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10 Km SUB 40

Re: 10 Km SUB 40

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Achja und um zumindest etwas Relevanz für diesen Faden herzustellen, ich plane auch den ein oder anderen 10er in der Vorbereitung. An Silvester möchte ich wahrscheinlich mal einen 10er als erste Standortbestimmung laufen und dann am 28. Jänner noch einen 10er der dann hoffentlich schon besser ausfällt. Danach plane ich noch einen HM 4 Wochen vor dem Marathon um meine Zielzeit einschätzen zu können.

Re: 10 Km SUB 40

6352
LaufSteff hat geschrieben: 21.11.2023, 00:01
@hbef - danke auch für die Vergleichswerte. Finde das immer ganz interessant. Auf welcher Distanz hattest du denn deine höchste durchschnittliche Herzfrequenz ? Wahrscheinlich bei 3000m, oder ?
Ich habe jetzt mal nachgeschaut und mehr als 92 Prozent nicht gefunden. Bei zwei Rennen, die ich als besonders hart empfunden habe, könnte es mehr gewesen sein, da stimmen die Werte erkennbar nicht. Ich glaube, 3K-10K maximal gelaufen tun sich sich im Bezug auf die durchschnittliche HF nicht viel.

Meine maximale HF habe ich zuletzt im Frühjahr 2022 am Ende eines 3000ers erreicht. Bei meiner 8:54 im August habe ich angeblich nur 96 Prozent erreicht. Die Werte sind in der Regel ziemlich plausibel. Und anhand meiner Erfahrungen kann ich Unstimmigkeiten ziemlich gut aus erkennen, aber es bleibt eine Handgelenksmessung. Deswegen darf man sich auch nicht vollständig darauf verlassen.

Ich bin aber früher härter gewesen, das muss man sagen. Jeder WK war maximale Qual, einen 10er bin ich mal mit Seitenstechen und wirklich extremen Schmerzen ab KM 7 gelaufen. Und trotzdem habe ich das Tempo noch gesteigert. Da kam ich am Ende auch auf meine maximale HF. Heute würde ich in einer solchen Situation wahrscheinlich aussteigen.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)

Re: 10 Km SUB 40

6353
@Müßiggänger - ist doch immerhin ein guter Anfang. Toi toi toi!

@85er - Welcome back!
So ein bisschen mehr Bericht über die Wettkämpfe im letzten halben Jahr, dürfte es dann schon gerne sein...oder waren die alle für die Tonne ? Musste erstmal Nachschauen - Sub-38 und neue HM-PB standen bei dir noch als Ziele in dem Jahr an. Hat's geklappt ?

Die 3x3KM-Einheit hat mir tatsächlich sehr geholfen und ab da war ich auch überzeugt, dass ich die Sub-38 physisch drauf habe - ob ich sie dann abrufen würde können ? Da war ich mir nicht so sicher und daher die 50/50 Chance.

Meine Erfahrung beim ersten Marathon letztes Jahr wird für dich kaum relevant sein, da ja gänzlich andere Voraussetzungen. Für mich war das ja der Einstieg ins richtige Laufen, während du ja schon länger dabei bist und sehr gute Unterdistanzleistungen aufzuweisen hast.
Könnte da nur mit 0/8/15 Tipps dienen.

Jetzt beim zweiten Marathon habe ich mich ja an einen Steffny-Plan gehalten und das Training war gefühlt ein ziemlicher Spaziergang. Eigentlich haben mich nur die zwei Vorbereitungsrennen (10KM-TT + HM) wirklich gefordert. Da kann man sicher mit mehr Intensität rangehen, aber für mich hat es mit der schonenden Umfangserhöhung gut gepasst.
Hast du schon ein ungefähres Zeitziel ?
Viel Spaß beim Training!

Re: 10 Km SUB 40

6354
@hbef - Danke für's Nachschauen.
hbef hat geschrieben: 21.11.2023, 17:12 Ich glaube, 3K-10K maximal gelaufen tun sich sich im Bezug auf die durchschnittliche HF nicht viel.
"Nicht viel" ist relativ - an riesige Unterschiede glaube ich auch nicht.
Bei mir sind die Höchstwerte bei offiziellen WK bisher:
5K - 176 bpm (92,5%mHF)
10K - 174bpm (91,5%mHF) (1x 175 mit Handgelenksmessung)
HM - 172 bpm (90,5%mHF)
M - 163 bpm (85,5%mHF)

Bei einem Coopertest zu Beginn meiner Lauflaufbahn hatte ich 180bpm (94,5%mHF).

Auch wenn die Handgelenksmessung bei vielen ziemlich gut funktioniert, hätte ich da schon etwas Zweifel, wenn es teilweise um 1-3 Schläge Genauigkeit geht.

Habe da schon die ein oder andere Statistik gesehen - im Durchschnitt werden 5K und 10K wohl doch schon mit etwas unterschiedlichen HF gelaufen. Zwischen 3000m und 5K würde ich auch nochmal eine ähnliche Differenz erwarten - finde da leider gar keine Daten. Gibt aber bestimmt auch jede Menge Läufer, die alle diese Distanzen fast mit der gleichen durchschnittlichen HF laufen.

hbef hat geschrieben: 21.11.2023, 17:12 Ich bin aber früher härter gewesen, das muss man sagen. Jeder WK war maximale Qual, einen 10er bin ich mal mit Seitenstechen und wirklich extremen Schmerzen ab KM 7 gelaufen. Und trotzdem habe ich das Tempo noch gesteigert. Da kam ich am Ende auch auf meine maximale HF. Heute würde ich in einer solchen Situation wahrscheinlich aussteigen.
Woran liegt's ? Altersmilde kannst du ja in der M30(35?) wohl noch nicht geltend machen. Zu hohe Wettkampfdichte ? Insgesamt zu viele Wettkämpfe ?
Vielleicht auch nach einer bestimmten Anzahl von Laufjahren unvermeidlich.

Extreme Seitenstechen hatte ich bei einem WK bisher auch genau einmal. War bei meinem ersten Sub-40-Versuch. Hatte ich so schlimm in meinem ganzen Leben noch nicht und konnte da einfach nicht durchziehen.
...die waren aber auch viel schlimmer als deine - a lesser man would have died.

Re: 10 Km SUB 40

6355
Die Seitenstechen bei dem 10er damals waren schon heftig und hatten auch Nachwirkungen. Irgendwas ist dadurch außer Funktion gegangen, sodass ich ein halbes Jahr lang bei schnelleren Einheiten immer wieder Probleme bekommen habe.

Die Fähigkeit, sich über lange Distanzen zu 100 Prozent zu quälen, ist wahrscheinlich aufgrund verschobener Prioritäten verloren gegangen. Meine Ziele waren seit 2020 die 800/1500m. Dort muss man sich ganz anders quälen (nicht unbedingt mehr als beim 10er, aber anders). Die 10er zu Saisonbeginn waren nur noch Beiwerk.

Die Handgelenksmessung habe ich mal mit dem Pulsgurt abgeglichen, da hat es exakt übereingestimmt. Trotzdem sollte man sich natürlich nicht auf ein oder zwei Schläge versteifen.

(Sorry, zitieren mit dem Handy ist ein Graus, daher en bloc).
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)

Re: 10 Km SUB 40

6356
LaufSteff hat geschrieben: 22.11.2023, 00:28 @85er - Welcome back!
So ein bisschen mehr Bericht über die Wettkämpfe im letzten halben Jahr, dürfte es dann schon gerne sein...oder waren die alle für die Tonne ? Musste erstmal Nachschauen - Sub-38 und neue HM-PB standen bei dir noch als Ziele in dem Jahr an. Hat's geklappt ?
Also HM bin ich keinen mehr gelaufen, weil ich bei dem einzigen der für mich noch in Frage kam bereits Probleme mit meinem Schienbein hatte. Die Wettkämpfe waren nicht alle für die Tonne, aber alle halt irgendwelche krummen Distanzen und auch keine wirklich Flachen und die meisten auch bei Hitze (was mir gar nicht liegt) und / oder Wind. Nichtsdestotrotz waren eigentlich ein paar gute dabei mit denen ich doch ganz zufrieden war.
Am besten war wohl ein Wettkampf im September wo es mal nicht warm war und nur ein bisschen Wind und auch nur ein kleiner Anstieg ins Ziel rein der 5 mal zu bewältigen war da es 5 Runden zu laufen waren. Alles in allem ganz brauchbare Verhältnisse. Offiziell sollten es 6,4km sein (5 Runden a 1280m), aber ich bin mir relativ sicher das es nur 6,3km sind. Meine Zeit bei diesem Rennen war 23:44min was eine pace von 3:46min/km ist.
Da ich mit meinem Gewicht leider nicht wirklich runter kam, hatte ich mein Ziel auf die 10km auf 38:30 angepasst, was meiner Meinung nach auf realistisch gewesen wäre. Den einzigen 10er bin ich dann 8 Tage nach dem 6,3km Wettkampf gelaufen, aber der ging völlig in die Hose. Erstens war es für mich viel zu warm und zusätzlich noch relativ windig. Außerdem hatte ich da schon leichte Probleme mit dem Schienbein was nach dem 10er viel schlimmer wurde. Dann noch zu schnell angegangen, weil ich mich an eine Gruppe anhängte die so um 38:30 laufen wollte obwohl ich schon wusste das bei diesen Bedingungen 39min schon schwer werden. Die sind dann noch dazu schneller angegangen also habe ich sie nach knapp 2km ziehen lassen, aber der Schaden war wohl schon angerichtet. Blöd war auch, weil dahinter ein ziemliches Loch war, was ja auch der Grund war warum ich überhaupt versucht hatte mich da anzuhängen. Bis KM 6 ging es ja noch halbwegs gut, aber ab KM 7 kam doch ein ziemlicher Einbruch (was ich von mir gar nicht gewohnt bin). Es war aber auch schwer so ganz alleine und außerdem war KM 7 auch der mit dem meisten Gegenwind (es wurden 4 Runden a 2,5km gelaufen). KM 8 und 9 wären zwar vom Wind wieder besser gewesen, aber ich war schon ziemlich platt und durch den sehr langsamen KM 7 war auch keine Motivation mehr da für irgendeine Zeit zu kämpfen. Erst als am Ende doch noch jemand zu mir aufschloss, konnte ich beim letzten KM nochmal zulegen um diesen dann mit 3:55 zumindest wieder unter 4 Minuten zu laufen, aber die Endzeit mit 40:04 war doch sehr entäuschend.
Danach musste ich erstmal pausieren wegen den Schmerzen im Schienbein. Als es schon wieder fast komplett in Ordnung war, habe ich es leider zu früh herausgefordert und wieder verschlimmert. Mittlerweile geht es wieder und wie bereits erwähnt mache ich noch nichts schnelles da zumindest mit lockeren Läufen alles ok ist.
LaufSteff hat geschrieben: Jetzt beim zweiten Marathon habe ich mich ja an einen Steffny-Plan gehalten und das Training war gefühlt ein ziemlicher Spaziergang. Eigentlich haben mich nur die zwei Vorbereitungsrennen (10KM-TT + HM) wirklich gefordert. Da kann man sicher mit mehr Intensität rangehen, aber für mich hat es mit der schonenden Umfangserhöhung gut gepasst.
Hast du schon ein ungefähres Zeitziel ?
Viel Spaß beim Training!
Ich bin auch gerade dabei den Umfang mal hochzuschrauben was ohne Tempo ziemlich gut funktioniert. Aber ich möchte nach und nach dann schon eine gute Intensität reinbringen um hoffentlich beim Marathon dann auch die Unterdistanzzeiten halbwegs gut umsetzen zu können.
Naja ein ungefähres Zeitziel habe ich natürlich schon im Kopf, aber noch sehr vage. Bin auch gerade endlich am abnehmen was mir leichter fällt solange die Intensität im Training noch nicht hoch ist. Es hängt also doch auch von einigen Faktoren ab und festlegen werde ich mich erst nach den Vorbereitungswettkämpfen.
Erstmal am 31.12. einen 10er als Standortbestimmung nach Umfangserhöhung aber wenig Intensität. Dann am 28.01. der nächste 10er nachdem im Jänner die Intensität schön erhöht wird. Je nachdem was dann auch die Waage sagt hoffe ich schon das ich da die sub 38 laufen kann, aber wird sich alles weisen. Und dann je nachdem wie der HM am 10.03. dann läuft und wie gut ich da auch die 10er Zeit umsetzen kann, plane ich dann dementsprechend für den Marathon.
Natürlich würde ich gerne so auf 2:58 losgehen wenn meine 10er und HM Zeit dies zulassen.

