Das war ein guter Saisonstart! Erst 2 Wochen einigermaßen im Training, gelang mir heute auf einer Strecke mit kernigem Höhenprofil eine 22:30min über 5600m. (Ein Rundkurs über 2800m war zweimal zu durchlaufen.) Das entspricht einem Schnitt von 4:01/km. Dass ich wieder ein Jahr älter geworden bin und noch an einer Achillessehnenreizung laboriere, die langsam abklingt, war mir heute nicht anzumerken.
Letztes Jahr auf gleicher Strecke war ich zwar 12sek schneller, aber trainingstechnisch viel weiter als zur Zeit.
Das könnte eine richtig gute Saison 2019 werden. Trotz meiner zurückliegenden Verletzung bin ich schon ganz passabel in Form, ick freu mir!
Das Höhenprofil:
45. Kalenderwoche
4502Montag | 05.11.2018 | 10 | 00:46:53 | MDL | 4:41min/km |
Dienstag | 06.11.2018 | 12 | 00:57:07 | El, 8km in 4:16min/km TDL am Berg, Al | 4:46min/km |
Mittwoch | 07.11.2018 | 18 | 01:27:49 | LDL | |
Donnerstag | 08.11.2018 | ||||
Freitag | 09.11.2018 | 9 | 00:43:29 | Regeneration | 4:50min/km |
Samstag | 10.11.2018 | ||||
Sonntag | 11.11.2018 | 11,1 | 00:54:13 | El, Crosslauf über 5600m in 22:30min (4:01min/km), Al | |
Summe | 60,1 | 4:49:31 |
4503
Maddin, Glückwunsch zum Ergebnis. Das hört sich bei dir trotz deiner AS-Thematik schon wieder ganz gut an.
Meine Trainingseinschränkung aufgrund der AS-Thematik macht sich bei meiner Form leider deutlich bemerkbar. Heute im ersten Wettkampf seit Mai mit Messer zwischen den Zähnen über 5,023km eine 19:52 gelaufen. Über diese Zeit war ich sogar noch halbwegs froh. Mit steigenden Umfängen und verstärktem Tempo-Training wird es hoffentlich schnell wieder schneller.
Meine Trainingseinschränkung aufgrund der AS-Thematik macht sich bei meiner Form leider deutlich bemerkbar. Heute im ersten Wettkampf seit Mai mit Messer zwischen den Zähnen über 5,023km eine 19:52 gelaufen. Über diese Zeit war ich sogar noch halbwegs froh. Mit steigenden Umfängen und verstärktem Tempo-Training wird es hoffentlich schnell wieder schneller.
4504
Glückwunsch, das liest sich doch nicht schlecht! Wie lange hast Du Dich denn wegen Deiner Blessur einschränken müssen?Schiese hat geschrieben:Maddin, Glückwunsch zum Ergebnis. Das hört sich bei dir trotz deiner AS-Thematik schon wieder ganz gut an.
Meine Trainingseinschränkung aufgrund der AS-Thematik macht sich bei meiner Form leider deutlich bemerkbar. Heute im ersten Wettkampf seit Mai mit Messer zwischen den Zähnen über 5,023km eine 19:52 gelaufen. Über diese Zeit war ich sogar noch halbwegs froh. Mit steigenden Umfängen und verstärktem Tempo-Training wird es hoffentlich schnell wieder schneller.
Bei mir werden es mit nächster Woche 11 Wochen gewesen sein, wobei ich die letzten 2 Wochen schon wieder ganz ordentlich trainiert habe (mit 60km Umfang).
Und bei Dir? Wie ich glaube, ist es falsch, bei einer leichten Achillessehnenreizung mehrere Wochen oder gar Monate komplett zu pausieren.
4505
Aufrund der zu Beginn starken Schmerzen habe ich mich im Training sehr eingeschrängt. Einen Monat bin ich gar nicht gelaufen, die folgenden 2 Monate jeweils 2 mal. Habe versucht es durch die eine oder andere Rennradfahrt auszugleichen, aber es hat wohl nicht wirklich viel gebracht. Die Laufpause selbst hat in der Retroperspektive nicht viel bis gar nichts gebracht. Ohne Treppenübung, intensives Wadenblackrolling und Dehnübungen für die Sehne könnte ich mit Sicherheit immer noch nicht laufen. Hinzu kommen 3 bis 4 Kilo Zusatzgewicht durch intensiveres Stabi/Krafttraining.Maddin85 hat geschrieben:Glückwunsch, das liest sich doch nicht schlecht! Wie lange hast Du Dich denn wegen Deiner Blessur einschränken müssen?
Bei mir werden es mit nächster Woche 11 Wochen gewesen sein, wobei ich die letzten 2 Wochen schon wieder ganz ordentlich trainiert habe (mit 60km Umfang).
Und bei Dir? Wie ich glaube, ist es falsch, bei einer leichten Achillessehnenreizung mehrere Wochen oder gar Monate komplett zu pausieren.
Du warst zwar auch (sehr) eingeschränkt, hast dein Training aber zum Glück besser durchgezogen als ich. Das sieht man ja auch an deiner Referenzzeit vom letzten Jahr. Ich war über 5km fast eine Minute langsamer als letztes Jahr.
Ich drücke uns beiden die Daumen, dass wir diese Saison wieder (bei dir) bzw. endlich (bei mir) durchstarten werden!
4506
Man braucht eine gewisse Zeit, um die Form nach 3 Monaten fast ohne Training aufzubauen. Ich selbst brauche in meinem Alter fast 2 Jahre dazu, in Deinem Alter geht das schneller.Schiese hat geschrieben: Aufrund der zu Beginn starken Schmerzen habe ich mich im Training sehr eingeschrängt. Einen Monat bin ich gar nicht gelaufen, die folgenden 2 Monate jeweils 2 mal.
Aber mal 3 Wochen komplett die Beine hochzulegen und danach 3 weitere Wochen mit 4TE pro Woche einzusteigen, hat keine wesentliche Auswirkungen auf die Form. Das werde ich nächstes Jahr wiederholen, denn durch die Pause sind die Beine wieder lockerer und die Motivation zu Beginn der Trainingsperiode ist höher als zuvor. Die Erkenntnis ist eigentlich banal.
Okay, es fällt mir gerade etwas schwer, 16km am Stück zu laufen, die Ausdauer ist aber schnell wieder aufgebaut.
4508
Mmh, ich habe da selbst unterschiedliche Erfahrungen gemacht. Nach einer solchen Pause bin ich mal mit 6 min/km als lockeres Tempo wieder eingestiegen und war vorher (vermutlich) in knapper sub40 Form. Da war echt viel weg. Aber: viel zu wenig Grundlage (und Regeneration) gemacht.Maddin85 hat geschrieben: Aber mal 3 Wochen komplett die Beine hochzulegen und danach 3 weitere Wochen mit 4TE pro Woche einzusteigen, hat keine wesentliche Auswirkungen auf die Form.
Jetzt würde ich nach der gerade erfolgten Pause auch sagen, dass da nicht allzuviel verloren gegangen ist, glaube aber, dass es dafür auch eine gute Grundlage braucht und auch der ein oder andere angesammelten Lebenslaufkilometer hilft. Sonst merkt man bei 3 Wochen ggf. doch schon recht viel.
War gestern übrigens bei einer Bewegungsanalyse und Bestandsaufnahme der Muskulatur/Beweglichkeit. Oha, bzgl. Beweglichkeit muss ich wirklich was machen und die ein oder andere Verkürzung wegbekommen.
Ansonsten: Letzte Woche 50km, diese Woche wieder Richtung reguläre Umfänge.
LG Anna
4509
Nach einer von mir skizzierten Pause ist die Topspeed erst einmal weg und das Dauerlauftempo 5 bis 10sek/km langsamer und auch die Grundlage ist etwas weggebrochen.
Das alles läßt sich schnell wieder aufbauen. Für hochtrainierte Sportler mit einer guten Ausdauergrundlage gelten sicherlich andere Gesetzmäßigkeiten als für Laufeinsteiger.
Mir persönlich hat die Pause gut getan.
Das alles läßt sich schnell wieder aufbauen. Für hochtrainierte Sportler mit einer guten Ausdauergrundlage gelten sicherlich andere Gesetzmäßigkeiten als für Laufeinsteiger.
Mir persönlich hat die Pause gut getan.
4510
Maddin, mach mir keine Angst
Dass ich durch die 3 Monate Form verliere war mir zwar klar, aber dass es sooo viel ist hätte ich nicht gedacht. Das Fauerlauftempo ist bei gefühlt gleicher Belastung da 20-25 Sekunden pro km langsamer.
Der WK letztes WE war aber ein ganz guter Reiz. Heute 2x(1200, 800 und 400m) mit jeweils 3 Min TP. Alles unter 4 Minuten. Die letzten 400m in 80 Sekunden. Ich bin mit der Einheit zufrieden. Mitte Dezember werde ich die Strecke vom WE wieder laufen. Mal schauen wo ich das stehe.
Dass ich durch die 3 Monate Form verliere war mir zwar klar, aber dass es sooo viel ist hätte ich nicht gedacht. Das Fauerlauftempo ist bei gefühlt gleicher Belastung da 20-25 Sekunden pro km langsamer.
