10 Km SUB 40

Xyris hat geschrieben: 16.05.2025, 13:07 Bsp. von mir, ich laufe grade auch 10er Training:
letzten Samstag war:

20,00 km LL ( 3 km WU / 6 km SubThreshold / 2 km easy / 4x1km 10km RT mit 2 min Pause / 3 km CD)

morgen:
22 km LL (8 km Steady / 3 km zügigerer Steady / 1,5 km MRT / 1,5 km SubThrheshold / 1 km Threshold / 3 km CD

so als Bsp.
das meine ich mit nicht lang u. locker, sondern spezifisch.

Das finde ich sehr reizvoll am 10er Training und nach dem Prinzip sind auch die LLs in meinem aktuellen 10er Plan gestaltet. Hatte ich so in der Form bislang nie gemacht, gefällt mir aber ausgesprochen gut.
Allerdings spielt sich das bei mir eher im Bereich 17 bis 21km ab, aber ich laufe ja auch nur 50-60km die Woche bei max. 4 Einheiten.

OK, jetzt habe ich das mit dem langen verstanden. Das ist nicht einfach ein lange Lauf mit immer gleichem Tempo oder einlaufen, ein Tempo über eine gewisse Strecke, auslaufen, sondern eine lange Trainingeinsheit, die verschiedene Elemente kombiniert.

Das ist doch was, mit dem ich was probieren kann. Die Strecke muss ich wechseln dafür, zuletzt bin ich gerne den Aargauer HM als LaLa gelaufen mit evtl leicht abgewandelter Strecke um die Länge leicht zu variieren. Da hat es Steigungen drinnen, wechselnden Untergrund. Das ist nicht ideal für sowas. Aber meine normale Runde ist flach und hat viele Strecken abschnitte, deren Länge ich ziemlich genau kenne. Und die Laufbahn ist weniger als 1km weg von der. Sonntags ist die frei. Sollte also ein leichtes sein, da z.B. einen Teil Threshold zu meiner flachen Strecke einzubauen und dann rüber für ein paar Intervalle auf die Laufbahn.

Ich überlege mir für den Sonntag schon sowas. Berichte dann, wie es gegangen ist.

pulsedriver75 hat geschrieben: OK, jetzt habe ich das mit dem langen verstanden. Das ist nicht einfach ein lange Lauf mit immer gleichem Tempo oder einlaufen, ein Tempo über eine gewisse Strecke, auslaufen, sondern eine lange Trainingeinsheit, die verschiedene Elemente kombiniert.

Das ist zumindest das System das ich nutze (sehr Canova Like). Und da Hast du eben sehr selten isoliertes Intervall training. Und es ist oft kombiniert, es gibt tempo und Rhythmus Wechsel, es wird zwischen dern verschiedenen Stoffwechselzuständen gewechselt und viel wert auf progession und Ermüdungstoleranz, Laktattoleranz etc gelegt.

Grad Der 20er LL ist da Recht typisch: hoher aerober Vorblock, baut Ermüdung auf , stabilisiert Schwelle und steigert aerobe Kapazität. Kurzer, nicht zu langer Erholungsbllock (wenigerr TP, eher lockerer tempo = im Rhythmus bleiben), dann der spezifische Reiz hier z. Für 10km. Dem unter Vorermüdung laufen und da dann das RT stabilisieren. Sehr spezifisch und für mich persönlich wirkungsvoller als rein isolierte Intervalle die relative ausgeruht gelaufen werden. Und es ist näher an der Rennpraxis.

Nach JD wird es sowas nicht geben, das ist eher das "klassische* system.

Muss man kucken Was zu einem Passt.

Aber mit Einer gewissen Grundlage und Leistungsfähigkeit wird der langsame, lockerer DL (Grade im 10 km Trading) weniger bringen. Er macht nur müde für die Tempo Einheiten. Was Aber nicht heißt dass er nutzlos wäre. Aber eher was für Grundlagen im Winter.

76er hat geschrieben: 16.05.2025, 13:15

Xyris hat geschrieben: 16.05.2025, 13:07 Bsp. von mir, ich laufe grade auch 10er Training:
letzten Samstag war:

20,00 km LL ( 3 km WU / 6 km SubThreshold / 2 km easy / 4x1km 10km RT mit 2 min Pause / 3 km CD)

morgen:
22 km LL (8 km Steady / 3 km zügigerer Steady / 1,5 km MRT / 1,5 km SubThrheshold / 1 km Threshold / 3 km CD

so als Bsp.
das meine ich mit nicht lang u. locker, sondern spezifisch.

Das finde ich sehr reizvoll am 10er Training und nach dem Prinzip sind auch die LLs in meinem aktuellen 10er Plan gestaltet. Hatte ich so in der Form bislang nie gemacht, gefällt mir aber ausgesprochen gut.
Allerdings spielt sich das bei mir eher im Bereich 17 bis 21km ab, aber ich laufe ja auch nur 50-60km die Woche bei max. 4 Einheiten.

Es macht auch Spaß und ist kurzweilig finde ich.
Die Länge des LL hängt natürlich vom Niveau ab und von Umfang ich habe da 20-25 aber such 17-21 sind absolut okay

Xyris hat geschrieben: 16.05.2025, 14:49

pulsedriver75 hat geschrieben: OK, jetzt habe ich das mit dem langen verstanden. Das ist nicht einfach ein lange Lauf mit immer gleichem Tempo oder einlaufen, ein Tempo über eine gewisse Strecke, auslaufen, sondern eine lange Trainingeinsheit, die verschiedene Elemente kombiniert.

Das ist zumindest das System das ich nutze (sehr Canova Like). Und da Hast du eben sehr selten isoliertes Intervall training. Und es ist oft kombiniert, es gibt tempo und Rhythmus Wechsel, es wird zwischen dern verschiedenen Stoffwechselzuständen gewechselt und viel wert auf progession und Ermüdungstoleranz, Laktattoleranz etc gelegt.

Grad Der 20er LL ist da Recht typisch: hoher aerober Vorblock, baut Ermüdung auf , stabilisiert Schwelle und steigert aerobe Kapazität. Kurzer, nicht zu langer Erholungsbllock (wenigerr TP, eher lockerer tempo = im Rhythmus bleiben), dann der spezifische Reiz hier z. Für 10km. Dem unter Vorermüdung laufen und da dann das RT stabilisieren. Sehr spezifisch und für mich persönlich wirkungsvoller als rein isolierte Intervalle die relative ausgeruht gelaufen werden. Und es ist näher an der Rennpraxis.

Nach JD wird es sowas nicht geben, das ist eher das "klassische* system.

Muss man kucken Was zu einem Passt.

Aber mit Einer gewissen Grundlage und Leistungsfähigkeit wird der langsame, lockerer DL (Grade im 10 km Trading) weniger bringen. Er macht nur müde für die Tempo Einheiten. Was Aber nicht heißt dass er nutzlos wäre. Aber eher was für Grundlagen im Winter.

