10 Km SUB 40

Ein gängiger Tipp zur Formbestimmung ist ein Testlauf über die halbe Distanz, also hier 5km. Vorher natürlich aufwärmen. Bei 5km ist auch die Regeneration danach nicht so lang, 2 bis 3 Tage sollte reichen.

Um für 10km zu trainieren sind meines Erachtens sehr lange Läufe (also z.B. 20km) nicht unbedingt notwendig. Es sollte eigentlich auch schon einen guten Trainingseffekt geben, wenn man regelmässig ein bisschen weiter als 10km läuft, sagen wir mal 12 bis 15km. Natürlich in gemütlichem Tempo. Miteinem testlauf über 5km kann man dann auch nachschauen, wo diese sog. "Easy Pace" liegt. Die muss man zwar nicht immer genau treffen, 10 Sekunden schneller und 15, auch mal 20 langsamer pro km sind kein Drama. Nur wesentlich schneller sollte man die regelmässigen Langen nicht laufen, weil es dann einfach mehr Zeit für Regenration braucht, die für weiteres Training fehlt. Mal ein WK oder mal ein schneller Langer geht schon, dann muss man aber das Programm entsprechend anpassen für die Regeneration.

@Dorfläufer - einen all-out Testlauf über 5km halte ich als Standortbestimmung für dich auch für am besten geeignet. Kann auch gut sein, dass du den ein paar Mal wiederholen musst, um die richtige Pace zu treffen.
Die 5km-Zeit kannst du dir dann mit einem gängigen Pacerechner (z.B. https://www.greif.de/laufzeiten-berechnen.html) auf 10km hochrechnen lassen oder einfach mal grob 10-15"/km draufschlagen. Für einen erfahrenen Läufer wäre das zwar etwas zu viel, aber sollte für dich als Steuerzeit wahrscheinlich passen.

Bezüglich der längeren Läufe für den 10km-Wettkampf gehen die Meinungen sicherlich auseinander. Ich halte die Wochenkilometer insgesamt zwar auch für relevanter, aber ich habe gerade mal in meine ganzen 10er-Laufpläne geschaut. Im Bereich Sub-40 sind da bei allen regelmäßige Läufe über mindestens 18km dabei...ok, bei Daniels ggf. nicht - da hängt es von den WKM ab (25% für den langen Lauf).
Braucht man die unbedingt ? Sehr wahrscheinlich nicht und dann sind wir wieder bei dem maximalen Potential und wie viel man davon für Sub40 abrufen muss.
Ich würde schon versuchen einen wöchentlichen Lauf von mindestens 15km unterzubringen.
Bei der Pace für diesen Lauf gehen die Meinungen auch auseinander. Generell würde ich sagen - je weniger du läufst, desto schneller solltest du eigentlich laufen, um einen vergleichbar guten Reiz zu setzen (kohlenhydrat verarmt kann da auch eine gute Idee sein oder in der Höhe, wer sie hat)...aber das lässt die Belastungssteuerung außen vor - je weniger du läufst, umso schlechter verträgst du ggf. die schnellen Läufe - hier könnte dein grundsätzliche Fitness durch das Fußballtraining aber von Vorteil sein.
Letztlich ist was man verträgt und was einem gut weiterhilft halt ziemlich individuell - da kommt man um Trial und Error nicht herum.
Weniger Verletzungsrisiko geht man sicher mit den Steffnyplänen ein.

Ob du die Sub-40 in drei Monaten schaffen kannst ? Darüber würde ich mir gar keine Gedanken machen, sondern einfach bestmöglich trainieren, immer mal wieder Form prüfen und dann schauen, was bei rumkommt.

So, der HM ist durch. Bin heute anders gelaufen als sonst.
Hab mich ganz hinten im Startblock bis 1:45 eingereiht, gemächlich los. Auf den ersten 2km gab es etwas Steigung. Nach 2km aufgedreht, 7km schnell. Dann die erste grössere Steigung, wieder gemütlich. Oben wieder aufgedreht usw.
Letztlich bin ich so die ersten 2km und die drei grösseren Steigungen gemütlich gelaufen. Dort sogar viel gegangen und war damit nicht alleine. Und dazwischen jeweils schnell.
Verpflegung hat dieses Mal auch gut geklappt, damit konnte ich einen Einbruch gegen Schluss vermeiden.

1:40:54 ist es geworden. Platz 15 von 76 gewerteten in meiner AK.

Pace anhand der Zwischenzeiten, immer ab Start gemittelt:
5.8km: 4:35
11.6km: 4:45 - da ist dann bereits die grösste Steigung mit drinnen.
Pace für den ganzen lauf: 4:46, da sind nochmals zwei Steigungen nach den 11.6km drinnen.

Gemäss Rechner Greif haben die 220 Hm 4:03 gekostet und im Flachen wäre ich die 4:35 wohl weiter gelaufen.

Denke für Zürich kann ich durchaus 4:30 als Pace angehen, evtl auch wieder mit Start ein klein wenig weiter hinten. Es motiviert unheimlich, sich vorzuarbeiten, viel besser als zu überlegen, ob man mit der aktuellen Gruppe druchbeissen soll oder doch eine weiter nach hinten geht. Und es eliminiert die Gefahr, zu schnell zu starten.

Was den Lauf heute ein klein wenig schwieriger gemacht hat: Nur alle 5km gab es km Schilder. Zum Glück hatte ich mir ein paar Punkte mehr gemerkt. Zwar nicht 1:1 deckungslgeich mit der Vermessung der Strecke, da selber auf der Landkarte abgemessen, aber ich wusste, um wieviel die von der offiziellen Vermessung abweichen (5km auf dm Streckeplan vs. 5km auf der Landkarte), das konnte ich einrechnen und die Stellen waren so weit auch nicht voneinander, maximal 200m. Diese Fixpunkte waren dann sehr hilfreich für mich, als ich merkte, dass die Schilder fehlen. In Luzern hatten sie diese Schilder jeden km.

@Dorfläufer es gibt viele Möglichkeiten Leistungsfähigkeit einzuschätzen. Testlauf, Pulsmessung+Prognose oder einfach Teilnahme an nem ... Dorflauf ... in der Gegend. Einfach machen!

