10 Km SUB 40

Xyris hat geschrieben: 24.08.2025, 11:39
Genau wie ein lockerer zb 35km LL. Der ist schon nach 5 mal nur noch Erhaltung, weiterer Reiz ist minimal. Um wieder was zu erreichen müsste man zb auf 38 gehen, dann 40. Bringt nichts weil das begrenzt ist.
Dann sind wir bei den Japanern die früher teils 350-400 km gelaufen sind Pro Woche und nach 3 Jahren durch wahren.

Ne dann muss man an die Intensität ran. Da ist was zu holen. Auch Orthopädisch etwas leichter i.d.R. zu verkraften.
Mann muss an den Umfang im Renntempo (!), Ran, und an das Tempo an sich. Nicht an den allgemeinen lockeren km Umfang.

Wenn ich mein aktuelles Marathon Training darauf hin überprüfe, dann scheint das doch nicht so völlig daneben zu sein. Halt im MOment noch mit recht wenig QE ausser der M Pace. Ich hab aber auch erst 6 Wochen darauf trainiert und noch 9 vor mir. Die Zeit für noch mehr QE kommt also noch, will ja nicht zu früh peaken.
Ich hab die angepeilte M pace am Stück nun von 10 auf 21km ausgebaut und will das weiter machen. Die letzten 7 Tage hab ich 1x 16km, 1x 21km gemacht, dafür sonst keine QE. Die Woche davor waren es 1x 14km und 1x 7km. Also weniger, dafür hat es einen langsamen LaLa zusätzlich gegeben.
Die Längen am Stück will ich weiter ausbauen.

Intervalle habe ich zuletzt sehr selten gemacht, da ist jetzt langsam wieder die Zeit, damit zu beginnen. Fand ich aber auch nicht schlimm, erstmal weniger zu machen, denn grade bei den 800m Intervallen bin ich auch mit 90 bis 120" TP schon einiges schneller als meine VDOT vorhersagen würde. Da brauche ich gar nicht so viel Reiz um schneller zu werden. Insofern werden auch wieder 1200m und 1500m anstehen, neben natürlich auch mal 800m.

Was ich im Moment sein lasse ist T Pace. Wäre zu viel, müsste ich vom M Pace Umfang abziehen. Und nicht 1:1, sondern pro km T Pace mehr als 1km M Pace, ist ja intensiver. Ich finde M Pace Läufe von ca. 15km oder mehr am Stück wichtiger, sowas sollte jede Woche nun mindestens 1x dabei sein.

Dude77 hat geschrieben: 24.08.2025, 10:47

Ranaerob hat geschrieben: 24.08.2025, 09:01

Xyris hat geschrieben: 23.08.2025, 23:44 Bei höheren Wochen km muss man eher drauf achten dass die Intensität nicht zu wenig wird und man nicht Junk Miles anhäuft.

Steigerung ja aber ab einem bestimmten Niveau ist die Schraube Intensität im Vergleich zu Umfang (vor allem Renntempo km und Volumen (!) im Renntempo) die deutlich größere und erfolgsversprechendere.

Genau so sehe ich das auch. Im Amateurbereich wird der Fokus oft zu stark auf die Umfänge gelegt, während die Trainingsqualität deutlich zu kurz kommt. Die Gründe dafür sind vielfältig. Natürlich können hohe Umfänge zur Entwicklung beitragen, doch sie verhindern nicht selten das Leistungspotenzial, das durch gezielte Qualitätseinheiten erreichbar wäre.

Man könnte problemlos Beispiele nennen, was Läufer mit gerade einmal 30–40 km pro Woche erreichen können, wenn die Einheiten sinnvoll strukturiert und auf das individuelle Ziel abgestimmt sind.

Grundsätzlich gilt: Qualität vor Quantität, und am Ende ist es die richtige Mischung, die den Meister macht.

Interessante These. Ist zumindest etwas widersprüchlich zu dem was man sonst so liest.

Was man meines Erachtens aber mit berücksichtigen sollte, sind Lebenslaufkilometer und eben Umfänge der letzten 1-2 Jahre.

Für jemanden, der durchschnittlich talentiert ist, wird es schwer mit nur 30-40km einen Marathon unter 3h zu laufen.
Ich bin damals, mit gut 70 WKm in der direkten Vorbereitung, den Marathon in 2:59h gelaufen. Das ist wahrscheinlich schon ein gutes Stück weniger, als der durchschnittliche sub 3h Läufer braucht.
Ohne die etwas höheren Umfänge (ca. 80 WKm) in der Grundlagenphase und insgesamt für meine Verhältnisse hohe Umfänge 12 Monaten zuvor (ca. 3000km), hätte ich das meiner Meinung nach nicht geschafft.

Gerade beim Marathon geht super viel über Umfang. Da kann man sich ja auch mal das Training von steffny anschauen.

