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10 Km SUB 40

Re: 10 Km SUB 40

7101
Unwucht hat geschrieben: 16.02.2025, 19:11 @pulsedriver75 wann steigt der HM und was ist dein Ziel?
13. April in Zürich. Hatte mal 90 Minuten angepeilt, aber mein Eindruck ist, dass das nicht ganz reichen wird.
Sonntag die geplante Einheit @4:12 rasch abgebrochen. War zu schnell und ich nicht ganz fit. Heute nachgeolt. Bin es mit 4:15 angelaufen, aber auch das war etwas schnell. 4:15, 4:15, 4:20, 4:20 und 4:23, gegen Ende war ziemlich die Luft aus den Beinen.

Denke nicht, dass ich in 8 Wochen 'ne 4:16 über 21.1km laufen kann. Tendiere im Moment eher dazu, den mit 4:20 bis 4:25 anzulaufen und falls es wider Erwarten zu leicht wird damit, halt ggf. nachzulegen.

Morgen Easy und am Mittwoch werde ich wohl schnelle Wiederholungen über 300m machen, hab ich dieses Jahr noch gar nicht gemacht.

Re: 10 Km SUB 40

7102
LaufSteff hat geschrieben: 17.02.2025, 17:01 Traumziel ist natürlich 'ne Ansage!
Aber du gehst das ja vernünftig Schritt für Schritt an und dann wirste sehen, was bei rumkommt.
Wenn du mal konstant trainieren kannst, ist das sicher nicht komplett unrealistisch.
Auch dir drücke ich die Daumen!
Danke Kollege! Hab grad nachgesehen, 2022 war ich um diese Zeit ähnlich mies in Form und konnte dann im September an einem Sahnetag (kalt und regnerisch) in die Nähe der prognostizierten 39:10 laufen. Die Vorbereitung war damals aber alles andere als ideal, mit Krankheit, auch mal Ziepen, zu wenig TE >15km im ersten Quartal und zu frühen spezifischen TE.

Was das konstant trainieren angeht nehm ichs eigentlich eher locker. Die Kinder werden zwar größer, aber die Eltern nicht jünger. Letztes Jahr war viel los mit Jobwechsel usw. Da reißt mir schon mal der Faden, andere sind da sicher besser und bleiben dran, aber vor M50 mach ich mir keinen Stress etwas zu erzwingen. Feste (Zeiten) werden gefeiert wann sie passieren.

Hau rein!

Re: 10 Km SUB 40

7103
rico098 hat geschrieben: 17.02.2025, 20:05 Es gab mal vor ein paar Jahren eine Studie (finde die leider nicht mehr) in der festgestellt wurde das bis 130km/Woche alleine der Umfang reicht für eine Temposteigerung.
Da müsste man sich das Design mal genauer ansehen, um festzustellen, was überhaupt die Fragestellung war. Dass Gruppe A bei einer Erhöhung des Umfangs von xx% bei gleicher Pace gegenüber Gruppe B schneller auf allen Distanzen (LD) wird, werden ja nicht mal die Hardcore-Speed-Fetischisten (die hier im Forum ja leider nicht mehr vertreten sind) in Frage stellen.
Die aerobe Kapazität wird ja bei allen Bewegungen auch schon mit sehr niedriger Intensität trainiert. Mehr ist da mehr – das ist ja recht simpel.
Wer bis 130KM wirklich nur Umfang und nicht Intensität steigert (das ist ja sehr theoretisch und wird in der Praxis überhaupt nicht vorkommen), wird aber sicherlich nicht die effektivste Art des Trainings betreiben.

Bei einem ansonsten ausgewogenen Lauftraining halte ich den Umfang für die meisten Läufer aber für die wichtigste Stellschraube.

Re: 10 Km SUB 40

7104
pulsedriver75 hat geschrieben: 17.02.2025, 21:12 13. April in Zürich. Hatte mal 90 Minuten angepeilt, aber mein Eindruck ist, dass das nicht ganz reichen wird...
Tendiere im Moment eher dazu, den mit 4:20 bis 4:25 anzulaufen und falls es wider Erwarten zu leicht wird damit, halt ggf. nachzulegen.
Das klingt vernünftig. In 8 Wochen ist zwar noch viel möglich, aber deine bisherige Entwicklung lässt jetzt auch nicht unbedingt die ganz großen Sprünge erwarten.
Vielleicht habe ich das auch falsch im Kopf, aber bist du jetzt nicht bereits seit über einem Jahr auf einem sehr ähnlichen Stand: kurz vor 1:30/HM + kurz vor Sub40 ?
Das soll kein Vorwurf sein (meine da gab es bei dir auch eine gewisse Verletzungsanfälligkeit, gerade bei Erhöhung des Umfangs ?), aber eine plötzliche starke Steigerung ist dann in 2 Monaten wohl eher unwahrscheinlich und für Sub1:30/HM fehlt da schon noch was.

Wieviele Kilometer läufst du denn derzeit in der Woche und wie sieht da die Entwicklung aus ?

Re: 10 Km SUB 40

7105
Unwucht hat geschrieben: 18.02.2025, 12:25 ...2022 war ich um diese Zeit ähnlich mies in Form und konnte dann im September an einem Sahnetag (kalt und regnerisch) in die Nähe der prognostizierten 39:10 laufen.
Na das lässt doch hoffen! Wenn es dieses Mal mit der Vorbereitung besser läuft, holst du dir die Sub39 (wieder)!
...und wenn nicht ist es ja zum Glück auch nicht schlimm. Der Weg ist ja bei dir auch großer Teil des Ziels, oder ?
Unwucht hat geschrieben: 18.02.2025, 12:25 ...aber vor M50 mach ich mir keinen Stress etwas zu erzwingen.
Oha - ab der M50 setzt dann die große Panik ein ?
Hoffentlich nicht.
...aber da hast du ja noch ein paar Jährchen,
um einfach nach Lust, Laune und Möglichkeiten zu trainieren.

Re: 10 Km SUB 40

7106
76er hat geschrieben: 17.02.2025, 15:40
Unwucht hat geschrieben: 16.02.2025, 19:11 Wie viel % läuft ihr eigentlich im GA2 Bereich?
Bezogen auf die HF im Jahresschnitt rund 18%.
Je nach Trainingsphase monatlich schwankend zwischen 10% und 30%.
Nach welcher GA2 Definition denn ? Die gehen ja je nach Quelle ziemlich auseinander (auf HF bezogen findet man zwischen 70-90%mHf - also 70-80,75-85,80-90)

Ich habe mir das gerade mal für 2023 aufgeschlüsselt:
3500KM@73%mHF, davon:
29% unter 70%mHF
25% zwischen 70 und 75%mHF
19% zwischen 75 und 80%mHF
13% zwischen 80 und 85%mHF
9% zwischen 85 und 95%mHF
4% zwischen 90 und 100%mHF

Obwohl ich ja gerade noch für Umfang propagiert habe und mich damit auch konstant steigern konnte, würde ich in diesem Jahr (wenn es mir möglich ist) mal einiges anders probieren und stelle mir da eine andere Gewichtung vor.

Re: 10 Km SUB 40

7107
Mein Ziel für die nächsten 3 Monate ist primär Umfang.
Bis auf ein paar Fahrtspiele und strides will ich erstmal das Tempo weglassen. Idealerweise laufe ich dann in 2 dieser 3 Monate über 400km

Ich bin noch nie zwei Monate in Folge mit 400 oder mehr Kilometer gelaufen. Das ist somit ein schönes Ziel.
Im Sommer kann ich dann vielleicht nochmal ein Projekt sub 40 mit entsprechenden Vorbereitung starten.

Re: 10 Km SUB 40

7108
LaufSteff hat geschrieben: 19.02.2025, 17:26 Nach welcher GA2 Definition denn ? Die gehen ja je nach Quelle ziemlich auseinander (auf HF bezogen findet man zwischen 70-90%mHf - also 70-80,75-85,80-90)
Berechtigte Frage ;)

Als GA2 werte ich für mich 77,5% bis 85% der HFmax. Dies ist das Ergebnis mehrerer Spiroergometrien.

Re: 10 Km SUB 40

7109
LaufSteff hat geschrieben: 19.02.2025, 16:46
pulsedriver75 hat geschrieben: 17.02.2025, 21:12 13. April in Zürich. Hatte mal 90 Minuten angepeilt, aber mein Eindruck ist, dass das nicht ganz reichen wird...
Tendiere im Moment eher dazu, den mit 4:20 bis 4:25 anzulaufen und falls es wider Erwarten zu leicht wird damit, halt ggf. nachzulegen.
Das klingt vernünftig. In 8 Wochen ist zwar noch viel möglich, aber deine bisherige Entwicklung lässt jetzt auch nicht unbedingt die ganz großen Sprünge erwarten.
Vielleicht habe ich das auch falsch im Kopf, aber bist du jetzt nicht bereits seit über einem Jahr auf einem sehr ähnlichen Stand: kurz vor 1:30/HM + kurz vor Sub40 ?
Das soll kein Vorwurf sein (meine da gab es bei dir auch eine gewisse Verletzungsanfälligkeit, gerade bei Erhöhung des Umfangs ?), aber eine plötzliche starke Steigerung ist dann in 2 Monaten wohl eher unwahrscheinlich und für Sub1:30/HM fehlt da schon noch was.

