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10 Km SUB 40

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tb15rr hat geschrieben:Dienstag bin ich 15 KM TDL auch im 4:05 Schnitt gelaufen.... würde sagen wir sind eine Leistungsklasse :daumen:
Hallo tb15rr,

sehr interessant, wobei sich mir die Frage stellt, bist du die 4:05 min/km im profilierten Gelände bei 300 HM, so wie ich, oder auf einer flachen Strecke gelaufen ?

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@Andres: Wenn Du 20km@4:05 im Training auf profilierter Stecke laufen kannst, wirst Du ja wohl locker eine 38:xx oder hohe 37 im Wettkampf hinlegen können. Wann ist Dein Wettkampf?

Mal eine Frage in die Runde: ich habe meinen nächsten 10er WK Mitte Mai. Ist an einem Freitag Abend. Direkt den Sonntag drauf vormittags ist noch ein 10er, den ich gerne laufen mag. Ich habe noch nie zwei WK so direkt in Folge gemacht. Am Samstag eine kleine Runde Joggen mit ein paar Steigerungen und Sonntag wieder All-out? Wieviel geht da erfahrungsgemäß noch?

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...ich laufe jedes Jahr Frohnleichnam Mittwoch 5 KM Staffel voll am Limit, Donnerstags 30 min ganz locker und dann Freitags nen
10er auch wieder am Limit.... Bisher habe ich beim 10er nach 1 bis 2 KM immer blendent gefühlt.... Ich denke, daß sollte nicht wirklich
ein Problem für dich sein, auch wenns Sonntags dann wahrscheinlich keine Bestzeit gibt :zwinker5:

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tb15rr hat geschrieben: Ich denke, daß sollte nicht wirklich
ein Problem für dich sein, auch wenns Sonntags dann wahrscheinlich keine Bestzeit gibt :zwinker5:
Ok, danke. So war das auch nicht gemeint. Dass ich das packe, denke ich schon. Dass es Sonntag dann keine PB gibt, denke ich auch. Die will ich Freitag erlaufen.

Mir ging es nur darum, wie viel schlechter ich dann Sonntag unterwegs sein werde, Eurer Erfahrung nach.

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Hallo zusammen,

ich wollte nur mal Rückmeldung geben zu meinem 10km-Wettkampf am 01.05.

Nachdem ich vor 2 Wochen 41:43min gelaufen bin, wollte ich diesmal noch näher an die 40min laufen. Allerdings lief das Training die letzten beiden Woche gar nicht gut. Irgendwie hatte ich seit dem Wettkampf meine Form verloren. Eine abgebrochene Intervalleinheit, hohe Pulswerte und ein TDL der mir schwerer fiel als sonst. Irgendwie war die Luft raus. So habe ich mir dann eigentlich nicht wirklich viel ausgerechnet, vielleicht wieder unter 42min. Am Wettkampftag selber fühlte ich mich dann eigentlich ganz gut und die Bedingungen waren auch perfekt, 13 Grad, bewölkt und kein Wind. Rausgekommen ist dann eine 41:22min, Bestzeit. Damit war ich dann auch zufrieden. Hier die km-Zeiten:
4:09
4:08
4:06
4:06
4:07
4:08
4:10
4:07
4:13
4:08

Jetzt ist dann ersteinmal Regeneration angesagt und dann wird auf einen Halbmarathon im Herbst trainiert. Im Rahmen der HM-Vorbereitung wird sicherlich der ein oder andere 10er dabei sein...

viele Grüße
Sebastian
5km: 19:24 (2015)
10km: 38:33 (2016)
21,1km: 1:25:45 (2018)
42,2km: 3:24:49 (2016)

https://runalyze.com/athlete/Rost81

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Wasti-81 hat geschrieben: Jetzt ist dann ersteinmal Regeneration angesagt und dann wird auf einen Halbmarathon im Herbst trainiert. Im Rahmen der HM-Vorbereitung wird sicherlich der ein oder andere 10er dabei sein...
Hallo Sebastian, erstmal Glückwunsch zur PB. So langsam robbst Du Dich ja an die 40 ran. Kommt schon irgendwann, einfach dranbleiben und strukturiert weitertrainieren. Zu viel Regeneration solltest Du jetzt nicht machen, dafür ist jetzt eher die falsche Zeit.

