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10 Km SUB 40

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Re: 10 Km SUB 40

7401 von Albatros
Ne sub 15 ist in Deiner AK auf der Straße dieses Jahr bisher erst einer gelaufen - zumindest nach Leichtathletik.de…
Wieviel Umfang machst Du in der Woche für so ne Leistung, und in wieviel Trainingseinheiten?
Kommst Du mit zweimal Tempo/Woche da hin?

Re: 10 Km SUB 40

7402 von LaufSteff
Xyris hat geschrieben: 08.05.2025, 19:43 Bin jetzt Leider 2 mal an SUB 15 gescheitert. 3 Sek. Fehlen noch. Die 3 sek. Waren die Überrundungen letztes Mal , die Haben Bissi gekostet..
Daher auch Der schnelle, flache 5er gesucht. Ne 14 ist einfach schon ein Lifetime Goal:)
Sub-15 Versuch dachte ich mir - das wäre im August sehr wahrscheinlich ein sehr einsames Rennen in Dortmund. Im Winter hätteste wohl den ein oder anderen Mitstreiter, aber grundsätzlich ist Dortmund nicht annähernd so gut besetzt wie Leverkusen (Lauf ums Bayerkreuz - dieses Jahr 11x Sub 15) oder der Paderborner Osterlauf - sind halt im Frühjahr.
Schneller, gut besetzter 5er wird sich im Sommer wohl schwer finden.

Viel Erfolg aber bei deinem Ziel!
Die 3 Sekunden holste schon noch... vielleicht dann halt erst im Frühjahr.

Re: 10 Km SUB 40

7403 von Xyris
Danke @LaufSteff ja ich denke Frühjahr ist am besten. Wobei ich die Zeit jetzt auch solo gelaufen bin. Aber mit Gruppe Ist halt Besser. Allerdings ist eine Extrem weite Anreise oder Hotel für 5er halt auch irgendwie extrem 😄

Re: 10 Km SUB 40

7404 von hbef
Xyris hat geschrieben: 08.05.2025, 21:42 Wobei ich die Zeit jetzt auch solo gelaufen bin.
Starke Zeit. Solo im Wettkampf oder solo als Time Trial?
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 15:55,36 (Juni 2024)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

Re: 10 Km SUB 40

7405 von 76er
Mal kurz back to topic :D

Der LaLa von Planwoche 1 ist nun auch im Kasten.
Wohl dem der lesen kann… :peinlich: in der Wochenübersicht hatte ich nur 17km gelesen. Gut, für Woche 1 Easy 17 geht OK, dachte ich mir. Heute Morgen dann doch mal genau auf die Einheit geschaut und siehe da: Der Lauf ist als Progression geplant :hihi:
Muss der Kadaver halt heute mal etwas schneller wach werden :D

„LaLa“ der Woche:
17km Progressive Long Run
6km at 4:40/km —> 4:38
5.5km at 4:35/km —> 4:33
4.5km at 4:15/km —> 4:12
1km at a conversational pace

Danach noch kurz 20min Bodyweight-Workout.

Die Einheit hat mir sehr viel Spaß gemacht, obwohl ich morgens sonst eigentlich alles jenseits von Easy meide. Habe mich dann doch entgegen meiner Gewohnheiten vorab kurz warm/locker gemacht (eigentlich laufe ich stumpf los…).
3Grad und strahlende Sonne… was will das Läuferherz mehr? :love2:

Re: 10 Km SUB 40

7406 von Xyris
hbef hat geschrieben: 09.05.2025, 09:07
Xyris hat geschrieben: 08.05.2025, 21:42 Wobei ich die Zeit jetzt auch solo gelaufen bin.
Starke Zeit. Solo im Wettkampf oder solo als Time Trial?
im WK; solo waren es ein paar Wochen vorher ca. 15 Sek. langsamer. Im Hebst letztes Jahr auch bereits exakt die gleiche Zeit solo im WK gelaufen ... also 2 mal wie gesagt - ledier leicht gescheitert - das fuchst einen natürlich ein bisschen ;.)

Re: 10 Km SUB 40

7407 von 76er
Xyris hat geschrieben: 09.05.2025, 09:20
hbef hat geschrieben: 09.05.2025, 09:07
Xyris hat geschrieben: 08.05.2025, 21:42 Wobei ich die Zeit jetzt auch solo gelaufen bin.
Starke Zeit. Solo im Wettkampf oder solo als Time Trial?
im WK; solo waren es ein paar Wochen vorher ca. 15 Sek. langsamer. Im Hebst letztes Jahr auch bereits exakt die gleiche Zeit solo im WK gelaufen ... also 2 mal wie gesagt - ledier leicht gescheitert - das fuchst einen natürlich ein bisschen ;.)
Da sprichst du wohl jedem Läufer aus der Seele :D

Oh man, wie lange ich Zeiten wie 39:01 oder 1:27:03 stehen hatte oder habe… ist wirklich ein Stachel im Fleisch :teufel:

Re: 10 Km SUB 40

7408 von hbef
Xyris hat geschrieben: 09.05.2025, 09:20
hbef hat geschrieben: 09.05.2025, 09:07
Xyris hat geschrieben: 08.05.2025, 21:42 Wobei ich die Zeit jetzt auch solo gelaufen bin.
Starke Zeit. Solo im Wettkampf oder solo als Time Trial?
im WK; solo waren es ein paar Wochen vorher ca. 15 Sek. langsamer. Im Hebst letztes Jahr auch bereits exakt die gleiche Zeit solo im WK gelaufen ... also 2 mal wie gesagt - ledier leicht gescheitert - das fuchst einen natürlich ein bisschen ;.)
Das ist natürlich ärgerlich. Aber das war doch auch auf der Bahn, oder? Weil du von Überrundungen gesprochen hast. Dann hast du da ja die Erfahrung, 12,5 Runden sind doch schnell vorbei und du brauchst nie wieder auf die Bahn ;)
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 15:55,36 (Juni 2024)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

Re: 10 Km SUB 40

7409 von Xyris
hbef hat geschrieben: 09.05.2025, 09:33
Xyris hat geschrieben: 09.05.2025, 09:20
hbef hat geschrieben: 09.05.2025, 09:07

Starke Zeit. Solo im Wettkampf oder solo als Time Trial?
im WK; solo waren es ein paar Wochen vorher ca. 15 Sek. langsamer. Im Hebst letztes Jahr auch bereits exakt die gleiche Zeit solo im WK gelaufen ... also 2 mal wie gesagt - ledier leicht gescheitert - das fuchst einen natürlich ein bisschen ;.)
Das ist natürlich ärgerlich. Aber das war doch auch auf der Bahn, oder? Weil du von Überrundungen gesprochen hast. Dann hast du da ja die Erfahrung, 12,5 Runden sind doch schnell vorbei und du brauchst nie wieder auf die Bahn ;)
ich laufe nie Bahn, Überrundung weil der 5er 3 min nach dem 10er gestartet wurde und ich alle 10km Läufer bis km 4 überholen musste
Entschuldigung überholen meinte ich hier, nicht überrunden.

Re: 10 Km SUB 40

7410 von 76er
Xyris hat geschrieben: 09.05.2025, 10:54 ich laufe nie Bahn, Überrundung weil der 5er 3 min nach dem 10er gestartet wurde und ich alle 10km Läufer bis km 4 überholen musste
Entschuldigung überholen meinte ich hier, nicht überrunden.
Wer organisiert denn sowas? :haeh:
Total Banane.

Re: 10 Km SUB 40

7411 von Xyris
76er hat geschrieben: 09.05.2025, 11:00
Xyris hat geschrieben: 09.05.2025, 10:54 ich laufe nie Bahn, Überrundung weil der 5er 3 min nach dem 10er gestartet wurde und ich alle 10km Läufer bis km 4 überholen musste
Entschuldigung überholen meinte ich hier, nicht überrunden.
Wer organisiert denn sowas? :haeh:
Total Banane.
das war es tatsächlich, und das in über 40 Austragungen, ok die waren von der Teilnehmerzahl diese Jahr wohl überrascht u. so eine Zeit wurde da nie gelaufen bisher, aber die Strecke war schon geil u. schnell zu laufen, Und flach. Und bestenlistenfähig halt

Re: 10 Km SUB 40

7412 von hbef
Welcher Wettkampf war es denn, wenn du das verraten magst?
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 15:55,36 (Juni 2024)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

Re: 10 Km SUB 40

7414 von hbef
Fair enough. Hab das Ergebnis auch gefunden jetzt. Muss ganz ehrlich sagen, dass ich ein bisschen skeptisch war, weil sich so schnelle Leute selten ins Forum verirren und hier auch schon einige Blender unterwegs waren. Deine Zeiten waren auch nicht in der Bestenliste zu finden, weshalb ich etwas stutzig geworden war.

Deswegen auch die Nachfragen, sorry dafür. Starke Leistung, und die Sub15 holst du dir bestimmt noch. Jetzt hör ich auch mit Off Topic hier.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 15:55,36 (Juni 2024)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

Re: 10 Km SUB 40

7415 von LaufSteff
hbef hat geschrieben: 10.05.2025, 00:55 Deine Zeiten waren auch nicht in der Bestenliste zu finden, weshalb ich etwas stutzig geworden war.
Wie ist das eigentlich mit der Bestenliste? Sind das nicht nur die Zeiten von offiziellen Meisterschaften ?

@Xyris - da deine HM-Pace wohl noch etwas stärker einzuordnen ist als deine 5er-Zeit, würde mich interessieren, ob sich das so fortsetzt. Sprich - evtl. auf 10er schon Sub-31 gelaufen, was die 5er Zeit nicht erwarten lassen würde, der HM aber hergibt.
Kürzer als 5km hast du ohne Bahn wahrscheinlich keine annähernd äquivalente Zeit stehen, oder ?
Und wie schaut's bei Marathon aus ?