@pulsedriver75 solide, darauf kann man doch aufbauen!

Bei mir:
Mo; DL + 5x BSP; 13,45 km; @5:43
Di; IV 10 x 200@38"/2'GP
Mi; --
Do; IV 2x1000@4:25 + 2x800@4:15 + 2x600@4:05 + 2x400@3:40 (200m TP)
Fr; --
Sa; DL-Trail; 18,5km / 550hm; 2h05
So; DL-Trail; 8,5km; 54:30
Gesamt: 63km

Hoffe es läuft bei euch!

Das weitere Training für dieses Jahr nach dem HM in Zürich im April zeichnet sich nun auch ab. Es wird ausgerichtet auf den 28.10. in Luzern, die neue Marathon Strecke, die im Gegensatz zur alten Strecke die grössere Steigung am Anfang nicht mehr ein zweites Mal nach rund 25km hat, da keine zwei Runden mehr, sondern deutlich weiter am See entlang. Die neue Strecke hat nun auf den ersten 7km einmal richtig Steigungen und danach wird es ziemlich flach. Für den ersten WK über die Distanz sicher angenehmer, als wenn nach der Hälfte nochmal grössere Steigungen kommen. Man will ja ankommen - das gibt in jedem Fall eine PB beim Debut

Vielleicht werde ich durch das Training auch über 10km noch was schneller, aber ich richte das Training jetzt nicht mehr primär darauf aus.

Vielleicht gibt es noch mal einen 10er WK bis dahin, aber da muss einiges passen. Es darf nicht zu heiss sein, maximal 20 Grad, bei mehr breche ich deutlich ein. Und korrekt vermessene Strecke. Grade bei den Volksläufen hier ist das immer so ein Problem, die wird auch mal kurzerhand geändert, weil eine Baustelle auf einem Stück ist, ist dann schnell mal 200m länger, ohne dass die offizielle Distanz angepasst wird. Damit verliert der WK die Aussagekraft (ausser man nimmt eine möglichst genau selbst ermittelte Länge und nicht was der Veranstalter sagt) und motiviert auch nicht mehr, eine PB zu laufen, weil das dann eh nicht geht, ausser man hat einen Riesensprung gemacht.
Und flach und Asphalt müsste es auch sein. Grade das mit dem Asphalt habe ich gestern wieder gemerkt. Der Lauf war schon viel auf Asphalt, ca. 2/3. Aber die Teile mit Naturbelag sind viel langsamer. Ich rutsche beim Abstossen mit meinen Schuhen immer wieder etwas weg. Grade jetzt wo ich versuche, grössere Schrittlänge zu laufen. Meine WK Schuhe, der Hoka Carbon X3, haben halt sehr wenig Profil und funktionieren auf hartem Untergrund mit viel Grip am besten.

Gerne ein paar Erkenntnisse von mir bzgl. der Kombi Fußball und Laufen. Ich kann natürlich nur für mich sprechen.

Zu den Voraussetzungen: Ich habe während meiner Vorbereitung auf den Halbmarathon beim Fußball kaum zurückgeschraubt und habe beides parallel betrieben. Jetzt vor dem Marathon habe ich die Aktivitäten beim Fußball deutlich reduziert, ´komplett zu pausieren, wie ich es geplant habe, habe ich aber nicht geschafft. Man muss berücksichtigen, dass ich in der Regel nur einmal die Woche trainiere und dann sonntags spiele. Mit 36 habe ich auch nicht mehr die aller größten Ambitionen und spiele in unserer 2. Mannschaft in der IV. Also überwiegen die Ambitionen deutlich beim Laufen und Fußball läuft eher nebenher.

Ich habe gemerkt, das die Spiele meinen Körper und die Gelenke doch stärker belasten. Daher habe ich die nach den Spielen versucht 2 lockere Tage einzustreuen. Gerne auch einen Tag komplett mit Pause. Die harten Einheiten bin ich häufig freitags gelaufen. Samstag dann ganz locker eine kleine Runde und dann Sonntags das Spiel. Natürlich habe ich die Müdigkeit dann häufig gespürt, aber für 90min in der IV war es in Ordnung.

Ich habe auch immer wieder versucht zu doppeln - also morgens laufen und abends Fußballtraining. Das hat bei mir aber nicht gut geklappt, da ich dann abends nicht mehr in die Gänge gekommen bin. Das einzige was so halbwegs funktioniert ist es direkt vor dem Training zu laufen und dann ohne Pause mit dem Fußball weiterzumachen. Das ist aber vermutlich sehr individuell.

Am Ende muss man die Reize durch Fußball im Trainingsplan berücksichtigen und darf das Laufen nicht on top dazunehmen. Sonst kann es bestimmt zu viel werden. Von daher hilft es verstärkt auf den Köper zu hören und auch bereit sein mal Einheiten zu streichen, wenn der Körper eine Pause braucht. Grundsätzlich ist die Kombi aus meiner Sicht suboptimal, da die Belastung für die Gelenke doch eher hoch ist. Da wäre eine Kombi von Radfahren und Laufen sicher besser...aber das hilft an dieser Stelle ja nicht weiter.

ZenZone hat geschrieben: 10.03.2025, 10:40 Gerne ein paar Erkenntnisse von mir bzgl. der Kombi Fußball und Laufen. Ich kann natürlich nur für mich sprechen.

M4you hat Tipps zur Kombi Fußball und Marathon

https://www.marathon4you.de/magazin/tra ... en-hut/613

bones hat geschrieben: 10.03.2025, 10:51

ZenZone hat geschrieben: 10.03.2025, 10:40 Gerne ein paar Erkenntnisse von mir bzgl. der Kombi Fußball und Laufen. Ich kann natürlich nur für mich sprechen.

M4you hat Tipps zur Kombi Fußball und Marathon

https://www.marathon4you.de/magazin/tra ... en-hut/613

Danke für den Link - die dort aufgeführte Tipps, wie sorgfältige Trainingsplanung, ausgewogene Ernährung, sind vermutlich grundsätzlich ratsam. Sonst finde ich wenig spezifische Tipps. Bei einer Woche Tapering für einen Marathon muss ich etwas schmunzeln..