Wieviele Kilometer läufst du denn derzeit in der Woche und wie sieht da die Entwicklung aus ?
Ich laufe 60 bis 70km die Woche, 1 Ruhetag.
Der Umfang ist das eine, was ich wirklich massiv steigern konnte seit letztem Jahr. Vor 15 Monaten war ich bei der Hälfte.
Das zweite sind die LaLa. Letztes Jahr wurde es nach 16 bis 17km was zäher, hab aber durchaus bis 20 gemacht. Erst im Herbst drei Wochen vor dem HM angefangen noch zu steigern mit 1x24 und 1x28km in der drittletzten Woche vor dem HM.
Jetzt mache ich auch 30km mit Easy Pace, ohne dass es hart wird.

Beim Tempo hapert es mehr. Ca. 5 Sekunden davon sind dem Gewicht geschuldet, das etwas höher ist als im Herbst 2024. 800m Intervalle laufe ich immer noch mit Pace 4:00 oder auch mal mit 3:58, die 1500m mit 4:00 Pace sind im Moment sogar noch was zu hart, da bin ich minimal langsamer.
Das einzige, wo ich ganz neu Fortschritt sehe, sind die 300m. Heute zum ersten Mal seit langem gemacht. Letztes Jahr 67 bis 68 Sekunden bei 2' TP, wenn ich mich recht erinnere. Heute 8 Stück, 67", 65" und dann 5x63", dazwischen eines mit 60".
Das Limit bei den schnelleren Läufen sind im Moment die Beine. Wenn ich mich erinnere, wie heftig ich da letztes Jahr ab Sommer ins Schnaufen kommen konnte, keine Chance, kriege ich jetzt nicht hin. Selbst wenn ich wie am Montag einen Pyramidenlauf zu schnell anfange und weiter hinten das Tempo reduzieren muss, von der Atmung war das nie heftig.

Denke für die 800m Intervalle könnte man mit dem schnellen R Tempo über 300m was aufbauen, Muskeln stärken. Einfach mit was häufiger auch mal wieder die kurzen Intervalle machen. Grundsätzlich ist da wohl noch was da, was ich aber noch keine 800m lang abrufen kann.
Etwas ratloser bin ich, wie ich die Beine für die schnellen Läufe über 5 bis 13km wieder fitter bekomme, die ich im Training gerne mache.

Denke das Problem Umfang ist seit ca. 6 Monaten gelöst, lange Strecken sind auch weniger ein Problem mehr, seit heute weiss ich auch, dass ganz kurze Wiederholungen wieder gut gehen können, was harzt sind längere Intervalle wie 1.5km oder eben die noch was längeren schnellen Läufe. Da ist mehr oder weniger Stillstand seit 8 oder 9 Monaten bis + einige Sekunden, die u.a. vom Gewicht kommen können. Wenn ich da keinen Trick finde, der das löst, dann muss ich überlegen, ob ich nicht noch was mehr an der Länge der Läufe arbeite und mich zum Marathon anmelde statt zu einem 10km.

Verletzungen? Im Moment eigentlich keine, nur die Stelle, wo mich der Schlitten Anfang Januar am Bein getroffen hat, tut oberflächlich immer noch leicht weh, wenn ich den Wadenmuskel an der Stelle massiere. Ist besser geworden, aber immer noch da. So heftig war die Sache aber eigentlich nicht, konnte auch kurz danach schon problemlos laufen gehen und es ist sicher nicht so, dass ich bis davor schneller war und jetzt erst plötzlich langsamer bin.

Re: 10 Km SUB 40

7110
pulsedriver75 hat geschrieben: 19.02.2025, 23:00
LaufSteff hat geschrieben: 19.02.2025, 16:46
pulsedriver75 hat geschrieben: 17.02.2025, 21:12 13. April in Zürich. Hatte mal 90 Minuten angepeilt, aber mein Eindruck ist, dass das nicht ganz reichen wird...
Tendiere im Moment eher dazu, den mit 4:20 bis 4:25 anzulaufen und falls es wider Erwarten zu leicht wird damit, halt ggf. nachzulegen.
Das klingt vernünftig. In 8 Wochen ist zwar noch viel möglich, aber deine bisherige Entwicklung lässt jetzt auch nicht unbedingt die ganz großen Sprünge erwarten.
Vielleicht habe ich das auch falsch im Kopf, aber bist du jetzt nicht bereits seit über einem Jahr auf einem sehr ähnlichen Stand: kurz vor 1:30/HM + kurz vor Sub40 ?
Das soll kein Vorwurf sein (meine da gab es bei dir auch eine gewisse Verletzungsanfälligkeit, gerade bei Erhöhung des Umfangs ?), aber eine plötzliche starke Steigerung ist dann in 2 Monaten wohl eher unwahrscheinlich und für Sub1:30/HM fehlt da schon noch was.

Wieviele Kilometer läufst du denn derzeit in der Woche und wie sieht da die Entwicklung aus ?
Ich laufe 60 bis 70km die Woche, 1 Ruhetag.
Der Umfang ist das eine, was ich wirklich massiv steigern konnte seit letztem Jahr. Vor 15 Monaten war ich bei der Hälfte.
Das zweite sind die LaLa. Letztes Jahr wurde es nach 16 bis 17km was zäher, hab aber durchaus bis 20 gemacht. Erst im Herbst drei Wochen vor dem HM angefangen noch zu steigern mit 1x24 und 1x28km in der drittletzten Woche vor dem HM.
Jetzt mache ich auch 30km mit Easy Pace, ohne dass es hart wird.

Beim Tempo hapert es mehr. Ca. 5 Sekunden davon sind dem Gewicht geschuldet, das etwas höher ist als im Herbst 2024. 800m Intervalle laufe ich immer noch mit Pace 4:00 oder auch mal mit 3:58, die 1500m mit 4:00 Pace sind im Moment sogar noch was zu hart, da bin ich minimal langsamer.
Das einzige, wo ich ganz neu Fortschritt sehe, sind die 300m. Heute zum ersten Mal seit langem gemacht. Letztes Jahr 67 bis 68 Sekunden bei 2' TP, wenn ich mich recht erinnere. Heute 8 Stück, 67", 65" und dann 5x63", dazwischen eines mit 60".
Das Limit bei den schnelleren Läufen sind im Moment die Beine. Wenn ich mich erinnere, wie heftig ich da letztes Jahr ab Sommer ins Schnaufen kommen konnte, keine Chance, kriege ich jetzt nicht hin. Selbst wenn ich wie am Montag einen Pyramidenlauf zu schnell anfange und weiter hinten das Tempo reduzieren muss, von der Atmung war das nie heftig.

Denke für die 800m Intervalle könnte man mit dem schnellen R Tempo über 300m was aufbauen, Muskeln stärken. Einfach mit was häufiger auch mal wieder die kurzen Intervalle machen. Grundsätzlich ist da wohl noch was da, was ich aber noch keine 800m lang abrufen kann.
Etwas ratloser bin ich, wie ich die Beine für die schnellen Läufe über 5 bis 13km wieder fitter bekomme, die ich im Training gerne mache.

Denke das Problem Umfang ist seit ca. 6 Monaten gelöst, lange Strecken sind auch weniger ein Problem mehr, seit heute weiss ich auch, dass ganz kurze Wiederholungen wieder gut gehen können, was harzt sind längere Intervalle wie 1.5km oder eben die noch was längeren schnellen Läufe. Da ist mehr oder weniger Stillstand seit 8 oder 9 Monaten bis + einige Sekunden, die u.a. vom Gewicht kommen können. Wenn ich da keinen Trick finde, der das löst, dann muss ich überlegen, ob ich nicht noch was mehr an der Länge der Läufe arbeite und mich zum Marathon anmelde statt zu einem 10km.

Verletzungen? Im Moment eigentlich keine, nur die Stelle, wo mich der Schlitten Anfang Januar am Bein getroffen hat, tut oberflächlich immer noch leicht weh, wenn ich den Wadenmuskel an der Stelle massiere. Ist besser geworden, aber immer noch da. So heftig war die Sache aber eigentlich nicht, konnte auch kurz danach schon problemlos laufen gehen und es ist sicher nicht so, dass ich bis davor schneller war und jetzt erst plötzlich langsamer bin.
Hm, da werde ich nicht so wirklich schlau draus. Du hast deinen Umfang verdoppelt, bist (gerade im anderen Thread gelesen) u.a. Marathondistanz gelaufen und Läufe zwischen 15-30KM fallen dir wesentlich leichter, kannst 8x300m Wiederholungen deutlich schneller laufen, hast dich aber bei Intervallen ab 800m und auf Distanzen zwischen 5-13(?)KM überhaupt nicht verbessert, eher gar verschlechtert?
Komisch.

Hast du Schwellenläufe und vo2max-Intervalle reduziert?
Vielleicht ist deine Wahrnehmung sonst auch irgendwie falsch?
Hast du in dem Zeitraum irgendwelche Wettkampfergebnisse ?

