfach ;-)

Die Formel ist : Schrittlänge in Meter = 1000/((spm/60)*Pace)

spm = Schritte pro Minute
Die Pace ist in Sekunden einzusetzen, also 3:55 Min/km sind 235 Sek.

Maddin85 hat geschrieben:Wie ist eine Schrittlänge von 1,51m bei einer Körpergröße von 1,92m einzuordnen? Ich habe keine Ahnung!

Das kannst Du Dir doch ungefähr selbst beantworten. Du hast bezogen auf die Pace eine indirekte Proportionalität in Bezug auf die Schrittlänge als auch auf die Frequenz. Die Frequenz von knapp unter 90 wird wohl der Durchschnitt sein. In Relation zu Deinen Zeiten werden ähnlich leistungsstarke Läufer wohl nicht signifikant geringere oder höhere Frequenzen laufen. Wenn Du jetzt betrachtest, daß Du Dich sehr weit vorn im Feld bewegst, wirst Du wohl oder übel auch eine überdurchschnittlich hohe Schrittlänge haben. Bezogen auf die besondere Gruppe der langen Schlackse könnte man annehmen, daß die Schrittfrequenz ein wenig geringer sein könnte als bei der Durchschnittsgruppe. Aber auch hier wird das nicht ins bodenlose fallen. Schrittfrequenzen unter 85 bei doch schon beachtlichen Tempi könnten schnell ineffizient werden. In leichter Abschwächung sollte also ähnliches gelten wie bei der Durchschnittsgruppe.

Es spielt auch gar keine Rolle, ob der Zuwachs nun über die Schrittlänge oder die Frequenz kommt. Wichtig ist das Resultat. Und ab einem bestimmten Punkt wird man seine Frequenz einigermaßen optimiert haben. Dann führt der Weg über die Schrittlänge. Diese trainiert man ob nun bewusst oder unbewusst die ganze Zeit. Das kann über die Kraftseite geschehen, indem man seine maximale Schrittlänge vergrößert bzw. auf der Ausdauerseite, indem man versucht einen hohen Prozentsatz dieser maximalen Länge über einen bestimmten Zeitraum zu halten oder auszudehnen. Die verschiedenen Trainingsformen zielen immer mehr oder weniger in die eine oder die andere Richtung.

bones hat geschrieben:An meinem Hausberg....na ja...-hügel hat ein Trainer mit seiner Gruppe regelmäßig das leichte Gefälle dafür genutzt. Vermutlich ist mir dieses ideale Trainingsgelände auch sehr zugute gekommen.

"Schnelles Bergablaufen (nur auf gutem Laufuntergrund, nur leichte Gefälle, Belastung langsam steigern, sehr gut für Laufökonomie)"
https://lauftipps.ch/berglauf-training- ... rainieren/

+1
Ich bin auch ein Fan für Bergab-Training und versuche dieses regelmäßig in meinem Training zu integrieren.
Abgesehen von QTEs am Hügel (z.B. Bergintervalle mit Anlaufsenke ("Badewann") oder Bergintervalle Kuppe oder TDLs im Gelände), mache ich die Steigerungen bei den DLs jede Woche auch Teil davon leicht bergab.

RunSim hat geschrieben:Joel, habe aus Interesse mal bei mir nachgeschaut, als Vergleich. Weiß nicht, ob dir das irgendwie hilft. Sind ja "nur" Zahlen.

Bei 1000er Intervallen im Feb 2018 habe ich folgende Werte heraus gelesen:
165spm / 1.60m-1,65m
Pace war ca. 3:50, also vergleichbar mit dir.

Und weil ich eh mal dran war, hier weitere Daten:
1500m: 175spm / 1,85m
800m: 180spm / 2,00m
(bis auf den Start; da war die Frequenz natürlich etwas höher)

5km Straße:
165spm/1,70m (Pace ca. 3:35-3:40)

Die Lauffrequenz bleibt während der Wettkämpfe eigentlich recht konstant. Selbst bei dem 5km Lauf geht die Frequenz am Ende nicht hoch.

mountaineer hat geschrieben:RunSim hat schon eine sehr gute Schrittlänge (bist Du sehr groß?) und könnte für die Mittelstrecken sogar die Frequenz versuchen zu steigern. Mit 200 Schritten/Minute knackst Du 2 min!!! ;)

+1

Wirklich sehr gute Werte, Simon

Das verbunden mit deinem leistungsprortlichem Hintergrund und Trainingswissen (auch wenn andere Sportart) gibt dir noch viel Potential für weitere solide Zeiten sowohl auf der Mittelstrecken als auch später auf der Langstrecke

Meine Daten von diesem Jahr:
800m: 190spm/1,77m
1500m: 185spm/1,65m
3000m: 176spm/1,59m
5000m: 182spm/1,49m
10k (amtlich vermessen): 172spm/1,49
HM (amtlich vermessen): 172spm/1,41

Alle außer 3000m PB.
Interessant die 3000m weicht auch etwas vom "Trend" ab, was die Frequenz angeht.

Kleine Korrektur Woche 45, Zahlen umgedreht:

Rajazy hat geschrieben:
Woche 45 (~76 km, ~230hm)

Richtig: Woche 45 (~67 km, ~230 hm).

