10 Km SUB 40

Zu den QTEs noch ein paar Details:

Insgesamt läuft es wirklich beängstigend gut. Gerade die beiden QTEs gestern und am Freitag haben mich echt krass beeindruckt. Die Pace von 3:56min/km beim Lactate Threshold Training war über weite Strecken wirklich einfach "angenehm hart". Und gesteren die 800er Intervalle, also ja 400mTP sind lang aber die TP war im Vergleich zu vor 4 Wochen eher 10 Sek kürzer und die angepeilten 3:40min/km konnte ich nur beim vierten Durchgang gegen den Wind einhalten. Sonst war ich meistens bis 400m bei 3:30 bis 3:32 und konnte mich dann gerade so noch auf 3:35 bremsen. Der letzte Durchgang war auch der schnellste mit 3:32, da hab ich die letzten 200m noch einen kleinen Endspurt laufen lassen. Aber insgesamt war es vom Belastungsempfinden genau so wie so eine Einheit sein soll. Da hab ich schon mehr geknautscht in der Vergangenheit für schlechtere Zeiten.

Insgesamt muss ich festhalten, dass wohl Gewicht bei mir ein echter Faktor ist. Durch eine Änderung im Ernährungsverhalten (Intervallfasten) hab ich jetzt kontinuierlich 2 bis 3kg weniger und das meine ich schon sehr krass zu spüren. Daneben stecke ich momentan auch die Belaatung sehr gut weg. Sonst hatte ich im November oft mit einigen Zipperlein zu kämpfen. Diesmal fühle ich mich körperlich insgesamt gut.

Was im Trainingstagebuch fehlt ist, dass ich zwei Mal die Woche (insgesamt ca. 45km) mit dem Rad in die Arbeit fahre, was ich als lockere Regenrationseinheit verbuche und auch versuche wirklich locker zu fahren.

Insgesamt lief Block 2 gar nicht mal perfekt: vom 29.10. bis 1.11. stehen 4 Tage mit 0km im Buch. Erst war die Familie zwei Tage krank wo ich kein Training unterbirngen konnte und dann hat es mich selbst noch erwischt wodurch noch mal 2 Tage flöten gegangen sind. Umso überrschender kam die starke QTE am 3.11. Da war ich ich mit zwei Kumpels unterwegs und wollte einfach mal schauen ob ich die 4:05 über 3, 4 oder 5 Durchgänge gut schaffe und das lief dann besser als nach der Krankheit erwartet.

25. Oktober 2019

T-Pace (4:05) + Speed / 2,4km+2km+1,6km + 4x 200m

Daniels T-Pace (aktuell 4:05min/km) 2,4km - 2min TP - 2km - 1:40min TP - 1,6km - 300m TP
Speed 4x200m mit 200m TP in ca. 3:20 min/km



27. Oktober 2019

5x 1000m in 3:43

5x 1000m mit 400m TP in 3:43min/km (geplant 3:45 min/km) ... Hart aber geil ;-)


3. November 2019
5x 1600m in ca. 4:03

5x 1600m in Daniels T-Pace in <6:30 min (letzter in 6:25) mit <90 sek TP

5. November 2019
4x 1200m in 3:44

4x 1200m in Daniels I-Pace mit 500m in 3min TP. Eigentlich mal 5 Wiederholungen angedacht, aber schon vor dem Start entschieden wegen schwerer Beine nur 4 zu machen was auch mehr als richtig war.

8. November 2019
6x 400m in ca. 3:20

6x 400m mit 400m TP, etwas unkonstant vermutlich wegen GPS. Im Mittel 1:20,×
10. November 2019

Aubinger Teufelsberglauf - 4.Platz Gesamt / 1.Platz M30

Offiziell 4700m (wohl eher etwas weniger) Crosslauf. 4.Platz von 80 Gesamt, 1.Platz von 4 AK M30. Insgesamt sehr kontrolliert gelaufen. 1:20min schneller als vor 12 Monaten.
15. November 2019
Daniels T-Pace - 3k + 2,4k + 1,6k in 3:56 + 4x 200m

Geplant war 4:00 als T-Pace, aber auch insgesamt 7km in 3:56 hat sich noch angenehm hart angefühlt. TP 2:30min und 2min (ca. 5:1). Dann 300m TP und noch 4x 200m mit 200m TP in 39sek/3:15 hinten drauf. Lief insgesamt sehr gut.

17. November 20196x 800m in 3:35

TP 400m / Eigentlich waren 3:40 geplant aber im Moment läuft es einfach. Der dritte war der einzige in 3:40 aber auch gegen den Wind, alle anderen <3:35 und der letzte in 2:50=3:32 auch der schnellste. Alles wie ein ideales VO2Max Training aussehen soll.

Irgendwie habe ich etwas Probleme mit einer vernünftigen Formatierung, man möge mir das verzeihen ...

DoktorAlbern hat geschrieben: Insgesamt muss ich festhalten, dass wohl Gewicht bei mir ein echter Faktor ist. Durch eine Änderung im Ernährungsverhalten (Intervallfasten) hab ich jetzt kontinuierlich 2 bis 3kg weniger und das meine ich schon sehr krass zu spüren.

Mit ein paar kg weniger läuft es sich wirklich lockerer, das stimmt :-)

Ich brauche 2 Tage um mich an den Morgen ohne Frühstück zu gewöhnen. Danach fehlt es mir nicht mehr und ich kann von 20 Uhr abends bis kommenden Tag 12 Uhr mittags nichts essen ohne mich einschränken zu müssen.
Die Erholung des Verdauungstraktes scheint sich positiv auf mein gesamtes Wohlbefinden auszuwirken.
Leider verfalle ich viel zu schnell wieder in die alten, schlechten Angewohnheiten wie morgens zum Bäcker fahren und ein leckeres Brötchen kaufen....