Heute wieder 10x200/2’GP. Hatte mich ok gefühlt und öfter mal die 37 gesehen. 37-38,x geht recht locker aber iwie könnte ich trotzdem nicht viel schneller. Ist noch etwas Arbeit bis die 35,x wieder rollen.

Haut rein!

Unwucht hat geschrieben: 11.03.2025, 22:12 Heute wieder 10x200/2’GP. Hatte mich ok gefühlt und öfter mal die 37 gesehen. 37-38,x geht recht locker aber iwie könnte ich trotzdem nicht viel schneller. Ist noch etwas Arbeit bis die 35,x wieder rollen.

Haut rein!

36 ist ja schon mega schnell. Scheinst der FT-Typ zu sein. Ich glaube 36 könnte ich genau einmal und dann wäre ich tot.

Dude77 hat geschrieben: 12.03.2025, 07:33 36 ist ja schon mega schnell. Scheinst der FT-Typ zu sein. Ich glaube 36 könnte ich genau einmal und dann wäre ich tot.

Ja hm danke, bin zwar weit weg von nem Sprinter (war auch als Kind nicht schnell auf 60m), aber für 5km/10km scheints auszureichen ;)
Kehrseite der Medaille: es fällt mir schwer, die Form konstant hoch zu halten. Vielleicht trainiere ich aber auch falsch...

Ich würde wohl kaum eine 36er Zeit schaffen auf 200m. Das muss man auch erstmal üben, überhaupt so schnell laufen zu können. 40 Sekunden erachte ich als realistisch bei mir, aber weniger?

Ich hab 2 Tage Ruhe gemacht nach meinem HM. Gestern 7.5km@5:07. Ging schon wieder ganz OK, aber habe ich danach noch gemerkt in den Beinen. Heute sicher nochmal nicht mehr als ein Easy.

Und morgen taste ich mich an 300m Intervalle ran. Mal sehn, ob ich auf die 10x komme oder vorher merke, dass die Beine noch nicht so weit sind. Hängt davon ab, wie intensiv der HM WK nun wirklich war, ich hab mich zwar nicht völlig gequält, weil ich genau nicht 10 Tage Regeneration wollte, aber die letzten 500m habe ich z.B. auch voll aufgedreht, um unter 1:41 zu kommen.

Muss man mal sehn am Freitag, wie hart das nun letztlich war und ob schon wieder eine QE geht. Wenn ich noch gar nicht so weit bin, merke ich das schon auf dem ersten Mal 300m an der Zeit, damit kann ich nicht viel kaputt machen. Längere Intervalle sind mir hingegen noch zu risikoreich für Freitag, da merke ich zu spät, dass ich noch nicht so fit war.

Wenn die Regeneration wieder so weit ist, dass ich richtig trainieren kann, kommt der HM am Sonntag gleich nochmal als LaLa, dann aber eher mit dem Ziel ca 1:50. Nicht zu schnell.

pulsedriver75 hat geschrieben: 13.03.2025, 12:11 Ich würde wohl kaum eine 36er Zeit schaffen auf 200m. Das muss man auch erstmal üben, überhaupt so schnell laufen zu können. 40 Sekunden erachte ich als realistisch bei mir, aber weniger?

Ja auf jeden Fall rantasten. Mache seit Jahresanfang (wieder) Bergsprints, Strides, Bergaufläufe und jetzt halt seit längerem wieder mal 200er mit Zeitmessung. Wöchentlich Laufgruppe hilft auch, da gibts nen erfahrenen Trainer der ist sehr lauftechnik- und gar nicht so sehr paceorientiert. Wenn du da nur ein bisschen verspannst oder in der Hüfte einknickst kommt sofort das Feedback.

Wichtig ist sicher auf Geduld. Dauert schon ein paar Wochen bis sich was tut bzw. Monate bis die Früchte geerntet werden können. Bin gespannt auf die 300er!

Dude77 hat geschrieben: 12.03.2025, 07:33

Unwucht hat geschrieben: 11.03.2025, 22:12 Heute wieder 10x200/2’GP. Hatte mich ok gefühlt und öfter mal die 37 gesehen. 37-38,x geht recht locker aber iwie könnte ich trotzdem nicht viel schneller. Ist noch etwas Arbeit bis die 35,x wieder rollen.

Haut rein!

36 ist ja schon mega schnell. Scheinst der FT-Typ zu sein. Ich glaube 36 könnte ich genau einmal und dann wäre ich tot.

Ich stelle mal die These in den Raum, dass die meisten Sub-40-Läufer einige 200m Wiederholungen in 36“ schaffen, wenn sie das möchten – d.h. darauf trainieren. „So schnell könnte ich auf keinen Fall“ hört man wohl gerade unter den Master-Läufern häufiger - „und wie oft trainierst du daraufhin?“ - „nie“...surprise,surprise. Ist ja ein bisschen so, wie wenn jemand meint, er wäre im Marathon total schlecht und dann stellt sich raus, dass er im Training nie mehr als 15km am Stück läuft.
Ich meine auch @Dartan , der es mir hoffentlich nicht übel nimmt, wenn ich ihn als Diesel eher ohne Turbo einschätze, hat im Sommer einige Wiederholungen (5?) in diesem Bereich gemacht.

10 ist natürlich schon sauber! Aber @Unwucht bereitet die ja auch, wie oben geschildert, mit regelmäßigen Steigerungen, Bergsprints und BAL und auch Treppenläufen (oder?) vor. Die Einheit sagt aber mMn überhaupt nichts über seine Muskelfaserverteilung aus.
Naja, Hudson (oder war das Magness?) teilt die FT-ST-Typen ja nach Distanzen ein...zumindest FT-Typ für Ultra könnte man vielleicht daraus ableiten.