Und diese Woche zu Ende:
Woche 47 (~ 50 km, ~200 hm)

Woche 47
Mo DL 15k @ 5:20/km + 3 Steigerungen
Di DL 8k @ 4:56/km + 3 Steigerungen
Mi Bahn. 4x2000m @ 3:51/km mit 400m TP (wieder heiß > 20 °C).
Ab Donnerstag Tappernbeginn…

Do ---
Fr RL hügelig 7k (~100 hm) @ 7:01/km
Sa ---
So TDL ansteigend flach 6k @ 4:02/km (4:09, 4:08, 4:05, 3:58, 3:57, 3:56).

Der TDL heute früh vor der Rückreise ohne Messer zwischen den Zähnen bei ca 15 °C, fühlte sich sehr gut an (HF Schnitt ca 86-87%).

Aber die Wettervorhersage für nächsten Sonntag sieht aktuell leider düster aus (>25 °C) :(
In einer Woche kann aber viel passieren, vielleicht kippt das Wetter am Sonntag dann wieder um.
Und wenn nicht, hilft nix - man muss halt durch. PB werde ich so oder so angreifen.

Im Zug habe ich mir heute alte Laufvideos angeschaut.
Ich bin auf dieses interessantes Video zum Einfluss vom Lauftechnik und Mobilität auf effizientes Laufen gestoßen, das Infest vor einigen Jahren im 5k-wk Faden gepostet hat:

forum/threads/56021-5k-wk?p=2014333&vie ... ost2014333

In diesem Teil des Fadens gibt es auch weitere interessante Videos oben.

[font=&quot][font=&quot]Hallo zusammen,[/font][/font]
[font=&quot][font=&quot][/font]
[/font]
[font=&quot][font=&quot]Zweite Woche auf See... dieses mal hatte ich mehr Gelegenheit in Grönland auch an Land zu laufen. Da sind dann auch immer gleich ordentlich Höhenmeter und vor allem sehr steile Anstiege und gerne auch mal Treppen mit dabei. Sogar ein paar QOMs als Souvenir mitgenommen.[/font][/font]
[font=&quot][font=&quot]An Bewegungsmangel leide ich hier jedenfalls nicht: 95,8 km und jede Menge anderes Zeugs. Ohne Urlaub würde ich so eine Woche vermutlich kaum überleben:[/font][/font]
[font=&quot][font=&quot][/font]
[/font]
[font=&quot][font=&quot]Mo: Tagesprogramm: 45 min Crosstrainer, Flechtfrisuren Workshop (für die passende Lauffrisur? , Step Kurs 2.TE), Krafttraining (Geräte), Core-H (Stabi) und Blackroll. Laufbänder waren wegen Seegang wieder gesperrt... [/font][/font]
[font=&quot][font=&quot][/font]
[/font]
[font=&quot][font=&quot]Di: 11,5@5:08, 192 HM[/font][/font]
[font=&quot][font=&quot]2.TE: LB: 6,1 km Rekom@5:15+400@3:20 [/font][/font]
[font=&quot][font=&quot][/font]
[/font]
[font=&quot][font=&quot]Mi: Laufband „Hügelfolter“:[/font][/font]
[font=&quot][font=&quot]10 min einlaufen bei 10 km/h und 1%. Dann 5 Durchgänge: 1min 10 km/h bei 1 %, 11 km/h bei 2, ..., 15 bei 6%, Pause bei 10 km/h und 1% bis 10 min voll sind. Also genau eine Stunde und 11,3 km insgesamt. War echt hart für mich. Die jeweils letzte Minute - puh, da habe ich schon Taubheitsgefühle bekommen. Bestimmt bald geplatzt vor Laktat Nach vier Durchgängen war ich eigentlich durch und wollte es gut sein lassen, aber als die 10 Minuten voll waren dachte ich dann doch, jetzt gibst Du es Dir noch mal richtig. Bei den daraus resultierenden Geräuschen haben die Leute hier aber schon echt besorgt ausgesehen [/font][/font]
[font=&quot][font=&quot]2.TE: 7 km@5:08 ca. 170 HM[/font][/font]
[font=&quot][font=&quot][/font]
[/font]
[font=&quot][font=&quot]Do: 9,45 km@4:49, 236 HM[/font][/font]
[font=&quot][font=&quot][/font]
[/font]
[font=&quot][font=&quot]Fr: Für Tempo nicht gut gefühlt, also Laufband: 10 km@5:15, EB 400@3:20[/font][/font]
[font=&quot][font=&quot]2.TE: 40 min Crosstrainer und danach Stabi, Blackroll usw.[/font][/font]
[font=&quot][font=&quot][/font]
[/font]
[font=&quot][font=&quot]Sa: LB: Greif-Treppe (5,4,3km@4:00). 15,6 km. 1:09:15. War leichter als gedacht. Hoffe das Laufband und die Steigung stimmte auch wirklich. Ist aber ein modernes Studio-Gerät.[/font][/font]
[font=&quot][font=&quot]2.TE: Zirkeltraining mit TRX (45 min)[/font][/font]
[font=&quot][font=&quot]3.TE: Rücken fit (30 min)[/font][/font]
[font=&quot][font=&quot]Anschließend schnell zum Buffet, um nicht versehentlich Mitreisende anzufallen [/font][/font]
[font=&quot][font=&quot][/font]
[/font]
[font=&quot][font=&quot]So: LB: 24km@5:00, EB 60Sek. 3:15.[/font][/font]
[font=&quot][font=&quot]2.TE: Spinning-Kurs (60 min)[/font][/font]
[font=&quot][font=&quot][/font]
[/font]
[font=&quot][font=&quot]LG Anna[/font][/font]

