10 Km SUB 40

@Pulsedriver : das bestätigt meine Annahme, dass 4:41 wahrscheinlich zu langsam ist
Ich würde dir weiter dazu raten einen 5k Test oder eben 4*2k Schwelle oder ähnliches zur VDOT Bestimmung zu machen.
Du hast ja noch Zeit, und kannst es dir überlegen. Wäre halt schade wenn du "stur" mit 4:41min/km als M-Pace trainierst, obwohl das Potenzial ein ganz anderes ist.
Ich würde 4*2k mit jeweils einer Minute Pause machen und dann die Zeit davon als Blaupause nehmen. Ist einfacher als ein 5k Test und durch die kurzen Pausen darf sich das im letzten Intervall auch etwas härter als angenehm hart anfühlen.

Und nochmal: gerade beim ersten Marathon muss die Martahon-Trainingspace nicht gleich der tatsächlichen Marathon pace sein. Es geht nur darum den Reiz im Training nicht unnötig "klein" zu halten.

Die theoretische MRT von mir, aus VDOT von der Schwelle hochgerechnet, liegt bei 4:15-4:20, könnte das aber niemals aus dem Stand 25km laufen. Nur so Mal als Hinweis.

Kurz zu mir: heute 11,8k @4:45 und 76% HFmax. Die Woche nur 3 kurze Läufe. Das Knie ist während dem Lauf völlig schmerzfrei. Danach fühlt es sich aber nicht richtig an.
Keine Ahnung wie es weiter geht - ich hoffe dass ich mit Alternativsport wieder mehr Stabilität bekomme.
Befürchte aber, dass ambitioniertes Training nicht so möglich ist, wie ich es mir vorgestellt hatte.

@Dude77 : Danke für all das Input. Deinem Knie würde ich noch was Zeit geben, so mache ich das auch immer, wenn ich ein Problem habe, das nicht super akut ist und komplett am laufen hindert, das aber auch nicht vernachlässigbar ist. gemütlich Laufen und Alternativsport als Ergänzung.

Was habe ich sonst noch geändert? Ich habe letzte Woche 3 Easy Run gemacht, der schnellste mit 5:15. Bis vor meinem HM WK ging ich noch von VDOT 49 aus (5:12 Easy) und hab bis 5:00 zugelassen.
Jetzt mit 5:17 gemäss Tabelle versuche ich nicht mehr relevant schneller als diese 5:17 zu laufen. Ich hab auch keine Ausreisser nach unten, langsamer als 5:25 war nichts. Ich hab vor allem die zu schnellen Easy, die sonst immer mal wieder vorkamen, einfach vermieden und mich gebremst.

Ich mach im Juni wieder einen Testlauf. Hab aber auch den Eindruck, dass mit was Training 4:41 noch nicht das Maximum ist, was ich im Training noch dieses Jahr auf 25km halten kann. Da ist Luft nach oben.
Ich bin auf der gleichen Strecke 4:26 über 13.2km gelaufen, das war ziemlich hart, da hätte ich nicht einfach noch was dran hängen können. Das setzt eine Grenze nach unten, von der ich was Abstand halten muss. Aber ca 4:35 könnte ich als nächstes versuchen. Aber mit Geduld. Der Sonntag soll nicht dahin ausarten, dass ich in der Regel einen schnellen, langen lauf mache. Ich bin noch nicht im Marathon Training und muss nicht dauernd nach der pace dafür suchen.

Daher: Mindestens zwei Wochenenden ist nun Easy 2 bis 2.5 Stunden angesagt, also 23 bis 28km. Und dann laufe ich eben mal mit 4:35 und schaue, wie weit ich komme. Dann ist auch bald Juni und ich kann wieder mal einen Testlauf all out machen. Vielleicht gehe ich sogar auf die Laufbahn dazu, da aber lieber nur 5km, 10km Runden drehen am Stück oder 4x2km mit Pause ist schon ziemlich hart mental. Auf der Laufbahn ist die Unsicherheit genaue Länge weg.

Der TP fängt Anfang August an, bis dahin kann ich ab und zu was probieren und ansonsten einfach viel 5:15 und langsamer, Intervalle und immer wieder auch Schwelle.

LaufSteff hat geschrieben: 02.05.2025, 11:57 @Unwucht - wie schaut's bei dir aus ? Wird's langsam besser ?

Ja das mit dem Zügeln ist so eine Sache. Bin auch eher der ganz-oder-garnicht Typ. Weiterhin gute Besserung!!

Bei mir gehts laaangsam bergauf. Hab noch nen "Triggerpunkt" (was auch immer das heißt) unterm Knie gefunden, der scheint sich stark auf die Sehne überm Knöchel auszuwirken. Wird jetzt intensiv bearbeitet. Hab letzten Mo ein paar Rasendiagonalen gemacht (ewig nicht auf Rasen gelaufen, verdammt ist das anstrengend) und am Sa 8km locker. Möchte die DL auf 10-12km steigern (mehrmals wöchentlich) und dazu ne Weile Rasendiagonalen, die hatte ich auch gut weggesteckt.

Rad läuft soweit. Anfang Mai wird ja immer die Großglockner Hochalpenstraße am Alpenhauptkamm geöffnet, gab gleich mal ne Stippvisite, zusammen mit viiielen anderen Pedalisten. Form ist natürlich schlecht. Vor knapp 20 Jahren (omg) war ich ne halbe Stunde schneller oben.

@LaufSteff: schön mal wieder was von dir zu lesen. Ist/war ja eine echt bescheidene Sache mit dem Schambein. Aber wenn ich das hier lese:

LaufSteff hat geschrieben: 27.04.2025, 23:24 Diese Woche war aber wieder deutlich besser. Am Dienstag gab es mit 4,2KM@4:23 zumindest mal wieder etwas Tempo und heute zum ersten Mal seit über einem Jahr wieder einen Lauf mit zweistelligen KM. Genau 10,00km@5:13.

muss ich doch mal den mahnenden Zeigefinger erheben Genauso bei den 3:45/km. Ich weiß, dass sich gedulden nervt und anstrengend ist, aber mach langsam!

Ich bin dann auch mal in meinen 10k-Plan eingestiegen.

Auftakt gestern:
Progressive Run
- 3km warm up at a conversational pace (no faster than 4:55/km)
- 2km at 4:20/km —> 4:19
- 2km at 4:05/km —> 4:03
- 2km at 3:55/km —> 3:52
- 2km cool down at a conversational pace (or slower!)

Ich habe echt Probleme, sobald es unter die Schwelle geht. Da werde ich in dem Plan bestimmt mit zu kämpfen haben. Aber gut, habe mir ja bewußt vorgenommen, daran zu arbeiten.

Schauen wir mal, wir es mir in den kommenden 8 Wochen so ergeht

76er hat geschrieben: 06.05.2025, 07:15 Ich bin dann auch mal in meinen 10k-Plan eingestiegen.

Auftakt gestern:
Progressive Run
- 3km warm up at a conversational pace (no faster than 4:55/km)
- 2km at 4:20/km —> 4:19
- 2km at 4:05/km —> 4:03
- 2km at 3:55/km —> 3:52
- 2km cool down at a conversational pace (or slower!)

Ich habe echt Probleme, sobald es unter die Schwelle geht. Da werde ich in dem Plan bestimmt mit zu kämpfen haben. Aber gut, habe mir ja bewußt vorgenommen, daran zu arbeiten.

Schauen wir mal, wir es mir in den kommenden 8 Wochen so ergeht

Bist du die schnellen Abschnitte ohne Pause gelaufen?
Wenn ja, erscheint das für mich ein ziemlich harter Einstieg gewesen zu sein.

Dude77 hat geschrieben: 06.05.2025, 09:28 Bist du die schnellen Abschnitte ohne Pause gelaufen?
Wenn ja, erscheint das für mich ein ziemlich harter Einstieg gewesen zu sein.

Ja, das war eine Progression: 3x2km ohne Pausen.
Keine Ahnung, ob das ein eher harter Auftakt in einen Plan ist. Ich entsinne mich, dass ich mal einem JD Plan 5-15km gefolgt bin, da war in Woche 1 mit 6x1mile Schwelle mit 1min Pause der Einstieg auch nicht geschenkt

Als zweite Q-Einheit stehen diese Woche noch 10x400m@3:25 mit 60s Gehpause an. Davor habe ich deutlich mehr Respekt

76er hat geschrieben: 06.05.2025, 10:05

Dude77 hat geschrieben: 06.05.2025, 09:28 Bist du die schnellen Abschnitte ohne Pause gelaufen?
Wenn ja, erscheint das für mich ein ziemlich harter Einstieg gewesen zu sein.

Ja, das war eine Progression: 3x2km ohne Pausen.
Keine Ahnung, ob das ein eher harter Auftakt in einen Plan ist. Ich entsinne mich, dass ich mal einem JD Plan 5-15km gefolgt bin, da war in Woche 1 mit 6x1mile Schwelle mit 1min Pause der Einstieg auch nicht geschenkt

Als zweite Q-Einheit stehen diese Woche noch 10x400m@3:25 mit 60s Gehpause an. Davor habe ich deutlich mehr Respekt

6x1,6 Schwelle mit einer Minute Pause finde ich aber ok. Wo liegt denn deine Schwelle aktuell in etwa?

Sollte so um die 4:05 liegen.

76er hat geschrieben: 06.05.2025, 21:51 Sollte so um die 4:05 liegen.

Dann finde ich die Einheit sehr hart . Alleine 2k 10s unter Schwelle finde ich schon happig, aber gut ich bin auch ein Weichei.

76er hat geschrieben: 06.05.2025, 07:15 Ich bin dann auch mal in meinen 10k-Plan eingestiegen.

Auftakt gestern:
Progressive Run
- 3km warm up at a conversational pace (no faster than 4:55/km)
- 2km at 4:20/km —> 4:19
- 2km at 4:05/km —> 4:03
- 2km at 3:55/km —> 3:52
- 2km cool down at a conversational pace (or slower!)

