10 Km SUB 40

letzte Woche war wie folgt:

Montag: 9,5 km lockerer DL in 5:22 min/ km
Dienstag: 6 km zwischen HMRT und 10km RT (4:06), 2 km Dauerlauf in 5:16 und 4 km in 4:00, gesamt 16 km
Mittwoch: 7,8 km lockerer DL in 5:26 min/ km
Freitag: 14 km lockerer DL in 5:30 min/ km
Sonntag: Wettkampf, 14,5 km in 00:59:45
gesamt: 65,3 km

Am Dienstag habe ich das Training genutzt um zu prüfen, inwieweit der Adidas Boston 10 für den Wettkampf am Sonntag geeignet wäre.
Da der Lauf durch den Wald gehen wird und auch ein paar Höhenmeter beinhaltet, waren die üblichen Carbon Racer raus. Der Test war auch gut, da sich herausstellte, dass der Boston 10 zwar genügend Profil hat, aber mir persönlich zu schwer und viel zu warm am Fuß war. Er durfte also zu Hause (und sauber) bleiben.

Wie erwähnt, wollte ich voll aus dem Wettkampf laufen, hatte dann Freitagabend aber bereits dicke Mandeln und Samstag früh zusätzlich noch Halsschmerzen. Das Wetter war jetzt mit Regen und 10 Grad auch nicht so einladend, so dass mein Training am Samstag aus Tee trinken und Beine hoch legen bestand.
Sonntag fühlte ich mich zwar noch etwas schlapp, aber die Halsschmerzen waren weg.
Beim Warm up noch kurz überlegt doch abzusagen, aber ich habe die Form(140er Puls bei 6:20er Pace) dann auf die Nervosität und den Kaffee geschoben.

Kurz nach 10:30 Uhr war Start und es ging auf die 14,5 km lange Strecke. Am Start hatte ich innerlich noch etwas über die Läufer mit ihren Trailschuhen gelacht, spätestens bei Kilometer 3 hatte ich mir gewünscht selbst welche zu haben. Der Boden war an vielen Stellen matschig, so dass ich mit meinem Adidas Boston 9 gefühlt 4 statt 3 Schritte machen musste. 2mal hätte es mich auch fast auf die Waffel gelegt.
Die Strecke war mit ca. 200 hm recht anspruchsvoll, es ging fast nur bergab oder bergauf. Nach dem letzten Berg habe ich das auch deutlich in meinen Beinen gespürt, da war keinerlei Kraft mehr drin. Die Pace-Pro-Strategie im Garmin hat super aber super funktioniert, wodurch mein Rennen (mMn) sehr gut eingeteilt war.
Als Vorbereitung auf meinen Halbmarathon habe ich auch die Verpflegung getestet: ein Gel direkt am Start, ein Gel nach KM 5 und ein Gel nach KM 10 reingequält. War ungewohnt, aber ich habe alles drin behalten und bilde mir ein, dass es hinten raus auch noch etwas gebracht hat.
Das Rennen an sich war ziemlich unspektakulär und einsam, bereits nach KM 2 war ich auf Position 6 platziert und hatte nur sporadisch Blickkontakt auf Platz 5. Platz 7 war wohl bis zur Hälfte knapp hinter mir, aber das habe ich gar nicht mitbekommen.
Ab Kilometer 10 wurde der Kontakt zu Platz 5 häufiger, 2 Km vor Ziel konnte ich aufschließen (lustigerweise genau an der Stelle, wo er mich nach dem Start überholt hat) und als der Kollege direkt fragte, ob ich links oder rechts vorbei möchte, war auch klar, dass es hier kein knappes Finish geben wird.

Wie bereits geschrieben, nach 14,5 km in 00:59:45 bin ich als 5. durchs Ziel.

Zur Vollständigkeit noch die Zwischenzeiten, auch wenn sie durch das Profil nicht besonders aussagekräftig sind:
KM 1: 4:12, hm bereinigt 4:06
KM 2: 4:22, hm bereinigt 3:59
KM 3: 3:58, hm bereinigt 3:57
KM 4: 3:52, hm bereinigt 4:10
KM 5: 3:54, hm bereinigt 4:00
KM 6: 4:19, hm bereinigt 4:11 (Verpflegung)
KM 7: 5:17, hm bereinigt 4:13
KM 8: 3:54, hm bereinigt 4:04
KM 9: 4:35, hm bereinigt 4:03
KM 10: 3:58, hm bereinigt 3:59
KM 11: 4:20, hm bereinigt 4:13 (Verpflegung)
KM 12: 3:58, hm bereinigt 4:00
KM 13: 3:44, hm bereinigt 3:56
KM 14: 3:37, hm bereinigt 3:46
KM 14.5: 3:35, hm bereinigt 3:35

Starker Lauf, v.a. angesichts der gesundheitl. Umstände, des Untergrunds und der vielen HM

Darf man erfahren, welche Zeit du beim HM anpeilst? Ich meine etwas von 4:07 auf den Kilometer gelesen zu haben, das sieht mir aber angesichts diesem Lauf nach einem sehr defensivem Ziel aus - oder gibt es da auch wieder ordentlich Höhenmeter?

Vielen Dank

Das ursprüngliche Ziel war ja "nur" unter 01:30:00, da sind die 4:07 im Schnitt schon deutlich ambitionierter (das ist das Problem, wenn die Läufe ständig verschoben werden und man dennoch weiter trainiert).

Ich weiß nicht, ob das Ziel zu defensiv gesetzt ist. Immerhin sind es ja trotzdem noch fast 7 km weiter. Wie das Profil in Hamburg ist weiß ich nicht, hoffe aber flach
Jetzt sind noch 4 Wochen bis dahin, je nachdem wie die Trainings laufen, kann ich das Ziel ja noch korrigieren

joda hat geschrieben:Vielen Dank

Das ursprüngliche Ziel war ja "nur" unter 01:30:00, da sind die 4:07 im Schnitt schon deutlich ambitionierter (das ist das Problem, wenn die Läufe ständig verschoben werden und man dennoch weiter trainiert).

Ich weiß nicht, ob das Ziel zu defensiv gesetzt ist. Immerhin sind es ja trotzdem noch fast 7 km weiter. Wie das Profil in Hamburg ist weiß ich nicht, hoffe aber flach
Jetzt sind noch 4 Wochen bis dahin, je nachdem wie die Trainings laufen, kann ich das Ziel ja noch korrigieren

Okay, danke. Das ursprüngliche Ziel habe ich wohl nicht gesehen, dann muss man natürlich nicht gleich zu hoch pokern.

Habe ich hier auch nirgends dokumentiert (am Ende ist es ja doch ein 10 km Faden).
Der Lauf am 17.10. wird meine längste Wettkampfstrecke, von daher traue ich mich da noch nicht so richtig All In zu gehen.

Servus zusammen,

nach dem Wettkampf am 19.09. habe ich die letzte Woche etwas im Training rausgenommen:

Montag: Ruhetag (10 km Dauerlauf gestrichen)
Dienstag: 4 * 4' + 2 * 2' zwischen 3:45 und 3:50er Pace; 12 km
Mittwoch: lockerer DL 7 km in 5:36er Pace
Freitag: 5 km + 4 km im HMRT, dann noch 3 * 1 km in 3:30, 20 km, mit Inliner-Begleitung
Samstag: DL 14 km in 5:23er Pace
gesamt: 53,6 km

joda hat geschrieben:nach dem Wettkampf am 19.09. habe ich die letzte Woche etwas im Training rausgenommen:

Dienstag: 4 * 4' + 2 * 2' zwischen 3:45 und 3:50er Pace; 12 km
Freitag: 5 km + 4 km im HMRT, dann noch 3 * 1 km in 3:30, 20 km, mit Inliner-Begleitung

Das sind trotzdem sehr solide Einheiten! Da geht beim nächsten Halbmarathon und auch 10er einiges!

3x 1km in 3:30 mit Vorbelastung ist richtig stark ....

Bei mir war es leider die letzten beiden Wochen etwas ruhiger, da ich mal wieder auf die Idee kam ins Fitnessstudio zu gehen und ein paar Gewichte zu bewegen. War jeweils am Mittwoch und habe u.a. "leichte" Kniebeugen und Kreuzheben gemacht. Der Oberkörper hat die beiden Trainings jeweils gut weggesteckt, aber die Beine waren danach wirklich bis Samstag/Sonntag nicht richtig zu gebrauchen, sodass vor zwei Wochen nur 29km herauskamen. Jeweils am Vormittag der beiden Krafttrainings-Tage habe ich jedoch auch ein 10x1'/1' Programm gemacht - vielleicht war es also auch die Kombination.