Der WK letztes WE war aber ein ganz guter Reiz. Heute 2x(1200, 800 und 400m) mit jeweils 3 Min TP. Alles unter 4 Minuten. Die letzten 400m in 80 Sekunden. Ich bin mit der Einheit zufrieden. Mitte Dezember werde ich die Strecke vom WE wieder laufen. Mal schauen wo ich das stehe.
4511
Bei Dir dürfte das schneller gehen, Du bist noch längst nicht an Deinem Limit angelangt, anders ist das bei mir. Wenn ich im Alter von 52 Jahren eine 37:09min über 10km schaffe, dann ist im Normalfall keine große Steigerung mehr möglich - altersbedingt, auch weil der Körper mit den Jahren verletzungsanfälliger wird und die Regenerationsfähigkeit abnimmt. Und es ist sehr mühsam wieder zurückzukommen, wenn man einmal für ein paar Monate draußen war.Schiese hat geschrieben:Maddin, mach mir keine Angst襤
Dass ich durch die 3 Monate Form verliere war mir zwar klar, aber dass es sooo viel ist hätte ich nicht gedacht. Das Fauerlauftempo ist bei gefühlt gleicher Belastung da 20-25 Sekunden pro km langsamer.
Der WK letztes WE war aber ein ganz guter Reiz. Heute 2x(1200, 800 und 400m) mit jeweils 3 Min TP. Alles unter 4 Minuten. Die letzten 400m in 80 Sekunden. Ich bin mit der Einheit zufrieden. Mitte Dezember werde ich die Strecke vom WE wieder laufen. Mal schauen wo ich das stehe.
Irgendwann ist es nicht mehr so wichtig, irgendwelchen Bestzeiten hinterherzujagen, es ist einfach schön, wenn man sein persönliches Limit (am besten auch noch mit 65 Jahren) erreichen kann nach dem Motto: "Machs noch einmal, Sam!"
4512
Age is just a numberMaddin85 hat geschrieben:Bei Dir dürfte das schneller gehen, Du bist noch längst nicht an Deinem Limit angelangt, anders ist das bei mir. Wenn ich im Alter von 52 Jahren eine 37:09min über 10km schaffe, dann ist im Normalfall keine große Steigerung mehr möglich - altersbedingt
Man kann viele Prozesse, die durch zunehmendes Alter kommen deutlich verlangsamen. Man kann sie natürlich nicht aufhalten. Wenn man aber - auch mit 52 Jahren - eine Bestzeit stehen hat, die weit vom persönlichen Limit weg ist, kann man da noch einiges erreichen. Das würde ich keinesfalls ausschließen. Die 37er Zeit auf 10 ist ganz sicher nicht Dein Limit. Klar fokussierst Du Dich jetzt auf andere Trainingsinhalte. Und das bereitet Dir Freude. Und damit machst Du auch alles richtig. Aber die 37 auf 10 als Dein Limit, wo Du nie wieder ranlaufen kannst? Never
nix is fix
4513
Ey, bleib ma locker ;-)Schiese hat geschrieben:Maddin, mach mir keine Angst襤
Dass ich durch die 3 Monate Form verliere war mir zwar klar, aber dass es sooo viel ist hätte ich nicht gedacht. Das Fauerlauftempo ist bei gefühlt gleicher Belastung da 20-25 Sekunden pro km langsamer.
Der WK letztes WE war aber ein ganz guter Reiz. Heute 2x(1200, 800 und 400m) mit jeweils 3 Min TP. Alles unter 4 Minuten. Die letzten 400m in 80 Sekunden. Ich bin mit der Einheit zufrieden. Mitte Dezember werde ich die Strecke vom WE wieder laufen. Mal schauen wo ich das stehe.
Beim Wiedereinstieg sind gefühlt alle Einheiten deutlich härter. Läuft alles unrund, irgendwie etwas "eingerostet", das kennt man doch. Sowohl die langsamen als auch die schnellen Einheiten. Es fehlt an Körperspannung und und und.
Manch ein Sportler kommt nach 6 Monaten Verletzungspause wieder zurück und bringt Topleistungen.
Warum das bei Profis anders sein soll als bei Hobbyläufern mag ich nicht so recht verstehen und auch nicht einsehen, dass es so sein könnte
Man muss sich nur ausreichend Zeit nehmen, die man für einen Wiedereinstieg benötigt. Dann wird das schon
Levi, volle Zustimmung
4514
Vielen Dank für deine motivierenden Worte Mein Verstand sagt mir zwar, dass eine Laufpause der Form nicht gerade zuträglich ist, allerdings bin ich von Natur aus sehr ungeduldig und will es daher nicht wahrhaben Allerdings kann ich mich bereits über einen (kleinen) Anstieg der Form freuen. Bis zur Freiluftsaison habe ich auch noch genügend Zeit. Es heißt für mich daher nicht zu übertreiben, damit ich nicht in die nächste Verletzungspause laufe. Mich würdeecht mal interessieren, was bei mir mit 60 bis 70 WKM über eine längere Zeit ginge.RunSim hat geschrieben:Ey, bleib ma locker ;-)
Beim Wiedereinstieg sind gefühlt alle Einheiten deutlich härter. Läuft alles unrund, irgendwie etwas "eingerostet", das kennt man doch. Sowohl die langsamen als auch die schnellen Einheiten. Es fehlt an Körperspannung und und und.
Manch ein Sportler kommt nach 6 Monaten Verletzungspause wieder zurück und bringt Topleistungen.
Warum das bei Profis anders sein soll als bei Hobbyläufern mag ich nicht so recht verstehen und auch nicht einsehen, dass es so sein könnte
Man muss sich nur ausreichend Zeit nehmen, die man für einen Wiedereinstieg benötigt. Dann wird das schon
Fred-Treffen
4515Ein Hallo in die Runde!
Die Idee spukt mir schon längere Zeit im Kopf herum. Mit Einigen stehe ich jetzt mehr oder weniger lange in Kontakt. Den Einen oder die Andere konnte ich auch schon einmal bei einem Wettkampf persönlich kennenlernen. Die Begegnungen fand ich bisher angenehm. Manchmal war ich überrascht, wer sich hinter dem jeweiligen Nick verborgen hat, manchmal hatte ich ein komplett anderes Bild, welches ich nach dem Treffen korrigieren musste.
Was haltet Ihr von einem Fred-Treffen in Hamburg im Februar, damit wir uns mal persönlich kennenlernen? Ein gemeinsames Training an der Alster gehört natürlich dazu:
Einlaufen, Lauf-ABC, Crescendolauf: 3km in 4:40, 3km in 4:20, 3km in 3:50/km, Auslaufen. Die Geschwindigkeiten könnten passen, oder? Wir könnten alternativ auch die Variante mit 3 x 4 oder 3 x 5km wählen, wenn 3 x 3km zu lasch sein sollten.
Seid Ihr dabei? Dann schickt mir bitte eine persönliche Nachricht!
Die Idee spukt mir schon längere Zeit im Kopf herum. Mit Einigen stehe ich jetzt mehr oder weniger lange in Kontakt. Den Einen oder die Andere konnte ich auch schon einmal bei einem Wettkampf persönlich kennenlernen. Die Begegnungen fand ich bisher angenehm. Manchmal war ich überrascht, wer sich hinter dem jeweiligen Nick verborgen hat, manchmal hatte ich ein komplett anderes Bild, welches ich nach dem Treffen korrigieren musste.
Was haltet Ihr von einem Fred-Treffen in Hamburg im Februar, damit wir uns mal persönlich kennenlernen? Ein gemeinsames Training an der Alster gehört natürlich dazu:
Einlaufen, Lauf-ABC, Crescendolauf: 3km in 4:40, 3km in 4:20, 3km in 3:50/km, Auslaufen. Die Geschwindigkeiten könnten passen, oder? Wir könnten alternativ auch die Variante mit 3 x 4 oder 3 x 5km wählen, wenn 3 x 3km zu lasch sein sollten.
Seid Ihr dabei? Dann schickt mir bitte eine persönliche Nachricht!
46. Kalenderwoche, Erholungswoche
4516Montag | 12.11.2018 | ||||
Dienstag | 13.11.2018 | 16 | 01:18:10 | LDL | 4:53min/km |
Mittwoch | 14.11.2018 | 10 | 00:46:10 | MDL | 4:37min/km |
Donnerstag | 15.11.2018 | ||||
Freitag | 16.11.2018 | ||||
Samstag | 17.11.2018 | ||||
Sonntag | 18.11.2018 | 13 | 00:59:34 | MDL | 4:35min/km |
Summe | 39 | 3:03:54 |
4517
Hallo zuammen,
ich melde mich nun nach meinem Herbstschlaf bzw. der Saisonpause
Wie jedes Jahr habe ich mir eine komplette Auszeit vom Laufen (für den Körper aber vorallem für den Kopf) genommen. Meistens versuche ich meinen Jahresurlaub auch in dieser Zeit zu planen. Dieses war sehr ähnlich. Noch dazu hatte ich zwei "größere" Dienstreisen, die ich auch direkt vor und nach dem Urlaub hingekriegt habe. Somit war ich 4 Wochen weg.
Am Ende der dritten Woche habe ich dann wieder angefangen zu laufen und nun habe ich mein erstes Grundlagenblock hinter mir. Wie jedes Jahr, ist der Rückkehr nach der Saisonpause etwas zäh und mühsam. Aber das kenne ich sehr gut und ich gebe mir Zeit wieder aufzubauen.
