10 Km SUB 40

Danke @Fjodoro, ich bin auch ganz guter Dinge, aber wie du schon geschrieben hast: eins nach dem anderen...

"Leider" endet mein aktueller Trainingsplan nur in einem 9,2km WK --> es wird also definitiv keine neue PB

Aber auch aus "Zeit x:xx in 9,2km" lässt sich ja eine Zielzeit für das darauffolgende Training abstecken. Vielleicht nehme ich im Spätsommer/Herbst im Rahmen der HM Vorbereitung dann noch mal einen 5er oder 10er mit. Ist dann zwar nicht optimal vorbereitet, aber was solls.

QTE heute maximal verk…t

Geplant waren „broken miles“: 4 x ( 1,2km @ 3:40 / 120s Pause / 400m @ 3:20 / 60s Pause )

Perfektes Wetter: Dauerregen und Wind mit 60km/h + Böen, aber egal…
5km Einlaufen, dann ab in die erste Runde. Merkte direkt, dass es heute hart würde, sowohl körperlich, als auch mental.
Die 1,2k gingen in 3:43 weg, die 400 in 3:21. Aber voll am Limit.
Runde 2 war ich wieder auf Kurs 3:43, als ich nach 1km ein Schlagloch übersah und mies umgeknickt bin. Nicht gestürzt, aber ziehen im rechte Unterschenkel außen.

Musste abbrechen und gehend zurück nach Hause.
Ich hoffe, dass nur die Muskulatur ob des Schrecks komplett zugemacht hat. (An-)gerissen oder gezerrt fühlt es sich nicht an.

Auch bei mir gestern ein Abbruch, das aber sicher bevor ich mir etwas geholt habe.

Wie 7 Tage zuvor losgelaufen. 3km einlaufen, 6.6km@4:35, 3.25km@4:18. Dann musste ich dringend aufs WC. Das gibt es zum Glück an meiner Runde auch. Und danach war die Luft raus, nur noch easy, keine R mehr. Ob es die Pause war? Ich weniger fit war? Immerhin hatte ich das letzte Mal davor nur den 5km Testlauf am Mittwoch, dann einfache Tage. Und dieses Mal am Freitag die letzte QE. Auch am Samstag war ich nicht so doll fit. Noch was langsamer als sonst für den Easy. Oder lag es daran, dass viel wärmer war und windig?

Egal, rechtzeitig abgebrochen, die paar verpassten R Intervalle werden den Trainingserfolg nicht komplett sabotieren. Und bis und mit der T Pace war es eigentlich ähnlich wie letztes Mal, schon hart, aber zu schaffen.

@76er @Pulsedriver Kopf hoch, Kollegen.

Bei mir vorsichtig positive Entwicklung. Letzte Woche Neustart der Physio nach etwas Pause. Durch das Herumexperimentieren der letzten Wochen konnte das Ganze etwas eingegrenzt werden. Scheint eine Tibialis Posterior Sache zu sein, die am oberen Ende direkt unterm Knie den Ausgang nimmt. Kriegte gleich mal sehr gezielte Behandlung und es scheint schon etwas geholfen zu haben.

Ansonsten eine eher ruhige Woche (sportlich, nicht auf Arbeit). Aber Sa/So war ich etwas mit dem Rad unterwegs. Leider ist die Statistik ernüchternd, ich bin auf typischen Anstiegen bis zu 50% langsamer als zu meiner RR Zeit (bis 2013). Schluss mit dem Lotterleben, nur die Harten kommen in den Garten. "Zum Glück" ist Montag da gibts Rasendiagonalen, dabei sind die Beine noch lahm vom WE.

Haut rein!

War im Rückblick einfach was viel wohl letzte Woche. Der Easy am Montag und am Samstag waren zäh, mit 5:25 bis 5:30 langsam und abgekürzt, keine 8km wie sonst als kleinste Strecke. Heute hab ich wieder 8km gemacht, aber auch wieder 5:25 obwohl es sich nicht so leicht anfühlte. Nur am letzten Dienstag ging es besser.

Ich will wieder dahin, dass es nur einen solchen Erholungslauf pro Woche gibt. Und zwei richtige Easy, mit 5:15 bis 5:20, die sich trotzdem leicht anfühlen und wo ich auch gerne mal sage, komme häng noch 2 oder 3km dran, wenn grad Zeit ist.

Den Sonntag mit langem Lauf und verschiedenem Tempo will ich dabei im Moment nicht antasten, die T Pace direkt an M ist zwar hart, aber die 3.25km sind quasi vom ersten meter richtig anspruchsvoll, wenn ich sonst T pace loslaufe, brauche ich 2 bis 3 km, bis ich in den Bereich komme. Das ist effizient und gefällt mir, auch wenn es hart ist. Wenn dann der Montag nur für einen Erholungslauf ist, dann ist das OK. Dienstag dann ein richtiger "Easy", Mittwoch eine volle QE und Donnerstag Pause, das passt auch.

Was sich ändern muss ist der Freitag. Die 2x 2.95km mit kurzer Pause mag nicht nach viel tönen, aber die Pace war deftig. Das war ca. 5" langsamer als mein 5K RT. Das mache ich nicht wieder.
Freitag bekommt jetzt eine Chance, sich mit einer einfachen QE zu beweisen. Zu beweisen im Sinn, dass ich am Samstag trotzdem einen "normalen" Easy laufen kann und nicht eine reine Erholung. 5km, 4:19 +- 2 Sekunden, mehr nicht. Ja, bewusst einfach, nur das Minimum für eine T pace Einheit. Sind mit dem Anteil an T Pace am Sonntag immer noch sicher 12% der Wochen km, das ist genug.

Wenn es auch damit nicht geht, dann muss die zweite QE unter der Woche ganz raus. Ich will nicht mehr nur von QE zu QE hetzen und dazwischen mich mit relativ langsamen Erholungsläufen trotzdem gefühlt recht hart fordern. Normale Easy Pace gemäss Tabelle, die sich auch sehr easy anfühlt, das muss iweder die Regel werden.

@Unwucht das klingt doch verhalten positiv danach, dass ein zielführender Ansatz gefunden ist. Sehr schön!

@Pulsedriver muss natürlich jeder die Belastungssteuerung für sich austarieren. Habe es nicht auf dem Schirm: wieviele Lauftage die Woche machst du?

Bei mir gabs nach dem verkorksten Sonntag heute easy 10km. Erst mal vorsichtig reingehört, ob von dem Umknicken gestern was hängengeblieben ist, aber dem war nicht so. Beine locker, Puls niedrig, musste mich ständig runter bremsen, um nicht zu flott zu werden. Passt.

Ich mache 6 Lauftage. Bei 3 QE ergibt es sich damit zwangsläufig, dass ich bei 2 QE am Tag drauf einen Easy habe. Davon soll nur einer zum Erholungslauf ausarten.

pulsedriver75 hat geschrieben: 27.05.2025, 06:38 Ich mache 6 Lauftage. Bei 3 QE ergibt es sich damit zwangsläufig, dass ich bei 2 QE am Tag drauf einen Easy habe. Davon soll nur einer zum Erholungslauf ausarten.

