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10 Km SUB 40

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Re: 10 Km SUB 40

7451 von pulsedriver75
LaufSteff hat geschrieben: 14.05.2025, 10:03 @pulsedriver75 - ich möchte nicht deine WK-Leistungen herabwürdigen - das steht mir überhaupt nicht zu.
Die Leistungen per se sind doch super...für einen Schweizer...
Ernsthaft - die Bewertung deiner WK ist letztlich natürlich sowieso dir selbst überlassen.
Es geht mir nur um die Diskrepanz zu den Trainingsleistungen.

Ob du in einem WK an deine Leistungsgrenze rangekommen bist, würde ich außerdem nicht an der darauffolgenden Regenerationszeit festmachen. Der scheinst du zu viel beizumessen - das kann viele Gründe haben, ob man da mal etwas mehr oder weniger braucht.
Ich weiss dass ich nicht schnell bin :)

Woran würde ich dann erkennen, dass ich im WK wirklich alles gegeben habe? Im HM in Zürich waren die ersten 15km gut, ab 17 wurde es sehr schwer und ich bin nur noch anderen hinterher gelaufen, die das Tempo zu halten schienen, bis auf den Schlussspurt, den konnte ich grade noch machen mit dem Ziel sub 95 vor Augen, was auch um 3 Sekunden geklappt hat.
Noch härter bin ich nur die 10 Meilen vom Osterlauf letztes Jahr angegangen. Dort war ich aber auf den ersten 6km schlicht zu schnell, danach nur noch am Kämpfen und die letzten 3km dafür dann deutlich langsamer als 5 Minuten pro km. Nur noch irgendwie bis ins Ziel gejoggt. Da war es definitiv zu viel versucht am Anfang. Das muss ich nicht mehr haben, langer Kampf für enttäuschende Zeit.

Der HM 5 Wochen vor Zürich wurde nicht so hart - das war auch Absicht. Da wollte ich in der Woche drauf noch 'ne QE machen und eher Sachen wie Starttempo, Verpflegung usw testen.

Wenn ich 10 Sub 40 könnte, dann würde ich sagen, dass ich für meine AK schnell bin. Vorher nicht. Damit läuft man noch nicht um den Sieg der AK, aber durchaus ab und zu schon ums Podest der AK.

Re: 10 Km SUB 40

7452 von pulsedriver75
Dude77 hat geschrieben: 14.05.2025, 11:58 Wenn du schon 4*1,5k (sprich 6 Minuten) mit 6s schneller gelaufen bist und das mit 2,5' Pause, sollte deine 5k Zeit definitiv unter 4min/km liegen.

Ich kann ja nur mich nehmen: ich kann 6*800m vielleicht 5s schneller laufen als meine 5k Zeit, und das auch mit 2,5min Pause, aber mehr geht da nicht.
Vielleicht kannst du dich außerordentlich gut in den intervallen pushen - das wäre bemerkenswert.

Daniels sagt für die VO2max intervalle: maximal 5 Minuten in 3-5k pace und Pausen kürzer als Belastung.
6 Minuten mit 2,5min Pause ist ein Brett für VO2max.
Vielleicht kann @Xyris das Mal bewerten. Würde mich auch interessieren und ich lerne gerne dazu.
4x1500 @4:00 läuft so, dass das erste Mal gar kein Problem ist. Das zweite wird gegen Ende leicht härter, geht auch noch gut. Für das dritte muss ich mich sehr anstrengen. Das vierte geht je nach Tagesform in der Zeit, oder auch nicht.

Also ganz ehrlich, ich hab auch schon probiert, einfach mit 4:00 auf meiner Strecke loszulaufen, Bei 2.5 bis 3km ist Schluss. Der letzte solche Versuch war im Herbst. Ich weiss nicht, wie ich das 5km halten soll.

Vielleicht mache ich die TP auch zu langsam? Hab es nie genau geschaut, aber ich gehe mal davon aus, dass die Pace in der TP eine 6 vorne dran stehen hat.

Re: 10 Km SUB 40

7453 von pulsedriver75
So mit den Eckdaten des 5k von heute und einem angenommenen Beginn für den RW Marathon TP am 4.8., was würde ich nun bis dann am besten machen?

Für mich gesetzt ist nur der LaLa 120 bis 150 Minuten am Sonntag, den ich gelegentlich auch als langen schnellen lauf machen will. Und 1 Ruhetag, werktags nur selten mehr als 60 Minuten.

Schon was Richtung anderer Marathon Plan? Oder bis dann einem 10km Plan folgen für mehr Tempo? Oder grundlagenlastig mit weniger QE?

Re: 10 Km SUB 40

7454 von Dude77
pulsedriver75 hat geschrieben: 14.05.2025, 12:11
Dude77 hat geschrieben: 14.05.2025, 11:58 Wenn du schon 4*1,5k (sprich 6 Minuten) mit 6s schneller gelaufen bist und das mit 2,5' Pause, sollte deine 5k Zeit definitiv unter 4min/km liegen.

Ich kann ja nur mich nehmen: ich kann 6*800m vielleicht 5s schneller laufen als meine 5k Zeit, und das auch mit 2,5min Pause, aber mehr geht da nicht.
Vielleicht kannst du dich außerordentlich gut in den intervallen pushen - das wäre bemerkenswert.

Daniels sagt für die VO2max intervalle: maximal 5 Minuten in 3-5k pace und Pausen kürzer als Belastung.
6 Minuten mit 2,5min Pause ist ein Brett für VO2max.
Vielleicht kann @Xyris das Mal bewerten. Würde mich auch interessieren und ich lerne gerne dazu.
4x1500 @4:00 läuft so, dass das erste Mal gar kein Problem ist. Das zweite wird gegen Ende leicht härter, geht auch noch gut. Für das dritte muss ich mich sehr anstrengen. Das vierte geht je nach Tagesform in der Zeit, oder auch nicht.

Also ganz ehrlich, ich hab auch schon probiert, einfach mit 4:00 auf meiner Strecke loszulaufen, Bei 2.5 bis 3km ist Schluss. Der letzte solche Versuch war im Herbst. Ich weiss nicht, wie ich das 5km halten soll.

Vielleicht mache ich die TP auch zu langsam? Hab es nie genau geschaut, aber ich gehe mal davon aus, dass die Pace in der TP eine 6 vorne dran stehen hat.
Bei den 5*1200 die ich ein paar Mal in meinem Leben gemacht habe, läuft das so: vor der Einheit hab ich schon die Hosen voll.
Das erste Intervall ist dann schwer die Pace zu treffen. Meist ist es einen Tick zu langsam.
Die Pause ist dann erst kurz gehen, dann ca. 2,5 min traben und die letzte Minute vorm nächsten Intervall dann joggen.
Das 2. Intervall fühlt sich meist in Ordnung an. Die Pause danach, ähnlich wie beim 1. Intervall.
Das 3. Intervall wird nach ca. 800m brutal. Die gehpause danach schon deutlich länger.
Beim vierten Intervall fängt der "spaß" schon nach gut 5 Minuten. Ich hasse das. Oft ist hier dann auch Schluss, weil ich kein 5. Intervall machen will/kann.
Wenn ich es mache, ist die Pause davor eine komplette gehpausen.
Die Pace ist fast immer beim ersten und 3. bzw. bei 5 intervalle beim ersten und 4. so 2-5s zu langsam.

Ich habe für mich deshalb beschlossen, dass ich keine 5 Minuten VO2max intervalle mehr mache. Ist mir zu hart.
VO2max mache ich jetzt im Moment nur 800er. Wenn ich schneller werden sollte, vielleicht Tausender.
Oder ich mache vielleicht Tausender im 10er RT und dafür die Pausen kleiner. Mal schauen.

Re: 10 Km SUB 40

7455 von 76er
Dude77 hat geschrieben: 14.05.2025, 12:39 Bei den 5*1200 die ich ein paar Mal in meinem Leben gemacht habe, läuft das so: vor der Einheit hab ich schon die Hosen voll.
Wer kennt es nicht? :hihi: Aber irgendwie auch eine geile Einheit... :teufel:

Kann ich gerade nur von träumen. Bei mir stand heute ein zaghafter lockerer Lauf an. 8km easy traben.
Fühlte sich ganz ok an. Morgen schauen wir weiter.

Re: 10 Km SUB 40

7456 von Xyris
Dude77 hat geschrieben: 14.05.2025, 11:58
Ehrlich gesagt, bezweifle ich dass deine 5er Zeit von gestern aussagekräftig ist. Wenn du schon 4*1,5k (sprich 6 Minuten) mit 6s schneller gelaufen bist und das mit 2,5' Pause, sollte deine 5k Zeit definitiv unter 4min/km liegen.

Ich kann ja nur mich nehmen: ich kann 6*800m vielleicht 5s schneller laufen als meine 5k Zeit, und das auch mit 2,5min Pause, aber mehr geht da nicht.
Vielleicht kannst du dich außerordentlich gut in den intervallen pushen - das wäre bemerkenswert.

Daniels sagt für die VO2max intervalle: maximal 5 Minuten in 3-5k pace und Pausen kürzer als Belastung.
6 Minuten mit 2,5min Pause ist ein Brett für VO2max.
Vielleicht kann @Xyris das Mal bewerten. Würde mich auch interessieren und ich lerne gerne dazu.

Ich hab's nicht mit Daniels aber wenn man die Einheit nicht als reines Vo2max nach JD sieht, sondern als 5k spezifisch (Ziel RT zu Laufen und zu stabilisieren und laktattoleranz im RT zu üben) dann passt das. Ist halt nicht 100% Vo2max lastig da die Gefahr besteht am Ende in den anaeroben Bereich abzufallen.

Daher auch die 2:30 easy (TP, Oder GP?). Das hilft wieder Etwas Laktat abzubauen und jeder Wiederholung relativ saubere laufen zu können.