Bei mir stehen nächste Woche die zwei 10er an. Will nächste Woche Freitag dann auf 39:17 anlaufen. Bin ganz optimistisch, dass das klappen könnte, auch wenn die Startzeit eher nicht so meine ist (20:15).

Bin heute 8x1000m mit 200m TP in (3:56 3:51 3:56 3:54 3:53 3:53 3:54 3:53) gelaufen. In keinem IV war der Puls höher als 89%, trotzdem fühlte es sich teilweise hart an, lag auch ein wenig am Wind. Am Donnerstag bin ich im Rahmen eines Duathlons die 5km in 19:11 und die 2,5km am Ende in 9:42 gelaufen und da war noch locker Luft drin, da ich nicht vollständig ans Limit gehen konnte.

Viel Erfolg!

Andres, wann ist denn Dein WK?

510
Ich bin jetzt auch einmal auf dem Weg zu sub40... hoffentlich. Vor zwei Wochen am Sonntag bin ich im Training 19:35 über 5km gelaufen, so als Test. Jetzt folge ich einen Daniels Trainingsplan, drei Qualitätseinheiten pro Woche, zwei davon Back-to-back. Letzteres hält mich zusammen mit dem Wind glaube ich davon ab, die Tempoeinheiten genau einzuhalten, letzte Woche zum Bsp. bin ich 1 200er Intervalle mit Tempo 3:46-50-56-59-50 gelaufen, anstatt den vorgegebenen 3:46. Dafür war die erste Qualitätseinheit (fast) perfekt getroffen: 8M+1T+2M, non-stop a 4:24-4:07-4:23. War aber am Ende fast tot... und ich bin km, nicht Meilen gelaufen. Fünf Wochen Zeit habe ich noch, wie schätzt ihr meine Chancen ein?

511
Hallo Meister Popcorn,

die 1200er Intervalle waren etwas langsam für sub 40 und passen eigentlich nich zum 5-KM Testlauf?! Wenns starker
Wind war, wäre es zu erklären... ansonsten könnte es mit den sub 40 (noch) eng werden.

Gruß
Rudi

512
Mr.Popcorn hat geschrieben:Fünf Wochen Zeit habe ich noch, wie schätzt ihr meine Chancen ein?
Sehe das ähnlich. Wird eine enge Geschichte, aber Du packst das wohl. Wenn Du aber 5km lang die Pace halten kannst im Training, dann schaffst Du das vermutlich auch im WK.
Zumal noch fünf Wochen Training anstehen. Mach ein paar TDLs und so Einheiten wie 8x1000 und Du weißt, wo Du stehst.

Deine 1200er kann ich nicht einschätzen, da Du nichts zu den Pausen geschrieben hast. Den Wind würde ich mir nicht als Argument nehmen, der war zwar stark, aber von 3:46 auf 3:59 bremst der Dich sicher nicht so heftig ab.

Edit: lauf doch in den verbleibenden Wochen mal einen 5er. Tut gut, vor allem auch für die Einschätzung. Und kannst Du voll aus dem Training laufen (bisserl antapern vielleicht, ok).

513
Steffen42 hat geschrieben:Sehe das ähnlich. Wird eine enge Geschichte, aber Du packst das wohl. Wenn Du aber 5km lang die Pace halten kannst im Training, dann schaffst Du das vermutlich auch im WK.
Ja. Ich lief letztens innerhalb weniger Wochen der Reihe nach:

5 km im Training in 20:10
5 km im WK in 19:13
10 km im WK in 39:18

P.S. 5x 1200 sind auf unserem Niveau für Daniels' I-Tempo wohl etwas lang/viel (insg. 6 km etwa im 4k-Renntempo). Daher wundert mich nicht, dass die 3:46 min/km nicht geschafft wurden.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

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Danke! Eure Einschätzungen gehen in die gleiche Richtung wie meine eigenen, mal sehen.

Der Wind war wohl in der Tat nicht stark genug um mich wirklich bedeutend abzubremsen, viel wichtiger war wohl die Einheit am Tag davor, muss mich wohl noch an Daniels back-to-back gewöhnen. Ich mag die Konzentration, auch vom Wochenablauf, ist aber auch anstrebend. Die Pausen waren recht lang: 3 Minuten joggen.