Also ich mache keine Unterscheidung zwischen Easy Lauf und Erholung. Beim Easy Lauf schaue ich auch nicht auf die Uhr. Ob 5:45 oder 4:45 ist mir da prinzipiell wurscht. Der Lauf muss aber wirklich easy sein. Also so, dass wenn ich zuhause geduscht bin, ich am liebsten wieder sofort rausgehen würde um zu laufen.

Deine Bemühungen oder Bestrebungen den Easy Lauf in so einer kleinen Pace-Spanne und möglichst schnell zu halten, halte ich für kontraproduktiv.
Hintergrund: Laut Daniels hat man die allermeisten Benefits vom Easy run schon im unteren Pulsbereich (irgendwas um die 65-70% der HFmax).
Wenn du langsamer läufst hast du damit mehrere Vorteile: erstens geht das weniger auf das HKS und es stresst es weniger und 2. ist der Impact bei der Landung und der ganze Laufapparat bei niedrigen Geschwindigkeiten weniger belastet.
Und 3, du hast genug Power für deine QE's.

Natürlich haben die fortgeschrittenen Läufer sicher auch noch einige Varianten bei der easy pace, aber grob gesagt kann man für den Hobby-Läufer schon sagen: langsamer ist meist besser.

Was ich aber wiederum nicht mache und auch für mich nicht gut halte, sind lange Recovery Läufe die eine Stunde oder länger gehen und die ich bewusst um die 5;45 oder so laufe. Darin sehe ich keinen Sinn. Wenn, dann mache ich halt mal 30min betont langsam wenn ich nach einem Wettkampf oder einer sehr schweren Einheit, schwere Beine habe. Aber dann wollen in der Regel die Beine auch nicht schneller.
Ich habe bei mir den Eindruck, das bei zu langsamer Pace die Lauftechnik nicht sauber ist.

Dude77 hat geschrieben: 27.05.2025, 09:13

pulsedriver75 hat geschrieben: 27.05.2025, 06:38 Ich mache 6 Lauftage. Bei 3 QE ergibt es sich damit zwangsläufig, dass ich bei 2 QE am Tag drauf einen Easy habe. Davon soll nur einer zum Erholungslauf ausarten.

Also ich mache keine Unterscheidung zwischen Easy Lauf und Erholung. Beim Easy Lauf schaue ich auch nicht auf die Uhr. Ob 5:45 oder 4:45 ist mir da prinzipiell wurscht. Der Lauf muss aber wirklich easy sein. Also so, dass wenn ich zuhause geduscht bin, ich am liebsten wieder sofort rausgehen würde um zu laufen.

Deine Bemühungen oder Bestrebungen den Easy Lauf in so einer kleinen Pace-Spanne und möglichst schnell zu halten, halte ich für kontraproduktiv.

Genau das war aber bei mir in den letzten 4 Easy bei 3 nicht gegeben. Trotz Pace etwas langsamer war es nicht easy. Zwei der drei habe ich noch leicht abgekürzt. 7km statt 8.
8km ist nicht viel, das sind zwischen 40 und 45 Minuten.

Gemäss Tabelle mit VDOT 49 wäre Easy bei mit 5:12. Da bin ich mit 5:15 bis 5:20 sicher nicht zu schnell. Wenn ich nun eine 5:25 laufe und sich das zudem nicht easy anfühlt, dann ist das schon ein klares Zeichen: Ich brauche Erholung statt normales Training.
Und umgekehrt, wenn sich auch 50 oder gar 60 Minuten mit 5:15 gut und easy anfühlen wie du beschrieben hat, dann ist das ein Zeichen, dass alles gut ist, kein Übertraining stattfand.

Die Pace Spanne ist klein, ja. Grund dafür ist: Ich will nicht mehr schneller als die 5:12 laufen. Beliebig langsam geht aber auch nicht, wenn ich meinen aktuellen Laufstil beibehalte. Die Schrittlänge fällt bei mir kaum noch unter 135cm. bei einer 5:30 ist das noch eine Schrittfrequenz von 135.

Ich bleib dabei: Bei 6 Lauftagen darf nur ein Tag dabei sein, wo ich nach 7 oder 8km mit tiefem Tempo wirklich schon genug hab. Sonst ist die Gefahr von Übertraining gross. Die anderen beiden Tage mit kürzeren, nicht schnellen Läufen müssen so easy sein, dass ich nach den 8km jederzeit noch eine Runde dran hängen könnte, wenn ich Lust und Zeit hab.

pulsedriver75 hat geschrieben: 27.05.2025, 10:34

Dude77 hat geschrieben: 27.05.2025, 09:13

pulsedriver75 hat geschrieben: 27.05.2025, 06:38 Ich mache 6 Lauftage. Bei 3 QE ergibt es sich damit zwangsläufig, dass ich bei 2 QE am Tag drauf einen Easy habe. Davon soll nur einer zum Erholungslauf ausarten.

Also ich mache keine Unterscheidung zwischen Easy Lauf und Erholung. Beim Easy Lauf schaue ich auch nicht auf die Uhr. Ob 5:45 oder 4:45 ist mir da prinzipiell wurscht. Der Lauf muss aber wirklich easy sein. Also so, dass wenn ich zuhause geduscht bin, ich am liebsten wieder sofort rausgehen würde um zu laufen.

Deine Bemühungen oder Bestrebungen den Easy Lauf in so einer kleinen Pace-Spanne und möglichst schnell zu halten, halte ich für kontraproduktiv.

Genau das war aber bei mir in den letzten 4 Easy bei 3 nicht gegeben. Trotz Pace etwas langsamer war es nicht easy. Zwei der drei habe ich noch leicht abgekürzt. 7km statt 8.
8km ist nicht viel, das sind zwischen 40 und 45 Minuten.

Gemäss Tabelle mit VDOT 49 wäre Easy bei mit 5:12. Da bin ich mit 5:15 bis 5:20 sicher nicht zu schnell. Wenn ich nun eine 5:25 laufe und sich das zudem nicht easy anfühlt, dann ist das schon ein klares Zeichen: Ich brauche Erholung statt normales Training.
Und umgekehrt, wenn sich auch 50 oder gar 60 Minuten mit 5:15 gut und easy anfühlen wie du beschrieben hat, dann ist das ein Zeichen, dass alles gut ist, kein Übertraining stattfand.

Die Pace Spanne ist klein, ja. Grund dafür ist: Ich will nicht mehr schneller als die 5:12 laufen. Beliebig langsam geht aber auch nicht, wenn ich meinen aktuellen Laufstil beibehalte. Die Schrittlänge fällt bei mir kaum noch unter 135cm. bei einer 5:30 ist das noch eine Schrittfrequenz von 135.

Ich bleib dabei: Bei 6 Lauftagen darf nur ein Tag dabei sein, wo ich nach 7 oder 8km mit tiefem Tempo wirklich schon genug hab. Sonst ist die Gefahr von Übertraining gross. Die anderen beiden Tage mit kürzeren, nicht schnellen Läufen müssen so easy sein, dass ich nach den 8km jederzeit noch eine Runde dran hängen könnte, wenn ich Lust und Zeit hab.