Zu hart? Relativ, abhängig was sonst für Einheiten im Plan stehen, in welcher Phase man ist etc.
Wenn jmd nur 4 Tage trainiert Pro Woche kann er so eine Einheit ausgeruht angehen. Jemand mit 8-9 Einheiten Pro Woche Ist Immer etwas ermüdet.
Jemand Der harte Intervalle gewohnt Ist und die entsprechende Ausdauer Basis hat, sowie die Lauftechnik für hohes Tempo...
Dann Ist die Einheit wenn die in dem Plan Gut gesetzt Ist nicht zu hart.
Aber auch Nichts für jede Woche. Also schon Hart, Aber machbar.


Ich denke Aber auch dass der 5er Test Etwas zu langsam war, wenn 4x1,5 in @4:05 möglich sind sollte das 5 km RT doch bei unter 4:00 liegen.

Aber:
Weil wie Immerf bei Tempo Einheiten:
4x1,5km schnell laufen zu können Ist gut. Lässt sich aber nicht Immer auf vollen 5 km hochrechnen. Da Manche in Der Lage sind hohes Tempo im Training zu Laufen (und dann die Pause Gut "nutzen" zu können, sich relativ Gut "erholen" können und dann die nächste Wiederholung relativ schnell wieder Laufen zu können.
Aber dann ohne Pause ist eben nochmal was anderes.

Hier kommt Aspekt Nur 2 ins Spiel.
Es ist Gut 4x1,5 km schnell (evtl auch im 5km RT laufen zu können), lässt keinen unmittelbaren Rückschlüsse auf ein Rennen zu weil: die Intervalle hier zu unspezifisch sind weil im Rennen eben nicht Nur reines Tempo zählt, sondern auch Grade beim 5er. Lauftechnik über 5km komplett, Laktattoleranz und Verwertung komplett ohne 2:30 Pause zum Abbau. Mentalen Härte, etc. Alles nicht zwingend süß Einer einzelnen Einheit 4x1,5km zu erlernen..

Am besten wäre einfach ein echtes Bestenlistenfähiges Rennen über 5 km Oder 10.
Aber ja, wenn das nicht das Ziel ist, sondern Der Marathon, Halbmarathon wird da wahrscheinlich nicht viel Kommen. Wobei ich Training für 5/10 km Immer was bringt auch für HM, da das tempo aus HM Eher aus dem 10 km tempo Kommt als aus dem Marathon Training.

Re: 10 Km SUB 40

7457 von Dude77
Ok, dann liegt wohl viel daran, dass mit VO2max Einheiten nicht liegen.
Bei pulsedriver sind aber 1,5k im 5k Tempo doch eine andere Einheit als für dich. Er braucht dafür über 6min und du nur 4,5min.
Mit 4,5min ist VO2max wohl leichter zu trainieren, als mit 6min je Intervall, oder? Vorausgesetzt beide laufen auch wirklich 5k Pace bei den 1500m Intervallen.

Re: 10 Km SUB 40

7458 von pulsedriver75
Dude77 hat geschrieben: 14.05.2025, 12:39
Bei den 5*1200 die ich ein paar Mal in meinem Leben gemacht habe, läuft das so: vor der Einheit hab ich schon die Hosen voll.
Das erste Intervall ist dann schwer die Pace zu treffen. Meist ist es einen Tick zu langsam.
Die Pause ist dann erst kurz gehen, dann ca. 2,5 min traben und die letzte Minute vorm nächsten Intervall dann joggen.
Das 2. Intervall fühlt sich meist in Ordnung an. Die Pause danach, ähnlich wie beim 1. Intervall.
Das 3. Intervall wird nach ca. 800m brutal. Die gehpause danach schon deutlich länger.
Beim vierten Intervall fängt der "spaß" schon nach gut 5 Minuten. Ich hasse das. Oft ist hier dann auch Schluss, weil ich kein 5. Intervall machen will/kann.
Wenn ich es mache, ist die Pause davor eine komplette gehpausen.
Die Pace ist fast immer beim ersten und 3. bzw. bei 5 intervalle beim ersten und 4. so 2-5s zu langsam.

Ich habe für mich deshalb beschlossen, dass ich keine 5 Minuten VO2max intervalle mehr mache. Ist mir zu hart.
VO2max mache ich jetzt im Moment nur 800er. Wenn ich schneller werden sollte, vielleicht Tausender.
Oder ich mache vielleicht Tausender im 10er RT und dafür die Pausen kleiner. Mal schauen.
Ich bezweifle, dass ich mit 4:00 VO2max mache. Das wird auch die Erklärung sein, weshalb ich sicher 3, teilweise auch 4 Intervalle mit 2.5' TP hinbekomme.
Die letzten 5x800m waren im Schnitt in 3:05, nur das letzte mit 3:09 etwas drunter. Das ist ca. eine Pace von 3:51

Heute muss ich in 12 Minuten ziemlich genau 2950m gemacht haben. Nach Cooper test und der Formel, die man auf Wiki findet, gäbe das rund eine VO2max von 54.7. Eine I pace von 3:50 steht bei VDOT 51 in der Tabelle.
https://de.wikipedia.org/wiki/Maximale_ ... ffaufnahme

Alles nur Schätzungen und deutlich drüber über dem, was ich über 5km oder einen HM laufe. Und sicher mehr als ich wirklich VO2max hab. Aber doch Hinweise, dass 4:00 offenbar noch etwas langsamer als mein VO2max Tempo ist, Was auch erklären würde, weshalb ich sowas als Intervalle über 1.5km auf meiner Strecke oder wie auch schon als 1600m Intervalle auf der Laufbahn laufen kann.

Es war auch heute wieder schön zu beobachten: Das ganze ging 6 bis 7 Runden völlig problemlos, dann fing die Atmung an, immer heftiger zu werden. Erst von 2x ein, 2x aus zu 2x ein, 1x aus, gegen Schluss dann 1x, 1x.

Wenn ich 1600m mache und danach 2.5 Minuten Pause, dann hat der Körper wieder Zeit, mit der Atmung nachzukommen.

Das Training hat offenbar bei den Muskeln mehr genützt als bei der Atmung, 300m Intervalle mit 30" Gehen und dann 60 bis 70" locker laufen mach in 62 bis 63 Sekunden, auch 10 Stück, meist ist nur das erste was langsamer. Dieses Tempo steht in der Tabelle für eine VDOT von 53, die sich sicher bei weitem nicht hab.

Deswegen waren auch die 1600m @4:04 gestern für mich eher "so what?" und nie irgendwie auch nur ansatzweise hart. Ich war davor langsam, schön gemütlich aufgewärmt. Eng wird es erst auf mehr Dauer ohne Pause.
Zuletzt geändert von pulsedriver75 am 14.05.2025, 15:38, insgesamt 2-mal geändert.

Re: 10 Km SUB 40

7459 von Dude77
So, das ganze hat mich jetzt doch etwas mehr interessiert. Ich bin 2015 meinen einzigen 5er jemals gelaufen. War ein Solo-Test auf der Bahn und das ging in 19:39 weg (3:54 /km).
Unmittelbar davor und danach bin ich 3 und 4x1200m in 3:48 min/km gelaufen. Die habe ich jeweils als sehr hart getagged. Die Pausen waren hierbei 4min in 6er bis 8er Pace.

Seltsam.

Edit: wenn das bei dir wirklich so sein sollte, dass du bei den Intervallen deutlich schneller bist als das äquivalent in der VDOT Tabelle beim Wettkampf, dann solltest du meines Erachtens die Intervalle schneller machen als du jetzt beim "Wettkampf" ermittelt hast.

Re: 10 Km SUB 40

7460 von Xyris
Dude77 hat geschrieben: 14.05.2025, 15:20 Ok, dann liegt wohl viel daran, dass mit VO2max Einheiten nicht liegen.
Bei pulsedriver sind aber 1,5k im 5k Tempo doch eine andere Einheit als für dich. Er braucht dafür über 6min und du nur 4,5min.
Mit 4,5min ist VO2max wohl leichter zu trainieren, als mit 6min je Intervall, oder? Vorausgesetzt beide laufen auch wirklich 5k Pace bei den 1500m Intervallen.
Ja, das ist Immer die Krux an 2 verschiedenen Leistungsstufen.
Man hat relativ zwar die gleiche Belastung, Absolut aber hat der langsamere, weil er länger auf der Strecke ist und die Einheit insgesamt länger dauerte, mehr TSS (Stress). Aber wie gesagt mit 4,5 traingstagen und nem Ruhetag kommt Der dann auch in die Spur wieder.
Btw. Ich würde 4x1,5km mit 2,5 min Trabpause so auch wahrscheinlich nicht laufen, sondern wahrscheinlich 3x1,5 km mit 2 km flow recovery (30 sek. Unter tempo Abschnitt). -> spezifischer, Grade Laktat Abbau bzw Verwertung (laktat clreance) und Ermüdung bzw Renntempo Ermüdung. Trotzdem sehr spezifisch für 5km und 90% im Renntempo.
Aber wie gesagt 4x1,5 mit 2:30 TP Ist auch ne harte, sinnvolle Einheit. Aber machbar wenn das Drumherum und die Voraussetzungen Passen

Re: 10 Km SUB 40

7461 von pulsedriver75
Dude77 hat geschrieben: 14.05.2025, 15:34
Seltsam.

Edit: wenn das bei dir wirklich so sein sollte, dass du bei den Intervallen deutlich schneller bist als das äquivalent in der VDOT Tabelle beim Wettkampf, dann solltest du meines Erachtens die Intervalle schneller machen als du jetzt beim "Wettkampf" ermittelt hast.
Die Tendenz hab ich eh. Was auch schon mal darin gipfeln kann, dass dann eben nach 5x800 der Ofen aus ist, ich es übertrieben habe. Eigentlich will ich 6-8x machen.

