554
Wahrscheinlich wird die nächste spezifische 10km-Vorbereitung erst nächste Saison stattfinden, aber vielleicht passiert die sub-39 ja auch quasi von alleine... dann sage ich bescheid!Steffen42 hat geschrieben:Achso, und hier gehts weiter:
http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... -a-16.html

555
Am Wochenende bei einem Triathlon den abschließenden 10er nach der Vorbelastung aus 1,5 km swim und 40 km bike in 42:01 gelaufen. Stimmt mich vorsichtig optimistisch auf einem guten Weg zu sein, beim nächsten 10er Solo-Wettkampf bei guten Bedingungen die PB weiter runterschrauben zu können.
5 k 18:59 (12/2014) - 10 k 38:10 (11/2014) - HM 01:26:21 (09/2014) - M 03:20:02 (03/2014)
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Prinzipiell hatte ich ja von der „Bestzeitenjagd“ abgesehen und mich mehr auf den Bereich Triathlontraining und –wettkämpfe konzentriert.
Jetzt ist aber im Nachbarort am kommenden Wochenende eine Laufveranstaltung. Da mache ich seit Jahren mit und dieser Wettkampf war für mich vor langer Zeit überhaupt die Initialzündung, überhaupt mit dem Laufen zu beginnen.
Teilzunehmen oder nicht, diese Frage stellte sich mir erst gar nicht.
Die Frage war mehr, ob 5k oder 10k.
In den Vorjahren gab es auch immer welche, die beide gelaufen sind.
Der 10k wird genau eine Stunde nach dem 5k gestartet.
Beide haben eine gemeinsame Streckenführung, nur halt das der Wendepunkt 5k beim 10er „nur“ ein Verpflegungspunkt ist.
Gelaufen wird auf überwiegend flachem Asphalt und die Veranstaltung ist abends.
Immer wieder habe ich mir vor Jahren selbst gesagt „wenn ich mal richtig fit bin will ich das auch mal machen, 5er UND 10er zu laufen“.
Gesagt (so gut wie ) getan, habe mich jetzt für beide angemeldet.
Jetzt stellt sich mir aber die Frage, wie ich das angehen soll.
Des Triathlontrainings wegen habe ich (verglichen zur Zeit vor dem Triathlon) weniger Wochen-KM in den Beinen, weniger spezielles Tempotraining.
Will ja jetzt nicht von „unvorbereitet“ starten sprechen, aber gemessen am WK schon.
Das ganze soll auch „aus dem Training heraus“ einfach mitgenommen werden, Hauptziel ist eine Mitteldistanz Triathlon im September.
Was meint ihr? 5er alles was geht, Vollgas und dann anschließend den 10er als TDL im (Mitteldistanz) HM-Tempo?
Oder 5er Vollgas und auch den 10er am Anschlag laufen, soviel dann halt nach dem 5er noch geht?
Prinzipiell ja nicht viel anders als ein (ja eher selten angebotener) 15k-WK.
Danke vorab für eure Gedanken dazu J
Jetzt ist aber im Nachbarort am kommenden Wochenende eine Laufveranstaltung. Da mache ich seit Jahren mit und dieser Wettkampf war für mich vor langer Zeit überhaupt die Initialzündung, überhaupt mit dem Laufen zu beginnen.
Teilzunehmen oder nicht, diese Frage stellte sich mir erst gar nicht.
Die Frage war mehr, ob 5k oder 10k.
In den Vorjahren gab es auch immer welche, die beide gelaufen sind.
Der 10k wird genau eine Stunde nach dem 5k gestartet.
Beide haben eine gemeinsame Streckenführung, nur halt das der Wendepunkt 5k beim 10er „nur“ ein Verpflegungspunkt ist.
Gelaufen wird auf überwiegend flachem Asphalt und die Veranstaltung ist abends.
Immer wieder habe ich mir vor Jahren selbst gesagt „wenn ich mal richtig fit bin will ich das auch mal machen, 5er UND 10er zu laufen“.
Gesagt (so gut wie ) getan, habe mich jetzt für beide angemeldet.
Jetzt stellt sich mir aber die Frage, wie ich das angehen soll.
Des Triathlontrainings wegen habe ich (verglichen zur Zeit vor dem Triathlon) weniger Wochen-KM in den Beinen, weniger spezielles Tempotraining.
Will ja jetzt nicht von „unvorbereitet“ starten sprechen, aber gemessen am WK schon.
Das ganze soll auch „aus dem Training heraus“ einfach mitgenommen werden, Hauptziel ist eine Mitteldistanz Triathlon im September.
Was meint ihr? 5er alles was geht, Vollgas und dann anschließend den 10er als TDL im (Mitteldistanz) HM-Tempo?
Oder 5er Vollgas und auch den 10er am Anschlag laufen, soviel dann halt nach dem 5er noch geht?
Prinzipiell ja nicht viel anders als ein (ja eher selten angebotener) 15k-WK.
Danke vorab für eure Gedanken dazu J
5 k 18:59 (12/2014) - 10 k 38:10 (11/2014) - HM 01:26:21 (09/2014) - M 03:20:02 (03/2014)
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Also ich würde den 5er Vollgas laufen.
1. Weil es nicht so belastet wie ein10er Vollgas und
2. weil ich dann eine echte Standortbestimmung habe.
Den 10er Vollgas belastet 1. mehr und die Zeit kannst du nicht gebrauchen, da mit Vorermüdung.
Einzige Alternative wäre beide mit Handbremse, aber das wäre langweilig.
1. Weil es nicht so belastet wie ein10er Vollgas und
2. weil ich dann eine echte Standortbestimmung habe.
Den 10er Vollgas belastet 1. mehr und die Zeit kannst du nicht gebrauchen, da mit Vorermüdung.
Einzige Alternative wäre beide mit Handbremse, aber das wäre langweilig.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Live simple, train hard.
Running is a superpower.
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M35, ich würde beide Vollgas laufen. Ruh Dich gut in der Pause dazwischen aus und dann lass es nochmal richtig krachen. Alles andere ist doch Kokolores, dann brauchst Du auch keinen Wettkampf laufen. Schließlich kennt man Dich doch bestimmt auch im Nachbarort, was willst Du dann mit einer im Vergleich zum 5er lächerlichen Zeit? Bin mir ziemlich sicher, dass Du eine sehr ordentliche Leistung beim 10er abliefern wirst. Hau rein!
560
Ja, irgendwie sowas.M35 hat geschrieben:Ja, auf Langeweile habe ich keine Lust :-) Den 10er würdest du an meiner Stelle also - nach vorherigem Vollgas 5er - als TDL machen (HM-Tempo)?
Jedenfalls nicht volles Rohr, um sich nicht unnötig die Muskeln kaputt zu machen.
Ich habe keine Erfahrung mit so einer Kombi, darum weiß ich nicht, was ich da noch laufen kann.
HM-Tempo fände ich schon ziemlich schnell. Paar sek. langsamer vielleicht.
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Hmm....insgeheim hatte ich ja fast auf eine Antwort wie die von Steffen gewartet *grins* Und wenn das dann ja auch noch von tb15rr bestätigt wird dann muss ich das ja quasi machen ;-) Danke allen für den Input