JD kombiniert auch I-Pace und T-Pace in manchen Einheiten. Was es meines Wissens bei JD nicht gibt, sind progressive Läufe oder steady runs.
Er kombiniert auch I-Pace mit R-Pace und die Einheiten sind oft sehr kurzweilig.

Dude77 hat geschrieben: 16.05.2025, 16:13

Xyris hat geschrieben: 16.05.2025, 14:49

pulsedriver75 hat geschrieben: OK, jetzt habe ich das mit dem langen verstanden. Das ist nicht einfach ein lange Lauf mit immer gleichem Tempo oder einlaufen, ein Tempo über eine gewisse Strecke, auslaufen, sondern eine lange Trainingeinsheit, die verschiedene Elemente kombiniert.

Das ist zumindest das System das ich nutze (sehr Canova Like). Und da Hast du eben sehr selten isoliertes Intervall training. Und es ist oft kombiniert, es gibt tempo und Rhythmus Wechsel, es wird zwischen dern verschiedenen Stoffwechselzuständen gewechselt und viel wert auf progession und Ermüdungstoleranz, Laktattoleranz etc gelegt.

Grad Der 20er LL ist da Recht typisch: hoher aerober Vorblock, baut Ermüdung auf , stabilisiert Schwelle und steigert aerobe Kapazität. Kurzer, nicht zu langer Erholungsbllock (wenigerr TP, eher lockerer tempo = im Rhythmus bleiben), dann der spezifische Reiz hier z. Für 10km. Dem unter Vorermüdung laufen und da dann das RT stabilisieren. Sehr spezifisch und für mich persönlich wirkungsvoller als rein isolierte Intervalle die relative ausgeruht gelaufen werden. Und es ist näher an der Rennpraxis.

Nach JD wird es sowas nicht geben, das ist eher das "klassische* system.

Muss man kucken Was zu einem Passt.

Aber mit Einer gewissen Grundlage und Leistungsfähigkeit wird der langsame, lockerer DL (Grade im 10 km Trading) weniger bringen. Er macht nur müde für die Tempo Einheiten. Was Aber nicht heißt dass er nutzlos wäre. Aber eher was für Grundlagen im Winter.

JD kombiniert auch I-Pace und T-Pace in manchen Einheiten. Was es meines Wissens bei JD nicht gibt, sind progressive Läufe oder steady runs.
Er kombiniert auch I-Pace mit R-Pace und die Einheiten sind oft sehr kurzweilig.

Okay, wahrscheinlich in der spezifischen Phase für einen begrenzten Zeitraum mal Intervalle mit etwas Threshold??
Da kenne ich mich dann tatsächlich nicht aus, ich bin da wie gesagt eher Canova orientiert, da ist es eigentlich in jeder Einheit, diese Wechsel. Unter anderem ein Merkmal.

Heute habe ich noch Intervalle gemacht. Wollte eigentlich 1200m, aber Laufbahn war besetzt.

Also auf meine alternative 1500m Strecke. Kurze Pausen von 90-100", davon der halbe Weg gehen, der Rest gemütlich laufen.
5:58, 6:03, 6:03 und 6:07 sind es geworden.

Hab heute auf dem Easy Run mehrmals die HF mit meiner Uhr geschätzt (15 Sekunden zählen mal 4). Die Werte waren 104 (nach 2km) bis 116 (nach 6km). Dann habe ich versucht, die HF Max zu schätzen. 1500m wieder in 5:58. Danach war der Puls auf 180. Tiefer ist meine HF Max also sicher nicht. Auf dem langsamen Teil war ich also bei 58% bis 64% der höchsten HF von heute. Und damit eher auf der langsamen Seite. Nur 'ne einfache Schätzung, aber die zeigt keine Auffälligkeiten von wegen zu schnell.

Werde das nun ab und zu mal kontrollieren und vorallem auch mal nach Intervall Trainings und ähnlichem schauen, ob ich noch Werte über 180 bekomme.

pulsedriver75 hat geschrieben: 17.05.2025, 16:33
Werde das nun ab und zu mal kontrollieren und vorallem auch mal nach Intervall Trainings und ähnlichem schauen, ob ich noch Werte über 180 bekomme.

Was soll das bringen? Abgesehen dass bei Intervallen kaum eine Korrekte HF Max rausbringen wird. Und abgesehen davon: Du trainierst doch nach Pace.
Da macht es mehr Sind die Laufmetriken zu beobachten, wenn Du was beobachten willst ;-)

pulsedriver75 hat geschrieben: 17.05.2025, 16:33 Hab heute auf dem Easy Run mehrmals die HF mit meiner Uhr geschätzt (15 Sekunden zählen mal 4). Die Werte waren 104 (nach 2km) bis 116 (nach 6km). Dann habe ich versucht, die HF Max zu schätzen. 1500m wieder in 5:58. Danach war der Puls auf 180. Tiefer ist meine HF Max also sicher nicht. Auf dem langsamen Teil war ich also bei 58% bis 64% der höchsten HF von heute. Und damit eher auf der langsamen Seite. Nur 'ne einfache Schätzung, aber die zeigt keine Auffälligkeiten von wegen zu schnell.

Werde das nun ab und zu mal kontrollieren und vorallem auch mal nach Intervall Trainings und ähnlichem schauen, ob ich noch Werte über 180 bekomme.

Die Werte sind nicht plausibel. 116 beim Easy run und über 180 HFmax?

Zumal die HF musst du ja wohl stehen. Das ist dann eher wie pi Mal Daumen.

pulsedriver75 hat geschrieben: 16.05.2025, 17:40 5:58, 6:03, 6:03 und 6:07 sind es geworden.

Schnitt passt, aber ich meine, das sieht oft so bei dir aus - letzte Wiederholung langsamer als der Rest. Hättest du die nicht mehr drücken können? Oder hatteste da wieder Sorgen bzgl. der Regeneration ?
Ich halte das für eine schlechte Angewohnheit, die letzte Wiederholung ständig so schleifen zu lassen.
... könnte auch im Hinblick auf die Raceperformances relevant sein.
Bei mir ist die letzte Wiederholung in der Regel die schnellste.


Bei mir heute seit über 1,5 Jahren mal wieder Laufbahn.
Unser Sohn hatte ein Fußballspiel neben meiner Standardlaufbahn und da konnte ich nicht widerstehen.
Geplant waren ein paar 400er zwischen 90"-95" Sekunden.
Wurden dann 6x400 zwischen 74" und 84" mit 400mTP.
Eine weitere Disziplinlosigkeit, die ich mir nach über einem Jahr mit höchster Disziplin bei der Rekonvaleszenzzeit zwar gut erklären kann, aber das sollte auch nicht zur Gewohnheit werden.
Naja, mal schauen, wie ich es vertrage.