Die letzte Woche hole ich noch nach als Bericht:

WKM 45,9
Mo: 11,1km @ 5:06 / 72% HFmax
Mi: 10x1'/1' @ ~3:30; gesamt 9,5km
Sa: 15,1km @ 4:58 / 76% HFmax; gesteigert zum Ende und letzten 2km @ 4:17 / 4:11
So:10,1km @ 5:00 / 75% HF max

Insgesamt also eigentlich ganz okay und wäre qualitativ sicherlich besser geworden, wenn ich das Krafttraining besser weggesteckt hätte. Da muss ich mich wohl noch ausprobieren und mich langsamer rantasten. Nun verzichte ich jedoch wieder zwei Wochen auf Krafttraining mit Gewichten, da am 09.10 ein Wettkampf über 10km ansteht, den ich möglichst gut abschließen will.

Heute stand deshalb ein Programm aus 3x2km an. Das ganze wollte ich gesteigert laufen von langsamer als Race Pace zu schneller als Race Pace. Geworden sind es dann 4:01 (8:02), 3:51 (7:43) und 3:46 (7:32). Beim zweiten Intervall war mein Puls bei ~86% HFmax und beim letzten etwas unter 90% HFmax. Wahrscheinlich muss ich mir zwei Sachen eingestehen bzw. anpassen: 1. das war/ist nicht meine Race pace und 2. meine maximale Herzfrequenz ist wahrscheinlich niedriger. Den Wettkampf will ich trotzdem versuchen ähnlich anzugehen: etwas "konservativer" starten und zum Ende hin schneller in Richtung 3:50. Das würde eine sub40 und PB bedeuten - ich bleibe einfach mal vorsichtig optimistisch, dass das hinhaut.

Wie sollte ich nun die weiteren Einheiten gestalten? Mir schwebt folgendes vor: Freitag TDL über ~30 Minuten @ 4:25-4:10 und nächste Woche Dienstag (oder Mittwoch?) nochmal 3-4x3' @ ~3:55. Ansonsten easy und Samstag zur Vorbelastung nur noch ganz easy + 4x15" Strides. Klingt das halbwegs sinnvoll?

DoktorAlbern hat geschrieben:3x 1km in 3:30 mit Vorbelastung ist richtig stark ....

Da haben die Begleitung auf Inlinern und die neuen Waffen an den Füßen aber auch gut beigetragen

coffeerun hat geschrieben:Das sind trotzdem sehr solide Einheiten! Da geht beim nächsten Halbmarathon und auch 10er einiges!

Ich habe versucht die Qualität im Training hoch zu halten und dafür die lockeren Einheiten etwas zu kürzen oder zu streichen.
Das lässt sich damit gut vereinbaren, dass ich diese Woche eh eine umfangreiche haben werde.

coffeerun hat geschrieben:B
Heute stand deshalb ein Programm aus 3x2km an. Das ganze wollte ich gesteigert laufen von langsamer als Race Pace zu schneller als Race Pace. Geworden sind es dann 4:01 (8:02), 3:51 (7:43) und 3:46 (7:32). Beim zweiten Intervall war mein Puls bei ~86% HFmax und beim letzten etwas unter 90% HFmax. Wahrscheinlich muss ich mir zwei Sachen eingestehen bzw. anpassen: 1. das war/ist nicht meine Race pace und 2. meine maximale Herzfrequenz ist wahrscheinlich niedriger.

zu 1) ja
zu 2) glaube ich nicht, wegen 1) - ich würde von einer Einheit sowieso nicht die HFmax ableiten, manchmal hat man einfach "Niedrigpulstage"
konservativ beginnen halte ich für eine gute Idee, gerade wenn die PB sicher erscheint, aber dein Ziel am Ende "in Richtung 3:50" finde ich ein wenig zu defensiv; aber von aussen schwer zu sagen, wie hart haben sich die 2km jeweils angefühlt und wie lang waren die Pausen?

Fjodoro hat geschrieben:zu 1) ja
zu 2) glaube ich nicht, wegen 1) - ich würde von einer Einheit sowieso nicht die HFmax ableiten, manchmal hat man einfach "Niedrigpulstage"
konservativ beginnen halte ich für eine gute Idee, gerade wenn die PB sicher erscheint, aber dein Ziel am Ende "in Richtung 3:50" finde ich ein wenig zu defensiv; aber von aussen schwer zu sagen, wie hart haben sich die 2km jeweils angefühlt und wie lang waren die Pausen?

Ist jetzt auch nicht die beste Einheit, um eine Vorhersage zu treffen. Das letzte Intervall wurde schon anstrengend Richtung Ende, aber auch nicht zu hart. Pause waren jeweils 5 Minuten easy @ 5:26 und 5:42. Da ich lange keine Wettkämpfe gelaufen bin, lasse ich es auf mich zukommen und bin gespannt auf den Wettkampf-Boost, der mich hoffentlich nicht viel zu schnell angehen lässt.

coffeerun hat geschrieben:Bei mir war es leider die letzten beiden Wochen etwas ruhiger, da ich mal wieder auf die Idee kam ins Fitnessstudio zu gehen und ein paar Gewichte zu bewegen. War jeweils am Mittwoch und habe u.a. "leichte" Kniebeugen und Kreuzheben gemacht. Der Oberkörper hat die beiden Trainings jeweils gut weggesteckt, aber die Beine waren danach wirklich bis Samstag/Sonntag nicht richtig zu gebrauchen, sodass vor zwei Wochen nur 29km herauskamen. Jeweils am Vormittag der beiden Krafttrainings-Tage habe ich jedoch auch ein 10x1'/1' Programm gemacht - vielleicht war es also auch die Kombination.

Die letzte Woche hole ich noch nach als Bericht:

WKM 45,9
Mo: 11,1km @ 5:06 / 72% HFmax
Mi: 10x1'/1' @ ~3:30; gesamt 9,5km
Sa: 15,1km @ 4:58 / 76% HFmax; gesteigert zum Ende und letzten 2km @ 4:17 / 4:11
So:10,1km @ 5:00 / 75% HF max

Insgesamt also eigentlich ganz okay und wäre qualitativ sicherlich besser geworden, wenn ich das Krafttraining besser weggesteckt hätte. Da muss ich mich wohl noch ausprobieren und mich langsamer rantasten. Nun verzichte ich jedoch wieder zwei Wochen auf Krafttraining mit Gewichten, da am 09.10 ein Wettkampf über 10km ansteht, den ich möglichst gut abschließen will.

Mit dem Krafttraining handhabe ich es auch so wie du. Ich habe es bereits jetzt schon eingestellt, da ich mich jetzt voll auf den Wettkampf am 17.10. konzentriere. Wenn man allerdings sein Krafttraining lauforientiert (also viel Stabi und Eigengewichtsübungen) umsetzt, sollte man es ruhig durchziehen.

coffeerun hat geschrieben:Heute stand deshalb ein Programm aus 3x2km an. Das ganze wollte ich gesteigert laufen von langsamer als Race Pace zu schneller als Race Pace. Geworden sind es dann 4:01 (8:02), 3:51 (7:43) und 3:46 (7:32). Beim zweiten Intervall war mein Puls bei ~86% HFmax und beim letzten etwas unter 90% HFmax. Wahrscheinlich muss ich mir zwei Sachen eingestehen bzw. anpassen: 1. das war/ist nicht meine Race pace und 2. meine maximale Herzfrequenz ist wahrscheinlich niedriger.

Bzgl deiner Herzfrequenzangaben hatte ich mich auch schon gewundert.
Eine 5er Pace (oder knapp darüber) bei 75 % HFmax ist schon ziemlich gut, allerdings bin ich eher davon ausgegangen, dass deine aktuelle Leistungsfähigkeit einfach deutlich unter 40 Minuten steht (oder doch der Maximalpuls falsch ist )?
Welche Racepace war denn da geplant? ich gehe von der 10k-Racepace aus, da komme ich mit dem Puls auch eher an meine anaerobe Schwelle als an meinen absoluten Maximalpuls.

coffeerun hat geschrieben:Den Wettkampf will ich trotzdem versuchen ähnlich anzugehen: etwas "konservativer" starten und zum Ende hin schneller in Richtung 3:50. Das würde eine sub40 und PB bedeuten - ich bleibe einfach mal vorsichtig optimistisch, dass das hinhaut.

je nachdem wie defensiv du angehst, reicht das ja auch für sub39

coffeerun hat geschrieben:Wie sollte ich nun die weiteren Einheiten gestalten? Mir schwebt folgendes vor: Freitag TDL über ~30 Minuten @ 4:25-4:10 und nächste Woche Dienstag (oder Mittwoch?) nochmal 3-4x3' @ ~3:55. Ansonsten easy und Samstag zur Vorbelastung nur noch ganz easy + 4x15" Strides. Klingt das halbwegs sinnvoll?

Ich persönlich würde keine schnellen Einheiten langsamer Racepace mehr machen. Denke das belastet nur und bringt keinen Mehrwert.
Mittwoch 4 * 3' in 3:55 wäre mir zu knapp vorm Wettkampf, aber da ist jeder anders.

An deiner Stelle würde ich Freitag (oder Samstag) 6 * 3' in 3:40 - 3:50er Pace machen und dann nur noch locker, wobei dann der Lauf Mittwoch mit einigen (entspannten) Steigerungen abgeschlossen wird.