Re: 10 Km SUB 40

7111
Ich war auch überrascht, dass gestern auf den 8x300m diese Zeiten gingen. Hatte zwei Tage davor die harte Einheit (Pyramide) gemacht und am Dienstag war ich nur gemütlich 6km @ 5:30 gelaufen, da spürte ich den Lauf vom Vortag noch sehr in den Beinen.

WK hab ich seit Oktober 2024 keinen mehr gemacht. Aber ich trainiere auf immer den gleichen Strecken, grade wenn es um Schwellenläufe geht. In der Vorbereitung vom WK im Oktober habe ich 13km@5:23 gemacht als längsten Schwellenlauf, jetzt bin ich 5 bis 6 Sekunden langsamer gewesen mit einem ähnlichen Lauf.

Bei den 800m Intervallen kann ich im Moment das Tempo wie vor dem WK laufen.
Auf 1500m Intervallen bin ich ein klein wenig langsamer.
In den Schwellenläufen auch ein wenig langsamer.

Nach dem HM WK im Oktober habe ich vorallem Easy Runs gemacht und auf mehr Länge hingearbeitet und bin dann im Dezember auch meinen ersten Marathon gelaufen. Ohne WK. Auto an der Strecke parkiert als Verpflegungsposten, dann Runde für Runde kurz da angehalten zum Trinken.
Intervalle habe ich erst im 2025 wieder angefangen, Von Ende Oktober bis Ende 2024 keine. Schwellenläufe dito. Ich hab die Zeit bis Ende 2024 genutzt, um weiter laufen zu können. Das konnte ich davor weniger gut. 2023 bin ich einmal einen LaLa 21km gelaufen, Anfang Oktober 2024 dann 1x24km, 1x28km, sonst immer unter HM.

Dass ich lange Läufe nun besser kann, war irgendwie zu erwarten bei dem Training.
Schwellenläufe kann natürlich auch daran liegen, dass ich die länger nicht gemacht hab. Ausserdem mache ich auch jetzt eine QE weniger pro Woche als im TP vor dem HM WK im 2024. Da gab es pro Woche LaLa, Intervalle und Schwellenlauf, grob gesagt. Das führt aber dazu, dass ich die anderen drei tage einfach nur die 40 Minuten gemäss TP gemütlich zur Erholung laufe. Da ist keine Reserve mehr, um so einen kruzen Easy Run mal auf 12 oder 15km auszudehnen, wenn ich grade Lust und Zweit hab. Weil am Vortag eine harte QE war. Mit zwei QE gibt es nun genug Gelegenheiten, auch mal spontan einen Easy zu verlängern.

Re: 10 Km SUB 40

7112
Unwucht hat geschrieben: 04.02.2025, 09:58
@LongLeg wo bist du mein Beefcake Kollege :D
@Unwucht : Ich bin noch da, aber nur als stiller Mitleser im Moment.
Kurze Zusammenfassung der letzten 9 Monate: Nach meiner HM PB (1:28:19) Ende März 2024 habe ich nur noch locker nach Lust und Laune trainiert. Ende August dann noch einen Sprinttriathlon, wo ich hintenraus noch 20:30 auf 5 km laufen konnte und gesamt knapp 2 Minuten schneller war als im Vorjahr. Danach 15 km die Woche, bis ich Ende September eine 8-Wochen Vorbereitung gestartet habe mit Ø 38 km die Woche aber sehr intensiven Einheiten. Das hat dann Ende November beim Blumensaatlauf in Essen über 10 km für eine 40:07 bei optimalen Bedingungen gereicht (PB: 39:52).
Seitdem bin ich 38 km im Dez., 25 km im Jan. und 27 km bisher im Februar gelaufen. Dies hat allerdings einen freudigen Hintergrund: Wir mussten sehr viel vorbereiten und einrichten, da meine Freundin und ich in spätetens 4 Wochen Zwillinge bekommen werden.
Daher wird auch in den nächsten Monaten auf Sparflamme trainiert. Habe ein Swift Ride seit 4 Monaten im Keller fürs Training, das lässt sich auch gut mit Neugeborenen kombinieren.
Evtl. starte ich wieder beim Triathlon Ende August, ansonsten bisher keine Wettkämpfe geplant. Mal schauen.
Beefcake trifft es ganz gut... Habe auch ein paar kg drauf gepackt. Bin jetzt bei 95 kg, letztes Frühjahr hatte ich 88...

Schön, dass hier im sub 40 Faden wieder mehr los ist. Ich werde bestimmt auch wieder aktiv schreiben wenn ich wieder mehr Zeit habe und mehr laufe.

Grüße auch an @LaufSteff @pulsedriver75 @76er @ alle, die ich vergessen habe und die hier neu dazu gekommen sind!

Re: 10 Km SUB 40

7113
Das sind ja für euch ganz tolle Neuigkeiten, @LongLeg! Alles Gute für den "Endspurt". Wir haben auch eine Hand voll Kids, aber keine Zwillinge. Davor hatte ich zugegeben immer "Angst" - mit Sicherheit eine (schöne) Herausforderung. :nick:

Re: 10 Km SUB 40

7115
@pulsedriver75 - Bei der massiven Umfangssteigerung ist es sicher vernünftig, beim Tempo erstmal etwas rauszunehmen. Wenn du die Tempo-Einheiten jetzt kontinuierlich steigerst und das gut verträgst, könnte ich mit gut vorstellen, dass du nochmal einen Leistungssprung machst.
Bezüglich der "schwachen Beine" würde ich dir regelmäßig Steigerungen und Bergsprints empfehlen.

Hast du schonmal überlegt quasi 2 QTE in eine Trainingseinheit zu packen ? Also z.B. einen TDL oder ein paar Schwellenintervalle in den langen Lauf ? Z.B. 5-7KM einlaufen, 8-10KM TDL, 5-7KM auslaufen. Habe ich mal eine Weile gemacht und fand das ganz gut.


@LongLeg - welcome back und vor allem herzlichen Glückwunsch!
Freut mich von dir zu lesen. Hatte schon Sorge, dass du beim Triathlon abgesoffen bist...oder schwimmst du mittlerweile wie ein Delfin?
Sehr ordentliches Ergebnis beim Blumensaatlauf angesichts des knappen Umfangs.
Mit weniger Umfang wirst du wahrscheinlich ja jetzt erstmal noch eine Weile planen müssen...aber ein bisschen Zeit findet sich immer...und manchmal hat man dann vlt. sogar noch die Energie.
Ist sicherlich mit Zwillingen eine besondere Herausforderung, aber ich kenne mittlerweile recht viele Eltern von Zwillingen, die diese ganz easy bewältigen. Das werdet ihr auch meistern!

Re: 10 Km SUB 40

7116
76er hat geschrieben: 27.01.2025, 22:13 Ich bin im November für mich selbst recht überraschend eine tiefe 1:27 gelaufen und bin in den zwei Monaten vor dem WK nur 2x 20km gelaufen und sonst nie mehr als 16km. Dafür aber viele VO2max Einheiten.
Ich habe gerade mal kurz nach dieser Enduco-App geschaut. Ich bin grundsätzlich immer etwas kritisch mit "pseudoindividualisierten" Trainingsprogrammen, aber das liest sich zumindest mal ganz interessant.
Die wenigen längeren Läufe und die vielen VO2max. Einheiten (heißt das dann mehr als LT-Einheiten?) auf einen Halbmarathon sind ja eher ungewöhnlich. Kannst du vielleicht mal ganz grob (vielleicht nur die QTE +WKM) die letzten Wochen vor dem HM skizzieren ? Würde mich interessieren.

PS: Mit einer Handvoll Kindern muss das Training ja auch sehr effizient sein (...oder ist das so eine Tischlerhand?).

Re: 10 Km SUB 40

7117
Ich hab 'ne Vermutung, woran es liegt.

Mir ist im Nachhinein aufgefallen, was ich Mittwoch bei den 300m Intervallen anders gemacht habe: Oberkörper mehr nach vorne, andere Laufposition.
Donnerstag war Ruhetag.
Gestern einen Easy Run so gemacht. Wenig Zeit, daher nur die 7km Strecke. Bisherige Laufzeit für Easy Run auf der Strecke um ca. 90 Sekunden unterboten. Und definitiv nicht intensiver gelaufen als im Bereich der Easy Pace. Sondern so wie sonst auch.

Heute war ein längerer Easy geplant. Auch mal probiert, wieder so zu laufen. Da Easy, Zeit von zu hause aus genommen, kein Einlaufen. Und die 30Hm bergab bis zum Fluss, die gab es geschenkt. Nach 9km zügigem Easy Pace merke ich: OK, wenn ich jetzt was aufdrehe, dann wird das ein schneller Lauf, die 14km unter 60 sind heute vielleicht machbar. Also noch 5km Schwellenlauf drangehängt, die waren nicht mehr Easy, aber auch noch lange nicht all out.