Re: 10 Km SUB 40

6357
hbef hat geschrieben: 22.11.2023, 09:15 Die Seitenstechen bei dem 10er damals waren schon heftig und hatten auch Nachwirkungen. Irgendwas ist dadurch außer Funktion gegangen, sodass ich ein halbes Jahr lang bei schnelleren Einheiten immer wieder Probleme bekommen habe.
War natürlich 'n Spaß mit meinen Seitenstechen aus der Hölle, die sonst keiner ausgehalten hätte. Also die Seitenstechen selbst waren so gar kein Spaß! Auch wenn meine Frau mich gerne als wehleidig bezeichnet, bin ich das beim Sport nicht. War wirklich brutal, wie Messerstiche. Kann aber gut sein, dass deine noch schlimmer waren - die individuelle Schmerztoleranz ja sehr individuell.
Klingt in der Folge dann nach einer chronischen Rippenfellentzündung oder so - sicher auch gar kein Spaß.
hbef hat geschrieben: 22.11.2023, 09:15 Die Fähigkeit, sich über lange Distanzen zu 100 Prozent zu quälen, ist wahrscheinlich aufgrund verschobener Prioritäten verloren gegangen.
Das ist gut nachvollziehbar. Das Quälen-bis-zum-Anschlag-Budget ist sicher nicht unbegrenzt. Auch hier sicher individuell unterschiedlich. Einige können sich gar nicht richtig quälen, andere für einige absolute Peakwettkämpfe, wieder andere wahrscheinlich schon auch wesentlich häufiger, aber ganz bestimmt nicht bei jedem Rennen, wenn man sehr viele läuft.
Wenn die Langdistanz dann nicht mehr voll im Fojus steht, ist es total verständlich, dass man da dann auch nicht alles rausquetschen kann.
hbef hat geschrieben: 22.11.2023, 09:15 Meine Ziele waren seit 2020 die 800/1500m. Dort muss man sich ganz anders quälen (nicht unbedingt mehr als beim 10er, aber anders).
Verstehe gut, was du meinst. Bin ja im Sommer nur einmal für mich all-out 800m gelaufen und das war ein sehr einprägsames Erlebnis. Mit Abstand der härteste Lauf in diesem Jahr...auf eine gewisse Art.
Grundsätzlich fällt mir diese Art des Sich-Quälens aber einfacher. Obwohl es mir auch davor graut, ist es ein geiles Gefühl. Eine Art Hass-Liebe.

Ich lese auch im MD-Faden regelmäßig mit und da schriebst du ja, dass du evtl. auch mal beim Marathon reinschnuppern möchtest.
Wie schaut es denn mit 5K und 10K aus ? Kein Feuer mehr dafür, da die Zeiten zu verbessern ? Sollte ja angesichts der Unterdistanzleistungen bei der richtigen Motivation für dich auf jeden Fall noch was gehen.

Re: 10 Km SUB 40

6358
@85er - danke für die Ausführungen.
Was ist denn mit dem Schienbein ? Schienbeinkantensyndrom ? Hatte ich auch mal ein paar Probleme - bei mir wohl hauptsächlich durch die Kombination mit Badminton bedingt. Machst du da Übungen ?

Da konntest du dich ja verletzungsbedingt im letzten halben Jahr leider nicht mehr so steigern, wie ich das erwartet hätte.
Die 6,xx waren natürlich stark!
85er hat geschrieben: 22.11.2023, 10:47 Natürlich würde ich gerne so auf 2:58 losgehen wenn meine 10er und HM Zeit dies zulassen.
Das ist mal eine Ansage! Da hätte ich angesichts des zuvor Geschriebenen mit einer etwas konservativeren Herangehensweise gerechnet. Das ist schon richtig ambitioniert! Find' ich gut.
Du schreibst ja auch, dass du erstmal die Vorleistungen in den Vorbereitungswettkämpfen bringen willst - von daher sicher auch nicht tollkühn, sondern mutig.

Der Ersti-Malus beim Marathon wird ja gerne bemüht und bei mir machte der sich, sicher aber auch aufgrund meines Laufanfängerstatus, bemerkbar. Halte den aber nicht für obligatorisch. Warum nicht versuchen, seine Unterdistanzleistungen direkt umzusetzen ?

Wirst du nach einem gängigen Plan (Daniels,Steffny,Pfitz,Greif...) trainieren oder stellst du dir deinen Plan komplett selbst zusammen ?

Re: 10 Km SUB 40

6359
@LaufSteff ich nehme mal an das es ein Schienbeinkantensyndrom war. Wahrscheinlich doch eine etwas zu intensive Phase mit vielen Wettkämpfen. Ich mache da jetzt nicht speziell Übungen, aber zusätzlich zum Laufen mache ich 3 mal die Woche Krafttraining.

Meine Marathon Zielzeit ist sicher ambitioniert und mutig, aber auch mein Training dafür ist sehr ambitioniert. Außerdem sind es dann bei meinem 1. Marathon ja doch immerhin schon 3.5 Jahre Lauferfahrung und zumindest konnte ich bis jetzt bis HM meine Unterdistanzzeiten gut umsetzen, also bin ich da einfach mal optimistisch.
Dann kommt auch noch hinzu, dass ja gewichtsmäßig noch einiges Pontential vorhanden ist was sich gerade bei einem Marathon dann doch noch mehr bemerkbar machen sollte. Ich bin auch dahingehend hoch motiviert endlich wieder runter zu kommen. Ich bin ja meine Bestzeiten mit knapp 70kg bei einer Größe von 170cm gelaufen, aber bin jetzt immerhin schon runter auf 67.5kg. Unter 64kg sollte es runter gehen wobei ich 62-63 für mich als optimal finden würde, aber auch mit 65kg könnte ich noch gut leben.
Trainieren werde ich nach Greif und ich denke mal das mein Wochenumfang dann so bei 100-120km liegen wird.

Durch diese Voraussetzungen bin ich eigentlich ganz optimistisch, dass ich mit mindestens 5kg weniger und erhöhtem Umfang meine 10er Zeit erheblich verbessern kann und dies dann auch zumindest auf den HM gut umsetzen kann was ich ja in der Vergangenheit mit weniger Umfang auch schon schaffte. Natürlich ist ein Marathon noch mal eine andere Hausnummer, aber falls ich es schaffe meine mögliche 10er Zeit bis dahin auf 37 - 37.5min zu drücken, dann braucht es auch keine optimale Umsetzung sondern "nur" eine mäßige um die 2:58 zu erreichen.

Aber wie gesagt, das tatsächliche Zeitziel passe ich dann nach den Vorbereitungswettkämpfen an, aber ich denke mal es schadet nicht ständig einfach schon mal so um 2:58 im Kopf zu haben und nicht ständig die 3 Stunden Grenze. Das kann nämlich ganz schön blockieren und sieht man auch immer wieder bei den 40min auf 10k oder 1:30 im HM.

Re: 10 Km SUB 40

6360
LaufSteff hat geschrieben: 22.11.2023, 18:03 Ich lese auch im MD-Faden regelmäßig mit und da schriebst du ja, dass du evtl. auch mal beim Marathon reinschnuppern möchtest.
Wie schaut es denn mit 5K und 10K aus ? Kein Feuer mehr dafür, da die Zeiten zu verbessern ? Sollte ja angesichts der Unterdistanzleistungen bei der richtigen Motivation für dich auf jeden Fall noch was gehen.
Die 15:xx sind auf jeden Fall noch ein Ziel. 10er...mal schauen. Ich werde demnächst im MD-Thread ein bisschen mehr über mein Training schreiben. Es geht wieder voran, langsam, aber der Winter ist ja (leider) auch noch lang.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)

Re: 10 Km SUB 40

6361
@85er - klingt alles vernünftig.
Den Unterschied zwischen 5K-HM sehe ich aber bezüglich der Systemanforderungen geringer, als zwischen HM und M.
Sprich - die gute Umsetzung der Unterdistanzleistungen in der Vergangenheit muss jetzt beim M nicht zwangsläufig genauso gut funktionieren. Kann aber natürlich.
85er hat geschrieben: 22.11.2023, 19:29 ...aber ich denke mal es schadet nicht ständig einfach schon mal so um 2:58 im Kopf zu haben und nicht ständig die 3 Stunden Grenze. Das kann nämlich ganz schön blockieren und sieht man auch immer wieder bei den 40min auf 10k oder 1:30 im HM.
Die ganz konkrete Zielsetzung einer dieser typischen Grenzen, kann bestimmt blockieren...kann aber auch motivierend sein. Typfrage.
Bei mir wäre es so, dass ich mich damit nur selbst verarschen würde...und das klappt ja meistens nicht so gut.
Wenn ich eigentlich auf die Sub3 fokussiert/fixiert bin, würde es mir bestimmt kaum helfen, stattdessen auf eine 2:58 abzuweichen.
Aber wenn das ein gut funktionierendes Mittel für dich auf den anderen Distanzen war, wird es sicher auch beim Marathon hilfreich sein.

