10 Km SUB 40

Hallo M35,

ja, Strecke ist flach (2 Runden a' 5k mit insgesamt 7 Hm) und wenn ich mich nicht zu weit hinten im Startfeld einordne (und natürlich auch nicht ganz vorn bei den Cracks) auch ohne großes Gedränge und Sturzrisiko beim Start ohne weiteres Bestzeitentauglich.

Was mich immer ein wenig verwundert ist die Entwicklung meiner HF. Beim ersten Intervall ware es 170 und dann zwischen 163 und 165. Wenn ich die Pi-mal-Daumen-Rechnung von 220 - 42 (Lebensalter) = 178 (maximale HF) heranziehe, dann dürfte gerade die 95% beim ersten Km doch deutlich zu hoch sein? Und warum nimmt bei mir die HF mit zunehmender Belastung eher tendenziell ab bzw. geht zurück und bleibt dann gleich? Ist das nicht ein Zeichen für eher zu geringe Belastung? Also die berühmte K...-Grenze erreiche ich beim IV-Training nicht und könnte immer vom Gefühl hinten raus noch einen km dranhängen.

Mache ich da vielleicht etwas falsch?

master01 hat geschrieben:Mache ich da vielleicht etwas falsch?

Ja. Allein schon für die soundsovielte Wiederholung der "220-x"-Formel gehört Dir der Hintern versohlt. Vergiß endlich den ganzen Quatsch mit dem Puls und lauf einen ordentlichen Zehner!

Jawohl aghamemnun,

Werde ich tun. Gebe mein bestes. War ja auch nur mal so eine Interessenfrage. Grundsätzlich laufe ich Wettkämpfe eh ohne Uhr und Pulsmesser. Da verlasse ich mich aufs Körpergefühl. Das kann falsch oder richtig sein. Aber so bin ich alle meine Bestzeiten bisher gelaufen

So, ich habe heute mal einen längeren Tempdauerlauf gemacht, nachdem ich letzte Woche 5 km in einem 4:00 min/km Tempo gelaufen bin, habe ich heute einen 7 km TDL nach dem gleichen Schema wie bei den 5 km gemacht und habe 27:30 min gebraucht, was genau dem Schnitt 3:55 min/km von vor 3 Tagen entspricht, wo ich noch 8 x 1000 m Intervalltraining absolvierte, aber eben mit Pausen. Jetzt bin ich selber doch relativ sicher, dass die restlichen 3 km in dem Tempo noch zu schaffen sind, um unter 40 min über 10 km zu kommen. Ich habe ja noch etwas Zeit für die Vorbereitung der Wettkampf ist in 4 Wochen. Was mich wundert ist, dass ich weder am Tag nach dem Intervalltraining noch von letzer Woche beim TDL irgendwelche muskulären Ermüdungserscheiunungen hatte. Auch ist diese heutige harte Einheit gerade einmal 3 Tage nach dem scharfen Intervalltraining kein Problem gewesen. Deutet das darauf hin, dass mein Tempo vielleicht noch zu niedrig angesetzt ist ?

Andres hat geschrieben: Deutet das darauf hin, dass mein Tempo vielleicht noch zu niedrig angesetzt ist ?

Ich sage eindeutig JA. Und nicht, weil Du trainieren sollst, bist die Gräten brechen. Dazu unten mehr. Wer 7km TDL in 3:55 Pace laufen kann, der kann auf 38:xx (auf eine tiefe sogar) im Wettkampf anlaufen. Von daher wirst Du auf einem höheren Level sein, auf dem Du Dich aktuell wähnst und Dein Schwellentempo passt nicht zu Deinem Intervalltempo.

Die muskulären Ermüdungserscheinungen (Schwere Beine) habe ich nach Intervalleinheiten auch nicht. Tendentiell eher nach TDLs. Aktuell aber so gut wie gar nicht. Das war beim Marathontraining nach Pfitzinger - was ja deutlich langsamer, dafür umfangreicher als mein aktuelles Lauftraining war - eigentlich permanent vorhanden. Schätze mal, dass der zusätzliche Nichtlauftag bei mir da eine Rolle spielt.

Steffen42 hat geschrieben:Dein Schwellentempo passt nicht zu Deinem Intervalltempo.