Wie hälst du es beim Intervallfasten, machst du 16/8 Intervallfasten so wie oben beschrieben oder eine andere Variante davon?


aktuelle Form: Freut mich für dich!
Wenn es läuft, laufen lassen Da würde ich mich mittlerweile nicht mehr bremsen, sondern das Tempo nach Gefühl laufen. Besonders bei Intervallen. Kann doch gut sein, dass deine T und I und was weiß ich was Paces einfach "überholt" sind

Zum Thema Intervallfasten: Wenn mir das vor einem Jahr jemand gesagt hätte, dass ich sowas mache, also den hätte ich ziemlich ausgelacht. Eigentlich bin ich über ein Interview in der Süddeutschen Zeitung mit einem Berliner Ernährungswissenschaftler dazu gekommen. Ich hab mich auch darüber hinaus nie richtig damit auseinandergesetzt. Meine Frau hat im Sommer entschieden mal 4 Tage komplett zu fasten und hat im Anschluss mit dem Intervallfasten weiter gemacht und es hat ihr gut getan. Ich hab dann auch angefangen damit etwas "rumzuprobieren" und habe festgestellt, ich komme damit gut klar, ich verliere etwas Gewicht, ich bin trotzdem leistungsfähig und am wichtigsten, es passt zu meinem Leben.

Ich bin dabei aber überhaupt nicht dogmatisch. Also ob das jetzt genau 16 Stunden sind oder auch mal nur 14 das ist mir egal. Viele lassen ja das Abendessen weg, was für mich absolut nicht in Frage kommt. Abendessen ist in der Regel Familienessen und Abends mit Appetit geht bei gar nicht. Insofern esse ich meistens Abends so bis 19.00/19.30 wirklich üppig (also auch mit Nachtisch) und habe dann angefangen das Frühstück recht konsequent wegzulassen. Das kommt mir aus praktischen Gründen sowieso entgegen, weil morgens müssen wir die Kinder fertig machen und in die Kita bringen. Die Kinder können dort frühstücken und so war das Frühstück zu Hause oft mehr Stress bzw. habe ich mir unterwegs dann "irgendwas" mitgenommen. Das lass ich jetzt sein und gehe dann im Zweifelsfall schon um 11.30 Mittagessen und da haue ich dann auch richtig rein (meistens habe ich von zu Hause noch etwas Obst/Gemüse dabei). Das ist was ich am Intervallfasten auch mag: Wenn ich esse dann kann ich richtig reinhauen und ich kann mich wenn was auf dem Tisch steht schon recht schwer kontrollieren. Und dann gibt's bis Abends in der Regel nichts mehr.
So sieht es grob von Montag bis Donnerstag aus. Am Freitag mache ich Home Office und gehe in der Regel Mittags laufen. Da mache ich eher schon um 10.00 ein kleines Frühstück, weil ich nicht mit vollem Magen laufen mag und esse dann nach dem Laufen richtig.
Am Wochenende gibt es normalerweise um 9.00 das Familienfrühstück, da sind es halt dann eher nur 14 Stunden, aber das ist halt dann so. Da ist mir der soziale Aspekt des Essens wichtiger.

Grundsätzlich kann ich aber deine Beobachtung bestätigen, früher war es unvorstellbar ohne Frühstück das Haus zu verlassen. Nach ein paar Tagen hatte ich mich dran gewöhnt und ich empfinde es meistens als überhaupt nicht störend. Meistens sogar eher als angenehm wenn man merkt, dass am Vormittag der ganze Verdauungstrakt auch mal so richtig zur Ruhe kommt.

Zum Termpo: Ich bin da grundsätzlich bei dir. Die letzten Wochen habe ich mich aber so schnell entwickelt, da ist es echt schwer hinterherzukommen ;-) Ich will mich halt auf gar keinen Fall verheizen und auch meine Umfänge weiter hoch halten. Bisher gab es aber nur einen "kritischen" Punkt. Nach der T-Pace-Einheit am 3.11. hab ich am 4.11. gemeint trotz etwas schwerer Beine Sprungkraft machen zu müssen. Da war dann am Tag drauf etwas Katzenjammer angesagt, weil ich das unbedingt I-Pace laufen wollte. Bis auf die Beine war aber alles Ok, aber immerhin war ich so vernünftig von 5 auf 4 Wiederholungen runter zu gehen. Da war ich an der Kante mich etwas kaputt zu machen und ich habe mein Credo verletzt nicht ausgeruht genug in die Prio1-Einheit der Woche zu gehen. Aber das war etwas den Umständen mit der Krankheit und einem spontanen Laufbesuch geschuldet. Ansonsten ist meine Erfahrung mittlerweile groß genug, dass ich weiß wie sich eine Einheit anfühlen sollte oder wie der erste Durchgang sein muss damit noch 5 weitere gehen. Trotzdem ist es manchmal fast beängstigend wie gut es läuft. Ich versuche jetzt einfach nur nicht zu überziehen. Die Verlockung ist jetzt schon groß immer noch schneller zu laufen, aber gerade bei den DLs versuche ich mich richtig unter Kontrolle zu halten und freue mich auf die nächste QTE.

Ich hab vorige Woche auch die Pace-Tabelle vom Pfitzinger rausgekramt. Der gibt ja immer Bereiche für die jeweiligen Einheiten an und da darf ich gerade die 800er dann auch etwas schneller als beim Daniels laufen, Gott sie Dank ;-)
Insgesamt deutet sich an, dass ich beim Nikolauslauf am 7.12. wohl in der Lage sein sollte meine Streckenbestzeit von 38:44 zu attackieren. Die hatte ich eigentlich nicht unbedingt im Sinn als ich im September gestartet bin. So wie das Training jetzt läuft und wenn ich es mit vor 2/3 Jahren vergleiche (da bin ich 38:44/38:48 gelaufen), dann muss ich eigentlich zwingend in diesen Bereich kommen, alles andere wäre Understatement. Ich darf halt nur nicht vergessen, dass das eigentliche Ziel der 15er ist. Aber da versuche ich jetzt gerade durch Steigerung der T-Pace-Umfänge und dem steigern und moderater Endbschleunigung bei den langen Läufen drauf hinzuarbeiten. Und gerade die langen Läufe machen vom Gefühl noch das größte Problem. Wobei ich L- und I-Pace jetzt oft im mittags im hellen bei guten Bedingungen gelaufen bin. Den langen mache ich meistens nach der Arbeit im stockfinsteren Park mit Stirnlampe. Da ist es einfach immer etwas fordernder.