Rajazy, schöne Woche bei dir, eigentlich wie immer :-)

Und danke für die Sonntagsblumen :-)
Im Endeffekt wird es wohl egal sein, wie man seine Zeit hinbekommt. Ob über Frequenz oder Schrittlänge.
Im Training sagte mal jemand zu mir, dass es komisch sei hinter mit her zu laufen. Das kann die verhältnismäßig niedrige Frequenz sein, die ihn gestört hat^^
Auf Videos von Wettkämpfen sieht es bei mir im Vergleich zu den anderen meist recht langsam aus, obwohl wir alle in einer Gruppe laufen.
Auf besonders große Schritte achte ich ehrlich gesagt gar nicht. Eher auf ein lockeres Laufen, also dass die Schritte locker durchgezogen werden.

Die Beine still zu halten fällt mir schwer. Bei so schönem Wetter heute bin ich natürlich eine Runde locker gelaufen, 13km locker @4:58.
Nächste Woche ein bisschen locker laufen :-)

Anna, weiterhin schönen Urlaub :-)

Danke! Glaube Urlaub artet bei mir irgendwie immer auch in ein Trainingslager aus

RunSim hat geschrieben: Im Training sagte mal jemand zu mir, dass es komisch sei hinter mit her zu laufen. Das kann die verhältnismäßig niedrige Frequenz sein, die ihn gestört hat^^

Haha, kenne ich!

Mir sagte mal jemand, dass es komisch sei hinter mit her zu laufen. Lange Beine - kurze Trippelschritte - hohe Frequenz. Der Eindruck täuscht aber bei mir, wie Leviathan festgestellt hat. Im Bezug auf die Schrittlänge von 1,51m bei einer Pace von 3:42/km liege ich wohl im Durchschnittsbereich. Das gilt wohl auch für die Schrittfrequenz bei dieser Pace von Knapp 180 Schritten/Minute.

Im Augenblick laufe ich fast gar nicht, ich habe Achillessehne! Das fühlt sich komisch an beim Laufen. Gestern bin ich 4km im 5er Schnitt rumgeeiert und habe dann den Versuch abgebrochen. Nach wie vor handelt es sich eher um Anlaufschmerzen. Eine leichte Schwellung ist noch an der Sehne zu ertasten, es wird aber nicht schlimmer. Morgen versuche ich, 10km zu laufen. Das darf ich. Dienstag in einer Woche nach meinem Besuch beim Doc weiß ich mehr.

Ich finde es meistens komisch hinter jemandem herzulaufen, da man seine eigene Frequenz doch irgendwie anpassen muss.
Ich gehöre leider noch nicht zu den Läufern, die vorne Weg laufen (können).

Meinst nicht Maddin, dass es besser ist, die Beine 2 Wochen komplett still zu halten?
Man liest bei Achillessehne ja immer wieder, dass sich das sehr lange hinziehen kann. Vor allem wenn Schmerzen im Spiel sind.

RunSim hat geschrieben: Im Training sagte mal jemand zu mir, dass es komisch sei hinter mit her zu laufen. Das kann die verhältnismäßig niedrige Frequenz sein, die ihn gestört hat^^

Ich bin doch noch nie hinter dir her, oder?

Aber ich kann das sehr gut nachvollziehen. Ich laufe gerne hinter anderen her und adaptiere dabei deren Schritt. Das ist oft sehr hilfreich, bis meditativ. Einfach nur auf die Beine schauen, "links, rechts,links, rechts ... " denken und alles andere drumherum ausblenden.

Problematisch ist es allerdings, wenn der Vorauslaufende eine komplett andere Frequenz läuft! Also so wie du, dann kommt da nie ein Gleichschritt zustande, ich muss mich deutlich mehr konzentrieren damit ich dir nicht auf die Haken laufen. Des Weiteren ist dann adaptieren total kontraproduktiv, da die Schrittlänge auf Dauer der Killer für mich ist.

Rajazy, danke für den super Link (Analyse Solinsky)!!!!

Je mehr ich über Schrittlänge und Frequenz nachdenke, umso mehr wird glaube ich klar, dass Schrittlänge und Frequenz vielmehr das "Endprodukt" ist.
Und ein Endprodukt bekommt man ja auch "nicht einfach mal so" sondern es besteht aus vielen Einzelteilen. Man kann also z.B. nicht einfach die Schrittlänge vergrößern, frei nach dem Motto "ich muss jetzt größere Schritte machen und dann werde ich automatisch schneller".

Ich stelle mal simple Überlegungen an:
Problem: Zu wenig Beinhub
Ganz vereinfacht könnte es zwei Gründe hierfür geben:
1. zu geringe Dehnfähigkeit
2. zu wenig Kraft um das Bein anzuheben
Je nachdem, welcher Grund bei einem selbst vorliegt, muss man sein Training individuell gestalten bzw. ändern.
Hier würde ich nach dem Prinzip des größten Nutzens vorgehen.
Bei Männern ist Problem Nr. 1 sehr oft das Problem. Ich kenne eigentlich fast keinen Mann, der in dieser hinsicht kein Problem hat.

Natürlich kann man zugleich auch daran arbeiten die spezifischen Kraftfähigkeiten zu verbessern, z.B. durch Bergaufläufe, Kniehebeläufe, etc.
und dadurch langfristig die Schrittlänge zu verbessern.