Dieses Jahr werde ich etwas mehr experimentieren. Zusätzlich werde ich versuchen nach 2 Jahren 1-fach Periodisierung wieder zu Doppelt-Periodisierung zurück zu kehren. Denn ich musste in den letzten 2 Jahren feststellen, dass ich meine beste (Ausdauer) Form im Frühjahr hatte. Knapp 49 Wochen durchgehend zu trainieren halte ich (für mich) für zu viel, dass ich im Frühherbst/Spätsommer nochmal in einer besseren Form als im Frühjahr sein werde. Zumindest war es so in den letzten 2 Jahren. Die 2 Jahre davor hatte ich hingegen bessere Form im Herbst als im Frühjahr und konnte mich das ganze Jahr steigern (Doppeltperiodisierung). Vielleicht mache ich statt 3 Wochen Saisonpause im Frühherbst, 2 Wochen im Sommer und 2 Wochen im Spätherbst. Dadurch könnte ich evtl. auch den einen oder anderen Wettkampf im Spätherbst bei besseren Bedingungen bzw. Temperaturen als die letzten 2 Jahren laufen. Mal schauen.
Was ich gerne probieren möchte (im Vergleich zu den letzten 2 Jahren), ist früh im Jahr (während der Grundlagenphase) und regelmäßig Vo2max direkt ansprechen. Letztes Jahr hatte ich 3 QTEs in der Woche während der Grundlagenphase:
QTE-1: Extensive Kraft-Ausdauer Intervalle auf der Bahn mit Kraft-Übungen statt TP (logischerweise mit Serienpausen). Intensität um die Schwelle
QTE-2: Sehr schnelle MD-Intervalle und Langsprints (150er bis 300er durchgeknallte Intervalle). Intensität schneller als 1500-RT
QTE-3: Hügelige Fahrtspiele mit Übungen am Berg (meistens Sprungläufe und Skippings). Intensität auch um die Schwelle (bei kurzen Abschnitten drüber).
QTE-1 wird dann später zu spezifischen Intervallen ohne Übungen (z.B. 6x1000m @ 5k-RT, 4x200m @ 10k-RT, 4x3000m @ HM-RT usw)
QTE-3 wird zu harten Berg an- und abläufen ohne Übungen
Zusätzlich dann die langen Läufen mit harten EBs...
Dieses Jahr möchte ich gerne Vo2max-Bereich auch in den Grundlagen ansprechen ohne dass es zu spezifisch wird, denn die Belastungen mit QTE-1, QTE-2 und QTE-3 sprechen diesen Bereich nicht direkt an. Bin mir noch nicht sicher wie. Am wahrscheinlichsten werde ich jede Woche abwechselnd QTE-1 mit einer Billat-Einheit wechseln. Mir ist bewusst, dass dadurch die Form evtl. zu früh kommen könnte bzw. schwierger zu steuern sein wird. Wenn ich es aber nicht teste, weiß ich es doch nicht - deshalb testen.
Zusätzlich möchte ich nicht direkt mit MD-Intervallen und Langsprints anfangen. Ich hatte den Eindruck, dass ich letztes Jahr am Anfang gute Fortschritte gemacht habe aber dann schnell stagniert. Ich möchte zu erst an meiner Grundschnelligkeit und Lauftechnik, Beweglichkeit usw. arbeiten. Deshalb werde ich QTE-2 oben durch "mehr" Grundschnelligkeit-Einheit ersetzen. Ich habe mich an einer Serie erinnert, die alcano mir vor einigen Jahren in Hudson Thread empfohlen hat. So ungefähr werde ich anfangen. Vielleicht mache ich nicht jede Woche Sprints, sondern mal flache Sprints, mal Bergsprints im Wechsel (natürlich je nach Wetter und Kälte). So ungefähr.
Stabis und vor allem (Rumpf) Beweglichkeit darf nicht fehlen. Das habe ich letztes Jahr stark vernachlässigt.
Zusätzlich werde ich weiterhin versuchen, so weit es geht Höhenmeter zu "sammeln". Das ist wo ich wohne und auch wo ich arbeite (80 km weiter) ziemlich schwierig aber ich werde lange Fahrten zum nächsten Gelände im Kauf nehmen...
Damit habe ich genau vor einem Monat gestartet. Der erste Grundlagenblock folgt im nächsten Beitrag.
Über Ziele habe ich mir noch keine Gedanken gemacht aber Sub38 auf 10k wäre wahrscheinlich mein primäres Ziel für dieses Jahr.
Ich freue mich auf den Austausch und wünsche allen weiterhin alles Gute für die kommende Saison!
Viele Grüße
Rajazy
ich melde mich nun nach meinem Herbstschlaf bzw. der Saisonpause
Wie jedes Jahr habe ich mir eine komplette Auszeit vom Laufen (für den Körper aber vorallem für den Kopf) genommen. Meistens versuche ich meinen Jahresurlaub auch in dieser Zeit zu planen. Dieses war sehr ähnlich. Noch dazu hatte ich zwei "größere" Dienstreisen, die ich auch direkt vor und nach dem Urlaub hingekriegt habe. Somit war ich 4 Wochen weg.
Am Ende der dritten Woche habe ich dann wieder angefangen zu laufen und nun habe ich mein erstes Grundlagenblock hinter mir. Wie jedes Jahr, ist der Rückkehr nach der Saisonpause etwas zäh und mühsam. Aber das kenne ich sehr gut und ich gebe mir Zeit wieder aufzubauen.
Dieses Jahr werde ich etwas mehr experimentieren. Zusätzlich werde ich versuchen nach 2 Jahren 1-fach Periodisierung wieder zu Doppelt-Periodisierung zurück zu kehren. Denn ich musste in den letzten 2 Jahren feststellen, dass ich meine beste (Ausdauer) Form im Frühjahr hatte. Knapp 49 Wochen durchgehend zu trainieren halte ich (für mich) für zu viel, dass ich im Frühherbst/Spätsommer nochmal in einer besseren Form als im Frühjahr sein werde. Zumindest war es so in den letzten 2 Jahren. Die 2 Jahre davor hatte ich hingegen bessere Form im Herbst als im Frühjahr und konnte mich das ganze Jahr steigern (Doppeltperiodisierung). Vielleicht mache ich statt 3 Wochen Saisonpause im Frühherbst, 2 Wochen im Sommer und 2 Wochen im Spätherbst. Dadurch könnte ich evtl. auch den einen oder anderen Wettkampf im Spätherbst bei besseren Bedingungen bzw. Temperaturen als die letzten 2 Jahren laufen. Mal schauen.
Was ich gerne probieren möchte (im Vergleich zu den letzten 2 Jahren), ist früh im Jahr (während der Grundlagenphase) und regelmäßig Vo2max direkt ansprechen. Letztes Jahr hatte ich 3 QTEs in der Woche während der Grundlagenphase:
QTE-1: Extensive Kraft-Ausdauer Intervalle auf der Bahn mit Kraft-Übungen statt TP (logischerweise mit Serienpausen). Intensität um die Schwelle
QTE-2: Sehr schnelle MD-Intervalle und Langsprints (150er bis 300er durchgeknallte Intervalle). Intensität schneller als 1500-RT
QTE-3: Hügelige Fahrtspiele mit Übungen am Berg (meistens Sprungläufe und Skippings). Intensität auch um die Schwelle (bei kurzen Abschnitten drüber).
QTE-1 wird dann später zu spezifischen Intervallen ohne Übungen (z.B. 6x1000m @ 5k-RT, 4x200m @ 10k-RT, 4x3000m @ HM-RT usw)
QTE-3 wird zu harten Berg an- und abläufen ohne Übungen
Zusätzlich dann die langen Läufen mit harten EBs...
Dieses Jahr möchte ich gerne Vo2max-Bereich auch in den Grundlagen ansprechen ohne dass es zu spezifisch wird, denn die Belastungen mit QTE-1, QTE-2 und QTE-3 sprechen diesen Bereich nicht direkt an. Bin mir noch nicht sicher wie. Am wahrscheinlichsten werde ich jede Woche abwechselnd QTE-1 mit einer Billat-Einheit wechseln. Mir ist bewusst, dass dadurch die Form evtl. zu früh kommen könnte bzw. schwierger zu steuern sein wird. Wenn ich es aber nicht teste, weiß ich es doch nicht - deshalb testen.
Zusätzlich möchte ich nicht direkt mit MD-Intervallen und Langsprints anfangen. Ich hatte den Eindruck, dass ich letztes Jahr am Anfang gute Fortschritte gemacht habe aber dann schnell stagniert. Ich möchte zu erst an meiner Grundschnelligkeit und Lauftechnik, Beweglichkeit usw. arbeiten. Deshalb werde ich QTE-2 oben durch "mehr" Grundschnelligkeit-Einheit ersetzen. Ich habe mich an einer Serie erinnert, die alcano mir vor einigen Jahren in Hudson Thread empfohlen hat. So ungefähr werde ich anfangen. Vielleicht mache ich nicht jede Woche Sprints, sondern mal flache Sprints, mal Bergsprints im Wechsel (natürlich je nach Wetter und Kälte). So ungefähr.
Stabis und vor allem (Rumpf) Beweglichkeit darf nicht fehlen. Das habe ich letztes Jahr stark vernachlässigt.