5 k 18:59 (12/2014) - 10 k 38:10 (11/2014) - HM 01:26:21 (09/2014) - M 03:20:02 (03/2014)
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Volles Rohr beide Male, genau. Eine Doppel-PB (bei vernünftigem Kurs + Wetter) würde mich auch nicht wundern.Steffen42 hat geschrieben:I wo. Da macht man sich keine Muskeln mehr oder weniger kaputt, als wenn man den 10er dann mit 10-15 Sekunden langsamer läuft.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
567
Ich bin davon ausgegangen, dass M35 sich dieses Jahr deutlich verbessert hat, und die 10er PB ist ja vom Vorjahr.Steffen42 hat geschrieben:Mich schon. PB beim 5er auf jeden Fall, beim 10er bin ich mir nicht sicher. M35 schreibt, dass er kein Tempotraining und wenig Kilometer gemacht hat. Könnte knapp werden.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
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Ok, eine weitere Bestätigung für "volles Rohr", dank dir D-Bus. Kurs ist (bis auf einen kurzen Schlussanstieg) vernünftig, Wetter bleibt das Fragezeichen.
Dann mal zur detaillierten Erklärung, was ich in 2014 so gemacht habe:
Nach einem völlig desaströsen Marathon-Versuch im Herbst 2013 sollte das im Frühjahr 2014 „gerichtet“ werden.
Im ersten Quartal 2014 daher viel GA1, TDL zumeist im geplanten Marathon-Tempo um die 4:35 (Ziel sollte ja sub 03:15 werden, was daraus wurde zeigt die Sig).
Zwei Wochen nach dem Marathon dann 10er gelaufen mit Ziel Superkompensation / neue PB. Ging gründlich daneben, vor allem weil es zu warm war. Die Zeiten da lagen bei den allermeisten unter den Erwartungen.
Nach etwas Regernation dann auf HM-PB trainiert. (Marathon war im März, HM im Mai). Alte HM-PB lag bei 01:29:32, die neue ja dann knapp zwei Minuten besser.
Ab da dann mehr und mehr die Umfänge zurück gefahren (beim Laufen) um mehr Zeit zum Schwimmen und Radfahren zu haben.
Seitdem vier Triathlons gemacht, drei davon Sprint (jeweils 5 k laufen) und eine OD (10k laufen).
Bei den drei Sprints waren die Laufzeiten jeweils um die 19:30 – 19:40 (Strecken laut GPS am Handgelenk auch genau 5k) und einmal 20:30 (da war die Strecke aber auch leicht länger als 5k).
Bei der OD die 10k in 42:01 gelaufen.
Tja und wie gesagt Umfänge in der letzten Zeit weniger. D.h. dann konkret 30-40 km / Woche neben Rad und Schwimmen.
Und Intervalle wenn dann mal alle zwei Wochen. Zuletzt am ehesten im HM-Tempo da Ziel ja eine Mitteldistanz Triathlon ist.
Dann mal zur detaillierten Erklärung, was ich in 2014 so gemacht habe:
Nach einem völlig desaströsen Marathon-Versuch im Herbst 2013 sollte das im Frühjahr 2014 „gerichtet“ werden.
Im ersten Quartal 2014 daher viel GA1, TDL zumeist im geplanten Marathon-Tempo um die 4:35 (Ziel sollte ja sub 03:15 werden, was daraus wurde zeigt die Sig).
Zwei Wochen nach dem Marathon dann 10er gelaufen mit Ziel Superkompensation / neue PB. Ging gründlich daneben, vor allem weil es zu warm war. Die Zeiten da lagen bei den allermeisten unter den Erwartungen.
Nach etwas Regernation dann auf HM-PB trainiert. (Marathon war im März, HM im Mai). Alte HM-PB lag bei 01:29:32, die neue ja dann knapp zwei Minuten besser.
Ab da dann mehr und mehr die Umfänge zurück gefahren (beim Laufen) um mehr Zeit zum Schwimmen und Radfahren zu haben.
Seitdem vier Triathlons gemacht, drei davon Sprint (jeweils 5 k laufen) und eine OD (10k laufen).
Bei den drei Sprints waren die Laufzeiten jeweils um die 19:30 – 19:40 (Strecken laut GPS am Handgelenk auch genau 5k) und einmal 20:30 (da war die Strecke aber auch leicht länger als 5k).
Bei der OD die 10k in 42:01 gelaufen.
Tja und wie gesagt Umfänge in der letzten Zeit weniger. D.h. dann konkret 30-40 km / Woche neben Rad und Schwimmen.
Und Intervalle wenn dann mal alle zwei Wochen. Zuletzt am ehesten im HM-Tempo da Ziel ja eine Mitteldistanz Triathlon ist.
5 k 18:59 (12/2014) - 10 k 38:10 (11/2014) - HM 01:26:21 (09/2014) - M 03:20:02 (03/2014)
570
Nachtrag:
Training diese Woche sieht wie folgt aus:
Sonntag hatte ich eine etwas größere Koppeleinheit gemacht, daher gestern (Montag) Ruhetag.
Heute (Dienstag) dann 1 Std. GA1 laufen mit ein paar Steigerungen eingestreut, danach schwimmen.
Mi. dann ca. 2 Std. Rennrad flach, locker aber ggfs. mit paar Höhenmetern
Do. dann wieder Rennrad, dann aber nur ca. 1,5 Std. und ebenfalls locker & flach, anschließend schwimmen zum Beine lockern
Freitag nach der Arbeit locker ausruhen, später am Abend dann besagte zwei WK
Sa. lockeres Radfahren & schwimmen
So. dann größere Radausfahrt mit anschließendem Koppellauf.
Nur so als Info für die, die da denken das PB möglich sei.
Training diese Woche sieht wie folgt aus:
Sonntag hatte ich eine etwas größere Koppeleinheit gemacht, daher gestern (Montag) Ruhetag.
Heute (Dienstag) dann 1 Std. GA1 laufen mit ein paar Steigerungen eingestreut, danach schwimmen.
Mi. dann ca. 2 Std. Rennrad flach, locker aber ggfs. mit paar Höhenmetern
Do. dann wieder Rennrad, dann aber nur ca. 1,5 Std. und ebenfalls locker & flach, anschließend schwimmen zum Beine lockern
Freitag nach der Arbeit locker ausruhen, später am Abend dann besagte zwei WK
Sa. lockeres Radfahren & schwimmen
So. dann größere Radausfahrt mit anschließendem Koppellauf.
Nur so als Info für die, die da denken das PB möglich sei.
5 k 18:59 (12/2014) - 10 k 38:10 (11/2014) - HM 01:26:21 (09/2014) - M 03:20:02 (03/2014)
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Werte Sportfreunde, hoffe es geht euch allen gut. Hier dann das versprochene Feedback vom Doppelstart gestern:
Stressiger Arbeitstag, nach der Arbeit noch paar Kleinigkeiten erledigt, ruck-zuck umgezogen, Sachen zusammengepackt und ab in den Nachbarort. Startnummern abgeholt, den Bambini- und Jugendläufen im Vorprogramm zugesehen, mit paar Bekannten parliert, kurz eingelaufen und um 18:45 ging es dann los mit dem 5er. Temperaturen von 25° ca, leicht bedeckt. Zu warm eigentlich aber hätte schlimmer sein können. Sportplatzrunde, ab auf die Straße, da dann einen Berg von etwa 200 Meter Länge (geschätze 6% Gefälle) runter. Danach dann paar Hundert Meter leicht wellig und dann auf einer langen Geraden Richtung Wendepunkt und zurück. Nach dem Startschuss der Favorit vorne, Schulter an Schulter ein etwa gleichaltriger Läufer der ihm Paroli bot. Dazu noch eine fünfköpfige Gruppe, dann eine Dreiergruppe inkl. mir.