Der maximale Winkel zwischen vorderem und hinterem Bein kann laut Video ja auch durch einen größeren Winkel des hinteren Beins erreicht werden.
Auch hier gibt es die zwei o.g. Gründe:
1. Dehnfähigkeit
2. Kraft um sich nach hinten abzudrücken
Problem Nr. 1: logisch, Dehnübungen
Problem Nr. 1: Bergaufläufe, Laufen mit erhöhten Widerständen, spezifisches Krafttraining (man könnte z.B. mit so Expanderbänden arbeiten und das Abdrücken nach hinten "simulieren" und somit die entsprechende Beinmuskulatur zu stärken).

Ein Ansatz wäre auch "dynamic flexibilty". Das kann man äußerst gut in das Aufwärmprogramm einbauen.
Ich persönlich kann mit einem Großteil der statischen Übungen nichts anfangen (keine Bewegung, langweilig, gähn ).




Im Bereich Frequenz tappe ich noch etwas im Dunklen.
Theoretisch müsste man hier zunächst die Fähigkeit erlangen überhaupt die Beine so schnell zu bewegen .
Z.B. durch eine bessere neuronale Ansteuerung der Muskeln? Wenn das der Fall wäre, müsste man den Bereich Schnelligkeit im Training ansprechen.
Bergabläufe wären auch denkbar, da bergab natürlich eine höhere Frequenz möglich ist. Die Verletzungsgefahr schätze ich für mich persönlich als sehr hoch ein, daher würde ich zurzeit kein solches Training machen. Andere schwören drauf und (vielleicht) auch zurecht.


So, genug gequatscht...

Gute und richtige Überlegungen.

RunSim hat geschrieben:Je mehr ich über Schrittlänge und Frequenz nachdenke, umso mehr wird glaube ich klar, dass Schrittlänge und Frequenz vielmehr das "Endprodukt" ist.
Und ein Endprodukt bekommt man ja auch "nicht einfach mal so" sondern es besteht aus vielen Einzelteilen. Man kann also z.B. nicht einfach die Schrittlänge vergrößern, frei nach dem Motto "ich muss jetzt größere Schritte machen und dann werde ich automatisch schneller".

Natürlich kann man versuchen, in den automatischen Bewegungsablauf einzugreifen, um ihn zu optimieren. Nur sollten dabei folgende Bedingungen erfüllt sein:
- man hat einen objektiven Vergleich zwischen der eigenen und der (biomechanisch) "optimalen" Bewegung (optimalerweise erfahrener Trainer mit viel Ahnung von Biomechanik)
- man weiß genau, was die Ursache für die Abweichung der eigenen Bewegung vom Optimum ist (was vielfach nicht direkt erkennbar bzw. sehr komplexe Ursachen haben kann: z.B. so was wie ein Schlüsselbeinbruch in der Jugend kann durchaus Auswirkungen auf die Symmetrie beim Laufen 20 Jahre später haben)
- man weiß, wie man diese Ursache beheben kann und welche weiteren möglichen Auswirkungen dies haben könnte (meist gibt es einen Grund dafür, warum sich der Körper einen bestimmten Laufstil "aussucht" - manche Dinge kann man problemlos korrigieren, andere wiederum haben vielleicht eher strukturelle Ursachen)
- man verfügt über eine Möglichkeit, die Auswirkungen der vorgenommenen Änderungen objektiv messbar zu machen (wird auch hier wieder in den meisten Fällen darauf hinauslaufen, dass man jemanden hat, der einen beobachtet)

Für die meisten ist das so nicht möglich. Trotzdem sollte man (möglichst) genau wissen, was man tut, insbesondere wenn man direkt in den Laufstil eingreifen will. In den meisten Fällen ist es daher tatsächlich deutlich sinnvoller, indirekt daran zu arbeiten. Wie du schreibst: Beweglichkeit und Kraft sind da im allgemeinen gute Ansatzpunkte, bei denen man auch ohne fremde Hilfe relativ einfach und objektiv beurteilen kann, ob diesbezüglich ein Defizit besteht. Auch hier sollte selbstverständlich beachtet werden: es gibt z.B. ein optimales Maß an Beweglichkeit - liegt man darüber, ist dies der Laufökonomie wieder abträglich; stärkt man bestimmte Muskelgruppen, kann dies wiederum dazu führen, dass andere danach im Vergleich zu schwach sind, was auch wieder Problemen nach sich ziehen kann.

Zusätzlich hilft es, einigermaßen abwechslungsreich zu trainieren was Lauftempo sowie Untergrund und Höhenprofil der Strecken angeht. Der Körper ist dadurch gezwungen, sich an immer wieder unterschiedliche Gegebenheiten anzupassen und die Gefahr wird reduziert, dass man zu sehr in einem sehr unflexiblen und immer gleichen Bewegungsmuster "feststeckt".

RunSim hat geschrieben:Im Bereich Frequenz tappe ich noch etwas im Dunklen.
Theoretisch müsste man hier zunächst die Fähigkeit erlangen überhaupt die Beine so schnell zu bewegen .
Z.B. durch eine bessere neuronale Ansteuerung der Muskeln? Wenn das der Fall wäre, müsste man den Bereich Schnelligkeit im Training ansprechen.

Sprinten ist eine Fertigkeit (wie z.B. jonglieren), die man erlernen muss. Die intra- und intermuskuläre Koordination spielt dabei eine entscheidende Rolle.