Hallo Steffen, du meinst das Schwellentempo ist im Verhältnis zum Intervalltraining zu schnell.

Ich werde mal versuchen nächste Woche das Intervalltraining etwas zu verkürzen und statt 8 x 1000 m nur 6 x 1000 m zu laufen. Dafür das Tempo zu erhöhen, mal sehen ob ich 6 x 3:45 min schaffen kann. Wenn das gut geht, kann ich ja immer noch 2 Läufe mehr dranhängen. Ich denke aber das meine 200 m Trabpause dann doch auch etwas zu kurz werden und auf 400 m erhöht werden müssen. Im übrigen sind mein Pulswerte bei den etwas unter 4 min/km ca. 160 und laufe erst wieder, bis sie zwischen 120-130 abgesunken sind. Mein Puls geht nach einer Belastung extrem schnell wieder nach unten. Meine Ruhepulswerte sind auch sehr niedrig bei etwa 45.

Andres hat geschrieben:Hallo Steffen, du meinst das Schwellentempo ist im Verhältnis zum Intervalltraining zu schnell.

Nein. Andersrum.

Dann melde ich mich mal aus Duisburg zurück. Habe die Sub 40 geknackt. Sehr knapp zwar, aber geschafft. 39:57. Platz 29, AK M40 Platz 3.

Hätte ich so heute nicht für möglich gehalten, war recht warm, hatte vor dem Lauf tierische Kopfschmerzen und irgendwie auch miese Laune.
Um so zufriedener bin ich jetzt.
Ich glaube, wenn mich ein geschätzter Fori bei km 7 nicht nochmal angefeuert hätte, wäre das nix geworden. Der weiß, wer gemeint ist

Insofern: ich drücke natürlich für die Starter heute weiter die Daumen, bis Ihr hier berichtet.

Damit es nicht langweilig wird... 39:29 ist das nächste Ziel

Steffen42 hat geschrieben:Dann melde ich mich mal aus Duisburg zurück. Habe die Sub 40 geknackt. Sehr knapp zwar, aber geschafft. 39:57. Platz 29, AK M40 Platz 3.

Genial. Punktlandung. Herzlichen Glückwunsch!

Steffen42 hat geschrieben:Damit es nicht langweilig wird... 39:29 ist das nächste Ziel

Nebenbei: 39:33 oder 39:39 klingen doch viel besser.

Hey! Gratuliere Dir, Steffen! Sauber. Knapper geht es nicht. Ach doch. Bei mir waren es 39:59

Ethan hat geschrieben:Bei mir waren es 39:59

Ich musste auch an Dich denken, als ich meine Uhr bei 39:59 abgedrückt hatte und dann mich dann im Zielbereich spontan ein wenig hinlegen musste

D-Bus hat geschrieben: Nebenbei: 39:33 oder 39:39 klingen doch viel besser.

Haha, werde mir Mühe geben. Apropos, wo ist eigentlich der Sub 39 Thread?

Steffen42 hat geschrieben:Ich musste auch an Dich denken, als ich meine Uhr bei 39:59 abgedrückt hatte und dann mich dann im Zielbereich spontan ein wenig hinlegen musste

WTF? Du spielst doch nicht etwa auf....Ich bitte Dich

Erhole Dich gut Großes Kino! AK3 immerhin!

Als allererstes mal großen Glückwunsch an Steffen!! Hey, geil gemacht, astrein!
Freut mich sehr für dich, hast du gut gemacht.

Auch bei meinem 10er war es sehr warm. Start war um 15:00 Uhr bei prallem Sonnenschein, Wendepunktstrecke. Abkühlung brachte Wind, der aber auf dem Rückweg von vorne kam.
Aber auch bei besseren äußeren Einflüssen wäre heute die 40 nicht gefallen. Sich nur auf viele km in den Beinen und Superkompensation nach Marathon zu verlassen war wohl naiv und blauäugig. Es war noch nicht mal knapp sondern wurden netto 42:02, gefühlt aber an der "Kotzgrenze".
Zum Glück ist die sub40 bei mir ja schon vor paar Monaten einmalig gefallen, sonst wäre ich jetzt zugegeben schon enttäuscht. Gut, bin ich auch so.
Naja, Mund abwischen, weiter machen. Anregungen zur weiteren Trainingsgestaltung habe ich in den letzten Posts in diesem Thread ja bekommen, danke!