Die Fünfergruppe waren ausnahmslos Überpacer, die nach dem Bergabstück schnell überholt waren und schon sehr früh nicht mehr frisch aussahen. Vorne also das Führungsfahrrad nebst Führungsduo, Lücke, dann unsere Dreiergruppe.
Nach dem Wendepunkt trennte sich die Dreiergruppe. Einer lief mir weg, ich lief einem weg.
Führungsduo - Lücke - Platz 3 - Lücke - ich - Lücke - Platz 5 - Lücke - Größere Gruppe.
Dann an den berg gekommen, den wir zuvor runtergelaufen waren. Was passiert? Der Drittplatzierte wird langsam und ich gehe vorbei, was ich nicht für möglich gehalten hätte. Diese Platzierung dann halten können und als Gesamt-Dritter (1. AK) reingekommen. Gesamt 1. AK 18 mit 18:30, dahinter Platz 2 AK 17 mit 18:36 und dann meine Zeit 19:23.
Soviel dann auch zum Niveau / Bestzung des Laufes. Örtliche Veranstaltung halt.73 LäuferInnen im Ziel.
Kurze Pause, paar Becher Wasser über den Kopf. Startnummer getauscht, paar Schwätzchen und dann 19:45 Startschuss 10k.
Vorweg: Ich gebe zu, ich hätte schneller gekonnt, Beine fühlten sich gut. Was fehlte war der Mut. Hatte - auch wegen des 5ers vorab - Schiss, später einzuknicken.
Nach 100 gelaufenen Metern geschätzt auf Platz 30 (88 Finisher), auch hier viele mit falschem Anfangstempo. Gleiche Strecke wie der 5er, nur das halt nach 2,5 km weiter gelaufen und später gedreht wurde. Die 5 Zusatzkilometer komplett flach, Radweg, fast schnurgerade.
Schnell überholt und überolt. Vorne paar schnellere, dann eine Gruppe um die später Gesamt-2. der Damen und mich (sechsköpfig). Die Lücke vor uns gefühlt riesig, die junge Dame (tolle Optik übrigens
) nutze mich als Pacer und lief direkt hinter mir. Hab mich kurz mit ihr unterhalten. Sie meinte ob wir es wagen sollen, die Lücke zuzulaufen. Tempo also leicht forciert, von den anderen ging niemand mit. Schnellere Leute - Lücke - Mädel und ich - Lücke - Verfolger. Als uns kurz vorm Wendepunkt der Führende nebst Fahrrad entgegen kam gezählt: wir beide waren Platz neun und zehn gesamt, Lücke hinter uns komfortabel. Wir also beide Seite an Seite. Fordernd aber nicht ganz am Anschlag (ja, im Nachhinein ärgere ich mich. Aber sie konnte nicht schneller, alleine wollte ich nicht, hatte Angst vorm Einbruch).
Irgendwann dann wieder zum Sportplatz gekommen, der Dame den Vortritt und damit Gesamt-Platz Neun gelassen. Direkt hahinter als Gesamt-Zehnter rein. Zeit 41,07.
Auch hier ein Quervergleich bzgl. Niveau / Besetzung. Gesamt-Platz 1-3 rein in 38:30, 38:39, 39:07.
Wie gesagt Gesamt-10., AK Platz 2.
Regionale Top-Läufer fehlten gänzlich. Letztes Jahr der Sieger 33:38.
Spricht jetzt a) über die Besetzung b) über die Bedingungen hinsichtlich Topographie der Strecke in Verbindung mit dem Wetter.
Kritikpunkt: An der Strecke wurde an den beiden Verpflegungsstellen Sprudel gereicht statt stillem Wasser. zum Glück bin ich durch ohne zu trinken und hab nur von außen gewässert.
Für beide Läufe zusammen 11,-- EUR Startgeld gezahlt. Für Gesamt-Platz beim 5er einen 10,-- EUR Gutschein von Runnerspoint bekommen, obendrein für den 5er AK Sieg noch eine gute Flasche Wein (auch wenn ich komplett "trocken" bin).
Nette Leute getroffen, neue 5er PB, schöne Gespräche, Spaß gehabt. So kann ein Wochenende beginnen.
Stressiger Arbeitstag, nach der Arbeit noch paar Kleinigkeiten erledigt, ruck-zuck umgezogen, Sachen zusammengepackt und ab in den Nachbarort. Startnummern abgeholt, den Bambini- und Jugendläufen im Vorprogramm zugesehen, mit paar Bekannten parliert, kurz eingelaufen und um 18:45 ging es dann los mit dem 5er. Temperaturen von 25° ca, leicht bedeckt. Zu warm eigentlich aber hätte schlimmer sein können. Sportplatzrunde, ab auf die Straße, da dann einen Berg von etwa 200 Meter Länge (geschätze 6% Gefälle) runter. Danach dann paar Hundert Meter leicht wellig und dann auf einer langen Geraden Richtung Wendepunkt und zurück. Nach dem Startschuss der Favorit vorne, Schulter an Schulter ein etwa gleichaltriger Läufer der ihm Paroli bot. Dazu noch eine fünfköpfige Gruppe, dann eine Dreiergruppe inkl. mir.
Die Fünfergruppe waren ausnahmslos Überpacer, die nach dem Bergabstück schnell überholt waren und schon sehr früh nicht mehr frisch aussahen. Vorne also das Führungsfahrrad nebst Führungsduo, Lücke, dann unsere Dreiergruppe.
Nach dem Wendepunkt trennte sich die Dreiergruppe. Einer lief mir weg, ich lief einem weg.
Führungsduo - Lücke - Platz 3 - Lücke - ich - Lücke - Platz 5 - Lücke - Größere Gruppe.
Dann an den berg gekommen, den wir zuvor runtergelaufen waren. Was passiert? Der Drittplatzierte wird langsam und ich gehe vorbei, was ich nicht für möglich gehalten hätte. Diese Platzierung dann halten können und als Gesamt-Dritter (1. AK) reingekommen. Gesamt 1. AK 18 mit 18:30, dahinter Platz 2 AK 17 mit 18:36 und dann meine Zeit 19:23.
Soviel dann auch zum Niveau / Bestzung des Laufes. Örtliche Veranstaltung halt.73 LäuferInnen im Ziel.
Kurze Pause, paar Becher Wasser über den Kopf. Startnummer getauscht, paar Schwätzchen und dann 19:45 Startschuss 10k.
Vorweg: Ich gebe zu, ich hätte schneller gekonnt, Beine fühlten sich gut. Was fehlte war der Mut. Hatte - auch wegen des 5ers vorab - Schiss, später einzuknicken.
Nach 100 gelaufenen Metern geschätzt auf Platz 30 (88 Finisher), auch hier viele mit falschem Anfangstempo. Gleiche Strecke wie der 5er, nur das halt nach 2,5 km weiter gelaufen und später gedreht wurde. Die 5 Zusatzkilometer komplett flach, Radweg, fast schnurgerade.
Schnell überholt und überolt. Vorne paar schnellere, dann eine Gruppe um die später Gesamt-2. der Damen und mich (sechsköpfig). Die Lücke vor uns gefühlt riesig, die junge Dame (tolle Optik übrigens

