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10 Km SUB 40

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4201 von Brian
alcano hat geschrieben:Warum sollte das „kein Problem“ sein? Natürlich verliert man dadurch Zeit, da das physiologisch gesehen eine größere Belastung für den Körper ist, wenn man unregelmäßig läuft (auch wenn es je nachdem natürlich trotzdem sinnvoll sein kann, z.B. um an einer Gruppe dranzubleiben). Woher hast du die Theorie mit den zwei erlaubten zu schnellen Runden?
Bei einem derartigen Rennverlauf, wie oben skizziert, habe ich mal eine deutliche persönliche Bestzeit erzielt. Die erste Runde bei einem 1500m-Rennen musste ich überpacen, um überhaupt am Feld dranzubleiben, ließ mich dann bewusst etwas zurückfallen, um am Ende wieder Gas zu geben. Bei 1500m-Rennen sind derartige Rennverläufe nicht selten. Natürlich wäre es wünschenswert, immer ein gleichmäßiges Rennen laufen zu können. Wenn es um Positionskämpfe geht, ist das nicht immer möglich.
alcano hat geschrieben:Was kein Zufall ist und deiner oben aufgestellten Theorie widerspricht.
Ich schrieb häufig, nicht immer.

Ich bleibe dabei, dass ich bei Joels 3000er keinen groben taktischen Fehler erkennen kann. Er ist aufs ganze gegangen und hat etwas riskiert. Das Rennen war auch nicht verpatzt. Um das Angangstempo zu halten, hat etwas die Tagesform gefehlt.

4202 von mountaineer
Nach der Theorie sollte man ab 1500m für BL möglichst gleichmäßig laufen. Über 800m und 1000m dagegen mit einem leicht schnelleren Beginn. (Aber eben nur leicht, die erste Runde 2 sec. schneller als die 2., nicht 6 sec.) Das alles relativiert sich ein bißchen für einen langsamen Hobby- oder "Masters"-Läufer, weil der alles tendenziell aerober läuft.
Das Mentale ist aber besonders bei Strecken wie 1500-5000m nicht zu vernachlässigen. (Auch deswegen ist pacing bzw. in einer Gruppe laufen zu können, für die meisten so hilfreich.) Typischerweise fühlt sich das erste Drittel oder sogar die Hälfte noch relativ locker an, der Rest aber immer sehr hart (klar, wegen der Vorbelastung fühlt es sich viel härter an, das Tempo nur zu halten) und er zieht sich eben noch relativ lange hin. Selbst wenn man auf ein langsameres als geplantes Tempo einbricht ist das immer noch hart genug, zumal mit der stärkeren Vorbelastung durch die (zu) schnelle erste Hälfte. Das hat JoelH noch ziemlich gut stabilisiert. Wenn man allein laufen muss, weil die, an die man sich halten wollte, weg sind und der Frust, dass man das Zeitziel verpasst, dazu kommt, wird man oft noch langsamer.
Es gibt Leute, die können diese Strecken als "Steigerungslauf" laufen. Oft hätten die aber in einem gleichmäßigeren Rennen ebenfalls schlicht deutlich mehr drauf, wobei es mental schon ein Vorteil ist, wenn man in der zweiten Hälfte "aufdrehen" und negativen Split laufen kann.
Mein Schulweg war zu kurz...

34. Kalenderwoche: Erholungswoche

4203 von Brian
Diese Woche habe ich mal so richtig die Beine hoch gelegt! :D
Montag 20.08.2018
Dienstag 21.08.2018 13 01:01:28 El, Lauf-ABC, 3 Stl, 4x2000m GA2-Tl, 2min Gp/Tp, Al 156-163/169 (unter Belastung) 7:46/7:51/7:51/ 7:34min
Mittwoch 22.08.2018
Donnerstag 23.08.2018 16 1:10:23 MDL, 3 Stl 4:24min/km
Freitag 24.08.2018
Samstag 25.08.2018 11,35 00:51:39 El, 7,35km Crescendolauf von 4:10 bis 3:40min/km, Al 1250m in 4:09min/km
1250m in 3:58min/km
1250m in 3:56min/km
2100m in 3:50min/km
1500m in 3:41min/km
Sonntag 26.08.2018 8 00:39:33 Regeneration, 3 Stl 130/148 4:57min/km
Summe 48,35 3:43:03

4204 von RunSim
Maddin85 hat geschrieben:Diese Woche habe ich mal so richtig die Beine hoch gelegt! :D

Deine Beine-Hochleg-Woche ist meine Standardwoche ;-)

Ich hol den Faden mal wieder hoch. Nicht, dass er wegen Inaktivität gelöscht wird :winken:

So richtig was 10km-mäßiges kann ich zurzeit ja leider nicht berichten. Doch, am Sonntag ein DL 12,5km@4:51 :hallo: :klatsch:
Übermorgen steht wahrscheinlich die letzte Freiluft-Mittelstrecke an, 1500m. Hier möchte ich unter 4:40 kommen.
Aufgrund der aktuellen 800m Zeit sollte das eigentlich gut machbar sein. Jedoch merke ich, dass Ausdauer zurzeit nicht so meine Stärke ist
:zwinker4:

Ich freue mich schon riesig auf die neue Saisonvorbereitung. Hier habe ich mir vorgenommen, bessere Grundlagen auszubilden.
Mehr Dauerläufe und somit höhere Umfänge. Meine Vorliebe für schnelle Tempoeinheiten muss ich für ein paar Monate mal ignorieren :D
Die ersten beiden Septemberwochen werde ich etwas weniger laufen. Vielleicht andere Sportarten (gegen die Langeweile...) Ab Mitte September geht es dann wieder los.
Die Planung wird etwas konkreter: von Oktober bis Dezember werden wir als Vorbereitungswettkämpfe sowohl auf die Straße gehen als auch Crossläufe mitnehmen.
Ab Januar werden hoffentlich auch ein paar Hallenwettkämpfe dazu kommen.