Vielleicht lässt sich der Bottleneck ja mit der Zeit so was verbessern. Der ist offenbar erst in einem Bereich, der nach mehr Zeit wirklich zuschlägt. Die zweite Hoffnung wäre, dass wieder regelmässige Schwellenläufe da was bringen. Da weiss ich nun, dass ich mit 20 Minuten eher kurz war. Und ich auch was schneller sein darf als die 4:24, die ich nach dem HM WK angesetzt hatte, 4:18 bis 4:20 ist OK.
Da plane ich nun einfach mal zwei Runden auf meiner Standard Strecke, also total 8.8km. Ob mit Pause oder nicht? Völlig offen, je nach Lust und Laune und Tagesform.

Bin mal gespannt, wie es am Freitag geht mit Laufen nach den 5km heute. Morgen ist Pause, heute Abend gibt es noch Tai Chi. Das fordert auch nochmal kräftig die Muskeln, die klassische Yang Form geht ca. 30 Minuten, alles ein bisschen tiefer als mit durchgestreckten Beinen....

Re: 10 Km SUB 40

7462 von Xyris
Dude77 hat geschrieben: 14.05.2025, 15:34 So, das ganze hat mich jetzt doch etwas mehr interessiert. Ich bin 2015 meinen einzigen 5er jemals gelaufen. War ein Solo-Test auf der Bahn und das ging in 19:39 weg (3:54 /km).
Unmittelbar davor und danach bin ich 3 und 4x1200m in 3:48 min/km gelaufen. Die habe ich jeweils als sehr hart getagged. Die Pausen waren hierbei 4min in 6er bis 8er Pace.

Seltsam.

Edit: wenn das bei dir wirklich so sein sollte, dass du bei den Intervallen deutlich schneller bist als das äquivalent in der VDOT Tabelle beim Wettkampf, dann solltest du meines Erachtens die Intervalle schneller machen als du jetzt beim "Wettkampf" ermittelt hast.

Bei Einem 5er. Da hat es wahrscheinlich einfach an Training und Spezifität gemangelt.
Die Intervalle von pulesdruver sind für uns schwer festzustellen, da wir seine Werte auch nicht wirklich Kennen. Ich würde empfehlen es an der Threshold Pace auszurichten

Re: 10 Km SUB 40

7463 von Xyris
pulsedriver75 hat geschrieben: 14.05.2025, 15:21
Dude77 hat geschrieben: 14.05.2025, 12:39


Es war auch heute wieder schön zu beobachten: Das ganze ging 6 bis 7 Runden völlig problemlos, dann fing die Atmung an, immer heftiger zu werden. Erst von 2x ein, 2x aus zu 2x ein, 1x aus, gegen Schluss dann 1x, 1x.

Wenn ich 1600m mache und danach 2.5 Minuten Pause, dann hat der Körper wieder Zeit, mit der Atmung nachzukommen.

Ein verbreitetes Problem ist Grade bei hohem Tempo. Nicht Herz oder Kreislauf Oder Beine sind der limitierende Faktor. Sondern Atmung.

Auch das sollte trainierte werden. Welches Atemmuster passt zu meinem Stil bzw wie kann ich atmen und möglichst viel Sauerstoff aufzunehmen,, als Auch in die Blutbahn anzugeben. Jedes Sauerstoff Molekül Muss ja ans hämoglonin andocken und das geht mit verschieder Atmung verschieden gut.
Zudem ist oft eher das loswerden von CO2 das Problem nicht Mangelde Sauerstoff Aufnahme.

Um übrigen ist ein (asymmetrisches) 2:1 Muster nicht unbedingt schlecht, das verwende ich selber bei hohen tempo. Drunter 3:1 im easy Bereich. Aber auch das Muss man für dich rausfinden was am bestens passt. Die Atmung sollte mMn nicht vom Körper gezwungen werden sondern von Gehirn vorgegeben Werden (unabhängig von tempo). Nicht einen flachen, kurze Atmung aufzwingen lassen. Immer im Muster fürs jeweilige tempo bleiben.

Re: 10 Km SUB 40

7464 von Dude77
Xyris hat geschrieben: 14.05.2025, 15:50
Dude77 hat geschrieben: 14.05.2025, 15:34 So, das ganze hat mich jetzt doch etwas mehr interessiert. Ich bin 2015 meinen einzigen 5er jemals gelaufen. War ein Solo-Test auf der Bahn und das ging in 19:39 weg (3:54 /km).
Unmittelbar davor und danach bin ich 3 und 4x1200m in 3:48 min/km gelaufen. Die habe ich jeweils als sehr hart getagged. Die Pausen waren hierbei 4min in 6er bis 8er Pace.

Seltsam.

Edit: wenn das bei dir wirklich so sein sollte, dass du bei den Intervallen deutlich schneller bist als das äquivalent in der VDOT Tabelle beim Wettkampf, dann solltest du meines Erachtens die Intervalle schneller machen als du jetzt beim "Wettkampf" ermittelt hast.

Bei Einem 5er. Da hat es wahrscheinlich einfach an Training und Spezifität gemangelt.
Die Intervalle von pulesdruver sind für uns schwer festzustellen, da wir seine Werte auch nicht wirklich Kennen. Ich würde empfehlen es an der Threshold Pace auszurichten
Bin verwirrt. Ich bin ja bisher nur den einen erwähnten 5er gelaufen. 19:39 kann ja dann wenn überhaupt zu konservativ als Blauüause für die VO2max pace sein, oder?
Bei pulsedriver ist das ja alles unendlich viel krasser. Ich kann gerade so 4x1200 6s schneller als 5k Tempo laufen und das mit fast erholenden 4min Pausen und er kann im ähnlichen Pace-Bereich 4x1500m 6s schneller als seine 5k Pace laufen. das ganze dann auch noch mit 2,5min jogging Pause.
Mir geht es in erster Linie nicht um die Sinnhaftigkeit dieser Einheit, sondern um das Vermögen diese durchzuziehen. Für mich auch völlig ausgeruht (bin ich sowieos fast immer, weil ich ja nicht so viel laufe) absolut utopisch diese 4x1500m 6s schneller als 5k-Pace.

Re: 10 Km SUB 40

7465 von Xyris
Dude77 hat geschrieben: 14.05.2025, 16:13
Xyris hat geschrieben: 14.05.2025, 15:50
Dude77 hat geschrieben: 14.05.2025, 15:34 So, das ganze hat mich jetzt doch etwas mehr interessiert. Ich bin 2015 meinen einzigen 5er jemals gelaufen. War ein Solo-Test auf der Bahn und das ging in 19:39 weg (3:54 /km).
Unmittelbar davor und danach bin ich 3 und 4x1200m in 3:48 min/km gelaufen. Die habe ich jeweils als sehr hart getagged. Die Pausen waren hierbei 4min in 6er bis 8er Pace.

Seltsam.

Edit: wenn das bei dir wirklich so sein sollte, dass du bei den Intervallen deutlich schneller bist als das äquivalent in der VDOT Tabelle beim Wettkampf, dann solltest du meines Erachtens die Intervalle schneller machen als du jetzt beim "Wettkampf" ermittelt hast.

Bei Einem 5er. Da hat es wahrscheinlich einfach an Training und Spezifität gemangelt.
Die Intervalle von pulesdruver sind für uns schwer festzustellen, da wir seine Werte auch nicht wirklich Kennen. Ich würde empfehlen es an der Threshold Pace auszurichten
Bin verwirrt. Ich bin ja bisher nur den einen erwähnten 5er gelaufen. 19:39 kann ja dann wenn überhaupt zu konservativ als Blauüause für die VO2max pace sein, oder?
Bei pulsedriver ist das ja alles unendlich viel krasser. Ich kann gerade so 4x1200 6s schneller als 5k Tempo laufen und das mit fast erholenden 4min Pausen und er kann im ähnlichen Pace-Bereich 4x1500m 6s schneller als seine 5k Pace laufen. das ganze dann auch noch mit 2,5min jogging Pause.
Mir geht es in erster Linie nicht um die Sinnhaftigkeit dieser Einheit, sondern um das Vermögen diese durchzuziehen. Für mich auch völlig ausgeruht (bin ich sowieos fast immer, weil ich ja nicht so viel laufe) absolut utopisch diese 4x1500m 6s schneller als 5k-Pace.
Ich meinte du Hast wahrscheinlich weniger für 5km trainiert wenn du nur einen gelaufen bist;(

Mit bisschen Trainjng spezifisch wäre es dir auch Etwas leichter gefallen.

Ja der Testlauf war sicher Ganz Gut Aber wahrscheinlich wird im WK noch mehr gehen. Ich Denke WK Pace sollten nochmal 3-5 Sekunden schneller sein auf jedem Fall. Somit wäre die Einheit dann auch eher im Bereich RT anzusiedeln.
Aber Dazu bräuchte es halt einen Bestenlistenfähigen 5er und Der wird wahrscheinlich nicht Kommen. Oder mal ein aussagekräftiges 10 km Ergebniss im abzuschätzen ob die 4:05 sinnig sein kann/ist

Re: 10 Km SUB 40

7466 von ZenZone
Die 6×1.600 sind geschafft. Bei 26° hinten raus dann doch etwas zäh. Daher zweimal kurze Trinkpause eingelegt. Beim letzten hat es mich dann doch gereizt und ich habe nochmal beschleunigt, das war dann nahe all out.

6×1.600 (2' Tp)*

1. 5:46 (3:36/km)
2. 5:43 (3:34/km)
3. 5:42 (3:33/km)
4. 5:44 (3:35/km)
5. 5:43 (3:34/km)
6. 5:32 (3:27/km)

*+1' Trinkpause nach 3 und 5

In Summe vermutlich ein paar Sekunden zu hart gelaufen...

Re: 10 Km SUB 40

7467 von Dude77
ZenZone hat geschrieben: 14.05.2025, 17:59 Die 6×1.600 sind geschafft. Bei 26° hinten raus dann doch etwas zäh. Daher zweimal kurze Trinkpause eingelegt. Beim letzten hat es mich dann doch gereizt und ich habe nochmal beschleunigt, das war dann nahe all out.