@“Training“ - bin weiter in meinem Rhythmus, d.h. jeden zweiten Tag, geblieben, allerdings bis Sonntag nur wenige Kilometer gejoggt. Wochenbericht lohnt da nicht.
Hatte ja auf kontinuierliche Steigerung der Steigerungen, dann Bergsprints und dann auch 200er gehofft, aber der Körper macht mir da einen Strich durch die Rechnung – muss das alles deutlich langsamer angehen. Am Sonntag habe ich mich aber von den Kindern zumindest mal zu kontrollierten 600m@3:28/km hinreißen lassen („schaffst du eine Minute schneller als wir?“ - nicht geschafft) - die habe ich gut vertragen.
Daher verfolge ich jetzt erstmal einen anderen Ansatz, Steigerungen zunächst gestrichen, dafür joggen + Fahrtspiele unterschiedlicher Distanz bis maximal 3:00er Pace. Mal schauen, wie das funktioniert.

Schönes sportliches Wochenende!

LaufSteff hat geschrieben: 14.03.2025, 11:19Ich meine auch @Dartan , der es mir hoffentlich nicht übel nimmt, wenn ich ihn als Diesel eher ohne Turbo einschätze, hat im Sommer einige Wiederholungen (5?) in diesem Bereich gemacht.

Habe gerade selbst mal nach geschaut, was ich da eigentlich so getrieben hatte :

Angelehnt an den Greif'schen 6 Wochen-Trainingsplan zur Schnelligkeitsverbesserung in Woche 4 viermal die 200m in Ø35.5s , in Woche 6 dann 20(!) mal die 200m in Ø37.2s gelaufen, gegen Ende tendenziell etwas langsamer, aber niemals über 38s. Alles mit ausgiebiger Trab-/Geh-Pause, also definitiv mehr "Wiederholungen" als klassische Intervalle. Und alles auf Laufbahn nach Markierungen gelaufen, also exakt.

Und ja, ich würde mich definitiv als "Diesel eher ohne Turbo" einschätzen. "Richtig" schnelles laufen ist so gar nicht meins, meine 5k und 10k Bestzeiten sind in Relation zu meiner HM Zeit komplett miserabel, und z.B. einen nennenswerten Endspurt bekomme ich bei Wettkämpfen absolut gar nicht hin.

Obwohl gerade diese 200er damals meine Selbsteinschätzung etwas modifiziert haben: Wenn die Strecke kurz genug ist, bin doch gar nicht mal ganz so langsam. Was ich aber wirklich absolut gar nicht kann, ist ein entsprechendes Tempo länger als so ~60s zu halten, da falle ich dann quasi direkt in ein Tempo nur minimal schneller als Schwelle zurück.

LaufSteff hat geschrieben: 14.03.2025, 11:19

Dude77 hat geschrieben: 12.03.2025, 07:33

Unwucht hat geschrieben: 11.03.2025, 22:12 Heute wieder 10x200/2’GP. Hatte mich ok gefühlt und öfter mal die 37 gesehen. 37-38,x geht recht locker aber iwie könnte ich trotzdem nicht viel schneller. Ist noch etwas Arbeit bis die 35,x wieder rollen.

Haut rein!

36 ist ja schon mega schnell. Scheinst der FT-Typ zu sein. Ich glaube 36 könnte ich genau einmal und dann wäre ich tot.

Ich stelle mal die These in den Raum, dass die meisten Sub-40-Läufer einige 200m Wiederholungen in 36“ schaffen, wenn sie das möchten – d.h. darauf trainieren. „So schnell könnte ich auf keinen Fall“ hört man wohl gerade unter den Master-Läufern häufiger - „und wie oft trainierst du daraufhin?“ - „nie“...surprise,surprise. Ist ja ein bisschen so, wie wenn jemand meint, er wäre im Marathon total schlecht und dann stellt sich raus, dass er im Training nie mehr als 15km am Stück läuft.
Ich meine auch @Dartan , der es mir hoffentlich nicht übel nimmt, wenn ich ihn als Diesel eher ohne Turbo einschätze, hat im Sommer einige Wiederholungen (5?) in diesem Bereich gemacht.

10 ist natürlich schon sauber! Aber @Unwucht bereitet die ja auch, wie oben geschildert, mit regelmäßigen Steigerungen, Bergsprints und BAL und auch Treppenläufen (oder?) vor. Die Einheit sagt aber mMn überhaupt nichts über seine Muskelfaserverteilung aus.
Naja, Hudson (oder war das Magness?) teilt die FT-ST-Typen ja nach Distanzen ein...zumindest FT-Typ für Ultra könnte man vielleicht daraus ableiten.

@“Training“ - bin weiter in meinem Rhythmus, d.h. jeden zweiten Tag, geblieben, allerdings bis Sonntag nur wenige Kilometer gejoggt. Wochenbericht lohnt da nicht.
Hatte ja auf kontinuierliche Steigerung der Steigerungen, dann Bergsprints und dann auch 200er gehofft, aber der Körper macht mir da einen Strich durch die Rechnung – muss das alles deutlich langsamer angehen. Am Sonntag habe ich mich aber von den Kindern zumindest mal zu kontrollierten 600m@3:28/km hinreißen lassen („schaffst du eine Minute schneller als wir?“ - nicht geschafft) - die habe ich gut vertragen.
Daher verfolge ich jetzt erstmal einen anderen Ansatz, Steigerungen zunächst gestrichen, dafür joggen + Fahrtspiele unterschiedlicher Distanz bis maximal 3:00er Pace. Mal schauen, wie das funktioniert.

Schönes sportliches Wochenende!

Ich laufe so gut wie nie 200er.
Ist mir schon klar, dass mit Training da was geht. Ich bin aber auch kein sub 40 Läufer

Dude77 hat geschrieben: 14.03.2025, 11:53Ich bin aber auch kein sub 40 Läufer

Glaub ich nicht.

Albatros hat geschrieben: 14.03.2025, 12:11

Dude77 hat geschrieben: 14.03.2025, 11:53Ich bin aber auch kein sub 40 Läufer

Glaub ich nicht.

Ich glaube auch dass da deutlich mehr drin ist! @Dude77 Beim letzten Versuch hast du viel sporadischer trainiert als jetzt.
Mach dich nicht selbst klein.