135cm Schrittlänge? Bist du 2,2m groß?
Ich kann in 9 von 10 Fällen an jeden Easy Lauf noch mindestens 10km dranhängen. Ausgenommen sind die Läufe über 25km.
Da ich nicht weiß wie lange bei dir eine Runde ist, kann ich das bei dir nicht bewerten. Easy Läufe sind bei mir Läufe die ich auch immer auf 25km ausdehnen kann. Wenn nicht, war es zu schnell.
Ich würde dir also raten, dass du eine Pace wählst bei der du nach 7-8km nie genug hast. Das kann zwar mal passieren, sollte aber von externe Faktoren wie zuviel Stress oder Krankheit kommen.
Sauber laufen finde ich auch wichtig. Man kann das aber zur Not immer mit ein paar strides auflockern, wenn man im 5:30 Schlurfschritt vor sich hin joggt.

Und das du eventuell Erholung brauchst, will ich dir gar nicht absprechen. Hast ja auch viel Tempo gemacht.

Kurz zu meinem Training. Heute wollte ich 6*800m in 3:42min/km mit 90s auf dem Laufband machen. Das ging komplett in die Hose.
Nachdem es mir gestern morgen gar nicht gut ging, hatte ich die Einheit auf heute verschoben. Heute ging es mir, bis auf eine gewisse Lustlosigkeit eigentlich gut.
Ging trotzdem nix. Nach 3 Intervallen wusste ich schon, dass es sicher keine 5 werden. nach 4 wollte ich aufhören und nach 100m im 5. habe ich dann aufgehört.
Ob es nun am Magen Darm Infekt liegt, den meine Kinder hatten, fehlender Form oder den (für mich) recht kurzen 90s Pausen, weiß ich nicht. Ist am Ende auch egal, da ich mich im Moment auf nichts vorbereite.
PS: bei mir ist beim Easy Lauf die Schrittlänge 1,1m. Ich glaube aber Dartan hat auch eine ähnlich lange Schrittlänge.

Bin knapp 1.90m

Wenn man bei einem Tempo 5:30 (bei 5:12 als E in der Tabelle) 7 bis 8km definitiv genug hat und eben nicht das Gefühl hat, da würde ich jetzt gerne auch noch was dran hängen, dann ist das schon ein Zeichen. Erst recht, wenn es vor der Anpassung im TP meist so war, dass man eher darauf achten musste, nicht schneller als die Pace zu laufen, die in der Tabelle steht und sich die Sache trotzem easy angefühlt hat.

Noch klarer als Zeichen wäre dann eine richtige Überlastung eines Muskels oder einer Sehne, dann "schön" mit Trainingspause statt Trainingsplan. Das kommt dann auch als nächstes, wenn man die weniger starken Zeichen ignoriert und einfach weiter ballert.

Ich geh das Risiko nicht ein.

Noch hab ich mir keine Verletzung geholt und kann damit recht einfach reagieren. Einfach ein bisschen zurücknehmen mit der Intensität der QE und dann sollte es passen. Denn viel drüber ist es vermutlich auch nicht, sonst wäre schon mehr passiert.

pulsedriver75 hat geschrieben: 27.05.2025, 15:01 Bin knapp 1.90m

Wenn man bei einem Tempo 5:30 (bei 5:12 als E in der Tabelle) 7 bis 8km definitiv genug hat und eben nicht das Gefühl hat, da würde ich jetzt gerne auch noch was dran hängen, dann ist das schon ein Zeichen. Erst recht, wenn es vor der Anpassung im TP meist so war, dass man eher darauf achten musste, nicht schneller als die Pace zu laufen, die in der Tabelle steht und sich die Sache trotzem easy angefühlt hat.

Noch klarer als Zeichen wäre dann eine richtige Überlastung eines Muskels oder einer Sehne, dann "schön" mit Trainingspause statt Trainingsplan. Das kommt dann auch als nächstes, wenn man die weniger starken Zeichen ignoriert und einfach weiter ballert.

Ich geh das Risiko nicht ein.

Noch hab ich mir keine Verletzung geholt und kann damit recht einfach reagieren. Einfach ein bisschen zurücknehmen mit der Intensität der QE und dann sollte es passen. Denn viel drüber ist es vermutlich auch nicht, sonst wäre schon mehr passiert.

Jeder schließt ja irgendwie von sich auf andere.
Ich hatte schon ein paar Verletzungen, aber noch nie was langwieriges.
Aber auch bei über 100 WKm mit Qualität, ist mir der easy run so bis gut 20km noch nie vor Verletzungen schwer gefallen.
Eher im Gegenteil: die meisten Verletzungen habe ich mir bei sehr guter Form geholt und da sind mir dann die easy runs auch in schneller als 5er pace leicht gefallen.
Also mit deiner Methode hätte ich somit eben keine Verletzungsprophylaxe betreiben können.
Ich gebe dir aber absolut recht, dass es bei dir von außen betrachtet so aussieht, dass etwas piano sicher nicht schlecht wäre.
Da ich aber weder Trainer bin, noch deinen Alltag kenne, kann ich das natürlich nicht beurteilen.

Der Körper ist keine Maschine und eine Pace starr im Vorhinein als easy pace festzulegen, kann meiner Meinung nach nicht Sinn der Sache sein.

Dude77 hat geschrieben: 27.05.2025, 12:35 Kurz zu meinem Training. Heute wollte ich 6*800m in 3:42min/km mit 90s auf dem Laufband machen. Das ging komplett in die Hose.
Nachdem es mir gestern morgen gar nicht gut ging, hatte ich die Einheit auf heute verschoben. Heute ging es mir, bis auf eine gewisse Lustlosigkeit eigentlich gut.
Ging trotzdem nix. Nach 3 Intervallen wusste ich schon, dass es sicher keine 5 werden. nach 4 wollte ich aufhören und nach 100m im 5. habe ich dann aufgehört.
Ob es nun am Magen Darm Infekt liegt, den meine Kinder hatten, fehlender Form oder den (für mich) recht kurzen 90s Pausen, weiß ich nicht. Ist am Ende auch egal, da ich mich im Moment auf nichts vorbereite.
PS: bei mir ist beim Easy Lauf die Schrittlänge 1,1m. Ich glaube aber Dartan hat auch eine ähnlich lange Schrittlänge.

Was'n los hier im Faden --> kollektiv der Wurm drin?

Zum Thema "Easy" --> da mache ich mir in der Regel so gar keinen Stress.
Pace-"Fenster" gibt es da bei mir nicht, wohl aber Obergrenzen in mehreren "Dimensionen" (Pace, Puls, Atmung, allg. Körpergefühl).
Trotz langer Lauferfahrung ertappe ich mich immer mal wieder dabei, den langsamen Lauf bewußt einbremsen zu müssen, um nicht in den Wohlfühl-Trott zu verfallen.
Im Kern gilt: zu langsam kann es eigentlich kaum sein. Und ja, es fühlt sich manchmal etwas komisch an.

pulsedriver75 hat geschrieben: 27.05.2025, 10:34Die Pace Spanne ist klein, ja. Grund dafür ist: Ich will nicht mehr schneller als die 5:12 laufen. Beliebig langsam geht aber auch nicht, wenn ich meinen aktuellen Laufstil beibehalte. Die Schrittlänge fällt bei mir kaum noch unter 135cm. bei einer 5:30 ist das noch eine Schrittfrequenz von 135.