Re: 10 Km SUB 40

7416 von hbef
LaufSteff hat geschrieben: 10.05.2025, 08:19 Wie ist das eigentlich mit der Bestenliste? Sind das nicht nur die Zeiten von offiziellen Meisterschaften ?
Nein, prinzipiell können alle Zeiten einfließen, die bei genehmigten und (bei Straßenläufen) offiziell vermessenen Wettkämpfen gelaufen wurden. Die Top-Platzierungen resultieren auch fast nie aus Meisterschaften, sondern aus den klassischen Hochkaräter-Sportfesten im In- und Ausland (Karlsruhe, Pliezhausen, Brüssel etc.). Bei den Straßenläufen sind es dann oft Berlin, Frankfurt, Hannover u. ä.

Es heißt beim DLV allerdings auch: "Leistungen von bestenlistenfähigen Lauf-Veranstaltungen werden nicht automatisch aufgenommen!"

Einigermaßen große Straßenlauf-Veranstaltungen werden dann doch recht zeitnah irgendwie übermittelt. Bei manchen Veranstaltungen wird man aber wohl auch separat ein Ergebnis übermitteln müssen, wenn das der Veranstalter nicht macht.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 15:55,36 (Juni 2024)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

Re: 10 Km SUB 40

7417 von Xyris
hbef hat geschrieben: 10.05.2025, 00:55 Fair enough. Hab das Ergebnis auch gefunden jetzt. Muss ganz ehrlich sagen, dass ich ein bisschen skeptisch war, weil sich so schnelle Leute selten ins Forum verirren und hier auch schon einige Blender unterwegs waren. Deine Zeiten waren auch nicht in der Bestenliste zu finden, weshalb ich etwas stutzig geworden war.

Deswegen auch die Nachfragen, sorry dafür. Starke Leistung, und die Sub15 holst du dir bestimmt noch. Jetzt hör ich auch mit Off Topic hier.
Ja meine 5er Zeit ist nicht drin, die 10er schon, im HM die letzte (noch) nicht. Das liegt einfach daran dass mein Verein so kein ist, sowas kaum mitbekommt und das dann nicht meldet. Und mir ist es egal 🙂. Bin da nur auf dem Papier Mitglied unlnd weil die Beiträge super günstig sind. 😉.
Aber hab über mein letztjähriges Rennen hier sogar nen Runner World Artikel gefunden 😃.

Ich wollte mich eigentlich auch gar nicht groß im Forum beteiligen, hat sich aber paar Diskussionen halt ergeben. Ganz interessant.

Ursprünglich ging es mir Nur um Berichte wer die genannten 5er kennt, und auch erster Hand was zu Strecke etc sagen kann, damit ich weiß wo es Sinn machen könnte SUB 15 anzugehen. Weil ich mir da schon nen Wolf gesucht habe.

Ich halte mich künftig auch wieder Etwas raus aus dem Forum.😉 Muss jetzt Erst Mal auch ein paar Weh wehwehen angehen
.

Re: 10 Km SUB 40

7418 von Xyris
LaufSteff hat geschrieben: 10.05.2025, 08:19
hbef hat geschrieben: 10.05.2025, 00:55 Deine Zeiten waren auch nicht in der Bestenliste zu finden, weshalb ich etwas stutzig geworden war.
Wie ist das eigentlich mit der Bestenliste? Sind das nicht nur die Zeiten von offiziellen Meisterschaften ?

@Xyris - da deine HM-Pace wohl noch etwas stärker einzuordnen ist als deine 5er-Zeit, würde mich interessieren, ob sich das so fortsetzt. Sprich - evtl. auf 10er schon Sub-31 gelaufen, was die 5er Zeit nicht erwarten lassen würde, der HM aber hergibt.
Kürzer als 5km hast du ohne Bahn wahrscheinlich keine annähernd äquivalente Zeit stehen, oder ?
Und wie schaut's bei Marathon aus ?
Ach wenn man die gegenüberstellt sind die ganzen bis auf paar Sekunden ziemlich auf gleichem Niveau. Das denke ich kann ich auch ganz gut, auf verschiedenen Distanzen gleichwertige Leistungen erbringen.
10 Km sind es auch ein Paar Sekunden noch bis SUB 31. Letztes Rennen war halt taktisch. Ich bin (auf vermutlich nicht Ganz Korrekter Strecke lt GPS schonmal deutlich drunter gelaufen) aber das zählt nicht 😄.
5 er ist wie gesagt das Problem der passenden Strecke, zudem Lauf ich die oft am Anfang Der Saison und direkt auf 5/10k schon extrem viel trainiert zu haben. Um auf 5 noch deutlich besser zu werden müsste es zielgerichteter sein was ich da trainiere, mit MD Training.

Drunter laufe ich nicht offiziell, sind ja dann Bahnrennen und das laufe ich nicht 😃.

Marathon hab ich Grad nix aktuelles , ich will es dieses Jahr Aber mal versuchen Ziel 2:23-2:24 wenn es gut läuft.