Da hier schon oft von den 8x1000er gesprochen worden ist, werde ich wohl auf jeden Fall mal Daniels Plan mit ein Paar solcher Dinger frisieren. Eine Frage noch: wie wichtig sind denn lange Läufe? Daniels hat recht viele, was für mich jetzt auch nicht so einleuchtend ist, zumal ich sowieso die E-Tage recht vollpacke weil ich einen hohen Wochenumfang anpeile (eine Art Generalprobe für ein intensives Marathontraining für den Herbst). Evtl. könnte ich zwei oder drei lange Läufe durch zusätzliche Intervalle ersetzen, oder ist das Mist?

Nochmals danke!

515
D-Bus hat geschrieben: P.S. 5x 1200 sind auf unserem Niveau für Daniels' I-Tempo wohl etwas lang/viel (insg. 6 km etwa im 4k-Renntempo). Daher wundert mich nicht, dass die 3:46 min/km nicht geschafft wurden.
Da hast Du recht. Habe den Nebensatz mit den "vorgegebenen 3:46" überlesen und die Intervalle als "zu ambitioniert angefangen, abgeschmiert und am Ende nochmal alles gegeben" verbucht gehabt. 3:46 ist klar zu flott für den Leistungsstand, weiß nicht, wer da die Vorgabe macht. Die 3:46 könnte ich vermutlich nicht mal auf 3k laufen.

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Mr.Popcorn hat geschrieben: Da hier schon oft von den 8x1000er gesprochen worden ist, werde ich wohl auf jeden Fall mal Daniels Plan mit ein Paar solcher Dinger frisieren. Eine Frage noch: wie wichtig sind denn lange Läufe? Daniels hat recht viele, was für mich jetzt auch nicht so einleuchtend ist, zumal ich sowieso die E-Tage recht vollpacke weil ich einen hohen Wochenumfang anpeile (eine Art Generalprobe für ein intensives Marathontraining für den Herbst). Evtl. könnte ich zwei oder drei lange Läufe durch zusätzliche Intervalle ersetzen, oder ist das Mist?
Ich trainiere selbst nicht nach Daniels, habe aber auch nicht verstanden, auf was Du aktuell trainierst. Du solltest am besten ein paar Details zu Deinem Training schreiben.
Lange Läufe durch zusätzliche Intervalleinheiten zu ersetzen halte ich für eine schlechte Idee, Du solltest schon einen gesunden Mix aus Tempoeinheiten und längeren, langsameren Einheiten einhalten. Zu viel Tempo kann schnell zu Verletzungen führen. Desweiteren trainierst Du ja mit den längeren Dingern auch andere Schwerpunkte. Aber ohne zu wissen, für was Du trainierst, schwierig zu beantworten, wie wichtig die langen Läufe (wie lang sind die?) sind.

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Steffen42 hat geschrieben:Da hast Du recht. Habe den Nebensatz mit den "vorgegebenen 3:46" überlesen und die Intervalle als "zu ambitioniert angefangen, abgeschmiert und am Ende nochmal alles gegeben" verbucht gehabt. 3:46 ist klar zu flott für den Leistungsstand, weiß nicht, wer da die Vorgabe macht. Die 3:46 könnte ich vermutlich nicht mal auf 3k laufen.
3:46 ist halt Daniels' I für vdot = 52,2. Das entspricht
39:50 (3:59 pace) auf 10 km
19:13 (3:51 pace) auf 5 km
15:09 (3:47 pace) auf 4 km
11:07 (3:42 pace) auf 3 km

M. W. definiert Daniels I als 15 min-Renntempo. In diesem Bereich passt das sehr gut zum 4 km-Renntempo.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

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D-Bus hat geschrieben: M. W. definiert Daniels I als 15 min-Renntempo. In diesem Bereich passt das sehr gut zum 4 km-Renntempo.
Danke für die Info. Vielleicht sollte ich mich mal im Training nicht mehr so unterfordern und mal entsprechend meines VDOT trainieren :zwinker5:

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D-Bus hat geschrieben:P.S. 5x 1200 sind auf unserem Niveau für Daniels' I-Tempo wohl etwas lang/viel (insg. 6 km etwa im 4k-Renntempo). Daher wundert mich nicht, dass die 3:46 min/km nicht geschafft wurden.
Wo wir gerade beim Thema sind, vielleicht banal. Aber ich kann mich nicht mehr erinnern, ob und wo ich dazu gelesen habe. Bei Daniels zumindest nicht und Pfitzinger auch nicht. Aber ausgehend von einer I-Pace, wie berechnet man denn die Paces für die unterschiedlichen langen Intervalle (400,600,...,2000)? Eventuell noch in Abhängigkeit der Pausengestaltung?