Hast du das irgendwie mal nachgemessen? Eine Schrittfrequenz von 135 kann ich mit beim besten Willen nicht vorstellen. Ich bin jemand mit schon wirklich ungewöhnlicher, auffallend niedriger Schrittfrequenz. Aber signifikant unter 150 komme selbst ich niemals, nicht einmal bei Trabpausen @7er Pace.

Zum Thema "Easy":
Ich bin mittlerweile großer Fan davon, Easy- und Recovery-Läufe wirklich komplett ohne auch nur einmal auf die Uhr zu schauen zu laufen, rein nach Gefühl.

Guten Abend Zusammen,

erstmal vielen vielen Dank für die tollen Tipps, welche mich ehrlich gesagt etwas überfordert haben. Doch noch zu viele Fremdwörter, die ich nachschlagen musste. Gefällt mir aber sehr

Habe die letzten 8 Wochen intensiv für einen Halbmarathon trainiert und daher mein Ziel des Sub40 erstmal etwas nach hinten geschoben. Was leider erschwerend hinzu kam: Scheinbar hat der Körper gesagt, dass 5 Mal Laufen plus die Fußballtrainings too much waren. Habe mir 3 Tage vor dem Lauf am 4.5. irgendwas eingefangen und mein Knie fühlte sich sehr instabil an. Gab jedoch keine Situationen oder Pressschläge, welche mir hier als Grund einfallen würden weswegen ich einfach auf Überbelastung schließe. Vorderer Knieschmerz, klingt ziemlich nach dem was es ist. Konnte nichtsdestotrotz mit Schmerztabletten einen schicken 1:38er (4:40/km) im HM laufen.

Nun habe ich 2 Wochen komplett pausiert und habe mich langsam wieder rangetastet, in 2 1/2 Wochen ist mein letzter WK (10er Dorflauf). Heute habe ich hier den lange anvisierten 5km Tempolauf durchgeführt. Knie wieder einigermaßen ok, jedoch noch nicht auf 100%. Kam bei 21:45 (4:20/km) ins Ziel, das heißt da ist noch viel Luft nach oben.

Werde weiter mitlesen und versuchen viel von eurem Input aufzusaugen.

Beste Grüße vom Dorfläufer

76er hat geschrieben: 27.05.2025, 16:03 Zum Thema "Easy" --> da mache ich mir in der Regel so gar keinen Stress.
Pace-"Fenster" gibt es da bei mir nicht, wohl aber Obergrenzen in mehreren "Dimensionen" (Pace, Puls, Atmung, allg. Körpergefühl).
Trotz langer Lauferfahrung ertappe ich mich immer mal wieder dabei, den langsamen Lauf bewußt einbremsen zu müssen, um nicht in den Wohlfühl-Trott zu verfallen.
Im Kern gilt: zu langsam kann es eigentlich kaum sein. Und ja, es fühlt sich manchmal etwas komisch an.

Lustigerweise ist es bei mir umgekehrt. Früher machte ich auch nur wenige TE, die dafür schneller. Zum Lockdown war ich dann ne Weille fast täglich 30min mit meiner besseren Hälfte gejoggt. Iwie hat sich das langsame Tempo (5:30+) richtig eingeschliffen, aber ohne die echten TE dazwischen konnte ich keine Formverbesserung feststellen. Selbstredend waren die ohne Pace/Pulskontrolle.

Bin grad auch wieder am kalibrieren was der Kadaver noch so hergibt. Gute Mischung von Belastung und Regeneration ist das Um und Auf.

Ach ja und beim Sportarzt war ich auch. Er meinte es seien einfach nur Shin Splints (hatte ich noch nie) und gab mir eine Stoßwellenbehandlung, dazu jeden Tag Wadenheben und Dehnung. Ja gut, aber nach 2 Monaten oder mehr frage ich mich schon, wie ich sie wieder loswerde. Was sagt ihr?

Shin Splints hatte ich zum Glück noch nie, aber schon so manch eine Leidensgeschichte hier und anderswo dazu verfolgt. Kann man nur gute Besserung wünschen! Nervige Sache.

Dank dir @76er!

Die Probleme fingen bald nach dem Erwerb neuer Laufschuhe an. Bisher war ich diesbezüglich sehr unempfindlich, aber für die neuen weicheren Modelle scheine ich etwas mehr Eingewöhnung zu benötigen (wobei Noosa Tri gar nicht sooo weich ist). Also in Zukunft doch systematischere Rotation, nicht nur nach Wetter und Farbe der Laufklamotten

Wieder ein Erfahrung dazugewonnen...

Dartan hat geschrieben: 27.05.2025, 16:19 Hast du das irgendwie mal nachgemessen? Eine Schrittfrequenz von 135 kann ich mit beim besten Willen nicht vorstellen. Ich bin jemand mit schon wirklich ungewöhnlicher, auffallend niedriger Schrittfrequenz. Aber signifikant unter 150 komme selbst ich niemals, nicht einmal bei Trabpausen @7er Pace.

Zum Thema "Easy":
Ich bin mittlerweile großer Fan davon, Easy- und Recovery-Läufe wirklich komplett ohne auch nur einmal auf die Uhr zu schauen zu laufen, rein nach Gefühl.

Ich hab auf meiner Runde eine Strecke von 181m zwischen zwei Punkten, wo ich häufig zähle, wieviele Schritte ich brauche.
Wenn ich schnell laufe, dann sind das schon mal knapp unter 120, aber immer unter 125.
Easy sind es fast immer 130 +- 3, das gibt 135 bis 140cm pro Schritt
Und wenn ich mal gar nicht fit bin, dann auch 135 bis 140 Schritte für diese Strecke.

Der Rest ergibt sich aus der Pace. 5:15 sind 315 Sekunden pro km, bei Schrittlänge 1.35m ist 1km 740 Schritte, macht 140 Schrittfrequenz. Bei 5:30 dann eben eher 135.

Ich habe mir angewöhnt, immer betont abzustossen, auch wenn ich langsam laufe. Ich laufe auch über 20km Easy Pace in einem ähnlichen Stil wie 800m Intervalle, einfach mit etwas kleineren Schritten und vor allem deutlich weniger Frequenz.
Die Umstellung hatte ein, zwei Wochen mit zu schnellen Easy gegeben, weil ich die tiefe Frequenz nicht gewohnt war. Jetzt ist sie verinnerlicht.

Ich kann das auch gerne mal auf der Laufbahn noch verifizieren, wenn Zweifel wegen der Länge der Strecke bestehen.