Letztlich reizt mich Marathon schon ein bisschen Aber anderseits keine Luft ewig Drauf hinzutrainieren und dann kannste keine anderen Elten WK laufen und dann hoffen dass die Bedingungen Passen und dann klappt es nicht. Naja wurscht, ich kucke mal

Re: 10 Km SUB 40

7421 von Dude77
pulsedriver75 hat geschrieben: 10.05.2025, 17:03 @76er: Wünsche gute Besserung. Husten ist übel, da geht nichts mit Training, anders als wenn nur die Nase was läuft. Deshalb auskurieren und dann wieder los! Das wird schon, so gross sollte der Rückstand vom Training nicht werden.
Kommt auf den Husten an. Ich hatte dieses Jahr auch schon wochenlang Husten. Fühlte mich aber sehr fit und hatte sonst nix. Hatte dann ganz normal trainiert.

Trotzdem, natürlich auch von mir gute Besserung an @76er .

Re: 10 Km SUB 40

7423 von LaufSteff
76er hat geschrieben: 09.05.2025, 09:13 17km Progressive Long Run
6km at 4:40/km —> 4:38
5.5km at 4:35/km —> 4:33
4.5km at 4:15/km —> 4:12
1km at a conversational pace
Schöne QTE! Hatte ich überlesen.
Drücke die Daumen, dass du schnell wieder fit bist und daran anknüpfen kannst. Schaut nämlich sehr gut aus bei dir!
Gute Besserung!

Re: 10 Km SUB 40

7424 von LaufSteff
Bei mir diese Woche gerade so ein HM...als WKM. Davon heute 11,11KM@5:06/km.
Geplant waren 7-8km DL@ca. 5:30/km
Wurde mir nach drei Kilometern zu langweilig und habe dann auf TWL umgestellt und bin dann total verplant auch noch zu weit gelaufen - da Wendestrecke, musste ich natürlich auch wieder zurück.
Pace der Tempoanteile verschweige ich mal lieber, war unvernünftig, rollte aber einfach schön und habe festgestellt, dass das Knie bei den schnellen Abschnitten wohl aufgrund der größeren Spannung im Gegensatz zu den langsamen gar keine Probleme machte.
Quintessenz: Einfach nur noch schnell laufen, dann sollte ich da keine Probleme mehr haben.

Re: 10 Km SUB 40

7425 von Unwucht
Hallo Leute, in den letzten 3 Wochen hatte ich v.a. durchs Radfahren ein gutes Pensum. Daher nahm ich diese Woche einen Knick in der Cardio Load ("ATL") ohne schlechtes Gewissen in Kauf. Am Samstag war ich auf meiner Standardrunde (3x12km) messbar schneller als zuletzt. Rasendiagonalen werden auch flüssiger. Hinsichtlich Ziepen leider unverändert, wird nicht schlechter aber auch nicht besser. Werde wohl mal nen Orthopäden aufsuchen.
c.png
Hoffe bei euch läufts, bzw Gute Besserung @76er!

PS: Willkommen @Xyris, immer cool paar Cracks hier zu haben.

Re: 10 Km SUB 40

7426 von Dude77
@Unwucht , @76er , @LaufSteff : ich hoffe die Wehwehchen, bzw. der Infekt ist auf dem Wege der Besserung.
Mein Knie erscheint stabil. Auch bei den knapp 12k mit 4:38 min/km und ein paar schnellere kilometer gab es keine Probleme.
Leider habe ich im Moment keine Zeit für viel Training und daher auch keine Pläne mehr.
Ich freue mich einfach, dass ich schmerzfrei bin.

Re: 10 Km SUB 40

7427 von 76er
Dude77 hat geschrieben: 13.05.2025, 10:47 @Unwucht , @76er , @LaufSteff : ich hoffe die Wehwehchen, bzw. der Infekt ist auf dem Wege der Besserung.
Mein Knie erscheint stabil. Auch bei den knapp 12k mit 4:38 min/km und ein paar schnellere kilometer gab es keine Probleme.
Leider habe ich im Moment keine Zeit für viel Training und daher auch keine Pläne mehr.
Ich freue mich einfach, dass ich schmerzfrei bin.
Danke @Dude77, es geht bergauf. Jetzt steht die nervige Frage im Raum: wann wieder laufen? Wie ich es hasse. Die Füße jucken, der Verstand mahnt zur Vorsicht... zumindest hatte ich kein Fieber, was schon mal gut ist. Der Husten ist halt noch da, aber vorwiegend trocken.

Schön zu lesen, dass du wieder schmerzfrei bist! Vielleicht kannst du es ja nun umso mehr genießen, auch ohne Plan einfach nach Lust und Laune schmerzfrei laufen zu können.
Gibt es denn ein läuferisches "Fernziel"? Irgendwas, was einen perspektivisch schon einmal in Richtung Trainingsplan schielen läßt?

Re: 10 Km SUB 40

7428 von pulsedriver75
Ich hab immer mindestens 24 Stunden ohne Fieber eingehalten. Und solange noch trockener Husten war, nur kurze Läufe und nur durch die Nase geatmet. War allerdings im Winter, wo es um wirklich kalte Luft ging, jetzt wo es wärmer ist, reicht vermutlich auch normales Atmen durch den Mund aber trotzdem so langsam, wie man läuft, wenn man durch die Nase atmet, also eher langsamer als die rechnerische Easy Pace.