Ist ne solide Einheit. 2 km im Bereich steady bis subTreshold, dann 2km ca. Schwelle und 2 km über Schwelle im Bereich etwas langsamer also 5 km RT von Schwellen Pace ausgehend. Solide u. Nicht zu hart. Wert auf auslaufen lesen und dann direkt gut regenerieren.

6x1600 m mit 1 min Pause wären eher was für den letzten Feinschliff vlt., so 10-14 Tage vor einem 10k WK.
5x1500 (oder auch 6x1600 ggfs v.a. im englischen Raum) bzw. 3x3000 jeweils mit 1 min GP mach ich auch ab und zu in Vorbereitung für einen 10 km Rennen oder HM. Nicht oft weil es nicht ganz meiner Trainingsphilosophie entspricht, aber es ist ein sehr guter Formgeber bzw Standortbestimmter. Aber weniger im Basisaufbau, eher im Bereich fundamentales und spezifisches Training im Peak.

Xyris hat geschrieben: 06.05.2025, 22:25

76er hat geschrieben: 06.05.2025, 07:15 Ich bin dann auch mal in meinen 10k-Plan eingestiegen.

Auftakt gestern:
Progressive Run
- 3km warm up at a conversational pace (no faster than 4:55/km)
- 2km at 4:20/km —> 4:19
- 2km at 4:05/km —> 4:03
- 2km at 3:55/km —> 3:52
- 2km cool down at a conversational pace (or slower!)

Ist ne solide Einheit. 2 km im Bereich steady bis subTreshold, dann 2km ca. Schwelle und 2 km über Schwelle im Bereich etwas langsamer also 5 km RT von Schwellen Pace ausgehend. Solide u. Nicht zu hart. Wert auf auslaufen lesen und dann direkt gut regenerieren.

6x1600 m mit 1 min Pause wären eher was für den letzten Feinschliff vlt., so 10-14 Tage vor einem 10k WK.
5x1500 (oder auch 6x1600 ggfs v.a. im englischen Raum) bzw. 3x3000 jeweils mit 1 min GP mach ich auch ab und zu in Vorbereitung für einen 10 km Rennen oder HM. Nicht oft weil es nicht ganz meiner Trainingsphilosophie entspricht, aber es ist ein sehr guter Formgeber bzw Standortbestimmter. Aber weniger im Basisaufbau, eher im Bereich fundamentales und spezifisches Training im Peak.

Beim Marathon Training kommen die 5-6x 1,6k T-Pace ziemlich am Anfang. Aber mit 90s Pause. Und das hab ich als relativ einfach im Kopf.
Gut 60s ist dann wahrscheinlich halt schon ne andere Hausnummer.
Mit allem was schneller als T-Pace ist, tue ich mir schwer. Vielleicht bin ich deshalb beim 10er so schlecht.

Unterm Strich muss man einfach mal bereits sein, sich auf einen Plan einzulassen.

Ich habe mir in der Vergangenheit auch oft selber Pläne zusammengestrickt (in enger Anlehnung i.d.R. an Jack Daniels) und dann stellen sich natürlich schon schnell fragen nach Pausenlängen, Anzahl Wiederholungen, etc. - aber bei einem kompletten in sich geschlossenen Plan bin ich gerne bereit, das Vertrauen zu investieren.

Ich bin immer gerne nach Vorgaben von JD oder McMillan gelaufen. Andere "Philosophien" sagten mir teils nicht so zu oder waren mir in Details zu heftig. Erinnere mich noch gut an einen Versuch mit einem Plan von Michael Arend - für den war ich zu luschig

Ich werde hier auf jeden Fall meine Einheiten (zumindest die Qs) teilen und freue mich auf deren Diskussion.

Dude77 hat geschrieben: 07.05.2025, 06:45

Xyris hat geschrieben: 06.05.2025, 22:25

76er hat geschrieben: 06.05.2025, 07:15 Ich bin dann auch mal in meinen 10k-Plan eingestiegen.

Auftakt gestern:
Progressive Run
- 3km warm up at a conversational pace (no faster than 4:55/km)
- 2km at 4:20/km —> 4:19
- 2km at 4:05/km —> 4:03
- 2km at 3:55/km —> 3:52
- 2km cool down at a conversational pace (or slower!)

Ist ne solide Einheit. 2 km im Bereich steady bis subTreshold, dann 2km ca. Schwelle und 2 km über Schwelle im Bereich etwas langsamer also 5 km RT von Schwellen Pace ausgehend. Solide u. Nicht zu hart. Wert auf auslaufen lesen und dann direkt gut regenerieren.

6x1600 m mit 1 min Pause wären eher was für den letzten Feinschliff vlt., so 10-14 Tage vor einem 10k WK.
5x1500 (oder auch 6x1600 ggfs v.a. im englischen Raum) bzw. 3x3000 jeweils mit 1 min GP mach ich auch ab und zu in Vorbereitung für einen 10 km Rennen oder HM. Nicht oft weil es nicht ganz meiner Trainingsphilosophie entspricht, aber es ist ein sehr guter Formgeber bzw Standortbestimmter. Aber weniger im Basisaufbau, eher im Bereich fundamentales und spezifisches Training im Peak.

Beim Marathon Training kommen die 5-6x 1,6k T-Pace ziemlich am Anfang. Aber mit 90s Pause. Und das hab ich als relativ einfach im Kopf.
Gut 60s ist dann wahrscheinlich halt schon ne andere Hausnummer.
Mit allem was schneller als T-Pace ist, tue ich mir schwer. Vielleicht bin ich deshalb beim 10er so schlecht.

Für MRT bzw als Threshold ist das tatsächlich relativ easy. Wenn Aber wir sind hier ja im 10er Plan Bereich. Da ist das ne ziemliche anspruchsvolle Peak Einheit, wenn im 10 RT gelaufen.
Ich kenne mich mit JD zu wenig aus, ist nicht meine trainigsphilosophie , Aber wenn T Pace = Schwellenpace, dann Ist 6x1600 mit 90 Pause gut machbar. Das sind ja keine 10 km am Stück, und auch 10 am Stück als Schwellenlauf wäre zwar mangels Pausen nicht mehr Ganz easy aber auch nicht allzu hart. Grade für den Peak.
Wenn die 6x1600m Aber zb im 10rt gelaufenen werden dann ist das ne guten Standortbestimmung wie ich ja geschrieben hatte. Und dann ist das auch durchaus anspruchsvoll und schon Recht hart. Aber auch ne gute WK Simulation.

Und ja ohne eine hohe vo2mwx bzw Leistungsfähigkeit über Schwelle wird's für 10 er schwierig. Und laktattoleranz bzw Laktat Clearing sowie die Laufökonomie sind wichtig.
Allerdings trainieren viele auch nicht gezielt auf die 10er und ", Nehmen" die halt mit. Do kann man natürlich nie das maximale rausholen wie mit spezifischem Training.

Aber wenn du weißt dass da die Schwäche ist dann eben da gezielt arbeiten und gleichzeitig weiter die Stärken Ausbauen.

76er hat geschrieben: 07.05.2025, 08:24 Unterm Strich muss man einfach mal bereits sein, sich auf einen Plan einzulassen.

Absolut. Das und consistency

Bei mir hat es heute im Schwellenlauf irgendwie klick gemacht.
Ich hab am Sonntag eine harte Einheit gehabt, Montag meinen Ruhetag gemacht. Gestern 8km @5:17, das ging bereits voll OK, sodass ich mich heute wieder an einen Schwellenlauf gemacht habe.

Zur Erinnerung: letztes Mal 5.4km@4:22. Heute wieder auf der gleichen Strecke. Das einzige was anders war: Es war etwas kühler und ich hatte andere Schuhe an, wobei der Hoka Mach5 nicht schneller sein sollte als der X3 Carbon, den ich sonst für alles schnelle nehme.
Das Tempo war heute aber anders. 5km nach genau 21:00. Und fühlte sich trotzdem eher weniger hart an als letztes Mal. Also weiter gezogen. Nach einem weiteren km wurde es dann härter, noch ein bisschen weiter gezogen. Insgesamt wurden es 7.7km@ 4:13.

Ich habe dieses Jahr bisher einmal gut 5km mit dem Tempo gemacht und das war damals ziemlich hart. Irgendwie hat es heute richtig gut geklappt. Auf den ersten 5km hatte ich nie das Gefühl, dass es zu schnell war.

Jetzt gibt es bis Samstag nur noch Easy je 8 bis 11km. Am Sonntag noch einen langen mit Grössenordnung um die 25km. Nach der Einheit heute und vom letzten Sonntag muss jetzt nicht noch irgend ein Intervalltraining oder so was in diese Woche rein. Es ist jetzt nicht der Schlussspurt im Training vier Wochen vor dem WK, nein, bis zum WK sind noch fast 6 Monate. Nicht übertreiben mit QE.

Xyris hat geschrieben: 07.05.2025, 09:23

Dude77 hat geschrieben: 07.05.2025, 06:45

Xyris hat geschrieben: 06.05.2025, 22:25

Ist ne solide Einheit. 2 km im Bereich steady bis subTreshold, dann 2km ca. Schwelle und 2 km über Schwelle im Bereich etwas langsamer also 5 km RT von Schwellen Pace ausgehend. Solide u. Nicht zu hart. Wert auf auslaufen lesen und dann direkt gut regenerieren.

6x1600 m mit 1 min Pause wären eher was für den letzten Feinschliff vlt., so 10-14 Tage vor einem 10k WK.
5x1500 (oder auch 6x1600 ggfs v.a. im englischen Raum) bzw. 3x3000 jeweils mit 1 min GP mach ich auch ab und zu in Vorbereitung für einen 10 km Rennen oder HM. Nicht oft weil es nicht ganz meiner Trainingsphilosophie entspricht, aber es ist ein sehr guter Formgeber bzw Standortbestimmter. Aber weniger im Basisaufbau, eher im Bereich fundamentales und spezifisches Training im Peak.