Ich laufe 200er gerne wenige Tage vor dem Wettkampf. Das bringt eine gewisse Spritzigkeit ohne größeren "Schaden" anzurichten.

Ich Trainingsplan bin ich letzte Woche 5x1000 und dann 6x200 gelaufen. Da waren die 200er im Bereich von 40 Sekunden. Schneller geht sicher - aus meiner Sicht eher die Frage, ob das notwendig ist. Ist ja eine 3:20er Pace, halte ich für meine 10k Pace fast für ausreichend.

LaufSteff hat geschrieben: 14.03.2025, 11:19 10 ist natürlich schon sauber! Aber @Unwucht bereitet die ja auch, wie oben geschildert, mit regelmäßigen Steigerungen, Bergsprints und BAL und auch Treppenläufen (oder?) vor. Die Einheit sagt aber mMn überhaupt nichts über seine Muskelfaserverteilung aus.
Naja, Hudson (oder war das Magness?) teilt die FT-ST-Typen ja nach Distanzen ein...zumindest FT-Typ für Ultra könnte man vielleicht daraus ableiten.

Wie gesagt war ich als Kind nie besonders gut in Sprint, Weitsprung, Hochsprung. Lauf war besser Das Schnelligkeitstraining scheint aber relativ gut zu wirken, komme mit überschaubarem Aufwand weiter. Die zu starke Zuspitzung auf FT vs ST sehe ich auch kritisch bzw. im Hobbybereich vielleicht gar nicht so wichtig? Eliteleute laufen HM im 3er Schnitt und schneller. Also wirklich abartig schnell, und das ne ganze Stunde lang. Sind sie jetzt ST oder FT??

Albatros hat geschrieben: 14.03.2025, 12:11

Dude77 hat geschrieben: 14.03.2025, 11:53Ich bin aber auch kein sub 40 Läufer

Glaub ich nicht.

Ich selbst auch noch nicht ganz. Never give up!

Heute 10x 300m.
Sehr spät los, wenn es zu dunkel wird, erkenne ich die Uhr nicht mehr. Aber ich kam nicht früher los.
Also nur kurz eingelaufen, knapp10 Minuten. Und die normalen TP von gut 2' durch 70 bis 80" ersetzt, dafür halb Gehen. Damit ich mit weniger Zeit durchkomme.
Die ersten beiden waren zäh, 68 und dann 67". Dann 7x 60-62" und die letzte mit 63".
Bei den ersten beiden hat man das knappe Einlaufen gemerkt. 15 Minuten mit ein paar kleinen Beschleunigungen wäre besser gewesen. Aber halt zeitlich nicht drinnen.

Wenn jetzt am Sonntag der LaLa noch geht, dann hab ich das Tempo letzten Sonntag am Test WK gut getroffen. Leicht war der Lauf nicht, das war das eine Ziel. Und das zweite: Nur so hart, dass ich in den 7 Tagen danach eine schnelle QE und einen LaLa machen kann. Also die normale Anzahl QE pro Woche. Zeitlich was geschoben, aber das ist OK. Bringt ja nichts, dann am Dienstag oder Mittwoch nach dem WK gleich wieder Intervalle zu machen, wenn das geht ohne Schaden, war der WK zu leicht.

Unwucht hat geschrieben: 14.03.2025, 13:28 Die zu starke Zuspitzung auf FT vs ST sehe ich auch kritisch bzw. im Hobbybereich vielleicht gar nicht so wichtig? Eliteleute laufen HM im 3er Schnitt und schneller. Also wirklich abartig schnell, und das ne ganze Stunde lang. Sind sie jetzt ST oder FT??

Glaube die Frage ist ziemlich einfach zu beantworten: ST. Wenn du nicht überwiegend ST-Fasern hast, bist du in der Elite auf HM-Distanz genauso wenig dabei, wie Sprinter, die nicht überwiegend FT-Fasern haben. Ich denke in diesem Extrembereich fällt die Unterscheidung leicht.

Aber da befinden sich ja die allerwenigsten Hobbysportler - also nicht vom Niveau her, eh klar, sondern von dem Abstand zu den Endpunkten auf dem FT-ST-Spektrum.
Je näher man da aber an einem der Endpunkte liegt, desto wichtiger wird dann mMn doch die Differenzierung im Training.

Magness hat ja z.B. immer verschiedene TE zum Erreichen der gleichen Ziele für ST- und FT-Typen. Das halte ich grundsätzlich schon für sinnvoll... allerdings sind die meisten Läufer wohl relativ ausgewogene Mischtypen und dann verliert diese Unterscheidung sicher an Relevanz.

PS: Mit 3:00er Pace gewinnt man beim HM ja keinen Blumentopf mehr. 2:41/km gilt es da derzeit zu schlagen. Diese Pace möchte ich auch noch laufen und sehe die Aussichten darauf gar nicht so schlecht...auf 800m.
Total verrückt, was die da über 21KM laufen!

Dartan hat geschrieben: 14.03.2025, 11:39 ...Woche 4 viermal die 200m in Ø35.5s , in Woche 6 dann 20(!) mal die 200m in Ø37.2s gelaufen, gegen Ende tendenziell etwas langsamer, aber niemals über 38s.

Stark!
Integrierst du denn weiterhin ein paar kürzere schnellere Sachen regelmäßig im Training?
#use it or lose it

ZenZone hat geschrieben: 14.03.2025, 12:45 Da waren die 200er im Bereich von 40 Sekunden. Schneller geht sicher - aus meiner Sicht eher die Frage, ob das notwendig ist.

Ist vermutlich auch wieder ziemlich individuell, aber einige schnellere Sachen sind bestimmt für die meisten Läufer für fast alle Distanzen sinnvoll.
Müssen natürlich keine 200er sein - ein paar ordentliche Strides reichen bestimmt vielen und sind vielleicht auch sinnvoller.
Ggf. deckst du diesen Bereich auch gut mit dem Fußballtraining ab (kurze Sprints).