Irgendwann dann wieder zum Sportplatz gekommen, der Dame den Vortritt und damit Gesamt-Platz Neun gelassen. Direkt hahinter als Gesamt-Zehnter rein. Zeit 41,07.
Auch hier ein Quervergleich bzgl. Niveau / Besetzung. Gesamt-Platz 1-3 rein in 38:30, 38:39, 39:07.
Wie gesagt Gesamt-10., AK Platz 2.
Regionale Top-Läufer fehlten gänzlich. Letztes Jahr der Sieger 33:38.
Spricht jetzt a) über die Besetzung b) über die Bedingungen hinsichtlich Topographie der Strecke in Verbindung mit dem Wetter.
Kritikpunkt: An der Strecke wurde an den beiden Verpflegungsstellen Sprudel gereicht statt stillem Wasser. zum Glück bin ich durch ohne zu trinken und hab nur von außen gewässert.
Für beide Läufe zusammen 11,-- EUR Startgeld gezahlt. Für Gesamt-Platz beim 5er einen 10,-- EUR Gutschein von Runnerspoint bekommen, obendrein für den 5er AK Sieg noch eine gute Flasche Wein (auch wenn ich komplett "trocken" bin).
Nette Leute getroffen, neue 5er PB, schöne Gespräche, Spaß gehabt. So kann ein Wochenende beginnen.
5 k 18:59 (12/2014) - 10 k 38:10 (11/2014) - HM 01:26:21 (09/2014) - M 03:20:02 (03/2014)
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Freut mich für dich, klasse gemacht, insbesondere bei Wärme mit Hügeln!M35 hat geschrieben:um 18:45 ging es dann los mit dem 5er.
meine Zeit 19:23.
dann 19:45 Startschuss 10k.
Zeit 41,07.
Nette Leute getroffen, neue 5er PB, schöne Gespräche, Spaß gehabt. So kann ein Wochenende beginnen.

Ja, aber es sieht doch eher nach einer 19:23 aus.Infest hat geschrieben:Glückwunsch! 18:30, damit sollte eine sub 39 auf 10 möglich sein! :-)
Ca. 40 min und 37 sek.blende8 hat geschrieben:Wie lang war denn die Pause etwa?
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
576
Danke für die Glückwünsche 
Danke auch an D-Bus, der mir das mit der Zeit und die Beantwortung der Frage nach der Pause abgenommen hat.
Ja, heute habe ich locker gemacht. Nach dem Aufstehen eine Runde ins Schwimmbad, locker paar Bahnen ziehen.
Und danach als Zuschauer zum Cross-Triathlon in der Nähe.
Morgen dann etwas größere Runde auf dem Rennrad mit anschließendem Kopellauf. Und weiter volle Kraft Vorbereitung MD.
Nächster reiner Lauf-WK vermutlich erst wieder im November, 10k, Bestzeitenkurs, da bin ich letztes Jahr meine PB gelaufen.

Danke auch an D-Bus, der mir das mit der Zeit und die Beantwortung der Frage nach der Pause abgenommen hat.