Für einige von euch wird es am kommenden Sonntag ernst, richtig? :daumen:
Schon jemand aufgeregt? :zwinker5:

Die letzten 1000er

4205 von Brian
3:37/3:35/3:33/3:35min, 2min Stehpause

Diese Intervalle fühlten sich ausgesprochen easy an. Auf meine Frage, ob ich heute Vollgas geben dürfte, entgegnete der Trainer:

"Maddin, Du musst Deine Kräfte für Sonntag schonen, wenn es drauf ankommt!"

Gesagt, getan!
RunSim hat geschrieben: Für einige von euch wird es am kommenden Sonntag ernst, richtig? :daumen:
Schon jemand aufgeregt? :zwinker5:
Die Aufgeregtheit nimmt erst am Vorabend ihren Anfang. In der Nacht kann ich kaum schlafen. Um 4:00Uhr werde ich dann in der Regel wach, trinke meinen Kaffee, daddel sinnlos im RW-Forum rum und werde immer nervöser, usw.

Jeder kennt dieses Gefühl der Racing-Madness! Zum Glück bin ich mit meiner ganzen Routine so abgezockt, dass es mich erst 12 Stunden vor dem Rennen erwischt, dann aber mit voller Härte! :D :hihi:

Es soll 24°C warm werden, ich habe dafür trainiert, bei diesen Bedingungen meine Leistung zu bringen. Die ersten 5km gehe ich auf 36:00min an und werde sehen, wie weit ich komme. No risk, no fun!

Ich scheine in einer ganz guten Verfassung zu sein!

4206 von SEhr
Guten Tag zusammen,

nachdem ich glaube ich das letzte Mal im Juni geschrieben habe, melde ich mich auch mal wieder.

Mein 10km Wettkampf steht am 09.09.18 an, mit dem Zeitziel, das erste Mal unter den 40 min zu bleiben.
Habe ganz gut trainiert, denke ich und vieles auch aus dem Thread hier gezogen.

Gestern den obligatorischen 4x 2000m Lauf in 4:04/4:02, 4:04/4:00, 4:03/3:57, 4:04/4:01 gelaufen.
War natürlich anstrengend, aber nicht volle Pulle.

Mal schaun, ob es für den Wettkampf unter 40 min reicht.
Habe noch echte Probleme das richtige Tempo ohne Uhr zu halten.
Da der Wettkampf zu >90% im Wald ist, kann ich GPS vergessen. Hat beim letzten Mal auch nicht wirklich funktioniert.

Vielleicht drückt mir jemand die Daumen. Ich werde berichten.

Grüße

4207 von JoelH
RunSim hat geschrieben:
Für einige von euch wird es am kommenden Sonntag ernst, richtig? :daumen:
Schon jemand aufgeregt? :zwinker5:
Bin ich auch angesprochen? Nervös bin ich (noch) nicht. Habe ja keinen wirklichen Plan für mein 10.000m Bahn Debüt. Ich werde mit 4:00 anlaufen und die Pace so lange als gehen, als Leistungstest quasi. Minimalziel ist neue PB, dafür habe ich dann 102 Sek. Puffer, da bin ich entspannt. Aber sicher kommt die Nervosität noch.
Bild
Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

4208 von klnonni
SEhr hat geschrieben:
Da der Wettkampf zu >90% im Wald ist, kann ich GPS vergessen. Hat beim letzten Mal auch nicht wirklich funktioniert.

Vielleicht drückt mir jemand die Daumen. Ich werde berichten.

Grüße
Viel Erfolg :daumen:


Habe aber mal eine Frage, warum sollte GPS im Wald nicht funktionieren ?
Ich mache ~ 90 % meines Trainings im Wald und habe immer bestes GPS...

Habe aber auch schon öfters von anderen gelesen, dass sie mit Uhren GPS-Probleme hättem wenn sie im Wald oder Großstadtschungel unterwegs wären. liegt es vielleicht am Hersteller?

Ich drücke Dir jedenfalls die Daumen.
Bild

4209 von SEhr
Sehr nett, Danke für die Daumen.

Ich bin mit der Forerunner 230 unterwegs und die angezeigte Pace ist der tatsächlichen meistens weit hinterher, sofern Bäume die frei Sicht gen Himmel verdecken.
Habe auf den langen Läufen immer ein Waldstück dabei und da fällt die Pace plötzlich um 20 bis 30 sek.
Die Zeit passt sich allerdings wieder an, je länger ich im Wald unterwegs bin.

Nach dem Übertragen auf das Handy wird es richtig angezeigt.

4210 von tt-bazille
Kann ich von meiner Forerunner 645 in Bezug auf die aktuelle Pace nur bestätigen. Mit der Polar V800, die ich vorher jahrelang benutzt habe, hatte ich diese Probleme allerdings nicht.

Viel Erfolg schon mal allen Wettkämpfern! :daumen:

Ich kann leider auch nichts 10k-WK spezifisches beitragen. Letzte Woche Freitag habe ich einen 10k-WK ausfallen lassen, da ich davor erkältet war.
Dafür bin ich am Samstag gelaufen. Die einzige Vorgabe war einen Trainings-HM zu laufen. Herausgekommen sind 21,2km @04:36 und das fühlte sich sehr gut an.
Bild
5km (2019): 18:21 || 10km (2019): 37:16 || HM (2019): 01:22:06 || M (2019): 02:51:35

4211 von RunSim
JoelH hat geschrieben:Bin ich auch angesprochen? Nervös bin ich (noch) nicht. Habe ja keinen wirklichen Plan für mein 10.000m Bahn Debüt. Ich werde mit 4:00 anlaufen und die Pace so lange als gehen, als Leistungstest quasi. Minimalziel ist neue PB, dafür habe ich dann 102 Sek. Puffer, da bin ich entspannt. Aber sicher kommt die Nervosität noch.