Ich messe Zeit bei den Easy Läufen eigentlich auch nur um zu sehen, dass ich nicht zu schnell werde, will möglichst nicht schneller sein als die Zeit in der Tabelle. War lange mein Problem, dass ich die zu schnell gemacht habe. Nicht schneller als in der Tabelle sollte auf der sicheren Seite sein, wenn dann einzelne mal 5" schneller sind als die angegebene Zahl, ist auch nicht dramatisch. Aber generell achte ich schon drauf, die Zeit nicht zu unterbieten.
Und als Info, dass die Belastung vorher sehr hoch war, taugt es auch. Wenn ich mit 5:30 statt der angegebenen 5:12 schlurfe und sich 8km trotzdem eher mühsam anfühlen, tja, dann war die Belastung am Vortag wohl doch sehr hoch und ich brauche noch Erholung. Dann kann ich entsprechend vorsichtig sein. Und das nicht wegen der 5:30 statt 5:12, sondern weil es sich eher mühsam anfühlte, obwohl es nachweislich nun wirklich nicht zu schnell war.

Sprechen wir hier über die gleiche Definition von Schrittfrequenz?

Ich habe gerade mal meine Aufzeichnungen durchsucht und ich habe nicht einen einzigen Laufabschnitt gefunden, bei dem ich weniger als 146spm hatte. 99% sind >150spm.

Wenn ich mit meiner Frau walken gehen, komme ich auf rund 125spm!

Du musst dann ja entweder eine irre lange Bodenkontaktzeit haben oder total hoch springen... oder wie muss man sich den Laufstil vorstellen?

Unwucht hat geschrieben: 28.05.2025, 09:37 Dank dir @76er!

Die Probleme fingen bald nach dem Erwerb neuer Laufschuhe an. Bisher war ich diesbezüglich sehr unempfindlich, aber für die neuen weicheren Modelle scheine ich etwas mehr Eingewöhnung zu benötigen (wobei Noosa Tri gar nicht sooo weich ist). Also in Zukunft doch systematischere Rotation, nicht nur nach Wetter und Farbe der Laufklamotten

Wieder ein Erfahrung dazugewonnen...

Hmmm... mit dem Noosa Tri liebäugle ich schon seit einiger Zeit. Asics bin auch auch schon ewig nicht mehr gelaufen. Jetzt habe ich Bedenken
Wobei ich mit weichen Schuhen glaube ich keine Probleme habe. Solange sie leicht sind und in den Kurven nicht instabil werden, sollte es passen. Und beides müsste laut dem, was man so liest, auf den Noosa Tri zutreffen. Mal schauen.

@Dorfläufer : ich bezweifle du weißt, was du mit so Aktionen riskierst. Ein ambitionierter Laufkollege kann wegen so einer Aktion seit nun mehr 8 Jahren nicht länger als s 5*10min schmerzfrei am Stück laufen. Der war schon bei allen Ärzten.

@Unwucht . Shin splints hatte ich noch nie. Aber vom Hörensagen, ist das wohl recht fies.

Zu mir: heute die Einheit von gestern nachgeholt: 6x800 I (3:46min/km; P90'') und 5x200R(3:29min/km)

Mit 4s langsamerer Pace ging es heute.

Dorfläufer hat geschrieben: 27.05.2025, 23:25 Guten Abend Zusammen,


Vorderer Knieschmerz, klingt ziemlich nach dem was es ist. Konnte nichtsdestotrotz mit Schmerztabletten einen schicken 1:38er (4:40/km) im HM laufen.

Dorfläufer hat geschrieben: 27.05.2025, 23:25
Nun habe ich 2 Wochen komplett pausiert und habe mich langsam wieder rangetastet, in 2 1/2 Wochen ist mein letzter WK (10er Dorflauf). Heute habe ich hier den lange anvisierten 5km Tempolauf durchgeführt. Knie wieder einigermaßen ok, jedoch noch nicht auf 100%. Kam bei 21:45 (4:20/km) ins Ziel, das heißt da ist noch viel Luft nach oben.

Werde weiter mitlesen und versuchen viel von eurem Input aufzusaugen.

Beste Grüße vom Dorfläufer

vergiss den 10er. 2,5 Wo. reichen nicht um die Form von vor 2 Wo. zu haben, vor allem da man ne Woche oder auch 1,5 zum reinkommen u. dann auch wieder ne taper Woche kalkulieren muss. Ergo hats du 0,5 WO. für "richtiges Training", maximal.

76er hat geschrieben: 28.05.2025, 11:07 Hmmm... mit dem Noosa Tri liebäugle ich schon seit einiger Zeit. Asics bin auch auch schon ewig nicht mehr gelaufen. Jetzt habe ich Bedenken
Wobei ich mit weichen Schuhen glaube ich keine Probleme habe. Solange sie leicht sind und in den Kurven nicht instabil werden, sollte es passen. Und beides müsste laut dem, was man so liest, auf den Noosa Tri zutreffen. Mal schauen.

Die Noosa laufe ich seit 3-4 Generationen. Der neueste ist wirlich perfekt. Eigentlich wahrscheinlich gar nicht wirklich weich, aber mein Sortiment ist recht oldschool, da ist er der modernste. Definitiv 0 instabil. Hätte ihn wahrscheinlich einfach nicht von 0 auf 100 für fast alle TE nehmen sollen, inkl. Kurzintervalle auf der Bahn). Machte ich in der Vergangenheit aber immer so ohne die geringsten Probleme.

Ist ja auch nur ne Vermutung mit den Schuhen, schwer zu sagen im Nachhinein. Probleme gibts bei mir wenn 2-3 Sachen zusammenkommen (zB neue Schuhe, schnelle Belastungssteigerung, wenig Regeneration durch Dehnen, Massage etc).

Wie auch immer, 10km im Herbst ist noch nicht abgehakt.
Haut rein!

Dude77 hat geschrieben: 28.05.2025, 12:02 Zu mir: heute die Einheit von gestern nachgeholt: 6x800 I (3:46min/km; P90'') und 5x200R(3:29min/km)

Mit 4s langsamerer Pace ging es heute.

Stark!

@me: heute Intervalle in der Entlastungswoche

Drop Set
1.5km warm up
2x 1km at 3:40/km, 90s walking rest
2x 800m at 3:35/km, 90s walking rest
2x 600m at 3:32/km, 90s walking rest
2x 400m at 3:28/km, 90s walking rest
1km cool down

Geplant war 3:40 / 3:35 / 3:30 / 3:25 —> bei den 600ern und 400ern musste ich etwas rausnehmen, um mich nicht abzuschießen.
Wobei die letzten 400 noch etwas mehr gegangen wäre. Ich hatte irgendwie im Delirium der Einheit gedacht, dass noch 2x 200m kommen würde und dafür etwas Saft zurück gehalten…

Morgen nur ein lockeres Läufchen oder vielleicht auch nix, ist ja Vatertag

pulsedriver75 hat geschrieben: 28.05.2025, 10:47

Dartan hat geschrieben: 27.05.2025, 16:19 Hast du das irgendwie mal nachgemessen? Eine Schrittfrequenz von 135 kann ich mit beim besten Willen nicht vorstellen. Ich bin jemand mit schon wirklich ungewöhnlicher, auffallend niedriger Schrittfrequenz. Aber signifikant unter 150 komme selbst ich niemals, nicht einmal bei Trabpausen @7er Pace.

Zum Thema "Easy":
Ich bin mittlerweile großer Fan davon, Easy- und Recovery-Läufe wirklich komplett ohne auch nur einmal auf die Uhr zu schauen zu laufen, rein nach Gefühl.