6×1.600 (2' Tp)*

1. 5:46 (3:36/km)
2. 5:43 (3:34/km)
3. 5:42 (3:33/km)
4. 5:44 (3:35/km)
5. 5:43 (3:34/km)
6. 5:32 (3:27/km)

*+1' Trinkpause nach 3 und 5

In Summe vermutlich ein paar Sekunden zu hart gelaufen...
Ujujui. Deine Leistungssprünge sind enorm. Das wird ein geiler 10er.

Re: 10 Km SUB 40

7468 von ZenZone
@Dude77 War ja nur eine Einheit. Zudem auf der Bahn, das macht sicher auch ein paar Sekunden aus. Mal schauen wie die längeren Abschnitte in den nächsten Wochen laufen. Habe ja die letzten Wochen wenig (eher gar nicht) spezifisch für 10k trainiert. Das Stehvermögen wird da sicher noch fehlen. Von daher gehe ich es entspannt an. Schritt für Schritt. Das schnelle Laufen in den letzten Wochen hat auf jeden Fall dazu geführt, dass sich die Pace von heute nicht mehr wie sprinten anfühlt.

Re: 10 Km SUB 40

7469 von LaufSteff
ZenZone hat geschrieben: 14.05.2025, 17:59 6×1.600 (2' Tp)*

1. 5:46 (3:36/km)
2. 5:43 (3:34/km)
3. 5:42 (3:33/km)
4. 5:44 (3:35/km)
5. 5:43 (3:34/km)
6. 5:32 (3:27/km)
Ha! I knew it.
Brutal starke QTE!

Was planst du denn noch für spezifische 10er Einheiten? Machst du die 3x3km ?
Schaut super aus für den 10er!
Bin gespannt.

Re: 10 Km SUB 40

7470 von ZenZone
LaufSteff hat geschrieben: 14.05.2025, 21:30
ZenZone hat geschrieben: 14.05.2025, 17:59 6×1.600 (2' Tp)*

1. 5:46 (3:36/km)
2. 5:43 (3:34/km)
3. 5:42 (3:33/km)
4. 5:44 (3:35/km)
5. 5:43 (3:34/km)
6. 5:32 (3:27/km)
Ha! I knew it.
Brutal starke QTE!

Was planst du denn noch für spezifische 10er Einheiten? Machst du die 3x3km ?
Schaut super aus für den 10er!
Bin gespannt.
Danke dir.

Werde noch 2x3.000 + 2×1.600 und 3x3000 laufen.

3 Einheiten sind natürlich wenig und kein strukturiertes 10k Training. Von daher mache ich mir keinen Druck und hänge die Einheit auch nicht zu hoch. Ich denke die Tempohärte fehlt noch. Nach dem 10er kommt dann 6-8 Wochen Subthreshold-Training. Da hoffe ich eine gute Basis für den M im Herbst aufzubauen.

Re: 10 Km SUB 40

7471 von LaufSteff
ZenZone hat geschrieben: 14.05.2025, 21:53 Werde noch 2x3.000 + 2×1.600 und 3x3000 laufen.

3 Einheiten sind natürlich wenig und kein strukturiertes 10k Training. Von daher mache ich mir keinen Druck und hänge die Einheit auch nicht zu hoch. Ich denke die Tempohärte fehlt noch.
Prima! Mit den Einheiten wirst du gut einschätzen können, was beim 10er möglich ist.
Ich glaube auch nicht, dass es unbedingt zu wenige spezifische Einheiten sind.
Mit den hohen Umfängen des M-Trainings hast du eine super aerobe Basis. Dazu gab es ja bei Daniels auch Einiges im Schwellenbereich und jetzt mit den schnelleren Sachen hast du da auch was von der anderen Seite gemacht.
Ggf. wäre mit einem längeren spezifischen Training auf den 10er vielleicht auch direkt jetzt schon NOCH mehr möglich, aber da wäre ich mir gar nicht so sicher und man wird es nie rausfinden. Deutliche PB wird es sowieso (wenn alles halbwegs glatt läuft).

Re: 10 Km SUB 40

7472 von ZenZone
LaufSteff hat geschrieben: 14.05.2025, 22:21
ZenZone hat geschrieben: 14.05.2025, 21:53 Werde noch 2x3.000 + 2×1.600 und 3x3000 laufen.

3 Einheiten sind natürlich wenig und kein strukturiertes 10k Training. Von daher mache ich mir keinen Druck und hänge die Einheit auch nicht zu hoch. Ich denke die Tempohärte fehlt noch.
Prima! Mit den Einheiten wirst du gut einschätzen können, was beim 10er möglich ist.
Ich glaube auch nicht, dass es unbedingt zu wenige spezifische Einheiten sind.
Mit den hohen Umfängen des M-Trainings hast du eine super aerobe Basis. Dazu gab es ja bei Daniels auch Einiges im Schwellenbereich und jetzt mit den schnelleren Sachen hast du da auch was von der anderen Seite gemacht.
Ggf. wäre mit einem längeren spezifischen Training auf den 10er vielleicht auch direkt jetzt schon NOCH mehr möglich, aber da wäre ich mir gar nicht so sicher und man wird es nie rausfinden. Deutliche PB wird es sowieso (wenn alles halbwegs glatt läuft).
Du hast recht. Die Basis für einen schnellen 10er sollte gut sein. Meine PB von 38:30 aus dem November 24 habe ich theoretisch schon bei meinem HM im März geknackt, wenn ich auf die 10km Durchgangszeit schaue. Da ich meine Einheit gestern auf der Bahn gelaufen bin und es nur 1.600er waren, würde ich mit einem kleinen Risikoaufschlag eine hohe 36er Zeit anpeilen. Wobei es da auf alle Fälle einen guten Tag braucht.

Zum Vergleich: letztes Jahr bin ich in Schwanheim eine 41:38 gelaufen. Da waren es aber aufgrund eines falsch postierten Streckenpostens auch 10,3km - 10k Zeit sollte da im Bereich 40:15-25 gelegen haben. Das war etwa 2 1/2 Monate (und 580km) nachdem ich mit dem Laufen angefangen hatte.

Re: 10 Km SUB 40

7473 von hbef
Mal die längeren Einheiten abwarten, aber die 6x1600 sprechen für eine niedrige 36er-Zeit oder sogar schneller. Viel schneller als 10KM-Tempo wird man die Meilen mit 2'TP nicht laufen können, vor allem als Marathonläufer.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 15:55,36 (Juni 2024)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

Re: 10 Km SUB 40

7474 von ZenZone
hbef hat geschrieben: 15.05.2025, 09:02 Mal die längeren Einheiten abwarten, aber die 6x1600 sprechen für eine niedrige 36er-Zeit oder sogar schneller. Viel schneller als 10KM-Tempo wird man die Meilen mit 2'TP nicht laufen können, vor allem als Marathonläufer.
Wobei hier erwähnt werden muss, dass ich nach dem 3. und 5. Intervall zusätzlich 1min Trinkpause gemacht habe, also auf 3min Erholung komme. Die Trabpausen waren auch sehr locker, d.h. ein paar Meter gehen, dann locker eine halbe Runde traben und dann nochmal ein paar Sekunden durchschnaufen vor dem nächsten Block. Nur um hier nichts zu verschweigen (hatte es aber im ursprünglichen Post bereits geschrieben). Wie groß dieser Effekt ist, sei mal dahingestellt. Ich würde mich mit einem gelaufenen Marathon nicht als klassischen Marathonläufer bezeichnen. Ändert aber nichts an deinem Punkt, dass ich diese Einheit nicht in 5K-Tempo laufen kann (das kenne ich aber auch gar nicht). Tue mich einfach ein bisschen schwer mir diese Zeiten zuzutrauen - daher das vermeintliche tiefstapeln. War jetzt auch nur eine Einheit - also einfach mal abwarten und kein Druck aufkommen lassen :wink:

Re: 10 Km SUB 40

7475 von hbef
Tja, irgendwann ist der Welpenschutz vorbei. Understatement und dann doch viel schneller laufen ist ein Privileg der Anfänger ;)
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 15:55,36 (Juni 2024)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

Re: 10 Km SUB 40

7476 von pulsedriver75
Ich tendiere dazu, mich beim Training bis Anfang August mehrheitlich nach einem 10km TP zu richten, der etwas weniger als 70 Wkm hat. Sodass ich den LaLa am Wochenende länger machen kann als im Plan vorgesehen, im Hinblick auf den Marathon. Ich hatte bisher null Probleme damit, nach einem LaLa von 2 bis 2.5h am nächsten Tag einen einfachen Lauf zu machen und am zweiten Tag danach eine QE. Die gelegentlichen schnellen langen müsste man so legen, dass erst am dritten Tag wieder eine QE kommt, dann sollte auch das passen.

Oder aber gleich nur nach einem 10km Plan, dann aber eine mit sehr viel Umfang am Wochenende, wie z.B. der hier: https://www.laufszene.de/trainingsplan/ ... in-40-min/
Da fehlen zwar die Läufe von ca 25km, dafür sind immer mal wieder Wochenende mit 15 + 20km, also auch genug Umfang. Und evtl könnte man ja auch leicht shiften, ohne dass der Plan kippt, d.h. den Samstag leicht kürzen, dafür den Sonntag leicht länger.

Einwände?

Re: 10 Km SUB 40

7477 von ZenZone
pulsedriver75 hat geschrieben: 15.05.2025, 12:02 Ich tendiere dazu, mich beim Training bis Anfang August mehrheitlich nach einem 10km TP zu richten, der etwas weniger als 70 Wkm hat. Sodass ich den LaLa am Wochenende länger machen kann als im Plan vorgesehen, im Hinblick auf den Marathon. Ich hatte bisher null Probleme damit, nach einem LaLa von 2 bis 2.5h am nächsten Tag einen einfachen Lauf zu machen und am zweiten Tag danach eine QE. Die gelegentlichen schnellen langen müsste man so legen, dass erst am dritten Tag wieder eine QE kommt, dann sollte auch das passen.