RunSim hat geschrieben:Bergabläufe wären auch denkbar, da bergab natürlich eine höhere Frequenz möglich ist. Die Verletzungsgefahr schätze ich für mich persönlich als sehr hoch ein, daher würde ich zurzeit kein solches Training machen. Andere schwören drauf und (vielleicht) auch zurecht.

Je schneller man läuft, desto gravierender die Auswirkung von (kleinen) Technikfehlern. Von daher wäre ich hier auch sehr vorsichtig, insbesondere, wenn man alleine trainiert.

Maddin85 hat geschrieben:Haha, kenne ich!

Im Augenblick laufe ich fast gar nicht, ich habe Achillessehne! Das fühlt sich komisch an beim Laufen. Gestern bin ich 4km im 5er Schnitt rumgeeiert und habe dann den Versuch abgebrochen. Nach wie vor handelt es sich eher um Anlaufschmerzen. Eine leichte Schwellung ist noch an der Sehne zu ertasten, es wird aber nicht schlimmer. Morgen versuche ich, 10km zu laufen. Das darf ich. Dienstag in einer Woche nach meinem Besuch beim Doc weiß ich mehr.

Maddin, ich rate dir, nicht zu schnell wieder mit dem (halbwegs) geregelten Training zu beginnen. Gönne deinen Sehnen eine wohlverdiente Pause. Du hast dieses Jahr sehr hart trainiert. Ob du jetzt einen Monat Dauerläufe machst oder nicht hat für deine Form im nächsten Frühjahr vermutlich (fast) keine Auswirkungen. Wenn du aufgrund eines Verschleppens einer Verletzung hingegen im Winter oder gar im nächsten Frühjahr aussetzen müsstest, sähe es mit negativen Auswirkungen auf deine Leistungsfähigkeit hingegen ganz anders aus. Gönne deinem Körper also eine wohlverdiente Pause

@Meine Achillessehnen: Im Ruhezustand habe ich praktisch keine Probleme mehr. Dennoch bin ich was das Laufen angeht sehr vorsichtig. Ich nutze die lauffreie Zeit intensiv, um an den Ursachen für meine Achillessehnenbeschwerden zu arbeiten. Meiner Einschätzung nach werden diese durch meinen, vorsichtig formuliert, suboptimalen Laufstil hervorgerufen. So leide ich unter anderem unter einem extrem ausgeprägten Hohlkreuz. Trotz unzähliger physiotherapeutischer Behandlungen in den letzten 20 Jahren ist es nicht besser geworden. Aktuell nehme ich mir des Hohlkreuzes wieder an. Insbesondere durch Dehnübungen versuche ich das Problem in den Griff zu bekommen. Es sorgt immerhin für meine beim Laufen nach hinten geneigte Körperhaltung. Sollte es nicht schädlich sein, so ist es doch zumindest äußerst ineffizient. Zudem versuche ich, die Gesäßmuskulatur gezielt zu stärken, um nicht immer so stark in ein Hohlkreuz zu verfallen. Ein weiterer Ansatzpunkt ist eine erhöhte Achtsamkeit. Ich schaue, inwieweit ich schlechte Bewegungen aktiv unterbinden kann. Durch das alles erhoffe ich mir eine (deutlich) bessere Körperhaltung beim Laufen anzueignen. Zusätzlich versuche ich durch Gleichgewichtsübungen auf dem Airex-Kissen und dem Bosu die Füße, Bänder und Gelenke in den Beinen zu kräftigen. Auch gehören Liegestütze und andere Kraftübungen wieder in mein regelmäßiges Training. Auch wenn ich dadurch an Muskelmasse und damit an Körpergewicht zugelegt habe, sollte es beim Laufen für mich dennoch sinnvoll sein. Mein Körper ist einfach kräftiger als der vieler anderer Läufer, weswegen ich auch niemals extrem schnelle laufen können werde. Bei den Zielzeiten bin ich auch deutlich konservativer geworden. Über eine sub 38 würde ich mich schon sehr freuen.

Um einige dieser Dinge auszuprobieren, habe ich einen kleinen Lauftest über 4,5 km unternommen. Beschwerden an den AS hatte ich während des Laufens praktisch keine und auch im Nachgang hielt es sich erfreulicherweise sehr in Grenzen. Allerdings bin ich durch den Fokus auf einen effizienten Laufstil deutlich schneller gelaufen als ich wollte, ohne es gemerkt zu haben. Ich habe mich aufgrund der etwas höheren Anstrengung nur über einen vermeintlich großen Formverlust gewundert. Eine nachträgliche Auswertung des Laufes zeigte mir für die letzten 2,5 km jedoch eine Pace von 4:30 an.

Am Samstag werde ich voraussichtlich wieder eine kleine Runde drehen, um zu schauen, ob mein Laufstil bereits etwas besser geworden ist. Ich bin halt sehr ungeduldig

Schiese hat geschrieben:Maddin, ich rate dir, nicht zu schnell wieder mit dem (halbwegs) geregelten Training zu beginnen. Gönne deinen Sehnen eine wohlverdiente Pause. Du hast dieses Jahr sehr hart trainiert. Ob du jetzt einen Monat Dauerläufe machst oder nicht hat für deine Form im nächsten Frühjahr vermutlich (fast) keine Auswirkungen. Wenn du aufgrund eines Verschleppens einer Verletzung hingegen im Winter oder gar im nächsten Frühjahr aussetzen müsstest, sähe es mit negativen Auswirkungen auf deine Leistungsfähigkeit hingegen ganz anders aus. Gönne deinem Körper also eine wohlverdiente Pause

Ich mache 3 Wochen Saisonpause. Trainingsumfang letzte Woche: 14km!