Ich hab auf meiner Runde eine Strecke von 181m zwischen zwei Punkten, wo ich häufig zähle, wieviele Schritte ich brauche.
Wenn ich schnell laufe, dann sind das schon mal knapp unter 120, aber immer unter 125.
Easy sind es fast immer 130 +- 3, das gibt 135 bis 140cm pro Schritt
Und wenn ich mal gar nicht fit bin, dann auch 135 bis 140 Schritte für diese Strecke.

Der Rest ergibt sich aus der Pace. 5:15 sind 315 Sekunden pro km, bei Schrittlänge 1.35m ist 1km 740 Schritte, macht 140 Schrittfrequenz. Bei 5:30 dann eben eher 135.

Du könntest auch einfach innerhalb einer Minute zählen, wie oft z.B. der linke Fuß den Boden berührt.
Wäre das nicht viel einfacher und genauer?

PS: Bei langsamer Schrittfrequenz und starkem Abstoß denke ich irgendwie ganz stark an "Flip" aus der Biene Maya: "Hü-Hüpf". Sorry!

76er hat geschrieben: 28.05.2025, 17:12

Dude77 hat geschrieben: 28.05.2025, 12:02 Zu mir: heute die Einheit von gestern nachgeholt: 6x800 I (3:46min/km; P90'') und 5x200R(3:29min/km)

Mit 4s langsamerer Pace ging es heute.

Stark!

@me: heute Intervalle in der Entlastungswoche

Drop Set
1.5km warm up
2x 1km at 3:40/km, 90s walking rest
2x 800m at 3:35/km, 90s walking rest
2x 600m at 3:32/km, 90s walking rest
2x 400m at 3:28/km, 90s walking rest
1km cool down

Geplant war 3:40 / 3:35 / 3:30 / 3:25 —> bei den 600ern und 400ern musste ich etwas rausnehmen, um mich nicht abzuschießen.
Wobei die letzten 400 noch etwas mehr gegangen wäre. Ich hatte irgendwie im Delirium der Einheit gedacht, dass noch 2x 200m kommen würde und dafür etwas Saft zurück gehalten…

Morgen nur ein lockeres Läufchen oder vielleicht auch nix, ist ja Vatertag

Sauber. Ist ein ganzes Stück schneller als meine Intervalle und auch einen Tick härter.
Darf ich fragen wie so dein aktuelles Leistungsvermögen auf 10k ist? Und sorry, falls ich das schon einmal gefragt habe...

Dude77 hat geschrieben: 28.05.2025, 18:21 Sauber. Ist ein ganzes Stück schneller als meine Intervalle und auch einen Tick härter.
Darf ich fragen wie so dein aktuelles Leistungsvermögen auf 10k ist? Und sorry, falls ich das schon einmal gefragt habe...

Keine Ahnung - ist ne totale Wundertüte. Mein letzter flacher schneller 10er ist 5 Jahre her. Meine PB (39:01) ist 10 Jahre alt

Ich kann mich da im Moment echt total schlecht einschätzen. Sub 40 sollte auf jeden Fall drin sein. Ob ich in Richtung PB laufen könnte, keine Ahnung. Mache mir da aber auch keinen Druck.

76er hat geschrieben: 28.05.2025, 18:42

Dude77 hat geschrieben: 28.05.2025, 18:21 Sauber. Ist ein ganzes Stück schneller als meine Intervalle und auch einen Tick härter.
Darf ich fragen wie so dein aktuelles Leistungsvermögen auf 10k ist? Und sorry, falls ich das schon einmal gefragt habe...

Keine Ahnung - ist ne totale Wundertüte. Mein letzter flacher schneller 10er ist 5 Jahre her. Meine PB (39:01) ist 10 Jahre alt

Ich kann mich da im Moment echt total schlecht einschätzen. Sub 40 sollte auf jeden Fall drin sein. Ob ich in Richtung PB laufen könnte, keine Ahnung. Mache mir da aber auch keinen Druck.

Ok. Ich sehe mich ziemlich bei 40 Minuten im Moment.
Schwelle fällt mir auch recht leicht. Also so um die 4:05. Alles unter 4 ist schwierig.
Mein letzter Zehner vor ein paar Monaten war aber 44 Minuten...
Eventuell bin ich daher etwas zu optimistisch.

Mit Schwelle bei 4:05 sollte Sub40 auf jeden Fall drin sein. Einfach mal machen

Die blaue Luise hat geschrieben: 28.05.2025, 18:13

pulsedriver75 hat geschrieben: 28.05.2025, 10:47 Der Rest ergibt sich aus der Pace. 5:15 sind 315 Sekunden pro km, bei Schrittlänge 1.35m ist 1km 740 Schritte, macht 140 Schrittfrequenz. Bei 5:30 dann eben eher 135.

Du könntest auch einfach innerhalb einer Minute zählen, wie oft z.B. der linke Fuß den Boden berührt.
Wäre das nicht viel einfacher und genauer?

Oder würfeln?
Da sind die Daten, analog auch zu den Pulsdaten, bestimmt ähnlich akkurat.
Ist ja aber auch nicht so wichtig...nur - wenn du aus diesen mMn unverlässlichen Rohdaten dann ableitest, dass du dir mit einer 5:30er Pace den Laufstil versaust - das halte ich dann doch für nachteilig.
Außerdem denke ich, du verrennst dich da in diese 5:12 und vergisst dabei einerseits, dass das auch bei Daniels die Obergrenze innerhalb einer breiten Spanne der E-Pace ist und andererseits auch wenig relevant. Easy ist, was sich easy anfühlt und die weiteren Einheiten nicht negativ beeinträchtigt.

@Unwucht - Ansätze von Schienbeinkantensyndrom hatte ich auch schon, als ich Umfänge veim Laufen deutlich erhöht und parallel Badminton gespielt habe. Hauptsächlich im dominanten Bein (Badminton).
Neue, wesentlich stärker gedämpfte Badmintonschuhe haben etwas geholfen, letztlich musste ich dann aber Badminton (vorübergehend) einstellen.
Gute Besserung!

@76er - auch wenn es jetzt nach der Erkältung mal ein bisschen geharkt hat, sehen die TE für mich stark aus. Würde da schon sehr auf Sub-39 tippen.

@Dude77 - hatte das so in Erinnerung, dass du die letzten beiden 10er einfach verkackt hast und sie nicht wirklich deinen damaligen Leistungsstand widerspiegelten.
Trotzdem will Sub-40 natürlich erstmal gelaufen werden - gerade, da du deine Stärke ja nicht auf der Strecke siehst.

@me - geht leider sehr schleppend voran und ein Training, wie ich es mir vorstelle, ist in weiter Ferne.
Mache derzeit nur ein paar Jogs im einstelligen KM-Bereich/Woche. Darin mache ich einige Fahrtspiele unterschiedlicher Länge (bis ca.2km) und Pace (bis ca. 3:00/km). Allerdings zwickt ständig irgendwo irgendwas (Knie, Adduktoren) und richtig rund läuft es einfach nicht.
Brauche da deutlich mehr Geduld, als ich habe und muss wohl nicht nur auf geplante knackige Steigerungen und Bergsprints verzichten, sondern auch die Fahrtspiele wieder zurückfahren.