Glückwunsch Steffen35. Bei mir hat's nun auch geklappt mit sub39. Bin bei warmen 20 Grad eine 38:51 gelaufen. War genial. Und ich fühle mich auch einen Tag später absout nicht kaputt.

Sorry, ich meinte natürlich Steffen42 ;-)

Hallo zusammen,
Glückwunsch Steffen zu Deiner Sub40 und auch Dir master01 zur Sub39.
Ich bin auch ganz zufrieden mit dem Ergebnis. Bei mir waren es 38:50 .
Zwischenzeitlich hatte ich mit zu hohem Anfangstempo, Seitenstechen und der Verfolgung durch die führende Frau zu kämpfen, aber am Ende war alles gut :-)

38:50 und 38:51, saubere Leistung, voxel und mater01! Und danke für die Vorlage!

Was mich bei euch unter 40 Minuten Läufern doch einmal interessieren würde, wie hoch sind bei 4:00 min/km die Pulswerte ?

Hallo Andres, würde ich dir ja gern sagen, aber ich laufe Wettkämpfe immer ohne Uhr und Pulsmesser. Da verlasse ich mich auf mein Körper- und Beingefühl und die Trainingseindrücke. Im Training liegt der Puls bei einem tdl im 10 k Wettkampftempo über ca. 5-7 km zwischen 165 und 170 bzw. 90-92% der HF MAX.

Andres hat geschrieben:Was mich bei euch unter 40 Minuten Läufern doch einmal interessieren würde, wie hoch sind bei 4:00 min/km die Pulswerte ?

Hatte im Wettkampf von 85%-97% von maxHF. Dabei die meiste Zeit so 92-93%.

@D-Bus: Danke, freut mich das von Dir zu hören.

zum Thema Puls:
Ich bin im Wettkampf mit Pulsmesser gelaufen, damit ich konstant drauf achten kann, nicht unbemerkt langsamer zu werden.
Mein höchster bisher gemesserer Maximalpuls war 192 im letzten Jahr. Ich rechne mit 193, weil immer noch was geht. Im Wettkampf am Samstag war der Durchschnittspuls 181, also 93,8%. Maximum war 191, also 99%. Da sieht man wieder, 1% wäre am Ende doch noch gegangen....

...ich bin meinen letzten 10ner in 39:39 gelaufen. Durchschnittspuls 164 von 173 max = 94,79%. Wäre wahrscheinlich
noch ein bis zwei Schläge mehr drin gewesen....

Gruß
Rudi

Hallo Rudi,

ich bin der Meinung, dass mir immer mein Körper und vor allem meine Beine sagen, ob noch etwas geht. Ich habe vor einiger Zeit aufgehört, mich im Wettkampf auch am Puls zu orientieren.Den überwache ich nur noch im Training, damit ich nicht zu hoch pusche. Deswegen laufe ich keinen Wettkampf mehr mit Uhr. Kann ich jedem nur mal empfehlen. Da lernt man sehr gut, den Körper und die eigene Leistungsfähigkeit einzuschätzen. Ich bin meine bestzeiten alle ohne Uhr gelaufen. Davor habe ich immer bei Wettkämpfen bei jedem Kilometer nachgesehen, wie die Durchgangszeit je km ist und auch die momentangeschwindigkeit ständig überwacht. Das lenkt ab, baut unnötig Druck auf anstatt das es motiviert (zumindest bei mir) und kostet unnötig Energie. Probier es mal ohne Uhr. Angefangen habe ich, indem ich die Uhr zwar im training eingeschaltet hatte, aber in der Tasche in Hose oder Jacke verstaut habe, damit ich sie nicht ständig zur Kontrolle greifbar habe. Nach dem Training habe ich dann die Zeiten ausgewertet und genau gesehen, wo ich zu schnell oder zu langsam war und das nächste mal hier gedrosselt oder Gas gegeben. So lernt man gut, die eigene geschwindigkeit einzuschätzen und vor allem konstant zu laufen.