Auf jeden Fall bemerkt, dass ich total Bock auf Bahn habe. Wenn es das Fahrgestell hergibt, kommen demnächst endlich mal meine ersten Spikes zum ersten Einsatz, die ich mir vor über einem Jahr gekauft habe.

So ein spezifischer langer ist hart. Sehr hart.

Training heute:
3km Warmup
6.6km @4:35 ( M Pace)
3.25km @4:18 ( T Pace)
1.5km Easy
6x400m Auf der Laufbahn mit gut 400m Pause (1x aussen rum). 92", 90", 90", 92", 89", 92"
knapp 2km Auslaufen

Die zwei letzten 400m waren eigentlich zu viel, gegen Ende sehr hart.
Ebenso hat sich die T Pace ohne Pause direkt an die M Pace als sehr hart erwiesen.

Mal schauen, ob es morgen nun eine Laufpause gibt, muss sehen, wie ich diese Session verdaue. Insgesamt fast 21km in 102 Minuten.
Sowas ist wesentlich härter als 150' @5:15.

pulsedriver75 hat geschrieben: 18.05.2025, 09:56 So ein spezifischer langer ist hart. Sehr hart.

Training heute:
3km Warmup
6.6km @4:35 ( M Pace)
3.25km @4:18 ( T Pace)
1.5km Easy
6x400m Auf der Laufbahn mit gut 400m Pause (1x aussen rum). 92", 90", 90", 92", 89", 92"
knapp 2km Auslaufen

Die zwei letzten 400m waren eigentlich zu viel, gegen Ende sehr hart.
Ebenso hat sich die T Pace ohne Pause direkt an die M Pace als sehr hart erwiesen.

Mal schauen, ob es morgen nun eine Laufpause gibt, muss sehen, wie ich diese Session verdaue. Insgesamt fast 21km in 102 Minuten.
Sowas ist wesentlich härter als 150' @5:15.

Schöne Einheit. Anstatt R-Pace am Ende hätte ich eher I-Pace eingebaut. Mit schon ziemlich müden Beinen sauber R-Pace zu laufen, Stelle ich mir schwierig vor.
Das würde ich eher unter der Woche mit der I-Pace Kombinieren. Also z.b. 6*1000 I-Pace + 4*400m R-Pace oder ähnliches.
Du spulst ordentlich viel Speedeinheiten ab. Ich hätte bei meinem Körper Angst wegen Verletzungen. Wenn du das aber abkannst, ist das sicher kein Nachteil.

pulsedriver75 hat geschrieben: 18.05.2025, 09:56 So ein spezifischer langer ist hart. Sehr hart.

Training heute:
3km Warmup
6.6km @4:35 ( M Pace)
3.25km @4:18 ( T Pace)
1.5km Easy
6x400m Auf der Laufbahn mit gut 400m Pause (1x aussen rum). 92", 90", 90", 92", 89", 92"
knapp 2km Auslaufen

Die zwei letzten 400m waren eigentlich zu viel, gegen Ende sehr hart.
Ebenso hat sich die T Pace ohne Pause direkt an die M Pace als sehr hart erwiesen.

Mal schauen, ob es morgen nun eine Laufpause gibt, muss sehen, wie ich diese Session verdaue. Insgesamt fast 21km in 102 Minuten.
Sowas ist wesentlich härter als 150' @5:15.

Grds. klug aufgebaute Einheit:
MRT - > Theshold > Vo2Max (oder neurolmuskulärer Reiz, je nachdem wie schnell die 400er waren). Baut gute Vorermüdung auf, stärtkt Ökonomie in Race Pace, stärkt aerobe Kapazität u. hintenraus noch neuromuskulärer Reiz bzw. Vo2Max (Laktaktoleranz)

Ich hätte zwar wenn man an diese Art von Einheit noch nicht gewohnt ist. etwas softer begonnen (warum eigentlich die krummen km?) z.B. mit 5 / 3 km oder mit 1 km flow Recovery dazwischen, aber geht schon klar.

1,5 km easy, okay, ich hätte 2 km gemacht, weil danach noch die 400er kommen und die Qualität stimmen soll. Die Quualität der Einheit sollte imme erste Proio haben, daher auch ggf. lieber eine TP etwas verlängern u. ne kurze GP vorschalten, damit die Einheit insgesamt nicht leider u. sauber durchläuft.

Wenn du die 400 als neuromuskulären Reiz haben wolltest dann sollten sie schnell gleaufen sein (Richtung 3 km RT o. etwas schneller). Dann kann vor den 400er auch ne Gehpause von 1:30-2 min erfolgen, weil das Ziel dann ist die 400 technisch sauber, schnell u. gleichmäßig zu laufen, nicht das Tempo allein ist da entscheidend.

Wenn die 400er im Bereich 5km RT- max 3 km RT gelaufen werden, ist es ein Vo2Max Reiz unter Vorermüdung u. mit Laktakt. Dann macht es ohne vorige Gehpause mehr Sinn. Aber da wären anstatt 1,5km besser 2-2,5km easy besser gewesen nach der Schwelle, weil die Vorermüdung dann schon stark kummiliuert.
Das hast du ja selbst gemerk. Mit 2-2,5 km wärst du etwas "frischer" gewesen u. etwas Lakat wäre weiter verarbeitet u,. abgebaut worden.

Alles in allem aber eine grds. gut strukturierte Einheit, die in der spezifischen Phase mit entsprechenderr Recover am Tag danach (Recovery Lauf) und unter Berücksichtigung der wöchentlichen Gedamtbelastung hut gelaufen werden kann.
Allerdings solltest du drauf achten wie die Einhgeit aufgebaut ist (Pausen, Dauer, Länge, Art der Belastungen. Es muss immer zu den anderen 2-3 Tempoeinheiten passen. Da muss man dann ggf. auch ans Feintuning u. auch mal anpassen, wenn man bspe. bereits ne harte Threshold hatte, dann sollte der Thresholdteil zb verkürz o. abgeschwächt werden, dafür Fokusd dann auf Vo2 max Teil.

Und ja sowas ist deutlich dichter/intensiver als zügige 21km. Und deutlich anspruchsvoller

Bei mir gab’s gestern nur 14k easy.
Die Q-Einheit von heute schiebe ich auf Montag, um noch etwas mehr Raum zum Auskurieren der Erkältung zu geben.

Dann bin ich hoffentlich mit der Seuche durch und ich gleise nächste Woche wieder in den Plan ein.

Damit hätte ich dann ein Q und eine Easy Einheit gestrichen und zwei Easy und den LaLa gestern (geplant waren 18) gekürzt.

Unterm Strich alles OK. Aber gerade der Lockere hat auch gezeigt, dass die HF noch erhöht ist.

Bei den 400m R am Ende des Laufs war das erste und die zwei letzten härter. Dazwischen ging es eigentlich. Was mehr Easy dazwischen probiere ich gerne aus.