Oder aber gleich nur nach einem 10km Plan, dann aber eine mit sehr viel Umfang am Wochenende, wie z.B. der hier: https://www.laufszene.de/trainingsplan/ ... in-40-min/
Da fehlen zwar die Läufe von ca 25km, dafür sind immer mal wieder Wochenende mit 15 + 20km, also auch genug Umfang. Und evtl könnte man ja auch leicht shiften, ohne dass der Plan kippt, d.h. den Samstag leicht kürzen, dafür den Sonntag leicht länger.

Einwände?
Ich weiß nicht wann dein Marathon ist, von daher schwer einzuschätzen. Aber außerhalb der Marathonvorbereitung braucht es aus meiner Sicht keine Läufe die länger als 2h sind. Damit nimmst du dir nur Kraft und Ressourcen für die Q-Einheiten. Wenn aber eh der Marathon der Fokus ist, bereite dich auf den Marathon vor und lauf den 10er aus der M-Vorbereitung. Sind hier schon viele ihre PB beim 10er im Rahmen der M-Vorbereitung gelaufen.

Du schreibst zwar, dass du "null Probleme" hattest nach einem Lala deine Q-Einheiten zu laufen, das allein ist aber nicht das Kriterium. Es geht ja darum ausgeruht und frisch in eine Q-Einheit zu gehen. Ich denke zu schnell gelaufene easy runs sind einer der häufigsten Fehler bei Amateuren. Ich neige selbst dazu...und klar hat sich natürlich am Ende bei allen "locker und easy" angefühlt. Du kannst ja mal einen Long oder easy run mit 70% Hfmax im Schnitt und 75% Hfmax in der Spitze machen, um einen Eindruck zu bekommen was locker ist.

Re: 10 Km SUB 40

7478 von pulsedriver75
Der Marathon ist in 23 Wochen, also noch viel Zeit. TP wird wohl der Sub 3:15 von RW, auch wenn ich eher sub 3:20 für meinen ersten WK über die Distanz anpeile. Die Zeiten aus dem 3:15er Plan kann ich gut laufen, soweit da überhaupt Zeiten und nicht nur Intensitäten stehen.

Der TP von RW beginnt am 4.8.

Ein WK ist davor nicht mehr geplant.

Für den Marathon will ich mich noch besser an längere Läufe gewöhnen. So viele mehr als HM habe ich noch gar nicht gemacht. Letztes Jahr 5. Dieses Jahr auch erst ein paar. Finde ich nicht falsch, sich an 1x 25km die Woche zu gewöhnen. Macht es leichter, den Marathon durchzuziehen.

Das zweite, was ich verbessern will, ist meine Diskrepanz zwischen den Intervallen bis 800m und der Zeit über 5 bis 10km, welche einer deutlich tieferen VDOT entspricht als die der Intervalle.

Die Zeit bis zum TP könnte ich durchaus nutzen, diese zwei Ziele zu verfolgen. Daher die Idee 10km Plan mit längeren LaLa oder eben einen besonders Umfang lastigen 10km TP wie den verlinkten, an dem man nichts oder maximal viel weniger anpassen würde für die LaLa. Vielleicht ist 15+20km am Wochenende ja genauso gut wie 8 + 25, wenn es darum geht, dass die Beine möglichst spät schwer werden mit WK über die 42.2km. Dann muss ich gar nichts anpassen sondern laufe einfach nach dem Plan bis Anfang August.

Es kam ziemlich selten vor bisher, dass ich gedacht hab, oh nee, heute I oder T, bloss nicht. Spontan fällt mir aus der Kategorie nur ein 10km Testlauf aus der Vorbereitung für den HM im 2024 ein, den ich nach 2km abgebrochen hab und 'ne Woche später gemacht hab. Denke schon, dass ich in der Regel ausgeruht genug bin für die QE. Und wenn es ausnahmsweise mal nicht ist, breche ich ganz einfach ab, da habe ich keine Hemmungen. Bringt nichts, schlecht ausgeruht was durchzuziehen.

Zu schnelle Easy habe ich inzwischen gut im Griff. Nach den 5km gestern wäre Easy Pace 5:12, letzte Woche war einer mit 5:07 schneller, sonst alles 5:15 bis 5:20. vorletzte alle 5:15 oder langsamer. Ich hab nicht einfach alles langsamer gemacht, sondern nur die, die zu schnell waren. Was offenbar reicht. Ich denke nicht, dass 5:15 bis 5:20 für mich zu schnell ist für einen kurzen Easy oder den langen lauf am Wochenende.

Re: 10 Km SUB 40

7479 von 76er
hbef hat geschrieben: 15.05.2025, 10:03 Tja, irgendwann ist der Welpenschutz vorbei. Understatement und dann doch viel schneller laufen ist ein Privileg der Anfänger ;)
Genau so sieht es aus @ZenZone - Zielzeiten bitte hier mit Blut unterschreiben! :vertrag: :teufel:

Aber Scherz beiseite: Zeiten an sich mal dahin gestellt - die sind für den einen (mich) beeindruckend, für den anderen relativ easy (Xyris). Was mich echt umhaut ist deine "Geschichte" --> wie krass ist bitte diese Leistungsexplosion? Bin echt gespannt, wo das hin führt.
36:xx scheint nur eine Zwischenstation zu sein.
Wahrscheinlich ist es an mir vorbei gegangen, aber darf ich fragen, wie alt du bist?

Re: 10 Km SUB 40

7480 von ZenZone
76er hat geschrieben: 15.05.2025, 14:23
hbef hat geschrieben: 15.05.2025, 10:03 Tja, irgendwann ist der Welpenschutz vorbei. Understatement und dann doch viel schneller laufen ist ein Privileg der Anfänger ;)
Genau so sieht es aus @ZenZone - Zielzeiten bitte hier mit Blut unterschreiben! :vertrag: :teufel:

Aber Scherz beiseite: Zeiten an sich mal dahin gestellt - die sind für den einen (mich) beeindruckend, für den anderen relativ easy (Xyris). Was mich echt umhaut ist deine "Geschichte" --> wie krass ist bitte diese Leistungsexplosion? Bin echt gespannt, wo das hin führt.
36:xx scheint nur eine Zwischenstation zu sein.
Wahrscheinlich ist es an mir vorbei gegangen, aber darf ich fragen, wie alt du bist?
Klar, ich bin 36. Habe die besten Jahre also schon hinter mir :P

Ich war bis Mitte 20 sehr sportlich und auch schlank. Mit dem Laufen bin ich aber nie warm geworden. Habe viel Fußball gespielt und war auch sehr regelmäßig mit dem Rennrad unterwegs. Zu Schulzeiten war ich bei den Ausdauertests (Cooper-Test, Rad, ...) immer ganz vorne mit dabei. Von daher scheint meine Veranlagung da nicht die schlechteste zu sein. Ab Mitte 20 ging es dann so langsam rauf mit dem Gewicht bis knapp 90kg. Sport habe ich in dieser Zeit aber weiterhin getrieben, wenngleich auch weniger ambitioniert und weniger häufig. Im Herbst 2023 habe ich dann meine Lebensweise umgestellt und begonnen Gewicht zu verlieren. Nun liege ich bei 70-72kg. Laufen tue ich seit Februar 2024. Mit knapp 2.000km letztes Jahr, waren das aber auch keine besonders hohen Umfänge (allerdings parallel weiterhin Fußball). Von daher, geht es mir ganz ähnlich und ich bin selbst etwas erstaunt, was da alles geht aktuell. Wobei ich ja noch gar keine 36:xx gelaufen bin :wink:

Re: 10 Km SUB 40

7481 von Xyris
pulsedriver75 hat geschrieben: 15.05.2025, 12:02 Ich tendiere dazu, mich beim Training bis Anfang August mehrheitlich nach einem 10km TP zu richten, der etwas weniger als 70 Wkm hat. Sodass ich den LaLa am Wochenende länger machen kann als im Plan vorgesehen, im Hinblick auf den Marathon. Ich hatte bisher null Probleme damit, nach einem LaLa von 2 bis 2.5h am nächsten Tag einen einfachen Lauf zu machen und am zweiten Tag danach eine QE. Die gelegentlichen schnellen langen müsste man so legen, dass erst am dritten Tag wieder eine QE kommt, dann sollte auch das passen.

Oder aber gleich nur nach einem 10km Plan, dann aber eine mit sehr viel Umfang am Wochenende, wie z.B. der hier: https://www.laufszene.de/trainingsplan/ ... in-40-min/
Da fehlen zwar die Läufe von ca 25km, dafür sind immer mal wieder Wochenende mit 15 + 20km, also auch genug Umfang. Und evtl könnte man ja auch leicht shiften, ohne dass der Plan kippt, d.h. den Samstag leicht kürzen, dafür den Sonntag leicht länger.

Einwände?
es reicht völlig ein 10km Training durchzuziehen momentan, das würde ich dir auch raten. Wenn nicht jetzt intensiv tranieren, wann dann.
Long Runs in dem Sinne reichen da bis 90 min, (oder 20-max. 25km) sollten aber immer als Quailtätseinheit sein. Und sehr10k spezifisch. Also nix mit lang u. locker, Dazu 2 Tempoqualitästeinheiten die Woche. (auch sehr 10k spezifisch.) Umfang 70km ist okay, 90-100 sich auch gut wenn du es verträgst u. trotzdem noch die Qualität liefern kannst. Mit der M Vorbereitung fängst du dann 14 Wo. vorher an

Re: 10 Km SUB 40

7482 von ZenZone
Xyris hat geschrieben: 15.05.2025, 14:55
pulsedriver75 hat geschrieben: 15.05.2025, 12:02 Ich tendiere dazu, mich beim Training bis Anfang August mehrheitlich nach einem 10km TP zu richten, der etwas weniger als 70 Wkm hat. Sodass ich den LaLa am Wochenende länger machen kann als im Plan vorgesehen, im Hinblick auf den Marathon. Ich hatte bisher null Probleme damit, nach einem LaLa von 2 bis 2.5h am nächsten Tag einen einfachen Lauf zu machen und am zweiten Tag danach eine QE. Die gelegentlichen schnellen langen müsste man so legen, dass erst am dritten Tag wieder eine QE kommt, dann sollte auch das passen.