LaufSteff hat geschrieben: 15.03.2025, 15:48 2:41/km gilt es da derzeit zu schlagen. Diese Pace möchte ich auch noch laufen und sehe die Aussichten darauf gar nicht so schlecht...auf 800m.

Sub 2:10 ist schon ne Ansage - bin daran kläglich gescheitert…
Wo stehst du aktuell auf 800m?

Albatros hat geschrieben: 15.03.2025, 16:36

LaufSteff hat geschrieben: 15.03.2025, 15:48 2:41/km gilt es da derzeit zu schlagen. Diese Pace möchte ich auch noch laufen und sehe die Aussichten darauf gar nicht so schlecht...auf 800m.

Sub 2:10 ist schon ne Ansage - bin daran kläglich gescheitert…
Wo stehst du aktuell auf 800m?

2:10?

Albatros hat geschrieben: 15.03.2025, 16:36

LaufSteff hat geschrieben: 15.03.2025, 15:48 2:41/km gilt es da derzeit zu schlagen. Diese Pace möchte ich auch noch laufen und sehe die Aussichten darauf gar nicht so schlecht...auf 800m.

Sub 2:10 ist schon ne Ansage - bin daran kläglich gescheitert…
Wo stehst du aktuell auf 800m?

Aktuell ? Gerade eben 600m in 1:59 gelaufen - kontrolliert und nicht komplett am Anschlag, aber viel mehr würde da aktuell nicht gehen. Also müsste ich gerade mal 200m länger und 40"/km schneller laufen - ein Klacks.

Nee, nee - auch wenn ich mit 'ner großen Klappe schonmal dabei sein kann, war das nicht als Ansage gedacht eine Sub2:10/800m in naher Zukunft zu laufen. Das ist ein Laufziel, welches ich gerne noch erreichen möchte und wenn das mit dem Laufen wieder hinhauen sollte, dann bin ich da zuversichtlich, das IRGENDWANN zu schaffen - so war es gemeint.

Ich bin ja vor 2 Jahren nur ein einziges Mal in meinem Leben 800m all-out alleine auf der Bahn für mich gelaufen. Das war in 2:15 und da ich außer mit einigen Bergsprints + ein paar 200er Serien nicht wirklich darauf trainiert hatte, würde ich mir mit spezifischem Training schon erwarten, die 6 Sekunden noch zu packen.
Hatte mir ja im Mittelstreckefaden letztes Jahr einige Tipps eingeholt und musste dann meine Mittelstreckenpläne leider verletzungsbedingt ad acta legen. Aber aufgeschoben ist nicht aufgehoben und ich will die kürzeren Strecken auf jeden Fall mal noch richtig angehen.

PS:"kläglich gescheitert" ist übertrieben, oder ? Wie war deine 800m PB noch gleich?

LaufSteff hat geschrieben: 15.03.2025, 18:11 PS:"kläglich gescheitert" ist übertrieben, oder ? Wie war deine 800m PB noch gleich?

2:15
Allerdings hab ich das im Gegensatz zu Deinem Versuch übern Sommer vorbereitet…
Wenn Du das aus der kalten Hose laufen konntest, dann schaut das mit der sub 2:10 natürlich anders aus…

Albatros hat geschrieben: 15.03.2025, 20:09

LaufSteff hat geschrieben: 15.03.2025, 18:11 PS:"kläglich gescheitert" ist übertrieben, oder ? Wie war deine 800m PB noch gleich?

2:15
Allerdings hab ich das im Gegensatz zu Deinem Versuch übern Sommer vorbereitet…
Wenn Du das aus der kalten Hose laufen konntest, dann schaut das mit der sub 2:10 natürlich anders aus…

Ich bin in der Schule Mal unvorbereitet 2:45 gelaufen.
Aber 2:10??? 2:15 find ich auch krass

Dude77 hat geschrieben: 15.03.2025, 21:58 Ich bin in der Schule Mal unvorbereitet 2:45 gelaufen.
Aber 2:10??? 2:15 find ich auch krass

Die „Betonbeine“ auf der Zielgeraden sind mir noch heute im Gedächtnis - 800m ist einfach nur „krank“…
Na mal schauen ob ich mich auf der Distanz nochmal versuche…

Heute so richtig Sauwetter, 5 Grad, leichter Regen und was Wind. Hab lange überlegt, ob ich den LaLa auf morgen verschiebe, da ist wieder was Sonne angesagt. Schliesslich den Schweinehund doch überwunden, die langen Hosen an, Regenjacke,...
Hab 'ne fache HM Strecke gewählt, was langsamer als das letzte Mal, wo ich die gerannt bin, heute wurde es eine 5:18er Pace. Auch am Anfang schon in ähnlicher Pace, die ersten 7.8km in 41:30. Insgesamt waren die Beine heute noch nicht die schnellsten, die widrigen Umstände tat den Rest dazu, dass es was langsamer wurde. Aber immer noch schön in der Easy Pace.

Albatros hat geschrieben: 16.03.2025, 08:22

Dude77 hat geschrieben: 15.03.2025, 21:58 Ich bin in der Schule Mal unvorbereitet 2:45 gelaufen.
Aber 2:10??? 2:15 find ich auch krass

Die „Betonbeine“ auf der Zielgeraden sind mir noch heute im Gedächtnis - 800m ist einfach nur „krank“…
Na mal schauen ob ich mich auf der Distanz nochmal versuche…

Spaßeshalber mal deine 10er PB und deine 800m PB in den IAAF-Rechner eingegeben:
Für die 800m gibt es 437 Punkte und für die 10K 586 Punkte.
Für 586 Punkte bräuchtest du auf 800m eine 2:07,5.
Schöne Herausforderung?

LaufSteff hat geschrieben:
Schöne Herausforderung?

Die dürfte nach dem heutigen HM noch „schöner“ sein…
Die 800m Zeit ist drei Jahre alt, seitdem habe ich mich auf den längeren Strecken nochmal entwickelt - grad im letzten Jahr.
Das nach unten umzusetzen ist sicher sehr ambitioniert - im Moment denke ich nicht, dass ich den Aufwand dafür betreiben will.
Aber MD ist grundsätzlich schon geil!