Es wurden so 14.0km in 59:43. So schnell war ich noch nie auf so eine Strecke, Pace ca. 4:20. OK, ob das ganz genau so ist, weiss ich nicht, die ersten 2km sind nicht meine normale Strecke gewsen, auf der ich sonst laufe und von der ich die Länge recht genau kenne. Mag sein, dass die Länge auch nicht ganz 14.0km waren.

Meine bisherige Bestleistung so im Training ohne Tapering war ein 13km Schwellenlauf mit 4:23.

Jetzt ziehen die Bauchmuskeln ganz schön, morgen ist sicher Laufpause. Eventuell was aufs Fahrrad, da haben die Bauchmuskeln nicht so zu tun.

Muss man nun mal schauen, was das bei einem reinen Schwellenlauf bringt, so zu laufen. Aber ich vermute, dass es auch da was bringt. Dann auf den bekannten Strecken, dann hat es sicher mehr Aussagekraft als das heute.

Wenn ich das irgendwie auf 'ne HM Distanz umsetzen kann, dann ist die 90 Minuten Marke vielleicht doch nicht unmöglich im April.

Re: 10 Km SUB 40

7118
pulsedriver75 hat geschrieben: 22.02.2025, 16:34 Ich hab 'ne Vermutung, woran es liegt.

Mir ist im Nachhinein aufgefallen, was ich Mittwoch bei den 300m Intervallen anders gemacht habe: Oberkörper mehr nach vorne, andere Laufposition.
Donnerstag war Ruhetag.
Gestern einen Easy Run so gemacht. Wenig Zeit, daher nur die 7km Strecke. Bisherige Laufzeit für Easy Run auf der Strecke um ca. 90 Sekunden unterboten. Und definitiv nicht intensiver gelaufen als im Bereich der Easy Pace. Sondern so wie sonst auch.

Heute war ein längerer Easy geplant. Auch mal probiert, wieder so zu laufen. Da Easy, Zeit von zu hause aus genommen, kein Einlaufen. Und die 30Hm bergab bis zum Fluss, die gab es geschenkt. Nach 9km zügigem Easy Pace merke ich: OK, wenn ich jetzt was aufdrehe, dann wird das ein schneller Lauf, die 14km unter 60 sind heute vielleicht machbar. Also noch 5km Schwellenlauf drangehängt, die waren nicht mehr Easy, aber auch noch lange nicht all out.

Es wurden so 14.0km in 59:43. So schnell war ich noch nie auf so eine Strecke, Pace ca. 4:20. OK, ob das ganz genau so ist, weiss ich nicht, die ersten 2km sind nicht meine normale Strecke gewsen, auf der ich sonst laufe und von der ich die Länge recht genau kenne. Mag sein, dass die Länge auch nicht ganz 14.0km waren.

Meine bisherige Bestleistung so im Training ohne Tapering war ein 13km Schwellenlauf mit 4:23.

Jetzt ziehen die Bauchmuskeln ganz schön, morgen ist sicher Laufpause. Eventuell was aufs Fahrrad, da haben die Bauchmuskeln nicht so zu tun.

Muss man nun mal schauen, was das bei einem reinen Schwellenlauf bringt, so zu laufen. Aber ich vermute, dass es auch da was bringt. Dann auf den bekannten Strecken, dann hat es sicher mehr Aussagekraft als das heute.

Wenn ich das irgendwie auf 'ne HM Distanz umsetzen kann, dann ist die 90 Minuten Marke vielleicht doch nicht unmöglich im April.
Du hast Schmerzen in den Bauchmuskeln vom Laufen? Also ich hatte vom Laufen schon fast überall schmerzen, aber noch nie an den (nicht vorhandenen) Bauchmuskeln.

Re: 10 Km SUB 40

7119
Ja, leichter Muskelkater am Bauch. Wird schon gehn.
Denke nicht, dass es bei einem Schwellenlauf so viel ausmacht wie heute, Easy Pace ist ja ein breiter Bereich und wenn man was anders macht, ist man vielleicht auch was intensiver unterwegs als sonst. Aber wenn es 10 Sekunden in der Peace auch bei einem Schwellenlauf ausmachen sollte, dann ist es etwa das was fehlt, damit man sagen kann, hey, probier die 90 Minuten noch mal mit was Training bis dahin. Wenn nicht, dann eben nicht. Versuch macht klug.

Re: 10 Km SUB 40

7120
pulsedriver75 hat geschrieben: 22.02.2025, 16:34 Oberkörper mehr nach vorne, andere Laufposition.
Wieviele Jahre läufst du mittlerweile?
Und du hast jetzt plötzlich entdeckt, dass du einfach so mal 10"/km schneller bist, wenn du den Oberkörper etwas mehr nach vorne lehnst ?
Hüfte mehr durchstrecken: nochmal 10"/km
Auf Läuferdreieck achten: 5"/km
Mit den Füße direkt unter dem Körperschwerpunkt aufkommen:10"/km
Schrittfrequenz erhöhen:10"/km
Nicht nur durch die Nase atmen:20"/km

Ich würde sagen, dass einer Sub 1:20 bei dem HM im April nix mehr im Weg steht!

...nix für ungut, aber probier das lieber nochmal auf einer richtig vermessenen Strecke bei genau vergleichbarem Effort aus.

Re: 10 Km SUB 40

7121
Ich hab eher den Eindruck, dass sich der weniger effiziente Laufstil erst in den letzten paar Monaten eingeschlichen hat. Wäre ja auch denkbar. Aber du hast Recht, am ehesten sieht man es bei langen Intervallen oder im Schwellenlauf.
Das "richtig vermessen" erweitere ich dabei zu "Strecke, die ich vorher schon gleich gelaufen bin". Ich laufe für solche Sachen die immer gleichen Strecken am Fluss. Da kann zwar eine Abweichung drinnen sein in Metern, die war aber letzten Sommer oder jetzt im Januar dann auch schon genau gleich. Für die Aussage schneller oder nicht schneller reicht das gut aus. Wenn ich jetzt auf die Laufbahn gehe, kann eine Abweichung in Metern auf "meiner Strecke" den Vergleich zu früher wieder verpfuschen, weil der alte Vergleichswert nicht auf der Laufbahn ist.

Auf dieser Strecke zuletzt gelaufen:
1000m mit 2 Minuten TP. 3:58, 3:58, 4:03 4:00
Schwellenlauf 5.4km @4:11
Schwellenlauf 13.8km@4:29
Die 1500m Intervalle hab ich auch probiert, aber abgebrochen nach zwei Stück. 6:05 und 6:15.
Letztes Jahr habe ich davon 3 bis 4 in 6:00 gemacht.

Denke da gibt es genug, was ich jetzt probieren kann zum Rausfinden, ob der andere Laufstil wirklich was bringt.

Re: 10 Km SUB 40

7122
@pulsedriver75 - kann schon sein, dass sich bei dir ein wenig der Schlappschritt eingeschlichen hat - deshalb lieber nie auf Strides verzichten - aber ganz so optimistisch wäre ich da mit den Hochrechnungen nicht.


@"Training":
KW 8 (17.02-23.02)
Mo.:1km@6:29/km-29HM-140bpm
Mi.:2km@6:15/km-46HM-133bpm
Fr.:3km@6:30/km-33HM-125bpm
So.:4km@4:54/km-60HM-164bpm
Gesamt:10km@5:48/km - 159HM-141bpm

Nach fast einem Jahr Laufpause ist ein Anfang nun gemacht.
Hatte mir zunächst überlegt, HF lieber erstmal gar nicht aufzuzeichnen, aber als alter Datenfetischist, wollte ich die dann doch haben.
Schon extrem, aber nach der langen Pause mit quasi gar keinem Cardiotraining jetzt auch nicht so erstaunlich.

Heute der erste für mich nun zügige Lauf mit u.a. einem Kilometer in 4:20. Puls am Ende bei 185bpm(96%mHF)! Das habe ich kaum mehr bei Wettkämpfen erreicht. Der Lauf war schon etwas anstrengend, aber nicht mal annähernd mit WK-Effort vergleichbar.
Das einzige was zunächst zählt: auch nicht mehr Schmerzen als beim langsamen Joggen.

Nächste Woche geht es mit sanften Steigerungen los - da freue ich mich richtig drauf!
Dazu natürlich weiterhin täglich Physiotherapie.

Haut rein!

Re: 10 Km SUB 40

7123
LaufSteff hat geschrieben: 23.02.2025, 16:21Nach fast einem Jahr Laufpause ist ein Anfang nun gemacht.
Aus Eigeninteresse: wie viel kg Muskelmasse hast du durch das Krafttraining draufgepackt und wie hinderlich ist diese jetzt für 10 km?

Komme aus dem Kraftbereich und habe das Gefühl mit 180/78 (KFA <12 %) noch deutlich zu schwer für <40 Minuten zu sein. Sicher ist es eher eine Frage der Zeit für mich, aber die meisten Athleten scheinen ja deutlich weniger zu wiegen.

Re: 10 Km SUB 40

7124
KG-175573 hat geschrieben: 23.02.2025, 16:49
LaufSteff hat geschrieben: 23.02.2025, 16:21Nach fast einem Jahr Laufpause ist ein Anfang nun gemacht.
Aus Eigeninteresse: wie viel kg Muskelmasse hast du durch das Krafttraining draufgepackt und wie hinderlich ist diese jetzt für 10 km?