Re: 10 Km SUB 40

6363
Ich wage es mal wieder hier meine Trainingswoche zu teilen:

KW47: 33Wkm/4TE
Mo: -
Di: 7km easy
Mi: -
Do: 9km easy
Fr: -
Sa: 7km easy
So: 10km easy

Früher hatte ich keine Bedenken bei einem Wiedereinstieg mit 3-4 lockeren Läufen a 10km. Mir scheint, dass meine Psyche da mittlerweile eine nicht unerhebliche Rolle spielt. Vorsicht und ein gutes Körpergefühl sind wichtig, aber ein wenig Vertrauen in die Widerstandsfähigkeit meines Körpers würde auch nicht schaden. Bin da über die Jahre schon übermäßig ängstlich geworden. Wenn sich irgendwo ein Zwicken meldet, gehen sofort die Alarmglocken an, nach dem Motto: "Jetzt geht es wieder los".
Wie auch immer, die Woche scheine ich gut überstanden zu haben. Die kommende Woche wird ähnlich bzw. minimal umfangreicher.

Re: 10 Km SUB 40

6364
@Müßiggänger : Vollkommen richtig mit lockeren Einheiten erstmal wieder ein Basis aufbauen. Ich war vor einigen Jahren auch noch zu ungeduldig und habe nach 2 x Joggen zum Wiederinestieg direkt wieder ne harte QTE geballert. Langfristig zu denken ist definitiv besser.
@85er : Viel Erfolg für dein Marathon Projekt. Ambitionierte Zielzeit, traue ich dir aber zu wenn du verletzungsfrei bleibtst
@LaufSteff : Ich habe bin ja immer nur nach Lust und Laune gelaufen, ohne strukturierten Plan. Meist ist mein lockerer Dauerlauf in 5:00-5:15 so bei 70-75% mHF, aber ich habe auch kein Problem ab und zu mit der Freundin oder dem Lauftreff 5:30 zu laufen.
Bei mir sieht es tatsächlich wieder nach Aufbau auf. 7 Tage Sport letzte Woche:

Mo: 12,8 km @ 5:15
Di: Gym
Mi: 10 km @ 5:02
Do: 10,8 km @ 5:37
Fr: Gym
Sa: 10,1 km @ 4:58
So: Gym

Gesamt: 43,6 km @ 5:14

Euch einen guten Wochenstart!

Re: 10 Km SUB 40

6365
@Müßiggänger - geht doch aufwärts, am wichtigsten natürlich, dass das Knie nach wie vor ruhig bleibt.
Kann gut nachvollziehen, dass du da nach den letzten Erfahrungen nicht das ganz große Vertrauen in dein Fahrgestell hast. Ist ein bisschen wie in einer Beziehung - verlorenes Vertrauen muss wieder erarbeitet werden... Trennung ist ja in diesem Fall keine Option.

Ich bin da gerade in einer ähnlichen Situation mit meinem Arm - der macht auch regelmäßig Probleme und wenn es mal eine Weile gut läuft, traue ich dem Braten nicht und warte geradezu darauf, dass er wieder Ärger macht.
Mein Rat an dich, da doch noch mal einen Orthopäden zu konsultieren, stößt bei mir selbst gerade auch auf taube Ohren. Wurde schon mehrfach geröntgt und per Ultraschall begutacht und kam doch nie eine dauerhafte Lösung bei rum.
Naja, immerhin verdanke ich meinem lädierten Arm den Sprung zum Laufen, derzeit meinem Sport Nr.1.

Drücke dir fest die Daumen, dass es dauerhaft aufwärts geht. So eine chronische Verletzung, ist ja meist ziemlich frustrierend.
Toi toi toi!

@LongLeg - gute Sportwoche!
Machst du jetzt noch ein paar Wochen Grundlage und dann geht die spezifische Vorbereitung auf den Venloop los ?

Bei mir gab's letzte Woche eine Erholungswoche bzw. befinde ich mich ja derzeit in der Off-Saison. Waren dann nur 5 kurze lockere Läufe. Diese Woche wird noch ähnlich, aber mit kleinen Intensitätsspritzen (Bergsprints, Steigerungen). Nächste Woche dann quasi schon Vorbereitung für die Winterlaufserie.
Ich habe mich jetzt für die kleine WLS (5/7,5K/10K) entschieden. Hätte zwar auch große Lust auf einen HM Ende März, aber eben noch etwas mehr auf kürzere Sachen. Bin ja dieses Jahr nur zwei 5er gelaufen, obwohl das mit die besten WK des Jahres waren. Da möchte ich nächstes Jahr direkt mal mit einem 5K-WK starten.
Entweder setze ich dann im April noch einen HM drauf oder vielleicht eher bisschen MD-Training.
Zweite Saisonhälfte dann wahrscheinlich HM und M.
So mal der derzeitige Plan.

Woche 20.11.23 – 26.11.23
46,62 KM@5:07/km
Mo.: -
Di.: DL - 5:20/km - 85HM - 136bpm (71,5% mHF) - 10,00 KM + Leichtes KT
Mi.: DL - 5:15/km - 109HM - 133bpm (70% mHF) - 10,01 KM +2h BT
Do.: -
Fr.: DL - 4:59/km - 99HM - 142bpm (74,5%mHF) - 10,01KM
Sa.: DL - 5:13/km - 88HM - 135bpm (71% mHF) - 6,50 KM
So.: DL - 4:52/km - 100HM - 143bpm (75% mHF) - 10,00 KM + Leichtes KT

Re: 10 Km SUB 40

6366
LaufSteff hat geschrieben: @85er - klingt alles vernünftig.
Den Unterschied zwischen 5K-HM sehe ich aber bezüglich der Systemanforderungen geringer, als zwischen HM und M.
Sprich - die gute Umsetzung der Unterdistanzleistungen in der Vergangenheit muss jetzt beim M nicht zwangsläufig genauso gut funktionieren. Kann aber natürlich.
@LaufSteff natürlich ist ein Marathon nochmal ganz was anderes (ich meinte ja auch, dass das noch mal eine ganz andere Hausnummer wird), aber ich meinte es eher so, da ich zumindest bis HM meine Unterdistanzen gut umsetzen konnte, bin ich zumindest optimistisch das es auch für den M (zumindest halbwegs) klappen könnte.
Problematisch wäre wenn ich nicht mal bis HM gut umsetzen hätte können, weil dann wäre es sicher das es beim M erst recht nicht klappt mit der Umsetzung.
Aber ist ja jetzt sowieso noch alles sehr theoretischer Natur, da ich sowieso erstmal meine Unterdistanzzeiten verbessern muss und sowieso erst dann mein tatsächliches Zeitziel festlege. Ich hoffe trotzdem die 10er Zeit in Richtung 37 Minuten zu drücken, dann wäre auch ein eher mäßiger Umsetzungsfaktor von 4,8 ausreichend.

Meine letzte Woche von 20.11. - 26.11:

Mo: 10,6 km @ 5:41
Di: 15,4 km @ 5:08
Mi: Krafttraining / 13,1 km @ 5:25
Do: 15,4 km @ 5:08
Fr: Krafttraining
Sa: 15,4 km @ 5:11
So: 23,1 km @ 5:12 / Krafttraining

Gesamt: 93 km / 3x Krafttraining

Noch keine Tempoeinheiten dabei gewesen. Jetzt wird der Umfang noch etwas erhöht und nach und nach auch langsam Tempoeinheiten eingebaut.

Re: 10 Km SUB 40

6367
Das ist ja schon ein ordentlicher Umfang so weit vor dem Marathon @85er . Bin gespannt wie weit du deine Zeiten über 10km und HM drücken kannst..

@LaufSteff : Ja genau, ab Beginn 2024 werde ich mich auf den Venloop Ende März vorbereiten. Ob ich einem strukturiertem Plan folge oder mir selber ein paar Kerneinheiten pro Woche ausdenke gucke ich dann mal.

Re: 10 Km SUB 40

6368
LaufSteff hat geschrieben: 27.11.2023, 22:05 ..
Drücke dir fest die Daumen, dass es dauerhaft aufwärts geht. So eine chronische Verletzung, ist ja meist ziemlich frustrierend.
Toi toi toi!
Danke dir! Ich drücke ebenfalls die Daumen, dass sich die Geschichte mit deinem Arm auch irgendwann löst.
Im Moment sind meine Beschwerden ja so wenig präsent, dass der Gang zum Orthopäden nicht mehr so dringend erscheint. Oke, vielleicht ist das auch eine faule Ausrede.. Zumindest werde ich es nicht so weit kommen lassen, dass ich aus Frust das Laufen wieder komplett aufgebe. Da gehe ich davor dann doch lieber zum Orthopäden!

Re: 10 Km SUB 40

6369
@85er - schöne Woche! Da ist die Umfangssteigerung in der unmittelbaren Marathonvorbereitung auf 100-120KM ja auch kein riesiger Sprung mehr.
Wenn du deine Planung umsetzen kannst, sieht das mit der Vorgeschichte wirklich ganz gut für Sub3 aus.
Was macht denn die Waage? - Ich werde öfter gefragt, ob ich durch das viele Rumgejogge (aus Nichtläuferperspektive) in den letzten zwei Jahren Gewicht verloren habe. Ist aber nicht der Fall. War auch nicht geplant, aber finde sowieso nicht, dass das Abnehmen durch's Laufen ein Selbstläufer ist - man braucht ja auch Futter. Hast du da einen Zeitplan ? Je näher der Marathon rückt, desto vorsichtiger wäre ich mit der Gewichtsreduzierung. Obwohl leere Kohlenhydratspeicher jetzt in der Virenzeit natürlich auch nicht optimal sind.

@LongLeg - wie schaut denn deine Grundlagenphase aus ? Läufst du eigentlich regelmäßig Steigerungen ?

@Müßiggänger - Danke. Leider eine müßige Geschichte mit meinem linken Arm. Derzeit kann ich den statt 180 nur mit Schmerzen so ca. 150 Grad strecken. Wahrscheinlich muss da mal die Schiene raus, auch wenn die letzten Orthopäden meinten, daran würde es nicht liegen. Zuletzt dachte ich, ich hätte das Problem mit Dehn- und Nervenmobilisationstechniken dauerhaft im Griff, aber leider ist dem nicht so. Naja, bis jetzt ging es auch jedesmal wieder weg.

Re: 10 Km SUB 40

6370
@LaufSteff ja Umfang geht schon ganz gut und sollte spätestens nächste Woche schon bei über 100km liegen. Ohne wirkliche Temposachen geht die Umfangssteigerung auch wirklich gut. Hab keinerlei Probleme dabei und mittlerweile sind mal eben 15km unter der Woche gar kein Thema mehr und alles darunter fühlt sich richtig kurz an. Aber genau so soll es ja sein, dass ich den Umfang ohne Probleme drauf habe bevor nach und nach mehr Tempo dazukommt.