...ohne Pulsmessung zu laufen wäre zunächst mal der erste Schritt kann schon sein, daß es ohne Uhr schneller geht! Ich denke, ich
werde das auch demnächst mal probieren.... Im Moment war mein primäres Ziel unter 40 Minuten zu laufen. Und da ich eigentlich sicher
war, den Puls von 164 durchlaufen zu können bin ich auf Nummer sicher gegangen. Ich denke aber, daß die Idee es mal komplett ohne
Uhr zu machen auch seinen Reiz hat und ggf. wirklich bessere Ergebnisse bringen kann...

Danke für die Anregung und Gruß
Rudi

Aus meiner Sicht hat es überhaupt keinen Sinn, sich bei einem 10km-Wettkampf am Puls zu orientieren. Der schwankt nämlich wegen zahlreicher innerer und äußerer Faktoren ganz erheblich. Hier mal ein paar Daten (Monat, Zeit, ØHf, max. Hf. (beides in %Hfmax), Temp.) zu meinen 10ern der letzten 3 Jahre:

06/2011 37:49 92 97 21
10/2011 37:47 90 96 17
12/2011 38:15 91 95 08
03/2012 36:56 89 94 12
04/2012 36:40 89 92 07
09/2012 36:25 93 95 16
03/2013 37:34 89 94 03
07/2013 37:40 91 97 25
08/2013 36:55 91 95 25

Wie man sieht, hänge ich seit geraumer Zeit leistungsmäßig fest (wer gern englische Laufbücher liest und nicht vernünftig Deutsch kann, würde wohl von einem Plateau sprechen), aber ich bin guter Hoffnung, daß dieses Jahr endlich mal wieder eine Verbesserung bringt.

Jetzt könnte ich noch mehr zum Wetter, zur Strecke usw. sagen, aber das spare ich mir vielleicht. Das alles ist im Prinzip unwiederholbar, und dasselbe scheint auch für die Pulswerte zu gelten. Wäre ich jeweils nach Puls gelaufen (welchen Wert hätte ich dabei sinnvollerweise zugrunde legen sollen?), wäre sicher manches anders gekommen, aber ich glaube nicht, daß ich irgendwann unterm Strich ein besseres Ergebnis erzielt hätte. Wer hinter den Pulswerten ein System findet, kann es mir ja erklären. Ich finde jedenfalls keins und werde mich lieber weiterhin am geplanten Zieltempo orientieren.

Nur zur Klarstellung: ich messe meine Pulswerte nur aus Interesse und nicht zur Steuerung. Schon gar nicht im Wettkampf. Wüsste gar nicht, wie.

Nachdem ich vor zwei Wochen 8 x 1000 m in 3:55 min gelaufen bin, habe ich das gleiche nun wiederholt allerdings mit deutlich schnellerem Tempo aber dafür "nur" 5 schnelle 1.000er. Schnellster in 3:41 und langsamster in 3:44 min - der Rest dazwischen. Die Trabpause war auch wieder 200 m, wobei ich die ersten 100 m getrabt bin und 100 m davon gegangen. Zum Schluss noch 400 m in 80 s, 200 m in 32 s und 100 m in 15 s. Ich versuche momentan die Grundgeschwindigkeit zu erhöhen, obwohl ich eigentlich nebenbei auch noch Marathontraining absolviere. Was kann man bei einem langen Dauerlauf von 35 km im 5:00 min/km bei etwa 500 HM auf der Marathondistanz erwarten ?

Wow, beeindruckend! Gut gemacht. Solch schnelle Intervalle mit nur 200 Metern Trabpause, krass. Bzgl. deiner Frage: hast du denn auch eine aktuelle HM-Referenzzeit anzubieten? Darüber lässt sich denke ich seriöser auf Marathon "hochrechnen" als mit einer 10er Zeit. Was ich dir aber auch empfehlen kann ist dieser Link: Berechnungen nach Jack Daniels

Hallo Andres,

ich trainiere im Moment in ähnlichen Bereichen wie du. Ich hoffe und glaube den Marathon in 2 Wochen zwischen
2:59:59 und 3:05 laufen zu können. Sollte bei dir eigentlich auch machbar sein...

Gruß
Rudi

M35 hat geschrieben:Bzgl. deiner Frage: hast du denn auch eine aktuelle HM-Referenzzeit anzubieten?

Leider momentan nicht. Meine letzte HM-Zeit auf vermessener Strecke ist schon etwas länger her und die war eine 1:26 h.