Zusätzlich werde ich weiterhin versuchen, so weit es geht Höhenmeter zu "sammeln". Das ist wo ich wohne und auch wo ich arbeite (80 km weiter) ziemlich schwierig aber ich werde lange Fahrten zum nächsten Gelände im Kauf nehmen...
Damit habe ich genau vor einem Monat gestartet. Der erste Grundlagenblock folgt im nächsten Beitrag.
Über Ziele habe ich mir noch keine Gedanken gemacht aber Sub38 auf 10k wäre wahrscheinlich mein primäres Ziel für dieses Jahr.
Ich freue mich auf den Austausch und wünsche allen weiterhin alles Gute für die kommende Saison!
Viele Grüße
Rajazy
4518
Woche 1 (19 km, 280 hm) - Dienstreise
Fr DL 8k @ 5:41/km (77%)
Sa --- (ca 45' Schwimmen)
So Hügeliges FS 10k (250 hm) @ 5:48/km (79%) mit 2 x 1.25k moderat (80-85%) mit Sprungläufen/Skippings (Gesamt 80 Sprl. / 160 Skip.)
Woche 2 (57 km, 550 hm) - Dienstreise
Mo EL 4k @ ~6:00/km + 30' Kraftraum
Di DL 12k @ 5:34/km (74%) mit 3 Steigerungen + 20' Kraftraum
Mi Hügeliges FS 10k (260 hm) @ 5:40/km (76%) + 20' Kraftraum
Do DL 5k @ 5:43/km (76%), 2x8'' Bergsprints.
Fr ---
Sa Hügeliges FS 12k (100 hm) @ 5:31/km mit 4 x 1.25k moderat (80-85%) mit Sprungläufen/Skippings bergauf (Gesamt 160 Sprl. / 320Skip).
So LDL-1 flach ca 14k @ 5:30/km (76%), 3 Steigerungen.
Woche 3 (85 km, 860 hm)
Mo DL 8k (80 hm) @ 5:50/km (76%)
Di Bahn (Kraftausdauer). 4 Steigerungen, 3x(8x400m @ 4:31/km) mit Kraft-Übung statt TP (=24x Übungen). SP 800m locker.
Mi RL (Begleitung) 7k @ 6:09/km (73%)
Do DL 13k (300 hm) @ 5:53/km (74%)
Fr Bahn (Schnelligkeit). 3 laps stride the strights / jog the curves ansteigend von 3k- bis 800m-RT, 20' ABC+Plyo, 2 Steigerungen, 2x30m sprints fliegend.
Sa Hügeliges FS 15k (380 hm) @ 5:03/km (84%) mit 4 x 2.2k (ca 50 hm) ansteigend moderat bis (zu) hart (4:30, 4:20, 4:15, 4:07/km).
So LDL-2 flach ca 17k @ 5:35/km (73%) mit 6 Steigerungen
Woche 4 (62 km, 600 m)
Mo FS (flach) 9k @ 5:06/km (79%). Billat-1 10x30''/30'' @ 3:28/5:50
Di Bahn (Kraftausdauer). 4 Steigerungen, 3x(5x400m @ 4:10/km) mit Kraft-Übung statt TP (=15x Übungen). SP 800m locker. Danach 2x200m @ 30.x'' (200er in Spikes)
Mi DL 12k @ 4:57/km (82%). (zu schnell).
Do ---
Fr Bahn (Schnelligkeit). 3 laps stride the strights / jog the curves ansteigend von 3k- bis 800m-RT, 30' ABC+Plyo, 2 Steigerungen, 4x8'' Bergsprints.
Sa --- (Schwimmen)
So LDL-3 (hügelig) ansteigend sehr locker bis angenehm hart alle ca 10-15' Gang hoch. 19k (460 hm) @ 5:25/km (77%).
2.7k (+52/-55) @ 6:29/km (62%)
2.3k (+60/-45) @ 5:33/km (73%)
2k (+60/-70) @ 5:02/km (79%)
2.7k (+52/-55) @ 4:58/km (81%)
2.3k (+60/-45) @ 4:51/km (84%)
2k (+60/-70) @ 4:26/km (88%)
AL
Woche 5 (Reha, 40 km, 400 hm)
Mo ---
Di DL 12k @ 5:20/km (78%) mit 3 Steigerungen
Mi FS (flach) 9k @ 4:37/km (81%). Billat-2 15x30''/30'' @ 3:22/5:49
Do ---
Fr Bahn (Schnelligkeit). 3 laps stride the strights / jog the curves ansteigend von 3k- bis 800m-RT, 30' ABC+Plyo, 2 Steigerungen, 4x30m sprints fliegend (nach ABC mit Spikes)
Sa Hügeliges FS 10k @ 5:40/km (79%) mit 1,2,3,4,5' schnell mit Sprungläufen/Skippings und gleichlangen TP.
So --- (LDL am Montag nachgeholt aufgrund Rückenschmerzen vom zu viel Hüpfen)
Mo LDL-4 (leicht-hügelig) ansteigend sehr locker bis angenehm hart 20k (200 hm) @ 5:07/km (78%).
1.25k-Runden ansteigend (Pace, HF-schnitt): 5:29(71%), 5:22(73%), 5:22(74%), 5:18(76%), 5:20(76%), 5:15(77%), 5:11(78%), 5:12(78%), 5:06(80%), 4:59(80%), 4:50(83%), 4:41(85%), 4:15(88%).
Stabis und Gymnastik 2x10-20' die Woche bis jetzt.
Fr DL 8k @ 5:41/km (77%)
Sa --- (ca 45' Schwimmen)
So Hügeliges FS 10k (250 hm) @ 5:48/km (79%) mit 2 x 1.25k moderat (80-85%) mit Sprungläufen/Skippings (Gesamt 80 Sprl. / 160 Skip.)
Woche 2 (57 km, 550 hm) - Dienstreise
Mo EL 4k @ ~6:00/km + 30' Kraftraum
Di DL 12k @ 5:34/km (74%) mit 3 Steigerungen + 20' Kraftraum
Mi Hügeliges FS 10k (260 hm) @ 5:40/km (76%) + 20' Kraftraum
Do DL 5k @ 5:43/km (76%), 2x8'' Bergsprints.
Fr ---
Sa Hügeliges FS 12k (100 hm) @ 5:31/km mit 4 x 1.25k moderat (80-85%) mit Sprungläufen/Skippings bergauf (Gesamt 160 Sprl. / 320Skip).
So LDL-1 flach ca 14k @ 5:30/km (76%), 3 Steigerungen.
Woche 3 (85 km, 860 hm)
Mo DL 8k (80 hm) @ 5:50/km (76%)
Di Bahn (Kraftausdauer). 4 Steigerungen, 3x(8x400m @ 4:31/km) mit Kraft-Übung statt TP (=24x Übungen). SP 800m locker.
Mi RL (Begleitung) 7k @ 6:09/km (73%)
Do DL 13k (300 hm) @ 5:53/km (74%)
Fr Bahn (Schnelligkeit). 3 laps stride the strights / jog the curves ansteigend von 3k- bis 800m-RT, 20' ABC+Plyo, 2 Steigerungen, 2x30m sprints fliegend.
Sa Hügeliges FS 15k (380 hm) @ 5:03/km (84%) mit 4 x 2.2k (ca 50 hm) ansteigend moderat bis (zu) hart (4:30, 4:20, 4:15, 4:07/km).
So LDL-2 flach ca 17k @ 5:35/km (73%) mit 6 Steigerungen
Woche 4 (62 km, 600 m)
Mo FS (flach) 9k @ 5:06/km (79%). Billat-1 10x30''/30'' @ 3:28/5:50
Di Bahn (Kraftausdauer). 4 Steigerungen, 3x(5x400m @ 4:10/km) mit Kraft-Übung statt TP (=15x Übungen). SP 800m locker. Danach 2x200m @ 30.x'' (200er in Spikes)
Mi DL 12k @ 4:57/km (82%). (zu schnell).
Do ---
Fr Bahn (Schnelligkeit). 3 laps stride the strights / jog the curves ansteigend von 3k- bis 800m-RT, 30' ABC+Plyo, 2 Steigerungen, 4x8'' Bergsprints.
Sa --- (Schwimmen)
So LDL-3 (hügelig) ansteigend sehr locker bis angenehm hart alle ca 10-15' Gang hoch. 19k (460 hm) @ 5:25/km (77%).
2.7k (+52/-55) @ 6:29/km (62%)
2.3k (+60/-45) @ 5:33/km (73%)
2k (+60/-70) @ 5:02/km (79%)
2.7k (+52/-55) @ 4:58/km (81%)
2.3k (+60/-45) @ 4:51/km (84%)
2k (+60/-70) @ 4:26/km (88%)
AL
Woche 5 (Reha, 40 km, 400 hm)
Mo ---
Di DL 12k @ 5:20/km (78%) mit 3 Steigerungen
Mi FS (flach) 9k @ 4:37/km (81%). Billat-2 15x30''/30'' @ 3:22/5:49
Do ---
Fr Bahn (Schnelligkeit). 3 laps stride the strights / jog the curves ansteigend von 3k- bis 800m-RT, 30' ABC+Plyo, 2 Steigerungen, 4x30m sprints fliegend (nach ABC mit Spikes)
Sa Hügeliges FS 10k @ 5:40/km (79%) mit 1,2,3,4,5' schnell mit Sprungläufen/Skippings und gleichlangen TP.