Lange Rede ohne Sinn: was soll der 30 Minuten-TDL am Freitag denn bringen?

coffeerun hat geschrieben:Ist jetzt auch nicht die beste Einheit, um eine Vorhersage zu treffen. Das letzte Intervall wurde schon anstrengend Richtung Ende, aber auch nicht zu hart. Pause waren jeweils 5 Minuten easy @ 5:26 und 5:42. Da ich lange keine Wettkämpfe gelaufen bin, lasse ich es auf mich zukommen und bin gespannt auf den Wettkampf-Boost, der mich hoffentlich nicht viel zu schnell angehen lässt.

Nicht zu hart?
Dann geh doch "defensiv" auf sub39 an. So kannst du noch korrigieren, falls es doch zu schnell war, aber verschläfst auch nichts, wenn du nach KM 5 noch Reserven haben solltest

joda hat geschrieben:Ich persönlich würde keine schnellen Einheiten langsamer Racepace mehr machen. Denke das belastet nur und bringt keinen Mehrwert.
Mittwoch 4 * 3' in 3:55 wäre mir zu knapp vorm Wettkampf, aber da ist jeder anders.

An deiner Stelle würde ich Freitag (oder Samstag) 6 * 3' in 3:40 - 3:50er Pace machen und dann nur noch locker, wobei dann der Lauf Mittwoch mit einigen (entspannten) Steigerungen abgeschlossen wird.

Lange Rede ohne Sinn: was soll der 30 Minuten-TDL am Freitag denn bringen?

Das sind natürlich auch gute Gedanken. Evtl. werde ich es doch eher in die Richtung gestalten, da ein TDL knapp eine Woche vor dem Wettkampf tatsächlich keinen großen Einfluss mehr hat.

Den Dienstag würde ich dann tatsächlich easy gestalten und ~4 Steigerungen laufen und nochmal 1000/1500 Race Pace für das Gefühl.

joda hat geschrieben:Nicht zu hart?

Ich hatte bei meiner Frage schon "befürchtet", dass er das schreibt Zu defensiv wird er es schon nicht angehen. Dass Wettkampf-Adrenalin und losgallopieren der anderen wird das schon verhindern Finde deinen "defensiv sub-39" Vorschlag gut.

Und ich glaube auch, dass der max-Puls passt. Hatte mich bei den 75% @5:00 und anderen Läufen auch schon gewundert, verorte das aber als sehr gute Form. Insgesamt passt das (sofern man nicht von sub 40 ausgeht) in meinen Augen.

Fjodoro hat geschrieben:Ich hatte bei meiner Frage schon "befürchtet", dass er das schreibt Zu defensiv wird er es schon nicht angehen. Dass Wettkampf-Adrenalin und losgallopieren der anderen wird das schon verhindern Finde deinen "defensiv sub-39" Vorschlag gut.

Und ich glaube auch, dass der max-Puls passt. Hatte mich bei den 75% @5:00 und anderen Läufen auch schon gewundert, verorte das aber als sehr gute Form. Insgesamt passt das (sofern man nicht von sub 40 ausgeht) in meinen Augen.

Für eine 5:00er Pace bei 70% müsste ich schon wirklich ausgeruht sein, davon bin ich gerade etwas entfernt. Gestern dafür 8km in 5:07 bei 70% - bedeutet durchschnittlich 136 Schläge. Gerade am Anfang wirklich sehr locker und entspannt und in Richtung Ende des Laufs dann 72-74%. Dürfte tatsächlich ungefähr hinkommen. Wobei wahrscheinlich der maximale Puls doch etwas niedriger ist. Vom Belastungsgefühl sind die Läufe allerdings wirklich easy bzw. "Grundlage" und ich versuche mich hauptsächlich an meinem Gefühl zu orientieren und nehme dann einen Gang raus, wenn ich merke, dass es zu hoch geht und gucke dann auf die Uhr. Pulsaufzeichnung übrigens über einen mit der Garmin 245 gekoppelten Brustgurt.

Was allerdings ggf. auch für einen niedrigeren maximalen Puls spricht: das zweite und dritte Intervall am Dienstag bin ich bei 85-90% HFmax gelaufen. Das kommt wahrscheinlich nicht ganz hin, sondern war höher und meine Race-Pace über 10k damit entsprechend etwas niedriger.

Zur weiteren Ernüchterung hat die heutige Einheit beigetragen: 6x3' @ ~3:50 (82-85% HFmax). Es war wesentlich anstrengender als am Dienstag. Meine Beine haben sich heute allerdings auch etwas schwer angefühlt und an den Füßen gab es heute etwas schwerere NB 1080v10.

Ich bin sehr gespannt auf nächste Woche und freue mich dann mal wieder eine Benchmark für das weitere Training zu haben. Würde ich die heutige Einheit als Vorhersage nutzen, dann käme ich wohl eher auf ~39:30. Ist wohl leider auch nicht komplett flach, sondern gerade zwischen Kilometer 5-6,5 und 8-9 geht es etwas hoch (laut verschiedenen Strava-Aufzeichnungen aus den Vorjahren insgesamt ~70hm). Aber alles egal: ich bin jetzt schon heiß auf racen!

coffeerun hat geschrieben:Für eine 5:00er Pace bei 70% müsste ich schon wirklich ausgeruht sein, davon bin ich gerade etwas entfernt. Gestern dafür 8km in 5:07 bei 70% - bedeutet durchschnittlich 136 Schläge. Gerade am Anfang wirklich sehr locker und entspannt und in Richtung Ende des Laufs dann 72-74%. Dürfte tatsächlich ungefähr hinkommen. Wobei wahrscheinlich der maximale Puls doch etwas niedriger ist. Vom Belastungsgefühl sind die Läufe allerdings wirklich easy bzw. "Grundlage" und ich versuche mich hauptsächlich an meinem Gefühl zu orientieren und nehme dann einen Gang raus, wenn ich merke, dass es zu hoch geht und gucke dann auf die Uhr. Pulsaufzeichnung übrigens über einen mit der Garmin 245 gekoppelten Brustgurt.

Was allerdings ggf. auch für einen niedrigeren maximalen Puls spricht: das zweite und dritte Intervall am Dienstag bin ich bei 85-90% HFmax gelaufen. Das kommt wahrscheinlich nicht ganz hin, sondern war höher und meine Race-Pace über 10k damit entsprechend etwas niedriger.

Zur weiteren Ernüchterung hat die heutige Einheit beigetragen: 6x3' @ ~3:50 (82-85% HFmax). Es war wesentlich anstrengender als am Dienstag. Meine Beine haben sich heute allerdings auch etwas schwer angefühlt und an den Füßen gab es heute etwas schwerere NB 1080v10.

Ich bin sehr gespannt auf nächste Woche und freue mich dann mal wieder eine Benchmark für das weitere Training zu haben. Würde ich die heutige Einheit als Vorhersage nutzen, dann käme ich wohl eher auf ~39:30. Ist wohl leider auch nicht komplett flach, sondern gerade zwischen Kilometer 5-6,5 und 8-9 geht es etwas hoch (laut verschiedenen Strava-Aufzeichnungen aus den Vorjahren insgesamt ~70hm). Aber alles egal: ich bin jetzt schon heiß auf racen!

70 hm sind zwar nicht flach, aber wenn es ein Straßenlauf ist, kann trotzdem eine sehr gute Zeit dabei rauskommen.
Jetzt ist es nur noch eine Woche, Beine stillhalten ist jetzt angesagt

letzte Woche habe ich den Umfang deutlich hochgeschraubt und dafür die Intensität etwas raus genommen.
Trotz der eher entspannten Läufe merke ich jetzt meine Waden ziemlich deutlich, deswegen heißt es heute entspannen und etwas rollen.

letzte Woche:
Montag: 14,5 km Dauerlauf
Dienstagvormittag: 6 * 2' in ~3:30, 1' rest + 6 km lockerer DL, gesamt 13 km
Dienstagnachmittag: 8 km lockerer DL
Mittwoch: 7 km Dauerlauf (5:40er Pace, allerdings 120 hm auf die Strecke)
Freitag: 9,5 km Dauerlauf + Steigerungen
Samstag: 24 km long Dauerlauf
Sonntag 12 km Dauerlauf
gesamt 90 km

joda hat geschrieben:Mit dem Krafttraining handhabe ich es auch so wie du. Ich habe es bereits jetzt schon eingestellt, da ich mich jetzt voll auf den Wettkampf am 17.10. konzentriere. Wenn man allerdings sein Krafttraining lauforientiert (also viel Stabi und Eigengewichtsübungen) umsetzt, sollte man es ruhig durchziehen.