Ich muss zugeben, dass ich das bisher so eher nach Gusto mache.

Greif hat in seinem 6-Wochen Grundschnelligkeitsplan eine Rechenformel hinterlegt, da sehen die Paces wie folgt für Zielzeit 40min aus:

200,400,400,600,800,1000,1200
3:10,03:25,03:20,03:43,03:48,03:54,03:58

(die zweite 400er Vorgabe ist für seine 15x400m mit 600m TP Einheit, leicht verschärft gegenüber der ersten 400er Vorgabe).

Ist aber evtl. ein wenig daneben, da sein Plan sehr speziell ist und sehr lange TP vorsieht.

Edit: hab gerade mal gesucht und direkt hier auf der Seite einen Rechner gefunden:

Intervall-Trainings-Rechner: Intervall-Trainings-Rechner - RUNNER’S WORLD

Finde die Ergebnisse aber teilweise sonderbar. Ab 800m sind die Vorgaben z.B. fast identisch?

520
Steffen42 hat geschrieben:Wo wir gerade beim Thema sind, vielleicht banal. Aber ich kann mich nicht mehr erinnern, ob und wo ich dazu gelesen habe. Bei Daniels zumindest nicht und Pfitzinger auch nicht. Aber ausgehend von einer I-Pace, wie berechnet man denn die Paces für die unterschiedlichen langen Intervalle (400,600,...,2000)? Eventuell noch in Abhängigkeit der Pausengestaltung?

Also bei Daniels ist Intervall-Tempo, Intervall-Tempo, unabhängig von der Distanz. Da wird die Härte durch Umfang und Pausen gestaltet. Habe ich vor kurzem hier gelernt und macht ja auch Sinn, da es für ihn dabei geht eine bestimmte Körperfunktion zu trainieren.

Hier: McMillan Running - Calculator kannst du dir aber andere Vorschläge holen.

Mal sehen ob ich morgen etwas mehr Zeit habe, dann schreibe ich noch was zu meinem Training und euren Antworten, auf jeden Fall erst mal vielen Dank nochmal. :)

521
Mein nächster 10er steht am 29.06. an.
Vorher keiner hier in der Ecke angesagt und zwischendurch auch paar andere WK.
Diese wiederum werden es mir schwierig machen, auch 10er-spezifisch zu trainieren.
GGfs. habe ich mir den WK-Kalender auch zu voll geladen?

Letzten Sonntag HM in neuer PB.
Am 01.06. Triathlon Olympische Distanz.
15.06. ggfs. (steht noch nicht fest, wäre erste Option zum Streichen wenn ich merke es wird zu viel) Triathlon Sprintdistanz.
18.06. „Firmenlauf“. Ist eine Spaßveranstaltung, 5k. Will aber doch schon wirklich alles raushauen was geht.
22.06. Triathlon Sprintdistanz
29.06. besagter 10er
Das Wochenende drauf könnte ich wieder einen Sprint-Triathlon machen.
12.07. swim & run (300 Meter schwimmen / 3k laufen)
13.07. ggfs. Sprint-Triathlon
Und dann am 01.08. im Nachbarort Volkslauf, entweder 5k oder 10
02.08. ggfs. wieder Sprinttriathlon

Und im Oktober will ich ggfs. wieder Marathon laufen, steht aber noch nicht fest.
Um eine neue PB 10k zu erreichen muss also der Versuch am 29.06. am besten sitzen und schnelle Sachen in das Training untergebracht werden.
5 k 18:59 (12/2014) - 10 k 38:10 (11/2014) - HM 01:26:21 (09/2014) - M 03:20:02 (03/2014)

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Hallo allseits,

ich werde mich hier mal einklinken um von euch ein Feedback zu bekommen.

Heute bin ich einen 10km Wettkampf gelaufen, auf den ich nicht spezifisch trainiert habe. Vor 14 Tagen habe ich einen M in 3:27:xx gefinished und es in den 14 Tagen seit dem M sehr ruhig angehen lassen. Alle 2-3 Tage eine ruhige Einheit, nie mehr als 12km.

Heute bin ich beim 10k Wettkampf folgende Durchgangszeiten gelaufen.