Die krummen Strecken kommen davon, dass ich nur die 400m auf der Laufbahn gelaufen bin. Der Rest ist meine Strecke rund um den Fluss, die ich sehr oft laufe und wo in regelmässigen Abständen an markanten Punkten wie Brücken vorbei komme. Die ganze Runde ist 4.4km. Mit Brücken kann man die abkürzen.

Die Strecke ist asphaltiert und ziemlich eben, der Höhenunterschied nur 2m von einem Ende zum Anderen. Und autofrei.

Ich laufe ja nicht mit Laufuhr, sondern mit einer normalen analogen Uhr. Da sind bekannte Streckenlängen einfach wichtig, wenn ich Pace halten will. Da hab ich die Laufbahn, die zumindest häufig aussererhalb den Schulzeiten frei ist und im Winter sogar fast immer. Und dann eben meine Runde am Fluss.

Auf anderen Strecken laufe ich nur Easy Pace.

Heute R und nicht I, weil ich I immer als noch intensiver wahrnehme. Da war mir R schon Herausforderung genug. Ausserdem hab ich diese Woche schon 4x1500 gemacht.

Mit einen solchen langen lauf steigt natürlich die Gefahr, zu viel schnelles zu machen. Wobei bei rund 70km die Woche 2.4km R nicht das Problem sind, 6.6 km M auch nicht. Die 6km I gehen auch noch gut durch, bei der T Pace komme ich wohl was drüber, wenn ich wie heute im langen ein zweites Mal T Pace laufe. Muss ich schauen, wie sich das auswirkt, wenn es zu viel werden sollte, muss ich ggf. anpassen.

Nächste Woche will ich auf die Laufbahn für 1200m I, diesen Freitag war sie ja leider besetzt.

Ich habe heute einen kleinen Belastungstest fürs Knie gemacht.
13km @4:32 mit 4,4km@4:14 (HMRT-MRT)+2,5km @4:01 (T-Tempo).
Meine Uhr hat mir einen neuen 5km Test mit 20:40 min attestiert und das Knie hat keine Probleme gemacht.

@Pulsedriver : so verstehe ich es natürlich. Grundsätzlich finde ich T-Tempo mit ausreichend Pausen auch "einfacher" als I-Pace.
Wobei 400er da schon schwerer sind als 200er.
Respekt!

LaufSteff hat geschrieben: 17.05.2025, 21:59

pulsedriver75 hat geschrieben: 16.05.2025, 17:40 5:58, 6:03, 6:03 und 6:07 sind es geworden.

Schnitt passt, aber ich meine, das sieht oft so bei dir aus - letzte Wiederholung langsamer als der Rest. Hättest du die nicht mehr drücken können? Oder hatteste da wieder Sorgen bzgl. der Regeneration ?
Ich halte das für eine schlechte Angewohnheit, die letzte Wiederholung ständig so schleifen zu lassen.
... könnte auch im Hinblick auf die Raceperformances relevant sein.
Bei mir ist die letzte Wiederholung in der Regel die schnellste.


Bei mir heute seit über 1,5 Jahren mal wieder Laufbahn.
Unser Sohn hatte ein Fußballspiel neben meiner Standardlaufbahn und da konnte ich nicht widerstehen.
Geplant waren ein paar 400er zwischen 90"-95" Sekunden.
Wurden dann 6x400 zwischen 74" und 84" mit 400mTP.
Eine weitere Disziplinlosigkeit, die ich mir nach über einem Jahr mit höchster Disziplin bei der Rekonvaleszenzzeit zwar gut erklären kann, aber das sollte auch nicht zur Gewohnheit werden.
Naja, mal schauen, wie ich es vertrage.

Auf jeden Fall bemerkt, dass ich total Bock auf Bahn habe. Wenn es das Fahrgestell hergibt, kommen demnächst endlich mal meine ersten Spikes zum ersten Einsatz, die ich mir vor über einem Jahr gekauft habe.

400er in 74-84s kommen mir extrem schnell vor. Ist irgendwie hier untergegangen.
Ich glaube unter 80s bin ich in meinem ganzen Leben noch nicht einmal 400m gelaufen.
Speed scheint bei dir reichlich vorhanden zu sein. Wo liegt denn deine PB auf 5 und 10k?

Dude77 hat geschrieben: 18.05.2025, 14:57
@Pulsedriver : so verstehe ich es natürlich. Grundsätzlich finde ich T-Tempo mit ausreichend Pausen auch "einfacher" als I-Pace.
Wobei 400er da schon schwerer sind als 200er.
Respekt!

Danke!
Ich hab bisher meist 300m R gemacht, aber nicht auf der Laufbahn. Richtig ausgeruht und mit den schnellen Schuhen geht da meist um die 63s, bis auf das erste und auch ganz zum Schluss, da kann es auch langsamer werden.

Heute nicht ausgeruht war es schon was zäher. Ich bin auf 400m gegangen, weil ich die Wiederholungen insgesamt oft etwas länger machen will. Auch die I lieber 1200 statt 800m. 1500 wie diese Woche ist dann schon etwas zu lang, das kostet einiges an Tempo.

Was mich am meisten überrascht hat war aber die T Pace heute. Die war ziemlich von Anfang an recht anspruchsvoll. Wenn ich ausgeruht die gleiche Pace laufe, muss ich erst sicher 3km laufen, damit es so anspruchsvoll wird wie heute am Anfang. Durch die Kombination ist meines Erachtens viel weniger Strecke nötig in diesem Bereich, um ordentlich Zeit im anspruchsvollen Bereich zu haben.

Was heute noch dazu kam sind die Schuhe. Ich bin das mit meinen weichen Traiingsschuhen gelaufen. Normalerweise laufe ich R, T und I mit dem X3 Carbon oder allenfalls dem Mach 5. Heute hatte ich die Clifton 10 an, das fühlt sich schon viel weicher an. Ob es Tempo gekostet hat? Vermutlich nicht viel, mit einer 4:xx bin ich eigentlich zu langsam um den vollen Vorteil vom Carbon Schuh zu haben, aber ein klein wenig hat es vielleicht auch ausgemacht. Man kann aber auch durchaus mit einem gut gedämpfen Trainigsschuh recht zügig laufen.

@Dude77 sieht doch schon ganz gut aus, weiter so!

@LaufSteff Speed hast du nicht eingebüßt, da geht noch einiges, aber übertreibs nicht gleich!

Bei mir eine durchwachsene Woche. Mo Rasendiagonalen ok, am Di brachte ich noch gut Druck auf die Pedale, neue Saison-Bestzeit bei 3x10km/2km rollen. Rest der Woche fühlte ich mich mies, Rasenläufe Fr unglaublich mühsam, steife Beine und Puls ging nicht hoch. Wahrscheinlich latenter Virus oder sowas. Heute zum Start der Arbeitswoche wieder ok ... klar.