An der Stelle möchte ich kurz einhaken, weil ich glaube da im letzten Jahr viel neues dazugelernt zu haben. Und zwar in stenographischer Form:

- Es ist meines Erachtens eine Fehlannahme, dass Stabi-/Eigengewichtstraining lauforientiert wäre. Lauforintiert ist tendenziell alles was sich unterhalb der Gürtellinie abspielt. Alles oberhalb ist nur zum "wohlfühlen" bzw. "nicht verletzen". Schneller macht einen das nicht.
- Gerade auch Training mit Gewichten, insbeosndere das oben angesprochene Kruezheben und die Kniebeugen, können einen Mehrwert fürs Laufen haben. Und da gerade wenn man mit viel Gewicht und wenig Wiederholungen arbeitet.
- Krafttraining sollte in der frühen Vorbereitung eingeführt werden und sollte nach der Einführungsphase die Laufeinheiten nicht behindern. Wenn man dann wenn es Ernst wird beim Laufen zurückstecken muss ist es "zu viel".
- Eine gute Idee ist es das Kraftttraining an einem "Easy"-Tag zu machen und da (falls man läuft) vor dem (regenerativen) Lauftraining.
- In der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung kann/soll man dieses Krafttraining dann weglassen.

DoktorAlbern hat geschrieben:An der Stelle möchte ich kurz einhaken, weil ich glaube da im letzten Jahr viel neues dazugelernt zu haben. Und zwar in stenographischer Form:

- Es ist meines Erachtens eine Fehlannahme, dass Stabi-/Eigengewichtstraining lauforientiert wäre. Lauforintiert ist tendenziell alles was sich unterhalb der Gürtellinie abspielt. Alles oberhalb ist nur zum "wohlfühlen" bzw. "nicht verletzen". Schneller macht einen das nicht.
- Gerade auch Training mit Gewichten, insbeosndere das oben angesprochene Kruezheben und die Kniebeugen, können einen Mehrwert fürs Laufen haben. Und da gerade wenn man mit viel Gewicht und wenig Wiederholungen arbeitet.
- Krafttraining sollte in der frühen Vorbereitung eingeführt werden und sollte nach der Einführungsphase die Laufeinheiten nicht behindern. Wenn man dann wenn es Ernst wird beim Laufen zurückstecken muss ist es "zu viel".
- Eine gute Idee ist es das Kraftttraining an einem "Easy"-Tag zu machen und da (falls man läuft) vor dem (regenerativen) Lauftraining.
- In der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung kann/soll man dieses Krafttraining dann weglassen.

In allem stimmte ich mit dir überein, nur nicht mit

DoktorAlbern hat geschrieben: - Eine gute Idee ist es das Kraftttraining an einem "Easy"-Tag zu machen und da (falls man läuft) vor dem (regenerativen) Lauftraining.

Wenn man das so macht, dann hat man keine wirklichen "easy" Tage mehr, an denen man sich von den Lauf-QTEs erholen kann.
Ich persönlich mache Stabi+Kraft daher eher nach den QTEs. Im Optimalfall ein bisschen Pause dazwischen. Bei mir ist es der Weg vom Stadion nach Hause.
Ok, 30`Stabi kannste auch nach einem DL machen, wenn es nicht allzu intensiv ist. Aber richtig kraftbetonte Sachen würde ich persönlich nach QTEs machen.

DoktorAlbern hat geschrieben:- Es ist meines Erachtens eine Fehlannahme, dass Stabi-/Eigengewichtstraining lauforientiert wäre. Lauforintiert ist tendenziell alles was sich unterhalb der Gürtellinie abspielt. Alles oberhalb ist nur zum "wohlfühlen" bzw. "nicht verletzen". Schneller macht einen das nicht.

Tatsächlich? Beziehst du das jetzt nur auf mittlere Langstrecken wie 10km? Was ist z.B. beim Marathon, wo man sehr lange läuft mit entsprechend höheren Anforderungen an die Rumpfstabilität, die für eine vernünftige Aufrichtung des Oberkörpers notwendig ist? Das müsste doch ebenso Auswirkungen auf die Laufökonomie haben und damit nicht nur "wohlfühlrelevant" sein!? Bin davon ziemlich überrascht.

joda hat geschrieben:letzte Woche habe ich den Umfang deutlich hochgeschraubt und dafür die Intensität etwas raus genommen.
Trotz der eher entspannten Läufe merke ich jetzt meine Waden ziemlich deutlich, deswegen heißt es heute entspannen und etwas rollen.

letzte Woche:
Montag: 14,5 km Dauerlauf
Dienstagvormittag: 6 * 2' in ~3:30, 1' rest + 6 km lockerer DL, gesamt 13 km
Dienstagnachmittag: 8 km lockerer DL
Mittwoch: 7 km Dauerlauf (5:40er Pace, allerdings 120 hm auf die Strecke)
Freitag: 9,5 km Dauerlauf + Steigerungen
Samstag: 24 km long Dauerlauf
Sonntag 12 km Dauerlauf
gesamt 90 km

ca. 50% Umfangssteigerung ist schon sehr ordentlich. Was peilst du denn grundsätzlich durchschnittlich in 2022 an WKM an? Bzw. in der Wintervorbereitung als Aufbau?

DoktorAlbern hat geschrieben:An der Stelle möchte ich kurz einhaken, weil ich glaube da im letzten Jahr viel neues dazugelernt zu haben. Und zwar in stenographischer Form:

- Es ist meines Erachtens eine Fehlannahme, dass Stabi-/Eigengewichtstraining lauforientiert wäre. Lauforientiert ist tendenziell alles was sich unterhalb der Gürtellinie abspielt. Alles oberhalb ist nur zum "wohlfühlen" bzw. "nicht verletzen". Schneller macht einen das nicht.

Hm, hier haben wir wohl eine unterschiedliche Interpretation von dem Wort "lauforientiert". Ich meine damit Kräftigungsübungen, die die Rumpf- und Beinstabilität verbessern und damit vor allem der Verletzungsprävention dienen.
Mit nicht-lauforientiert meine ich dann so Sachen wie schweres Bankdrücken, Bizeps-Curls usw.
Klassisches Diskopumpen also und damit Krafttraining, was wohl eher kontraproduktiv zur Laufperformance ist.

Planks, Seitarmstütz, einbeinige Kniebeuge usw. mache ich sogar in der Wettkampf-Woche noch, allerdings eher so im Belastungsbereich "Aktivierung"

RunSim hat geschrieben:Wenn man das so macht, dann hat man keine wirklichen "easy" Tage mehr, an denen man sich von den Lauf-QTEs erholen kann.
Ich persönlich mache Stabi+Kraft daher eher nach den QTEs. Im Optimalfall ein bisschen Pause dazwischen. Bei mir ist es der Weg vom Stadion nach Hause.
Ok, 30`Stabi kannste auch nach einem DL machen, wenn es nicht allzu intensiv ist. Aber richtig kraftbetonte Sachen würde ich persönlich nach QTEs machen.

Du hast recht, allerdings ist das wahrscheinlich erst bei 6 oder 7 Lauftagen/ Woche relevant.
Ich habe meine Krafteinheiten an den (Lauf-)Ruhetagen oder den lockeren Tagen gemacht und hatte wahrscheinlich trotzdem genug Regeneration.
Gestrichen habe ich es jetzt, weil es mich einfach nervt, wenn ich bei meinen Läufen merke, wie meine Brust- und Armmuskulatur ermüden bzw fest werden.

thrivefit hat geschrieben:ca. 50% Umfangssteigerung ist schon sehr ordentlich. Was peilst du denn grundsätzlich durchschnittlich in 2022 an WKM an? Bzw. in der Wintervorbereitung als Aufbau?

Der Umfang geht jetzt direkt wieder runter.
Aktuell plane ich nur bis 17.10., danach weiß ich noch nicht.
Wenn ich aufs Jahr gesehen meine 50-Wochen-KM mache, wäre das schon gut.

Dieses Jahr hatte ich einige Unterbrechungen aufgrund Verletzungen, was ich jetzt aber nicht auf den Umfang an sich sondern die Basis-Intensität schiebe. Seit dem ich meine lockeren Dauerläufe noch langsamer gestalte, scheine ich das besser im Griff zu haben.
Dazu kommt, dass man leider nur 24 h am Tag hat und mein Zeitmanagement schon oft an die Grenzen kam.

RunSim hat geschrieben:In allem stimmte ich mit dir überein, nur nicht mit


Wenn man das so macht, dann hat man keine wirklichen "easy" Tage mehr, an denen man sich von den Lauf-QTEs erholen kann.
Ich persönlich mache Stabi+Kraft daher eher nach den QTEs. Im Optimalfall ein bisschen Pause dazwischen. Bei mir ist es der Weg vom Stadion nach Hause.
Ok, 30`Stabi kannste auch nach einem DL machen, wenn es nicht allzu intensiv ist. Aber richtig kraftbetonte Sachen würde ich persönlich nach QTEs machen.

Die Idee habe ich beim On Coaching Podcast aufgegriffen. Folgende Argumente:

1. Wenn du nach dem Krafttrainingläufst wirkt sich das negativ auf das Dickenwachstum der Muskulatur aus (Was man auch nicht will!)
2. Wenn man nach den Krafttraining läuft läuft man die regenerativen Läufe auch wirklich langsam und regenerativ. Das kann ich total bestätigen ;-)
3. Für das Krafttraining gerade wenn es mit Gewicht ist, ist es durchaus gut wenn man ausgeruht ist (Stichwort neuronale Ansteuerung, ähnlich zum Sprinttraining). Die Empfehlung ist das Kraftttraining idealerweise gleich morgens zu machen. Bekomme ich aber normal auch nicht hin.