Kommende Woche bin ich am Freitag bei meinem 2-jährlichen Gesundheitsscheck und werde mir da mal wieder eine Laktatmessung rauslassen. Bin mal gespannt was das so rauskommt. Hab ich 4 Jahre nicht mehr gemacht, da sollte es schon ordentlich vorwärts gegangen sein ...

Zum Intervallfasten muss ich einfach was sagen ;)
Die meisten Leute gucken einen ja an als wäre man geisteskrank, wenn man sagt, dass man öfter mal Frühstück weglässt. Und dann kommt immer: Morgens wie ein Kaiser....
Dabei ist das schon längst überholt. Intervallfasten tut dem Darm gut! Und die Gesamtkalorienzahl zählt! (Wobei bei mir tatsächlich das Problem ist, dass ich abends auch nach Uhr noch gerne esse und auch sehr leckere und gehaltvolle Sachen, zum Abnehmen muss ich mich also auch bei nur 2 Hauptmahlzeiten am Tag schon noch etwas einbremsem )

Ach ja und noch etwas, die Erfahrung schneller Form aufzubauen bei leichtem Kaloriendefizit habe ich auch schon gemacht. Greif hatte irgendwo in seinen Newsletters mal gemeint, dass wohl mehr Mitochondrien gebildet werden. Außerdem scheint es gut fürs Immunsystem zu sein. (Was deine "Zweitageerkältung" irgendwie auch bestätigt.)

War aber gar keine Erkältung, sondern Magen-Darm ;-) davon erhole ich mich immer recht schnell. Letzte Woche hatte ich an der Stelle auch wieder etwas zu kämpfen, aber gestern ging es wieder einigermaßen und heute stehen (hoffentlich) am Abend 5x1000m auf dem Programm. Morgen dann ein gemütlicher langer Lauf (18 bis 20km) nachdem der letzte Woche zwei Mal der Gesundheit zum Opfer gefallen ist. Ich hoffe trotzdem am Freitag bei der Leistungsdiagnostik gut performen zu können. Ein Tag echte Erholung muss da reichen ;-)

Beim Thema Ernährung kann ich immer nur sagen: Es muss zu einem passen. Es mag viele Diäten geben die "irgendwie" helfen. Aber wenn ich mich da quälen muss dann werde ich das nie durchhalten ohne den Spass am Leben zu verlieren. Und für mich ist das mit dem Frühstück weglassen unter der Woche mittlerweile überhaupt kein Opfer mehr, da denke ich nicht mal an Essen. Insofern scheint es zu mir zu passen ....

Die 5x 1000m gestern waren vom Körpergefühl relativ hart, auf jeden Fall härter als die 6x 800m von vor 9 Tagen. Im Schnitt war ich bei 3:39 (3x 3:39 / 3:36 / 3:41; 400m TP in ca. 2:30) was 4sek schneller ist als vor einem Monat und definitiv QTE-Bestzeit. Die Bäume wachsen also nicht total in den Himmel, aber ich denke es war eine insgesamt gute Intervalleinheit. Nachdem ich die letzte Woche wieder nicht komplett optimal trainieren konnte war das aber auch nicht ganz anders zu erwarten. Jetzt heute einen langen hinten drauf. Ich merke schon, dass ich gestern was gemacht habe aber insgesamt ist das Gefühl ganz gut. Für den Nikolauslauf bin ich weiter optimistisch zumindest eine Sub39 drauf zu haben, 38:30 wäre der Hammer. Ich werde aber nicht total heftig tapern, weil das Hauptziel ja der 15er sein soll. Immer schön dran erinnern. Deswegen muss ich jetzt auch wirklich heute den langen Lauf hinbekommen und auch nächste Woche vor dem WK möchte ich zumindest noch einen 16er evtl sogar 18er laufen. Das mit den Endbeschleunigungen geht sich gerade nicht so gut aus, aber da werde ich nach dem WK mehr Augenmerk drauf legen zumindest noch 3 Läufe um die 20km mit moderater und mindestens einen davon sogar mit recht harter EB unterzubringen.

Die Leistungsdiagnostik am Freitag hat ein erwartbares Ergebnis gebracht, ca. 10% besser als vor 5 Jahren und da bin ich Sub42 bzw. 65:02 auf 15km gelaufen. Insofern wurde einfach das bestätigt was ich aus den Trainingsleistungen wusste. Das wird auch wohl vermutlich das letzte Mal gewesen sein, dass ich auf dem Laufband einen Laktattest gemacht habe. Der Erkenntnisgewinn ist überschaubar auch wenn das Ganze irgendwie Spaß macht. Beim nächsten mal dann eher wieder das Ergometer, welches die Ärzte auch bevorzugen wegen weniger Artefakten im Belastungs-EKG.
Die interessanteste Zahl war mit Sicherheit für mich die 8,4% Körperfett die gemessen wurde. Ich hab also nicht nur Gewicht verloren ;-) Ich denke da bin ich jetzt wirklich ziemlich am Limit so dass an der Schraube nicht mehr große gedreht werden kann.

Am Samstag dann die letzte richtig harte WK-spezifische Einheit vor dem Nikolauslauf. 4x 2000m mit 90sek Trabpause und diesmal lief es wieder bombastisch:
7:45/7:44 /7:41/7:34.
Beim letzten Durchgang hab ich nur die letzten 400m es etwas laufen lassen, aber noch ein gutes Stück von All-Out entfernt. Damit ist klar, dass ich die erste 5km-Runde am Samstag in 19:15 angehen will und dann mal sehen was die zweite Runde so bringt.

Vor 3 Jahren bin ich die 4x2000m auch 7 Tage vor dem WK gelaufen: 7 sek/km langsamer haben im WK für 38:48 gereicht ... Was auch immer das bedeutet?

Ich hoffe ich komme noch zu einem kurzen ausführlicheren Trainingsupdate vor dem WK am Samstag. Aber so viel vorweg: Hab gerade die Tempotabelle auf 38:30 ausgedruckt und die Anspannung kommt langsam. Das ist erfahrungsgemäß ein gutes Zeichen.