Beim Marathon Training kommen die 5-6x 1,6k T-Pace ziemlich am Anfang. Aber mit 90s Pause. Und das hab ich als relativ einfach im Kopf.
Gut 60s ist dann wahrscheinlich halt schon ne andere Hausnummer.
Mit allem was schneller als T-Pace ist, tue ich mir schwer. Vielleicht bin ich deshalb beim 10er so schlecht.

Für MRT bzw als Threshold ist das tatsächlich relativ easy. Wenn Aber wir sind hier ja im 10er Plan Bereich. Da ist das ne ziemliche anspruchsvolle Peak Einheit, wenn im 10 RT gelaufen.
Ich kenne mich mit JD zu wenig aus, ist nicht meine trainigsphilosophie , Aber wenn T Pace = Schwellenpace, dann Ist 6x1600 mit 90 Pause gut machbar. Das sind ja keine 10 km am Stück, und auch 10 am Stück als Schwellenlauf wäre zwar mangels Pausen nicht mehr Ganz easy aber auch nicht allzu hart. Grade für den Peak.
Wenn die 6x1600m Aber zb im 10rt gelaufenen werden dann ist das ne guten Standortbestimmung wie ich ja geschrieben hatte. Und dann ist das auch durchaus anspruchsvoll und schon Recht hart. Aber auch ne gute WK Simulation.

Und ja ohne eine hohe vo2mwx bzw Leistungsfähigkeit über Schwelle wird's für 10 er schwierig. Und laktattoleranz bzw Laktat Clearing sowie die Laufökonomie sind wichtig.
Allerdings trainieren viele auch nicht gezielt auf die 10er und ", Nehmen" die halt mit. Do kann man natürlich nie das maximale rausholen wie mit spezifischem Training.

Aber wenn du weißt dass da die Schwäche ist dann eben da gezielt arbeiten und gleichzeitig weiter die Stärken Ausbauen.

Ich glaube wir reden etwas aneinander vorbei.
@76er hat ja explizit von 6*1Mile Schwelle gesprochen und eben nicht 10er RT. Und das fand er anscheinend hart.
Und 10k Schwelle am Stück nicht hart? Zumindest in meinem pace Bereich (auch so 4:05 als Schwelle), wäre das sehr hart.
Mehr als 20min am Stück habe ich noch nie gemacht. Gut, bei 40min könnte man mit der pace 5s runter, dann wäre das vielleicht wieder ok.
6*1,6k mit 90s Pause ist da locker und wie gesagt eher eine Einsteiger Einheit.

@pulsedriver75 - für mich passen deine Trainingsleistungen einfach nicht zu den Wettkampfergebnissen, Im Training mal locker 25km:4:40/km oder 8km@4:10 (leichte Übertreibungen dienen der Veranschaulichung) und dann reicht es beim HM nur für eine 4:30er Pace ?! Kann natürlich etliche Gründe haben - akkurate Herzfrequenzdaten wären bei dir auf jeden Fall interessant.
Wie dem auch sein - ich schließe mich dem Dude an - ein 5er all out, am besten natürlich WK, wäre zur weiteren Bestimmung des Trainings sinnvoll. Braucht es aber natürlich nicht unbedingt. Hauptsache, dir macht es so Spaß und scheinst ja doch ganz gute Fortschritte zu machen!

@Unwucht - da kannst du dich ja zumindest auf dem Radl schön quälen - wie viele HM waren es denn auf den Großglockner-Alpenpass hoch ?
Weiterhin gute Besserung!

@Fjodoro - danke dir!...auch für den mahnenden Zeigefinger...der allerdings etwas zu spät kam - mein Körper, das alte sinkende Schiff, hat mich schon wieder eingenordet - bin zurück beim Joggen.
3:20er überfliege ich nur unregelmäßig - du hattest im letzten (halben?) Jahr auch einige orthopädische Schwierigkeiten, oder ? Hoffe für dich, dass es da auch wieder stetig aufwärts geht!

@76er - schön, dass hier mal wieder einer dem Fadenmotto gerecht wird! Schöne, knackige erste QTE im Plan!
Plan nach der gleichen KI-App, wie der HM, oder ? Das war ja erfplgreich, da würde ich dann auch mal drauf vertrauen...sonst bringt's ja nix. Hat die App Zugriff auf alle deine aktuelleren Laufleistungen (Training+WK) ? Dann wurde der Plan daraufhin erstellt, oder ? Gibt es da eine Zielzeit/Prognose + Updates derselben ? Die 3:55/km sind bestimmt die derzeit vorgeschlagene Pace für den 10er, oder ? Wenn das Training gut läuft und gut anschlägt = Sub39 ?
Werde hier auf jeden Fall verfolgen, was deine App so für QTE für dich bereithält.
Viel Spaß bei den flotten 400ern!

Dude77 hat geschrieben: 04.05.2025, 12:52 Keine Ahnung wie es weiter geht - ich hoffe dass ich mit Alternativsport wieder mehr Stabilität bekomme.
Befürchte aber, dass ambitioniertes Training nicht so möglich ist, wie ich es mir vorgestellt hatte.

Hätte ich 1x1 auch so schreiben können. Sogar seit neustem mit dem Problem im gleichen Körperteil. Knieprobleme gab es bei mir eigentlich so gut wie noch nie. Wahrscheinlich beim Lesen hier angesteckt. Man gönnt sich ja sonst nix.
Freitag beim Bolzen mit unserem Sohn ging es los, hoffte noch auf falschen Alarm, am Sonntag dann geplanten 10er DL nach 5KM mit Schmerzen in beiden Knien abgebrochen
Ziemlich frustrierend, aber hilf ja nix. Schonen, stablier werden, langsam weitermachen, stärker zurückkommen...naja...
Hoffnung zuletzt und so...

Schöne Sportwoche allen!

Dude77 hat geschrieben: 07.05.2025, 13:33

Xyris hat geschrieben: 07.05.2025, 09:23

Dude77 hat geschrieben: 07.05.2025, 06:45

Beim Marathon Training kommen die 5-6x 1,6k T-Pace ziemlich am Anfang. Aber mit 90s Pause. Und das hab ich als relativ einfach im Kopf.
Gut 60s ist dann wahrscheinlich halt schon ne andere Hausnummer.
Mit allem was schneller als T-Pace ist, tue ich mir schwer. Vielleicht bin ich deshalb beim 10er so schlecht.

Für MRT bzw als Threshold ist das tatsächlich relativ easy. Wenn Aber wir sind hier ja im 10er Plan Bereich. Da ist das ne ziemliche anspruchsvolle Peak Einheit, wenn im 10 RT gelaufen.
Ich kenne mich mit JD zu wenig aus, ist nicht meine trainigsphilosophie , Aber wenn T Pace = Schwellenpace, dann Ist 6x1600 mit 90 Pause gut machbar. Das sind ja keine 10 km am Stück, und auch 10 am Stück als Schwellenlauf wäre zwar mangels Pausen nicht mehr Ganz easy aber auch nicht allzu hart. Grade für den Peak.
Wenn die 6x1600m Aber zb im 10rt gelaufenen werden dann ist das ne guten Standortbestimmung wie ich ja geschrieben hatte. Und dann ist das auch durchaus anspruchsvoll und schon Recht hart. Aber auch ne gute WK Simulation.

Und ja ohne eine hohe vo2mwx bzw Leistungsfähigkeit über Schwelle wird's für 10 er schwierig. Und laktattoleranz bzw Laktat Clearing sowie die Laufökonomie sind wichtig.
Allerdings trainieren viele auch nicht gezielt auf die 10er und ", Nehmen" die halt mit. Do kann man natürlich nie das maximale rausholen wie mit spezifischem Training.

Aber wenn du weißt dass da die Schwäche ist dann eben da gezielt arbeiten und gleichzeitig weiter die Stärken Ausbauen.

Ich glaube wir reden etwas aneinander vorbei.
@76er hat ja explizit von 6*1Mile Schwelle gesprochen und eben nicht 10er RT. Und das fand er anscheinend hart.
Und 10k Schwelle am Stück nicht hart? Zumindest in meinem pace Bereich (auch so 4:05 als Schwelle), wäre das sehr hart.
Mehr als 20min am Stück habe ich noch nie gemacht. Gut, bei 40min könnte man mit der pace 5s runter, dann wäre das vielleicht wieder ok.
6*1,6k mit 90s Pause ist da locker und wie gesagt eher eine Einsteiger Einheit.

@Dude77
Ich wollte dich damit zitierten, dass 6x1600 schwelle mit 90 Pause okay sind, wie du ja empfunden hast. . Das ist nicht zu hart.
. Anspruchsvoll bisschen schon. Aber wenn als isolierte Einheit nicht allzu schwer.

Ich kriege das mit dem zitieren mit Handy wohl nicht hin sorry.

Aber da hier auch der 10er Faden ist habe ich die Einheit ins Spiel gebracht als 10er Einheit, weil 6x1600 im 10 km RT durchsaus eine übliche und sehr gute Einheit ist. Zum richtigen Zeitpunkt.

Naja Hart Ist natürlich relativ. Ich hatte für meinen Frühjahrs HM dieses Jahr zb 2 (isolierte) TDL über 15 km im HMRT gemacht, (in 2 verschiedenen Läufen natürlich) was bei mir quasi Schwellentempo bedeutet. Natürlich mal mit Tagesform, Wind, Strecke Rutscht man mal vkt. mal eine Sekunde runter oder 2, aber das Ist alles immer noch im Rahmen. Effekt Trotzdem da.
Mir guter Nacharbeit am nächsten Tag Ist das machbar. Ich hatte allerdings auch einen Fahrrad pacer dabei.

Xyris hat geschrieben: 07.05.2025, 17:15 Ich hatte für meinen Frühjahrs HM dieses Jahr zb 2 (isolierte) TDL über 15 km im HMRT gemacht, (in 2 verschiedenen Läufen natürlich) was bei mir quasi Schwellentempo bedeutet.