Re: 10 Km SUB 40

7431 von pulsedriver75
Morgen mache ich einen versuch eines 5km. Die Bedingungen sollten gut sein, schön kühl am Morgen.

Wie zuletzt auch vor den WK habe ich heute nur 5km gemacht, davon aber ein kleines Stück im geplanten Tempo für den nächsten Tag. Heute waren das 1600m @4:04, auch auf der Laufbahn. Das per se war nicht hart, aber 3mal so lange das Tempo wird vermutlich schon ganz schön fordernd. Einfach morgen wieder dieses Tempo treffen, schneller wird kaum über 5km gehen - und wenn ich wider Erwarten doch nach 3km noch nicht kämpfen muss, kann ich immer noch was aufdrehen.

Bin gespannt auf morgen.

Re: 10 Km SUB 40

7432 von Xyris
JoelH hat geschrieben: 13.05.2025, 13:28 @Xyris
Was spricht eigentlich gegen https://lange-laufnacht.de ? Ist zwar Bahn, aber ich denke da wirst du im richtigen Lauf keinen überrunden.
Stimmt, da bin ich fast noch ein Hindernis 😄. Aber ist halt Bahn. Aber ich will am 1.6 auch nen 10er laufen und trainiere da grade daraufhin.
Aber ich hab so wie es aussiirht was Anfang September in Aussicht

Re: 10 Km SUB 40

7433 von Xyris
pulsedriver75 hat geschrieben: 13.05.2025, 18:00 Morgen mache ich einen versuch eines 5km. Die Bedingungen sollten gut sein, schön kühl am Morgen.

Wie zuletzt auch vor den WK habe ich heute nur 5km gemacht, davon aber ein kleines Stück im geplanten Tempo für den nächsten Tag. Heute waren das 1600m @4:04, auch auf der Laufbahn. Das
Das würde erklären warum die WK nicht laufen....vor allem wenn du das vor jedem WK machst, 1 Tag vorher....
Das ist zuviel Belastung 1 Tag vorher.
Da macht man Nichts mehr, kurze Aktivierung, 3 ,4 Steigerung bis auf RT - fertig

Re: 10 Km SUB 40

7434 von Dude77
pulsedriver75 hat geschrieben: 13.05.2025, 18:00 Morgen mache ich einen versuch eines 5km. Die Bedingungen sollten gut sein, schön kühl am Morgen.

Wie zuletzt auch vor den WK habe ich heute nur 5km gemacht, davon aber ein kleines Stück im geplanten Tempo für den nächsten Tag. Heute waren das 1600m @4:04, auch auf der Laufbahn. Das per se war nicht hart, aber 3mal so lange das Tempo wird vermutlich schon ganz schön fordernd. Einfach morgen wieder dieses Tempo treffen, schneller wird kaum über 5km gehen - und wenn ich wider Erwarten doch nach 3km noch nicht kämpfen muss, kann ich immer noch was aufdrehen.

Bin gespannt auf morgen.
Eine Probe für einen Probewettkampf sprich time Trial.
Du kommst auf Sachen :gruebel:

Re: 10 Km SUB 40

7435 von pulsedriver75
OK, beim 5km ist das was intensiver. Waren eigentlich auch nur 3 Runden geplant, hab dann noch eine vierte gemacht.
Bei den längeren WK ist es einfacher, ich finde 1.5km im geplanten HM Tempo am Vortag gar nicht heftig. Ich hab früher auch mal ganz Pause gemacht am Tag vor dem WK, besser gefühlt hab ich mich damit auch nicht. Und die Leistungen? Hmm, eigentlich auch nicht besser. Ich mach das erst seit diesem Jahr so. Und seltsamerweise haben beide WK in diesem Jahr geklappt wie geplant. 1x HM nicht ganz am Limit, sodass ich weiter trainieren konnte ohne gross Erholungspause, und 1x HM so, dass die Regeneration heftig war und ich doch recht lange beissen musste gegen Schluss vom WK. Beide Male sauber gelaufen, kein Einbrechen gegen Schluss.
Wenn ich da auf letztes Jahr zurückblicke. Hmm. Beim HM eingebrochen, vermutlich wegen fehlender Verpflegung. Beim 16.x km zu schnell los, nach 6km nur noch gebissen. Und bei beiden 10km Probleme, einfach als Training fertig gelaufen, nicht mehr volle Pulle. Der einzige WK, der wie geplant lief letztes Jahr, war der 6km ganz im Frühling.

Das Tempo von heute laufe ich auch über 4x1.5km als Intervalle mit 2.5' TP. Hab so auch schon 4:00 gemacht.

Apropos 6km vom Frühling 2024: Da war die Pace 4:15. Strecke eben, Asphalt. Gut er Vergleich für den Versuch morgen.