Wetterbericht ist hinsichtlich Temperatur (8°C) und Regen (nachlassend, evtl. gar nichts) recht gut. Allerdings ist böiger Westwind angesagt, das wird auf einer 1km Gerade ein Thema werden. Da das Feld erfahrungsgemäß in meinem Leistungsbereich sehr dicht ist, werde ich in der ersten Runde unbedingt nach einer Gruppe Ausschau halten. Im Zweifelsfall auch das Tempo etwas anpassen. Ich will den km (von 3,5 nach 4,5 und 8,5 nach 9,5) zumindest in der ersten Runde auf gar keinen Fall im Wind laufen.

Doktor, verfolge das bei dir immer ein bisschen mit. Ordentliche Leistungen im Training! Das wirst du garantiert auch im Wettkampf umsetzen können.
38:30 finde ich keinesfalls vermessen. Ich persönlich würde dir auch eine gerade Zahl zutrauen bzw. eine Empfehlung für einen anderen Thread, aber da möchte ich keinen zusätzlichen Druck aufbauen
Ein gutes Starterfeld in deinem Bereich ist schonmal eine sehr gute Ausgangslage. Ich würde die Gruppe nicht zu defensiv auswählen und im Zweifel eher eine weiter vorne mitgehen
Wenn du deinen eigenen Stärken vertraust, wirst du das packen!

DoktorAlbern hat geschrieben: Vor 3 Jahren bin ich die 4x2000m auch 7 Tage vor dem WK gelaufen: 7 sek/km langsamer haben im WK für 38:48 gereicht ... Was auch immer das bedeutet?

Dazu passend: ein Freund lief am vergangen WE 15km Wettkampf @3:45. Und gestern bekam er im Training keine 3km am Stück in dem gleichen Tempo hin.
Wettkampf kann so viel ausmachen... Deine Traningsleistungen stimmen und im Wettkampf kann man oftmals noch eine Schüppe drauflegen

@RunSim: Ich will dir da nicht grundsätzlich widersprechen ;-) Folgende Anmerkungen:

1. Gerade Zahl: Meine besten Wettkämpfe bin ich immer mit einer schnelleren zweiten Hälfte gelaufen und ich hab auch wirklich ein ganz gutes Körpergefühl. Bei besagter 38:48 war mein Ziel eigentlich Sub40 und ich bin dann 19:27/19:19 gerannt. Das Jahr drauf dann 19:33/19:11. Ich denke grundsätzlich sollte ich die 38:30 an einem normalen Tag bei passablen Bedingungen drauf haben. Sollte ich einen besonders guten Tag haben werde ich mich aber nicht total künstlich bremsen. Ich würde jetzt nicht meine Kinder gegen eine 37:xx verwetten, aber da müsste schon wirklich alles alles zusammenpassen, besagter Wind könnte da schon reichen, um das zu verhageln. Aber ich kenne meine Stärken (Starke zweite Hälfte) und vertraue darauf.

2. Threadumzug: Wenn ich das was ich aktuell runterreiße dauerhaft bringen würde, dann wäre das tatsächlich eine Option. Aber bei mir ist das halt schon immer sehr phasenweise und gerade im Sommer halt viel Fokus auf Fahrrad.

3.Trainingsleistungen zu Wettkampf: Da bin ich auch voll bei dir. Ausgeruht, Fokus und Gegner macht richtig was aus. Ob das immer so krass ist wie vor 3 Jahren wag ich eher zu bezweifeln, aber die 3:51 aus dem Training sollte ich unter normalen Umständen im WK wirklich auf jeden Fall drauf haben. Ganz witzig war da auch die Leistungsdiagnostik am letzten Freitag. Da bin ich "nur" auf Hf_Max 181 gekommen. Vor 5 Jahren waren es 186. Da hieß es gleich das liegt halt am Alter blabla ... Ich bin aber vor anderthalb Jahren im Training mal auf 191 gekommen. Ich glaube viel mehr, dass ich physisch einfach nicht ganz so ausgeruht war und vor allem mental durch das viele Training mich nicht ganz komplett auskotzen konnte. Ich hab danach drüber nachgedacht was ich bei dem ein oder anderem WK gerade auf der Bahn hintenraus gebissen habe. Der Test hat richtig richtig weh getan und ich habe 100% gegeben (alles was an dem Tag in dem Setting drin war). Aber unter anderen Bedingungen kann ich auch mal 102% oder 103% abrufen. Und ich denke wenn es am Samstag eng wird bin ich dafür bereit ....

Die Bäume wachsen doch in den Himmel ... 37:56 ... ausführlicher Bericht folgt

Oh Mann, jetzt bin ich heute echt krank geworden .... Aber immerhin weiß mein Körper wann Wettkampf ist ;-) es gibt wohl am Ende ungünstigere Zeitpunkte .... Ausführlicher Rennbericht kommt noch, aber im Prinzip ist es von zwei, drei Kleinigkeiten abgesehen ideal gelaufen. Vernünftig angegangen, im Wind die geplante Gruppe erwischt, erste Runde in 19:03, bis km 8,5 geduldig das Tempo gehalten und dann auf den letzten 1500m nochmal forciert und 350m Endspurt aus der letzten Kurve als klar war es wird Arschknapp mit der Sub38

km-Splits:
1. 3:45
2. 3:58
3. 3:40
4. 3:49
5. 3:52
6. 3:49
7. 3:54
8. 3:42
9. 3:46
10. 3:39
+ 2 sek (10,02km auf der Uhr)

km2 und 7 15Hm hoch und km 3 und 8 15Hm runter.

Ich könnte echt nur heulen ... Gestern der erste Laufversuch seit dem Wettkampf und danach hat es mich gleich wieder ziemlich zerlegt. Normalerweise habe ich ein sehr gutes Körpergefühl wann ich nach Krankheit wieder mit dem Training starten kann. Sicher war dieses Mal die Ungeduld besonders groß. Beim Laufen hat sich alles auch halbwegs ok angefühlt. Nicht besonders dynamisch aber so wie ich es erwartet hätte. Aber danach ist mein Körper überhaupt nicht merh runter gekommen, ich hab Stundenlang nachgeglüht und war richtig fix und fertig. In der Nacht kam dann ein heftiger Schweißausbruch und jetzt geht's wieder einigermaßen, aber für heute und morgen ist das Thema Laufen sicher wieder durch.
Bis zum Wochenende war es zwar ärgerlich, aber in der Woche nach dem WK wohl noch der beste Zeitpunkt für Krankheit und Pause. Jetzt ist die Pause aber so lange, dass es hinsichtlich 15er ernsthaft kritisch wird. Natürlich hatte ich mir schon alle Zeiten ausgerechnet die ich dort und beim Silvester 5er laufen kann. Das ist jetzt natürlich hinfällig. Zumindest kann ich mich mit der geilen 10er Zeit trösten und mal sehen ob ich Richtung 20er im Februar dann nochmal einen Aufbau wage. Da hab ich eh noch viel angehobenes Potential ...