Auf der Waage sieht es auch gut aus. Endlich geht da wieder mal etwas weiter. Die letzten 4 Tage hatte ich morgens immer zwischen 66.6 und 66.8kg. Also ca 3kg sind schon runter. Wobei es bei mir genau wie bei dir nicht über das Laufen geht, sondern rein über die Ernährung.
Ich mach mir da aber wegen den Infekten keine Gedanken. Ich werde so gut wie nie krank und bekomme meistens nicht einmal einen Schnupfen.
Wichtig war für mich jetzt wieder anzufangen mein Essen zu tracken um genug Kohlenhydrate zu essen. Ich versuche jetzt so im Durchschnitt auf 200g Kohlenhydrate pro Tag zu kommen und damit funktioniert mein Training super.
Ich hoffe mal bis Jahresende beim 10km Silvesterlauf so auf 65 - 65.5kg zu kommen und bis zum nächsten 10er Ende Jänner auf 63.5 - 64kg. Wenn ich danach noch 1-2 kg schaffe super, wenn nicht, ist es auch ok.

Re: 10 Km SUB 40

6371
Meine Woche lief wie geplant. Nächste Woche werde ich dann etwas kürzer treten und vielleicht knacke ich die Woche drauf dann tatsächlich mal die 40Wkm. Bin noch etwas hin und her gerissen, was die Länge und Frequenz meiner Trainingseinheiten angeht. Bei meinem Geschleiche bin ich aktuell schon fast eine Stunde unterwegs. Viel länger will ich die Einheiten im Moment nicht machen. Alternative wären 5-6 kurze TE a 6-7km. Könnte auch für mein Knie die bekömmlichere Option sein, muss ich mal ausprobieren.

KW48: 36Wkm/4TE
Mo: -
Di: 9km easy
Mi: -
Do: 9km easy
Fr: -
Sa: 9km easy
So: 9km easy

Re: 10 Km SUB 40

6372
@85er - der Zeitplan für die angedachte Gewichtsreduzierung klingt genauso vernünftig wie die Umfangssteigerung mit anschließendem Tempozusatz.
Du bist da scheinbar ja ziemlich akribisch.
Habe das vor ein paar Jahren, hauptsächlich aus Interesse, auch mal genauestens getrackt (so gut wie jede Mahlzeit abgewogen) und damit sehr gute Erfahrungen gemacht. Mit viel Disziplin konnte ich da den Körperfettanteil gut reduzieren.
Seit langem nutze ich die Waage aber nur noch ganz sporadisch. Gewicht wäre bestimmt auch nochmal eine Stellschraube, aber ich glaube gar nicht, dass die (für mich) so groß ist, wie das manche Hochrechnungsprogramme darstellen. Da fehlen ja bei den Formeln immer etliche individuelle Faktoren, weshalb die Rechner ähnlich anfällig wie der BMI sind, bei dem einem Bodybuilder mit 4% Körperfett schonmal angezeigt wird, er wäre fettleibig.

@Müßiggänger - wenn die 4x9KM gut funktionieren, wieso nicht dabei bleiben und erstmal noch einen weiteren easy Lauf mit 5KM dazu ? Dann haste dein vorübergehendes Umfangsziel auch erreicht und kannst langsam weiter steigern.

Bei mir gab es die zweite Erholungswoche mit dem Zusatz von Bergsprints, Steigerungen und einer Mini-Schwelleneinheit gegenüber der letzten:
Woche 27.11.23 – 03.12.23
60,82 KM@5:22/km
Mo.: -
Di.: DL - 5:20/km - 85HM - 142bpm (74,5% mHF) - 13,02 KM +5 Stg.+ 3 BSL +3 Stg.
Mi.: 3KM@LT(auf Schnee) - 4:03/km - 165bpm (87% mHF) - 10,38 KM
Do.: DL - 5:11/km - 82HM - 138bpm (72,5% mHF) - 10,01 KM +leichtes KT + 2h BT
Fr.: Jog - 5:26/km - 91HM - 131bpm (69%mHF) - 6,24KM
Sa.: DL - 5:04/km - 81HM - 147bpm (77,5% mHF) - 11,09 KM +3 BS + 8 Stg.
So.: DL - 5:25/km - 161HM - 136bpm (71,5% mHF) - 12,09 KM

Nächste Woche wollte ich eigentlich eine richtige LT-Einheit, eine VO2max.-Einheit und zweimal die Bergsprints (gesteigert)/Steigerungen laufen, aber die BS/Stg. sind ggf. etwas fordernder, als ich eigentlich geschätzt hätte. Muss mal sehen, wie ich das mache.
Möchte eigentlich auf nix davon verzichten, aber ob das Reiz-Erholungs-Verhältnis dann so günstig ist, bezweifle ich eher.

Gute Sportwoche allen!

Re: 10 Km SUB 40

6373
@LaufSteff ich gehe beim Zeitgewinn durch Gewichtsverlust auch nicht nach irgendwelchen Rechnern und genau genommen geht es mir auch nicht um Gewichtsverlust, sondern um Fettverlust. Deswegen ja auch das zusätzliche Krafttraining und hohe Eiweißaufnahme um die Muskelmasse zumindest zu erhalten.
Mein Körperfettanteil war sicher über 20% und bei Erhalt der Muskelmasse und niedrigerem Körperfettanteil, wäre es nur logisch das man schneller ist. Wieviel schneller wird sich dann ohnehin zeigen. Außerdem ist dann auch der Energieverbrauch niedriger, was ja gerade im Hinblick auf einen Marathon ja doch nicht unwesentlich ist.

Meine Woche von 27.11. - 03.12.:

Mo: 10,7 km @ 5:35
Di: 15,8 km @ 5:04 (darin 3x4km Crescendo von 5:24 - 4:45)
Mi: Krafttraining / 15,4 km @ 5:12
Do: 16,1 km @ 4:59 (darin 20x400m @ 4:30 mit 200m TP)
Fr: Krafttraining
Sa: 13,7 km @ 5:30 (Schneelauf)
So: 26,1 km @ 5:19 teilweise noch Schnee, Matsch, Eis

Gesamt: 97,7 km / 2x Krafttraining

Wirklich Tempo war ja noch nicht dabei, aber zumindest etwas "normales" laufen. Diese Woche werden die Q Einheiten etwas schneller, aber immer noch weit entfernt von richtig Tempo machen. Bis jetzt funktioniert das aber so ganz gut.

Re: 10 Km SUB 40

6374
@85er – gute Woche! Nächste Woche dann dreistellig, wenn alles glatt läuft, ne?

Bei über 20% Körperfett würde ich das Gewicht dann doch als ganz große Stellschraube sehen. Fast beneidenswert - da geht ja dann sicher noch einiges! Hat mich jetzt angesichts deiner Daten etwas überrascht, aber klar – Gewicht und Größe sagen halt auch nur wenig über Körperbau, Knochendichte, usw. aus.
Ich schreibe da auch bewusst Gewicht, denn wenn du Fett „einfach“ durch Muskeln ersetzen würdest, wäre der Energieverbrauch natürlich noch deutlich höher.

Ich habe meinen Körperfettgehalt ewig nicht gemessen/messen lassen, aber habe das früher häufiger gemacht und hatte von knapp unter 10% bis etwas unter 20% in den letzten 20 Jahren alles mal dabei. Momentan liege ich sicher irgendwo zwischen 12%-14%. Grundsätzlich wäre das also schon auch eine Stellschraube – ideal für die Langdistanz wären sicherlich unter 10%.
Außerdem gäbe es beim Gewicht weiteren Spielraum bei der Oberkörpermuskulatur.
Fettgehalt zu drücken, ist mir derzeit aber zu stressig und würde zu viel Disziplin fordern und Oberkörper eines Langstreckenläufers erlaubt mir die Frau nicht.
Also (erstmal?) weiter an anderen Stellschrauben drehen.

Re: 10 Km SUB 40

6375
@LaufSteff also 12-14% ist doch perfekt. Ich wäre mit allem unter 15% schon sehr zufrieden. Natürlich weiß ich das die richtigen Langstreckler 10% und weniger haben, aber wir sind ja keine Profis und wollen ja doch noch nach etwas aussehen auch oder? :wink:

Ich schätze das ich jetzt bei ca 19% bin. Ich nutze zur Körperfettanteil Einschätzung aber einfach immer nur den US Navy Rechner und Vergleichsbilder und daraus den Durchschnitt. Geht mir im Endeffekt ja auch nicht um die genaue Prozentzahl, sondern es sollte einfach nur in die richtige Richtung gehen. Ob es am Ende dann 12 oder 15% sind ist mir ziemlich egal.

Ja diese Woche sollten es über 100km werden. Ich glaube das ich so auf 105-108km komme diese Woche und dann geht es noch rauf auf ca 115km.

Re: 10 Km SUB 40

6376
@85er : starke Woche! Wenn du da jetzt noch behutsam ein wenig Tempo einbaust, wird das ein schneller Marathon werden.
@LaufSteff : Was bei dir Entlastungswoche ist, ist bei mir schon Peak-Woche :traurig:
Viel Spaß bei den Tempoeinheiten diese Woche.
Ich laufe normalerweise bei jedem lockeren Lauf ein paar Strides, so 4-8, em Ende. Die letzten Wochen habe ich aber erstmal drauf verzichtet und bin nur ganz locker vor mich hingetrabt..

Was das Gewicht angeht: Ich habe in den letzen 18 Monaten ca. 6-7 kg Fett verloren und das macht sich schon deutlich beim Laufen bemerkbar.

Letzte Woche bin ich auf 2x Gym und 4x Laufen für 46,1 km (davon 1x 17 km) gekommen. Es geht also voran. Gleich in der Mittagspause wollte ich mal ein wenig Tempo machen, sowas wie 10 km in 4:30er Tempo. Werde jetzt auch langsam wieder ein paar schnellere Sachen einbauen, frei Schnauze.
Plan ab Januar ist es endlich an der Umfangsschraube zu drehen und in der Vorbereitung zum Venloop regelmäßig 60-70 WKM zu absolvieren. Habe eben mal bei Garmin geschaut: Ich stehe bei 1.799 km für 2023, was 34,6 km/Woche macht. Für diesen mageren Umfang bin ich doch recht schnell unterwegs denke ich..

Wollte mal fragen, was ihr so für Schuhe lauft?
Bei mir im Moment:
Saucony Endo Speed 2
Saucony Pro1 (ehemals für Rennen, jetzt für schnelle Einheiten)
Asics Noosi Tri 14
Adidas Boston 9

habe mir einen weiteren Noosa Tri 14 bestellt, guter Schuh. Und wollte mal mit meinem 150€ Gutschein bei Bunert vorbei, der Boston 12 soll deutlich besser sein als der 10er und 11er.
Als Wettkampfschuh liebäugele ich mit dem Saucony Pro3. Adidas ist mir meistens zu eng und die Nike's passen nicht zu meinem Fuß/ Laufstil.
Andere Empfehlungen für den Wettkampf von euch?