Das sind aber alles nur Ideen. Grundsätzlich ist auch die Aussage: Jedes Krafttraining ist besser als kein Kraftttraining. Wenn man es nach dem Laufen macht, dann sollte man nur schauen, das man vorher ggf. was trinkt und sogar ein bisschen was isst.

Aber ich rede hier auch ggf. davon 50 bis 70kg durch die Gegend zu wuchten. Und sowas mach ich definitv nicht nach einer Q-Einheit.

thrivefit hat geschrieben:Tatsächlich? Beziehst du das jetzt nur auf mittlere Langstrecken wie 10km? Was ist z.B. beim Marathon, wo man sehr lange läuft mit entsprechend höheren Anforderungen an die Rumpfstabilität, die für eine vernünftige Aufrichtung des Oberkörpers notwendig ist? Das müsste doch ebenso Auswirkungen auf die Laufökonomie haben und damit nicht nur "wohlfühlrelevant" sein!? Bin davon ziemlich überrascht.

Ich glaub was wirklich unterschätzt wird, ist dass man diese Muskulatur ja grundsätzlich auch beim Lauftraining tainiert. Ich sag auch nicht dass man kein Stabi-Training machen soll, sondern dass es allgemein überschätzt wird. Sind ja auch in jedenm Laufbuch mehrere Seiten damit gefüllt. Jeder Normalsterbliche Nicht-läufer sollte eiegntlich auch ein paar Übungen machen. Mit 2x 20 Min in der Woche ist man da aus meiner Sicht gut aufgestellt ohne sich große einen Abzubrechen.

Wenn du irgendwelche speziellen Schwächen hast, dann kann es natürlich sinnvoll sein daran zu arbeiten. Aber wenn du - sagen wir mal - 15 bis 20 Liegestützen kannst, dann wirst du sicher nicht schneller wenn du auf 40 Liegestützen hintrainierst.

Wenn du dir mal den D.edoC im Sub31 Thread anschaust, der mach einfach ein Mal pro Woche einen Kraftzirkel und das wars.

joda hat geschrieben:Hm, hier haben wir wohl eine unterschiedliche Interpretation von dem Wort "lauforientiert". Ich meine damit Kräftigungsübungen, die die Rumpf- und Beinstabilität verbessern und damit vor allem der Verletzungsprävention dienen.
Mit nicht-lauforientiert meine ich dann so Sachen wie schweres Bankdrücken, Bizeps-Curls usw.
Klassisches Diskopumpen also und damit Krafttraining, was wohl eher kontraproduktiv zur Laufperformance ist.

Planks, Seitarmstütz, einbeinige Kniebeuge usw. mache ich sogar in der Wettkampf-Woche noch, allerdings eher so im Belastungsbereich "Aktivierung"

Gerade dieses Ewigkeits-Planken wird aus meiner Sicht in der Lauf-Community total überschätzt. Klar, wenn ich so eine Vorwärts-Plank keine 30 Sek halten kann, dann hab ich ein Problem. Aber das ist ein Problem ganz unabhängig vom Laufen. Und ne Minuten vorwärts planken kann ich immer auch ohne, dass ich das extra trainieren muss.

Grundsätzlich muss man beim "Krafttraining / Stabitraining" sich auch immer fragen "Was ist der Zweck?". Ich müsste das Buch im Buch von Magness auch mal wieder das entsprechende Kapitel raussuchen. Aber eine Überlegung die ich sehr interessant finde ist: Ein Läufer hat eine gut ausgebildete Beinmuskulatur schon alleine weil er läuft. Da muss man jetzt nicht unbedingt extra was trainieren. Was Richtung laufen Richtung Performance was bringt ist dann eher sowas: https://www.runnersworld.de/krafttraini ... glichkeit/

Du kannst einbeinige Kniebeugen? Das ist krass ... Ich weiß nicht ob das was fürs Laufen bringt, aber da bin ich schon alleine von der Bewegungsausführung ziemlich weit weg davon.

Edit: Hätte mir meinen Link nochmal genauer anschauen sollen ;-) Da sind die einbeinigen Kniebeuegen in einer abgeschwächten Variante sogar mit drin. Also ein klares Go für die Kniebeuge ;-)

DoktorAlbern hat geschrieben:Gerade dieses Ewigkeits-Planken wird aus meiner Sicht in der Lauf-Community total überschätzt. Klar, wenn ich so eine Vorwärts-Plank keine 30 Sek halten kann, dann hab ich ein Problem. Aber das ist ein Problem ganz unabhängig vom Laufen. Und ne Minuten vorwärts planken kann ich immer auch ohne, dass ich das extra trainieren muss.

Ja, du kannst das. aber deswegen kann es noch lange nicht jeder.
alles länger als 30 Sekunden finde ich z.B. schon anstrengend. deswegen versuche ich das regelmäßig zu trainieren.

DoktorAlbern hat geschrieben:Grundsätzlich muss man beim "Krafttraining / Stabitraining" sich auch immer fragen "Was ist der Zweck?". Ich müsste das Buch im Buch von Magness auch mal wieder das entsprechende Kapitel raussuchen. Aber eine Überlegung die ich sehr interessant finde ist: Ein Läufer hat eine gut ausgebildete Beinmuskulatur schon alleine weil er läuft. Da muss man jetzt nicht unbedingt extra was trainieren. Was Richtung laufen Richtung Performance was bringt ist dann eher sowas: https://www.runnersworld.de/krafttraini ... glichkeit/

Du kannst einbeinige Kniebeugen? Das ist krass ... Ich weiß nicht ob das was fürs Laufen bringt, aber da bin ich schon alleine von der Bewegungsausführung ziemlich weit weg davon.

Edit: Hätte mir meinen Link nochmal genauer anschauen sollen ;-) Da sind die einbeinigen Kniebeuegen in einer abgeschwächten Variante sogar mit drin. Also ein klares Go für die Kniebeuge ;-)

Einbeinige Kniebeugen war auch die falsche Bezeichnung. Ich mach einbeiniges Kreuzheben und merke, dass es mir vor allem im Bereich der Fußmuskulatur und Beinstabilität etwas bringt.

Kurz den Link überflogen, Ausfallschritte gehören ebenfalls mit mein Krafttraining. diese lasse ich bei intensiveren (Lauf-)Trainingswochen dann allerdings mit als erstes weg.

Edit: Ich bin jetzt hier auch eher kein Beispiel was man machen muss, um schnell zu sein mein Training ist in sich oft kontraproduktiv, was aber daran liegt, dass mir sowohl Laufen als auch Krafttraining (so wie Volleyball und noch ein paar Sachen) einfach Spaß machen und auch dem sozialen Kontakt dienen.
Würde ich mein Training komplett auf Lauferfolge ausrichten, wäre es anders strukturiert

joda hat geschrieben:Ja, du kannst das. aber deswegen kann es noch lange nicht jeder.
alles länger als 30 Sekunden finde ich z.B. schon anstrengend. deswegen versuche ich das regelmäßig zu trainieren.

Anstrengend ist es für mich auch, aber wenn es sein muss dann kann ich mich schon zusammenreißen. Und ich behaupte mal, dass die Mehrzahl der Läufer*innen das mit der Plank ganz gut drauf haben.

Und ich will dir das auch gar nicht unbedingt ausreden. Nur man sollte nicht die Erwartungshaltung haben, dass das einen beim Laufen jetzt groß nach vorne bringt wenn man da keine spezifische Schwäche hat.

joda hat geschrieben: Einbeinige Kniebeugen war auch die falsche Bezeichnung. Ich mach einbeiniges Kreuzheben und merke, dass es mir vor allem im Bereich der Fußmuskulatur und Beinstabilität etwas bringt.

Kurz den Link überflogen, Ausfallschritte gehören ebenfalls mit mein Krafttraining. diese lasse ich bei intensiveren (Lauf-)Trainingswochen dann allerdings mit als erstes weg.

Kreuzheben (ggf. ohne die Hantel am Boden ganz abzulegen) bekommt von mir auch ein ganz klares Go! Da hast du so viele beteiligte Muskulatur, insbesondere die gesamt hintere Kette.
Hinsichtlich laufen ist dann eher die Frage "Wie man das macht?". Und was mich da sehr überrascht ist, dass hier eine Empfehlung ist mit viel Gewicht wenige Wiederholungen (3 bis 6) zu machen.

Ob ich das jetz Einbeinig machen würde? Eher nicht, weil ich mir da eine saubere Ausführung sehr schwer vorstelle ...

joda hat geschrieben: Edit: Ich bin jetzt hier auch eher kein Beispiel was man machen muss, um schnell zu sein mein Training ist in sich oft kontraproduktiv, was aber daran liegt, dass mir sowohl Laufen als auch Krafttraining (so wie Volleyball und noch ein paar Sachen) einfach Spaß machen und auch dem sozialen Kontakt dienen.
Würde ich mein Training komplett auf Lauferfolge ausrichten, wäre es anders strukturiert

Die Frage wäre für mich eher ob man das Krafttraining auch so machen kann, dass es nicht kontrproduktiv ist. Klar, wenn du ein paar Luxusmuskeln haben willst, die helfen dir beim Laufen nix. Aber gerade bei den Beinen kann man durch die Art des Trainings da sicher was machen.