M35 hat geschrieben:Was ich dir aber auch empfehlen kann ist dieser Link: Berechnungen nach Jack Daniels

Der Rechner ist wirklich Klasse und auch sehr realistisch, habe mal herumprobiert und eine Referenzzeit 10 km von 40:00 min eingegeben = VDOT-Wert von 51.9. HM-Zeit 1:28:33 h. Eine mögliche Marathonzeit wird jedoch nicht angegeben.

tb15rr hat geschrieben:ich trainiere im Moment in ähnlichen Bereichen wie du. Ich hoffe und glaube den Marathon in 2 Wochen zwischen
2:59:59 und 3:05 laufen zu können. Sollte bei dir eigentlich auch machbar sein.

Vielen Dank für deine Nachricht. Hört sich sehr interessant an. In welchem Tempo und in welcher Wiederholungzahl absolvierst du das Intervalltraining. In welchem Tempo läuft du die langen Läufe, bei wieviel HM ?

Andres hat geschrieben: Der Rechner ist wirklich Klasse und auch sehr realistisch, habe mal herumprobiert und eine Referenzzeit 10 km von 40:00 min eingegeben = VDOT-Wert von 51.9. HM-Zeit 1:28:33 h. Eine mögliche Marathonzeit wird jedoch nicht angegeben.

Nachdem du die Refrenzzeit eingegen hast erscheint ja eine Tabelle.
In dem Feld darunter dann bei "Distanz hinzufügen" 42195 Meter eintragen und --> hinzufügen-
Beim Beispiel 40:00 für 10.000 Meter sagt die Tabelle 3:04:38 für Marathon, im Text darunter aber auch

Zu den Fragen, die viele Läufer am meisten interessiert, gehört die Vorhersage der Marathonzeit aus einer Zeit über eine kürzere Distanz. Hierfür halte ich diesen Rechner nur sehr bedingt für geeignet. Genauer: Die Marathonzeiten hier sind sehr optimistisch. Ich ziehe dafür pauschalere Formeln wie

M-Zeit = 10km-Zeit x 5 - 10min(ergibt hier 3:10:00) oder auch

M-Zeit = HM-Zeit x 2.11(ergibt hier 3:06:50) vor, und auch das natürlich nur bei ausreichendem Training.

M35 hat geschrieben:Nachdem du die Refrenzzeit eingegen hast erscheint ja eine Tabelle.
In dem Feld darunter dann bei "Distanz hinzufügen" 42195 Meter eintragen und --> hinzufügen-
Beim Beispiel 40:00 für 10.000 Meter sagt die Tabelle 3:04:38 für Marathon, im Text darunter aber auch

Ups, diese Zusatzspalte hinzufügen, hatte ich doch glatt übersehen.

Allerdings halte ich die prognostizierte Marathonzeit von 3:04:38 h bei 40:00 min für viel zu optimistisch gehalten. Die 3:10 h sind wohl eher realistisch.

...die Intervalle laufe ich entweder 6x1000 in 3:45 oder 3x3000 in 4:00. Geht beides eigentlich ganz gut. Die 35er laufe ich fast ohne
Höhenmeter in 5:00. Endbeschleunigung beim letzten mal 9KM in 4:20. Wird vom Gefühl auch langsam besser

Hallo zusammen,

ich wollte mich hier auch mal melden, da mein Ziel, wie bei jedem etwas ambitionierteren Läufer, auch die sub40 ist. Eigentlich dachte ich, das wird frühestens nächstes Jahr was, aber nach den letzten Trainnigsleistungen bin ich der sub40 ein Stückchen näher gekommen. Im Moment habe ich sie sicher noch nicht drauf, aber die Saison ist ja noch lang :-)

Ich bin dieses Jahr am 9.März einen welligen 5er in 20:24min gelaufen und eine Woche später dann einen spontanen 10er in 42:53min. Seit dem habe ich fleißig trainiert und bereite mich auf einen 10er am 01.05. vor.

Habe seit dem im Training eine deutliche Leistungsteigerung bemerkt und bin u.a. Intervalle wie 4 x 2000 mit 4:30min Trabpause in 7:58, 7:56, 7:59 und 8:03 oder 8 x 1000 mit 3min Trabpause in 3:56, 3:53, 3:51, 3:54, 3:53, 3:51, 3:52, 3:48. Die 4x2000 waren sehr heftig, die 8x1000 waren auch nicht ohne aber gingen auf jeden Fall besser durch.