Oha! Läufts du im Elitefeld ? Wie schnell war denn der HM dann ?
15km@Schwelle finde ich heftig!

@LaufSteff
Nicht direkt, würde ich nicht sagen.. fühl mich jedenfalls nicht so
Mein HMRT ist 3:13, der HM war leider nur eine 1:08 h mittel, hatte km 11 Atemprobleme (neue Atemtechnik) und musste kurz rausnehmen. Ging dann im 12km wieder. Hat mich leider 30 sek. ca. gekostet. Ziel war 1:07 hoch. Konkurrenz war da, Strecke und Bedingungen gaben es eigentlich auch her. Ist manchmal so ,

LaufSteff hat geschrieben: 07.05.2025, 16:57 @76er - schön, dass hier mal wieder einer dem Fadenmotto gerecht wird! Schöne, knackige erste QTE im Plan!
Plan nach der gleichen KI-App, wie der HM, oder ? Das war ja erfplgreich, da würde ich dann auch mal drauf vertrauen...sonst bringt's ja nix. Hat die App Zugriff auf alle deine aktuelleren Laufleistungen (Training+WK) ? Dann wurde der Plan daraufhin erstellt, oder ? Gibt es da eine Zielzeit/Prognose + Updates derselben ? Die 3:55/km sind bestimmt die derzeit vorgeschlagene Pace für den 10er, oder ? Wenn das Training gut läuft und gut anschlägt = Sub39 ?
Werde hier auf jeden Fall verfolgen, was deine App so für QTE für dich bereithält.
Viel Spaß bei den flotten 400ern!

KI-App: Ja, aber nicht mehr Enduco!
Warum nicht?
- Enduco hat mich in den letzte Wochen vor dem Ziel-WK dann doch mit sehr konfusen Einheiten überrascht. Teils echt absurd (zu lasch vs. crazy heavy ohne dies vernünftig vorzubereiten).
- Die Tatsache, dass man immer erst ab Freitag die nächste Woche plant und der Rest des Plans im ungewissen ist, hat mich letztendlich doch mental gecrasht Ja, fand ich anfangs irgendwie entspannend… war es dann aber doch nicht

Aber Spieltrieb und Experimentierfreude haben mich nun zu „Runna“ geführt.
Mögen die Spiele beginnen!

Xyris hat geschrieben: 07.05.2025, 18:07 Mein HMRT ist 3:13

Xyris hat geschrieben: 07.05.2025, 18:07 @LaufSteff
Nicht direkt, würde ich nicht sagen.. fühl mich jedenfalls nicht so
Mein HMRT ist 3:13, der HM war leider nur eine 1:08 h mittel, hatte km 11 Atemprobleme (neue Atemtechnik) und musste kurz rausnehmen. Ging dann im 12km wieder. Hat mich leider 30 sek. ca. gekostet. Ziel war 1:07 hoch. Konkurrenz war da, Strecke und Bedingungen gaben es eigentlich auch her. Ist manchmal so ,

Sauber .. Hatte mir fast gedacht, dass du schnell bist. Aber so schnell?!
Bei dir sind dann 10k Schwelle was ganz anderes als bei mir. Aber 15k? Ich glaub für über 45min Schwelle am Stück braucht es dann aber auch ein paar Jahre Erfahrung, oder?
Ich mag prinzipiell die Intervalle lieber. Ist für meinen Kopf deutlich einfacher umzusetzen. In Intervallform mag ich Schwelle dann aber. Hat mir z.b. bei den longruns einiges gebracht. Da hatte ich jeweils knapp über 30k gemacht mit 2*20min T, oder 20min+2*10min T oder ähnliches gemacht und die Form hat es gedankt.
Leider kamen dann die Infekte und danach Knie Probleme.

@LaufSteff : tut mir leid für dich mit den Knien. Bei mir ist es mit allerhöchster wahrscheinlich nur das Symptom und nicht die Ursache.
Nie Krafttraining gemacht, kein Lauf ABC, kein Stretching und dann meine Outdoor Kilometer von Februar auf März von 100k auf 300k verdreifacht.
Irgendwie dachte ich wohl ich wäre unzerstörbar. Mit 48 Jahren ticken die Uhren aber anders.
Naja, die ersten stärkeren Schmerzen beim Laufen hatte ich vor ca. 4 Wochen. Andere Schmerzen, die nicht beim Laufen auftraten, hatte ich aber schon Wochen vorher in dem Bein. Alles ignoriert...
Ich mache jetzt 3 Mal pro Woche Stretching mit Kraft. Aber halt nur so jeweils 15-20min.
Dazu rudern und Radfahren - jeweils ein bis zweimal die Woche.

Mal schauen. Ich bin jetzt die 2. Woche beim Laufen komplett schmerzfrei. Danach fühlt es sich aber noch nicht hundertprozentig an. An Tempo denke ich noch nicht. Vielleicht werden es diese Woche Mal wieder über 40km.

@Dude77 absolut in Ordnung das in Blöcken zu laufen. Mache ich auch. Ab und zu auch einen längeren TDL misch ich eben mit ein. Beides macht Sinn.
Erfahrung. Ja bisschen Natürlich schon. Aber prinzipiell Ist es eigentlich auch in allen Lauf tempis möglich. Ein paar Vorraussetzungen sollten natürlich gegeben sein. Aber nichts wo man sich nicht rantasten kann.
Es kommen ja noch andere Einheiten dazu. Wichtig Ist halt Spezifität und viel Zeit im Renntempo, aber Fokus eben auch Immer auf die konkreten Anforderungen der Disziplin bezogen.
Bsp. für 10 km.
Ich kann zwar einen Haufen km im RT Runterreissen, diese aber bilden nicht allein die Realität des 10 k Rennens ab. Dazu gehören dann auch andere Dinge die ich mit trainieren muss, wo es eben nicht Nur um Renntempo halten und laufen geht.
Zb. Laktattoleranz und Abbau, Explosivtät für Zwischenspurt, Ermüdungstoleranz für das Ende. Tempovariation für zb laufen in einer Gruppe etc. Und da muss man dann ggfs auch Einheiten kombinieren. Und letztlich darf dennoch natürlich Umfang und Regeneration nicht vernachlässigt werden...

Btw... Ich habe mich ursprünglich angemeldet wegen den 5er Strecken. Gerne mal in den Threads schauen Vlt kennt einer da ne passende Strecke und kann mir Infos geben

LaufSteff hat geschrieben: 07.05.2025, 16:57 @pulsedriver75 - für mich passen deine Trainingsleistungen einfach nicht zu den Wettkampfergebnissen, Im Training mal locker 25km:4:40/km oder 8km@4:10 (leichte Übertreibungen dienen der Veranschaulichung) und dann reicht es beim HM nur für eine 4:30er Pace ?! Kann natürlich etliche Gründe haben - akkurate Herzfrequenzdaten wären bei dir auf jeden Fall interessant.
Wie dem auch sein - ich schließe mich dem Dude an - ein 5er all out, am besten natürlich WK, wäre zur weiteren Bestimmung des Trainings sinnvoll. Braucht es aber natürlich nicht unbedingt. Hauptsache, dir macht es so Spaß und scheinst ja doch ganz gute Fortschritte zu machen!

Das sehe ich auch so, irgendwas passt da zwischen Training und WK einfach nicht. Evtl. sind die Trainingsstrecken zu optimistisch ausgemessen? Ich würde daher auch keinen 5er all out empfehlen, wenn dann schon ein richtiger WK. Unabhängig davon finde ich das Training gefühlsmässig (habe es allerdings zuletzt auch kaum verfolgt) nach wie vor zu sehr auf flott getrimmt. Ist schon besser zu früher, aber in meinen Augen sind die lockeren/langsamen Läufe nach wie vor zu schnell. Zugegeben: meine eigenen sind das auch, von daher sollte ich da eigentlich nicht drauf rumhacken und mir selbst an die Nase fassen. Ich würde es trotzdem ruhiger empfehlen.

LaufSteff hat geschrieben: 07.05.2025, 16:57 @Fjodoro - danke dir!...auch für den mahnenden Zeigefinger...der allerdings etwas zu spät kam - mein Körper, das alte sinkende Schiff, hat mich schon wieder eingenordet - bin zurück beim Joggen.
3:20er überfliege ich nur unregelmäßig - du hattest im letzten (halben?) Jahr auch einige orthopädische Schwierigkeiten, oder ? Hoffe für dich, dass es da auch wieder stetig aufwärts geht!

Für's nächste Mal weisst du es besser Danke, die Orthopädie war ausnahmsweise nicht das Problem. Erst ging mir die Puste aus in Form von erhöhtem Puls (Übertraining würde ich es nicht nennen, aber Form wohl zu sehr zugespitzt) und dann mehrere teils langatmige Erkältungen. War einfach ein Seuchenwinter. Etwas doof, aber da ich sowieso nichts groß vorhatte halb so schlimm und im Vergleich zu deinen Leiden Luxus pur.

LaufSteff hat geschrieben: 07.05.2025, 16:57 @pulsedriver75 - für mich passen deine Trainingsleistungen einfach nicht zu den Wettkampfergebnissen, Im Training mal locker 25km:4:40/km oder 8km@4:10 (leichte Übertreibungen dienen der Veranschaulichung) und dann reicht es beim HM nur für eine 4:30er Pace ?! Kann natürlich etliche Gründe haben - akkurate Herzfrequenzdaten wären bei dir auf jeden Fall interessant.
Wie dem auch sein - ich schließe mich dem Dude an - ein 5er all out, am besten natürlich WK, wäre zur weiteren Bestimmung des Trainings sinnvoll. Braucht es aber natürlich nicht unbedingt. Hauptsache, dir macht es so Spaß und scheinst ja doch ganz gute Fortschritte zu machen!