Oh...eigentlich war das auf die 10km Starter bezogen, die am kommenden Wochenende bei der Straßen DM in Bremen starten... :peinlich:
Ist dein Lauf jetzt am kommenden WE? Dann bist du natürlich auch angesprochen :)
10.000m auf der Bahn ist sicherlich ein eindruckvolles Erlebnis :P :nick:
Das Schöne daran ist, dass man stets die Pace vor Augen hat. Man sollte sich jedoch nicht wegen jeder Sekunde Abweichung unnötig Stress machen.
Klar, man könnte jede Runde seine aktuelle Pace hochrechnen, aber dann wird man nie in einen vernünftigen Laufrhythmus kommen, sondern immer nur darauf konzentriert sein, das Tempo nach oben oder unten zu korrigieren.
Je nach Stärke des Feldes ist es wichtiger in die richtige Gruppe zu kommen und dann rechtzeitig die richtigen Entscheidungen zutreffen. D.h. ob man alleine nach vorne gehen oder lieber auch mal abreißen lassen muss.
Vorab quatsche ich meist ein paar andere Teilnehmer an und hoffe, dass ich darunter evtl. schonmal Mitstreiter finde :-)

4212 von JoelH
RunSim hat geschrieben:Oh...eigentlich war das auf die 10km Starter bezogen, die am kommenden Wochenende bei der Straßen DM in Bremen starten... :peinlich:
Bei mir ist's nur die P(falz)Meisterschaft :peinlich: Und wie gesagt, ich nutz das echt eher um zu schauen wie lange ich 4 Min Pace gehen kann, da eine Bahn optimale Testbedingungen bietet, man aber im Training nie einen gescheiten 10k Test hinbekommt, weil das Wettkampfadrenalin fehlt und gerade bei der Bahn ist das psychologisch eine ganz andere Kiste, denn wenn es weh tut dann ist da noch mal schwieriger durchzuziehen und nicht einfach rauszunehmen.

Mal schauen wie viele Läufer da sind. Ich freu mich auf jeden Fall.

@klnonni
Also bei uns in den engen Tälern und den aktuell noch wirklich stark beblätterten Bäumen hat das GPS stark zu kämpfen. Da hatten wir es gerade am Montag beim Lauftreff drüber, da zicken alle Uhren, egal welcher Hersteller.
Bild
Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

4214 von SEhr
Maddin85 hat geschrieben:Scheiße, ich muss gestehen, dass ich mir jetzt schon fast in die Hose mache vor Aufregung!

Racing-Madness nennt man das!
Oh nein, und ich dachte das gibt sich mit zunehmender Erfahrung. :)

4216 von RunSim
Jaaaaaaa! Von mir auch! Drücke allen die Daumen fürs Wochenende!
Natürlich auch @Joel ;-)

Mein innerer Spruch gestern auf den letzten 500m: "wofür hast du die letzten Monate trainiert? Doch nicht, um jetzt wie eine Lusche aufzugeben! Also weiter!"
Nachdem ich das zweimal hintereinander zu mir selbst 'gesagt' habe, hat es dann auch mal gewirkt :-)

Also reinhaun, Leute! :-)

4217 von Schiese
Maddin, viel Erfolg für dein Vorhaben einer 36er-Zeit bei der DM! Ich bin sehr gespannt, was du Schönes auf den Bremer Asphalt zaubern wirst. Dein Training der letzten Monate ist auf jeden Fall äußerst vielversprechend!

1 Tag vor dem Rennen

4218 von Brian
Heute stand lockeres Anschwitzen in 5:31/km mit 3 Steigerungsläufen auf dem Programm.

Leider ist meine rechte Achillessehne leicht gereizt und ich kann auch eine leichte Schwellung ertasten. Kein Problem, sagt mein Trainer Um die Durchblutung der an die Sehne angrenzenden Strukturen zu unterstützen, sollte ich Dehnübungen an der Treppe durchführen. Da es sich bei mir nur um Anlaufschmerzen handelt, sei die Entzündung noch nicht so schwerwiegend, dass ein Reißen der Achillessehne drohe. Voltaren fördere die Durchblutung des Gewebes. Gesagt, getan!

Heute hatte ich keine Schmerzen, morgen werde ich starten.

Nach dem Rennen muss ich sehen, wohin die Reise geht. Müsste ich längere Zeit mit dem Training aussetzen, würde ich wohl nie wieder mein augenblickliches Niveau erreichen können. So weit ist es noch nicht.

Meine neuen Wettkampfschuhe (212g/Schuh in US-Größe 14) werde ich morgen wahrscheinlich nicht tragen, sondern meine Trainingsschuhe NB Rush. Sie sind baugleich mit den NB1500, sowohl, was das Gewicht, als auch was die Stützelemente in der Zwischensohle angeht. In diesen Schuhen habe ich keine Schmerzen, sie sind halt etwas schwerer (335g/Schuh in US-Größe 14). Ganz sicher bin ich mir aber noch nicht.

Jetzt freue ich mich auf morgen.

4220 von klnonni
Maddin85 hat geschrieben:
Leider ist meine rechte Achillessehne leicht gereizt und ich kann auch eine leichte Schwellung ertasten.
Ich hatte vor kurzem auch meine rechte Achillessehne gereizt, aber ohne Schwellung.
Habe sie mit 5 Tagen Laufpause und Treppenübungen weg bekommen.
Wenn die Achillessehne geschwollen ist, würde ich nicht mehr von einer leichten Gereiztheit sprechen sondern von einer Entzündung. Sei vorsichtig, bei zu wenig Schonung, kann die Achillessehne langfristig zicken machen.
Maddin85 hat geschrieben: Kein Problem, sagt mein Trainer Um die Durchblutung der an die Sehne angrenzenden Strukturen zu unterstützen, sollte ich Dehnübungen an der Treppe durchführen.
Diese Treppenübungen helfen super und am besten auch nach den Beschwerden regelmäßig wiederholen.
Durch diese Treppenübungen wrd aber nicht die Durchblutung der angrenzenden Strukturen unterstützt, sondern die Wadenmuskelatur gestreckt und dessen Beweglichkeit gefördert, was letztlich die Achillessehne entlastet. :daumen:
Maddin85 hat geschrieben: Da es sich bei mir nur um Anlaufschmerzen handelt, sei die Entzündung noch nicht so schwerwiegend, dass ein Reißen der Achillessehne drohe. Voltaren fördere die Durchblutung des Gewebes. Gesagt, getan!
Vorsicht!
Erstens empfindet jeder Mensch Schmerzen anders und zweitens, je nach Sitz der Entzündung können die Achillessehnenschmerzen unterschiedlich sich im Trainingsverlauf äußern.