Bei mir ist wahrscheinlich eine akute Überlastung die Ursache. Nach meiner Bahnsaison mit 50km Trainingsumfang pro Woche habe ich schlagartig Intensität und Umfang (bis zu 85km pro Woche) erhöht, weil ich einen schnellen 10er laufen wollte. Der Plan ist aufgegangen, leider ist meine AS in den Streik getreten und jetzt gönne ich ihr eine Pause. Nächste Woche weiß ich, ob etwas kaputt ist.

Schiese hat geschrieben:Maddin, ich rate dir, nicht zu schnell wieder mit dem (halbwegs) geregelten Training zu beginnen. Gönne deinen Sehnen eine wohlverdiente Pause. Du hast dieses Jahr sehr hart trainiert. Ob du jetzt einen Monat Dauerläufe machst oder nicht hat für deine Form im nächsten Frühjahr vermutlich (fast) keine Auswirkungen. Wenn du aufgrund eines Verschleppens einer Verletzung hingegen im Winter oder gar im nächsten Frühjahr aussetzen müsstest, sähe es mit negativen Auswirkungen auf deine Leistungsfähigkeit hingegen ganz anders aus. Gönne deinem Körper also eine wohlverdiente Pause

Ich mache 3 Wochen Saisonpause. Trainingsumfang letzte Woche: 14km!

Bei mir ist wahrscheinlich eine akute Überlastung die Ursache. Nach meiner Bahnsaison mit 50km Trainingsumfang pro Woche habe ich schlagartig Intensität und Umfang (bis zu 85km pro Woche) erhöht, weil ich einen schnellen 10er laufen wollte. Der Plan ist aufgegangen, leider ist meine AS in den Streik getreten und jetzt gönne ich ihr eine Pause. Nächste Woche weiß ich, ob etwas kaputt ist.

Das Thema "Schrittlänge" interessiert mich auch schon seit einiger Zeit und bei kürzeren IVs (400er) habe ich gemerkt, dass man zumindest subjektiv ein wenig ökonomischer läuft, wenn man größere Schritte macht.
Ich glaube, dass Beinübungen, die spezifisch auf die Stärkung der Hüftbeuger abzielen hier eine gewisse Bedeutung haben, da diese Muskeln für das "nach-vor-Schwingen" des hinteren Beines hauptverantwortlich sind.

Bernd79 hat geschrieben:Das Thema "Schrittlänge" interessiert mich auch schon seit einiger Zeit und bei kürzeren IVs (400er) habe ich gemerkt, dass man zumindest subjektiv ein wenig ökonomischer läuft, wenn man größere Schritte macht.
Ich glaube, dass Beinübungen, die spezifisch auf die Stärkung der Hüftbeuger abzielen hier eine gewisse Bedeutung haben, da diese Muskeln für das "nach-vor-Schwingen" des hinteren Beines hauptverantwortlich sind.

Lass einfach mal die ganze Theorie außen vor und stell Dich auf ein Laufband. Dann stellst Du Dir eine Pace x ein und probierst einfach mal aus wie Du Dich dabei bei welcher Frequenz fühlst. Um ein wenig Motoriktraining zu absolvieren, könnte man auch einfach das Intervalltraining verändern. Anstelle von normalen 1000ern könnte man z.B. 200m mit sehr langen Schritten laufen, dann 200 mit einer sehr hohen Frequenz, das ganze nochmals wechseln und die letzten 200m wie man sich am besten fühlt. Man könnte auch einfach alle 100m kurz beschleunigen, etc...
Das schafft eine Menge läuferischer Flexibilität. Man kann sich sicher sehr lange mit den richtigen Winkeln, Phasen, usw. beschäftigen. Man kann es auch einfach mal ausprobieren. Der Körper gibt einem relativ schnell Feedback, ob das hilfreich ist.

Melde mich aus zwei Monaten Online-Auszeit zurück ;-)

Zum Thema Bergablaufen: Es kommt halt darauf an wie man das macht. Man sollte sich halt ein wirklich leichtes Gefälle (max 2%) zum Start aussuchen und keinesfalls meinen sprinten zu müssen. Ich mache da manchmal Steigerungsläufe und da komme ich dann ziemlich "locker" in einen Tempobereich von 3:20min/km bis 3.00min/km. Es ist wirklich interessant zu sehen wie koordinativ anspruchsvoll schnell laufen ist ;-)

leviathan hat geschrieben: Das schafft eine Menge läuferischer Flexibilität. Man kann sich sicher sehr lange mit den richtigen Winkeln, Phasen, usw. beschäftigen. Man kann es auch einfach mal ausprobieren. Der Körper gibt einem relativ schnell Feedback, ob das hilfreich ist.