Re: 10 Km SUB 40

7436 von Xyris
pulsedriver75 hat geschrieben: 13.05.2025, 22:26 OK, beim 5km ist das was intensiver. Waren eigentlich auch nur 3 Runden geplant, hab dann noch eine vierte gemacht.
Bei den längeren WK ist es einfacher, ich finde 1.5km im geplanten HM Tempo am Vortag gar nicht heftig. Ich hab früher auch mal ganz Pause gemacht am Tag vor dem WK, besser gefühlt hab ich mich damit auch nicht.
Niemand sagt Pause. Das Ist auch nicht optimal. Aktivierung(!) ist das Zauberwort. 2-4 km mit paar Steigerungen, fertig. Dann Mittagschlaf.
Frisch und spritzig in den WK gehen.
Die 1500m im HMRT bringen die ein Tag vorher gar nichts, das ist gelaufen. Im besten Fall schadet es nix, aber es bringt definitiv keinen besseren HM.
Lieber gut schlafen, haste mehr davon.

Re: 10 Km SUB 40

7437 von Xyris

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Xyris hat geschrieben: 13.05.2025, 22:46
pulsedriver75 hat geschrieben: 13.05.2025, 22:26 OK, beim 5km ist das was intensiver. Waren eigentlich auch nur 3 Runden geplant, hab dann noch eine vierte gemacht.
Bei den längeren WK ist es einfacher, ich finde 1.5km im geplanten HM Tempo am Vortag gar nicht heftig. Ich hab früher auch mal ganz Pause gemacht am Tag vor dem WK, besser gefühlt hab ich mich damit auch nicht.
pulsedriver75 hat geschrieben: 13.05.2025, 22:26

Das Tempo von heute laufe ich auch über 4x1.5km als Intervalle mit 2.5' TP. Hab so auch schon 4:00 gemacht.

Aber ja nicht kurz vor dem WK.

Jetzt Lauf einfach mal ein Bestenlistenfähiges Rennen über 5 km und fertig.

Oder von mir Aus auch als solo Test.

Re: 10 Km SUB 40

7438 von pulsedriver75
Also, mit 4:03 losgelaufen, bis 3km ging das gut. dann wurde es etwas zäher, trotz Schlussspurt eine 20:26.
Also Pace 4:05 und VDOT 49.

Was hiesse, dass ich den HM nach Tabelle eine gute Minuten schneller hätte laufen können, als ich es im April getan hab. das kommt hin, denn ich bin gemütlich los und hatte erst nach ca. 2km volles Tempo, glaube gerne, dass allein das 30 bis 40 Sekunden gekostet hat im HM WK.

Es heisst aber auch wieder, dass ich all out nicht so viel schneller bin als was ich im Training mache. Wieder mal. Da war letztes Jahr der 6km WK, wo ich im Training auf der gleichen Strecke auch nur insgesamt 30 oder 40 Sekunden langsamer war, wenn ich mich richtig erinnere. Trotz vollem Tapering vor dem WK. Und dieses Jahr die beiden HM, beide gleiche Taktik mit langsam los. Der eine ohne Tapering aus dem Training und nicht ganz volle Pulle gelaufen, der andere mit einer Woche Tapering und so hart gelaufen, dass ich 2 Wochen Regeneration brauchte. Unterschied nach Abzug der Zeit für die Höhenunterschiede beim ersten: ziemlich genau 2 Minuten auf die ganze Distanz.

Und es heisst auch, dass ich Stand heute sicher keinen Marathon mit Pace 4:30 oder ähnlich laufen kann. Das wäre viel zu schnell. Nachdem die 4:41 vor 10 Tagen über 23km gingen, kann ich auch versuchsweise auf 4:36 bis 4:38 gehen für schnelle lange Läufe. Mehr aber nicht.

Re: 10 Km SUB 40

7439 von LaufSteff
@Dude77 - freut mich sehr, dass dein Knie wohl wieder stabil ist!
Generell scheinst du jetzt sehr entspannt an die Sache ranzugehen.
Da sollte ich mir sicherlich eine Scheibe von abschneiden, aber man kann ja nur bedingt aus seiner Haut.
Wird bei mir mit dem Knie aber auch langsam wieder besser!...meine ich.


pulsedriver75 hat geschrieben: 14.05.2025, 08:12 Also, mit 4:03 losgelaufen, bis 3km ging das gut. dann wurde es etwas zäher, trotz Schlussspurt eine 20:26.
Also Pace 4:05 und VDOT 49.
Ist doch sehr ordentlich und auf jeden Fall besser, als die HM-Zeit.
Wenn du jetzt noch solche Aktionen wie ein 1/3 der Rennstrecke am Vortag weglässt und dich wirklich mal komplett verausgabst, dann geht da noch ein bisschen was.
Vielleicht liegt es auch nur an deiner Schreibweise, aber ich habe das Gefühl, du kommst bei WK (+ITT) einfach nicht an deine Leistungsgrenze ran.
"Nach 3km wurde es etwas zäher" und co. klingt für mich einfach nicht nach einem voll gelaufenen 5er! Nach 3km fluche ich innerlich, warum ich mir das eigentlich antue, nach 4km denke ich permanent über Abbruch nach und über der Ziellinie kollabiere ich dann fast... oder zumindest ähnlich.
Bei dir liest sich das immer so lapidar "musste bissi drücken"...
Das würde die Diskrepanz zwischen WK- und Trainingsleistungen auch erklären.