Wenn Du schon eine tastbare Schwellung spürst, wäre ich eher vorsichtig!
Wenn solche Beschwerden aufkommen hilft bei leichteren Schmerzen oft schon die Anwendung der PECH-Regel zu sammen mit den Treppenübungen.

Auf jedenfall fördert Diclofenac (der Wirkstoff im Voltaren) nicht die Durchblutung.
Ganz im Gegenteil die Entzündungsbedingte stärkere Durchblutung wird reduziert, weil eine weitere Entzündungsreaktion unterbrochen wird.
Maddin85 hat geschrieben: Heute hatte ich keine Schmerzen, morgen werde ich starten.


Da Diclofenac ein Schmerzmittel ist, erklärt sich die Schmerzfreiheit, ich hatte unter Diclofenac-Anwendung auch keine oder kaum Schmerzen.

Da 10 km WK häufig angeboten werden, hätte ich die Achillessehne lieber auskuriert und in 1-2 Wochen bei einem anderem WK meinen Lauf gemacht.
Ich bin halt der Meinung unter Schmerzmittel mache ich keinen Wk!

Wünsche Dir viel Erfolg bei Deinem Wettkampf und das sich Dein Achillessehnenproblem bald erledigt hat. :daumen:
Bild

4221 von Brian
klnonni hat geschrieben:Ich hatte vor kurzem auch meine rechte Achillessehne gereizt, aber ohne Schwellung.
Danke! Auf Diclophenac habe ich verzichtet, die Dehnübungen waren hilfreich, Schmerzen habe ich fast keine mehr, nur leichten Druckschmerz. Ich werde starten, denn es ist ein für mich sehr wichtiger Wettkampf.

Jetzt mache ich Pause, denn ich habe Racing-Paranoia und bin nervös! Noch etwas über 1h...

4223 von Brian
Vorweg: Die Achillessehne hat gehalten, Schmerzen hatte ich keine, dennoch werde ich wahrscheinlich 2 Wochen pausieren und nur nach Lust und Laune etwas rumjoggen. Auf dem heutigen Rennen hätte ich zwar gut aufbauen können, jetzt hat aber die Gesundheit Vorrang.

Meine Saison 2018 ist wahrscheinlich zu Ende.

Zum Rennverlauf: mich auf meinen Pacemaker verlassend, bin ich zu schnell angegangen - in 4:33/km. Das war einen Hauch zu schnell. Nach 3km standen 10:42min auf der Uhr, danach plagte ich mich für den Rest der Strecke mit Aufgabegedanken herum. Bis auf km 9 (3:55min) hielt ich heute ein zügiges Tempo.

Eine 36er-Zeit wäre drin gewesen, wenn ich, wie geplant in 3:36/km angegangen wäre, aber was soll ich jetzt rumheulen?
Eine 37:09min ist immer noch gut. Ich bin volles Risiko gegangen, ohne deutlich einzubrechen, nur die 36:00min lag heute nicht in Reichweite.

Soll ich doch noch einen 10er mitnehmen? Eine Nacht schlafe ich noch drüber.

4224 von SEhr
Tja, es kann halt nicht immer klappen.
Vielleicht die schmerzende Sehne im Hinterkopf gehabt?

ich denke aber, dass die Zeit immer noch gut ist.

4225 von Brian
SEhr hat geschrieben:Tja, es kann halt nicht immer klappen.
Vielleicht die schmerzende Sehne im Hinterkopf gehabt?

ich denke aber, dass die Zeit immer noch gut ist.
Das war mein drittschnellster 10er überhaupt, mit 52, da kann ich nicht meckern. Wenn es überhaupt etwas zu bemängeln gibt, dann der Umstand, etwas zu viel riskiert zu haben. Den ersten km mit einer 100m langen Rampe in 3:35, den zweiten Km in 3:32min genommen zu haben, war sportlich. Ich wollte eben an meinem Pacemaker dranbleiben. Hinten raus, besonders auf km 8 und 9 haben mir dann die Körner gefehlt. Aber was wäre unser Sport, wenn man nicht bereit wäre, auch mal ein Risiko einzugehen?

Je mehr Zeit vergeht, desto mehr freue ich mich über das Ergebnis, denn ich war auf den Punkt genau topfit, das muss man erst einmal hinbekommen, besonders nach einer harten Saison auf der Bahn. Mit den Jahren wird es für mich immer schwieriger, persönlichen Bestzeiten hinterherzujagen. 2 persönliche Bestzeiten in diesem Jahr sind der Beleg für eine tolle Saison mit einem gelungenen Abschluss.

10km sind mir eigentlich zu lang, 1500m ist meine Lieblingsdistanz.

Jetzt steht erst einmal die Gesundheit im Vordergrund (Thema Achillessehne). Das heißt: 2 bis 3 Wochen Saisonpause und dann geht es weiter!

4226 von Schiese
@Maddin: Glückwunsch zu deiner Zeit! Ich empfinde sie als sehr stark! Bzgl. deiner Achillessehne würde ich es auch erst einmal etwas ruhiger angehen lassen.

@Me (ebenfalls "Achillessehne"): Ich war wegen meiner Achillessehnenbeschwerden beim Physio. Er konnte allerdings keine eindeutige Diagnose treffen, da die Beschwerden aufgrund einer 3-wöchigen Laufpause komplett verschwunden waren. Er hat jedoch beide Waden massiert massiert und dabei festgestellt, dass die Muskeln in beiden Untetschenkeln massiv verspannt sind. Bereits vor den akuten Schmerzen im Bereich der Achillessehne hatte ich beim Massieren mit der kleinen Blackroll dort massive Probleme. Kann es sich dabei um das Bindegewebe handeln? Das Dehnen der Waden an einer Treppestufe habe ich vor einigen in mein Teaining mit aufgenommen. Mittwoch habe ich, da komplett beschwerdefrei einen kurzen Laufversuch von 2,5 und 4,5 km unternommen. Die Achillessehnenprobleme traten leider wieder auf. Hat jemand bereits Erfahrungen mit der gleichen Thematik und daher einen Tipp für mich?