Jetzt habe ich morgen noch einen 10er den ich aus dem vollen Training laufe und am 01.05. den Zielwettkampf.

Jetzt bin ich mir unsicher welche Zeiten ich draufhaben könnte? Bestzeit sollte auf jeden Fall drin sein, ansonsten sub42? sub41? Mit welchen Tempo soll ich den morgigen 10er angehen?

Viele Grüße
Sebastian

Wasti-81 hat geschrieben:Mit welchen Tempo soll ich den morgigen 10er angehen?

Lauf doch mit einer Pace um die 4:00 an und schau mal, was geht. Mehr als einbrechen kannst Du nicht. Dein Hauptwettkampf ist ja erst in drei Wochen.

Deine Intervalle sehen schon gut aus, aber zu lange Trabpausen, die würde ich kürzen. So grob auf die Hälfte der bisherigen Dauer.

@ wasti-81: bitte morgen den VfB schlagen

Schließe mich da dem lieben Steffen an, sowohl was er dazu schreibt wie er an deiner Stelle das Rennen angehen würde als auch bzgl. der Trabpausen bei den IV.

Mein Tipp (nur eine Idee) für den Lauf wäre jetzt mal folgender gewesen:
Sich in der Startaufstellung (keine Ahnung wie groß die Veranstaltung) ist so ans hintere Ende des vorderen Viertel zu stellen.
Dann beim Überqueren der Matte die Uhr abdrücken und dann erst mal außer acht zu lassen und nach Körpergefühl zu laufen.
Und dann mal zu schauen, wie lange du es schaffst, so nach Körpergefühl zu laufen ohne auf die Uhr zu blicken um dann bei km 2 oder 3 mal zu sehen, wo die Reise hingeht.

Oder halt klassisch mit Uhr, dann wie Steffen so um die 4:00 anlaufen.

Viel Erfolg!

Ja, so wie M35 das sagt kann man das auch machen.
Ich würde noch ergänzen: nach dem ersten - viel zu schnellen Kilometer ( ) - , schließ Dich auf jeden Fall einer Gruppe an, die um die 4:00 läuft. Irgendwann wirst Du abplatzen lassen müssen oder die Gruppe hinter Dir lassen. Und dann schau auf den letzten drei km, dass Du anständig ins Ziel kommst.

Vielen Dank für die schnellen Antworten!

Also das mit den kürzeren Pausen bei den Intervallen werde ich mal beherzigen, was ist den üblich? Bei 8x1000 vielleicht 2min Pause und bei 4x2000 dann 3min?

Wie gestaltet ihr denn euren Tempodauerlauf von der Länge und Tempo? Ich hab mich da bisher immer an Daniels gehalten, wobei ich zur Zeit eher längere mache, eher so 40-50min, anstatt wie Daniels vorschlägt 20min, weil ich glaube ich eher Probleme bei der Ausdauer/Tempohärte und nicht bei der Geschwindigkeit habe.

Den Wettkampf mit 4:00 angehen finde ich schon sehr gewagt, das traue ich mich glaube ich nicht. Das habe ich Anfang März ja noch nichtmal auf 5km durchhalten können, da würde ich auf 10km auf der 2. Hälfte glaube ich gnadenlos eingehen. Ich hätte da eher an 4:05 oder gar 4:10 gedacht.

VG Sebastian

Wasti-81 hat geschrieben: Den Wettkampf mit 4:00 angehen finde ich schon sehr gewagt, das traue ich mich glaube ich nicht. Das habe ich Anfang März ja noch nichtmal auf 5km durchhalten können, da würde ich auf 10km auf der 2. Hälfte glaube ich gnadenlos eingehen. Ich hätte da eher an 4:05 oder gar 4:10 gedacht.

Das war auch Anfang März und Du hast seither trainiert. Trau Dir ruhig was zu und wie gesagt: mehr als eingehen auf der zweiten Hälfte wirst Du nicht. Und das auch nicht so gnadenlos, dass Du fertig im Straßenrand liegst.

Bzgl. Trabpausen: ja, vielleicht bei den 1000ern sogar noch ein wenig kürzer, je näher es zum Wettkampf geht, 90 Sekunden. Ist natürlich hart. Bei den 2000ern 3min klingt gut.