Oder aber gleich nur nach einem 10km Plan, dann aber eine mit sehr viel Umfang am Wochenende, wie z.B. der hier: https://www.laufszene.de/trainingsplan/ ... in-40-min/
Da fehlen zwar die Läufe von ca 25km, dafür sind immer mal wieder Wochenende mit 15 + 20km, also auch genug Umfang. Und evtl könnte man ja auch leicht shiften, ohne dass der Plan kippt, d.h. den Samstag leicht kürzen, dafür den Sonntag leicht länger.

Einwände?
es reicht völlig ein 10km Training durchzuziehen momentan, das würde ich dir auch raten. Wenn nicht jetzt intensiv tranieren, wann dann.
Long Runs in dem Sinne reichen da bis 90 min, (oder 20-max. 25km) sollten aber immer als Quailtätseinheit sein. Und sehr10k spezifisch. Also nix mit lang u. locker, Dazu 2 Tempoqualitästeinheiten die Woche. (auch sehr 10k spezifisch.) Umfang 70km ist okay, 90-100 sich auch gut wenn du es verträgst u. trotzdem noch die Qualität liefern kannst. Mit der M Vorbereitung fängst du dann 14 Wo. vorher an
Mit drei Q-Einheiten wäre ich persönlich am Anfang etwas vorsichtig. Da muss man sich rantasten. Würde die Long runs dann maximal progressiv laufen aber auf keinen Fall übertreiben.

Re: 10 Km SUB 40

7483 von pulsedriver75
Wenn ich nicht so Sachen gemacht hab wie die 23km @4:41, dann hab ich die letzten Wochen auch immer zwei QE + LaLa 2 Easy pace gemacht.

Ich probier nun einfach mal deren Plan. Da ist nun kein längerer Lauf mit 4:36 drinen, was ich sonst als nächstes probiert hätte, dafür Woche 1 und2 je ein 10km mit 4:20.

Kleine Abweichungen werde ich haben wohl haben vom Plan, aber das sollte nun wirklich null Problem sein, wenn meine bevorzugte Strecke z.B. 22km geht statt 20km oder unter der Woche halt mal die 75 Minuten @5:00 nicht zeitlich reinpassen und 10 Minuten eher Schluss ist. Wenn ich das vermeiden wollte, müsste ich die Tage umstellen, Dienstag und Donnerstag ist Zeit knapp, Mittwoch und Freitag hätte ich mehr. Umstellen hätte aber sich mehr Auswirkungen. Wie es dann geht, wenn es richtig warm wird, muss ich noch sehen. Dienstag ist so ein Klassiker. 06:50 Tochter zu Schule fahren, 08:00 selbst auf den Zug zur Arbeit, 17 Uhr wieder zu hause. 75 Minuten laufen, wenn möglich nicht bei Hitze. Mal sehn, wie ich das löse. Vielleicht nach 21 Uhr oder um 5:30 los.

Re: 10 Km SUB 40

7484 von Xyris
ZenZone hat geschrieben: 15.05.2025, 15:00
Xyris hat geschrieben: 15.05.2025, 14:55
pulsedriver75 hat geschrieben: 15.05.2025, 12:02 Ich tendiere dazu, mich beim Training bis Anfang August mehrheitlich nach einem 10km TP zu richten, der etwas weniger als 70 Wkm hat. Sodass ich den LaLa am Wochenende länger machen kann als im Plan vorgesehen, im Hinblick auf den Marathon. Ich hatte bisher null Probleme damit, nach einem LaLa von 2 bis 2.5h am nächsten Tag einen einfachen Lauf zu machen und am zweiten Tag danach eine QE. Die gelegentlichen schnellen langen müsste man so legen, dass erst am dritten Tag wieder eine QE kommt, dann sollte auch das passen.

Oder aber gleich nur nach einem 10km Plan, dann aber eine mit sehr viel Umfang am Wochenende, wie z.B. der hier: https://www.laufszene.de/trainingsplan/ ... in-40-min/
Da fehlen zwar die Läufe von ca 25km, dafür sind immer mal wieder Wochenende mit 15 + 20km, also auch genug Umfang. Und evtl könnte man ja auch leicht shiften, ohne dass der Plan kippt, d.h. den Samstag leicht kürzen, dafür den Sonntag leicht länger.

Einwände?
es reicht völlig ein 10km Training durchzuziehen momentan, das würde ich dir auch raten. Wenn nicht jetzt intensiv tranieren, wann dann.
Long Runs in dem Sinne reichen da bis 90 min, (oder 20-max. 25km) sollten aber immer als Quailtätseinheit sein. Und sehr10k spezifisch. Also nix mit lang u. locker, Dazu 2 Tempoqualitästeinheiten die Woche. (auch sehr 10k spezifisch.) Umfang 70km ist okay, 90-100 sich auch gut wenn du es verträgst u. trotzdem noch die Qualität liefern kannst. Mit der M Vorbereitung fängst du dann 14 Wo. vorher an
Mit drei Q-Einheiten wäre ich persönlich am Anfang etwas vorsichtig. Da muss man sich rantasten. Würde die Long runs dann maximal progressiv laufen aber auf keinen Fall übertreiben.
absolut --> hoch - mittel - hoch. Eine Einheit ist so ne halbe Tempoeinheit. Dafür am Umfang sparen u. Wert auf die Regeneration legen um die Intensität zu verarbeiten. Ist tatsächlich auch grad mein Training in dem Rhthymus. 10km/(HM) Training macht immer am meisten Spaß finde ich :-)

Re: 10 Km SUB 40

7486 von Dude77
pulsedriver75 hat geschrieben: 15.05.2025, 12:02 Ich tendiere dazu, mich beim Training bis Anfang August mehrheitlich nach einem 10km TP zu richten, der etwas weniger als 70 Wkm hat. Sodass ich den LaLa am Wochenende länger machen kann als im Plan vorgesehen, im Hinblick auf den Marathon. Ich hatte bisher null Probleme damit, nach einem LaLa von 2 bis 2.5h am nächsten Tag einen einfachen Lauf zu machen und am zweiten Tag danach eine QE. Die gelegentlichen schnellen langen müsste man so legen, dass erst am dritten Tag wieder eine QE kommt, dann sollte auch das passen.

Oder aber gleich nur nach einem 10km Plan, dann aber eine mit sehr viel Umfang am Wochenende, wie z.B. der hier: https://www.laufszene.de/trainingsplan/ ... in-40-min/
Da fehlen zwar die Läufe von ca 25km, dafür sind immer mal wieder Wochenende mit 15 + 20km, also auch genug Umfang. Und evtl könnte man ja auch leicht shiften, ohne dass der Plan kippt, d.h. den Samstag leicht kürzen, dafür den Sonntag leicht länger.

Einwände?
Ich finde den Laufszene Plan auch nicht so prickelnd. Wenn du im August einen 10er laufen willst, würde ich alle Läufe über 15km mit Qualität verbinden. Ich an deiner Stelle auch keine Läufe >20km machen. Ich glaube die aerobe Ausdauer hast du eh.

Mache doch abwechselnd einen langen mit T-Intervallen und einen z.B. progressiv.
Dazu unter der Woche speed. Also vielleicht schnelle 400er, sprich deutlich schneller als 10k Tempo und ansonsten natürlich auch etwas 10k Tempo.
Umso näher der Wettkampf, desto mehr 10k Tempo würde ich einbauen. Am Ende vielleicht auch mal so ein 15-20k Lauf mit ein paar 10k Intervallen am Ende.

Aber alles ohne Gewähr - ich habe von 10er Training null Ahnung.
Was ZenZone schreibt ist natürlich auch absolut richtig. In einem guten Marathon Plan, wirst du auch einen sehr schnellen 10er laufen können!

Re: 10 Km SUB 40

7487 von LaufSteff
ZenZone hat geschrieben: 15.05.2025, 09:29 War jetzt auch nur eine Einheit - also einfach mal abwarten und kein Druck aufkommen lassen :wink:
Alles über 35:xx wäre das pure Versagen...aber kein Druck...
Ist natürlich Quatsch, Druck kannst du dir ja eh nur selbst machen. Manche brauchen das ja ein bisschen, um die bestmögliche Leistung abrufen zu können, für andere ist es Gift und sie bringen die beste Leistung, wenn sie ganz locker rangehen.
Muss jeder für sich wissen, was am besten passt - egal ob Welpe oder Methusalem.
Wie gesagt - von einer deutlichen PB kannst du schon ausgehen und dann verstehe ich komplett, dass es dir erstmal auch noch nicht so wichtig ist, ob das 36:36 oder 35:35 werden.
Deine Entwicklung ist ja echt enorm und du bist noch nicht an einem Punkt, an dem es darum geht nochmal ein paar Sekündchen von der PB abzuknabbern.
Wann der kommt und wie weit es noch runtergeht? Das wird spannend!
Da ist vieles möglich und ich hoffe, man kann das hier verfolgen.

Für den 10er jetzt werden dir die 3x3km Aufschluss geben...also darüber, dass du auf eine 35er Zeit anlaufen kannst.

Re: 10 Km SUB 40

7488 von pulsedriver75
Ich will keinen 10er WK laufen im August.

Mein TP für den Marathon beginnt Anfang August. Bis dahin möchte ich sinnvoll trainieren. Ich werde auch den 20 Wochen Plan nicht fertig machen können. Sondern einfach die Zeit bis dahin nutzen, etwas daran zu arbeiten, weshalb 5km Zeit und auch vermutlich 10km deutlich langsamer sind als meine Intervalle.

Am TP von laufszene.de gefällt mir halt, dass der Umfang für einen 10 sub 40 Plan recht gross ist. Durch den grossen Umfang und die teilweise recht langen Läufe hoffe ich, gleichzeitig auch Ausdauer auf lange Zeit noch was zu stärken, wenn auch nicht als primäres Gebiet, dem sich der Plan widmet. Sondern als Nebenziel.