4227 von RunSim
Schade, dass deine Ziel nicht geklappt hat, aber dennoch Glückwunsch zu dem Ergebnis!
Auf das mutige Angehen bin ich etwas neidisch, das ist wirklich toll.
Ein paar Sekunden schneller kann bei einem riskanten Angehen vielleicht schon den Ausschlag machen, aber du hast es versucht und brauchst dich mit der Leistung nicht zu verstecken :-)

Beine hoch für die kommenden 2 Wochen finde ich gut. Dann schauen, wie die AS sich anfühlt. Und erst dann würde ich an deiner Stelle Pläne machen.
Dich jetzt zeitlich unter Druck zu setzen wäre nicht gut. Verletzungen sollten komplett ausgeheilt sein, das ist meine persönliche Erkenntnis aus diesem Trainingsjahr. Die Leistungen folgen dann schon noch... :-)

Gute Erholung erstmal :-)
Und bin schon gespannt auf die weiteren Berichte :-)

4228 von Schiese
@Maddin: Glückwunsch zu deiner wie ich finde tollen Zeit! Auch wenn du nicht ganz zufrieden bist, empfinde ich deine Zeit als sehr beachtlich! Ebenfalls gut finde ich, das du es aufgrund deiner Achillessehenbeschwerden die nächsten Wochen etwas ruhiger angehen lässt.

@Me: Ich habe auch Probleme an den Achillessehen. Ich habe mich daher für eine Laufpause entschieden. Nachdem die Laufpause ca. 3 Wochen anhielt und ich keine Beschwerden mehr an den Sehnen, auch bei kurzen Belastungen mehr spürte, bin ich dennoch zu einem Physio gegangen. Die Schmerzen, die ich vorher hatte, waren dabei stets auf Knöchelhöhe. Diese Schmerzen konnte er durch ein Drücken an den Sehnen nicht auslösen. Stattdessen massierte er die rückseitige Muskulatur meiner Unterschenkel. Er merkte an, dass die Muskulatur äußerst verspannt sei. Das Massieren tat entsprechend weh. Er meinte es könne gut sein, dass durch die Verspannungen die Probleme an den Achillessehnen ausgelöst werden. Schmerzen an den Waden hatte ich bereits Wochen vor dem Auftreten der Achillessehnenbeschwerden beim Massieren mit der kleinen Blackroll, was mir im Nachgang wieder einfiel. Da ich über keine Achillessehnenbeschwerden zu klagen hatte und der Physio meinte, in den Sehnen sei keine Entzündung habe ich einen vorsichtigen Laufversuch unternommen. 2,5 und 4,5 km. Zum Ende hin traten die Schmerzen an den Achillessehnen jedoch wieder auf. Ich bin aktuell leider ziemlich ratlos. Hat jemand von euch bereits ähnliche Probleme gehabt und kann mir daher einen Tipp geben? Das Wadendehnen an der Treppenstufe habe ich bereits vor einigen Wochen in mein tägliches Training aufgenommen

4229 von lexy
@Schiese.. täglich mehrfach kühlen, Wade dehnen, Wade rollen, Laufpause bzw. ganz kurz und locker laufen. Habe genau wie die extrem verspannte Waden und damit Achillessehnenprobleme gehabt die Ende April anfingen. Am wichtigsten war nach meinem Gefühl das Kühlen. Jetzt hab ich es soweit im Griff, dass sogar die Anlaufschmerzen nach dem Aufstehen verschwunden sind. Nun mal abwarten wie das mit steigenden Umfängen aussieht..

4230 von Brian
Mal eine Notiz am Rande: ein 80jähriger Athlet hat heute eine 48:42min hingelegt. Altersbereinigt laut RW-Rechner wäre das eine 29:54min. Hamma!

4232 von JoelH
Maddin85 hat geschrieben:Das war mein drittschnellster 10er überhaupt, mit 52, da kann ich nicht meckern. Wenn es überhaupt etwas zu bemängeln gibt, dann der Umstand, etwas zu viel riskiert zu haben. Den ersten km mit einer 100m langen Rampe in 3:35, den zweiten Km in 3:32min genommen zu haben, war sportlich. Ich wollte eben an meinem Pacemaker dranbleiben. Hinten raus, besonders auf km 8 und 9 haben mir dann die Körner gefehlt. Aber was wäre unser Sport, wenn man nicht bereit wäre, auch mal ein Risiko einzugehen?
Congrats und Respekt vor der Leistung, inspirierend. Und schön zu lesen, dass Alter nicht vor Torheit schützt. Da habe ich also noch sieben Jahre Zeit um irgendwo 5 Minuten zu finden, Challenge angenommen :nick:

Ich bin die erste Runde heute auch zu schnell angegangen 1:27 :peinlich: Dann aber sehr regelmäßig eine Sekunde zu lahm gelaufen, ehe eine Krise die Zeiten in den Keller gerissen hat. Dennoch neue PB 41:27. Nur noch 87 Sekunden :teufel: bis zu sub40, ich arbeite daran, aber in diesem Jahr wird es wohl eher nichts mehr.
Bild
Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

4233 von Brian
Man könnte sagen, dass mein Pacemaker ein Totalausfall war. Plan war, die ersten 5km konstant in 3:35/km zu laufen. Beim ersten km mit einer 100m langen Rampe hat er noch Wort gehalten, den 2. Kilometer lief er in 3:30/km. In dem Schnitt ging es weiter bis km 5. Natürlich war er nicht nur für mich Pacemaker. Ich ließ mich nicht ausreichend weit zurückfallen, selber schuld. Gelaufen bin ich den 10er mit 89% der Hfmax mit einem Spitzenwert von 93%. Auf meinen Puls ist auch kein Verlass mehr.