So --- (LDL am Montag nachgeholt aufgrund Rückenschmerzen vom zu viel Hüpfen)
Mo LDL-4 (leicht-hügelig) ansteigend sehr locker bis angenehm hart 20k (200 hm) @ 5:07/km (78%).
1.25k-Runden ansteigend (Pace, HF-schnitt): 5:29(71%), 5:22(73%), 5:22(74%), 5:18(76%), 5:20(76%), 5:15(77%), 5:11(78%), 5:12(78%), 5:06(80%), 4:59(80%), 4:50(83%), 4:41(85%), 4:15(88%).
Stabis und Gymnastik 2x10-20' die Woche bis jetzt.
4519
@ Maddin und Schiese,
freut mich dass es euch wieder gut geht!
Treffen in Feb. in Hamburg klingt gut. Ich schau ob ich das hinbekomme. In Hamburg war ich früher 4 Jahre und wäre schön wieder mal diese sehr schöne Stadt mit euch zu besuchen. Ist halt nun seeehr weit von wo ich aktuell bin (München). Aber mit einem langen Wochenende-Ausflug könnte ich sowas vielleicht hinbekommen. Ich schau mal.
freut mich dass es euch wieder gut geht!
Treffen in Feb. in Hamburg klingt gut. Ich schau ob ich das hinbekomme. In Hamburg war ich früher 4 Jahre und wäre schön wieder mal diese sehr schöne Stadt mit euch zu besuchen. Ist halt nun seeehr weit von wo ich aktuell bin (München). Aber mit einem langen Wochenende-Ausflug könnte ich sowas vielleicht hinbekommen. Ich schau mal.
Die ersten Intervalle in der jungen Saison...
45202km El, Lauf-ABC, 3 Serien mit 5x400m in 1:25min, 2km Al, 1min Stehpause, 2min Serienpause1:25,9/1:23,4/1:19,1/1:26,2/1:25,7min
1:24,6/1:24,3/1:23,9/1:25,0/1:24,9min
1:23,7/1:23,4/1:25,3/1:23,7/1:23,4min
War noch kein Vollgas, sondern angenehm hart!
1:24,6/1:24,3/1:23,9/1:25,0/1:24,9min
1:23,7/1:23,4/1:25,3/1:23,7/1:23,4min
War noch kein Vollgas, sondern angenehm hart!
4522
Sehr schön Maddin
Aber warum nur 1 min Pause und warum Stehen (gerade in der Kälte)? Und die Serienpause nur 2 min? Was ist dein Ziel bei so einer Einheit und wo willst du später hin, wenn die Pausen jetzt so kurz sind?
Heute wollte ich ursprünglich Kraft-Intervalle mit Übungen auf der Bahn machen aber ich konnte mich bei der Kälte irgendwie nicht motivieren
Deshalb weiter die kurze Variante Billat stattdessen und nächste Woche aber wieder Kraftzirkelintervalle.
Nach 10x und 15x die letzten 2 Wochen, heute 2 x 10 x 30"/30" @ 3:29/5:58. War in der Kälte zäh und wollte schon nach 10 Stück wieder auf die Sofa. Der lange von gestern steckte noch drin. In zwei Wochen dann 20x am Stück.
Freue mich morgen auf die regenerative Runde mit dem neuen Arbeitskollege. Morgen werden wir zum ersten zu dritt sein, konnte einen neuen Kollege gleich zur Mittagsrunde rekrutieren
Edit: @Schiese danke!
Aber warum nur 1 min Pause und warum Stehen (gerade in der Kälte)? Und die Serienpause nur 2 min? Was ist dein Ziel bei so einer Einheit und wo willst du später hin, wenn die Pausen jetzt so kurz sind?
Heute wollte ich ursprünglich Kraft-Intervalle mit Übungen auf der Bahn machen aber ich konnte mich bei der Kälte irgendwie nicht motivieren
Deshalb weiter die kurze Variante Billat stattdessen und nächste Woche aber wieder Kraftzirkelintervalle.
Nach 10x und 15x die letzten 2 Wochen, heute 2 x 10 x 30"/30" @ 3:29/5:58. War in der Kälte zäh und wollte schon nach 10 Stück wieder auf die Sofa. Der lange von gestern steckte noch drin. In zwei Wochen dann 20x am Stück.
Freue mich morgen auf die regenerative Runde mit dem neuen Arbeitskollege. Morgen werden wir zum ersten zu dritt sein, konnte einen neuen Kollege gleich zur Mittagsrunde rekrutieren
Edit: @Schiese danke!
4523
Das frage ich mich auch. Die Einheit war gestern anstrengend, eine Trabpause wollte ich nicht machen. 400m schaffe ich auch in 1:16 bis 1:20min. Man darf aber nicht vergessen, dass ich seit dem Sommer keine Kurzintervalle mehr gelaufen bin.Rajazy hat geschrieben:Sehr schön Maddin
Aber warum nur 1 min Pause und warum Stehen (gerade in der Kälte)? Und die Serienpause nur 2 min? Was ist dein Ziel bei so einer Einheit und wo willst du später hin, wenn die Pausen jetzt so kurz sind?
In der Vergangenheit habe ich die Pläne aus meinem Verein, die für alle "Masters" von 35 bis 95 Jahren geschrieben werden, mit den mir bekannten Trainingsbausteinen aufgemotzt, bzw. an meine Bedürfnisse angepasst. Für meine Ziele 2019 ist mein bisheriges Trainingswissen nicht ausreichend, da ich vorhabe, mich über 1500m noch einmal zu verbessern Bei 4:35min trennt sich in meiner Altersklasse die Spreu vom Weizen. Ob ich mit meiner bisher erreichten 4:43min dorthin kommen kann, weiß ich nicht. Letztes Jahr habe ich mich mit eher suboptimalem Training von 4:49 auf 4:43min verbessert. Im Jahr 2016 stand ich bei 4:55min. 4:35min sind ein schönes Ziel! Deshalb lasse ich mir online Trainingspläne schreiben, die auf mich zugeschnitten sind.
Schon im Winter geht es gelegentlich in die Halle, vielleicht nehme ich ein paar 800er mit, dazu kommen in der Grundlagenphase Crosswettkämpfe und ein paar 10er als Tempoläufe (ohne Ambitionen irgendeine Bestzeit auf dieser Disziplin aufzustellen).
Im Herbst 2019 nach einer längeren Bahnsaison ist dann der große Moment gekommen. Hoffentlich bleibe ich bis dahin gesund. Gespannt bin ich auf die Trainingssteuerung, die mich zu meinem Ziel hinführen soll. Es dürfte noch Luft nach oben sein. Toll wäre es auch, wenn ich dieses Level noch 2 Jahre halten könnte, bis ich in der AK M55 starte. Das wäre ein großes Ding!
47. Kalenderwoche
452447 | |||||
Montag | 19.11.2018 | ||||
Dienstag | 20.11.2018 | 10 | 00:59:02 | 2km El, Lauf-ABC, 3 Serien mit 5x400m in 1:25min, 2km Al | 1:25,9/1:23,4/ 1:19,1/1:26,2/ 1:25,7min 1:24,6/1:24,3/ 1:23,9/1:25,0/ 1:24,9min 1:23,7/1:23,4/ 1:25,3/1:23,7/ 1:23,4min |
Mittwoch | 21.11.2018 | 8 | 00:40:00 | Laufband, 1,5% Steigung | |
Donnerstag | 22.11.2018 | 12 | 00:54:23 | TWL, 2km in 4:40min 1km in 4:15min | 9:02/4:13 9:10/4:18 9:06/4:11 9:12/4:14 |
Freitag | 23.11.2018 | ||||
Samstag | 24.11.2018 | 11,3 | 00:57:43 | 2,5km El, BAL 6x500m,2:30 bis 3:00min Zurücktraben, 2,5km Al | 2:09/2:10/2:14/ 2:10/2:13/2:12min |
Sonntag | 25.11.2018 | 16 | 01:21:51 | LDL (5:07min/km) | 8km in 5:41min/km (mit Freundin) 8km in 4:33min/km |
Summe | 57,3 | 4:41:55 |
4525
@ Maddin,
alles klar danke für die Erläuterung. Wenn du die Trainingspläne geschrieben bekommst, dann müsste es passen.
Ich sehe, das Tempo ist (für dich) nicht zu hoch. Dann machen kurze Pausen wiederrum Sinn.
Ich drücke dir die Daumen für dein ambitioniertes Ziel
Hast du trotzdem vor (trotz 1500m Fokus meine ich), den Umfang zu steigern (wenn die Achilles mitmacht)?
Bin gespannt auf dein Training.
alles klar danke für die Erläuterung. Wenn du die Trainingspläne geschrieben bekommst, dann müsste es passen.
Ich sehe, das Tempo ist (für dich) nicht zu hoch. Dann machen kurze Pausen wiederrum Sinn.
Ich drücke dir die Daumen für dein ambitioniertes Ziel
Hast du trotzdem vor (trotz 1500m Fokus meine ich), den Umfang zu steigern (wenn die Achilles mitmacht)?
Bin gespannt auf dein Training.
4526
Woche 6 (~87 km, ~880 hm)
Mo LDL-4 (leicht-hügelig) ansteigend sehr locker bis moderat/angenehm-hart 20k (~200 hm) @ 5:07/km (78%)
Di FS (flach) 9k @ 4:51/km (81%). Billat-3, 2x(10x30''/30'') @ 3:29/5:58
Mi RL 6k @ 6:00/km (Begleitung) mit 15' ABC und 7 Steigerungen (4 flach, 3 Bergauf).