Locker waren die 23km mit 4:41 nicht. Nur nicht so hart, dass der eine Tag Ruhe danach zu wenig gewesen wäre.

Ich hab 5 Wochen vor dem eigentlichen HM probeweise einen lokalen HM WK gemacht. Bewusst nicht ganz volles Rohr, da im Training. Knapp 101 Minuten, das aber mit 220m rauf und runter und nur zur Hälfte aus Asphalt. Nach Rechner Greif entsprechen die Höhenmeter 4 Minuten. Die drei grossen Steigungen bin ich alle gegangen. In der Ebene wäre das also um die 97 Minuten oder eine Pace von 4:35 geworden. Da das Gleiche: Ich hab in der Woche davor noch meine QE gemacht und in der Woche drauf auch wieder eine. Laufpause nach dem WK auch kurz, weiss nicht mehr ob ein oder zwei tage, mehr aber nicht.

Und mit dem WK unter 95 Minuten war die eine Woche Pause und eine Woche gemütlich nach dem WK wirklich nötig. Ich hatte sehr lange Muskelkater. Der erste Lauf war sehr kurz und sehr langsam, trotzdem anstrengend genug.

Lässt für mich nur zwei Ursachen möglich erscheinen:

a) ich kann gelegentlich im Training relativ nah ans WK Tempo auch auf eher langen Strecken, ohne dass ich deswegen gleich massiv Regeneration brauche oder ein 'ne Woche Tapering davor.

b) Ich mache beim vollen WK Tempo was falsch, obwohl massiv Regeneration nötig ist, Aber bringe trotzdem nicht die Zeit, die im WK eigentlich möglich sein sollte. Also fast so, als ob ich zu wenig effizient laufe im WK, die Muskeln zwar stark beanspruche, aber das nicht in eine entsprechende Zeit umsetze.

Hatte ich letztes Jahr auch auf einer kurzen Strecke. Da bin ich doch die 6km WK Strecke mehrmals vorher gelaufen. Statt Schwellenlauf. Der eigentliche WK war wieder nur wenig schneller als die Trainings. Auf der gleichen Strecke.

Ich mache bei Gelegenheit einen 5km all out auf der Laufbahn. Entweder mal am Wochenende statt LaLa, oder dann als härtere Version des Schwellenlaufs, dem dann ggf. die zweite QE der Woche zum Opfer fällt.

Das Training hat bisher auf jeden Fall auf 300m und 800m Erfolg gezeigt. Wenn es nun endlich auch auf 5km eine Verbesserung zeigt, wäre ja schön.

@Pulsedriver : du machst ja Fortschritte und daher ist eine Kritik von außen auch vielleicht nicht immer gerechtfertigt.
Aber, was ich bei dir auf jeden Fall feststellen: du gehst mit einem "Denkfehler" ans Training. Training ist nicht dazu da deine Form zu überprüfen. Das Training dient ausschließlich dazu deine Form aufzubauen. Die Form überprüft du dann im Wettkampf.
Ich glaube das ist bei dir die größte Stellschraube. Auf so Ideen wie einen Marathon im Training laufen, oder über 13k HMRT am Stück würde ich nie kommen.
Ich trainiere für den Wettkampf und bei gutem Training passen die Puzzle-Teile und meistens geht dann um einiges mehr, als man sich vorher vorstellen konnte...

Anders gesagt: wenn ich aus vollem Training, im Training 13k schnell laufe und beim Halbmarathon ein paar Wochen später, ausgeruht und getapert die Pace der 13k nicht um mehrere Sekunden unterbiete, wäre ich sehr enttäuscht.
Klar, kann der eine im Training näher an seine Wettkampfleistungen kommen, als der andere. Aber was bringt das? Willst du im Training schnell sein, oder im Wettkampf?

pulsedriver75 hat geschrieben: 08.05.2025, 07:21

LaufSteff hat geschrieben: 07.05.2025, 16:57 @pulsedriver75 - für mich passen deine Trainingsleistungen einfach nicht zu den Wettkampfergebnissen, Im Training mal locker 25km:4:40/km oder 8km@4:10 (leichte Übertreibungen dienen der Veranschaulichung) und dann reicht es beim HM nur für eine 4:30er Pace ?! Kann natürlich etliche Gründe haben - akkurate Herzfrequenzdaten wären bei dir auf jeden Fall interessant.
Wie dem auch sein - ich schließe mich dem Dude an - ein 5er all out, am besten natürlich WK, wäre zur weiteren Bestimmung des Trainings sinnvoll. Braucht es aber natürlich nicht unbedingt. Hauptsache, dir macht es so Spaß und scheinst ja doch ganz gute Fortschritte zu machen!

a) ich kann gelegentlich im Training relativ nah ans WK Tempo auch auf eher langen Strecken, ohne dass ich deswegen gleich massiv Regeneration brauche oder ein 'ne Woche Taperig davor.

wenn du das kannst ist das sehr gut. Das bedeutet du kannst viel u. lange im RT laufen, was dir Raum für intensives Training öffnet. Wenn das deine Stärke ist kannst du da weiter dran feilen.

Was du mMn brauchst:
aktuelle möglich WK Zeiten über 5 km u. 10km, als Standortbestimmung.
Dann wäre Schritt 2 überlegen welche Art Training deine Stärken unterstütz u. dann arbeite man gleichzeitig noch an den Schwächen.
Wer 15 oder auch 13 km im HMRT im Training laufen kann, der wird in aller Regel das Tempo auch ausgeruht u. getapert im WK schaffen.
wenn dies nicht der Fall ist, ist es mMn eher eine psychologische Komponente, oder z.B Magengeschichten beim schnellen laufen o. es kommen Dinge wie Ernährung, Schlaf, Regeneration zu kurz.

Dude77 hat geschrieben: 08.05.2025, 09:13 @Pulsedriver : . Training ist nicht dazu da deine Form zu überprüfen. Das Training dient ausschließlich dazu deine Form aufzubauen. Die Form überprüft du dann im Wettkampf.

Ich trainiere für den Wettkampf und bei gutem Training passen die Puzzle-Teile und meistens geht dann um einiges mehr, als man sich vorher vorstellen konnte...

volle Zustimmung, Training ist eine langfristige Verbesserung der Leistungsfähigkeit. Manchmal bedeutet das (vor allem im Aufbau), Training um "des Trainings" willen.
Die Form merkst man dann bereits im Training wann die "kommt".

@pulsedriver75 evtl. ist deine Periodisierung des Trainings falsch u, nicht auf die WK Termine zugeschnitten o. du hast gar keine periodisierung. Das könnte auch einiges erklären

Dude77 hat geschrieben: 08.05.2025, 09:13 @Pulsedriver :
Anders gesagt: wenn ich aus vollem Training, im Training 13k schnell laufe und beim Halbmarathon ein paar Wochen später, ausgeruht und getapert die Pace der 13k nicht um mehrere Sekunden unterbiete, wäre ich sehr enttäuscht.
Klar, kann der eine im Training näher an seine Wettkampfleistungen kommen, als der andere. Aber was bringt das? Willst du im Training schnell sein, oder im Wettkampf?

wenn er jmd. ist der im Training sehr gut u. auch lange ans RT ranlaufen kann (ähnlich wie bei mir), dann wird er im WK das Tempo gar nicht mehr großartig überbieten, was auch okay ist, es geht dann erst mal um die Distanz. Dann hat er aber durch die Fähigkeit auch im Training sehr intensiv trainieren zu können, ohne eine extrem längerer Regeneration zu haben, gute Voraussetzungen um dann noch intensivere Einheiten draufzupacken

Xyris hat geschrieben: 08.05.2025, 09:42
@pulsedriver75 evtl. ist deine Periodisierung des Trainings falsch u, nicht auf die WK Termine zugeschnitten o. du hast gar keine periodisierung. Das könnte auch einiges erklären

Durchaus möglich. Für den HM in Zürich habe ich nicht nach einem TP trainiert und meist nur 1 QE + LaLa pro Woche gemacht.
Für den HM in Luzern im Oktober hatte ich einen Plan von RW.

Für dieses Jahr den Marathon im Oktober will ich wieder einen Plan, denke an den 3:15 von RW. Entschieden ist das aber noch nicht, kann auch statt der 12 Wochen ein 16 Wochen Plan werden.

Aktuell in der Phase ohne TP achte ich auf nicht zu viele harte QE. Es können schon zwei QE + LaLa die Woche sein, dann aber eben z.B. nur 20 bis 25 Schelle und 6x800. Und keine 1500er Intervalle oder längere Schwellenläufe. Wenn harte QE, dann eher nur eine + LaLa.

Mehr mache ich bisher nicht bezüglich Periodisierung.

Dude77 hat geschrieben: 08.05.2025, 09:13 @Pulsedriver : du machst ja Fortschritte und daher ist eine Kritik von außen auch vielleicht nicht immer gerechtfertigt.
Aber, was ich bei dir auf jeden Fall feststellen: du gehst mit einem "Denkfehler" ans Training. Training ist nicht dazu da deine Form zu überprüfen. Das Training dient ausschließlich dazu deine Form aufzubauen. Die Form überprüft du dann im Wettkampf.
Ich glaube das ist bei dir die größte Stellschraube. Auf so Ideen wie einen Marathon im Training laufen, oder über 13k HMRT am Stück würde ich nie kommen.
Ich trainiere für den Wettkampf und bei gutem Training passen die Puzzle-Teile und meistens geht dann um einiges mehr, als man sich vorher vorstellen konnte...

Anders gesagt: wenn ich aus vollem Training, im Training 13k schnell laufe und beim Halbmarathon ein paar Wochen später, ausgeruht und getapert die Pace der 13k nicht um mehrere Sekunden unterbiete, wäre ich sehr enttäuscht.
Klar, kann der eine im Training näher an seine Wettkampfleistungen kommen, als der andere. Aber was bringt das? Willst du im Training schnell sein, oder im Wettkampf?