Ja, heute habe ich locker gemacht. Nach dem Aufstehen eine Runde ins Schwimmbad, locker paar Bahnen ziehen.
Und danach als Zuschauer zum Cross-Triathlon in der Nähe.
Morgen dann etwas größere Runde auf dem Rennrad mit anschließendem Kopellauf. Und weiter volle Kraft Vorbereitung MD.
Nächster reiner Lauf-WK vermutlich erst wieder im November, 10k, Bestzeitenkurs, da bin ich letztes Jahr meine PB gelaufen.
5 k 18:59 (12/2014) - 10 k 38:10 (11/2014) - HM 01:26:21 (09/2014) - M 03:20:02 (03/2014)
577
hat jmd vor kurzem 7 oder 8x 1k mit 200m Gehpause oder 400m Trabpause gemacht?
Hab das heute seit Ewigkeiten mal wieder gemacht und mich würds interessieren, auf welchem Leistungsstand ich mich damit befinde. Hoffe eigtl, evtl sogar sub 39 laufen zu können bei den 10ern im Oktober, aber eventuell reichts dazu ja noch net?
Habe heute noch vor der Einheit Krafttraining für die Beine gemacht (Kniebeugen in Kombination mit Burpees) und anschließend das Intervalltraining.
7x1k mit 2:30min (200m Gehapuse) in 3:47, 3:44, 3:44, 3:44, 3:44, 3:44, 3:42
Hab das heute seit Ewigkeiten mal wieder gemacht und mich würds interessieren, auf welchem Leistungsstand ich mich damit befinde. Hoffe eigtl, evtl sogar sub 39 laufen zu können bei den 10ern im Oktober, aber eventuell reichts dazu ja noch net?
Habe heute noch vor der Einheit Krafttraining für die Beine gemacht (Kniebeugen in Kombination mit Burpees) und anschließend das Intervalltraining.
7x1k mit 2:30min (200m Gehapuse) in 3:47, 3:44, 3:44, 3:44, 3:44, 3:44, 3:42
5.000m: 16:46 (2016)
10 km: 34:20 (2016)
21,1 km: 1:14:31 (2016)
10 km: 34:20 (2016)
21,1 km: 1:14:31 (2016)
579
Hey Leute,
ich will unter 40min die 10km schaffen, spätestens beim Silvesterlauf, meinem ersten Wettkampf. Meine bisherige Bestzeit von 8,2km hochgerechnet auf 10km (
) liegt bei 40:50min. Das war Mitte Juni bei Hitze
. Seitdem habe ich viel mehr trainiert als vorher, so 4 Einheiten die Woche mit 40-50km. (1mal 90min langsam, 1mal Interwall, 1mal 30min schnell, 1mal 60min ruhig) Davor eigentlich immer nur 2-3/Woche 8,2km so schnell wie es geht
.
Problem bei mir ist, dass ich irgendwie gar nicht schneller als 3:45 laufen kann. Ich könnte glaube ich auch auf 400m nicht schneller sein. Das ist schon für mich Sprinten.
Will deshalb zum schneller werden jetzt die bisherigen Intervalle von 8*1000m auf das unten Stehende verkürzen um schneller zu werden.
3 Mal [13 Mal (30 Sekunden hart + 15 Sekunden locker)]; anschließend drei Minuten locker (aus einem Spiegel Artikel zu HIIT)Also ab jetzt
2x obenstehende Intervalle so schnell es geht die 30sec
1x 30min zügig so 4:10
1x 90 min langsam 5
1x 60 ruhig 4:30
Haltet ihr das für sinnvoll?
Könnte auch noch eine 6. Einheit einfügen, meine Beine fühlen sich fit an.
Danke schonmal für eure Tipps im Voraus..
ich will unter 40min die 10km schaffen, spätestens beim Silvesterlauf, meinem ersten Wettkampf. Meine bisherige Bestzeit von 8,2km hochgerechnet auf 10km (



Problem bei mir ist, dass ich irgendwie gar nicht schneller als 3:45 laufen kann. Ich könnte glaube ich auch auf 400m nicht schneller sein. Das ist schon für mich Sprinten.
Will deshalb zum schneller werden jetzt die bisherigen Intervalle von 8*1000m auf das unten Stehende verkürzen um schneller zu werden.
3 Mal [13 Mal (30 Sekunden hart + 15 Sekunden locker)]; anschließend drei Minuten locker (aus einem Spiegel Artikel zu HIIT)Also ab jetzt
2x obenstehende Intervalle so schnell es geht die 30sec
1x 30min zügig so 4:10
1x 90 min langsam 5
1x 60 ruhig 4:30
Haltet ihr das für sinnvoll?
Könnte auch noch eine 6. Einheit einfügen, meine Beine fühlen sich fit an.
Danke schonmal für eure Tipps im Voraus..

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Also zunächst mal halte ich 4:30 min/km 60 min nicht als ruhig, vorallem wenn du noch nicht sub 40 läufst. Ein "zügiger" Dauerlauf für sub 40 wäre meiner Meinung nach eher sowas wie 4:50-5:00 min/km! "Ruhig" wäre demnach 5:20-5:30min/km. Laufe selbst z.Z meine langsamen Trainingsläufe nur in 5:15-5:30min/km und sehe mich zw. 38-39 aktuell.kro4president hat geschrieben:Hey Leute,
ich will unter 40min die 10km schaffen, spätestens beim Silvesterlauf, meinem ersten Wettkampf. Meine bisherige Bestzeit von 8,2km hochgerechnet auf 10km () liegt bei 40:50min. Das war Mitte Juni bei Hitze
. Seitdem habe ich viel mehr trainiert als vorher, so 4 Einheiten die Woche mit 40-50km. (1mal 90min langsam, 1mal Interwall, 1mal 30min schnell, 1mal 60min ruhig) Davor eigentlich immer nur 2-3/Woche 8,2km so schnell wie es geht
.
Problem bei mir ist, dass ich irgendwie gar nicht schneller als 3:45 laufen kann. Ich könnte glaube ich auch auf 400m nicht schneller sein. Das ist schon für mich Sprinten.
Will deshalb zum schneller werden jetzt die bisherigen Intervalle von 8*1000m auf das unten Stehende verkürzen um schneller zu werden.
3 Mal [13 Mal (30 Sekunden hart + 15 Sekunden locker)]; anschließend drei Minuten locker (aus einem Spiegel Artikel zu HIIT)Also ab jetzt
2x obenstehende Intervalle so schnell es geht die 30sec
1x 30min zügig so 4:10
1x 90 min langsam 5
1x 60 ruhig 4:30
Haltet ihr das für sinnvoll?
Könnte auch noch eine 6. Einheit einfügen, meine Beine fühlen sich fit an.
Danke schonmal für eure Tipps im Voraus..![]()
Wenn du an deiner Schnelligkeit arbeiten willst, würde ich dir eher intensive Intervalle vorschlagen, bei der die Pausenzeit gleich oder höher der Belastung ist. Also z.b 300m fast Maximum, dann 100m Traben, dann 300m fast Maximum, dann 100m traben, und das 10-12 mal.
Das Problem bei den 30sec 15sec langsam ist, dass du nicht an deiner Schnelligkeit arbeiten kannst, da du das aufjedenfall nicht überpacen kannst bei der kurzen Pause. Vondemher werden sich deine 30sec Läufe bei der hohen Anzahl an Wiederholung nach ein paar Runden sowieso "unten" einpendeln. Deshalb halte ich fixe längere Trab/Gehpausen für sinnvoller.
Alternativk annst du auch die typischen 8-10 x 400m auf der Bahn machen. Tempo z.b 1:30 mit 200m Trabpause.
Der 30minütige Lauf, den zu zügig nennst, ist eher ein Tempodauerlauf , da er circa 10 Sekunden langsame als WK Tempo gelaufen wird. Hier unbedingt noch ein und auslaufen miteinberechnen. Wenn du also 30 Min das Tempo gehen willst, mit ein und auslaufen, mach da eher 40min draus. (5min Ein / 5 min Auslaufen)
5.000m: 16:46 (2016)
10 km: 34:20 (2016)
21,1 km: 1:14:31 (2016)
10 km: 34:20 (2016)
21,1 km: 1:14:31 (2016)
581
Ok danke, werde dann die Intervalle durch die 400m Intervalle auf der Bahn ersetzen. Bei dem 13x30x15 Intervallen wurde ich wirklich immer langsamer... Die langen Läufe werde ich auch langsamer dann angehen. Fällt mir nur manchmal schwer das langsam laufen, schnell laufen muss ja mehr bringen, denke ich dann immer 
Einlaufen mache ich natürlich immer, hatte ich nur vergessen.
Werde nächste Woche dann einmal nochmal nach 2 Monaten 8km mit unter 4:00min versuchen, damit ich weiß wo ich stehe.