Hallo Sebastian,

die TDL solltest du meiner Meinung schon auf 10KM ausdehen. Vom Tempo her max. 2 Minuten langsamer als
dein mögliches Renntempo! Bei den IV mache ich 6x1000 in 3:45 mit 1000 Meter Trabpause. Beides zusammen
klappt bei mir so gut um eine 39:30 zu laufen.... Ich trainiere aber mehr auf Marathon. Daher auch die längeren Trabpausen...

Gruß
Rudi

P.S.: manchmal kann man die 4:00 viel länger halten als man vorher denk!

So, heute war also mein Wettkampf...

Leider bin ich von der sub40 doch noch ein ganzes Stück entfernt! Am Ende stand eine 41:44. Die Bestzeit von vor 4 Wochen um über 1min gesteigert und auch zufrieden damit, aber von der 40:00 noch meilenweit entfernt.

Wie ihr vorgeschlagen habt bin ich volles Risiko gegangen und habe versucht mit einer 4:00 ins Rennen zu gehen. Am Anfang ging das noch recht gut. Die ersten drei Kilometer gingen mit 4:02, 4:03 und 3:58 weg, also einigermaßen im Plan, allerdings hab ich da schon gemerkt, das ich das Tempo keine weiteren 7km durchhalten werde. Ich habs trotzdem versucht, km 5+6 in 4:02 und 4:00, jetzt musste ich allerdings schon ordentlich kämpfen und das Tempo in der Gruppe in der ich gelaufen bin wurde immer langsamer, da war es schwer das Tempo zu halten. So waren dann die nächsten 3 Kilometer 4:08, 4:10 und 4:16. Die Luft war raus und die auch die Motivation am Boden. Dann kam von hinten ein Läufer der bestimmt 20,25 Jahre älter war und an mir vorbeizog, ich versuche mich dranzuhängen und es gelingt: 4:11 und 4:05 waren dann die letzten beiden Kilometer. Dann zeigt meine Garmin noch 49s für die letzten 200m. Die Strecke war amtlich vermessen.

Wie schon gesagt war ich trotzdem ganz zufrieden. Es war relativ warm und ich bin aus dem vollen Training gelaufen, aber das sollen keine Ausreden sein. Die 40:00 hab ich (noch) nicht drauf. Jetzt geb ich in den nächsten 3 Wochen nochmal Gas und versuch dann noch näher an die 40:00 hin zu kommen. Mal schauen...

Viele Grüße
Sebastian

Sebastian, erstmal Glückwunsch zur PB (ist es doch?)!
Du bist da auf einem guten Weg. Strukturiert weitertrainieren und dann klappt das schon. Jetzt nicht den Fehler machen und überziehen. Schon Dich ein paar Tage und dann greif an! Viel Erfolg!

Hallo Sebastian,

du solltest die alten Männer nicht unterschätzen die können ganz schön zäh sein...
Ich denke aber, daß du die 40er Marke ziemlich bald schaffen wirst!

Gruß
Rudi

Hi Sebastian,

Glückwunsch zur PB, die nicht lange Bestand haben wird.

Ich würde vorschlagen, den km-Schildern und nicht der Uhr zu vertrauen. Statistisch bist du ja jeden km 5 sek langsamer gelaufen, d.h. du bist mit 4:07, 4:08 und 4:03 los.

Sonst gibt's am Ende die große Enttäuschung (und vorher u. U. eine falsche Renneinteilung), da grade bei kurvigen WKs Garmins gerne 1-2% zuviel anzeigen.

D-Bus hat geschrieben:da grade bei kurvigen WKs Garmins gerne 1-2% zuviel anzeigen.

...nicht nur bei kurvigen. Am Sonntag bin ich den Düsseldorfer Brückenlauf gelaufen. Der hat natürlich auch einige wenige Kurven drin, ist ansonsten aber von langen Geraden geprägt und amtlich vermessen (!). Der FR310 zeigte am Ende 10,19 km an, also fast 2% Abweichung. Das gilt übrigens so gut wie immer: Die Garmin-Uhr zeigt mehr an als die tatsächliche Länge.

Ich schließe mich im Übrigen der Meinung der Anderen an: Der Fall der 40 min ist eine Frage der Zeit.