Und Volleyball würde ich (abgesehen vom Verletzungsrisiko) als ganz und gar nicht kontrproduktiv sehen. Da trainierst du sicher viele Basisskillz die auch beim Laufen gut sind.

Am Ende ist es ja auch am wichtigsten, dass man Spaß an der Sache hat. Und von demher würde ich auch nie einem Hobbyläufer sagen, du musst dieses oder jenes machen. Aber gerade vom Thema Krafttraining/Stabitraining und Laufen hatte ich jahrelang ein komplett falsches Bild. Und ich glaube da bin ich nicht der Einzige.

Sonntagvormittag sind 5 Grad vorhergesagt. Ein bisschen wärmer hätte ich es dann doch lieber genommen. Wird wohl ein Rucksack mit zwei/drei möglichen Outfits, wobei ich zu Shorts+LS tendiere. Da ich alleine anreise hoffe ich, dass ich mich gut warmhalten kann nach Abgabe des Kleiderbeutels. Aber alles nur schlechte Ausreden. Bei bisher wenig vorhergesagtem Wind und ohne Hitze sind das ja ganz gute Bedingungen für eine PB.

@coffee: Das wären für mich nahezu perfekte Bedingungen. Lieber bissel kälter und bedeckt als blauer Himmel und 20°C...
Good Luck!

PS: Bezüglich warmhalten würde dich Dir empfehlen n olles ausrangiertes Sweatshirt überzuziehen - das kannste dann kurz vorm Start entsorgen...

Albatros hat geschrieben: PS: Bezüglich warmhalten würde dich Dir empfehlen n olles ausrangiertes Sweatshirt überzuziehen - das kannste dann kurz vorm Start entsorgen...

Teilweise gibt es sogar Altkleidersammlungen direkt beim Start.

Wünsche dir auch viel Erfolg Coffee!

Albatros hat geschrieben:@coffee: Das wären für mich nahezu perfekte Bedingungen. Lieber bissel kälter und bedeckt als blauer Himmel und 20°C...
Good Luck!

PS: Bezüglich warmhalten würde dich Dir empfehlen n olles ausrangiertes Sweatshirt überzuziehen - das kannste dann kurz vorm Start entsorgen...

Kurz nach dem Umzug gibt es leider nicht mehr ganz so viel zum Aussortieren, aber mal sehen, was sich findet. Ansonsten Gelber Sack. Mein letztes Rennen ist einfach schon viel zu lange her und so richtig angekommen sind die kühlen Temperaturen im Kopf noch nicht.

Wenn das deine perfekten Bedingungen wären: würdest du bei 5 Grad dann Trikot und Split Shorts tragen?

Danke! Auch an Hagenthor!

Ich würde die Ausrede zählen lassen
mir war es gestern bei 12 Grad eigentlich schon zu kalt.

Viel Erfolg fürs Wochenende, du schaffst das schon

coffeerun hat geschrieben:Wenn das deine perfekten Bedingungen wären: würdest du bei 5 Grad dann Trikot und Split Shorts tragen?

Gestern Abend hatten wir beim 5k Wettkampf so ca. 9 Grad - da hatte ich Singlet und Split an…
Bei fünf grad würde ich aber vermutlich auf ne kurze Radlerhose gehen und unterm Singlet noch n dünnes langarm Funktionshirt…
Aber sowas ist ja sehr individuell und auch bissel abhängig von der Wettkampfdauer, und natürlich von der übrigen Witterung…

Vielen Dank nochmal hier an die Runde für die Tipps in der Vor-Wettkampf-Nervosität. Die war gerade in den Tagen vor dem Wettkampf dann doch auch mal wieder da und die Ankündigung von kaltem/kühlem Wetter hat es verstärkt. Deshalb ging es gestern nach der Abholung der Startunterlagen auch noch in den Laufladen, um eine kurze Tight zu besorgen, da ich das bei frischen Temperaturen als angenehmer erwartet habe als eine Split Shorts / kurze Hose - richtige Entscheidung, auch wenn sie erst im Wettkampf ihren ersten Einsatz hatte. Zudem habe ich gestern noch ein altes Paar Socken so zugeschnitten, dass ich sie als Armlinge auf den ersten Metern/Kilometern hätte tragen können. Außerdem haben es noch zwei alte T-Shirts in den Wettkampf-Beutel geschafft, um vor dem Wettkampf nicht zu frieren.

Nun zum Wettkampf-Tag selbst. Es war heute morgen wirklich frisch und ich bin gut eingepackt losgegangen. Irgendwie wurde es dann doch zeitlich knapper und im Schatten war es wirklich sehr kalt. Deshalb dann auch nur gaaaanz easy ein 12 Minuten warm up jog in ~6:30 in Warm-up-Outfit und anschließend noch 3/4 Strides mit den Wettkampf-Schuhen und -Outfit. Der Start war zum Glück in der Sonne und ein Shirt über dem Singlet war mehr als ausreichend und konnte ich dann auch entsprechend kurz vor Start problemlos am Gitter festbinden.

Das Rennen selbst bin ich halbwegs entspannt gestartet und habe mir 2/3 Läufer gemerkt, mit denen ich die ersten 3 Kilometer gemeinsam im Wind absolviert habe. Sind bei 3:50 gestartet und zum zweiten Kilometer etwas langsamer geworden, sodass ich dann wieder etwas Gas gegeben habe und ab Kilometer 3 dann mehr oder weniger alleine unterwegs war. Der 6. Kilometer war dann wirklich schön leicht bergauf und damit der langsamste Kilometer mit 4:05 - wollte hier auch nicht überziehen, sondern mit ähnlich "Druck" wie im flachen weitermachen. Danach habe ich weiter entfernt zwei Läufer:innen gesehen, an die ich mich rangezogen habe und mit denen ich dann Kilometer 7 und 8 gelaufen bin, bevor ich mich wieder nach vorne verabschiedet habe und ein neues Ziel gefunden habe. Insgesamt - außer zwei Ausreissern nach oben und unten - sehr konstant bei 3:50 +/- 3s. Am Ende Stand also eine 38:30 auf der Uhr und damit ein Ergebnis, das viel besser ist, als ich es mir vorher erwartet hätte. Bin richtig zufrieden und hatte einen echt tollen Tag. Mit der aktuellen Form, einer flachen Strecke und Gruppe wären sogar noch "locker" 30-60 Sekunden schneller drin, da ich nicht am Limit gelaufen bin. Ändert aber nichts daran, dass ich wirklich super zufrieden bin.

Damit verabschiede ich mich wohl doch schon mit einer überraschend guten Zeit aus diesem Thread. Nächster Wettkampf ist ein Cross über 3,3km und dann ist wieder ein Halbmarathon im Frühjahr 2022 geplant.

Herzlichen Glückwunsch zu der tollen Leistung!

coffeerun hat geschrieben: Das Rennen selbst bin ich halbwegs entspannt gestartet und habe mir 2/3 Läufer gemerkt, mit denen ich die ersten 3 Kilometer gemeinsam im Wind absolviert habe. Sind bei 3:50 gestartet und zum zweiten Kilometer etwas langsamer geworden, sodass ich dann wieder etwas Gas gegeben habe und ab Kilometer 3 dann mehr oder weniger alleine unterwegs war. Der 6. Kilometer war dann wirklich schön leicht bergauf und damit der langsamste Kilometer mit 4:05 - wollte hier auch nicht überziehen, sondern mit ähnlich "Druck" wie im flachen weitermachen. Danach habe ich weiter entfernt zwei Läufer:innen gesehen, an die ich mich rangezogen habe und mit denen ich dann Kilometer 7 und 8 gelaufen bin, bevor ich mich wieder nach vorne verabschiedet habe und ein neues Ziel gefunden habe. Insgesamt - außer zwei Ausreissern nach oben und unten - sehr konstant bei 3:50 +/- 3s. Am Ende Stand also eine 38:30 auf der Uhr und damit ein Ergebnis, das viel besser ist, als ich es mir vorher erwartet hätte. Bin richtig zufrieden und hatte einen echt tollen Tag. Mit der aktuellen Form, einer flachen Strecke und Gruppe wären sogar noch "locker" 30-60 Sekunden schneller drin, da ich nicht am Limit gelaufen bin. Ändert aber nichts daran, dass ich wirklich super zufrieden bin.

Sehr gut und richtig stark geliefert
Hast du schon bei den üblichen Rechnern geschaut, was deine Leistung auf einer komplett flachen Strecke für eine Zeit ergeben hätte?
Und die übliche Frage: welche Schuhe hattest du an? gibt es da noch low hanging fruits?

coffeerun hat geschrieben:Damit verabschiede ich mich wohl doch schon mit einer überraschend guten Zeit aus diesem Thread. Nächster Wettkampf ist ein Cross über 3,3km und dann ist wieder ein Halbmarathon im Frühjahr 2022 geplant.