Do Hügeliges FS 13k (~200 hm) @ 5:36/km (74%) mit 4x Olympiaberg hoch (600m-900m) moderat bis angenehm-hart/hart
FR DL 15k @ 5:05/km (78%) mit 4x30'' schnell (ca 1500m-800m RT) mit 2' TP vorm AL
Sa DL 10k @ 5:31/km (75%) mit 8x8'' Bergsprints (nach 3k EL, dann 6k AL).
So Hügeliger TDL (330 hm) 14k @ 4:50/km ansteigend, 1k AL.
Zurück zu meinem "Wintermodus" mit vielen Kilometer und Höhenmeter
Der Lange am Montag habe ich von Sonntag nachgeholt. Da ich soweit es geht höhenmeter sammeln möchte, bin ich eine Brücke (ca 1.2-1.3k Schleife) 13 mal "geschleift" . Jede Runde logischerweise einmal die Brücke hoch und dann von der anderen Seite wieder runter und gleich hoch zurück zum Anfang (also 2 mal hoch x 13 = 26 mal) und somit auch keine Ampeln. Ich habe sehr locker angefangen und versucht nach Effort sehr sanft zu steigern bis ich gegen das Ende moderat bis angehm hart hatte. Eine witzige HF-Kurve kam dabei raus (angehängt).
Über Dienstagsbillat habe ich schon geschrieben. Sie war etwas zäh. Nächstes mal versuche ich dann 20x am Stück.
Mittwoch dann in der Mittagspause mit dem neuen Arbeitskollege. Nach 2 km wollte er eine kurze gehpause einlegen, dann habe ich gleich zur Bahn nebenan mitgenommen und mit ihm dort Laufschule und ein paar Steigerungen (flach und am Hügel nebenan) gemacht Dann Auslaufen zurück ins Büro...
Am Donnerstag habe ich mit dem Dok ein schönes Fahrtspiel im Olympiapark gemacht. Nach dem EL, sind wir den Olympiaberg 4 mal hoch gelaufen, abwechselnd mal von der steilen Seite und mal von der flacheren Seite. Die Intensität dürfte moderat bis angenehm hart gewesen sein (bzw. die letzten ein paar Meter etwa mehr). War ziemlich cooler Lauf
Am Freitag einen lockeren ansteigenden DL (ca 12k) dann 4x30'' schnelle surges nach Gefühl (dürfte etwas 3:15 bis 2:55/km gewesen sein) dann kurzes AL.
Am Samstagsnachmittag dann umgekehrt. Schnelle Sachen direkt nach dem EL (dieses mal 8x8'' Bergsprints) dann ca 6 km auslaufen. Erst jetzt habe ich gesehen, dass ich 2 Bergsprints zu viel gemacht habe Wollte ursprünglich nur 6 Stück machen (vor 2 Wochen war es 5). Bergsprints und normale Sprints wechsle ich aktuell jede oder zweite Woche. Das AL-DL war irgendwie mühsam. DL dann schnelle Sachen fällt mir viel schwerer als umgekehrt. Deshalb versuche ich beide Varianten zu trainieren und bilde mir ein, verschiedene Reize (k.a. welche) zu setzen.
Davor am Samstagsvormittag war ich zum ersten mal seit Ewigkeiten wieder im Keller etwas Krafttraining machen.
Mein übliches Program halt:
- Mit Rücksack einbeinige Wadeheben, Kniebeugen und Ausfallschritte.
- Knie hochheben aus einer Stufe mit Gewicht am Fuß.
- Beine hochheben aus der Stabi-Seitenlage
Die letzten zwei Übungen finde ich am schwierigsten.
Dann weiter etwa 10 min Rumpf.
Ich habe erstmal sanft mit wenig Gewicht und nur 2 Sets angefangen, um an die Belastung wieder dran zu gewöhnen.
Heute den gleichen 14k TDL wiederholt, was ich vor 2 Wochen gemacht habe. Trotz der Vorbelastung lief ganz gut.
Alle Stints waren schneller. Am Anfang war ich etwas zu schnell. Ich lief heute allerdings ohne Uhr, da ich sie zu hause vergessen habe. Deshalb habe ich die Abschnitte mit dem Handy gestoppt. Das war mega nervig. In der Kälte immer wieder das Handy auspacken, Handschuhe raus, Handy entsperren und dann am Ende im Gelände das richtige Knopf am erwischen Zusätzlich musste ich heute relativ früh los und bin quasi nüchtern (nur einen Glas saft und eine Tasse Kaffee) raus.
Die Stints waren dann (nach Effort ansteigend von locker bis angenehm hart in der vorletzten Runde und hart in der letzten):
2.7k (+52/-55) in 13:56 @ 5:10/km
2.3k (+60/-45) in 11:16 @ 4:54/km
2k (+60/-70) in 9:42 @ 4:51/km
2.7k (+52/-55) 12:59 @ 4:49/km
2.3k (+60/-45) 10:48 @ 4:42/km
2k (+60/-70) 8:56 @ 4:28/km
Nächste Woche bin ich am Wochenende sehr wahrscheinlich unterwegs und während der Woche auf Weiterbildung und somit würde ich wenig bis kein Hügeltraining hinkriegen. Von daher war es ok, dass ich diese Woche etwas viel Höhenmeter gelaufen bin. Aber vielleicht kriege ich es trotzdem irgendwie hin.
Wünsche allen einen schönen Sonntagabend.
Anhang: HF und Pace vom 20k LDL mit 13xBrücke:
Mo LDL-4 (leicht-hügelig) ansteigend sehr locker bis moderat/angenehm-hart 20k (~200 hm) @ 5:07/km (78%)
Di FS (flach) 9k @ 4:51/km (81%). Billat-3, 2x(10x30''/30'') @ 3:29/5:58
Mi RL 6k @ 6:00/km (Begleitung) mit 15' ABC und 7 Steigerungen (4 flach, 3 Bergauf).
Do Hügeliges FS 13k (~200 hm) @ 5:36/km (74%) mit 4x Olympiaberg hoch (600m-900m) moderat bis angenehm-hart/hart
FR DL 15k @ 5:05/km (78%) mit 4x30'' schnell (ca 1500m-800m RT) mit 2' TP vorm AL
Sa DL 10k @ 5:31/km (75%) mit 8x8'' Bergsprints (nach 3k EL, dann 6k AL).
So Hügeliger TDL (330 hm) 14k @ 4:50/km ansteigend, 1k AL.
Zurück zu meinem "Wintermodus" mit vielen Kilometer und Höhenmeter
Der Lange am Montag habe ich von Sonntag nachgeholt. Da ich soweit es geht höhenmeter sammeln möchte, bin ich eine Brücke (ca 1.2-1.3k Schleife) 13 mal "geschleift" . Jede Runde logischerweise einmal die Brücke hoch und dann von der anderen Seite wieder runter und gleich hoch zurück zum Anfang (also 2 mal hoch x 13 = 26 mal) und somit auch keine Ampeln. Ich habe sehr locker angefangen und versucht nach Effort sehr sanft zu steigern bis ich gegen das Ende moderat bis angehm hart hatte. Eine witzige HF-Kurve kam dabei raus (angehängt).
Über Dienstagsbillat habe ich schon geschrieben. Sie war etwas zäh. Nächstes mal versuche ich dann 20x am Stück.
Mittwoch dann in der Mittagspause mit dem neuen Arbeitskollege. Nach 2 km wollte er eine kurze gehpause einlegen, dann habe ich gleich zur Bahn nebenan mitgenommen und mit ihm dort Laufschule und ein paar Steigerungen (flach und am Hügel nebenan) gemacht Dann Auslaufen zurück ins Büro...
Am Donnerstag habe ich mit dem Dok ein schönes Fahrtspiel im Olympiapark gemacht. Nach dem EL, sind wir den Olympiaberg 4 mal hoch gelaufen, abwechselnd mal von der steilen Seite und mal von der flacheren Seite. Die Intensität dürfte moderat bis angenehm hart gewesen sein (bzw. die letzten ein paar Meter etwa mehr). War ziemlich cooler Lauf
Am Freitag einen lockeren ansteigenden DL (ca 12k) dann 4x30'' schnelle surges nach Gefühl (dürfte etwas 3:15 bis 2:55/km gewesen sein) dann kurzes AL.
Am Samstagsnachmittag dann umgekehrt. Schnelle Sachen direkt nach dem EL (dieses mal 8x8'' Bergsprints) dann ca 6 km auslaufen. Erst jetzt habe ich gesehen, dass ich 2 Bergsprints zu viel gemacht habe Wollte ursprünglich nur 6 Stück machen (vor 2 Wochen war es 5). Bergsprints und normale Sprints wechsle ich aktuell jede oder zweite Woche. Das AL-DL war irgendwie mühsam. DL dann schnelle Sachen fällt mir viel schwerer als umgekehrt. Deshalb versuche ich beide Varianten zu trainieren und bilde mir ein, verschiedene Reize (k.a. welche) zu setzen.
Davor am Samstagsvormittag war ich zum ersten mal seit Ewigkeiten wieder im Keller etwas Krafttraining machen.