Einlaufen mache ich natürlich immer, hatte ich nur vergessen.
Werde nächste Woche dann einmal nochmal nach 2 Monaten 8km mit unter 4:00min versuchen, damit ich weiß wo ich stehe.
582
Vorab: ja ich weiß, ganz das schlauste war das nicht ;-)
ABER: angeregt von euch Sportkameraden hier und im sub39 Thread hat es mich heute gekitzelt, auch mal wieder zu "ballern".
Eigentlich ist erst Mitte Nov. der bestzeitentaugliche 10er geplant mit dem großen Ziel der PB-Verbesserung auf 39 tief.
Ungeduldig wie ich bin hab ich mir einen anderen 10er gesucht und einen gefunden Mitte Oktober.
Jetzt habe ích ja in 2,5 Wochen erst mal meine erste triathlon-MD vor mir *bibber*, ab kommender Woche wird getapert. Letztes ernstes Tempoballern war der Doppel-WK 5/10 am 01. August. Bevor ich also nach der Regernation nach dem Triathlon von Anfang August bis Ende September nichts schnelles mehr gemacht habe heute spontan also auch Intervalle.
Plan 6 x 1.000 mit Pause laufen (lockeres Trabtempo um die 5:20) statt Gehpause, 400 Meter jeweils.
Statt Bahn auf Radweg. Überwiegend flach aber auch 2-3 Minihügel. Und halt Wind.
Einlaufen, "Lap" gedrückt und den ersten 1000er in 4:00 weggedrückt :-/
Trabpause, dann der zweite. Die kommenden Blöcke stimmten mich dann schon viel mehr positiv.
Insgesamt 4:00-3:48-3:50-3:45-3:47-3:50
Über Ausführung, Sinn etc. kann man streiten. Aber für den Kopf war es gut.
Stimmt mich positiv, nach dem Tri nicht zu viel Tempo verloren zu haben.
Vielleicht gelingt dann wenn alles passt schon ein gutes Ergebnis im Oktober.
Wenn ja bleibt der Kitzel, es im November weiter auszubauen. Wenn nein dann ist der Nov.-WK der Joker und 2. Versuch.
Danke Jungs, dass ihr mich gekitztelt habt ;-)
Haut rein!
ABER: angeregt von euch Sportkameraden hier und im sub39 Thread hat es mich heute gekitzelt, auch mal wieder zu "ballern".
Eigentlich ist erst Mitte Nov. der bestzeitentaugliche 10er geplant mit dem großen Ziel der PB-Verbesserung auf 39 tief.
Ungeduldig wie ich bin hab ich mir einen anderen 10er gesucht und einen gefunden Mitte Oktober.
Jetzt habe ích ja in 2,5 Wochen erst mal meine erste triathlon-MD vor mir *bibber*, ab kommender Woche wird getapert. Letztes ernstes Tempoballern war der Doppel-WK 5/10 am 01. August. Bevor ich also nach der Regernation nach dem Triathlon von Anfang August bis Ende September nichts schnelles mehr gemacht habe heute spontan also auch Intervalle.
Plan 6 x 1.000 mit Pause laufen (lockeres Trabtempo um die 5:20) statt Gehpause, 400 Meter jeweils.
Statt Bahn auf Radweg. Überwiegend flach aber auch 2-3 Minihügel. Und halt Wind.
Einlaufen, "Lap" gedrückt und den ersten 1000er in 4:00 weggedrückt :-/
Trabpause, dann der zweite. Die kommenden Blöcke stimmten mich dann schon viel mehr positiv.
Insgesamt 4:00-3:48-3:50-3:45-3:47-3:50
Über Ausführung, Sinn etc. kann man streiten. Aber für den Kopf war es gut.
Stimmt mich positiv, nach dem Tri nicht zu viel Tempo verloren zu haben.
Vielleicht gelingt dann wenn alles passt schon ein gutes Ergebnis im Oktober.
Wenn ja bleibt der Kitzel, es im November weiter auszubauen. Wenn nein dann ist der Nov.-WK der Joker und 2. Versuch.
Danke Jungs, dass ihr mich gekitztelt habt ;-)
Haut rein!
5 k 18:59 (12/2014) - 10 k 38:10 (11/2014) - HM 01:26:21 (09/2014) - M 03:20:02 (03/2014)
583
So gerade bei Regen einen Tempodauerlauf gemacht, habe den glaube ich etwas zu schnell gemacht. In 25min 6,3 km geschafft was einer 3:58min/km Pace entspricht
Konnte auch die letzten 7 Tage durchgehend trainieren.
2x 1:30h langsam
2x 10x400m 1:30min mit jeweils 1:30min Trab
1x 20 min Tempolauf 4:10min/km
1x 8x1000m 4min mit 2min Trab
1x 30 min zügig
die schnellen Sachen mit Ein- und Auslaufen
Werde das ganze so noch 2 Wochen weitermachen und dann auf der Bahn mal ein 10k Testlauf machen für unter 40min.
Meine bisherigen guten Zeiten waren bisher alle bei 10-15°C und Nieselregen
wenn es doch nur immer so sein könnte 

2x 1:30h langsam
2x 10x400m 1:30min mit jeweils 1:30min Trab
1x 20 min Tempolauf 4:10min/km
1x 8x1000m 4min mit 2min Trab
1x 30 min zügig
die schnellen Sachen mit Ein- und Auslaufen
Werde das ganze so noch 2 Wochen weitermachen und dann auf der Bahn mal ein 10k Testlauf machen für unter 40min.
Meine bisherigen guten Zeiten waren bisher alle bei 10-15°C und Nieselregen


584
Wofür? Melde Dich für das Wochenende zu einem 10er Wettkampf an, nimm bis dahin Gas raus und lauf dann mal locker die Sub 40. Die hast Du sicher drauf, eher besser.kro4president hat geschrieben: Werde das ganze so noch 2 Wochen weitermachen und dann auf der Bahn mal ein 10k Testlauf machen für unter 40min.
Mit Deinem Training bringst Du Dich nur schneller zum Orthopäden als zur Sub 40, wenn Du das weiter in der Härte so durchziehst.
585
Das mit dem Wettkampf teste ich dann doch lieber vorher nochmal im Training^^, bin die 10k bisher noch nicht gelaufen.
Orthopäde ? Habe eigentlich am nächsten Tag vor dem Lauf keine Schmerzen. Und direkt nach dem Laufen auch nichts. Mache auch immer Dehnübungen und Aufwärmen + Auslaufen.
Bei youtube meinte einer, man solle so viele Kilometer sammeln wie es geht, solange man keine Schmerzen hat.
Allerdings baue ich normalerweise immer einen Tag Pause noch ein, hatte nur letzte Woche viel Zeit.
Orthopäde ? Habe eigentlich am nächsten Tag vor dem Lauf keine Schmerzen. Und direkt nach dem Laufen auch nichts. Mache auch immer Dehnübungen und Aufwärmen + Auslaufen.
Bei youtube meinte einer, man solle so viele Kilometer sammeln wie es geht, solange man keine Schmerzen hat.
Allerdings baue ich normalerweise immer einen Tag Pause noch ein, hatte nur letzte Woche viel Zeit.
586
Das Problem liegt auch nicht im Umfang, sondern in den vielen Qualitätseinheiten: 1x zügig, 3x Intervalle, 1x TDL, 2x lang innerhalb einer Woche ist - für die meisten auf Dauer - viel zu viel.kro4president hat geschrieben:Bei youtube meinte einer, man solle so viele Kilometer sammeln wie es geht, solange man keine Schmerzen hat.
Standard wäre: 1x Intervall, 1x TDL, 1x lang, und ein paar langsame - lockere Läufe.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
587
Gut, dankeD-Bus hat geschrieben:Das Problem liegt auch nicht im Umfang, sondern in den vielen Qualitätseinheiten: 1x zügig, 3x Intervalle, 1x TDL, 2x lang innerhalb einer Woche ist - für die meisten auf Dauer - viel zu viel.
Standard wäre: 1x Intervall, 1x TDL, 1x lang, und ein paar langsame - lockere Läufe.
Dann fahre ich mein Programm mal etwas runter auf
1x 10x400m 1:30min mit jeweils 1:30min Trab1x 1:30h langsam1x TDL 25min
1x 40min ruhig
2x 50min langsam
Zwar wieder 6 Einheiten, jedoch sind die 40er und 50er ja regenerative Läufe. Die setzte ich dann nach dem TDL und dem langen Lauf bzw vor dem Intervall. Nach dem Intervall pausiere ich dann. So sollte es passen oder? Danke für eure Tipps.
589
Ich klinke mich hier mal ein, es sind noch 1,5 Monate bis zu 10 km Sub 40 Lauf
.
Eine Frage an die langjährigen Läufer, was bringen Intervall Läufe (so was wie 6x 1000 in 3:55) auf gerader Strecke wirklich? Könnte man diese auch adäquat ersetzen durch "Bergläufe"?
Meine Vorbereitung auf die 10 km sehen in Abwechslung so aus (Intervalle bin ich noch nie gelaufen
):
- 10 km "Speedlauf" auf hügeliger Strecke (~4:30/km)
- HM flott auf hügeliger Strecke (~4:50/km)
- 10 km "Bergläufe" "schnell" ... jaja sind nur kleinere Weinberge, dafür aber auch 3x 15-20% Gefälle mit dabei
(~5:00/km)
- dazu kommt noch ein angestrebter BMI von 21 den ich spätestens zum WK haben werde.
Fakt ist, dass ich mich in den letzten Monaten vom Speed her gut verbessern konnte, alle Rekorde meiner eigenen Laufstrecken (unterschiedliche Distanzen) locker geknackt.
Bei den Wettkämpfen wo ich teilgenommen habe gab es meistens Brücken mit wenigen Höhenmetern. Läufer mit denen ich vom Tempo her Kilometerweit zusammengelaufen bin, sind meistens dort beim Anstieg und direkt nach dem Anstieg bei der geraden Brückenüberquerung oft "eingebrochen".
Sind die Intervall Läufe wirklich das Nonplusultra um das Maximum an Speed rauszuholen, ich zweifle leicht daran?
Wäre eventuell eine Mischung aus Intervall und Bergläufen optimal, zumal es auch beim WK wieder leicht hügelig wird (mehrere Brücken)?