Von 10k und 5k Training habe ich jetzt noch weniger Ahnung, als von Marathon Training.
30km in der Woche ist halt nix. Ich würde mich dann ruck zuck verletzen, wenn ich da dann z.b. 2 Mal Speed unterbringen würde.

Bin aber auch 48 Jahre alt und ein Weichei.

Du würdest dich wundern... Vor einigen Jahren gab es hier mal eine Umfrage zum Trainingsumfang in der Marathonvorbereitung. Die Ergebnisse waren ziemlich aufschlussreich. Ich persönlich bin damals mit einem Schnitt von 76 km pro Woche auf eine sub2:40 im Marathon gekommen, und das mit 43 Jahren oder so.

Ranaerob hat geschrieben: 24.08.2025, 17:47

Dude77 hat geschrieben: 24.08.2025, 10:47

Ranaerob hat geschrieben: 24.08.2025, 09:01

Genau so sehe ich das auch. Im Amateurbereich wird der Fokus oft zu stark auf die Umfänge gelegt, während die Trainingsqualität deutlich zu kurz kommt. Die Gründe dafür sind vielfältig. Natürlich können hohe Umfänge zur Entwicklung beitragen, doch sie verhindern nicht selten das Leistungspotenzial, das durch gezielte Qualitätseinheiten erreichbar wäre.

Man könnte problemlos Beispiele nennen, was Läufer mit gerade einmal 30–40 km pro Woche erreichen können, wenn die Einheiten sinnvoll strukturiert und auf das individuelle Ziel abgestimmt sind.

Grundsätzlich gilt: Qualität vor Quantität, und am Ende ist es die richtige Mischung, die den Meister macht.

Interessante These. Ist zumindest etwas widersprüchlich zu dem was man sonst so liest.

Was man meines Erachtens aber mit berücksichtigen sollte, sind Lebenslaufkilometer und eben Umfänge der letzten 1-2 Jahre.

Für jemanden, der durchschnittlich talentiert ist, wird es schwer mit nur 30-40km einen Marathon unter 3h zu laufen.
Ich bin damals, mit gut 70 WKm in der direkten Vorbereitung, den Marathon in 2:59h gelaufen. Das ist wahrscheinlich schon ein gutes Stück weniger, als der durchschnittliche sub 3h Läufer braucht.
Ohne die etwas höheren Umfänge (ca. 80 WKm) in der Grundlagenphase und insgesamt für meine Verhältnisse hohe Umfänge 12 Monaten zuvor (ca. 3000km), hätte ich das meiner Meinung nach nicht geschafft.

Gerade beim Marathon geht super viel über Umfang. Da kann man sich ja auch mal das Training von steffny anschauen.

Von 10k und 5k Training habe ich jetzt noch weniger Ahnung, als von Marathon Training.
30km in der Woche ist halt nix. Ich würde mich dann ruck zuck verletzen, wenn ich da dann z.b. 2 Mal Speed unterbringen würde.

Bin aber auch 48 Jahre alt und ein Weichei.

Du würdest dich wundern... Vor einigen Jahren gab es hier mal eine Umfrage zum Trainingsumfang in der Marathonvorbereitung. Die Ergebnisse waren ziemlich aufschlussreich. Ich persönlich bin damals mit einem Schnitt von 76 km pro Woche auf eine sub2:40 im Marathon gekommen, und das mit 43 Jahren oder so.

Nein, das wundert mich jetzt nicht. Die Frage die ich dann hätte: wie viel km bist du in den 36 Monaten vor diesem Marathon gelaufen?
Es gab ja vor kurzem eine Strava Studie und da sind die Fallzahlen ja etwas größer. So weit ich im Kopf habe, sind die 3h Läufer im Schnitt 85km gelaufen und so ab 2:45 war es dann schon 3 stellig.
Ausreißer gibt es immer. Manchmal Genetik, oder sportliche "Vorbelastung" oder halt gutes, systematisches Training.

Ich glaube wir sind da meinungstechnisch gar nicht so weit auseinander. Die meisten wollen halt nur ihr Ding machen und gehen selten aus ihrer Komfortzone raus. Finde ich aber auch völlig ok, nur darf man sich dann nicht über mangelnden Erfolg beschweren.

Nun zum eigentlichen Fadenthema:

Ich will nun Ende September endlich die Sub 40 abhaken. Ich habe nach dem sub Threshold Block noch 3 Wochen bis zu dem Wettkampf.
Ich würde dann direkt nach dem Block mit Wettkampf-Tempo anfangen. Vielleicht in der ersten Woche 800er leicht schneller als WK-Tempo und 2000er leicht langsamer? Dann die Woche drauf 1000er im RT und 3*2400 oder so etwas langsamer?

Für konkrete Tipps wäre ich dankbar.