Verletzungssache ist so ein Auf- und Ab. Meinte leichte Verbesserung zu erkennen, aber dann nach dem Desaster am Fr. wieder Schmerzen. Im Moment grad nicht übel, nach Schonung am WE. Egal, heute lacht die Sonne und ich freue mich aufs Training am Abend.

Haut rein!

@Unwucht Klingt ein wenig nach Ritt auf der Rasierklinge... kill dich nicht ;-)

@me
Heute die von gestern geschobene Q-Einheit nachgeholt:

Pyramid Intervals

4km warm up

200m at 3:15/km, 60s walking rest --> 3:14
400m at 3:20/km, 90s walking rest --> 3:20
800m at 3:35/km, 90s walking rest --> 3:35
1km at 3:45/km, 120s walking rest --> 3:44 (hier war ich eigentlich schon klinisch tot )
1.6km at 3:50/km, 120s walking rest --> 3:58 (musst dann leider etwas rausnehmen, um nicht abzubrechen)
1km at 3:45/km, 120s walking rest --> 3:48 (kämpfen)
800m at 3:35/km, 90s walking rest --> 3:38 (kämpfen)
400m at 3:20/km, 90s walking rest --> 3:23 (kämpfen)
200m at 3:15/km, 60s walking rest --> 3:14 (noch mal alles reinhauen, ohne unkontrolliert zu werden)

2.5km cool down

Die Einheit war tough. Ich muss zu meiner Verteidigung sagen, dass ich in dem Tempobereich echt ewig nichts gemacht habe, da muss ich mich erst mal wieder ranarbeiten (auch Tempogefühl).
Was ich positiv mitnehme: Auch in den etwas zu langsamen Intervallen bin ich nicht hinten raus eingebrochen, sondern habe verhalten begonnen und konnte dann zum Ende hin noch leicht anziehen.

Also eigentlich wars geil

Dude77 hat geschrieben: 18.05.2025, 16:42 Speed scheint bei dir reichlich vorhanden zu sein. Wo liegt denn deine PB auf 5 und 10k?

18:18 und 37:41 - an der Grundschnelligkeit liegt es eher nicht, dass die noch nicht schneller sind.
Letztes Jahr sollten ja Sub-18 und Sub-37 fallen und ich war da auf einem guten Weg und zuversichtlich...kam dann anders.
Naja, mal schauen - wenn ich so trainieren kann, wie ich mir das vorstelle, dann geht da schon noch was.
Nächstes Ziel, so der Körper mitmacht, ist aber erstmal 400m unter 60".

@Unwucht - den Rat zur Vorsicht, nehme ich an...und gebe ihn zurück.
Kann aber gut verstehen, dass man sich mit so einer undefinierbaren Problematik schwer tut.
Auf'm Radl scheinst du ja aber Spaß zu haben - da würde ich den Fokus erstmal noch drauf belassen.

@76er - schöne QTE und schön gekämpft! Scheinst deine Erkältung ja gut überstanden zu haben.
Schaut gut aus bei dir - hast du vor, nach dem krummen Ding noch einen bestenlistenfähigen 10er zu laufen?
Fände ICH ja sonst ein bisschen schade um die gute Form...aber das kann man natürlich auch viel entspannter sehen.

Geht mir gefühlsmäßig auch so mit dieser krummen Distanz. Leider gibt es aber keine 10er in der Zeit, die noch in akzeptabler Entfernung sind.
Schon schade, aber ok.
Im Kern ist mein Masterplan ja, Grundschnelligkeit für einen HM im November aufzubauen

LaufSteff hat geschrieben: 19.05.2025, 22:07

Dude77 hat geschrieben: 18.05.2025, 16:42 Speed scheint bei dir reichlich vorhanden zu sein. Wo liegt denn deine PB auf 5 und 10k?

18:18 und 37:41 - an der Grundschnelligkeit liegt es eher nicht, dass die noch nicht schneller sind.
Letztes Jahr sollten ja Sub-18 und Sub-37 fallen und ich war da auf einem guten Weg und zuversichtlich...kam dann anders.
Naja, mal schauen - wenn ich so trainieren kann, wie ich mir das vorstelle, dann geht da schon noch was.

Ziemliches Brett. So schnell werde ich in diesem Leben nicht mehr.
Ich will später Mal 3*(200-200-400) auf der Bahn machen.
Tempo wahrscheinlich dein 10k-HMRT

76er hat geschrieben: 19.05.2025, 14:56 @Unwucht Klingt ein wenig nach Ritt auf der Rasierklinge... kill dich nicht ;-)

Schöne TE!!

LaufSteff hat geschrieben: 19.05.2025, 22:07 @Unwucht - den Rat zur Vorsicht, nehme ich an...und gebe ihn zurück.

Danke fürs Feedback, Leute. Ich mache aktuell GA1 (und bissi GA2) aufm Rad, dazu die Rasenläufe. Da ich mich an den Pulsbereichen fürs Laufen orientiere ist die Intensität gefühlt hoch, dafür die Einheiten kürzer. Ich übertrage das Training mehr oder weniger 1:1.

Die Rasenläufe vertrage ich gut, sie führen nicht zu einer Verschlechterung meines Wehwehchens. Gestern war ich merklich besser obwohl das Gras eher lang war und dadurch noch anstrengender. (Auf dem Platz innerhalb der Laufbahn wird nicht Fußball gespielt, daher wird wahrscheinlich nicht ganz so oft gemäht.) Hatte 4 Serien zu je 5 Wh submax gemacht, in der Pause die Stirnseite getrabt und in der Serienpause halb um den Platz zurückgegangen.

Nachdem Physio nix gebracht hat bemühe ich mich um einen Termin beim Sportarzt.

@Unwucht : ich hoffe du bekommst eine günstige Diagnose!

So, heute das erste Mal dieses Jahr auf der Bahn.
Geworden ist es: 3*(200-200-400) in 40/82'', letzter unter 80s.
Plan war die 400 unter 84s und die 200 unter 42s.
Die 200er fielen mir auch alle leicht. Die 400er fand ich aber hart. Den ersten 400er gleich Mal mit 85s vergeigt. Der zweite dann 81s und der letzte knapp unter 80s. Die Pausen waren jeweils so lange (Distanz Dauer) wie der vorherige Intervall. Anfangs noch getraut, später vor allem gegangen.
Schöne, einfache Einheit. Vielleicht werde ich das irgendwann auf 4*(200-200-400) ausweiten.
Gefällt mir auf jeden Fall besser als 10*400 in R-Pace. Das ist mir einfach zu hart.

Termin beim Sportarzt ist fixiert -- endlich.

Bin nochmal bzgl. Ursachenforschung etwas in mich gegangen. Natürlich habe ich straff gesteigert, aber eigentlich ist der einzige Unterschied zu anderen Saisonen dass ich öfter mal Bergsprints gemacht habe (5x gut 50-70m relativ moderate Steigung höchstens 1x / Woche nach lockerem DL). Die sind nach ein paar Wochen richtig gut gegangen, und ich hatte immer mehr Zug gekriegt, auch bei den flachen Strides die ich immer wieder gerne mache wurde ich deutlich schneller.