0,0-2,5k in 09:36 Pace 3:51/km
2,5-5,0k in 10:19 Pace 3:59/km
5,0-7,5k in 10:23 Pace 4:03/km
7,5-10k in 10:45 Pace 4:19/km

10k in 41:07 Pace 4:07/km

Für meine Verhältnise viel zu schnell angegangen und auf den letzten 2,5k dann eingegangen :-)

Sind die 40 aus eurer Sicht dieses Jahr noch zu schaffen?
Beste Grüsse

523
Erstmal Glückwunsch zur PB (war es doch?)!
pyrrhocorax hat geschrieben: Sind die 40 aus eurer Sicht dieses Jahr noch zu schaffen?
Wenn Du sehr gezielt darauf trainierst und evtl. gleichzeitig noch am Gewicht arbeitest (2-3 Kilo je nach Ausgangslage sind da ein ziemlicher Hebel, sofern Du nicht schon am unteren Limit bist) dann könnte das schon reichen. Wahrscheinlich nicht kurzfristig, aber im Herbst?

524
In einer Laufzeitung, die mir neulich in die Hände fiel, ist ein Trainingsplan für sub 40 von Carsten Eich:
Trainingsplan sub 40 Carsten Eich kl.jpg
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Live simple, train hard.
Running is a superpower.

525
blende8 hat geschrieben:In einer Laufzeitung, die mir neulich in die Hände fiel, ist ein Trainingsplan für sub 40 von Carsten Eich:
Für was für einen Pacebereich steht denn da TL?

Auf den ersten Blick sieht der Plan sehr anspruchsvoll aus. Ich glaube, die TW-Einheiten könnte ich bei den Vorgaben (unter Trabpause verstehe ich was anderes) Stand heute im Training nicht laufen. Und ich laufe aktuell im Wettkampf 39:09.

526
TL steht für Tempolauf, also wohl = DL III.

Finde den Plan auch sehr anspruchsvoll.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Live simple, train hard.
Running is a superpower.

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blende8 hat geschrieben:TL steht für Tempolauf, also wohl = DL III.
Vielleicht auch ein Tippfehler und soll TW in Woche 3 heißen.

Wobei mir die TW-Einheiten bei zweiter Durchsicht auch nicht klar sind. Aus was bestehen denn die spezifischen Tempowechsel? Aus dem Wechsel zwischen TW und TP Tempo?

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Steffen42 hat geschrieben:Vielleicht auch ein Tippfehler und soll TW in Woche 3 heißen.
Kann gut sein.

Wenn da z.B. steht 4x1km TW, 1 km TP, dann soll man jeweils immer 1 km schnell und 1 km langsam laufen.
Das Ganze 4 mal.
TP = 4:20 - 4:40 finde ich auch heftig.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Live simple, train hard.
Running is a superpower.

529
blende8 hat geschrieben:TL steht für Tempolauf, also wohl = DL III.
Es dürfte eher ein Druckfehler sein und muß TW heißen. Dann paßt die Einheit wieder ins Schema.
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

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aghamemnun hat geschrieben:Es dürfte eher ein Druckfehler sein und muß TW heißen. Dann paßt die Einheit wieder ins Schema.
Ach so, stand ja schon da. Vielleicht hätte ich die bisherigen Antworten einfach mal zu Ende lesen sollen.
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

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blende8 hat geschrieben: TP = 4:20 - 4:40 finde ich auch heftig.
Vor allem bei der Vorgabe bis zu 2x3km in 3:40er Pace zu laufen. Das mache ich - wenn überhaupt - genau einmal und kann dann keinen Meter mehr in 4:20 "traben".

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Steffen42 hat geschrieben:Erstmal Glückwunsch zur PB (war es doch?)!
Wahrscheinlich nicht kurzfristig, aber im Herbst?
Hallo Steffen, vielen Dank, PB ist es.

Gewichtsmässig sind sicher 3-4 kg drin, derzeit 69 kg bei 174cm. Trainiere jetzt mit Schwerpunkt Marathon Berlin auf sub 3:20 und werde mir drei Wochen später einen schönen flachen 10er suchen und schauen was dann noch geht. :daumen:
Beste Grüsse

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pyrrhocorax hat geschrieben: Gewichtsmässig sind sicher 3-4 kg drin, derzeit 69 kg bei 174cm. Trainiere jetzt mit Schwerpunkt Marathon Berlin auf sub 3:20 und werde mir drei Wochen später einen schönen flachen 10er suchen und schauen was dann noch geht. :daumen:
Ja, hört sich doch gut an. Mit der Gewichtsabnahme würde ich locker sehen, was geht, geht. Aber das Marathontraining fordert Dich sicher genug, da solltest Du keine zweite Baustelle aufmachen.
Ich würde zwischendurch ruhig vorher auch einen oder gar zwei 10er laufen, bis Berlin ist ja noch lange hin. Und schaden tun die 10er nichts, im Gegenteil. Pfitzinger hat die in seinen Marathonplänen drin, mit jeweils den langen Läufen am Tag danach.