Ich bin einmal einen Marathon gelaufen im Training. Zu einer Zeit, wo ich grade keinen TP hatte und einfach machen konnte, was ich wollte. Hat mich das schneller gemacht? Nein. Hab ich dabei das eine oder andere gelernt, was ich vielleicht nun nicht in einem WK falsch mache, der mich 100 Tacken oder mehr kostet? Hoffentlich.

Als Vorbereitung für den marathon werde ich schon noch einzelne sehr lange Läufe machen, das aber eher 32 bis höchstens 35km. Wie es eben oft empfohlen wird. Nicht mehr als das und auch das nur einzelne, die langsamen LaLa sonst 2 bis 2.5h. Was bei meiner Easy Pace max. 28km wären.

Die 13k bin ich im Herbst 2024 wie auch jetzt vor Zürich 2 Wochen vor dem WK gelaufen. Im TP von RW, den ich im Herbst verwendet hab, steht da ein 10km WK. WK, also all out. 13km mit HMRT ist nicht härter als 10km im RT. Läuft also dann ggf. darauf hinaus, den TP von RW zu hinterfragen, ob ein so harter Lauf 2 Wochen vor dem WK OK ist. Für mich scheint es aber doch ein Termin zu sein, wo ein harter Lauf OK ist.
Die TP hat auch eine Art Minitapering und reduzierte Erholungsphase um diesen Termin rum. Keine ganze Woche und keine zusätzlichen lauffreien Tage, aber die paar Tage drum herum sind schon was einfacher als sonst.

Dass man mal einen langen schnellen macht, da finde ich nichts Schlechtes dran. Hab ja geschrieben, dass das nicht die Regel wird und jetzt erst wieder mehrere langsame LaLa kommen. Und gestern? Auf 5km wäre es ein perfekter Schwellenlauf gewesen. Tempo nicht hart, aber auch nicht lasch. 21 Minuten, J.D. empfiehlt ca. 20. Wo hab ich mich gehen lassen? Nun, indem ich einfach weiter gelaufen bin. Bis ich den Eindruck hatte, dass es mir zu hart wird. Statt optimaler 5 oder 5.5km sind es halt 7.7 geworden. Ob das schadet? Vermute nicht. Grade wenn ich nun den Rest der Woche brav 5:17 laufe.

pulsedriver75 hat geschrieben: 08.05.2025, 10:42

Xyris hat geschrieben: 08.05.2025, 09:42
@pulsedriver75 evtl. ist deine Periodisierung des Trainings falsch u, nicht auf die WK Termine zugeschnitten o. du hast gar keine periodisierung. Das könnte auch einiges erklären

Durchaus möglich. Für den HM in Zürich habe ich nicht nach einem TP trainiert und meist nur 1 QE + LaLa pro Woche gemacht.
Für den HM in Luzern im Oktober hatte ich einen Plan von RW.

Für dieses Jahr den Marathon im Oktober will ich wieder einen Plan, denke an den 3:15 von RW. Entschieden ist das aber noch nicht, kann auch statt der 12 Wochen ein 16 Wochen Plan werden.

Aktuell in der Phase ohne TP achte ich auf nicht zu viele harte QE. Es können schon zwei QE + LaLa die Woche sein, dann aber eben z.B. nur 20 bis 25 Schelle und 6x800. Und keine 1500er Intervalle oder längere Schwellenläufe. Wenn harte QE, dann eher nur eine + LaLa.

Mehr mache ich bisher nicht bezüglich Periodisierung.

1 QE u. LL/Wo. (vermutlich auch nicht spezifisch) ist für HM zu wenig mMn.

Natürlich sollte es schon so sein, dass deine beste Form dann ist, wenn die Saisonhöhepunkte sind. Also muss das Training so gesteuert werden dass dann die Form da ist. Für Zürich HM (tolle Strecke übrigens, bin ich auch gelaufen), hätte das bedeutet du hat im Dez mit Aufbau u. hochfahren des Trainings begonnen(nach zb dem Marathon im Herbst letztes Jahr), dann im Jan+Feb ne Fundamentalphase und dann ca. Ende Feb/Anfang März die Phase spezifischen Training, dann die taper Phase so dass deine Form zum HM Best möglichst da ist.

pulsedriver75 hat geschrieben: 08.05.2025, 11:01

Die 13k bin ich im Herbst 2024 wie auch jetzt vor Zürich 2 Wochen vor dem WK gelaufen. Im TP von RW, den ich im Herbst verwendet hab, steht da ein 10km WK. WK, also all out. 13km mit HMRT ist nicht härter als 10km im RT. Läuft also dann ggf. darauf hinaus, den TP von RW zu hinterfragen, ob ein so harter Lauf 2 Wochen vor dem WK OK ist. Für mich scheint es aber doch ein Termin zu sein, wo ein harter Lauf OK ist.
Die TP hat auch eine Art Minitapering und reduzierte Erholungsphase um diesen Termin rum. Keine ganze Woche und keine zusätzlichen lauffreien Tage, aber die paar Tage drum herum sind schon was einfacher als sonst.

Dass man mal einen langen schnellen macht, da finde ich nichts Schlechtes dran. Hab ja geschrieben, dass das nicht die Regel wird und jetzt erst wieder mehrere langsame LaLa kommen. Und gestern? Auf 5km wäre es ein perfekter Schwellenlauf gewesen. Tempo nicht hart, aber auch nicht lasch. 21 Minuten, J.D. empfiehlt ca. 20. Wo hab ich mich gehen lassen? Nun, indem ich einfach weiter gelaufen bin. Bis ich den Eindruck hatte, dass es mir zu hart wird. Statt optimaler 5 oder 5.5km sind es halt 7.7 geworden. Ob das schadet? Vermute nicht. Grade wenn ich nun den Rest der Woche brav 5:17 laufe.

2 Wochen vorher war der 13km TDL noch okay platziert wenn du mich fragst. Vor allem wenn du dich gut dabei erholst
3 Woche wäre ideal gewesen. Ab 14 Tage vorher macht ein Training der HMRT Pace u. Laufökonomie in dem Bereich, ohne sich voll zu belasten etwas mehr Sinn.
Das können dann zb Dinge sein wie (ich mag die Einheit sehr) 6x1,5km im HMRT mit 2km flow (20/25 Sek. langsamer als HMRT).

Ob ein 10er vorher angebracht ist musst man danach beurteilen wie der Plan u. die Philosophie des Planes ist.

Schnell laufen u. laufen im Renntempo lernt man nur durch schnell laufen u. laufen im Renntempo.
Gegen schnelle LongRuns, ist richtig gesetzt nichts einzuwenden u. sie sind auch notwendig. Ein langsamer LR für HMRT bringt in der spezifischen Phase wenig. Die Ausdauer muss zu dem Zeitpunkt schon entwickelt sein. Langsame LR sind demnach eher in der Einführung u. Aufbau Phase einzusetzen. Hier muss dann einfach viel im RT geschehen, und ja auch in schnelleren langen Läufen. Gerne mir HMRT und/oder Schwellen u. 10km Anteilen

pulsedriver75 hat geschrieben: 08.05.2025, 11:01

Dude77 hat geschrieben: 08.05.2025, 09:13 @Pulsedriver : du machst ja Fortschritte und daher ist eine Kritik von außen auch vielleicht nicht immer gerechtfertigt.
Aber, was ich bei dir auf jeden Fall feststellen: du gehst mit einem "Denkfehler" ans Training. Training ist nicht dazu da deine Form zu überprüfen. Das Training dient ausschließlich dazu deine Form aufzubauen. Die Form überprüft du dann im Wettkampf.
Ich glaube das ist bei dir die größte Stellschraube. Auf so Ideen wie einen Marathon im Training laufen, oder über 13k HMRT am Stück würde ich nie kommen.
Ich trainiere für den Wettkampf und bei gutem Training passen die Puzzle-Teile und meistens geht dann um einiges mehr, als man sich vorher vorstellen konnte...

Anders gesagt: wenn ich aus vollem Training, im Training 13k schnell laufe und beim Halbmarathon ein paar Wochen später, ausgeruht und getapert die Pace der 13k nicht um mehrere Sekunden unterbiete, wäre ich sehr enttäuscht.
Klar, kann der eine im Training näher an seine Wettkampfleistungen kommen, als der andere. Aber was bringt das? Willst du im Training schnell sein, oder im Wettkampf?

Ich bin einmal einen Marathon gelaufen im Training. Zu einer Zeit, wo ich grade keinen TP hatte und einfach machen konnte, was ich wollte. Hat mich das schneller gemacht? Nein. Hab ich dabei das eine oder andere gelernt, was ich vielleicht nun nicht in einem WK falsch mache, der mich 100 Tacken oder mehr kostet? Hoffentlich.

Als Vorbereitung für den marathon werde ich schon noch einzelne sehr lange Läufe machen, das aber eher 32 bis höchstens 35km. Wie es eben oft empfohlen wird. Nicht mehr als das und auch das nur einzelne, die langsamen LaLa sonst 2 bis 2.5h. Was bei meiner Easy Pace max. 28km wären.

Die 13k bin ich im Herbst 2024 wie auch jetzt vor Zürich 2 Wochen vor dem WK gelaufen. Im TP von RW, den ich im Herbst verwendet hab, steht da ein 10km WK. WK, also all out. 13km mit HMRT ist nicht härter als 10km im RT. Läuft also dann ggf. darauf hinaus, den TP von RW zu hinterfragen, ob ein so harter Lauf 2 Wochen vor dem WK OK ist. Für mich scheint es aber doch ein Termin zu sein, wo ein harter Lauf OK ist.
Die TP hat auch eine Art Minitapering und reduzierte Erholungsphase um diesen Termin rum. Keine ganze Woche und keine zusätzlichen lauffreien Tage, aber die paar Tage drum herum sind schon was einfacher als sonst.