Dennoch: ich freue mich immer noch und morgen renne ich mit einem breiten Grinsen durch die Gegend... :D

Thema Achillessehne

4234 von Brian
Es ist erstaunlich, wie leicht das brisante Thema gereizte Achillessehne von hochtrainierten Athleten genommen wird. Mein Cheftrainer zu mir: "Jetzt machst Du am besten erst einmal Saisonpause und kurierst Deine AS aus." Auf meine Frage, wie lange ich denn pausieren sollte: "Nicht mehr als 2 Wochen und dann baust Du wieder Grundlage auf..." Häufige Ratschläge: "Dehnen, Blackroll- und Eisbeutelbehandlung würden helfen. Offenbar bin ich nicht der Einzige mit derartigen Beschwerden.

Jeder vernünftig trainierte Sportler hat einen austrainierten Körper, das Training der Wadenmuskulatur gehört im Normalfall auch zum wöchentlichen Programm. Es ist eine Binsenweisheit, dass eine gut trainierte Wadenmuskulatur die Achillessehne entlastet. Deswegen regenerieren Leistungssportler wahrscheinlich schneller als Laiensportler, aber das ist nur eine Vermutung, die ich nicht belegen kann.

Meine Wadenmuskulatur ist ganz gut trainiert und ich glaube, dass die AS nur leicht irritiert ist. Dennoch gehe ich zum Doc. Nach einer Ultraschall-Aufnahme werde ich mehr wissen.

Muss ich mehrere Monate pausieren, bin ich in meinem Alter erst einmal draußen. Aber das wird schon!

4235 von SEhr
Oh, schlecht geschlafen? Oder ist das Deine normale Aufsteh-/Arbeitszeit?

Ich drück die Daumen, dass in den 2 Wochen Pause die Sehne wieder mitmacht.

4236 von Brian
SEhr hat geschrieben:Oh, schlecht geschlafen? Oder ist das Deine normale Aufsteh-/Arbeitszeit?

Ich drück die Daumen, dass in den 2 Wochen Pause die Sehne wieder mitmacht.
Nö, heute sind es 170km Anfahrt zur Arbeit.

4237 von emel
Hab das Glück dass bei mir Treppentraining reicht und die AS/Wade dann zufrieden ist.
Was mir mein Physio noch empfohlen hat:

Mit der Mini Blackroll die Fussunterseite rollen:
-Von hinten nach vorne
-GAAAAAAAAAAAAAAAANZ langsam
-Aussenseite der Fußsohle wichtiger als Mitte

Das nimmt auch ganz gut Druck aus der Wade. Mit der Miniblackroll arbeite ich nur wenn es akut ist. Die Treppenübung mache ich immer (wenn ich daran denke, ist man komplett Schmerzfrei vergisst man das auch gern mal :zwinker2: ).

Bei mir war es immer die Linke Wade. Klingt jetzt vielleicht etwas komisch ich hatte noch festgestellt, dass ich die Beine beim Schlafen oft überkreuze (bin Rückenschläfer). Und die Wade welche dann auf den anderen Schienbein auflag hat genau an der Stelle geschmerzt. Hab mir das "abgewöhnt", wobei man ja nicht genau weiß wie man dann Nachts wirklich schläft...

Edit: Und Glückwunsch zu deinem starken Wettkampf Maddin
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

4238 von anna_r
[font=&quot][font=&quot]Hallo zusammen,[/font][/font]
[font=&quot][font=&quot][/font]
[/font]
[font=&quot][font=&quot]mal eine ziemlich andere Trainings-Woche. Ich bin gerade auf einem Schiff... Sehr schön, aber trainingstechnisch muss ich etwas improvisieren und das Beste draus machen. es gibt zwar eine „Jogging-Strecke“ an Bord, aber das kann man vergessen. Walking würde gehen, aber alles andere wäre Rentner-Hindernisparcours... also Laufband, denn an Land war bisher neben Urlaubsprogramm nicht genug Zeit.[/font][/font]
[font=&quot][font=&quot][/font]
[/font]
[font=&quot][font=&quot]Mo: LB 12 km@5:00, 1,5%. 400 EB[/font][/font]
[font=&quot][font=&quot]2.TE: Spinning Kurs. Der war sogar richtig gut. Außerdem fragte die Trainerin danach, ob ich Profi-Sportlerin sei - ich würde so durchtrainiert aussehen. :) Hihi - hat mich sehr gefreut. Vielleicht war es aber auch nur der Kontrast: Das durchschnittliche Alter und Körpergewicht ist hier an Bord doch ziemlich hoch... :) [/font][/font]
[font=&quot][font=&quot][/font]
[/font]
[font=&quot][font=&quot]Di: LB: 10km@5:00[/font][/font]
[font=&quot][font=&quot][/font]
[/font]
[font=&quot][font=&quot]Mi: Intervalle mit Seegang: LB 6x1000/400@3:45 Hat ganz schön geschaukelt und war ziemlich anstrengend, weil man bei den Intervallen wegen der Wellen gefühlt manchmal volle Kanne einen Hügel hochlaufen musste, um nicht hinten runterzufliegen. Fand das viel anstrengender als die gleichmäßig zu laufen.[/font][/font]
[font=&quot][font=&quot]2.TE: Spinning Kurs[/font][/font]
[font=&quot][font=&quot][/font]
[/font]
[font=&quot][font=&quot]Do: 4,3 km Rudelspaziergang: War als „Wanderung“ angekündigt. Hmm. Eher ein kleiner Spaziergang - so viel zur Zielgruppe. Aber unglaublich schöne Landschaft - und immerhin viele Höhenmeter (angeblich 450, würde aber eher 350 schätzen).[/font][/font]
[font=&quot][font=&quot]Also noch ab auf das Laufband: 10km@5:00, 400EB@3:20[/font][/font]
[font=&quot][font=&quot][/font]
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[font=&quot][font=&quot]Fr: 6 km@5:15[/font][/font]
[font=&quot][font=&quot][/font]
[/font]
[font=&quot][font=&quot]Sa: Tja, nix mit Greif-Treppe: Laufbänder verständlicherweise gesperrt, weil zu viel Seegang. Also LaLa vorziehen - nur ohne Laufen halt :) [/font][/font]
[font=&quot][font=&quot]85 min Crosstrainer (160W) und fliegender Wechsel in den Spinning-Kurs[/font][/font]
[font=&quot][font=&quot][/font]
[/font]
[font=&quot][font=&quot]So: LB: Greif-Treppe 4k,3k,2k@4:00: 13 km 58:42). Schon komisch: Drinnen warm und ziemlich anstrengend und draußen treiben die Eisberge vorbei...[/font][/font]
[font=&quot][font=&quot]2.TE: „Fat-Burner“ Cardio Kurs am Nachmittag on top zur persönlichen (und völlig ungenierten) Törtchen-Freigabe am Buffet.[/font][/font]
[font=&quot][font=&quot][/font]
[/font]
[font=&quot][font=&quot]Nicht aufgeschrieben: Blackroll und Stabi - ich mag „Core H“ gerade wieder am Liebsten.[/font][/font]
[font=&quot][font=&quot][/font]
[/font]
[font=&quot][font=&quot]Wünsche Euch eine schöne und erfolgreiche Woche.[/font][/font]
[font=&quot][font=&quot]Glückwunsch noch an Maddin! Tolle Leistung! [/font][/font]
[font=&quot][font=&quot][/font]
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[font=&quot][font=&quot]LG Anna[/font][/font]