Kann es sein dass mich die Bergsprints über die Klippe gestoßen haben?? Plane schon Wiedereinstieg

Sprint bergauf ist (je nach Steigung) schon eine sehr starke Belastung insb. auch für die so häufig verkürzte hintere Kette. Kann mir gut vorstellen, dass der Körper da irgendwo zu macht, wenn man es übertreibt.

Wir hatten in der Familie auch kürzlich einen mysteriösen Fall, wie der ganze Körper komplett dicht gemacht hat schon nach 1-2km laufen. Ursächlich war am Ende ein Blockade und ein daraus resultierendes falsches Abrollen in einem Fußgelenk. Das hat so in den Körper gestrahlt, dass am Ende fast jeder Rückenwirbel eingerenkte werden musste.
Gefunden hat es am Ende ein wirklich guter Osteopath.

Die Suche war aber auch ein wenig Nadel im Heuhaufen.

Ich nutze die Gelegenheit und berichte an dieser Stelle von einer missglückten Einheit. Macht zwar kein Spaß, aber dennoch eine lehrreiche Erfahrung.

Geplant waren 2x3k + 2x1,6k im Bereich 3:35/km. Schon beim Warmlaufen habe ich gemerkt, dass ich heute keine Beine für eine Q-Einheit habe. Da ich aber Mittwoch und Donnerstag keine Zeit für eine vernünftige Einheit habe, habe ich es dann doch versucht. Schon nach 400m im ersten Durchgang habe ich gemerkt, dass das heute sehr zäh wird, einfach keine Kraft in den Beinen gehabt. Statt vernünftigerweise etwas rauszunehmen, habe ich den ersten Durchgang noch halbwegs flüssig mit 3:34/km beendet. Zudem war es mit 25° auch sehr warm und mir war klar, dass ich die Einheit maximal mit der Brechstange zu Ende bringen kann. Habe dann mit dem Gedanken gespielt noch 4x1.6k dranzuhängen. Nach zwei weiteren Durchgängen (1,6k) mit 3:32 und 3:33/km habe ich die Einheit dann aber abgebrochen um keinen Schaden anzurichten. Um ehrlich zu sein, weiß ich aber nicht, ob ich das überhaupt noch geschafft hätte heute.

Gründe für die missglückte Einheit gibt es sicher einige. Die 10k easy (200hm) + Hügelsprints waren vermutlich unnötig hart gelaufen gestern. Mit der Vorbelastung durch das Fußballspiel vom Sonntag, dann heute nicht die Beine gehabt. Zudem direkt nach der Arbeit gelaufen ohne einmal durchzuschnaufen. Dann hat die Einsicht gefehlt die Einheit vor Beginn zu entschärfen oder im Idealfall gar nicht zu laufen.

Ihr seht also auch bei mir - man kann es nicht erzwingen. Ein Schritt folgt auf den anderen. Nach der starken Einheit letzte Woche war das heute ein Warnsignal immer mit Vernunft an die Sache zu gehen und sich nicht zu Heldentaten hinreißen zu lassen. Auf der anderen Seite hinterfrage ich auch nicht alles und bleibe weiter zuversichtlich. Eventuell nehme ich am Sonntag nochmal einen Anlauf und versuche mich an dieser Einheit. Auf alle Fälle bin ich froh, dass ich zumindest am Ende einsichtig war und die Einheit abgebrochen habe. Somit bin ich mir sicher, dass ich "keinen Schaden genommen" habe.

@ToPoDD Auch für dich zur Info!

Unwucht hat geschrieben: 20.05.2025, 14:51 Kann es sein dass mich die Bergsprints über die Klippe gestoßen haben??

Nach Hudson sind ja Bergsprints das Wundermittel zur Verletzungsprävention überhaupt. Von A wie Arthrose bis Z wie Zahnbelag - helfen gegen alles...so liest es sich fast bei ihm und ich glaube, dass sie gut vorbereitet und mit richtigem Warm-Up tatsächlich für eine gewisse Robustheit sorgen können.
Können aber unter Umständen bestimmt auch schaden. Ob sie bei dir jetzt einen negativen Einfluss hatten, wird dir wohl keiner sagen können. Falls du sie wieder einbauen möchtest, würde ich da nur ganz sanft und vorsichtig rangehen.

Viel Erfolg mit dem Sportmediziner. Hoffentlich hast du da einen guten erwischt und dir kann geholfen werden!

Dude77 hat geschrieben: 20.05.2025, 12:04 Geworden ist es: 3*(200-200-400) in 40/82'', letzter unter 80s.

Sauber! So langsam ist das ja nun nicht.

ZenZone hat geschrieben: 20.05.2025, 19:21 Auf der anderen Seite hinterfrage ich auch nicht alles und bleibe weiter zuversichtlich.

Das solltest du auch. Solche Tage gibt's doch immer mal - Mund abbutze, weiter geht's.

Da gehen die Meinungen bestimmt auseinander, aber ich finde es total in Ordnung, auch nach anfänglich schlechtem Gefühl mal ein bisschen zu probieren, ob es nicht doch funktioniert mit der QTE.
Hatte schon einige, die erst nach der Hälfte geflutscht sind und auch einige, die ich wider der Vernunft mit der Brechstange durchgeprügelt habe und dann doch froh darüber war.
Abbruch einer geplanten Einheit kann aber sicher auch mal am sinnvollsten sein.
Der Reiz war ja mit 3km+2x1,6km bei der Vorbelastung bestimmt gar nicht so schlecht und auf Teufel komm raus, würde ich die jetzt nicht wiederholen, wenn dein Plan eigentlich etwas anderes vorsieht.

LaufSteff hat geschrieben: 20.05.2025, 23:50

ZenZone hat geschrieben: 20.05.2025, 19:21 Auf der anderen Seite hinterfrage ich auch nicht alles und bleibe weiter zuversichtlich.

Das solltest du auch. Solche Tage gibt's doch immer mal - Mund abbutze, weiter geht's.

Da gehen die Meinungen bestimmt auseinander, aber ich finde es total in Ordnung, auch nach anfänglich schlechtem Gefühl mal ein bisschen zu probieren, ob es nicht doch funktioniert mit der QTE.
Hatte schon einige, die erst nach der Hälfte geflutscht sind und auch einige, die ich wider der Vernunft mit der Brechstange durchgeprügelt habe und dann doch froh darüber war.
Abbruch einer geplanten Einheit kann aber sicher auch mal am sinnvollsten sein.
Der Reiz war ja mit 3km+2x1,6km bei der Vorbelastung bestimmt gar nicht so schlecht und auf Teufel komm raus, würde ich die jetzt nicht wiederholen, wenn dein Plan eigentlich etwas anderes vorsieht.