Bernd

Hallo zusammen,

ja das gleiche Problem habe ich auch mit meinem FR310, er zeigt mir grundsätzlich mehr Strecke an als es tatsächlich war. Am Samstag waren es 10,2 und das hat natürlich Einfluss auf die Renneinteilung. In dem Fall war es sozusagen ganz gut, sonst wäre ich ja och schneller los und noch mehr eingebrochen:-)
Drückt ihr dann die Kilometer manuell ab, oder wie macht ihr das? Und wenn es keine km-Markierungen gibt?

Naja mit den 40min werde ich mich wohl noch gedulden müssen. In 3 Wochen werde ich das kaum bewerkstelligen können und danach ist erstmal eine kleine Verschnaufpasue angesagt. Im Herbst laufe ich dann nen Halbmarathon als Hauptwettkampf, evtl. schaffe ich es im Rahmen dieser Vorbereitung, ansonsten muss die sub40 dann 2015 fallen...

Eine kleine Frage noch am Rande. Ich trainiere 4x die Woche. Momentan handhabe ich das so: ein Intervalltraining, ein lockerer Lauf, ein Tempodauerlauf und ein langer Lauf. Bin damit glaube ich ganz gut gefahren, oder sind das zuviele intensive Einheiten?

D-Bus hat geschrieben:... da grade bei kurvigen WKs Garmins gerne 1-2% zuviel anzeigen.

Kann ich für die 910XT so nicht bestätigen. Sind bei mir i.d.R. tendentiell eher weniger. Habe aber auch einen (nicht kalibrierten) Fußpod, vielleicht macht das den Unterschied.
So ziemlich die verwinkelsten 10km, die ich mit der 910XT gelaufen bin, kamen beide Male in 9,9km raus. Ist ein amtlich vermessener Kurs, Neusser Sommernachtslauf.

Wasti-81 hat geschrieben: Naja mit den 40min werde ich mich wohl noch gedulden müssen. In 3 Wochen werde ich das kaum bewerkstelligen können und danach ist erstmal eine kleine Verschnaufpasue angesagt. Im Herbst laufe ich dann nen Halbmarathon als Hauptwettkampf, evtl. schaffe ich es im Rahmen dieser Vorbereitung, ansonsten muss die sub40 dann 2015 fallen...

Eine kleine Frage noch am Rande. Ich trainiere 4x die Woche. Momentan handhabe ich das so: ein Intervalltraining, ein lockerer Lauf, ein Tempodauerlauf und ein langer Lauf. Bin damit glaube ich ganz gut gefahren, oder sind das zuviele intensive Einheiten?

Jetzt mal nicht die Flinte zu früh ins Korn werfen. Ein wichtiger Bestandteil ist, dass Du mental auf die Sub40 eingestellt bist.
Du wirst ja jetzt sehen, wie Dein Training bis zum 10er im Mai verläuft und dann sieh mal. PB wird das vermutlich in jedem Fall.

Ich trainiere genau so wie Du auch, finde das einen guten Mix. Vier Laufeinheiten erlauben genug Regeneration, wenn Du die nicht direkt an vier Folgetagen machst oder Du ein gänzlich anderes Verständnis von Streckenlängen für einen 10er hast als ich

Viel Erfolg!

Heute mal nichts mit Intervalltraining. Habe gerade einen 20 km Lauf im profiliertem Gelände absolviert, wo jeder Km exakt ausgewiesen war. Fazit 1:21:30 h, was einem Kilometerschnitt von 4:05 min/km entspricht. Was sicher auf einer Flachstrecke eine Zeit von unter 4min/km bedeuten würde. Meine geplanten unter 40 min auf 10 km, habe ich quasi im vorbeigehen als Zwischenzeit sogar erreicht.

@tb15rr - Da deine Referenzzeiten ziemlich meiner gleicht, würde mich einmal interessieren, was läuft du auf HM ?

Hallo Andres,

ich bín vor 4 Wochen den HM in 1:27:05 gelaufen mit viel Wind und aus dem Marathon-Training raus. Ich denke mal heute würde
ich mir eine 1:26:XX zutrauen.... Dienstag bin ich 15 KM TDL auch im 4:05 Schnitt gelaufen.... würde sagen wir sind eine Leistungsklasse

Gruß
Rudi