Habt noch eine gute Woche!

Re: 10 Km SUB 40

6377
@LongLeg es ist für mich immer wieder erstaunlich wie schnell viele von euch sind mit doch eher überschaubarem Umfang. Ich habe für 2023 bis jetzt 2932km stehen und muss sagen, dass ich vom Gefühl her doch nochmal eine erhebliche Verbesserung merke durch die Umfangssteigerung der letzten Wochen. Speziell nach ein paar Wochen mit einem langen Lauf von 25km+ merke ich immer die Auswirkungen. Hoffentlich trügt da mein Gefühl nicht und es schlägt sich dann auch bei den Wettkampfzeiten nieder.

Da bin ich ja dann mal gespannt was bei dir mit 60-70km pro Woche möglich ist. Hab ich das richtig in Erinnerung das Venloop ein Halbmarathon ist? Hast du da auch schon eine Zielzeit?

Re: 10 Km SUB 40

6378
@85er : Ja, der Venloop ist ein Halbmarathon. Man kann dort aber auch über 5 oder 10 km starten.
Ich bin dieses Jahr dort bei schwierigen Umständen (durch Wetter-Chaos ganz weit hinten gestartet) 1:30:46 PB gelaufen.
Ich traue mir mit mehr Umfang sub 1:25 zu. Das wird auch das Ziel sein.

Re: 10 Km SUB 40

6379
@LongLeg das klingt nach einem guten und passendem Ziel. Bei deinen Trainingsleistungen dachte ich immer schon das du bei passenden Verhältnissen irgendwas zwischen 1:26 und 1:28 drauf hast. Wenn du dann auch noch einen höheren Umfang hast und scheinbar auch weniger Gewicht, sollte das auf alle Fälle drin sein. Vielleicht schafft du ja sogar die sub 4min/km :nick:

Hast du davor auch schon Wettkämpfe geplant? Und wie trainierst du? Nach eigenem Plan?

Re: 10 Km SUB 40

6380
@85er : Ich habe tatsächlich noch nie nach einem Plan trainiert und auch noch nie wirklich strukturiert. Habe mich mit Trainingslehre befasst und habe da bestimmt ein passables Wissen. Mein Laufen ist meistens abhängig von Lust und Laune und mit wem ich gerade unterwegs bin.
Ob ich vielleicht einen Plan zur Hand nehme für die HM Vorbereitung weiß ich noch nicht.
Gestern ist der TDL ein bisschen anders gealufen als geplant. Aufgrund einer verkürzten Mittagspause bin ich statt geplanten 10 km in 4:30/km dann 7,5 km in 4:14/km gelaufen. War zum Ende hin etwas härter, sehe mich aufgrund des Laufes bei so ca. 41 - 41:30 über 10km. Nach 4 Wochen lockere Grundlage mit 30-45 km im Schnitt ohne Tempo ist das ok.

Re: 10 Km SUB 40

6381
85er hat geschrieben: 05.12.2023, 20:30 ...aber wir sind ja keine Profis und wollen ja doch noch nach etwas aussehen auch oder? :wink:
Aussehen ist relativ und mir relativ egal, aber die wahrscheinlich recht häufige Vorstellung, dass man mit 5-9% Körperfett wie ein Hungerhaken aussieht, ist vielleicht den Oberkörpern von professionellen Langdistanzläufern und GC-/Bergfahrern geschuldet. Für die bringt eine ausgeprägte Oberkörpermuskulatur halt mehr Kosten als Nutzen. Aber auch Sprinter und Bodybuilder (je nach Phase deutlich) liegen unter 10%.
Als ich unter 10% Körperfett hatte, sah ich jedenfalls muskulöser aus (obwohl ich es nicht war) und wenn es ohne großen Aufwand möglich wäre, hätte ich schon gerne wieder um die 10%. Das wäre auch für's Laufen schon besser, aber an einen riesigen Zeitgewinn dadurch glaube ich nicht und es ist für mich einfach mit zu viel Verzicht verbunden.
85er hat geschrieben: 05.12.2023, 20:30 Ich nutze zur Körperfettanteil Einschätzung aber einfach immer nur den US Navy Rechner...
Kannte ich nicht. Habe mal meine Waage und ein Maßband rausgesucht und meine Daten dann eingegeben und das stimmt mit 13-14% (5mm Messtoleranz) ganz gut mit meiner Schätzung überein. Damit liege ich laut Rechner im Grenzbereich zwischen „fit“ und „athletisch“. Hm, befriedigend.

85er hat geschrieben: ...es ist für mich immer wieder erstaunlich wie schnell viele von euch sind mit doch eher überschaubarem Umfang...
+1. Als höchstens mäßig talentierter Späteinsteiger „musste“ ich in diesem Jahr bisher 3244KM für meine Wettkampfzeiten laufen. Da waren aber auch sehr viele ganz lockere Kilometer dabei. Im Schnitt bei 73%mHF.
Allerdings weiß ich natürlich nicht, ob ich mit weniger Umfang und mehr Intensität ggf. die gleichen Ergebnisse hätte erzielen können. Glauben tue ich das aber nicht. Wahrscheinlich hätte ich mich eher häufiger verletzt.
Was denn Umfang betrifft, werde ich nächstes Jahr zeitbedingt keinen großen Sprung mehr machen können, deshalb hoffe ich auf andere Faktoren, damit ich die Leistung weiter steigern kann:
- Langzeiteffekte (Lebenskilometer)
- ggf. etwas anderes Intensitätsverhältnis
- regelmäßig Steigerungen (und/oder Bergsprints) – die mache ich eigentlich erst seit nach dem Marathon konsequent und meine, dass die mir viel bringen
LongLeg hat geschrieben: Was bei dir Entlastungswoche ist, ist bei mir schon Peak-Woche :traurig:
Das stimmt ja aber nur für den Umfang. Was die Intensität betrifft, hast du ja eigentlich fast immer die ein oder andere zackige Einheit dabei. Wie auch diese Woche – 7,5KM@4:14/km – sauber!

LongLeg hat geschrieben: Wollte mal fragen, was ihr so für Schuhe lauft?
Bei mir im Moment:
Saucony Endo Speed 2
Saucony Pro1 (ehemals für Rennen, jetzt für schnelle Einheiten)
Asics Noosi Tri 14
Adidas Boston 9
Saucony: Ride 15, Endorphin Speed 2, Speed 3
Brooks: Glycerin 19, Hyperion Tempo, Defyance 11 (+1500KM, kurz vor Ruhestand?)
Nike: Tempo Next%

Den Marathon bin ich in den Speed 3 gelaufen, sonst alle Wettkämpfe in den Tempo Next%. Die haben jetzt aber einen Riss in der Sohle – laufe ich im Training aber weiter bis sie durch sind. Da ich aber keine Lust habe bei einem WK herauszufinden, was passiert, wenn der Riss komplett durchgeht, laufe ich nächstes Jahr die WK in den Endorphin Pro 3. Leider kann ich dir vor Weihnachten zu denen aber noch nix sagen.
LongLeg hat geschrieben: ...der Venloop ist ein Halbmarathon.
Ich traue mir mit mehr Umfang sub 1:25 zu. Das wird auch das Ziel sein.
Starke Ansage! Das ist ambitioniert. Gefällt mir. Wenn du deine Trainingsplanung umsetzen kannst, halte ich das auf jeden Fall für möglich. Sehe das nämlich genau wie du – für deine Umfänge, läufst du richtig starke Zeiten.

Sind ja schöne Ziele hier mit Marathon Sub3 und HM Sub1:25!
Ich möchte Ende Januar bei der WLS Sub18 auf 5KM und Ende März Sub37 auf 10KM laufen. Kann ich mir derzeit nicht so wirklich vorstellen, aber unerreichbar sollte das nicht sein.

Re: 10 Km SUB 40

6382
LongLeg hat geschrieben: 06.12.2023, 11:44 habe mir einen weiteren Noosa Tri 14 bestellt, guter Schuh. Und wollte mal mit meinem 150€ Gutschein bei Bunert vorbei, der Boston 12 soll deutlich besser sein als der 10er und 11er.
Als Wettkampfschuh liebäugele ich mit dem Saucony Pro3. Adidas ist mir meistens zu eng und die Nike's passen nicht zu meinem Fuß/ Laufstil.
Andere Empfehlungen für den Wettkampf von euch?
@LongLeg Schau mal, zum Boston 12 habe ich hier kurz was geschrieben Boston 12 vs 10/11 ! Ansonsten hat sich die Passform bei den jüngeren Adidas WK Modellen (Adios Pro 3 / Takumi Sen 9) auch verändert und die Schuhe sind generell im Vorfuß etwas großzügiger geschnitten. Ist vielleicht doch einen Versuch wert?! :hallo:
Bild
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Mein Lauftagebuch: "Laufend im Rheinland"

Re: 10 Km SUB 40

6383
Meine Woche von 04.12. - 10.12.:

Mo: 12,5 km @ 5:35
Di: 18 km @ 4:55 darin 3x(1km @5:02 + 1km @4:54 +3km @4:44)
Mi: Krafttraining / 16 km @ 5:07
Do: 17 km @ 4:55 (darin 2x1km @4:16 mit 400m TP +2km @4:21 mit 800m TP +4×1.5km @4:19 mit 600m TP)
Fr: 5.5 km @5:37 / Krafttraining
Sa: 30 km @ 5:16
So: 15 km @ 5:41 / Krafttraining

Gesamt: 114 km / 3x Krafttraining

Am Freitag die 5.5 km waren eigentlich nicht geplant, aber mir war da einfach nach einem kurzen regenerativen Lauf der gleichzeitig auch als aufwärmen für das Krafttraining diente.

Umfang bereitet mir überhaupt keine Probleme und jetzt kommt auch langsam nach und nach etwas Tempo dazu.

Heute hatte ich schon fast so etwas wie einen Tempodauerlauf. Nach 2km einlaufen waren es dann 16km @4:39 und 1km auslaufen. Ging aber richtig locker.

Re: 10 Km SUB 40

6384
@85er - 114WKM - sauber! Und dazu schon die ersten Kilometer in geplantem MRT und keine Zipperlein. Das schaut ja wirklich so früh in der Vorbereitung schon sehr gut aus! Mal sehen, was da noch alles kommt und ob du nicht gar bald deine Zielzeit nach unten korrigieren kannst.
Ist das dein bisheriger WKM-Rekord oder hattest du schon mehr ?