Danke dir. War tatsächlich meine erste Einheit überhaupt, die ich nicht nach Plan gelaufen bin, da die Beine nicht da waren. Ist aber natürlich dennoch keine Drama. Die 3x3k die auf alle Fälle noch kommen, gehe ich aber sicher etwas defensiver an. Ich denke die Tempohärte und das Stehvermögen fehlen aktuell ein wenig. Durch das fehlende spezifische Training aber auch gut zu erklären und wenig verwunderlich. Diese Temporegion über mehrere km ist ja quasi Neuland für mich. Im Bereich 3:35/km bin ich sonst meine 1.000er gelaufen und das auch nur wenige Male.

Heute 1200m I. 100m GP, 100m TP. Total ca. 105"
4:43, 4:41, 4:42, 4:46.
Das letzte war sehr hart und auch das dritte schon so, dass ich mich gefragt hab, ob das sein muss, noch mehr als das zu machen. Aber dann doch durchgezogen.

Bei mir gab es gestern noch 12km Easy.
Die Beine waren nach der schnellen QTE vom Montag erschreckend schwer. Kenne ich so nach z.B. harten Schwelleneinheiten oder langen M-Pace Läufen nicht, dass ich am Tag danach so zerstört bin.
Ich werte es mal als einen weiteren Indikator, am hohen Tempo mehr arbeiten zu müssen

Heute ist Ruhetag.

Ich hab den etwas härteren LaLa auch gemerkt. Am Montag war ich mit 5:25 eher langsam und nur 7km gemacht. Auch gestern nur 8km, aber wieder die normalen 5:15. Normalerweise hätte ich in diesen zwei Tagen zusammen 18 bis 20km gemacht, jetzt wurden es 15.
Die Wochen km gehen mit so einen Langen bei mir also minimal runter, eher nun 65 statt 70. Sollte aber kein allzu grosser Unterschied sein.

pulsedriver75 hat geschrieben: 21.05.2025, 09:08 Heute 1200m I. 100m GP, 100m TP. Total ca. 105"
4:43, 4:41, 4:42, 4:46.
Das letzte war sehr hart und auch das dritte schon so, dass ich mich gefragt hab, ob das sein muss, noch mehr als das zu machen. Aber dann doch durchgezogen.

Das ist fast 50erVDOT. Ich finde die ja so hart, dass ich sie gar nicht mehr mache.
Bekannterweise führen mehrere Wege nach Rom.
Darf ich fragen wie lange du für die 100m gehen im Schnitt gebraucht hast? Klingt nach Pause von kürzer als 2min.
Dann bist du eigentlich schon über VDOT 50...

Dude77 hat geschrieben: 21.05.2025, 12:51

pulsedriver75 hat geschrieben: 21.05.2025, 09:08 Heute 1200m I. 100m GP, 100m TP. Total ca. 105"
4:43, 4:41, 4:42, 4:46.
Das letzte war sehr hart und auch das dritte schon so, dass ich mich gefragt hab, ob das sein muss, noch mehr als das zu machen. Aber dann doch durchgezogen.

Das ist fast 50erVDOT. Ich finde die ja so hart, dass ich sie gar nicht mehr mache.
Bekannterweise führen mehrere Wege nach Rom.
Darf ich fragen wie lange du für die 100m gehen im Schnitt gebraucht hast? Klingt nach Pause von kürzer als 2min.
Dann bist du eigentlich schon über VDOT 50...

Pause total etwa 105 Sekunden. Nur die letzte war mit 115 was länger. Da hatte das 3. Intervall auch auf mein Tempo in der Pause durchgeschlagen...

Bei mir heute ein bisschen Tempo: TWL 3-1-2,5-1-2,5 (4:04 und 4:22min/km).
Hat Spaß gemacht. Im Moment kann ich leider nur auf dem Laufband laufen, weil auf meiner einzig flachen Strecke hier Bauarbeiten sind.

Schöne TE @Dude77

Bei mir gab es heute die nächste Q Einheit. Gut erholt nach dem Ruhetag gestern ging die Session recht locker durch.

Rolling 400s

3.5km warm up

Repeat the following 6x:
----------
400m at 3:45/km —> alle in 3:44/3:45
400m at 4:35/km —> alle in 4:34/4:35
----------

1.5km cool down

Selten so gut die Paces getroffen

76er hat geschrieben: 22.05.2025, 12:15 Schöne TE @Dude77

Bei mir gab es heute die nächste Q Einheit. Gut erholt nach dem Ruhetag gestern ging die Session recht locker durch.

Rolling 400s

3.5km warm up

Repeat the following 6x:
----------
400m at 3:45/km —> alle in 3:44/3:45
400m at 4:35/km —> alle in 4:34/4:35
----------

1.5km cool down

Selten so gut die Paces getroffen

Sieht super aus.
Ich mache nächste Woche wahrscheinlich so etwas: 800-400-200-200. Das ganze dreimal.

Dude77 hat geschrieben: 22.05.2025, 13:04 Ich mache nächste Woche wahrscheinlich so etwas: 800-400-200-200. Das ganze dreimal.

Das klingt... schmerzhaft
Freue mich schon auf den Bericht!

Ich habe in der Tat noch zwei Qs diese Woche, dann bin ich wieder voll im Plan (hatte am Montag ja noch die geschobene Q-Einheit aus der Vorwoche "nachsitzen" müssen).

Einmal 19km als LaLa mit Progression (darauf freue ich mich - ich mag die flotten langen Einheiten i.d.R. sehr gerne).

Und dann noch Intervalle am Sonntag. Klingt spannend die Einheit, bin ich so noch nie gelaufen. "Broken Miles": 4x (1200m schnell / 120s Gehpause / 400m noch schneller / 60s Gehpause)

Heute meine 3.25km Runde in 300m Pause und Rest schnell aufgeteilt. Pause ca. 2', erst gehen dann wieder traben.
Erste Runde 2.95km @4:10, zweite @4:09.

Bei mir gabs heute den bereits angeteaserten flotten LaLa. Ausnahmsweise mal morgens und nüchtern - ging nicht anders.

Bedingungen sahen erst noch gut aus, aber ab ca. der Hälfte wurde es dann wie aus dem Nichts sehr windig mit teils extrem stürmischen Böen. Dazu leichter Regen. Letzterer störte mich nicht, aber Wind und ich... wir haben ein gestörtes Verhältnis zueinander.

19km Progressive Repeat Long Run
4.5km warm up --> 5:18 / 67% HFmax
2.5km at 4:25/km --> 4:24 / 81% HFmax
2.5km at 4:15/km --> 4:14 / 85% HFmax
4.5km at 4:40/km --> 4:41 / 80% HFmax
2.5km at 4:25/km --> 4:26 / 83% HFmax
2.5km at 4:15/km --> 4:17 / 85% HFmax
kurz austrudeln...