Dass man mal einen langen schnellen macht, da finde ich nichts Schlechtes dran. Hab ja geschrieben, dass das nicht die Regel wird und jetzt erst wieder mehrere langsame LaLa kommen. Und gestern? Auf 5km wäre es ein perfekter Schwellenlauf gewesen. Tempo nicht hart, aber auch nicht lasch. 21 Minuten, J.D. empfiehlt ca. 20. Wo hab ich mich gehen lassen? Nun, indem ich einfach weiter gelaufen bin. Bis ich den Eindruck hatte, dass es mir zu hart wird. Statt optimaler 5 oder 5.5km sind es halt 7.7 geworden. Ob das schadet? Vermute nicht. Grade wenn ich nun den Rest der Woche brav 5:17 laufe.

Wo liest du denn immer, dass JD 20min als Schwelle empfiehlt? Im Gegensatz zu deinen 13k im HMRT die ich für zuviel erachte, was ich aber gerne revidiere wenn ich den sicher kompetenteren Xyris höre, sind 20min Schwelle für ein Training eher wenig. Ich würde das vielleicht einmal beim allerersten Mal probieren, aber danach sind 40min Schwelle innerhalb eines Trainings sinnvoller.
Ich teile das lieber in 8x5min, 4x10; 5*8 oder 2x20 oder eine Kombination auf. Ich habe auch schon mehr als 45min Schwelle innerhalb eines Trainings gemacht und das kommt auch genauso in den JD Plänen vor.

Du kannst dich anscheinend gut im Training quälen. Wenn du aber nur eine QE machst und den langen Lauf locker gestaltest, ist das sicher auch kein Wunder.
Aufgrund meiner persönlichen Erfahrungen versuche ich mich im Training fast immer zu zügeln. Es gibt nichts was mehr deprimierend ist, als Wochen vor dem Wettkampf zu peaken - zumindest für mich.
Sicher reize ich damit nicht alles aus, aber es ist mein Weg.

Und du musst natürlich trotz all der Tipps hier deinen eigenen Weg finden.

Xyris hat geschrieben: 08.05.2025, 11:08
1 QE u. LL/Wo. (vermutlich auch nicht spezifisch) ist für HM zu wenig mMn.

Natürlich sollte es schon so sein, dass deine beste Form dann ist, wenn die Saisonhöhepunkte sind. Also muss das Training so gesteuert werden dass dann die Form da ist. Für Zürich HM (tolle Strecke übrigens, bin ich auch gelaufen), hätte das bedeutet du hat im Dez mit Aufbau u. hochfahren des Trainings begonnen(nach zb dem Marathon im Herbst letztes Jahr), dann im Jan+Feb ne Fundamentalphase und dann ca. Ende Feb/Anfang März die Phase spezifischen Training, dann die taper Phase so dass deine Form zum HM Best möglichst da ist.

Das war mir bewusst, ich hatte wieder mit dem 12 Wochen TP von RW angefangen vor dem HM in Zürich, aber dann fehlte die Motivation, den wieder 1:1 durchzuziehen. Das war sicher nicht ideal. Lag vermutlich auch daran, dass ich wieder mit leicht reduziertem Tempo gegenüber diesem 90 Minuten Plan hätte trainieren müssen, aber eigentlich die Zeiten gemäss Plan machen wollte.

Nun soll für den Marathon im Herbst wieder ein TP her, der all diese Sachen für mich definiert. Der von RW geht 12 Wochen, 16 Wochen sind auch möglich, wenn ich noch was Besseres finde, das passt (ca. 70km die Woche, Läufe über 60 Minuten unter der Woche nur als Ausnahme, 1-2 Ruhetage pro Woche).

Und bis zum Start TP mache ich nicht eine super intensive Phase, ich will ja jetzt nicht peaken, richtig?

[/quote]

Dude77 hat geschrieben: 08.05.2025, 11:30


Wo liest du denn immer, dass JD 20min als Schwelle empfiehlt? Im Gegensatz zu deinen 13k im HMRT die ich für zuviel erachte, was ich aber gerne revidiere wenn ich den sicher kompetenteren Xyris höre, sind 20min Schwelle für ein Training eher wenig. Ich würde das vielleicht einmal beim allerersten Mal probieren, aber danach sind 40min Schwelle innerhalb eines Trainings sinnvoller.
Ich teile das lieber in 8x5min, 4x10; 5*8 oder 2x20 oder eine Kombination auf. Ich habe auch schon mehr als 45min Schwelle innerhalb eines Trainings gemacht und das kommt auch genauso in den JD Plänen vor.

Und du musst natürlich trotz all der Tipps hier deinen eigenen Weg finden.

20 min isoliert sind recht wenig.
Es macht am Anfang in der nicht spezifischen Phase Sinn nach Minuten zu laufen, in der spezifischen Phase macht es nach km mehr Sinn. Der HM bleibt ja 21 km lang. Da sind die Einheiten dann auch besser steuerbar
Entscheidend ist einfach möglichst viel Zeit (von der Zeit die man im HM brauchen würde), im Bereich zu verbringen.
Wenn das in Blöcken ist gut, wenn das in längeren ganzen Abschnitte ist, auch gut, manchmal sogar, besser - zum richtigen Zeitpunkt

pulsedriver75 hat geschrieben: 08.05.2025, 11:42
Und bis zum Start TP mache ich nicht eine super intensive Phase, ich will ja jetzt nicht peaken, richtig?

ich kann nur sagen, was ICH machen würde. Ich würde in solchen Phasen verstärkt 5-10km Training betreiben u. den Umfang etwas reduzieren. Aber das ist nur mein Ansatz. D

Dude77 hat geschrieben: 08.05.2025, 11:30 Wo liest du denn immer, dass JD 20min als Schwelle empfiehlt? Im Gegensatz zu deinen 13k im HMRT die ich für zuviel erachte, was ich aber gerne revidiere wenn ich den sicher kompetenteren Xyris höre, sind 20min Schwelle für ein Training eher wenig. Ich würde das vielleicht einmal beim allerersten Mal probieren, aber danach sind 40min Schwelle innerhalb eines Trainings sinnvoller.
Ich teile das lieber in 8x5min, 4x10; 5*8 oder 2x20 oder eine Kombination auf. Ich habe auch schon mehr als 45min Schwelle innerhalb eines Trainings gemacht und das kommt auch genauso in den JD Plänen vor.

Du kannst dich anscheinend gut im Training quälen. Wenn du aber nur eine QE machst und den langen Lauf locker gestaltest, ist das sicher auch kein Wunder.
Aufgrund meiner persönlichen Erfahrungen versuche ich mich im Training fast immer zu zügeln. Es gibt nichts was mehr deprimierend ist, als Wochen vor dem Wettkampf zu peaken - zumindest für mich.

Zum Beispiel hier:
https://vdoto2.com/learn-more/training-definitions

In general, figure a steady 20-minute Threshold run is long enough or a total of about 10% of your weekly mileage is good for one session, but higher-mileage runners can total even more.

10% wären bei mir ca. 7km oder 30'. Ich weiss, muss man nicht so strikt sehen, aber jedes Mal mehr ist sicher auch nicht ideal.

Ich bin sicher auch offen mal was Anderes zu probieren. Eine Möglichkeit auf meiner Strecke wären z.B. 2.17km mit 90m Gehpause, das gibt dann grade eine kleine Runde und die GP ist eine der beiden Brücken über den Fluss. Gibt eine kurze GP von ca. 1'. Entweder was mehr Wiederholungen, z.B. 5 und mit T Pace. Oder nur 3, dann aber mehr als Intervalltraining mit sehr langen Intervallen, also schneller als T Pace. Grade wenn zeitlich mal keine volle Stunde drinnen ist, auch eine reizvolle Möglichkeit.

Laufbahn klappt leider im Moment oft weniger gut, da die nun wieder von der Schule besetzt ist. Da muss ich also entweder um 7:30 bereits fertig sein, oder nach 16 Uhr - wenn es noch nicht zu heiss ist. 07:30 fertig ist sportlich, schnelle QE mache ich nicht nüchtern. Da muss erst ein klein wenig gegessen werden und 'ne halbe Stunde Warten, bis ich los mag. Heisst spätestens 6 Uhr auf.

Xyris hat geschrieben: 08.05.2025, 12:12

pulsedriver75 hat geschrieben: 08.05.2025, 11:42
Und bis zum Start TP mache ich nicht eine super intensive Phase, ich will ja jetzt nicht peaken, richtig?

ich kann nur sagen, was ICH machen würde. Ich würde in solchen Phasen verstärkt 5-10km Training betreiben u. den Umfang etwas reduzieren. Aber das ist nur mein Ansatz. D

Das Thema "Periodisierung" ist für mich auch nach all den Jahren Laufsport immer noch ein recht weißer Fleck auf der Landkarte.
Keine Ahnung, was man so sinnvoll "zwischen" spezifischen Plänen machen sollte und überhaupt, wie viel "Lücke" denn zwischen Plänen zu setzen wäre.

Ich komme jetzt z.B. aus einer Phase, in der ich mich auf einen 31k-Lauf mit Höhenmetern vorbereitet hatte. Der war Ende April.
Jetzt gibt es hier lokal einen tollen Lauf über kaputte 9,2k, für welchen ich jetzt diese Woche in einen 10k-Plan eingestiegen bin.
Für mich ist das toll, da ich jetzt ganz andere Workouts laufen kann und mal wieder an meiner Schwäche "schnell" arbeiten darf.

Nächstes Ziel wäre ein schneller und flacher HM Anfang November und dann richtet sich der Blick schon wieder auf den anfangs genannten Landschaftslauf Ende April 26. Training dafür ist i.d.R ein HM/M Cross-Over mit ein paar Höhenmetern.

Falls bei Gelegenheit jemand einen Tipp hat, was "zwischen" den Plänen Sinn macht, gerne her damit. Sorry für das ganze Off-Topic!