Naja, et es wie et es und zumindest die Sportlerleiste scheint besser und beim Kraftsport läuft es gut. Da liegt bis auf weiteres der Fokus. Hätte zwar viel mehr Bock auf richtiges Lauftraining, aber das ist ein Luxusproblem.

Dorfläufer hat geschrieben: 27.05.2025, 23:25 Vorderer Knieschmerz, klingt ziemlich nach dem was es ist. Konnte nichtsdestotrotz mit Schmerztabletten einen schicken 1:38er (4:40/km) im HM laufen.

Glückwunsch zum erfolgreichen HM.
Ich will da gar nicht den moralischen Zeigefinger heben und das Schmerzen eine wichtige Warnfunktion haben, ist ja wohl allseits bekannt - muss jeder selbst wissen, was er da macht.
Ich kann mir nur ganz wenige Szenarien vorstellen, warum ich an einem Wettkampf als Hobbyläufer unter Schmerzmitteln teilnehme.
Man liest ja öfter, dass du da aber keine Ausnahme bist (wobei sonst häufiger vorbeugend beim Marathon darauf zurückgegriffen wird) - deine Beweggründe würden mich interessieren. War der HM denn so wichtig?

Sport unter Schmerzmitteln ist aus meiner Sicht absolut Das Risiko, in irgendeiner Weise einen größeren Schaden davon zu tragen ist mir einfach zu groß.

Bei mir gabs heute spätes Frühstück, 14k easy (als LaLa in der Entlastungswoche) und jetzt Sauna.

Heute die finale 10k Einheit.

Im Detail: 3x3,2k (3' P)

11:39 (3:38/km)
11:35 (3:37/km)
11:30 (3:35/km)

Die Pausen stehend/gehend. Auf der Bahn gelaufen. Das hilft definitiv die Pace konstant zu halten und passend zu pushen, wenn nötig.

ZenZone hat geschrieben: 29.05.2025, 19:21 Heute die finale 10k Einheit.

Im Detail: 3x3,2k (3' P)

11:39 (3:38/km)
11:35 (3:37/km)
11:30 (3:35/km)

Die Pausen stehend/gehend. Auf der Bahn gelaufen. Das hilft definitiv die Pace konstant zu halten und passend zu pushen, wenn nötig.

Sauber!! Ganz starke Session.
Wann ist der 10er?

@76er Danke dir. Der 10er ist in einer Woche - Schwanheimer Pfingstlauf am 07. Juni.

LaufSteff hat geschrieben: 29.05.2025, 11:18

Die blaue Luise hat geschrieben: 28.05.2025, 18:13
Du könntest auch einfach innerhalb einer Minute zählen, wie oft z.B. der linke Fuß den Boden berührt.
Wäre das nicht viel einfacher und genauer?

Ist ja aber auch nicht so wichtig...nur - wenn du aus diesen mMn unverlässlichen Rohdaten dann ableitest, dass du dir mit einer 5:30er Pace den Laufstil versaust - das halte ich dann doch für nachteilig.
Außerdem denke ich, du verrennst dich da in diese 5:12 und vergisst dabei einerseits, dass das auch bei Daniels die Obergrenze innerhalb einer breiten Spanne der E-Pace ist und andererseits auch wenig relevant. Easy ist, was sich easy anfühlt und die weiteren Einheiten nicht negativ beeinträchtigt.

Ich zähle das heute mal. Sollte ja kein Problem sein.

Die 5:12 sind nicht die Obergrenze sondern ein Mittelwert. Vermutlich ist die Angabe aber die erste Version, in der zweiten Version hat er ein bisschen tiefere Zahlen genannt.
Von diesem Mittelwert darf man abweichen, etwas schneller aber auch etwas langsamer.

Ich musste sehr darauf achten, dass ich nicht oft mit ca. 5:00 laufe. Und ja, es bringt was, nicht dauernd in diesem Bereich zu laufen, der vermutlich grade die Obergrenze für Easy Pace darstellt, wenn der Mittelwert 5:12 ist. Ich hab es nun mit viel Mühe und darauf achten geschafft, dass ich meist 5:15 bis 5:20 laufe und ab und zu auch 5:30. Damit bin ich nun in einem Bereich, der wirklich nicht mehr zu schnell ist. Und sehe wenig Grund, noch mehr Mühe reinzustecken, noch langsameres Laufen anzutrainieren.

Ich laufe gelegentlich langsamer, nämlich die TP zwischen Intervallen. Da mache ich einfach ganz locker kleine Schritte. So mag ich aber nicht 10km am Stück laufen. Für ein reines Cardio Training mit so tiefer Intensität würde ich wohl das Fahrrad vorziehen. Vielleicht sogar ein E Bike, 25 Sachen braucht da wenig Einsatz dank Hilfe vom Motor, aber schneller als 25 macht es nicht, dann wird es gleich schwierig und man merkt sofort, dass man zu intensiv wird.

Komme grade vom Lauf zurück.

5km@5:08 einlaufen, etwas zu schnell. Lag vermutlich auch an den Karbonschuhen, die ich im Hinblick auf die folgende T pace angezogen hatte.

Dann 5km@ 4:17. Ziemlich genau die Zeit in der Tabelle getroffen, nicht schneller. Bin zufrieden. Zu hart war es auch nicht. Das ist mir ja sonst ab und zu passiert.

Ach ja, die Schritte. 2x bei E Pace gezählt: 141 und 142. Bin mal gespannt, was sich ergibt, wenn ich das an einem Tag zähle, wo ich 10 Sekunden langsamere Pace habe. Dürfte ziemlich sicher unter 140 liegen.
Bei der T pace zweimal je 158 gezählt.

Schrittlänge Easy Pace also heute 137cm, T Pace 148cm.

Schöne T-Session.

Aber die Sache mit der Schrittfrequenz... ganz ehrlich, das ist schon speziell. Landest du trotzdem sauber mit dem Fuß unter dem Körperschwerpunkt? Hast du ob der "Flughöhe" (muss ja reichlich sein, wie soll es sonst funktionieren?) keine erhöhte Belastung des Laufapparates?

ZenZone hat geschrieben: 29.05.2025, 19:21 Heute die finale 10k Einheit.

Im Detail: 3x3,2k (3' P)

11:39 (3:38/km)
11:35 (3:37/km)
11:30 (3:35/km)

Die Pausen stehend/gehend. Auf der Bahn gelaufen. Das hilft definitiv die Pace konstant zu halten und passend zu pushen, wenn nötig.

Super Ding. Deine 10er pace hast du somit. Mit Adrenalin und ein paar hartnäckigen Gegnern, geht vielleicht sogar noch etwas mehr.
Bin gespannt und werde dir die Daumen drücken.

pulsedriver75 hat geschrieben: 30.05.2025, 09:25 Komme grade vom Lauf zurück.

5km@5:08 einlaufen, etwas zu schnell. Lag vermutlich auch an den Karbonschuhen, die ich im Hinblick auf die folgende T pace angezogen hatte.