Komme aus dem Kraftbereich und habe das Gefühl mit 180/78 (KFA <12 %) noch deutlich zu schwer für <40 Minuten zu sein. Sicher ist es eher eine Frage der Zeit für mich, aber die meisten Athleten scheinen ja deutlich weniger zu wiegen.
Ich glaube kaum, dass das Gewicht da wirklich ein Begrenzer ist. Zumindest nicht, wenn man sich in deinem Bereich aufhält und 40 min das Ziel sind.
Am ehesten sehe ich da die WKm als Stellschraube.

Re: 10 Km SUB 40

7125
Diese Woche hatte ich leider zwischendurch mit leichten Zipperlein an altbekannten Problemzonen zu kämpfen. Aber alles schnell behoben und heute sind die 15km locker wie schon ewig nicht mehr gerollt, wurde fast schon ein wenig euphorisch. Vielleicht lag es am frisch gekehrten Uferweg, oder aber am Rollerfahrer im gleichen Tempo wenige dutzend Meter vor mir, der hocharomatische Rauchwolken hinter sich herzog. Könnte wetten dieser Typ frönte letzten Sonntag an genau derselben Stelle seinen Rauchwaren. Seit der Legalisierung ist die "Abgasbelastung" an meinen Laufstrecken (Weiher, Park, Fluss) extrem angestiegen 🙄

Mo; DL + 5x BSP; 11.6km; @5:56
Di; --
Mi; 8x 45" BAL
Do; Einlaufen, Abbruch
Fr; Gymnastik
Sa; Ski
So; DL [3km prog]; 15.5km; @5:36
Gesamt: 36km

Haut rein!

Re: 10 Km SUB 40

7126
LaufSteff hat geschrieben: 22.02.2025, 14:57 Ich habe gerade mal kurz nach dieser Enduco-App geschaut. Ich bin grundsätzlich immer etwas kritisch mit "pseudoindividualisierten" Trainingsprogrammen, aber das liest sich zumindest mal ganz interessant.
Es ist definitiv nicht der heilige Gral und sie haben noch VIELE Hausaufgaben zu machen. Aber ich finde es recht motivierend und flexibel und vom "Kosten-Nutzen-Ansatz" (also nicht Kosten der App, sondern Trainingsaufwand und Spaß/Leistung) ist das für mich als Hobbysportler ausreichend.
Das ist kein Profiwerkzeug!
LaufSteff hat geschrieben: 22.02.2025, 14:57 Die wenigen längeren Läufe und die vielen VO2max. Einheiten (heißt das dann mehr als LT-Einheiten?) auf einen Halbmarathon sind ja eher ungewöhnlich. Kannst du vielleicht mal ganz grob (vielleicht nur die QTE +WKM) die letzten Wochen vor dem HM skizzieren ? Würde mich interessieren.
Gerne, hier mal grob ein "Countdown" der letzten 5 Wochen bis zum HM:
Woche 4
55Wkm
Q1 (12km): 5x (2min@5k-Pace / 1min locker)
Q2: 21km LaLa
Rest Easy

Woche 3
52Wkm
Q1 (16km): 6x (3min@5k-Pace / 1:30min locker)
Q2 (20km): 6x (3min@Schwelle / 1:30min locker)
Rest Easy

Woche 2
55Wkm
Q1 (13km): 3x (4x (40s@3k-Pace / 30s locker) + 5min locker)
Q2 (17km): 3x (4x (40s@3k-Pace / 30s locker) + 5min locker) + 15min Schwelle
Rest easy

Woche 1
30WKm
Q1 (13km): 6x (3x (45s@3k-Pace / 20s locker) + 2min locker)
Rest easy

Woche 0
45Wkm
Q1 (10km): 10min Tempodauerlauf + 3x (2:30@5k-Pace / 1min locker)
Rest easy
Race Day
LaufSteff hat geschrieben: 22.02.2025, 14:57 PS: Mit einer Handvoll Kindern muss das Training ja auch sehr effizient sein (...oder ist das so eine Tischlerhand?).
Nee, noch alle Finger dran :hihi:

Re: 10 Km SUB 40

7127
Dude77 hat geschrieben: 23.02.2025, 17:14
KG-175573 hat geschrieben: 23.02.2025, 16:49
LaufSteff hat geschrieben: 23.02.2025, 16:21Nach fast einem Jahr Laufpause ist ein Anfang nun gemacht.
Aus Eigeninteresse: wie viel kg Muskelmasse hast du durch das Krafttraining draufgepackt und wie hinderlich ist diese jetzt für 10 km?

Komme aus dem Kraftbereich und habe das Gefühl mit 180/78 (KFA <12 %) noch deutlich zu schwer für <40 Minuten zu sein. Sicher ist es eher eine Frage der Zeit für mich, aber die meisten Athleten scheinen ja deutlich weniger zu wiegen.
Ich glaube kaum, dass das Gewicht da wirklich ein Begrenzer ist. Zumindest nicht, wenn man sich in deinem Bereich aufhält und 40 min das Ziel sind.
Am ehesten sehe ich da die WKm als Stellschraube.
Ich würde Gewicht grundsätzlich als Faktor auch nicht ganz so hoch einschätzen. Ich kenne jetzt weder deinen Leistungsbereich noch deine Laufhistorie, aber per se sprechen deine Körpermaße sicherlich nicht gegen Sub-40/10KM.
Würdest du dich allerdings bzgl. Training am Limit befinden (Umfang und Intensität über Jahre ausgereizt) und an der Sub-40-Grenze kratzen, könntest du diese mithilfe einer Gewichtsreduzierung bestimmt über- bzw. unterschreiten.

Ich hatte zwischenzeitlich 7 Kilogramm (nicht pure Muskelmasse, aber größtenteils) im Verhältnis zu meinem niedrigsten Laufgewicht (welches sicherlich immer noch etliche KG über meinem optimalen Laufgewicht lag) zugelegt, davon aber schon wieder knapp 3 KG verloren.
Ich denke schon, dass mich diese zusätzliche Masse auf 10KM Zeit kosten würde. Wieviel ? Keine Ahnung.

Bin mir auch noch nicht sicher, ob ich die Kilos wieder loswerden möchte. Bei mir geht es ja jetzt erstmals um Genesung und Gesundheit und Fitness stehen da im Vordergrund…
...allerdings ist Sport bei mir schon immer mit dem Leistungsgedanken verbunden und da bin ich noch nicht so sicher, wo die Reise hingeht.
Da ich im letzten Jahr wieder größeren Gefallen am Krafttraining gefunden habe, muss ich mal schauen, ob ich bereit bin, da hier oder da Abstriche zu machen. Denn ambitioniertes Laufen und ambitioniertes Krafttraining (hier ist jetzt nicht unterstützendes KT gemeint) ist natürlich immer ein Kompromiss (Interferenzeffekt/Trainingsbelastung).
Vielleicht Sub-40 auf 10K, schneller auf kürzeren Distanzen und Kniebeugen/Kreuzheben mit 200%Körpergewicht und Bankdrücken mit 180%. Ist so eine Idee. Vielleicht nimmt aber die Gier nach PBs doch wieder Überhand und vielleicht habe ich auch doch wieder Lust auf Marathon. Mal schauen. Alles kann, nix muss. Erstmal Schritt für Schritt.

Re: 10 Km SUB 40

7128
@76er - herzlichen Dank für die Auflistung!
Schon ziemlich unkonventionell für eine HM-Vorbereitung und bestimmt auch nicht für jeden optimal geeignet. Du scheinst ja aber ganz gut darauf angesprochen zu haben.
Gab es denn in den Wochen zuvor deutlich mehr LT-Läufe ?

Re: 10 Km SUB 40

7129
Nicht wirklich, ABER: Was vielleicht bzgl. TrainingsZIELE etwas untergegangen ist --> der HM war nur ein B/C-Wettkampf. Das Saison-Hauptziel ist es, mich für ein paar Trail-Läufe im April fit zu machen.
Von daher gehe ich davon aus, dass der Plan bezogen auf den HM in der Tat sehr unspezifisch war.
Daher ja auch meine große Überraschung über die (für mich) sehr gute Zeit.

Re: 10 Km SUB 40

7130
Hab jetzt mehrere Easy gemacht und darauf geachtet, so zu laufen. Erkentniss daraus: Dass ich so den Easy schneller laufe, liegt zu einem guten Teil auch an verstecktem Over Pacen. Denn es führt zu grösserer Schrittlänge, ca. 10cm mehr. Wenn ich dann mit der gewohnten, eingespielten Kadenz komme, bin ich bei 4:40 oder ähnlich. Also sicher massiv zu schnell und das auch dann, wenn man annimmt, dass es grundsätzlich schneller wäre. Das fällt während so eines Easy Runs nicht direkt auf, das merke ich erst nach mehreren Tagen mit je so einem Lauf - hab am Sonntag dann doch auch noch einen gemacht und damit 4 Tage in Folge.