534
Klinke mich jetzt hier auch mal ein.
Ich habe vor kurzem bei einem 10,x Lauf teilgenommen. 10 Kilometer Durchgangszeit war ziemlich genau 42:00 Minuten.
Jetzt will ich die sub40 angehen.

Bisher bin ich so 35 bis 40 Kilomter die Woche gelaufen in drei bis vier Einheiten.
Ich versuche dies langsam auf ca. 50 Wochenkilometer zu steigern.
Vielleicht wirds schon im Spätherbst was. Ich werde weiter berichten.

535
Hallo bloody,

was machst du denn bei den 35 bis 40KM? Schreib mal was über dein Training....

Gruß
Rudi
....höre nie auf anzufangen und fange nie an aufzuhören....

536
Die drei Wochen vor Wettkampf ohne die Wettkampfwoche habe ich folgendes gemacht:

3. Woche vorher:
Di: 13,6 km @ 4:55 Min. "langer" Lauf
Do: 6,5 km @ 4:15 Min. TDL
Sa: 4x 2 km @ 8:32, 8:26, 8:29, 8:30 - Tp ca. 3:10 Min.
So: 7,3 km @ 4:55 Min.

2. Woche vorher
Di: 13,6 km @ 5:02 Min. "langer" Lauf
Do: 6,5 km @ 4:15 Min. TDL
Sa: 7x 1 km @ 4:02, 4:00, 3:58, 3:58, 3:59, 4:00, 3:57 - Tp ca. 2:10 Min.

Eine Woche vorher
Mo: 14,7 km @ 4:43 Min. (war mit einem Kollegen, deshalb so schnell)
Mi: 6,5 km @ 4:11 Min. TDL
Do: 7,7 km @ 4:41 Min.
Sa: 7x 1 km @ 3:59, 3:57, 3:57, 3:57, 3:58, 3:59, 3:54 - Tp ca. 2:10 Min.

Meine TDLs mache ich übrigens ohne Ein- und Auslaufen. Ich weiß, nicht gut.

Jetzt will ich jede Woche 4 Einheiten machen. Meinen langen Lauf auf bis zu 18 Kilometer ausbauen.
Dazu Steigerungsläufe einbauen und auch mal Fahrtenspiele.

537
...ich denke, du solltest die TDLs etwas länger machen und öfters mit deinem
Kollegen trainieren :) ansonsten sollten die 40 Minuten irgendwann machbar sein....
....höre nie auf anzufangen und fange nie an aufzuhören....

538
Bin gespannt auf Deine Entwicklung und drücke die Daumen. Sehe das wie Rudi: längere TDL (mit EL/AL). Dazu lange Läufe ausbauen, Steigerungen laufen, Tempowechselläufe.
Zwei Minuten ist schon noch ein Weg zu gehen, aber schon machbar. Mit Fleiß und Glück im Herbst.

Gewicht ist auch ein wichtiger Faktor. Ist da noch realistisch was machbar?

Steht demnächst ein Wettkampf bei Dir an?

539
Danke für eure Einschätzungen.
Also werde ich den TDL doch mal ausbauen.

Ich hatte beim letzten Wettkampf überhaupt keine Probleme mit den Beinen und der Muskulatur, sondern es war einfach die Luft, die mir am Ende fehlte. Mein Brustkorb fühlte sich richtig zugeschnürt an beim Endspurt.
Ist das normal oder liegt das an zu geringen Laufumfängen?

Bin 1,84 m und wiege immer zwischen 72 und 73 kg. Etwas weniger würde schon noch gehen, will ich aber garnicht.

Ein Wettkampf steht nicht wirklich an. Habe ein paar ins Auge gefasst im Juni oder Juli. Einen davon werde ich wahrscheinlich laufen. Entscheide ich dann spontan.