Komplette Trainingspause, Tag 3: es wird wieder besser!

4239 von Brian
Meine Achiillessehnenproblematik scheint nur sehr geringgradig zu sein. Die Schmerzen sind weg, nur eine leichte Schwellung ist noch zu ertasten. In 2 Wochen habe ich einen Termin bekommen bei einem Sportarzt, der auch andere Athleten betreut. Bis dahin dürfe ich leicht belasten, aber keinen Marathon laufen. Darüber hinaus soll ich die lädierte Sehne kühlen und dehnen. So mache ich das.

Nun bin ich zuversichtlich, in gut 2 Wochen, wenn der Arzt grünes Licht gibt, in das Grundlagentraining für 2019 einsteigen zu können.

4241 von JoelH
Maddin85 hat geschrieben: Bis dahin dürfe ich leicht belasten, aber keinen Marathon laufen.
hehe, du also direkt auf die Laufbahn und einige 200er locker gebrettert. Sind ja kein Marathon :teufel: :teufel: :teufel: :hihi:

Gute Besserung, es gibt echt nix schlimmeres als auf die Couch gefesselt zu sein. Das hat mich im Frühjahr auch verrückt gemacht, als meine Wade verhärtet war. Aber da ist ein Tag mehr Ruhe echt besser als zu früher Wiedereinstieg.
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4242 von RunSim
Mal was ganz anderes. Hier sind doch sicher Runalyze Profis am Start, oder?
Habe mich da ganz neu angemeldet, aber die Software will mich wohl fertig machen :zwinker4:

Habe meine Daten von Polar ab Januar 2018 importiert.
Wettkämpfe habe ich auch eingetragen, aber trotzdem traut mir das Programm nur viel schlechtere Zeiten zu, eine Gemeinheit :hihi:

Bei ein paar Wettkämpfen hatte ich keinen Brustgurt um, da fehlt als die Hf-Messung. Kann das daran liegen?
Ansonsten: das Häkchen bei "vermessene Strecke" habe ich gesetzt.

Oder gibt es da weitere Stolpersteine?
Oder muss man erstmal einige Wettkämpfe gelaufen sein, damit das Programm richtig rechnet?

4243 von JoelH
Kennst du dieses Seite schon?

https://help.runalyze.com/de/latest/cal ... o2max.html

Es kann sein, dass er beim Import alle Aktivitäten mit in die Berechnung einfließen lässt. Das ist m.E. nicht immer sinnvoll. Z.B. die Pausen bei Intervallen, darum lasse ich solche Einheiten raus. Auch die Höhenmeter machen da was aus, da sie ja in der Berechnung eigentlich nicht vorkommen, ein Berglauf also ganz schön die Statistik verfälscht. Des Weiteren muss auch dein HFMax korrekt eingetragen sein.
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4244 von RunSim
Danke! Muss viel "Datenmüll" ausklammern, da ansonsten die Stehpausen auch mit in die Berechnung des VO2max mit einfließen würden. Und da das viele Einheiten sind, war das vielleicht eine der großen Stellschrauben.

4245 von Rajazy
Verspätet meine letzten ca 2,5 Wochen. Leider sehr stressige Phase vor allem beruflich mit noch zusätzlich Abendkurs täglich bis 21 Uhr, der noch eine Woche läuft. Das verbunden mit 3 Stunden tägliches Pendeln zur Arbeit (hin und zurück), musste ich meine Zeit quasi bis auf die Minute genau optimieren. Ging irgendwie, alle Einheiten unter der Woche konnte ich in der Mittagspause durchdrücken. Schlaf war weniger als sonst aber dennoch ok - im Zug konnte ich etwas Schlaf nachholen :D Ich freue mich jetzt schon auf die Saisonpause und etwas mehr freie Zeit und Erholung (vor allem für den Kopf). Nur noch weniger als 2 Wochen.

Woche 45 (~76 km, ~230hm)
Mo DL @ 5:15/km
Di 30‘ ABC + 8 Steigerungen
Mi DL ansteigend bis ca 4:45er pace @ 5:11/km
Do RL 5k @ 5:37/km + 4 Steigerungen.
Fr TWL flach (100% Straße) 5x820m/820m @ 3:49/4:15. Gesamt 12k @ 4:14/km. Davor 3 Steigerungen.
Sa RL 7k @ 6:03/km mit 6 Steigerungen
So TDL flach (100% Schotter) 2x5k @ 4:04/km (angenehm hart), 3:58/km (hart) mit 5‘ TP. Gesamt 19k @ 4:50/km.