Gestern ist es mir gelungen, das so zu bremsen, dass wieder eine 5 vorne steht und ich wieder in einem Bereich bin, der wohl als Easy gelten kann. Dafür muss die Schrittfrequenz auf knapp 150.

Heute mache ich Pause, morgen probiere ich die gleiche 5.4km Strecke. Der letzte Lauf auf der Strecke war auch aus dem Training, aber direkt nach einem Ruhetag. Mache ich jetzt möglichst identisch.

Re: 10 Km SUB 40

7131
Pace 4:05 ist es geworden. Obwohl ich zu schnell los bin, die ersten 2km sub 4.

Jetzt ist alles wieder so wie es sein soll. Ich muss nicht mehr schauen, dass ich nicht schon auf dem ersten km langsamer bin, als ich mir vorgenommen habe, sondern eher wieder was bremsen, nicht zu schnell los. Der erste km Sub 4 fühlte sich sehr locker an...
Und auch das Limit ist wieder klar die Atmung, wieviel Sauerstoff ich rein bringe. Das war dann auch das, was nach 2km deutlich gebremst hat.

Also ein bisschen schneller, etwa das, was ich vorher im Vergleich zum Herbst langsamer war. Der teils grösseren Unterschiede in der Pace, die ich damit gemacht hab, liegen aber einfach daran, dass es so viel leichter passiert, dass ich zu schnell los laufe oder einen Lauf, der eigentlich Easy sein sollt, komplett zu schnell laufe. Und bei den 300m Intervallen mit doppelt so langer Pause, da wird das Atmen auch nicht so sehr das Limit, dafür sind die Belastungen zu kurz und die Pausen zu lang, dan konnte ich entsprechend auch krachen lassen mit der grösseren Schrittlänge.
Heute bin ich nicht auf eine fixe Pace losgelaufen und wollte einfach mal sehn, was rauskommt. Da ist es OK für mich, wenn ich am Anfang etwas schneller war, als ideal gewesen wäre, kannte das Optimum ja noch gar nicht.

Beim weiteren Training muss ich nun schon darauf achten, nicht zu schnell zu machen, sondern die geplante Pace zu laufen. Sonst schaffe ich bei Schwellenläufen die Distanz nicht.

Das nächste Ziel wären nun wieder 4x1500m mit 3" TP und Pace 4:00 für die Intervalle.
Und 8.8km (2 Runden meiner Strecke) als Schwellenlauf mit 4:15 bis 4:20 auf dieser Strecke, deren Länge ich ziemlich genau kenne.

Re: 10 Km SUB 40

7132
pulsedriver75 hat geschrieben: 25.02.2025, 08:48 Denn es führt zu grösserer Schrittlänge, ca. 10cm mehr....

...Dafür muss die Schrittfrequenz auf knapp 150.

...Pace 4:05 ist es geworden. Obwohl ich zu schnell los bin, die ersten 2km sub 4.

...Heute bin ich nicht auf eine fixe Pace losgelaufen und wollte einfach mal sehn, was rauskommt...
Läufst du nicht nur mit Stoppuhr?
Wie stellst du Schrittfrequenz und Schrittlänge genau fest?
Die Gesamtpace errechnest du aus "ziemlich" genauer Kenntnis der Streckenlänge und Endzeit - aber woher kennst du deine aktuelle Pace ? Marker auf der Strecke?

Am Ende hast du bei immer gleicher Strecke natürlich trotzdem gute Vergleichswerte...nur - wie genau die dann absolut bzgl. Pace sind ? Ist dir vielleicht (wahrscheinlich) auch nicht so wichtig und das ist ja auch vollkommen ok. Diese ungenauen Daten würden MICH total stören, aber da ist ja zum Glück jeder Jeck anders.
Es könnte aber ggf. ein Grund dafür sein, dass Wettkampfergebnisse nie so ganz an Trainingsleistungen heranzukommen scheinen.

Das Training schaut aber davon ab gut aus! Weiter so!

Re: 10 Km SUB 40

7133
Die 5.4km sind die mittelgrosse Runde mit 3.23km plus die kleine Runde von 2.25km minus eine Brückenüberquerung von 80m.
Ich habe auf beiden Seiten vom Fluss eine autofreie Asphaltstrasse und 4 Brücken. Die grösste Runde ist 4.4km. Alles flach, Gefälle auf 2km ist 2m.
Auf der mittleren Runde komme ich bei 1.01km an einer Brücke vorbei und nach 2.06 auf dem Rückweg wieder an der gleichen.
Zudem habe ich ganz zum Anfang einen Wanderweg, der 298m nach der Brücke abgeht (da laufe ich die 300m, ja es fehlen 2m, das ist aber weniger als 1 Sekunde und somit unter der Ablesegenauigkeit einer einfach Uhr). Ähnliche Punkte habe ich für 829m - da reche ich dann gerne auf 800m runter, einfach 7 Sekunden abziehen für die 29m mehr, gibt die Zeit die ich bei 800m hatte. 1500m habe ich auf diesen Strecken genau vorgefunden. Da ist ein fetter Strich am Boden, der zufällig das genau trifft.

Laufbahn habe ich letzten Sommer öfters gemacht für den TP. Nämlich für die Schwellenläufe. 1:45 pro Runde, das war mein Tempo. Die Rückmeldung alle 400m half, das Tempo konstant zu treffen. Nach einigen Malen konnte ich das dann recht gut, sodass ich das Tempo auch auf der Strasse um den Fluss traf - oder zumindest mit ähnlicher Anstrengung auf diese Pace dort kam. Laufbahn wurde mir irgendwann monoton - die Läufe wurden im TP nämlich immer länger. 10km und mehr auf der 400m Bahn drehen wäre schon recht speziell. 5 bis 7km geht noch ganz OK. Wäre jetzt mit den längeren Schritten sicher auch wieder eine gute Idee.

Ich werde sicher auch mal wieder Intervalle auf der Laufbahn laufen, wenn stabiles Hochdruckwetter ist und damit die inneren Bahnen auch ohne dicke Pfütze sind.
Die Zeiten von 800m Intervallen kann man recht gut vergleichen und damit merken, wenn die andere Strecke nicht stimmt.

Schrittlänge: Weiss ich von früher noch, als ich das Handy noch mit hatte. Die war um die 160, auch mal 156 oder 157 beim Easy Run. Macht bei 5:00 bis 5:15 pro km ca. 800 Schritte pro 1km. Etwa 125cm pro Schritt. Jetzt hab ich auf mehreren Runden Easy die 181m von meinem Intervallpunkt (829m) bis zur nächsten Brücke (1.01km) einfach selbst Schritte gezählt. 135 plus minus ein paar wenige. Etwa 135cm sind es also nun. Pace dabei war so eben mit 'ner 5 vorne dran auf diesem km.

Meine Uhr ist noch nicht mal eine Stoppuhr. Ich nutze eine ganz normale mechanische Uhr mit gut ablesbarem Sekundenzeiger. Auch an den Rennen. Dort muss ich mich dann drauf verlassen, dass die km Schilder stimmen. Bei den 300m Intervallen ist das natürlich schon was knapp mit der Genauigkeit, aber schon bei 800m finde ich es OK, 2 Sekunden auf 800m sind bei meinem Tempo noch keine Welten.

Re: 10 Km SUB 40

7135
pulsedriver75 hat geschrieben: 26.02.2025, 22:35 Meine Uhr ist noch nicht mal eine Stoppuhr. Ich nutze eine ganz normale mechanische Uhr mit gut ablesbarem Sekundenzeiger.
Was ist denn der Grund weswegen Du Dich einer modernen GPS Uhr verweigerst?
Die Dinger sind mittlerweile sehr genau, und meiner Meinung nach - je nach Hersteller - Ihren Preis wert.

Re: 10 Km SUB 40

7136
Albatros hat geschrieben: 27.02.2025, 09:37
pulsedriver75 hat geschrieben: 26.02.2025, 22:35 Meine Uhr ist noch nicht mal eine Stoppuhr. Ich nutze eine ganz normale mechanische Uhr mit gut ablesbarem Sekundenzeiger.
Was ist denn der Grund weswegen Du Dich einer modernen GPS Uhr verweigerst?
Die Dinger sind mittlerweile sehr genau, und meiner Meinung nach - je nach Hersteller - Ihren Preis wert.
Der gleiche Grund, weshalb ich nicht mehr mit dem Handy renne, die Daten gehen alle in die Cloud oder gar zum Anbieter der App. Beim Handy waren es wenigstens nur Standort Daten inkl Geschwindigkeit etc, bei Uhren kommen oft noch kritischere Gesundheitsdaten dazu.
Müsste schon eine Uhr sein, die man auf reine Auswertung am PC zu Hause einschränken kann, oder nur an der Uhr anzeigen. Und am besten ohne Puls etc, meine Gesundheitsdaten haben da nicht drinnen verloren.

Ausserdem sind die mechanischen Uhren auch sehr schön. Ich schaue gerne drauf.