Eine Frage an die langjährigen Läufer, was bringen Intervall Läufe (so was wie 6x 1000 in 3:55) auf gerader Strecke wirklich? Könnte man diese auch adäquat ersetzen durch "Bergläufe"?
Meine Vorbereitung auf die 10 km sehen in Abwechslung so aus (Intervalle bin ich noch nie gelaufen

- 10 km "Speedlauf" auf hügeliger Strecke (~4:30/km)
- HM flott auf hügeliger Strecke (~4:50/km)
- 10 km "Bergläufe" "schnell" ... jaja sind nur kleinere Weinberge, dafür aber auch 3x 15-20% Gefälle mit dabei

- dazu kommt noch ein angestrebter BMI von 21 den ich spätestens zum WK haben werde.
Fakt ist, dass ich mich in den letzten Monaten vom Speed her gut verbessern konnte, alle Rekorde meiner eigenen Laufstrecken (unterschiedliche Distanzen) locker geknackt.
Bei den Wettkämpfen wo ich teilgenommen habe gab es meistens Brücken mit wenigen Höhenmetern. Läufer mit denen ich vom Tempo her Kilometerweit zusammengelaufen bin, sind meistens dort beim Anstieg und direkt nach dem Anstieg bei der geraden Brückenüberquerung oft "eingebrochen".
Sind die Intervall Läufe wirklich das Nonplusultra um das Maximum an Speed rauszuholen, ich zweifle leicht daran?
Wäre eventuell eine Mischung aus Intervall und Bergläufen optimal, zumal es auch beim WK wieder leicht hügelig wird (mehrere Brücken)?
590
....warum zweifelst du an Methoden, welche sich tausendfach bewährt haben???Alcx hat geschrieben:
Sind die Intervall Läufe wirklich das Nonplusultra um das Maximum an Speed rauszuholen, ich zweifle leicht daran?
Wäre eventuell eine Mischung aus Intervall und Bergläufen optimal, zumal es auch beim WK wieder leicht hügelig wird (mehrere Brücken)?
Und das jemand an einer Brückensteigung einbricht, der Richtung 40 Minuten läuft halte ich ehr für nen Scherz....
VG
Rudi
....höre nie auf anzufangen und fange nie an aufzuhören....
591
Nein. Drum trainiert man auch vielseitig. Intervalle kurz, mittel, lang. Tempodauerläufe. Steigerungen. Langsame, lange Läufe, etc.Alcx hat geschrieben: Sind die Intervall Läufe wirklich das Nonplusultra um das Maximum an Speed rauszuholen, ich zweifle leicht daran?
Gibt doch keine Silverbullet an Training.
Also Hügel und Brücke sind ja zwei unterschiedliche Stiefel. Und Berge sowieso.Alcx hat geschrieben: Wäre eventuell eine Mischung aus Intervall und Bergläufen optimal, zumal es auch beim WK wieder leicht hügelig wird (mehrere Brücken)?
So wie tb15rr schreibt: ich kann mir auch nicht vorstellen, dass da jemand an einer Brücke "einbricht". Zumindest kenne ich in unserer Region keine Brücken, wo das so wäre.
592
Aus Mastering Hill Workouts | Running Times
Grundsätzlich aber gehe ich damit eher sparsam um, weil es eben doch eine gewisse Belastung für den Körper darstellt, daher bin ich eigentlich eher immer auf der Bahn.
Tempodauerläufe hingegen empfehlen sich natürlich auch in unebenen Gelände, da ja auch viele Wettkämpfe nicht einfach nur flach wie eine Tartanbahn sind.
Trotzdem würde ich sagen, dass mir persönlich gerne Intervalleinheiten auf der Bahn am meisten bringen. Oder sehr gut getimte Tempodauerläufe. Als ambinionierter Läufer würde ich die nicht missen wollen im Trainingsplan. Je nach Talent und Alter kann man ohne Intervalle oder sehr schnelles Laufen sicher auch mit GLAs eine gewisse Zeit auf 10k hinlegen, bei einem mag die schwelle da z.b bei 46min sein, ein anderer kommt vielleicht nah an die 40 ran ohne Intervalle (wobei das für mich Ausnahmen sind) , aber dann braucht man eben diese Reize um sich weiterentwickeln zu können.
@Alcx: Wieso läufst du jede Woche einmal einen HM im Training? Ist imho nicht notwendig, wenn du ausschließlich auf 10 trainierst. Selbst wenn du auf einen HM hintrainierst brauchst du nicht jede Woche einen HM laufen. Da reicht es dann 1-2 mal vor dem eigentlichen Wettkampf die Distanz zu laufen. Das sollte genügen. Für 10k laufe ich eigentlich nie mehr als 15-16km für den langen Lauf.
Ich laufe Berge auch sehr gerne und baue ab und zu auch Intervalle am Berg ein. Sind dann meistens 5-8 Wiederholungen mit 60 Sec Belastung und 60-90 sec Erholung. Fokus dabei auf sauberer Form beim Berglauf mit hohem Tempo natürlich. Form deshalb, weil man kräftig abdrückt, aber kurze Schritte hat und hinten lang. Dadurch wird die optimale Bewegung auch für die Ebene geschult."Running up hills forces the knees to lift higher, one of the most desirable developments for any runner, because this governs stride speed and length," wrote Lydiard (with Garth Gilmour) in his book Running With Lydiard. "It also develops the muscle fibers, increasing power.
In fact, we can target all three types of muscle fiber (a "fiber" is what we call a muscle cell) with hill training: slow-twitch (Type I), intermediate fast-twitch (Type IIa) and fast-twitch (Type IIx). Slow-twitch produces the least force of the fiber types, but it works aerobically and takes a long time to fatigue, making it perfect for endurance activities. Intermediate fibers produce more force than slow-twitch, creating the long, powerful strides associated with middle-distance running. Fast-twitch fibers produce the most force of all, but they function anaerobically and are useful only for short bursts."
Grundsätzlich aber gehe ich damit eher sparsam um, weil es eben doch eine gewisse Belastung für den Körper darstellt, daher bin ich eigentlich eher immer auf der Bahn.
Tempodauerläufe hingegen empfehlen sich natürlich auch in unebenen Gelände, da ja auch viele Wettkämpfe nicht einfach nur flach wie eine Tartanbahn sind.
Trotzdem würde ich sagen, dass mir persönlich gerne Intervalleinheiten auf der Bahn am meisten bringen. Oder sehr gut getimte Tempodauerläufe. Als ambinionierter Läufer würde ich die nicht missen wollen im Trainingsplan. Je nach Talent und Alter kann man ohne Intervalle oder sehr schnelles Laufen sicher auch mit GLAs eine gewisse Zeit auf 10k hinlegen, bei einem mag die schwelle da z.b bei 46min sein, ein anderer kommt vielleicht nah an die 40 ran ohne Intervalle (wobei das für mich Ausnahmen sind) , aber dann braucht man eben diese Reize um sich weiterentwickeln zu können.
@Alcx: Wieso läufst du jede Woche einmal einen HM im Training? Ist imho nicht notwendig, wenn du ausschließlich auf 10 trainierst. Selbst wenn du auf einen HM hintrainierst brauchst du nicht jede Woche einen HM laufen. Da reicht es dann 1-2 mal vor dem eigentlichen Wettkampf die Distanz zu laufen. Das sollte genügen. Für 10k laufe ich eigentlich nie mehr als 15-16km für den langen Lauf.
5.000m: 16:46 (2016)
10 km: 34:20 (2016)
21,1 km: 1:14:31 (2016)
10 km: 34:20 (2016)
21,1 km: 1:14:31 (2016)
593
Ich kann mir vorstellen, dass eine Brückenrampe denen den Rest gibt, die vorher schon mit einem schnelleren Tempo als es realistisch war / ist gelaufen sind.
Quasi eines, was sie auch ohne Anstieg nie ins Ziel gebracht hätten ohne gegen Ende langsam zu werden.
Zu der konkreten Frage bzgl. Intervallen: kann mich Rudi & Steffen da nur anschließen. Insbesondere das, was Steffen sagte bzgl. Vielseitigkeit / Abwechslung.
Jetzt steht dein 10er also schon recht bald an. Das birgt nun eine kleine Gefahr:
Intervalle sind ohne Frage hilfreich, müssen aber diszipliniert gelaufen werden. Die Gefahr besteht, dass man sie falsch angeht, sich „abschießt“ und mehr kaputt macht damit als man gutes tut.
Muss nicht sein, dass sowas einem Intervall-Beginner passiert, kann aber sein. Mir ging es am Anfang zumindest so.
Wenn in der Zeit bis zum Wettkampf noch irgendwo ein 5er Wettkampf ist würde ich den an deiner Stelle mitnehmen als Standortbestimmung unter Wettkampfbedingungen.
Quasi eines, was sie auch ohne Anstieg nie ins Ziel gebracht hätten ohne gegen Ende langsam zu werden.
Zu der konkreten Frage bzgl. Intervallen: kann mich Rudi & Steffen da nur anschließen. Insbesondere das, was Steffen sagte bzgl. Vielseitigkeit / Abwechslung.
Jetzt steht dein 10er also schon recht bald an. Das birgt nun eine kleine Gefahr:
Intervalle sind ohne Frage hilfreich, müssen aber diszipliniert gelaufen werden. Die Gefahr besteht, dass man sie falsch angeht, sich „abschießt“ und mehr kaputt macht damit als man gutes tut.
Muss nicht sein, dass sowas einem Intervall-Beginner passiert, kann aber sein. Mir ging es am Anfang zumindest so.
Wenn in der Zeit bis zum Wettkampf noch irgendwo ein 5er Wettkampf ist würde ich den an deiner Stelle mitnehmen als Standortbestimmung unter Wettkampfbedingungen.
5 k 18:59 (12/2014) - 10 k 38:10 (11/2014) - HM 01:26:21 (09/2014) - M 03:20:02 (03/2014)
594
Danke schon mal für die aufschlussreichen Antworten, ok noch mal etwas genauer.
Unterschiedliche Läufe im hügeligen Gelände oder Bergläufe sind ja quasi auch durchgängig Intervalläufe, anstrengend berghoch und leicht bergab mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten von ganz langsam bis sehr schnell.
Mir geht es nun darum ob Intervalläufe auf der geraden Bahn (so was wie 6x 1000 in 3:55) noch mal einen zusätzlichen Kick für die Geschwindigkeit bringen, oder ob ich mir dieses durch die "Bergläufe" / hügelige Läufe sparen kann da dort genug Vielseitigkeit / Intervall / Belastung enthalten ist. Da es bei den ganzen Themen bei Geschwindigkeit so gut wie fast nur um Intervalle geht muss es ja das Nonplusultra sein, daher auch meine Frage.
Mit dem "Einbrechen" an Brücken meine ich folgendes, ein Beispiel. Ein Läufer läuft auf gerader Strecke 4min/km, beim längeren Brückenanstieg fällt er auf 4:20 runter und beschleunigt aufgrund des Anstieges / der Belastung dann erst langsam auf der Brücke wieder auf die 4:00. Die Brücke runter wird er nun aber keine 3:30 laufen (zumindest ich schaff das nicht
)um wieder auf den 4er Schnitt zu kommen. Von daher ist es für mich schon ein Unterschied ob ich nur gerade Strecke habe oder über einige Brücken muss, gerade wenn man am Maximum läuft.
Nachtrag, geht ja fix hier
:
Ok, also statt dem HM lieber beim langen Lauf bis 15km und dafür schneller? Eventuell Intervalle am leichten Berganstieg um mich nicht mit einer derzeit ungeübten, zu hohen Geschwindigkeit abzuschießen (wäre da leider ein Kandidat für ...)? Oder sollte ich es aufgrund des "kurzen" Zeitabschnitts bis zum WK lieber lassen etwas "Neues" auszuprobieren und bei für mich Bewährtem bleiben?
Habe heute früh mit der Antwort begonnen, daher ist diese nun etwas aus dem Zusammenhang gerissen.
Unterschiedliche Läufe im hügeligen Gelände oder Bergläufe sind ja quasi auch durchgängig Intervalläufe, anstrengend berghoch und leicht bergab mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten von ganz langsam bis sehr schnell.
Mir geht es nun darum ob Intervalläufe auf der geraden Bahn (so was wie 6x 1000 in 3:55) noch mal einen zusätzlichen Kick für die Geschwindigkeit bringen, oder ob ich mir dieses durch die "Bergläufe" / hügelige Läufe sparen kann da dort genug Vielseitigkeit / Intervall / Belastung enthalten ist. Da es bei den ganzen Themen bei Geschwindigkeit so gut wie fast nur um Intervalle geht muss es ja das Nonplusultra sein, daher auch meine Frage.
Mit dem "Einbrechen" an Brücken meine ich folgendes, ein Beispiel. Ein Läufer läuft auf gerader Strecke 4min/km, beim längeren Brückenanstieg fällt er auf 4:20 runter und beschleunigt aufgrund des Anstieges / der Belastung dann erst langsam auf der Brücke wieder auf die 4:00. Die Brücke runter wird er nun aber keine 3:30 laufen (zumindest ich schaff das nicht