Die Zeit ist aber nicht schlecht und kannste sicher zur Trainingsplanung erstmal nutzen.

Re: 10 Km SUB 40

7440 von pulsedriver75
Also an Abbruch hab ich auch kurz gedacht nach 4km als ich merkte, dass ich langsamer wurde. Aber das dann nicht zugelassen.
Wie sehr ich mich verausgabt habe, ist nach einem 5km schwer einzuschätzen. Die Regeneration ja kurz. Morgen ist eh meine Ruhetag.

Nach dem HM in Zürich hab ich eine Woche nicht laufen können, hatte lange noch Muskelkater und Ziehen im linken Oberschenkel. Und am 8. Tag nach dem HM wieder ganz langsam ein kleiner Lauf. Der erste Lauf mit dem normalen Tempo war 14 Tage danach. Da habe ich mich schon ziemlich angestrengt.

Mag sein, dass es mir auf 5km noch nicht gelingt, mich so zu verausgaben, dass 3 Tage danach nichts mehr ist. Will auch nicht ewig darüber studieren, denn 5km ist im Moment kein Trainigsziel für mich, das Ziel sind im Moment 42.2km.

Man muss beim ganzen aber auch mal das alter im Kopf haben. Nehmen wir mal mit den 10km den kürzesten Lauf, den es auch im April beim ZH Marathon gab. Mit 39:59 wäre man in meiner AK M50 auf dem Podest gewesen. In der AK bis 34 wäre die gleiche Zeit Platz 89 gewesen.

Bei den 10 Sub 40, die der Titel dieses Threads sind, reden wir also von einer Leistung, mit der man auch an grösseren WK in der Schweiz in der M50 ums Podest mitlaufen kann. Das ist nicht einfach irgend eine Leistung, die man früher oder später eh erreicht, das ist in dieser AK schon eine richtig gute Leistung, Grade wenn man nicht schon mit 25 oder 30 auch bei denen ganz vorne gelaufen ist. Es ist sicher noch keine Leistung die einer Landesmeisterschaft würdig ist, aber es reicht um in der M50 auch an grossen Veranstaltungen für den Breitensport bei den paar ganz vorne mitzulaufen.

Insofern: Wenn ich es mit gutem Training mal noch schaffen sollte, diese Sub 40 zu machen, dann wäre das schon ganz toll und viel mehr kann ich wohl kaum mehr erreichen, dafür habe ich zu spät mit dem Laufen angefangen.

Re: 10 Km SUB 40

7441 von Xyris
Bin da bei @LaufSteff
Guter 5er läuft bis km 3 ganz gut, 4mkm der härteste, letzter dann alles raus, keinen Reserven ins Ziel tragen
Andere gesagt.
km 1 start leicht über Renntempo und kontrolliert Aber schnell
km 2 Rhythmus aufnehmen und finden
km 3 arbeiten, arbeiten, arbeiten
Km 4 mentale Härte und weiter arbeiten
Km 5 all out, Fokus auf die Ziellinie.

Bzw. Langsamer als im Training ist relativ, mein Test 5er war auch "nur" 17 Sekunden langsamer als WK (noch mit Steigung und Wind).

Das "rausrechnen" der Höhenmeter im Halbmarathon ist schwierig und 2 verschiedenen Strecken Ebenfalls.
Aber ja: ein zu langsamer Start rächt sich beim HM, die Strecke ist zu kurz um das wieder reinzuholen.

Die Frage ist. Hängst du dich in jede Distanz gleich rein, Oder willst du den 5er nur so "nebenher" laufen?

Die Long Runs 30 Sekunden unter 5 km RT (Oder vlt 35-40) wenn im WK auf 5 mehr drin Ist, würde ich mir überlegen. Das Ist ja schon annähernd MRT. Für eine Standard LL komplett regelmäßig zu schnell. Ab und zu möglich bzw in teilen. Aber auch nur mit bedacht und wenn es Sinn macht
So schnell laufe selbst ich die nicht (jedenfalls komplett).

Re: 10 Km SUB 40

7442 von pulsedriver75
5km ist im Moment kein Ziel mehr für mich. Das mache ich wie heute mal zum Testen.

Ich hab im Moment drei Ziele, die ich erreichen will. Marathon unter 3:15, HM unter 1:30 und 10 unter 40. Wobei das letzte wohl am schwierigsten zu erreichen ist.

Schnelle LaLa sind nicht als Regel vorgesehen. Sondern als Ausnahme. Alle 3, eher 4 Wochen einen, mehr nicht.

Re: 10 Km SUB 40

7443 von ZenZone
Ich werde heute, 3 1/2 Wochen vor dem Wettkampf, dann doch mal eine 10k-spezifische Einheit einstreuen. Geplant sind 6x1.600m mit 2' Trabpause. Wenn ich in den Bereich 3:40-45/km komme und dabei noch kontrolliert laufen kann, bin ich sehr zufrieden. Werde die Einheit tatsächlich auf der Bahn laufen, um eine verlässliche Standortbestimmung zu bekommen.