Re: 10 Km SUB 40

7137
pulsedriver75 hat geschrieben: 27.02.2025, 12:49
Albatros hat geschrieben: 27.02.2025, 09:37
pulsedriver75 hat geschrieben: 26.02.2025, 22:35 Meine Uhr ist noch nicht mal eine Stoppuhr. Ich nutze eine ganz normale mechanische Uhr mit gut ablesbarem Sekundenzeiger.
Was ist denn der Grund weswegen Du Dich einer modernen GPS Uhr verweigerst?
Die Dinger sind mittlerweile sehr genau, und meiner Meinung nach - je nach Hersteller - Ihren Preis wert.
Der gleiche Grund, weshalb ich nicht mehr mit dem Handy renne, die Daten gehen alle in die Cloud oder gar zum Anbieter der App. Beim Handy waren es wenigstens nur Standort Daten inkl Geschwindigkeit etc, bei Uhren kommen oft noch kritischere Gesundheitsdaten dazu.
Müsste schon eine Uhr sein, die man auf reine Auswertung am PC zu Hause einschränken kann, oder nur an der Uhr anzeigen. Und am besten ohne Puls etc, meine Gesundheitsdaten haben da nicht drinnen verloren.

Ausserdem sind die mechanischen Uhren auch sehr schön. Ich schaue gerne drauf.
So weit ich weiß, kannst du die amazfit T-Rex 3 so einstellen, dass genau nichts in die Cloud geht.

Wenn dich die paar Daten aber schon stören, wie sieht es dann mit der digitalen Patientenakte aus? Oder Google, oder WhatsApp? Ist doch alles tausendmal schlimmer.

Re: 10 Km SUB 40

7138
Ich habe kein elektronisches Patientendossier. Damit sind wir hier in der Schweiz noch nicht so weit. Und wenn es mal kommt, wird der Zugriff geregelt sein. Da kann nicht App Hersteller xy kommen und sich grosszügig bedienen, das ist für Ärzte, Apotheken,...

Handy Standortdaten werden natürlich von allen möglichen Apps genutzt und auch gerne mal verkauft. Das Handy muss daher auch nicht immer mit. Kann, aber muss nicht. Zudem nutze ich es oft auch nur als Modem und eben nicht Apps direkt darauf, sondern hab den Laptop dabei und greife via Browser zu. Da kann man Tracking zumindest was einschränken. Whatsapp kann ich leider nicht ganz vermeiden, aber es ist auf dem Zweithandy, dessen Vertrag die Firma zahlt, damit ich geschäftlich erreichbar bin, auch wenn ich unterwegs bin. Private Daten wie Fotos etc? Fehlanzeige. Geschäftsdaten? Auch Fehlanzeige. Email? ja, natürlich, eine Gmail Adresse, die nur genutzt wurde, um das Google Konto davon einzurichten.

Grundsätzlich wäre es von den Daten ja schon noch vertretbar mit einer Laufuhr, solange man das Ding auf reine Standortdaten und Laufzeiten einschränken kann, spricht nicht mal der Puls gemessen wird. Nämlich weil ich sie eh nur fürs Laufen anziehen würde, die bekäme also auch nur einen kleinen Teil meines Bewegungsprofils überhaupt zu sehen und wurde 95% der Zeit zu Hause rumliegen. Im Alltag will ich keine Smartwatch tragen, ich finde die alle nicht schön. Eine mechanische Uhr sieht nunmal ganz anders aus.

Re: 10 Km SUB 40

7139
Spricht etwas gegen einen HM WK 5 Wochen vor dem eigentlichen WK? Ich meine natürlich ein klein bisschen langsamer als all out, einfach als sehr langen harten Trainigslauf, sodass 4 bis 5 Tage Ruhe und Easy Läufe als Regeneration reichen, wie es auch in vielen TP mit den 10 km Testläufen vorgesehen ist?
Die Pace könnte ich nicht wirklich auswerten von diesem HM für den eigentlichen HM WK im April, der Aargauer HM findet auf einer Strecke statt, die nichts mit der in Zürich gemeinsam hat, ist viel langsamer. Viele Hm, auch Treppen. Und nicht alles Asphalt. Wäre also nicht der klassische Test WK im TP, mit dem man auch die Pace bestimmen möchte für den WK. Sondern eine etwas härtere Strecke, Verpflegung üben und einfach ein harter Trainingslauf über die volle Strecke. Und mal probieren, ob das problemlos geht auf die volle Strecke mit der grösseren Schrittlänge. Möchte nicht unbedingt erst beim WK in Zürich entdecken, dass ich damit vor dem Ziel einbreche.

Re: 10 Km SUB 40

7140
Heute war ich seit längerem mal wieder auf der Laufbahn. 1600m Intervalle, 400m TP. Pace 4:00, 3:59, 4:00, 4:03. Also recht gut die angepeilte 4er Pace geschafft, nur beim letzten nicht ganz.
Die Pace entspricht dem, was ich auch auf meiner 1500m Strecke erwartet hätte. So komplett falsch scheint deren Länge nicht zu sein.

Re: 10 Km SUB 40

7141
Ich bin angemeldet für den Hm vom 9.3. als Test WK. Heute die Strecke gelaufen, jedoch mit einem Fehler, der mich letztlich 350m Umweg gekostet hat. Wenn ich das als Korrektur abziehe, habe ich sie als LaLa in 1:47:32 gemacht. Hoffe insofern auf um die 100 Minuten im WK. Der Teil mit Stufen ist nicht so schlimm, die Stelle ist so steil, dass man die auch gut gehen kann statt laufen ohne Zeit liegen zu lassen. Die zwei Steigungen, die später kommen, sind heftiger. Zwar nur je ca. 35 Hm, aber auch steil. Gehen ist da aber zu langsam.

Re: 10 Km SUB 40

7142
pulsedriver75 hat geschrieben: 28.02.2025, 09:26 Spricht etwas gegen einen HM WK 5 Wochen vor dem eigentlichen WK? Ich meine natürlich ein klein bisschen langsamer als all out, einfach als sehr langen harten Trainigslauf, sodass 4 bis 5 Tage Ruhe und Easy Läufe als Regeneration reichen, wie es auch in vielen TP mit den 10 km Testläufen vorgesehen ist?
Habe sowohl gute als auch schlechte Erfahrungen damit gemacht. Wenn die Form stabil ist, kann das einen richtigen Schub geben.

Meine Woche:
Mo; DL + 5x BSP; 11,5km; @6:00
Di; IV 10x 45" BAL
Mi; DL; 8km; @5:42
Do; IV 1x1000@4:45, 2x800@4:30, 3x600@4:15, 4x400@3:50 / 200TP
Fr; --
Sa; DL-Trail; 17.5km / 450hm; 1h58
So; Ski
Gesamt: ~57km

Es geht im März weiter mit 200ern statt BAL und etwas mehr DL-Trail statt flach.

Haut rein!

Re: 10 Km SUB 40

7143
@pulsedriver75 - saubere 1600er auf der Bahn! Da sind deine Abmessungen bestimmt nicht so falsch...wenn auch vielleicht nicht gaanz so exakt wie angegeben (auf einen Meter genau bei unterschiedlichem Untergrund ist ja höchstens mit dem Maßband möglich).
Falls du irgendwann mal Lust auf Daten auf unbekannten Strecken hast oder dich beim Wettkampf nicht auf die Schilder verlassen möchtest, könntest du auch die von einer Uhr aufgezeichneten Daten handschriftlich nach jedem Lauf übertragen und dann löschen bevor sie in der Cloud landen. Aber wenn das für dich so passt, ist doch auch prima. Früher wurde ja auch ohne Uhren schnell gelaufen - ist sicherlich kein Muss. ICH würde da auf keinen Fall drauf verzichten wollen, aber jeder Jeck ist ja anders.


@Training -
KW 9 (24.02-02.03)
Di.:5km@5:53/km-3Stg.-44HM-145bpm
Do.:6km@5:25/km-4Stg.-68HM-149bpm
Sa.:7km:1km-Einlaufen+5km@4:35/km-164bpm+1km-Auslaufen

Gesamt:18km@5:24/km - 152HM-150bpm

Sehr zufrieden mit der letzten Trainingswoche. Umfang genau nach Plan gesteigert. Vor allem die Strides haben Spaß gemacht und der TDL am Samstag hat mich sogar positiv überrascht. Puls zwar im Vergleich mit vor einem Jahr zwar jenseits von Gut und Böse, aber das war ja nach so langer Pause nun nicht anders zu erwarten.

Gestern leider wieder etwas stärkere Schmerzen in der Leiste und daher werde ich jetzt weder Umfang noch Intensität weiter planmäßig steigern, sondern von Tag zu Tag schauen, was möglich ist.

Gute Trainingswoche allen!

Re: 10 Km SUB 40

7144
@LaufSteff wird!

War heute auf der Bahn um nach ein paar Jahren wieder mal 10x200 zu probieren. Hatte in den letzten Wochen paar mal das Oval besucht, aber immer eher extensiv. Also ließ ich erstmal die Beine selbst das Tempo finden, es pendelte sich dann bei 38,x ein (Start alle 2:30). Das lief erstaunlich gut, scheinbar wirken die BAL und Strides der letzten Wochen. Ok ist jetzt nix besonderes, außer dass ich mich sonst bei den ersten Bahn-TEs der Saison immer blindwütig umgehackt hatte. Denke es sollte kfr einige Verbesserung möglich sein, hatte das Gefühl eher koordinativ begrenzt zu sein als Kraft/Atmung. Machte nur so schnell wie locker möglich.