Klar kann man viel ausprobieren. Die Frage ist wie man es effektiv trainiert! Denn das Problem ist wohl bei den meisten, dass die Schrittlänge schlicht zu kurz ist. Und das es die Stellschraube der Wahl ist um schneller laufen zu können, wenn die Frequenz mit 200 eh schon am Anschlag ist. Dass das mehr Power benötigt ist klar. Dass das dann ein langwieriger Prozess wird, keine Frage, ist es immer.

leviathan hat geschrieben:Anstelle von normalen 1000ern könnte man z.B. 200m mit sehr langen Schritten laufen, dann 200 mit einer sehr hohen Frequenz, das ganze nochmals wechseln und die letzten 200m wie man sich am besten fühlt. Man könnte auch einfach alle 100m kurz beschleunigen, etc...
Das schafft eine Menge läuferischer Flexibilität. Man kann sich sicher sehr lange mit den richtigen Winkeln, Phasen, usw. beschäftigen. Man kann es auch einfach mal ausprobieren. Der Körper gibt einem relativ schnell Feedback, ob das hilfreich ist.

Ich frage mich gerade, wie die Schrittlänge aktiv beeinflusst werden kann, über einen stärkeren Kniehub? Werden die Schritte bei zunehmender Geschwindigkeit, nicht automatisch länger?

Das habe ich gefunden zum Thema Schrittlänge und Schrittfrequenz:https://www.trainingsworld.com/training ... ge-2823688"Hobbyläufer sind dagegen mit wesentlich niedrigeren Schrittfrequenzen unterwegs. Im Training und Wettkampf liegt deren Frequenz bei 150-160 Schritten pro Minute. Die geringere Schrittzahl wird dafür häufig durch eine größere Schrittlänge ausgeglichen. Das geht auf Kosten der Laufökonomie und der Geschwindigkeit.(...)
Spitzenläufer machen möglicherweise im Vergleich zu einem Hobbysportler dennoch große Schritte, aber deren Frequenz liegt bei jedem Tempo bei um die 180 Schritte pro Minute. Bevor man als Breitensportler also an der Schrittlänge arbeitet, sollte man zunächst die eigene Schrittfrequenz steigern. Dadurch läuft man bei gleichem Kraftaufwand entspannter und schneller (...)"

Bei mir sieht es etwas anders aus: bei niedrigerem Tempo bin ich auch in niedrigerer Schrittfrequenz unterwegs, meistens bei 170 Schritten pro Minute. Im 10km-Wettkampf komme ich auf fast 180 Schritte pro Minute, laut Anzeige meiner Uhr. Über 1500m könnte die Frequenz noch höher sein, das habe ich noch nicht ermittelt. Meine Erklärung: als Hobbysportler laufe ich bei niedrigeren Geschwindigkeiten unökonomischer als bei höherem Tempo.

"Die Studie zeigt zum einen, dass es auch im Elitebereich nicht „die“ Lauftechnik gibt die zum Erfolg führt und zum anderen, dass insbesondere eine kurze Bodenkontaktzeit entscheidet ist, um schneller zu laufen. Im Lauftraining sollte deshalb unter anderem auch auf eine Verbesserung der Reaktiv- und Schnellkraft Wert gelegt werden."

http://www.triathlon.de/wissenschaft-le ... 73987.html

bones hat geschrieben:"Die Studie zeigt zum einen, dass es auch im Elitebereich nicht „die“ Lauftechnik gibt die zum Erfolg führt und zum anderen, dass insbesondere eine kurze Bodenkontaktzeit entscheidet ist, um schneller zu laufen. Im Lauftraining sollte deshalb unter anderem auch auf eine Verbesserung der Reaktiv- und Schnellkraft Wert gelegt werden."

http://www.triathlon.de/wissenschaft-le ... 73987.html

Ich zitiere weiter:

"Welches Training braucht es, um kurze Bodenkontaktzeiten zu erreichen? Grundvoraussetzung dazu ist eine insgesamt gute Körperspannung, ein stabiler Rumpf und gut trainierte Wadenmuskulatur.Zunächst sollten also Athletik- und Stabitraining fest im Trainingsplan eingeplant sein. Um Reaktiv- und Schnellkraft zu trainieren bieten sich für Triathleten Kurzsprints an, die mit maximalem Tempo gelaufen werden. Weitere Möglichkeiten des Trainings wären Treppenläufe mit möglichst hoher Frequenz, sowie frequenzbetonte Lauf-ABC-Übungen wie Skippings oderStechschritt-Lauf."

JoelH hat geschrieben:Klar kann man viel ausprobieren. Die Frage ist wie man es effektiv trainiert!

Ich bin da schon bei Dir, finde aber die Detailtiefe der Diskussion schon fast esoterisch angehaucht. Ich habe oben geschrieben, daß man einerseits die maximale Schrittlänge vergrößern kann oder die Fähigkeit einen großen Prozentsatz davon über längere Zeit zu nutzen. Dabei wirst Du Dich immer in dem Dreieck Kraft, Speed und Ausdauer bewegen. Dann muss man eben schauen wo man im jeweiligen Bereich steht und überlegen:

- Wie groß ist der Hebel den ich hier ansetzen kann?
- Wie reagiere ich auf das jeweilige Training und wie verkrafte ich es?

Da gibt es aber kein Allheilmittel. Da muss man schon ein wenig experimentieren. Ein wenig Anleitung ist da auch ganz hilfreich.

Maddin85 hat geschrieben:Welches Training braucht es, um kurze Bodenkontaktzeiten zu erreichen?

Sehr hilfreich ist eine verkürzte Wadenmuskulatur. Je besser die Spannung und die damit verbundene Leistungsfähigkeit, umso näher bist Du der Achillessehnenentzündung. Das ist bewusst etwas schwarz/weiss, trifft es aber wohl ganz gut. Da den richtigen Mittelweg zu finden, ist gar nicht so leicht.

leviathan hat geschrieben: Ein wenig Anleitung ist da auch ganz hilfreich.