Woche 46 (~78 km, ~540hm)
Mo DL 16k @ 4:56/km
Di Bahn. 20‘ ABC, 6 Steigerungen, 5x(5x200m ansteigend) Tempoflex @ 42-43‘‘ Basistempo mit 400m TP. Gesamt 13k @ 4:48/km.
Mi RL 9k @ 6:09/km + 3 Steigerungen.
Do DL 10k @ 5:20/km + 3 Steigerungen.
Fr TWL flach (100% Straße) 4x9750m/975m + 1x820/820 @ 3:48/4:18. Gesamt 13k @ 4:10/km. Davor 3 Steigerungen.
Sa ---
So TDL hügelig (100% Waldautobahn) 2x7k (160-170 hm) @ 4:24/km (angenehm hart bis hart), 4:17/km (hart bis sehr hart) mit 5‘ TP. Gesamt 17k (ca 380 hm) @ 4:37/km.

Woche 47
Mo DL 15k @ 5:20/km + 3 Steigerungen
Di DL 8k @ 4:56/km + 3 Steigerungen
Mi Bahn. 4x2000m @ 3:51/km mit 400m TP (wieder heiß > 20 °C).
Ab Donnerstag Tappernbeginn…

2 Tempowechseleinheiten auf einer Schleife (Straße) knapp unter 10k-RT, 2 harte TDLs einmal flach und ein letztes mal hügelig knapp über 10k-RT (bzw. Effort für hügelig), 2 Bahneinheiten einmal Tempoflex nach Greif (RT-Brei von 1500m RT bis > MRT) und einmal die klassische 4x2000m @ Ziel 10k-RT (hat sich aber härter angefühlt, kann aber wegen wieder Hitze und auch Müdigkeit kümmulierter Belastung sein).

Ich habe festgestellt, dass ich oft die Steigerungen in den Wochenberichten vergessen haben. Diese mache ich fast bei jeder Einheit - manchmal etwas lockerer manchmal etwas schneller.

Heute lange Anreise und Sonntag lange Abreise (> 10 Stunden), deshalb beide Ruhetag.

Offiziell ab heute Beginn des Tapperns.
Abgesehen von DLs sind noch 3 pseundo-QTEs geplannt.
1 x TDL (reduziert), 1 x Intervalle 10k-RT (mehr reduziert), 1 x Intervalle 1500m-RT (sehr reduziert).

Alle QTEs waren bei sehr angenehmen Temperaturen von unter 20 °C (meistens sogar Richtung 15 °C) außer gestern wieder bei ca 23 °C und gleich den Unterschied gemerkt. Hoffentlich wird am Sonntag in einer Woche nicht heiß, denn der WK startet um 11 Uhr.

@ Maddin,
Glückwunsch zu deiner starken Zeit und gute Besserung!
Bitte verstehe das nicht als Kritik, sondern als Anregung zum Nachdenken: wie oft hat es bei dir mit "no risk no fun" geklappt? Klar, Zugpferde haben auch einen Wert und man möchte nicht alleine quälen. Meiner Meinung nach für lange Strecken wie 10 km, man verliert mehr als gewinnt, wenn man die falschen Zugpferde erwischt (Meine persöniche Meinung sogar bei deutlich kürzere Rennen als 10k Rennen auch). Du bist erfahren genug, um deine aktuelle Leistungsfähigkeit vor den Wettkämpfen abschätzen zu können. Ich würde an deiner Stelle nächstes Jahr damit experimentieren, wie wäre es mit einem "Anti-Ansatz" zu "no risk no fun" - einfach diszipliniert mit maximal (!) einem realistischen 10k-RT starten (egal wie locker sich anfühlt) und dann schauen wie sich das alles im Laufe des Rennens entwickelt.

@ Anna,
sehr verspätet, aber deine 5k sub19 vor einigen Wochen war eine PB oder? Glückwunsch, sehr stark!

@ Simon,
Glückwunsch zu deiner erfolgreichen MD-Saison, saustark finde ich! Alles von 800m bis 1500m hat mich wirklich sehr beeindruckt :) Bin sehr gespannt, wie das alles bei dir weiter entwickelt.

@ Joel,
Glückwusch für deine starken Bahndebüts über 10000m bis 3000m! Die sub20 ist schon im Sack, die anderen Sub's folgen bestimmt.

@ Schiese,
sehr schade das zu lesen. Ich wünsche dir weiterhin schnelle Genesung und viel Geduld.

4246 von anna_r
@Rajazy: PB würde ich es offiziell nicht nennen, da es ja kein echter WK war, sondern halt ein Firmenlauf. Trotzdem eine schöne Standortbestimmung und vielleicht findet sich ja Richtung Saisonende noch mal ein 5000er.

4248 von emel
JoelH hat geschrieben:Welche Methode würdet ihr empfehlen um die Schrittlänge zu vergrößern? Ich habe da an Sprungläufe gedacht. Ist das effektiv?
Hier wird Dehnen empfeohlen:
https://lauftipps.ch/laufsport/lauftech ... ittlaenge/
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

4249 von SEhr
Reicht nicht vielleicht schon bei kürzeren und schnellen Intervallen einfach mal auf einen langen Schritt zu achten?
Das Laufen sollte natürlich trotzdem "entspannt" und nicht verkrampft sein.

Durch Wiederholungen übernimmt der Körper das dann ja irgendwann.

4250 von JoelH
emel hat geschrieben:Hier wird Dehnen empfeohlen:
https://lauftipps.ch/laufsport/lauftech ... ittlaenge/
Ach so einfach ist das? :wow: :wow: Wenn da nicht dieser bescheuerte Test wäre, knick die rote Linie um 90° ab dem Knie ab und du hast meine Sehnenlänge :kruecke: :kruecke:
SEhr hat geschrieben:Reicht nicht vielleicht schon bei kürzeren und schnellen Intervallen einfach mal auf einen langen Schritt zu achten?
Wenn ich es wüsste würde ich nicht fragen. :wink: Ich dachte halt an den Sprunglauf da man damit ja gleich drei Aspekte parallel anspricht.

Zum einen die Kraft in den Oberschenkeln trainiert und des Weiteren gleichzeitig einen längeren Schritt macht und der Abdruck ebenfalls gestärkt wird, da man ja tendenziell höher "springt" als man normalerweise läuft.
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Über mich
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