Der Weihnachtsstress hat keine Zeit (und Lust) zum Schreiben gelassen. Die Gesundheit hat leider nicht wirklich mitgespielt, so dass es morgen keine Sub60 geben wird. Erst 9 Tage Laufpause, dann 5 Tage Wiedereinstieg. Die erste harte Einheit musste ich abbrechen und danach gleich wieder krank. Nochmal 5 Tage Pause. Dann wieder locker gestartet. Aus der kalten Hose den Silvesterlauf (5km) gelaufen. 19:23 sprechen eine klare Sprache. Werde trotzdem morgenam Start stehen und auf ca. 61:30 (4:05) angehen und danach überlegen was die nächsten 15 Monate so mein grober Plan ist. Die Sub60 müssen nächstes Jahr auf jeden Fall fallen ...

DoktorAlbern hat geschrieben: Die Sub60 müssen nächstes Jahr auf jeden Fall fallen ...

Warum so bescheiden? Das Jahr ist doch noch lang und es gibt doch sicherlich einige Möglichkeiten die Sub 60 auf 15km unter Beweis zu stellen?
Oder muss es an genau dem Wettkampf sein?

Also jetzt noch im Stenostil die versprochene Zusammenfassung des 10ers auch wenn schon einen Monat her.

Bin pünktlich zum Start geradelt. Einziges Hindernis war, dass ich Rajazay erst nicht gefunden habe und dessen Startnummer im Rucksack hatte. Aber das war dann schnell gelöst. Aufwärmen lief mal Ausnahmsweise fast wie geplant (3km Einlaufen leicht anziehend im Tempo und dann 10 Min Lauf-Abc). Wetter war sehr gut bis auf den leichten Westwind. Den hab ich nicht so übel empfunden wie befürchtet, aber der Sieger hat darüber gejammert ihm hätte das die Sub32 gekostet. Jedenfalls waren massig Nachmelder da, was zu einer Startverzögerung führte. Dies wurde vom Veranstalter leider recht schlecht kommuniziert, weil nicht klar war wann es jetzt wirklich losgeht. Dementsprechend bin ich dann ziemlich spontan in die Startaufstellung gehüpft wodurch ich ein paar Reihen zu weit hinten war und auf den ersten 100m im Getümmel gelandet bin. Also erste Kleinigkeit die nicht perfekt war.

Ich hab dann ziemlich schnell wegen ein paar bekannter Gesichter gemerkt, dass ich ganz gut im Rennen liege. Der zweite km geht dann etwas bergauf, da kam dann die zweite Kleinigkeit. Hatte eine relativ neue Uhr (erster WK) und normalerweise lasse ich mir immer die Pace auf dem aktuellen km anzeigen. Jedenfalls zeigt die Uhr 3:51 an, was für bergauf etwas schnell ist und ich habe rausgenommen und die Gruppe in der ich war ein paar Meter ziehen lassen. Dann kam die km-Zeit mit 3:59 und ich dachte, das gibt's doch nicht, dass ich auf 150m 8 Sekunden verloren habe. Da habe ich gemerkt, dass ich die insgesamte Durschnitts-Pace ausgewählt hatte und nicht für den aktuellen km. Also im bergab das Loch wieder zugelaufen. Das war etwas dämlich.

Auf der langen Gerade gegen den Wind dann die Gruppe gut getroffen und konnte immer hinter 4/5 Leuten laufen was auf jeden Fall angenehm war. Interessanterweise (ist mir schon öfter aufgefallen) ist die Gruppe mit dem Rundendurchlauf komplett zerfallen. 4 Leute hinter mir einer vor mir, total komisch warum das so ist. Dann habe ich versucht die ersten beiden km der zweiten Runde nicht zu überziehen, gerade im Bergaufstück. Hab da auch zwei Plätze verloren, die ich am Ende aber wieder holen sollte. 1500m vor dem Ziel habe ich 4/5 Sekunden vor mir eine 4er Gruppe gesehen die ich Mitte der langen Gegenwindgerade einholen sollte. Hab dann aber auf den Windschatten gepfiffen und sofort das Kommando übernommen. Im Ziel hatte ich die ganze Gruppe versägt und wirklich einen guten letzten km und eine tolle Schlussrunde hingelegt. Insgesamt ein nahezu perfektes Rennen mit einer geilen Zeit.

Über vorgestern kann ich mich mittlerweile freuen. Erst wusste ich nicht ob ich lachen oder weinen soll, aber jetzt überwiegt die Freude. mit 60:11 denkbar knapp gescheitert, aber da ich mich realistischerweise nach dem Silvesterlauf bei 61:15 bis 61:45 gesehen habe eine tolle Überraschung. Natürlich hab ich mich nachher gefragt ob ich bei idealer Renneinteilung nicht die 12 Sekunden hätte schneller laufen können - und wahrscheinlich wäre das gerade so möglich gewesen - aber hätte hätte Fahrradkette hinterher ist man immer schlauer.

Die 5km Splits: 20:12 / 20:13 / 19:47 - letzer km in 3:45

Ich bin also eh schon etwas schneller als geplant angegangen und konnte auf der letzten Runde noch richtig Druck machen. Das kam aber etwas überraschend weil das Körpergefühl jetzt nicht total überragend war.

Auf jeden Fall bin ich ordentlich motiviert weiter am Ball zu bleiben nachdem ich ja quasi eine Saisonpause hatte. Eine Woche Regeneration und dann beginnt die Vorbereitung auf dem 20er. Aktuell überlege ich ob ich entgegen meiner letzten Gewohnheiten einen 10er und/oder HM noch im März einschiebe bevor es im Sommer wieder mehr um Rad und kürzere Distanzen geht (evtl gibt es dieses Jahr sogar mein Debut über 1500m).