Mein übliches Program halt:
- Mit Rücksack einbeinige Wadeheben, Kniebeugen und Ausfallschritte.
- Knie hochheben aus einer Stufe mit Gewicht am Fuß.
- Beine hochheben aus der Stabi-Seitenlage
Die letzten zwei Übungen finde ich am schwierigsten.
Dann weiter etwa 10 min Rumpf.
Ich habe erstmal sanft mit wenig Gewicht und nur 2 Sets angefangen, um an die Belastung wieder dran zu gewöhnen.
Heute den gleichen 14k TDL wiederholt, was ich vor 2 Wochen gemacht habe. Trotz der Vorbelastung lief ganz gut.
Alle Stints waren schneller. Am Anfang war ich etwas zu schnell. Ich lief heute allerdings ohne Uhr, da ich sie zu hause vergessen habe. Deshalb habe ich die Abschnitte mit dem Handy gestoppt. Das war mega nervig. In der Kälte immer wieder das Handy auspacken, Handschuhe raus, Handy entsperren und dann am Ende im Gelände das richtige Knopf am erwischen Zusätzlich musste ich heute relativ früh los und bin quasi nüchtern (nur einen Glas saft und eine Tasse Kaffee) raus.
Die Stints waren dann (nach Effort ansteigend von locker bis angenehm hart in der vorletzten Runde und hart in der letzten):
2.7k (+52/-55) in 13:56 @ 5:10/km
2.3k (+60/-45) in 11:16 @ 4:54/km
2k (+60/-70) in 9:42 @ 4:51/km
2.7k (+52/-55) 12:59 @ 4:49/km
2.3k (+60/-45) 10:48 @ 4:42/km
2k (+60/-70) 8:56 @ 4:28/km
Nächste Woche bin ich am Wochenende sehr wahrscheinlich unterwegs und während der Woche auf Weiterbildung und somit würde ich wenig bis kein Hügeltraining hinkriegen. Von daher war es ok, dass ich diese Woche etwas viel Höhenmeter gelaufen bin. Aber vielleicht kriege ich es trotzdem irgendwie hin.
Wünsche allen einen schönen Sonntagabend.
Anhang: HF und Pace vom 20k LDL mit 13xBrücke:
4528
Wer hat behauptet, dass Umfang alles ist?Maddin85 hat geschrieben:Umfang ist nicht alles! Nächste Woche werden es immerhin 68km. Zur Zeit trainiere ich auch viel die Kraftausdauer!
Umfang ist natürlich nicht alles
Noch dazu können zwei Wochen mit gleichem Umfang stark unterschiedlich sein, was die Gesamtbelastung angeht...
68 km für nächste Woche ist doch ganz gut und vernüftig. Eine gesunde Steigerung zu deiner letzten Woche Du kommst ja zurück aus einer Verletzung.
Ich wollte gerne wissen, wie du die Grundlagen für Mittelstrecke (1500m) siehst.
Klassicher Aufbau für Langstrecke (was ich dieses Jahr auch nicht mache):
Sehr vorsichtig und vereinfacht formuliert, ausdauer Fokus dann Kraft Fokus dann Spezifisches Training.
(das bedeutet allerdings nicht, dass man am Anfang in der Ausdauer-Fokus Phase keine Kraft- oder Schnelligkeitssachen macht usw).
Ich kombiniere dieses Jahr beide (Ausdauer und Kraft) gleich vom Anfang an. Dazu auch (Grund)Schnelligkeit.
Trotzdem mache ich aktuell noch keine harten BALs, was Kraft-Basis angeht. Diese finde ich persönlich noch zu früh, aber ich trainiere nicht für die Mittelstrecke und habe keinen Hallensaison oder sonst was im Winter. BALs werden bei mir ab Januar kommen, bevor ich danach zu den spezifischen flachen Intervalle wechsle. Höhenmeter sammle ich aktuell im lockeren bis angenehm-harten Bereich oder in Form von Kraftübungen (z.B. Zirkeltraining kombiniert mit Laufen nicht wirklich schneller als die Schwelle). Muss aber nichts heißen Viele Wege führen nach Rom...
Edit:
Bei dem Satz "Klassicher Aufbau für Langstrecke (was ich dieses Jahr auch nicht mache): "
Das "was ich dieses Jahr nicht mache" bezieht sich auf "klassicher Aufbau" und nicht auf "Langstrecke". Natürlich mache ich nach bevor Langstrecke als Fokus. Wollte damit ausdrücken, dass ich dieses Jahr vom Anfang an viel Kraft (bzw. mehr als sonst) arbeiten möchte.
4529
Bestimmt trainiere ich nicht wie ein klassischer 1500m-Läufer, ich komme von der Langstrecke. Den Fokus lege ich aber diese Saison mehr auf Kraft und Schnelligkeit. Im Winter stehen Cross- und Hallenwettkämpfe im Fokus, aber ich laufe auch lange Läufe, nächste Woche zum Beispiel 18km, desweiteren steht ein GA1-TWL über 15km auf dem Programm. Ein paar 10km-Wettkämpfe ohne besondere Ambitionen nehme ich auch mit.Rajazy hat geschrieben:Ich wollte gerne wissen, wie du die Grundlagen für Mittelstrecke (1500m) siehst.
Noch weiß ich nicht, was mein Online-Trainer mit mir vor hat.
4531
Ich bekomme allgemeine Pläne vom Verein, die für mich aber ungeeignet sind. Trainer sollten sich um die Jugendlichen und jüngeren Athlet(innen)en kümmern und nicht um alte Säcke, die gerade Ihren 2. Frühling erleben, das ist jedenfalls meine Meinung. Davon abgesehen hätte der Trainer aus meinem Verein gar keine Zeit, sich um mich zu kümmern. Im Normalfall bekomme ich es auch ganz gut alleine hin, mich in Form zu bringen, so wie 2018.leviathan hat geschrieben:Hast Du den Trainer gewechselt? Und wenn ja, warum? Du schienst sehr happy mit ihm.
Ich frage nur, weil er doch immer analog verfügbar war.
Dass ich mir den Luxus leiste, mir Pläne schreiben zu lassen, hängt mit meiner Wettkampfplanung 2019 zusammen. Ich sach nur: 4:35min (auf 1000m)!
Heute auf der Bahn...
45342km El, Lauf-ABC, 4 Serien mit 5x400m in 1:25min, 1min Stehpause, 2min Serienpause, 2km Al
1:25,9/1:23,5 1:24,6/1:23,5/ 1:24,1min
1:25,5/1:24,2/ 1:24,2/1:24,6/ 1:25,0min
1:25,4/1:25,4/ 1:23,3/1:24,4/ 1:25,5min
1:24,6/1:23,9/ 1:24,6/1:24,2/ 1:22,9min
Die Sehne bleibt stumm, well done!
1:25,9/1:23,5 1:24,6/1:23,5/ 1:24,1min
1:25,5/1:24,2/ 1:24,2/1:24,6/ 1:25,0min
1:25,4/1:25,4/ 1:23,3/1:24,4/ 1:25,5min
1:24,6/1:23,9/ 1:24,6/1:24,2/ 1:22,9min
Die Sehne bleibt stumm, well done!
Grundlagentraining
4535Nervig, aber nötig!
15km TWL. 2km in 4:40, 1km in 4:15/km
8:58/4:12min
9:01/4:17min
9:26/4:22min
9:33/4:16min
9:15/4:27min
15km TWL. 2km in 4:40, 1km in 4:15/km
8:58/4:12min
9:01/4:17min
9:26/4:22min
9:33/4:16min
9:15/4:27min
Crosslauf
4536Heute war er wieder da, einer dieser besonderen Momente, wie man sie nur im Rennen (4400m zu laufen in 4 Runden) erlebt. Meine Leistung heute: durchschnittlich. Ejal gewäss!
Der Startschuss fiel und ich war zunächst mit vorne in einer 5er-Gruppe, 3 davon schaffen 10km-Zeiten von 34min und darunter, nicht meine Liga. Also ließ ich abreißen. Mit vorne dabei: ein 31jähriger Skater aus meiner Heimatstadt und ihn hatte ich im Blick. Nach der 2. Runde hatte er wenigstens 200m, vielleicht sogar 300m Vorsprung, normalerweise ist dieser Drops gelutscht. Doch plötzlich, Ende der 2. Runde, wurde der Vorsprung nicht mehr grüßer. Ich konnte mein Tempo halten, mein Gegner brach ein. Nach der 3. Runde hatte er vielleicht noch 100m Vorsprung. Ich biss auf die Zähne. 50m nach der Hälfte der 4. Runde, 40m, 30m, 20m, mein Gegner blickte auf der Zielgraden zurück. Er war sich seiner Sache sehr sicher. 10m Vorsprung auf den letzten 100m sollten eigentlich reichen, doch ich zündete den Turbo! Eigentlich hatte ich keine Chance, schon aus Altersgründen nicht. Nur noch 2 Meter war ich hinter ihm und dann merkte er, dass ich ihm gefährlich wurde...
Zeitgleich in 17:03min erreichten wir das Ziel. Mir macht es immer wieder Spass, 30jährige nass zu machen!