Nachtrag, geht ja fix hier

Ok, also statt dem HM lieber beim langen Lauf bis 15km und dafür schneller? Eventuell Intervalle am leichten Berganstieg um mich nicht mit einer derzeit ungeübten, zu hohen Geschwindigkeit abzuschießen (wäre da leider ein Kandidat für ...)? Oder sollte ich es aufgrund des "kurzen" Zeitabschnitts bis zum WK lieber lassen etwas "Neues" auszuprobieren und bei für mich Bewährtem bleiben?
Habe heute früh mit der Antwort begonnen, daher ist diese nun etwas aus dem Zusammenhang gerissen.
595
Naja, was heißt zusätzlicher Kick. Auf der Bahn hast du halt Vergleiche. Wenn ich im Gelände Intervalle mache, dann z.b immer nur am gleichen Ort. Habe vor Ort hier einen längeren Anstieg, bei dem ich z.b immer dieselben Intervalleinheiten am Berg machen kann. Stichwort Vergleichbarkeit. Aber wenn man das nicht hat, kann einem nur das Körpergefühl eine Rückmeldung geben, und das muss nicht immer zuverlässig sein. Was ich damit also sagen will, auf der Bahn kannst du ziemlich exakt genau DAS laufen, was ans Maximum rankommt und am optimalsten für deinen aktuellen Leistungsstand ist. Während auf dem Gelände man ja oftmals unterbrochen wird durch unebenes Gelände oder bergauf/bergab etc. Man kann sich halt auf der Bahn mehr auf das Tempo an sich konzentrieren, was ich persönlich als vorteilhaft verbuche.Alcx hat geschrieben: Mir geht es nun darum ob Intervalläufe auf der geraden Bahn (so was wie 6x 1000 in 3:55) noch mal einen zusätzlichen Kick für die Geschwindigkeit bringen, oder ob ich mir dieses durch die "Bergläufe" / hügelige Läufe sparen kann da dort genug Vielseitigkeit / Intervall / Belastung enthalten ist. Da es bei den ganzen Themen bei Geschwindigkeit so gut wie fast nur um Intervalle geht muss es ja das Nonplusultra sein, daher auch meine Frage.
Wenn du jetzt bei den Bergläufen ebenso Intervalle einbaust, muss das ja nicht bedeuten, dass die schlechter sind, oder besser. Aber sie sind sicherlich schwieriger zu gestalten, da z.b was typisches ist 7x 1k und auf dem Gelände werden die 1k außer du hast ein Rundkurs nicht immer diesselben sein, und da geht die Vergleichbarkeit ein wenig flöten und du kannst eben nicht jeden 1k exakt z.b in 3:50 laufen mit der selben Belastung, da z.b 1k mit 50 HM mit 4:30 schon so hart wären als z.b 1k mit -20 HM in 3:30...
Schließe mich da M35 an, ein 5er als Orientierung bietet sich an, um zu sehen, wo man steht. Wenn du kein greifbaren WK hast, kannst du den 5er auch auf relativ flachem Gelände oder am besten auf der Bahn laufen. Wenn du sub 40 laufen willst kannst du ja mal testen ob du so 19:10-19:30 schaffst auf 5k. Umso niedriger die 5k Zeit, umso wahrscheinlicher, dass du die sub 40 packst.Alcx hat geschrieben: Ok, also statt dem HM lieber beim langen Lauf bis 15km und dafür schneller? Eventuell Intervalle am leichten Berganstieg um mich nicht mit einer derzeit ungeübten, zu hohen Geschwindigkeit abzuschießen (wäre da leider ein Kandidat für ...)? Oder sollte ich es aufgrund des "kurzen" Zeitabschnitts bis zum WK lieber lassen etwas "Neues" auszuprobieren und bei für mich Bewährtem bleiben?
EDIT: Sehe gerade, dass du noch 6-7 Wochen hast bis zum WK. Da kannst du jetzt noch gut Intervalle einbauen.
5.000m: 16:46 (2016)
10 km: 34:20 (2016)
21,1 km: 1:14:31 (2016)
10 km: 34:20 (2016)
21,1 km: 1:14:31 (2016)
596
Ich dachte bisher immer man sollte mit möglichst gleichmässigem Tempo einen WK laufen, weil es am effizientesten ist, wenn man seine Ressouren/Energie gleichmässig einsetzt. Wenn ich bei gleicher Belastung langsamer hochlaufe, kann ich das bei einem leichten(!) Abstieg mit etwas mehr Tempo wieder reinholen. Was nützt es, wenn die Pace gleichmässig ist, aber die Belastung nicht?M35 hat geschrieben:Ich kann mir vorstellen, dass eine Brückenrampe denen den Rest gibt, die vorher schon mit einem schnelleren Tempo als es realistisch war / ist gelaufen sind.
Quasi eines, was sie auch ohne Anstieg nie ins Ziel gebracht hätten ohne gegen Ende langsam zu werden.
...
Zugegeben, ich bin langsamer als 40min. Manche/viele ziehen beim Anstieg einfach ihre Pace durch. Das erlebe ich im 42-45min Bereich. Ich lasse die leichteren und "nichtausgelasteten" Läufer am Anstieg überholen und kassiere sie (zumindest einige) dann wieder ein.
Ist das jetzt falsch?
597
NeinTsingtao hat geschrieben: Ist das jetzt falsch?

Ich denke, dass das auch nicht viel mit der Zielzeit zu tun hat. Sich die Belastung so gut einzuteilen, dass man mit gleichförmigem Tempo durchlaufen kann und gleichzeitig am Maximum der durchhaltbaren Belastung zu bleiben, ist die höchste Kunst. Wenn zum Pacing auch noch Racing dazukommt, ist es eh Essig.
598
Ok ergibt Sinn, aus der Perspektive habe ich die ganze Sache noch gar nicht betrachtet. Es ist also nicht (nur) das Intervalltraining an sich womit man seine Geschwindigkeit verbessern kann, es ist die optimale Vergleichbarkeit um das bestmögliche Ergebnis herauszuholen, bei möglichst gleichmäßiger Geschwindigkeit. Das ist / war bei mir natürlich so nicht gegeben, da gab / gibt es am Ende des Laufes nur eine Endzeit die aussagt ob und wie schnell ich war.Infest hat geschrieben:Stichwort Vergleichbarkeit. Aber wenn man das nicht hat, kann einem nur das Körpergefühl eine Rückmeldung geben, und das muss nicht immer zuverlässig sein. Was ich damit also sagen will, auf der Bahn kannst du ziemlich exakt genau DAS laufen, was ans Maximum rankommt und am optimalsten für deinen aktuellen Leistungsstand ist. Während auf dem Gelände man ja oftmals unterbrochen wird durch unebenes Gelände oder bergauf/bergab etc. Man kann sich halt auf der Bahn mehr auf das Tempo an sich konzentrieren, was ich persönlich als vorteilhaft verbuche.
Wenn du jetzt bei den Bergläufen ebenso Intervalle einbaust, muss das ja nicht bedeuten, dass die schlechter sind, oder besser. Aber sie sind sicherlich schwieriger zu gestalten, da z.b was typisches ist 7x 1k und auf dem Gelände werden die 1k außer du hast ein Rundkurs nicht immer diesselben sein, und da geht die Vergleichbarkeit ein wenig flöten und du kannst eben nicht jeden 1k exakt z.b in 3:50 laufen mit der selben Belastung, da z.b 1k mit 50 HM mit 4:30 schon so hart wären als z.b 1k mit
Werde für die restliche Zeit mal den LR auf 15 km kürzen und ein paar 5km Läufe auf gerader Strecke / Runde mit gleichmäßiger Geschwindigkeit einstreuen (langsam rantasten) und wenn das keine Probleme macht etwas schnellere 1km Intervalle.
Danke für die Erleuchtung

599
bin momentan noch knapp über 40min auf 10km.
Am Sonntag beim Testlauf auf der Bahn bin ich leider knapp gescheitert mit 40:10 min
. Hab alles gegebenen auf den letzten Kilometern, aber da fehlte wohl noch etwas.
Heute morgen habe ich dann es nochmal auf einer längeren Strecke versucht und bin 4:08min Pace auf 12,6 km gelaufen.
Ich werde diese Woche dann noch morgen einen 90min Lauf machen, Mittwoch einen langsamen 50min Lauf, Do u. Fr. pausieren und am Samstag werde ich es dann nochmal auf 10km u. 40 probieren

Am Sonntag beim Testlauf auf der Bahn bin ich leider knapp gescheitert mit 40:10 min

Heute morgen habe ich dann es nochmal auf einer längeren Strecke versucht und bin 4:08min Pace auf 12,6 km gelaufen.
Ich werde diese Woche dann noch morgen einen 90min Lauf machen, Mittwoch einen langsamen 50min Lauf, Do u. Fr. pausieren und am Samstag werde ich es dann nochmal auf 10km u. 40 probieren

600
Hallo,
hab da mal ne Anfängerfrage:
Warum wird als Messlatte im IV Training meistens die 8 x 1000 für Zielerreichung sub 40 genommen? Hat sich das irgendwann mal so eingebürgert oder gibt´s da trainingswissenschaftlichen Background? Ich pack das grad in 3.55 aber mit 2 min Gehpause u. 1 min Trabpause. Dann wird´s wohl eher eng mich, nachdem ich das alles so gelesen hab...
hab da mal ne Anfängerfrage:
Warum wird als Messlatte im IV Training meistens die 8 x 1000 für Zielerreichung sub 40 genommen? Hat sich das irgendwann mal so eingebürgert oder gibt´s da trainingswissenschaftlichen Background? Ich pack das grad in 3.55 aber mit 2 min Gehpause u. 1 min Trabpause. Dann wird´s wohl eher eng mich, nachdem ich das alles so gelesen hab...