Skeptisch bin ich noch eher wegen der recht langen Läufe mit 5:00. Nicht weil ich das nicht könnte, sondern weil ich grade sehr aktiv darauf geachtet hab, das nicht mehr zu machen statt Easy Pace. Mal sehn, wie sich das auswirkt, immerhin ist es dann nach einen Plan und nicht wie vorher wild nach Lust und Laune.

Re: 10 Km SUB 40

7489 von LaufSteff
Ich würde einen konkreten 10er Plan verwenden, um mich auf einen konkreten 10er WK vorzubereiten.
Sehe jetzt keinen großen Unterschied darin, einfach nach Lust und Laune zu trainieren oder sich einen x-beliebigen 10er Plan von der Stange zu nehmen und den bis zur Hälfte oder so solala durchzuziehen.
Aber vielleicht ist es für dich auch genau das Richtige und wenn es dir Spaß macht - why not ?

Re: 10 Km SUB 40

7490 von pulsedriver75
Xyris hat geschrieben: 15.05.2025, 17:06
pulesdriver75 hat geschrieben:Einwände?


ich finde den Plan ehrlich gesagt total unspezifisch und für Hin***n.
Hmm, bin offen für bessere Vorschläge. Oder doch selber was machen?

Du schreibst Longrun nicht locker, 20, max 25km. Wenn ich den mit 5:15 laufe, ist das dann nicht locker? Oder doch 5:00? Oder ganz was Anderes, z.B. mit einem guten Anteil höherem Tempo drinnen wie erst 4 bis 5km einlaufen, dann 12 bis 15km deutlich schneller als 5:00 und wieder gemütlicher auslaufen?

Und dazu 1x Schwelle und 1x Intervalle die Woche? Finde ich auch machbar. Aber ist das das sinnvolle?

Unter Intervallen kann ich mir was vorstellen wie 6-8x800m oder 5x1200m und wo das Tempo da liegen sollte, weiss ich auch ungefähr. Bei Schwelle weiss ich jetzt auch, gerne nicht nur 20, sondern 30 bis 40 Minuten, am Stück oder aufgeteilt, Pace 4:18 bis 4:20.

Aber wie mache ich den langen spezifisch?

Re: 10 Km SUB 40

7491 von pulsedriver75
LaufSteff hat geschrieben: 15.05.2025, 22:48 Ich würde einen konkreten 10er Plan verwenden, um mich auf einen konkreten 10er WK vorzubereiten.
Sehe jetzt keinen großen Unterschied darin, einfach nach Lust und Laune zu trainieren oder sich einen x-beliebigen 10er Plan von der Stange zu nehmen und den bis zur Hälfte oder so solala durchzuziehen.
Aber vielleicht ist es für dich auch genau das Richtige und wenn es dir Spaß macht - why not ?
Was würde man denn Besseres machen, um eine Lücke bis zum Marathon TP zu füllen, wenn man daran arbeiten will, auf 5 bis 10km näher an die Leistung zu kommen, die man bei Intervallen schon hat?
Oder kann sowas gar nicht funktionieren und ich suche mir besser einen 20 Wochen Plan für den Marathon, der dann recht bald anfängt?

Re: 10 Km SUB 40

7492 von LaufSteff
Xyris hat geschrieben: 14.05.2025, 15:57 Ein verbreitetes Problem ist Grade bei hohem Tempo. Nicht Herz oder Kreislauf Oder Beine sind der limitierende Faktor. Sondern Atmung.

Auch das sollte trainierte werden. Welches Atemmuster passt zu meinem Stil bzw wie kann ich atmen und möglichst viel Sauerstoff aufzunehmen,, als Auch in die Blutbahn anzugeben. Jedes Sauerstoff Molekül Muss ja ans hämoglonin andocken und das geht mit verschieder Atmung verschieden gut.
Zudem ist oft eher das loswerden von CO2 das Problem nicht Mangelde Sauerstoff Aufnahme.

Um übrigen ist ein (asymmetrisches) 2:1 Muster nicht unbedingt schlecht, das verwende ich selber bei hohen tempo. Drunter 3:1 im easy Bereich. Aber auch das Muss man für dich rausfinden was am bestens passt. Die Atmung sollte mMn nicht vom Körper gezwungen werden sondern von Gehirn vorgegeben Werden (unabhängig von tempo). Nicht einen flachen, kurze Atmung aufzwingen lassen. Immer im Muster fürs jeweilige tempo bleiben.
Ich hatte mich auch mal im Bereich Laufen -Atmung eingelesen und da einiges ausprobiert. Problem - ain't got no rhythm - tat mich alleine mit dem bewussten Zählen schon total schwer.
Jetzt achte ich nur noch darauf, dass die Atmung nicht zu flach wird und glaube, dass reicht für mich.

Würde mich interessieren, wie es da bei den anderen ausschaut ?
Lasst ihr euch die Atmung vom Körper aufzwingen oder gibt euer Gehirn sie vor ?
(Die innere Logik des vorherigen Satzes mal außen vor, jeder weiß ja, wie es gemeint ist).

Re: 10 Km SUB 40

7493 von LaufSteff
pulsedriver75 hat geschrieben: 15.05.2025, 22:59 Was würde man denn Besseres machen, um eine Lücke bis zum Marathon TP zu füllen, wenn man daran arbeiten will, auf 5 bis 10km näher an die Leistung zu kommen, die man bei Intervallen schon hat?
Ich würde tatsächlich noch einen 5er oder 10er WK laufen und mich darauf spezifisch vorbereiten. Z.B. mit einem 10 Wochen Plan.

Ansonsten würde ich an deiner Stelle im Schwellenbereich arbeiten und zwar nicht mit kurzen Intervallen, sondern mit TDL und langen Intervallen - hatte ich ja schonmal angeführt, dass ich da bei dir eine Schwäche vermute.

Re: 10 Km SUB 40

7494 von Dartan
LaufSteff hat geschrieben: 15.05.2025, 23:00 Ich hatte mich auch mal im Bereich Laufen -Atmung eingelesen und da einiges ausprobiert. Problem - ain't got no rhythm - tat mich alleine mit dem bewussten Zählen schon total schwer.
Jetzt achte ich nur noch darauf, dass die Atmung nicht zu flach wird und glaube, dass reicht für mich.

Würde mich interessieren, wie es da bei den anderen ausschaut ?
Lasst ihr euch die Atmung vom Körper aufzwingen oder gibt euer Gehirn sie vor ?
(Die innere Logik des vorherigen Satzes mal außen vor, jeder weiß ja, wie es gemeint ist).
Geht mir zu 100% identisch. Ich bin komplett unfähig irgendwas bewusst an meiner Atmung zu ändern, oder auch nur meinen Atemrhythmus zu zählen. Ich bin mir noch nicht mal sicher, ob ich überhaupt einen definierten Zusammenhang zwischen Schritt- und Atemfrequenz habe? Mein Körper atmet einfach. :noidea: Ich hatte jetzt auch noch nie das Gefühl, dass mich die Atmung irgendwie limitiert (z.B. quasi niemals Probleme mit Seitenstechen). Ist aber natürlich sehr schwer dieses Gefühl zu Verifizieren oder zu Falsifizieren. :gruebel:

Re: 10 Km SUB 40

7495 von hbef
Xyris hat geschrieben: 14.05.2025, 15:57
Ein verbreitetes Problem ist Grade bei hohem Tempo. Nicht Herz oder Kreislauf Oder Beine sind der limitierende Faktor. Sondern Atmung.

Auch das sollte trainierte werden. Welches Atemmuster passt zu meinem Stil bzw wie kann ich atmen und möglichst viel Sauerstoff aufzunehmen,, als Auch in die Blutbahn anzugeben. Jedes Sauerstoff Molekül Muss ja ans hämoglonin andocken und das geht mit verschieder Atmung verschieden gut.
Zudem ist oft eher das loswerden von CO2 das Problem nicht Mangelde Sauerstoff Aufnahme.

Um übrigen ist ein (asymmetrisches) 2:1 Muster nicht unbedingt schlecht, das verwende ich selber bei hohen tempo. Drunter 3:1 im easy Bereich. Aber auch das Muss man für dich rausfinden was am bestens passt. Die Atmung sollte mMn nicht vom Körper gezwungen werden sondern von Gehirn vorgegeben Werden (unabhängig von tempo). Nicht einen flachen, kurze Atmung aufzwingen lassen. Immer im Muster fürs jeweilige tempo bleiben.
Falls du dich dabei auf Studien beziehst, die explizit die Auswirkungen verschiedener Atemtechniken auf die Laufleistung untersuchen, würde ich mich über einen Link freuen. Insbesondere zu dem Satz: "Jedes Sauerstoff Molekül Muss ja ans hämoglonin andocken und das geht mit verschieder Atmung verschieden gut."

Mir ist dazu nichts Wissenschaftliches bekannt. Auch aus Athletensicht aus dem Profibereich kenne ich nur den Standpunkt, dass die Atmung sich insbesondere bei hohem Tempo selbst findet. Ich bin aber gerne bereit, meinen Horizont zu erweitern.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 15:55,36 (Juni 2024)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

Re: 10 Km SUB 40

7496 von pulsedriver75
LaufSteff hat geschrieben: 15.05.2025, 23:08
pulsedriver75 hat geschrieben: 15.05.2025, 22:59 Was würde man denn Besseres machen, um eine Lücke bis zum Marathon TP zu füllen, wenn man daran arbeiten will, auf 5 bis 10km näher an die Leistung zu kommen, die man bei Intervallen schon hat?
Ich würde tatsächlich noch einen 5er oder 10er WK laufen und mich darauf spezifisch vorbereiten. Z.B. mit einem 10 Wochen Plan.