Dann geh doch in deinen sub38er Faden
Was sind denn jetzt die nächsten Ziele und wie machst du kurzfristig weiter? Wirst du eine Saisonpause machen oder versuchst du die aktuelle Form zu halten und schaust was sich in den nächsten Wochen noch ergibt?

Meine letzte richtige Trainingswoche vor dem Saisonhighlight war dann die erste, die leider nicht ganz wie geplant lief.

Dienstag: 10km Dauerlauf (bergig) in 5:26
Mittwoch: geplant: 3 * 5km in HMRT , gesamt 21 km;
tatsächlich: 3 * ~ 5km in langsamer HMRT, gesamt 18km
Donnerstag: 8,5km Dauerlauf in 5:30; das erste Mal wieder mit Lampe
Samstag: 6 * 3' in 3:45er - 3:39er Tempo, dazwischen 2' locker, 10,5km
Sonntag: 8km Dauerlauf in 5:11 (<70% HFmax)
gesamt: 55,8km


Zu Mittwoch: Das war die letzte geplante Schlüsseleinheit. Auf dem Programm standen 5km in Race-Pace (das wäre defensiv geschätzt so 4:10) mit je einem Kilometer "Erholung" in 5:30er Dauerlauftempo.
Bereits den ersten 5-KM Abschnitt musste ich nach 4,5km in 4:10er Pace abbrechen, weil ich völlig fertig war und irgendwie keinen Sauerstoff in meine Muskeln bekam (so zumindest das Gefühl). Mit einer Steh-und Gehpause, von knapp um die 6 Minuten wollte ich mich wieder erholen und bin den nächsten 5 km Abschnitt in 4:15er Pace (das ist langsamer als HMRT!) noch defensiver angegangen. Den Erholungskilometer musste ich dann anfänglich dennoch wieder traben, so dass ich auf eine Dauer von 6:30min für die Pause kam. Danach fühlte ich mich wieder ganz gut und bin den letzten Abschnitt wieder etwas schneller 4:12er Tempo gelaufen, was zur Folge hatte, dass ich am Ende am Straßenrand saß und mich abholen lassen musste

Ausreden und Gründe habe ich einige. Das Wetter war zwar auf dem Papier mit 12 Grad optimal, mir persönlich aber irgendwie zu kalt. Dazu kam eisiger Wind, der mir mental ziemlich zu schaffen machte. Zur Tagesform im allgemeinen kam beruflicher Stress in den letzten Tagen und kohlenhydratarme Ernährung, was zu einem Gewichtsverlust von 2,5 kg in einer Woche führte. Ein Gel oder ähnliches hatte ich natürlich auch nicht dabei

Fazit: bis auf diese Einheit konnte ich alle Einheiten wie geplant absolvieren. Jetzt heißt es im Großen und Ganzen die Beine still halten und hoffen, dass der Mittwoch eine negative Ausnahme war.

joda hat geschrieben:Sehr gut und richtig stark geliefert
Hast du schon bei den üblichen Rechnern geschaut, was deine Leistung auf einer komplett flachen Strecke für eine Zeit ergeben hätte?
Und die übliche Frage: welche Schuhe hattest du an? gibt es da noch low hanging fruits?

Eigentlich wollte ich sagen, dass mich so ein Rechner gar nicht interessiert und ich die Zeit gelaufen bin, die ich gelaufen bin. Ziel war es mal eine Benchmark zu bekommen, da ich schon sehr lange keinen Wettkampf mehr gelaufen bin. Vom Gefühl her wäre gestern schon mehr gegangen, aber das sagt sich natürlich auch immer leicht und irgendwo/irgendwie können die Bedingungen immer besser sein. Habe nun aber doch mal den Rechner auf der Greif-Seite bemüht und der würde mir noch -60 Sekunden schenken für eine mögliche Zielzeit von 37:29. Das Interessante: meine Garmin prognostiziert mir eine 37:14 für 10km (vor dem Lauf eine 37:47). Aber das sind hätte-wäre-wenn, die mich erstmal eigentlich nicht interessieren. Dennoch ziehe ich daraus ein paar Schlüsse: ich darf mir ruhig mehr zutrauen und sollte mal wieder an meine Grenze gehen, um die nächste PB zu erreichen. Mal sehen, ob sich für den nächsten Trainingsblock gelegentlich ein Trainingspartner findet, um sich gegenseitig pushen zu können.

An den Füßen hatte ich übrigens die Nike Vaporfly Next% (1). Das war das zweite Paar, das es zu mir geschafft hat; allerdings das erste, das dann auch bleiben durfte bei einem Preis von 140€. Habe länger mit mir gerungen, ob ich das Geld hinlegen will für die Schuhe und ob es sich "lohnt". Zum Einsatz kam der Schuh vorher einmal bei den 3x2km und da konnte ich ihn beim Warmlaufen schon nicht langsamer als 4:45 laufen. Einen gewissen Effekt würde ich ihm bei mir also sicherlich zusprechen.

joda hat geschrieben:Dann geh doch in deinen sub38er Faden
Was sind denn jetzt die nächsten Ziele und wie machst du kurzfristig weiter? Wirst du eine Saisonpause machen oder versuchst du die aktuelle Form zu halten und schaust was sich in den nächsten Wochen noch ergibt?

Eine richtige Saisonpause - bis auf hoffentlich eine Woche Rennrad auf Mallorca Anfang November - wird es nicht geben, da es keine so richtige Saison gab und ich auch keine krassen Umfänge abgespult habe. Wenn man sich bspw. die letzten 12 Wochen anguckt: 24, 14, 10, 34, 44, 46, 28, 53, 29, 46, 43, 35. Davon waren zwei Urlaubswochen, wo ich etwas mehr Rennrad gefahren bin, eine weitere mit mehr Rennrad sowie eine Woche, die ich mir durch Krafttraining etwas "kaputt" gemacht habe. Wenn man sich die "QTEs" anschaut, dann sieht es nicht so viel besser aus: 3 TDL, 2 Fahrtspiele, 5 Intervall. Läufe über 14km gab es 3, wobei einen davon habe ich bereits zu den TDL gezählt, da der Lauf flott war und zudem der längste mit 15,1km. Insgesamt bin ich also wirklich hauptsächlich easy gelaufen. Das heißt aber nicht, dass ich jetzt weiter das gleiche Programm mache oder mehr QTEs abspulen will. Sondern: ich will in nächster Zeit wieder etwas an den Umfängen arbeiten, um zum neuen Jahr in einen 12-Wochen-Trainingsplan für den Halbmarathon einzusteigen. Wahrscheinlich probiere ich mal einen Plan aus Pfitzingers Faster Road Racing aus und will deshalb vor Jahresende auch mal eine Woche mit bis zu 70km drin haben. Würde mich für den HM wohl an dem Plan für einen Umfang von 50-76km orientieren - das sieht erstmal gut machbar aus.

Leider sieht es bzgl. Wettkämpfen ansonsten auch eher mau aus. Vielleicht gucke ich mal, ob sich ein Silvesterlauf ergibt. Den könnte man dann auch gut also Auftakt/Benchmark für den Start in die Halbmarathonvorbereitung mitnehmen.

coffeerun hat geschrieben:Eigentlich wollte ich sagen, dass mich so ein Rechner gar nicht interessiert und ich die Zeit gelaufen bin, die ich gelaufen bin. Ziel war es mal eine Benchmark zu bekommen, da ich schon sehr lange keinen Wettkampf mehr gelaufen bin. Vom Gefühl her wäre gestern schon mehr gegangen, aber das sagt sich natürlich auch immer leicht und irgendwo/irgendwie können die Bedingungen immer besser sein. Habe nun aber doch mal den Rechner auf der Greif-Seite bemüht und der würde mir noch -60 Sekunden schenken für eine mögliche Zielzeit von 37:29. Das Interessante: meine Garmin prognostiziert mir eine 37:14 für 10km (vor dem Lauf eine 37:47). Aber das sind hätte-wäre-wenn, die mich erstmal eigentlich nicht interessieren. Dennoch ziehe ich daraus ein paar Schlüsse: ich darf mir ruhig mehr zutrauen und sollte mal wieder an meine Grenze gehen, um die nächste PB zu erreichen. Mal sehen, ob sich für den nächsten Trainingsblock gelegentlich ein Trainingspartner findet, um sich gegenseitig pushen zu können.