Meine letzte Trainingswoche:
Woche 04.12.23 – 10.12.23
73,14 KM@5:18/km
Mo.: leichtes KT
Di.: 10'/8'/8'@3:55/km (3'TP) - 14,09KM
Mi.: DL - 5:20/km - 92HM - 134bpm (70,5% mHF) - 10,00 KM +leichtes KT + 2hBT
Do.: DL - 5:23/km - 85HM - 136bpm (71,5% mHF) - 13,28 KM +6Stg. +4BS +2Stg.
Fr.: 6x400m@3:23/km (200mTP) - 10,18KM
Sa.: Jog - 5:41/km - 136HM - 129bpm (68%mHF) - 10,19KM + leichtes KT
So.: DL - 5:10/km - 139HM - 136bpm (71,5% mHF) - 15,40 KM

Nach den zwei Wochen Saisonpause wieder eine gute Trainingswoche. Zwar nicht alles wie eigentlich geplant umgesetzt, aber dennoch oder vielleicht gerade deshalb zufrieden.
Orientiere mich ja so ein bisschen an einem Pfitzinger 5K-Plan und da wäre jetzt zeitlich vom Rennen (27.1) aus gerechnet eigentlich ein Fokuswechsel von Schwelle auf VO2max., aber da standen halt vorher schon einige Schwelleneinheiten im Plan, die mir fehlen.
Denke es ist sinnvoller, da mal noch etwas mehr Schwellenarbeit zu leisten und dann den Fokus erst im Januar verstärkt auf VO2max. zu lenken.

Re: 10 Km SUB 40

6385
@LaufSteff ja die 114 km sind Rekord, aber die Intensität ist eben doch noch einiges niedriger weshalb das auch keine Probleme verursacht bis jetzt. Und Kilometer im MRT waren (hoffentlich) noch nicht dabei auch wenn nicht mehr viel fehlt.
Ich fühle mich auch richtig gut und freue mich schon auf den 10er zu Silvester. Ich habe zwar keine Ahnung was ich da laufen kann, weil ich noch nie ein Rennen um so eine Zeit gelaufen bin wo ich noch dazu in der Vorbereitung keine Kilometer im Renntempo oder schneller gemacht habe und wieviel sich der Gewichtsverlust auswirkt kann ich auch nicht einschätzen.
Aber genau deswegen ja der 10er als Standortbestimmung und auch die Vorfreude darauf.

Deine Woche sieht aber auch super aus. Guter Umfang für die kürzeren Distanzen und doch schon einiges richtig schnelles dabei.
Wie sieht eigentlich deine weitere Wettkampfplanung nach dem 10er Ende März aus?
Ich frage deswegen, weil ich doch annehme das du danach noch ein paar Rennen im Frühling bestreiten wirst und da man ja nicht die ganze Zeit über in Hochform sein kann, würde ich auf den 5er im Jänner noch nicht zu viel Wert legen. Eher die Intensität und dadurch Form langsam hochziehen, so dass es für den 10er Ende März passt, dann sollte auch die Form im April und Mai noch gut sein für weitere Rennen.

Re: 10 Km SUB 40

6386
85er hat geschrieben: 14.12.2023, 07:21 ...Und Kilometer im MRT waren (hoffentlich) noch nicht dabei...
Liegt deine anvisierte Zielzeit schon nicht mehr bei 2:58 ? Ok, dann wäre es trotzdem nicht MRT, sondern MRT +1-2% gewesen. Da lehne ich mich mal aus dem Fenster und sage, dass das bzgl. der Belastung keinen Unterschied macht. War zwar nur in kleiner Dosis, aber trotzdem bei der weiteren Umfangssteigerung ein sehr gutes Zeichen.
Ich hatte ja nach Steffny trainiert und habe die Umfangssteigerungen (bis max. 111WKM) da auch sehr gut verdaut. Intensität gab es aber kaum dazu.
85er hat geschrieben: 14.12.2023, 07:21 ...wo ich noch dazu in der Vorbereitung keine Kilometer im Renntempo oder schneller gemacht habe und wieviel sich der Gewichtsverlust auswirkt kann ich auch nicht einschätzen.
Aber genau deswegen ja der 10er als Standortbestimmung und auch die Vorfreude darauf.
Nimmst du dafür dann in der WK-Woche nochmal ein bisschen beim Training raus oder ziehst du unabhängig davon voll durch ?
Mit einer +100KM-Woche in den Beinen, könnte ich mir vorstellen, dass es etwas zäh werden könnte. Wenn du da ein kleines bisschen taperst, wird das dagegen bestimmt eine sehr gute Zeit.
Ich bin ja meine inoffizielle (nicht DLV-vermessen) 5er PB zwei Wochen nach dem Marathon, also quasi aus dem Steffny-Schleichtraining gelaufen, mit nur einer kurzen TE in der Nähe des Zieltempos.
85er hat geschrieben: 14.12.2023, 07:21 Wie sieht eigentlich deine weitere Wettkampfplanung nach dem 10er Ende März aus?
Ich frage deswegen, weil ich doch annehme das du danach noch ein paar Rennen im Frühling bestreiten wirst und da man ja nicht die ganze Zeit über in Hochform sein kann, würde ich auf den 5er im Jänner noch nicht zu viel Wert legen. Eher die Intensität und dadurch Form langsam hochziehen, so dass es für den 10er Ende März passt, dann sollte auch die Form im April und Mai noch gut sein für weitere Rennen.
Gute Frage. So ganz fix bin ich da in meiner Planung noch nicht. Nach dem 10er vielleicht noch ein HM im April oder vielleicht auch eher bisschen Training Richtung MD. Für die WLS bin ich ja angemeldet und im Herbst werde ich sehr wahrscheinlich wieder einen Marathon laufen, ansonsten gilt - alles kann, nix muss.
Ziele für nächstes Jahr sind ja PB auf 5K/10K/HM/M. Eigentlich gebe ich dir recht und ein langsamer, gründlicher Formaufabau ist bestimmt meist sinnvoll. Aufgrund meiner extremen Temperaturanfälligkeit, sehe ich die besten Chancen auf PB aber grundsätzlich analog zur Winterreifenempfehlung von O bis O. Daher würde ich wirklich sehr gerne den 5er in Sub-18 direkt im Januar mitnehmen und dafür muss die Form bis dahin noch ein ganzes Stück besser werden. Da ich mich ja noch in der Entwicklung sehe, bin ich auch sowieso nicht ganz überzeugt davon, dass die Leistung nicht über's ganze Jahr weiter steigen kann...vielleicht mit kleineren Wellen.
Wenn ich im März in ein Formtief fallen sollte und bei dem 10er nix auf die Kette bekomme, dann wird das eben als Lehrgeld verbucht.

Re: 10 Km SUB 40

6387
2:58 wäre aus heutiger Sicht für mich schwer in Ordnung und ein großartiges Ergebnis und ja, die pace war nicht allzu weit entfernt bei dem einen oder anderen Kilometer.

In der Woche vom Silvesterlauf trainiere ich zwar schon normal weiter zumindest am Anfang der Woche, aber der lange Lauf am Samstag fällt natürlich aus und auch am Freitag werde ich etwas kürzer machen und Donnerstag ist jetzt normalerweise mein lauffreier Tag obwohl ich da so wie heute eventuell ein paar Kilometer im regenerativen Tempo laufe (heute z.B. 7km @5:40).
Also wird es doch ein Minitapering und mit einlaufen +Wettkampf +auslaufen werden es dann wahrscheinlich irgendwo so 70-80km in der Wettkampfwoche werden.

Das man nach einem Marathon oft Bestzeiten laufen kann hört man ja immer wieder. Je nach dem wie gut und schnell man regeneriert sollte ja 2-4 Wochen ein guter Zeitraum für Bestzeiten auf kürzeren Strecken sein.
Außerdem hat man da dann doch auch zumindest ein paar schneller Kilometer im Training schon dabei und natürlich der Marathon selbst.
Aber grundsätzlich fühle ich mich jetzt schon so richtig fit und glaube das es ein ganz gutes Ergebnis geben könnte. Ich kann mich aber auch komplett täuschen und eine pace schneller als 4min/km zieht mir dann innerhalb kürzester Zeit den Stecker, weil nicht mehr gewöhnt :gruebel:

Ich mag es zwar auch überhaupt nicht wenn es warm ist (am besten ist es bei max 10 Grad), aber gerade bei einem 5er geht es doch noch eher auch bei höheren Temperaturen da es doch schnell wieder vorbei ist. Außerdem kann man einen 5er auch ständig laufen.
Bezüglich Form, würde ich die vom grundlegenden Leistungsvermögen unterscheiden. Auch komplette Anfänger haben Formschwankungen, aber da man am sich am Anfang sehr schnell steigert, werden die Formschwankungen vom schnell steigendem grundlegendem Leistungsvermögen überdeckt und man wird trotzdem ständig schneller. Das heißt aber nicht, dass keine Formschwankungen vorhanden sind und bei einem besseren Formaufbau wären dann die Zeiten wahrscheinlich noch besser.
Ich glaube auch das man sich da ein paar Jahre trotz Formschwankungen steigern kann speziell wenn man auch noch den Trainingsumfang und/oder Intensität erhöht.
Ich laufe ja auch erst gut 3 Jahre und glaube das ich mich alleine durch den derzeitigen Umfang nochmal gut verbessern kann obwohl die Form zur Zeit eher noch nicht so berauschend sein sollte. Aber dafür sollte ich dann wenn ab spätestens März die Form so langsam (hoffentlich) kommt umso mehr Freude haben. Zumindest wäre das der Plan :hurra:

Re: 10 Km SUB 40

6388
@Bewapo : Danke für deine Information zum Boston 12! Wenn ich das richtig in Erinnerung habe, bist du ja hier im Forum der Adidas Experte bzw. der inoffizielle Adidas Verkaufsleiter :daumen: :P
Die 12er werde ich demnächst mal beim lokalen Fachhändler testen.

@LaufSteff :ja, das stimmt, dass ich dann doch hier und da mal einiges an Intensität drin habe :geil:
Danke für deine Schuhauflistung, ich suche immer nach Inspiration für neue Modelle.
Finde deine Ziele auch sehr gut und ambitioniert; die sub 18 traue ich dir mit der 10 km PB auf jeden Fall zu. Viel Erfolg schon mal bei der Winterlaufserie! Leider liegt der letzte Wettkampf der Serie immer am Wochenende vom Venloop; das könnten die Veranstalter ruhig mal ändern.
Falls du noch einen HM suchst, der Duisburger RheinRuhr (Halb-) Marathon wurde auf den 05. Mai vorgezogen. Da sollte es von den Temperaturen um 9.30 Startzeit noch ok sein.

@85er : starke Woche! Dafür, dass du erst 3 Jahre läufst, legst du aber schon ordentliche Zeiten auf den Asphalt. Weiter so.