Bääm, die such ich.

Aber gut zu wissen, dass im Prinzip alle Wege nach Rom führen, solange man schneller wird macht man alles richtig. Aber wirklich effizient?

Ich halte die Aussage, dass die meisten Hobbyläufer zu lange Schritte bei zu niedriger Frequenz machen, für falsch. Es gibt einige ältere Threads hierzu, bei denen das weit Kundigere genauso sehen. Der Punkt ist schlicht und einfach, dass die ominösen 180 Schritte/Minute bei den Profis bei paces ab/um 3:10 (bei Frauen mit kürzerem Schritt vielleicht um 3:30) gelaufen werden. Nicht bei jedem Tempo, wie in dem Link oben behauptet. Für eine 55er Schlussrunde in einem 10000m-Rennen steigern die Profis typischerweise sowohl Länge als auch Frequenz, sie machen nicht auf einmal 2,20 SChritte und bleiben bei 190.

D.h. wer 4:30 pace mit 160 läuft, hat vermutlich ein recht gutes Verhältnis und wer bei dieser pace 180 Schritte macht, macht vermutlich eher zu kurze, zu schnelle Schritte als zu wenige zu lange.

Natürlich kann der Stil schlecht und der Schritt zu lang sein. Das lässt sich aber aus den reinen Zahlen nicht ersehen und meine anekdotische Erfahrung aus über 30 Jahren Beobachtung (einschl. vielen, allerdings viel weniger Jahren selber Laufens) ist klar, dass es bei Volksläufen viel weniger Läufer mit "hüpfendem" Schritt oder "overstriding" gibt als solche, die "die Beine nicht hochkriegen".

Das ändert alles nichts an der schon mehrfach geäußerten Sachlage, dass man die Elemente im Paket verbessern muss, auch aus Gründen der Prophylaxe.

mountaineer hat geschrieben:
Das ändert alles nichts an der schon mehrfach geäußerten Sachlage, dass man die Elemente im Paket verbessern muss, auch aus Gründen der Prophylaxe.

Der Ursprung der Diskussion entstand ja eigentlich auch aus der Frage: Wie - bzw. mit welchen konkreten Trainingsmethoden/Einheiten/Übungen verbessere ich die Schrittlänge effizient? Die Frage war gar nicht ob eine Schrittlängenverlängerung sinnvoll ist oder nicht, denn diese Frage war im Prinzip vorher schon beantwortet. ICh wurde im letzten Jahr genau aus einem Grund schneller, ich habe bei nahezu gleichbleibender Frequenz - die schon sehr hoch ist - einfach an Schrittlänge zugelegt und das begründet die Zeitdifferenz.

Von daher die logische Schlussfolgerung, weitere Verlängerung = Höherer Speed. As easy as that.

leviathan hat geschrieben: Sehr hilfreich ist eine verkürzte Wadenmuskulatur. Je besser die Spannung und die damit verbundene Leistungsfähigkeit, umso näher bist Du der Achillessehnenentzündung. Das ist bewusst etwas schwarz/weiss, trifft es aber wohl ganz gut. Da den richtigen Mittelweg zu finden, ist gar nicht so leicht.

Das ist jetzt bewusst irreführend (schwarz-weiß) formuliert, hier ist noch einmal der umstrittene Link:

http://www.triathlon.de/wissenschaft-le ... 73987.html

"Welches Training braucht es, um kurze Bodenkontaktzeiten zu erreichen? Grundvoraussetzung dazu ist eine insgesamt gute Körperspannung, ein stabiler Rumpf und gut trainierte Wadenmuskulatur. Zunächst sollten also Athletik- und Stabitraining fest im Trainingsplan eingeplant sein. Um Reaktiv- und Schnellkraft zu trainieren bieten sich für Triathleten Kurzsprints an, die mit maximalem Tempo gelaufen werden. Weitere Möglichkeiten des Trainings wären Treppenläufe mit möglichst hoher Frequenz, sowie frequenzbetonte Lauf-ABC-Übungen wie Skippings oder Stechschritt-Lauf."

Was spricht aus Deiner Sicht gegen ein Training der Rumpf- und Beinmuskulatur (inkl. der Wadenmuskulatur), natürlich ohne das Training zu übertreiben? Andererseits habe ich nicht herausgelesen, dass Du den Sinn von Athletik- und Stabitraining in Frage stellen möchtest.

Maddin85 hat geschrieben:Was spricht aus Deiner Sicht gegen ein Training der Rumpf- und Beinmuskulatur (inkl. der Wadenmuskulatur), natürlich ohne das Training zu übertreiben?

Ich interpretiere Leviathans Posting in die Richtung, dass er zu bedenken gibt, dass der Idealzustand der spannungsgeladenen, kurzen Wade genau am Rande der Achillessehnenreizung liegt. Sprich der Unterschied zwischen Ideal und Kaputt ist ein marginal schmaler Grat.

JoelH hat geschrieben:Ich interpretiere Leviathans Posting in die Richtung, dass er zu bedenken gibt, dass der Idealzustand der spannungsgeladenen, kurzen Wade genau am Rande der Achillessehnenreizung liegt. Sprich der Unterschied zwischen Ideal und Kaputt ist ein marginal schmaler Grat.

Was meinst Du mit spannungsgeladenen, kurzen Waden?