@SEhr: Naja ... so viel 15km Wks gibt es ja nicht. Also in meiner Gegend sind mir sonst keine bekannt, insofen wären selbst wenn ich will die Möglichkeiten limitiert. Ich könnte beim 20er ja einen Versuch unternehmen und die letzte Runde dann nur noch durchwürgen ;-) Aber ich glaube das ist nicht so mein Ding. Dann nächsten Januar noch ein Versuch und dann hat es wenn ich Topform habe bestimmt einen halben Meter Schnee ...

So ein kurzes Update von mir ... Am Samstag steht der 20km Lauf zum Abschluss der Serie vor der Tür ...

Im wesentlichen konnte ich perfekt durchtrainieren mit ca. 70km/Woche und einigen längeren Läufen (bis 24km). Dazu noch 3x Daniels T-Pace und 1,5x I-Pace. Am Freitag die letzte richtige Q-Einheit 5km + 4km in 3:59 (T-Pace). Also ich denke ich bin jetzt wieder fast auf dem Level vom 10km Nikolauslauf und am Samstag wäre ich bei passablen Bedingungen auch optimistisch, dass es mit den 15km Sub60 klappen würde ... Aber darum geht es ja nicht. Als Kernziel habe ich mir jetzt gesetzt in der Gesamtwertung Sub3 zu laufen. Dafür brauche ich eine 1:21:52. Bei guten Bedingungen sehe ich mich bei 1:21:xx. Aktueller Plan ist die ersten 5km in 20:30 anzugehen (wird dann wahrscheinlich eh wieder schneller ;-) und dann von Runde zu Runde zu schauen wann ich mir ggf. zutraue das Tempo zu erhöhen.

Bestzeit sollte in jedem Fall drin sein, beim 20er hab ich viel Nachholbedarf, steht seit 2017 bei 1:23:37!

Ich hoffe ich schaffe die nächsten Tage noch einen halbwegs vernünftigen Rennbereicht zu schreiben ... es war nämlich richtig geil ... Ich habe zum ersten Mal seit langer Zeit hinbekommen eine Unterdistanz relativ gut umzusetzen. 1:20:11 ist wirklich der Hammer ... Sub 1:21 hätte ich mir evtl zugetraut, aber so deutlich, dass es sogar einer Sub1:25 im Hm entspricht ... ich bin wirklich sehr zufrieden ... hab bei km5 eine tolle Gruppe erwicht mit der ich quasi bis ins Ziel gelaufgen bin ... normal hab ich in der Rennmitte öfter mal einen kleinen Hänger ... diesmal bin ich aber mutig in der Gruppe geblieben und hab dann das Tempo wirklich bis ins Ziel gebracht 5km Splits:

20:06
20:10
20:08
19:47

Ich würde sahgen das war wirklich ganz nah am idealen Rennen und die Zeit ist je nach Rechner schon sehr nah an meiner 10er Zeit von Nikolaus. Jetzt mal sehen was ich daraus mache ... Meine Beine tun so krass weh wie schon ewig nicht mehr ... jetzt mal zwei Wochen ganz Piano und dann Pläne für das Sommerhalbjahr schmieden.

Stark, Glückwunsch! :-)

Geiiiil

Das ist unfassbar stark. Glückwunsch.

Me hat die Jagd auch wieder aufgenommen. Heute schon mal neue PB 40:36. War noch zwei KM zu weit und leider stärker Gegenwind genau da. Aber ein gelungener Auftakt, will ich Mal sagen. Erschwerend kam ein unkalibrierter Stryd hinzu, der meinte es waren nur 8.43km. Da werd ich wohl Mal auf die Bahn müssen.

Sehr gut. Mühsam ernährt sich das Eichhörnchen... Wird schon noch klappen.
Lass dich von deinem neuen Spielzeug nicht vom Laufen ablenken...

Nee, laufe mittlerweile ziemlich viel nach Gefühl. Die Bahneinheiten zeigen Wirkung. Fehlt nur noch das perfekte Rennen. Und das kommt auch noch, da bin ich ganz entspannt

JoelH hat geschrieben:Me hat die Jagd auch wieder aufgenommen. Heute schon mal neue PB 40:36. War noch zwei KM zu weit und leider stärker Gegenwind genau da. Aber ein gelungener Auftakt, will ich Mal sagen. Erschwerend kam ein unkalibrierter Stryd hinzu, der meinte es waren nur 8.43km. Da werd ich wohl Mal auf die Bahn müssen.

Glückwunsch zur pb.
Das wäre aber schon eine krasse Abweichung.
War die Strecke asphaltiert/befestigt und offiziell vermessen?

JoelH hat geschrieben:Nee, laufe mittlerweile ziemlich viel nach Gefühl. Die Bahneinheiten zeigen Wirkung. Fehlt nur noch das perfekte Rennen. Und das kommt auch noch, da bin ich ganz entspannt

Vllt. ja innerhalb der direkten M-Vorbereitung - dann ist man auch vom Kopf her entspannter.
Weißt Du schon nach welchem TP Du trainieren willst?

Christoph83 hat geschrieben:Glückwunsch zur pb.
Das wäre aber schon eine krasse Abweichung.
War die Strecke asphaltiert/befestigt und offiziell vermessen?

Danke, Strecke war fast 100% Asphalt, nur zweihundert Meter Feldweg, allerdings festgefahrener Lehmboden, auch knochenhart. Ob sie offiziell vermessen ist kann ich ad hoc nicht sagen, aber definitiv nicht 1,6 km zu kurz.

Albatros hat geschrieben:Weißt Du schon nach welchem TP Du trainieren willst?

Steffny 3:45 + X. Werde meine Frau fit machen und vor allem sie begleiten. Zusätzlich einige Einheiten für mich machen, aber das ist sekundär. Wichtig ist, dass sie gut ins Ziel kommt, ich konzentriere mich dann auf einen Herbstmarathon, wahrscheinlich Karlsruhe, aber das ist noch weit weg.

Ich glaub ich geb auf.