Ansonsten würde ich an deiner Stelle im Schwellenbereich arbeiten und zwar nicht mit kurzen Intervallen, sondern mit TDL und langen Intervallen - hatte ich ja schonmal angeführt, dass ich da bei dir eine Schwäche vermute.
Auch ein guter Vorschlag, aber der scheitert an zwei Dingen. 10km müsste am 27.7 sein, damit noch was Regeneration ist. 5km würde ich auch am 3.8. noch machen. Da wird es sehr schwer, in der Schweiz oder im südlichen BW etwas zu finden.
Und das zweite: Wenn der dann bei 25 bis 30 Grad in praller Sonne ist, dann weiss ich schon, dass ich zwar ins Ziel kommen kann, aber mit irgend einer Zeit.

Da bliebe nur wieder die Option solo auf der Laufbahn entweder mit Regen oder dann tatsächlich spätestens 6:30 morgens los, dann ist es noch was kühler und die Laufbahn noch recht gut im Schatten. Schon 20 Grad früh am Morgen bei der recht feuchten Luft im Sommer wird eine Herausforderung für mich, die werde ich aber noch meistern können.

Ich hab meine WK aus dem Grund eigentlich immer auf den Frühling oder Herbst gesetzt. Auch den 5km Test Run jetzt habe ich ganz bewusst nicht über Mittag bei 22 Grad in der Sonne gemacht, wenn die Laufbahn auch frei ist, nein, 7 Uhr morgens bei 8 Grad. Das ist ein wesentlicher Punkt für ein gutes Resultat für mich.
Hart bei Wärme mache ich nur Intervalle auf der Laufbahn, da kann ich die Pausen nutzen, um schnell kühles Wasser über den Kopf zu spülen.

Re: 10 Km SUB 40

7497 von Xyris
LaufSteff hat geschrieben: 15.05.2025, 23:00
Ich hatte mich auch mal im Bereich Laufen -Atmung eingelesen und da einiges ausprobiert. Problem - ain't got no rhythm - tat mich alleine mit dem bewussten Zählen schon total schwer.
Jetzt achte ich nur noch darauf, dass die Atmung nicht zu flach wird und glaube, dass reicht für mich.

Würde mich interessieren, wie es da bei den anderen ausschaut ?
die Umstellung kann nervig sein. Ich hab ca. 3-4 Woche gebraucht, bis es "automatisiert" wurde. In der Zeit war es Sehr anstrengend sich drauf zu konzentrieren. Und es ging immer nur stückchenweise. Ich habs in diversen Einheiten versucht u. irgendwann bei einer besonders harten Einheit ging es dann plötzlich zu 90% automatisch. Dann war der Großteil geschaft und eine Woche später hat es dann geklappt. Musste aber umstellen weil ich vorher bei hohem Tempo ab und zu Probleme hatte. Nun mit dem jetzigen fühlt es sich smoother an u. bisher geben die Leistungen auch recht.
Das kann denke ich wirklich ein guter Schlüssel sein.

Re: 10 Km SUB 40

7498 von Xyris
hbef hat geschrieben: 16.05.2025, 00:16
Xyris hat geschrieben: 14.05.2025, 15:57
Ein verbreitetes Problem ist Grade bei hohem Tempo. Nicht Herz oder Kreislauf Oder Beine sind der limitierende Faktor. Sondern Atmung.

Auch das sollte trainierte werden. Welches Atemmuster passt zu meinem Stil bzw wie kann ich atmen und möglichst viel Sauerstoff aufzunehmen,, als Auch in die Blutbahn anzugeben. Jedes Sauerstoff Molekül Muss ja ans hämoglonin andocken und das geht mit verschieder Atmung verschieden gut.
Zudem ist oft eher das loswerden von CO2 das Problem nicht Mangelde Sauerstoff Aufnahme.

Um übrigen ist ein (asymmetrisches) 2:1 Muster nicht unbedingt schlecht, das verwende ich selber bei hohen tempo. Drunter 3:1 im easy Bereich. Aber auch das Muss man für dich rausfinden was am bestens passt. Die Atmung sollte mMn nicht vom Körper gezwungen werden sondern von Gehirn vorgegeben Werden (unabhängig von tempo). Nicht einen flachen, kurze Atmung aufzwingen lassen. Immer im Muster fürs jeweilige tempo bleiben.
Falls du dich dabei auf Studien beziehst, die explizit die Auswirkungen verschiedener Atemtechniken auf die Laufleistung untersuchen, würde ich mich über einen Link freuen. Insbesondere zu dem Satz: "Jedes Sauerstoff Molekül Muss ja ans hämoglonin andocken und das geht mit verschieder Atmung verschieden gut."

Mir ist dazu nichts Wissenschaftliches bekannt. Auch aus Athletensicht aus dem Profibereich kenne ich nur den Standpunkt, dass die Atmung sich insbesondere bei hohem Tempo selbst findet. Ich bin aber gerne bereit, meinen Horizont zu erweitern.
schau mal unter Stichpunkten wie Gasaustausch, Diffusionskapatzität. Zum Athemrhythmus hier zb was:
https://www.lung.org/blog/breathing-bas ... 2C%20right).

Ansonsten halte ich es mit derPraxis u. schaue was für mich ab besten funktioniert. Und wenn eine Atmung für mich bei höhrem Tempo besser klappt dann versuche ich die natürlich. Und das war für mich zb bei hohem Tempo eine bessere Lösung als zuvor. Ich konnte deutlich freier u. gefühlt ging es auch etwas "leichter"

http://physiologie.cc/VIII.4.htm
Bei Beschleunigung der Atmung (höhere Frequenz, gleiches Atemzugvolumen) beschleunigt sich der "Nachschub" von CO2 aus dem Blut, und die alveoläre Kohlendioxidkonzentration nimmt zu.

Steigt die CO2-Produktion im Stoffwechsel, ohne dass die alveoläre Ventilation entsprechend zunimmt, tritt Hyperkapnie auf.

aber vlt. hab ich es auch nicht richtig auf die Praxis übertragen o. verstanden, aber mir reicht es wenn es mir im VErgleicbh zum vorigen Muster geholfen hat

Irgendwo hatte ich auch mal gelesen dass der Gasaustausch in den Alveolen eine gewisse Zeit braucht damit der Sauerstoff in den Stoffwechsel übergeben werden kann. Und das wäre bei flacher, schneller Atmung eben nicht optimal.

Re: 10 Km SUB 40

7499 von 76er
Interessante Ansätze zum Thema Atmung. Bislang habe ich das mehr im Sinne des „Schnauf-O-Meters“ vor allem im Trail genutzt, um nicht zu überpacen. Muss demnächst mal bewusst bei einem
TDL das Atemmuster ändern und in mich reinfühlen, was das mit mir macht.

Ansonsten… habe ich mich an eine erste Q-Einheit nach der Erkältung gewagt:

Rolling 300s (also ein Fartlek)
4km warm up
10x: ( 300m at 3:50/km + 300m at 4:40/km )
cool down

Habe schon gemerkt, dass ich noch nicht wieder richtig fit bin, aber ging noch ganz gut.

Re: 10 Km SUB 40

7500 von Xyris
pulsedriver75 hat geschrieben: 15.05.2025, 22:57
Xyris hat geschrieben: 15.05.2025, 17:06
pulesdriver75 hat geschrieben:Einwände?


ich finde den Plan ehrlich gesagt total unspezifisch und für Hin***n.
Hmm, bin offen für bessere Vorschläge. Oder doch selber was machen?

Du schreibst Longrun nicht locker, 20, max 25km. Wenn ich den mit 5:15 laufe, ist das dann nicht locker? Oder doch 5:00? Oder ganz was Anderes, z.B. mit einem guten Anteil höherem Tempo drinnen wie erst 4 bis 5km einlaufen, dann 12 bis 15km deutlich schneller als 5:00 und wieder gemütlicher auslaufen?

Und dazu 1x Schwelle und 1x Intervalle die Woche? Finde ich auch machbar. Aber ist das das sinnvolle?

Unter Intervallen kann ich mir was vorstellen wie 6-8x800m oder 5x1200m und wo das Tempo da liegen sollte, weiss ich auch ungefähr. Bei Schwelle weiss ich jetzt auch, gerne nicht nur 20, sondern 30 bis 40 Minuten, am Stück oder aufgeteilt, Pace 4:18 bis 4:20.

Aber wie mache ich den langen spezifisch?
@Dude76 hat doch ein ganz gutes Grundkonzept geschrieben.

ich meine mit nicht locker NICHT, dass du den LL zu schnell laufen sollst, ich meine spezifisch (für 10km) laufen.
Das kann MAL bedeuten den im Steady Bereich zu laufen, es kann ABER AUCH heißen, progressiv in verschiedener Art od. mit 10km / VO2Max / Threshold Anteilen.

Bsp. von mir, ich laufe grade auch 10er Training:
letzten Samstag war:

20,00 km LL ( 3 km WU / 6 km SubThreshold / 2 km easy / 4x1km 10km RT mit 2 min Pause / 3 km CD)

morgen:
22 km LL (8 km Steady / 3 km zügigerer Steady / 1,5 km MRT / 1,5 km SubThrheshold / 1 km Threshold / 3 km CD

so als Bsp.
das meine ich mit nicht lang u. locker, sondern spezifisch.

und ja dann bietet sich noch Tempo im Bereich Schwelle u. Vo2max als 2. + 3. Tempoeinheit an.

und die 3 Einhieten werden dann so gesteuert dass die Belastung dann hoch - mittel - hoch ist. Aslo muss immer geschaut werden wie die Verteilung in der Wo. ist. Wenn ich ne harte Schwelleneinheit hab, kommt die Vo2Max etwas softer daher, dafür dann der LL hart.
Hab ich nen harten LL, mache ich ggf. die Schwelle etwas softer u. die Vo2Max wieder härter. Das immer im Rhytmusswechsel der Wochen.

Aber ja dein Konzept mit einmal Intervall u. Schwelle ist da ja ähnlich u. passt eigentlich auch gut, vom Konzept wenn es sinnvoll gesteuert ist und belastungsverträglich.
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