Der Startschuss fiel und ich war zunächst mit vorne in einer 5er-Gruppe, 3 davon schaffen 10km-Zeiten von 34min und darunter, nicht meine Liga. Also ließ ich abreißen. Mit vorne dabei: ein 31jähriger Skater aus meiner Heimatstadt und ihn hatte ich im Blick. Nach der 2. Runde hatte er wenigstens 200m, vielleicht sogar 300m Vorsprung, normalerweise ist dieser Drops gelutscht. Doch plötzlich, Ende der 2. Runde, wurde der Vorsprung nicht mehr grüßer. Ich konnte mein Tempo halten, mein Gegner brach ein. Nach der 3. Runde hatte er vielleicht noch 100m Vorsprung. Ich biss auf die Zähne. 50m nach der Hälfte der 4. Runde, 40m, 30m, 20m, mein Gegner blickte auf der Zielgraden zurück. Er war sich seiner Sache sehr sicher. 10m Vorsprung auf den letzten 100m sollten eigentlich reichen, doch ich zündete den Turbo! Eigentlich hatte ich keine Chance, schon aus Altersgründen nicht. Nur noch 2 Meter war ich hinter ihm und dann merkte er, dass ich ihm gefährlich wurde...
Zeitgleich in 17:03min erreichten wir das Ziel. Mir macht es immer wieder Spass, 30jährige nass zu machen!
48. Kalenderwoche
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Montag | 26.11.2018 | ||||
Dienstag | 27.11.2018 | 12 | 01:11:38 | 2km El, Lauf-ABC, 4 Serien mit 5x400m in 1:25min, 1min Stehpause, 2min Serienpause, 2km Al | 1:25,9/1:23,5 1:24,6/1:23,5/ 1:24,1min 1:25,5/1:24,2/ 1:24,2/1:24,6/ 1:25,0min 1:25,4/1:25,4/ 1:23,3/1:24,4/ 1:25,5min 1:24,6/1:23,9/ 1:24,6/1:24,2/ 1:22,9min |
Mittwoch | 28.11.2018 | 7 | 00:38:55 | Regeneration | 5:33min/km |
Donnerstag | 29.11.2018 | 15 | 01:07:49 | TWL, 2km in 4:40min 1km in 4:15min | 8:58/4:12 9:01/4:17 9:26/4:22 9:33/4:16 9:15/4:27min |
Freitag | 30.11.2018 | ||||
Samstag | 01.12.2018 | 12 | 00:56:10 | MDL | 4:41min/km |
Sonntag | 02.12.2018 | 10,4 | 00:48:43 | EL, Crosslauf, Al | 4400m in 17:03min |
Summe | 56,4 | 4:43:15 |
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@Glückwunsch zum guten Rennen. Du klingst ja ganz zufrieden. Das sieht schon wieder ganz gut aus bei dirMaddin85 hat geschrieben: Der Startschuss fiel und ich war zunächst mit vorne in einer 5er-Gruppe, 3 davon schaffen 10km-Zeiten von 34min und darunter, nicht meine Liga. Also ließ ich abreißen. Mit vorne dabei: ein 31jähriger Skater aus meiner Heimatstadt und ihn hatte ich im Blick. Nach der 2. Runde hatte er wenigstens 200m, vielleicht sogar 300m Vorsprung, normalerweise ist dieser Drops gelutscht. Doch plötzlich, Ende der 2. Runde, wurde der Vorsprung nicht mehr grüßer. Ich konnte mein Tempo halten, mein Gegner brach ein. Nach der 3. Runde hatte er vielleicht noch 100m Vorsprung. Ich biss auf die Zähne. 50m nach der Hälfte der 4. Runde, 40m, 30m, 20m, mein Gegner blickte auf der Zielgraden zurück. Er war sich seiner Sache sehr sicher. 10m Vorsprung auf den letzten 100m sollten eigentlich reichen, doch ich zündete den Turbo! Eigentlich hatte ich keine Chance, schon aus Altersgründen nicht. Nur noch 2 Meter war ich hinter ihm und dann merkte er, dass ich ihm gefährlich wurde...
Zeitgleich in 17:03min erreichten wir das Ziel. Mir macht es immer wieder Spass, 30jährige nass zu machen!
@Me: Von mir gibt es auch mal wieder eine Wasserstandsmeldung, auch wenn es eigentlich nichts Dolles zu berichten gibt. Habe heute die 7. Trainingswoche seit dem vorsichtigen Wiedereinstieg nach meinen Achilessehnenbeschwerden beendet. Im Nachhinein hätte ich die Pause um einiges kürzer gestalten können denke ich. Jeden Tag absolviere ich die Treppenübung und massiere meine gesamten Unterschenkel mit der Mini-Blackroll. Drücke ich mit den Fingern auf die A-sehnen spüre ich immer noch einen Schmerz, der jedoch zum Glück nicht während des Laufens auftritt. War halt ein wneig übervorsichtig. Aufgrund der langen Pause laufe ich meiner natürlich ein gutes Stück hinterher
In den 7 Trainingswochen habe ich 3 bis 4 Laufeinheiten pro Woche absolviert mit 20 bis 40 WKM. Der Durchschnitt liegt bei 33 WKM. Vor genau 3 Wochen bin ich in einem 5km-Wettkampf mit Mühe und Not eine Pace von 3:58 gelaufen. In 2 Wochen laufe ich dieselbe Strecke erneut. Mal schauen was dann geht. Heute habe ich mit 14,1 km den längsten Lauf seit dem 21.07., dem Tag des Auftretens der A-Sehnenbeschwerden absolviert. Ging mit einem Schnitt 5:05 ganz gut, nur war der Puls mit 80% HFmax , gemessen mit Brustgurt, noch sehr hoch. Mittelfristiges Ziel sind die 3.000m im Rahmen der Hallen LM der Senioren Anfang Februar. Traumhaft wäre eine Zeit unter 10:30. Stand jetzt kann ich mir das aber noch nicht so wirklich vorstellen.
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Da bin mir gar nicht so sicher. Aktuell bist du sicherlich deutlich schneller als ich. Über 10k würde ich zur Zeit sicherlich nicht unter 40 laufen können.Maddin85 hat geschrieben:Zeige es dem alten Sack! Gegen Dich habe ich wohl keine Chance!
Mir fällt gerade ein, dass es dieses Jahr 2 Startfelder gab. Das zweite ab M45...
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Gaststarter dürfen i. d. R. außer Konkurrenz starten!RunSim hat geschrieben:Schiese, ist das ein bundesoffener Wettkampf?
Wenn ja, kannst mir gerne auch per PN schreiben, wo und wann?
Bin kommendes Jahr aber schon M35. Du bist noch M30, wa? Ggf trotzdem im gleichen Rennen.
3000m gehen immer, schöne Strecke :-)
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Du Jungspund, ich bin schon seit diesem Jahr in der M35 ;) Es handelt sich wohl wieder um die gemeinsamen LM von Hamburg, Schleswig-Holstein und Meck Pomm. Wäre genial, wenn wir dort ein privates Forumsrennen abhalten würdenRunSim hat geschrieben:Schiese, ist das ein bundesoffener Wettkampf?
Wenn ja, kannst mir gerne auch per PN schreiben, wo und wann?
Bin kommendes Jahr aber schon M35. Du bist noch M30, wa? Ggf trotzdem im gleichen Rennen.
3000m gehen immer, schöne Strecke :-)
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Gestern bei einem welligen Stadtkurs 7,6km in 30:19 gelaufen. Also sub4, wenn auch knapp. Damit bin ich sehr zufrieden und es motiviert. Die fehlenden 2,4km werde ich auch noch auf die Kette bekommen, im nächsten Jahr. Jetzt steht nur noch ein 5er auf dem Programm, da noch mal die sub20 laufen ist das Ziel.
Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning
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Joel, das schaut doch ordentlich aus!
Die fehlenden 2,4km wirst du im kommenden Jahr auf jeden Fall finden :-)
Du bist doch jetzt in nem LA Verein, kannst doch im Februar auch 3000m bei der LM (außer Konkurrenz, so wie Maddin&Co.) laufen :-)
@Schiese: nagut, dann hab ich ein Jahr Altersvorteil :-)
Wäre doch eine coole Idee! 100%ig zusagen kann ich aktuell zwar noch nicht, aber ich habe den WK schonmal auf dem Schirm und bei mir in meinen Kalender eingetragen.
@Maddin: das ist er wieder, der gute alte Mr. Understatement ;-)
Die fehlenden 2,4km wirst du im kommenden Jahr auf jeden Fall finden :-)
Du bist doch jetzt in nem LA Verein, kannst doch im Februar auch 3000m bei der LM (außer Konkurrenz, so wie Maddin&Co.) laufen :-)
@Schiese: nagut, dann hab ich ein Jahr Altersvorteil :-)
Wäre doch eine coole Idee! 100%ig zusagen kann ich aktuell zwar noch nicht, aber ich habe den WK schonmal auf dem Schirm und bei mir in meinen Kalender eingetragen.
@Maddin: das ist er wieder, der gute alte Mr. Understatement ;-)
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Meinst du in der Halle?RunSim hat geschrieben: Du bist doch jetzt in nem LA Verein, kannst doch im Februar auch 3000m bei der LM (außer Konkurrenz, so wie Maddin&Co.) laufen :-)
Im Februar lauf ich eher Cross.
Aber im Laufe des Jahres werde ich wohl, wenn die Termine diesmal besser passen, einige Sportfeste mit 3000m mitnehmen. Wollte ich dieses Jahr schon öfter machen, aber leider waren die Terminierungen einfach nur Mist.
Über mich
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