Stimmt schon, "was zählt ist auf dem Platz". Allerdings gibt es ja auch die Weisheit "nach dem Rennen ist vor dem Rennen" und bei sehr bergigen Bestzeiten nutze ich diese Rechner um meine Trainingspace korrekt zu berechnen.
Macht dann doch einen Unterschied, ob man eine Bestzeit von 38:30 oder 37:30 als Startpunkt angibt.

coffeerun hat geschrieben:Eine richtige Saisonpause - bis auf hoffentlich eine Woche Rennrad auf Mallorca Anfang November - wird es nicht geben, da es keine so richtige Saison gab und ich auch keine krassen Umfänge abgespult habe. Wenn man sich bspw. die letzten 12 Wochen anguckt: 24, 14, 10, 34, 44, 46, 28, 53, 29, 46, 43, 35. Davon waren zwei Urlaubswochen, wo ich etwas mehr Rennrad gefahren bin, eine weitere mit mehr Rennrad sowie eine Woche, die ich mir durch Krafttraining etwas "kaputt" gemacht habe. Wenn man sich die "QTEs" anschaut, dann sieht es nicht so viel besser aus: 3 TDL, 2 Fahrtspiele, 5 Intervall. Läufe über 14km gab es 3, wobei einen davon habe ich bereits zu den TDL gezählt, da der Lauf flott war und zudem der längste mit 15,1km. Insgesamt bin ich also wirklich hauptsächlich easy gelaufen. Das heißt aber nicht, dass ich jetzt weiter das gleiche Programm mache oder mehr QTEs abspulen will. Sondern: ich will in nächster Zeit wieder etwas an den Umfängen arbeiten, um zum neuen Jahr in einen 12-Wochen-Trainingsplan für den Halbmarathon einzusteigen. Wahrscheinlich probiere ich mal einen Plan aus Pfitzingers Faster Road Racing aus und will deshalb vor Jahresende auch mal eine Woche mit bis zu 70km drin haben. Würde mich für den HM wohl an dem Plan für einen Umfang von 50-76km orientieren - das sieht erstmal gut machbar aus.

Leider sieht es bzgl. Wettkämpfen ansonsten auch eher mau aus. Vielleicht gucke ich mal, ob sich ein Silvesterlauf ergibt. Den könnte man dann auch gut also Auftakt/Benchmark für den Start in die Halbmarathonvorbereitung mitnehmen.

Das klingt doch schon ziemlich konkret

coffeerun hat geschrieben: Mal sehen, ob sich für den nächsten Trainingsblock gelegentlich ein Trainingspartner findet, um sich gegenseitig pushen zu können.

Dazu will ich auch noch was schreiben:
Das Problem eines fehlenden Trainingspartners habe ich bald auch seit einem Jahr. Früher hätte das schon längst dazu geführt, dass ich wieder mit laufen aufgehört hätte. Mittlerweile bin ich aber konsequenter und durch Strava läuft man auch irgendwie nicht mehr ganz allein.

Im Gegensatz zu dir fehlt mir der Trainingspartner allerdings eher bei den lockeren Läufen. Die kurzen harten Einheiten mach ich sowieso gern allein und bei den längeren harten Einheiten habe ich entweder Begleitung auf den Inlinern oder ich muss allein meine mentale Härte trainieren
Grds. finde ich es bei schnelleren Sachen allgemein schwierig jmnd zu finden, wo das Tempo passt. Einheiten auf der Bahn (wo man sich immer wieder sieht) habe ich dieses Jahr keine 5 Stück gemacht.

joda hat geschrieben:Fazit: bis auf diese Einheit konnte ich alle Einheiten wie geplant absolvieren. Jetzt heißt es im Großen und Ganzen die Beine still halten und hoffen, dass der Mittwoch eine negative Ausnahme war.

Die eine Einheit ist zwar schade, aber nachdem was du hier sonst geschrieben hast, lief ja vieles wirklich gut und die Qualität hat auch gestimmt. Ich bin mir sicher, dass du am Sonntag eine sehr ordentliche Zeit hinlegst. Viel Erfolg jedenfalls schon einmal!

joda hat geschrieben:Dazu will ich auch noch was schreiben:
Das Problem eines fehlenden Trainingspartners habe ich bald auch seit einem Jahr. Früher hätte das schon längst dazu geführt, dass ich wieder mit laufen aufgehört hätte. Mittlerweile bin ich aber konsequenter und durch Strava läuft man auch irgendwie nicht mehr ganz allein.

Im Gegensatz zu dir fehlt mir der Trainingspartner allerdings eher bei den lockeren Läufen. Die kurzen harten Einheiten mach ich sowieso gern allein und bei den längeren harten Einheiten habe ich entweder Begleitung auf den Inlinern oder ich muss allein meine mentale Härte trainieren
Grds. finde ich es bei schnelleren Sachen allgemein schwierig jmnd zu finden, wo das Tempo passt. Einheiten auf der Bahn (wo man sich immer wieder sieht) habe ich dieses Jahr keine 5 Stück gemacht.

Stimmt natürlich auch, was du schreibst. Was mir bei härteren Einheiten mit einer Gruppe helfen würde ist das Feedback, dass es dann in einer solchen Gruppe gibt (eigenes Gefühl und Trainingspartner) sowie der Push, der natürlich auch kontraproduktiv sein kann. Da ich hauptsächlich in einer großen Stadt mit sehr vielen Läufer:innen lebe, sollte sich da doch gelegentlich eine Gruppe finden, wenn ich mich keinem Verein anschließe. Aber Leute auf dem gleichen Niveau zu finden ist durchaus nicht einfach, aber letztlich ist Laufsport mehr Individual- als Teamsport, wenn auch der Teamgedanke durchaus eine wichtige Rolle einnehmen kann.

@cofferun: Ein herzliches Willkommen im Sub38 Faden ... Da braucht es wieder mehr Leben ... also auf die Plätze fertig los! Ich werde (hoffentlich) im Februar HM laufen, von demher könnte da "gemeinsam" was gehen ;-)

@coffeerun: leicht verspätet, aber dennoch: Herzlichen Glückwunsch zum tollen Rennen! Insbesondere das "mehr zutrauen" darfst du dir auf die Fahne schreiben. Das passt doch im Endeffekt gut zu deinen Trainingsleistungen und auch zu deinen langsamen Läufen.

Hallo zusammen,

ich melde mich auch wieder und verabschiede mich hiermit direkt aus diesem Faden.

Am Sonntag standen die Deutschen Meisterschaften im Halbmarathon in Hamburg auf dem Programm, bei denen ich ebenfalls gestartet bin (nur nicht als DM-Teilnehmer ).

Da es hier ja um 10 KM geht und nicht um HM, nur ganz kurz: Durchgangszeit bei KM 10 lag bei 40:15 und am Ende bin ich noch unter 84 Minuten ins Ziel gekommen. Auf der Zweite "Hälfte" von 11,1 km habe ich auch einen 10-Kilometer-Abschnitt von 38:50 min absolviert und damit meine Bestzeit vom August deutlich um 21 Sekunden unterboten.

Alles in allem bin ich mega zufrieden. Jetzt heißt es Beine hochlegen und erstmal Pause!

joda hat geschrieben:Da es hier ja um 10 KM geht und nicht um HM, nur ganz kurz: Durchgangszeit bei KM 10 lag bei 40:15 und am Ende bin ich noch unter 84 Minuten ins Ziel gekommen. Auf der Zweite "Hälfte" von 11,1 km habe ich auch einen 10-Kilometer-Abschnitt von 38:50 min absolviert und damit meine Bestzeit vom August deutlich um 21 Sekunden unterboten.

Alles in allem bin ich mega zufrieden. Jetzt heißt es Beine hochlegen und erstmal Pause!

Wow, richtig stark! Damit hast du deine eigenen Erwartungen wahrscheinlich auch übertroffen

Die Pause hast du dir jedenfalls redlich verdient. Hast du schon Pläne wie es danach weiter geht?

coffeerun hat geschrieben:Wow, richtig stark! Damit hast du deine eigenen Erwartungen wahrscheinlich auch übertroffen

Die Pause hast du dir jedenfalls redlich verdient. Hast du schon Pläne wie es danach weiter geht?

Danke.
Mein Ziel war unter 1:27:00 zu laufen und ich hatte bei guten Bedingungen mit einer sub86 geliebäugelt.

Ich werde 2 Wochen komplett Laufpause machen und dann wahrscheinlich 2 bis 4 Wochen planlos rumjoggen. Danach geht es mit konkreten Plänen in den Aufbau und ich möchte dann Anfang des Jahres in der Lage sein die 10 km unter 37 Minuten zu laufen und auf HM bis Ende nächsten Jahres schauen was so geht.

joda hat geschrieben:Ich werde 2 Wochen komplett Laufpause machen und dann wahrscheinlich 2 bis 4 Wochen planlos rumjoggen. Danach geht es mit konkreten Plänen in den Aufbau und ich möchte dann Anfang des Jahres in der Lage sein die 10 km unter 37 Minuten zu laufen und auf HM bis Ende nächsten Jahres schauen was so geht.

Dann bin ich auf deine Berichte im Nachbarthread gespannt, wo ich mich evtl. auch noch beteiligen werde.

Wie planst du dein weiteres Training? Orientierst du dich dabei an einer bestimmten Trainingsphilosophie? Oder schreibst du dazu ggf. etwas im Nachbarthread?

Glückwunsch @joda, ganz stark

Ihr seid mir zwei Sich-Schlechtredner Ich kanns ja verstehen