Dann 5km@ 4:17. Ziemlich genau die Zeit in der Tabelle getroffen, nicht schneller. Bin zufrieden. Zu hart war es auch nicht. Das ist mir ja sonst ab und zu passiert.

Ach ja, die Schritte. 2x bei E Pace gezählt: 141 und 142. Bin mal gespannt, was sich ergibt, wenn ich das an einem Tag zähle, wo ich 10 Sekunden langsamere Pace habe. Dürfte ziemlich sicher unter 140 liegen.
Bei der T pace zweimal je 158 gezählt.

Schrittlänge Easy Pace also heute 137cm, T Pace 148cm.

Zur Schrittfrequenz sag ich lieber nichts. Zur T-Einheit: ich finde das ist zu wenig, vor allem wenn man gut im Training ist. Gerade Mal gut 20min. Ich glaube da kann man effektiver trainieren.

Ich mache das höchstens Mal, wenn ich halt nicht im Training bin um wieder rein zu kommen. Oder wenn ich außerplanmäßig Schwelle einbauen will.
Ansonsten immer mindestens 30 min - eigentlich 40 min. Aufgeteilt in intervalle aller Art.

@Dude77 Danke dir. Hat mir wirklich Mut gemacht die Einheit gestern. Aber da es auf der Bahn gelaufen war und das Rennen über Schotter- und Waldwege geht, bin ich etwas vorsichtig mit Prognosen. Da ich letztes Jahr bereits dort gelaufen bin, kenne ich die Strecke ja bereits (laut Strava 26hm). Sicher schnell aber eben nicht super schnell und mit der Bahn vergleichbar. Wenn ich in den Bereich 3:40/km komme bin ich auf alle Fälle zufrieden. Daher ist eine Sub37 mein Ziel. Auf jeden Fall Danke vorab fürs Daumendrücken.

76er hat geschrieben: 30.05.2025, 10:23 Schöne T-Session.

Aber die Sache mit der Schrittfrequenz... ganz ehrlich, das ist schon speziell. Landest du trotzdem sauber mit dem Fuß unter dem Körperschwerpunkt? Hast du ob der "Flughöhe" (muss ja reichlich sein, wie soll es sonst funktionieren?) keine erhöhte Belastung des Laufapparates?

Dafür müsste man wohl Video Aufnahmen machen. Die Laufschuhe sind allerdings nicht auf der Ferse am meisten abgenutzt. Das werte ich mal zumindest als Zeichen, dass ich nicht zu heftig auf der Ferse lande. Ich achte einfach darauf, dass der Oberkörper sich nicht nach hinten ist, sondern wenn schräg, dann leicht nach vorne. Nach hinten hab ich früher gemacht und das kam für die schnellen Sachen nicht so gut.

Dude77 hat geschrieben: 30.05.2025, 12:34
Zur Schrittfrequenz sag ich lieber nichts. Zur T-Einheit: ich finde das ist zu wenig, vor allem wenn man gut im Training ist. Gerade Mal gut 20min. Ich glaube da kann man effektiver trainieren.

Ich mache das höchstens Mal, wenn ich halt nicht im Training bin um wieder rein zu kommen. Oder wenn ich außerplanmäßig Schwelle einbauen will.
Ansonsten immer mindestens 30 min - eigentlich 40 min. Aufgeteilt in intervalle aller Art.

Ich hab das bewusst gemacht, weil mir das anders zu hart wurde. Die Sache ist ganz einfach: Der Freitag bekommt so jetzt noch eine Chance für eine QE, wenn es auch mit so einer kleinen am Freitag nicht besser läuft, dann ist die ganz weg. Dann mache ich nur Sonntag lang mit verschiedenem Tempo plus am Mittwoch oder Donnerstag eine QE.

Heute endlich mal wieder ein Easy, wie er sein sollte. 13km in 70 Minuten. Nicht zu schnell. Und alles Easy. So muss es sein. Und die QE müssen sich in der Intensität danach richten, dass sowas geht, und eben nicht 7 bis 8km mit gemütlichem Tempo schon anstrengend sind zwischen den QE. Und so macht es vor allem auch richtig Spass.

pulsedriver75 hat geschrieben: 31.05.2025, 11:59 Und so macht es vor allem auch richtig Spass.

Passt doch - sollte bei einem Hobby ja auch der primäre Sinn sein.

So, dann wäre die zweite QTE der Entlastungswoche auch im Sack.

Aufgrund des angesagten Unwetters musste ich zur Mittagszeit bei schwülen 25 Grad ran (heute Morgen mussten erst 14kg Erdbeeren gepflückt und zu Marmelade verarbeitet werden )

Hier die Session des Tages:
Tempo 2-1-1
3km warm up
2km at 4:00/km, 120s walking rest —> 3:54
1km at 3:45/km, 90s walking rest —> 3:38
1km at 3:45/km, 90s walking rest —> 3:44
2km cool down

Hatte arge Pacing-Probleme heute, die ersten beiden Intervalle sind mir auch etwas entglitten. Ist leider kein Zeichen für Lockerheit, musste besonders bei den beiden kurzen sehr drücken

Jetzt Beine hoch und gleich den Grill anschmeissen

Heute war das Wetter denkbar schlecht, 17 bis 20 Grad bei 90% Luftfeuchte. Bin trotzdem los.
Hab den Teil am Anfang mit Easy Pace verlängert auf 7.5km, weil ich genau weiss, dass ich nach M und T Pace garantiert nichts mehr dran hängen werde bei so einer Hitzeschlacht.
Die M Pace und T pace auch licht verlängert, von 6.6 auf 7.2 bzw von 3.25 auf 3.75km. Dafür hat es dazwischen iene kleine Pause gegeben, wo ich mich ein weiteres Mal am Brunnen abkühlen konnte.

Schon gleich nach dem Erhöhen Richtung M pace war klar, dass das heute nicht die übliche Pace wir. M war nun mit 4:42 statt 4:35, bei der T pace waren noch 4:26 drinnen.

War insgesamt eine Pflichtübung, Spass macht es nicht, wenn ich zwar viel schwitze, aber das kaum kühlt. Letztes Jahr hab ich bei solchen Bedingungen meist nur 14, maximal 16km Easy gemacht. Ist das ertse Mal, dass ich nun trotzdem was länger und auch noch mit schnellen Teilen gelaufen bin.

Hallo Leute, hier gehts ja richtig zur Sache!

Bei mir setzt sich der leicht positive Trend fort. Hatte letzte Woche gute Radeinheiten, u.a. 50km mit Singlespeed übers Land. Gut da war auch reichlich Rückenwind dabei. Die geballten Physio- und Sportarzt Besuche machen sich bemerkbar, Problem ist im Alltag nicht mehr spürbar. Wir werden heute Abend sehen. Hatte bei positiver Entwicklung vorgehabt im Juni wieder mal was anderes als Rasenläufe zu probieren

Haut rein!

Unwucht hat geschrieben: 02.06.2025, 09:51 Hatte bei positiver Entwicklung vorgehabt im Juni wieder mal was anderes als Rasenläufe zu probieren

Klasse - das klingt doch sehr gut. Drücke die Daumen, dass es gelingt.