@pulsedriver75 bärenstarke 300er!!

@LaufSteff dass du ne Rakete bist wissen wir!

@Albatros ja deine Entwicklung ist echt beeindruckend! Distanz ist doch nicht so wichtig, Hauptsache es macht Spaß und geht was!

Meine Woche:
Mo; DL + 6x BSP; 14,9km; @6:00
Di; 10x200@38"
Mi; --
Do; 3x1200@4:20, 3x800@4:00, 3x400@3:45 / 200mTP + 3x 150m Stride
Fr; --
Sa; DL; 18,2km; @5:33
So; -- (Ski)
Gesamt: ~54km

Leider ziept es schon ne Weile etwas an meinem Problembein. Immer dieselbe alte Leier (Wintersportsache). Zum Glück nicht an einem der wichtigsten Laufmuskeln, nach dem Aufwärmen gehts dann meistens. Am Freitag dann plötzlich wie weggeblasen, aber am Sa/So nach dem 18er umso schlimmer. Wird sich mit viel Gymnastik schon wieder einpendeln.

Haut rein!

Dartan hat geschrieben: 14.03.2025, 11:39

LaufSteff hat geschrieben: 14.03.2025, 11:19Ich meine auch @Dartan , der es mir hoffentlich nicht übel nimmt, wenn ich ihn als Diesel eher ohne Turbo einschätze, hat im Sommer einige Wiederholungen (5?) in diesem Bereich gemacht.

Habe gerade selbst mal nach geschaut, was ich da eigentlich so getrieben hatte :

Angelehnt an den Greif'schen 6 Wochen-Trainingsplan zur Schnelligkeitsverbesserung in Woche 4 viermal die 200m in Ø35.5s , in Woche 6 dann 20(!) mal die 200m in Ø37.2s gelaufen, gegen Ende tendenziell etwas langsamer, aber niemals über 38s. Alles mit ausgiebiger Trab-/Geh-Pause, also definitiv mehr "Wiederholungen" als klassische Intervalle. Und alles auf Laufbahn nach Markierungen gelaufen, also exakt.

Und ja, ich würde mich definitiv als "Diesel eher ohne Turbo" einschätzen. "Richtig" schnelles laufen ist so gar nicht meins, meine 5k und 10k Bestzeiten sind in Relation zu meiner HM Zeit komplett miserabel, und z.B. einen nennenswerten Endspurt bekomme ich bei Wettkämpfen absolut gar nicht hin.

Obwohl gerade diese 200er damals meine Selbsteinschätzung etwas modifiziert haben: Wenn die Strecke kurz genug ist, bin doch gar nicht mal ganz so langsam. Was ich aber wirklich absolut gar nicht kann, ist ein entsprechendes Tempo länger als so ~60s zu halten, da falle ich dann quasi direkt in ein Tempo nur minimal schneller als Schwelle zurück.

20*200 in 37,2?
Boah, das ist krass. Habe gerade 12*200 in 41,6s gemacht. Gut, es war das erste richtige Tempotraining seit ein paar Wochen, aber 20x37,2 packe ich in diesem Leben sicher nicht mehr...

Dude77 hat geschrieben: 17.03.2025, 11:49 20*200 in 37,2?
Boah, das ist krass. Habe gerade 12*200 in 41,6s gemacht. Gut, es war das erste richtige Tempotraining seit ein paar Wochen, aber 20x37,2 packe ich in diesem Leben sicher nicht mehr...

https://runalyze.com/shared/1v39bj

Naja, das halte ich jetzt für nicht so ganz vergleichbar:

• Ich hatte mich zu den Zeitpunkt schon mehrere Wochen an das Tempo heran getastet.
• Ich bin das ganze mit nahezu vollständiger Erholung gelaufen. Gerade noch mal geschaut, jeweils 200m Gehpause in so 2,5 bis 3 Minuten.
• Am aller wichtigsten: Ich bin das ganze nicht auf dem Laufband gelaufen, was ich für so extrem kurze Intervalle für komplett ungeeignet erachte! Bis das mal auf die gewünschte Zielgeschwindigkeit beschleunigt hat, sind die 200m doch schon fast vorbei. Auf jeden Fall sind die letztlichen Zeiten komplett verfälscht, da in der Beschleunigungsphase wertvolle Zeit verloren geht. Vermutlich könnte man das theoretisch damit ausgleichen, dass man eine höhere Zielgeschwindigkeit einstellt. Das wäre dann letztlich aber auch wieder eine ganz andere Belastung als "einfach" nur die 200m gleichmäßig draußen gelaufen.

Dartan hat geschrieben: 17.03.2025, 13:18

Dude77 hat geschrieben: 17.03.2025, 11:49 20*200 in 37,2?
Boah, das ist krass. Habe gerade 12*200 in 41,6s gemacht. Gut, es war das erste richtige Tempotraining seit ein paar Wochen, aber 20x37,2 packe ich in diesem Leben sicher nicht mehr...

https://runalyze.com/shared/1v39bj

Naja, das halte ich jetzt für nicht so ganz vergleichbar:

• Ich hatte mich zu den Zeitpunkt schon mehrere Wochen an das Tempo heran getastet.
• Ich bin das ganze mit nahezu vollständiger Erholung gelaufen. Gerade noch mal geschaut, jeweils 200m Gehpause in so 2,5 bis 3 Minuten.
• Am aller wichtigsten: Ich bin das ganze nicht auf dem Laufband gelaufen, was ich für so extrem kurze Intervalle für komplett ungeeignet erachte! Bis das mal auf die gewünschte Zielgeschwindigkeit beschleunigt hat, sind die 200m doch schon fast vorbei. Auf jeden Fall sind die letztlichen Zeiten komplett verfälscht, da in der Beschleunigungsphase wertvolle Zeit verloren geht. Vermutlich könnte man das theoretisch damit ausgleichen, dass man eine höhere Zielgeschwindigkeit einstellt. Das wäre dann letztlich aber auch wieder eine ganz andere Belastung als "einfach" nur die 200m gleichmäßig draußen gelaufen.