Re: 10 Km SUB 40

7145
Guten Abend, bin seit einiger Zeit stiller Mitleser und traue mich jetzt mal aus dem Schatten raus.

Generelle Frage: Laufe seit 3-4 Jahren Volks-Wettkämpfe, trainiere 6-8 Wochen vorher spezifisch dafür, da ich ansonsten noch Fußball spiele und eine gute Grundausdauer habe. Vor 2 Jahren habe ich endlich meinen ersten Zehner unter 45:00 gelaufen. Im Anschluss über HM bis nach oben zum Marathon vorgearbeitet. Den meisten Spaß macht mir aber der 10er. Hier habe ich Mitte Juni den nächsten WK. Tue mich grad mit der Zielsetzung schwer. Lese viel davon, dass es schwer ist von 45:00 auf 40:00 zu kommen. Bin allerdings trainingstechnisch mit Sicherheit noch am Anfang. Richte mich hierbei immer nach den Plänen vom Steffny Buch. Worauf sollte ich pauschal achten? Mehr lange Läufe, mehr Intervalle oder wie kann man sukzessive das Tempo erhöhen?

Merci und Grüße vom Dorfläufer

Re: 10 Km SUB 40

7146
Dorfläufer hat geschrieben: 04.03.2025, 23:44 Guten Abend, bin seit einiger Zeit stiller Mitleser und traue mich jetzt mal aus dem Schatten raus.

Generelle Frage: Laufe seit 3-4 Jahren Volks-Wettkämpfe, trainiere 6-8 Wochen vorher spezifisch dafür, da ich ansonsten noch Fußball spiele und eine gute Grundausdauer habe. Vor 2 Jahren habe ich endlich meinen ersten Zehner unter 45:00 gelaufen. Im Anschluss über HM bis nach oben zum Marathon vorgearbeitet. Den meisten Spaß macht mir aber der 10er. Hier habe ich Mitte Juni den nächsten WK. Tue mich grad mit der Zielsetzung schwer. Lese viel davon, dass es schwer ist von 45:00 auf 40:00 zu kommen. Bin allerdings trainingstechnisch mit Sicherheit noch am Anfang. Richte mich hierbei immer nach den Plänen vom Steffny Buch. Worauf sollte ich pauschal achten? Mehr lange Läufe, mehr Intervalle oder wie kann man sukzessive das Tempo erhöhen?

Merci und Grüße vom Dorfläufer
Ich denke mal Kontinuität, Wochenkilometer und eine gute Mischung aus Easy und fordernden Läufen ist generell zu empfehlen.
Und beim Training darauf achten, dass man vom unspezifischen Training immer mehr zum spezifischen Training kommt, umso näher der Zielwettkampf rückt.
Konkret bei einem 10er Wettkampf: 3 Monate vorher kannst du noch viel an Grundlage und oder Kraft, Schnelligkeit arbeiten aber 4 Woche vorher sollten dann so Dinge wie lange Tempodauerläufe, und Intervalle im Renntempo überwiegen. Das gilt natürlich nur in Bezug auf die schnellen Einheiten der Woche. Auch in der intensivsten Zeit solltest du unter 40 oder sogar unter 30% der Wkm schneller als Easy Tempo laufen.

Re: 10 Km SUB 40

7148
Auf 1m genau macht bei meiner Uhr eh keinen Sinn. Da sind eh alle Zeiten +- 1 Sekunde, das sind bei meinem Intervall Tempo rund 4m.
Im RW TP, den ich zuletzt als fertigen TP verwendet habe, waren die Zielzeiten für die 800m Intervalle auch nur auf 5 Sekunden genau angegeben. Bei einer Sekunde mehr oder weniger auf 800m spielt auch die Tagesform rein.

Die war gestern beim letzten Intervall Training vor dem WK am Sonntag bei mir nicht so gut. Die Beine hatten den HM vom Sonntag erst 2/3 verdaut. Wollte 6 Intervalle machen, geworden sind es 5. Vier davon mit der Zielpace von 3:10 auf 800m, das fünfte war 5 Sekunden zu langsam, was ich dann als Anlass genommen habe, im Hinblick auf den WK am Sonntag die Sache gut sein zu lassen. Das letzte, was ich jetzt brauchen kann, ist eine Überlastung.
Die Besichtigung der HM Strecke am letzten Sonntag war zwar nominell mit ca. 5:05 noch im Bereich der Easy Pace, das lässt aber die 220 Hm ausser Acht. Wenn man die rein nimmt, war der Lauf eigentlich zu intensiv für Easy Pace. Denke, das hab ich gestern auch noch gemerkt. Meine zwei QE für eine Woche habe ich mit den beiden Läufen auf jeden Fall gemacht. Bis zum WK stehen jetzt nur noch Easy an. Und ich werde vermutlich statt nur dem einen Ruhetag pro Woche wie normal heute und am Samstag je einen Ruhetag einplanen, damit die Regenration von diesen beiden Läufen gegeben ist.

Re: 10 Km SUB 40

7149
@Dorfläufer - Willkommen im Forum!
Dorfläufer hat geschrieben: 04.03.2025, 23:44 Lese viel davon, dass es schwer ist von 45:00 auf 40:00 zu kommen. Bin allerdings trainingstechnisch mit Sicherheit noch am Anfang. Richte mich hierbei immer nach den Plänen vom Steffny Buch. Worauf sollte ich pauschal achten? Mehr lange Läufe, mehr Intervalle oder wie kann man sukzessive das Tempo erhöhen?
Ob es schwer ist von 45/10k auf 40/10k zu kommen, hängt wohl stark vom maximalen Potential ab.
Wer unter optimalen Trainingsbedingungen eine 30er Zeit laufen kann, der muss wohl für eine Sub-40 nicht allzu viel machen, wer maximal vielleicht nur eine 38er Zeit erreichen kann, der muss im Training schon sehr viel richtig machen für eine Sub-40.

Ich denke das Fußballtraining ist bis zu einem gewissen Punkt ein Vorteil und ab einem gewissen Punkt eher ein Nachteil.
Klar bringt man gewisse Grundlagen mit, aber die Anforderungen für ein Fußballspiel über 90 Minuten sind halt doch ganz andere, als für einen gleichmäßigen Lauf über knapp 40 Minuten.
Wenn du dich immer nur einige Wochen vor deinen Wettkämpfen explizit dem Lauftraining widmest, wird es wahrscheinlich schwierig dich weiter zu steigern.
Ambitioniertes Laufen mit ambitioniertem Fußballtraining unter einen Hut zu bringen, ist wohl nicht ganz so einfach.
Vielleicht kann @ZenZone dazu noch was sagen.

Ich habe auch lange nach Steffnys Plänen trainiert und möchte sie auch gar nicht komplett schlechtreden, aber habe den Eindruck, viele schaffen die Sub-40 mit seinem Plan nicht auf Anhieb.
Der ist einfach sehr lasch. Ich meine 5x1km@10RT ist da die härteste Einheit - für die meisten ist das zu wenig.

Pauschal lässt sich abgesehen von den schon genannten Tipps von @Dude77 kaum sagen, welche Einheiten du brauchst, um dein Ziel zu erreichen.
Spekulation: Als Fußballer (wie oft trainierst du? jedes WE ein Spiel?) fehlen dir vielleicht am ehesten längere Laufe und Tempodauerläufe.

Viel Erfolg auf jeden Fall beim nächsten Wettkampf!

Re: 10 Km SUB 40

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Erstmal vielen Dank für die ausgiebige Antwort und die Willkommensgrüße. Mein bester Wettkampf war eine 44:18 mit 6 Wochen Training, da war allerdings die Saison auch schon fertig und ich konnte den Fokus super aufs Laufen legen. Da ich mittlerweile 39 bin gehe ich nicht mehr jedes Spiel über 90 Minuten. Und so ambitioniert ist das Level auch nicht mehr, zumindest reicht es nicht um davon zu leben ;)

Ich bin grundsätzlich mit den Steffny Plänen nicht unzufrieden, würde meinen Horizont aber gerne erweitern. Wie könnte ich beispielsweise rausbekommen, wo ich gerade stehe, 3 Monate vor dem Wettkampf? Einfach mal stupide so lange 4:00/km laufen bis der Körper sagt Ende? Oder dasselbe durch Intervalle a 1km? Ich bin hier absolut unerfahren. Für mich stellt sich auch ganz offen die Frage ob ich dazu in der Lage bin die Sub40 zu laufen oder lieber kleiner stapeln sollte...

Und zum Allgemeinen: Ja, 2x wöchentlich Training und das sonntägliche Spiel. Oft ist es die Zeit die fürs Lauftraining fehlt, gerade am Wochenende um die längeren Läufe zu machen. Glaube aber auch mal gelesen zu haben, dass diese bei der eher kürzeren Distanz wie 10km nicht sooooo zwingend notwendig sind. Vielleicht ist dies aber auch nur gefährliches Halbwissen.

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