@pulsedriver75 ich persönlich halte JDs Ansätze für zu starr zu wissenschaftlich, u. nicht direkt praxistauglich u. nicht an den Rennbedürfnissen ausgerichtet.
Aber wenn er schreibet "in general" sehe ich das als Faustformel die man dann eben in bzw. an sein Training adaptieren muss.
Es kommt noch natürlich drauf an welche weiteren Einheiten noch im Plan stehen.

Aber pauschal 20min zu "verordnen" lese ich da nicht direkt raus u. halt es auch für zu wenig.

Mein Tipp für die Praxis wäre.
- längerer Dauer eher im Bereich der spezifischen Vorbereitung
- für den Anfang 40 minuten am Stück nicht überschreiten, u. langsam höher tasten (z.B. 5 minuten mehr, 500m mehr)
- Am Anfang das Ganze nach Minuten, später spezifisch für HM auf Distanz nach km
- wenn am Stück gelaufen eher im unteren Bereich der Schwelle ansetzen
- wenn in Blöcken etwas höher
- Streck flach wählen
- gut ausgeruht in die Einheiten gehen

dann schauen wie der Körper reagiert.

aber zum Topic: immer noch mein Rat:

aktuelle möglich WK Zeiten über 5 km u. 10km, als Standortbestimmung.
Dann wäre Schritt 2 überlegen welche Art Training deine Stärken unterstütz u. dann arbeite man gleichzeitig noch an den Schwächen.
Dann kann man an den Plan gehen u. die Einheiten

76er hat geschrieben: 08.05.2025, 13:14

Xyris hat geschrieben: 08.05.2025, 12:12

pulsedriver75 hat geschrieben: 08.05.2025, 11:42
Und bis zum Start TP mache ich nicht eine super intensive Phase, ich will ja jetzt nicht peaken, richtig?

ich kann nur sagen, was ICH machen würde. Ich würde in solchen Phasen verstärkt 5-10km Training betreiben u. den Umfang etwas reduzieren. Aber das ist nur mein Ansatz. D

Das Thema "Periodisierung" ist für mich auch nach all den Jahren Laufsport immer noch ein recht weißer Fleck auf der Landkarte.
Keine Ahnung, was man so sinnvoll "zwischen" spezifischen Plänen machen sollte und überhaupt, wie viel "Lücke" denn zwischen Plänen zu setzen wäre.

Ich komme jetzt z.B. aus einer Phase, in der ich mich auf einen 31k-Lauf mit Höhenmetern vorbereitet hatte. Der war Ende April.
Jetzt gibt es hier lokal einen tollen Lauf über kaputte 9,2k, für welchen ich jetzt diese Woche in einen 10k-Plan eingestiegen bin.
Für mich ist das toll, da ich jetzt ganz andere Workouts laufen kann und mal wieder an meiner Schwäche "schnell" arbeiten darf.

Nächstes Ziel wäre ein schneller und flacher HM Anfang November und dann richtet sich der Blick schon wieder auf den anfangs genannten Landschaftslauf Ende April 26. Training dafür ist i.d.R ein HM/M Cross-Over mit ein paar Höhenmetern.

Falls bei Gelegenheit jemand einen Tipp hat, was "zwischen" den Plänen Sinn macht, gerne her damit. Sorry für das ganze Off-Topic!

ist auch nicht so einfach, Ich trainiere doppelt periodisiert für Frühjahr u. Herbst. Für dazwischen mache ich 10km Training, da hat du von allem ein bisschen u. es schafft immer ne gute Basis für höhere Distanzen. Und es macht mir zumindest mehr Spaß als reines MRT Training z.B. Dann steht da eh ne kleine Sommerpause an.
Wenn man mag kann man da vl.t auch mal bischen nen Trail Lauf einstreuen, mal viele Hönemneter machen, mal was neues etc.

pulsedriver75 hat geschrieben: 08.05.2025, 12:51

Dude77 hat geschrieben: 08.05.2025, 11:30 Wo liest du denn immer, dass JD 20min als Schwelle empfiehlt? Im Gegensatz zu deinen 13k im HMRT die ich für zuviel erachte, was ich aber gerne revidiere wenn ich den sicher kompetenteren Xyris höre, sind 20min Schwelle für ein Training eher wenig. Ich würde das vielleicht einmal beim allerersten Mal probieren, aber danach sind 40min Schwelle innerhalb eines Trainings sinnvoller.
Ich teile das lieber in 8x5min, 4x10; 5*8 oder 2x20 oder eine Kombination auf. Ich habe auch schon mehr als 45min Schwelle innerhalb eines Trainings gemacht und das kommt auch genauso in den JD Plänen vor.

Du kannst dich anscheinend gut im Training quälen. Wenn du aber nur eine QE machst und den langen Lauf locker gestaltest, ist das sicher auch kein Wunder.
Aufgrund meiner persönlichen Erfahrungen versuche ich mich im Training fast immer zu zügeln. Es gibt nichts was mehr deprimierend ist, als Wochen vor dem Wettkampf zu peaken - zumindest für mich.

Zum Beispiel hier:
https://vdoto2.com/learn-more/training-definitions

In general, figure a steady 20-minute Threshold run is long enough or a total of about 10% of your weekly mileage is good for one session, but higher-mileage runners can total even more.

10% wären bei mir ca. 7km oder 30'. Ich weiss, muss man nicht so strikt sehen, aber jedes Mal mehr ist sicher auch nicht ideal.

Ich bin sicher auch offen mal was Anderes zu probieren. Eine Möglichkeit auf meiner Strecke wären z.B. 2.17km mit 90m Gehpause, das gibt dann grade eine kleine Runde und die GP ist eine der beiden Brücken über den Fluss. Gibt eine kurze GP von ca. 1'. Entweder was mehr Wiederholungen, z.B. 5 und mit T Pace. Oder nur 3, dann aber mehr als Intervalltraining mit sehr langen Intervallen, also schneller als T Pace. Grade wenn zeitlich mal keine volle Stunde drinnen ist, auch eine reizvolle Möglichkeit.

Laufbahn klappt leider im Moment oft weniger gut, da die nun wieder von der Schule besetzt ist. Da muss ich also entweder um 7:30 bereits fertig sein, oder nach 16 Uhr - wenn es noch nicht zu heiss ist. 07:30 fertig ist sportlich, schnelle QE mache ich nicht nüchtern. Da muss erst ein klein wenig gegessen werden und 'ne halbe Stunde Warten, bis ich los mag. Heisst spätestens 6 Uhr auf.

Deine 7k waren völlig ok. Die 20min aus dem Text müssen irgendwie nicht ganz richtig sein, bzw. sind für die maximale länge eines Intervalls gedacht.
10% der WKm ist sicher ok. Aber alles nur als Faustformel.

LaufSteff hat geschrieben: 07.05.2025, 16:57 @Unwucht - da kannst du dich ja zumindest auf dem Radl schön quälen - wie viele HM waren es denn auf den Großglockner-Alpenpass hoch ?
Weiterhin gute Besserung!

Von der Mautstelle sinds ja nur 1200hm. Nächstes Mal von Bruck bis zur Edelweißspitze, 30km / 1800hm ein Anstieg.

Xyris hat geschrieben: 07.05.2025, 18:07 Mein HMRT ist 3:13...

Stark!
Was ist denn deine anvisierte Zielzeit für den 5er ?
Strecke in Dortmund soll sehr schnell sein - das Feld wird da im August in deinem (vermuteten) Bereich aber wohl nicht ganz so stark sein.

LaufSteff hat geschrieben: 08.05.2025, 19:33

Xyris hat geschrieben: 07.05.2025, 18:07 Mein HMRT ist 3:13...

Stark!
Was ist denn deine anvisierte Zielzeit für den 5er ?
Strecke in Dortmund soll sehr schnell sein - das Feld wird da im August in deinem (vermuteten) Bereich aber wohl nicht ganz so stark sein.

Bin jetzt Leider 2 mal an SUB 15 gescheitert. 3 Sek. Fehlen noch. Die 3 sek. Waren die Überrundungen letztes Mal , die Haben Bissi gekostet..
Daher auch Der schnelle, flache 5er gesucht. Ne 14 ist einfach schon ein Lifetime Goal:)

Xyris hat geschrieben: 08.05.2025, 19:43 Bin jetzt Leider 2 mal an SUB 15 gescheitert. 3 Sek. Fehlen noch. Die 3 sek. Waren die Überrundungen letztes Mal , die Haben Bissi gekostet..
Daher auch Der schnelle, flache 5er gesucht. Ne 14 ist einfach schon ein Lifetime Goal:)

Das ist ja mal ne starke Performance!
Darf man erfahren wie alt Du bist und was Deine läuferische Historie ist?
Seit wann machst Du das und auf welchem Niveau?
Früher MD?

Albatros hat geschrieben: 08.05.2025, 20:41

Xyris hat geschrieben: 08.05.2025, 19:43 Bin jetzt Leider 2 mal an SUB 15 gescheitert. 3 Sek. Fehlen noch. Die 3 sek. Waren die Überrundungen letztes Mal , die Haben Bissi gekostet..
Daher auch Der schnelle, flache 5er gesucht. Ne 14 ist einfach schon ein Lifetime Goal:)

Das ist ja mal ne starke Performance!
Darf man erfahren wie alt Du bist und was Deine läuferische Historie ist?
Seit wann machst Du das und auf welchem Niveau?
Früher MD?

M35 . Hab früher Leichtathletik gemacht bis 13/14. Sprint und Weitsprung. Aber halt Jugendbereich. Dann lange nur Kampfsport. Dann wieder 2016 langsam angefangen. Seit 2019/20 als Leistungssport. Vlt wäre mit Teilzeit 50% mehr drin gewesen,aber arbeiten muss halt doch Sein. Laufschuhe sind teuer
Aber ich arbeite noch bissle dran, da geht noch was, ne Kleinigkeit geht doch Immer
Aber sonst laufe ich eher 10k/HM. Aber die 3 Sek. nerven halt, deswegen will ich Beim 5er auch nochmal kucken dass ich den bissi gedrückt kriege.