@me: meine letzte Woche (ja ich bin spät dran) hatte wie die Vorwoche 46,1 km, darin ein längerer Lauf und eine QTE
Di: 10,9 km @ 5:12
Mi: 7,5 km @ 4:14
Fr: 9,9 km @ 4:57
Fr: Gym
So: 17,8 km @ 5:12

Diese Woche habe ich bisher 1x Gym und 32,4 km stehen. Viel wird nicht mehr hinzu kommen. Heute Abend Firmen-Weihnachtsfeier und am Wochenende übernachten Nichten bei uns und am Sonntag dann Plätzchen backen im großen Kreis.
Hoffe, dass ich morgen früh noch ein paar km unter bekomme und am Sonntag vielleicht nochmal ins Gym.
Kommende Woche dann privat von Dienstag bis Freitag in Meck-Pomm. Da werde ich hoffentlich mehr Zeit haben.

Haut rein und allen schon einmal ein schönes Wochenende!

Re: 10 Km SUB 40

6389
85er hat geschrieben: 14.12.2023, 19:41 ...Formschwankungen, aber da man am sich am Anfang sehr schnell steigert, werden die Formschwankungen vom schnell steigendem grundlegendem Leistungsvermögen überdeckt und man wird trotzdem ständig schneller. Das heißt aber nicht, dass keine Formschwankungen vorhanden sind und bei einem besseren Formaufbau wären dann die Zeiten wahrscheinlich noch besser.
Da hast du sicher recht – Formschwankungen gibt es natürlich immer. Solange es aber trotzdem noch für PB reicht, muss man eben nicht unbedingt den höchsten Punkt der Formkurve beim Wettkampf erwischen. Je mehr man sich seinem Limit angenähert hat, desto wichtiger wird es wohl, sich auch dem Form-Peak beim Wettkampf anzunähern. Solange die Leistung besser wird und ich PB erzielen kann, passt das für mich. Außerdem muss ich eh noch genauer Herausfinden, wie meine Form auf unterschiedliche Trainingseinheiten und unterschiedliche Periodisierungen reagiert.

Davon abgesehen, stimmt es aber auch, dass ich mich vielleicht nicht zu sehr auf den 5er direkt im Januar fokussieren sollte. Wenn das noch nicht hinhaut mit Sub18, gibt es da sicher noch andere Möglichkeiten. Bin da manchmal etwas zu verbissen. Diese Woche habe ich zum ersten Mal Probleme im Knie (wahrscheinlich durch unsaubere einbeinige Kniebeugen) und wollte aber einfach nicht beim Training rausnehmen. Wenn das in den nächsten Tagen nicht besser wird, werde ich aber wohl ein paar Tage pausieren müssen und würde dann ggf. ganz anders an den Saisonstart herangehen.

Bei deinem Silvesterlauf geht bestimmt was! Klar ist der Zeitpunkt bzgl. der Form ein anderer, als bei meinem 5er nach dem Marathon, aber ich wollte auf die kaum trainierte Pace hinaus. War ja komplett am anderen Ende des LD-Spektrums und ich war da auch sehr unsicher, wie das System auf diese Pace reagieren würde. MRT war 4:35, 5KMRT 3:41 und das hatte ich im Training der letzten drei Monate zuvor so gut wie gar nicht angesprochen. Von daher glaube ich, dass da bei deinen Umfängen und für den WK leicht getapert eine gute Zeit drin ist!

@LongLeg – mit der zeitlichen Überschneidung von Duisburger WLS und Venloop ist echt schade, hatte den Venloop ja auch auf der Liste.
Danke für den Tipp mit dem Duisburger-HM – der wäre ja eigentlich im Juni gewesen, weshalb ich ihn schon abgehakt hatte. Anfang Mai am Morgen könnte tatsächlich interessant sein.
Ansonsten hatte ich noch den HM um die Aggertalsperre im April auf der Liste.
Vielleicht mache ich aber doch auch eine klare Teilung der Saison mit max. bis 10KM im ersten halben Jahr. Mal schauen.

Gute Woche auch wieder bei dir. Ein Lauf mit der Freundin bei ca. 5:30/km fehlt aber.
Wie läufst du eigentlich so 7,5KM@4:14/km. Einfach direkt durchgehend ca. in dem Tempo oder mit Ein- und Auslaufen ? Dann wären da ja ein paar Kilometer mit knapp 4:00/km dabei.

Re: 10 Km SUB 40

6390
Meine Woche von 11.12. - 17.12.:

Mo: 19 km @ 4:45 (2km EL / 16km @ 4:39 / 1km AL)
Di: 16 km @ 5:10
Mi: Krafttraining / 18 km @ 4:49 (2km EL / 4km @4:28 +1.5km TP +4km @4:23 +1.5km TP +4km @4:19 / 1km AL)
Do: 7 km @ 5:40
Fr: Krafttraining / 16km @ 5:15
Sa: 35 km @ 5:15
So: 11 km @ 5:57 / Krafttraining

Gesamt: 122 km / 3x Krafttraining

Generell sehr zufrieden mit der Woche. Montags mit den 16km @4:39 schon fast sowas wie ein TDL und ging richtig locker in dem doch noch eher langsamen Tempo.
Mittwoch dann die 3x4km progressiv schon in etwas flotterem Tempo ging auch noch ganz gut. Nur der letzte Kilometer war da schon etwas anstrengend.
Die 7km am Donnerstag waren zwar nicht geplant, haben aber richtig gut getan. Bei der langsamen 5:40er pace richtig gut zum regenerieren.
Am Samstag ging es dann an meinen ersten 35er was auch meine längste Strecke für den langen Lauf sein wird. Ging im großen und ganzen auch noch ziemlich gut obwohl die letzten paar Kilometer dann schon hart wurden vor allem weil es da noch ein paar mal etwas rauf und runter ging. Es waren zwar nicht viele Höhenmeter, aber da die Beine schon etwas bedient waren, fühlte sich das trotzdem gleich viel härter an.
Von der Luft bzw. Herzkreislaufsystem war es überhaupt kein Problem und auch von der Energie kein Thema. Konnte die ganzen 35km mit konstanter pace ohne Kohlenhydratzufuhr durchziehen. Habe lediglich Wasser getrunken unterwegs.
Heute war dann ein regenerativer Lauf am Plan. Alleine wäre ich wahrscheinlich etwas länger und schneller gelaufen, aber da ich mich mit einer großen Gruppe getroffen habe, wurden es eben nur die 11km @5:57. Es gab zwar auch eine schnellere Gruppe, aber die wären mir mit den 14.6km in 5:29er pace eine Spur zu schnell gewesen.
Im Endeffekt hat der langsame heute aber richtig gut getan und der Puls war mit durchschnittlich 117 (bei 190 Maximalpuls ) doch sehr niedrig. Dafür am Nachmittag noch ein knapp 8km Spaziergang und abends das Krafttraining.

Re: 10 Km SUB 40

6391
@85er: Schöne Woche! Bei dem Umfang wird mir geradezu schwindelig, selbst wenn es größtenteils lockere Kilometer waren.
Gibt es bei dir auch Tempoakzente im submaximalen Bereich wie Steigerungsläufe, die nicht in der Auflistung erwähnt sind, bzw. kommen solche im Laufe des Winters noch dazu?

Verglichen mit den 122km ist mein Wochenumfang niedlich. Verglichen mit den vergangenen Wochen bin ich aber durchaus zufrieden und habe wie geplant die 40km erreicht/geknackt, wenn auch nur geradeso. Ansonsten gibt es nicht viel zu sagen, alles lockere Läufe ohne Uhr.

KW50: 40Wkm/4TE
Mo: -
Di: 7km easy
Mi: 7km easy
Do: 7km easy
Fr: -
Sa: 9km easy
So: 10km easy

Re: 10 Km SUB 40

6392
@85er - starke Woche! Auch gut, dass du deinen ersten 35er schön durchziehen konntest und gut verkraftet hast. Bei mir waren die ersten +30KM Läufe alle mit KH-Zufuhr. Vielleicht auch ein bisschen Kopfsache, aber glaube, ich hatte das schon gebraucht.
Umfang erweiterst du jetzt gar nicht mehr so viel, oder ? 122KM schon so früh ist ja auch ein Brett! Aber du schriebst ja auch, dass die Progression dann über die Intensität kommen soll. Könnte vielleicht auch für mich beim nächsten Mal ein guter Ansatz sein. Ich verfolge mal gespannt weiter, wie sich das bei dir entwickelt.

@Müßiggänger - Glückwunsch zu den (komplett schmerzfreien?) 40WKM!
Schritt für Schritt zurück.

Meine Woche:
11.12.23 – 17.12.23
84,22 KM@5:22/km
Mo.: Jog - 5:43/km - 171HM - 17,18KM +10Stg.
Di.: Jog - 6:09/km - 60HM - 5,25KM + leichtes KT
Mi.: 12'/8'/8'@3:53/km (3'TP) - 14,51KM
Do.: DL - 5:25/km - 88HM - 9KM + leichtes KT +2h BT
Fr.: 2x8" + 3x10" Bergsprints - 8,00KM
Sa.: 6x600m@3:27/km (300mTP) - 12,08KM
So.: DL - 5:06/km - 208HM - 18,18 KM

Mit dem Lauftraining sehr zufrieden, aber hatte ja schon über leichte Schmerzen im Knie geschrieben.
Ich glaube eigentlich, dass es nur eine leichte Überlastung der Bänder, hervorgerufen durch schlampig ausgeführte einbeinige Kniebeugen, ist. Normalerweise zieht sich so etwas aber nicht so lange bei mir.
Mal schauen, hatte ja auch schon geschrieben, dass ich ggf. eine Weile pausieren werde. Stresst mich aber schon ein bisschen.
Ein Luxusproblem...hoffe ich.

Re: 10 Km SUB 40

6393
@Müßiggänger ja am Ende des aufwärmens bei den schnelleren Einheiten mache ich 4-6 Steigerungen (80-100m) wo ich das Tempo bis ca. 1km Renntempo (also ca. 3:05min/km) steigern. Bis letzte Woche habe ich auch noch am Ende des langen Laufes ein paar Steigerungen gemacht, aber beim 35er war das nicht mehr wirklich möglich.

40km sieht ja schon wieder richtig gut aus bei dir überhaupt solange dabei nichts zwickt. 5 Einheiten pro Woche sind ja auch stark und wenn du da noch um 2km pro Einheit über die nächsten Wochen steigern kannst, bist du schon bei 50km was ja nicht mehr wenig ist.
Habe ich das richtig in Erinnerung das du doch auch bei relativ wenig Umfang extrem gute Zeiten gelaufen bist? Da sind ja dann so 40-50km schon wieder eine richtig gute Basis.

Re: 10 Km SUB 40

6394
@LaufSteff ja, Umfang wird jetzt nicht mehr wirklich mehr und jetzt kommt dann nach und nach mehr Intensität dazu, aber jetzt noch sehr behutsam. So richtig zur Sache geht es dann in den letzten 8 Wochen.