Re: 10 Km SUB 40

7445 von LaufSteff
@pulsedriver75 - ich möchte nicht deine WK-Leistungen herabwürdigen - das steht mir überhaupt nicht zu.
Die Leistungen per se sind doch super...für einen Schweizer...
Ernsthaft - die Bewertung deiner WK ist letztlich natürlich sowieso dir selbst überlassen.
Es geht mir nur um die Diskrepanz zu den Trainingsleistungen.

Ob du in einem WK an deine Leistungsgrenze rangekommen bist, würde ich außerdem nicht an der darauffolgenden Regenerationszeit festmachen. Der scheinst du zu viel beizumessen - das kann viele Gründe haben, ob man da mal etwas mehr oder weniger braucht.
Zuletzt geändert von LaufSteff am 14.05.2025, 10:09, insgesamt 1-mal geändert.

Re: 10 Km SUB 40

7447 von ZenZone
Albatros hat geschrieben: 14.05.2025, 10:03 Wo läufst Du den 10er @ZenZone ?
Laufe beim Schwanheimer Pfingstlauf am 07. Juni. War letztes Jahr mein erstes Rennen überhaupt. Strecke ist ok für gute Zeiten denke ich, allerdings nicht super schnell, da doch ein paar (wenige) Höhenmeter und über Schotter- und Waldwege. Aber dient in erster Linie als Standortbestimmung ohne größere Priorität.

Re: 10 Km SUB 40

7448 von ZenZone
LaufSteff hat geschrieben: 14.05.2025, 10:07
ZenZone hat geschrieben: 14.05.2025, 09:58 Wenn ich in den Bereich 3:40-45/km komme und dabei noch kontrolliert laufen kann, bin ich sehr zufrieden.
Würde ja tippen, dass da noch ein bisschen mehr geht... wobei "kontrolliert" natürlich relativ ist.
Hm, ich kann meine Form aktuell nur schwer einschätzen. Da wird die Einheit sicher helfen. Wichtig ist mir, dass ich das Tempo halten kann und der letzte im Idealfall der schnellste Durchgang ist. Und ja "kontrolliert" ist relativ und sicher nicht einfach umzusetzen. Möchte es aber auf alle Fälle vermeiden, komplett ans Limit zu gehen.

Re: 10 Km SUB 40

7449 von LaufSteff
ZenZone hat geschrieben: 14.05.2025, 10:12
LaufSteff hat geschrieben: 14.05.2025, 10:07
ZenZone hat geschrieben: 14.05.2025, 09:58 Wenn ich in den Bereich 3:40-45/km komme und dabei noch kontrolliert laufen kann, bin ich sehr zufrieden.
Würde ja tippen, dass da noch ein bisschen mehr geht... wobei "kontrolliert" natürlich relativ ist.
Hm, ich kann meine Form aktuell nur schwer einschätzen. Da wird die Einheit sicher helfen. Wichtig ist mir, dass ich das Tempo halten kann und der letzte im Idealfall der schnellste Durchgang ist. Und ja "kontrolliert" ist relativ und sicher nicht einfach umzusetzen. Möchte es aber auf alle Fälle vermeiden, komplett ans Limit zu gehen.
Passt bestimmt mit der Pace. Die letzte Wiederholung würde ich all out laufen, um zu sehen, was noch drin ist.
Würde mich da nicht über eine 3:3x/km wundern.

Re: 10 Km SUB 40

7450 von Dude77
@Pulsedriver Ich zitiere dich Mal kurz:"Das Tempo von heute laufe ich auch über 4x1.5km als Intervalle mit 2.5' TP. Hab so auch schon 4:00 gemacht."

Ehrlich gesagt, bezweifle ich dass deine 5er Zeit von gestern aussagekräftig ist. Wenn du schon 4*1,5k (sprich 6 Minuten) mit 6s schneller gelaufen bist und das mit 2,5' Pause, sollte deine 5k Zeit definitiv unter 4min/km liegen.

Ich kann ja nur mich nehmen: ich kann 6*800m vielleicht 5s schneller laufen als meine 5k Zeit, und das auch mit 2,5min Pause, aber mehr geht da nicht.
Vielleicht kannst du dich außerordentlich gut in den intervallen pushen - das wäre bemerkenswert.

Daniels sagt für die VO2max intervalle: maximal 5 Minuten in 3-5k pace und Pausen kürzer als Belastung.
6 Minuten mit 2,5min Pause ist ein Brett für VO2max.
Vielleicht kann @Xyris das Mal bewerten. Würde mich auch interessieren und ich lerne gerne dazu.

Davon abgesehen ist deine Leistung für den 5er für sich genommen super. Deswegen denke ich auch, dass das prinzipiell für dich alles so passt.

@ZenZone ich bin Mal auf deinen Zehner gespannt.

@LaufSteff : für mich ist definitiv der Weg das Ziel. Hatte auch schon dnf im Marathon. Das juckt mich nicht.
Das ich Kandel absagen musste, fand ich auch nicht schlimm. Das Training war ja geil.
Natürlich messe ich mich auch gerne mit anderen. Aber am liebsten mit mir selbst :klatsch:
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