Nee, Laufband ist dafür optimal. Ich laufe da exakt 200m in der Pace. Habe einen programmierbaren Button und den drücke ich 35m vor Intervallanfang. Nach den 35m ist das Band dann exakt auf der Pace und am Ende der 200m springe ich auf die Trittbretter. Mein Band beschleunigt zwar sehr schnell, verzögert aber ultra langsam.
Für alle Intervalle gibt es nichts besseres als das Laufband. Man muss sich halt gar nicht auf die Pace konzentrieren, weil diese das Band vorgibt. Die Zeiten sind dabei weit weniger verfälscht als draußen. Auf der Bahn habe ich oft Wind und auch das abdrücken der Uhr gelingt nicht immer zu 100%.
Ich will eigentlich alle Intervalle auf dem Band machen. Ich kalibriere und messe das auch alle paar Wochen nach. Nur zur Überprüfung werde ich vielleicht noch ab und an auf die Bahn gehen.
Durch das Band habe ich auch ein extrem gutes Pacegefühl draußen. Ich kenne meine Pace eigentlich immer (+-5s/km) ohne auf die Uhr zu schauen.

Ich bin die 15*200m heute auch mit vollständiger Erholung gelaufen. Bei mir waren das dann meist ein paar Sekunden stehen, dann 200-300m mit 6er Pace traben und dann 100m mit 5er Pace joggen.
Nach 8 Wiederholungen bin ich außerdem 1km gejoggt, bevor ich die letzten 7 Wiederholungen gemacht habe. Ich glaube mit Übung und Technik bekomme ich die sicher noch 2s schneller hin, aber 20 in unter 38s? Respekt!!!

@Dude77 starke Einheit!
@Dartan wie immer nonchalant, aber die TE hats wirklich in sich, Respekt!
Ihr scheint die ja im Ausdauerbereich zu laufen, wenn ich tempomäßig ans Eingemachte gehe ist auch bei 3min Pause irgendwann der Ofen aus.

Respekt Kollegen wie strukturiert ihr das angeht. Ich bin da wirklich hanebüchen im Vergleich und schaue nur grob auf ganze Sekunden. Wenn mal die 36 steht kommt die Stoppuhr (Batterie ist leer). Wenn die 35 wackelt vielleicht die Spikes ;) Obs soweit kommt steht auf nem anderen Blatt.

Macht eigentlich auch jemand sowas wie 6x 1000m + 5x 200m? Hab das bei Tinman gesehen, scheint nützlich um verschiedene Tempobereiche in einer TE zu machen und außerdem abwechslungsreich.

Unwucht hat geschrieben: 17.03.2025, 15:17 @Dude77 starke Einheit!
@Dartan wie immer nonchalant, aber die TE hats wirklich in sich, Respekt!
Ihr scheint die ja im Ausdauerbereich zu laufen, wenn ich tempomäßig ans Eingemachte gehe ist auch bei 3min Pause irgendwann der Ofen aus.

Respekt Kollegen wie strukturiert ihr das angeht. Ich bin da wirklich hanebüchen im Vergleich und schaue nur grob auf ganze Sekunden. Wenn mal die 36 steht kommt die Stoppuhr (Batterie ist leer). Wenn die 35 wackelt vielleicht die Spikes ;) Obs soweit kommt steht auf nem anderen Blatt.

Macht eigentlich auch jemand sowas wie 6x 1000m + 5x 200m? Hab das bei Tinman gesehen, scheint nützlich um verschiedene Tempobereiche in einer TE zu machen und außerdem abwechslungsreich.

Ja, ähnliche Kombis habe ich im Rahmen meines Plans für den Marathon einige Male gehabt. Zwischen den 1.000ern 3min Pause - zwischen den kurzen Abschnitte jeweils Trabpause in gleicher Länge.

- 5x1000 + 4x 400 und 5x1000 + 6x200

Unwucht hat geschrieben: 17.03.2025, 15:17@Dartan wie immer nonchalant, aber die TE hats wirklich in sich, Respekt!
Ihr scheint die ja im Ausdauerbereich zu laufen, wenn ich tempomäßig ans Eingemachte gehe ist auch bei 3min Pause irgendwann der Ofen aus.

Respekt Kollegen wie strukturiert ihr das angeht. Ich bin da wirklich hanebüchen im Vergleich und schaue nur grob auf ganze Sekunden. Wenn mal die 36 steht kommt die Stoppuhr (Batterie ist leer). Wenn die 35 wackelt vielleicht die Spikes ;) Obs soweit kommt steht auf nem anderen Blatt.

Ich glaube das mit dem "strukturiert" täuscht (zumindest bei mir) ganz gewaltig. Das war mal für ein Monat im Sommer (zwischen den Marathon-Saisons) in dem ich zumindest einmal die Woche probiert habe etwas flottere Intervalle zu laufen. Seitdem nie wieder, und aktuell wäre ich (mutmaßlich) weit, weit von den 37s entfernt.

Und auch wenn gerade diese 20x200m Einheit sogar wirklich erstaunlich gleichmäßig war, täuscht das mit der Präzision während der Durchführung auch ganz gewaltig. Letztlich bin ich die 200m einfach stets quasi all-out, so schnell wie irgendwie möglich gelaufen. Null Spielraum nach oben, und auch keine wirklich nennenswerte Pace-Steuerung während der Intervalle (fände ich bei so kurzen Dingern eh schwierig). Da ich nach Markierungen auf der Laufbahn gelaufen bin, und die Intervalle konsequent auf der Uhr abgedrückt habe, konnte ich dann nachträglich anhand der Aufzeichnung ziemlich exakt nachvollziehen, was ich da eigentlich fabriziert habe.

PS: Heute abend wieder 10x200. Nasse Bahn und leichter Schneefall, aber zum Glück ließ der Gegenwind beim Einlaufen nach. Leider war das Flutlicht nicht an, deshalb Blindflug, aber dürfte wieder so 38-40" gewesen sein. Ca 10x Dehnen in den letzten 48h und gründliches Einlaufen, konnte das Ziepen in den Griff kriegen, aber es kommt sicher zurück. Physio ist angeleiert.

Haut rein!