Die letzten 2,5k waren schon hart, da musste ich mehr drücken, als ich es vorab erwartet hätte. Gut, vom Wochentiming mit der QTE gestern auch nicht ganz ideal, musste diese Woche aber sein. Unterm Strich bin ich zufrieden, Puls war beim jeweiligen Tempo im akzeptablem Bereich.
In diesem Sinne: TGIF!! Schönes WE und gute Läufe euch allen!

pulsedriver75 hat geschrieben: 23.05.2025, 09:01 Heute meine 3.25km Runde in 300m Pause und Rest schnell aufgeteilt. Pause ca. 2', erst gehen dann wieder traben.
Erste Runde 2.95km @4:10, zweite @4:09.

Würde ich als halbe Q-Einheit ansehen. Aber gute Pace!

76er hat geschrieben: 23.05.2025, 09:54 Bei mir gabs heute den bereits angeteaserten flotten LaLa. Ausnahmsweise mal morgens und nüchtern - ging nicht anders.

Bedingungen sahen erst noch gut aus, aber ab ca. der Hälfte wurde es dann wie aus dem Nichts sehr windig mit teils extrem stürmischen Böen. Dazu leichter Regen. Letzterer störte mich nicht, aber Wind und ich... wir haben ein gestörtes Verhältnis zueinander.

19km Progressive Repeat Long Run
4.5km warm up --> 5:18 / 67% HFmax
2.5km at 4:25/km --> 4:24 / 81% HFmax
2.5km at 4:15/km --> 4:14 / 85% HFmax
4.5km at 4:40/km --> 4:41 / 80% HFmax
2.5km at 4:25/km --> 4:26 / 83% HFmax
2.5km at 4:15/km --> 4:17 / 85% HFmax
kurz austrudeln...

Die letzten 2,5k waren schon hart, da musste ich mehr drücken, als ich es vorab erwartet hätte. Gut, vom Wochentiming mit der QTE gestern auch nicht ganz ideal, musste diese Woche aber sein. Unterm Strich bin ich zufrieden, Puls war beim jeweiligen Tempo im akzeptablem Bereich.
In diesem Sinne: TGIF!! Schönes WE und gute Läufe euch allen!

Schönes Ding. Somit 4:15 ca. MRT?!

Dude77 hat geschrieben: 23.05.2025, 12:21 Schönes Ding. Somit 4:15 ca. MRT?!

Finde auch, dass es eine sehr gute Einheit war, v.a. angesichts der Vorbelastung. 4:15 lese ich daraus aber (noch) nicht. @76er: ich hab es irgendwie verpasst. Ist das ein 10km oder HM-Plan? Und für welche Zielzeit? Ich habe nur einmal was von 1:27 als Steuerzeit gelesen.

Dude77 hat geschrieben: 23.05.2025, 12:20

pulsedriver75 hat geschrieben: 23.05.2025, 09:01 Heute meine 3.25km Runde in 300m Pause und Rest schnell aufgeteilt. Pause ca. 2', erst gehen dann wieder traben.
Erste Runde 2.95km @4:10, zweite @4:09.

Würde ich als halbe Q-Einheit ansehen. Aber gute Pace!

Ja, war bewusst kürzer angesetzt. Die 1200m I und der lange mit verschiedenen Tempoeinheiten drinnen sind die beiden härteren Einheiten der Woche

3x diese Strecke kann man auch überlegen, dann aber die I Einheit was leichter, z.B. mit 6x800m, sodass das die leichtere QE wird.

Und im langen hat dann Tempo mit T-Pace +-10 Sekunden auch nichts mehr verloren, mit fast 9km wären das schon allein mit den 3 Runden 13 oder 14% meiner Wochen km. Dann käme im langen was mehr M Pace und dann nur noch was ganz schnelles mit kurzen Wiederholungen zum Schluss. Die T Pace und ähnliches Tempo ist das, was im Moment sowieso bei mir deutlich über den 10% ist, die JD empfiehlt.
Ich scheine das in dem Mass noch zu verkraften und habe solange auch kein Problem damit, dass es was zu viel ist, aber total 9 bis 10km ist eben das Maximum, das ich machen will, 12km oder mehr pro Woche ist mir zu heikel.

Für 3 Runden muss ich vermutlich das Tempo auch ein klein wenig drosseln, nach der zweiten war ich doch deutlich müder als nach der ersten, noch eine in dem Tempo wäre heute eher nicht gegangen. Zumindest nicht mit den 2' Pausen.

Fjodoro hat geschrieben: 23.05.2025, 12:29

Dude77 hat geschrieben: 23.05.2025, 12:21 Schönes Ding. Somit 4:15 ca. MRT?!

Finde auch, dass es eine sehr gute Einheit war, v.a. angesichts der Vorbelastung. 4:15 lese ich daraus aber (noch) nicht. @76er: ich hab es irgendwie verpasst. Ist das ein 10km oder HM-Plan? Und für welche Zielzeit? Ich habe nur einmal was von 1:27 als Steuerzeit gelesen.

Ist ein 10km Plan. Als Steuergröße habe ich die 1:27 meines letzten HM Wettkampfs aus November 24 angesetzt. Das Niveau müsste ich aktuell in etwa haben.
M-Pace schätze ich eher etwas langsamer als 4:15, aber nicht viel --> ist aber nicht Trainingsziel.

Ich will jetzt erst einmal mit dem 10k Plan am Tempo arbeiten. Im November möchte ich dann sub 1:27 im HM angreifen.

76er hat geschrieben: 23.05.2025, 13:11

Fjodoro hat geschrieben: 23.05.2025, 12:29

Dude77 hat geschrieben: 23.05.2025, 12:21 Schönes Ding. Somit 4:15 ca. MRT?!

Finde auch, dass es eine sehr gute Einheit war, v.a. angesichts der Vorbelastung. 4:15 lese ich daraus aber (noch) nicht. @76er: ich hab es irgendwie verpasst. Ist das ein 10km oder HM-Plan? Und für welche Zielzeit? Ich habe nur einmal was von 1:27 als Steuerzeit gelesen.

Ist ein 10km Plan. Als Steuergröße habe ich die 1:27 meines letzten HM Wettkampfs aus November 24 angesetzt. Das Niveau müsste ich aktuell in etwa haben.
M-Pace schätze ich eher etwas langsamer als 4:15, aber nicht viel --> ist aber nicht Trainingsziel.

Ich will jetzt erst einmal mit dem 10k Plan am Tempo arbeiten. Im November möchte ich dann sub 1:27 im HM angreifen.

Danke. Die Einschätzung passt zu meiner. Ich glaube die sub 1:27 kannst du schon am Ende des jetzigen Plans erreichen. Für November könnte da noch ein wenig mehr gehen. Aber Schritt für Schritt, finde die Einheiten bisher ganz schick und bin auf einen evtl. 10er gespannt.