Letzte Woche falsch geleitet. Nächste Woche Coronaabsage. Da stehe ich mal gut im Saft und dann gibt es keine Rennen. Ich könnte kotzen.

15.3. Friedberg, Hessen
21.3. Ladenburg
28.3 MA-Sandhofen und Hemsbach
... findet Stand jetzt alles noch statt.

28.3. kann ich nicht.
Ladenburg hab ich im Auge, da ist die Strecke halt nicht so gut wie in Maximiliansau. Ausserdem wären das Pfalzmeisterschaften gewesen.

@JoelH: ja, momentan kann man echt mit nichts planen und gestern hatte ich nach der Absage für Freiburg das gleiche gedacht wie Du.
Und ob Hannover stattfinden wird - naja, ich rechne da jetzt auch mit einer Absage... Damit wären dann die beiden eigentlichen Trainingszeile/Saisonshighlights futsch...
Bin gerade schon am überlegen die 30+ Läufe jetzt weg zu lassen und Richtung Bahn zu schauen. Das wäre ja auch eine Alternative und zumindest ein Ziel vor Augen?
Am 22.3. steht erst mal noch 10km an. Mal sehen, was da steht - meine drei bisherigen WKs waren dieses Jahr eher nix, obwohl ich im Training Einheiten laufen konnte, die ich noch nie so laufen konnte...

anna_r hat geschrieben:Am 22.3. steht erst mal noch 10km an.

Der Lauf findet wohl statt, gestern habe ich beim Leichtathletikverband nachgefragt. Es sei denn, die Situation würde sich noch drastisch zuspitzen.

Einfach weiter trainieren Joelh.
Dann fällt beim nächsten 10er halt nächste Marke < 39min.

Aus Respekt gegenueber der Mitmenschen sollte man jede Laufverabstaltung absagen.

Hatte mich auch so gefreut, dass es endlich wieder losgeht, aber das hier ist vernuenftiger.

Nestol hat geschrieben:Aus Respekt gegenueber der Mitmenschen sollte man jede Laufverabstaltung absagen.

Aus Respekt vor dem Menschen sollte sich jeder daheim einschließen bis er verhungert ist. Das ist die Quintessenz aus deiner Aussage. Nein Danke.

JoelH hat geschrieben:Aus Respekt vor dem Menschen sollte sich jeder daheim einschließen bis er verhungert ist. Das ist die Quintessenz aus deiner Aussage. Nein Danke.

Also da verdrehst du jetzt Nestol aber ganz schön die Worte im Mund.

So sind einige Menschen halt leider. Mir tut es auch im Herzen weh, ich liebe die Veranstaltungen.

Aber es ist nun mal so, dass jeder eine Verantwortung trägt für uns alle.

Zu 3t ins Restaurant mit Abstand zu den Nebentischen, da ist das Risiko gering es auf einen Schlag an viele Menschen zu übertragen.
Bei einer Laufveranstaltung ist es aber nun mal so, dass man deutlich mehr Leite anstecken kann und der "effet multiplicateur" viel groesser ist.

Aber gut jedem das Seine.

JoelH hat geschrieben:Aus Respekt vor dem Menschen sollte sich jeder daheim einschließen bis er verhungert ist. Das ist die Quintessenz aus deiner Aussage. Nein Danke.

D.edoC is back!

6x1k [2'TP] Ø 2:59,7


8TE, 100km

Mo: 11km Ø 4:18 min/km + 45' koo/s
Di: 10x200m [1'GP/TP] Ø 30,4 (Gesamt 8km)
Mi: 17km Ø 4:30 min/km + 30' Gymnastik
Do: 10km Ø 4:16 min/km
Do: 10km Ø 4:06 min/km + 30' Kraft/Rumpf
Fr: 10km Ø 4:07 min/km + 8 Stgl
Sa: 6x1000m [2'TP] Ø 2:59,7 (Gesamt 12km)
So: Geplant 20km + 30' Gymnastik


Dienstag QTE war sehr bescheiden! Musste da wegen überfluteter Tartanbahn z.t. auf Bahn zwei ausweichen! Es war regnerisch, kalt und windig! Einen lockeren DL wäre ich die Woche noch zusätzlich gelaufen, aber war leider etwas faul! Ansonsten bin ich mit dieser Trainingswoche soweit zufrieden! Die QTE heute war mir sehr wichtig! Diese QTE werde ich nun die nächsten Woche ausbauen. Ziel sind im Sommer 10 Wiederholungen!

Gestern alleine sub 41 gelaufen. Ich bin so gut drauf, der Wahnsinn.

und heute gabs die Meile in 5:48,7. Hätte nicht gedacht, dass ich das in unter 6 Minuten hin bekommen würde. Läuft.

Ich will die nächsten zwei, drei Wochen auch mal eine Meile Vollgas laufen. Eigentlich wäre das Ziel schon Richtung 5:30 zu kommen. Aber nach den letzten Trainings sehr schwer vorstellbar. Die Pace tut schon über 600m ziemlich weh, ist halt eine ganz ungewohnte Belastung ...

Hab gestern einen 10km Testlauf absolviert und wollte mich eigentlich unter die 40 min genauer an die 39:30 quälen.
Als Ausrede fand ich die Windböen gestern ganz schön stark .

Hat leider nicht ganz geklappt. Mit 40:08 aber auch nicht allzu weit von <40 min entfernt.
Bin auf einem 4km Rundkurs über die Dörfer gelaufen. Bei km 2, 3, 6+7 im Wind kamen immer die üblichen Aufhörgedanken auf.

War der erste allein gelaufene "Wettkampf" und musste leider feststellen, dass das selbst quälen gar nicht so einfach ist.
Werde das auf jeden Fall in ca. 3 Wochen noch einmal testen.

DoktorAlbern hat geschrieben:Ich will die nächsten zwei, drei Wochen auch mal eine Meile Vollgas laufen. Eigentlich wäre das Ziel schon Richtung 5:30 zu kommen. Aber nach den letzten Trainings sehr schwer vorstellbar. Die Pace tut schon über 600m ziemlich weh, ist halt eine ganz ungewohnte Belastung ...