540
bloodyBlizzard hat geschrieben:Mein Brustkorb fühlte sich richtig zugeschnürt an beim Endspurt.
Ist das normal oder liegt das an zu geringen Laufumfängen?
Kommt jetzt drauf an, wann Dein Endspurt beginnt. So ab km 6,1 oder bei km 9,9? :zwinker5:
Klar, Endspurt tut weh.

Schätze mal, Dir fehlt einfach die Power, das Tempo über die Strecke zu bringen.
Ein Testwettkampf (vielleicht auch nur ein 5er) wäre schon hilfreich, damit Du das besser einschätzen kannst.
Wie waren denn die Splits bei Deinem 10,x Wettkampf neulich?
bloodyBlizzard hat geschrieben: Bin 1,84 m und wiege immer zwischen 72 und 73 kg. Etwas weniger würde schon noch gehen, will ich aber garnicht.
Nee, da geht nicht viel.
bloodyBlizzard hat geschrieben: Ein Wettkampf steht nicht wirklich an. Habe ein paar ins Auge gefasst im Juni oder Juli. Einen davon werde ich wahrscheinlich laufen. Entscheide ich dann spontan.
Wie gesagt: machen. Schadet nicht, hilft eher. Auch eine gute Trainingseinheit.

541
Steffen42 hat geschrieben:Kommt jetzt drauf an, wann Dein Endspurt beginnt. So ab km 6,1 oder bei km 9,9? :zwinker5:
Klar, Endspurt tut weh.
Hab halt schon auf der Strecke gemerkt, dass einfach die Luft der limitierende Faktor ist.
Richtiger Endspurt war dann ca. 600 Meter vor dem Ziel.
Steffen42 hat geschrieben: Wie waren denn die Splits bei Deinem 10,x Wettkampf neulich?
Genau weiß ich es leider nicht mehr. Laufe nur mit einer einfachen Stoppuhr :)
1. km: 3:52 Min. (viel zu schnell angegangen :hihi: )
2. km: 4:10 Min.
Danach bin ich ziemlich konstant gelaufen so um die 4:15 Min.

542
Hatte vor ein paar Wochen gepostet weil ich versuchen wollte unter 40 Minuten zu kommen, aus diversen Gründenhabe ich das Training etwas umstrukturieren müssen und den WK zwei Wochen vorverlagert. Sonntag könnte es also so weit sein.

Weil sub 40 mir noch sehr optimistisch erscheinen, habe ich im Internet nach Trainingseinheiten gesucht mit denen ich eine realistische Zielzeit ermitteln könnte. Macmillan benutzt dafür 3 x 2 Meilen im Wettkampftempo mit 5 Minuten joggen dazwischen. Das erschien mir etwas zu viel joggen, aber er ist da recht eindeutig: "If you can perform three 2-mile repeats at your goal 10K pace in the last one to two weeks before your race, you will achieve your goal time. Period." McMillan Running - Training Tips

Also habe ich es einfach mal gemacht. (mit etwas weniger joggen)

Resultat: 3 x 2 meilen @ 3:58. Theoretisch könnte ich also versuchen unter 40 Minuten zu kommen.

Trotzdem erscheint mir diese Einheit nicht vergleichbar mit dem Wettkampf. Ok, insgesamt waren es 9,6 km schnell laufen. Aber dafür mit vieeeeeeeeel ausruhen zwischen den Wiederholungen.

Hat jemand schon einmal mit dieser Einheit als Schätzungsgrundlage gearbeitet? Funktioniert das wirklich?

So richtig kann ich mir nicht vorstellen, dieses Tempo ununterbrochen über 10km halten zu können...

543
Mr.Popcorn hat geschrieben:Resultat: 3 x 2 meilen @ 3:58. Theoretisch könnte ich also versuchen unter 40 Minuten zu kommen.

Hat jemand schon einmal mit dieser Einheit als Schätzungsgrundlage gearbeitet? Funktioniert das wirklich?
Ich lief sowas, noch abgeschwächter, vor ein paar Jahren bei Greif: 3x 3 km @4:02 min/km mit je 1,5 km Trab; raus kam eine 40:15. Wie die Faust aufs Auge.

Beides, die 3x3 und der 10er, war allerdings während des Jokers im Marathonplan.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

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Mr.Popcorn hat geschrieben: Hat jemand schon einmal mit dieser Einheit als Schätzungsgrundlage gearbeitet? Funktioniert das wirklich?
Ich bin folgende Einheit fünf Tage vor meiner Sub 40 (39:57) gelaufen. 3x1600m@3:55 mit 4min TP. Heute würde ich sagen: Trabpause zu lange, Pace leicht zu hoch.