Deine Woche war auch richtig stark. Vor allem die 600er könnte ich mir zur Zeit nicht vorstellen in so einem Tempo zu laufen. Hätte da wohl schon mit 400er zu kämpfen. Hoffentlich hast du recht und das mit deinem Knie ist schnell wieder in Ordnung.

Re: 10 Km SUB 40

6395
LaufSteff hat geschrieben: 17.12.2023, 22:32 @Müßiggänger - Glückwunsch zu den (komplett schmerzfreien?) 40WKM!
Danke dir! Hatte ursprünglich 6x7km geplant und nach dem dritten 7er am Donnerstag dann ein komisches Gefühl, daher spontan umgestellt und Freitag einen Ruhetag eingelegt. Das war aber wohl eher übermäßige Vorsicht. Die Einheiten gestern und heute haben sich sehr gut angefühlt.

Ich hoffe dein Knie gibt auch bald Ruhe. Wenn du 84km inkl. Intensität laufen kannst und es dabei nicht wesentlich schlimmer wird, sollte das ja hoffentlich nicht so ernst sein.

Re: 10 Km SUB 40

6396
85er hat geschrieben: 17.12.2023, 22:44 @Müßiggänger ja am Ende des aufwärmens bei den schnelleren Einheiten mache ich 4-6 Steigerungen (80-100m) wo ich das Tempo bis ca. 1km Renntempo (also ca. 3:05min/km) steigern. Bis letzte Woche habe ich auch noch am Ende des langen Laufes ein paar Steigerungen gemacht, aber beim 35er war das nicht mehr wirklich möglich.

40km sieht ja schon wieder richtig gut aus bei dir überhaupt solange dabei nichts zwickt. 5 Einheiten pro Woche sind ja auch stark und wenn du da noch um 2km pro Einheit über die nächsten Wochen steigern kannst, bist du schon bei 50km was ja nicht mehr wenig ist.
Habe ich das richtig in Erinnerung das du doch auch bei relativ wenig Umfang extrem gute Zeiten gelaufen bist? Da sind ja dann so 40-50km schon wieder eine richtig gute Basis.
Alles klar, dann ist da ja wirklich von allem was dabei, großer Umfang, lange Läufe, (semi-)spezifisches Tempo und Schnelligkeit. Bin gespannt wie es mit noch mehr Qualität aussieht.

Und ja, du erinnerst richtig. Ich bin 2015 mit durchschnittlich 38,6km eine 35:37 gelaufen, wobei da aber immer auch etwas Intensität und ein paar umfangreichere Wochen sowie zusätzliches Radtraining dabei waren. Aber du hast absolut Recht, wenn ich konstant auf die 40km+ komme, wäre das eine solide Basis. Da geht auf den Distanzen bis 10km dann auf jeden Fall wieder einiges. Eigentlich laufe ich die 10km ja am liebsten, wenn es um eine neue PB geht, sollte ich mich allerdings wohl vorerst eher auf andere Distanzen konzentrieren. Mal schauen, wie sich das Knie und das Training in den nächsten Monaten entwickeln!

Re: 10 Km SUB 40

6397
@Müßiggänger also ich finde eine 35:37 generell schon verdammt schnell und das mit nicht mal 40 Wochenkilometer im Durchschnitt ist umso mehr beeindruckend.
Auf so eine Zeit werde ich wohl nie kommen egal wieviel ich trainiere. Ich hoffe im Frühjahr auf eine 37:xx und falls ich irgendwann mal eine 36:xx schaffen würde, wäre das schon ein absoluter Traum. Eigentlich kann ich mir gar noch nicht vorstellen das ich mal so ein Tempo über 10km laufen kann.

Heute wieder eine gute Einheit bei mir. Gesamt 20km @4:43 1km EL / 6x (1km @4:51 +1km @4:40 +1km @4:28) / 1km AL
Ganz zufrieden mit der Einheit. Am Mittwoch wird es dann etwas schneller mit 4x3km @4:20, aber sollte auch noch langsam genug sein um die Einheit noch ohne allzu große Anstrengung zu schaffen.

Re: 10 Km SUB 40

6398
85er hat geschrieben: 18.12.2023, 22:10 @Müßiggänger also ich finde eine 35:37 generell schon verdammt schnell und das mit nicht mal 40 Wochenkilometer im Durchschnitt ist umso mehr beeindruckend.
@Müßiggängers 10KM-Zeit mit den wenigen WKM finde ich auch absolut beeindruckend. Hatte ich ja schon mal geschrieben. Da ist wohl einfach etwas mehr Talent vorhanden.
Weiß nicht mehr, ob ich damals nachgefragt hatte – wie lange vor deiner PB hattest du denn mit dem Laufen angefangen ? Hast du eigentlich früher im Verein trainiert ? LA-Vergangenheit ?

85er hat geschrieben: 18.12.2023, 22:10 Auf so eine Zeit werde ich wohl nie kommen egal wieviel ich trainiere. Ich hoffe im Frühjahr auf eine 37:xx und falls ich irgendwann mal eine 36:xx schaffen würde, wäre das schon ein absoluter Traum. Eigentlich kann ich mir gar noch nicht vorstellen das ich mal so ein Tempo über 10km laufen kann.
Was ist denn eigentlich deine 10er PB ? Habe da eine Zeit ganz in der Nähe von 37:xx im Kopf, ist das nicht richtig ? Du läufst ja auch erst drei Jahre – da ist die Entwicklung ja normalerweise noch nicht abgeschlossen. Da würde ich 35:xx nicht ausschließen.
Letztlich sind das natürlich eh alles nur Spekulationen und die weitere Entwicklung hängt von so vielen Faktoren ab, dass Prognosen schwierig sind. Trotzdem finde ich solche Überlegungen ganz amüsant und denke auch immer mal wieder darüber nach, was denn evtl. noch möglich sein könnte und womit ich zufrieden wäre. Vor einem Jahr hätte ich eine Sub36 (als Allzeit-PB) noch ausgeschlossen. In diesem Jahr war ja Sub40 auf 10KM das Ziel. Die Entwicklung ging dann wesentlich schneller und steiler, als ich mir das erhofft hätte. Dadurch bin ich mittlerweile ziemlich davon überzeugt, dass ich Sub37 noch schaffen werde. Vielleicht noch nicht im Frühjahr, vielleicht sogar noch nicht im nächsten Jahr, aber es müsste noch drin sein. Bei Sub36 bin ich mir da nicht so sicher – wäre ich 20 Jahre jünger, dann ja, aber auch so möchte ich es nicht ausschließen und mich da gedanklich limitieren. Sind natürlich eh alles nur so Überlegungen – einfach fleißig trainieren und wenn am Ende dann doch nicht mal Sub37 drin sein sollte, ich aber alles versucht habe, dies zu erreichen, dann wäre das eben so…obwohl ich dann schon enttäuscht wäre.

PS: Schöne TE wieder. Viel Spaß morgen!
Bei mir wahrscheinlich 5KM-TDL an der Schwelle.
Knie ist leider noch nicht wirklich in Ordnung, aber habe den Eindruck, dass das Laufen da keinen großen Einfluss auf den Heilungsverlauf hat.

Re: 10 Km SUB 40

6399
LaufSteff hat geschrieben: 19.12.2023, 18:21 Weiß nicht mehr, ob ich damals nachgefragt hatte – wie lange vor deiner PB hattest du denn mit dem Laufen angefangen ? Hast du eigentlich früher im Verein trainiert ? LA-Vergangenheit ?
Hattest du noch nicht gefragt, nein. Die Frage ist schwer zu beantworten, da es bei mir sowohl durch Verletzungen als auch Motivationsmangel lange Phasen gab in denen ich wenig oder gar nicht gelaufen bin. Angefangen habe ich um 2009, wo ich im Mai mit katastrophaler Vorbereitung einen HM gelaufen bin, damals in 2:00h. Mai 2010 gab es den selben HM in 1:45h. Im Sommer habe ich mich dann einem Leichathletikverein angeschlossen und das Training wurde halbwegs regelmäßig. (Eigentlich habe ich mich nur 2x pro Woche auf der Bahn abgeschossen und hatte dann den Rest der Woche Muskelkater und habe kaum reguläre DL gemacht). Dann folgte im Herbst innerhalb von wenigen Wochen ein 10er, ein HM und noch ein 10er in 39:21, 1:27:49 und 37:15. Die HM Zeit ist immer noch meine PB. Im Frühjahr 2011 gab es dann noch eine 17:46 über 5000m und eine 10:20 über 3000m. Danach ist erstmal lange Zeit nicht mehr so viel Spannendes passiert. Regelmäßige Verletzungsprobleme und Motivationsmangel. Kann mich nicht genau erinnern. Ab und an war ich schon laufen, dürften aber aufs Jahr keine 20Wkm gewesen sein. Einmal im Jahr bin ich zumindest einen 10er und einen HM gelaufen, aber immer langsamer, teils sehr deutlich. Anfang 2015 bin ich dann wieder regelmäßig gelaufen und habe ein Lauftagebuch geführt. Mitte April bin ich zunächst eine Sub38 gelaufen und im Herbst schließlich nach langem Auf und Ab die 35:37min. Schwer zu beurteilen, wie stark ich mit den langen Unterbrechungen noch von meinem LA-Hintergrund profitiert habe.

Re: 10 Km SUB 40

6400
@LaufSteff wenn man es genau nimmt, dann ist meine offizielle 10er PB immer noch bei 39:21 aus dem Vorjahr. Gelaufen 3 Wochen vor meinem Hauptwettkampf (HM) den ich dann in 1:26:49 beendete.
Ich bin aber dieses Jahr im Februar bei einem nicht vermessenen 10er, der definitiv etwas länger war (ca. 10,1km) bei sehr windigen Bedingungen auch 39:20 gelaufen. Also rein auf 10km wären das ziemlich glatte 39 oder sogar knapp darunter gewesen und das bei schlechteren Bedingungen, weil letztes Jahr waren die nahezu Perfekt.
Das "Problem" ist, dass ich fast nie einen 10er laufe, weil die meisten Läufe bei mir in der Gegend irgendwelche krummen Strecken sind, und wenn ich dann vielleicht 1 oder 2 mal im Jahr einen 10er laufe, dann ist der meistens nicht vermessen.
Lange Rede kurzer Sinn, offizielle PB immer noch 39:21, aber dieses Jahr hatte ich in Hochform wahrscheinlich ca eine 38:30 drauf.
Ist aber alles ziemlich egal, weil ich hoffe und glaube sowieso bald neue PB zu laufen. Ob der 10er zu Silvester vermessen ist weiß ich jetzt gar nicht, aber der 10er 4 Wochen später ist es und bis dahin hoffe ich zumindest auf eine niedrige 38 oder sogar knapp drunter.

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