Was ich so gelesen habe ist es ja recht normal, dass MD-Wettkampftempo von Anfang an ziemlich weh tut.
Hab letztens mit meinem spontanen Versuch möglichst schnelle 1000m zu laufen auch Lust bekommen, mal in die Richtung ein wenig zu versuchen was geht.

Ich finde jetzt muss man wirklich mal das Beste aus der Situation machen. Für mich ist das einfach mal in Ruhe ein paar andere Sachen probieren. Es gibt gerade keine Wettkämpfe die einem weglaufen oder vor der Nase hängen und vmtl. wird sich daran zumindest die nächsten Wochen nichts ändern.

Ich habe, nachdem es am Dienstag ziemlich schwer ging, beschlossen den ersten MD-Block abzuschließen. Dieser war vornehmlich experimentell geprägt. Jetzt mache ich mal eine Woche von der Intensität etwas lockerer und schaue mal ob sich am verlängerten Wochendende über den 1.5. eine Möglichkeit für die Vollgas-Meile ergibt.

Danach möchte ich einen 6-wöchigen etwas strukturierteren MD-Block machen. Dann mal schauen ob im Juni/Juli erste Bahnwettkämpfe über 1500m/3000m absehbar sind. Ich gehe eher nicht davon aus. Also werde ich mir dann zwei oder drei Strava Segmente von 600m bis Meile raussuchen um mich auszutoben. Dann rechne ich mit noch einem 6-Wochen Block bis Ende Juli/Anfang August. Im Zweifelfall dann dasselbe Spiel nochmal.

Ab September möchte ich dann aber eigentlich wieder auf 5km bis HM wechseln und hoffe auf Wks im Winterhalbjahr. Ich hatte mal kurz damit geliebäugelt im Frühjahr 2021 auch mein Marathondebut zu geben. Aktuell tendiere ich aber eher dazu dieses Thema auf 2022 zu verschieben und 2021 einen richtig gut vorbereitet HM zu laufen. Da wäre dann der Anspruch Richtung 1:25 zu gehen nach den Leistungen vom letzten Winter. Im Sommer dann nochmal etwas ausgefeilteres MD-Trianing auf Basis der Erkenntnisse diesen Sommers. Und dann Ab September so langsam auf den Marathon einstimmen.

Die Frage ist jetzt wo ich bei alledem noch mein Rennrad unterbringen ;-)

Am Samstag gab es meine Meile in GPS-gestoppten 5:30,7 ... Ich hoffe ich bin heute fleißig, dann kann ich nachher noch mehr dazu schreiben ...

Ich war nicht fleißig ;-) und werde jetzt mal versuchen etwas zu splitte ...

Die Meile war eine ganz neue Erfahrung, weil ich diese Distanz noch nie gelaufen bin. Natürlich hatte ich eine grobe Vorstellung, aber wie das in der Realität aussieht weiß man dann halt doch nicht. Dazu kam dass mein erster 6 Wochen "MD-Block" sehr holprig gelaufen ist. Wie ich in diesem Faden beschrieben habe
https://forum.runnersworld.de/forum/threads/109171-Trainingseinheiten-in-800m-und-Marathon-Pace?p=2632816#post2632816

gab es da gerade muskulär einige Problemchen und insgesamt und ich hab mich nicht richtig gut gefühlt. Vor der Meile habe ich dann von der Intensität eine gute Woche ziemlich raus genommen und das hat mir richtig gut getan. Aber natürlich war die Verunsicherung groß. Die harten Sachen habe ich zwar alles so geschafft wie ich es mir vorgenommen hatte, aber vom Körpergefühl war ich teilweise ein Wrack.

Als Strecke habe ich mir ein Rechteck mit kurzer Seite ca. 200m und langer Seite ca. 600m genommen. Das Segment trägt bei Strava auch den Titel "1 Meile", ist aber dort nur 1,56km lang. Ich habe meine Uhr auf Meile umgestellt und mir jede Viertelmeile (ca. 400m) die Auto-Lap eingestellt. Ich bin am Anfang einer 200m Gerade gestartet, auf der ersten 600er Gerade geht es durch eine Unterführung, da hat man da schon auch 3 bis 5 Höhenmeter und an dem Tag war etwas Gegenwind. Die Höhenmeter verliert man dann auf den zweiten 600 und dort dann der Wind von hinten.

Splits: 1:17,8 / 1:26,3 / 1:27,3 / 1:19,3

Vom Gefühl würde ich sagen, dass der erste und vierte Split eher in Realität zwei Sekunden langsamer waren und 2 und 3 (insbesondere) eher schneller. Auf den zweiten 400 bergauf mit Gegenwind hab ich auch etwas rausgenommen nach dem ich die Zwischenzeit gesehen habe. Aber gerade 3 bin ich eher dann wieder agressiver gelaufen + Rückenwind und bergab, müsste eigentlich schneller als der zweite Split sein.

Contra:
- Bin fliegend gestartet
- GPS gemessen
Pro:
- Höhenmeter
- Wind
- Time Trial

Also in Summe würde ich sagen ist die Zeit schon halbwegs valide und in einem Wettkampf mit Konkurrenz traue ich mir auf jeden Fall Sub5:30 zu. Zu den Sub5 auf 1500m fehlt mir aber noch ein kleines Stück, da hoffe ich komme ich nach dem nächsten 6 Wochen-Block dann hin. Das kann ich dann ja voraussichtlich zumindest als Time Trial auf der Bahn laufen.

Insgesamt wusste ich vorher überhaupt nicht was ich erwarten sollte und hatte mir als Minimlaziel 5:38 gesetzt, weil ich doch ziemlich verunsichert war. Seit dem Lauf geht es jetzt viel besser. Die Erholungspause hat mir echt gut getan, aber - und das will ich unbedingt betonen - ich habe das Gefühl mein Kopf spielt auch eine riesige Rolle. Dieser Testlauf hat mir unglaublich viel Selbstvertrauen gegeben, dass was ich da mache nicht totaler Unsinn ist und ich grundsätzlich auf einem guten Weg bin. Ich hab jetzt wirklich richtig Bock auf den nächsten Block und bin gespannt was passiert. Auf jeden Fall sind die Trainings seit dem Testlauf viel entspannter vom Körpergefühl gelaufen.