Desweiteren: 4x2000@3:56 mit 3min TP und 3x3000@3:59 mit 4min TP. Danach ging es deutlich näher zur 39.

Wieviel ist denn bei Dir das "vieeeeeeeeeeeeeel" zu lange Ausruhen?

545
Steffen42 hat geschrieben: Wieviel ist denn bei Dir das "vieeeeeeeeeeeeeel" zu lange Ausruhen?
Also ich habe halt das gemacht was Macmillan empfiehlt. Sogar etwas weniger: 4 Minuten traben. Mit dem vieeeeeel zu lange ausruhen wollte ich nur ausdrücken, dass ich der Einheit als Prognose nicht so sehr traue... weil ich am Sonntag ja genauso schnell, genauso lange, aber ohne diese doch recht langen Pausen laufen soll... was doch ein großer Unterschied ist.

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Mr.Popcorn hat geschrieben:... wollte ich nur ausdrücken, dass ich der Einheit als Prognose nicht so sehr traue... weil ich am Sonntag ja genauso schnell, genauso lange, aber ohne diese doch recht langen Pausen laufen soll... was doch ein großer Unterschied ist.
Eine wichtige Sache (gerade wenn es eine enge Kiste werden wird) neben dem Training ist auch, dass Du Dir das zutraust. Also denk vor dem Start und beim Laufen nicht dran, wie schlecht Du vorbereitet bist und wie wenig Aussagekraft angeblich Dein Test hat, sondern glaub dran, dass Du das packen kannst. Viel Erfolg am Sonntag!

547
Mr.Popcorn hat geschrieben:Mit dem vieeeeeel zu lange ausruhen wollte ich nur ausdrücken, dass ich der Einheit als Prognose nicht so sehr traue... weil ich am Sonntag ja genauso schnell, genauso lange, aber ohne diese doch recht langen Pausen laufen soll... was doch ein großer Unterschied ist.
Entscheidend für den Erfolg ist die Erholungswoche vor dem Lauf.
Durch das Ausruhen tankst du soviel Kraft und Energie, dass du es schaffst.
Man glaubt das oft nicht, weil man im Training eben nicht ausgeruht und erholt ist.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Live simple, train hard.
Running is a superpower.

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Hallo Mr. Popcorn,

wer zweifelt verliert!!! Das paßt schon so wie du es gelesen und gemacht hast, sonst würden es ja die ganzen
Trainingspläne und Fachleute nicht so schreiben.... du mußt aber beim Start dran glauben und dich auch wenig
quälen können und wollen!!! Ohne Qual keine neue Bestzeit! Das ist bei sub 40 nun mal leider so :)

Also zeig dir selber was du kannst!!!

Gruß
Rudi
....höre nie auf anzufangen und fange nie an aufzuhören....

550
Yaaay!

Es ist vollbracht: 39:34. Also auf den Punkt 3:57 wie durch die EInheit am Dienstag prophezeit.

Ich bin sehr zufrieden. Vor allem weiß ich, dass etwas mehr drinn ist. Ich hatte wenig schlaf und einen leicht verstimmten Magen, es war (sehr leicht) hügelig und vor allem bin ich das ganze konservativ angegangen, quasi erst einmal eine Punktlandung auf 39:59 sichern. Im 5.km bin ich dann auch irgendwie eingepennt (4:12). Erst in den letzten zwei km habe ich dann etwas gedrückt, vor allem der letzte war recht schnell: 3:34. Ich habe also praktisch alle Zeit im letzten Kilometer rausgeholt! Habe auch gemerkt dass ich ewig nicht mehr kurze Distanzen im WK renne. Es hat etwas gedauert bis ich das Tempo interiorisiert hatte und wusste dass ich es halten kann... und dann war eigentlich nur noch ein km übrig um sich zu quälen und richtig gas zu geben. Selbst den letzten Sprint hätte ich früher ansetzen können.

Aber 39:34 ist super! Ich bin sehr zufrieden. Und in den nächsten Wochen gibt es sicher noch einen Lauf bei dem ich dann von Anfang an kompromisslos volle Kanne rennen kann um zu schauen wie viel mehr drinn ist.

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